anatomija-bodybuildinga

1

P O G L A V L J E

RAMENA

Rame je kuglasti zglob između kosti humerusa gornjeg dijela ruke i kosti skapule (lopa

tice). Šest je glavnih pokreta ramena: fleksija, ekstenzija, abdukcija, adukcija, interna rotacija i eksterna rotacija. Tijekom fleksije ramena gornji dio ruke podiže se najprije prema licu. Tijekom ekstenzije ramena ruka se pomiče prema natrag iza tijela. Tijekom abdukcije ruka se podiže prema gore i na stranu od tijela. Horizontalna abdukcija i adukcija zbivaju se kada se ruka kreće u horizontalnom smjeru na razini ramena, kao kad se izvodi pregib rukama ili vježbe za stražnji deltoid.

Mišić deltoida u ramenu sastoji se od tri odvojena dijela ili glave, a svaki dio može pomicati ruku u različitim smjerovima. Kod širokog hvatišta tetive iznad ramenog zgloba, tri glave deltoida spajaju se u jednu tetivu koja se spaja s kosti humerusa gornjeg dijela ruke. Prednji deltoid (s prednje strane) spaja se na klavikulu i podiže ruku prema naprijed (fleksija ramena). Lateralni deltoid (sa strane) spaja se s akromionom i podiže ruku prema van na stranu (abdukcija). Stražnji deltoid (sa stražnje strane) spaja se s lopaticom i pomiče ruku prema natrag (ekstenzija ramena).

Rotatorna manšeta je skupina od četiri mišića koji formiraju zaštitni sloj oko ramenog zgloba. Unatoč činjenici da je ova mišićna skupina jedva vidljiva, rotatorna manšeta vrlo je bitna za stabilnost i snagu ramena. Sva četiri mišića imaju ishodište u skapuli (lopatica ramena), prolaze preko ramenog zgloba i spajaju se u kost humerusa gornjeg dijela ruke. Supraspinatus leži iznad zgloba i podiže (abducira) ruku prema gore i van – kao kad pozivate taksi. Infraspinatus i teres minor nalaze se sa stražnje strane i rotiraju ruku prema van – kao kad stopirate. Subscapu-laris se nalazi s prednje strane i rotira ruku prema unutra – kako kada oslanjate ruku o prsa.

1

Prednji deltoidRameni potisak sa šipkom . . . . . .4Rameni potisak s bučicama . . . . .6Prednje podizanje bučica . . . . . . .8Prednje podizanje sa šipkom . . .12

Lateralni deltoidLateralno podizanje bučica . . . .14Lateralno povlačenje kabela . . . .16Lateralno podizanje na spravi . .18Uspravno veslanje sa šipkom . . .20

Stražnji deltoidBočno podizanje u pretklonu . . .22Povlačenje kabela u pretklonu . .24Obrnuto razvlačenje s kabelom .26Razvlačenje za stražnji deltoid

na spravi . . . . . . . . . . . . . . .28

Rotatorna manšetaEksterna rotacija . . . . . . . . . . . .30 Interna rotacija . . . . . . . . . . . . .32Bočno podizanje s nagibom . . . .34

01_Evans_Ch1_1-36.indd 1 28.01.2013. 13:33

2

Anatomija deltoida, stražnja perspektiva

Akromion skapuleKlavikula

Hvatište deltoida na izbočini na humerusu

Lateralni dio deltoida

Stražnji dio deltoida

Lopatica

Anatomija deltoida, prednja perspektiva

Akromion scapule

Klavikula/ključna kost

Lateralni dio deltoida

Prednji dio deltoida

Uobičajeno hvatište na izbočenju deltoida na humerusu

01_Evans_Ch1_1-36.indd 2 28.01.2013. 13:33

3

Anatomija rotatorne manšete, stražnja perspektiva

Anatomija rotatorne manšete, prednja perspektiva

Klavikula/ključna kostAkromion na lopatici

Korakoidni nastavak na lopatici

Nadlaktična kost/humerus

Lopatica

Subscapularis

Klavikula/ključna kost

Supraspinatus

Nadlaktična kost/humerus

Akromion na lopatici

Infraspinatus

Greben lopatice

Teres minor

Supraspinatus

01_Evans_Ch1_1-36.indd 3 28.01.2013. 13:33

4

Rameni potisak sa šipkom

P

RED

NJI

DEL

toID

Izvedba 1. Sjedeći na klupici primijenite hvat u širini ramena s dlanovima prema

naprijed. 2. Polako spustite šipku (s prednje strane) dok ne dodirne gornji dio prsa. 3. Gurajte okomito dok laktovi ne budu u ispruženom položaju.

Mišići koji radePrimarno: prednji deltoid.

Sekundarno: lateralni deltoid, triceps, trapezius i gornji pectoralis.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Triceps

Gornji prsni mišić

01_Evans_Ch1_1-36.indd 4 28.01.2013. 13:33

5

PRED

NJI D

ELtoID

Anatomski fokusRazmak ruku: hvat u širini ramena bolji je kako bi se stimulirao prednji deltoid.

Širi hvat smanjuje sudjelovanje tricepsa, ali kako se hvat širi, raste i rizik od ozljede ramena.

Raspon pokreta: kraće ponavljanje, kod kojeg se potisak zaustavlja malo prije nego što su laktovi potpuno ispruženi, održava napetost u mišićima deltoida.

Položaj: izvršavanje vježbe u sjedećem položaju preciznija je verzija od stojećeg položaja i sprečava varanje tako da se uteg podiže prema gore koristeći se pokretnom silom koju stvaraju noge.

Pronirani hvatNeutralni hvat

V A R I j A c I j e

Rameni potisak na spraviSprave omogućuju bolju stabilnost i sigurnost te nude izbor hvata. Neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) pogađaju prednji dio deltoida bolje nego pronirani hvat (dlanovi prema naprijed).

Dodatna varijacija:

Potisak iza ramena: ova verzija postavlja rame u položaj jače eksterne rotacije i rizik od ozljede ramena raste kada se uteg podiže iza vrata.

01_Evans_Ch1_1-36.indd 5 28.01.2013. 13:33

6

Rameni potisak s bučicama

Izvedba 1. Dok sjedite na klupici, vježbu počnite s bučicama u visini ramena, dlanovi

su okrenuti prema naprijed. 2. Pritisnite bučice okomito prema naprijed dok se laktovi ne ispruže. 3. Spustite bučice natrag dok ne dodirnu ramena.


Sekundarni: lateralni deltoid, triceps, trapezius, gornji prsni mišić.

Anatomski fokus:Hvat: mijenjanje položaja bučica utječe na položaj ruku (hvat). Potisak bučica

prema gore s dlanovima okrenutima prema naprijed (pronirani hvat) pogađa i prednju i lateralnu glavu deltoida. Kod potiska bučicama s dlanovima jedan

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid Lateralni deltoid

Stražnji deltoid

Trapezius

Triceps

P

RED

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 6 28.01.2013. 13:33

7

prema drugome (neutralni hvat) prednji deltoid radi jače, smanjujući rad lateralne glave. Držanje bučica s dlanovima prema naprijed (supinirani hvat) maksimalno stimulira prednji deltoid.

Položaj: izvršavanje vježbe u uspravnom sjedećem položaju preciznija je verzija od stojećeg položaja i sprečava varanje tako da se uteg podiže prema gore koristeći se pokretnom silom koju stvaraju noge.

V A R I j A c I j e

Potisak bučicama promjenjivim hvatomOva se verzija koristi trima različitim položajima ruke tijekom ponavljanja. Počnite vježbu držeći bučice dlanovima okrenutim prema natrag (supinacija). Tijekom potiska, zarotirajte bučice tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom (neutralni hvat) u srednjoj točki izvođenja pokreta, završavajući potisak tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed (pronirani hvat) kad su laktovi ispruženi.

Dodatna varijacija:

Izmjenjujući potisak bučicama jednom rukom: izvedite vježbu tako da pritišćete bučice jednu po jednu izmjenjujući lijevu i desnu ruku.

PRED

NJI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 7 28.01.2013. 13:33

8

Prednje podizanje bučica

Izvedba 1. U uspravnom sjedećem položaju na rubu klupice za vježbanje držite

par bučica ispruženih ruku pored tijela, palaca okrenutih prema naprijed. 2. Podignite jednu bučicu prema naprijed do visine ramena držeći lakat

krutim. 3. Spustite uteg u početni položaj i ponovite s drugom bučicom.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Lateralni deltoid Gornji dio prsnog mišića

P

RED

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 8 28.01.2013. 13:33

9


Sekundarno: gornji pectoralis, trapezius.

Anatomski fokusHvat: neutralni hvat (dlan okrenut prema unutra, palac okrenut prema

naprijed) najviše pogađa prednji deltoid. Pronirani hvat (dlan prema dolje) omogućuje da se pri pokretu uključi lateralni deltoid.

V A R I j A c I j A

Prednje podizanje bučica izmjenjivim hvatom

Vježbu počnite neutralnim hvatom (palac prema naprijed), zatim zarotirajte bučicu za 90 stupnjeva tijekom podizanja tako da se u gornjem položaju koristite proniranim hvatom (dlan okrenut prema dolje).

PRED

NJI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 9 28.01.2013. 13:33

10

Prednje podizanje s bučicom

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Lateralni deltoid

Gornji dio prsnog mišića

Stražnji deltoid

Trapezius

P

RED

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 10 28.01.2013. 13:33

11

V A R I j A c I j A

Podizanje prema naprijed s jednom bučicom

Izvedba 1. Koristeći se obrnutim hvatom (dlan prema dolje) u širini ramena,

držite šipku ispruženih ruku ispred bedara. 2. Podignite šipku prema naprijed i gore do visine očiju, držeći laktove

krutima. 3. Spustite šipku natrag do svojih bedara.


Sekundarno: lateralni deltoid, trapezius, gornji prsni mišić.

Anatomski fokusPoložaj ruku: uski hvat više pogađa prednji deltoid, dok širi hvat zahtijeva

pomoć lateralnog deltoida.

Uhvatite bučicu s obje ruke, preklapajući prste oko drške. Neutralni hvat (palci okrenuti prema naprijed) i uski hvat pogađaju prednji dio deltoida te svode sudjelovanje lateralnog deltoida na minimum.

PRED

NJI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 11 28.01.2013. 13:33

12

Podizanje prema naprijed s kabelom

Izvedba 1. Jednom rukom uhvatite dršku pričvršćenu za donji kolotur, koristeći se pro

niranim hvatom (dlan prema dolje). 2. Okrenuti leđima prema utezima, podignite dršku u obliku luka do visine

ramena, držeći lakat krutim. 3. Spustite dršku natrag na visinu struka.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Gornji prsni mišić

Stražnji deltoid

Trapezius

Lateralni deltoid

P

RED

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 12 28.01.2013. 13:33

13


Sekundarno: lateralni deltoid, trapezius, gornji prsni mišić.

Anatomski fokusHvat: pronirani obrnuti hvat radi prednju i lateralnu glavu deltoida.

V A R I j A c I j e

Kratka šipka.Okrenuti leđima prema spravi s kabelom između nogu, uhvatite šipku objema rukama, koristeći se obrnutim hvatom u širini ramena.

Dodatna varijacija S užetom: okrenuti leđima prema spravi s kabelom između nogu uhvatite krajeve užeta objema rukama, palaca okrenutih prema gore.

PRED

NJI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 13 28.01.2013. 13:33

14

Lateralno podizanje bučica

Izvedba 1. Dok uspravno stojite, držite bučice ispruženih ruku. 2. Podignite ruke na stranu u obliku luka dok bučice ne dođu na visinu

ramena. 3. Spustite bučice natrag na kukove.

Mišići koji radePrimarno: lateralni deltoid.

Sekundarno: prednji deltoid, stražnji deltoid, trapezius, supraspinatus.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Lateralni deltoid

Stražnji deltoid

L

AtER

ALN

I DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 14 28.01.2013. 13:33

15

Anatomski fokusRaspon pokreta: lateralni deltoid obavlja većinu radnje dok se bučice podižu

na visinu ramena. Trapezius preuzima radnju ako se bučice podižu iznad, stoga podizanje samo do visine ramena drži napetost deltoida.

Hvat: lateralni deltoid maksimalno je stimuliran kada se bučice drže paralelno s podom. Okretanje bučica s palcima prema gore eksterno rotira rame i uključuje prednji deltoid, dok okretanje palaca prema dolje interno rotira rame, čime se aktivira i stražnji deltoid.

Putanja: podizanje bučica direktno na stranu pogađa lateralni deltoid. Podizanje bučica s prednje strane kukova s lukom prema naprijed uključuje i prednji deltoid.

Otpor: zbog učinka gravitacije na bučice, otpor je manji na početku pokreta i postupno se povećava do maksimuma kako se bučice podižu do visine ramena.

V A R I j A c I j e

Sjedeće lateralno podizanje bučica: Izvedba lateralnog podizanja bučica u sjedećem položaju na ravnoj klupi preciznija je verzija stojećeg lateralnog podizanja bučica, što smanjuje upotrebu zamaha i to da se bučice podignu.

Lateralno podizanje s jednom bučicom: možete izvoditi vježbu koristeći se jednom po jednom rukom, stabilizirajući trup sa slobodnom rukom.

Ispred kukova ili iza tijela

Hvat s eksternom i internom rotacijom

LAtER

ALNI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 15 28.01.2013. 13:33

16

Lateralno povlačenje kabela

Izvedba 1. Jednom rukom uhvatite Ddršku zakvačenu za donji kolotur. 2. Podignite ruku u širokom luku do visine ramena, držeći lakat krutim. 3. Spustite dršku natrag do visine struka.



ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Lateralni deltoid

Stražnji deltoid

L

AtER

ALN

I DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 16 28.01.2013. 13:33

17

Anatomski fokusRaspon pokreta: završavanje podizanja na visini ramena drži napetost na

lateralnom deltoidu. Ako se drška podigne više, trapezius preuzima radnju. Supraspinatus pomaže lateralnom deltoidu tijekom prvih 30 stupnjeva pokreta. Ako počnete pokret rukom ispred suprotnog bedra, možete povećati raspon pokreta produžujući ranu fazu pokreta.

Završavanje pokreta na višoj točki stimulira trapezius.

Putanja: lateralni deltoid najbolje se pogađa kada se ruka podiže direktno na stranu. Podizanjem prema naprijed aktivira se prednji deltoid, dok podizanje ruke sa stražnje strane aktivira stražnji deltoid.

Otpor: za razliku od lateralnog podizanja bučica, gdje se otpor mijenja tijekom vježbe, kabel pruža ravnomjeran otpor kroz cijeli pokret.

LAtER

ALNI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 17 28.01.2013. 13:33

18

Lateralno podizanje na spravi

ZAVRŠNA tOčkA

POčetNA tOčkA

Prednji deltoidLateralni deltoid

Stražnji deltoid

Trapezius

Izvedba 1. Sjednite na spravu s laktovima na jastucima i uhvatite drške. 2. Podignite laktove do visine ramena, gornji dio ruke paralelno je s podom. 3. Spustite laktove natrag uz bokove.



L

AtER

ALN

I DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 18 28.01.2013. 13:33

19

Anatomski fokusRaspon pokreta: podizanje na spravi omogućuje ravnomjeran otpor kroz

cijeli pokret. Supraspinatus pomaže na početku, a trapezius pomaže ako se laktovi podignu iznad visine ramena.

Hvat: pronirani hvat (dlanovi prema dolje) interno rotira rame i pogađa lateralni deltoid. Neutralni hvat (dlanovi okrenuti prema unutra) ili supinirani hvat (dlanovi prema gore) eksterno rotiraju rame i povećavaju aktivnost prednjeg deltoida. Promjene u rotaciji ramena mogu se olakšati držanjem jastučića za laktove, a ne držanjem drški na spravi.

Putanja: promjenom putanje vježbe mijenja se relativni fokus na deltoid. Podizanje laktova direktno na stranu pogađa lateralni deltoid. Izvršavanjem vježbe laktova postavljenih prema naprijed na jastucima uključuje prednji deltoid.

V A R I j A c I j A

Lateralno podizanje na spravi jednom rukomMožete izvoditi ovu vježbu jednom rukom kako biste podignuli fokus i izolaciju. Neke sprave napravljene su tako da ste licem okrenuti prema spravi, stabilizirajući trup od jastuk za prsa.

LAtER

ALNI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 19 28.01.2013. 13:33

20

Uspravno veslanje sa šipkom

Izvedba 1. Držite šipku ispruženih ruku koristeći se obrnutim hvatom u širini ramena. 2. Povucite šipku okomito prema gore, podižući laktove do razine ramena. 3. Polako spustite šipku u početni položaj ispruženih ruku.

Mišići koji radePrimarno: lateralni deltoid, trapezius.

Sekundarno: prednji deltoid, supraspinatus, infraspinatus, teres minor.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Prednji deltoid

Lateralni deltoid Gornji prsni mišić

L

AtER

ALN

I DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 20 28.01.2013. 13:33

21

Anatomski fokusPoložaj ruku: zauzimanje šireg hvata na šipci pomaže aktivaciji deltoida,

dok uži hvat više aktivira trapezius.

Putanja: Podizanje šipke bliže tijelu aktivira lateralni deltoid, dok podizanje šipke kroz luk prema naprijed dalje od tijela zahtijeva pomoć prednjeg deltoida.

Raspon pokreta: Ako se laktovi podignu iznad visine ramena, trapezius preuzima rad.

V A R I j A c I j e

Uspravno veslanje s kabelom: Uporaba ravne šipke pričvršćene za donji kolotur sprave s kabelom pruža ravnomjeran otpor kroz cijeli pokret.

Uspravno veslanje na spravi: Smithsprava pruža ravnu liniju okomitog pokreta, što vam može pomoći u tome da preciznije radite.

Široki hvat Uski hvat

LAtER

ALNI D

ELtoID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 21 28.01.2013. 13:33

22

Bočno podizanje u pretklonu

Izvedba 1. Držeći dvije bučice ispruženih ruku, nagnite se naprijed iz struka,

držeći leđa ravna i glavu gore. 2. Držeći dlanove okrenute jedan prema drugome, podignite bučice

do visine uha, držeći laktove lagano savijene. 3. Spustite bučice u početni položaj.

Mišići koji radePrimarno: stražnji deltoid.

Sekundarno: lateralni deltoid, trapezius, rhomboidi, infraspinatus, teres minor, teres major.

Anatomski fokusHvat: način na koji držite bučice utječe na raspon rotacije u ramenom zglobu.

Držeći bučice neutralnim hvatom (palcima usmjerenima prema naprijed) omogućuje lateralnim deltoidima da rade tijekom vježbe. Pronirani hvat na bučicama (palci usmjereni prema unutra) pogađa stražnji deltoid jer je rame rotirano interno i smanjuje se aktivnost lateralnog deltoida.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Lateralni deltoidTrapezius

Stražnji deltoidTeres major

S

tRAŽ

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 22 28.01.2013. 13:33

23

Otpor: zbog djelovanja gravitacije na bučice otpor je manji na početku pokreta i postupno se povećava do maksimuma kako se bučice podižu.

Putanja: mijenjanje putanje vježbe mijenja relativni fokus na deltoid. Ravnoga trupa i paralelno s podom, naglasak se stavlja na stražnji deltoid. Ako je trup podignut s podignutim prsima, lateralni deltoid pomaže pri pokretu.

V A R I j A c I j e

Podizanje bučica s osloncem za glavuMožete izvoditi ovu vježbu tako da čelo oslonite na gornji dio kose klupice za vježbanje. Stanite iza i u liniji s klupicom za vježbanje nagnite se naprijed u struku dok glavom ne dodirnete gornji dio stražnjeg dijela klupice (koja treba biti postavljena na odgovarajuću visinu tako da trup bude gotovo pa paralelan s podom). Oslanjanjem glave ograničava se pokret u kralježnici i sprečava zamahivanje bučice prema gore.

Sjedeće bočno podizanje u pretklonu

Sjednite na rub klupice za vježbanje i savijte trup prema naprijed tako da prsima dodirujete bedra. Obratite pozornost na pronirani hvat na bučicama (palci okrenuti prema unutra), što pomaže pri izolaciji stražnjeg deltoida.

Sjedeće bočno podizanje u pretklonu

Podizanje bučice s osloncem za glavu

StRAŽN

JI DELto

ID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 23 28.01.2013. 13:33

24

Povlačenje kabela u pretklonu

Izvedba 1. Uhvatite drške pričvršćene za dva donja kolotura (lijevu dršku u desnu ruku,

desnu dršku u lijevu ruku), stanite u sredinu, zatim se nagnite naprijed u struku ravnih leđa i paralelno s podom.

2. Podignite ruke u obliku luka do visine ramena, tako da su kabeli unakrsno postavljeni.

3. Spustite drške u početni položaj, desna je ruka direktno ispred lijevog skočnog zgloba, a lijeva ispred desnog skočnog zgloba.



Anatomski fokusPutanja: kako biste stimulirali stražnji deltoid, ruke se trebaju kretati direktno

u stranu. Ako se ruke podignu u luku prema naprijed ispred glave, trapezius i lateralni deltoid pomažu pri izvođenju vježbe.

Položaj tijela: izolacija stražnjeg deltoida bolje se postiže ako je trup paralelno s podom, a ne uzdignut s podignutim prsima i glavom.

Raspon pokreta: raspon se pokreta na početku povećava ako se rukama omogući da se prekriže (kabeli nisu prekriženi) dok se spuštaju drške.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Stražnji deltoid

S

tRAŽ

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 24 28.01.2013. 13:33

25

Dodatna udaljenost i dodatno istezanje omogućuju da stražnji deltoid više radi.

Otpor: za razliku od podizanja bučicama, gdje se otpor mijenja tijekom vježbe, kabeli omogućuju ravnomjeran otpor tijekom cijelog pokreta.

Hvat: drška kabela onemogućava da mijenjate položaj ruku ili hvat.

V A R I j A c I j A

Povlačenje kabela u pretklonu jednom rukom

Možete izvoditi ovu vježbu jednom rukom, što vam omogućuje da mijenjate raspon pokreta tako da podesite početni ili završni položaj. Ova unilateralna verzija omogućuje vam da podignete ruku više i dobijete bolje istezanje na dnu te time omogućite veći rad stražnjeg deltoida. Stabilizirajte trup tako da oslonite slobodnu ruku o bedro.

StRAŽN

JI DELto

ID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 25 28.01.2013. 13:33

26

Obrnuto razvlačenje s pomoću kabela

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Stražnji deltoid

Lateralni deltoid Trapezius

Humerus

Lopatica

InfraspinatusTeres minor

Dublji mišići

Rhomboid

Površinski mišići

Izvedba 1. Koristeći se hvatom palcem prema gore, uhvatite dršku pričvršćenu za

dva visoka kolotura (lijeva drška u desnoj ruci, desna drška u lijevoj ruci), stanite uspravno i u sredinu s koloturom ispred vas. (Napomena: tijekom razvlačenja s kabelom za prsa, koloturi se nalaze iza vas.)

2. Povucite ruke prema natrag (i lagano prema dolje) u luku, ruke gotovo paralelno u odnosu na pod dok nisu u liniji s vašim ramenima (formirajući T).

3. Vratite drške u početni položaj gdje se vaša desna ruka nalazi direktno ispred lijevog ramena, a lijeva ispred desnog ramena.

S

tRAŽ

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 26 28.01.2013. 13:33

27



Anatomski fokusPutanja: kako biste pogodili stražnji deltoid, ruke se trebaju kretati direktno

prema natrag (i lagano prema dolje) gotovo paralelno s podom. Ako se ruke podižu u višem luku do točke iznad visine ramena, trapezius i lateralni deltoid više sudjeluju u pokretu.

Položaj tijela: stražnji deltoid najbolje se pogađa kad je trup uspravan, bez naginjanja prema naprijed ili natrag.

Raspon: križanje ruku jedna preko druge (kabeli nisu prekriženi) u početnom položaju povećava raspon pokreta i istezanje mišića, što omogućuje da stražnji deltoid više radi.

V A R I j A c I j A

Obrnuto razvlačenje kabelom s osloncem: Možete izvoditi ovu vježbu (sjedeći ili stojeći) ili oslonjenih prsa o stražnji dio kose klupe za vježbanje ili prsa na jastuku od preacher klupe. Klupa je postavljena u sredini između dva kolotura. Hoćete li sjediti na klupi ili stajati iznad nje vaš je izbor, ali morate biti postavljeni dovoljno visoko kako biste omogućili rukama da izvedu vježbu bez prepreka, s koloturom u ravnini ili iznad vaše glave. Ova varijacija manje opterećuje donji dio leđa pa se možete usredotočiti na deltoid.

StRAŽN

JI DELto

ID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 27 28.01.2013. 13:33

28

Razvlačenje za stražnji deltoid na spravi

Izvedba 1. Sjednite okrenuti prema spravi za deltoid prsa oslonjenih na jastučić i

uhvatite drške direktno ispred sebe ruku ispruženih u visini ramena. 2. Povucite drške natrag u obliku luka što je dalje moguće, držeći laktove

visoko i ruke paralelno s podom. 3. Vratite drške u početni položaj direktno ispred vas.


Sekundarno: trapezius, rhomboid, lateralni deltoid, infraspinatus, teres minor, teres major.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Stražnji deltoidLateralni deltoid

Trapezius

Teres major

Rhomboid

Infraspinatus

S

tRAŽ

NJI

DEL

toID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 28 28.01.2013. 13:33

29

Anatomski fokus Otpor: poput vježbi s kabelom, sprava za razvlačenje za stražnji deltoid

pruža ravnomjeran otpor kroz cijeli raspon pokreta. Ova sprava omogućuje nekoliko tehničkih podešavanja za hvat, putanju i raspon pokreta kako bi se bolje izolirao stražnji deltoid.

Hvat: većina modernih sprava za razvlačene za stražnji deltoid imaju izbor drški: jedan je par postavljen paralelno, a drugi okomito. Način na koji držite drške utječe na stupanj rotacije u zglobu ramena. Upotreba horizontalnih drški s proniranim hvatom (dlanovi prema dolje) najbolja je metoda za izoliranje stražnjeg deltoida jer je rame u internoj rotaciji. Neutralni hvat (palci prema gore) koristeći se okomitim drškama uključuje lateralni deltoid u aktivnost budući da je rame u eksternoj rotaciji.

Putanja: mijenjanje putanje vježbe mijenja relativni fokus na mišiće. Stražnji deltoid najbolje se stimulira kada se drške drže na ili neposredno ispod razine ramena, a ruke su otprilike paralelno s podom. Ako su drške hvata iznad ramena, a sjedalo je prenisko, onda trapezius preuzima veći dio rada tijekom vježbe.

Raspon: možete povećati raspon pokreta tako da izvodite vježbu jednu po jednu ruku (pogledajte dio VARIJACIJA).

V A R I j A c I j A

Varijacija jednom rukom: izvedba vježbe samo jednom rukom smanjuje relativni doprinos trapeziusa i retraktora lopatice, čime se bolje izolira stražnji deltoid. Također možete promijeniti raspon pokreta ovom verzijom tako da promijenite položaj sjedenja na spravi. Ako sjednete postrance unutarnjeg ramena oslonjenog o jastuk i radite vježbu koristeći se vanjskom rukom, to vam omogućuje da vježbu počnete iz udaljenijeg početnog položaja. Ova varijacija pruža bolje istezanje deltoida i povećava učinkoviti raspon pokreta i do jednu trećinu.

Pronirani hvat

StRAŽN

JI DELto

ID

01_Evans_Ch1_1-36.indd 29 28.01.2013. 13:33

30

Eksterna rotacija

Izvedba 1. Stanite bočno uz kolotur s kabelom podešenim na razinu struka i uhvatite

dršku svojom vanjskom rukom, palca okrenutog prema gore. 2. Dok držite lakat čvrsto uz tijelo, pomaknite dršku dalje od tijela u obliku

luka, držeći podlakticu paralelno s podom. 3. Polako vratite dršku u početni položaj ispred svojega pupka.

Mišići koji radePrimarno: infraspinatus, teres minor.

Sekundarno: stražnji deltoid.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Infraspinatus

SupraspinatusGreben lopatice

Teres minor

Humerus

R

otA

toRN

A M

ANšE

tA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 30 28.01.2013. 13:33

31

V A R I j A c I j e

Eksterna rotacija s bučicomLegnite preko ravne klupe za vježbanje oslonjeni o gornji dio leđa, držeći lakat u kontaktu s klupom. Vježbu počnite s podlakticom okomito prema gore te zatim spustite bučicu u obliku luka naprijed i dolje prema struku dok podlaktica nije paralelno s podom.

Anatomski fokusPutanja: tijekom ovog pokreta do eksterne rotacije u ramenu dolazi zbog

zajedničkog djelovanja infraspinatusa i teres minora. Vaša ruka pomiče se u horizontalnom luku dok je podlaktica paralelno s podom. Gornja je ruka okomito, a vaš lakat čvrsto je uz bok.

Raspon: vaša se ruka pomiče kroz luk od otprilike 90 stupnjeva, poput kazaljke sata između 10 i 2 sata.

Otpor: ovu vježbu ne možete raditi s bučicom dok stojite jer gravitacija ne pruža otpor rotatornoj manšeti.

Dodatna varijacija:

eksterna rotacija s bučicom u ležećem položaju: legnite na bok na ravnu klupu za vježbanje dok držite bučicu u gornjoj ruci.

Ro

tAtoRN

A MAN

šEtA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 31 28.01.2013. 13:33

32

Interna rotacija

Izvedba 1. Stanite bočno uz sajlu na koloturu u visini struka i uhvatite dršku unutarnjom

rukom, palac je prema gore. 2. Dok držite lakat čvrsto uz tijelo, povucite dršku unutra preko prednjeg dijela

tijela, držeći podlakticu paralelno s podom. 3. Polako vratite dršku natrag u početni položaj.

Mišići koji radePrimarno: subscapularis.

Sekundarno: pectoralis major.

ZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Subscapularis

Lopatica

Humerus

R

otA

toRN

A M

ANšE

tA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 32 28.01.2013. 13:33

33

Anatomski fokusPutanja: tijekom ovog pokreta radnja subscapularisa pokreće unutarnju

rotaciju u ramenom zglobu, ruka se miče po horizontalnom luku preko prednjeg dijela trupa, a podlaktica ostaje paralelno s podom. Lakat i gornja ruka drže se čvrsto uz bok.

Raspon: ruka se miče kroz luk od 90 stupnjeva, poput kazaljki na satu koje se pomiču između 10 i 14 sati.

Otpor: ne možete raditi ovu vježbu s bučicom u stojećem položaju jer gravitacija ne pruža otpor rotatornoj manšeti.

V A R I j A c I j e

Interna rotacija s bučicomLegnite preko ravne klupe za vježbanje, oslanjajući se o gornji dio leđa, s laktom u kontaktu s klupom. Vježbu počnite s podlakticom na strani, gotovo paralelno s podom i zatim podignite bučicu naprijed u obliku luka prema okomitom položaju.

Dodatna varijacija:

Vanjska rotacija u ležećem položaju: legnite bočno na klupu držeći bučicu u gornjoj ruci.

Ro

tAtoRN

A MAN

šEtA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 33 28.01.2013. 13:33

34

Bočno podizanje s nagibomZAVRŠNI POLOŽAJ

POčetNI POLOŽAJ

Supraspinatus

Lopatica

Humerus

Deltoid

Izvedba 1. Legnite bočno s trupom nagnutim 45 stupnjeva prema gore, oslonjeni na

donju ruku. 2. S obrnutim hvatom, podignite bučicu do visine glave, držeći lakat krutim. 3. Spustite uteg do visine struka.

R

otA

toRN

A M

ANšE

tA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 34 28.01.2013. 13:33

35

Mišići koji radePrimarno: supraspinatus.

Sekundarno: lateralni deltoid, prednji deltoid.

Anatomski fokus Raspon: supraspinatus pokreće podizanje ruke, djelujući kao primarni mišić

tijekom prvih 15 do 20 stupnjeva abdukcije. Gravitacija bučice u kosom položaju nudi najveći otpor tijekom rane faze podizanja, kada veći dio rada obavlja supraspinatus.

Putanja: supraspinatus se najbolje izolira kada se bučica podiže ispred kukova.

Hvat: pronirani hvat (dlan prema dolje) daje najbolji rezultat.

V A R I j A c I j e

Bočno podizanje s kabelomOva vježba opisana je na stranici 16. Supraspinatus pokreće podizanje ruke i aktivan je tijekom prvih 60 stupnjeva pokreta. Kako biste se usredotočili na mišiće rotatorne manšete, završite fazu dizanja kada ruka dođe u visinu prsa.

Dodatna varijacija: Bočno podizanje s bučicama: ova vježba opisana je na stranici 14.

Ro

tAtoRN

A MAN

šEtA

01_Evans_Ch1_1-36.indd 35 28.01.2013. 13:33

01_Evans_Ch1_1-36.indd 36 28.01.2013. 13:33

anatomija-bodybuildinga

Documents