was wir vom spitzensport übernehmen können … … für den
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12. August 2020
Was wir vom Spitzensport übernehmen können …
… für den souveränen Umgang mit hoher Arbeitsbelastung, hohen Leistungsanforderungen und Peak-Beanspruchung
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Psychologie Know-how, Erfolgsrezepte aus dem Spitzensport + Praxisbezug
Digitale Akquise und Vertrieb
Remote Selling Distanzen mit Psychologie und digitalen Tools überwinden
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Unstrittig ist, dass sich die Anforderungen geändert haben!
Ebenso haben sich damit die Belastungen geändert!
Ob das stresst, hängt von jedem Einzelnen ab!
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Seit den 1960er Jahren hat sich die Arbeitswelt fundamental gewandelt.
• Wettbewerb: das Streben nach mehr Effizienz und Wachstum
(Lean Management, Prozessoptimierung)
• höhere Komplexität und Dynamik in einer vernetzten, überregionalen bis weltweiten Wirtschaft,
• Liberalisierung: zunehmende Entgrenzung des Wirtschaftslebens,
• Technisierung: Arbeit basiert mehr denn je auf dem Einsatz von High-Tech (z.B. Computer). Eine weitere Auswirkung ist die permanente Erreichbarkeit durch die mobile Kommunikationsgeräte,
• hohe Intensität der Arbeit
• Unwägbarkeit ohne langfristige Verlässlichkeit
• Mobilität
• Individualität und Identität: Erfolg im Job als erstrebenswertes Lebensziel mit sinnstiftender Wirkung/ Arbeit soll nicht nur den Lebensunterhalt verdienen, sondern auch Sicherheit geben und Erfüllung sein,
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„Wie gelingt es bei ständiger Belastung präzise und effektiv zu arbeiten und dabei auch noch Übersicht und Kontrolle zu behalten? Und langfristig Motivation und Lebensfreude in allen Lebenslagen aufrecht zu erhalten!“
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Kraft, Energie
Tankfüllung/ Energielevel • körperliche Fitness • physisches Wohlbefinden • gute Ernährung • Schlaf (7,5 h regelmäßig) • Regeneration (physisch und mental)
Getriebe
Mentale Fitness (“Psychische Energie”) (life goals, Vision, Motivation (Gier zu gewinnen, Begeisterung, Leidenschaft), Regulation von Emotionen [Angst])
Bereifung Mentale Fitness (Umgang mit Druck und Stress, Fokus, Wille, Mut, Herz, Verantwortung)
Motor • Hubraum = Talent [m+2s] • Turbolader = harte Arbeit (Produkt KH, Technik,
Branchenkenntnis, strukturiert Arbeiten …)
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• Mentale und körperliche Entspannungsfähigkeit
• Emotionsregulation • Umgang mit dem inneren
Schweinehund + Selbst-motivierung
• Umgang mit Stresserleben • Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen oOptimismus o(Selbst-)Verantwortung
• Selbstmanagement o Lebens-Sinn o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln
• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
• gut essen • gut schlafen • gut bewegen/ körperliche
Entspannungsfähigkeit • gute Gespräche
Loyalität + Existenzangst
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• Mentale und körperliche Entspannungsfähigkeit
• Emotionsregulation • Umgang mit dem inneren
Schweinehund + Selbst-motivierung
• Umgang mit Stresserleben • Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen oOptimismus o(Selbst-)Verantwortung
• Selbstmanagement o Lebens-Sinn o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln
• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
• gut essen • gut schlafen • gut bewegen/ körperliche
Entspannungsfähigkeit • gute Gespräche
Loyalität + Existenzangst
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Um aktiv zu sein, brauchen wir passive Zeit!
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Muße
Nicht verzweckte Zeit!
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Begrenzen: Sinn
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• Selbstmanagement
oLebens-Sinn o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln
• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
ICH Hobbys, persönliche Interessen und Leidenschaften
Beruf, Alltagsaufgaben
Kontakte Beziehung (Paar), Familie (Eltern), Freunde, Verein
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Budget: 732 h/ Monat (30,5 Tage * 24h) - work - work-Logistik - Schlaf - Bewegung 244 h/ Monat
Work 220 h/ Monat Work-Logistik 22 h/ Monat
Körper, Gesundheit Schlaf (7,5 h/ Nacht regelmäßig), Ernährung, regenerative Bewegung Schlaf
240 h/ Monat Bewegung 6 h/ Monat
Begrenzen: Sinn I Life Balance
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Begrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
wichtig 100 %
dringlich 100 %) 0 %
Aufgaben priorisieren: das Eisenhower-Schema
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Begrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
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Optimale Leistungsfähigkeit und Motivation im Home Office
KANBAN-Tafel
diese Woche heute Erfolge feiern
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„NEIN“ sagen können
Begrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
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Begrenzen: Selbst- und Zeitmanagement
Die fünf Grundbausteine erfolgreichen Selbst- und Zeitmanagements:
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• Mentale und körperliche Entspannungsfähigkeit
• Emotionsregulation • Umgang mit dem inneren
Schweinehund + Selbst-motivierung
• Umgang mit Stresserleben • Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen oOptimismus o(Selbst-)Verantwortung
• Selbstmanagement o Lebens-Sinn o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln
• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
• gut essen • gut schlafen • gut bewegen/ körperliche
Entspannungsfähigkeit • gute Gespräche
Loyalität + Existenzangst
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Gut bewegen!
roll – stretch - move 10 Punkte
½ Stunde laufen mit Armeinsatz (3 x Woche) 10 Punkte
Gut schlafen/ gut entspannen!
regelmäßig 7,5 Stunden Schlaf 25 Punkte (-10/ Stunde)
vor 22:30 ins Bett/ Mittagsschlaf 10 Punkte
gut Essen!
kein Junk Food 15 Punkte
ca. 2 Liter pro Tag (Wasser, Kaffee, Tee, keine Softdrinks) 20 Punkte
überwiegend mediterrane Kost, wenig Kohlehydrate nach 18:00 Uhr 10 Punkte
Summe 100 Punkte
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Wer modern (hochtechnisiert, ohne Muskelanstrengung) leben will, muss auch modern essen! Ersetze Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte durch solche, mit niedriger!
Moderne Ernährung: hohe Nährstoffdichte, geringe Energiedichte, weitgehend naturbelassen Neuste Studie zeigen auf: eine mediterrane Ernährung mit niedriger, an unseren Bewegungslevel angepasster Kohlehydratzufuhr ist optimal. Kohlehydrate muss man sich erst durch Muskelanstrengung „verdienen“.
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Prä- und Probiothica
in der Gesundheit der Darmflora liegt die Treibfeder für die psychische Gesundheit, Stress-Resistenz, starkes Immunsystem, hohe Regenerationsfähigkeit
Ballaststoffreiche
Ernährung
grünes Gemüse
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≥ 7,5 Stunden/ Tag, regelmäßig
Ein Schlafrhythmus dauert 1,5 h. Wer also ein Vielfaches (7,5h / 9h) davon schläft, steht fitter auf, weil er/ sie nicht aus einem Schlaft-Zyklus gerissen wird.
Bereits 1-2 Tage zu wenig Schlaf beeinträchtigen das Immun- und Hormonsystem sowie die Leistungsfähigkeit!
70 % der körperlichen und 100% der psychisch-mentalen Regeneration hängen vom Schlaf ab.
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Licht hat einen starken Einfluss auf den Organismus. So regelt Licht z.B. den Schlaf-Rhythmus.
Nucleus suprachiasmaticus
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Senkung der Körpertemperatur: Kneip-Knieguss
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» Beruhige Deinen Geist o ca. 1-1,5 h zwischen letzter geistiger / körperlicher Anstrengung und zu Bett
gehen
o den Cortisol-Spiegel ins Lot bringen
zu viel Cortisol verhindert das gute Ein- und Durchschlafen: Meditation, Yoga,
Lesen
o körperliche Spannungen aus dem Körper nehmen (Foam-Rolling)
o Kopf leer machen Post-Day-Journal schreiben
o nicht im Bett fernsehen Der Körper gewöhnt sich daran, dass geschlafen wird, wenn man ins Bett geht
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» Beruhige Deinen Geist: 4-7-11-Meditation Suggeriert dem Körper, man würde schlafen (ca. 6 Atemzüge/ Minuten)
o 4 Sekunden lang einatmen
o 7 Sekunden lang ausatmen
o 11 Minuten lang durchführen
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roll – stretch - move
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Wir erholen uns nicht im Laufe der Zeit,
sondern in der Zeit in der wir Laufen!
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• Mentale und körperliche Entspannungsfähigkeit
• Emotionsregulation • Umgang mit dem inneren
Schweinehund + Selbst-motivierung
• Umgang mit Stresserleben • Resilienz Faktoren
oLife Goals I die Zukunft planen oOptimismus o(Selbst-)Verantwortung
• Selbstmanagement o Lebens-Sinn o Ziele + Prioritäten
(FIFO!?) o Pflicht + Disziplin o Regeln
• Zeitmanagement o Tagesstruktur o Routinen o Delegation
o „adäquat NEIN-sagen“
• gut essen • gut schlafen • gut bewegen/ körperliche
Entspannungsfähigkeit • gute Gespräche
Loyalität + Existenzangst
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Musik verändert den Herzschlag, den Blutdruck, die Atemfrequenz, die Muskelspannung und beeinflusst den Hormonhaushalt.
Sie wirkt vor allem auf Nebenniere und Hypophyse: Je nach Musikart werden verschiedene Hormone abgegeben - Adrenalin bei schneller und aggressiver Musik, Noradrenalin bei sanften und ruhigen Klängen.
Letztere können so zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen verringern und die Konzentration von schmerzkontrollierenden Betaendor-phinen im Körper erhöhen.
Damit eignet sich Musik zur Regulierung der eigenen Leistungs-fähigkeit.
120 bpm hat einen anregenden Effekt und hilft gegen Müdigkeit. Dies führt zu einer die Stimmung-aufhellenden Wirkung und verbessert die Leistungsfähigkeit. Vor allem kommt es zu einer Kopplung des Absichts-gedächtnisses mit den handlungs-ausführenden Systemen!
• Respect (A. Franklin)
• I want to break free (Queen)
• You don‘t fool Me (Queen)
• Fly Me to the Moon (Frank Sinatra)
• I will survive (Gloria Gaynor)
• It Never Rains in Southern California (Albert Hammond)
• Its Raining Again (Roger Hodgson)
• The Logical Song (Supertramp)
• Down on the Corner - John Fogerty (Creedence Clearwater Revival)
• I Can See Clearly Now (Jimmy Cliff)
zieldienliche Veränderung der eigenen Stimmungslage
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Wie es einem geht,
so geht man!
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• „Kopf hoch“
• Brust raus
• groß machen
• schulterbreit stehen
• lächeln
• gähnen
• schnauben
• Arme schwingen
• Hüfe schwingen
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Attitude I Mindset
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Jeden Abend kurz vor dem Einschlafen notieren:
Drei Dinge, die heute gut waren!
(wert, sich an sie zu erinnern)
Das Tagebuch/ Protokoll der guten Dinge
Während der Nachtruhe festigen sich
im Gehirn die Verknüpfungen für
zuvor Erlerntes.
Offenbar entstehen die Nerven-
zellverbindungen tatsächlich da-durch,
dass das Gehirn Lern-inhalte im
Schlaf rekapituliert.
Science 344, S. 1173-1178, 2014
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Embodiment-Technik
120 bpm
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Motivation
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Umgang mit dem inneren Schweinehund: mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung
• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)
• Sein Name: ______________________________
• Wofür ich ihm danken möchte!
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Umgang mit dem inneren Schweinehund: mit gaaaanz viiiiel Wertschätzung
• Sein Wesen: Wächter (Energie) und Warner (Sinn)
• Sein Name: ______________________________
• Wofür ich ihm danken möchte
• Sein Gegenpol: die Selbstkontrollkraft
sie kann gestärkt werden durch: • Ernährung • Schlaf • regenerative Bewegung • mentale Regeneration • Embodiment Technik • 120 bpm • Routinen • Regeln
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Viel Erfolg und gerne bis in Kürze!
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www.youtube.com/watch?v=n_y5LgXfqUU
www.trainers-excellence.de/redner/michael-ullmann.html
www.amazon.de/Stress-lass-nach-Arbeitsbelastung-Leistungsf%C3%A4higkeit/dp/3841751091
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