styrketräning för växande individer

Styrketräning för Styrketräning för växande individerväxande individer

Pre-pubertet och pubertetPre-pubertet och pubertet

Många myter om Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning. Ännu fler om

styrketräning för barn.styrketräning för barn.

Bygger ofta på ett korn av Bygger ofta på ett korn av sanning, men…sanning, men…

Barn har låga halter av Barn har låga halter av könshormonkönshormon

Barn har sämre anaerob Barn har sämre anaerob kapacitetkapacitet

Producerar lägre halter av mjöklsyraProducerar lägre halter av mjöklsyra Utvecklar lägre medeleffekt och Utvecklar lägre medeleffekt och

maxeffektmaxeffekt Återhämtar sig snabbareÅterhämtar sig snabbare Har lägre respiratorisk kvotHar lägre respiratorisk kvot

Barns skellett är inte fullt Barns skellett är inte fullt utvecklatutvecklat

Tillväxtzoner Tillväxtzoner LedytanLedytan Senans infästningSenans infästning BenskaftetBenskaftet

Främst under Främst under tillväxtspurtentillväxtspurten

Pojkar: 12-14 årPojkar: 12-14 år

Flickor: 10-13 årFlickor: 10-13 år

Barn har en tendens till Barn har en tendens till överextension i ländryggen överextension i ländryggen

(Lordos) (Lordos)

Myt 1: Barn kan inte öka Myt 1: Barn kan inte öka sin styrka genom träningsin styrka genom träning

I de flesta studier I de flesta studier var ökningen var ökningen

mellanmellan13,7-29,6%13,7-29,6%

(Falk & Tenenbaun; 1996)(Falk & Tenenbaun; 1996)

Hur sker Hur sker styrkeökningen?styrkeökningen?

Mycket små eller inga Mycket små eller inga volymökningarvolymökningar

Troligtvis förändringar i Troligtvis förändringar i nervsystemetnervsystemet

Myt 2: Barn ska inte träna Myt 2: Barn ska inte träna anaerob uthållighet anaerob uthållighet

Genom träning kan barn öka sina Genom träning kan barn öka sina depåer av muskelglykogen, CrP och ATP depåer av muskelglykogen, CrP och ATP

Genom anaerob träning ökar barns Genom anaerob träning ökar barns förmåga att producera mjölksyraförmåga att producera mjölksyra

Senare studier visar att förmåga till Senare studier visar att förmåga till spjälkning av glykogen inte korrelerar spjälkning av glykogen inte korrelerar med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: 2005 )2005 )

Myt 3: Styrketräning Myt 3: Styrketräning hämmar barns längdtillväxthämmar barns längdtillväxt

Inga studier stöder detta.Inga studier stöder detta. Tvärtom visar studier att högre Tvärtom visar studier att högre

styrka skyddar tillväxtzonerna styrka skyddar tillväxtzonerna (Metcalf JA;1993) (Metcalf JA;1993)

Myt 4: Styrketräning ger Myt 4: Styrketräning ger skador hos barnskador hos barn

Vid 1RM träning med explosiva Vid 1RM träning med explosiva pressövningar ovanför huvudet har pressövningar ovanför huvudet har det rapporterats:det rapporterats:

Frakturer i tillväxtzonernaFrakturer i tillväxtzonerna Skador i nedre ländryggenSkador i nedre ländryggen

Skador hos barnSkador hos barn

10 studier, 3 med skador, 10 studier, 3 med skador, skadeincidens på 0,176 - 0,053 - skadeincidens på 0,176 - 0,053 - 0,055 skador/100 timmar träning. 0,055 skador/100 timmar träning. (Malina RM: 2006)(Malina RM: 2006)

Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: 0,455 – 0,559 skador/timme träning 0,455 – 0,559 skador/timme träning (Emery: 1996)(Emery: 1996)

SkadeincidensSkadeincidens

Bra Bra styrketräning styrketräning

minskar minskar skadeincidensen skadeincidensen

hos barn!hos barn!(Malina;2006),(Malina;2006),

(Moskaw&Nicholas;1989) (Moskaw&Nicholas;1989) (NSCA;1996)…osv(NSCA;1996)…osv

Skadeincidens hos Skadeincidens hos idrottande idrottande

high school elever:high school elever:

Som inte styrketränar 72% Som inte styrketränar 72% Som styrketränar: 26%Som styrketränar: 26%

Rehabliteringstiden halverades!Rehabliteringstiden halverades!

(Hejna;1982)(Hejna;1982)

Bra styrketräning för barn Bra styrketräning för barn resulterar i:resulterar i:

Förbättring av prestationen (styrka, Förbättring av prestationen (styrka, explosivitet, styrkeuthållighet)explosivitet, styrkeuthållighet)

Minskning av skadorMinskning av skador Ökad aktivitetsgradÖkad aktivitetsgrad Större möjlighet till styrkeökningar Större möjlighet till styrkeökningar

vid vuxen ålder vid vuxen ålder Bättre muskelbalansBättre muskelbalans

Barns utvecklingBarns utveckling

Problemområden för Problemområden för barnbarn

Skelettet (frakturkänsliga)Skelettet (frakturkänsliga) Senans infästningSenans infästning Ländryggen (lordos)Ländryggen (lordos) KroppskontrollKroppskontroll KoncentrationsförmåganKoncentrationsförmågan

Bra genomförd styrketräning tar Bra genomförd styrketräning tar hänsyn till detta! hänsyn till detta!

När och vad?När och vad?

Stor skillnad på fysiologisk Stor skillnad på fysiologisk mognad och kronologisk mognad och kronologisk

ålderålder

Adaptionsprincipen gäller Adaptionsprincipen gäller även för barn!även för barn!

ÖverbelastningÖverbelastning StegringStegring KontinuitetKontinuitet VariationVariation SpecialiseringSpecialisering

Vilken belastning?Vilken belastning?

Övningar med egen Övningar med egen kroppsvikt?kroppsvikt?

MaskinerMaskiner

InställningsmöjligheterInställningsmöjligheter StartbelastningStartbelastning BelastningsstegringBelastningsstegring Pubertet?Pubertet?

Hur snabb stegring?Hur snabb stegring?

RM med fokus på korrekt utförandeRM med fokus på korrekt utförande Klara samma belastning i alla serier Klara samma belastning i alla serier

innan belastningen får ökasinnan belastningen får ökas Öka mängd före belastningÖka mängd före belastning Skynda långsamtSkynda långsamt

Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg

Partnerövningar???Partnerövningar???

Hur ofta och länge?Hur ofta och länge?

2-3 gånger / vecka2-3 gånger / vecka 30-40 min / pass30-40 min / pass Samma träningsfrekvens som för Samma träningsfrekvens som för

vuxna, för att bibehålla styrkanvuxna, för att bibehålla styrkan

Efter 8 veckor av vila är Efter 8 veckor av vila är styrkenivåerna nere på basvärden styrkenivåerna nere på basvärden

Vilka övningar?Vilka övningar?

BasövningarBasövningar Gå igenom hela kroppenGå igenom hela kroppen Variera utförandetVariera utförandet Håll nere belastningen på Håll nere belastningen på

kotpelarenkotpelaren Betoning på bålstyrkaBetoning på bålstyrka

Specialisering för barn?Specialisering för barn?

InstruktionerInstruktioner

Många instruktörer: minst 1/10 barnMånga instruktörer: minst 1/10 barn AndningAndning HållningHållning Långsam excentrisk fasLångsam excentrisk fas Få instruktioner Få instruktioner Mycket tålamod Mycket tålamod

Håll koll på ländryggen!Håll koll på ländryggen!

Hur mycket styrka?Hur mycket styrka?

1.1. SnabbhetSnabbhet

2.2. Anaerob uthållighetAnaerob uthållighet

3.3. KoordinationKoordination

4.4. StyrkaStyrka

5.5. RörlighetRörlighet

6.6. Aerob uthållighetAerob uthållighet

ExplosivitetExplosivitet Medicinboll / KaststyrkaMedicinboll / Kaststyrka SnabbhetSnabbhet Introducera olympiska lyftIntroducera olympiska lyft Hoppkoordination (gärna mjukt Hoppkoordination (gärna mjukt

underlag)underlag) Undvik hoppstyrkaUndvik hoppstyrka

I växling mellan excentrisk och I växling mellan excentrisk och koncentrisk fas uppstår stora koncentrisk fas uppstår stora belastningar belastningar

Glöm aldrig!Glöm aldrig!

Hälsa och glädje är alltid målet för Hälsa och glädje är alltid målet för barns träningbarns träning

Tack och bock!Tack och bock!