total lÖptrÄning - mer Än att “bara att springa” anders herrmann

TOTAL LÖPTRÄNING-

MER ÄN ATT “BARA ATT SPRINGA”

Anders Herrmann

Vem är jag?

Gyminstruktör/Psykologstudent

Träna-ute-instruktör

Medeldistanslöpare (Rånäs 4H)

Springer (helst): 1500-5000m

Favoritpass: 3x1000m/5min vila

Mardrömspass: Alla pass över 26 km

Agenda

1. Träningsupplägg och intervallträning

2. Rörlighet, balans och stabilitet

3. Styrketräning för löpare

4. Kort om formtoppning inför tävling 5. Mental träning

1. Träningsupplägg

-Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär uthållighet

- Långpass = längre distansträning (2-3 h)

- Intervallträning = tidsindelad träning, kapacitetsförbättrande

Total löpträning bör innehålla

- Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning

-Rörlighet = skade och kapacitetsshöjande träning

- Styrka = kapacitethöjande träning

Maslows behovstrappa för löpare

Distansträning

Intervallträning

Rörlighet Balans Stabilitet

Tävling

Styrka

Den viktiga intervallträningen

Intervaller – olika puls/ansträngningszoner

Uthållighet: ca 85-90 % maxpuls/max ansträngning

Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning

Tempointervaller: ca 95-100% maxpuls/max ansträngning

Exempel Anders: (maxpuls 184)

Uthållighet: HR=147-156

Konditionsintervaller: HR=156-175

Tempointervaller: HR= 175-180 (har ej kommit upp högre!)

Intervaller – lämpliga pass

Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp”

Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe

Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe

SnabbdistansUpplägg: Vila ca 2-3 min

Totalt 4-10 kmLånga intervaller (2-5 km) i tävlingsfart,undvik dock syra under grundträningen!

Ansträngningsnivå: ca 85-90% av max

Exempelpass: 2x2 km/2 min vila5 km3+2+1 km /2min vila

FartlekUpplägg: Distansträning med inslag av olika fart-

ökningsmomentca 8-20 kmMellanting mellan distans- och intervall-träning

Ansträngningsnivå: ca 80-90% av max

Exempelpass: Jogga 2 km10*100m rusher/100m lugn joggJogga 1 km2 km tävlingsfart 10 km1 km jogg3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km2 km jogg

TestloppUpplägg: Spring 6-12 km på en bestämd puls runt

ca 80-85% HRNotera snitthastigheten samt om pulsenär stabilLägg in passet då och då för att se om du kan hålla högre fart på samma pulsPasset ska vara relativt lätt!

Ansträngningsnivå: ca 80-85% av max

Exempelpass (Anders):

Testlopp (exempel Anders)

Konditionsintervaller Upplägg: Vila ca 30-90 sek

Totalt 3-8 km

Ansträngningsnivå: ca 85-95% av max

Exempelpass: 8x2min/30 sek vila6x1000m/1 min vila5+4+3+2+1 min/1 min vila12x1 min backe/lugn jogg nedför

TempointervallerUpplägg: Vila ca 2-5 min

Totalt 2-5 kmRejält under tävlingsfart på 5-10 kmMycket mjölksyraOfta på banaGärna serievila

Ansträngningsnivå: ca 95-100% av max

Exempelpass: 6x800m/2 min vila2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila3x1000m/5 min vila

Säsongsplanering

Säsongsplanering

Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning

Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning

Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning

Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning

Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap

Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)

Säsongsplanering

okt v1

okt v3

nov v1

nov v3

nov v5

dec v2

dec v4

jan v1

jan v3

feb v1

feb v3

mars v1

mars v3

april

v1

april

v3

april

v5maj

v2maj

v4juni v

2juni v

4juli v

1juli v

3au

g v1

aug v

3

sept v

1

sept v

30

20

40

60

80

100

120

140

Grundträning: ca 60-135 km/vecka, veckosnitt ca 90 km

Sjuk!

2014Specialträning/tävlingsperiod: ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km

2014 (obs! Planerat baserat på 2013)

Säsongsplanering - intervaller

- SnabbdistansIntervaller med kort vilaFartlekTestloppLång backe

TempointervallerKort backeTävlingar

Veckoplanering – svårt och inte alltid nödvändigt men...Några tumregler

1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp veckoprogrammet kring dessa

2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass

3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform!

4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alt

5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador

Veckoplanering

Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2xåterhämtande jogg)MånTisOnsTorsFreLörSön

Intervaller

Långpass

Distans

Distans

Progressiv träning och periodiseringProgressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning

Ex) Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpassOkt = 60 km/vecka, 1 intervallpassNov = 70 km/vecka, 2 intervallpass

Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor

Ex) Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering)Medel – hård – vilovecka (3-pulsering)

Vilovecka = halvera träningsmängden

2. Rörlighet, balans och stabilitet

Löpteknik

Hållning1. Ballonghållning2. Skjut fram höften3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)4. Skjut fram bröstet5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)

Löpsteg1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson)2. Försök landa på mellanfoten3. Fäst blicken långt fram

Videos på övningar finns på

www.andersherrmann.se/videos

4. Kort om formtoppning inför tävling

Tumregler för formtoppning- Tempointervaller är formtoppande men se upp med att form-

toppa för tidigt!

- Dra ned på övriga mängden men öka intensiviteten på tempo-intervallerna succesivt.

1. Börja köra tempointervaller 6-8 veckor innan den viktigaste tävlingen

2. Kör inte för tufft i början utan öka intensivitet så att den ärsom högst 2-3 veckor innan tävlingen

3 Kör sista tuffa passet 4 dagar innan tävlingen och kör lätta och korta joggpass dagarna emellan

5 km 10 km 21.1km Intervall 15,42 32,54 1,15 ´

33,44 1,1718,06 38,00 1,2518,12 37,39 1,25 2x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min19,41 40,55 1,3319,53 39,06 1,28

40,10 1,35

41,21 1,31 5x2 km/2min, 4.20 min/km19,54 42,07 5x1000m/1min, 4min

1,32 5x4/1min, 3.55 min20,30 5x1km/1min, 3.51-4.05 min/km21,30 44,00 1,40 6*1km/2min, 4.20 min

48,04 4x4min/1min, 4.25 min/km23,55 48,28 1,42

48,58 5x5min/2min, 4.30-4.30 min/km49,06 1,5450,40 1,59

26,11 53,29

5. Mental träning

Att hantera smärta och tävlingsångest

Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt!

Känslor som vågor…

Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och högt psykiskt välbefinnande

Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa passen.

Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust

Gross emotionshanteringsmodell

Undvik att tävla

Välj bara smålopp/Åk flera på tävlingen/Maxa inte

Prata med medlöpare in i det sista

”Detta är bara en av många tävlingar/”jag har gjort detta förr”

Lyssna på musik innan start/dansa!

F&S Uppsala– Löprelaterad träning

Kom uppvärmda!

Måndag 18.00, VK: TMI coreTisdagar 18.00, VK: Intervallträning (fr o m 1/4)Onsdag 18.00, Ekeby/Ultuna (varannan E, varannan U): DistansträningTorsdagar 18.00, VK: TMI löpstyrka

Tack för er uppmärksamhet!

Frågor?