Anatomi&

Styrketräning

Idrott & Hälsa A12/13

Anatomi

• Vetenskapen om levande organismers byggnad

• Kommer från grekiska: ana – sönder och temnein – skära

Skelettet

Osteologi – läran om ben, grekiska

Os – ben, ologi – läran

206 ben i fullvuxen människa (kan variera), ca. 300 i nyfödd unge

Ungefär 20% av kroppsvikten

Största ben – femur (lårben)

Minsta ben – stapes (stigbygeln)

Muskler 639 muskler i kroppen Starkaste muskeln?? Käkmuskeln – 4337N Quadriceps (Främre lårmuskeln), 100 W i några

min Vikt förhållande, livmodermuskeln, under födseln

100-400 N neråt Hjärtat – 1-5 W konstant under livet, totalt 3

gigajoule

Normalt??

Muskler - Svenska

Muskler - Latin

Styrketräning

Åldersdefinierade 0-12 - Lek 12-15 – Grundträning (ej frivikter) 15-20 – Uppbyggnad (normal) 20+ - Prestation (elit)

Olika styrkeaktioner Dynamiskt vs Statiskt

Koncentrisk vs Excentrisk

Dynamisk muskelaktion Rörelse i muskeln Bra blodflöde Mindre risk för skada/värk

Statisk muskelaktion Stillastående muskel Spänna muskeln Dåligt blodflöde Mycket slaggprodukter Värk Går att träna bort

Koncentrisk muskelaktion Muskeln går ifrån vila till spänd Lätt att komma ihåg

Excentrisk muskelaktion Muskeln går från spänd till vila Lätt att glömma Ska utföras långsamt Effektivare träning

Terminologi

1 RM (Repeated Maximum) i koncentrisk fas

Set - antal Repetition - rörelsen

MÅL??

Styrka? Kondition? Volym? Explosivitet?

Neuronal Träning

Lätta vikter3 x 15-20 repTeknikinlärningSnabb resultatökning

Kondition/Uthållighet

40-60% av 1 RM3 x 15-20Vila 2-3 min mellan set2-4 ggr i veckanEffekt efter 8-10 veckor

Volym Hypertrofi 60-80% av 1 RM 4 x 12-16 Långsam Vila 3-5 min mellan set Maximal trötthet efter varje set 2-4 ggr i veckan – ca. 4-5 övningar

Styrka 80-100% av 1 RM 4x4, 3x3, 8x1 Vila 4-6 min efter varje set 1-2 ggr i veckan Ger styrka men liten volym

Explosivitet

Plyometri – bryggan mellan snabbhet/explosivitet och styrketräning

Kombinera med tung styrketräning Riskfylld Kräver bra träningsbakgrund

SLUT!