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UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁDEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
BE066 – FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBIOPROF. SERGIO GREGORIO DA SILVA, PHD
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)
Recomenda 30 min acumulados de atividade física diáriaVeja a Pirâmide de Atividade Física
150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kCals por semana para iniciantes.Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Arte baseada em coleta científica de dados.
Diversidade de ExercíciosExercício deve ser individualizadoExercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.
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PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA
PROPÓSITO
Propor uma quantidade específica (ou dose) de exercício que é segura e benéfica para o indivíduo
Para aumentar a aptidão físicaPromover saúde através da redução de risco para o desenvolvimento futuro de doença Garantir segurança durante a participação no exercício
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DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA
PRECAUÇÕES
Prescrições de Exercício Individualizadas devem ser desenvolvidas considerando cuidadosamente a história médica, perfil de fatores de risco, características comportamentais, e objetivos pessoais do Aluno.
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Escolha da Atividade Física
CRITÉRIO PARA SELEÇÃO
Grandes Grupos MuscularesRítmico ou contínuoNatureza AeróbiaAgradável para o participanteGrande disponibilidade
Exemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pular corda, e jogos aeróbios (cujas regras podem necessitar de alteração)
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CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DE ENDURANCE
Grupo 1Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca
Caminhar, correr e ciclismoGrupo 2
Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades necessárias.
NataçãoGrupo 3
Atividades durante as quais não consegue se manter intensidade de exercício contínua
Dança, basquete e outros jogos de equipe.
VANTAGENS/DESVANTAGENS
Grupos 1 e 2Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuoSão úteis em estágios iniciais ou avançados de programas de condicionamento ou reabilitaçãoPermitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências.
Grupo 3São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tipos de atividade. Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações e desânimo. Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado, instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.
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PRECAUÇÕES PARA JOGOS COMPETITIVOS
Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes de participarem em jogosParticipação em jogos são contra-indicadas para participantes com menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidade mínima de exercício
COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Tipo de Exercício Intensidade Duração Freqüência Progressão
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TIPO DE EXERCÍCIO
ACSM1. Exercício que utilize grandes grupos musculares2. Exercício que possa ser executado por um período
longo3. Exercício rítmico4. Exercício aeróbio
TIPO DE EXERCÍCIO
Atividades devem então ser selecionadas com base em: Capacidade Funcional IndividualInteressesDisponibilidade de TempoEquipamento e instalaçõesObjetivos pessoais
Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002
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INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
INTENSIDADE
55% a 90% da FCmax40 a 85% do VO2max (capacidade funcional)40 a 85% da FC Reserva (Karvonen)A Média % do VO2max para adultos assintomáticos é normalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos e com baixa função cardio-respiratória: 40 to 60%Intensidade é o fator mais importante na prescrição de exercício. É inversamente relacionada à duração
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MÉTODOS PARA CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS
1. Percentual do VO2max2. Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima3. Freqüência Cardíaca de Reserva4. Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva5. Percepção de Esforço
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
1. PERCENTUAL DO VO2MAX
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EQUAÇÕES METABÓLICAS
Propostas pelo ACSMCaminharCorrerPedalarErgometria de BraçoStep
EQUAÇÕES METABÓLICAS
Caminhar
VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8
Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min
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EQUAÇÕES METABÓLICAS
CorridaVO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9)
29,4 = 3,5 + V x 0,2
V = (29,4 – 3,5) / 0,2V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min129,5 x 60 = 7,77 km/hrV = velocidade (m/min)
EXEMPLOCorrer a 12 km/hr na pista de atletismo
12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min
VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
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43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min
3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
3500 Kcal = 453 g Gordura
456 Kcal = 59 g
RESERVA DE ADAPTAÇÃO
Reserva Total de Adaptação
Reserva Atual
Reserva Total de Adaptação
Reserva Atual
Treinamento
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VO2 Atividade Velocidade (km/hr)8.5 Caminhar 3
10.2 411.8 513.5 630.2 Correr 833.5 936.8 1040.2 1143.5 1246.8 1350.2 1453.5 1556.8 1660.2 1763.5 18
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
2. PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
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PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho e VO2
FCmax é a FC medida durante a maior intensidade de exercício possível
FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual da capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70%
70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da FC de Reserva (Karvonen).
EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)
População Equação
Geral 220 – idade
Homens 220 – idade
Mulheres 226 – idade
Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)
Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)
Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)
Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)
Obesos 200 – (0,5 x idade)
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MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
3. FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA (KARVONEN)
Baseado na FCReserva
FCReserva = FCmax – FCRepouso FCAlvo = (FCmax – FCRepouso) X intensidade + FCRepouso
60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60 - 80% do VO2max
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MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
4. ÍNDICE DE INTENSIDADE DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Método de Karvonnen
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CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC
DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC
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UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN
0
22.5000
45.0000
67.5000
90.00001 13 25 37 49 61 73 85 97 109
121
133
145
157
169
181
193
205
217
229
241
MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO
5. PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
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PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos6 0 7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco8 1 Muito Fraco9 Muito Leve 2 Fraco
10 3 Moderado11 Relativamente Leve 4 Algo Forte12 5 Forte13 Algo Difícil 6 14 7 Muito Forte15 Difícil 8 16 9 17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte18 * Máximo19 Muito, Muito Difícil 20
PERCEPÇÃO DE ESFORÇORPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)
RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC, ventilação e lactato sanguíneo.RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva (Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da FCreserva.A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e 15 (Algo Difícil a Difícil).Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que o participante se torna consistente, a FC pode ser menos usada
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ESCALA OMNI
ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA
PHYSICAL ACTIVITY INDEX (PAI)
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PEDÔMETRO
PAI
PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity)
Correlaciona gasto energético em kcal durante exercício de caminhada/corrida
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EXEMPLO
Table 1. Results
LEVEL WALK (5 MIN)
HILL WALK (5 MIN)
RUN (5 MIN)
Steps 551.9 + 128.7* 619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0*
RPE .8 + .6* 3.4 + 1.5* 5.2 + 2.0*
*p<0.05
PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade
PAI (5 min)
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KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade
Kcal (5 min)
CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL
Kcal (5 min)
PAI (5 min)
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APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA
Monitorar níveis de atividade física
Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública
Instrumento para controle do peso corporal
Estimar gasto calórico - Kcal
EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
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CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade RelativaIntensidade Relativa
Intensidade %FCreserva %FCmáxima
Muito Leve < 20 < 35
Leve 20 – 39 35 – 54
Moderada 40 – 59 55 – 69
Difícil 60 – 84 70 - 89
Muito Difícil ! 85 ! 90
Máxima 100 100
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
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COMPONENTES DA DURAÇÃO
15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuoDuração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional permite melhoria cardiovascular mas podem ser contra-indicadas para algumas populações.
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
ACSM3 a 5 dias60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax
CDC – ACSMAtividade na maioria dos dias da semana
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FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Varia de diversas vezes ao dia a 3 – 5 vezes por semana (ou mais?)É baseada na capacidade funcional do participante
3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min3-5 METs: 1-2 sessões diárias5 METs: 3 – 5 a 7 sessões por semana
ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão.Acúmulo é recomendado para perda de peso.
1 Met = 3,5 ml/kg/min
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
Condicionamento – Qual é a melhor freqüência?Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, não existe diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por semana (Pollock, 1973).Entretanto, se eles não são iguais, parece haver uma vantagem com maior freqüência de exercício.
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Wenger, A.H. Sports Medicine 1986.