stres yÖnetİmİ - esaglikonline.comesaglikonline.com/e-saglik online/halk...

STRES YÖNETİMİ

Stres Organizmanın bedensel ve ruhsal

sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması ile ortaya çıkan bir durumdur.

kişinin istek ve gereksinimlerinde bir engellenmesinde bir kayıp ya da tehdit söz konusudur.

Stres Tehdit ve zorlanmalar karşısında kişi

kendini korumaya yönelik bir tepki zincirini harekete geçirme özelliğine sahiptir.

Bu durum genellikle "savaş veya kaç" diye adlandırılan cevabın ortaya çıkmasıyla sonuçlanır.

BEDENSEL TEPKİLER

-Solunum sayısı artar (bedene daha fazla oksijen sağlanır).

-Kalp vurum sayısı artar ve kan basıncı yükselir (bedenin gereken bölgelerine gerekli kan takviyesi yapılır).

-Kas gerimi artar (kuvvet gerektiren işlere hazırlık yapılır).

-Sindirim yavaşlar veya durur (iç organlardaki kan, kas ve beyne geçer, bağırsak ve mesane adaleleri gevşer).

-Gözbebekleri büyür (daha fazla ışık alınarak algıyı güçlendirmeye yardımcı olur).

BEDENSEL TEPKİLER -Bütün duyumlar artar (dış ortamdan daha

çok haberdar olunması sağlanır). -Kanda alyuvarlar artar (beyne ve kaslara

daha fazla oksijen taşınır). Stres nedeniyle dengenin bozulması,

canlılığı korumaya yönelik alarm tepkisinin yaşanmasına sebep olur.

Bozulan dengenin yeniden kurulması için yeni duruma uyum sağlanması gerekir.

DUYGUSAL BELİRTİLER Huzursuzluk, sıkıntı, gerginlik Kaygılı olmak Neşesizleşme, durgunlaşma, çökkünlük

hali Sinirlilik, saldırganlık veya kayıtsızlık Duygusal olmak

ZİHİNSEL BELİRTİLER Unutkanlık Konsantrasyonda azalma Kararsızlık Organize olamamak Zihin karışıklığı İlgi azalması Matematik hataların artması Zihinsel durgunluk

Stres tepkisinin üç basamağı A) Alarm reaksiyonu, B) Direnç dönemi, C) Tükenme dönemi.

A) Alarm reaksiyonu: Bu dönem, insanın dış uyaranı stres olarak algıladığıdurumdur. B) Direnç dönemi: Bu dönem stresle yüz yüzekalınan, araya başka stresler girmezse başedilebilecek dönemdir.

Stres tepkisinin üç basamağı C) Tükenme dönemi:Stres verici olay çok ciddi ise ve uzunsürerse, organizma için tükenmebasamağına gelinir. Bazen bu dönemdeyeniden alarm dönemi reaksiyonlarıortaya çıkar. Her canlının uyum yeteneği ile enerjisi

farklıdır ve sınırlıdır.

Stres altındayken değişim, tehdit olarak algılanır ve beyinde stres hormonlarının salgılanmasına sebep olur. Vücut üç aşamadan geçer:

Alarm : Vücut bir stres kaynağı ile karşılaştığı zaman buna hazırlanır ve stres hormonlarının salgılanması, kan basıncının yükselmesi ve terleme gibi çeşitli tepkiler verir.

Direnç : Normalde kişi stres kaynağı olan problemini etkili bir şekilde çözdüğü zaman, vücut alarm aşamasında meydana gelen zararları onarır, vücudun verdiği tepkiler ortadan kaybolur.

Tükenme : Stresle etkili bir şekilde baş edemediğimizde ya da üstesinden gelemediğimiz stres kaynakları çoğaldığında vücudun adaptasyon kapasitesi zorlanır. Alarm reaksiyonundaki tepkiler veya kronik stres belirtileri yeniden ortaya çıkar.

Strese karşı verilen tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde kronik hastalıkların gelişmesine zemin hazırlar.

Bu hastalıklar baş ağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik hastalıklar da olabilir.

İnsanlar edinmiş oldukları davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres karşısında psikolojik tepki olarak geri çekilme,

kabullenme, karşı koyma korku, endişe, depresyon gibi duygusal problemler ortaya

çıkabilir.

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar

-Önemli veya önemsiz, daha önceden

kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük,

-Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik,

-En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar

-Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık dalgaları,

-Sigara ve içki içme eğiliminin artması, -Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli

düşünmek, -Ara sıra hayal kurmak, sık sık düşünceye

dalıp gitmek,

-Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesiz davranışlar,

-Birlikte olunan kimselere aşırı güven (veya güvensizlik),

-Alışılmıştan daha titiz veya işin gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar

Stres altında insanların yaptığı en sık yanlışlar -Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk, -Nispeten önemsiz konularda aşırı

endişelenme veya tam tersine gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık,

-Sağlığa aşırı ilgi, -Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu

sık sık uyanma)

İnsan hayatında karşılaşılan sosyal stresler üç ana başlık altında toplanabilir.

Günlük stresler, gelişimsel stresler, hayat krizleri niteliğindeki stresler a)Günlük stresler:Bunlar günlük hayatın basit gerilimleridir. İhtiyaç karşılanmayınca, girişim engellenincestres artar.

Günlük stresler,

Trafikte sıkışmak karşılaşılan bir terslik bürokratik bir zorlanma, evde işlerin aksaması ağlayan çocuk, yanan yemek, istenildiği gibi daktilo edilmemiş bir yazı, işini gereken ilgi ve beceri ile yürütemeyen bir memur

karşısındabekleme... Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdendir.

b)Gelişimsel stresler:

Gelişimsel nitelikteki olayların sebepolduğu streslerdir. Burada söz konusu olançocuk veya yetişkinin kronolojik durumu ileortaya çıkan streslerdir.

c) Hayat krizleri niteliğindeki stresler

Bunlar her hayata başlı başına biçim vereceknitelikteki olayların yarattıkları streslerdir.Örneğin ciddi hastalıklar,doğum,aile bireylerinden birinin ölümü,işten çıkarılma vb.Kısacası bu tür stresler aile yapısındaki yaşamKalıplarının uğradığı değişikliklerdir.

Stres olumlu olabilir mi? Stres, genellikle olumsuz ve zararlı anlamda elealınıp konuşulmaktadır.Halbuki bu zorlanmaların insanlığı ve insanı, yenileriaratmak, çalışmak, yaratmak konusunda hareketegeçirdiği bilinmektedir.Bu anlamıyla stresler bireyi ileriye götürücüdür.Çeşitli kültürlerde zorlanmaların insan hayatınagetirdiklerini anlatan özdeyişler vardır.

Stres olumlu olabilir mi? Öğrenmek için stres gereklidir. Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama

yapılması için belirli bir düzeyi aşmayan stres vericilere ihtiyaç vardır.

Ancak bu düzeyin kişiden kişiye büyükdeğişiklik gösterdiğini unutmamakgerekir.

Strese yol açan yanlış inanışlar

1-Bir yetişkinin ailesi, arkadaşları, çevresi ve tüm tanıyanlar tarafından sevilmesi ve kabul görmesi gerekir.

2-Üzerinize aldığınız bütün işlerde mutlaka o işi en iyi bilen, kusursuz yapan ve her zaman en mükemmel kişi olmanız gerekir.

3-İnsanların mutsuzluğuna ve üzülmesine sebep olan, dışlarında meydana gelen olaylardır.

Strese yol açan yanlış inanışlar

4-İnsanlar çabuk kırılır ve onları hiçbir zaman incitmemek gerekir.

5-Eğer insanlar sizi onaylamıyorsa, bu mutlaka sizin hatalı veya kötü olduğunuzu gösterir.

6-İyi ilişkiler karşılıklı fedakarlığa ve "verme" temeli üzerine kurulur.

Strese yol açan yanlış inanışlar 7-Kendini düşünmek kötü ve yanlıştır. 8-Kendinizi yalnız hissediyorsunuz ve

yaşadıklarınızı ve duyduklarınızı kontrol edemiyorsunuz.

9-Mutluluk, zevk ve tatmin ancak başka insanların varlığı ile mümkündür ve yalnız olmak berbat bir şeydir.

Strese yol açan yanlış inanışlar

10-Kızgınlık mutlaka kötü ve yıkıcıdır.

11-Hayatın küçük zorlukları ve sorumluluklarından kaçmak, onlarla karşı karşıya kalmaktan daha kolaydır.

Her insanın stresi algılamasında kendi bireysel faktörlerine bağlı bazı farklılıklar vardır.

-Kişinin gelişme döneminde ya da yaşamının diğer dönemlerindeki önemli yaşantı yada deneyimleri

-Olayın olduğu sıradaki sosyal destek sisteminin yeterliliği ve varlığı (evli olması, eşinden yeterli destek görmesi vb.)

-Maddi yeterlilik ve sosyal güvencenin varlığı sayılabilir.

AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUKAile ortamını yaşayan bir organizma olarak kabuledebiliriz. Nasıl ki kişinin bir organı hasta olduğunda bütün vücuduetkilenir ve işlev kaybına uğrar , aynı şekilde aileüyelerinden birindeki bedensel veya ruhsal sorun veyaonu etkileyen stres etkeni de ailenin ve aile üyelerininişleyişini , psikolojisini ve yapısını etkileyecektir.

AİLEDEKİ STRES ETKENLERİ VE ÇOCUK

-işsizlik , yeni bir iş ,yeni bir kardeş doğumu , -suça bulaşma ve sabıkalı olma , -ikinci evlilik , anne babanın aşırı koruması ,çocuğu çok

aşırı kontrol ,  -okur yazar olmama , -okuldaki şiddet olayları , okul sorunları , eğitim sistemi

ile ilgili sorunlar , vb. 

Aileyi etkileyen stres etkenleri Anne babada depresyon , Hayata karşı isteksizlik , İş motivasyonunda azalma , Ailesine olan ilgide azalma , Uyku ve iştah değişiklikleri , Konsantrasyon düşüklüğü Çabuk sinirlenme , tahammülsüzlük , Çocuklarının sevgi ve duygusal ihtiyacını karşılayamama , Ailesine ayrılan vakitte azalma

Çocuklarda görülen belirtiler:

Sosyal aktivitelere karşı ilgisizlik Okul başarısında düşme, arkadaş

ilişkilerinde sorunlar Özgüveninde azalma Tahammülsüzlük , çabuk sinirlenme Çok fazla uyuma veya uykusuzluk , iştahta

artma veya azalma , olayları olumsuz değerlendirme

Yalnızlığa eğilim , alınganlıkta artış , karşı gelme

Çocuklarda görülen belirtiler:

Madde kullanımına eğilim , her şeyden çabuk sıkılma ,

Sevdiklerinin başına bir şey gelecek korkusu

İçe çekilme ve sessiz sakin olmayı tercih etme

Okula gitmek istememe , konuşmaya ve etkileşime isteksizlik

Sese ve olaylara karşı aşırı uyarılma , öfke patlamaları , aşırı hareketlilik görülebilir

Çocuklarda olabilecek psikiyatrik durumlar

Altını ıslatma (tuvalet kontrolünü sağlayan çocukta tekrar kontrol kaybı olabilir veya yaşına uygun tuvalet kontrolünü sağlayamama ) ve kirletme ( büyük tuvaletini gece veya gündüz kaçırma )

Çocuklarda olabilecek psikiyatrik durumlar

Depresyon , travma sonrası stres bozukluğu Tik bozuklukları , kekeleme , konuşma

bozuklukları Davranış değişiklikleri ( parmak emmeye

başlama , çocuksu davranışlar vb. ) , Kaygı bozuklukları ,uyku bozuklukları vb

YAPILMASI GEREKENLER

1- Stres etkeninden çocukları mümkün olduğunca korumaya çalışmak

2- Anne babanın bu durumdan etkilenmeleri durumunda vakit geçirmeden psikiyatrik yardım almaları   

3- Çocuğa yönelik sevgi ve destek mesajlarının artırılması

4- Okul ve öğretmen ile işbirliğinin sağlanarak onların çocuğa yönelik ilgi ve desteğinin arttırılması       

YAPILMASI GEREKENLER

5- Bu dönemde gelişebilecek madde bağımlılığı , riskli davranışlar olarak çocukların durumlarının takip edilmesi   

6- Anne babanın mümkün olduğunca çocuğu ile yakınlık sağlayarak onun kendini ve duygularını ifade etmesine zemin hazırlamaları

7- Çocukta görülebilecek davranış değişiklikleri ve yukarıda sayılan belirtilerin fazlalığı durumunda gerekli psikiyatrik müdahalenin vakit geçirmeden yapılması

YAPILMASI GEREKENLER

8- Çocukların bu dönem için mümkün olduğunca sosyal aktivite yönünden desteklenmeye çalışılması  

9- Dinlenmeye ve stres ortamınının etkisini azaltan faaliyetlere ailenin tamamının katılması

10- Çocuğun motivasyonunu ve moral durumunu artıracak kişilerle sık sık görüştürülmesi

YAPILMASI GEREKENLER

11- Uzun dönemde stres etkeninin etkileri açısından uyanık olmak

12- Çocuğa gösterilen hoşgörü sınırlarını bu dönem için (stres etkeni geçene kadar) artırmak (bu arada uygunsuz olarak görülen davranış problemleri   konusunda dikkatli olmak )

13- Çocuğun olaylar karşısındaki duygusal ifadelerine değer vermek ve onları bazı konularda doğrular çerçevesinde rahatlatmaya çalışmak

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ;

Fiziksel Egzersiz: Düzenli yapılan egzersiz kasgerginliğini azaltmakta yararlıdır ve kişinin kendisiniiyi hissetmesini sağlar.Aile, arkadaşlar, sosyal gruplar gibi var olan desteksistemleri, stresli olaylarla ilgilenirken yardımcıolabilirler.

Tatil: Kısa molalar (ya da uzun tatiller) vermek,stresin tepeye yükseldiği zamanlarda vücudumuzundinlenmesine yardımcı olur.

YAYGIN BAŞA ÇIKMA STRATEJİLERİ

Hobiler: İlginizi ve enerjinizi yoğunlaştıracağınız bir alan bulmak, stresin etkilerini oldukça azaltacaktır.

Danışmanlık: Bir danışmanla konuşmak, strese sebep olan problemlerin belirlenmesine ve stres yaratan negatif uyaran örüntülerinin kırılmasına yardımcı olacaktır.

Gevşeme Egzersizleri: Stresle baş etme grupları ve gevşeme egzersizleri, stresle başa çıkmada etkili olacaktır

Stresi Yönetme veya Stresle Başa Çıkma Yolları

Boşaltılmamış stresin tanınması ve onun hayatımızdaki etkilerinin bilinmesi stresin zararlı etkilerinin azaltılması için yeterli değildir.

Stresin bir çok kaynağı olduğu kadar, onu yönetmenin de bir çok yolu vardır. Bütün yapılması gereken enerjinizi değişime yöneltmektir.

Değişim stres kaynaklarının ve sizin bunlara tepkinizin ne olduğunun ortaya konulması ile başlar.

Stresinizi yönetirken

1. Sizi nelerin strese soktuğunu ve bunlara karşı fiziksel ve duygusal tepkilerinizin neler olduğunu tespit edin.

Dikkatinizi rahatsızlığınıza verin. Bunu ihmal etmeyin. Probleminizin etkisinde de kalmayın.

Stresinizi yönetirken Hangi olayın sizi rahatsız ettiğini

belirleyin. Bu olaylar sizce ne anlam ifade ediyor?

Vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini belirleyin. Sinirli mi oluyorsunuz yoksa bedensel olarak gerginlik mi yaşıyorsunuz ve bunu ne şekilde yaşıyorsunuz?

Stresinizi yönetirken

2. Neyi değiştirebileceğinizi tespit edin. Sizi strese sokan şeyden kaçınabilir ya

da onu tamamen ortadan kaldırabilir misiniz?

Bu stres uyandırıcıların şiddetini azaltabilir misiniz?

Stresinizi yönetirken

3. Strese karşı gösterdiğiniz duygusal tepkilerinizin yoğunluğunu azaltın.

Stres tepkisi genellikle sizin tehlike algınız veya fiziksel ya da duygusal olarak tehlikede olma durumuyla başlatılır. Sizde stres uyandıran durumu çok tehlikeli ya da baş edilmez olarak görüyor musunuz?

Herkesi memnun etmeye çalışıyor musunuz?

Stresinizi yönetirken Daha ılımlı bakış açıları geliştirin; stresi

başa çıkabileceğiniz bir durum olarak görmeye çalışın.

Aşırı duygularınızı hafifletmeye çalışın. Durumu değerlendirin.

Meselenin olumsuz yanlarına çaba harcamayın.

4. Strese karşı gösterdiğiniz fiziksel tepkilerinizi makul hale sokmayı öğrenin.

Yavaş ve derin nefes alma, kalp atışlarınızı ve nefes alıp vermenizi normale getirir.

Rahatlama teknikleri kas gerginliğini azaltır.

5. Fiziksel gücünüzü oluşturun. Kalp sağlığınız için haftada 3-4 defa

yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler yapın.

Egzersizler insanın metabolizmasına etki ederek, bireyi rahatlatan bazı kimyasal salgıların salgılanmasına yardımcı olur.

Stres duygusunun yaşanmasına neden olan kas gerginliğini ortadan kaldırarak insanın rahatlamasını sağlar.

Dengeli beslenin, gerekli vitaminleri ve mineralleri alın; özellikle B grubu vitaminleri ve magnezyum.

İdeal kilonuzu muhafaza edin Sigaradan, aşırı kahve ve çay içmekten ve diğer

uyarıcılardan kaçının İşi eğlenceli hale getirin Yeteri kadar uyuyun. Mümkün mertebe uyku

programınıza uyun

6. Duygusal gücünüzü ve enerji kaynaklarınızı muhafaza edin.

Yakın ilişkiler ve dostluklar kurmaya çalışın.