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SPORT SPORT
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ALIMENTATIONALIMENTATION
Dr Ombeline BLANCDr Ombeline BLANC
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Forum Sport SantForum Sport Santéé Environnement Environnement –– PetitePetite--IleIle –– Mai 2013Mai 2013
Alimentation lors de la préparation physique
Sport ���� Environnement favorable ���� Performance
Intégrer PPG, PPSPréparation mentale, technique, tactique
DiDiééttéétique appropritique appropriééee
Objectif:
maintenir un bon état de « préparation » et faciliter les phases de récupération entre les séances
Nutrition =Nutrition = potentialiser les capacités d’adaptation de l’organisme àl’effort et arriver dans les meilleures conditions le jour J
Alimentation lors de la préparation physique
Au quotidienAu quotidien
�������� Glucides complexesGlucides complexes:: riz, pain, pâtes,…
De bonne qualité micronutritionnelle pour optimiser le support énergétique
~6 à 8 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 420 à 480g/jour
�������� LLéégumes et fruits frais:gumes et fruits frais: apportent un complément d’anti-oxydants
Privilégier: choux, épinards, courges, carottes, raisins,…Huiles végétales: olive, colza… = bonne source de vitamine EOligo-éléments: sélénium, zinc… = protection contre stress oxydatif
�������� ProtProtééinesines:: poisson gras (sardines, maquereaux, espadons,…) pour oméga 3
~1,5 g / jour / kilo de poids corporel ex: sportif de 70kg: 105g/jour
Permettent la reconstruction tissulaire (notamment musculaire)
Action positive sur le SCV et modulent les réponses inflammatoires importantes lors des phases d’adaptations à l’exercice
Alimentation lors de la préparation physique
-Cures de vitamines et minéraux
- Spiruline + acérola
Alimentation du sportifAlimentation du sportif
Équilibre alimentaire de base avec un enrichissement en glucides, acides gras oméga 3, protéines de bonne qualité et
nutriments à haute valeur anti-oxydante
Sécher par l’alimentation
SSééchercher = perdre du poids, du gras mais surtout pas du muscle!
� Poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance
DDéépenses penses éénergnergéétiquestiques Apports Apports éénergnergéétiquestiques+
PrivilPriviléégier le travail agier le travail aéérobierobieMarche nordique, footing lent, cyclisme, cardio-training,…
DDéépenses penses éénergnergéétiques: pendant ET aprtiques: pendant ET aprèèss
Sécher par l’alimentation
Conseils pour sConseils pour séécher par lcher par l’’alimentationalimentation
� 3 à 4 apports journaliers
� Optimiser les apports en protéines animale (poulet, dinde, poisson,…) comme végétale (soja, légumes secs,…)
� Ingérer des glucides
� Apporter peu de lipides mais de bonne qualité
Limiter dégradations musculaires
Remplir réserves de glycogène
Augmenter le métabolisme de base, faciliter maintien masse musculaire, récupérer plus vite
Alimentation avant épreuve
Principaux objectifs pour les sportifsPrincipaux objectifs pour les sportifs
� Hydratation optimale
� Prévenir déficits en vitamines et minéraux
� Réserve de glycogène optimale (musculaire et hépatique
� Eviter problèmes digestifs
Resynthèse des stocks de glycogène, réhydratation, reminéralisation, reconstruction musculaire, élimination des déchets,…
� Optimiser la récupération
Alimentation avant épreuve
La semaine avant un objectifLa semaine avant un objectif
Nombreux protocoles de stratégie nutritionnelle
Objectif: Avoir un taux de glycogène élevé le jour J
Aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif
- Légumes cuits
- Produits céréalier en accompagnement
- viande peu grasse ou poisson maigre
-Fruit cuit et/ou laitage
Éviter les aliments complets, trop fibreux et à forts goûts
La veilleLa veille
Alimentation avant épreuve
Le petit dLe petit dééjeunerjeuner
Indispensable après une nuit (temps de jeun important)
Remonter les stocks de glycogène et réhydrater l’organisme
Gâteau de lGâteau de l’’effort?effort?
� Tout en un aliment?
2-3H avant le début de l’épreuve
Pratique mais rien ne vaut un petit déjeuner complet conventionnel
+ Côté convivial, assis, se servir de différents ingrédients, discuter…
Alimentation avant épreuve
Source Nutratlétic
Alimentation avant épreuve
Source Nutratlétic
Alimentation pendant épreuve
Suivant l’épreuve: ravitaillementsravitaillements
Nécessite coût énergétique important d’où l’intérêt d’une alimentation optimale avant, pendant et après.
Hydratation insuffisante, diminution de la prise alimentaire trop importante, trop faible consommation de lipides, conditions
extérieures trop peu prises en compte
+ Faire attention + Faire attention àà ll’’environnementenvironnement
Altitude, vent, température, humidité, le sol, le dénivelé, le moment de l’épreuve,…
Erreurs frErreurs frééquentes quentes àà ééviterviter
Alimentation pendant épreuve
Épreuve en auto-suffisance ou semi-suffisance
Anticiper le protocole alimentaireAnticiper le protocole alimentaire
Toujours tester à l’entraînement son alimentation
� Apports énergétiques satisfaisants
ParamParamèètres tres àà satisfaire pendant lsatisfaire pendant l’’efforteffort
� Hydratation optimale
� Alimentation à forte densité nutritionnelle et limitation des pertes minérales
Maintenir stock de glycogène
Consommer une boisson diConsommer une boisson diééttéétique de ltique de l’’effort (isotonique)effort (isotonique)
Alimentation après épreuve
Aussi important que la période pré-effort ou lors de l’effort
Besoins diffBesoins difféérents mais bien sprents mais bien spéécifiquescifiques
- Réhydrater et reminéraliser
- Resynthétiser stocks de glycogène musculaire comme hépatique
- Favoriser la reconstruction musculaire
- Favoriser l’élimination des déchets
- Favoriser l’équilibre acido-basique
Pourquoi?Pourquoi?
Recharger lRecharger l’’organisme quantitativement et qualitativementorganisme quantitativement et qualitativement
Alimentation après épreuve
�������� Consommer des glucides:Consommer des glucides: resynthèse des stocks de glycogène.
Sportifs: glucose ���� g.musculaire; fructose ���� g.hépatique
Consommation: juste aprConsommation: juste aprèès ls l’’effort, le plus tôt possibleeffort, le plus tôt possible
Plus la consommation est rapide, plus la quantité de resynthèseest importante. ���� «« Fenêtre mFenêtre méétaboliquetabolique »»
�� Consommer des protConsommer des protééines: ines: limiter le catabolisme et favoriser l’anabolisme des protéines.
Favorise la reconstruction musculaire.
�������� Boisson Boisson alcalinisantealcalinisante: : riche en citrate ou riche en citrate ou bibi--carbonatecarbonate
Avant, pendant, aprAvant, pendant, aprèès, une hygis, une hygièène de vie au ne de vie au quotidien avec des habitudes alimentaires quotidien avec des habitudes alimentaires simples, vous permettra dsimples, vous permettra d’’aborder toute aborder toute
éépreuve sportive dans les meilleures conditions preuve sportive dans les meilleures conditions et det d’’être plus performant.être plus performant.
MERCI
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