zyzz bible of bodybuilding -traduzido (a terminar-chapter 4)
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Mitos musculação
Você pode alterar a forma de seus músculos
Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode melhorar o tamanho de seus músculos, e
melhorar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é impossível alterar a forma
de seus músculos por formação de maneiras específicas. Infelizmente, você está limitado pela genética.
Você pode detectar-reduzir a gordura
Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo que vai funcionar
seu abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona. Onde você carregar mais gordura é
limitado pela genética, o que você pode no entanto fazer é reduzir sua gordura corporal total e
seu abs vai seguir.
Repetições altas fazem você rasgou
Enquanto altas repetições irá aumentar a sua resistência muscular, eles não vão realmente ajudar na
alterar a sua definição. Isso é totalmente um mito.
Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Então você acha que por uma formação como Ronnie Coleman você vai ser capaz de olhar como ele? infelizmente
não. Ronnie abençoado com a genética você só poderia sonhar. O lateral-é
você ainda pode ganhar enormes ganhos e olhar incrivelmente estética, independentemente do seu
genética. Qualquer pessoa pode melhorar a si mesmos.
Toda a gordura é gordura ruim
Gordura são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são iguais. Você vai encontrar
mais tarde neste livro que a diferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a
lembrar é, as gorduras são absolutamente essenciais.
É possível obter grandes e cortar ao mesmo tempo
É basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura ao mesmo tempo. Embora
pode, teoricamente, acontecer em pequena medida, os resultados serão mínimos. É por isso
é necessário ter bulking e ciclos de corte, que é a única forma de alcançar o corpo
dos seus sonhos.
Você não precisa comer - você só precisa de suplementos
Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a sua dieta. Você precisa comer
comida, boa comida. Se você mora em suplementos ou confiar neles pesadamente demais, você corre o risco
perdendo nutrientes vitais de que você precisa para crescer, e acabará por dificultar a sua
resultados dramaticamente.
Você cresce enquanto você está na academia
Esta é outra verdade un. Enquanto você vai 'bombear' na academia, isso é simplesmente sangue
vai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando você sair do ginásio, estes
vai ficar como vocês notaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocorre
enquanto você está descansando e se recuperando.
Você pode transformar gordura em músculo
A gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer biologicamente. Gordura deve ser
queimado e utilizados, e no músculo precisa ser construído - é de dois processos distintos.
Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três categorias diferentes. este
não significa que você está limitado a melhorar o seu corpo dramaticamente, significa simplesmente
você precisa preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.
Ectomorphs
Isto é normalmente o que é conhecido como o "Gainer-rígido". Naturalmente magro, ectomorfo
requer mais calorias como a sua taxa metabólica base é muito mais rápida do que outras.
Isso pode ser explicado simplesmente por comer mais.
Mesomorphs
Mesomorfos geralmente têm um metabolismo muscular grande e colocar facilmente. estes
são os sortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente nesta categoria. Mesomorphs
precisam de uma dieta muito semelhante a um ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs têm geralmente uma taxa de metabolismo lento de base, e uma elevada afinidade para a retenção
de gordura. Quando a construção de uma dieta, deve diminuir a proporção de gordura, e geralmente
comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.
genética
Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você está automaticamente dotado, e
o que você pode, eventualmente, alcançar. Isso inclui o quão rápido o seu metabolismo é, e
até mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea. Você pode crescer seus músculos
e soltar sua gordura corporal, mas você não pode mudar a sua forma, como você está limitado pela
genética. Não deixe que isso te derrubar, você não precisa de genética perfeita para ter uma
corpo fenomenal, significa apenas que ele pode ser um processo mais difícil do que aqueles que foram
naturalmente dotado de boa genética.
Juntando tudo
É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpo excelente. Sem uma dieta adequada
e treinamento que você não vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, se o seu
dieta não está certo, você luta para se recuperar, e vai falhar a construção de mais músculo.
Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta corretamente para fornecer
nutrientes para o crescimento e recuperação e descanso de forma adequada para garantir que seu corpo pode
recuperar e desenvolver novos músculos. Se não estão a fornecer o seu corpo com nenhum
dessas peças, não terá os ingredientes para obter os resultados que você está tentando
alcançar.
treinamento
o Básico
Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é exatamente isso que
você está fazendo. Você está fazendo isso em uma escala perfeita no entanto, onde os danos podem ser
reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação
para lidar melhor com o exercício futuro.
O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o levantamento para a força é diferente
levantar a crescer muscular. Ao levantar pesos grandes acabará por levar a um aumento da
massa muscular, não vai fazê-lo tão rápido como o levantamento especificamente para o fisiculturismo.
Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz ao corpo que ele
precisa ficar mais forte, como ele poderia ser submetido a elevadores futuras deste peso.
Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos de uma faixa de repetições de 8-12 reps. Isto faz com que
lágrimas microscópicas no músculo, que, quando reparados terá novo músculo construído em
essas lacunas minúsculos. Enquanto isso não é uma explicação muito científica, é definitivamente
algo que você precisa para obter a sua cabeça em torno de quando você está tentando aumentar o
peso muito rápido.
Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a maioria de seus jogos você
deveria ser destinado para 8-12 repetições. Se você puder fazer 12, então aumentar o peso para que você
só pode fazê-8 - no seu próximo treino você pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e
mais uma vez você manter o peso e aumentando a melhorar gradualmente.
É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você será
conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no aumento da força e acelerar
o processo, para o seu último conjunto de um exercício, você pode tentar aumentar o peso de forma
você só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesos até um respeitável
nível, ea partir daqui pode obter o máximo ganho muscular.
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia é muito fácil de ver grandes caras levantar pesos grandes, e para
combiná-los. Você precisa olhar porque você está levantando pesos - você está fazendo isso para se tornarem
esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir até você e disse
"Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não importa. Você levanta para
ficar grande, então levantar corretamente, e ficar grande.
Repeticão fraude pode ser bom, mas esta é uma técnica avançada que você não precisa
estar usando para começar, e só deve ser usado durante os últimos 2-3 reps.
Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em primeiro lugar você precisa se concentrar em
o momento da rep. Geralmente o melhor é apontar para uma segunda-se, e 2-3 segundos
para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - mas você não está tentando jogar o
peso, você está tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto
músculos.
Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando
você está fazendo uma onda do bicep, você deve se sentir como se você está flexionando enquanto você faz o
exercício, você também deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando que seu corpo usa-lo
impulso para ajudar a levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o movimento.
Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso, e começar a se concentrar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nível de foco, você não será adequadamente ativando o músculo, você vai
ser enganando a si mesmo, e não colocar bastante atenção no músculo onde
deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar é, você não está ali para impressionar alguém, você está na
academia para construir um corpo melhor. É uma coisa para esforce, outra é se engane.
Repetições roubadas não são repetições reais.
O Poder da Rep Negativo
A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e isto é
largamente negligenciado, especialmente por novas pessoas para o local. Com a diminuição do peso
lentamente e ter o controle completo, você empurra seus músculos para o próximo nível.
Está também a tomar impulso para fora da equação durante um representante negativo. isto é
porque você pode estar sem saber, usando seu corpo para jogar o peso durante o
fase positiva do representante, mas durante a fase em que você está baixando os pesos,
este é fundamentalmente impossível, e, assim, você está realmente fazendo o máximo proveito do
movimento.
A rep negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a parte positiva, e
isto permite que o negativo para aumentar o fluxo de sangue para o músculo dramaticamente, e para
levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de novos músculos).
recuperação
Há duas porções a recuperação. Há recuperação durante sets, e recuperação após
treinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um minuto e dois
minutos para recuperar. Mais e você está treinando para a força - o que estamos tentando
para conseguir é manter o fluxo de sangue para o músculo, e mantendo nossa bomba. empurrando
por esta intensidade, você vai notar a sua força cair definido após jogo, mas no final
você será alcançar mais e mais estímulo para o músculo.
Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você precisa estar dormindo
um mínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10. Você não cresce na academia,
você crescer, enquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seus músculos, em média, um
semana inteira para se recuperar de um treino, mas você vai ver mais tarde como isto é gerido
por ter um ciclo bom treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
exercícios
Máquinas VS. Pesos livres
Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito para avançado
técnicas como pré-exaustão, você não está recebendo uma gama completa de movimento com uma
máquina, e não também a construção de pequenos músculos que controlam que ajudam a suportar o seu
resistência global.
Você precisa começar com pesos livres, máquinas e usar apenas para complementar esta
treinamento, quando necessário, mas geralmente eles são completamente desnecessário, e são
ferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro com novos equipamentos.
O Sete Big
Os sete grandes são seus exercícios básicos. Se você não fosse capaz de fazer mais do que 7 exercícios,
você pegá-las, como eles dão uma melhoria geral do corpo. todos
que estimulam uma combinação de grupos musculares, e levar a enormes benefícios em
produção de seus corpos "de crescimento, hormonas, como a hormona de crescimento
e testosterona.
squats
Squats trabalha muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em suas pernas, seu inferior
para trás, e seus glúteos.
Squats consistem de uma barra sentado em suas armadilhas, e de cócoras, até o seu
glúteos quase tocar o chão. O problema mais comum com caras novas e agachamentos
não está recebendo bastante baixo. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-lo completamente
em seus glúteos, e fazer um movimento completamente lenta e controlada. Não aumentar
o peso até que você está fazendo isso corretamente, e garantir que você mantenha um arco adequado em
suas costas durante todo o movimento.
deadlifts
Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas exigem perfeita forma ou eles podem ser muito
perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e levantou lentamente a apenas acima da sua
joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não manter uma adequada
curva lombar durante o exercício. Você precisa manter um arco na região lombar
durante todo o movimento inteiro, caso contrário, você está colocando uma grande tensão em seu
parte inferior das costas.
O outro erro comum é levantar até suas pernas estão completamente em linha reta, este
lugares tensão indevida sobre suas costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura na
joelhos durante todo o movimento.
Bench Press
O supino é, provavelmente, um dos primeiros exercícios você já concluídas, no entanto
provavelmente é um que você nunca deu a devida atenção. A caixa é feita
por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, plana, declínio)
você acertar partes específicas do seu peito.
Durante a realização do exercício, você não deve jogar o peso, você precisa manter
controle completo e vai muito lento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso,
e se concentrar em seu peito oposição a seu tríceps, você vai ver os ganhos dramáticos na
o tamanho de seus peitorais.
barbell Rows
Nada irá adicionar em massa para seus dorsais tão rápido quanto a linha barbell. O exercício é feito
mantendo uma curva de 90 graus e elevação em um movimento controlado até o seu corpo
a partir do solo. Este será predominantemente bater seus dorsais, mas também coloca carga em seu
armadilhas e bíceps.
Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma curva adequada lombar,
assim como você faz com agachamento e levantamento terra, a fim de parar de tensão indevida na lombar
mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu o tríceps, e é feito baixando-se em uma barra de mergulho.
As principais dicas são manter os cotovelos dobrados perto de seu corpo, e ficar como
reto possível. Inclinando-se para frente coloca mais foco no peito, mas a idéia
do mergulho é geralmente para bater o tricep tão duro quanto possível. Você deve adicionar
peso a seus mergulhos com um cinto de lastro para manter sua faixa de repetições 8-12.
Chin-ups
Chin-ups são o melhor exercício para as costas crescente e que existe. Se quiser que a forma de V,
você precisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles podem ser.
Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está fazendo uma pronação,
e indo a gama de um aperto possível. Também não cair na armadilha de jogar o seu
corpo, isto é suposto ser um exercício (e doloroso) lento, que é incrivelmente controlado.
Para construir a sua rápida repetições, você deve usar uma modificação chamada "rebaixa". porque
isso pode levar algum tempo para construir seu queixo-ups, você simplesmente fazer quantas repetições
você pode, e depois saltar para o topo da representante, e gradualmente diminuir a si mesmo. tente
tomar 2-3 segundos para o menor (representante negativo) e fazer 8-12 repetições - você vai ser a construção de
em nenhum momento!
barbell Curls
Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, mas também colocar carga no estabilizador
músculos em seus deltóides frontais. Isto é simplesmente uma onda do bicep usando uma barra, mas tem
alguns erros comuns tão simples como pode parecer.
O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso acima - evitar este
a todo custo, pois você não estará colocando a carga correta no bíceps, e também pode jogar fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar
fixado no ar em um ponto a tempo inteiro, se desloque ligeiramente na parte superior do
representante para obter o aperto final, então tudo bem, mas tenha certeza que isto é completamente controlado
movimento. Também se concentrar em um negativo lento.
Individuais grupos musculares
A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu programa. Embora existam
muito mais por aí na net, eu vou te dar um resumo do que tem trabalhado para
mim.
peito
Flyes - Estes são a última palavra para a construção do peito de um campeão. ter luz
peso e completa foco. Incrivelmente lento reps, e garantir que você está pensando
seu peito toda a forma através do movimento. Certifique-se de que você está indo suficientemente baixo
a sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior do representante.
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco esmaga e enrijecendo no
topo do movimento. Isto é como você conseguir um V na parte superior do peito.
deltóides
Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um movimento extremamente controlada, e você vai
notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez
(esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso muito leve, e você terá extrema
focar no lado de fora de seus deltóides.
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá um intenso
queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o caminho, para diminuir em torno de seu nível do quadril,
e elevar até o nível dos olhos logo acima, desta forma você vai manter o estresse
Delts todo o caminho através de sem relaxar durante o set.
bíceps
Dumbbell curls - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a lembrar é
ter um foco pesado em forma, este é um exercício muito comum para o ego de levantamento de, evite
a todo o custo, e flex na parte superior da rep.
Incline Curls - cachos Incline vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu bíceps
que você normalmente não iria bater. Tente usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e
repetições lentas, não é suposto ser um exercício de levantamento de pesados.
tricípite
Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter os braços
fixado na posição, e tentar não levantar muito, muito rápido. Estes são uma excelente
candidato para drop-sets, o que eu vou cobrir na seção de técnicas avançadas.
Imprensa francesa - Com este exercício, você mantém uma EZ-bar por trás das costas de seu
cabeça, e tem a metade superior do seu ponto de braço diretamente para cima. Você, então, rodar o seu
braço de linha reta a um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de manter o seu
braços preso, e não aponte para fora seus cotovelos.
lats
Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma ótima maneira de construir
força antes de você conseguir fazer queixo-ups - é isso mesmo, nem todos podem fazer
queixo-ups quando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar. Trabalhe seu
caminho até que você está fazendo cerca de 75% de seu peso corporal em pulldowns, e você tem
recém-formados para queixo-ups.
T-Bar Linhas - Com este exercício você fica em uma das extremidades de uma barra, com peso em
esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, ter uma costas arqueadas
mantendo uma curva adequada lombar), e levantar o final de sua barra para o seu corpo. Este é um ótimo exercício para terminar um treino em, como você já pré-esgotado o seu
lats, e eles vão estar recebendo o máximo de isso mesmo que é muito pesado para o
bíceps.
quadríceps
Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, abaixe um joelho no chão, em seguida,
levantar backup e dar um passo. Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e até o peso garantir que você não está fazendo mais do que 12 repetições.
bezerros
Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar em peso
seus ombros, mas basicamente você lentamente levantar os dedos dos pés para levantar os calcanhares do
chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedos dos pés em uma plataforma que permite
você reduza suas panturrilhas abaixo do nível de seus dedos no negativo.
armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, mantenha os braços esticados e lentamente levantar os ombros
apontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, você precisa para levantar
com as pernas para obter o peso para cima, ou você pode danificar a sua parte inferior das costas.
Abs
Pendurado elevações de pernas - Estes são o máximo para construir o seu abs, você pendurar
uma barra do queixo-up e, enquanto tenta ficar perfeitamente vertical levantar as pernas até que eles
são 90 graus. Isso leva muita experiência, e perna-regulares aumentos são um bom
começar a trabalhar nesse sentido.
Declínio Abdominais ponderada - Enquanto segura um peso em seu peito, lentamente menor
se para baixo em um banco do declínio, no caminho de volta até garantir que você triturar no
muito superior e segurar isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que está
maxed para fora, diminua o peso e continuar até que esteja completamente maxed para fora.
treino Exemplo
segunda-feira
Dia Meios de elevação grande:
• Deadlifts - 4 jogos
• Agachamento - 4 conjuntos
• Shrugs - 4 conjuntos
• Benchpress Declínio - 4 conjuntos
terça-feira
Dia peito:
• Incline Dumbbell Press - 3 jogos
• Supino Reto - 3 jogos
• Dumbbell Press - 3 jogos
• flyes - 4 conjuntos
• Incline flyes - 4 conjuntos
quarta-feira
Dorsais + Dia Abs:
• Chinups - 5 jogos
• Bar linhas - 4 conjuntos
• T-Bar Linhas - 4 conjuntos
• Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos
• ponderada Abdominais declínio - 4 conjuntos
quinta-feira
deltóides:
• Pressione Militar - 4 conjuntos
• elevações laterais - 4 conjuntos
• Raise Bar - 4 conjuntos
• Linhas verticais - 3 jogos
sexta-feira
Dia tríceps:
• Mergulhos ponderada - 4 conjuntos
• Pulldowns cabo - 4 conjuntos
• Pressione Francês - 3 jogos
• Skullcrushers - 3 jogos
sábado
Dia bíceps:
• rosca direta - 4 conjuntos
• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
• Dumbbell Curls para Hammer Curls após falha - 3 jogos
domingo
Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.
Mix it up
Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai ter alguns grandes ganhos para
começar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso.
Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso não significa que você precisa
alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência com novos exercícios, aprender
o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo de adivinhação.
Ao mudar a sua rotina, mesmo a ordem dos exercícios, você vai perceber que você é
continuamente sentir dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de cada treino.
Além disso, tente brincar com os dias em que você faz determinados grupos musculares, apenas
tente manter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandes grupos musculares
(peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).
overtraining
Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode ser um certo número de formas. Em primeiro lugar,
você pode empurrar seus jogos longe demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para completar falhar
- Você pode ser maldição, com certeza eles não vão se recuperar em uma semana. Se você está fazendo 12
conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui representantes de fraude e falhar absoluto, você está
provavelmente está no caminho certo.
Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas, tentar
ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, e você vai sentir como se estivesse
encolhendo, mas às vezes o seu corpo precisa de tempo para se recuperar.
A outra forma de overtraining é acidentalmente atingindo um grupo muscular muito difícil.
Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e agachamento divisão em separado
dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre suas costas 3
dias seguidos - e esta área fica ferida muito rapidamente. Se isso acontecer e você se sentir como
embora ele não está se recuperando, certifique-se de dar uma semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada à
suas costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.
Treinamento instintivo
Treinamento instintivo é sobre como modificar o seu programa de treinamento na mosca. Por exemplo, a
se você está tendo uma sessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes escrito em sua programação,
e atingiu o número 4 e sentir uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo extra ou dois.
Com o tempo você vai começar a ter um sentimento de quando um exercício é realmente bater a marca,
e quando não é. Isso também funciona para o outro lado, se você tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos
na sua agenda e depois de 2 você não está se sentindo bombeado e não é só trabalhar
para você, você seria louco de não deixar cair isso, e mudar para algum dumbbell curls para tentar
e chegar na zona.
Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco mais e fazer algumas
conjuntos extra, você vai ter uma idéia de presente e deve continuar. No outro lado da moeda,
não faça 20 repetições de algo apenas porque você não colocar peso suficiente. Pare
aos 12, e até o peso para o jogo seguinte.
a Bomba
A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos ampliar devido a uma
maior do suprimento de sangue normal. É uma excelente indicação de que você está treinando
corretamente, e que o que você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de suprimento de sangue para o
músculos para dar-lhes mais energia, e se livrar dos resíduos causados pelo exercício.
As vantagens adicionais são que este vai esticar 'fascia' do músculo, que é o
invólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma forma como "memória muscular", que
Eu vou cobrir em breve, mas, essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer e ocupar um maior
espaço, uma vez que tem sido de que o tamanho antes
Memória muscular
Memória muscular refere-se à capacidade dos músculos para atingir um determinado tamanho, depois novamente
anteriormente estar lá. Se um fisiculturista profissional que era 120 kg de músculo sólido foi colocado
em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o seu corpo
se me lembro de ter esse músculo. Isto é porque os músculos do corpo (fascia)
foi esticado para este tamanho previamente.
Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, que nunca teve
sido mais de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o gêmeo que tinha sido
120 kg se embalar nas libras muito mais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria
preencher a caixa muito mais fácil, uma vez que já tinha sido previamente esticada, muito
como um elástico esticado fica parcialmente se você mantê-lo esticado por um longo período
de tempo.
Você pode usar isso a seu favor, quando de volume e, em seguida, o corte. Qualquer muscular perdida
durante o ciclo de corte será muito mais fácil para ganhar da próxima vez, quando você
são de volume, e este joga muito em a idéia de ciclismo regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões existir
em torno de suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é colocada sobre estes durante um elevador. Se
eles são frios e não-esticada, eles são muito mais propenso a lesões.
Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo e ele vai além
esticar, se está frio e você puxa-la para além rapidamente, ele vai simplesmente quebrar. Isto é muito
como seus tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamento
antes de iniciar um treino.
Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente durante a fase de cardio.
Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixão, no entanto, não tem que ser tão horrível quanto você pode pensar.
Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais mistas, pois isso
dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte
você deve estar treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte pelo menos uma vez
semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o hormônio mais crescimento, ele vai
levar também a você que é mais saudável em geral. Só não exagere durante uma massa, ou
você vai lutar para colocar em peso.
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