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“La vida está en el movimiento” Aristóteles

“Si desea cultivar la inteligencia de su alumno, cultive las fuerzas que deben regirla. Ejercite su cuerpo continuamente; hágalo fuerte y sano, para que pueda hacerlo inteligente, y razonable; déjele trabajar, déjele hacer, déjele correr, déjele gritar y déjele siempre en movimiento, déjele ser hombre de vigor y pronto se hará de razón” Rousseau

A lo largo de la ESO has tenido la oportunidad de conocer las capacidades físicas del ser humano y su implicación en los sistemas que rigen el funcionamiento del organismo en el ejercicio físico, las manifestaciones expresivas de la persona, las técnicas específicas que utiliza (actividades en el medio natural y deportivas...) para disfrutar del movimiento. Ahora comprendes también, y sobre ese aspecto encontrarás amplia información en el libro que tienes en tus manos, por qué el ejercicio físico es una de las principales fuentes de salud.

Además, y tal vez esto sea lo más importante, has aprendido a participar con los demás, a respetar y ser respetado, a apreciar la asignatura de Educación Física como algo que puede comportar innumerables valores educativos.

Este manual de Bachillerato pone a tu alcance un amplio abanico de conceptos que contribuyen a completar tus conocimientos sobre la Educación Física. Te acercará a las diferentes posibilidades y finalidades del ejercicio físico en la sociedad actual, para que en el futuro consigas una adecuada ocupación de tiempo libre.

Al finalizar este curso debes de ser capaz de planificar y gestionar de forma autónoma tu propia actividad física para alcanzar dos objetivos: la mejora de tu salud de forma responsable y satisfacer la necesidad de movimiento de tu cuerpo a través de participación, planificación y organización de actividades físico-deportivas.

¡No olvides! Consultar los apuntes de años anteriores

El departamento de Educación Física del I.E.S. Río Arba

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En este curso escolar los contenidos a desarrollar en la asignatura de Educación Física son:

o Ejercicio físico, salud y calidad de vida (salud, hábitos saludables, hábitos perjudiciales y la relajación)

o La condición física y el entrenamiento (concepto, teorías y principios del entrenamiento, repaso de los sistemas de entrenamiento de las capacidades físicas).

o Planificación y periodización del entrenamiento (trabajo personalizado de mejora y mantenimiento de la condición física).

o Ejercicio físico y dieta saludable (dieta equilibrada, gasto calórico...).

o Los primeros auxilios (actuación ante pequeños accidentes como heridas, esguinces, traumatismos... así como los fundamentos básicos de la reanimación cardio-pulmonar)

o Las actividades físico-deportivas en el contexto social actual.

o Los deportes: Clasificación, elementos básicos y organización.

o Actividades físicas expresivas: Acrosport.

o Actividades físicas en el medio natural: Organización y planificación de una salida.

La programación y la impartición de los contenidos pueden modificarse debido a causas climatológicas o falta de disponibilidad de alguno de los materiales necesarios.

Los contenidos se desarrollarán en su mayor parte a través de clases prácticas las cuales se apoyan en los contenidos teóricos aportados mediante este manual, permitiendo que el alumno adquiera, además de un amplio bagaje motor, un porque de su práctica.

Se valorarán los siguientes bloques:

1. CONCEPTOS (35%):

- Elaboración de un cuaderno de clase (carpeta clasificadora), de cada unidad se entregará al alumno una hoja en la que se detallen las cuestiones a realizar, atendiendo al siguiente esquema:

Mapa conceptual de la unidad

Actividades teóricas sobre el contenido de la unidad

Actividades de enseñanza-aprendizaje realizadas en las sesiones (propuestas de ejercicios, diseño de actividades…)

Actividades diseñadas por el alumno

Actividades de investigación en internet, periódicos, clubs deportivos… que relacionen la unidad con la sociedad actual.

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Actividades de valoración sobre la unidad, la actitud (esfuerzo, problemas, relación con los compañeros…) y el desarrollo práctico.

- Pruebas escritas, sobre los contenidos desarrollados durante la unidad.

La no presentación del cuaderno o su mala realización (hojas sueltas, fichas incompletas...), así como la suspensión de las pruebas escritas conlleva directamente la valoración negativa de este bloque. ¡Cuidado con copiar del compañero, ya que implica la suspensión para ambos!

Asimismo, el cuaderno se podrá solicitar en cualquier momento del curso para comprobar su estado.

2. PROCEDIMIENTOS (60%):

Participar activamente en el transcurso de las clases prácticas

Ejecución de los diferentes tests físicos para la valoración de la condición física

Desarrollo y preparación de las diferentes actividades expresivas

Ejecución del plan de entrenamiento individualizado

Desempeñar funciones de organización e impartición de diferentes actividades

Desempeñar funciones de arbitraje, así como de preparación y recogida del material deportivo

¡Si el alumno está lesionado habrá de realizar una ficha (entregada por el profesor) y adjuntarla en su cuaderno en la unidad correspondiente en la cual describa todo lo que se haya realizado en clase a través de forma escrita y gráfica!

3. ACTITUDES (5%): Se valorará

La regularidad en la asistencia a clases y la puntualidad

El interés y el aprovechamiento del tiempo en clase

La utilización de ropa deportiva adecuada, zapatillas bien atadas, pelo recogido, evitar aquellos objetos que puedan causar daños como relojes, anillos, pendientes de aro…

Los hábitos higiénicos ¡Atención, se vigilará que los alumnos/as se muden al menos de camiseta y aseen su tronco superior!

No comer, beber o mascar chicle

Respetar al profesor, a los compañeros y a las instalaciones y material deportivo.

¡No olvides! La reiteración en el incumplimiento de estas normas conlleva la suspensión del bloque

Cada bloque se habrá de aprobar por separado. Para la recuperación del bloque 1 se habrá de presentar el cuaderno y superar las pruebas escritas de los contenidos suspendidos. Para el bloque 2 se habrán de superar las pruebas y ejercicios prácticos de los contenidos suspendidos. Para el bloque 3 el alumno habrá de mostrar una mejora progresiva en su comportamiento y actitudes diarias.

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Unidad 1: EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y CALIDAD DE VIDA………………….6

Unidad 2: LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL ENTRENAMIENTO………………….22

Unidad 3: ELECCIÓN Y PLANIFICACIÓN Y DE UN SISTEMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO……………………………………………………………….….40

Unidad 4: EJERCICIO FÍSICO Y DIETA SALUDABLE………………………….53

Unidad 5: LOS PRIMEROS AUXILIOS.................... …………………….………64

Unidad 6: LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EN EL CONTEXTO SOCIAL ACTUAL.…………………………………………………………...….……74

Unidad 7: LOS DEPORTES: ELEMENTOS BÁSICOS, CLASIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN..….………………………………………………………………..86

Unidad 8: Las actividades físicas de expresión: EL ACROSPORT….……......97

Unidad 9: Las actividades físicas en la naturaleza: PLANIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN DE UNA SALIDA……………………………………..………..106

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IDEAS PREVIAS

El mantenimiento o conservación de la salud ha sido a lo largo de la historia uno de los objetivos más perseguidos del ejercicio físico. El trabajo programado en educación física se realiza bajo esta perspectiva saludable. Es conveniente practicar ejercicio a cualquier edad.

La responsabilidad de mantener una buena salud atañe a cada uno de nosotros. Es necesario conocer qué hábitos son favorables y cuáles nocivos para nuestra salud. También debemos ser conscientes de que el esfuerzo personal por abandonar estilos de vida perjudiciales y adoptar otros saludables es el factor clave para mejorar nuestro bienestar físico, mental y social

OBJETIVOS

Conocer y analizar el concepto de salud.

Valorar la importancia de los hábitos positivos para una mejora de la salud y calidad de vida.

Analizar la influencia perjudicial de los hábitos negativos (tabaco, sedentarismo, alcohol,…) sobre nuestra salud.

Valorar la relación positiva entre salud y ejercicio físico y sus repercusiones a nivel físico, psicológico y social.

Conocer y experimentar la importancia de la relajación corporal.

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En algún momento de nuestra vida hemos experimentado las consecuencias de sufrir una lesión o enfermedad. Partiendo de este hecho, podemos afirmar que la salud es un factor primordial para vivir plenamente, con una buena calidad de vida, disfrutando de las posibilidades que nos ofrece el entorno natural y social.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), en la Carta Magna de 1946, define la salud como «el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no únicamente como la ausencia de afecciones o enfermedades». Con esta definición se enfatiza el equilibrio dinámico entre el potencial de la persona y las características del entorno en que se halla.

A) Conocer el funcionamiento del cuerpo humano nos permite ser conscientes de los comportamientos favorables para nuestra salud y saber cómo nos podemos recuperar de una lesión o enfermedad o evitar un empeoramiento.

En años anteriores, has estudiado los diferentes sistemas y aparatos de nuestro cuerpo: nervioso, endocrino, respiratorio, digestivo, urogenital, circulatorio y locomotor. Tomar en consideración las características principales de estos sistemas y aparatos es fundamental para poder actuar positivamente en nuestra salud.

B) En la mayoría de programas de salud, la actividad física es uno de los elementos imprescindibles. Excepto en casos muy concretos, el ejercicio físico desempeña un papel destacado en el bienestar físico, mental y social, ya que potencia el funcionamiento de los aparatos y sistemas del cuerpo.

La práctica de actividad física comporta un gran número de beneficios para nuestra salud, aún más importantes con el aumento de la edad, Para conseguir estos beneficios, es necesario que la actividad física sea regular, de intensidad moderada y que tenga en cuenta una serie de aspectos preventivos. (Ver apartado 2)

1.1. ¿Qué es la salud?

1. EL CUERPO HUMANO Y LA SALUD

1.2. Hábitos beneficiosos para la salud

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C) Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo, es decir, a que no se «oxide»: ir al trabajo andando, subir escaleras, salir de excursión, bailar, hacer ejercicio físico, etc., tiene un impacto positivo en nuestro bienestar y, en consecuencia, en el bienestar de quienes nos rodean.

D) Otro factor básico para disfrutar de buena salud es la alimentación (tema 4). Para configurar la dieta ideal, debemos tener en cuenta una serie de aspectos como, por ejemplo, la variedad de los alimentos, el equilibrio entre la aportación y el consumo de calorías, una alimentación agradable, comer tres o cuatro veces al día, conocer los conceptos específicos de la nutrición, etc. ..

E) Además, el descanso es necesario para que se produzcan en nuestro cuerpo las diferentes adaptaciones que aporta la actividad física y para que, así, mejore el rendimiento. Que nuestro cuerpo descanse bien es primordial para afrontar el ritmo de vida intenso que llevamos, con muchas horas de actividad y estrés

F) Los hábitos higiénicos son normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de respeto por el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hacen referencia a uno de los principios de la prevención: la higiene. Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo (hábitos individuales) y la de los demás (hábitos colectivos).

HÁBITOS HIGIÉNICOS INDIVIDUALES

Higiene del cuerpo

La piel Ducha diaria

La boca Cepillarse los dientes después de cada comida

El vestido

La ropa Limpia, cómoda, adecuada a la actividad

El calzado Transpirable, cómodo, adecuado

La bolsa de deporte

Ropa y calzado deportivo, toalla, jabón y peine, chancletas de goma

La seguridad

En la escuela Permiso para usar las instalaciones, uso adecuado del equipamiento

En los vestuarios Llevar chancletas de goma, no intercambiarse la toalla, cambiarse la ropa sudada

En la piscina Llevar chancletas fuera del agua, llevar gafas de agua

HÁBITOS HIGIÉNICOS COLECTIVOS

En la práctica de actividad física

En el gimnasio Entrar con las suelas limpias, no comer ni beber en su interior, llevar una toalla

En los vestuarios Estar en ellos el menor tiempo posible, no comer ni fumar en su interior, llevar chancletas de goma, dejarlo todo limpio

En la piscina Llevar un gorro, ducharse antes de entrar, respetar a quien no sabe nadar, no orinar dentro

Respeto por el medio urbano

En el centro educativo

Mantener limpias las instalaciones, hacer un uso adecuado del material y del entorno

En los lugares públicos

Hacer un uso adecuado de los servicios, mantener limpios los espacios

Contaminación No molestar a los demás (humo, ruido, etc.)

Respeto por el medio natural

Contaminación Evitar ruidos y humos, recoger los desperdicios

Aprovechamiento de los recursos naturales

Ahorrar agua, reciclar los desechos, ahorrar energía

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Al hablar de hábitos perjudiciales, debemos recordar que la ausencia de hábitos saludables ya es un aspecto nocivo y peligroso para la salud.

A) Las nuevas tecnologías aplicadas al mundo laboral y de la comunicación han provocado uno de los principales problemas de nuestra sociedad: EL SEDENTARISMO. Dos hechos -el elevado número de horas dedicadas al trabajo y a ver la televisión- potencian la inexistencia de actividad física y agravan las enfermedades, la obesidad, el exceso de colesterol, la atrofia muscular y articular, el estrés, la falta de comunicación, etc.

La eliminación de los esfuerzos físicos intensos ha ocasionado que los órganos que rigen el movimiento trabajen a un menor rendimiento, adaptando su capacidad de funcionamiento a las escasas necesidades que la sociedad actual le exige. Dicha degeneración de los tejidos de los citados órganos tiene una característica común: la disminución de la salud de la persona y el envejecimiento prematuro de los mismos.

Las consecuencias del sedentarismo para la salud:

- Puede aumentar la presión arterial sanguínea (hipertensión) y en general todo tipo de enfermedades cardíacas.

- Aumento de las insuficiencias y enfermedades respiratorias en general.

- Disminución del movimiento.

- Mayor fragilidad ósea, siendo más frecuentes las fracturas y más problemáticas las recuperaciones.

- Pérdida de consistencia de la cápsula articular (más posibilidad de derrames sinoviales, menor consistencia a nivel ligamentoso y una pérdida de estabilidad en general).

- Pérdida de fuerza.

- Perdida de la amplitud de los movimientos.

- Mayor propensión a lesiones musculares (contracturas musculares, roturas, desgarros ... ) ya la creación de una tensión excesiva

- Pérdida de reflejos, irritabilidad y cansancio

B) LAS POSTURAS CORPORALES INCORRECTAS son otro factor condicionante de nuestro bienestar. Sentarse sin mantener la espalda recta, estar muchas horas de pie, levantar objetos

pesados doblando la espalda, hacer ejercicios físicos en posiciones incorrectas, etc., son algunos ejemplos de posturas que provocan o agravan la escoliosis, la cifosis, las asimetrías, el genu varum o genu valgum, etc .

1.3. Hábitos perjudiciales para la salud

Posturas incorrectas

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Ejercicios incorrectos Ejercicios correctos

C) LAS DROGAS son uno de los elementos que perjudican de forma más rápida y grave nuestra salud y que, además, generan dependencia. Desde el tabaco o el alcohol hasta las llamadas drogas de diseño, estas sustancias provocan graves alteraciones en el organismo, a veces lesiones irreversibles y con frecuencia dependencia, con la consiguiente pérdida de libertad personal.

C.1. EL ALCOHOL

El consumo de alcohol es una practica tan frecuente que en algunas sociedades es parte de su acervo cultural y se ha convertido en los últimos tiempos en una fuente de preocupaciones para educadores y profesionales de la salud por la temprana edad a la que los escolares acceden a su consumo. Este consumo, fundamentalmente en fines de semana y ocasionalmente es compulsivo y exagerado.

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El consumo de alcohol en cantidades excesivas trae unas consecuencias a corto, medio y largo plazo predecibles y nada aconsejables que se hacen más acusadas en las personas entrenadas físicamente pues puede provocar enfermedades metabólicas ya que el elevado metabolismo proteico del entrenamiento puede incidir negativamente en el hígado. Las consecuencias son:

- Hepáticas. Gastrointestinales. Pancreáticas: Dolor, náuseas, vómitos, diarrea, hemorragias, pancreatitis.

- Neuropsiquiátricas: Mala concentración, falta de memoria, somnolencia, inconsciencia, sudoración, entumecimientos, escalofríos.

- Cardiovasculares: Palpitaciones, dificultades respiratorias, elevación de la presión sanguínea.

- Músculo-esqueléticas: Dolor, debilidad, fracturas, gota.

- Endocrinas, Metabólicas, Reproductivas: Obesidad descenso en los niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia), aumento en la concentración de lípidos en sangre (hiperlipidemia), infertilidad, impotencia y anormalidades fetales.

C.2. EL TABACO

A mayor consumo de alcohol y tabaco menos salud y una peor condición física que viene dada por una serie de complicaciones que ahora veremos. Los jóvenes son la parte de la población a quién va dirigida una publicidad agresiva con mensajes a veces imperceptibles, pero de un efecto devastador. El 86% de los adolescentes ha probado el tabaco antes de los 18 años. Las enfermedades asociadas al tabaquismo:

- Aparato respiratorio: Bronquitis crónica, enfisema pulmonar y cáncer de pulmón.

- Aparato digestivo: Gastritis crónica, úlcera gastroduodenal y esogagitis.

- Aparato cardiovascular: Enfermedades coronarias, angina de pecho, infarto, accidentes cerebrovasculares, hemorragias y trombosis.

¡Cuidado! El fumador también perjudica a los demás. El fumador pasivo es una denominación que hace referencia a las personas que inhalan involuntariamente el humo del tabaco siendo no fumadores. También se les denomina fumadores involuntarios. El humo que aspira el fumador pasivo procede de la corriente lateral del cigarrillo en su mayor parte y del humo que exhala el fumador en menor medida. Este humo originado por esas dos fuentes antes comentadas se ha estudiado ampliamente y se ha comprobado que algunos de sus componentes están en mayor proporción que en la corriente principal que es la que inhala el fumador, lo que resulta bastante pernicioso para él que no fuma.

C.3. LAS DROGAS. El consumo de sustancias tóxicas puede comprometer el correcto desarrollo del organismo o deteriorarlo irreversiblemente. Todos los hábitos tóxicos perjudican la salud. Ser adicto a ellos, además de crear dependencia, puede acabar destruyendo el organismo.

Con frecuencia, el deporte también se relaciona con las drogas. El suministro de drogas a deportistas con la finalidad de aumentar su rendimiento recibe el nombre de dopaje. Las federaciones deportivas lo persiguen y lo penalizan básicamente por dos

Renunciar al tabaco es una apuesta por la

salud

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motivos:

- Preservar la ética del deporte, manteniendo el principio de fair play ('juego limpio'), y evitar que situaciones ajenas al potencial o a la aptitud física de un deportista sean el motivo de un mayor rendimiento.

- Mantener la salud física y psíquica del deportista.

La Agencia Internacional Antidopaje es el organismo encargado de promover y coordinar los valores positivos del deporte y la lucha contra el dopaje en todo el mundo y en todas sus formas

PRINCIPALES SUSTANCIAS DOPANTES Y SUS EFECTOS

SUSTANCIAS DOPANTES EFECTOS EN EL DEPORTE EFECTOS EN EL CUERPO

Anabolizantes - Aumento de la medida y la fuerza muscular

- Potenciación de la capacidad de entrenamiento

- Reducción de la fatiga

- Soldadura precoz del cartílago del crecimiento en los más jóvenes

- Trastornos menstruales y sexuales en las mujeres

- Lesiones musculares

- Afecciones del hígado

Anfetaminas - Aumento de la actividad nerviosa

- Disminución de la fatiga

- Aumento de la capacidad de concentración

- Aumento de los combustibles energéticos disponibles

- Hiperexcitabilidad

- Incremento de la agresividad

- Problemas en el sistema cardiovascular

- Hipertensión

- Muerte

Narcóticos y analgésicos - Inhibición de las sensaciones de fatiga o dolor

- Aumento de ritmo cardíaco y respiratorio

- Mayor capacidad contráctil

- Dependencia

- Depresión del centro respiratorio

- Trastornos psíquicos agudos

Betabloqueantes - Aumento de la capacidad de concentración

- Disminución del nivel de ansiedad

- Bradicardia (ritmo cardíaco más lento que el normal)

- Insomnio

- Sensación de fatiga

- Depresión

Dopaje en sangre (autotransfusión)

- Aumento de la eficiencia energética - Hepatitis

- Sida

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En el clima de desarrollo, de abundancia y bienestar de la sociedad occidental, se han alcanzado niveles elevados de la salud del cuerpo e incluso de la estética corporal, despertando el interés de importantes sectores de personas que se manifiesta a través de una mayor realización de ejercicio físico y actividades deportivas, llevados tanto por la necesidad de practicar ejercicio de forma habitual y así contrarrestar los efectos que el progreso a puesto ha nuestro alcance en forma de sedentario y contaminación como de buscar un soplo de aire limpio en el ambiente de relajación que las actividades físicas ofrecen.

Es necesario resaltar que el deporte y el ejercicio físico, hasta fechas recientes, eran considerados patrimonio exclusivo de las clases sociales altas y de las personas jóvenes y sanas, mientras que su nivel de participación disminuía considerablemente en personas con algún tipo de problema, deficiencia y/o discapacidad o, simplemente, por no ser «joven». Hoy son muchas las personas mayores que se han acercado al deporte impulsados por la idea de mejora en sus vidas a través del ejercicio y la relación social que estas actividades llevan consigo.

En la actualidad no practicar algún deporte o ejercicio físico, más que impuesto por agentes externos suele estar impuesta por el propio sujeto. De hecho se aprecia que a partir de los 17¬21 años el descenso de personas que realizan algún tipo de actividad física habitual es bastante importante, coincidiendo generalmente con la finalización de la etapa escolar o años inmediatamente posteriores.

Consecuencia de todo ello se ha comprobado que en países como EE.UU., el 60% de los adultos no realizan regularmente ejercicio físico y un 25% no realizan ningún tipo de ejercicio físico, siendo el porcentaje de practicantes del 10% al 20%. En España estas cifras parecen ser semejantes, un 22% en personas mayores de 30 años.

Si nos acercamos a las encuestas de sociólogos que tratan temas relacionados con la actividad física, poniendo como ejemplo la sociedad española y relacionando el tiempo de ocio y actividad física vemos que emplea el 27 % de su tiempo en hacer ejercicio, si bien le gustaría dedicarle más tiempo, pues al ser preguntada por el tiempo que le gustaría dedicar al ejercicio físico, sus expectativas son mucho mayores, aun cuando muchos no puedan por razones objetivas.

Desde cualquier punto de vista, parece una evidencia que el ejercicio físico, actividad física y/o deporte son elementos condicionantes de la calidad de vida y por ende de la salud y el bienestar, ya que existen suficientes datos tanto cuantitativos como cualitativos que concluyen que la actividad física realizada de forma regular es una conducta saludable. Por tanto, con ello se consolidaría la idea de que para

2. EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y CALIDAD DE VIDA

2.1. Introducción

2.2. Relación entre actividad física y calidad de vida

Cualquier edad es buena para hacer ejercicios

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lograr una mayor calidad de vida lo que no se requiere es un sistema que combata las enfermedades, sino un continuado y sistemático programa de prevención, a través del ejercicio físico.

Al hablar de calidad de vida hay que hacerlo desde las perspectivas de vivir mejor y, también más años, para ello se hace necesario considerar esos hábitos comunes de vida o estilos de vida, desde edades tempranas, es decir haciendo hincapié en la prevención y en la consolidación de hábitos saludables.

En este sentido, hay un reconocimiento cada día mayor de que las enfermedades y la mortalidad se relacionan más con los factores psicosociales y de medio ambiente que con la calidad de la asistencia médica. Por ejemplo, existen múltiples estudios que han relacionado hábitos comunes de salud estableciéndose algunos de ellos favorecedores de la longevidad. Veamos algunos de ellos:

1. Hacer desayunos completos.

2. Hacer comidas a horas regulares.

3. Comer moderadamente.

4. No fumar.

5. No beber alcohol.

6. Dormir regularmente.

7. HACER EJERCICIO FÍSICO EN UN TONO MODERADO.

¿Cuántos hábitos cumples tú?

El ejercicio físico para mejorar la salud es el que se practica con la finalidad de obtener beneficios físicos, psicológicos y sociales, que son inherentes a la práctica regular de ejercicio, y que incrementan así la calidad de vida de la persona.

A) EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

Sobre la base de los resultados de las investigaciones realizadas hasta el momento se podría asegurar con cierta certeza que la actividad física, el ejercicio o el deporte constituyen un factor importante en la salud de las personas. Lo que acabamos de comentar queda evidenciado en múltiples estudios que asocian el ejercicio físico con beneficios para la salud.

Todos estos beneficios están referidos a aspectos fisiológicos que inciden en la salud de forma directa:

- Aumento del bombeo sanguíneo al corazón.

- Disminución del ritmo cardíaco.

- Incremento de la capacidad pulmonar.

- Disminución de los riesgos de infarto.

- Disminución de la presión arterial.

- Mejora de la oxigenación muscular periférica.

2.3. Ejercicio físico y bienestar, psicológico y salud

Hipertrofia muscular, aumento

de la masa muscular

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- Disminución de los niveles de lactato en sangre.

- Resistencia cardiovascular.

- Reduce los ataques coronarios.

- Mejora las enfermedades arteriales.

- Mejora los riesgos asociados con lípidos elevados en sangre.

B) EJERCICIO FÍSICO Y BIENESTAR GENERAL

El ejercicio físico practicado con regularidad y en la medida adecuada a nuestras condiciones, facilita una serie de funciones que nos proporcionarán una mayor calidad de vida. Algunas de estas funciones son:

- Mejoría en el tono muscular.

- Aumento de energía.

- Reducción de grasa.

- Provoca una regulación de la emoción y del dolor.

- Aumenta el conocimiento del propio cuerpo e imagen.

- Ayuda a combatir la adición al tabaco y al alcohol.

- Aumenta la satisfacción sexual.

- Provoca mejor humor.

- Elimina dolores de cabeza.

- Mejoría ante problemas de obesidad.

- Mejora las funciones intelectuales.

- Por el desgaste y el cansancio que produce el ejercicio, el organismo necesita el descanso.

- Regula la fase de sueño y evita de esta manera el insomnio

C) EJERCICIO FÍSICO Y BIENESTAR PSICOLÓGICO

Integrando en nuestra vida el ejercicio, de forma regular, con las condiciones que nuestro estado físico y psíquico requiere, nos ayudará a superar con éxito pequeños trastornos psicológicos temporales y pasajeros que en algún momento de nuestra vida aparecen producto de acontecimientos personales o profesionales que nos cuesta afrontar: exámenes, relaciones personales y familiares. Acontecimientos inesperados que de momento no sabemos afrontar nos limitan nuestra capacidad para reaccionar y a veces nos bajan el tono vital. El ejercicio físico nos facilitará mecanismos para mejorar:

- Baja autoconfianza.

- Problemas fóbicos.

- Exceso de tensión y estrés.

- Problemas de sueño.

Aumenta el grado de movilidad

de las articulaciones

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- Niveles elevados de agresividad.

- Problemas de sociabilidad.

- Problemas de introversión .

- Exceso de pasividad y pesimismo. O mantener:

- Niveles moderados de ansiedad.

- Niveles moderados de depresión.

Los aspectos psicológicos más estudiados se refieren al estado de ánimo (en personas normales), la depresión, la ansiedad y la autoestima.

Debemos resaltar que los problemas de autoestima aparecen en la adolescencia, un periodo critico en la formación de la personalidad, de ahí que el ejercicio físico sea un instrumento ideal de afirmación personal.

Pero el concepto de SALUD, que vemos como positivo, consistente en la práctica de ejercicio físico de una forma saludable, cuidado de la alimentación, relación social, diversión, etc. tiene un lado negativo que lleva a personas a caer en un culto exagerado al cuerpo, abusando de dietas enfermizas y práctica exhaustiva de ejercicio con el único objetivo de lograr físicos imaginarios en un camino que a veces conduce a frustraciones, malestar y en otros casos a trastornos alimentarios, musculares y psicológicos.

No siempre el cuerpo ha tenido la importancia que le concedemos en la sociedad actual, en algunos momentos de la historia el cuerpo se llevaba a la escuela como transporte de la cabeza y sus cuidados eran mínimos y cuando se hacia referencia al famoso aforismo: «Mens sana in corpore sano», un cuerpo sano hacía referencia a llevar a cabo una vida espiritualmente intensa.

Es muy importante desde pequeño tomar conciencia de nuestro cuerpo como algo que debemos cuidar, pues tiene en la sociedad actual una dimensión social y cultural en el ámbito mundial que varia según el país (EEUU), la cultura (países de cultura islámica) o el momento histórico (el ideal de belleza actual), y, por supuesto de unas personas a otras.

En la sociedad occidental el culto al cuerpo se ha convertido en una preocupación de primer orden. Se está confundiendo el cuidado del cuerpo con el culto al cuerpo.

El bombardeo continuo de los medios de comunicación CTV y prensa) de cuerpos light, esbeltos, deportivos, casi

perfectos, nos transmite una realidad engañosa, ficticia, que nos invita a consumir ciertos alimentos líght, nos acaba afectando a todos, aunque a unos más que a otros.

2.4. Culto al cuerpo

La publicidad ejerce una constante presión con modelos de cuerpos

perfectos.

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El boom de los gimnasios, de las dietas extremas, de los centros de belleza evidencia un interés por el cuerpo y la imagen que por momentos pasa de lo saludable a lo enfermizo y se manifiesta en personas que se alejan de la realidad y desplazan sus energías en la transformación de su cuerpo en uno absolutamente perfecto que satisfaga su orgullo.

Una actividad física desde la infancia, puede ayudar a acepta mejor y a reducir las diferencias entre el cuerpo real y el cuerpo ideal, nadie debe convertirse en esclavo de su cuerpo, ni buscar modelos inalcanzables.

El adolescente, tú, deberá fomentar una conciencia crítica y selectiva ante los medios de comunicación, la publicidad, los modelos deportivos. No todo lo que aparece en televisión es positivo ni real, existen muchos más aspectos en la vida de las personas, que no aparecen en la televisión.

Esta misma conciencia crítica se debe aplicar para concienciarnos de las particularidades de nuestro cuerpo, que nos define, aceptando, cuidando y conociendo nuestro cuerpo. Valorando igualmente otro tipo de riqueza, la interior.

La relajación es uno de los contenidos del área de educación física que más se aleja de lo que es estrictamente físico o deportivo. Se incluye en esta área porque la relajación es uno de los medios que mejor pueden ayudar a equilibrar el exceso de actividad diaria, ya sea social o académica.

Este exceso, que también llamamos estrés, puede provocar desequilibrios físicos o psíquicos como la ansiedad, la tensión nerviosa o las contracturas musculares causadas por posturas incorrectas.

El ritmo de vida, sobre todo si transcurre en las grandes ciudades, somete al organismo a una gran tensión que puede conducir al agotamiento físico y psíquico. Es imprescindible encontrar un hueco en nuestra agenda diaria para la relajación y así restablecer el equilibrio perdido.

La actividad física y deportiva es también causa del aumento del tono muscular. Una vez acabado el esfuerzo tenemos que devolver al organismo su tono habitual. Se consigue aplicando diversas técnicas de estiramiento muscular y de relajación durante unos minutos. De esta forma conseguiremos la sensación de bienestar disipando cualquier contracción muscular superior al tono de reposo.

Relajación significa ausencia de tensión, podemos definirla como el conjunto de técnicas orientadas a la eliminación de tensión física y psíquica para conseguir la tranquilidad y el bienestar.

3. LA RELAJACIÓN CORPORAL

3. 1. Concepto

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La excitabilidad constante del ser humano es la causa de la hipertonía muscular. Si el exceso de tono se mantiene durante mucho tiempo provocará problemas musculares y postura les con el consiguiente dolor y malestar general; el estado emocional también se verá afectado negativamente.

Todos los métodos de relajación tratan de intervenir sobre el sistema neuromuscular con el fin de procurar la distensión muscular a través de la concienciación de las diferentes partes corporales.

Los objetivos de la relajación se orientan a los siguientes aspectos:

- Tomar conciencia del propio cuerpo, de sus distintas partes y de las sensaciones que tiene. Este objetivo es el lazo de unión de la relajación con la expresión corporal.

- Buscar el equilibrio físico y psíquico como respuesta al estrés.

- Facilitar la recuperación tras un esfuerzo. La aplicación de diversas técnicas permite relajar la musculatura más trabajada.

- Facilitar la concentración mental. Muchas de las contracturas musculares causadas por la actividad diaria -estudiar, trabajar, etc.- provocan dolores y malestar que dificultan la concentración mental. Aprender a relajarse la facilita.

- Mejorar el conocimiento de todas las sensaciones internas que contribuyen a una mejora general de la salud.

La principal característica de una sesión de relajación debe pasar por uno mismo, es decir tener disposición a ella para lo cual otro factor determinante es el tiempo, tener el tiempo necesario y no ponernos unos márgenes que nos tengan condicionados toda la sesión, en cuanto al espacio, nuestra habitación puede ser un sitio ideal siempre que reúna los requisitos mínimos:

- Lugar tranquilo y sin ruidos.

- Luz tenue indirecta o tamizada.

- Ambiente sin cargar.

- Temperatura agradable. El frío contrae los músculos y dificulta la relajación.

- Quitar zapatos, gafas, cinturones y todo lo que pueda oprimir, molestar o distraer.

- Que no haya corrientes de aire.

- Refrescar las manos y la cara, ya que estimula el proceso de relajación.

- Practicar siempre a la misma hora

3. 2. Objetivos

3. 3. ¿Dónde y cómo llevar a cabo la relajación?

Esfuerzo físico

Trabajo FATIGA RELAJACIÓN BIENESTAR

Estudio

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En cursos anteriores hemos trabajado diferentes métodos de relajación, que vamos a repasar de forma breve y añadiremos otras posibilidades. ¿Elige cuál es tu mejor método para relajarte?

A) LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos tratan de disminuir la tensión muscular para conseguir mayor amplitud en los recorridos de una articulación. Es el método más conocido y practicado por todos. Se puede emplear como método inicial o preparatorio de otro más específico de relajación.

B) VIBRACIÓN MUSCULAR

Se trata de un método muy sencillo de relajación utilizado tras el estiramiento. Se aplica principalmente en los músculos de las piernas y de los brazos, y podemos hacerla con o sin ayuda desde diferentes posiciones. La vibración muscular surge por los movimientos rápidos, cortos y rítmicos que se transmiten en forma de onda entre los extremos de una parte corporal.

C) LA RESPIRACIÓN

Los ejercicios respiratorios se dirigen a preparar y facilitar la relajación. Los movimientos respiratorios nos ayudan a concienciar nuestro cuerpo ya relajarnos si los realizamos correctamente.

D) MÉTODO DE JACOBSON

Edmund Jacobson, psicofisiólogo norteamericano y profesor de la Universidad de Harvard, inició sus trabajos experimentales en 1908.

El método que desarrolló persigue un doble objetivo. Por un lado, conocer la localización muscular y saber contraer o relajar los músculos a voluntad y, por el otro, aprender a relajar la musculatura que se halle bajo tensión, producto de los nervios y del estado de ansiedad. Este método tiene dos fases:

1. Consiste en el reconocimiento de las sensaciones que produce la contracción muscular y las sensaciones posteriores vinculadas a la relajación de la misma musculatura.

2. Consiste en el aprendizaje de la contracción de un determinado grupo muscular mientras se relajan los otros grupos. Deben trabajarse todas las zonas musculares del cuerpo de forma progresiva, en el orden siguiente: mano y brazo izquierdos, mano y brazo derechos, pierna izquierda, pierna derecha, abdominales, musculatura respiratoria, tórax , cuello, hombros y cara.

Control respiratorio Tensión-relajación Concienciación de la tensión de cada parte corporal

3. 4. Métodos de relajación

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E) MÉTODO AUTÓGENO DE SCHULTZ

J. H. Schultz, psiquiatra, publicó su método cuatro años más tarde que Jacobson. Schultz parte de la aplicación de la hipnosis y de la terapia de curación de enfermedades nerviosas, y llega a la conclusión de que cualquier persona se puede entrenar para producirse ella misma -autógeno significa 'generado por uno mismo'- sensaciones como calor, frío, pesadez o relajación. Para poder llevar a cabo este método, es necesario un buen entrenamiento y un profesor que nos guíe para conseguir las diferentes sensaciones. Este sistema puede aplicarse en los dos ciclos siguientes:

Ciclo inferior. Se puede aplicar en la parte final de las sesiones de educación física. Se compone de seis ejercicios:

1. Consciencia de pesadez en toda la musculatura de forma progresiva.

2. Provocarse la sensación de calor con frases como «mi brazo está muy caliente».

3. Con la mano en el corazón, se repite «mi corazón late muy fuerte y pausadamente».

4. Se hace una respiración pausada, repitiendo la frase «respiro pausadamente».

5. Provocarse la sensación de calor en la zona abdominal.

6. En cuanto a la cabeza, conseguir una sensación de frescor agradable repitiendo la frase «mi frente está fresca».

Ciclo superior. Este ciclo tiene poca aplicación en el campo de la educación, ya que se trata de un método de psicoterapia profunda que requiere especialistas en psicoanálisis.

F) YOGA: UN MÉTODO ANTIGUO

El yoga es, sin lugar a dudas el antepasado más antiguo de la relajación. Los yoguis de la India, del Tibet o del antiguo Egipto, sabían ya que la distensión muscular se une y entrecruza con la mental de forma unitaria. Una no es posible sin la otra. Según ello, el cuerpo y el espíritu son recorridos a la vez por fuerzas de origen cósmico como: la energía, el aliento vital y el fuego. Existían varias clases de yoga:

- El Hatha-yoga o yoga de la voluntad y el cuerpo.

- El Jhana-yoga o yoga de la inteligencia y la reflexión.

- El Bakta-yoga o yoga del bienestar y del amor.

El Hatha-yoga es el más practicado en Occidente, quizá por ser más accesible y el que puede resultar más fácil en el plano de la relajación. «Ha» significa 'sol' y «Tha» significa 'luna', jugar con ambas energías para llegar al equilibrio.

Las posturas o asanas del Hatha-yoga tienen como objetivo el dominio del cuerpo, con el fin de controlar nuestra mente (en lugar de que sea ella quien ejerza el control sobre nosotros) y. de esta forma, lograr la armonía física y mental.

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El yoga a pesar de sus ejercicios no es una gimnasia. ni tiene como objetivo fortificar los músculos. Su finalidad es esencialmente mental, facilita el dominio de uno mismo. Nos enseña a concentramos mejor a reflexionar y meditar mejor. Nos enseña a recuperar la lentitud, característica primordial en su práctica, prestando atención a cada actividad que realizamos y dejando de un lado el robot que todos llevamos dentro. El yoga permite, además, adquirir flexibilidad en nuestros músculos. Respetando siempre la individualidad y el ritmo de cada uno. Mediante la práctica del yoga aprendemos, en suma, a sentir –“nuestro cuerpo, nuestra respiración, nuestra energía”.

G) TAI-CHI Y CHI-KONG (CHINA)

En China y cada vez con mayor frecuencia en Europa, forman parte del paisaje urbano decenas de personas que evolucionan al aire libre en plazas y jardines, con gráciles movimientos que simulan un combate de artes marciales a cámara lenta. Están practicando eltaí-chí o el chí-kong, dos disciplinas que constituyen las dos caras de una especie de gimnasia energética que utiliza la fuerza vital o “chi” en la que se fundamenta la medicina china.

Según los maestros que enseñan estas artes, cada uno de nosotros nace con una cierta cantidad de chí, pero esta energía puede ser insuficiente o verse alterada por una turbación del espíritu y hacer que el organismo sea más vulnerable a la enfermedad. Corresponde al Chí-kong reactivar esta energía cósmica, desbloquear los puntos de tensión y liberar los meridianos por los que discurre, con objeto de devolver al cuerpo la fuerza y la salud. Y para conseguirlo propone practicar una serie de ejercicios estáticos en los que la concentración y la respiración desempeñan un rol esencial.

El Taí Chí Chuan surge en la antigua China en torno al siglo XIII, se cree que fue creado por el gran maestro Zhang San Feng a partir de la fusión entre los milenarios conocimientos taoístas de la cultura china.

La práctica del Taí Chí Chuan puede llevarse a cabo por cualquier persona que desee mejorar su salud física y emocional, y que pretenda encontrar un equilibrio entre cuerpo y mente.

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IDEAS PREVIAS

La etapa evolutiva en que te encuentras es un momento muy delicado por lo que se refiere a la necesidad de mantener unos hábitos saludables y, así, poder completar bien el proceso de desarrollo del cuerpo. Esto implica, entre otras cosas, practicar actividad física de manera adecuada. Además de una buena forma física, con el entrenamiento descubrirás valores como la perseverancia, el sacrificio, la firmeza o el coraje, que te ayudarán a completar tu formación como persona.

OBJETIVOS

Adquirir conceptos básicos: Acondicionamiento físico

Conocer y valorar los efectos beneficiosos de la práctica habitual de ejercicios para mantener y mejorar nuestras capacidades físicas.

Repasar los elementos principales del desarrollo de las capacidades físicas.

Poner en práctica diferentes sistemas y métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza resistencia general.

Conocer que es el entrenamiento deportivo, sus principios, variables y programación del mismo.

Ser capaz de realizar los tests para valorar tu nivel de condición física.

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De forma generalizada se entiende por condición física el estado del organismo originado por el entrenamiento o repetición sistemática de ejercicios programados y diseñados para ello. En este sentido, la condición física tiene que ver con la que los deportistas tienen que desarrollar y mantener para obtener el éxito en las competiciones deportivas.

En esta concepción tradicional de la condición física prima la consecución de rendimientos con una orientación, básicamente deportiva. La difusión del deporte de alto nivel y sus formas de entrenamiento y selección de los más capacitados hacen que esta visión adquiera gran relevancia y sea la concepción al uso.

Una nueva concepción de la condición física surge a partir de los años 60 del siglo pasado con el término de condición física aeróbica, que ya representa una importante aproximación al concepto actual de condición física orientada hacia la salud, surgido a partir de años 90.

Esta orientación hacia la salud es un nuevo concepto asociado al estilo de vida, los sistemas corporales que influyen en el ejercicio habitual, la nutrición, los hábitos saludables ... , ejes en torno a los cuales gira su valoración y de los que surgen sus propuestas de desarrollo y mejora.

El objetivo tiene que ver con el bienestar del propio sujeto, con la obtención de un beneficio hacia sí mismo, de tal forma que satisfaga la necesidad de movimiento con el fin de divertirse, ocupar el ocio y relacionarse con los demás, y la necesidad de mantener en buenas condiciones sus órganos y sistemas corporales para vivir con una calidad de vida digna y en ausencia de enfermedades ocasionadas por su abandono.

Pero ambas concepciones tienen en común la necesidad de generar un soporte físico constituido por las capacidades físicas y las capacidades motoras, que sirva de base, tanto para construir sobre ella cualquier tipo de habilidad o destreza, o como pilar para la mejora de la salud y la actividad cotidiana.

La resistencia cardiorespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal son los parámetros de la condición física orientada hacia la salud, cuyo estado debe ser valorado y en consecuencia, organizar su acondicionamiento para la mejora o el mantenimiento de su nivel adecuado.

Al desarrollo intencionado de estas capacidades le llamamos Acondicionamiento Físico, que dará como resultado un determinado nivel de condición física, dependiendo, a su vez, del nivel de entrenamiento o influencia exterior que puede ejercerse sobre ellas. Para que este nivel sea adecuado, el entrenamiento debe seguir las indicaciones de unas leyes y principios científicos sobre los que se fundamenta su organización, seguridad y eficacia.

1. DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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El conocimiento científico, basado en las investigaciones del campo de la fisiología humana, ha escrito dos leyes fundamentales en las que se asienta el entrenamiento físico, como proceso de mejora de las capacidades del organismo, a partir de su adaptación a los estímulos que produce el ejercicio físico. En torno a estos dos conceptos, adaptación y estímulo, se articulan las siguientes leyes:

A) LA TEORÍA DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN O TEORÍA DEL ESTRÉS DEL CANADIENSE HANS SELYE.

Selye estudió las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a cualquier estímulo agresor o estrés (infecciones, cambios de temperatura, ejercicio físico, etc.) y que alteran nuestro equilibrio homeostático. El análisis del conjunto de respuestas adaptativas le permitió establecer tres fases comunes:

- Fase de reacción o alarma. El estímulo agresor altera el organismo y provoca una pérdida del equilibrio homeostático; aunque posteriormente, hay una reorganización espontánea de la capacidad de adaptación, lo cual aumenta el nivel de resistencia inicial del cuerpo.

- Fase de resistencia. Ante la acción del estímulo agresor, el organismo lucha para restablecer el equilibrio inicial, se adapta y adquiere un estado de resistencia al estímulo.

- Fase de agotamiento. El estímulo desaparece o supera los límites del organismo, con lo cual disminuye la capacidad de adaptación del cuerpo y la fase de resistencia.

Un esfuerzo produce en los diferentes sistemas orgánicos una ruptura del equilibrio en el que se encontraba, manifestándose con una fase de agotamiento o debilidad. Posteriormente aparece una recuperación que alcanza niveles superiores al inicial. A esta respuesta se la denomina «supercompensación».

2.1. Leyes

2. LEYES Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

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De esta ley se deducen tres normas básicas a tener en cuenta para el diseño y desarrollo de un entrenamiento:

- Tan importante como el entrenamiento es la fase de recuperación

- Los esfuerzos hay que volver a aplicarlos en los momentos oportunos

- El desgaste orgánico y la supercompensación son proporcionales al estímulo.

B) LEY DE SCHULTZ: TEORÍA DEL UMBRAL

Esta ley, enunciada a partir de la Teoría del Umbral, indica que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo, siendo ese nivel conocido como umbral, y que para que se produzca adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad del agente y la reacción del organismo.

TIPO DE ESTÍMULO RESPUESTA ORGÁNICA

Estímulos de naturaleza débil, por debajo del umbral

No excitan suficientemente las funciones orgánicas, por lo que no entrenan

Estímulos más intensos, pero todavía por debajo del umbral

Excitan la función orgánica, pero sólo se producirá mejora, si se repite un número considerable de veces

Estímulos fuertes, que llegan al umbral de excitación

Producen alteraciones sensibles tras el descanso, por lo que se dan fenómenos de adaptación y entrenan

Estímulos muy fuertes, sin llegar al máximo de tolerancia

Mejoran la función adaptativa y entrenan, siempre y cuando no se repitan con determinada frecuencia

Estímulos extremos, sobrepasan al límite de máxima tolerancia

Son perjudiciales y producen fenómenos de “sobreentrenamiento”

Las conclusiones que podemos extraer de esta ley a tener en cuenta para el diseño de un entrenamiento son:

- Es muy importante dosificar las cargas en el entrenamiento para facilitar la adaptación orgánica.

- Hay que conocer el nivel inicial (umbral) mediante pruebas específicas a propósito. (ver apartado 4)

- Inicialmente se deberán aplicar estímulos suaves que faciliten la adaptación.

- Los estímulos se irán intensificando (cantidad e intensidad) a medida que mejora el estado general.

- Posteriormente, se hará una nueva valoración para determinar el nuevo umbral.

- En función de los resultados, se aplican nuevos estímulos.

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De las leyes anteriores se deducen una serie de principios en los que se debe basar cualquier entrenamiento:

• Principio de la unidad: El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Por lo tanto, todo lo que afecta a una parte, afecta a la totalidad.

• Principio de la generalidad y la especialidad: El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. Una vez incrementado el nivel general, se puede buscar el rendimiento de una forma más específica.

• Principio de la relación: Todas las cualidades físicas están relacionadas. En la fase de entrenamiento general todas se benefician, pero en el entrenamiento específico la relación se puede convertir en favorable, desfavorable o indiferente.

• Principio de la oportunidad: El trabajo se debe administrar en el momento oportuno, es decir, se debe aplicar un nuevo estímulo en el proceso de sobrecompensación.

• Principio de la intensidad: La intensidad del trabajo debe ser lo suficientemente grande como para causar una reacción en el organismo, pero no tan excesiva que no le permita recuperarse del esfuerzo.

• Principio de la progresión y la continuidad: Como resultado de los dos principios anteriores, el trabajo se debe presentar de forma continuada y la intensidad tiene que aumentar progresivamente, para garantizar la mejora del rendimiento.

El incremento de la carga de entrenamiento se basa en la combinación del volumen, la intensidad, la frecuencia y la dificultad de los estímulos del entrenamiento.

• Principio de la proporción o alternancia: El descanso debe ser proporcional al trabajo. Los períodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir sobrecompensaciones. Un tiempo de recuperación insuficiente después de una carga de entrenamiento provoca una disminución de la capacidad de rendimiento que, cuando es muy grave, se llama sobreentrenamiento

• Principio de la individualización: Los procesos de adaptación varían según la persona. Por ello, el entrenamiento tiene que ser tan individualizado como sea posible.

• Principio de la motivación: El entrenamiento debe trabajar aspectos como, por ejemplo, la voluntad y la motivación, para superar los esfuerzos que se plantean.

A continuación realizamos un repaso de las características principales de cada capacidad física: factores, sistemas de entrenamiento, beneficios, pautas para su entrenamiento, etc.

2.2. Principios del entrenamiento

3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. REPASO

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CONCEPTO

La capacidad que nos permite realizar un ejercicio o un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la fatiga y permitiendo una rápida recuperación del esfuerzo.

CLASIFICACIÓN

En función de la actividad

General: La capacidad de aguantar no se refiere a una actividad concreta

Específica: Se refiere a una actividad concreta

En función del nº de grupos musculares

que intervienen

Orgánica: Cuando la participación en la acción requiere de todo el cuerpo o al menos de un 40%.

Local: Cuando en las acciones motrices participan pocos músculos o menos del 40%.

En función de la forma de obtención

de energía

Aeróbica (más de 3’): En las actividades de intensidad baja o media, el oxígeno que llega a las células musculares es justo el que necesitan para producir energía. Por tanto, este tipo de esfuerzos pueden ser mantenidos durante un período de tiempo muy largo. Por ejemplo, correr durante 20’ a ritmo suave

Anaeróbica (menos de 3’): En los esfuerzos de gran intensidad o intensidad máxima el oxígeno enviado a las células musculares para que puedan producir energía es insuficiente, y durante el tiempo en que se mantienen se genera una deuda de oxígeno. Por ejemplo, nadar 50 mts para mejorar la marca

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Sistemas de carreras

Continuos

Carrera continua: Correr sin interrupción una distancia o durante un tiempo determinado a la misma intensidad baja o media entre 130-180 p/m. Mejora resistencia aeróbica

Cross- paseo: Mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos, se suele realizar en circuitos preparados. Mejora resistencia aeróbica Cuando se realiza en el medio natural recibe el nombre de entrenamiento o circuito natural.

Fartlek: Juego de ritmos y distancias, se producen cambios de ritmo mientras se continúa corriendo. Mejora resistencia aeróbica

Fraccionados

Interval-training: Correr distancias de 100m a 400 entre 10 y 50 veces, a una intensidad media y con descansos de 30” a 2’. El descanso entre repeticiones debe ser activo, nunca sentados o parados.

Cuestas: Trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba

Otros sistemas

Circuito training: Circuito formado por 8-12 estaciones. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Se debe alternar el trabajo de los grupos musculares.

Deportes diversos: Jugando al fútbol, balonmano, nadando… la única exigencia es moverse con continuidad y a una intensidad media (130/170 pm).

Otras actividades como el aeróbic, pasear por el campo, pasear en bicicleta, subir por las escaleras, caminar…

PAUTAS PARA SU

ENTRENAMIENTO

- Calienta antes de empezar el trabajo de resistencia - Repasa tu equipo, debe ser cómodo, revisa calzado y calcetines. - Vigila las condiciones ambientales. No es conveniente correr a pleno sol, si hace frío, abrígate. - Persigue la constancia o la continuidad. El trabajo aislado y extenuante no es bueno. - ¡No olvides! Deberás mantener un régimen cardíaco de entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima para entrenar la resistencia aeróbica. (Si tienes 16 años: 220-16=204. Entonces, la FC comprendida entre el 60%-70% es de 122-142 pulsaciones por minuto). - Los esfuerzos serán continuados y lo bastante intensos como para elevar la frecuencia cardiaca hasta un grado suficiente que produzca mejoras en el sistema cardio-respiratorio. - Son preferibles las actividades de intensidad moderada que pongan en juego grandes masas musculares: jogging, esquí de fondo, natación.. - En los deportes de equipo lo más aconsejable es una duración de entre 20 y 30 minutos. - Acostúmbrate a correr a un ritmo cómodo; comienza con 5 o 10 minutos y, poco a poco, ve aumentando. Con un poco de voluntad, mejorarás progresivamente. ¡Muévete!

BENEFICIOS DE SU

ENTRENAMIENTO

• Disminución del peso corporal. • Aumento del tejido muscular. • Mejora de la capilarización y, como consecuencia, un mejor intercambio gaseoso. • Desarrollo de la musculatura respiratoria. • Aumento de la capacidad pulmonar y mejora de la ventilación. • Mejora cardiaca y bombeo más eficaz.

3.1. La resistencia

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CONCEPTO

La flexibilidad es una cualidad física que acompaña a todas las actividades permitiendo realizar movimientos de gran amplitud de forma localizada de una articulación o generalizada de todo el cuerpo.

FACTORES CONDICIONANTES

Anatómicos

- Movilidad articular: Grado de movimiento que tiene una articulación. A mayor movilidad, mayor flexibilidad. Cada articulación del cuerpo tiene unos límites de movimiento, que se miden en grados. Superar esos límites puede ocasionar una lesión.

- Elasticidad muscular: Capacidad o propiedad de los músculos para alongarse (estirarse) y volver después a su posición inicial. Cuanto más elásticos sean, mayor flexibilidad tendré. Si los músculos no fueran elásticos, no podríamos realizar ningún movimiento. Igual que una goma, cuanto más elástico sea un músculo, mejor responde al movimiento

Edad: Es la única capacidad involutiva, es decir, desde que nacemos va disminuyendo progresivamente. Desde el nacimiento y en los primeros años de vida es cuando se posee la mayor flexibilidad. Alrededor de los 20 años disponemos tan sólo de un 75% de nuestra flexibilidad inicial.

El sexo: El menor desarrollo muscular y un mayor grado de elasticidad en el tejido conectivo de las articulaciones hace que las mujeres, en general, sean más flexibles que los hombres.

La temperatura ambiente: Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la flexibilidad.

El cansancio: La fatiga general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular, porque el músculo está parcialmente intoxicado y agotado. En presencia del cansancio los estiramientos favorecerán los procesos de recuperación.

Genéticos: Por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros.

La hora del día: El grado de flexibilidad será mayor según transcurre el día.

El estado emocional: Ante una situación de tensión o estrés, se produce un estado de rigidez que limita de manea temporal la flexibilidad. Por el contrario, cuando estamos relajados, el grado de flexibilidad es mayor.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Si afecta a una o

varias articulaciones

Analítico: cuando un ejercicio se localiza en una articulación o en un grupo reducido de articulaciones.

Global: cuando afecta a un grupo numeroso de músculos y articulaciones

Según la participación

muscular

Ejercicios activos: Tú mismo adoptas la posición y la mantienes. No existe ayuda externa.

Ejercicios pasivos: Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva, se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de personas o aparatos (espaldera..).

Según la velocidad de movimiento

Ejercicios estáticos: Se alcanza una posición que obliga a estirar un grupo muscular determinado y se mantiene la posición (10”-30”) sin insistir ni realizar rebotes. ESTIRAMIENTOS O STRETCHING

Ejercicios dinámicos: Al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en ocasiones rebotando (si se utiliza, se ha de hacer con mucha moderación). Se intenta aumentar gradualmente la amplitud articular.

PNF o facilitación neuromuscular propioceptiva

PAUTAS PARA SU ENTRENAMIENTO

- El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir de allí, y sin causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo el efecto del ejercicio y según esto realizar el estiramiento adecuado. - Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta. - El movimiento debe estar siempre controlado, para evitar lesiones a causa de estiramientos excesivos. - La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es efectivo trabajarla de forma continuada y regular. - Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumenta la temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones. - Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el estiramiento. - Durante los estiramientos las exhalaciones profundas son las que facilitan una mejor relajación y la posibilidad de alcanzar mayor recorrido articular. Nunca se debe contener la respiración.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

- El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permite la mejora o el mantenimiento de la amplitud al realizar movimientos, evitando el acortamiento de los músculos y los problemas que conlleva. - La flexibilidad aporta salud integral a las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo, reduciendo la posibilidad de lesiones. - Favorece la correcta realización de las técnicas deportiva, mejor calidad del movimiento. - La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, a mayor producción de líquido sinovial mejor el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto menor será la fricción y el desgaste entre estos. - Contribuye a aliviar los efectos característicos del estrés, como, por ejemplo, las tensiones y contracturas. - También retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares, por ejemplo la reducción de agua en los tejidos.

3.2. La flexibilidad

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GEMELOS TIBIAL ANTERIOR CUADRICEPS CUADRICEPS

ISQUIO-TIBIALES GLÚTEOS ADUCTORES

ADUCTORES PSOAS-ILIACO ABDOMINALES CUADRADO LUMBAR

DELTOIDES TRAPECIO DORSAL ANCHO PECTORAL

DORSAL ANCHO

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CONCEPTO

La velocidad se manifiesta como la capacidad física que permite realizar una acción en el menor tiempo posible. Es decir, la relación que existe entre el espacio recorrido y el tiempo empleado en recorrerlo, bien sea de todo o parte del cuerpo.

FACTORES CONDICIONANTES

Factor nervioso (predeterminado genéticamente). El movimiento voluntario supone un recorrido nervioso desde los órganos sensoriales hasta el cerebro; tras el procesamiento de la información enviará una respuesta en recorrido inverso hasta el aparato locomotor. Este proceso se produce con gran rapidez a través de las transmisiones nerviosas sensitivas y motoras condicionando la velocidad de las acciones. También influye la coordinación intermuscular, supone la alternancia entre la contracción y la relajación de los músculos para facilitar el movimiento de una o varias articulaciones.

Factor muscular. Está determinado por las características de las fibras musculares y su velocidad de contracción. Las fibras rojas o lentas mejor dotadas para soportar esfuerzos de larga duración y las fibras blancas o rápidas mejor inervadas y se contraen a mayor velocidad.

El biotipo, la posibilidad de realizar acciones rápidas se ve favorecida en personas altas de gran envergadura y complexión atlética. El peso y el porcentaje de grasa son factores determinantes en detrimento de la velocidad.

El grado de entrenamiento, El aumento de la fuerza explosiva y de la masa muscular mediante el entreno incrementa la velocidad y la potencia.

La edad, entre los 20-25 años se consiguen los mejores resultados.

TIPOS DE VELOCIDAD

Velocidad de movimiento a la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, si la acción está referida a la acción integral de todo el cuerpo, se llama velocidad de desplazamiento y si se refiere a la velocidad de un segmento corporal en un movimiento determinado, se denomina velocidad segmentaria o gestual.

Velocidad de reacción. Referida a la respuesta rápida del organismo tras la aparición de un estímulo visual, acústico o táctil.

Velocidad de aceleración. Es la capacidad para alcanzar en el menor tiempo posible la velocidad máxima. La potencia o fuerza explosiva que posea un deportista le permite desarrollar una gran velocidad de aceleración.

Velocidad de resistencia. Se refiere al mantenimiento de la velocidad máxima durante el mayor tiempo posible

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Velocidad de desplazamiento

La amplitud del gesto. Es decir, la distancia recorrida en cada ciclo (de brazos, de piernas, etc.). A su vez esta amplitud está relacionada con: Longitud de los segmentos corporales que posibilitan el desplazamiento, la flexibilidad y la potencia de los miembros que actúan o capacidad de impulsión

La frecuencia. Es el número de ciclos que realizamos por unidad de tiempo. A igual longitud de zancada, el atleta que tenga mayor frecuencia podrá desarrollar mayor velocidad. La mejora de la técnica y de la coordinación de movimientos favorece el aumento de la frecuencia

Otros medios: Trabajo de fuerza explosiva, series de distancias cortas de la modalidad deportiva, recorridos cuesta abajo para favorecer la velocidad y juegos de relevos, persecución, etc.

Velocidad gestual

La mejor fórmula es el aprendizaje y repetición del gesto hasta automatizarlo. En un principio comenzaremos a realizar el gesto técnico lentamente; cuando se domine iremos aumentando la velocidad. A la máxima velocidad se debe conservar la correcta ejecución técnica.

Velocidad de reacción Se emplea el método de repetir el gesto variando las condiciones del estímulo y de la acción técnica a realizar

3.3. La velocidad

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CONCEPTO La capacidad para vencer, soportar u oponerse a una resistencia mediante la contracción muscular.

CLASIFICACIÓN

Según la manifestación motriz

Estática: la que observamos para mantener una posición o mantener una carga durante cierto tiempo. No se genera ningún tipo de impulso.

Dinámica: todas las manifestaciones donde exista el desplazamiento de una carga o resistencia.

Según las posibilidades individuales

Absoluta: es la máxima carga que puede levantar una persona.

Relativa: la relación que existe entre la carga levantada y el peso corporal.

Según los grupos musculares implicados

General: la que se dirige a un gran número de grupos musculares o a todo el cuerpo.

Localizada: los ejercicios de fuerza que implican la movilización o acción de un grupo muscular.

Según las características de la carga y la velocidad de ejecución, fuerza = masa x aceleración

Máxima: capacidad para elevar cargas muy pesadas o máximas. La elevada carga no permite que los movimientos sean rápidos. En culturismo y halterofilia se trabaja con este tipo de fuerza.

Explosiva: se desarrolla con cargas submáximas a la mayor velocidad posible. Por ejemplo: Los lanzadores y saltadores de atletismo

Resistencia: capacita para realizar un ejercicio durante largo tiempo con cargas medias ya un ritmo moderado.

FACTORES CONDICIONANTES

La estructura muscular propia: Cuanto mayor es el volumen muscular, más fuerte es el músculo. Tb. depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.

Los brazos de palanca: La eficacia para desarrollar una fuerza mayor depende del género de palanca que se utilice así como la relación entre el brazo de la potencia y la resistencia.

La cantidad de grupos musculares: Cuando los grupos musculares actúan de forma secuenciada se aplica una cadena cinética, en la que se producen unas aceleraciones y desaceleraciones para alcanzar la velocidad adecuada.

Coordinación: Una correcta sincronización del movimiento facilita la aplicación de mayor fuerza.

El entrenamiento: Permite aumentar los depósitos de combustible para que el músculo funcione con la fuerza necesaria; el aumento del grosor de la fibra muscular y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

La edad y el sexo

SISTEMAS DE

ENTRENAMIENTO

Autocargas

Es el sistema más básico y asequible al no necesitar ningún material. La masa que tenemos que mover es nuestro propio cuerpo. Ejercicios dinámicos individuales o con ayuda del compañero.

Sobrecargas

Ejercicios con un compañero: La oposición del compañero representa un incremento de la intensidad de trabajo. Los ejercicios se pueden realizar de una forma lúdica y también de una forma analítica o de contrarresistencias.

Ejercicios con aparatos: Balones medicinales, gomas elásticas y mancuernas

Halterofilia o sistema de cargas máximas: Mejora la fuerza muscular pero utilizando cargas muy elevadas. Es peligroso para la salud.

Multisaltos: Desarrollan la fuerza general del tren inferior y la capacidad de impulso.

Isometría: Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija e inamovible (pared).Aumentan la presión arterial y no son muy recomendables.

G.A.P: Trabajo localizado de glúteos, abdominales y piernas

Circuito training: Circuito con diferentes estaciones, repeticiones, series, descanso…

Circuitos de pesas o body-building: Trabajo realizado con máquinas, se trabajan de forma específica los diferentes grupos musculares.

PAUTAS PARA SU ENTRENAMIENTO

- Realízalas siempre después de un buen calentamiento. - El peso debe aumentarse de forma progresiva, cuando el organismo demuestre una buena adaptación. - Realiza un repertorio amplio de ejercicios y con una postura correcta. - Alterna los grupos musculares implicados en cada ejercicio, comienza por los de las extremidades y luego por los del tronco (éstos deben asegurar la estabilidad del cuerpo, por lo que sería difícil si estuvieran cansados por haber trabajado antes). Así das tiempo a la recuperación de los diferentes grupos musculares. - Utiliza elementos materiales variados: Bancos suecos, gomas elásticas, balones medicinales, espalderas... - Sería adecuado alternar ejercicios de flexibilidad con los de fuerza, ya que estos tienden a acortar los músculos. - La respiración debe ser pausada y lenta, no se ha de contener. - Se debe hacer un análisis de los ejercicios que utilizamos y evitar o adaptar aquellos en los que el riesgo de lesión supera a los beneficios que éstos puedan aportar.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

- Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono muscular. - Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, etc… - Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones. - Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos. - Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y psicológicamente. - Mayor rendimiento, por lo tanto, menor gasto de energía, mayor economía en las tareas.

3.4. La fuerza

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Llamamos factores a los elementos variables que determinan las características particulares de cada entrenamiento. En un entrenamiento de resistencia aeróbica, en el que se corre una distancia de 5 kilómetros, el factor esencial es la distancia recorrida. En el entrenamiento de fuerza abdominal, en el que debemos repetir la flexión del tronco 50 veces, el factor es el número de repeticiones.

A este factor que nos indica los parámetros cuantitativos del entrenamiento lo llamamos VOLUMEN, y se expresa en distancias (metros, kilómetros), en pesos movilizados (kg.), en tiempos de trabajo (minutos, horas, días), en número de ejercicios, repeticiones o series realizados.

El volumen de trabajo del entrenamiento es el primer factor que hay que tener en cuenta para adaptar al organismo a esfuerzos mayores. Así, es necesario repetir durante cierto tiempo un determinado volumen de trabajo, de manera que la asimilación de éste, permita esfuerzos superiores.

Pero si al ejercicio anterior para el desarrollo de la fuerza de abdominales, repetir la flexión de tronco 50 veces, le añadimos el elemento variable tiempo, es decir, debemos hacer las 50 flexiones de tronco en 60 segundos, por ejemplo, estamos introduciendo en la ejecución un ritmo de trabajo concreto de tal forma que cada flexión deberemos realizarla en poco más de un segundo.

A este factor que condiciona la cantidad de trabajo que realizamos, lo llamamos INTENSIDAD de entrenamiento. Es por tanto el factor cualitativo del entrenamiento, y se expresa en tanto por ciento, velocidades (metros/segundo, km/hora... ), número de repeticiones por unidad de tiempo, pesos movilizados por repetición en cada ejercicio, pausas e intervalos de descanso entre ejercicios (a menor pausa, mayor intensidad).

Los dos factores deben conjugarse en la planificación del entrenamiento de tal forma que cumplan con lo indicado por la ley de Schultz, con respecto al umbral y al máximo nivel de tolerancia. Los esfuerzos que están por debajo del umbral no producen ninguna modificación y los esfuerzos que están por encima del límite de tolerancia intoxican o sobreentrenan.

Pero la medición de la intensidad es más difícil que la del volumen, y por ello se utilizan controles, como los análisis de sangre y orina, los electrocardiogramas de esfuerzo..., que indiquen la influencia del entrenamiento sobre el organismo. No obstante la intensidad del entrenamiento se evalúa habitualmente, a base de la frecuencia cardiaca. En los entrenamientos en que se fraccionan los esfuerzos, la evaluación de la intensidad debe realizarse después de la tercera repetición, porque antes el valor de las pulsaciones no expresa todavía la reacción del organismo al trabajo realizado. Con una carga moderada, el pulso, antes de cada -repetición, debe descender hasta 120 pulsaciones por minuto, y si es más intenso, antes de la siguiente repetición el pulso debe estar en torno a las 140 pulsaciones por minuto.

3.5. Los factores que intervienen en el entrenamiento de las capacidades físicas

34

LA RECUPERACIÓN O DESCANSO, es otro de los factores importantes en la planificación del entrenamiento.

La recuperación es una fase del entrenamiento en la que el organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperación se produce en los periodos de descanso: las pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios (recuperación inmediata), entre las sesiones de entrenamiento (recuperación próxima) o tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo (recuperación diferida).

En los diversos sistemas de entrenamiento, se determina el tipo de recuperación según dos aspectos. Por un lado, el grado de recuperación: completa (se vuelve casi al estado inicial) o incompleta (se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado del todo), y se puede expresar mediante la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración (largo acorto). Por otro, el tipo de recuperación: activa, si se realizan algunos ejercicios, o pasiva, si el reposo es total.

La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. En líneas generales, el volumen, la intensidad y la recuperación tienen una dependencia mutua.

A) FORMAS DE INCREMENTAR EL ESFUERZO

Los factores del entrenamiento son, pues, las variables que utilizaremos para modificar las exigencias al organismo, de tal forma que se produzcan respuestas adaptativas, que como sabemos son el objetivo del entrenamiento, con independencia de que sus fines sean la búsqueda del máximo rendimiento o la mejora funcional de las capacidades físicas para el buen estado de salud.

Las variaciones de los factores del entrenamiento que se realizarán estarán en función del sistema que se use y la capacidad física a desarrollar:

Capacidades condicionales

Volumen Intensidad Recuperación

Repetidones/T Carga Velocidad Duración

Resistencia aeróbica

de 3 min a 30 min 140-170 pulsaciones/min media-alta corta

más de 30 min 130-160 pulsaciones/min moderada media

Resistencia anaeróbica hasta 3 min más de 170 pulsaciones/min muy alta larga

Fuerza máxima pocas 85-100% lenta larga

Fuerza-velocidad medianas 70-80 % alta media

Fuerza-resistencia muchas menos del 50 % media corta

Velocidad de reacción medianas mediana máxima media

Velocidad de movimiento pocas alta muy alta larga

Flexibilidad medianas baja lenta corta

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Para el desarrollo de la resistencia cardio-respiratoria

Para el acondicionamiento de la flexibilidad

36

Para el acondicionamiento de la fuerza y resistencia muscular

37

Para adaptar el entrenamiento a cada individuo, se debe conocer su nivel inicial de condición física. Para conocer dicho nivel, existen unas pruebas o tests de valoración que miden aspectos concretos de cada cualidad motriz.

Los tests utilizados para medir la mejora del rendimiento en alguna cualidad motriz se deben aplicar al inicio y al final del periodo que se quiera medir, y hay que ejecutados en las mismas condiciones (ejercicio, distancia, tiempo, etc.) y circunstancias similares (estado del terreno, hora del día, etc.). Si la prueba es distinta, no se podrán comparar los registros y no se podrá comprobar la evolución, porque los resultados no serán equiparables.

La evaluación nos proporciona:

- Una información general que nos determina nuestro nivel inicial.

- Un diagnóstico de los puntos débiles en los cuales debemos hacer más hincapié en nuestro trabajo.

- Nos informa de la viabilidad de los sistemas y métodos de entrenamiento que estamos llevando a cabo.

- Una fuente de información y por ende de motivación constante al comprobar nuestras mejoras.

Existen muchos tests de valoración y, si se realizan correctamente, todos son válidos. Seguidamente te presentamos, a modo de ejemplo, las pruebas que has ido trabajando a lo largo de toda la etapa anterior y algunas otras muy populares.

1. TEST DE COOPER

El objetivo es medir la capacidad de absorción de oxígeno y el estado del aparato cardiovascular frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos.

El sujeto deberá correr por un espacio llano, donde puedan medirse los metros recorridos durante 12 minutos.

2. COURSE-NAVETTE: POTENCIA AERÓBICA

- Ejercicio: carrera según el ritmo que marca una cinta magnetofónica

- Registro: número de palier que se ha oído por última vez, antes de abandonar la prueba

- Material: un espacio plano, con dos líneas paralelas a 20 m de distancia, cinta magnetofónica y magnetófono

4. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

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3. CARRERA DE 1.000 M: RESISTENCIA ANAERÓBICA

- Ejercicio: carrera durante 1.000 m

- Registro: tiempo que se tarda en recorrer la distancia

- Material: pista medida de 1.000 m, cronómetro

4. FLEXIÓN ADELANTE: FLEXIBILIDAD COXOFEMORAL Y LUMBAR

- Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, con las piernas estiradas

- Registro: centímetros que se superan desde la planta de los pies

- Material: banco y cinta métrica (valores positivos y negativos)

5. FLEXIÓN PROFUNDA: FLEXIBILIDAD GENERAL

- Ejercicio: flexión del tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas

- Registro: centímetros que se superan desde el talón hasta el punto que tocan los dedos de ambas manos - Material: cinta métrica

6. FONDOS: FUERZA DE TRÍCEPS

- Ejercicio: flexión-extensión de brazos

- Tiempo: 30 s

- Registro: número máximo de flexiones

- Material: suelo liso

7. LANZAMIENTO DE PELOTA: FUERZA EXPLOSIVA DE BRAZOS Y TRONCO

- Ejercicio: lanzamiento de pelota medicinal, con los pies juntos, por encima de la cabeza

- Registro: distancia, en centímetros, a la que se lanza la pelota

- Material: pelota lastrada de 2 o 3 kg

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8. FLEXIONES ABDOMINALES: FUERZA DE ABDOMINALES

- Ejercicio: flexión abdominal de tronco

- Tiempo: 30 s o 1 min

- Registro: número máximo de flexiones Material: suelo liso o colchoneta delgada

9. SALTO VERTICAL U HORIZONTAL: FUERZA EXPLOSIVA DE PIERNAS - Ejercicio: salto vertical u horizontal con los pies juntos, sin carrera de aproximación - Registro: centímetros recorridos en el salto - Material: cinta métrica

10. TEST DE LOS 50 METROS: VELOCIDAD

- Medir la capacidad de traslación desde posición de parado

- El desarrollo de la prueba se hace desde las tres posiciones, pudiendo utilizar tacos de salida si se desea.

- Registro: Tiempo que se tarda en recorrer la distancia

- Material: Tacos y cronómetro

11. TEST DE RUFFIER-DICKINSON

Conocer tu capacidad de adaptación cardiovascular para realizar una

actividad física, (establece el nivel de partida).

Test de Ruffier-Dickinson. De pie, con los pies separados a una distancia igual

a la anchura de los hombros, deben realizarse 30 flexiones completas de rodillas sin

levantar los talones del suelo, con las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de

45 segundos. Datos necesarios: pulsaciones por minuto. Durante este test, tomaremos

las pulsaciones en 15 segundos y el resultado lo multiplicaremos por 4 para obtener las

pulsaciones en 1 minuto.

PO pulsaciones antes de comenzar (en 15 segundos) ___ x 4 =

P1 pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de rodillas ____ x 4 =

P2 pulsaciones después de recuperar durante 1 mInuto ____ x 4 =

(PO + P1 + P2) – 200 / 10 =

Interpretación de los resultados:

Menos de O…excelente Entre O y 5…muy bien Entre 5 y 10…bien

Entre 10 y 15… regular Entre 15 y 20…débil

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IDEAS PREVIAS

Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre o de forma planificada y regular. Toda actividad física es buena para el organismo, si se practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de cada persona, pero es mejor y más seguro realizarla controlada y periódicamente.

Cuando el conjunto de prácticas físicas sea regular en el tiempo y se oriente hacia obtener mayor rendimiento de las capacidades del organismo, estaremos hablando de entrenamiento.

La actividad física puede ser excitante. Con el esfuerzo, el organismo segrega unas sustancias, llamadas endorfinas, que sirven para mitigar el dolor de forma natural y producen efectos estimulantes, como euforia, que pueden llegar a crear hábito y una cierta dependencia. La secreción de endorfinas desaparece con la inactividad, por ello las personas acostumbradas a realizar regularmente actividad física, cuando están una temporada inactivas, sufren una especie de síndrome de abstinencia del ejercicio, que les proporciona insatisfacción, falta de motivación y malestar general.

OBJETIVOS

Ser capaz de elegir un modelo de vida activa por todas las repercusiones positivas que conlleva en el bienestar y calidad de vida del sujeto.

Llevar a cabo un plan individual de entrenamiento, mejora o mantenimiento de nuestra condición física, analizando previamente todos los factores (nivel inicial de condición física, motivaciones, hábitos, ficha médica…), aplicando los sistemas de entrenamiento (cargas de entrenamiento, medios…), planificándolo en el tiempo y valorando al final la consecución de objetivos.

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Los adultos tienden a abandonar la práctica de actividades físicas cuando superan la etapa escolar por diferentes razones, entre las que se encuentran la escasez de tiempo para dedicado a ellos mismos, la dificultad de encontrar compañeros para la práctica deportiva que compartan el mismo horario, y cierta tendencia a engañarse con el argumento de que el ejercicio que realizan en su trabajo o la práctica semanal de una actividad físico-recreativa cubre sobradamente los objetivos de calidad de vida y de salud.

Pero las razones para mantener un buen nivel de actividad física dirigida al cuidado del cuerpo han de estar basadas en consideraciones de salud y bienestar, así como en determinadas actitudes frente a la vida. En este orden de cosas, el ejercicio físico ha de ser entendido de acuerdo con las siguientes bases:

A) PRIMAR EL PLACER SOBRE EL SACRIFICIO. Hace unos años se extendió cierta corriente de opinión entre muchos entrenadores y directores de actividad física que venía a decir: «Si el ejercicio no duele o no cansa, es que no sirve»; y también: «El objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la capacidad de sufrimiento.» Pues bien, nada de eso es acertado.

El objetivo de una práctica habitual y continuada de actividad física ha de ser siempre el de sentirse bien durante y después del ejercicio. Nuestro mantenimiento físico tiene que ser entendido como una larga carrera de fondo cuyo objetivo es llegar al final del largo camino de la vida en las mejores condiciones posibles y disfrutando al máximo de nuestro cuerpo y de sus movimientos.

B) TOMAR UNA DECISIÓN CONSCIENTE. Tanto el mantenimiento como el abandono de la práctica de actividades físicas dependen más de nuestro estado mental y de nuestra voluntad que del propio esfuerzo que exigen, por lo que resulta fundamental que el nivel de esfuerzo sea plenamente aceptado por nosotros. Y eso no es posible si no hay una parte de gratificación de tipo psicológico en las actividades que realizamos. No hay que olvidar que es nuestra mente, y no nuestro cuerpo, la que nos lleva a ejecutar un programa continuado de actividad física.

C) SENTIR QUE ENTRENARSE ES DIVERTIDO. Realizar ejercicio físico recreativo o de entrenamiento supone topar con una aparente contradicción, ya que, si dedicamos nuestro tiempo libre a realizar esfuerzos, parece como si estuviéramos privando a nuestro cuerpo del descanso que se merece tras el trabajo.

Sin embargo, sabemos que las actividades físicas liberan al ser humano de un importante cúmulo de tensiones y de carga estresante que gratifica al cuerpo tanto o más que la inmovilidad.

La realización de ejercicios equilibrados y bien planificados supone, igualmente, la posibilidad de alejar los peligros del sedentarismo o de las deformaciones físicas producidas por el mantenimiento de posturas profesionales forzadas o movimientos repetitivos. Para alcanzar un hábito de conducta de entrenamiento es importante conseguir que nuestra práctica de actividad física nos divierta.

1. RAZONES PARA UN MODELO DE VIDA ACTIVA

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A la hora de elegir una actividad deportiva como práctica habitual para el mantenimiento de nuestras capacidades físicas y de la salud, hemos de tener en cuenta los siguientes factores:

• La trayectoria familiar en relación con la actividad física.

• La facilidad y las posibilidades reales para su práctica: coste, instalaciones deportivas disponibles, etc.

• Sus posibilidades de relación social.

• Los conocimientos que poseemos sobre la actividad o la posibilidad de adquirirlos.

• El coste de los desplazamientos y los equipamientos.

• El nivel de riesgo.

• Nuestras capacidades físicas en relación con las exigencias de la práctica deportiva.

• Nuestra capacidad psíquica para mantener durante años la actividad elegida.

Como idea general, para mantener una práctica deportiva y hábitos de vida activa durante toda la vida es aconsejable:

• Mantener las actividades o deportes de equipo durante el mayor tiempo posible.

• Iniciarse en actividades o deportes de pareja o individuales cuando todavía estamos practicando un deporte de equipo.

• Ir aumentando nuestra dedicación a las prácticas deportivas de pareja o individuales a medida que se nos va haciendo más difícil la práctica de un deporte en equipo.

• Iniciarse también en una actividad físico-recreativa no competitiva a la que pueda sumarse, con el tiempo, una familia o un grupo de amigos.

1.1. Factores que determinan la elección de nuestra actividad físico-deportiva

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En el mantenimiento de cualquier actividad física como práctica habitual de salud, una vez terminada nuestra vida escolar, tienen una gran incidencia y han de ser valoradas las circunstancias siguientes:

• Que dispondremos de menos tiempo para la práctica de actividades físicas.

• Que la práctica deportiva debe distribuirse a lo largo de la semana en lugar de concentrada durante los fines de semana, porque ello es perjudicial para la salud.

• Que conviene que las personas de nuestro entorno familiar o del trabajo compartan nuestro interés por una actividad deportiva o recreativa.

• Que valoremos la posibilidad de organizar, como estimulo, una competición social flexible y autocontrolada.

La práctica de ejercicios comporta también cierto nivel de riesgo. Por ello, y con carácter general, debemos aprender a «escuchar» las informaciones que llegan del organismo, ya que, a veces, nuestra entrega emocional a una actividad físico-recreativa no nos permite atender sus avisos y alarmas. En consecuencia, deberemos tener siempre en cuenta las normas siguientes:

- No hacer ejercicio si nos encontramos físicamente cansados.

- Tampoco, después de haber comido, especialmente si ha sido copiosa.

- No llevar durante el ejercicio ropa demasiado ajustada.

- Utilizar calzado deportivo adecuado a la actividad que practicamos.

- Introducir en el entrenamiento personal pausas de recuperación.

- No comenzar nunca con ejercicios muy intensos.

- Practicar los estiramientos y la relajación.

- Tomar una ducha o baño caliente al finalizar la actividad física.

- Consultar al médico antes de iniciar un programa de entrenamiento. Es muy importante realizar una ficha médica en la que se controlen aspectos como datos antropométricos, tensión arterial, alergias, problemas de salud,… que determinarán nuestro nivel inicial y la actividad física que sea más saludable para nuestro organismo. Conforme avanzamos en nuestro plan de entrenamiento, la ficha habrá de ser actualizada para reconducir de nuevo la actividad.

1.2. Consejos para la realización de la actividad físico-deportiva

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Los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos de la antigua Grecia ya realizaban ciclos de entrenamiento planificados con la intención de llegar a la competición en el mejor estado de forma posible. Desde entonces, muchos científicos han aportado diferentes teorías gracias al avance de las ciencias y al ensayo en numerosos deportistas.

Estos estudios nos permiten establecer diferentes fases en la planificación del entrenamiento a largo plazo, pues se trata de un aspecto necesario para conseguir mejorar nuestro rendimiento deportivo y físico.

La planificación deportiva se aplica tanto al equipo o deportista de alta competición como a la persona que lleva a cabo una actividad física con fines recreativos o de salud. Sólo es necesario adaptar los medios, contenidos, trabajos, temporización, etc., para hacer

Planificar un entrenamiento es el proceso por el cual, siguiendo las leyes y principios del entrenamiento, organizamos y relacionamos las actividades, tareas y ejercicios para la mejora de la condición física

Por tanto, la planificación del entrenamiento es una anticipación mental de lo que se va a realizar, y un proyecto del contenido, de las formas y de las condiciones en que se van a realizar las actividades y tareas del entrenamiento.

Debemos tener en cuenta que la planificación es un proceso abierto que se retroalimenta de su propio planteamiento. Es decir, los objetivos Se formularán de nuevo, cuando la valoración de lo que se ha hecho indique que se alcanzaron los objetivos iniciales, y por tanto, hay que organizar nuevas actividades y tareas de entrenamiento para alcanzar nuevas mejoras.

Este bucle tiene dos importantes efectos para la salud. En primer lugar, estamos controlando un proceso de mejora continua de la condición física, y en segundo lugar, adquirimos el hábito de la práctica regular de actividad física, que como hemos visto, se ha convertido en una gran necesidad para las personas del siglo XXI.

OBJETIVOS

CONDICIONES

VALORACIÓN

CONTENIDOS

2. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

2.1. Concepto

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A) ¿Qué se pretende mejorar? OBJETIVOS

Responder a esta pregunta supone, en primer lugar, definir qué motivos personales son los que incitan a la mejora de la condición física.

Deben ser pensados concienzudamente y con una buena dosis de realismo, ya que serán los referentes que mantendrán la constancia en la práctica, que como sabemos es una de las claves del acondicionamiento. Estar más activo, eliminar el sobrepeso, mejorar la imagen corporal, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre..., son objetivos lo suficientemente importantes como para que sirvan de referente.

En segundo lugar, hay que valorar el nivel de condición física inicial, para determinar cuáles son las mejoras necesarias.

Para esto usaremos tres parámetros. Primero realizar una valoración crítica del tiempo de actividad e inactividad física que hacemos durante una semana. Esto es necesario porque, probablemente, para iniciar las tareas de entrenamiento, nos veremos obligados a modificar algunos hábitos, de tal forma que nos permita dedicar un tiempo cotidiano al entrenamiento.

Un segundo parámetro vendrá dado por la valoración de las capacidades físicas básicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad), y su relación con los resultados de diversos estudios para nuestro tramo de edad, mediante pruebas y test de evaluación.

El tercer parámetro hablará del estado físico médico, y si bien, algunos datos pueden ser obtenidos mediante pruebas, tales como el índice cardiaco, los datos antropométricos y el índice de masa corporal, otros deben ser informados por la evaluación del médico: pruebas de esfuerzo, analíticas...

A partir de lo anterior, se definirán los objetivos a corto y medio plazo, que llamaremos operativos porque pueden ser medibles. Mejorar en los resultados de los test puede ser un objetivo a medio plazo, y obtener resultados globales mejores en la condición física comparados con los iniciales, puede ser un objetivo a medio plazo.

B) ¿Cómo se conseguirá? CONTENIDOS Y MÉTODOS

Inicialmente con actividades variadas, para ir adquiriendo el hábito de práctica cotidiana. Entre otras muchas, estará correr suavemente, montar en bicicleta, nadar, salidas a la montaña, sesiones muy generales de gimnasio, clases organizadas de baile..., en definitiva actividades que empiecen a poner en marcha de forma habitual el sistema cardiorrespiratorio y a movilizar palancas óseas a través del trabajo muscular.

Posteriormente, ya se pueden organizar actividades específicas para el desarrollo de las capacidades físicas, poniendo en juego los elementos que se deben considerar en un proceso de entrenamiento, donde el volumen y la intensidad de trabajo sean los factores que modifiquen la cantidad de esfuerzo y la intensidad con que se realizan los ejercicios.

2.2. Factores que determinan mi plan de entrenamiento

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C) ¿Cuándo y dónde se realizará? CONDICIONES

En muchas ocasiones, la falta de organización y previsión son motivo de abandono de la práctica habitual.

Hay que tener en cuenta los impedimentos iniciales y las soluciones posibles, de tal forma que se defina un horario concreto, que sea respetado y priorizado.

Debemos tener en cuenta, que según las leyes del entrenamiento que garantizan una mejora a través de la adaptación al esfuerzo, hay que respetar, según la capacidad de trabajar, los tiempos de restitución ampliada o supercompensación del organismo para que el efecto del próximo entrenamiento sea positivo.

Por lo tanto, la conjugación de todas estas condiciones definirá el plan de entrenamiento, que para que sea útil, debe ser realista y jugar con las posibilidades que se tiene.

D) ¿Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? CONTROLES Y SISTEMAS DE VALORACIÓN

El seguimiento habitual de la actividad física cotidiana es por una parte una estrategia para mantenemos apegados a la práctica, pero por otra es una necesidad para valorar si lo que se está haciendo es útil y saludable. Así, se deben confeccionar fichas de autorregistros diarios sobre lo hecho, ejercicios, repeticiones, valoración general de las sesiones...

Para el seguimiento y valoración de la condición física, será necesario el uso de hojas de registros de los resultados de los test de las capacidades físicas, por una parte, y de los datos de salud, índice cardiaco, datos antropométricos, índice de masa corporal por otra.

Como hemos comentado, para conseguir mejorar el rendimiento es necesario planificar el entrenamiento a largo plazo, normalmente de 2 a 4 años (preparación para los Juegos Olímpicos). Durante ese tiempo es imposible que el deportista pueda mantenerse siempre en forma; por este motivo, el entrenamiento se subdivide en ciclos de un año. Esta unidad es la más utilizada, ya que coincide con los períodos de competición anuales de los diferentes deportes.

A) PERÍODOS: El ciclo anual de entrenamiento se distribuye en tres períodos:

- Período de preparación o pretemporada. El objetivo de este período es dotar al deportista de una buena performance, nivel de forma deportiva que permite satisfacer las exigencias competitivas del deporte. La duración es variable: de aproximadamente 2 meses en los deportes de equipo, y de 5 a 6 meses en los individuales.

- Período de competición o temporada. Coincide con las competiciones de ciclo anual. El objetivo es conseguir el mejor resultado en los

2.3. Conceptos básicos en la planificación

47

campeonatos en que se participa. La duración varía mucho: para los deportes de equipo entre 8 y 9 meses, mientras que en los individuales se encuentra entre 4 y 5 meses.

- Período de transición. Es el período entre la finalización de un ciclo anual y el inicio del siguiente. El objetivo es llevar a cabo un proceso de desadaptación del ritmo competitivo y ayudar a la recuperación del deportista. La duración oscila entre las 6 semanas y los 2 meses.

CARACTERÍSTICAS DE LOS PERÍODOS

PREPARACIÓN COMPETICIÓN TRANSICIÓN

• Conseguir un buen nivel de forma para las competiciones.

• Adquirir un buen nivel físico, técnico y táctico.

• Trabajo genérico.

• Volumen de entrenamiento elevado.

• Incremento progresivo de la intensidad del entrenamiento.

• Conseguir buenos resultados deportivos.

• Mantenimiento del nivel de forma.

• Trabajo específico.

• Volumen de entrenamiento moderado-bajo.

• La intensidad de entrenamiento se mantiene elevada.

• Recuperación física y psicológica del deportista.

• Disminución importante de la carga de entrenamiento (volumen e intensidad).

• Práctica libre de otros deportes

En el periodo de competición los deportistas deben intensificar su preparación. Selección de rugby de Escocia practicando las melés durante el Campeonato del Mundo de Francia de 2007.

El ciclo anual y los períodos se subdividen en unidades todavía más pequeñas para facilitar la planificación y adaptarse mejor a las necesidades inmediatas del entrenamiento o de la competición. Estas unidades son los macrociclos y los microciclos.

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B) LOS MACROCICLOS son estructuras de entrenamiento, con alternancias entre el volumen y la intensidad, que se repiten durante el ciclo anual. Acostumbran a durar de 4 a 10 semanas. En algunos deportes se definen macrociclos de 4 semanas o un mes, que reciben el nombre de mesociclos. Podemos encontrar diferentes estructuras de macrociclos en función de su especificidad respecto de la especialidad deportiva:

- Básico: no hay especificidad respecto del deporte practicado. Se utilizan ejercicios genéricos.

- Introductorio: la especialización empieza en los ejercicios.

- Pulidor: se trabaja la condición física, la técnica y la táctica, de forma totalmente adaptada al deporte practicado.

- Recuperación: ejercicios utilizados en la primera fase del período de transición. Se practican ejercicios genéricos disminuyendo la carga de entrenamiento.

- Vacaciones: se utiliza como segunda fase del período de transición. Se sigue practicando deporte, pero de diferente especialidad y con un objetivo recreativo.

C) LOS MICROCICLOS duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación real de entrenamiento y competición. El microciclo integra los elementos físicos, técnicos, tácticos y la competición del fin de semana; este hecho provoca que sea la unidad básica de programación para los deportes de equipo. En función del objetivo que se desee conseguir, hay diferentes tipos de microciclos:

- Preparación: se pretende preparar al deportista. Son microciclos en los que predomina un volumen elevado.

- Competición: se busca el máximo nivel de forma. Se potencia la intensidad del entrenamiento.

- Mantenimiento: el objetivo es mantener el nivel de forma.

Observa los ejemplos:

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D) LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: La sesión es la unidad donde se refleja en concreto el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa, tanto físicos, técnicos o tácticos como psicológicos, La duración de la sesión es variable: de minutos a horas, pero se corresponde con lo que llamamos un entrenamiento.

CARACTERÍSTICAS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

FASES ACCIONES OBJETIVOS

Preparación - Disponer del material necesario

- Informar del objetivo y de la actividad a realizar Motivar

Calentamiento - Conseguir adaptar los sistemas del cuerpo a la actividad física

- Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen los principales músculos y articulaciones

Adaptar

Principal - Empezar por objetivos de mayor dificultad

- Llevar a cabo ejercicios con el fin de conseguir los objetivos planificados para la sesión de entrenamiento

Conseguir

Vuelta a la calma - Llevar a cabo ejercicios de baja intensidad y volumen para conseguir la recuperación y relajación del deportista

Adaptar

Análisis de resultados - Valorar el trabajo realizado y el aprendizaje conseguido

- Proponer modificaciones Reflexionar

Motivar

Una vez presentados los aspectos más importantes relacionados con el entrenamiento, hay que aplicarlos a una planificación que permita alcanzar los objetivos deportivos propuestos.

1. ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO PARA JÓVENES QUE PRACTICAN UN DEPORTE COLECTIVO

El objetivo principal es practicar el deporte colectivo preferido, con los amigos o amigas, y alcanzar los mejores resultados posibles teniendo en cuenta las limitaciones de cada cual.

A) Periodo preparatorio general

Durará casi tres semanas, tras las vacaciones, en sesiones diarias de 1 h de trabajo. Tres días alternos a la semana se dedicarán al trabajo de condición física, concretamente a la resistencia aeróbica (carrera continua, bicicleta de montaña o sesiones de aeróbic), la fuerza-resistencia general (circuitos o ejercicios de musculación con máquinas) y la flexibilidad (estiramientos).

Los demás días, excepto el de descanso, se practicará la técnica individual y la táctica colectiva. Como en el caso del alto rendimiento, el

2.4. Ejemplos prácticos de planificación

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volumen y la intensidad de los ejercicios irá aumentando a medida que se asimile el entrenamiento.

B) Periodo competitivo

Durante las primeras cuatro o cinco semanas de competición (septiembre-octubre), se continúa trabajando tres días por semana la condición física con el mismo programa de trabajo. Además de la resistencia aeróbica, se incide en el trabajo anaeróbico, la velocidad y la flexibilidad. El volumen disminuye sensiblemente a medida que se incrementa la intensidad del trabajo.

Cuando la temporada esté más avanzada (de noviembre hasta marzo), irá disminuyendo el número de sesiones de condicionamiento físico, hasta una sesión semanal, al tiempo que se incrementarán las sesiones dedicadas a la preparación técnica y táctica.

C) Periodo de transición

Una vez acabada la competición, no se debe dejar de realizar actividad física, por lo que se recomienda practicar otros deportes como el excursionismo, la bicicleta de montaña o los deportes acuáticos, que favorecerán la recuperación

2. ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO PARA JÓVENES QUE QUIEREN INICIARSE EN LAS CARRERAS POPULARES

El objetivo principal será iniciarse en la práctica de las carreras de fondo y alcanzar un nivel suficiente como para acabadas sin sufrir sobreesfuerzos. Por ejemplo, correr una carrera de 13 km en 1 h, en el mes de junio.

A) Periodo preparatorio general

- Preparatorio general 1: comprende las ocho primeras semanas tras las vacaciones de verano (septiembre-octubre). Consta de tres sesiones semanales de trabajo:

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Martes, se realizará 5 min de estiramientos y 15 de carrera continua a 150 p/min

Jueves, 5 min de estiramientos y 20 de carrera a 140 p/min

Sábado o domingo, 10 min de estiramientos y 25 de carrera a 150 p/min.

Durante un par de sesiones, se efectuarán 30 min de trabajo de condición física. Se dedicará un día a ejercicios generales de fuerza-resistencia y, el otro, a realizar musculación con cargas bajas o medias y flexibilidad. A finales de octubre, convendría participar en una carrera de unos 5 km.

- Preparatorio general II: durante los dos meses siguientes (noviembre y diciembre) se sigue el mismo programa, incrementando ligeramente el volumen y la intensidad, y manteniendo el trabajo aeróbico. Así:

Martes, se efectuarán 5 min de estiramientos y 20-25 de carrera a 150-160 p/min

Jueves, 5 min de estiramientos y 30 de carrera a 140-150 p/min

Sábados y domingos, 10 min de estiramientos y 35 de carrera a 150-160 p/min por tierra, suelo o hierba.

La fuerza-resistencia general se trabajará en dos sesiones específicas, de 30 o 40 min, utilizando circuitos de ejercicios. A finales de noviembre se participará en una carrera de unos 6 km y, en diciembre, en una de unos 7 km.

B)) Periodo preparatorio específico

En el periodo de preparación específica, se continuará incrementando progresivamente el volumen y la intensidad, siempre que no surjan molestias o lesiones. De enero a marzo, el trabajo en las distintas sesiones será el siguiente:

Lunes: 10 min de estiramientos y 30 de carrera continua a 140 p/min

Martes: 10 min de estiramientos y 30 de carrera con cambios de ritmo

Miércoles: 40 min de circuito de musculación con cargas medias

Jueves: 5 min de estiramientos de piernas y 35 de carrera a 150-160 p/min

Sábado: 15 min de ejercicios de fuerza-resistencia general, 5 de estiramientos

y 35 de carrera (fartlek), de 140 a 170 p/min.

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De marzo a junio se incrementará el volumen de trabajo en 5 min de carrera, mensualmente, hasta llegar a 50 min o 1 h en cada sesión. En enero ya se deberá participar en una carrera de unos 8 km, e incrementaremos la distancia 1 km en cada carrera, mensualmente, hasta junio, en que se participará en la de 13 km que nos habíamos propuesto.

C) Periodo competitivo

En este ejemplo de entrenamiento se considera periodo competitivo los dos microciclos semanales previos a la competición más importante. Este periodo pretende provocar la sobre compensación en el momento de la carrera y, por tanto, el volumen de kilómetros bajará progresivamente y la intensidad se mantendrá en el ritmo de carrera o, incluso, será un poco más rápida.

Durante el periodo competitivo, las sesiones se desarrollarán de la siguiente forma:

Lunes y martes: 5-10 min de estiramientos antes y después de los 30 min de carrera continua (15 min a ritmo de carrera)

Miércoles: 30 min de ejercicios de fuerza-resistencia y 15 de estiramientos

Jueves: el mismo trabajo que los lunes

Sábado: 10 min de estiramientos y 45 de carrera (25 min a ritmo de carrera).

El día anterior a la carrera se debe realizar un descanso activo, con unos 20 min de carrera suave y estiramientos de piernas.

D) Periodo de transición

Una vez finalizada la competición, no se debe dejar de realizar actividad física. En verano es muy conveniente y gratifican te practicar actividades en la naturaleza como, por ejemplo, el excursionismo, la bicicleta de montaña o los deportes acuáticos.

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IDEAS PREVIAS

La correcta nutrición y la actividad física habitual deben estar presentes y en equilibrio en las actividades cotidianas de la persona. Cuando entre nutrición y actividad física se produce un desequilibrio, surgen consecuencias que afectan al estado de salud.

Conocer los elementos de una correcta nutrición, y aprender a controlarlos y relacionarlos con la actividad física regular, genera una actitud que beneficia a nuestra salud, en cuanto que adoptamos una postura preventiva, donde los mensajes que la sociedad, a través de los medios de comunicación y la publicidad, transmite sobre modas, vestimenta, formas corporales y dietas, deben ser valorados crítica mente desde el prisma del conocimiento.

OBJETIVOS

Conocer los conceptos de nutrición (alimentos) y metabolismo.

Analizar nuestra dieta diaria, valorando sus beneficios y sus errores.

Ser capaz de calcular nuestra ingesta calórica y diseñar una dieta equilibrada en base a nuestras necesidades.

Adoptar una actitud crítica y responsable ante los posibles trastornos de la alimentación.

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El organismo necesita nutrientes para producir energía que haga posible el movimiento.

Estos elementos están presentes en los alimentos en proporciones diferentes. El correcto mantenimiento y funcionamiento del organismo depende de la variedad y cantidad de nutrientes que ingiramos. Las vitaminas y las sales minerales son necesarias para regular muchos procesos metabólicos y fisiológicos.

Los nutrientes tienen un determinado poder calórico, es decir, capacidad para producir energía. Son transformados y almacenados en el organismo para utilizarlos cuando lo soliciten las diversas necesidades vitales o de movimiento. La práctica habitual de ejercicio físico demanda mayor cantidad de energía procedente de ciertos alimentos.

Existen seis grandes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas yagua. Se clasifican en relación con sus funciones:

- Nutrientes energéticos: permiten el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física. Son: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

- Nutrientes constructores: se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de los tejidos. Son: las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono.

- Nutrientes protectores: facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son: las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas.

Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los energéticos, que también reciben el nombre de principios inmediatos.

ALIMENTOS

ENERGIA

Calor Funciones vitales

Movimiento

Acciones cotidianas

Desplazamiento

Trabajo

Ejercicio Físico

1. LA NUTRICIÓN

1.2. Los nutrientes

1.1. Aproximación conceptual

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NUTRIENTES ENERGÉTICOS

A) HIDRATOS DE CARBONO: también denominados glúcidos o azúcares son nutrientes que, sobre todo, proporcionan energía. Hay que distinguir entre azúcares de digestión rápida (azúcar propiamente dicho, miel, frutas, confituras, bombones, chocolate, pastelillos, confitería, zumos de frutas y bebidas azucaradas) y los azúcares de digestión lenta, que aportan sobre todo almidón (cereales y derivados, patatas, legumbres secas, castañas).

Cuando se consumen en exceso, los azúcares se transforman en grasas y se acumulan en los tejidos grasas; además producen otros trastornos como la caries dental.

B) PROTEÍNAS: los prótidos o proteínas son nutrientes formados por aminoácidos. Son necesarios para el desarrollo y la renovación continua de estructuras orgánicas, pues son los constituyentes principales de la materia viva.

Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras.

C) GRASAS: las grasas o lípidos son nutrientes formados por glicerol y ácidos grasas. Tienen gran valor calórico y constituyen las reservas de energía del cuerpo que se acumulan en los tejidos grasas.

Los principios inmediatos aportan la energía necesaria a nuestro cuerpo. De todos modos, una alimentación equilibrada no sólo tiene que suministrar la cantidad de calorías necesarias, sino que también debe controlar los tipos de alimentos que configuran nuestra dieta y desde qué principios inmediatos nos llegan las calorías, para no sobrepasar los límites de asimilación de nuestro cuerpo.

Al mismo tiempo, el agua, las sales minerales y las vitaminas son complementos indispensables de nuestra dieta.

El agua representa el 60 % del peso total de nuestro cuerpo. Se encarga de transportar sustancias, de permitir las reacciones químicas del cuerpo, de enfriado y de eliminar residuos. Normalmente, debemos beber un litro y medio de agua diario, aunque en situaciones de esfuerzo físico el consumo deberá aumentar considerablemente.

Las vitaminas son necesarias en los procesos de protección de nuestro organismo y para regular el metabolismo. Se encuentran en las frutas y verduras.

Las sales minerales ayudan en la protección del cuerpo, en la formación de los huesos y de los dientes, etc. El sodio, el potasio, el calcio y el hierro son algunas de las sales minerales más habituales.

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Es el conjunto de cambios químicos de los nutrientes que tienen lugar en los organismos vivos con la finalidad de producir energía, formar estructuras nuevas y obtener otras sustancias necesarias para la vida.

El fenómeno metabólico que más nos interesa en este tema es el de la obtención de energía a partir de la transformación de los nutrientes dentro del organismo, es decir, el metabolismo energético.

La cantidad de energía producida por los alimentos se mide en calorías o kilocalorías (kcal).

Los hidratos de carbono quedan almacenados en forma de glucógeno o bien se dirigen a otros órganos forma de glucosa. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y quedan almacenados en el hígado. Las grasas se absorben como ácidos grasos y se reservan en el tejido adiposo.

La energía que se obtiene a partir de los diferentes principios inmediatos es la siguiente: • Glúcidos: 4 kcal / g 1 gramo = 4 kcal • Proteínas: 4 kcal /g 1 gramo = 4 kcal • Grasas: 9 kcal /g 1 gramo = 9 kcal

Consideramos dos tipos de metabolismo según las necesidades energéticas del momento: el metabolismo basal y el metabolismo durante la actividad.

1. METABOLISMO BASAL

Es la energía mínima que necesitamos para mantener las constantes vitales, como la actividad cerebral, el latido cardiaco, la respiración y otras funciones orgánicas.

Buena parte de esta energía se consume también en el mantenimiento de la temperatura corporal, por eso el peso y la superficie corporal son factores determinantes de su valor. La edad y el sexo también influyen en este gasto energético.

El metabolismo basal diario de una persona es de 24 kcal/kg de peso aproximadamente. Supone el 70 % del gasto calórico total. 2. METABOLISMO BASAL DURANTE LA ACTIVIDAD

La duración y la intensidad de las acciones que realizamos provocan un gasto de energía en cada caso. En la tabla siguiente se citan algunos ejemplos:

2.1. Concepto

2. EL METABOLISMO

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ACTIVIDADES COTIDIANAS

KCAL/H

DEPORTIVAS

Kcal/h PROFESIONES Kcal/h

Comer 30 Bailar 200 Oficinista 60

Asearse 80 Marchar 300 Electricista 150

Ver la televisión 8 Correr 600 Fontanero 150

Escribir, estudiar 30 Nadar 500 Carpintero 250

Labores del hogar 80 Esquiar 400 Albañil 250

Conducir 70 Pedalear 500 Pescador 300

Caminar 150 Jugar al tenis 400 Leñador 400

Tocar un instrumento 50 Fútbol, baloncesto ... 500 Minero 400

Los valores de las actividades deportivas están considerados a una intensidad moderada

Estos datos son orientativos ya que también hay que tener en cuenta el biotipo, la edad y el sexo de la persona.

3. METABOLISMO TOTAL

Para calcular el metabolismo total de una persona es necesario sumar al metabolismo basal el procedente de la actividad.

El gasto calórico es diferente según el tipo de actividad que realicen las personas habitualmente: una persona sedentaria tiene unas necesidades de entre 2.000 y 2.500 kcal; las personas activas necesitarían entre 2.500 y 3.000 kcal y los individuos muy activos entre 3.000 y 3.500 kcal. Observa el cuadro:

Los deportistas necesitan más aportación energética, ya que su consumo es superior al de una persona no deportista. Hay deportistas que pueden incrementar mucho su consumo calórico, como los ciclistas durante el Tour de Francia, que a lo largo de muchas etapas pueden llegar a consumir más de 6.000 kilocalorías/día.

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Pongamos un ejemplo. Una persona de 60 kg…

- Metabolismo basal: 60 kg x 24 kcal / kg = 1.440 kcal

- Gasto durante la actividad: 1276 kcal

METABOLISMO TOTAL: 2176 KCAL

Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades. La variedad de los alimentos ingeridos es esencial para garantizar los nutrientes necesarios para que se mantenga el frágil equilibrio entre dieta y necesidades. Para conocer la dieta ideal, debemos elaborar un plan dietético individualizado, que debe seguir las siguientes fases:

- Conocimientos básicos de la nutrición.

- Definición de las características de la persona (edad, sexo, talla, peso, actividades que lleva a cabo, deportes que práctica, etc.).

- Cálculo del número diario y semanal de calorías que necesita la persona (valor calórico total).

- Registro preciso de la dieta de la persona durante una semana.

- Definición del objetivo (dieta hipocalórica, hipercalórica o de mantenimiento).

- Elaboración del menú semanal (se utilizan los alimentos habituales y se aplican los porcentajes ideales de ingestión de diferentes tipos de alimentos y de aquellos que aportan los principios inmediatos).

- Control y seguimiento del objetivo.

Aseo 1 hora Labores domésticas 2 h Estudiar 8 h Comida 2 h Ver TV 2h Caminar 1h Nadar 1 h 80 kcal 80kcal 240 kcal 60 kcal 16 kcal 300 kcal 500 kcal

Total de gasto calórico en sus actividades diarias: 1276 Kcal.

3. LA DIETA

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La dieta debe adaptarse a las condiciones de vida y de ejercicio físico de cada individuo.

La actividad física contribuye al consumo de energía por varias razones: el propio ejercicio; el aumento de musculatura que reclama mayor energía; controla el apetito e invita a establecer hábitos saludables.

La salud, el estado de forma y el control del peso dependen de una dieta adecuada y equilibrada. Una dieta adecuada es la que suministra la energía necesaria con la proporción correcta de sustancias nutritivas.

La famosa pirámide alimenticia nos proporciona información sobre los alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diariamente (base de la pirámide) y los que deben formar parte de ella esporádicamente (cúspide).

En una dieta equilibrada se establece la siguiente distribución calórica por nutrientes:

• Los hidratos de carbono un 55-60 %.

• Las grasas un 20-25%.

• Las proteínas deben suponer un 15-20%.

Las necesidades energéticas de una persona que realice actividad física quedan condicionadas por las características del ejercicio (intensidad, volumen, frecuencia semanal, etc.). En actividades físicas prolongadas son recomendables las paradas para beber y comer ligeramente.

El consumo de hidratos de carbono en forma de frutas, vegetales, hortalizas y cereales es lo más recomendable. Los hidratos de carbono siguen siendo la base de la alimentación junto con las proteínas procedentes de la carne, del pescado y de los productos lácteos.

Si el equilibrio de la alimentación resulta imprescindible, también lo es el apor te energético a lo largo del día. La energía estará disponible para el momento en que se solicite, por eso se deben regularizar las ingestas a lo largo de la jornada.

El desayuno debe ser suficiente y rico en hidratos para satisfacer el esfuerzo de nuestra actividad matinal. El almuerzo será adecuado a las labores realizadas por la tarde. Y la cena ligera y de fácil digestión. La merienda y el bocadillo de media mañana contribuirán a completar el aporte calórico cuando sea necesario.

Tal vez el desayuno es la comida más difícil de realizar teniendo en cuenta el entrenamiento temprano o la clase de educación física.

¿Qué desayunar en función del horario de la clase de educación física?

- Si es a últimas horas de la mañana se recomienda un desayuno completo a base de leche, galletas o cereales, tostada con mantequilla, mermelada o miel y zumo de frutas.

3.1. Dieta y ejercicio físico

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- Podemos realizar un desayuno ligero (yogurt, fruta, zumo, frutos secos o bollos) si el esfuerzo lo realizaremos a las dos o tres horas, y completar la alimentación en el recreo.

- Si la clase de educación física o entrenamiento es a primera hora de la mañana podemos tomar un zumo o pieza de fruta. Después ingeriremos los nutrientes restantes. Media hora antes de realizar cualquier ejercicio no realizaremos ninguna ingesta, solamente líquidos de forma moderada.

- Ingerir una dieta rica en hidratos de carbono previene los problemas cardiacos, disminuye el colesterol y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como la diabetes.

- Sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono supone una mejora de la dieta sana y permite perder peso a medio plazo debido al menor potencial energético ya la mayor capacidad para producir saciedad.

- Las grasas de origen animal (mantequilla, tocino, manteca de cerdo, grasa cárnica y embutidos) son ricas en colesterol y en ácidos grasos saturados. Su consumo excesivo provoca problemas cardiovasculares por obstrucción de las arterias.

- Las grasas de origen vegetal (margarinas y aceites vegetales) y las de los pescados son las más indicadas para el consumo.

- En nuestra vida diaria existen muchas oportunidades para aumentar el gasto calórico, como caminar para desplazarnos, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor o realizar un programa de ejercitación. Evita el sedentarismo.

- La observación del poder calórico y la composición de los alimentos que adquirimos servirá para conocer su conveniencia nutricional.

- Es aconsejable controlar con cuidado el consumo de algunos alimentos por sus consecuencias perjudiciales, como por ejemplo, los siguientes: La comida rápida, quesos curados, bollería, azúcar, golosinas, dulces y chocolates, helados, alimentos quemados, sal, bebidas alcohólicas y bebidas gaseosas.

3.2. Consejos para una dieta equilibrada

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Se acusa a las grasas de casi todos los problemas físicos o estéticos del cuerpo. Sin embargo, para controladas con eficacia es preciso conocer su origen y cómo se acumulan en el organismo, y el modo de deshacemos de ellas.

• Origen de las grasas. Llegan a nuestro cuerpo a través de los alimentos, y su fijación en él se ve favorecida por los hidratos de carbono, las proteínas y el alcohol.

• Almacenamiento. Las grasas se almacenan en las células. Es falso que el número o el tamaño de nuestras células grasas motiven nuestra mayor o menor facilidad para engordar.

• Todos los alimentos engordan. La fibra es el único componente que nuestro organismo no puede digerir en su totalidad. Para hacer una dieta baja en calorías debemos comer mucha fibra.

• Absorción de calorías. Todas las personas absorbemos hasta un 95% de la energía que nuestro organismo puede digerir.

• Ganar y perder peso con la alimentación. La pérdida o ganancia de peso o de volumen corporal es simplemente una cuestión de equilibrio entre el gasto energético y el consumo de alimentos. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, las almacenaremos en forma de grasas; con menos de las necesarias, el organismo tendrá que recurrir a las que tiene almacenadas. Es necesario mantener esta reserva de grasa, imprescindible para la vida. En ningún caso debemos quedamos sin nada.

• Ganar o perder peso mediante el calor, el frío o el sudor. Parece demostrado que sumergir el cuerpo en agua fría o exponerlo a un frío intenso durante media hora implica un gasto energético de 200 calorías. Pero eso supone un gran riesgo para la salud, de forma que lo más sensato es realizar el pequeño sacrificio de consumir 200 calorías menos en la comida.

• El ejercicio físico es el antídoto de las grasas. Solo si se realiza de forma sistemática y habitual.

• ¿Es bueno comer menos? La dieta es un instrumento de control de la salud y, por lo tanto, no debe hacerse de forma incontrolada o siguiendo consejos de amigos o las modas dietéticas. Antes de ponerse a dieta, es preciso visitar a un especialista en nutrición.

Como norma general, una dieta destinada a reducir peso debe situarse en un nivel de déficit alimentario en torno a 500-1 000 calorías menos de las necesarias hasta alcanzar el peso que corresponde a nuestra estatura, edad y morfología corporal.

• Perder volumen en una parte concreta del cuerpo. No existe ninguna prueba que demuestre que un tipo u otro de alimentos tienda a localizar sus componentes graso s en una zona preferente del cuerpo.

• ¿La celulitis es grasa? La llamada «celulitis» no es otra cosa que una variedad de tejido adiposo, es decir, de tejido graso, por lo que responde al mismo tratamiento que el resto de las grasas, tanto en lo que se refiere a las dietas como al ejercicio físico.

3.3. La grasa y la dieta

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El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la propensión a sufrir ciertos problemas de carácter psicológico tienen su manifestación en la alimentación y pueden ser causa de trastornos de cierta importancia.

Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen miedo a la obesidad debido a las fuertes presiones sociales derivadas de la moda y la publicidad. Las imágenes de delgadez son promovidas constantemente y con ellas todos los negocios e industrias relacionadas con la belleza, el aspecto físico y la consecución de la delgadez se han incrementado.

El fenómeno era típico en las adolescentes de Estados Unidos, Europa occidental y países fuertemente influenciados por los patrones culturales de occidente. Sin embargo en la actualidad está empezando a incrementarse la aparición de este tipo de trastornos entre varones y comienza a manifestarse en países con culturas muy alejadas de la nuestra.

Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los adolescentes tienen una gran responsabilidad, profesores en general, entrenadores y técnicos. Sus actitudes, comentarios y observaciones pueden ser la mejor prevención para evitar la aparición de estas problemáticas, ayudando a la juventud a combatir la presión de la sociedad en estos temas, que ya en la población, tanto si practica deporte a nivel profesional como aficionado, son cada vez más numerosas.

1. LA OBESIDAD

Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas animales y ausencia de ejercicio físico. En ritmo de vida, actual, la proliferación de la comida rápida, falta de respeto a los horarios de comida y la ausencia de una dieta equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con una dieta de prescripción médica y un plan de ejercicio físico.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador del peso de una persona en relación con su altura. Es la forma más habitual de calcular cuál es el peso correcto. Es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad. Se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros).

Ejemplo: una persona de 59 kg y de 1,60 m de altura.

Peso en Kilogramos 59

IMC= IMC= = 23,04

(Altura en metros) (1,60)

4. LOS TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN

La anorexia altera la percepción de

nuestra imagen corporal

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El IMC de una persona de 59 kg y de 1,60 m de altura sería de 23,04; peso normal y sin riesgo sanitario.

2. LA ANOREXIA Y LA BULIMIA

Son problemas que tienen su manifestación a través de trastornos en la alimentación, pero que encierran problemáticas más serias de origen psicológico. Tanto la negación de la comida como hacer uso de ella de forma compulsiva, requieren un tratamiento para la búsqueda de su origen.

Anorexia: Es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por una pérdida significativa del peso corporal (superior al 15%) motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazar. Este adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con métodos anómalos como los vómitos autoinducidos, el uso inadecuado de laxantes y diuréticos, y la práctica de ejercicio físico desmedido y compulsivo.

Bulimia: Es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por la presencia de episodios críticos en que el individuo ingiere cantidades exageradas de alimentos, con pérdida de control y voracidad. Estos excesos se acompañan de comportamientos encaminados a disfrazar los efectos de los atracones sobre el cuerpo. la figura y el peso. Por ello al igual que en la anorexia se utilizan los vómitos provocados y el uso indiscriminado de laxantes y diuréticos.

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IDEAS PREVIAS

De forma frecuente, en la actividad diaria y deportiva, surgen distintas lesiones como cortes, heridas, esguinces, asfixias… ¿sabrías actuar?

El objetivo de los primeros auxilios es evitar el agravamiento del daño producido por un accidente y contribuir a que el accidentado llegue a un centro sanitario en las mejores condiciones posibles.

OBJETIVOS

Conocer que son los primeros auxilios.

Adquisición de los conocimientos básicos de actuación ante una emergencia, que es lo que se debe hacer y lo que no.

Aplicar las nociones básicas de primeros auxilios ante pequeños accidentes.

Aplicar las nociones básicas de la reanimación cardiopulmonar.

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La actividad física, aun siendo adecuada, comporta cierto riesgo de sufrir accidentes. Para evitar en lo posible los accidentes, hay que seguir unas normas de prevención en relación con la actividad y, para disminuir las consecuencias, hay que conocer los primeros auxilios más básicos.

¡No olvides! No es socorrista cualquiera que conozca las normas básicas sobre primeros auxilios. No se debe pretender ir más allá de los conocimientos que posee cada cual ni realizar el papel de una persona titulada, aunque creamos que sabemos actuar. La prudencia es el mejor consejo a la hora de aplicar los primeros auxilios

Los primeros auxilios se definen como la asistencia inmediata, limitada y temporal prestada a las personas que han sufrido un accidente o una indisposición repentina, por parte de cualquier individuo que se encuentre cerca del enfermo o accidentado en aquel momento.

Según la gravedad del accidente, las consecuencias serán mayores o menores, y la importancia de las actuaciones o los primeros auxilios también. Así, los primeros auxilios engloban desde la aplicación de una crema para aliviar la picadura de un insecto hasta hacerle la respiración boca a boca a alguien para salvarle la vida. Los primeros auxilios tienen por objeto conservar la vida de la persona accidentada, aliviarle el sufrimiento o, en casos más leves, realizarle las primeras curas.

Las normas básicas de prevención y los conocimientos básicos sobre primeros auxilios deben formar parte de la cultura general de las personas, y se pueden ampliar siempre mediante cursos especializados de salvamento y socorrismo.

La persona que es socorrista es la que posee conocimientos acreditados sobre primeros auxilios y se responsabiliza individualmente de proteger y salvar vidas humanas. Para ser socorrista, hay que ser mayor de edad y superar un curso de formación básica, organizado por alguna institución reconocida, como la Cruz Roja. Una vez que se dispone de los conocimientos básicos, las personas socorristas pueden especializarse en el medio terrestre -llamado socorrismo de automontaña- o en el medio acuático -llamado socorrismo acuático.

Consideraremos una emergencia la situación en que, tras un accidente, aparezcan personas heridas de cierta gravedad. Ante cualquier emergencia, lo más importante es mantener la calma para poder pensar y recordar lo que hay que hacer:

1. LOS PRIMEROS AUXILIOS

1.1. Concepto

1.2. ¿Qué hay que hacer ante una emergencia?

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A) Prevenir complicaciones

- Antes de nada se debe velar por la seguridad de la persona accidentada, ofreciéndole la ayuda necesaria para salvarle la vida y evitar que se produzcan más accidentes o víctimas.

B) Examen previo

- Examinar inmediatamente las funciones vitales de la persona, es decir, si tiene pulso, si respira y si está consciente.

- Si la persona accidentada se encuentra inconsciente, hay que comprobar su documentación para identificarla y saber si sufre alergias o enfermedades.

- Se evalúan las posibles lesiones mediante las explicaciones de la persona accidentada o por la observación del cuerpo de la víctima.

C) Actuar inmediatamente

- Pedir ayuda, lo más rápido posible, avisando a los servicios médicos, a la policía o a cualquier persona que nos pueda ayudar.

- Si las lesiones son graves, se debe mantener a la persona herida ,tumbada y caliente, y hay que aflojarle la ropa para que respire sin dificultad, mientras se espera que lleguen los servicios médicos.

- Si la persona accidentada vomita, se le colocará la cabeza de lado y, si tiene convulsiones, hay que evitar que se provoque lesiones más graves.

- Si las lesiones no son graves, se pueden llevar a cabo las primeras curas, como limpiar las heridas, enfriarlas, inmovilizar la zona o transportar a la persona para que pueda ser tratada.

- Es muy importante transmitir tranquilidad a la persona herida informándole de que los servicios médicos están a punto de llegar. En este sentido, no debemos dejar que se vea las heridas graves para evitarle, así, malestar, preocupaciones o angustia .

d) El transporte

Si hay que trasladar a la persona accidentada y está consciente, existen diversas formas de transporte, dependiendo de los medios y del tipo y la gravedad de la lesión. Observa en la ilustración algunas posibilidades.

Transporte en

hombros

Transporte a caballo

Accidentado que

puede caminar

Transporte a la

silla de la reina

Transporte en la

silla

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e) Al avisar a una ambulancia, ¿qué información debemos facilitar?

En primer lugar, hay que mantener la calma para poder informar clara y rápidamente a los servicios médicos sobre las circunstancias de los hechos. Nos preguntarán aspectos como:

· el lugar exacto en el que nos encontramos

· el tipo de accidente

· el número de víctimas

· el sexo y la edad (estimada) de cada una de las personas accidentadas

· el número y la naturaleza de las lesiones, si se puede determinar

· el tipo de peligros que puede existir en la zona en el momento de acceder a ella.

Después de dar todas estas informaciones, esperaremos instrucciones sobre los primeros auxilios que hay que aplicar al herido o heridos mientras llega la ayuda

Ante una emergencia, tan importante es saber qué hay que hacer como saber qué

NO hay que hacer. Para no empeorar la situación, se deben retener unas cuantas normas. Muchas de éstas son la negación de las que hemos expuesto anteriormente, pero recordaremos algunas porque son de vital importancia.

- No se debe mover a la persona accidentada en caso de lesiones graves o si está inconsciente.

- No hay que dar agua ni bebidas alcohólicas a la persona herida bajo ningún concepto. Las bebidas pueden hacer que vomite y, en estado de inconsciencia, ello puede causarle la asfixia.

- No se deben tocar las heridas con los dedos y, cuando se apliquen los primeros auxilios, hay que tener las manos y los útiles que se usen muy limpios.

1.3. ¿Qué NO se debe hacer ante una emergencia?

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Veamos, ahora, los accidentes más habituales al realizar actividad física en el medio terrestre, y los primeros auxilios y las medidas de prevención recomendadas.

Los golpes y traumatismos son los accidentes más habituales en el medio terrestre, y se producen normalmente por caídas o contactos fortuitos. Las consecuencias de estos accidentes serán más o menos importantes según el terreno, la fuerza del impacto y la preparación física. Las lesiones más habituales son: heridas, hemorragias, esguinces y distensiones de ligamentos, fracturas de huesos, luxaciones, conmociones cerebrales, etc.

Primeros auxilios

1. ANTE UNA HERIDA, hay que limpiar bien la zona afectada con agua y jabón para desinfectarla, y dejarla secar al aire o taparla con una venda esterilizada. En caso de hemorragia, intentaremos detenerla presionando la herida y elevando la zona afectada, sin practicar torniquetes, ya que podrían crear complicaciones por falta de irrigación sanguínea. Si la hemorragia no se detiene, se deberá trasladar a la persona rápidamente a un hospital.

¡No olvides! Para tratar una herida, no es recomendable emplear alcohol, pues quema la piel. Tampoco es conveniente aplicar algodón directamente en las heridas, porque se queda pegado y puede causar infecciones. Tampoco es recomendable el mercurocromo, pues tiñe la herida de rojo y dificulta la observación de los síntomas de infección local. Los productos que contienen antibióticos no se deben emplear a menos que sepamos con certeza que la persona herida no es alérgica a ellos.

2. En caso de UNA DISTENSIÓN O DE UN ESGUINCE DE LIGAMENTOS, hay que aplicarle frío inmediatamente durante las primeras dos horas, para evitar la inflamación y las hemorragias internas, y hay que inmovilizar la articulación afectada mediante un vendaje compresivo que deje circular la sangre. RICE = Reposo, hielo, compresión y elevación.

La acción terapéutica del frío aplicado en el cuerpo se denomina crioterapia. Tratamiento: aplicar hielo de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces al día y mejor si es sobre el vendaje (no aplicar directamente sobre la piel, produce quemaduras). Recomendado para lesiones musculares, tendinosas y articulares. 3. En caso de FRACTURA de algún hueso, lo más importante es no intentar reducirla, es decir, no se debe intentar colocar el hueso en su sitio. Debe inmovilizarse la parte afectada y, si la fractura es muy importante o afecta a partes vitales, como la columna vertebral, no se debe tocar a la persona hasta que lleguen los servicios médicos. En el caso de luxaciones, el procedimiento será el mismo.

2. LESIONES Y ACCIDENTES EN EL MEDIO TERRESTRE

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4. LIPOTIMIA O DESMAYO: tiene un carácter súbito y se relaciona con la falta de sangre que llega al cerebro, por una emoción fuerte, agotamiento, frío o calor excesivo, dolor, una hemorragia, etc. La víctima siente que le faltan las fuerzas, a veces tan rápidamente que no tiene tiempo de tomar precauciones para no lesionarse antes de caer al suelo. Normalmente, si le da tiempo a acostarse no pierde el conocimiento del todo

Cuando se trata de una lipotimia, se tenderá a la víctima en el suelo o sobre un plano horizontal, de manera que tenga las piernas ligeramente elevadas y la cabeza lo más baja posible. Después se aflojarán las prendas de vestir que pudieran oprimir, dándole aire hasta la recuperación, que si la situación es leve será casi inmediata.

POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD

La obstrucción de las vías aéreas supone un riesgo para una víctima inconsciente que respira y tiene pulso. Por ello, siempre que el herido no haya sufrido lesión de columna vertebral, habrá que, colocarlo en la llamada posición lateral de seguridad. Para hacerlo, el socorrista deberá:

- Quitar los objetos que se puedan romper o dañar a la víctima como gafas, objetos en los bolsillos, etc.

- Colocarse de rodillas a un lado de la víctima y estirarle las piernas.

- Extender su brazo más cercano al socorrista y colocarlo pegado a su cuerpo con la palma de la mano hacia abajo debajo de la pierna de ese lado...

- Con una mano, cruzar el otro brazo del herido por encima de su pecho sosteniendo el dorso de la mano contra la mejilla más cercana. Ello le protegerá su cara cuando se le gire.

- Con la otra mano, agarrar la pierna más alejada por encima y detrás de la rodilla. Al tirar, la rodilla quedará flexionada.

- Tirar de la pierna y del brazo doblados para girar a la víctima hacia el socorrista, procurando que el movimiento no sea brusco con la ayuda de las rodillas.

- Mantener la cara de la víctima de lado apoyando su mejilla sobre su mano, para mantener la vía respiratoria abierta.

- Colocar la pierna inferior extendida y la superior flexionada, con rodilla y cadera en ángulo recto. La posición debe ser estable.

- Por último, ajustar el brazo más bajo de forma que el enfermo no esté encima de él, y que la palma de la mano quede hacia arriba.

- Si es necesario, abrigarlo, y hasta la llegada de asistencia médica, controlar la respiración y el pulso.

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5. ASFIXIA es la supresión de la función respiratoria, provocada porque alguna causa impide el intercambio gaseoso en los pulmones, deteniéndose el envío de oxígeno del aire a estos y la salida del anhídrido carbónico del organismo.

El déficit agudo de oxígeno en el sistema nervioso central hace que el accidentado en muy poco tiempo entre en un estado de convulsiones y después pierda el conocimiento. En ocasiones, esto ocurre a los 60 segundos. Si la víctima no es recuperada, las lesiones orgánicas que esta situación produce se hacen irreversibles y desencadenan su muerte.

Cuando un cuerpo extraño obstruye las vías respiratorias, para conseguir expulsarlo se utiliza la maniobra de Heimlich. Consiste en aplicar una presión brusca y potente sobre la región superior y media del abdomen (epigastrio), con lo cual se expulsará con fuerza el aire almacenado en los pulmones.

Si la persona no ha perdido el conocimiento, el socorrista debe colocarse por detrás y rodearla con los brazos, entrelazando las manos a la altura de su epigastrio. A continuación aplicará una fuerte compresión hacia adentro y arriba, y se repetirá si el cuerpo extraño no fuera expulsado.

6. PICADURAS

Cuando nos pica algún insecto o animal, lo primero que se debe hacer es identificar la especie. Si la picadura es venenosa, como la del escorpión o las serpientes, hay que llevar a la persona afectada, cuanto más rápido mejor, a un lugar donde le puedan administrar un antídoto. Si la picadura no es peligrosa, se debe limpiar la zona con agua y jabón y aplicarle una crema antihistamínica. No hay que rascarse nunca una picadura, ya que, de hacerlo, producirá más picor y agravará la lesión.

7. LA HIPOTERMIA es debida a la acción lenta de las bajas temperaturas sobre el organismo, que retardan las funciones vitales. El comportamiento de la víctima es extraño, ya que no comprende preguntas ni órdenes, habla de forma incoherente, no controla los movimientos, se siente muy cansada y su pulso es lento. Si la hipotermia es muy grave, puede darse la llamada muerte dulce, en que la persona afectada pierde poco a poco la conciencia. La muerte real se produce cuando la temperatura corporal alcanza los 24º C.

Para combatir la congelación, se debe liberar la zona afectada de elementos que la opriman. Inmediatamente se le suministra calor para restablecer la circulación, pero gradualmente, ya que un aumento brusco de la temperatura podría causar una importante caída de la tensión arterial o lesiones vasculares, además de dolor. Para llevado a cabo, se puede sumergir la zona afectada en agua a una temperatura cada vez más elevada, a razón de un grado por minuto, hasta llegar a la temperatura corporal. Nunca se debe frotar la zona afectada, porque se podría estropear la piel.

Para combatir la hipotermia se debe llevar a la persona afectada a un lugar cerrado y procurar que recupere la temperatura poco a poco, abrigándola muy bien o acercando nuestro cuerpo para proporcionarle calor. Más tarde, puede ingerir alguna bebida caliente, pero es muy importante no darle nunca bebidas alcohólicas.

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8. LA INSOLACIÓN Y LAS QUEMADURAS EN LA PIEL son accidentes debidos a la acción de las radiaciones solares sobre el organismo. Se producen cuando la exposición al sol es intensa o de larga duración, y depende de diversos factores, como la humedad del ambiente, la edad de la persona o la adaptación al calor.

A pesar de que estos accidentes pueden presentarse en casi todas las actividades al aire libre, existen deportes en los que el riesgo es mayor por la duración o la intensidad del esfuerzo. Es el caso del tenis o el ciclismo; las carreras atléticas de fondo, el fútbol, los deportes náuticos y casi todas las actividades en la naturaleza.

Los primeros auxilios son apartar a la víctima del sol lo más rápido posible, situándola en la sombra o en un lugar ventilado y fresco. Hay que quitarle ropa a la persona afectada o desnudarla, para favorecer la circulación sanguínea, y refrescarle la piel con agua fría. En las quemaduras, se debe refrescar la zona afectada con agua fría y no aplicar pomadas, ni lociones, ni aceite ni vinagre. No se debe tapar la quemadura y, si han aparecido ampollas, no se deben reventar ni pinchar. En los casos graves, hay que trasladar al herido a un centro hospitalario.

Normas de prevención

Los accidentes fortuitos son muy difíciles de prevenir, pero la prudencia y el cumplimiento de las medidas de seguridad son la mejor forma de evitarlos. En las actividades en que se da contacto físico, como en los juegos o deportes de equipo, los golpes y las caídas se pueden producir en todo momento. En cualquier caso, el control de la agresividad y el intento de evitar los contactos no reglamentarios son las mínimas normas de prevención.

En las actividades en la naturaleza, las características del terreno o la no valoración del peligro y de las dificultades técnicas pueden causar caídas y traumatismos. En este caso, las normas básicas de prevención son la valoración de los riesgos y las dificultades técnicas de cada acción y actividad, la previsión del equipamiento adecuado, la adopción de medidas de seguridad y, en general, la prudencia

En el medio acuático existen muchos elementos, como las olas, las corrientes submarinas, los accidentes del terreno o los animales que viven en él, que pueden ser la causa de distintos accidentes, ya sea en los ríos, en los lagos o en el mar. El agua es un medio extraño para los seres humanos y sus características presentan dos peligros básicos para el organismo, que no dispone de mecanismos para adaptarse: la imposibilidad de respirar dentro del agua y las consecuencias de la presión submarina sobre el organismo. Nosotros nos detendremos a analizar las actuaciones ante un ahogamiento, detallando como se realizan las maniobras de reanimación cardio-pulmonar.

EL AHOGAMIENTO: El organismo humano no puede respirar, sumergido en el agua, por sus propios medios. El accidente más habitual relacionado con esta función es el ahogamiento, que es la consecuencia de un déficit respiratorio o falta de oxígeno, también llamado anoxia o hipoxia, que causa la muerte de los tejidos cerebrales.

Las dos causas habituales de ahogamiento son la asfixia por sumersión, que se produce cuando se respira dentro del agua y ésta entra en los pulmones, y la asfixia por

3. LESIONES Y ACCIDENTES EN EL MEDIO ACUÁTICO

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síncope, que comporta una parada cardiorrespiratoria y que puede darse por una entrada brusca en el agua fría, un corte de digestión, un golpe o traumatismo, o un choque emocional.

Primeros auxilios: Lo primero que hay que hacer cuando una persona se está ahogando es sacarla del agua lo más rápido posible. Esta acción recibe el nombre de salvamento y, para llevarla a cabo, se debe tener un buen nivel de natación y unos conocimientos técnicos básicos.

Si la víctima no ha perdido el conocimiento, el acercamiento a la persona se debe efectuar de espaldas, porque se intentará agarrar desesperadamente al socorrista y se correrá el peligro de que lo hunda. Con un brazo por debajo de su brazo y cuello, nadando de espaldas con el brazo libre, se lleva a la víctima, boca arriba, hasta la playa, de la forma más horizontal posible.

En lugares con mucha corriente de agua o remolinos, el socorrista se debe sujetar al suelo o a la barca con una cuerda larga antes de entrar en el agua. Una vez fuera del agua, se debe colocar a la víctima boca abajo, con la cabeza de lado, para ayudar a expulsar el agua de los pulmones. Hay que limpiarle la boca de materias extrañas que dificulten la respiración.

1. Si la persona no respira, hay que realizar la respiración artificial, también llamada boca a boca. Se sitúa a la víctima boca arriba y con la cabeza algo hacia atrás. Se le tapa la nariz y se envía aire a los pulmones soplando por la boca.

2. Se debe comprobar si la persona tiene pulso y, si el corazón no late, hay que combinar la respiración artificial con el masaje cardíaco externo .

FASES DE LA REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (RCP)

1. Cuando examinamos a la persona en estado de inconsciencia, primero hay que confirmar que realmente está inconsciente: estiramos al accidentado boca arriba, le preguntamos cómo está y si no contesta le damos golpecitos en la cara para ver si reacciona.

2. Si efectivamente está inconsciente, comprobamos si tiene pulso. Hay que buscarlo al lado del cuello. Si no tiene pulso está en paro cardiaco.

Comprobamos si respira: nos fijaremos en el movimiento del pecho y pondremos el oído aliado de su boca para escuchar la salida del aire. Si no respira, está en paro respiratorio.

3. Si tiene pulso y respira no está en paro. Lo colocaremos en posición lateral de seguridad (decúbito lateral).

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Si está en paro cardiaco o respiratorio, o ambos, pediremos ayuda antes de iniciar las maniobras. Maniobras de reanimación

Comprobaremos que las vías respiratorias estén libres (miramos si hay que extraer algún cuerpo extraño de la boca o la garganta). Si está en paro cardiaco hay que iniciar el masaje cardíaco.

4. Masaje cardiaco: colocamos una mano sobre la otra en mitad del pecho (si es menor de 8 años solamente una mano) y con los brazos extendidos haremos una compresión por segundo. Hundiremos el esternón unos 5 cm. en cada compresión.

Para efectuar el masaje cardíaco, hay que seleccionar el punto de presión correctamente, ya que, de lo contrario, podría fracturarse alguna costilla, lo que dificultaría la recuperación de la víctima

5. Si la persona no respira, hay que realizar la respiración artificial, también llamada boca a boca. Con una mano presionamos la frente y con la otra, colocada bajo la nuca, levantamos la barbilla. En esta posición, la mano de la frente continua aguantando la cabeza y además tapa los orificios nasales. La otra mano abre la boca tirando de la mandíbula. Cogemos aire y lo insuflamos hasta que el pecho de la persona herida se levante (la inspiración tiene que durar un segundo). Haremos 2 inspiraciones – insuflaciones. NO RESPIRA Y TIENE PULSO: realizaremos alrededor de 20 insuflaciones por minuto NO RESPIRA Y NO TIENE PULSO:

- Una persona: 2 insuflaciones y 15 compresiones.

- Dos personas: 1 insuflación y 5 compresiones.

Punto de presión

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IDEAS PREVIAS

El objetivo de este tema es ofrecer una visión general sobre diferentes vertientes de las actividades físicas y deportivas dentro de nuestro contexto social.

El deporte tiene un papel fundamental en nuestra sociedad. Numerosos datos demuestran que el deporte se ha convertido en uno de los aspectos de mayor interés para la sociedad moderna, tanto individual como socialmente. Además, desde diversos ámbitos, recibimos continuos mensajes sobre la importancia de practicar deporte.

Ahora bien, del mismo modo que en los últimos años la sociedad occidental ha evolucionado rápidamente, los conceptos de deporte y de actividad física también han experimentado un importante proceso de transformación

OBJETIVOS

Analizar el deporte como fenómeno social y cultural

Valorar la importancia de la actividad física y deportiva en la sociedad actual: diferentes tipos de prácticas y diferentes modelos con le objetivo de que toda persona encuentre la actividad física que más se adapte a sus necesidades.

Adoptar una actitud crítica ante el fenómeno deportivo y su relación con los aspectos económicos (marketing, publicidad…), sociales (fans, hinchas…) y de violencia que comporta el deporte.

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En los últimos días del siglo XX podemos decir sin temor a equivocamos que el deporte ha sido unos de los fenómenos de siglo. De forma desigual, de menos a más en el tiempo, instalándose en todas las clases sociales, credos y culturas, el deporte es uno de los sucesos representativos de nuestra época.

Precisamente en una era en la que se evalúan los acontecimientos de forma cuantitativa, el deporte derrocha cantidades de espectadores, de participantes, de instituciones, de club, de manifestaciones deportivas oficiales y privadas, de unidades informativas, de negocio, de industria. etc.

Así mismo se han producido grandes cambios sobre los hábitos deportivos como: Un aumento del número de licencias y practicantes de deportes individuales, se han creado nuevas modalidades deportivas (vóley-playa, surf de nieve o snowboard, etc), han aparecido empresas de servicios deportivos, ha habido un aumento de las competiciones de empresas, amistosas y ligas locales…

En algunos momentos las manifestaciones deportivas se han convertido en verdaderos gigantes que requieren cada vez más de organizaciones especializadísimas que dejan entrever algunos trastornos manifiestos en los modelos que ofrecen a las masas de espectadores y que se alejan de valores considerados socialmente educativos y solidarios, que contrastan con las políticas perseguidas por el entorno de los deportes profesionales.

La imagen universalizada por los medios de comunicación del deporte de alta competición, tecnificado y ritualizado, ha hecho olvidar las verdaderas iniciativas del deporte que subsiste en la vida popular. Los espontáneos juegos competitivos o juegos de destreza infantiles de barrio y de pueblo son verdadero deporte.

La múltiple variedad de formas deportivas y la cantidad de beneficios físicos y psíquicos que acarrea el deporte no quieren decir que sea una panacea. Lo que verdaderamente aporta la práctica del deporte es un estado de ánimo, una capacidad de convertir los esfuerzos físicos cotidianos en deportivos, en saludables y optimistas.

Las diferentes actividades físico-deportivas actuales se pueden clasificar a partir de dos parámetros: 1. El ámbito de actuación: las actividades se agrupan según las áreas profesionales y el sector social implicado. 2. El modelo de práctica: las actividades se agrupan según el modelo de elección o motivo emocional que ha hecho que los practicantes las elijan.

Todas las personas que han practicado o practican alguna actividad físico-deportiva pasan por diferentes fases o etapas a lo largo de su vida. En cada momento y en función de los intereses, motivaciones o situaciones personales, se decantan por un tipo u otro de actividad, cambiando el ámbito

1. INTRODUCCIÓN

2.1. Ámbito de actuación

2. CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

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de actuación y configurando un itinerario personal de actividades físico-deportivas: Según el ámbito de actuación, las actividades físico-deportivas se clasifican en:

- Educación física y deporte escolar

- Deporte de rendimiento o competición

- Deporte terapéutico o higiénico

- Deporte de tiempo libre o recreativo

- Deporte adaptado

Observa en el siguiente cuadro, la evolución de las actividades físico-deportivas en diferentes etapas y situaciones de la vida.

Tipo de actividad

Deporte de tiempo libre o recreativo

Deporte terapéutico o higiénico

Deporte de competición

Perfeccionamiento deportivo

Educación Física escolar

Edad 3 6 12 16 18 25 35 45 55 65 75

1. EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE ESCOLAR

Actualmente, en nuestra sociedad existe un amplio consenso sobre la importancia de la educación física y el deporte escolar en el desarrollo integral de la persona.

La enseñanza de la educación física debe promover y facilitar que los alumnos comprendan su cuerpo y las posibilidades que tiene, y que conozcan y dominen diversas actividades corporales y deportivas para que puedan escoger aquellas que más les convengan para su desarrollo personal. Esta enseñanza también debe ayudar a adquirir los conocimientos, habilidades, actitudes y hábitos que les permitan mejorar las condiciones de vida y salud, y disfrutar del movimiento y valorado como medio de enriquecimiento, gozo personal y de relación con los demás.

Además, la educación física, planteada como deporte escolar u otras actividades extraescolares, debe servir para entender la práctica deportiva como medio de integración social, y para saber utilizar el tiempo libre de manera constructiva. Debe ofrecer diferentes opciones personales relacionadas con actividades expresivas, deportivas, del medio natural, de planificación, etc. 2. DEPORTE DE RENDIMIENTO O COMPETICIÓN

Los tipos de práctica deportiva incluidos en este grupo dependen de dos factores: el coste económico -dado que algunos deportes conllevan un gasto económico elevado, ya que los materiales y equipamientos necesarios son caros- y el tipo de esfuerzo físico que se ha de llevar a cabo. A partir de estos dos factores se puede establecer la siguiente clasificación:

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TIPO DE ESFUERZO

COSTE ECONÓMICO ALTO COSTE ECONÓMICO MEDIO

Esfuerzo físico fuerte

Automovilismo, tenis, pádel squash , hockey sobre hierba esquí , ciclismo, remo motociclismo

Judo, artes marciales, baloncesto, halterofilia, natación, lucha, boxeo, balonmano, fútbol, fútbol sala y rugby

Esfuerzo físico moderado

Polo, vela, hípica y esgrima Petanca y bádminton

3. EL DEPORTE TERAPÉUTICO

Tiene un doble objetivo: por un lado, prevenir lesiones o enfermedades y, por otro, buscar la mejora estética y el equilibrio psicológico y emocional.

La actividad física planificada por un profesional y bajo prescripción médica es adecuada para la prevención de enfermedades o lesiones. Ya hemos visto que la práctica continuada de deporte provoca en el organismo modificaciones externas, como la hipertrofia muscular, e internas, como el aumento del volumen y de las paredes del corazón, del número de glóbulos rojos y la capacidad pulmonar, lo cual ayuda a la prevención de enfermedades coronarias, resfriados, etc. Además, hacer deporte favorece otros factores, como las ganas de comer, una actitud positiva ante la vida, etc.

Los ejercicios del deporte terapéutico son muy suaves y trabajan, sobre todo, el tono muscular y la flexibilidad.

La dualidad de objetivos del deporte terapéutico permite clasificado en dos bloques diferenciados: uno llamado estético y, otro, preventivo.

ESTÉTICO PREVENTIVO

Aerobic y sus modalidades, gimnasia-jazz, danza-jazz, footing, musculación…

Yoga, Tai-chi, gimnasia de mantenimiento, pilates, estiramientos (stretching)

4. DEPORTE DE TIEMPO LIBRE O RECREATIVO

El principal objetivo de este tipo de deporte es divertirse y disfrutar de la práctica de la actividad. Cualquier actividad físico-deportiva se puede enfocar hacia el ámbito recreativo, sólo se necesita un poco de imaginación. Las personas que practican alguna actividad física de forma esporádica -los fines de semana o en una estación concreta del año- realizan este tipo de deporte.

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Ahora bien, las actividades de este grupo pueden ser muy diferentes entre sí. Por un lado, algunas siguen una tradición (fiestas tradicionales) o bien se recuperan del pasado (juegos populares). En cambio, otras son totalmente nuevas y están favorecidas por las nuevas tecnologías (motos de agua) o bien por el deseo de sentir nuevas sensaciones (salto de puente) o disfrutar de la naturaleza (surf de nieve).

5. EL DEPORTE ADAPTADO

Se dirige a las personas con discapacidades físicas, psíquicas o sensoriales que no pueden hacer deporte normalizado.

La adaptación del deporte depende del tipo de discapacidad y de la edad del individuo: no es lo mismo adaptar la práctica deportiva para personas con paraplejía, para personas invidentes o para personas con parálisis cerebral y, a la vez, la adaptación será diferente si la persona tiene diez o treinta años.

El deporte adaptado es también un instrumento de integración social, ya que las personas afectadas pueden relacionarse con otras personas con problemas similares.

Ahora bien, el deporte adaptado tiene muchos condicionantes. Por un lado, es necesario que toda la sociedad entienda el significado de la palabra integración y, por otro, que las instituciones lo apoyen para poder adecuar las instalaciones y para preparar profesionales especializados (monitores, maestros y profesores de educación física, preparadores físicos, médicos, etc.).

A pesar de todos los condicionantes, el deporte adaptado funciona porque existen unas federaciones internacionales que lo regulan, como la CP-ISRA (paralíticos cerebrales), IBSA (invidentes y deficientes visuales), ISOD (amputados y otras alteraciones) y la ISMGF (parapléjicos y tetrapléjicos).

El goalball, un tipo de balonmano que practican personas

invidentes o con disminución

visual

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Las personas eligen un tipo u otro de actividad físico-deportiva según unas motivaciones o factores emocionales predominantes. Hay personas que hacen deporte para conseguir victorias, otras por un interés puramente estético y otras que buscan sensaciones nuevas, lo cual permite hacer una segunda clasificación que agrupa las actividades físico-deportivas según los motivos o factores emocionales por los cuales las han elegido sus practicantes.

Los grupos que resultan son los siguientes:

1. MODELO DE RENDIMIENTO COMPETITIVO

Se basa en el rendimiento, en la práctica deportiva que permita conseguir un cuerpo energético y alcanzar, con el entrenamiento continuado y planificado, la victoria.

En este apartado se encuentran todas aquellas actividades que se practican en forma de competición, con ganadores y perdedores.

Este deporte ha arraigado tanto en la sociedad que en muchas ocasiones ha servido de herramienta política; y las competiciones, a veces, se han convertido en pequeñas batallas entre ciudades, regiones o países. Eso sí, siempre enmarcadas por un reglamento y supervisadas por los árbitros. Convirtiendo el deporte de rendimiento en un deporte espectáculo y deporte profesional. (Ver apartado 3)

2. MODELO ECOLOGISTA

El ecologismo y la necesidad de huir de una sociedad excesivamente urbanizada se encuentran en la base de esta modalidad. El modelo ecologista surgió en los EEUU. en la década de los sesenta y se extendió con inusitada rapidez por toda Europa.

Este tipo de prácticas buscan una aventura simbólica con una serie de riesgos más o menos controlados y emociones y sensaciones nuevas en la naturaleza: las actividades físicas en el medio natural. (Ver unidad 9)

3. MODELO NARCISISTA O ESTÉTICO

Este modelo de práctica –como el anterior- nació a principios de los años sesenta en Estados Unidos. Tiene como objetivos la búsqueda de bienestar físico y psíquico y la lucha contra los desequilibrios de la vida moderna: el sedentarismo, los hábitos nocivos, la obesidad, etc.

Como consecuencia de tale objetivos, nacen el concepto de physical fitness (condicionamiento físico). En un principio todas las prácticas estaban dirigidas a conseguir estos objetivos, pero, más tarde, hacia la década de los ochenta, apareció uno nuevo: la mejora estética.

Entre las actividades de este modelo se pueden citar el aeróbic y todas sus modalidades, el footing, la musculación, los bailes de salón, etc.

2.2. Modelo de práctica

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4. MODELO ETNOMOTOR (JUEGOS POPULARES Y TRADICIONALES)

Este modelo se basa en los movimientos y tendencias culturales autóctonas. Los cambios políticos de los setenta en España favorecieron el resurgimiento de las tradiciones propias de diversas zonas.

La evolución de la sociedad y de las actividades físicas ha provocado que este tipo de actividades se hayan adaptado a los tiempos actuales, tanto en materiales, el terreno de juego como en la mentalidad de quienes lo practican.

En este grupo se pueden hallar juegos populares, deportes tradicionales y fiestas o rituales ancestrales.

5. MODELO MÍSTICO

Este modelo surge hacia los años sesenta y se fundamenta en la psicología humanista. Nace como una reacción contra la sociedad moderna y contra la valoración únicamente estética del cuerpo que buscan algunas actividades físico-deportivas.

En un primer momento, este tipo de prácticas estaban muy ligadas a las religiones –por eso el nombre de místico- y tenían como objetivo buscar la naturaleza profunda del individuo. El paso del tiempo y la evolución de la sociedad han producido una reducción del misticismo y han favorecido que estas prácticas se hayan dirigido a una población no tan religiosa, aunque con la necesidad individual de interiorizar, de relajarse y de tomar conciencia corporal.

En este grupo se hallan prácticas como las expuestas en el apartado 3.4. del tema 1: yoga, relajación de Jacobson...

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6. MODELO ESCÉNICO (JUEGOS VIVENCIALES O DE ROL)

El nombre de este modelo proviene de la representación teatral y de la identificación que debe hacer quien lo practique con un personaje determinado. El objetivo es similar al de un enfrentamiento bélico. Se puede practicar con un armamento sofisticado que dispare balas de tinta, con vestuario y puede durar un día o dos.

PAINTBALL

El Deporte para todos apareció como concepto durante los años sesenta y setenta, y define un tipo de práctica deportiva. Esta nueva concepción pretende incentivar la ocupación del tiempo libre, potencia el carácter lúdico y recreativo del deporte y, al mismo tiempo, lo promociona como objeto de consumo popular. Las instituciones sociales deben ofrecer las condiciones necesarias para facilitar la práctica de actividad física a cualquiera que lo desee. Así lo determina la Carta Europea, definida por el Consejo de Europa, que establece: El Deporte para todos incluye todas las acciones y proyectos institucionales o particulares que promocionan la participación y el acceso a la práctica deportiva de los ciudadanos y ciudadanas que lo deseen.

La propia Carta Europea nombra como actividades idóneas los juegos y deportes, las actividades al aire libre, las actividades de danza y de expresión corporal y las actividades de condicionamiento físico.

La Asamblea General del CIEPS de la UNESCO dictaminó en el año 1971: El Deporte para todos es uno de los aspectos y al tiempo uno de los elementos más importantes para el desarrollo social y cultural.

2.3. El deporte para todos

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Sería una visión incompleta del deporte si nos quedáramos en sus aspectos reglamentarios, técnicos o tácticos (ver tema 7) despreciando aquellos otros de los cuales nos podemos valer tanto educativamente, como elementos de análisis de su influencia en la vida social y su consiguiente repercusión en los centros educativos.

Acercándonos al patio de un centro de enseñanza veremos la enorme influencia que el deporte, a través de su práctica, de los medios de comunicación o de la presencia de espectáculos deportivos ejerce en los escolares. Algunas de estas influencias no son las deseadas y conviene analizarlas, aun cuando sabemos que el deporte profesional no es la mejor fuente de modelos pero sí de análisis para sacar valores aprovechables en el hecho educativo.

El deporte como espectáculo es una forma de ocupación del ocio, de diversión y de recreo, demandada por determinados sectores de la sociedad, que pagan por contemplarlo.

Así, podemos definir el deporte espectáculo como el deporte de alto nivelo de elite que reúne a un gran número de espectadores en sus competiciones y que se convierte en un acontecimiento deportivo, como por ejemplo los juegos olímpicos, los campeonatos mundiales de atletismo o de natación, las ligas nacionales e internacionales de fútbol, de baloncesto, etc.

En el deporte espectáculo, la competición entre los participantes deja de ser el único objetivo, las normas se adaptan para favorecer el espectáculo, aparecen intereses económicos, políticos y sociales, y lo más importante es ganar, al contrario del conocido lema deportivo que dice: Lo importante no es ganar, sino participar.

El deporte-espectáculo es una realidad social muy distinta del deporte-práctica. Se desarrolla alrededor de unos protagonistas físicamente activos, pero constituye, en su mayoría, diversión pasiva que a veces se tronca en pasión y sufrimiento.

El deporte se ha infiltrado en todas las esferas sociales de la sociedad global, puede que sea uno de los fenómenos del siglo XX que mayores influencias en la vida de un país haya tenido.

Esta permeabilización del deporte en las sociedades desarrolladas ha creado a su alrededor una serie de industrias paralelas dedicadas a la

3. LOS ASPECTOS SOCIALES DEL DEPORTE ESPECTÁCULO

3.1. El deporte-espectáculo y el deporte práctica

3.2. Deporte y economía

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producción de los bienes de equipo para la práctica de los deportes que van desde la construcción de instalaciones deportivas hasta los más sofisticados instrumentales y componentes de deportes concretos pasando por el diseño y confección de ropa y calzado deportivo. A este fenómeno no es ajena la proliferación de pequeñas, medianas y grandes empresas dedicadas a la promoción y desarrollo de actividades deportivas y de ocio, aventura, hoteles, turismo etc.

El deporte espectáculo y todo lo que le envuelve puede considerarse hoy día una verdadera actividad económica, que mueve mucho dinero, por múltiples factores:

• Potencia el consumo mediante la venta directa de productos deportivos o relacionados con la actividad: objetos identificativos del club, recuerdos del acontecimiento, material deportivo, etc.

• Genera ingresos directos por la venta de entradas de la competición, retransmisiones televisivas, patrocinio, etc.

• Produce grandes gastos por la participación en la competición (desplazamientos, dietas, etc.), por el mantenimiento de las instalaciones, por la promoción del producto o por las fichas y los sueldos de los jugadores y el resto de trabajadores y trabajadoras de la entidad.

Reflexiona… Muchos productos que se consumen en la práctica deportiva (zapatillas, pelotas, raquetas, etc.) se han fabricado gracias a la explotación infantil en países del Tercer Mundo. El precio que se paga por comprar estos productos resulta desorbitante comparado con lo que se paga por elaborarlos y por las condiciones laborales en que trabajan, a menudo, niños muy pequeños.

La agresividad es un tema de máxima importancia en el deporte, desde el momento que representa el resorte fundamental mental del agonismo y, por eso mismo, provoca, a veces, algunas controversias sobre lo ético de ciertas actitudes en la competición deportiva.

La violencia es un fenómeno muy complejo, propio de la naturaleza humana, del que no es fácil determinar las causas. Está comprobado, sin embargo, que la tensión que genera una importante competición deportiva acentúa los rasgos psicológicos, positivos y negativos de las personas que intervienen. Únicamente de esta manera se pueden entender las actitudes desmesuradas que provocan el resultado de la competición o, simplemente, la rivalidad entre equipos contrarios.

A) LOS DEPORTISTAS

La rivalidad en el terreno de juego, las acciones fortuitas, las faltas al reglamento, la transcendencia del resultado o las presiones externas son factores que generan violencia en las acciones de los jugadores o jugadoras.

3.3. Violencia, deporte y sociedad

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Los deportistas deben respetarse a sí mismos, en el sentido de una constante honestidad, una profunda generosidad de sentimiento y rehusar la victoria a cualquier precio; deben respetar al adversario, en la actitud de no estimarle como enemigo o amenaza. De reconocerle como partícipe en la alegría, que teórica y prácticamente, debe cumplir el juego y como mediador de su propio quehacer o, incluso, trabajo; debe respetar al árbitro, lo que implica aceptación, sin recriminar ni discutir las decisiones, sean o no desfavorables al propio equipo o a uno rival.

B) LOS ESPECTADORES

Existen diversos grados de violencia entre los espectadores de una competición deportiva. Por un lado, debemos considerar la violencia verbal, utilizada para protestar contra decisiones arbitral es adversas, acciones de jugadores o decisiones de los entrenadores. Por otro lado, a veces se manifiesta una violencia física, mucho más grave, contra otros espectadores, contra los árbitros o contra los jugadores o jugadoras. C) LOS ÁRBITROS

El árbitro tiene la misión de controlar la competición y aplicar el reglamento. También debe tomar decisiones polémicas. Si el árbitro es permisivo con las actitudes antideportivas y no se detiene rápidamente el juego sucio, la violencia puede aparecer como reacción a la disconformidad y la frustración que la acompaña.

D) LOS DIRECTIVOS

La rivalidad histórica o los intereses económicos provocan una forma de violencia verbal entre los directivos y técnicos que genera una gran tensión y que puede llegar a ser la causa de acciones violentas en otros elementos de la competición. La permisividad ante acciones antideportivas también alienta las acciones violentas de ciertos grupos de seguidores.

E) LOS PADRES Y EDUCADORES

Unos y otros saben que el deporte, su práctica, constituye un medio excepcional de formación para la juventud. Padres, educadores, aparte de promover una actitud positiva hacia el juego limpio, deben orientar e incitar a la práctica del deporte. Los padres deben ser siempre críticos, cuando practican un deporte o asisten a un acontecimiento deportivo, de honestidad, objetividad, espíritu deportivo, repulsa absoluta del juego sucio y demostrar su condena cuando el juego adquiere carácter de violento.

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F) MEDIOS DE COMUNICACIÓN

Los medios de comunicación social, radio, prensa y televisión, tienen una gran culpa de la agresividad y violencia que ocurre en el deporte actualmente. Su influencia en millones de hogares, de conciencias, imponiendo la regla de su información crítica.

El juego limpio casi nunca es noticia y no se paga en las páginas o en los tiempos de radio y televisión. Atrae más lo morboso, el enfrentamiento, la confrontación, la enemistad agresiva de la opinión, el refuerzo del menosprecio, etc., y por ende, eso está más pagado, ya que consigue que más personas se incorporen a la audiencia o compren periódicos.

La radio constituye un fenómeno sociológico del mayor interés, parte de las emisoras mantiene largas conexiones en los derbys futbolísticos, o acontecimientos deportivos de máxime interés con una pasión inaudita, tan anormal, que el profano se sorprende, asusta y conmueve. Los profesionales de la radio dedicados al deporte, que son muy cotizados económicamente, intentan en ese tiempo una línea de comunicación en busca de la primera y más vendible declaración de un deportista en plena competición.

Prensa, deporte y violencia

«Si realmente el deporte espectáculo limita cada vez más los comportamientos de violencia física tanto en el terreno de juego como en las gradas, no es menos cierto que, a través de los grandes medios de comunicación, exalta otro tipo de agresividad, más amoral que física, aquella que glorifica la competitividad, que exige la existencia en todos los órdenes de la vida de ganadores y perdedores, en el trabajo, en las relaciones de pareja, en la propia familia.»

(Javier Duran, Catedrático de Sociologia del deporte dellNEF de Madrid).

«La hinchada de cada club de fútbol es un ejército simbólico no siempre desarmado. De la naturaleza del líder del club depende en buena medida el comportamiento de esos ejércitos de soldados que van al campo a romperle la crisma al adversario. Si el presidente del club es un personaje zafio, marrullero y violento está proponiendo esa norma de conducta como una jerarquía de valores a asumir por sus seguidores». (Váquez Montalbán, escritor).

Periodismo radiofónico

Más de tres millones de personas escuchan todas las noches los programas radiofónicos deportivos. La rivalidad por conseguir los mejores resultados en el índice general de medios les lleva a buscar diferentes fórmulas que atraigan a la audiencia sin ningún pudor a la hora de tratar temas escabrosos de la actualidad deportiva como la violencia, el arbitraje o la corrupción deportiva. Los contenidos de estos programas eminentemente dedicados al fútbol desprecian al resto de los deportes, crean corrientes de opinión con temas recurrentes, manidos y en ningún caso educativos.

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IDEAS PREVIAS

El objetivo de este tema es ofrecer una visión general sobre los elementos que configuran los deportes dentro de nuestro contexto social.

El deporte tiene un papel fundamental en nuestra sociedad, que ya ha sido analizado en la unidad anterior. Todos los deportes tienen unos elementos básicos que cambiarán en función de sus objetivos. Existe una gran variedad en los deportes lo que facilita que todos podamos encontrar el nuestro.

OBJETIVOS

Conocer los elementos básicos de la estructura de un deporte: Reglamento, técnica, táctica, condición física y psicológica.

Conocer la clasificación de los deportes.

Practicar de manera autónoma diferentes deportes de forma recreativa.

Participar en las actividades para el aprendizaje de los diferentes gestos técnico-tácticos de los deportes propuestos, manifestando tolerancia y deportividad.

Planificar, organizar y dirigir actividades y competiciones deportivas.

Conocer los efectos positivos de la práctica del deporte, a nivel físico, psicológico y de relación afectivo-social

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Es difícil definir el concepto de deporte, pues no hace referencia a una sola voz, el concepto ha ido variando con los tiempos, con las sociedades donde se ha ido desarrollando, aún cuando haya siempre una serie de características comunes que son paralelas a la condición humana. Algunas de ellas como el afán de superación y la competición se rigen por normas y reglas cambiantes en el tiempo para perseguir una diversión y entretenimiento social o privado.

Veamos algunas de ellas:

José Maria Cagigal: «Diversión, liberal, espontánea, desinteresada, expansión del espíritu y del cuerpo, generalmente en forma de lucha por medio de ejercicios físicos, sometidos a reglas».

Carl Diem: «Deporte es un juego portador de valor y seriedad, practicado con entrega, sometido a reglas, integrador y perfeccionador ambicioso de los más elevados resultados».

El BIDI CBureau internacional de documentación e Información del Consejo Internacional de Educación Física) lo define como «actividad humana significante que se manifiesta y concreta en la práctica de los ejercicios físicos de forma competitiva».

«Deporte, es una actividad humana determinada por el concurso de tres factores, todos ricos en valor psicológico: juego movimiento y agonismo». F. Antonelli.

Barón de Coubertain : «Iniciativa, perseverancia, intensidad, búsqueda del perfeccionamiento, menosprecio del peligro».

Deporte: «Conjunto de datos objetivos (espacios, instrumentos, reglamento) y subjetivos (motivación, percepción, decisión) que caracterizan la acción motriz de varios sujetos que en un medio físico dado, realizan un acción táctica».

La aproximación al deporte que nosotros conocemos parte de la segunda mitad del siglo XIX, en la persona de Thomas Arnold, pedagogo inglés, que introdujo el deporte como forma educativa y al mismo tiempo la competición y el juego en los colegios británicos con la clara intención de fomentar el “Fair Play”, estamos hablando de generosidad, nobleza e imparcialidad en el juego.

1. CONCEPTO DE DEPORTE

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Cualquier persona que practique una modalidad deportiva debe conocer sus principales elementos. La estructura genérica de los deportes es la siguiente:

ESTRUCTURA DEL DEPORTE

REGLAMENTO TÉCNICA TÁCTICA

Terreno de juego Modelos de ejecución Estrategia

Tiempo de juego Combinación de modelos Comunicación

Normas de juego Adecuación estratégica Sistemas de juego

A) EL REGLAMENTO. Las reglas definen y delimitan las particularidades del deporte. Sin reglas o normas de juego no hay deporte. Estas normas afectan al número de jugadores o jugadoras, al sistema de puntuación, las acciones o comportamientos aceptados, etc.

Uno de los aspectos que más determina un deporte es la utilización de un espacio de juego definido, estándar y de límites bien precisos. Este espacio se puede dividir en subespacios con propiedades especiales -por ejemplo, el área del portero de balonmano- o en subespacios compartidos o no con los adversarios -por ejemplo, un campo de voleibol-. A la vez, el reglamento debe definir con precisión el tiempo de juego: duración, descanso, pausas, etc. También hay que resaltar el concepto de ritmo de juego como control temporal de las acciones que se deben llevar a cabo. No nos podemos olvidar de la necesidad de especificar como ha de ser el material de juego.

B) LA TÉCNICA. Tradicionalmente, el hecho de dominar los modelos de ejecución de las acciones propias de un determinado deporte se ha considerado el elemento básico para poder participar con éxito. El segundo elemento para mejorar el rendimiento, además de dominar el gesto deportivo, es la combinación de técnicas. A lo largo de los años, estos dos elementos -dominar la ejecución y combinar las técnicas- se han trabajado conjuntamente, tanto en deportes individuales como colectivos.

Hoy en día, principalmente en los deportes colectivos, se considera que los gestos técnicos sólo tienen sentido si se llevan a cabo teniendo en cuenta la situación estratégica -situación de compañeros y adversarios- y el objetivo que se desea conseguir. Por eso, es necesario entrenar los gestos técnicos siempre en relación con las situaciones tácticas del deporte. Esta aplicación inteligente de los gestos técnicos recibe el nombre de táctica individual.

C) LA TÁCTICA. En la práctica deportiva, para poder actuar de manera correcta en cada momento, debemos observar y analizar la situación y, después, aplicar el elemento motriz adecuado. Este proceso se llama decisión estratégica y durante el desarrollo de la actividad debe practicarse constantemente. Las decisiones estratégicas son muy importantes en los deportes con oposición -por ejemplo, en los deportes de equipo- y también en

2. ESTRUCTURA DE LOS DEPORTES

89

los deportes con un escenario de comportamiento incierto, como el ciclismo o la escalada.

En los deportes con más de un participante, tanto si son compañeros como adversarios, se deberá hacer una lectura correcta de las relaciones que se establecen y, así, poder seleccionar la decisión más adecuada. La comunicación entre jugadores del mismo equipo -códigos para pasar información verdadera y la contracomunicación hacia los adversarios -códigos para pasar información falsa y confundirles- son elementos propios del deporte, que hacen que aumente la incertidumbre en el juego o el nivel de satisfacción personal.

En los deportes de equipo, donde hay oposición y colaboración, no podemos olvidar el concepto de táctica colectiva: los medios básicos tácticos -el dominio de las combinaciones coordinadas de acciones entre dos o más participantes- y los sistemas de juego -la forma de situar a los deportistas, las responsabilidades y los movimientos que se deben llevar a cabo tanto en ataque como en defensa- condicionan el éxito en el juego.

Siendo el objetivo de la práctica del deporte conseguir el máximo rendimiento, hay que tener en cuenta dos elementos que son beneficiosos para el nivel de preparación del deportista:

D) LA CONDICIÓN FÍSICA. Conseguir una buena forma física mediante el desarrollo de las cualidades físicas básicas permite mejorar la eficacia de los gestos técnicos y de los elementos tácticos.

E) EL FACTOR PSICOLÓGICO es un factor clave para el logro de resultados deportivos. La capacidad de concentración y de relajación, el afán de superación, la competitividad, adoptar actitudes positivas y soluciones lógicas, etc., condicionan la actuación del deportista durante la competición.

Hay una gran variedad de clasificaciones de los deportes como, por ejemplo, la clasificación básica que divide los deportes en individuales y de equipo. Sin embargo, a partir de esta primera clasificación, el profesor J. Riera propone otra, que aporta precisión, ya que se basa en la presencia o ausencia de oposición y/o colaboración entre los deportistas. De esta clasificación, resultan las siguientes categorías:

- Deportes sin oposición ni colaboración, en los que nadie se opone ni colabora directamente con el deportista.

- Deportes sin oposición y con colaboración, en los que hay participación conjunta y coordinada del equipo, pero no hay oposición directa del adversario.

Jugador de baloncesto, indicando la jugada

de ataque de su equipo

3. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES

90

- Deportes con oposición y sin colaboración, también llamados deportes de adversario, en los cuales se establece un enfrentamiento directo con la intención de ganar al opositor, por lo que los deportistas utilizan con frecuencia la contracomunicación.

- Deportes con oposición y colaboración, en los que la coordinación y colaboración de los deportistas del mismo equipo permiten la oposición a los del equipo contrario. En estos deportes, las acciones individuales están condicionadas por compañeros y adversarios.

DEPORTES INDIVIDUALES DEPORTES COLECTIVOS

Sin oposición ni colaboración

Con oposición y sin colaboración

Sin oposición y con colaboración

Con oposición y colaboración

• Atletismo

• Esquí

• Gimnasia artística

• Gimnasia rítmica

• Halterofilia

• Natación

• Patinaje

• Piragüismo

• Saltos de trampolín

• Tiro

• Vela

• Bádminton

• Esgrima

• Squash

• Frontón

• Judo

• Kárate

• Lucha canaria

• Lucha grecorromana

• Taekwondo

• Tenis

• Tenis de mesa

• Atletismo (relevos)

• Ciclismo (equipos)

• Gimnasia rítmica

(conjunto)

• Natación sincronizada

• Patinaje (parejas)

• Remo

• Vela

• Bádminton (dobles)

• Baloncesto

• Béisbol

• Fútbol

• Fútbol sala

• Balonmano

• Hockey

• Rugby

• Tenis (dobles)

• Voleibol

• Waterpolo

Los deportes individuales se definen por la participación de un único deportista y, como se ha indicado en la tabla de clasificación de los deportes, varían según cuenten, o no, con oposición directa del adversario.

Es de gran importancia ejecutar correctamente los gestos propios del deporte, es decir, la técnica, que, además, debe cumplir dos características fundamentales: la eficacia, para que el deportista consiga el objetivo pretendido, y la economía, para que lo ejecute con el menor gasto energético posible.

Para garantizar estas características de la técnica, se debe seguir el proceso de entrenamiento siguiente:

1. Mejorar las cualidades físicas básicas y la coordinación general.

2. Llevar a cabo la técnica de forma maquinal, es decir, adquirir automatismos.

3. Adaptar la técnica a las características del deportista.

3.1. Los deportes individuales

91

4. Conseguir la estabilidad de las técnicas ante los cambios internos (fatiga, desconcentración, etc.) o externos (instalación deportiva, adversario, etc.).

Gimnasia artística deportiva Natación Atletismo

Si bien es cierto que en los deportes individuales la táctica es un factor menos importante que en los de equipo, no debemos olvidar que las decisiones estratégicas -por ejemplo, al plantear la estrategia de una carrera- y la contracomunicación -cuando hay oposición del adversario como, por ejemplo, en el judo o el tenis- tienen un papel muy destacado en el éxito. Por otro lado, como ya se ha comentado, la condición física y psicológica es vital para que mejore el rendimiento.

En los deportes de equipo, a causa de las relaciones que se establecen entre compañeros y adversarios, se incrementa el número de elementos que el deportista debe tener en cuenta para practicados. En consecuencia, el factor táctico es más importante que en los deportes individuales.

La estructura del factor táctico en los deportes de equipo se clasifica, según que la táctica sea de ataque o de defensa, de la forma siguiente:

ESTRUCTURA TÁCTICA PARA EL ATAQUE

TÁCTICA INDIVIDUAL

MEDIOS BÁSICOS TÁCTICOS

FORMAS SISTEMAS DE JUEGO

Superar con pelota Pared Contraataque Ataque a defensa

individual Desmarque Bloqueo Organización del

ataque

Cruce Ataque estático Ataque a defensa zonal

Pantalla

Puerta atrás

3.2. Los deportes colectivos

92

ESTRUCTURA TÁCTICA PARA LA DEFENSA

TÁCTICA INDIVIDUAL

MEDIOS BÁSICOS TÁCTICOS FORMAS SISTEMAS DE JUEGO

Marcaje Cambio de oponente Reagrupamiento Defensa individual

Sin cambio de oponente Organización defensiva

Ayuda Defensa contra ataque estático

Defensa en zona

Defensa mixta

Hemos visto anteriormente la clasificación de los deportes de equipo, según haya oposición o colaboración. A continuación, se analiza esta clasificación con más detenimiento a partir del establecimiento de tres categorías.

- SIN OPOSICIÓN Y CON COLABORACIÓN. Es fundamental que los miembros del equipo estén coordinados. El resultado deportivo dependerá, principalmente de la sincronización técnica entre los componentes del grupo, del nivel de condición física, y, en algunos casos, del rigor en la aplicación de las decisiones estratégicas convenientes. Ejemplos de este tipo de deportes: el remo, la gimnasia rítmica de conjunto, los relevos de atletismo, etc.

- CON OPOSICIÓN INDIRECTA –SIN CONTACTO- Y CON COLABORACIÓN. En estos deportes hay oposición con el equipo contrario, pero, como característica principal, no se establece, ningún contacto. . Dentro de este espacio propio se desarrollan de forma coordinada: técnica, tácticas, comunicación, contracomunicaciones, medios básicos tácticos y sistemas de juego, sin olvidar los componentes físico, psicológicos y de reglamentación.

El proceso de entrenamiento de estos deportes consta de las cuatro fases siguientes:

Cruce Pantalla

93

1. Fase de adaptación al móvil, a los implementos (raqueta, stick…) y al espacio.

2. Fase de desarrollo de los elementos técnicos y tácticos individuales.

3. Fase de desarrollo de los elementos tácticos de equipo.

4. Fase de desarrollo de los sistemas de juego.

Ejemplos de estos deportes: Voleibol, béisbol, tenis dobles, etc.

- CON OPOSICIÓN DIRECTA –CON CONTACTO- Y CON COLABORACIÓN. En estos deportes hay una interrelación constante entre los deportistas, ya sean compañeros y/o adversarios. La oposición directa condiciona las decisiones que se toman, las técnicas que se utilizan, los sistemas de juego, etc. El conjunto de elementos que configuran el deporte (reglamento, técnica, táctica, condición física y psicológica) alcanzan en estos deportes el máximo desarrollo. El proceso de entrenamiento es similar al de los deportes de oposición indirecta. Ejemplos de este tipo de deportes: Rugby, waterpolo, balonmano, etc.

Fases del juego en deportes de equipo con oposición directa y colaboración

94

La competición es la principal forma de organización de la práctica deportiva. Quien haya participado en alguna ocasión en una competición sabe que no siempre se debe hacer lo mismo para ganada.

Hay diferentes formas de organizar un campeonato o una competición y para poder elegir la adecuada, es necesario conocer las características propias de cada una de ellas, que se analizan a continuación.

Éste es el sistema de más fácil organización y de competición más rápida. Consiste en hacer un sorteo para asignar un número de orden en el cuadro de competición a todos los deportistas o equipos que participen. A partir de este sorteo quedan hechos los emparejamientos de la competición. El deportista o equipo vencedor pasa a la ronda siguiente, y el que pierde queda eliminado. El problema que tiene este sistema es que un mal encuentro provoca la eliminación inmediata de la competición del deportista o equipo.

Para evitar la confrontación de dos deportistas o equipos de gran nivel al inicio de la competición, se puede utilizar el sistema de cabezas de serie. Esta variante permite separar en el cuadro de competición a los dos, tres o cuatro mejores deportistas o equipos, para que, en caso de ganar, compitan entre ellos más adelante. Esta eliminatoria también se puede resolver a dos encuentros (uno en el campo de juego de cada deportista o equipo) y la suma de los resultados de los dos encuentros sirve para decidir quién pasa a la fase siguiente.

4. ORGANIZACIÓN DE LAS COMPETICIONES DEPORTIVAS

4.1. Eliminatoria directa

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Este sistema es muy similar al anterior, pero permite recuperar a los deportistas o equipos que han perdido contra los finalistas. Es decir, todos los que han perdido con los finalistas participan en una nueva eliminatoria y tienen opción de llegar a conseguir la tercera plaza.

También es posible repescar a los deportistas o equipos que han perdido contra los cuatro semifinalistas; éste es un sistema que da más oportunidades a los deportistas y que recibe el nombre de doble repesca.

Este sistema consiste en la confrontación de todos contra todos. Se puede hacer una o más vueltas: cada vez que un deportista o equipo se enfrenta con la totalidad de oponentes se ha completado una vuelta.

Es el sistema que ofrece más oportunidades a los deportistas, ya que premia la regularidad, aunque tiene el inconveniente de la duración. Hacen falta muchos encuentros para conocer al ganador. Por ejemplo: en una competición con 20 participantes, se necesitan 190 partidos, mientras que, en el sistema de eliminatoria directa, sólo 19. Existen programas informáticos que sirven para organizar ligas deportivas: ayudan a coordinar los enfrentamientos y realizan un seguimiento de la competición. PCLiga 2000 es uno de estos programas que se puede conseguir gratuitamente en la red.

4.2. Eliminatoria directa con repesca

4.3. Ligas

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Este sistema combina las oportunidades que ofrecen las ligas con la facilidad y rapidez de la eliminatoria directa. Los participantes de la competición se distribuyen en grupos y se lleva a cabo una liga. Los primeros de cada liga -uno o dos- se enfrentan en una eliminatoria directa. También se puede añadir el sistema de cabezas de serie.

4.4. Sistema mixto

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IDEAS PREVIAS

La construcción de Pirámides humanas se observa a lo largo de la historia como un fenómeno muy lejano, exponente de la cultura de los pueblos que obedece a diversas formas de manifestación a lo largo de su evolución histórica.

El Acrosport desde un punto de vista expresivo nos va a permitir con los elementos de la música, la acrobacia, la coreografía, la danza, el montaje escénico… crear una actividad plenamente corporal y expresiva.

OBJETIVOS

Conocer el origen y las características de la Acrogimnasia y del Acrosport.

Conocer el origen y las características del Parkour

Incrementar la coordinación dinámica general y el equilibrio, así como el nivel de condición física.

Adquirir las técnicas básicas de acrogimnasia: roles, presas y figuras

Ser capaz de desplazarte por el espacio urbano y el parque utilizando técnicas básicas del parkour. ¡Respetando los espacios!

Asumir responsabilidades y respetar a los demás compañeros/as en las actividades propuestas.

98

La acrogimnasia, también llamada gimnasia acrobática, es una modalidad deportiva que consiste en realizar figuras humanas utilizando el cuerpo de los gimnastas.

Los participantes necesitan agarrarse y sujetarse entre sí para mantener sus figuras equilibradas, pues éstas pueden alcanzar varios metros de altura o extenderse lateralmente, e incluso se pueden incluir algunas acrobacias gimnásticas en movimiento.

La construcción de pirámides o estructuras humanas es una actividad practicada por el hombre desde la Antigüedad, pues se han encontrado representaciones similares en pinturas y esculturas pertenecientes a la cultura egipcia y a las dinastías chinas.

Para los griegos fue un sistema de entrenamiento para los gimnastas olímpicos, y, posteriormente, también llegó a ser un espectáculo muy popular después de la decadencia de las representaciones teatrales.

Los romanos utilizaron estas prácticas para que los guerreros se entrenaran en la ascensión a torres y murallas. También para organizar barreras de protección, junto con los escudos de guerra, lo que les permitía avanzar resguardados de las flechas y lanzas enemigas. Fueron muy famosos entre sus estrategias de guerra los llamados "testudos", pirámides que formaban los soldados con sus escudos para protegerse de las flechas o del aceite hirviendo.

En el Renacimiento se organizaban competiciones de "torres humanas", en las que un integrante de cada una de ellas debía escalar hasta lo más alto y realizar diversas acrobacias. También se premiaba a las que alcanzaban más altura. Fueron especialmente famosas en los Juegos Venecianos.

A mediados del siglo XVIII se pusieron de moda, sobre todo en Alemania, con la celebración de unos festivales gimnásticos, llamados gimnastradas, donde se incluía la construcción de esculturas humanas formadas por muchos gimnastas.

En España es una tradición muy arraigada en Cataluña, donde se realizan los famosos castellers o castillos humanos. Los participantes realizan una torre humana de varios pisos circulares, cada vez más pequeños para que esté equilibrada, lo cual permite que un niño ascienda hasta los más alto y dé por finalizada la construcción del castillo levantando uno de sus brazos.

Y aunque en casi todas las funciones de un circo se realiza algún tipo de figura o torre humana, son muy llamativas las formaciones y pirámides del Circo de Pekín, las cuales se caracterizan por una extrema dificultad y por una

1. LA ACROGIMNASIA

1.2. Antecedentes históricos

1.1. Concepto

99

gran originalidad. Es posible que hayas oído hablar de este circo, incluso puedes haber asistido o haber contemplado por televisión alguna de sus actuaciones, pues todos los años realizan diversas giras por todo el mundo.

La práctica de la acrogimnasia contribuye a alcanzar los siguientes objetivos:

- Mejora de la condición física, especialmente de la fuerza y de la flexibilidad. Así como, aumentando el dominio motor, el grado de aptitud y la destreza, el control postural, etc.

- Aumenta la sensibilidad artística, la expresión corporal y desarrolla la capacidad creativa.

- Mejora la coordinación dinámica general, el equilibrio, la agilidad y el ritmo.

- Desarrolla las actitudes de cooperación, participación y confianza.

El acrosport es la modalidad deportiva de la acrogimnasia, y se define como un deporte acrobático que combina la construcción de pirámides humanas, saltos acrobáticos y elementos coreográficos.

Este deporte es considerado como tal desde que en 1973 entró a formar parte de la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos, y sobre todo en 1999, cuando fue admitido en la Federación Internacional de Gimnasia.

Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales:

A) Formación de figuras o pirámides corporales.

B) Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras.

1.3. Objetivos de la acrogimnasia

2.1. Concepto

2. EL ACROSPORT

100

C) Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.

También se puede definir como un deporte sociomotriz, donde existe siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realización de figuras o pirámides humanas. Por tanto, se trata de un deporte eminentemente cooperativo, donde los acróbatas realizan unas habilidades motrices específicas establecidas de antemano, en busca de una gran perfección técnica y coreográfica.

- En competición, las categorías que compiten son: Parejas masculinas, femeninas o mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos

- Los ejercicios se realizan en un practicable de 12 x 12 metros con acompañamiento musical y tiene una duración de 2’5 minutos controlados por cronometrador.

- La diferencia máxima de edad entre ágil y portor no debe ser superior a 10 años y la diferencia morfológica y de peso no debe perjudicar la estética de este deporte.

- Exigencias de la competición:

* Ejercicios por parejas

Se realizarán dos ejercicios. En el primero de ellos se deben realizar agilidades, elementos gimnásticos de flexibilidad y danza y 5 partes de equilibrios.

En el segundo ejercicio se realizará un trabajo más dinámico con saltos acrobáticos donde al menos se debe realizar un lanzamiento para hacer una pirueta (salto con giro).

* Ejercicios por tríos:

En el primer ejercicio además de los cinco elementos de equilibrio, debe contener dos pirámides, dos agilidades en suelo y un elemento de danza.

En el segundo ejercicio se exigen cinco elementos dinámicos a base de volteos, inversiones, mortales, piruetas y combinaciones de elementos coreográficos sincronizados con la música.

* Ejercicios por cuartetos:

2.2. Generalidades de la competición

101

La competición por cuartetos es igual que la de tríos femeninos salvo que en el primer ejercicio se les exige realizar una pirámide de extrema dificultad.

- Valorándose, la dificultad, la técnica y la dimensión artística de la composición por parte del jurado.

A) EL ROL DE LOS PARTICIPANTES EN UNA FIGURA HUMANA

· El portor. Es el gimnasta que sirve de superficie de apoyo a un compañero para formar las diferentes figuras; es decir, el que sujeta. En la clase de educación física lo llamaremos base.

· El ágil o volteador. Es el que realiza los movimientos de equilibrio o de salto encima del portor. No obstante, hay que tener en cuenta que al cambiar de una posición a otra, es posible que el portar pase a ser ágil y viceversa. En la clase de educación física lo llamaremos equilibrista.

Las posiciones básicas que suele adoptar el portor para sujetar a un compañero que actúa de volteador son las siguientes:

De pie Cuadrupedia facial Decúbito dorsal

B) LAS PRESAS DE LAS MANOS

Los agarres entre las manos y los brazos de los integrantes de una figura humana son muy importantes. Las presas permiten asegurar el equilibrio de las figuras y evitan caídas innecesarias de los gimnastas. Los principales agarres y presas que se utilizan en la práctica son las siguientes:

- Presa mano a mano: las manos se juntan estrechándose como en un saludo.

- Presa de pinza: las manos se enlazan a través de los dedos.

- Presa mano-muñeca: la mano de un compañero se agarra a la muñeca del primero.

- Presa brazo-brazo: cada mano se sustenta en el hombro del compañero.

2.3. Aspectos técnicos

102

- Entrelazado de muñecas y manos: una mano del primer portor se sujeta a la muñeca de su otro brazo, y la mano de este brazo a una muñeca del compañero, y éste a su vez realiza el mismo tipo de agarres con lo que se forma una especie de plataforma de apoyo.

- Presa mano-pie: el portor sujeta por los pies al ágil que se encuentra en equilibrio por encima de la cabeza del primero.

En cada caso, se debe escoger la presa más idónea según las características de la figura de los integrantes de la figura humana.

C) RESPECTO AL CONTROL POSTURAL

- Permite la realización correcta y segura de las diversas técnicas de elevación o ascenso de un cuerpo sobre otro.

- El dominio del control postural es necesario tanto para ágiles como portores, ya que ambos deberán saber mantener correctamente diferentes posturas de base mientras se realizan dichas técnicas, que aseguren el éxito en la formación y estabilización de la pirámide

- Contribuye a una mejor toma de conciencia de la posición de nuestro cuerpo

- Fortalece la musculatura específica para ello.

- El buen control postural nos servirá además para proteger a nuestra espalda y evitar posibles lesiones derivadas de una excesiva sobrecarga en la zona lumbar principalmente, como pe. en casos de: Apoyos mal situados (pies, manos, ...) o lordosis lumbar acentuada por sobrecarga.

Pies mal situados

Lordosis lumbar por sobrecarga

103

D) RESPECTO A LAS AYUDAS

La enseñanza del Acrogimnasia no se concibe sin el conocimiento suficiente, tanto del profesor como de los alumnos, de las ayudas específicas para los diferentes elementos gimnásticos y figuras humanas.

1.- Ayuda material: Uso de material complementario como plinto, banco sueco, colchonetas, quitamiedos, esquemas de pirámides, etc. con el fin de dar seguridad, reducir miedo o ansiedad y por tanto favorecer el aprendizaje.

A medida que los alumnos van progresando en esta actividad, van creando la necesidad de realizar “Pirámides” cada vez más complejas que pueden entrañar cierto peligro si la disposición del material no es adecuada. De ahí que como norma general en este tipo de ayuda respetemos los siguientes principios:

1. Delimitar claramente el área de trabajo de todos los subgrupos.

2. Utilizar colchonetas de seguridad en los lugares oportunos

3. Practicar sin zapatillas y con una vestimenta adecuada.

4. Utilizar planillas con toda la secuencia a realizar para elaborar ciertas pirámides insistiendo en los posibles errores a evitar.

2.- Ayuda manual: Hace referencia al contacto manual realizado por el profesor o alumno para ayudar a la correcta ejecución de las diferentes pirámides. Tenemos dos tipos:

a) Parada manual o Ayuda de detención, para evitar accidentes.

b) Asistencia o ayuda manual de éxito, que permite al ejecutante la realización y la toma de conciencia de la habilidad ejecutada, a través de un gesto preciso, eficaz y económico del asistente.

En este tipo de ayuda manual, la situación del asistente juega un papel fundamental. Este, se colocará delante, detrás o lateralmente en relación al “ágil”, cerca de él o más alejado, a nivel del suelo o sobre una base estable más elevada. Su colocación va a depender de la trayectoria del movimiento que realizará el “ágil”. Como norma general y en simbiosis con los movimientos a ejecutar las disposiciones de los asistentes suelen ser las siguientes:

1. Asistencia lateral- para recepciones de saltos y rotaciones hacia adelante

2. Asistencia delante- para mantenimiento de posiciones

3. Asistencia detrás- para recepciones de saltos y rotaciones hacia atrás.

3.- Ayuda preventiva: Hace referencia a todos los procedimientos específicos tanto para los portores como para los ágiles en caso de que se produzcan caídas durante la construcción de pirámides, teniendo en cuenta que:

1. Portores, ejecutantes de la base, deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles puedan caer en lugares libres con seguridad. Cualquier movimiento de los portores pueden interferir las acciones de los ágiles

104

2. Los ágiles al perder el equilibrio siempre deberán intentar caer sobre los pies, flexionando firmemente las rodillas para absorber el impacto.

3. Si los ágiles se encuentra en posición de equilibrio invertido, éstos deberán girar rápidamente hacia un lado y flexionar la cadera para caer sobre sus pies.

4. Todo ejecutante que se caiga, ya sea “portor” o “ágil” nunca deberá agarrar a otro compañero mientras se está cayendo y confiar en la ayuda que le ofertará el profesor o un alumno observador situado en esos lugares neurálgicos de posibles peligros eventuales con el fin de evitarlos - Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan en lugares libres con seguridad.

E) PROGRESIÓN DE LAS FIGURAS

La dificultad de las figuras irá aumentando de forma progresiva, la variación vendrá dada por:

- La posición de las bases (banco): dorsal, facial, lateral...

- El número de apoyos de la base: tumbado, cuatro apoyos, tres...

- La superficie sobre la se apoya el equilibrista: rodillas, espalda....

- El número de apoyos que tiene el equilibrista sobre la base.

- El número de personas que conforman las figuras: dos, tres...

105

La manifestación mundialmente reconocida donde el Acrosport es practicado desde el punto de vista no competitivo, la podemos encontrar bajo diferentes denominaciones: Gimnasia Colectiva, Gimnasia General (Término oficial de la Federación Internacional de Gimnasia, FIG), Acrogym, Acrogimnasia, o Gimnasia Acrobática. Se engloban dentro de este término, todas las manifestaciones motrices de carácter gimnástico - acrobático ejecutadas en grupo, con el fin último de la exhibición sin carácter competitivo. Aporta a la Gimnasia competitiva tradicional (Artística y Rítmica), el factor “equipo”, lo que la complementa y convierte en una modalidad deportiva indispensablemente colectiva y cooperativa.

La Acrogimnasia surge al intentar conseguir un nuevo enfoque o forma de trabajo dentro del mundo de las agilidades (capacidad coordinativa derivada)” (García Sánchez, J. I., 1999).

El principio fundamental es la composición de montajes coreográficos en los que se utiliza de manera completamente libre, la formación de figuras y estructuras humanas, mediante la relación interdependiente de los componentes del grupo. Las transiciones y desplazamientos entre tales figuras posibilitan un diseño coreográfico de lo más variado.

“Los alumnos en este tipo de actividades mediante ese actuar, organizar, cooperar, observar y crear, logran un gran cúmulo de experiencias en relación a distintas sensaciones y emociones corporales que otros contenidos difícilmente podrían abarcar” (Vernetta, M. López, J. Panadero, F., 1996).

De esta forma, se contemplan contenidos propios de la Danza, la gimnasia artística, la gimnasia rítmica, el circo o el teatro. Así mismo, los componentes de los grupos ejercen funciones de director, coreógrafo, diseñador de vestuario y atrezzo, etc., aportando una posibilidad de desarrollo creativo difícilmente igualable por otros contenidos, y donde se hace necesario el consenso y las aportaciones de todo el grupo para la configuración del montaje.

En esta afirmación queda reflejado el carácter participativo en integrador de la Gimnasia Colectiva, ya que uno de los requisitos indispensables es la participación activa de todos los componentes del grupo. Por otro lado, la posibilidad escénica que tal preparación encierra, ofrece a los practicantes, la posibilidad de experimentar sensaciones y, por lo tanto, adquirir formación personal específica propia de cualquier arte escénico. Los alumnos aprenden a repartir “papeles o roles”, y asumir la responsabilidad que conlleva y llevarlo hasta el día de la actuación - exhibición.

3. EL ACROSPORT NO COMPETITIVO

106

I

DEAS PREVIAS

Los deportes en el medio natural, conocidos popularmente como «deportes de aventura», nacieron en la década de los setenta. La necesidad de reencuentro con la naturaleza, de llenar el tiempo libre, de aumentar las sensaciones vividas y la voluntad de conseguir hazañas que nos hagan sentir especiales han hecho de los deportes de aventura una moda.

El hecho de que una gran masa de la población se desplace de las ciudades a zonas naturales para practicar estas actividades ha favorecido la recuperación económica y demográfica de territorios deprimidos. También ha provocado la aparición de empresas de servicios y campos profesionales nuevos, con una necesidad de formación específica, lo cual ha dinamizado el mercado laboral y potenciado la investigación de nuevas tecnologías y materiales que faciliten estas actividades.

OBJETIVOS

Conocer y aprender a organizar una salida en el medio natural: Requisitos, equitación, planificación…

Concienciación de la necesidad de respetar el medio natural.

Conocer las diferentes ofertas existentes en la Comunidad Autónoma de Aragón para la realización de actividades en el medio natural.

Mejora de la condición física a través de la realización de actividades en el medio natural

Superación de miedos y confianza en las posibilidades de uno mismo.

107

El componente recreativo inherente a los deportes en la naturaleza, unido a la sensación de aventura y de riesgo controlado que ofrecen, provoca que muchas personas dediquen los fines de semana y los períodos de vacaciones a la práctica de actividades en el medio natural. Este tipo de utilización del tiempo libre se llama ocio activo.

Los deportes en la naturaleza se pueden desarrollar en medios diferentes: agua, tierra y aire. Estos medios poseen un factor de imprevisibilidad que potencia las sensaciones de aventura, de riesgo, de superación personal, etc. En definitiva, nos permiten vivir nuevas experiencias.

El contacto con la naturaleza, la búsqueda de placer y de nuevas sensaciones son características de estos deportes. El riesgo, no obstante, debe estar controlado. La tecnología es la encargada de la seguridad: la práctica de actividades se lleva a cabo con material, vestuario y medios de control específicos, que nos permiten disfrutar al máximo, limitando los posibles accidentes. No se debe olvidar, de todos modos, que para actuar con seguridad en la práctica de cualquier deporte debemos cumplir las normas de comportamiento específicas y ejecutar las técnicas correctamente.

Pese a lo dicho anteriormente, la práctica masiva de estos deportes también provoca la degradación del medio natural (erosión, residuos, contaminación, alteraciones del hábitat de algunas especies, empobrecimiento, etc.). Hemos de tener presente que una pequeña acción cotidiana hecha por miles de personas puede afectar al ecosistema. Por eso, debemos ser respetuosos con la naturaleza siempre que nos acerquemos a ella.

Todos somos responsables de la conservación de la naturaleza. Nosotros debemos sedo de nuestras acciones, pero también las empresas, los municipios y las zonas rurales deben preservar su patrimonio. La línea que es necesario seguir es la del desarrollo sostenible, que es el desarrollo armónico y equilibrado de las zonas rurales y comarcas con atractivo paisajístico, potenciando las costumbres y las economías tradicionales, pero manteniendo intacto el medio y el territorio que genera el impulso.

Cuando reflexionamos sobre cuáles son los objetivos de las personas que practican deportes en la naturaleza surgen conceptos como: salud, turismo, contacto con la naturaleza, ocio, superación personal, competición, diversión, contacto con los amigos, emoción, riesgo, etc.

Desde el punto de vista educativo, los objetivos que se deberían conseguir a través de las actividades en el medio natural son:

Conocer La naturaleza Al ser humano

Adaptarse A los diferentes medios A diferentes deportes

Organizar Elaborar el proyecto

1. LAS ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

1.1. Aproximación conceptual

108

• El suelo: puede estar embarrado y resbaladizo por la lluvia, por lo que debes utilizar un calzado adecuado, como son las botas de piel o de otro material más moderno. Las botas deben tener una suela gruesa con muescas para facilitar el agarre.

• El relieve: en la naturaleza existen muchas montañas por las que te puedes alejar de los recintos urbanos. Ten en cuenta que para poder acceder a ellas hay que tener una buena condición física.

• La vegetación: las plantas y los árboles son una de las cosas más atractivas de la naturaleza, por lo que debes evitar pisarlas o estropearlas. Debes saber que cuanto más altas sean las montañas en las que te encuentres, menos vegetación encontrarás, pues disminuye el oxígeno en la atmósfera.

• Los animales: son cada vez más escasos, y casi siempre encontrarás animales utilizados por el hombre en la ganadería: ovejas, vacas y cabras. En cualquier caso, no debes molestarlos para no perturbar su forma de vida. Algunos están acostumbrados a la presencia de personas, en cambio, los más salvajes escapan, pues suelen tener miedo.

• El riesgo: para participar en algunas actividades en la naturaleza hay que asumir ciertos riesgos. Para practicar algunas de ellas, deberás conocer determinadas técnicas, que requieren un aprendizaje específico, para no correr ningún riesgo, como son el esquí, el submarinismo o el paracaidismo. El resto de actividades que se realizan en el medio natural no requieren de grandes aprendizajes previos, pero puedes caerte, torcerte un tobillo o perderte, por lo que nunca debes salir sólo al campo o a la montaña. ¡No olvides! Ir siempre acompañado.

• La climatología: es importante que conozcas si va a hacer frío o calor, llover e incluso nevar, para que lleves una indumentaria apropiada. Incluso, puede ser aconsejable suspender la actividad, sobre todo, si está presente la niebla. La reducida visibilidad que se origina es la principal causa por la que los montañeros se pierden en la montaña.

• Los restos de construcciones: muchas veces encontrarás casas, corrales, presas, vallas, refugios, pistas forestales y otras construcciones. Es aconsejable que las respetes, pues seguro que tienen una importante función dentro del hábitat natural. En algunos casos, también pueden serviros para refugiaros si llueve o hace frío.

1.2. Aspectos que debes tener en cuenta cuando realices actividad física en el medio natural

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A) Según la antigüedad

Existen actividades en la naturaleza que se practican desde hace muchos años, como el excursionismo, la escalada, la vela, el submarinismo o la aerostación, y a menudo se les llama actividades tradicionales. En cambio, existen otras actividades al aire libre que se practican desde hace pocos años y que rápidamente se han hecho muy populares, como el raftíng, el hydrospeed, el parapente o el puentíng. Son las (mal) llamadas actividades de aventura.

B) Según el objetivo

Las actividades en la naturaleza, siempre con un fin recreativo, persiguen objetivos distintos según las características de cada una:

• Observación del entorno: se disfruta de la práctica o la observación del entorno mientras se realiza la actividad, como sucede con el submarinismo, el senderismo o la aerostación.

• Superación personal: el objetivo principal es superar las dificultades que presenta la práctica y que requieren poner a prueba las capacidades personales o del grupo, como en el caso de la escalada, el esquí de montaña, la bicicleta todo terreno, el raftíng o el parapente.

• Según el medio: Es una clasificación tradicional que divide las actividades al aire libre según el medio en que se practican:

Rafting Submarinismo Ala delta Esquí

BTT Hydrospeed Alpinismo Escalada

Marcha a caballo Surf Globo Descenso de Barrancos

1.3. Clasificación de los deportes en el medio natural

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MEDIO ACTIVIDAD SENSACIONES CUALIDADES REQUERIDAS

T

E

R

R

E

S

T

R

E

Riesgo Velocidad Vacío Cooperación Serenidad Coraje Resistencia Fuerza

Escalada X X X x x X

Salto de puente X X X X

Equitación X X X X

Espeleología X X X x X

BTT X x X

Descenso Barrancos

X X X X X x X

Alpinismo X X X X x X

Esquí x X X x X

A

E

R

E

O

Globo X X X

Ala delta X X X X X

Parapente X X X X X

Vuelo sin motor X X X

A

C

U

A

T

I

C

O

Rafting X X x X X X

Hydrospeed X X X x X

Piragüismo X X X X X x X

Submarinismo X X x X

Surf X X x X

Esquí acuático X x x x x x

Cualquiera de nosotros puede organizar una actividad en la naturaleza (esquí, carrera de orientación, descenso en bote, etc.). Pero organizar y gestionar una actividad no es fácil, ya que, por ejemplo, si hacemos una carrera de orientación, debemos evitar que nos podamos perder, lesionar, dormir mal, etc. Para garantizar que todos puedan disfrutar de la actividad, es preciso elaborar previamente un proyecto.

A continuación, te proponemos un guión para organizar cualquier actividad en la naturaleza; seguir todos los puntos de este guión te ayudará a que nada quede al azar.

1. Reflexionar y decidir qué queremos hacer y qué queremos conseguir. Definir los objetivos de la actividad.

2. GESTIÓN Y ORGANIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL

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2. Decidir qué actividades o deportes queremos practicar.

3. Definir las fechas y la duración de la actividad (es necesario tener en cuenta la previsión meteorológica).

4. Elegir el lugar (municipio o comarca) donde se hará la actividad.

5. Informar y hacer una previsión del número de participantes y definir el perfil (por ejemplo, mayores de 16 años o que sepan nadar).

6. Seleccionar dónde dormir (acampada, camping, albergue, etc.) teniendo en cuenta el precio por noche y las opciones de comer en el mismo sitio.

7. Hallar información de las empresas de servicios que alquilan material o que disponen de monitores y definir el precio por actividad y día.

8. Hacer el presupuesto de la actividad:

8.1. Gastos: viajes, material (adquisición o alquiler), monitores, comidas, alojamiento, acompañantes, botiquín, seguros, etc.

8.2. Ingresos: cuotas, fiestas, sorteos, ventas (camisetas, etc.), subvenciones (APA, ayuntamientos, entidades privadas, etc.).

9. Elaborar el programa. Hacer la distribución horaria y diaria de todas las actividades. Debe dejarse tiempo libre para el descanso y las comidas.

10. Informarse de otras actividades de interés en la zona (fiestas populares, patrimonio, mercados, etc.).

11. Preparar el itinerario para llegar al lugar de la actividad.

12. Especificar el material colectivo e individual que hay que llevar.

13. Preparar y distribuir una hoja informativa con todos los datos de interés de la actividad.

14. Hacer la lista de todos los participantes y controlar las cuotas (control de presupuesto).

15. Repartir las responsabilidades entre todos los participantes.

16. Solicitar los permisos necesarios: al ayuntamiento, a la propiedad, autorizaciones paternas, comunicado a las autoridades competentes, etc.

17. Disponer de un seguro de accidentes (escolar, Seguridad Social, etc.) y conocer los centros médicos cercanos.

18. Verificar y comprobar todo el proyecto antes de efectuar la actividad.

19. Definir un mecanismo para evaluar la actividad.

¡ÁNIMO! ORGANIZA LA ACTIVIDAD PARA TUS COMPAÑEROS

A continuación exponemos una hoja modelo de la información de la actividad propuesta.

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PRÁCTICA DE ESQUÍ PARA TODO El INSTITUTO

Salida: miércoles 26 de enero a las 6.15 h de la mañana.

Llegada: viernes 28 de enero entre las 7 y las 8 h de la tarde.

Lugar: Hotel (…….. ).

Pistas de esquí: (…………).

Documentación: fotocopia del DNI del alumno/a y de la cartilla de la Seguridad Social y autorización de asistencia y desplazamiento.

Precio: (... ) € (Incluye viaje, material, cursillo de esquí, actividades, alojamiento y seguro).

Esta cantidad debe ingresarse en el número de cuenta: Caja o Banco (... ) 0000-0000-00-0000000000.

Fecha límite de pago: 15 de enero.

Planificación horaria:

8.30 h Desayuno

9.00 h Salida hacia las pistas cursillo de esquí

De10a12h 13.30 h Cursillo de esquí

De 14.30 a 15.30 h Comida picnic en las pistas

17.15 h Salida hacia la actividad programada

24.00 h Dormir (excepto el último día que se hará una salida a bailar)

Actividades programadas:

Miércoles: proyección de diapositivas y actividad lúdica en el hotel.

Jueves: baño en las termas (Francia) y discoteca.

Equipo para el esquí: Pantalón adecuado, anorak, gafas de sol con cordel, gorra o gorro, guantes de esquí, calcetines de lana, productos protectores de cara y labios, esquís, botas y bastones (quien los lleve, tendrá un descuento en el precio).

Equipo complementario: Chancletas, linterna, neceser personal, ropa de abrigo, ropa de recambio, ropa deportiva, toalla (normal y de baño), bañador, calzado adecuado (botas o similar).

Normativa:

1. Se deben respetar los horarios y participar en todas las actividades.

2. Se debe respetar la normativa de las pistas.

3. El comportamiento en el hotel y el autocar debe ser correcto.

Importante:

1. El día de la salida es necesario llevar el equipo puesto, ya que se irá directamente a las pistas.

2. Llevar el almuerzo y la comida del primer día.

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3. Los responsables del viaje llamaremos cada día al instituto para informar.

Autorización

Yo……………………, padre, madre o tutor/a legal, con DNI ………….., autorizo a mi hijo/a o tutelado/ada.............. a asistir a la práctica de esquí que se llevará a cabo los días 26,27 Y 28 de enero I y también a cruzar la frontera con Francia para realizar las actividades programadas, y asumo toda la responsabilidad que se derive de su comportamiento.

Firma (padre / madre / tutor/a) Fecha

En Aragón existen multitud de empresas dedicadas al Turismo Deportivo como:

- Acuaventura Barahona

- Aguas Blancas

- Alcorce

- Aragón Aventura

- Avalancha

- Caroc

- Gorgol guías de montaña

- Pirineo Aragonés Aventura

- Saratillo

- Senda

- UR 2000…………….

No obstante, existen actividades que no requieren de la contratación de ninguna empresa de servicios deportivos y que podemos organizar como son las actividades de orientación y senderismo, que resultan aptas para todos tanto por precio como por la facilidad para su práctica.