bab ii tinjauan pustaka - eprints.umm.ac.ideprints.umm.ac.id/42036/3/bab ii.pdf · peningkatan daya...
TRANSCRIPT
11
BAB II
TINJAUAN PUSTAKA
A. Remaja
Remaja adalah suatu masa dimana individu berkembang dari saat
pertama kali ia menunjukkan tanda-tanda seksual sekundernya sampai saat ia
mencapai kematangan seksual (Sarwono, 2011). Masa remaja disebut juga
sebagai masa perubahan, meliputi perubahan dalam sikap, dan perubahan fisik.
Remaja pada tahap tersebut mengalami perubahan banyak perubahan baik
secara emosi, tubuh, minat, pola perilaku dan juga penuh dengan masalah-
masalah pada masa remaja (Hurlock, 2011).
Batasan usia remaja berbeda-beda sesuai dengan sosial budaya daerah
setempat. WHO membagi kurun usia dalam 2 bagian, yaitu remaja awal 10-14
tahun dan remaja akhir 15-20 tahun. Batasan usia remaja Indonesia usia 11-24
tahun dan belum menikah (Sarwono, 2011). Hurlock (2011) membagi masa
remaja dimulai dengan masa remaja awal (12-24 tahun), kemudian dilanjutkan
dengan masa remaja tengah (15-17 tahun), dan masa remaja akhir (18-21
tahun).
Sarwono (2011) menyatakan bahwa remaja adalah suatu masa dimana
individu berkembang dari saat pertama kali ia menunjukkan tandan-tanda
seksual sekundernya sampai saat ia mencapai kematangan seksual. Individu
mengalami perkembangan psikologis dan pola identifikasi dari anak-anak
menjadi dewasa, serta terjadi peralihan dari ketergatungan sosial ekonomi yang
penuh kepada keadaan yang relatif mandiri.
12
Remaja sangat erat kaitannya dengan aktivitas fisik, dimana aktivitas
fisik yang sesuai untuk remaja dapat digolongkan menjadi tiga tingkatan
sebagai berikut.
1. Kegiatan ringan
Hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak memberikan
dampak perubahan dalam system pernapasan atau daya tahan. Contoh,
berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju atau piring, mencucui
kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, menonton TV, menjaga
adik, bermain game, belajar di rumah ataupun nongkrong.
2. Kegiatan sedang
Kegiatan yang membutuhkan tenaga intensif atau terus menerus,
gerakan otot berirama atau melatih kelenturan tubuh (flexibility). Contoh,
berlari kecil, berenang, bermain dengan hewan peliharaaan, bersepeda,
bermain musik dan berjalan cepat.
3. Kegiatan berat
Kegiatan yang berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan
kekuatan (strength), menghasilkan keringat. Contoh, berlari, aerobik,
anaerobik, permainan olahraga, bela diri (karate, taekwondo, atau pencak
silat) dan outbound.
Remaja yang membutuhkan aktivitas fisik mendapatkan keuntungan
lebih bagi mereka yang mau melakukannya. Baik dalam jangka pendek
ataupun panjang, terutama dalam tahun-tahun atau masa-masa pertumbuhan
sehingga pertumbuhan mereka menjadi optimal. Nurmalina (2011)
memaparkan beberapa keuntungan bagi remaja dilihat secara fisik.
13
1. Membantu menjaga otot dan sendi tetap sehat.
2. Membantu meningkatkan mood atau suasana hati.
3. Membantu menurunkan kecemasan, stress dan depresi (faktor yang
berkontribusi pada penambahan berat badan ).
4. Membantu untuk tidur yang lebih baik.
5. Menurunkan resiko penyakit penyakit jantung, stroke, tekanan darah
tinggi dan diabetes.
6. Meningkatkan sirkulasi darah.
7. Meningkatkan fungsi organ-organ vital seperti jantung dan paru-paru.
8. Mengurangi kanker yang terkait dengan kelebihan berat badan.
B. Sistem Kardiovaskular dan Pulmonal
Sistem kardiovaskular meliputi jantung dan pembuluh darah. Fungsi
utama sistem ini adalah membawa oksigen dari paru-paru dan nutrisi dari
makanan ke sel tubuh. Sistem kardiovaskular juga membawa karbon dioksida
ke paru-paru dan produk limbah lainnya ke ginjal untuk dikeluarkan oleh tubuh
dalam air kencing (Zimmerman, 2010).
14
Gambar 2.1 Sistem Kardiovaskular (Zimmerman, 2010)
Sistem kardiovaskular, juga disebut sistem peredaran darah, seperti
taman air raksasa atau air mancur (gambar 2.1). Kata peredaran darah mengacu
pada sesuatu yang terjadi dalam gerakan melingkar, sekitar dan sekitar. Taman
air memiliki sistem peredaran darah seperti sistem kardiovaskular. Air di taman
air digunakan kembali dan diedarkan oleh pompa. Pompa mengambil air dari
kolam di bagian bawah slide dan mengirimkannya kembali ke atas di mana ia
kembali menurunkan luncuran ke kolam renang (Zimmerman, 2010).
Sistem kardiovaskular bekerja dengan cara yang sama seperti
waterslide. Jantung adalah pompa yang memiliki dua sisi yang benar-benar
terpisah - dua pompa menjadi satu. Sisi kanan jantung menerima darah dari
jaringan tubuh dan memompanya ke paru-paru. Sisi kiri jantung menerima
darah dari paru-paru dan memompanya ke jaringan tubuh (Zimmerman, 2010).
15
Sistem kardiovaskular dapat dikategorikan lebih lanjut ke dalam paru,
sistemik sirkulasi, dan sirkulasi koroner (Gambar 2.2) berdasarkan rute
pengambilan darah (yaitu bersirkulasi). Peredaran pulmonal, seperti namanya,
melibatkan transfer darah ke dan dari jantung dan paru-paru. Sistem sirkulasi
peredaran darah ini, deoksigenasi darah diangkut ke paru-paru dan darah yang
baru beroksigen dibawa kembali sisi kiri jantung. Sirkulasi sistemik,
berhubungan dengan keseluruhan tubuh dan jantung dimana darah beroksigen
disebarkan ke jaringan dan terdeoksigenasi darah kembali ke sisi kanan
jantung. Peredaran koroner melibatkan darah yang beredar di jantung itu
sendiri (Tu, 2015).
Gambar 2.2 Sistem Kardivaskular (Tu, 2015)
1. Anatomi dan Fisiologi Jantung
Jantung adalah dua pompa yang menjadi satu. Jantung dibagi
menjadi empat bagian (bilik), dua atrium atas (pleura atrium) dan dua
ventrikel bawah. Kedua sisi hati dipisahkan oleh struktur padat, septum
(Zimmerman, 2010).
16
Gambar 2.3 Struktur Jantung (Zimmerman, 2010)
Ketika darah de-oksigen memasuki jantung melalui cavae
superior dan inferior, ia memasuki atrium kanan di bagian atas jantung.
Bagian kanan jantung kemudian memompa darah de-oksigen melalui
katup trikuspid ke ventrikel kanan. Katup trikuspid terdiri dari tiga flaps
yang hanya membiarkan darah bergerak ke satu arah sehingga antara
pompa, darah tidak mengalir kembali ke atrium. Ventrikel kanan
kemudian memompa darah de-oksigen melalui katup pulmonal ke
arteri pulmonalis dan masuk ke paru-paru untuk melepaskan karbon
dioksida dan mengambil oksigen (Zimmerman, 2010).
Saat darah, bebas dari CO2 dan disegarkan dengan O2,
dikembalikan ke jantung dari paru-paru melalui vena pulmonal, ia
masuk ke sisi kiri jantung, di atrium kiri. Sisi kiri pompa jantung
mendorong darah melalui katup mitral (katup bikuspid karena hanya
memiliki dua flaps) ke ventrikel kiri. Dari ventrikel kiri, darah dipompa
melalui katup aorta, dan keluar ke tubuh melalui aorta dan arteri.
17
Sebagai arteri menjadi lebih kecil dan lebih kecil itu disebut arteriol (-
oles berarti kecil) dan pada jaringan menjadi kapiler. Di kapiler, di
mana dinding pembuluhnya tipis, oksigen bisa keluar dari sel darah dan
masuk ke jaringan dan karbon dioksida dipindahkan ke dalam darah.
Seperti sistem peredaran darah lainnya, proses ini terus berulang. Darah
yang sekarang tanpa oksigen dan membawa karbon dioksida, bergerak
melalui kapiler menggerakkan pembuluh darah kecil yang menjadi
lebih besar dan dikembalikan ke jantung pada venae cavae inferior dan
superior. Kata lainnya jantung memompa darah ke jaringan tubuh
sehingga darah bisa melepaskan oksigen dan nutrisi ke jaringan. Darah
kemudian kembali ke jantung untuk dipompa ke paru-paru sehingga
bisa melepaskan karbon dioksida yang telah diserap dari jaringan tubuh
(Zimmerman, 2010).
2. Daya Tahan Kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan untuk melatih
seluruh tubuh dalam waktu yang lama tanpa henti. Hal ini
membutuhkan jantung yang kuat, paru-paru sehat, dan pembuluh darah
yang baik untuk memasok otot besar dengan oksigen. Contoh kegiatan
yang membutuhkan daya tahan kardiorespirasi yang baik adalah lari
jarak jauh, berenang, dan ski lintas alam. Daya tahan kardiorespirasi
disebut dengan nama lain, kebugaran kardiovaskular, daya tahan
kardiovaskular, dan kardiorespirasi kebugaran. Istilah kapasitas
aerobik juga digunakan untuk jelaskan fungsi kardiorespirasi yang
baik, tapi memang begitu tidak sama persis dengan daya tahan
kardiorespirasi (Corbin, 2014).
18
Kata pertama dalam istilah ini adalah kardiorespirasi karena dua
sistem vital yang terlibat. Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung,
pembuluh darah, dan darah. Sistem pernafasan terdiri dari paru-paru
dan saluran udara yang membawa udara, termasuk oksigen, ke paru-
paru dari luar tubuh. Oksigen masuk ke dalam darah, dan karbon
dioksida dieliminasi yang terjadi di paru-paru. Sistem kardiovaskular
dan pernafasan bekerja sama untuk membawa sel otot dan sel tubuh
lainnya ke bahan yang dibutuhkan dan untuk membersihkan sel-sel
limbah. Bersama-sama, kedua sistem ini berfungsi secara efektif
(dengan banyak kemungkinan) dan efisien (dengan sedikit usaha).
Kata kedua dalam istilah daya tahan kardiorespirasi mengacu pada
kemampuan untuk mempertahankan usaha yang bergantung pada
kebugaran kardiovaskular (kardio) dan sistem pernafasan (Corbin,
2014).
Tubuh mempunyai mekanisme kerja yang sangat kompleks,
suplai darah akan lebih efisien kerjanya apabila seseorang mengalami
peningkatan daya tahan kardiorespirasi. Peningkatan kemampuan daya
tahan kardiorespirasi diukur maksimal oksigen yang diambil.
Peningkatan daya tahan kardiorespirasi juga mengakibatkan
peningkatan volume darah dan sel darah merah, sehingga darah lebih
banyak membawa oksigen ke tubuh (Corbin, 2014).
19
Gambar 2.4 Daya tahan kardiorespirasi membutuhkan lebih banyak
kebugaran tubuh, termasuk jantung, paru-paru, otot dan pembuluh
darah (Corbin, 2014)
C. VO2Max
VO2Max adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai
oksigen ke seluruh tubuh dalam jangka waktu yang lama. VO2Max juga berarti
konsumsi maksimal oksigen atau pengambilan oksigen maksimal atau
kapasitas aerobik, yang dimaksud kapasitas maksimal adalah kapasitas
maksimal dari tubuh untuk mendapatkan dan menggunakan oksigen selama
latihan yang meningkat, sehingga menunjukkan kebugaran fisik seseorang.
(Ferriyanto, 2010).
VO2Max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, seseorang
dapat menggunakan satu menit per kilogram berat badan (ml/kg/menit).
Seseorang yang sering berolahraga memiliki nilai VO2Max yang lebih tinggi
20
dan dapat berolahraga lebih intens daripada seseorang yang jarang berlatih.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kita dapat meningkatkan VO2Max
dengan berolahraga pada intensitas yang meningkatkan detak jantung antara
65 dan 85% maksimal setidaknya 20 menit tiga sampai lima kali seminggu.
Nilai rata-rata VO2Max untuk atlet pria sekitar 3,5 liter / menit dan untuk atlet
wanita sekitar 2,7 liter / menit. (Brian, 2014).
1. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi VO2Max
Faktor yang mempengaruhi VO2Max adalah kemampuan kimia dari
sistem jaringan seluler berotot untuk menggunakan oksigen dalam
mengahancurkan bahan bakar dan gabungan kemampuan sistem
kardiovaskular dan pulmonal untuk mengakut oksigen ke sistem jaringan
otot (Brian, 2014).
Umumnya kapasitas aerobik maksimal VO2Max antar individu satu
dengan yang lain berbeda. Rerata nilai VO2Max seseorang berkisar antara
kurang dari 60 ml/kg/menit hingga lebih dari 80 ml/kg/menit. Besarnya
nilai VO2Max dipengaruhi oleh fungsi paru jantung, metabolisme otot
aerob, kegemukan badan, keadaan latihan, dan keturunan (Kuantaraf &
Kuantaraf, 1992 dalam Debbian & Rismayanthi, 2016).
2. Pengukuran VO2Max
a. Harvard Step Test
Harvard Step Test pertama kali dikembangkan oleh Brouha,
Graybriel dan Heath pada tahun 1943. Pada penelitiannya, pemulihan
denyut jantung digunakan untuk memperkirakan kemampuan aerobik
seseorang . Harvard adalah tes langkah sederhana 5 menit yang
menggunakan bangku dengan tinggi 45cm dengan kecepatan 30
21
langkah / menit. Latihan ini bisa digunakan untuk pria dan wanita dari
berbagai umur dan bergantung pada hubungan linier antara denyut
jantung dan VO2 untuk memprediksi nilai VO2Max. Tes ini telah
digunakan sebagai bagian dari latihan pengujian selama lebih dari 50
tahun (Brian, 2014).
Ada keterbatasan dalam Harvard Step Test, beban kerja tidak bisa
disesuaikan dan tergantung subjeknya tes bisa lebih mudah atau lebih
sulit (intensitas terlalu rendah atau terlalu tinggi). Misalnya, subjek
yang jarang berolahraga lebih dekat dengan kapasitas aerobik maksimal
untuk mereka yang aktif berolahraga atau pada atlet yang sudah terlatih
mungkin berada pada tingkat yang di bawah intensitas yang dibutuhkan
tes submaksimal (Cheevers, 2007). Peralatan yang diperlukan untuk
mengukur menggunakan Harvard step test antara lain :
1) Bangku Harvard (yang sudah disesuaikan ukurannya)
2) Metronom
3) Stopwatch
4) Asisten
Langkah pelaksanaan Harvard Step Test :
1) Responden melakukan pemanasan selama 5 menit.
2) Asisten memberi perintah "mulai" dan memulai menghitung
dengan stopwatch.
3) Responden melangkah ke atas bangku Harvard standar setiap dua
detik selama lima menit (150 langkah) atau mengikuti irama dari
metronom.
4) Asisten menghentikan tes setelah 5 menit.
22
5) Asisten mengukur denyut nadi (DN) ke-1, satu menit setelah
menyelesaikan tes.
6) Asisten mengukur DN ke-2, dua menit setelah menyelesaikan tes.
7) Asisten mengukur DN ke-3, tiga menit setelah menyelesaikan tes.
Tingkat kebugaran ditentukan menggunakan tiga denyut nadi (bpm),
dihitung menggunakan rumus sesuai dengan kategori indeks kebugaran
jasmani sebagai berikut (Edward et al dalam Parmar, 2015).
Indeks Kebugaran Jasmani =Lama waktu latihan (detik) X 100
2 (DN1 + DN2 + DN3)
Tabel 2.1 Klasifikasi Kebugaran menurut Harvard Indeks (Adidharma,
2016)
Kategori Harvard Indeks
Buruk <54 Kurang 54-67 Cukup 68-82 Baik 83-96
Sangat Baik >96
D. High Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah suatu sistem pengaturan
pelatihan kardiorespirasi yang menyerukan untuk serangan berulang durasi
pendek, interval latihan intensitas tinggi bercampur dengan periode interval
intensitas yang lebih rendah dari pemulihan aktif. Pada skala 1-10 yang
dirasakan pengerahan tenaga, intensitas tinggi dapat dianggap apa pun di atas
tingkat upaya. Ketika menggunakan denyut jantung maks (MHR) sebagai
panduan, intensitas tinggi dapat dianggap berolahraga di atas 80% dari MHR.
Mode HIIT dapat mencakup kegiatan di luar ruangan seperti berlari atau
bersepeda, atau menggunakan peralatan seperti treadmill, pelari elips,
23
pemanjat tangga atau sepeda stasioner. Pelatihan HIIT panggilan untuk tingkat
kerja yang menantang seperti sprint (baik di sepeda atau berlari) untuk jangka
waktu pendek berlangsung dari tiga puluh detik hingga dua menit (McCall,
2009).
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah sebuah konsep latihan
yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dan diselingi
dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam
selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras
sehingga dapat meningkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan
metabolisme tubuh (Kravitz, 2014).
Latihan intensitas interval tinggi atau high intensity interval training
(HIIT) didefinisikan sebagai latihan yang terdiri dari beberapa siklus dalam
durasi yang pendek atau sedang dan intensitas yang tinggi dan tiap siklusnya
diselingi dengan waktu istirahat berupa latihan intensitas ringan. Berbagai
macam latihan yang dapat dilakukan menggunakan HIIT di antaranya adalah
berjalan, berlari, bersepeda, menaiki tangga, dan renang (Berawi, 2017).
Sesi HIIT dilakukan dengan pemanasan 5-10 menit di mana intensitas
secara bertahap meningkat dari RPE 3 ke RPE 5. Setelah tubuh melakukan
pemanasan, inilah saatnya untuk memulai interval kerja. Kerja yang sesuai
untuk rasio pemulihan untuk HIIT adalah 1 menit kerja untuk setiap 2 hingga
3 menit dari pemulihan aktif. Tetap aktif selama periode pemulihan
memungkinkan otot untuk menghilangkan sisa metabolisme dan menghasilkan
lebih banyak energi untuk serangan latihan intensitas tinggi berikutnya. Mulai
dengan jumlah interval kerja yang lebih sedikit dan kerjakan hingga melakukan
10-12 interval kerja intensitas tinggi (McCall, 2009).
24
HIIT terdiri dari 3 tahap yaitu pemanasan, latihan intensitas maksimum
dan cooling down. Pemanasan dilakukan selama 3 menit, dilanjutkan dengan 6
siklus. Masing-masing siklus terdiri dari latihan intensitas maksimum selama
2 menit dengan intensitas 80 − 90% reserve heart rate dan latihan intensitas
sedang selama satu menit dengan intensitas 50 − 60% reserve heart rate.
Latihan ini diakhiri dengan melakukan 3 menit latihan cooling down (Berawi,
2017).
Salah satu manfaat utama HIIT adalah bahwa menggunakan interval
kerja-ke-pemulihan yang tepat dapat melatih tubuh bagaimana menjadi lebih
efisien dalam memproduksi dan menggunakan energi dari sistem energi
anaerobik. Hal ini juga dapat melatih tubuh untuk secara efektif
menghilangkan sisa metabolisme dari otot-otot di antara interval kerja. Selain
itu, HIIT juga berfungsi sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan
VO2Max tanpa harus berlari untuk jarak jauh atau membutuhkan waktu yang
lama. Karena tingginya intensitas dan jumlah waktu yang diperlukan untuk
pulih secara tepat dari sesi latihan, dianjurkan untuk tidak melakukan lebih dari
dua hari HIIT per minggu, memungkinkan setidaknya satu hari pemulihan
penuh antara sesi pelatihan. Selain itu HIIT juga dapat membakar banyak kalori
dalam waktu singkat. Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas
tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung selama
berjam-jam setelah latihan. Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak
manfaat kesehatan yang sama dengan bentuk olahraga lainnya dalam waktu
yang lebih singkat. Manfaat ini termasuk menurunkan lemak tubuh,
meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu
menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (Tinsley, 2017).
25
1. Latihan Anaerobik
Olahraga anaerobik adalah olahraga yang dalam proses metabolisme
pembentukan energi tidak menggunakan oksigen. Energi dihasilkan dari
pembentukan ATP melalui sumber energi yang berasal dari kreatin fosfat
dan glikogen. Pada cabang olahraga yang menuntut aktivitas fisik dengan
intensitas fisik tinggi dan waktu relatif singkat, misalnya lari sprin 400
meter, sistem energi predominannya adalah anaerobik (Berawi, 2017).
Latihan anaerobik didefinisikan oleh ACSM sebagai aktivitas fisik
yang intensif dengan durasi yang sangat singkat, didorong oleh sumber
energi di dalam otot yang berkontraksi dan tidak bergantung pada
penggunaan oksigen yang dihirup sebagai sumber energi. Tanpa
menggunakan oksigen, sel-sel kita kembali ke pembentukan ATP melalui
glikolisis dan fermentasi. Proses ini menghasilkan ATP jauh lebih sedikit
daripada rekan aerobiknya dan mengarah ke penumpukan asam laktat.
Latihan biasanya dianggap sebagai anaerobik terdiri dari otot-otot kedutan
cepat dan termasuk berlari, intensitas tinggi
Interval pelatihan (HIIT), power lifting, dll. Metabolisme anaerobik yang
berkelanjutan, dengan kata lain, latihan anaerobik, menyebabkan
peningkatan laktat dan asidosis metabolik yang berkelanjutan dan titik
transisi ini disebut ambang anaerobik (AT). AT dapat langsung diukur
melalui sampel darah yang sering mengukur tingkat laktat darah selama
dinilai latihan rutin. Setelah nilai laktat darah diplot, titik di mana kurva
membuat garis miring tiba-tiba mewakili AT. Metode lain termasuk
analisis laktat portal dan rumus matematika yang melibatkan denyut
jantung (HR) (Baresti, 2016).
26
E. Tabata Workout
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah sebuah konsep latihan
yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dan diselingi
dengan latihan intensitas sedang atau rendah. Pelatihan ini dilakukan dalam
selang waktu tertentu yang dapat memacu kerja jantung dengan lebih keras
sehingga dapat menigkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan
metabolisme tubuh (Kravitz, 2014).
Latihan Tabata termasuk jenis latihan High Intensity Interval Training
(HIIT), istilah tabata ini digunakan oleh Dr. Izumi Tabata seorang ahli pelatih
fisik asal Jepang sekaligus ilmuwan pada tahun 1996. Tabata dan rekan-
rekannya (Tabata, 1996) melakukan sebuah penelitian yang membandingkan
latihan terus menerus dengan intensitas sedang sebesar 70% dari konsumsi
oksigen maksimal (VO2Max) selama 60 menit, dengan HIIT dilakukan pada
170% VO2Max. Latihan HIIT terdiri atas delapan pengulangan (repetisi)
latiahn 20 detik yang diikuti 10 detik istirahat selama 4 menit latihan. Tabata
Workout dilakukan selama 20 menit dengan 20 detik latihan berbanding 10
detik waktu istiharat (Olson, 2014).
Tabata Workout adalah metode latihan yang memakan waktu selama
empat menit dengan delapan interval. Setiap interval memerlukan waktu 20
detik waktu latihan dan 10 detik waktu istirahat. Setiap latihan dapat di
masukkan kedalam latihan Tabata (Fazriyati, 2013)
Tabata Workout merupakan metode latihan yang dapat kita atur jenis
gerakan dan waktu latihannya. Emberts et al (2013) mengemukakan bentuk
gerakan apa saja yang ada pada latihan Tabata Workout selama 20 menit
sebagai berikut.
27
Tabel 2.2 Latihan 20 Menit Tabata Workout (Emberts, 2013)
Menit Ke-1 Menit Ke-2 Menit Ke-3 Menit Ke-4
Segmen 1 High Knee Run Plank Punch Jumping Jacks Side Skaters
Segmen 2 Jump Rope In/Out Boat Line Jumps Push-Ups
Segmen 3 Burpees Russian Twist Squats Lunges
Segmen 4 Mt.Climbers Push-Ups Split Squat Box Jumps
Masing-masing latihan diulang dua kali dengan perbandingan 20 detik sesi
latihan/10 detik sesi istirahat.
1. Box Jumps
Box Jumps adalah latihan sederhana yang dapat meningkatkan
kelincahan dan kekuatan dan membantu meningkatkan lompatan
vertikal seorang atlet. Latihan ini sering digunakan sebagai gerakan
awal untuk mengembangkan kemampuan dalam lompat vertikal,
lompat tinggi, lompat jauh, dan lompatan kotak. Box Jumps adalah
aspek penting dari pelatihan plyometrik karena latihan tidak hanya
menggunakan berat badan Anda, tetapi juga gravitasi untuk
membangun otot. Ini dapat dilakukan sebagai latihan tunggal atau
sebagai kombinasi yang mencakup gerakan lain sebelum atau setelah
lompat. Kelompok otot yang bekerja diantaranya quadriceps, gluteus,
hamstring (Eric & Beal, 2012).
2. Lunges
Lunges merupakan latihan yang dapat meningkatkan detak jantung
dan juga menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Otot
yang ditargetkan termasuk gluteus di pinggul dan pantat, bersama
dengan paha belakang dan paha depan. Otot betis di kaki bawah, otot
perut dan otot punggung bertindak sebagai penstabil selama latihan ini.
Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri dengan kaki dan lengan di
28
kedua sisi tubuh. Kemudian kaki ke depan dengan kaki kanan, tekuk
kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke posisi lunges. Setiap lutut harus
menciptakan sudut 90 derajat. Jaga lutut depan secara langsung di atas
pergelangan kaki dan di belakang jari-jari kaki untuk menghindari
ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Dorong dengan kaki kanan dan
kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri melangkah maju.
Latihan lunges adalah dapat meningkatkan core strength dan hip
flexibility (Farley, 2017).
3. Push ups
Push ups merupakan latihan senam yang umum dilakukan dalam
posisi pronasi dengan cara menaikkan dan menurunkan tubuh
menggunakan lengan. Push ups sendiri dapat melatih otot pectoralis,
triceps dan anterior deltoid. Ketika kita sedang melakukan gerakan
push ups otot-otot yang bekerja meliputi otot perut, deltoid, dada,
triceps brachii, otot pada lengan bawah serta biceps (Bowling, 2016).
4. Side Skater
Side skater adalah gerakan yang terlihat sederhana tetapi jika
dilakukan gerakan ini cukup menantang. Latihan ini dapat
meningkatkan kekuatan dan kelincahan seseorang. Gerakannya
dimulai dengan jongkok kecil, lompat ke samping kiri, mendarat
menggunakan kaki kiri. Bawa kaki kanan ke belakanh ke pergelangan
kaki kiri, dan jangan menyentuh lantai. Kemudian lakukan gerakan ini
kearah berlawanan (ke kanan). Hal ini mempengaruhi otot gluteus
medius, hamstring, quadriceps, gastroc, dan core sekaligus. Latihan ini
29
dapat menghangatkan otot tubuh bagian bawah, meningkatkan denyut
jantung dan mendukung stabilitas pergelangan kaki (Fuhr, 2013).
5. Split Squats
Split Squats adalah jongkok menggunakan sikap terhuyung-
huyung yang dapat dilakukan dengan kaki dibelakang menyentuh
lantai atau dengan kaki belakang di bangku. Pada saat melakukan split
squats, grup otot quadriceps (femoris rectus, vastus intemedius, vastus
lateralis, dan vastus medialis) bekerja untuk paha bagian atas saat fleksi
knee. Saat fleksi knee tidak hanya otot bagian depan saja yang bekerja
akan tetapi otot bagian belakang juga ikut bekerja salah satunya
hamstring yang terlibat ketika ekstensi hip. Hal ini juga mempengaruhi
otot gluteus terutama otot gluteus maximus, split squat paling efektif
untuk mengencangkan gluteus. Ketika kita mendorong diri dari tumit,
menggunakan kekuatan di kaki untuk mendorong kembali ke posisi
berdiri otot yang bekerja ialah gastrocnemius dan soleus yang dapat
membangun kekuatan pada kaki (Dawn, 2017).
6. Squats
Squats adalah latihan yang dapat meningkatkan daya tahan otot
tubuh bagian bawah, kekuatan, ukuran otot dan power seseorang. Otot
hamstring adalah kelompok otot biartikulata, yang berarti otot tersebut
melewati dua sendi. Otot hamsting menempel di hip dan knee, karena
melewati dua sendi otot hamsting dapat bekerja atas dua sendi yang
berfungsi untuk memperpanjang pinggul dan melenturkan lutut. Saat
posisi squat kita mencoba untuk memperpanjang lutut. Quadriceps
merupakan kelompok otot ekstensor lutut yang utama. Ketika kita
30
memiliki sudut shin yang lebih positif, kita meningkatkan momen
lengan untuk esktensor lutut (Cann, 2016).
Schirm (2017) menyatakan otot yang bekerja saat posisi squat
diantaranya :
a. Erector spinae, dimana otot erector spinae berkontraksi secara
isometris tanpa memendek dan memanjang selama fase gerakan ke
bawah dan ke atas. Kelompok erector spinae termasuk otot
iliocostalis, longissimus dan spinalis yang membentang sepanjang
punggung di kedua sisi tulang belakang, melekat pada berbagai
struktur di dalamnya. Meskipun otot tidak berkontraksi secara
konsentris atau eksentrik ketika melakukan jongkok, itu adalah
spinae ekstensor tulang belakang utama dan juga membantu
dengan lateral, atau ke samping, fleksi tulang belakang dan rentang
rotasi gerak torso.
b. Gluteus maximus adalah kelompok otot gluteal terbesar, yang juga
termasuk otot gluteus medius dan gluteus minimus. Ini
memfasilitasi ekstensi pinggul bersama dengan paha belakang di
bagian belakang paha. Gluteus maximus kontrak eksentrik - sambil
memanjang - untuk mengontrol kecepatan fase gerakan ke bawah
dari jongkok, dan konsentris - sementara pemendekan - untuk
memperpanjang paha selama fase gerakan ke atas.
c. Hamstring, tiga otot yang membentuk kelompok otot paha
belakang - bisep femoris, semimembranosus dan semitendinosus -
juga aktif ketika melakukan jongkok. Ketiga otot melekat pada
tuberositas iskia di belakang pelvis di atas, dan tulang tibia kaki
31
bawah, tepat di bawah sendi lutut, di bagian bawah. Biceps Femoris
juga menempel pada kepala tulang fibula kaki bawah. Paha
belakang membantu otot gluteus maximus dengan ekstensi pinggul,
sehingga berfungsi dengan cara yang sama saat melakukan squat -
secara eksentrik selama fase gerakan ke bawah dan secara
konsentris saat kembali ke posisi awal.
d. Quadriceps atau otot paha depan berfungsi sebagai ekstensor lutut
utama, meningkatkan sudut antara kaki bawah dan atas. Seperti
otot hip-ekstensor, otot-otot tersebut berkontraksi secara eksentrik
selama fase gerakan ke bawah dari jongkok dan konsentris selama
fase gerakan ke atas.
7. Jumping Jacks
Jumping jacks merupakan latihan yang dapat mempercepat denyut
nadi. Latihan ini dilakukan dengan kedua kaki dan tangan membuka
dan ke atas, dilakukan pada bidang frontal. Pada gerakan jumping jacks
berlangsung banyak grup otot yang bekerja diantaranya ada calf
muscles (otot gastrocnemius dan soleus), hip abductors (otot gluteus
medius sebagai peran penting dalam hip abductors dan gluteus
minimus yang sedikit membantu), hip adductors (otot adductor brevis,
adductor longus, adductor magnus dan gracilis), shoulder abductors
(otot deltoid dan supraspinatus), shoulder adductors (otot latissimus
dorsi, teres major, pectoralis major, triceps dan coracobrachialis) dan
core (abs, rectus abdominis, transversus abdominis, oblique, hip flexor
seperti psoas major, dan otot punggung bawah erector spine) (Schirm,
2017).
32
8. Russian Twist
Russian Twist merupakan gerakan yang sangat baik untuk melatih
oblique seseorang. Gerakan ini dapat memberi pinggang seseorang
kedalam bentuk tubuh yang kuat dan sehat. Ada dua jenis otot oblique,
internal dan eksternal. Oblique internal berasal dari tulang rusuk
bagian bawah yang menyisip ke tulang pubis. Oblique eksternal
merupakan lapisan otot diatas oblique internal yang juga berasal dari
tulang rusuk bawah tetapi menyisip pada tulang pinggul. Oblique
terhubung ke otot perut, sehingga semua jenis latihan yang
menggunakan perut (abs) mencakup gerakan rotasi yang dapat
mempertkuat otot-otot oblique (Bernstein, 2017).
9. In/Out Boat
In/Out Boat atau dengan bahasa lain ialah Paripurna Navasana
merupakan sebuah gerakan dalam yoga yang dapat membangun core
dan otot perut yang kuat serta meningkatkan keseimbangan tubuh.
Gerakan ini bekerja pada otot-otot core (abdominal, hip flexor, dan
punggung belakang bagian bawah), otot biceps dan triceps serta
mengutkan otot quadriceps dan dapat meregangkan otot hamstring
(Nicolai, 2013).
10. Plank Punch
Plank Punch adalah latihan yang melibatkan otot core,
meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan. Plank punch
melibatkan berbagai kelompok otot besar. Area primer yang terkena
adalah abs dan punggung termasuk erector spine dan rectus
abdominus. Posisi ini juga menggunakan otot lain seperti trapezius,
33
rhomboideus, deltoid dan pectoralis pada bagian anggota gerak atas.
Serta otot gluteus maximus dan quadriceps pada anggota gerak bawah
(Hill, 2017).
11. Mt.Climbers
Mt.Climbers adalah bentuk latihan senam yang dapat
mempengaruhi keseimbangan, keleincahan, propiceptif dan
koordinasi. Latihan ini dapat memberikan manfaat untuk kebugaran
otot dan kardiovaskular yang dapat meningkatkan kekuatan,
fleksibilitas dan sirkukalasi darah. Gerakan ini melibatkan seluruh grup
otot pada tubuh seperti otot deltoid, hamstring, biceps, triceps,
obliques, abdominal, quadriceps, hip abductor serta grup otot pada
dada. Selama gerakan Mt.Climbers, otot bekerja keras untuk
menyeimbangkan, mengendalikan, dan menggerakkan tubuh. Banyak
otot menstabilkan tulang lengan atas ke sendi, tetapi otot bahu bekerja
paling banyak adalah deltoid. Triseps dapat menjaga lengan tetap lurus.
Otot perut bersama dengan otot punggung mengontrol pinggul dan
mempertahankan core. Paha depan kaki belakang sepenuhnya bergerak
untuk menjaga kaki tetap tegak. Hip fleksor berfungsi untuk menarik
lutut ke arah dada, dan otot-otot pantat berkontraksi untuk
memperpanjang pinggul (Gershon, 2013).
12. Jump Rope
Jump Rope merupakan gerakan melompat dengan menggunakan
tali. Pada saat gerakan lompat tali ekstremitas atas dan bawah ikut
berkerja, pada tubuh bagian bawah otot-otot yang bekerja diantaranya
ada hamstring, quadriceps dan glutues. Pada tubuh bagian atas otot
34
yang bekerja meliputi biceps, triceps shoulder dan lengan juga ikut
bekerja ketika kita melakukan gerakan lompat tali. Jump Rope ini dapat
melatih otot dada, core dan punggung kita (Strzeszewski, 2017).
13. Line Jumps
Line Jumps adalah bentuk latihan plyometrik dan calisthenic. Line
jumps dapat meningkatkan kekuatan kaki yang lebih eksplosif hal ini
dikarenakan latihan ini menargetkan otot-otot untuk bergerak cepat.
Plyometrik bekerja untuk memperkuat tendon dan meningkatkan
elastisitasnya. Selain itu juga baik untuk kelincahan tubuh dan
koordinasi. Otot yang bekerja ketika melakuka gerakan line jumps
adalah otot quadriceps, grup otot adductors dan abductors pada kaki
serta otot-otot betis (Mateo, 2015).
14. High Knee Run
High Knee Run adalah bentuk latihan intensif yang menargetkan
dan memfokuskan core tubuh, paha bagian atas, gluteus, dan betis.
Latihan ini juga berfungsi membantu meningkatkan keseimbangan
tubuh. Set otot kekuatan dalam latihan ini yang mengangkat kaki saat
kita berusaha nmenekuk pinggul termasuk dua set otot hip fleksor
sepanjang paha bagian dalam dan ke bagian luar pelvis. Karena itu,
lutut yang tinggi dapat membantu untuk menargetkan dan memperkuat
area paha bagian dalam dan luar pinggul. Namun, karena tubuh bekerja
untuk menjaga keseimbangan pada kaki yang berdiri selama latihan,
hal ini dapat secara isometrik menyetel otot betis, paha depan, paha
belakang, dan pantat saat sikap berdiri. Otot betis juga berkontraksi
35
pada kaki yang jika kita mendorong kaki ke lantai, memperpanjang
pergelangan kaki (Sabo, 2012).
15. Burpees
Dale (2017) menjelaskan burpess dapat digunakan dalam pelatihan
sirkuit atau sebagai latihan yang berdiri sendiri. Burpees menggunakan
sejumlah besar otot dalam gerakan mengalir melalui jongkok, satu
dorongan, lompatan dan kemudian diulangi lagi gerakan tersebut.
a. Squat
Menekuk kaki dan menurunkan tangan ke bawah melibatkan
kontraksi otot kaki yang eksentrik atau memanjang. Otot
quadriceps, hamstring, dan gluteus maximus bekerja sama untuk
mengontrol laju penurunan pergerakan seseorang. Otot erector
spinae yang terletah di punggung bawah juga terlibat untuk
stabilisasi.
b. The leg thrust
Kemudian letakan tangan di lantai dan lakukan ekstensi
pinggul yang kuat untuk mendorong kaki ke belakang (kembali ke
posisi push ups). Gerakan ini menggunakan otot quadriceps dan
gluteus maximus. Ketika jari-jari kaki menyentuh lantai, otot
quadriceps dan hip fleksor berkontraksi untuk menghentikan kaki
dan pinggul kita. Otot rectus abdominus, abs untuk pendek,
berkontraksi untuk menstabilkan tulang belakang. Otot-otot
punggung bagian atas berkontraksi saat gerakan membungkuk ke
depan dan tangan di lantai. Otot lengan, dada, dan shoulder juga
berkontraksi untuk menahan tubuh bagian atas dari lantai.
36
c. Push ups
Push ups menargetkan otot pectoralis mayor atau dada, otot
deltoid atau bahu dan otot triceps brachii yang terletak di bagian
belakang lengan atas. Otot-otot ini berkontraksi secara eksentrik
untuk menurunkan dada ke lantai dan kemudian secara konsentris
mendorong kembali ke atas. Otot rectus abdominus dan quadriceps
harus tetap tegang untuk menjaga tubuh lurus sehingga lengan
memiliki platform yang kuat untuk mendorong.
d. The forward jump
Melompatkan kaki ke depan sehingga kaki mendarat di antara
kedua tangan menggunakan hip fleksor dan otot perut. Selama
fase latihan ini, otot tubuh bagian atas harus tetap tegang sehingga
lengan tidak terjatuh. Setelah kaki berada di antara kedua tangan,
berat badan harus bergeser dari tangan dan sepenuhnya ke kaki
sehingga siap untuk bagian akhir dari latihan.
e. The vertical jump
Melompat ke udara menggunakan otot yang sama dengan
gerakan squat (jongkok) di awal latihan. Otot quadriceps,
hamstring, dan gluteus maximus berkontraksi dengan kuat untuk
mendorong ke udara. Jenis tindakan ini disebut kontraksi
konsentris dan menggambarkan bagaimana otot memendek untuk
menghasilkan gaya. Mengayunkan lengan ke depan dan ke atas
saat melompat ke udara menggunakan otot deltoids atau bahu.
37
F. Hubungan Latihan Anaerob terhadap Sistem Kardiorepirasi
Selama latihan anaerob, permintaan oksigen di otot aktif meningkat,
lebih banyak nutrisi digunakan dan proses metabolisme dipercepatkan serta
menghasilkan sisa metabolisme. Jadi, untuk memberikan lebih banyak nutrisi
dan untuk menghilangkan sisa metabolisme, sistem kardiovaskuler harus
beradaptasi untuk memenuhi tuntutan sistem muskuloskeletal selama latihan.
(Wilmore, 2008).
Respon akut atau langsung yang terlihat sewaktu latihan adalah
peningkatan kontraktilitas miokard, peningkatan curah jantung, peningkatan
denyut jantung, tekanan darah dan respon perifer termasuk vasokonstriksi
umum pada otot-otot dalam keadaan istirahat, ginjal, hati, limpa dan daerah
splanknikus ke otot-otot kerja dan juga ada peningkatan tekanan darah sistolik
akibat curah jantung yang meningkat. Dengan pelatihan yang ada akan ditandai
penurunan denyut nadi dan pengurangan tekanan darah saat istirahat dengan
peningkatan volume darah dan hemoglobin (Guyton & Hall, 2014).
Meningkatnya hormon epinefrin saat latihan akan menyebabkan
semakin kuatnya kontraksi otot jantung. Meskipun demikian tekanan sistole
tidak langsung membubung tinggi, karena pengaruh epinefrin pada pembuluh
darah dapat 27 menyebabkan pelebaran (dilatasi). Pelebaran pembuluh darah
akan sangat tergantung kondisinya. Jika pembuluh sudah mengalami
pengerakan (arteriosklerosis) akan menjadi kaku, tidak elastis, sehingga
pelebaran akan terbatas. Dengan demikian kenaikan tekanan darah saat latihan
akan dapat terjadi. Peningkatan pelebaran pembuluh darah saat latihan juga
disebabkan karena meningkatnya suhu tubuh. Banyaknya keringat yang keluar
akan menyebabkan plasma darah keluar, volume darah menurun, sehingga
38
tekanan darah tidak naik berlebihan. Selisih tekanan antara sistole dan diastole
akan meningkat, hal demikian hubungannya erat dengan volume darah
sedenyutan yang keluar dari jantung. Tekanan darah baik sistole maupun
diastole dapat meningkat sangat tinggi ketika seorang atlet angkat besi
mengangkat barbel. Tekanan sistole akan dapat meningkat dari 120 mmHg
sampai 180 mmHg. Hal demikian terjadi karena banyak otot rangka yang
berkontraksi sehingga mendesak pembuluh-pembuluh darah. Tekanan yang
naik cukup tinggi tersebut terjadi hanya sesaat, begitu angkatan dilepaskan
akan turun kembali ke normal. Agar tidak mengalami hal yang fatal maka
penderita tekanan darah tinggi jika berolahraga harus berhati-hati, jangan
melaksanakan dengan intensitas tinggi secara mendadak. Perlu disiapkan lebih
dahulu semua otot agar pembuluh-pembuluh di seluruh tubuh sudah melebar.
Jika pembuluh belum siap, sedangkan jantung memompa dengan kuat sangat
dimungkinkan adanya kenaikan tekanan yang cukup tinggi. Oleh karena itu
jangan mengangkat beban yang sangat berat secara mendadak (Sebastianus,
2011).