stress en hartresonantie howest maart 2016

Je stress onder controlemet hartresonantie

Dirk Laverge, 14 maart 2016

Aanleiding…• zelf stressgevoelig• eigen zoektocht

−yoga−TM−PRH−NLP−t’ai chi−meditatie−mindfulness −stapels boeken…−cursussen (vormingplus)

allemaal zeer interessant, maar….

• je moet tijd vrijmaken−yoga 20 min.−meditatie: 2x 20 min−mindfulness: body scan (30 min.)

• als je alles optimaal wil doen….zou je om 5 uur ‘s morgens opstaan…

Inhoud

literatuur

oefeningen

hartresonantie

stress

Stress

triggers

symp-tomen

stress….

1) Triggersaanleiding? wat gevoeld?

(en waar?)hoe gereageerd?

kritiek van collega ongemak in keel (maar inwendig )vervelende mail tanden op elkaarruzie tussen kids druk in voorhoofdbetalingsherinnering …zeurende klant aan de lijn

…

huiswerk: triggersin kaart brengen

dr.Luc Swinnen• dokter, auteur, coach• de autoriteit “stress!

Stress en burn-out• TV programma: ook getest op

mensen

Top 3 oorzaken:• 1° categorie: te perfectionistisch

zijn…• 2° categorie: nice guy / pleaser • 3° categorie: uitstellers

• oplossing = …. ?

3) Copingexterne boosters• snelle suikers

− snacks− cola

• sporten− runners high

• er even tussenuit− week-end zee− citytrip

• vitaminen• wellness

− massage− sauna

• training volgen− time management− getting organised

interne bron• yoga, t’ai chi• mindfulness• hartresonantie:

onuitputbare innerlijkeenergiebron = hart

Stress: Wat doet dit met ons lichaam?

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

3 hersenen?• Vaak zegt men dat we 3 hersenen

hebben−als metafoor−maar eigenlijk ook fysiologisch

• Welke?−…−…−…

1) link brein - darmen• je buikgevoel als metafoor

−vlinders in je buik−vertrouw je buikgevoel

• feedback loop tussen hoofd en darmen−neuronen−snelweg van hormonen en chemische

processen

the gut-brain connection

2) link tussen brein – hart• in deel 2 gaan we hier dieper op in

Wijsheid van oude spreuken• Recht uit het hart spreken• Volg je hart• Iemand in je hart sluiten• Iets doen met hart en ziel• Je hart uitstorten• Laat het niet aan je hart komen• Uit het oog, uit het ….• Play from your heart

3) Hersenen zelf• grofweg 3 lagen van hersenen

1°hersenstam• reptielenbrein• oudste deel: 300 000 000• ook bij: reptielen, vissen• functies: …

2° emotionele brein• limbisch systeem, primitieve

hersenen*• 200 000 000 jaar oud• ook bij zoogdieren **• functies: ….

3° verstandelijke brein• of neocortex, hersenschors, cerebrum• functies: …

• razendsnel gegroeid, maar … niet altijd in staat om controle uit te oefenen op andere delen gevolg….

cfr. evolutie hersenen• bottom-up circuits *

−limbisch systeem neocortex−sterker ‘bedraad’ dan

• top-down circuits −neocortex limbisch systeem

gevolg……bij stress• limbisch systeem neemt de controle

over−amygdala*−FFF respons

• gevolg−onlogica−impulsiviteit −emotionele instabiliteit ….

Mr. Cortex• één en al verstand• onderdrukking van

limbisch systeem• gevaar: emoties

onderdrukken*

Gevaar: Mr. Cortex• je verstand voorrang geven op je

hart maakt ziek!**

Mr. Dinosaur• één en al emotie• neo-cortex staat op

non-actief• nadeel: impulsief…

Gevaar: Mr. Dinosaur• uitsluitend je

emoties volgen

maakt ook ziek…

ideaal • hoog IQ • én hoog EQ

= in harmonie= in flow

Impact van hartresonantie• emoties stabiliseren

Impact van hartresonantie• frontale kwabben in neocortex

worden beter bevloeid*

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

2° autonoom zenuwstelsel

sympathisch stelsel• GAS

parasympathisch stelsel• ortho-• REM

Conclusie• evenwicht tussen ‘rem’ en

‘gaspedaal’ is dus belangrijk, beide moeten in topconditie zijn.

• zoogdieren: constant in evenwicht

impact van hartresonantie• beter evenwicht tussen

‘rem’ en ‘gaspedaal’• optimale toegang tot

−kennis cognitieve brein−én tot emotionele brein

(intuïtie).

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

3° hormonen• bij stress• welk hormoon?• twee:

−1° reactie: adrenaline (snel en kort)−2° anti-stress reactie (veel en lang)

• cortisol• DHEA

1°stresshormoon: adrenaline• adrenaline = vlucht-of-vechthormoon

−FFF respons

• adrenalinerespons = snel−hartritme −bloeddruk −je verbruikt veel suikers−dopamine *−endorfines **

• vb. bijna botsing***

oermens vs. moderne mens• adrenaline respons

= zeer nuttig• overlevingsreactie

bij gevaar

• zelden levensgevaar• maar

adrenalinerespons zit wel ingebakken in ons lichaam

• en treed op bij minste stress

gevaar:• van

adrenalinestoot naar adrenalinestoot

• maar−antistressreactie

(cortisol, DHEA) kan je niet eindeloos overeind houden *

langdurige stress• bijnierschors = uitgeput

(cortisol )• moe, prikkelbaar, …• maar adrenaline houdt

je nog overeind• stadium adrenalinejunkies

• gevaar jarenlang op adrenalinestoten te leven = depressie−bijnier maken minder

dopamine

HR en hormonen• verbetering hormonaal

evenwicht−DHEA (+100%)− cortisol (-23%)− productie IgA*

• effect gedurende 6 uur na 1 oefening

Deel 2

literatuur

oefeningen

hartresonantie

stress

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

HART : indrukwekkende prestaties

• werkt meestal zonder onderbreking−70 tot 80 jaar−Liefst zonder ‘onderhoud’ of

‘reservestukken’…• hoe vaak slaat ons hart/dag?

bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif

hart – brein communicatie• neurologisch• biochemisch

−hormonen −neurotransmitter

s• fysisch

−bloeddruk golf

1) neurologische link• hart > pomp• autonoom netwerk

van neuronen−soort kleine

hersenen*−40 000 neuronen in

en rond het hart

2) biochemische link• hart: hormonenfabriekje

−eigen voorraad adrenaline−hormoon ANF = regelt bloeddruk−hormoon oxytocyne = liefdeshormoon*−deze hormonen werken rechtstreeks in

op de hersenen.

oxytocine

Bron: DS 13/02/2010

3) fysische link• 3° bij elke hartslag stuurt

het hart elektromagnetische signalen naar gans het lichaam−dit kan aangetoond worden

op op een afstand van enkele meters….*

Hartritme• iedereen kent wel z’n hartslag

−bij rust…−bij sport..

• zone training

oefening• word je bewust van je ademhaling• “teken” je ademhaling

• vel papier• 1 min.• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging

Conclusie?• tel de curves• hoeveel x / minuut?

• inademen−hartritme

• uitademen−hartritme

• conclusie : ademhaling heeft sterk impact op het hartritme!

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

Hartritmevariabiliteit (HRV)• Hartritme bv. 70 = is een wiskundig

gemiddelde….• maar in realiteit versnelt en vertraagt

het hart voortdurend• die pauze tussen 2 hartslagen is nooit

gelijk = sinusaritmie*• reeds veel studies (>10.000 wet. art.)**

0 1 2-0.5

0

0.5

1

1.5

2

m V

olts

Hartritme variabiliteit

2,5 seconden hartslag data

.859 sec. .793 sec. .726 sec.

70 BPM 76 BPM 83 BPM

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

pubmed

Oorzaken: HRV• naarmate we ouder worden

vermindert die veranderlijkheid.

Naast ouder worden, andere oorzaak daling HRV• volwassenen

bedienen zich voortdurend van het gaspedaal (sympaticus)

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

Hartresonantie• coherente hartritmevariabiliteit• een grote variatie kan

−ofwel regelmatig −ofwel chaotisch zijn.

60708090

HEA

RT

RAT

E

1 50 100 150 200

60708090

HEA

RT

RAT

E

TIME (SECONDS)

FRUSTRATION

APPRECIATION

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

emoties gereflecteerd in hartritme patroon*

• dus zekere resonantie tussen verschillende ritmes−ademhalingsritme−hartritme−bloeddruk−hersenritmes

• hart = centrale ritmische kracht !

hartresonantie• door het hart te controleren, leren

we ons emotionele brein te controleren,en omgekeerd.

Biofeedbackapparatuur• Je kunt direct op een scherm zien hoe

jouw hartritme van moment tot moment varieert.

• Spiegel van je emoties. • Veel mensen denken dat emoties je

“overkomen”. De stressmeter laat zien dat je ze kunt sturen.

heart math app.

bron: www.heartmath.com

bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser

iPhone applicatie• gewone hartritme

app store• 2 platformen

−goople play−itunes store

• 2 soorten apps:−adem begeleiden (free)−grafiek hart ritme variabiliteit

• zoektermen−hartcoherentie−heart coherence−hrv−heart rythm variability

Google play store: free apps• zoekterm: heart coherence

Google play: paid• zoekterm: heart coherence

Google play• zoekterm: hrv of heart rythm

variability

itunes store

demo

gewoon bezig op pc oproepen hartcoherentie telefoon rinkelt…

pro contra• levert overtuigend

bewijs• overstijgt daarmee

‘zweverige new age’

• duur*• afhankelijk

apparatuur• na enkele keren:

niet echt meer nodig…

Wie past het reeds toe?• managers bedrijven

− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….− US: Motorolla, video BBC

• ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)

• Leger− NATO piloten

• onderwijs: − betere examenresultaten

• Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws)• US: lager onderwijs

video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard).

− zie filmpje

sporters• concentratiesporten

−golf−boogschieten

• Link met huisdieren−kind speelt met hond

= spontaan in coherentie*

−oude mensen met huisdier leven langer, is geen toeval

ABC news: Stanford univ.

Video NATO piloten

Hogent: start to breathe• vtm journaal:

−Hogent−studentenpsycholoog: Vincent

Willemyns*

Psywest

ppt: zie slideshare • http://

www.slideshare.net/dirklaverge/studiestress-onder-controle-met-je-hartritme-voor-psywest

stats:

VRT : ook getest op mensen

http://deredactie.be/cm/vrtnieuws/videozone/nieuws/binnenland/1.2160986

http://deredactie.be/permalink/1.2160986

HC: wat is het niet?• géén

ontspanningstechniekzoals yoga, mindfulness, zen…

• wel een actietechniek−kan zowel met een harstslag

van 150 als van 60

+ effecten HC: psychologisch• enquêtes bij managers na 1 maand

training:−minder stress −minder slapeloosheid−efficiënter vergaderen−helderder van geest

+ effecten HC: lichamelijk• hersenen evenwicht• AZS evenwicht• hormonaal evenwicht• daling bloeddruk *

Wat hebben we geleerd?

ademhaling•synchroniseert

hartritme•synchroniseert

hersenritme•synchroniseert

hormonaleritmes• impact

gedrag

Deel 3

literatuur

oefeningen

hartresonantie

stress

DEEL 3: OEFENINGEN

• 3.1 ademfocus• 3.2 hartfocus• 3.3 snelle resonantie (NLP)• 3.4 heartfullness

−knopen doorhakken−rugzak verleden

adem-focus

hart-focus

snellecoherenti

eheart-fulness

adem-focus

hart-focus

snellecoherenti

eheart-fulness

3.1 Intro: ademfocus

oefening• word je bewust van je ademhaling• zie eerder: aandachtsoefening:

−teken je ademhaling*• vel papier• 1 min.• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging

Goede ademhygiëne• buikademhaling

−handen op buik• let ook op je houding:

−rug recht,−voeten plat op grond*−benen niet gekruist

• inademing−stimuleert sympaticus −versnelt hartritme

• uitademing−stimuleert parasympaticus−vertraagt hartritme

• dus rustige ademhaling brengt zenuwstelsel in balans

• adem = anker*

adem

geestlichaam

raakvlak• vroeger

−kind: boos, verdrietig, …−wat zei oma? …*

• trainer−midden basket match….

raakvlak • pure mindfulness techniek

−SAARA• stoppen, ademen, aandacht, ruimte,

activiteit hervatten (D. Dewulf)• stoppen, landen, activiteit hervatten (B.

Prins)−3 minuten ademruimte

conclusie• probleem: doorgaans ademen we te

snel• oplossing: bewust vertragen• principe

−5 seconden in , 5 seconden uit*−5+5 = 10 sec.**−dus 6 x ademen in 1 minuut (F6)

• zo vertraag je de frequentie van ademen• en verdiep je de ademhaling

• Als je ademt in die frequentie−dus 6 ademhalingen / minuut (F6)−6 trillingen / 60 seconden−dus ademen in 0,1 Hz

• zo kom je spontaan in hartresonantie*

• doe nu de oef. een 2° keer −tel pas achteraf!!

• in software van heartmath institute wordt hier ook rekening mee gehouden−in de trainingsfase−ademen in F6 (5 sec. in, 5 sec. uit)

take home message “365”• 3 x oefenen per dag• 6 x ademen per minuut

−5 in , 5 uit• 5 minuten lang• 365 dagen / jaar !!

(technisch: resonantiefrequentie)

• bloedvaten verwijden en vernauwen zich bij élke hartslag

• baroreceptoren in grote slagaders zorgen dat de bloedvaten vernauwen en verwijderen op juiste moment, en optimale frequentie = 0,1 Hz.• 1 HZ = 1 trilling/seconde • 0,1 Hz = 1 trilling/10 seconden

(RSA• respiratoire sinus arrhytmia *)

verdieping 1• basisoefening

−ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT• gevorderde oefening

−4 sec. IN en 6 sec. UIT• nadruk op parasympaticus

verdieping 2• focus op je hart én solar plexus

−adem in je hart−en adem uit in je solar plexus

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html

adem-focus

hart-focus

snellecoherenti

eheart-fulness

3.2 hartfocus

a) waarom?• emoties neutraliseren*• Stress respons doorbreken

• ademfocus = ademtechniek• hartfocus

−gaat stapje verder−integreren van

• van ‘oude’ kennis over relatie hart- brein• wetenschappelijk onderbouwde technieken

vaststelling• -4000 BC 2016

• oude spirituele moderne technokennis* (ECG, fmri scans, ..)

leveren bewijs

• dus: spirituele kennis en wetenschap komen samen= unieke aan hartresonantie

India• 4000 BC• hart = verantwoordelijk

voor emoties en gevoelens• Yoga: hart = innerlijke guru

China• hart = zetel van het verstand• symbool*• polsslag **

Japan• shinzen (orgaan) • kokoro (verstand

v/h hart)

Egypte• hart = wezen van het menselijk

bewustzijn *

Griekenland• hart = zetel van

het verstand

Turkije• Het oog van het hart

vergist zich niet.

Tibet

• Wie rijkdommen opstapelt, kweekt ijzer in zijn hart.

yoga

• hart is de zetel van het bewustzijn*

Happinez nr 2 , 2011

Conclusie• gemeenschappelijke

noemer?• hart =

centrum van −intuïtie *−verbondenheid met anderen

Oefening• wijs jezelf even aan?*• wat is het meest betrouwbaar?

Conclusie

Hart = innerlijk kompas

volg je hart…• makkelijker gezegd

dan gedaan….• we leren ook niet hoe

we dit kunnen doen• nu wél met hartresonantie

−oefening hartfocus

b) hoe?• stap 1: focus op je hart • stap 2: adem in je hart • stap 3: roep een warm

gevoel op

stap 1: focus hart

• ga met je aandacht* naar je hart of hartstreek

stap 2: adem ‘in’ je hart• In F6

−basis : 5 sec. in, 5 sec. uit−gevorderd: 4 sec. in, 6 sec. uit

• beeld je in dat je door je hart (of borststreek) ademt−niet letterlijk …−is bij wijze van spreken

• tip: leg je hand op je hart (begin)• helpt om je energie te focussen

op deze regio

stap 3: warm gevoel• roep een gevoel van warmte op in je

hart of borstkas−roep een leuke herinnering op

(levendig)−denk aan een kind waarvan je houdt−of een huisdier *−afdaling met ski−zeilboot, … indien spontane glimlach = OK

oefening• 3 min.• zoek even een beeld dat een warm

gevoel oproept (zie foto’s)

• probeer het zo helder en scherp mogelijk voor ogen te brengen

• en gebruik dit bij de oef. straks

• niet aan dat beeld denken• maar dat beeld voelen, (resoneren)• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!• metafoor*

• aan dat beeld denken is één ding• maar dat beeld voelen, herbeleven

is veel krachtiger!• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

variant• glimlach en breng die

smile naar je hart

metafoor

sommige app’s ook

dus 3 stappen

c) wanneer?• midden in stresssituatie

−examen (schriftelijk/mondeling)−korte deadline: pak leerstof….−slecht nieuws gesprek

• af en toe ‘bijtanken’ −pauze (werk)−onderweg (trein, bus, auto)

d) Raakvlak • basis: emotionele intelligentie

−cfr. Daniel Goleman• anecdote (kids en snoep)

−ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en

stemmingen• verwoorden van “ “• verbanden zien tussen je gevoelens en

gedachten• en die emoties en stemmingen controleren

focus adem+

focus hart=

veiliganker

adem-focus

hart-focus

snellecoherenti

eheart-fulness

3.3 Snelle coherentie

a) Waarom?• snel in ‘flow’ geraken

−endorfines −oxytocines

• vlak voor moeilijk gesprek• midden in moeilijke onderhandeling • midden in zware vergadering

flow = in de ‘zone’ zijn

bore-out burn-out

in de zone

b) Hoe?• idem als hartfocus • dit gevoel nu ankeren met een

gebaar= NLP techniek

oefening• kies éérst een bepaald ‘anker’• voorwaarde:

−onopvallend−iets wat je anders niet

aanraakt• pas dit opnieuw toe

−gedurende 2 minuten−ev. terug met potlood

• wat voel je?

c) wanneer?• éérst inoefenen

−rustige omgeving−dus: ‘automatisme kweken’

(conditioneren)

c) wanneer?• éérst inoefenen

−rustige omgeving−3 x 3 minuten/dag*

• ‘ s morgens na opstaan !!

• middagpauze• ‘s avonds

−dus: ‘automatisme kweken’ (conditioneren)

• eenmaal onder de knie:−vlak vóór meeting, onderhandeling, ….−toepasbaar midden in een onverwachte

stress-situatie!

automatisme kweken

oefenenoefenenoefenen

oefenenoefenen

oefenenoefenenoefenen

oefenenoefenen

conditioneren• als je het dan écht nodig hebt,

kan je er spontaan gebruik van maken

W I T I

adem-focus

hart-focus

snellecoherenti

eheart-fulness

heartfulness toepassingen• knopen leren doorhakken• wég met oude ballast

−terugkerende piekergedachtes−oude ‘rommel’ die je in je rugzak

meesleept leren loslaten

mind-fulness

hart-resonanti

e

heart-fulness

knopen doorhakken• leren betere keuzes

maken• aligneren van

−hoofd = verstand−hart = gevoel

• meer dan emotioneel kiezen

• dieper weten−buik = intuïtie

http://www.flowingmountains.nl/meditatie-en-het-brein/

• a smart person makes important life decisions simply with their brain

• a wise person includes their heart’s input in all they choose

literatuur

oefeningen

hartresonantie

stress

DEEL 4: LITERATUUR

David Servan-Schreiber• uw brein als

medicijn• www.guerir.org

Kees Blase• Slanker met je

hartritme• David O’ Hare

en Kees blase • http://www.hartfocus.nl

Luc Swinnen• Stress is geen

probleem• Luc Swinnen• www.stressmanagement

.be

Peter Aelbrecht• Homo Energeticus• Oefenboek• receptenboek• http://www.homo-ene

rgeticus.be

Doc Childre• Transforming

stress• Doc Childre• www.heartmath.co

m• www.heartmath.org

Engelstalig

tijdschrift

Qi gong: hartklank (hao)• de warmte van

het hoofd en je hart, gaat in je buik.− http://www.happinez.nl/insp

iratie/do-it-yourself/buikoefeningen/buikoefening/aflevering-1-de-onderbuik/

gratis e-books• op site van

heartmath

http://endless-satsang.com/free-spiritual-ebooks.htm

websites• heartmath.com ….org• hartfocus.nnl• nu vitaal• wibo van gennip• universe of possibilities

http://www.heartmathbenelux.com/

http://www.heartmath.org/

http://www.hartfocus.nl/

http://www.nuvitaal.nu

http://www.wibovangennip.nl/

http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm

“take home message”• luisteren naar de stem van je hart

is het meest betrouwbare kompas !!