aportul caloric - umfiasi.ro de curs/facultatea de medicina... · • asigurarea rezervelor –...
TRANSCRIPT
• În general creșterea numărului de calorii care să poată susține activitatea fizică
• Tulburări de comportament alimentar
• 35-40-45 kcal/kg sau 3-5 kcal/min activități ușoare
13 kcal/min activități foarte intense
• În funcție de G dorită
– Ex: 1500 kcal în sporturi în care se dorește G mică – gimnaste
8000 – 10000 kcal/zi la cicliști, schi fond
Aportul caloric
Aport energetic
• Gimnaste – 1900 kcal/zi
• Cicliști Tour de France – 7,000+ kcal/zi
• Jucători de fotbal (colegii) – 7,500-8,500 kcal/zi
Recomandări aport macronutrienți
Glucide minim 50% ideal 60-70%
Proteine 10-15%
Lipide 20-30%
Recomandări individualizate în funcție de:
- dimensiunile și compoziția organismului
- sportul practicat
- sex
Aportul de glucide
• Sursa energetică musculară
• Exerciții de rezistență >90 minute – ↓ depozitelor de glicogen
• Depleția de glicogen – poate fi și gradat – pe parcursul mai multor zile de antrenament
– exerciții ce se repetă în timpul competiției
• Necesar aport corespunzător de glucide pentru rezistența și performanța corespunzătoare
- Glicogen muscular
- Glicogenoliza și gluconeogeneza hepatice
• Susținerea rezervei de glicogen – aport de glucide 55-60%
• Antrenamentul muscular crește eficiența depozitării de glicogen
• Asigurarea rezervelor – ”încărcare de glucide” – activitate fizică moderată urmată de consum crescut de glucide
• Refacerea rezervelor de glicogen – alimente cu index glicemic mare
• Între evenimente sportive – alimente cu conținut crescut de fibre
• Activități fizice de rezistență cu durata ≥45 minute – aport suplimentar periodic de glucide rapid absorbabile
Aport de glucide
Aport de glucide
• Tip de glucide – subiect de dezbatere
După activitate fizică – dieta cu alimente cu index glicemic mare promovează depozite de glicogen mai mari în primele
24 de ore de recuperare!
După activitate fizică – alimente cu index glicemic moderat-mare
Aport de glucide – pre-competițional
• Scopuri aport alimentar
• Recomandări pre-competiționale
• 3,5-4 ore anterior competiției – maxim 25% lipide
• <3,5 ore anterior competiției – <25% lipide
- ↓ senzației de foame - menținerea glicemiei necesară musculaturii - ameliorarea performanțelor musculare
- alimente bogate în glucide - sărace în lipide - ușor digerabile
Aport de glucide – pre-competițional
• Aport alimentar pre-competițional – 3-4 ore anterior
• Sport fără aport alimentar – performanța ↓
• Sport imediat postprandial –
• Aport alimentar pre-competițional – 200-300 g CH
• Cu cât aportul alimentar se apropie de eveniment - ↓ cantitatea de CH
Ex: la 4 ore – 4 g/kc
la 1 oră – 1 g/kc
indigestie senzație de greață vărsături alimentare
Aport de glucide – pre-competițional
• Formule lichide
• Alternative
lichide cu CH rapid digerabile
populare printre atleți
golire gastrică mai rapidă
pâine prăjită cu dulceață cartofi copți spaghete cu sos de roșii cereale cu lapte degresat iaurt degresat cu fructe
Aport de glucide – pre-competițional
• Cu 15 minute anterior competiției – prehidratare
120-250 ml lichide
permite absorbția maximală a lichidelor
fără creșterea diurezei
Aport de glucide – pre-competițional
• Individualizat – ce tolerează!
• Experimentat în perioada de antrenamente
Aport de glucide – intra-competițional
• Aport de glucide dacă exercițiu fizic de rezistență >1 oră
• Rata de aport –
• Forma de glucide –
• Aportul de glucide nu previne oboseala ci o întârzie
25-30 g/30 minute 1 cană soluție glucoză 6-8% la 15-20 minute
lichide sportive aliment solid/gel + apă recom. combinație de CH
Aport de glucide – intra-competițional
• Aport lichide concentrație >10% - efecte adverse:
- crampe abdominale
- senzație de greață
- diaree
Aport de glucide – intra-competițional
• Exercițiu fizic maximal <45 minute – nu e necesar
• Exercițiu fizic maximal 45-60 minute - <30 g
• Sporturi de echipă 90 minute – 50 g/oră
• Exercițiu fizic submaximal >2 ore – 60 g/oră
• Exercițiu fizic maximal >2 ore – 50-70 g/oră
• Evenimente de rezistență – 60-90 g/oră
Aport de glucide – post-competițional
• 5% din glicogen muscular utilizat în cursul activității fizice este resintetizat la fiecare oră în perioada de recuperare
~ 20 de ore sunt necesare pentru refacere completă
~ 600 g glucide necesar a fi consumate
Aport de glucide – post-competițional
• Aport imediat 1,5-2 g/kg – sinteza glicogen muscular 15 mmol/kg
• Aport întârziat 2 ore - ↓ sintezei glicogen cu 66% - 5 mmol/kg
• Aport întâziat 4 ore - ↓ sintezei glicogen cu 45%
Întârzierea aportului de glucide va ↓ resinteza glicogenului muscular
Resinteza glicogenului este promovată când CH sunt consumați imediat post-eveniment
Aportul de glucide post-competițional
• Recomandare: 100 g CH în 30 minute post-eveniment pentru a maximiza sinteza de glicogen muscular
• Aportul de alimente cu index glicemic mare – depozitare de glicogen mai eficientă
• Aport de lichide cu glucide – asigură și rehidratare
Aport de glucide – post-competițional
• Asociere 5-9 g proteine/100 g glucide consumate
- ↑ depozitelor de glicogen
- asigurarea aa necesari pentru repararea musculară
- promovează un profil hormonal anabolic
• 20-30% din rația calorică zilnică
• Susține efortul fizic de intensitate moderată și lungă durată
• Utilizarea grăsimilor din rezerve – în condiții aerobe
Aport de lipide
Aport de lipide
• Deși performanța maximă este imposibilă fără glicogen muscular, lipidele asigură o parte din energia necesară activității fizice
• Resursa energetică majoră pentru exerciții fizice intensitate redusă, moderată, timp îndelungat
• Recomandat 20-30% din aport energetic zilnic
• Restricția lipidică severă ≤15% - poate determina limitarea performanței
• Adaptat tipului de activitate fizică
• Necesar mai mare în cazul sporturilor ce presupun forță sau viteză
• 10-20% din aport caloric
• Necesar sintezei proteice musculare după exercițiu fizic
• Consumul combinat de proteine cu glucide – crește masa proteică musculară cu 7-28 g/zi
• Surse – origine animală, calitate biologică crescută
Aport de proteine
Tip de activitate fizică Doze recomandate (g/kg/zi)
Adult sănătos 0,8
Rezistență sau viteză (alergare) 1,2 – 1,6
Forță (ridicare greutăţi, culturişti, fotbal, sporturi de câmp)
1,6 – 1,7
Aport proteic la sportivi
Romijn JA et al, 2000. Wildman REC et al, 2009. Roman G et al, 2010.
Aport de proteine
• 0,8 g/kg/zi
• 12-15% din aport energetic, maxim 20%
• sporturi intensitate mare 0,94 g/kg/zi
• sporturi de rezistență 1,4 g/kg/zi
• recomandare 1,2-2 g/kg/zi
• aport ↑ proteine
• Risc de aport deficitar – mai ales la atlete, nu și la bărbați
- compromite aport de CH - ↓ performanța - ↑ diureza – potențial deshidratare - efect hipercalciuric
Aport de proteine
Aport de proteine după exercițiul fizic
- ingestia aa (mai ales de aa esențiali) - ↑ sinteza proteinelor musculare
- leucina – stimulator eficient al sintezei proteinelor musculare
- perioada post-exercițiu fizic – câteva ore
- imediat post-exercițiu fizic - ↑ flux sanguin muscular – aa la nivel muscular
- co-ingestia de P + CH imediat post-exercițiu fizic – efect anabolic muscular
Exercițiu fizic (mai ales de forță)
Aport alimentar
Insulina
+
+
Stimularea sintezei proteinelor musculare
prin up-reglarea semnalizărilor celulare
Inițierea translației și
elongării ARNm
Lemon PWR, 2011
Aport de proteine
Aport de proteine după exercițiul fizic
- co-ingestia aa + CH → cea mai eficientă strategie pentru dezvoltarea musculară
- asocierea aportului de CH - ↑performanței ulterioare (↑ glicogen)
- strategie recomandată – imediat post-exercițiu fizic
- aceeași strategie – utilă în prevenția sarcopeniei la vârstnici?
15 g aa esențiali 15 g glucide +
Lemon PWR, 2011
Aport de proteine
Aport de proteine înainte și în timpul exercițiului fizic
Aport cant. mici P/ aa esențiali
Aport CH
Aport leucină (?)
+
+
Strategie utilă pentru dezvoltarea musculară și/sau repararea musculară
Lemon PWR, 2011
Aport de proteine
• Tip de proteine?
- P din lapte
- P din pește
- P din ciocolata cu lapte
- cazeina - ↑ moderată dar prelungită a nivelului aa - zer - răspuns mai rapid dar de durată mai redusă - de ce?
- rate de absorbție diferite - răspuns insulinic diferit
- aport de AG ω3 (pește oceanic) - profil specific de aa (cod)
- aport de CH, aa, electroliți, lichide - compoziție foarte potrivită pentru a stimula
sinteza P musculare și a glicogenului - hipertrofie musculară importantă - efecte doar în asociere cu episoadele de
antrenament
Lemon PWR, 2011
Aport de proteine
• Tip de proteine?
- Hidrolizatele de P sunt superioare P intacte
- P vegetale ar fi suboptimale P animale
- Aport de lapte imediat post-exercițiu fizic – răspuns mai mare de sinteză a P musculare comparativ cu aport de băutură de soia izoenergetică
- digestibilitate ↓ - scor aa ↓ - ↑ catabolism muscular datorită ↑cortizol asociat cu diete vegane
Lemon PWR, 2011