„tervislik ning mitmekesine · „tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“...
TRANSCRIPT
![Page 1: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/1.jpg)
„Tervislik ning mitmekesine
toitumine gluteenivabalt“
Funktsionaalse toitumise nõustaja
Maire Vesingi
Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi
Raamatutest „Tervise hoidmise toidud“
![Page 2: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/2.jpg)
Gluteenivaba toitumise vajalikkus
Tsöliaakia
Mitte-tsöliaakialine
gluteenitundlikkus Tartu Tervishoiu Kõrgkool, õe õppekava lõputöö
http://www.tsoliaakia.ee/public/Kruusing_ja_Reba
ne_loputoo.pdf
![Page 3: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/3.jpg)
Gluteenivaba dieet moenähtusena
on muutnud toitlustusasutuste
personali suhtumist gluteenivaba
dieeti vajavasse klienti
![Page 4: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/4.jpg)
Gluteeni- ja piimavaba dieeti on viimasel
aastakümnetel edukalt kasutatud selliste
terviseprobleemide korral nagu:
tähelepanupuudulikkus ja käitumishäire lastel,
autism,
epilepsia,
erinevad psüühikahäired, skisofreenia,
liigese- ja nahahaigused,
hingamisteedega seotud probleemid,
Seedehäired – SIBO, candida, läbilaskev sool …
Autoimmuunhaigused,detox
![Page 5: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/5.jpg)
Toitumiskava peab tagama
Organismile vajalikud toitained
Gluteenivaba toitumise puhul on oht
järgmiste toitainete puuduseks:
Kiudained
D-vit
B-rühma vit
Ca, Fe, Mg (amarant, teff)
![Page 6: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/6.jpg)
Päevas peab täiskasvanud inimene
saama 25–35 g kiudaineid, sõltuvalt
päevasest energiavajadusest (ca 13 g
kiudaineid 1000 kcal kohta).
![Page 7: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/7.jpg)
Kiudainete leidumine:
köögiviljades,
kaunviljades,
puuviljades,
täisteratoodetes,
leidub enim taimede
koortes ja teistes
tugevakoelistes osades
ning terade ja
seemnete kestades
![Page 8: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/8.jpg)
Nutridata.ee
Kiudainerikkaid toite süües on oluline
tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna
kiudained seovad endasse vett, mistõttu
suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne
tekib kiiremini
Inimene saab piisava koguse kiudaineid, kui
tarbida päevas 5-7 portsjonit köögivilju, 4-5
portsjonit puuvilju ja marju ning 4-6
portsjonit täisteraviljatooteid.
![Page 9: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/9.jpg)
Köögi- ja juurviljad - nii palju kui
mõlemasse kätte mahub
http://www.diabeet.ee
![Page 10: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/10.jpg)
Puuviljad - ühe rusika suurune kogus
http://www.diabeet.ee
![Page 11: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/11.jpg)
Miks soovitatakse süüa vähemalt 5
portsjonit erinevat värvi puu- ja köögivilju
päevas?
Süües vähemalt 5 portsjonit (sellest 3 köögi-
ja 2 puuvilja) ja tehes seda võimalikult
„värviliselt”, on tõenäoline, et organism saab
kätte vajaliku koguse vitamiine ning
mineraalaineid.
![Page 12: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/13.jpg)
Snäkkideks kasuta tooreid köögivilju
![Page 14: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/14.jpg)
„Figuurisõbra
krõpsud“
![Page 15: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/15.jpg)
Lisa kaunvilju või
köögivilju
hakkliharoogadele.
Pikkpoiss ubadega
![Page 16: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/16.jpg)
Hakklihapallid aedubadega
![Page 17: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/17.jpg)
Kasuta küpsetistes kaunvilju
![Page 18: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/18.jpg)
Kartul, porgand,
suvikõrvits taignas
![Page 19: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/19.jpg)
Lillkapsast pitsapõhi
![Page 20: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/20.jpg)
Lillkapsa-puljongi kaste
![Page 21: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/21.jpg)
Ära keeda köögivilju päris pehmeks
![Page 22: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/22.jpg)
Valmista taimseid spagette suvikõrvitsast
![Page 23: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/23.jpg)
Gluteenivabad täisteraviljatooted
Täisteraviljad sisaldavad B-grupi vitamiine, need
on koondunud peamiselt väliskesta, mis
rafineerimisel eemaldatakse.
E-vitamiini leidub peamiselt idus, mis samuti
rafineerimisel eemaldatakse.
Lisaks sisaldab täistera veel mineraalaineid:
magneesiumi, kaltsiumi, rauda, fosforit, tsinki,
mangaani, vaske.
Töötlemise käigus väheneb kiudainete hulk
teraviljas kuni 70%.
![Page 24: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/24.jpg)
Täisteraviljast valmistatud tooted sisaldavad
madala GK (glükeemilise koormusega)
süsivesikuid, on kiudainerikkamad ning sisaldavad
oluliselt rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui
rafineeritud teraviljad.
Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge GK
(glükeemilise koormusega) ning väiksema
vitamiinide ja mineraalainete sisaldusega.
![Page 25: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/25.jpg)
Glükeemiline koormus
GK näitab, kui kiiresti imenduvad toidus olevad
süsivesikud vereringesse. Lisaks arvestab GK
toiduainest imenduvate süsivesikute kogust ja
toiduportsjoni suurust.
Madala GK – kaer, täisterariis, tatar, kinoa, ja
amarant
![Page 26: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/26.jpg)
Süsivesikud
Tärklis – 80%
Suhkur - 10 %
Kiudained – 10%
imenduvad süsivesikud = süsivesikud
kokku – kiudained
![Page 27: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/27.jpg)
Kiudainete sisaldus 100 g-s (nutridata.ee) Kaerakiud – 86,3 g
Kanepijahu – 42,6 g
Jaanikaunajahu – 39,8 g, köömned 38 g
Linaseemned – 34,8 g, Chia seemned – 34,4 g
Kakaopulber – 30,4 g
Kanepiseemned – 27,6 g, kuiv. porgand 26,3 g
Lambaläätsed – 24,6 g
Kuiv. valged oad – 22,9 g (oad keskmiselt 22,3 g)
Linajahu – 22,4 g
Mooniseemned – 20,5 g
Sojahelbed – 18,5 g
Kaerakliid 17,5 g, kookoshelbed 12,6 g,
seesamiseemned 11,6 g,
toortatar 10 g, mandlid 10,6 g ….
![Page 28: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/28.jpg)
Kasuta gluteenivabasid
täisteraviljatooteid
![Page 29: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/29.jpg)
Küpseta tatra- või täisterakaerajahuga
![Page 30: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/30.jpg)
Kinoaküpsised
![Page 31: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/31.jpg)
Pofiber
Spetsiifilise tootmismeetodi abil, milles
ei kasutata keemilisi aineid,
puhastatakse kartul tärklisest ja
kuivatatakse tema viljaliha, mis
seejärel peeneks pulbriks – pofiberiks –
jahvatatakse.
65 g kiudaineid/ 100 g
![Page 32: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/32.jpg)
Psyllium
Kuulub Plantago teeleheliste perekonda.
85 g kiudaineid/ 100 g
![Page 33: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/33.jpg)
Süsivesikutevaesed kuklid psylliumiga
![Page 34: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/34.jpg)
Toored kakaooad32,7 g kiudaineid
(lisaks Ca, Mg, Fe)
![Page 35: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/35.jpg)
Lisaks kiudainetele
vähendab valgu ja rasva
lisamine toidu üldist
glükeemilist toimet
![Page 36: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/36.jpg)
Valgud - valige söömiseks peopesa suurune
valgurikas toiduaine, mis oleks väikese sõrme
jämedune
http://www.diabeet.ee
![Page 37: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/37.jpg)
Rasv:rasva kogus vastab Teie poole pöidla suurusele
http://www.diabeet.ee
![Page 38: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/38.jpg)
D-vitamiini vorm, mida soovitatakse lisandina
tarbida, on D3 ehk kolekaltsiferool.(25 mcg, µg mikrogramm = 1000 IU)
Optimaalne tase seerumis on üle 75 nmol/L
2016.a.uutes toitumissoovitustes on antud ohutuks
suurimaks igapäevaseks annuseks 100 mcg ehk 4000 IU
Keskmiseks päevaseks vajaduseks loetakse umbes 50 mcg
ehk 2000 IU
Kõik ravimitekkelised D-vitamiini mürgistusjuhud, mida esile
tuuakse, on olnud seotud D2-vitamiiniga, mitte D3-
vitamiiniga.
![Page 39: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/39.jpg)
Eksitava D-vitamiini kogusega tooted
Sel aastal analüüsis veterinaar- ja toiduamet 20 Eesti
turul müüdavat D-vitamiini toodet, et kontrollida, kas
tooted sisaldavad D-vitamiini samas koguses, mis on
märgistusel välja toodud.
Solvitale Vitamin D toidulisand, kus oli pakendil kirjas,
et toode sisaldas 42,5 mikrogrammi D-vitamiini, ameti
analüüsi tulemusel leiti sealt aga ainult 0,1
mikrogrammi.
fits.ee kapslites - 25 mikrogrammi asemel 14,6
![Page 40: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/40.jpg)
D-vitamiin
D-vitamiin imendub kogu peensoole ulatuses
D-vit defitsiit võib tekkida:
peensoole haiguste korral,
alkoholiga liialdamisel,
Ca-vaese või kiudaineterikka toidu kestval ja rohkel tarbimisel
D- vitamiini leidumine toiduainetes:
kalaõlid,
Kalad, kalamari - tursamaksa- ja sprotikonservkonserv, lõhe, ahven,
koha, vikerforell, heeringas
Munakollane
Määrdemargariin
![Page 41: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/41.jpg)
Enamus D-vitamiinist tekib nahas
kolesteroolist päikesevalguse
toimel
![Page 42: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/42.jpg)
![Page 43: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/43.jpg)
Gluteeni- ja piimavaba
menüü
![Page 44: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/44.jpg)
Laktoosivabad tooted
Kaseiinivabad tooted
![Page 45: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/45.jpg)
![Page 46: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/47.jpg)
Ca-rikkad toiduained
Ürdid
Seesami-, sinepi- ja linaseemned, Chia seemned, köömned
Kaneel
Nõges, võililled, till, kuiv.porrulaukm pesto
Nori vetikalehed, kuiv.
Jaanikaunajahu, kanepijahu, mandlid, mandlijahu
Amarant, soja
Mandlivõi
kuiv. oad, kikerherned, lambaläätsed, kuiv. mustikad
Kala, munakollane
Kreeka ja sarapuupähkel
http://tka.nutridata.ee/tka/findCompMostLeast.action
![Page 48: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/48.jpg)
Kiudainete-, valgu-, vitamiinide- ja
mineraalainetesisalduse suurendamiseks
ning küpsetiste struktuuri parandamiseks
on soovitatav lisada taignale
Oapüreed
Läätsepüreed
kikerhernepüreed
![Page 49: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/49.jpg)
Riivitud kõrvitsat
![Page 50: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/50.jpg)
Riivitud peeti
![Page 51: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/51.jpg)
Puuviljapüreed
Õun, pirn, banaan
mango
Ploomimoos
šokolaadikoogis
![Page 52: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/52.jpg)
Gluteenivabadele jahudele võib lisada:
pähklijahu
![Page 53: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/53.jpg)
Mandli- ja kookosjahuga vähese
süsivesikutesisaldusega röstsai
![Page 54: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/54.jpg)
Porgandi-suvikõrvitsa-
õunakook
mandlijahuga
![Page 55: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/55.jpg)
Gluteenivaba
(piimavaba)
hommikusöök
![Page 56: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/56.jpg)
Hommikusöök
Peab andma 25% päevasest
energiavajadusest
Aeglaselt imenduvad
süsivesikud –
täisteraviljadest puder,
täisteraleib, müsli
Olema suhteliselt
rasvavaene
![Page 57: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/57.jpg)
Sisaldama veidike valku – kala, linnuliha, muna,
kohupiim, juust
![Page 58: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/58.jpg)
Eelista madala
rasvasisaldusega
valkusid – kala, muna,
lahja liha, lahja juust
Kala – D-vitamiin, oomega-3
rasvhepped, Ca
Seesamiseemned –
kiudained, Ca
Köögivili – kiudained,
vitamiinid, mineraalained
![Page 59: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/59.jpg)
Leivamasinas küpsetatud
gluteenivaba sai
![Page 60: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/60.jpg)
Lisa taignale
seemneid,
kliisid,
täisterahelbeid,
köömneid
![Page 61: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/61.jpg)
![Page 62: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/62.jpg)
Paksendajad
![Page 63: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/63.jpg)
Taimsed määrded
![Page 64: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/64.jpg)
Rikasta putru Ca- ja
oomega-3 rasvhapete-
rikaste toiduainetega
lisades pudrule
pähkleid,
mandlilaastusid,
maitsetaimi,
köömneid,
mitmesuguseid
seemneid,
idandeid
![Page 65: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/65.jpg)
Valmista gluteenivaba
müsli ise
![Page 66: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/66.jpg)
1 tärkliserikas toiduaine korraga
![Page 67: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/67.jpg)
Salatid
![Page 68: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/68.jpg)
Kinoasalat
![Page 69: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/69.jpg)
Valmista
pannkook ahjus
![Page 70: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/70.jpg)
![Page 71: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/71.jpg)
Ilma munata pannkoogid
![Page 72: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/72.jpg)
Tsöliaakia ja 1. tüüpi diabeet
Tervislik mitmekesine menüü
Veresuhkrut tasakaalustav toit
![Page 73: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/73.jpg)
Veresuhkru tasakaalustamine
1. Tarbitav toit peab olema
kiudaineterikas.
2. Tarbida tuleb taimseid rasvu.
Külmpressitud õlisid ning
mitmesuguseid pähkleid ja
seemneid.
3. Joo piisavalt vett.
4. Liigu piisavalt.
![Page 74: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/74.jpg)
5. Tuvasta varjatud
toidutalumatus.
6. Tarbi õigeid toidulisandeid.
Kalaõli
D-vitamiin
Kroom
Mg
7.Söö süsivesikuid koos
valkudega
![Page 75: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/75.jpg)
8. Söö regulaarselt 5 x päevas
3 põhisöögikorda
2 kuni 3 oodet
Sagedasem söömine kiirendab ainevahetust ning tasakaalustab veresuhkrut.
9. Kontrollida süsivesikute hulka ja tüüpi.
Kiiresti imenduvad – kõrge GK
Aeglaselt imenduvad – madal GK
10. Tarbi madala GK toiduaineid.
![Page 76: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/76.jpg)
GK 1-10 – madal, tervislik valik
Brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, suvikõrvits, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, pipar, apteegitill, seller, redis, spargel, kabatšokk, sibulad, avokaado, idandid, oliivid
Kaunviljad
Marjad ja puuviljad (v.a. banaan, kuivatatud puuviljad ja marjad)
Seemned, pähklid, mandlid
Kõrvitsaseemne- ja maapähklivõi
Lahja liha, kala, muna
Piimatooted (v.a. riisipiim)
Täisterajahu ja –pasta, kaerahelbed, rukis, kinoa
![Page 77: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/77.jpg)
Sööge koos perega.
Lapseeas omandatud
toitumisharjumusi on väga
raske hilisemas elus
muuta.
Head isu!
![Page 78: „Tervislik ning mitmekesine · „Tervislik ning mitmekesine toitumine gluteenivabalt“ Funktsionaalse toitumise nõustaja Maire Vesingi Fotod: Lauri Kulpsoo ja Maire Vesingi Raamatutest](https://reader030.vdocuments.pub/reader030/viewer/2022040819/5e6594c5a5b11b0f86442543/html5/thumbnails/78.jpg)