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Stretching & Riscaldamento

23 Giugno 2005

Federazione Italiana Pallavolo CQNFederazione Italiana Pallavolo CQN

NORCIANORCIA

Fede

razi

one

Ital

iana

Pal

lavo

loFe

dera

zion

e It

alia

na P

alla

volo

Manzi Vincenzo

Sommario

Effetti dello stretching:

Miglioramento flessibilità

Miglioramento prestazione

Riduzione infortuni

Riscaldamento

LA FLESSIBILITA’

Flessibilità o Mobilità articolare

EE’’ la capacitla capacitàà che permette di eseguire che permette di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una movimenti di grande ampiezza, in una o pio piùù articolazioni, con le proprie forze articolazioni, con le proprie forze o grazie allo grazie all’’intervento di forze esterneintervento di forze esterne

(Weineck, 2001)(Weineck, 2001)

Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e Riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e ll’’apparato capsulareapparato capsulare

Componenti della flessibilità

(Frey, 1977)(Frey, 1977)

ARTICOLARITAARTICOLARITA’’

Si riferisce alla struttura delle articolazioniSi riferisce alla struttura delle articolazioni

CAPACITACAPACITA’’ DI ALLUNGAMENTODI ALLUNGAMENTO

Flessibilità:

E’ una misura del ROM (range of motion)Specifica per ogni articolazione

Flessibilità o Mobilità articolare

Flessibilità

Flessibilità statica:ROM possibile in una articolazione con movimento passivo (senza intervento muscolare)

Flessibilità dinamica:ROM possibile con movimento attivo (intervento muscolare)

Range of motion

Flessibilità o Mobilità articolare

Fattori della flessibilità

Weineck, 2001Weineck, 2001

Struttura delle articolazioniStruttura delle articolazioni

Tono muscolareTono muscolare

CapacitCapacitàà di allungamento muscolaredi allungamento muscolare

EstensibilitEstensibilitàà dei tendini legamenti e cutedei tendini legamenti e cute

EtEtàà & sesso& sesso

Stato di riscaldamentoStato di riscaldamento

Affaticamento muscolareAffaticamento muscolare

Fattori della Flessibilità

Struttura ArticolareDetermina il ROMSpalla, Ginocchio ecc.Non modificabile ?

Fattori della Flessibilità

Articolazione acromion-clavicolare

Tono muscolareTono muscolare

Fusi Neuromuscolari

CapacitCapacitàà di rilassamento di rilassamento del muscolodel muscolo

Eccesso ipertrofiaLimitazioni della flessibilitàdi natura meccanica

FlessibilitFlessibilitàà e massa muscolaree massa muscolare

Massa muscolare

Fattori della Flessibilità

Muscolo:Elementi contrattili non oppongono

resistenza all’allungamento

Fattori della Flessibilità

Tessuto Connettivo:Tendini, legamenti, fascie &

capsule articolari, oppongono la maggior resistenza [scarso miglioramento]

Fattori della Flessibilità

Tessuti molli periarticolari:Capsula Articolare (47%)Muscoli e fascie (41%)Tendini e legamenti (10%)Pelle (2%)

StrutturaStruttura Resistenza alla mobilitResistenza alla mobilitààarticolarearticolare

Basata sui dati di: Johns e Wright

Fattori della Flessibilità

Età & SessoEtà: degenerazione tessuto muscolare sostituito con connettivo fibroso [Allenabile]

Sesso: Donna > Flessibilità

Stato di riscaldamento: variazioni della Stato di riscaldamento: variazioni della flessibilitflessibilitàà in condizioni diversein condizioni diverse

RisultatiRisultati

1. Ore 8 [-14mm]

2. Ore 12 [+35mm]

3. Ore 12, temperatura 10° [-35mm]

4. Ore 12, temperatura 40° [+78mm]

5. Ore 12, 20’ warm-up [+80mm]

6. Ore 12, dopo training faticoso [-35 mm]

-14mm +35mm -35mm +78mm +80mm -35mm

1

2

3

45

6

OZOLIN, citato da Zaziorskij 1973

SensibilitSensibilitàà dei fusi muscolari & dei fusi muscolari & allenamento della flessibilitallenamento della flessibilitàà

Stato di affaticamento del muscoloStato di affaticamento del muscolo

MattinoMattino

Riscaldamento gradualeRiscaldamento graduale

Weineck, 2001Weineck, 2001

Flessibilità& Rischio Infortuni

Flessibilità & Rischio Infortuni

Flessibilità

0 AltaBassa

Cowan et al., (1988)

Flessibilità & Rischio Infortuni

Flessibilità

0 AltaBassa

Alto rischio d’Infortuni

Alto rischio d’Infortuni

Cowan et al., (1988)

Flessibilità

0 AltaBassa

Basso rischio

d’infortuni

Alto rischio d’Infortuni

Alto rischio d’Infortuni

Flessibilità & Rischio Infortuni

Cowan et al., (1988)

Relazione Tendinopatia Rotulea

Flessibilità Quad/F. ginocchio

Flessibilità & Rischio Infortuni

Witvrouw et al., (2001) AJSM [Follow-up 2 anni]

N=138 Studenti di Educazione Fisica

Flessibilità Quad/F. ginocchio

Flessibilità & Rischio Infortuni

Witvrouw et al., (2003) AJSM [Follow-up 1 anno]

N=146 Calciatori Professionisti

Infortuni Quad/F. ginocchio

Flessibilità Add/T. suraleInfortuni Add/T. surale

Flessibilità F. ginocchio

Flessibilità & Rischio Infortuni

Hartig e Handerson (1999) AJSM [Training 13 settimane]

N=298 Reclute

Infortuni muscolari

3 Sessioni Stretchingal giorno!!!

Metodologie di Stretching

Il metodo dello stretchingIl metodo dello stretching

Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da Viene utilizzato il cosiddetto riflesso inverso da stiramento dei fusi neurotendinei di GOLGIstiramento dei fusi neurotendinei di GOLGI

Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una Prevede che venga assunta, in circa 5 s, una posizione dposizione d’’allungamento che viene mantenuta, da allungamento che viene mantenuta, da 10s a 60s10s a 60s

A seconda del tipo di stretching si ricorre in modo piA seconda del tipo di stretching si ricorre in modo piùù o o meno accentuato allmeno accentuato all’’utilizzazione di entrambi i utilizzazione di entrambi i meccanismimeccanismi

Riflesso inverso da stiramentoRiflesso inverso da stiramento

1.1.Attraverso una contrazione molto intensa Attraverso una contrazione molto intensa (massimale)(massimale)

2.2.Attraverso un forte stimolo di Attraverso un forte stimolo di allungamentoallungamento

Stretching statico

Metodologie di Stretching

Stretching balistico [dinamico-attivo]

Stretching PNF

Stretching dinamico [statico-attivo]

Flessibiltà eccentrica

EE’’ la forma originaria di la forma originaria di questo genere di allenamento questo genere di allenamento

Stretching statico

Occorre evitare che si presenti Occorre evitare che si presenti una sensazione di doloreuna sensazione di dolore

Sportraining.itSportraining.it

LL’’allungamento avviene allungamento avviene grazie ai ripetuti movimenti di grazie ai ripetuti movimenti di molleggio molleggio

Stretching balistico

Attiva un riflesso da stiramento Attiva un riflesso da stiramento molto pronunciatomolto pronunciato

Sportraining.itSportraining.it

Attraverso il riflesso Attraverso il riflesso neurotendineo di Golgi viene neurotendineo di Golgi viene inibito il riflesso da inibito il riflesso da stiramentostiramento

Stretching PNF

Maggiore Maggiore èè la contrazione del la contrazione del muscolo > muscolo > èè il suo rilassamentoil suo rilassamento

ContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento utilizzo Allungamento utilizzo delldell’’ autoinibizione (CR)autoinibizione (CR)

Sportraining.it

Se si contrae un muscolo per Se si contrae un muscolo per via riflessa si provoca un via riflessa si provoca un rilassamento del suo rilassamento del suo antagonistaantagonista

Stretching PNFContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento con utilizzo Allungamento con utilizzo

delldell’’ inibizione reciproca (CRS) inibizione reciproca (CRS)

Maggiore Maggiore èè la contrazione la contrazione delldell’’antagonista > antagonista > èè il il rilassamento degli antagonistirilassamento degli antagonisti

Sportraining.it

Si cerca di unire i vantaggi Si cerca di unire i vantaggi delldell’’autoinibizione e autoinibizione e delldell’’inibizione reciprocainibizione reciproca

Stretching PNFContrazioneContrazione--RilassamentoRilassamento--Allungamento con Allungamento con

contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)contemporanea contrazione degli antagonisti (CRAC)

Sportraining.it

Gli agonisti si contraggono Gli agonisti si contraggono portando lportando l’’antagonista in antagonista in posizione di allungamento in posizione di allungamento in 5s, si mantiene la posizione 5s, 5s, si mantiene la posizione 5s, e si ritorna in 5se si ritorna in 5s

Stretching Dinamico

EE’’ importante per gli sport in importante per gli sport in cui la flessibilitcui la flessibilitàà dinamica dinamica svolge un ruolo determinantesvolge un ruolo determinante

Flessibilità Eccentrica

Massima ROM passiva + resistenza antagonisti 5s, tenuta 5s e ritorno

(Nelson e Bandy JAT 2004)

MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A MODIFICAZIONI MORFOLOGICHE DEL MUSCOLO A MEDIOMEDIO--LUNGO TERMINELUNGO TERMINE

ANIMALEANIMALE UOMOUOMO

In esperimenti su animali si In esperimenti su animali si èèvisto un aumento visto un aumento

REVERSIBILEREVERSIBILE del numero dei del numero dei sarcomeri in direzione sarcomeri in direzione

longitudinale gilongitudinale giàà dopo una dopo una settimana (Holly et al., 1980; settimana (Holly et al., 1980; Ashmore, Summers 1981)Ashmore, Summers 1981)

Per Wiemann (1994), la Per Wiemann (1994), la migliore mobilitmigliore mobilitàà che che si osserva dopo un si osserva dopo un

periodo di allenamento periodo di allenamento non dipende da non dipende da

cambiamenti strutturalicambiamenti strutturali

++++

++++NoNo

SSìì SSììPer Gajdisik (1991), Ullrich, Per Gajdisik (1991), Ullrich, Gollhofer (1994), gli effetti a Gollhofer (1994), gli effetti a

lungo termine di un lungo termine di un programma di allungamento programma di allungamento

sono di tipo strutturalesono di tipo strutturale

Stretching Statico

Fusi Neuro-muscolari

+ Sicuro (Smith JOSPT 1994)

(Anderson e Burke CSM 1991)

Stretching Statico

Fusi NeuromuscolariFusi Neuromuscolari

Stretching Statico

Quale durata?

(Bandy et al. PT 1997)

Quale frequenza?

(Bandy e Irion PT 1994)

Stretching Statico

Stretching Statico

6 weeks 5d/w

O”

15”

30”

60”

Protocollo

RisultatiRisultati

—

++

++++

++++

CaricoCaricoQuale durata?

(Bandy e Irion PT 1994)N=57

Stretching Statico

6 weeks 5d/w

O s —++++

++++++++

30”x1

30”x3

60”x1

++++60”x3

RisultatiRisultatiCaricoCarico

Protocollo

Quale Frequenza?Quale Frequenza?

(Bandy et al. PT 1997)

N=93

Stretching Balistico

Stretching Balistico

Attività Motoneuroni

Riflesso di Stiramento

(Guissard et al EJAP 1988)

Motodologie Miste

Stretching Statico + Balistico

Attività Motoneuroni

Organi Tendinei del Golgi(Eccles J Physiol 1957)

(Vuynovic e Dawson JOSPT 1994)

Fusi NeuromuscolariOrgani Tendinei del Golgi

Stretching PNF

Stretching PNF

Organi Tendinei Golgi

Rispetto Statico & Balistico

(Sady et al APMR 1982)

(Knott e Voss EJAP 1968)

Stretching Dinamico

Massimo ROM attivo

Tenuta 5”

(Murphy CSM 1994-1995)

6 weeks 5d/w

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

SSDS

C SSDS

C

Efficacia?Efficacia?

ProtocolloProtocollo

SS 30sSS 30s

DS 6x5s+5s+5sDS 6x5s+5s+5s

ControlloControllo

(Bandy et al. JOSPT 1998)

N=58

Stretching Dinamico

N=24

5 weeks 3d/w

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

DSDS

C 15s5s

C

Flessibilità AttivaFlessibilità Attiva

Durata?Durata?

DS 3x15sDS 3x15s

DS 9x5sDS 9x5s

ControlloControllo

(Roberts e Wilson BJSM 1999)

ProtocolloProtocollo

Stretching Dinamico

N=24

5 weeks 3d/w

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

DSDS

C 15s5s

C

Flessibilità PassivaFlessibilità Passiva

Durata?Durata?

DS 3x15sDS 3x15s

DS 9x5sDS 9x5s

ControlloControllo

(Roberts e Wilson BJSM 1999)

ProtocolloProtocollo

Stretching Dinamico

Perché?

(Nelson e Bandy JAT 2004)

Flessibilità eccentrica

Molti infortuni in Eccentrico!

Es. Fase di decelerazione

(Nelson e Bandy JAT 2004)

Eccentric FlexibilityFlessibilità eccentrica

30’

Eccentric Flexibility

Effetti Esercizio?Effetti Esercizio?

ProtocolloProtocollo

SS 30sSS 30s

EF 6x5”+5”+REF 6x5”+5”+R

(Nelson e Bandy JAT 2004)

ControlloControllo

FE 6x5s+5s+RFE 6x5s+5s+R

N=69

15’6 weeks 3d/w

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

SSEF

C SSEF

C

Flessibilità eccentrica

Flessibilità Attiva

0

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

SS

SS

15’ 30’

Work

15’Post15’PostEffetti Esercizio?Effetti Esercizio?

ProtocolloProtocollo

SS 15’SS 15’

15’ Cycling15’ Cycling

(Hubley et al. JOSPT 1984)

N=30

Stretching & Prestazione

Stretching & PrestazioneProtocolli

SS

PNF

VJ

VJ

VJ

Church et al. (2001) J Strength Cond Res

GWUP

GWUP

GWUP

n=40 donne Età 18-22anni

GWUP5 min Corpo libero

Risc. Generale

Stretching & Prestazione

VJ=Salto Verticale

F=Test Flessibilità

SS=Stret. Statico

PNF=Stret. PNF

Protocolli

VJ

VJ

VJ

Church et al. (2001) J Strength Cond Res

F F

F F

F F

GWUP

GWUP

GWUP

SS

PNF

Stretching & Prestazione

Protocolli

VJ

VJ

VJ

Church et al. (2001) JSCR

F F

F F

F F

GWUP

GWUP

GWUP

SS

PNF

RisultatiRisultati

FlexFlex VJumpVJump

↓↓

==

==

==

==

==

Stretching & Prestazione

3 Drop Jump

Protocolli

5’ Walk

10’ ED

5’ SS

3DJ

Faigenbaum et al. (2005) JSCR

A

B

C 10’ ED

n=60 bambini Età 11anni

Cammino

Stret. Statico

Andature

3DJ

10’ ED

5’ SS

5’ Walk

Stretching & Prestazione

VJVJ

RisultatiRisultati

FlexFlex

⎯⎯

⎯⎯

⎯⎯

↓↓

⎯⎯

⎯⎯

Protocolli

Faigenbaum et al. (2005) JSCR

A

B

C

5’ Walk 5’ SS

10’ ED

3DJ10’ ED

Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?

Condizioni:Condizioni:

15’ 30’procedure

ProtocolloProtocollo

(Fletcher e Jones JSCR 2005)

Stretching & Prestazione

Sp

r in

t

Sp

r in

t

N=97 rugbisti

2km

Passive Static Stretch

Active Dynamic Stretch

Active Static Stretch

Static Dymanic Stretch

Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?

Condizioni:Condizioni:

15’ 30’condizioni

RisultatiRisultati

(Fletcher e Jones JSCR 2005)

Stretching & Prestazione

Post-Stretch Sprint

Passive Static Stretch

Active Dynamic Stretch

Active Static Stretch

Static Dymanic Stretch

**

****

Effetti Acuti Sprint?Effetti Acuti Sprint?

Condizioni:Condizioni:

15’ 30’condizioni

(Fletcher e Jones JSCR 2005)

Stretching & Prestazione

Post-Stretch Sprint

Passive Static StretchPassive Static Stretch

Active Dynamic StretchActive Dynamic Stretch

Active Static StretchActive Static Stretch

Static Dynamic StretchStatic Dynamic Stretch

**

****

RisultatiRisultati

Stretching & Prestazione

6.5-2%6.5-2%↓↓ Forza Expl.Forza Expl.

4.4%4.4%↓↓ VJVJ

Faigenbaum et al. (2005) JSCR

Cornwell et al. (2001) JHMSYoung e Behm (2003) JSMPFYoung e Elliot (2001) REQS

9.6%9.6%↓↓ VJVJMcNeal e Sands (2003) PES

Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico

Stretching & Prestazione

7.8-8.1%7.8-8.1%↓↓ 1RM f/e G.1RM f/e G.Kokkonen et al. (1998) RQES

23.2-28%23.2-28%↓↓ MFI f/plant.MFI f/plant.Avela et al. (1999) JAPFowles et al. (2000) JAP

12%12%↓↓ MFI/E-F/G.MFI/E-F/G.Behm et al. (2001) CJAP

Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico

Stretching & Prestazione

0.04s0.04s↓↓ 20m Sprint20m SprintNelson et al. (2005) JSS

3.3-2.6%3.3-2.6%↓↓ F/IsocF/IsocCramer et al. (2004) JSS

4.5%4.5%↓↓ F/IsocF/IsocNelson et al. (2001) JSCR

Effetti Stretching StaticoEffetti Stretching Statico

Stretching & Prestazione

ReviewReview(Shrier CJSM 2004)

VariabileVariabile Effetto Acuto StretchingEffetto Acuto Stretching

Forza Isom.Forza Isom.

Forza Isoc.Forza Isoc.

ElevazioneElevazione

↓↓

22/23 articoli22/23 articoli}↓↓

↓↓

Stretching & Prestazione

ReviewReview(Shrier CJSM 2004)

VariabileVariabile Effetto Acuto StretchingEffetto Acuto Stretching

Costo En. CorsaCosto En. Corsa ↓↓ 1 articolo1 articolo

Stretching & Prestazione

ReviewReview(Shrier CJSM 2004)

VariabileVariabile Effetto Cronico StretchingEffetto Cronico Stretching

↑↑

9/7 articoli9/7 articoli

Forza Isom.Forza Isom.

Forza Ec-CForza Ec-C

ElevazioneElevazione

↑↑

↑↑

SprintSprint

}2 articoli no

risultati2 articoli no

risultati↑↑

Stretching & Prestazione

Decremento Produzione Forza/PotenzaAumento “inerzia” del tendine (Rosenbaum e Henning 1995)

Diminuzione dell’Attività Riflessa(Avela et al 1999, Church et al 2001, Kokkonen et al 1998)

DiscussioneDiscussione

Stretching & Prestazione

Durata Decremento Forza/Potenza1 ora(Fowles e Sale 1997)

DiscussioneDiscussione

Stretching & Infortuni

Football Americano

(Cross e Worrell JAT 1999)

Stretching & Infortuni

InfortuniMiglioramento Fless.?

Sprinters Inf vs Non

(Jonhagen AJSM 1994)

Stretching & Infortuni

Forza Eccentrica

Flessibilità Flex G.

No Relazione

(Nelson SCJ 2005)

Stretching & Infortuni

Stretching & Infortuni

Ridotta Forza Muscolare

Stretching Pre Exer

(Shrier CJSM 1999)

Stretching & Infortuni

Non Previene Infortuni

(Shrier CJSM 1999)

Stretching & Infortuni

Perché?

Non Serve in:

(Shrier CJSM 1999)

Stretching & Infortuni

Attività a ridotta ROMEs. Corsa Resistenza - Ciclismo

Produce:

(Shrier CJSM 1999)

Stretching & Infortuni

Microtraumi Muscolari Predispone Infortuni

Produce:

(Shrier CJSM 1999)

Stretching & Infortuni

Effetto Antalgico!Evita Interveto Riflesso

Infortunati FG:

(Worrell et al. JOST 1991)

Stretching & Infortuni

81% Stretching

Pre-Infortunio!?!?

Effetti Pre Esercizio?Effetti Pre Esercizio?

ProtocolloProtocollo

W-UpW-Up

EF 6x5”+5”+REF 6x5”+5”+R

15’ 30’

W-Up+20” SSW-Up+20” SS

N=1538

12 weeks 3-4d/w

RisultatiRisultati

PrePre PostPost

Stretching & Infortuni

(Pope et al. MSSE 2000)

n.s.

WU

SS

Follow-up n=1.538

(Pope et al. MSSE 2000)

Stretching & Infortuni

Pre-Ex StretchingNon Riduce Infortuni!!

Follow-up n=1.538

(Pope et al. MSSE 2000)

Stretching & Infortuni

Importanza Forma Fisica!!!

Stretching & Prevenzione Infortuni

Stretching & Prevenzione Infortuni

Sport “Esplosivi”Aumento compliance MTUAssorbimento + energia dal TendineSTRETCHING IMPORTANTE

Flessibilità Suscettibilità Infortuni

Witvrouw et al., (2004) Sports Med

Stretching & Prevenzione Infortuni

Witvrouw et al., (2004) Sports Med

Sport a Bassa “Esplosività”

Non necessaria compliance tendineSTRETCHING non influente

Considerazioni Finali

Come usare lo Stretching

Pre-esercizio?

Considerazioni Finali

Corsa 10 min [C] 60% FCmax

Stretching [S] 5x30s-30s

Corsa + Stretching [CS]

McNair e Stanley (1996) BJSM

Considerazioni Finali

C

S

C+S

RisultatiRisultati

Stiffness Flessibilità

McNair e Stanley (1996) BJSM

N=24

Strategie di utilizzoStrategie di utilizzo

LL’’aumento della flessibilitaumento della flessibilitàà si realizza in 4si realizza in 4--6 settimane6 settimane

Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante Il lavoro di stretching dovrebbe essere svolto durante tutto ltutto l’’annoanno

Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 6Il lavoro di stretching dovrebbe essere preceduto da 6--8 minuti di corsa8 minuti di corsa

Durante lDurante l’’allungamento bisogna respirare allungamento bisogna respirare regolarmente e profondamenteregolarmente e profondamente

Strategie di utilizzoStrategie di utilizzo

Non dovrebbe essere eseguito lNon dovrebbe essere eseguito l’’allungamento di un allungamento di un muscolo che muscolo che èè contrattocontratto

La posizione corretta può assumere unLa posizione corretta può assumere un’’importanza importanza maggiore della tecnica di allungamentomaggiore della tecnica di allungamento

NellNell’’allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le allungamento dei muscoli biarticolari ambedue le articolazioni debbono essere portate in posizione di articolazioni debbono essere portate in posizione di allungamentoallungamento