beneficios del caminar

Lic Torres josè Luis www.egdf.com.ar

Beneficios del caminar en el Adulto Mayor


Adultos MayoresAdultos Mayores

¿Que entendemos por composición ¿Que entendemos por composición Corporal?.Corporal?.

Partes de las que se compone el cuerpo Partes de las que se compone el cuerpo humano.humano.

De manera simplificada el cuerpo humano De manera simplificada el cuerpo humano esta compuesto de musculo, grasa y hueso.esta compuesto de musculo, grasa y hueso.


¿¿Que ocurre con el musculo a partir Que ocurre con el musculo a partir de los 50 años de edad cuando no se de los 50 años de edad cuando no se

hace ejercicio regularmente?hace ejercicio regularmente?

Entre los 20 y 30 años de edad es mayor el Entre los 20 y 30 años de edad es mayor el numero de fibras musculares.numero de fibras musculares.

A partir de los 30 se observa una disminución del A partir de los 30 se observa una disminución del numero de fibras musculares como del grosor y de numero de fibras musculares como del grosor y de la masa del musculo.la masa del musculo.

Entre los 30 y 50 años disminuye un 10%.Entre los 30 y 50 años disminuye un 10%. A Los 80 un hombre sedentario puede haber A Los 80 un hombre sedentario puede haber

perdido entre un 30% y un 40% de la masa perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenia a los 30 años.muscular que tenia a los 30 años.


¿ A que se debe la perdida de fibras ¿ A que se debe la perdida de fibras musculares y del grosor del musculo a musculares y del grosor del musculo a

partir de los 50 años?partir de los 50 años?

Esta perdida se debe a que algunas fibras Esta perdida se debe a que algunas fibras musculares pierden su inervación (estimulo musculares pierden su inervación (estimulo nervioso) y disminuyen su tamaño.nervioso) y disminuyen su tamaño.

Esta disminución en el tamaño, llamada Esta disminución en el tamaño, llamada tambien atrofia muscular, hace que el tambien atrofia muscular, hace que el grosor del musculo disminuya.grosor del musculo disminuya.


¿ Todas las personas “sufren” el proceso ¿ Todas las personas “sufren” el proceso de envejecimiento sobre la fuerza y la de envejecimiento sobre la fuerza y la

masa muscular de la misma forma?masa muscular de la misma forma? No. Parece que la disminución de la No. Parece que la disminución de la

condición fisica con el envejecimiento se condición fisica con el envejecimiento se puede evitar en parte, y que los cambios puede evitar en parte, y que los cambios asociados al paso de los años en la fuerza asociados al paso de los años en la fuerza muscular están muy relacionados con la muscular están muy relacionados con la dismunución de la cantidad e intensidad de dismunución de la cantidad e intensidad de la actividad física que se produce con el la actividad física que se produce con el envejecimiento.envejecimiento.


¿ El ejercicio físico puede prevenir en ¿ El ejercicio físico puede prevenir en parte la reducción del tamaño del parte la reducción del tamaño del

musculo que se observa, especialmente, musculo que se observa, especialmente, a partir de los 50 años de edad?a partir de los 50 años de edad?

Si. El entrenamiento intenso de fuerza en Si. El entrenamiento intenso de fuerza en personas de estas edades se acompaña con personas de estas edades se acompaña con el aumento significativo del grosor del el aumento significativo del grosor del musculo y previene en parte la reducción musculo y previene en parte la reducción del tamaño del musculo que se observa con del tamaño del musculo que se observa con la edad.la edad.

Por eso la disminución del tamaño del Por eso la disminución del tamaño del musculo se puede evitar haciendo ejercicio musculo se puede evitar haciendo ejercicio físico. físico.


¿ ¿ Qué consecuencias tiene la perdida Qué consecuencias tiene la perdida de masa muscular que se observa de masa muscular que se observa

con la edad ?con la edad ? La consecuencia mas importante es que la La consecuencia mas importante es que la

pérdida de masa muscular se acompaña de pérdida de masa muscular se acompaña de una disminución de la fuerza muscular.una disminución de la fuerza muscular.

Tambien puede explicar hasta un 30% de la Tambien puede explicar hasta un 30% de la disminución de la resistencia aeróbica en disminución de la resistencia aeróbica en personas de edad avanzada.personas de edad avanzada.

La reducción de la fuerza tambien está La reducción de la fuerza tambien está relacionada con el incremento del riesgo de relacionada con el incremento del riesgo de sufrir caidas.sufrir caidas.


¿ Qué ocurre con la cantidad de grasa ¿ Qué ocurre con la cantidad de grasa corporal de las personas a partir de los corporal de las personas a partir de los

50 años cuando no hacen ejercicio físico 50 años cuando no hacen ejercicio físico frecuentemente?frecuentemente?

La cantidad de G.C. aumenta de manera La cantidad de G.C. aumenta de manera importante a los 17-20 años tanto en importante a los 17-20 años tanto en mujeres y hombres que no hacen ejercicio mujeres y hombres que no hacen ejercicio físico.físico.

A los 35 años aumenta progresivamente en A los 35 años aumenta progresivamente en un 25% en mujeres 17% hombres.un 25% en mujeres 17% hombres.

A los 55 años 29% mujeres y del 23% en A los 55 años 29% mujeres y del 23% en los hombres.los hombres.


¿ Que consecuencia tiene el aumento de ¿ Que consecuencia tiene el aumento de la cantidad de G.C. Que se observa con la cantidad de G.C. Que se observa con

la edad?la edad? Esta muy relacionado con el aumento del Esta muy relacionado con el aumento del

riesgo de padecer enfermedades, como la riesgo de padecer enfermedades, como la diabetes, la hipertension o la diabetes, la hipertension o la artereosclerosis.artereosclerosis.


El Ejercicio físico¿ tiene algun efecto El Ejercicio físico¿ tiene algun efecto sobre el aumento de la G.C. que se sobre el aumento de la G.C. que se

observa a partir de los 50 años de edad observa a partir de los 50 años de edad en las personas sedentarias?en las personas sedentarias?

Según estudios despues de varias semana de Según estudios despues de varias semana de entrenamiento se observo una disminución entrenamiento se observo una disminución significativa de la cantidad de grasa del significativa de la cantidad de grasa del cuerpo (con dieta mejor).cuerpo (con dieta mejor).

Gran parte de la grasa del cuerpo que se Gran parte de la grasa del cuerpo que se observa a partir de los 50 se puede evitar observa a partir de los 50 se puede evitar haciendo ejercicio fisico de modo frecuente.haciendo ejercicio fisico de modo frecuente.


¿ Por que son importante los huesos?¿ Por que son importante los huesos?

Los huesos soportan el peso de la gravedad, Los huesos soportan el peso de la gravedad, ayudan a desplazarse, protegen los órganos ayudan a desplazarse, protegen los órganos y sirven de despensa donde se almacena el y sirven de despensa donde se almacena el calsio y el fosforo y minerales muy calsio y el fosforo y minerales muy necesarios para el cuerpo.necesarios para el cuerpo.

Es un tejido dinamico que está sometido Es un tejido dinamico que está sometido que está sometido continuamente a un que está sometido continuamente a un proceso de destrucción y de regeneracióna proceso de destrucción y de regeneracióna lo largo de la vida de la persona.lo largo de la vida de la persona.


¿ Que ocurre con las mujeres mayores ¿ Que ocurre con las mujeres mayores que no hacen ejercicio físico que no hacen ejercicio físico

regularmente?regularmente? A partir de los 50 años, posteriores a la A partir de los 50 años, posteriores a la

menopausia, si la mujer no toma una terapia menopausia, si la mujer no toma una terapia con hormonas se produce una perdida mas con hormonas se produce una perdida mas rapida de masa ósearapida de masa ósea

A los 60 se sigue perdiendo masa ósea pero A los 60 se sigue perdiendo masa ósea pero a menor velocidad que la observada entre a menor velocidad que la observada entre los 50 y los 60 años.los 50 y los 60 años.

La perdida del hueso favorece la aparición La perdida del hueso favorece la aparición de la osteoporosis.de la osteoporosis.


¿ Que ocurre con los huesos de los ¿ Que ocurre con los huesos de los varones a partir de los 50?varones a partir de los 50?

La masa ósea tambien disminuye con la edad en La masa ósea tambien disminuye con la edad en los varones.los varones.

Se diferencian bastante la perdida que sufren las Se diferencian bastante la perdida que sufren las mujeres, porque los hombres suelen comenzar a mujeres, porque los hombres suelen comenzar a perder masa osea a edades mas tardías y porque perder masa osea a edades mas tardías y porque generalmente pierden menos masea ósea que las generalmente pierden menos masea ósea que las mujeres.mujeres.

La perdida de M.O. Puede acelerarse en el caso de La perdida de M.O. Puede acelerarse en el caso de una reducción de calcio, diabetes, disfuncion renal una reducción de calcio, diabetes, disfuncion renal asi como llevar una vida sedentaria.asi como llevar una vida sedentaria.


¿ Que efectos tiene la practica del E.F. sobre ¿ Que efectos tiene la practica del E.F. sobre la perdida de la M.O. Que se observa a partir la perdida de la M.O. Que se observa a partir

de los 50 años en las personas que no de los 50 años en las personas que no practican E.F regular?practican E.F regular?

En primer lugar fuerzas que comprimen o doblan En primer lugar fuerzas que comprimen o doblan la estructura ósea. Esto puede causar pequeñas la estructura ósea. Esto puede causar pequeñas deformaciones temporales que con el tiempo deformaciones temporales que con el tiempo estimulan la formación de hueso nuevo.estimulan la formación de hueso nuevo.

El E.F. Que parece formar la masea osea es con el El E.F. Que parece formar la masea osea es con el Peso propio cuerpo y con pesas.Peso propio cuerpo y con pesas.

La información disponible de los efectos sobre la La información disponible de los efectos sobre la masa osea no son tan espectaculares, como con la masa osea no son tan espectaculares, como con la masa muscular y la disminución de la grasa. Se masa muscular y la disminución de la grasa. Se necesita mucho tiempo para ver resultados necesita mucho tiempo para ver resultados significativos.significativos.


¿ Porque hay que tener muy en cuenta las ¿ Porque hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las enfermedades cardiovasculares en las

personas mayores de 50 años?personas mayores de 50 años?

Porque son la principal muerte de los paises Porque son la principal muerte de los paises industrializados. Mas de la mitad de todas las industrializados. Mas de la mitad de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares. muertes se debe a enfermedades cardiovasculares. 21% cancer, 5% accidentes, 3% neumonia 21% cancer, 5% accidentes, 3% neumonia enfermedades pulmonares 3%, otras razones 18%.enfermedades pulmonares 3%, otras razones 18%.

De las muertes de E. C. 55% arterias coronarias De las muertes de E. C. 55% arterias coronarias que irrigan al corazon, 16% C.V., 3% que irrigan al corazon, 16% C.V., 3% hipertensión, 26% por otras razones.hipertensión, 26% por otras razones.


¿ Qué es la fuerza muscular y porque es ¿ Qué es la fuerza muscular y porque es importante mejorarla?importante mejorarla?

Es la capacidad para producir la maxima tensión Es la capacidad para producir la maxima tensión muscular.muscular.

La cualidad física disminuye de manera La cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20-30. Y si no se realiza importante a partir de los 20-30. Y si no se realiza Ejercicio de Fuerza puede provocar a los 75-80 Ejercicio de Fuerza puede provocar a los 75-80 que la fuerza en las piernas y de brazos sea tan que la fuerza en las piernas y de brazos sea tan pequeña que no se pueda levantarse de un sillón o pequeña que no se pueda levantarse de un sillón o de la cama por si mismo. Por lo tanto el ejercicio de la cama por si mismo. Por lo tanto el ejercicio de fuerza retrasa y previene la disminución que se de fuerza retrasa y previene la disminución que se observa con el envejecimiento de las personas.observa con el envejecimiento de las personas.


¿ Cuáles son los principales tipos de ¿ Cuáles son los principales tipos de ejercicios de fuerza recomendados?ejercicios de fuerza recomendados?

Los que intervienen en la extención de Los que intervienen en la extención de rodillas (levantarse de la silla o de la cama) rodillas (levantarse de la silla o de la cama) o de los extención y flexión de codos ( para o de los extención y flexión de codos ( para transportar objetos pesados) y los que transportar objetos pesados) y los que previenen o retrasan la aparición de dolores previenen o retrasan la aparición de dolores de cuello y espalda.de cuello y espalda.


¿ Qué es la flexibilidad?¿ Qué es la flexibilidad?

Es la habilidad para mover las articulaciones Es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor, con la mayor amplitud libremente, sin dolor, con la mayor amplitud posible. Esto requiere que los musculos que estén posible. Esto requiere que los musculos que estén alrededor de cada articulación no estén contraidos, alrededor de cada articulación no estén contraidos, sino suficientemente estirados, El Obj. Es sino suficientemente estirados, El Obj. Es mantener o aumentar la amplitud de mov. de las mantener o aumentar la amplitud de mov. de las articulaciones y evitar en lo posible la gran articulaciones y evitar en lo posible la gran disminución que se observa con la edad.disminución que se observa con la edad.


¿ Porqué es importante mejorar la ¿ Porqué es importante mejorar la flexibilidad?flexibilidad?

Porque facilita que se pueda hacer las tareas de la Porque facilita que se pueda hacer las tareas de la vida cotideana, como por ejemplo andar, entrar en vida cotideana, como por ejemplo andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Además ayuda a prevenir los dolores de espalda y Además ayuda a prevenir los dolores de espalda y las lesiones articulares y musculares y ayuda a las lesiones articulares y musculares y ayuda a recuperar la amplitud de los movimientos de las recuperar la amplitud de los movimientos de las articulaciones después de haber sufrido lesiones articulaciones después de haber sufrido lesiones musculares o una inmovilisación. musculares o una inmovilisación.


Caminata y la resistencia cardiovascularCaminata y la resistencia cardiovascular

Investigaciones descubrieron que hombres de Investigaciones descubrieron que hombres de mediana edad caminaban a un paso de 7500 mt mediana edad caminaban a un paso de 7500 mt por hora durante 40’, 4 veces por semana, por hora durante 40’, 4 veces por semana, presentaban mejoras cardiovasculares que los presentaban mejoras cardiovasculares que los hombres que corrían 30’ 3 veces por semana.hombres que corrían 30’ 3 veces por semana.

Sobre la base de la reciente investigación, parece Sobre la base de la reciente investigación, parece claro que caminar a un paso de moderado a rapido claro que caminar a un paso de moderado a rapido puede ser una excelente actividad aeróbica. puede ser una excelente actividad aeróbica.


La Caminata y un menor riesgo de La Caminata y un menor riesgo de enfermedades cardiovascularesenfermedades cardiovasculares

Varios estudios han demostrado que las Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a cualquier velocidad caminatas regulares a cualquier velocidad pueden aumentar el colesterol HDL, una pueden aumentar el colesterol HDL, una lipoproteina de alta densidad que elimina el lipoproteina de alta densidad que elimina el exceso de colesterol del organismo y puede exceso de colesterol del organismo y puede bajar las concentraciones de trigliceridos de bajar las concentraciones de trigliceridos de la sangre, reduciendo las enfermedades la sangre, reduciendo las enfermedades cardiovasculares.cardiovasculares.


Investigadores concluyeron que de Investigadores concluyeron que de 17.000 alumnos de Harvard, durante 20 17.000 alumnos de Harvard, durante 20 años, que caminban tan solo 5 cuadras años, que caminban tan solo 5 cuadras

por día, puede reducir el riesgo de por día, puede reducir el riesgo de enfermedades y caminar 4 km por dia enfermedades y caminar 4 km por dia

puede reducir el riesgo de ataques puede reducir el riesgo de ataques cardíacos en un 28% o más.cardíacos en un 28% o más.


La caminata y la reducción del pesoLa caminata y la reducción del peso

Cuando mas inclinada es la pendiente y/o mas Cuando mas inclinada es la pendiente y/o mas rapido el paso, mas calorías se quema. Por rapido el paso, mas calorías se quema. Por ejemplo una persona de 75 Kg que camina 7 km ejemplo una persona de 75 Kg que camina 7 km por hora en terreno llano quemará alrededor de por hora en terreno llano quemará alrededor de 300 calorías por hora.300 calorías por hora.

Esta misma persona quemará 400 calorías por Esta misma persona quemará 400 calorías por hora en una pendiente suave de 4% y 500 calorias hora en una pendiente suave de 4% y 500 calorias en una pendiente pronunciada de 10%. Si acelera en una pendiente pronunciada de 10%. Si acelera el paso hasta 8 km por hora en terreno llano, se el paso hasta 8 km por hora en terreno llano, se quemarán 350 calorias en una hora.quemarán 350 calorias en una hora.


Las velocidades de marcha rápida de Las velocidades de marcha rápida de más de 10 km por hora quemarán más de 10 km por hora quemarán tanto como 600 calorías por hora.tanto como 600 calorías por hora.


La caminata y la densidad oseaLa caminata y la densidad osea

Varios estudios han demostrado que las caminatas Varios estudios han demostrado que las caminatas regulares a velocidades de moderada a rapida regulares a velocidades de moderada a rapida parecen aumentar la densidad osea.parecen aumentar la densidad osea.

Espesificamente investigadores decubrieron que Espesificamente investigadores decubrieron que sujetos de 70 años, que caminaban como minimo sujetos de 70 años, que caminaban como minimo 30’ por día tendrían un mayor contenido de 30’ por día tendrían un mayor contenido de minerales en los huesos que los sujetos que minerales en los huesos que los sujetos que caminaban menos de 30’ por díacaminaban menos de 30’ por día


Otros investigadores informaron que las Otros investigadores informaron que las mujeres sedentarias de entre 30 y 61 mujeres sedentarias de entre 30 y 61

años que comenzaron un programa de años que comenzaron un programa de caminata regular durante un año caminata regular durante un año

aumentaron su densidad oseaaumentaron su densidad osea


La caminata y la reducción de tensiónLa caminata y la reducción de tensión

Investigaciones han demostrado que el Investigaciones han demostrado que el ejercicio es una forma de ayudar a la gente ejercicio es una forma de ayudar a la gente a reducir tensión. a reducir tensión.

Por ejemplo personas que se inscribieron en Por ejemplo personas que se inscribieron en un programa de acondicionamiento un programa de acondicionamiento aeróbico regular y que alteraron sus dietas , aeróbico regular y que alteraron sus dietas , experimentaron beneficios significativos en experimentaron beneficios significativos en la autoestima, sentimiento de bienestar y la autoestima, sentimiento de bienestar y menor depresiónmenor depresión


La caminata y las lesionesLa caminata y las lesiones

La caminata en ocasiones se asocia con un bajo La caminata en ocasiones se asocia con un bajo indice de lesiones. La caminata se considera una indice de lesiones. La caminata se considera una actividad de “bajo impacto” porque un pie actividad de “bajo impacto” porque un pie permanece en contacto con el piso en todo momento.permanece en contacto con el piso en todo momento.

Los resultados preliminares de un estudio de 28 Los resultados preliminares de un estudio de 28 semanas que comparó el indice de lesiones de semanas que comparó el indice de lesiones de sujetos que corrian y caminaban como actividad sujetos que corrian y caminaban como actividad física cuatro días por semana a un ritmo cardíaco del física cuatro días por semana a un ritmo cardíaco del 80% durante 40’, indicaron que los caminantes 80% durante 40’, indicaron que los caminantes perdían un período de un día de entrenamiento perdían un período de un día de entrenamiento debido a lesiones mientras que los corredores debido a lesiones mientras que los corredores perdían 12 días.perdían 12 días.


Tecnica ITecnica I

Se define como “pasear”. Es el mas lento de las tres Se define como “pasear”. Es el mas lento de las tres tecnicas. tecnicas.

Implica caminar a paso normal. Por lo gral lleva entre Implica caminar a paso normal. Por lo gral lleva entre 16 y 30’ completar 2 Km de recorrido,.16 y 30’ completar 2 Km de recorrido,.

Este tipo de caminata es ideal para personas obesas Este tipo de caminata es ideal para personas obesas artriticas o cardíacas.artriticas o cardíacas.

La accion de las piernas esta determinada por la long de La accion de las piernas esta determinada por la long de las piernas, la contracción de los tendones y la rotacion las piernas, la contracción de los tendones y la rotacion pelvica.pelvica.

Se debe comenzar midiendo el paso de la sancada. En Se debe comenzar midiendo el paso de la sancada. En posicion de parado se deja caer hacia delante y al apoyar posicion de parado se deja caer hacia delante y al apoyar el pie nos deja la distancia que debemos tener al caminarel pie nos deja la distancia que debemos tener al caminar


Tecnica ITecnica I


Tecnica IITecnica II

En este nivel se centra el enfoque en el balanceo En este nivel se centra el enfoque en el balanceo de brazos y la colocación de los pies.de brazos y la colocación de los pies.

La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y La cabeza hacia arriba, los hombros hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia arriba, los abdominales hacia atrás, el pecho hacia arriba, los abdominales contraidos y los gluteos contraidos.contraidos y los gluteos contraidos.

La acción de los brazos exige la flexion en los La acción de los brazos exige la flexion en los codos puesto que un codo flexinado produce un codos puesto que un codo flexinado produce un pendulo mas corto, produciendo a su vez un pendulo mas corto, produciendo a su vez un aumento en la frecuencia de la zancada (aumento aumento en la frecuencia de la zancada (aumento velocidad de piernas)velocidad de piernas)


El movimiento de los brazos se produce en los El movimiento de los brazos se produce en los hombros no en los codos. Lo que deben mantenerce a hombros no en los codos. Lo que deben mantenerce a un ángulo aproximadamente de 90° durante el balanceo un ángulo aproximadamente de 90° durante el balanceo de los brazos.de los brazos.

La parte delantera de los Brz. en el balanceo no se La parte delantera de los Brz. en el balanceo no se deben cruzar por el centro del cuerpo ni balancearse deben cruzar por el centro del cuerpo ni balancearse mas alto que la parte superior del externón del mas alto que la parte superior del externón del caminante. caminante.

Los pulgares deben trazar un arco desde la cadera en la Los pulgares deben trazar un arco desde la cadera en la cintura hasta un punto en el espacio de 30 cm. Frente al cintura hasta un punto en el espacio de 30 cm. Frente al esternón, los codos y antebrazos deben mantenerse esternón, los codos y antebrazos deben mantenerse cerca de los costados del cuerpo.cerca de los costados del cuerpo.


Tecnica IITecnica II


Los caminantes deben evitar balancear los brazos Los caminantes deben evitar balancear los brazos lateralmente como lateralmente como ““limpiaparabrisaslimpiaparabrisas””..

Los codos cerca del cuerpo con los antebrazos colgados y Los codos cerca del cuerpo con los antebrazos colgados y balanceándose por el centro del cuerpo, o balanceándose balanceándose por el centro del cuerpo, o balanceándose como “como “acunando a un bebeacunando a un bebe”; los codos balanceados hacia ”; los codos balanceados hacia arriba y alejandose del costado del cuerpo. Las manos deben arriba y alejandose del costado del cuerpo. Las manos deben mantenerse en un puño flojo alineadas con los antebrazos.mantenerse en un puño flojo alineadas con los antebrazos.

Los Brz se mueven en oposición a las piernas. Los Brz se mueven en oposición a las piernas. El pie rueda desde el talon hacia la punta. Cuanto mas El pie rueda desde el talon hacia la punta. Cuanto mas

rápido se trae la pierna trasera hacia delante, mas rápido es rápido se trae la pierna trasera hacia delante, mas rápido es el ritmo de la caminata.el ritmo de la caminata.

Pasar de un nivel al otro exige tener bien aprendidas las Pasar de un nivel al otro exige tener bien aprendidas las diferentes etapas del programa.diferentes etapas del programa.


LIMPIAPARABRISAS ACUNANDO BB


Tecnica IIITecnica III Este estilo es para la gente que busca desafío fisico Este estilo es para la gente que busca desafío fisico

mayores y un aumento en el gasto calórico.mayores y un aumento en el gasto calórico. Es una tecnica altamente estilizada y requiere un alto Es una tecnica altamente estilizada y requiere un alto

nivel de acondicionamiento. nivel de acondicionamiento. Se practica en un paso de 6’ el Km. Los caminantes Se practica en un paso de 6’ el Km. Los caminantes

experimentados son capaces de caminar a velocidades experimentados son capaces de caminar a velocidades de 20 km por hora, lo que hace necesario incorporar de 20 km por hora, lo que hace necesario incorporar tecnicas que aumentan la frecuencia de la zancada.tecnicas que aumentan la frecuencia de la zancada.

Al correr la longitud de la zancada desempeña un papel Al correr la longitud de la zancada desempeña un papel importante cuando se intenta aumentar la velocidad. Sin importante cuando se intenta aumentar la velocidad. Sin embargo, al caminar la long. es limitada porque un pie embargo, al caminar la long. es limitada porque un pie siempre esta en contacto con el piso.siempre esta en contacto con el piso.


La longitud de zancada, puede aumentar las La longitud de zancada, puede aumentar las velocidad de la caminata aumentando la velocidad de la caminata aumentando la rotación de la cadera y dorsiflexión.rotación de la cadera y dorsiflexión.

Los caminantes llegan cerca de la longitud Los caminantes llegan cerca de la longitud de zancada mas efectiva de alrededor de 10 de zancada mas efectiva de alrededor de 10 km por hora y los futuros aumentos de la km por hora y los futuros aumentos de la velocidad dependen principalmente de velocidad dependen principalmente de aumentos en la frecuencia de la zancada.aumentos en la frecuencia de la zancada.


PosturaPostura

La cabeza hacia La cabeza hacia arriba, los hombros arriba, los hombros hacia abajo y hacia hacia abajo y hacia atrás, el pecho hacia atrás, el pecho hacia arriba, los arriba, los abdominales abdominales contraidos bajo las contraidos bajo las caderas.caderas.


Acción de los brazosAcción de los brazos La posición de los brazos es la La posición de los brazos es la

misma que la tecnica II. Los codos misma que la tecnica II. Los codos están flexionados alrededor de los están flexionados alrededor de los 90°. Cuando el brazo se balancea 90°. Cuando el brazo se balancea hacia delante debe cruzar más hacia delante debe cruzar más cerca que el centro del cuerpo y no cerca que el centro del cuerpo y no debe llegar mas arriba del debe llegar mas arriba del esternón.esternón.

La mano no debe llegar mas lejos La mano no debe llegar mas lejos que la parte trasera de los gluteos, que la parte trasera de los gluteos, Los codos al costado del cuerpo. Los codos al costado del cuerpo. Aumentando la frecuencia de los Aumentando la frecuencia de los bz. Aumentará la frecuencia de la bz. Aumentará la frecuencia de la zancada.zancada.


Acción de las piernasAcción de las piernas

No necesitan ser movidas hacia delante No necesitan ser movidas hacia delante para aumentar el ritmo de la zancada. La para aumentar el ritmo de la zancada. La concentración debe estar en aumentar la concentración debe estar en aumentar la frecuencia de la zancada, no su longitud. frecuencia de la zancada, no su longitud. Los musculos abdominales y los flexores Los musculos abdominales y los flexores de la cadera deben iniciar el rápido de la cadera deben iniciar el rápido movimiento hacia adelante de las piernas a movimiento hacia adelante de las piernas a medida que el caminante se impulsa de la medida que el caminante se impulsa de la punta de los pies.punta de los pies.


Acción de las caderasAcción de las caderas

La rotación de la cadera desempeña un La rotación de la cadera desempeña un papel crucial. La cadera se mueve hacia papel crucial. La cadera se mueve hacia delante y hacia atrás con un minimo de delante y hacia atrás con un minimo de movimiento lateral. Cuando la cadera de la movimiento lateral. Cuando la cadera de la pierna que avanza llega a la maxima pierna que avanza llega a la maxima rotación hacia delante, la cadera cae o se rotación hacia delante, la cadera cae o se inclina hacia abajo.inclina hacia abajo.


Colocación de los PiesColocación de los Pies Los caminantes mantienen la parte delantera del Los caminantes mantienen la parte delantera del

pie trasero en el piso. Hasta que el talon de la pie trasero en el piso. Hasta que el talon de la pierna delantera toma contacto con el piso. pierna delantera toma contacto con el piso. Cuando el talon de la pierna que avanza toca el Cuando el talon de la pierna que avanza toca el piso, su tobillo debe dorsiflexionarse cerca de piso, su tobillo debe dorsiflexionarse cerca de los 90°.los 90°.

El punto de contacto entre el pie y el piso se El punto de contacto entre el pie y el piso se mueve suavemente desde el talón hasta la parte mueve suavemente desde el talón hasta la parte delantera del pie en un mov. de rodado continuo delantera del pie en un mov. de rodado continuo con un fuerte empuje de la parte delantera del con un fuerte empuje de la parte delantera del pie.pie.

La colocación del pie debe formar una linea La colocación del pie debe formar una linea recta, como caminando en una cuerda flojarecta, como caminando en una cuerda floja


Inclinación hacia adelanteInclinación hacia adelante

Debe inclinarse levemente hacia adelante Debe inclinarse levemente hacia adelante desde los tobillos para poder empujar contra desde los tobillos para poder empujar contra el piso con mas fuerza y al mismo tiempo el piso con mas fuerza y al mismo tiempo dar pasos mas largos.dar pasos mas largos.

Muy hacia delante podemos apoyar la Muy hacia delante podemos apoyar la planta del pie o que levantemos el pie planta del pie o que levantemos el pie trasero antes de tiempo. Inclinarse hacia trasero antes de tiempo. Inclinarse hacia atrás podemos producir zancadas atrás podemos producir zancadas demasiadas largas.demasiadas largas.

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