aula do prof. riccardo rambo, curso musculação, jopef (curitiba), 2014
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Aula do Prof. Riccardo Rambo, curso Musculação, Jopef (Curitiba), 2014.TRANSCRIPT
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BODYBUILDINGMusculação Especial
para Hipertrofia Máxima
Riccardo Rambo
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História
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Aplicação de carga
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• Intensidade (qualitativo)
• Volume (quantitativo)
APLICAÇÃO DA CARGA
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Pontos-chave para hipertrofia
.(fatores de estimulação do
crescimento muscular)
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Tensão intramuscular
• Peso pesado
• Velocidade alta na fase
concêntrica
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Tempo sob tensão acumulado
• Principal fator responsável da quantidade de hipertrofia estimulada.
• Maior trabalho mecânico (volume) leva a uma maior degradação de proteína total (a tensão influencia a taxa de degradação).
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Sobrecarga metabólica• Oclusão vascular
• Acumulação de metabólitos
• Liberação de hormônios
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• Se a tensão é muito baixa durante um exercício, mesmo com um alto volume, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.
• Se o volume é muito baixo, mesmo com uma tensão muito alta, não levará a ganhos de força ou hipertrofia.
• O ideal é maximizar a tensão com peso pesado e/ou levantando o peso o mais rápido possível na fase concêntrica e devagar na excêntrica.
• Se selecionar peso para 1-5 repetições, você deve fazer mais séries para um forte estímulo para o crescimento muscular.
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“ 3 Métodos”• Exercício 1: Pesado (4-6 reps), básico,
multi-articular.
• Exercício 2: Reps moderadas (8-12), multi (bi)-articular.
• Exercício 3: Altas reps (12-15 ou mais), isolamento (uniarticular).
• Exercício 4: Tensão contínua (ritmo 303 ou 204 peso 50-60% 8-12 reps)
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Riccardo Rambo
Métodos
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• Três formas de atingir tensãomuscular máxima:
• 1. Levantar um peso máximo (método do esforço máximo)
• 2. Levantar um peso submáximo até a fadiga (método do esforço repetido)
• 3. Levantar (arremessar) um peso submáximo com velocidade (método do esforço dinâmico)
Métodos de Treinamento de Força
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Métodos da Rússia (“Bodybuilding”)Verkhoshansky
• Pausa curta e longareps – 15/20 seg. – 3/5 reps – 30/40 seg.
• Força máxima / poucas repetições• Repetições forçadas• 6 – 20• Superset e Triset• Compacto• Por partes (stripping, drop)• Prioridade muscular
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Métodos (“Bodybuilding”)• Pirâmide crescente• Pirâmide
decrescente• Negativo• Repetições forçadas• Supersérie ago/ant• Pós-exaustão• Pré-exaustão• Pré e Pós-exaustão• Trisérie• Série gigante• Série descendente• Circuito (pha)
• Tensão contínua• Repetições roubadas• Auxotônico• Cluster • Contraste de ritmo• Intuição • Prioridade muscular• Confusão muscular• Repetições parciais
(21)• Pausa-descanso• Big-wave• Blitz
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Riccardo Rambo
pausa-descanso
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PRODUÇÃO DE POTÊNCIA NA SÉRIE CONTÍNUA E NO “REST PAUSE TRAINING”.
6RM
2x3 3x2 6x1
ADAPTADO DO ARTIGO
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Força Máxima
• Amplitude Restrita
• Isométrico - “Overload”
• Negativo
• “Bodybuilding”
MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)
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Riccardo Rambo
MÉTODOS de TREINAMENTO(mais eficazes)
Força Rápida
• Pliométrico (saltos/pulos,
arremessos)
• Choque (saltos profundos)
• Aceleração Compensatória
L t t Olí i
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Riccardo Rambo
SUPERMÉTODOS
de Preparação Física Especial
Verkhoshansky, 2007
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Riccardo Rambo
• DUPLICA O TIPO EXATO DE REGIME DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
• PODE DUPLICAR A EXATA TÉCNICA DO DESPORTO
• DUPLICA A EXATA DIREÇÃO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO
• UTILIZA O MESMO TIPO DE SISTEMA ENERGÉTICO
• TEM IMPACTO AUTOMÁTICO SOBRE A VELOCIDADE MÁXIMA E
MÉTODO DE CHOQUE
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Riccardo Rambo
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Riccardo Rambo
Salto Profundo
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Riccardo Rambo
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Riccardo Rambo
Salto Profundoalta intensidade
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Riccardo Rambo
MÉTODO DE ESTIMULAÇÃO
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Riccardo Rambo
Facilitação hipertrófica prévia
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Riccardo Rambo
Primeiro exercício. Salto profundo (método de choque) Set: 2Rep: 8Intervalo entre set: 4 min
Segundo exercício. Agachamento barra.1° set e 2° set: Peso: 2 RM (or 3RM no 1° set e 2RM no 2° set) Rep: 2 (or 3 and 2)3° set:Peso: 1RM ( se necesário ir aumentando 5 kg)Rep: 1 (concentração e força de vontade)Intervalo entre set: até 4-5- min.
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Riccardo Rambo
Sistema Soviético de Treinamento
para Hipertrofia
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Academia de Bodybuilding na antiga
União Soviética
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Riccardo Rambo
BLOCOVerkhoshansky
BLOCOVerkhoshansky
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Riccardo Rambo
Bloco 1 Hipertrofia 1
• 3 semanas• Microciclos 1 e 2:
desenvolvimento• Microciclo 3: recuperação• Força Máxima• Obs: adaptação anatômica
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Riccardo Rambo
Bloco 2
Hipertrofia 2
• Tradicional (força e hipertrofia)• Microciclo 4: m.i. e peito• Microciclo 5: costas e braço• Microciclo 6: recuperação
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Riccardo Rambo
Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação
• Microbloco(Chen, 2001)
• Descondicionamentoestratégico
9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas
• Fibras tipo IIb(P dd J 2001 Tid 1990 1994)
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Riccardo Rambo
Microbloco – variação 1
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Riccardo Rambo
Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação
• Microbloco(Chen, 2001)
• Descondicionamentoestratégico
9 - 12 dias sem treino a cada 6-8 semanas
• Fibras tipo IIb(D´Antona et al 2006; Paddon-Jones 2001; Tidow
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Riccardo Rambo
Microbloco – variação 1
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Riccardo Rambo
Microbloco – variação 2
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Riccardo Rambo
Microbloco – variação 3
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Microbloco – variação 4
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Riccardo Rambo
Bloco 3 Hipertrofia 3 – Intensificação
• Microciclo (15 dias): bloco– 7: m.i. e peito– 9: costas
• Microciclo 8 e 10: recuperação
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Riccardo Rambo
Dia leve A Dia médio B Dia pesado C
Intervalo médio ou longo
Intervalo médio
sem intervalo
Evitar contraçõesexcêntricas
V = 10x10x60% 3X5X85% explosiva
5X12X5X12X5X40X5X40
VF = 8X12X70% 3X12X70% moderada
F = 5X8X80% 3X40X40% lenta
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Riccardo Rambo
A B C Músculos Dia leve
ADia
médioB
Dia pesado
CCoxa
Lombar3 dias
descanso4 5
PeitoDorsalOmbroBi / Tri
2 3 4
Abd 1 2 3
Exercícios
global
Regional
Local
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Riccardo Rambo
A B C
AA
A
A
B B
BC
C
C
B