beyninize bir iyilik yapın
TRANSCRIPT
beyninize bir iyilik yapın
dr güçlü ıldız
yaşları 70-80 arası 86 kadın 3 gruba ayrılıyor
haftada 2 gün, 6 ay boyunca
1. grup yürüyor
2. grup denge egzersizleri yapıyor
son grup ise ağırlık çalışması
(ağırlık çalışması: kas germe egzersizleri)
sonuç; bilişsel beyin işlevler açısından en çok gelişmeyi ağırlık çalışan grubun gösterdiği saptanıyor
bilişsel beyin işlevleri; beyin ön bölge işlevleri; akıl yürütme, dikkat, zeka-IQ ve bellek
benzer çalışma 65-75 yaş arası155 kişi ile tekrar ediliyor
sonuç aynı
70’li yaşlarda yapılan hafif ağırlık çalışması bile, beyin işlevlerine olumlu etki yapıyor
2012 yılında vancouver’da yapılan uluslararası alzheimer konferansında ağırlık çalışmasının bellek işlevlerine olumlu etkisi olduğu ve alzheimer hastalarında hafızanın açık olduğu süreleri uzattığı açıklandı
6-17 yaş arası çocukların katıldığı yüzlerce bilimsel çalışmayla oluşan bir meta analiz raporuna göre
çocuklarda IQ artıyor
akıl özellikleri güçleniyor
şeker hastalığı riski azalıyor
bağışıklık sistemi güçleniyor
uyku düzeni daha iyi
duygu-durum daha iyi
kemikler daha güçlü
kilo kontrolü kolaylaşıyor
kaynak: review article effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.full
spor, fiziksel egzersiz ya da kardiyo çalışmalarının faydasından söz etmeye gerek yok
bu sunumda özellikle vurgulamak istediğim ve sizleri ikna etmeye çalıştığım konu; ağırlık çalışmalarının diğer egzersizlere göre ortaya çıkan üstünlüğü…
üstelik 6 yaşından itibaren ömür boyu…
amaç, aslında kimilerine göre ‘çirkin’ görünen ağırlık çalışmasının aslında beyin için ne kadar ‘güzel’ ve gerekli olduğunu göstermek
ağırlık çalışmasından maksat, dirence karşı kasları gererek çalıştırmak
bu nedenle şınav ya da mekik çekmek bile ağırlık çalışması içinde sayılabilir
amaç bedende bulunan tüm istemli kasılabilen kasları germek ve kasmak
ağırlık çalışmasının beyin üzerine olan olumlu etkilerini 3 yöntem ile açıklayabiliriz
1.biyokimyasal ve yapısal değişimler
2.allostaz’a karşı korunma
3.hologram
fiziksel egzersizin beyin açısından en önemli özelliği belkide BDNF adı verilen nörotrofik faktörlerin salınımındaki artıştır
bu faktörler nöronları-sinir hücrelerini birbirine bağlayan bağlantı sayısını artırır (nöroplasti) ve nöron performansında artış sağlar
ağırlık çalışmalarında ise diğer egzersiz türlerine göre fazladan IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü) ve testosteron salgılanır
bu hormonlar kas yapısında gelişme ile birlikte nöroplastisite özelliklerini çok daha belirgin bir biçimde artırır
nöroplastisite özelliğinin devrede olmasıyla beynin edindiği yeni bilgilere ve deneyimlere uyum sağlamak için değişim göstermesi kolaylaşır
nöroplastisite özelliğinin bilimsel olarak ıspatı ile kişinin akıl, kişilik ve düşünce yönüyle değişebileceği kanıtlanmıştır
belki kişinin doğuştan gelen fıtratı değişmez ancak bu fıtratın ortaya koyduğu özellikler bir ölçüde törpülenir ya da güçlendirilebilir
allostaz’a karşı korunma
beynin içinde bulunduğu durum hipotalamus aracılığıyla bedene yansıtılır
özellikle beyin ön bölgesi ve amigdala’dan hipotalamus'a ulaşan uyarılarla bedene yansıtılan bilgi şekillenir
duygusallığın neden olduğu amigdala ağırlıklı bedene akış ile allostatik durum gelişir
yüksek bilinç düzeyi ile ağırlığını ortaya koyan beyin ön bölgesi amigdala aktivitesini baskılayarak allostaz oluşumu olasılığını ortadan kaldırır
allostaz durumu, beynin içinde bulunduğu duygu-durumun bedene yansıtılması sonucu gelişen anormal vücut çalışma düzenidir
allostaz durumunda örneğin; kan şekeri artar, kan basıncı yükselir, kalp hızı artar, kan kolesterol düzeyleri artar, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol salınımı artar
allostaz durumu ile bedende dokuları ve genetik yapıyı etkileyerek hastalıkları başlatan potansiyel enerji artışı olur
allostaz, nöroplastisitenin önemli düşmanlarından biridir
allostaz altında bedene yüklenen potansiyel enerji, ağırlık çalışması ve sonrasında bazal metabolizma hızının artışı ile kinetik enerjiye dönüştürülür
bazal metabolizma hızının artışı, allostaz seline karşı kurulan barajdır
bazal metabolizma ihtiyacı: tam istirahat halinde bedenin ihtiyacı olan zorunlu enerji miktarını bildirir
ortalama 2000 kalori denebilir
diğer bir değişle günlük en az ihtiyaç olunan enerji miktarıdır
fiziksel egzersizler bazal metabolizma hızını belli bir süre artırabilir
ağırlık çalışmasında ise artan kas kitlesiyle orantılı olarak bazal metabolizma hız artışı sürekli hale gelir
hologram
hologram tabirinin anlaşılmasını sağlanan güzel sözlerden biri mevlana’ya aittir
"sen okyanusta bir damla değil, damladaki okyanussun"
kainatta var olan her şey senden (beyninden) projekte olarak varlığını ortaya koyar
beyin için var olan beden, gerçekte beynin bir hologram görüntüsüdür
bu nedenle bedene ait her oluşumun beyinde bir izdüşüm noktası bulunur
vücut yağ oranı artıkça, beden yükü arttığı gibi beyindeki izdüşüm alanı da artar
bu durum beyin için ciddi bir engeldir
kaslar için durum tam tersidir
kas kütlesi arttıkça beyinde işlevsellik artar
çünkü yağ dokusunun işlevi depodur (işlevsizlik)
kas dokusunun ise hareket...
düzenli ağırlık çalışması ile kilo kontrolü kolaylaşır
özgüven artar
cinsel hayatınız daha iyi olur
yere daha sağlam basarsınız
strese bağlı yakınmalar düzelir
strese ve hastalıklara karşı direnç artar
en önemlisi
düzenli ağırlık çalışanların beyinleri parlar
insan, beyin öncelikli yaşayandır
"sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur"
beyin için var olan bedene iyi bakın
çalışma önerileri
internetten frederic delavier’in strength training anatomy adlı ağırlık çalışma atlasını (pdf) indirebilirsiniz
bir spor salonuna kaydolabilirsiniz
önce ısının (yürüme bandı, kardiyo, bisiklet vb..) sonra ağırlık çalışın derler
ufak ağırlıklarla ısınmayı, kardiyo egzersizlerini sona bırakmayı tercih ederim
ağırlıkları artırdıkça daha çok kaldırabildiğinizi farkedeceksiniz
ancak yeni başlayanlar korkuyor, iyi ısının ve korkmayın
alışıncaya kadar kaslarınız ağrıyacak, suda eriyen aspirin içilebilir
sporcu desteği ürünler var
çalışma sonrası mutlaka sofranızda et ve proteinli gıdalar olsun
spor öncesi kullanılan-enerji veren ürünleri kullanabilirsiniz
internet sitelerinde, forumlarda araştırın
youtube’da izleyin
düzenli ağırlık egzersizini hayatınızın bir parçası haline getirin
motivasyon
spor yapmanın önüne sıklıkla 2 engel çıkıyor
vaktim yok
yorgunum
spor yapmak; uyumak, yemek gibi hayatınızın bir parçası olmalı, eğer varlığınızı ortaya koyan beyniniz sizin için önemli ise…
beyin dışında diğer faydalarını saymaya gerek var mı?
günlük rutin yaşamda akşam eve yorgun-argın gelenlerin sorunu, beyinlerindedir
beynin ürettiği spontan düşünce, beyni zayıf düşüren en önemli sorundur
insanın hayata bakış açısını oluşturan bilinçaltının ürünüdür
beraberinde gelişen duygusallıkla artan allostatik durum, hem vücut hem de beyin için önemli bir tehditdir
düzenli spor duygusallığı baskılar, beyin ön bölge gücünü artırır
böylece spontan gelişen düşünce ve allostatik durum zayıflar
dinginlik artar
beyninize bir iyilik yapın
spor yapın
ve özellikle ağırlık çalışın
