1. Pengertian Antioksidan

Antioksidan adalah senyawa yang berfungsi untuk ‘menjinakan’ radikal

bebas yang terbentuk di dalam tubuh. Antioksidan seperti vitamin C, vitamin

E, selenium, beta-karoten, folate, dan phenols yang terkandung di dalam

berbagai macam buah-buah, kacang-kacangan dan sayur sayuran juga

bermanfaat untuk mencegah berbagai macam penyakit yang disebabkan oleh

radikal bebas seperti seperti kanker, penyakit jantung dan alzheimer.

Antioksidan yang dibuat tubuh adalah glutation, koenzim Q10, dan melatonin.

Glutation adalah antioksidan larut air yang kerjanya seperti vitamin C, E, dan

beta karoten, banyak terdapat pada kentang. Antioksidan enzim, misalnya

superoksida dismutase, katalase, dan glutation peroksidase. Antioksidan dari

herba adalah silimarin dan antosianidin dari bluberi ( Vaccinum myrtillus),

piknogenol(oligomer prosianidolik)dari kulit biji anggur(Vitex vinifera)

Antioksidan dapat diproduksi dari dalam tubuh dan diperoleh dari luar

tubuh. Antioksidan yang diproduksi di dalam tubuh (endogen) berupa tiga

enzim yaitu superoksida dismutase (SOD) , glutation peroksidase (GSH

Px), katalase, serta non enzim (Huang et al., 2005). Sedangkan dari luar

tubuh, antioksidan berasal dari makanan (Langseth, 1995). Tubuh perlu

tambahan antioksidan dari luar karena jumlah antioksidan yang dihasilkan

tubuh belum mampu menetralkan radikal bebas dalam tubuh (Hernani dan

Rahardjo, 2006). Beberapa tanaman dan buah-buahan terbukti bermanfaat

melindungi tubuh manusia terhadap bahaya radikal bebas karena bersifat

antioksidan (Rohman dan Riyanto, 2006). Senyawa karoten, flavonoid dan

komponen fenolik lain (Teow et al ., 2006), juga vitamin C dan E (Windono,

2001) merupakan senyawa antioksidan yang sering ditemukan dalam

tanaman dan buah-buahan.

2. Radikal bebas

Radikal bebas secara alami terbentuk di dalam tubuh karena

merupakan produk samping hasil proses metabolisme energi. Tubuh

mempunyai sistem imunitas alami untuk mengatasi radikal bebas, namun

tubuh juga membutuhkan tambahan asupan antioksidan untuk mengatasi

peningkatan jumlah radikal bebas yang dapat disebabkan oleh berbagai hal

seperti kualitas lingkungan udara yang buruk (asap rorok, polusi udara, asap

kendaraan bermotor), sinar UV, kondisi stress atau juga akibat dari

peningkatan jumlah molekul oksigen oleh karena peningkatan metabolisme

energi saat berolahraga.

Radikal bebas tidak selalu merugikan. Misalnya, radikal bebas

berperan dalam pencegahan penyakit yang disebabkan karena mikrobia

melalui sel-sel darah khusus yang disebut fagosit. Radikal bebas dapat

berasal dari dalam tubuh sendiri maupun dari luar tubuh. Sumber internal

adalah mitokondria, fagosit, xantin oksidase, reaksi yang melibatkan besi dan

logam transisi lainnya, arakhidonat pathway, peroksisome, olah raga,

peradangan, iskemia/reperfusi dan sumber eksternal adalah rokok, polutan

lingkungan, radiasi, obat-obatan tertentu, pestisida dan anestesi dan larutan

industri, ozon.

Radikal bebas dan antioksidan Minimal terdapat 2 hal yang

menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi oleh tubuh pada saat

berolahraga, yaitu: 1. sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria

dan 2. selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat

radikal bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas

yang terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak

setiap komponen sel terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan

akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang

dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan

memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot

dari pada di dalam darah.

3. Sumber Antioksidan

Antioksidan dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik dari makanan,

sayuran dan buah-buahan atau juga melalui suplemen. Produk suplemen

umumnya mengandung kombinasi zat antioksidan yang cukup lengkap

seperti vitamin C, vitamin E, selenium, karotenoid dan juga flavanoid dalam

komposisinya. Hanya saja sumber antioksidan alami dari buah-buahan atau

sayuran mempunyai kelebihan karena lebih kaya akan fitokimia, yaitu

senyawa yang bermanfaat untuk mencegah kanker dan juga penyakit

jantung.

Cara termudah untuk mengatahui buah-buahan atau sayuran yang

mengandung antioksidan tinggi adalah berdasarkan warna, semakin

berwarna maka semakin tinggi kandungan antioksidannya. Sebagai pedoman

sederhana untuk memilih sumber antioksidan, pilihlah buahbuahan dan juga

sayuran yang berwarna merah, kuning, biru,hijau dan orange.

Makanan yang mengandung antioksidan non-nutrien: Kedelai :

Isoflavon, asam fenolat, teh hijau, teh hitam : Polifenol, catechin , kopi : Ester

fenolat, anggur merah: Asam fenolat, rosemary, sage, bumbu-bumbu lainnya:

Asam karnosat, asam rosmarat, jeruk dan buah-buahan lainnya: Bioflavonoid,

chalcone, bawang merah: Quercetin, kaempferol, zaitun: Polifenol

Beberapa zat nutrisi yang bersifat antioksidan dan peranannya dalam

tubuh manusia antara lain sebagai berikut:

Besi

Katalase, memperbaiki fungsi mitokondria, hemoglobin.

Mangan

Mn-SOD dalam mitokondria. SOD atau superoksida dismutase,

merupakan golongan enzim antioksidan yang penting dalarn

pendekomposisian katalitik radikal superoksida menjadi hidrogen

peroksida dan oksigen.

Tembaga

Cu, Zn-SOD caeruloplasmin.

Seng

Cu, Zn-SOD : lebih menghasilkan sifat antioksidan, Menstabilkan stuktur

membran.

Protein

Asam amino yang mengandung sulfur diperlukan untuk membuat GSH,

SOD, katalase, glutathion reduktase dan peroksidase, transpor logam, dan

pemyimpanan protein. Albumin sebagai pembawa antioksidan tembaga

sacrifical dalam plasma.

Lycopene

Pigmen merah orange pada tomat. Pembersih kuat singlet O2.

Diperkirakan menjadi antioksidan in vivo, tetapi belum ditetapkan.

Riboflavin (vit. B. yang larut dalam air)

Glutathion reduktase, memperbaiki fungsi mitokondria, dibutuhkan untuk

membuat FMN & FAD.

Selenium

Glutathion peroksidase, fungsi tiroid; dapat membantu mendetoksifikasi

karsinogen. Selenium. Banyak terdapat dalam hati dan seafood. Mineral

mikro ini diperlukan tubuh dalam jumlah terbatas, sehingga kita tak perlu

menyantapnya berlebihan. Dosis aman suplemen 100-200 mkg. Rambut

dan kuku rontok merupakan efek keracunan suplemen selenium, akibat

konsumsi berlebihan dan terus menerus dalam waktu lama.

Beta karoten

Prekursor vitamin A. Dapat mempunyai beberapa sifat antioksidan-

pembersih kuat singlet O2, dapat bereaksi dengan radikal peroksil.

Beberapa melaporkan bahwa ß-karoten menghambat proses peroksidasi

lipid dalam membran, tetapi hanya pada konsentrasi O2 yang rendah.

Retinol (vitamin A; vitamin yang larut lemak)

Beberapa sifat antioksidan dibuktikan secara in vitro, tetapi tidak ada bukti

yang baik bahwa, retinol bekerja sebagai antioksidan secara in vivo.

Vitamin B kompleks, terutama asam folat dan vitamin B12.

Menjaga stabilitas emosi dan memperkuat daya ingat. Mengendalikan

tekanan darah tinggi, terutama yang mengalir menuju otak, sehingga

dapat mencegah stroke. Sumber terbaik adalah beras merah, tempe,

daging tanpa gajih, kacang hijau, kacang merah, kedelai.

Vitamin B3 atau Nikotinamid atau Niacin

Dibutuhkan untuk membuat NAD+, NADH, NADP+, NADPH - diperlukan

untuk glutathion reduktase. Penting dalam metabolisms sel dan produksi

energi.

Vitamin C

Enzim hidroksilase; antioksidan yang larut air, mendaur ulang vitamin E,

mengurangi karsinogen nitrosamin.

Vitamin E

Melindungi terhadap proses peroksidasi lipid; dapat pula membantu

menstabilkan struktur membran. Meredam laju penuaan sel, sekaligus

mempermudanya kembali. Sumber vitamin E: kacang hijau, kacang

merah, kenari, wijen, almond, walnut, alpukat, minyak zaitun, minyak

sawit. Suplemen vitamin E sebaiknya dikonsumsi untuk jangka pendek.

4. Peran Antioksidan

Bagi atlet dan penggiat olahraga yang mempunyai aktivitas fisik tinggi,

khususnya untuk yang menggeluti cabang olahraga yang dominan

mengunakan kontraksi otot yang kuat, konsumsi antioksidan selain berguna

bagi kesehatan tubuh juga bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi rasa

nyeri, kaku dan juga kerusakan pada jaringan otot yang dapat dipicu oleh

akumulasi radikal bebas akibat dari adanya peningkatan proses metabolisme

energi saat latihan olahraga.

Olahraga berat menyebabkan peningkatan proses oksidasi dalam

sel otot rangka yang mengakibatkan peningkatan produksi zat radikal

bebas. Olahraga berat juga menurunkan antioksidan pada tubuh manusia.

Apabila hal ini berlangsung lama, zat radikal bebas dapat merubah dan

merusak struktur biologi sel tubuh. Pada beberapa pengamatan juga ada

indikasi bahwa zat radikal bebas berhubungan dengan terjadinya kelelahan

saat melakukan olahraga. Pemberian suplemen antioksidan vitamin dan

mineral dimaksud untuk mencegah kerusakan struktur biologi sel tubuh

dan memperlambat terjadinya kelelahan selama olahraga. Namun hal ini

masih bisa berupa hipotesa belum melalui penelitian yang seksama

Penelitian telah menunjukkan bahwa daya tahan dan kekuatan atlet

endurance menghasilkan lebih banyak radikal bebas dari orang sedentari.

Namun, tidak jelas apakah latihan berat meningkatkan kebutuhan antioksidan

tambahan. Stres oksidatif tidak hanya menyebabkan kerusakan sel dan DNA,

juga dapat membatasi kapasitas aerobik. Di sisi lain, ada bukti yang

berkembang bahwa radikal bebas menjadi sinyal untuk merangsang proses

adaptif dalam sel otot. Antioksidan dari makanan dan suplemen dapat

membantu menjaga integritas membran sel, memungkinkan oksigen yang

akan dilakukan lebih efisien dan efektif untuk kerja otot. Kerusakan membran

dapat mengganggu kapasitas oksigen darah dukung, mempengaruhi

performa aerobik. Antioksidan seperti vitamin C juga memiliki sifat kuat

meningkatkan kekebalan tubuh, menguntungkan karena olah raga berat

dapat menyebabkan sistem kekebalan ditekan pada atlet daya tahan yang

berada pada peningkatan risiko untuk infeksi saluran pernapasan atas (ISPA

misalnya, setelah pertarungan aerobik intens mungkin melihat dahak dan

batuk yang berlangsung beberapa jam atau beberapa hari. Vitamin C dapat

membantu mengatasi hal ini fungsi kekebalan tubuh yang memungkinkan

atlet untuk melatih di tingkat yang lebih tinggi.

Satu studi membandingkan efek suplementasi antioksidan normal

dengan suplemen antioksidan berkurang secara akut, latihan intensitas tinggi

sampai dengan 40 menit. Kelompok antioksidan berkurang melihat

penurunan tiga kali lipat asupan antioksidan dan menyebabkan atlet untuk

memiliki peringkat lebih tinggi dari tenaga dirasakan dan kapasitas

antioksidan yang lebih rendah dan beredar konsentrasi antioksidan. Namun,

waktu untuk kelelahan tidak berbeda nyata dan para penulis menyimpulkan

bahwa suplemen antioksidan mungkin tidak diperlukan untuk atlet terlibat

dalam kurang dari 40 menit latihan intensitas tinggi selama rencana makan

yang kaya antioksidan diikuti.

Penelitian lain menguji efek ultrarunning (enam balapan durasi

panjang di padang pasir) pada status antioksidan yang ditemukan cukup hasil

yang sebaliknya. Darah menarik sebelum balapan dan 72 jam setelah

balapan menunjukkan penurunan signifikan dalam aktivitas superoksida

dismutase eritrosit dan dalam konsentrasi plasma retinol, karotenoid beta-

karoten dan lainnya. Hal ini menyebabkan ketidakseimbangan antara oksidan

dan perlindungan antioksidan dalam kompetisi daya tahan ekstrim. Dari

catatan menarik tentang topik yang sama adalah sebuah penelitian yang

dilakukan yang mengevaluasi efek suplementasi antioksidan (vitamin C, E

dan beta-karoten) pada status besi basal atlet sebelum dan setelah pelatihan

mereka dan musim kompetisi, yang berlangsung selama 3 bulan. Tidak

mengherankan, mereka menemukan pelatihan yang mengalami penurunan

pertahanan antioksidan dalam atlet yang tidak mengambil antioksidan, namun

kepentingan tertentu adalah bahwa mereka juga menemukan penurunan besi

serum dan saturasi besi dalam atlet yang sama. Ini mungkin menunjukkan

bahwa suplemen antioksidan dapat mencegah penurunan toko besi dan

bahwa hubungan antara status besi dan stres oksidatif bisa ada.

Meskipun lebih mudah untuk mengambil segenggam dari suplemen,

diet sehat harus menjadi dasar dari sistem pertahanan Anda antioksidan:

buah-buahan berwarna cerah dan sayuran bersama dengan biji-bijian

tertentu, biji-bijian, dan kacang-kacangan menyediakan sumber yang sangat

baik dari antioksidan untuk melindungi sel-sel dari oksidatif yang tidak

diinginkan kerusakan maka yang terbaik adalah makanan yang segar,

makanan utuh sehingga tidak hanya mengandalkan suplemen untuk

antioksidan

5. Kebutuhan Antioksidan

Kebutuhan antioksidan pada laki – laki lebih banyak daripada

perempuan, kebutuhan antioksidan juga akan meningkat bila usia mencapai

50 tahun ke atas. Seseorang dengan aktivitas yang tinggi lebih banyak

membutuhkan antioksidan, karena orang dengan aktivitas tinggi cenderung

banyak menghasilkan radikal bebas (file:upi.edu.direktori). Berikut kebutuhan

zat-zat gizi yang berfungsi sebagai antioksidan sesuai dengan jenis kelamin :

No ZAT – ZAT GIZI LAKI – LAKI PEREMPUAN

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Vitamin C

Vitamin B1

Vitamin B2

Kalsium

Fosfor

Magnesium

Natrium

Klor

Kalium

Sulfur

Besi

Seng

Tembaga

Iodium

Mangan

Fluor

Molibden (enzim oksidase)

Selenium

Kromium

600 RE

5 mcg

15 mg

65 mcg

90 mg

1,2 mg

1,3 mg

800 mg

600 mg

300 mg

500 – 2400 mg

750 mg

2000 mg

Terpenuhi dari konsumsi protein

13 mg

13,4 mg

1,5 – 3,0 mg

150 mcg

2,3 mg

3,0 mg

75 – 250 mcg

30 mcg

0,05 – 0,2 mg

500 RE

5 mcg

15 mg

55 mcg

75 mg

1,0 mg

1,1 mg

800 mg

600 mg

270 mg

500 – 2400 mg

750 mg

2000 mg

Terpenuhi dari konsumsi protein

26 mg

9,8 mg

1,5 – 3,0 mg

150 mcg

1,8 mg

2,6 mg

75 – 250 mcg

30 mcg

0,05 – 0,2 mg

Sumber : Prinsip Ilmu Dasar, Sunita Almatsier, 2009

PENUTUP

1. Antioksidan adalah senyawa yang berfungsi untuk ‘menjinakan’ radikal

bebas yang terbentuk di dalam tubuh. Antioksidan dapat diproduksi

dari dalam tubuh dan diperoleh dari luar tubuh

2. Bagi atlet dan penggiat olahraga yang mempunyai aktivitas fisik tinggi,

khususnya untuk yang menggeluti cabang olahraga yang dominan

mengunakan kontraksi otot yang kuat, konsumsi antioksidan berguna

bagi kesehatan tubuh, mencegah dan mengurangi rasa nyeri, kaku dan

juga kerusakan pada jaringan otot yang dapat dipicu oleh akumulasi

radikal bebas akibat dari adanya peningkatan proses metabolisme

energi saat latihan olahraga.

3. Radikal bebas dapat berasal dari dalam tubuh sendiri maupun dari luar

tubuh. Sumber internal adalah mitokondria, fagosit, xantin oksidase,

reaksi yang melibatkan besi dan logam transisi lainnya, arakhidonat

pathway, peroksisome, olah raga, peradangan, iskemia/reperfusi dan

sumber eksternal adalah rokok, polutan lingkungan, radiasi, obat-

obatan tertentu, pestisida dan anestesi dan larutan industri, ozon.

4. Antioksidan dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik dari makanan,

sayuran dan buah-buahan atau juga melalui suplemen. Produk

suplemen umumnya mengandung kombinasi zat antioksidan yang

cukup lengkap seperti vitamin C, vitamin E, selenium, karotenoid dan

juga flavanoid dalam komposisinya. Hanya saja sumber antioksidan

alami dari buah-buahan atau sayuran mempunyai kelebihan karena

lebih kaya akan fitokimia, yaitu senyawa yang bermanfaat untuk

mencegah kanker dan juga penyakit jantung.

5.