attivita fisica parte pratica. introduzione breve introduzione di quanto affrontato nella parte...
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ATTIVITA’ FISICA
PARTE PRATICA
INTRODUZIONE
Breve introduzione di quanto affrontato nella parte teorica, sottolineando il concetto di “cambiamento comportamentale”.
OBIETTIVO: Aumentare l’attività fisica
Una volta illustrati i rischi e motivato gli anziani circa l’importanza di raggiungere questo obiettivo…
COME CAMBIARE L’ATTIVITA’ FISICA? (5 minuti)
PASSI DA COMPIERE:
1. Valutazione iniziale circa i possibili rischi o controindicazioni (PAR-Q (Questionario di idoneità all’Attività Fisica) e/o consultare un dottore) …................. 10 MINUTI
2. Definizione di un piano di miglioramento con obiettivi misurabili (PASA)
…..................... 25 MINUTI
COME CAMBIARE L’ATTIVITA’ FISICA?
PAR-Q (Questionario di Idoneità all’Attività Fisica): preparare un questionario da far compilare ad ogni partecipante.
SI ad una o più domande: vedere il medico NO a tutte le domande: mettere a punto un piano
di esercizio fisico
QUANDO SO CHE DEVO INIZIARE UN PROGRAMMA DI ESERCIZI, COSA DEVO FARE?
VALUTAZIONE INIZIALE
TIPO DI ESERCIZI: per resistenza cardiovascolare, forza ed equilibrio e flessibilità.
FREQUENZA E TEMPO: vedi raccomandazioni OMS (Organizzazione Mondiale Sanità) e ACSM (American College of Sports Medicine).
INTENSITA’: Scala di Borg
FATTORI DA PRENDERE IN CONSIDERAZIONE
Breve descrizione della tipologia di esercizi da consigliare.
RESISTENZA CARDIOVASCOLARE
FORZA ED EQUILIBRIO
FLESSIBILITA’
TIPOLOGIA DI ESERCIZI
“La resistenza è la capacità fisica e psichica di resistere a sforzi relativamente lunghi e/o la capacità di ripresa rapida dopo gli stessi” Grosser, M. (1989) en Navarro Valdivielso, F. (1999)
I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi.
I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.
RESISTENZA CARDIOVASCOLARE
Nuoto
Bici
Cyclette
Giardinaggio
Camminare veloce
Pulizie di casa
Ping Pong
Canottaggio
Tennis (doppio)
Ballo
Golf
ESERCIZI FISICI MODERATI
Salire le scale, fare passeggiate con strada in salita o in collina
Fare più vasche in piscina
Fare Trekking (in montagna)
Hiking intenso
Sci
Tennis
Equitazione
ATTIVITA’ PIU’ INTENSE
FORZA: Capacità dei muscoli di applicare una tensione contro un resistenza (Larson)
I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda ila forza.
I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.
FORZA ED EQUILIBRIO
FORZA ED EQUILIBRIO
FORZA ED EQUILIBRIO
FORZA ED EQUILIBRIO
Capacità delle articolazioni di rendere possibile la più ampia estensione dei movimenti del corpo.
I Partecipanti fanno una lista di possibili attività che essi compiono nella loro vita quotidiana o che conoscono e tra queste evidenziano gli esercizi fisici moderati o intensi per quanto riguarda la flessibilità.
I risultati vengono discussi e successivamente si mostrerà una lista di possibili attività moderate o intense.
FLESSIBILITA’
FLESSIBILITA’
FLESSIBILITA’
OBIETTIVO:
30 MINUTI di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana o 20 MINUTI di attività fisica intensa per 3 giorni alla settimana.
PROGRESSIONE:
incrementare progressivamente la frequenza e la durata.
FREQUENZA E DURATA
INTENSITY
SCALA DI BORG
Meno sforzo6 7 Estremamente facile8 9 molto facile 10 11 Facile 12 13 Più o meno difficile14 15 Difficile 16 17 Molto difficile18 19 Estremamente difficile20 Più sforzo
Area della Resistenza
Area del rafforzamento
A seconda dei livelli di attività fisica, possiamo distinguere tre gruppi di persone. Una diversa intensità di sforzo sarà raccomandata ad ogni gruppo:
Profilo Sedentario (ad oggi non compiono attività fisica) Da 7 a 9 nella Scala di Borg
Profilo Attivo-passivo (ad oggi fanno attività fisica, ma in modo inferiore alle raccomandazioni dell’OMS/ASCM). Da 10 a 13 nella Scala di Borg
Profilo Attivo (rispettano le raccomandazioni dell’OMS/ASCM). Da 13 nella Scala di Borg
E’ necessario aumentare progressivamente l’intensità!
INTENSITA’
Viene presentato un esempio per ogni gruppo (principiante, intermedio e avanzato). Dopo di ciò verrà compilato un programma settimanale. I partecipanti ricevono le informazioni circa gli esercizi da fare e il piano settimanale.
Essi dovrebbero segnare in ogni casella l’esercizio che intendono fare in modo che sia il più facilmente accessibile e fattibile per loro.
Dovrebbero compilare il piano settimanalmente e impegnarsi a portarlo a termine. Alla fine della settimana dovrebbe essere fatta una valutazione.
PIANIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI
(Corrisponde ad un profilo sedentario)
Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Resistenza20 min.
CamminataDa 7 a 9 Borg
Resistenza20 min.
CamminataDa 7 a 9 Borg
Resistenza20 min.
CamminataDa 7 a 9 Borg
PRINCIPIANTE
(Corrisponde ad un profilo attivo-passivo)
Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Resistenza30 min.
Bici10 to13 Borg
Resistenza30 min. Nuoto
10 to 13 Borg
Resistenza30 min.
Bici10 to13 Borg
Forza / Equilibrio15 min.
Forza / Equilibrio15 min.
Stretching per le gambe
StretchingPer le
braccia
Stretching per le gambe
StretchingPer le braccia
Stretching per le gambe
INTERMEDIO
(Corrisponde ad un profilo attivo)
Domenica Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato
Resistenza30’
Resistenza30’
Resistenza30’
Resistenza30’
Resistenza30’
Forza / Equilibrio
Dai 15’ ai 20’
Forza / Equilibrio
Dai 15’ ai 20
Stretching 10’
Stretching 10’
Stretching 10’
Stretching 10’
Stretching10’
AVANZATO
GRAZIE PER LA VOSTRAATTENZIONE