sürat ve antrenman yöntemleri -...

Sürat ve Antrenman Yöntemleri

SBA302 ANTRENMAN BİLİMİ II

Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi

Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

Kondisyonel Özellikler:

Güç

Maksimum

Kuvvet

Kuvvette

Devamlılık

Kuvvet Dayanıklılık

AerobAlaktik

Anaerob Laktik

Anaerob

(Modified from Bompa,1994)

Hızlanma-

Yavaşlama

Süratte

Devamlılık

Maksimum

Sürat

Sürat

Eklem

Hareketliliği

Kas-Tendon

Esnekliği

Hareketlilik Koordinasyon

Oryantasyon

Reaksiyon

Denge

Kinestetik

Ayrımlaştırma

Ritm

Çeviklik

Çabukluk

kuvvet

sürat dayanıklılık

Konma/Reaktif güç

Atma gücü

Sıçrama gücü

Başlama gücü

Yavaşlama gücü

İvmelenme gücü

Güç

Süratte

devamlılık

Anaerobik

eşik

hızı

Aerobik

eşik

hızı

Süratte devamlılık

Kuvvette

devamlılık

Kuvvette devamlılık

Kısa kassal dayanıklılık

Orta kassal dayanıklılık

Uzun kassal dayanıklılık

(Bompa, 1994)

Biyomotor özelliklerin birbirleriyle ilişkileri

Futbolda Sprint Mesafesi

SÜRAT

Çok çabuk bir şekilde hareket edebilme özelliği

(Bompa, 1991)

Motorik bir hareketi mevcut bir ortamda en kısa süre içerisinde

tamamlayabilme özelliği

(Zatciorskij, 1995)

ANTRENMAN BİLİMİNDE SÜRAT

Vücudun bir parçası veya tümünü üyeler yardımıyla büyük bir hızda

hareket ettirmektir

(Açıkada ve Ergen, 1991)

Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yere uyguladığı

kuvvete bağlıdır:

F. t = m. v

Vücudun belli bir mesafeyi kısa sürede katedebilmesi (elde edilen hızın yüksek

olması) adım uzunluğu ve adım frekansına (adımın ne kadar sıklıkta yapıldığı)

bağlıdır

v = AU (m) . AF (a.sn-1)

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

1- Kalıtım

2- Tepki süresi

3- Dış dirençleri yenebilme yetisi

4- Teknik

5- Konsantrasyon ve isteklilik

6- Koordinasyon ve kas elastikliği

(Bompa, 1991)

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

1- Kalıtım

Harekete katılan kas grubundaki FT (hızlı kasılgan) motor ünite oranı ve

uyarılma hızı

Kas kasılması sonucu

ortaya koyulan

kuvvet miktar

• Sinirsel mekanizmalar:

1. Fibril katılımı

Spacial summation

2. Sinirsel kodlama hızı

Temporal summation

• Fibril tipi özelliği

Fibril Tipleri

ST:

Yavaş kasılgan

FTa:

Hızlı kasılgan A

FTx:

Hızlı kasılgan X

Üç kas lifi tipinin özellikleri

Özellik ST FT a FT x

(Yavaş Kasılan) (Hızlı Kasılan A) (Hızlı Kasılan X)

Kasılma zamanı Yavaş Hızlı Çok Hızlı

Motor Akson Büyüklüğü Küçük Büyük Çok Büyük

Yorgunluğa Dayanıklılık Yüksek Orta Düşük

Enerji Sistemi Aerobik Uzun Anaerobik Kısa Anaerobik

Kuvvet Üretimi Düşük Yüksek Çok Yüksek

Mitokondrial Yoğunluk Yüksek Yüksek Düşük

Kapiler Yoğunluk Yüksek Orta Düşük

Oksidatif Kapasite Yüksek Yüksek Düşük

Glikolitik Kapasite Düşük Yüksek Yüksek

Temel Enerji Maddesi Trigliseridler CP / Glikojen CP / Glikojen

(Karp, 2001)

FTx

FTa

ST

Hafif Orta Maksimum

100

80

60

40

20

10

Kullanılan kas lifi %

Kuvvet ve kas lifi ilişkisi

Kas kuvveti

(Pate, 2000)

Fibril Katılımı• Uyarılmaya bağlı olarak harekete katılan motor ünite

sayısındaki değişim

Hare

kete

Katıla

n M

oto

r Ünite

Sayıs

ı

Büyük motor üniteler

Yüksek uyarı eşiği

Orta motor üniteler

Orta uyarı eşiği

Hareket Sırasında Gerekli olan Kuvvet Miktarı↓ ↑

Küçük motor üniteler

Düşük uyarı eşiği

2- Tepki Süresi

Bir uyaranın (içsel veya dışsal) verilmesinden, hareketin ilk

belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen süre

1- Algılayıcı düzeyinde (işitsel, dokunsal vb.) uyarının algılanması

2- Uyaranın MSS’ne geçmesi

3- Uyaranın sinir ağlarına sinir yolu ile geçmesi ve etkili bir

uyarıcının oluşumu (100 m.sn-1)

4- Uyaranın MSS’den kaslara aktarılması

5- Kasın uyarılması ve mekanik bir aktivitenin oluşması

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

2- Tepki Süresi

Antrenmansız Antrenmanlı

Görsel TS= 0.200-0.350 sn 0.100-0.200 sn

İşitsel TS= 0.150-0.250 sn 0.050-0.100 sn

Dokunsal TS= 0.100-0.200 sn 0.020-0.80 sn

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

3- Dış dirençleri yenebilme yetisi

Kuvvet artışı hızlanmadaki artışı sağlar

1TM ile kas gücü arasında yüksek ilişki (r > 0.90)

100m sprint koşusunda:

Vücudun tümünün hareket ettirilebilmesi bacak kaslarının yerçekimi

ivmesine (9.80665 m.sn-2) ve vücut ağırlığına karşı uyguladığı

kuvvete bağlıdır

F = m. (v / t)

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

4- Teknik

Koşu mekaniği verimliliği

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

5- Konsantrasyon ve isteklilik

Psiko-fizyolojik yorgunluk istekliliği ve konsantrasyon üzerinde

negatif etkiye neden olur.

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

6- Koordinasyon ve kas elastikliği

- Kas içi koordinasyon

kas grubunda yeralan farklı motor ünitelerin senkronizeli olarak

kasılıp gevşeyebilmesi

- Kaslar arası koordinasyon

Agonist ve antagonist kasların senkronizeli olarak kasılıp

gevşeyebilmesi

- Gevşeyen kas fibrillerinin kısa sürede yeteri kadar

uzayabilmesi (dinlenik kas boyuna dönebilmesi)

SÜRATİ ETKİLEYEN ETMENLER

1- Ağırlık çalışmaları

2- Ek ağırlıkla yapılan çalışmalar (sağlık topu atışları)

3- Sprint antrenmanı

4- Pliyometrik çalışmalar

Maksimum kuvvet 1

Başlama kuvveti 1-2

Patlayıcı kuvvet 1-2-4

Elastik kuvvet 2-3-4

Teknik 3

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

2- Ek ağırlık kullanımı (sağlık topu çalışmaları)

Başlama kuvveti

Patlayıcı kuvvet

Elastik kuvvet gelişimi

Bacak

Kol

Gövde kaslarına yönelik farklı alıştırmalar

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

3- Sprint antrenmanı

A- Antrenmanın şiddeti = % 95 + (max=30km/s; %95=28.5 km/s)

B- Tekrar sayıları arası dinlenme süresi = 3-5 dk

Antrenman mesafesi (yön değiştirmesiz)

C- Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

0-10 10-20 60-7050-6040-5030-4020-30 90-10080-9070-80

Maksimal sürate ulaşma mesafesinin belirlenmesi

Maksimum sürat mesafesi = 60m

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

5.00

5.50

6.00

6.50

7.00

7.50

8.00

8.50

9.00

9.50

10.00

hız (m/sn)

10m geçiş hızları

3- Sprint antrenmanı

Yön değiştirmesiz sprint antrenmanı mesafesinin belirlenmesi:

1- İvmelenme (hızlanma) mesafesi (İM) =

Antrenman mesafesi < Maksimale ulaşma mesafesi

2- Maksimal sürat mesafesi (MSM)=

Antrenman mesafesi = Maksimale ulaşma mesafesi

3- Süratte devamlılık mesafesi (SDM)=

Antrenman mesafesi > Maksimale ulaşma mesafesi

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

İvmelenme Çalışmaları

(Eniseler, N, 2013. 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)

A- Pick-up sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, jog-kangru-sprint-

yürüme.

İM jog- İM sıçrama- İM sprint- İM yürüme 3-8 set

MSM jog- MSM kangru- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set

B- Hollow sprintleri: Eşit arttırmalı mesafede, sprint- jog- sprint-

yürüme.

İM sprint- İM jog- İM sprint- İM yürüme 3-8 set

MSM sprint- MSM jog- MSM sprint- MSM yürüme 3-5 set

SDM sprint- SDM jog- SDM sprint- SDM yürüme 3-8 set

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

C- İnterval sprints: çalışma-dinlenme oranı (1: 3)

I- MSM %100 şiddette, 4-6 tekrar, tam dinlenme yürüyerek

II- SDM %75-90 şiddette, 1-2 tekrar, tam dinlenme yürüyerek

D- Mesafe içerisinde pick-up sprintleri: Belli bir mesafe jog ve

sprintler ile tamamlanır

1600m = sprintler 4 * MSM / 400m

joglar 4 * MSM / 400m

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Spor dalına Özel Sürat Çalışmaları

(Eniseler, N, 2013. 15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu)

4- Pliyometrik çalışmalar

Pliometrik antrenman çeşitleri:

1. Çift bacak dikey ve yatay sıçramalar

2. Tek bacak dikey ve yatay sıçramalar

3. Pozitif eğimde sıçramalar

4. Negatif eğimde sıçramalar

5. Derinlik sıçramaları (ön koşul= Bacak pres hareketinde vücut ağırlığının 2.0-2.5 katı )

Pliometriklerin Periyotlaması = Sırasıyla 1-2-3-4-5

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

4- Pliyometrik çalışmalar

Hedefleri

Patlayıcı ve elastik kuvvette artış sağlar,

Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.)

gelişmesini sağlar,

Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

4- Pliyometrik çalışmalar

Uygulamada dikkat edilmesi gereken noktalar

12 yaş ve üzeri çocuklarda kullanılabilir,

İlgili tüm alıştırmalarda, hareketin hem hız hemde kuvvet yönü dikkate alınmalı,

Hareketlerin tamamı, mümkün olan en yüksek şiddette yapılmalı,

Hareketlere ait tekrar sayısı 8-10, set sayısı 3-10 set arasında olmalı,

Set araları dinlenme, 1-2 dk aktif olarak uygulanmalı,

Haftada en fazla 2-3 gün yapılmalı

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

4- Pliyometrik çalışmalar

Uygulamada kullanılan alıştırma örnekleri

SÜRAT ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Dikey sıçramalarYatay sıçramalar

TEST VE DEĞERLENDİRME

KAYNAKÇA

Holmberg, PM., (2009). Agility training for experienced athletes: A dynamic system

approach. National Strength and Conditioning Journal. 31(5): 73-78

Sheppard, JM., Young, WB., (2006). Agility literature review: Classifications, trainnig

and testing. Journal of Sports Sciences. 24(9): 919-932.

Potach, D.H., Chu D.A. (2000). Plyometric Training, In: Essentials of Strength

Training and Conditioning, editörler: T.R. Beachle ve R.W. Earl. Champaign,

IL:Human Kinetics. 427-470.