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Post on 18-Oct-2020
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TheorieundPraxisdesTrainingsderSchnelligkeitundderSchnelligkeitsausdauerimleichtathletischenMittelstreckenlauf
Alexander Seeger DLV-Disziplintrainer 100 m, 200 m, 4 x 100 m C-Kader, Frauen
Kraft
MotorischeGrundeigenschaften
Ausdauer
Schnelligkeit
Beweglichkeit
Schnell-Kraft
Schnelligkeits-ausdauer
Kraft-ausdauer
KoordinativeFähigkeiten• Rhythmus• Kopplung• Differenzierung• Orientierung• Gleichgewicht• Reaktion• Umstellung
DimensionenderSchnelligkeitimMittelstreckenlauf
• Schnelligkeit:…istdieFähigkeitdesNerv-Muskel-Systems,motorischeAktionenineinemminimalenZeitabschnittmaximalschnellzuvollziehen• Schnelligkeitsausdauer:…bezeichnetdieWiderstandsfähigkeitgegenGeschwindigkeitsabfallbeizyklischenSchnelligkeitsleistungenzwischen7und120Sekunden• wettkampfspezifischesRenntempo:…TrainingderimWettkampferforderlichenGeschwindigkeitenüberTeilstrecken
anlage-, lern und entwicklungsbedingt
sensorisch, kognitiv, psychisch
neuronal muskulär
Geschlecht Konzentration Intramuskuläre Koordination
Fasertypen
Talent Informations-aufnahme und Verarbeitung
Intermuskuläre Koordination
Energiebereit-stellung
Konstitution Motivation Vorinnervation Dehnbarkeit
Alter Willenskraft Reizleitungs-geschwindigkeit
Sehnenelastizität
Technikbild Reflexinnervation Anzahl FT-Fasern
Bewegungs-antizipation
Muskeltemperatur
EinflussgrößenderSchnelligkeit
Kraft
Ausdauer
Beweglich- keit
Schnelligkeit
Maximalkraft Explosivkraft Schnellkraft
Schnelligkeits- ausdauer
Kraft- aus- dauer
LeistungsbestimmendeFaktorenimMittelstreckenlauf(konditionell)
Laufschritt
Stützphase Schwungphase
hintere vordere
TechnikbildLauf
hintere vordere
hintereSchwungphase„Entspannung“undVorbereitungdervorderenSchwungphase
vordereSchwungphaseBeitragzurSicherungderSchrittlängeundVorbereitungderaktivenLandung
vordereStütz-phaseAmortisierungdesLandedruckesundAufbauvonVorspannung
hintereStützphaseEntwicklungeineroptimalenAbdruckkraft
TechnikbildLauf
BewegungskriterienBeobachtungspunkte
• aktiver,geradlinigerFußaufsatzaufdemBallen• FußspitzeindervorderenSchwungphaseangezogen• kurzeBodenkontakte• optimaleStreckunginFuß-,Knie-undHüftgelenkbeimAbdruck• zweckmäßigesAnfersen(Unterfersen)• geradlinige,paralleleArmarbeit• aufrechte,unverkrampfteRumpf-&Kopfhaltung• „schnellstmöglich,aberlockerundentspannt“
GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingI
• nebeneinerVeranlagungfürSchnelligkeitbenötigtmanfürschnellstmöglicheBewegungeninsbesonderedasGehirn• dierichtigeAnsteuerungunddiekoordinativenFähigkeitensindvongroßerBedeutung• imSchnelligkeitstraininggilt:QualitätvorQuantität• Schnelligkeitmussabwechslungsreichtrainiertwerden• Laufschnelligkeitistnurdurchspeziellesportart-spezifischeÜbungenerlern-undtrainierbar
GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingII
• schnelllaufenmusserstgelernt,danntrainiertwerden• Rumpf-undBauchkraft(Beckenstabilisation)sindwesentlicheVoraussetzungen• MuskuläreDehnfähigkeitoptimiertdieSchnelligkeitsleistung• Maximal-undSchnellkraftwirkensichpositivaufdieSchnelligkeitsleistungaus• eineVerbesserungderSchnelligkeitsausdauererfordertvorhereineVerbesserungdesSchnelligkeitsniveaus
GrundsätzeimSchnelligkeitstrainingIII
• Schnelligkeitganzjährigtrainieren• Schnelligkeitstrainingaufgewärmtaberermüdungsfreidurchführen• BelastungsdauerbeimaximalenSprintsnichtlängerals6-8Sekunden• vollständigePausen(pro10m/1,5min)• wenigemaximaleWiederholungeninnerhalbeinerTrainingseinheit• Schnelligkeit-undSchnelligkeitsausdauertrainingnichtinderselbenTrainingseinheit
EchteSchnelligkeits-Programme
• Steigerungsläufebis50-60m(später80m)• Tempowechselläufebis60m(20min/out/in)• fliegendeLäufebismax.40m(20m-Anlauf):z.B.:30fl.subm.o.20fl.maxo.30fl.subm.o.20fl.max)• Bergabläufebis60m(später80m)• FrequenzläufeüberflacheMarkierungen• LäufeüberprogressiveAbstandsmarkierungen• EinseitigbetonteLäufe(zuBeginn30später60m)
SinnvolleSchnelligkeitsausdauer-Programme• 15Jahre:2x(3-4x60m)P.2‘SP8‘oder4-5x80mP.4-5‘• 16Jahre:2x(3-4x80m)P.2‘SP.8‘oder3-4x120mP.5‘• 17Jahre:2x(3-5x100m)P.3‘SP.8‘oder4-5x150mP.5-6‘• 18Jahre:3x(60-80-120)P.2-3‘SP.8-10‘oder150-200-250-100-100P.6-8-10-4’
WettkampfspezifischesRenntempo(Empfehlungab18Jahre)
• Bsp.800m:Tempo/Zeitenorientiertan„Zielzeit“8x100mP.1-1.5‘oder2-3x(4x200m)P.2‘SP.6‘oder2-3x(200-300-200)P.2/3‘SP.6-8‘oder2-3x400mP.4-6‘oder1-2x(600-200)P.5‘SP.20‘
Nicht aufgeben … „Die Schnecke kann Dir mehr über den Weg erzählen als der Hase“
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