ANÁLISIS DE ÂSANA

Por Àlex Costa

NOMBRE DEL ÂSANA

Nataraja deriva de las raíces “nata” refiriéndose a danzarín, y “raja” que significa Señor o rey.

Por lo tanto, Nataraja se traduce como “El Señor de la danza”, nombre otorgado al Dios Shiva

representando el tandava “la danza cósmica”. Existe una popular imagen que muestra la figura

de Shiva rodeado por un círculo en llamas y danzando con una pierna en el aire. Un lejano pa-

recido con dicha imagen es el que da nombre a la postura que estudiamos: Natarajâsana.

Natarajâsana es “la postura del Señor de la danza” o “Rey de la danza”. Aunque suele mencio-

narse simplemente “postura de Nataraja”.

REALIZACIÓN (Esquema básico)

Postura de pie sobre una sola pierna. La otra pierna está extendida por detrás con la rodilla flexionada

y el pie sujeto por la mano del mismo lado.

Brazo que sujeta la pierna extendido en retropulsión (desde abajo y hacia atrás). Otra manera mucho

más difícil, es con el hombro en antepulsión (desde arriba hacia atrás).

Tronco extendido, con una leve inclinación hacia al frente.

Brazo libre elevado por delante, señalando al frente o arriba.

BENEFICIOS

Natarajâsana comparte los beneficios que ofrecen las posturas de extensión general del tronco, especialmente

dhanurâsana “postura del arco”, por ser gestos parecidos:

Flexibilidad de columna vertebral y cadera en extensión, y de hombro en retropulsión. Ello favorece

especialmente la corrección postural.

Fortalecimiento del cuádriceps, glúteo mayor de la pierna extendida, músculos de la espalda y hom-

bros.

Favorece la amplitud inspiradora, gracias a la gran expansión y elevación del tórax.

Hay un efecto regulador y estimulador de órganos y vísceras en general, gracias a la amplia exten-

sión generalizada del tronco.

Natarajâsana también comparte los beneficios que ofrecen las posturas en equilibrio de pie, principalmente:

Desarrolla la estabilidad postural sobre la estática de pie y sus desplazamientos.

También aporta enraizamiento y concentración.

CONTRAINDICACIONES

Por su amplia extensión lumbar, se desaconseja si existen problemas a ese nivel (hernias, lumbalgias, etc.

NATARAJÂSANA “Postura del Señor de la Danza”

Personas con dificultades motoras podrían lastimarse tras perder el equilibrio.

En cualquier caso, podemos contemplar las variantes de autorregulación y soportes de ayuda descritos más

hacia delante.

TOMA DE POSTURA (paso a paso)

1. Postura de inicio: Samasthiti, postura de atención de pie.

2. Inspirando: Desplazar el peso sobre el pie derecho, equili-

brando la carga sobre éste.

3. Espirando: Levantar el pie izquierdo por detrás para sujetarlo

con la mano del mismo lado. El codo permanecerá extendido,

y las rodillas aún juntas.

4. Inspirando: Simultáneamente, extender el muslo elevado (izquierdo) hacia atrás, mientras que el tronco se va

inclinando enfrente y el brazo libre se va elevando también por delante. alcanzando natarajâsana.

OBSERVACIONES EN LA POSTURA

Pierna elevada: Impulsar el pie hacia atrás y arriba. Pero, más que el pie, lo importante es que la rodilla se

eleve hacia atrás y arriba.

Brazo de sujeción: Con el codo bien extendido, es el que transmite el impulso de tracción de

la pierna elevada para crear el arco lumbar en extensión. Vigilar no flexionar el codo.

Tronco: Se va extendiendo en la medida en que el pie sujeto se van alejando. Y, como contra-

peso, el tronco también se inclina hacia delante. Procurar un tórax bien expandido al frente.

El brazo libre: Suele situarse lo más alto posible desde enfrente, aunque, también es común

mantenerlo elevado a la horizontal por delante.

Mirada: Generalmente se fija hacia la horizontal. También suele enfocarse al punto de unión de los dedos

índice y pulgar de la mano del brazo de enfrente.

DESHACER LA POSTURA

Realizar el recorrido de la toma de postura en sentido inverso:

1. Inspirando: Descienden simultáneamente rodilla ele-

vada y brazo libre, mientras que el tronco recupera su

alineación vertical.

2. Espirando: Soltar el pie alto para volver a samasthiti,

la postura de inicio.

3. Otra opción es pasar directamente la pierna elevada al frente, para abrazar con ambas manos el muslo contra

el vientre. Su finalidad es compensar la extensión de columna lumbar y cadera.

RESPIRACIÓN

La expansión torácica favorece la amplitud inspiradora.

La dificultad de mantener el equilibrio podría crear bloqueos respiratorios. En tal caso, habrá que reaccionar para

reestablecer la lentitud y profundidad respiratorias que les favorece natarajâsana.

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ACTITUD MENTAL

Enraizamiento, es la principal actitud que requiere cualquier postura de equilibrio.

Gran apertura torácica, activando los centros energéticos del plexo solar y del corazón, despertando la fuerza de

voluntad y predisponiéndonos frente a los acontecimientos de la vida.

Estando la postura dedicada al dios Nataraja, aprovechamos para conectarnos con el Dios interno que por unos

instantes se expande en el universo infinito.

PROGRESIÓN EN LA SERIE

Extensión de columna torácico-lumbar: Podemos empezar preparando la musculatura de la espalda con movi-

mientos suaves en todas direcciones, por ejemplo, desde viralâsana, la postura del gato. Luego, podemos realizar

gestos dinámicos que involucren extensiones suaves de columna vertebral, como la variante de ustrâsana con

manos unidas y separadas de la espalda. Figura 2

Extensión de cadera: Anjaneyâsana, postura de Anjana. A ella, se le puede añadir el gesto de brazos de

gomukhâsana para preparar ambos hombros. Figura 3

Retropulsión del brazo de sujeción: Un eficaz ejercicio es desde la postura sentada: Primero, alejar manos hacia

atrás. Luego, llevar pelvis al frente. Figura 4

Combinación de extensión de tronco con extensión de cadera y retropulsión de hombro. El mismo gesto de Nata-

rajâsana se puede realizar desde otras gravedades, quitando la dificultad del equilibrio sobre un solo pie. Otra

manera es con una pared enfrente como soporte para apoyar la mano de enfrente. Figura 5. En el apartado de

“variantes de la postura” se proponen otras posibilidades.

Equilibrio de pie: Podemos empezar con simples balanceos laterales, sensibilizándonos con el equilibrio sobre

cada pie. Figura 6 Luego, añadir al gesto anterior el lanzamiento de una y otra pierna para sujetarla con la mano

del mismo lado. Figura 7

SECUENCIA DE CALENTAMIENTO. Convendrá compensar las extensiones de columna vertebral con gestos en flexión.

PROGRESIÓN A LO LARGO DE LA PRÁCTICA

Natarajâsana se puede ajustar perfectamente a un nivel de dificultad bajo, teniendo en cuenta los diferente me-

dios de autorregulación y soportes de ayuda descritos más adelante.

El principal objetivo de progresión es el cierre del arco creado por el tronco y la pierna elevada. Dicho arco lo de-

termina el grado de flexibilidad de los segmentos implicados: tronco y cadera en extensión y hombro en retropul-

sión. Para ello, podemos tener en cuenta los múltiples ejercicios que preparan por separado cada una de estas

partes, como los ejercicios 2, 3 y 4 propuestos en el anterior apartado de progresión en la serie.

También, existen otras posturas con arcos muy similares al de natarajâsana pero desde otras gravedades, evitan-

do la dificultad del equilibrio. En el apartado de “variantes de la postura” mostraremos diversas posibilidades.

El tiempo de permanencia en la postura suele determinarlo la fatiga del cuádriceps del muslo elevado, puesto que

se esfuerza para mantener la pierna en alto. Los hombros también llegan a fatigarse. Al principio, podemos man-

tener periodos cortos de permanencia, y repetir el ejercicio varias veces alternando ambos lados.

Por supuesto, otro importante factor de progresión es la dificultad de mantener el equilibrio sobre una sola pier-

na. En este caso, la práctica de cualquier otro ejercicio de equilibrio sobre un pie nos reforzará esta cualidad.

Relajación previa

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COMPENSACIÓN / Pratikriyâsana

Si la pierna que sustenta el equilibrio no finaliza agotado, podríamos pasar directamente la pierna elevada al

frente y flexionar el muslo con las manos como gesto compensador de cadera y columna lumbar. Figura 1

Antes de cambiar de lado, es importante dejar un espacio de reposo y escucha. Podemos añadir suaves sacudidas

de piernas y brazos que ayuden a descargar la tensión acumulada. Figura 2

Podemos plegarnos hacia uttanasana con las piernas ligeramente flexionadas, para descargar la espalda y cintura

escapular. Figura 3

Al concluir ambos lados, tras un trabajo intenso, podríamos bajar al suelo y realizar alguna postura con las pier-

nas en alto ,para y favorecer especialmente la descarga de piernas. Figura 4

Ardha suptavirâsana, la postura parcial del héroe tumbado, favorece la recuperación del intenso esfuerzo del

cuádriceps. Figura 5

SECUENCIA DE COMPENSACIÓN

AUTORREGULACIÓN

Descender la rodilla de la pierna elevada, ante la falta de flexibilidad, fatiga muscular o molestias de espalda. Este

es el medio regulador más importante. Figura 8

El gesto de inclinado del tronco al frente es en sí un modo de autorregulación con el que se permite elevar más la

pierna posterior, rectificar la curvatura de extensión del tronco, e incluso, descender el centro de gravedad apor-

tando mayor estabilidad a la postura. Figura 9

Descender el brazo libre por delante hacia la horizontal, en caso de que haya dificultad para mantenerlo más alto.

Figura 10

Mirada: Focalizada al suelo, es probablemente la mejor opción para mantener el equilibrio. Figura 11

INTENSIFICACIÓN

Alejar la rodilla de la pierna elevada al máximo hacia atrás. Ello, exige un mayor esfuerzo del cuádriceps y un ma-

yor estiramiento del conjunto. Figura 12

Descender el tronco hacia la horizontal. Ello, conlleva una nueva dificultad: Aparece un intenso estiramiento de

los músculos isquiotibiales de la pierna de sostén. Figura 13

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Brazo de sujeción en antepulsión, sujetando el pie desde arriba, no desde abajo. Del mismo modo, también se pue-

de sujetar el pie alto con ambas manos. Estas dos variantes resultan mucho más exigentes. Figura 14 y 15

Brazo libre en máxima antepulsión (elevado al máximo arriba). Ello exige mayor flexibilidad de hombro, y un mayor

esfuerzo para mantener el segmento en alto. Figura 16

Dirigir la mirada hacia el cielo crea una mayor dificultad de equilibrio. Figura 17

SOPORTES DE AYUDA

Silla o pared para apoyarse con la mano libre, reduciendo claramente la dificultad de equilibrio. Figuras 18 y 19

Cinta para sujetar el pie de arriba en caso de no poder alcanzarlo con la mano. Ello, resulta muy útil para ir avan-

zando hacia la variante en la que el pie se sujeta con el brazo desde arriba. Figura 20

VARIANTES

Existen muchas variantes en cuanto a la posición de todos los segmentos corporales. Y, deberemos tener en cuenta que

muchos cambios concretos implicaran cambios en el resto de las partes.

Pierna elevada: Su posición puede variar: desde la nula extensión de cadera (rodillas juntas) hasta su elevación má-

xima. El grado de flexión de rodilla también puede variar en todas sus posibilidades. Figura 23

Tronco: En cuanto a su grado de inclinación al frente, suele variar desde su vertical hasta la horizontal. Y, en cuanto

a su grado de extensión torácico-lumbar, puede variar desde su nula extensión (manteniendo su eje natural, hasta

su máxima capacidad de extensión. Figura 24

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Brazo de sujeción: Aunque generalmente se sitúa en retropulsión asiendo el dorso del pie, existen otras posibili-

dades más exigentes. Figura 25

Brazo libre: Varía desde su posición horizontal al frente hasta lo más arriba-atrás posible. Figura 26

Mirada (cabeza): Puede variar desde su enfoque en diagonal hacia el suelo hasta la vertical hacia arriba. Figura 27

Gravedad: Podemos encontrar gestos muy similares a natarajâsana, pero desde otras gravedades. Figura 28

COMBINACIÓN CON OTRAS POSTURAS

En general, natarajâsana Figura 29 puede enlazarse con otras posturas de equilibrio de pie, como virabhadrâsana

III y ekapada uttanâsana. Figuras 30 y 31

Pero, la combinación más importante es el consecutivo gesto de abrazar la rodilla alta, como forma de compensa-

ción para la intensa extensión de cadera y columna lumbar de natarajâsana. Figura 32

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