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Stephan Spiess
VorbereitungSwiss Alpine Marathon
Tipps für den Alpine 2006
Mentale Vorbereitung
Letzte Vorbereitungen
Akklimatisation
Lauf-Training
Alpine Marathon
Allgemeine Trainingsprinzipien
• Die Anpassung ist das universalste undwichtigste Gesetz des LebensJ. Weineck, Sportbiologie, 1986
• Anpassungen sind reversibel und müssenständig neu erworben werdenS. Israel, Medizin und Sport 5, 1983
Regeneration
• Ein rationelles System von Belastung undErholung ist einer der wichtigstenBedingungen zur Steigerung derEffektivität des TrainingsWolkow, 1974
Lauf-Training
• Zeitmanagement• Regelmässigkeit > Zufälligkeit
• Adaptationsvorgänge• Muskulatur > Herz-/Kreislauf > Halte- und
Stützapparat
• Energiestoffwechsel• Fett- > Kohlehydratverbrennung
• Regeneration• Dichte der Belastungsreize
• Bodenbeschaffenheit• Alpines Gelände
Abwechslung
Alternatives Training
Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
?
Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
Energiequellen bei Muskelarbeit
Energiereserven (in kcal)
1.2 3.6 64 12002600
32500
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
ATP
KrP
KH a
naero
b
KH a
ero
b N
D
KH a
ero
b S
DFett
K42
K78
Aus W. Kindermann, Leistungssport 4, 1978
Aus D. Kleinmann, Laufen, 1996
Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
Aus J. Weineck, Optimales Training, 2003
Lipase
Carnitin
Mentale Vorbereitung
• Durchhaltevermögen• Wettkampfdauer• Visualisierung Streckenbeschaffenheit• Meteorologie
Akklimatisation
• Höhenlage
• Klimatisch/Meteorologische Bedingungen• Hitze
• Schweissrate – Schweissdrüsen vergrössert und effizienter
• Na+-Konzentration im Schweiss • Herzfrequenz • Rektaltemperatur • Ruhe-Plasmavolumen
Hitze-Akklimatisation
• Dauer: 14 Tage (nach 5 Tagen schon 66-75%)• Rascher Verlust bei Inaktivität• Dauerhitzeexposition nötig• Unabhängig von der Trainingsintensität (?)• Kein Geschlechtsunterschied• Guter Trainingszustand = bessere Hitzeresistenz• Kinder/Jugendliche und Ältere empfindlicher• Flüssigkeitssubstitution durch verdünnte Kohlehydrat-
Elektrolyt (Na+) Getränke
Hitze-Akklimatisation
Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6
• Teilnehmer Boston Marathon 2002• 488 Blutuntersuchungen im Ziel• Hyponatriämie (< 135 mmol/l) in 13%• Kritische Hyponatriämie (< 120 mmol/l) in 0.6%
(Potentielle Gefahren: Cerebrale Symptome/Herzinsuffizienz/Niereninsuffizienz)
• Meteorologische Verhältnisse?• Hitzeakklimatisiert?
Flüssigkeits-Substitution
Hyponatriemia among Runners in the Boston MarathonChristopher S.D. Almond et al, N Engl J Med 2005; 352:1550-6
• Hyponatriämie war assoziiert mit:• Gewichtszunahme (Hypotone Hyperhydration)• Renndauer (> 4 h)• Body-Mass Index sehr tief oder sehr hoch
• Hyponatriämie war nicht assoziiert mit:• Geschlecht• Flüssigkeitszusammensetzung• NSAR-Gebrauch
Flüssigkeits-Substitution
Sodium Status of collapsed marathon runnersA. Kratz et al, Arch Pathol Lab Med. 2005 Feb;129(2):227-30
• Teilnehmer Boston Marathon 2003• 140 kollabierte Läufer
• Hyponatriämie bei 9 (6%)• Hypernatriämie bei 35 (25%)
• Läufer ohne medizinische Probleme• Hyponatriämie 5%• Hypernatriämie bei 9%
Flüssigkeits-Substitution
• Über 1 Stunde Belastung regelmässig Trinken(alle 15-20 Minuten; 0.5 - 1 Liter pro Stunde)
• Kohlehydratzusatz 6% (handelsüblich)
• Über 2 Stunden Belastung Salzzufuhr(uneinheitliche Empfehlungen: 2 – 9 Gramm pro Liter)
• ACSM Position Stand Fluid Replacement 1996:(Neuer Position Stand in Vorbereitung)
Über 1 Stunde Belastung 0.5 – 0.7 Gramm Na+ pro Liter entspricht1.3 – 1.8 Gramm Kochsalz pro Liter(Handelsübliche Getränke ca. 0.4 Gramm Na+ pro Liter)
Empfehlung zur Flüssigkeits-SubstitutionQuellen: Fit for Life 7-8/05; ACSM Position Stand 1996
Tuning Wettkampftag
• Training in den letzten 2 Wochen• Ernährung• Organisation Betreuung• Wettervorhersage• „Last Minute Check“
• Schuhe• Bekleidung• Schutz vor Sonne, Kälte, Nässe• Verpflegung, Betreuung unterwegs
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