biblioteca de psicologia, psiquiatria y salud- tecnicas de autocontrol emocional

8/15/2019 Biblioteca de Psicologia, Psiquiatria y Salud- Tecnicas de Autocontrol Emocional

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l. 9mag'nese "n acontecimiento estresante !"e4 seacompa/a generalmente de emocionesdesagradables. )' ese en todos los detalles de lasit"aci$n4 las im genes, el olor, el sonido, c$mo vavestido, !"é dice,etc.

>. ("ando ya p"eda ver el acontecimiento denaodoclaro, piense !"e sesienteinc$modo.De e !"ele invadan la sensaci$n dernalh"mor, de ansiedad,de depre si$n, de a"todesprecioo de verg enza. Go intente evitarlas8 e%perimenteesta sensaci$n de malestar.

?. Desp"és de e%perimentar "na de las sensacionesestresantes,o l 1esea cambiarla. +"ede variar estaemoci$n esencialrnente, de modo!" e la ansiedad,ladepresi$n, la rabia y el sentimiento de c"lpa,sea. lreemplazados por "na pro#"nda in!"iet"d, por

desil"si$n, decepci$no arrepentimiento.&i cree !"eno es capaz de hacerlo, se enga/a a s' mismo.Todo el m"ndo p"ede obligarsea cambiar "naemoci$n a"n!"e sea por pocos momentos.

@. Desp"és de haber tomado contacto con la sensaci$nestresora yhaberlatrans#ormado, a"n!"e haya sido por brevesmomentos,. en otra m sadec"ada, debe pasar a e%aminar c$mo lo ha hecho. [_"é haoc"rrido en s" mente !"e ha hecho !"e p"dieramodi#icar la depresi$n, la ansiedad, la rabia, etc\&e dar c"enta de !"e, en cierto modo, ha

modi#icado también s" sistema de creencias.


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=>> Técnicas de a"tocontrol emocional

F. En l"gar de decir4 JGop"edo soportar esto... 3a avolvermeloco , ahora podr'adecir4 JZa he salido con é%ito de sit"aciones como ésta otras veces . (onellohabr cambiado s"s creencias, s"s interpretaciones de lase%periencias.

*na vez !"e haya aprendido a cambiar las emociones estresoras por otras m sadec"adas, p"ede "tilizar las creencias n"evas y adaptativas enc"al!"ier momento !"e lo necesite. Observe c$mo estas n"evas creencias hacen !"e pocoa poco se libere del estrés y le prod"cen emociones !"e res"ltan m ssoportables!"e las antig"as.

E emploIa técnica de lasim genes emotivorracionales #"e practicada por "na ama de casa

!"e se deprim'a cada vez !"e s" marido encend'a la televisi$n por la noche. D"rante eld'a evocaba la sit"aci$n4 s" marido limpi ndose con la servilleta, levant ndose de lamesa, llevando los platos a la cocina y saliendo del comedor. *nos min"tos desp"es seoir'a el sonido de la televisi$n, el cambio de canal hasta o'r el programa pre#erido delmarido. ("ando se repet'a la sec"encia, se sent'a invadida por el des nimo y eldescorazonamiento.

Desp"és de entrar en contacto con la emoci$n estresora de #orma contin"ada,estam" er se oblig$ a cambiarla por el sentimiento de disg"sto y de irritaci$n. Eracomointentar mover "na roca inmensa y tard$ =F min"tos de es#"erzo contin"ado en poder tomar contacto, a"n!"e moment neo, con las emociones m s apropiadas. +racticandoaintervalos de "na hora, pronto logr$ trans#ormar la depresi$n en irritaci$n o en disg"stoy sentirlo d"rante varios min"tos.

Ilegada a este p"nto, estaba en condiciones de e%aminar c$mo hab'a cambiados"s pensamientos leng"a e interior- para poder cambiar con ello s"s emociones. verig"$!"e pod'a cambiar la depresi$n por irritaci$n, diciéndose a s' misma4 JGo tengo por!"ésentirmedesamparada. &i él !"iere pasarel tiempo viendo la televisi$n,yo mientrastanto p"edo hacer algo !"e me g"ste . Otros pensamientos#"eron4JEs s" vida. +"ede pasarlacomo!"iera. +ero yono voy a desperdiciar lam'a8hay m"cha gente a la !"e no visito por60!"e creo !"e debo estar en casa conél. 3oy a oc"parme dem' misma. +"ede !"e a élno le g"ste !"e no esté en casa, pero yo no tengo obligaci$n de!"edarme .

Desarrollode resp"estas emLciona.lesalternativas

contin"aci$n presentamos "na lista de e emplos de sit"aciones y deresp"estasemocionalesalternativas.

0sit"aci$nEmoci$nestresante

Emoci$napropiada

Disc"si$n con el c$ny"ge Rabia En#ado,irritaci$n


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Rechazode ideas irracionales =>?

Emoci$n&it"aci$n estresant

)racaso en encontrar traba o en "na#echa l'mite nsiedad

(r"eldad hacia s" hi o &entimiento intenso dec"lpa.n"laci$n de algo !"e le g"sta m"cho Depresi$n

Recibimiento de "na cr'tica &entimientodea"todesprecio

Error en pLblico 3erg enza

Emoci$napropiada

9n!"iet"d

rrepentimiento

Desil"si$nEn#ado,+reoc"paci$n9rritaci$n

contin"aci$n escriba s"s propias sit"aciones estresantes, anotandotambiénlas emociones estresantes !"e e%perimenta y otras m s adec"adas !"e leg"star'asentir.

&it"aci$nEmoci$nestresante

Emoci$napropiada

+"ede "tilizar la técnica de lasim genesemotivorracionales en cada "na de lassit"aciones !"e haya escrito. &i las emociones estresantes no desapareceninmediatamente,continLe e%periment ndolas hasta !"e se prod"zca el cambio. Es absol"tamentecierto!"e p"ede modi#icar estas emociones simplemente oblig ndose a hacerlo. (ambiando s"leng"a e interior para !"e dé l"gar a pensamientos, crencias e ideas m sadaptativas,lograr cambiar la emoci$n de #orma grad"almente0n= s# cil. +ara obtenerres"ltados$ptimos, practi!"e esta técnica diez min"tos al d'a, d"rante dos semanas por lo menos.

+ro#"ndizaci$n

Es importante darse c"enta de !"e hay tres niveles de pro#"ndizaci$n !"e sontotalmente necesarios para !"e se prod"zca el cambio de emoci$n4

l. (onocimiento de la e%istencia del problemade alg"nos de losacontecimientos!"e p"eden haberloca"sado.


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=>@ Técnicas de a"tocontrol emocional

>. 3er con claridad !"e las ideas irracionales !"e ad!"iri$ en épocas tempranasdela vida son las !"e crean el cl na emocional en el !"evive en la act"alidad y!"e, de modo consciente o inconsciente, "sted est colaborando a !"e se perpetLen.

?. El convencimiento pro#"ndo de !"e desp"és de desc"brir los dos nivelesanteriores no encontrar otra #orma de eliminar el problema m s !"e traba ardemodo enérgico, constante y persistente, en modi#icar s"s ideasirracionales.

&in "n ac"erdo con este Lltimo nivel, le res"ltar m"y di#icilmodi#icars"s resp"estasemocionaleshabit"ales.

(onsideraciones especiales

&i piensa !"e esta técnica !"e acabamos de describir p"ede res"ltarle Ltil perosesiente incapaz de aprenderla, cons"lte con "n terape"ta o centro especializado en eltema.

Iect"ras recomendadas


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Capítulo 11

/esarrollo de técnicas de afrontamiento

El desarrollo de técnicas de a#rontamiento pernlite aprender a rela ar la ansiedad ylasreacciones ante el estrés. +roporciona "na mayor capacidad de a"tocontrol en lassit"aciones partic"lares !"e habit"almente provocan strés. Ios procedimientos b sicosdeestas técnicas #"eron #orm"lados por Marvin Uoldried en =B1? por &"inn Richardsonen =B1=2 como res"ltado del traba o deKolpe en la rela aci$n m"sc"lar pro#"ndaladesensibilizaci$n sistem tica. M s tarde#"erone%tendidas por Meichenba"m y(ameronen =B1@, en "n programa terapé"tico al !"e llamaron J9noc"laci$n contra elestrés .

El hecho de hallarse ante "na sit"aci$n estresante no signi#ica,necesariamente,sentirse nervioso distorsionado8 lo !"e oc"rre, simplemente, es !"e hemosa&rendidoa

reaccionar de este modo. Ias técnicas de a#rontamiento permiten aprender otraresp"esta4rela arse "sando la rela aci$n m"sc"lar progresivade modo !"e en todo momento y l"gar en !"e se e%perimente estrés se p"eda liberar la tensi$n. El primer paso para ello escon#eccionar "na lista >ersonal de sit"acioneses=4esantes,escribiéndolasverticalmente p r66ordende menor a mayor ansiedad provocada. (on "n poco de memoria ydeimaginaci$n podr reprod"cir cada "na de estas sit"aciones y aprender a rela artodasensaci$n de estrés !"e sienta. El seg"ndo paso es la creaci$n de todo "n arsenal privadode comentarios de a#rontamiento al estrés !"e ser n "tilizados para vencera!"ellassit"aciones !"e le provo!"en pensamientos tales como4 JGo p"edo hacerlo... Go soylos"#icientemente #"erte... Todos parecen m s listos !"e yo ,etc.

El desarrollo de técnicas de a#rontamiento permite la representaci$n mentalde

a!"ellos hechos de la vida real !"e res"ltan distorsionantes para cada "no. De este modo,"no aprende a rela arse en las escenas imaginadas y se prepara de esta #orma parala posterior rela aci$n ante sit"aciones reales talesc4omoen#rentarse a las criticas de losdem s, resolver "n problema o a#rontar el vencimiento de "n plazo de tiempo. +ocoa poco, los procesos de a"torrela aci$n y los pensanlientos de a#rontamiento aparecende#orma a"tom tica en c"al!"ier sit"aci$nestresante.

=>F


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=> Técnicas de a"tocontrolemocional

&'ntomassobre los !"e actLa

Ias técnicas de a#rontamiento han demostrado ser e#ectivas en la red"cci$n delaansiedad generalizada y en la !"e aparece en sit"aciones tales como entrevistas,disc"rsos

y e% menes. También parece serLt en el tratamiento de las #obias, partic"larmente eneldel miedo a las alt"ras. +or otro lado, el control de la ansiedad espec'#ica ygeneralizadatiene e#ectos de larga d"raci$n, como se demostr$ en"n seg"imiento de dos a/osrealizadoa hipertensos, antig"os en#ermos card'acos. &e encontr$ !"e "n ABS de estosen#ermos todav'a era capaz de desarrollar rela aci$n general "tilizando las técnicas dea#ron tamiento8 "n 1BS generalmente pod'a todav'a controlar s" tensi$n y el mismo porcenta e lograba dormirse con mayor #acilidad !"e antes del entrenamiento y lo hac'am s pro#"ndamente.

Tiempo deentrenamiento

(onsiderando !"e la rela aci$n progresiva ya ha sido aprendida lo c"al lleva "nasdossemanas-, el aprendiza e de las técnicas de a#rontamiento p"ede desarrollarse,apro%imadamente, en "na semana. *na vez !"e se es capaz de rela ar la tensi$n antesit"aciones0evocadas en la imaginaci$n es el momento de traba ar sobre los acontecimientosact"alesestresantes. El h itodel a#rontamiento de estos acontecimientos lleva tiempo y pr cticay la cantidad de tiempo total re!"erido depende directamente de la cantidad de pr cticaydedicaci$n.

9nstr"cciones

Desarrollode "na rela aci$ne#ectiva

Ia piedra de to!"e del desarrollo de las técnicas de a#rontamiento es saberrela arse.En primer l"gar, se necesita haber aprendido la rela aci$n progresiva ver cap't"lo?-s"#icientemente como para lograr la rela aci$n m"sc"lar pro#"nda en "n min"to odos.Este procedimiento p"ede llegar a aprenderse de modo !"e se apli!"e de #ormacasia"tom tica, inmediatamente. ("ando esto oc"rre, las sec"encias de contraer y rela arlosmLsc"los se realizan del mismo modo inconsciente como se cond"ce "n coche o seatanlos zapatos.

El seg"ndo componente de la rela aci$n es la respiraci$n pro#"nda, también llamadaaveces Jrespiraci$n ventral . +ara realizar "na respiraci$n pro#"nda, colo!"eambasmanos sobre el vientre, "stoencim,adel p"bis. 9nspire de modo !"e el aire e%pandaelvientre y m"eva s"s manos. Diri a todo el aire hacia aba o, en direcci$n al abdomendemodo !"e s"s manos se desplacen tanto como p"eda sin !"e le res"lte doloroso.agacada respiraci$n pro#"nda y con el ritmo !"e "sted desee, permitiendo !"edesplaces"avemente s"s manos. Espire con "n s"spiro e imagine !"e la tensi$n #l"ye #"era des"c"erpo cada vez !"e emite "na respiraci$n. &i desea "na e%plicaci$n m sdetallada,cons"lte el cap't"lo !"e trata sobre larespiraci$n.


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Desarrollo de técnicas dea#rontamiento =>1

Realizaci$n de "na erar!"'a de s"cesos estresantes

hora ya se halla en condiciones de con#eccionar "na lista de todas a!"ellassit"aciones de s" vida !"e le provocan ansiedad. 9nd"ya en ella c"al!"ier acontecimiento!"evaya a oc"rrir en "n #"t"ro pr$%imo. Describa las sit"aciones con detaite,incl"yendol"gares y personas. Escriba "nos0 >C 'tems apro%imadaménte y ordénelos de mayoramenor trastorno prod"cido, con lo !"e los acontecimientos !"edar n erar!"izados segLns" mayor o menor capacidad de provocar ansiedad. (ada 'tem de la lista deberepresentar "n a"mento de estrés sobre el 'tem anterior y tales a"mentos deben ser,apro%imadamente, del mismo grado. +ara llevar a cabo este procedimiento:olpe ha creado"nsistema de p"nt"aci$n mediante lo !"e llama1nidades s1 4etivas de ansiedad #s1dsdelinglésS1 4ective nits of Distress9.Ia rela aci$n total vale cero s"ds, mientras !"elasit"aci$n m s estresante vale =CC s"ds. Todos los dem s 'tems caen dentro de estosdosvalores y se les asigna "na p"nt"aci$n " otra dependiendo de la impresi$n personal s"b etivade estar m s cerca del estado de rela aci$n o del estrés m %imo. +ore emplo, si el 'tem m s estresante de s" lista es Jentablar conversaci$n con miembros del se%o op"esto!"e sean atractivos estar p"nt"ado con =CC s"ds, Jtraba ar hasta "na #echa tope podr'a p"nt"arse con F s"ds y Jhablar en pLbico en "na re"ni$n estar'a sobre los ?Fs"ds. *sted es !"ien me or conoce s"s reacciones ante cada sit"aci$n y por tanto es!"ien debe decidir d$nde debe sit"arse cada acontecimiento estresante con respecto alos dem s. conse amos !"e en "na lista de >C 'tems, separe "nos de otros porincrementos decinco s"ds, de este modo ir n a"mentandograd"aln=entede = hasta >C.El e emplo !"e pre sentamos a contin"aci$n corresponde a "nan=aestrade esc"ela4

+osici$n Htentt &"dslPnidades s"b etivas

de ansiedad-

= (orrer a la re"ni$n de hoy sco"ts de los 0viernes por latarde

" pres"rarme para llegar pronto a la clase de lOviol'n

? Ia cita con el médico, etc. =F# Ia revisi$n del ginec$logo >C0 3igilar a los ni/os en el recreo c"ando hace 25

#r'o

+oner las tareas de la casa, las #act"ras y las ?Ccorrecciones al d'a, els bado

1 &entirme cansada al #inal del d'a y tener ,0todav'a !"e comprar ycocinar.

A Disp"ta con mi marido por los gastos en @C2 0ropa, las0 #act"ras84etc.


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=>A Técnicas de a"tocontrol emo.444ional

+osici$n Htem &"ds*nidades s"b etivas

de ansiedad

B )echa l'mite para presentar la eval"aci$n es @Fcrita de losal"n=nosdelos problemas de "nni/o, etc.

=C Tener!"e preparar la casa para"n acto social FC== Tener !"e trab ar hasta tardeen la esc"ela y 00

llegar a casa desp"és !"e ha osc"recido=> Tener asignado traba o e%tra en la esc"ela 60

c"ando estoy cansada4 "na e%posici$n, "nin#orme para el psic$logo,etc.

13

+reparaci$n dellaclase para "na inspecci$n 50del director

=@ Tener !"e !"edarme sola por la nochec"ando mi marido traba a hastatarde

15 Re"niones con la asamblea de padres= (riticas negativas del director de algo enlo

!"e hab'a invertido m"cho es#"erzo=1 _"e as de los padres de los al"mnos=A Mi marido an"ncia "n via e de negocios=B cceso de preoc"paciones a ca"sa de in

tensos s'ntomas relacionados con la menstr"aci$n

>C +ensar !"emi hi o asm tico est solo encasa mientras estoytraba ando

1C

1F80

AF90

BF

=CC

*na erar!"'a de sit"aciones bien hecha es "n compendio de distintos temasde preoc"paci$n8 s" interés no se centra en "n solo aspecto de la vida. Iassit"acionesdescritas son s"cintas pero s"#icienternente claras como para permitir reconstr"ir la

escena mentalmente.plicaci$n de las técnicas de rela a i$n a la arar!"iade sit"aciones #ormada

+"ede "tilizar s" lista erar!"izada de acontecimientos para aprender a rela arsec"ando e%perimente estrés. Empiece con la primera escena la !"e tiene la p"nt"aci$nm s ba a en s"ds-y #orme "na representaci$n mental clara de la sit"aci$n. Mantengalaimagenestresante de ?C a @Cseg"ndos. -bserve si empieza a aparecer c"al!"ier s'ntoma


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Desarrollo detécnicas dea#rontamiento

=>B

de tensi$n o la wPnima sensaci$n de ansiedad. Ptilice lasensaci$nde tensi$n como se/al para empezar la rela aci$n m"sc"lar pro#"nda y larespiraci$n pro#"nda. Ia tensi$n des" c"erpo escomo "n primer sistema de aviso de lo !"e l"ego sermalestar emocional real. +"ede rela ar esta tensi$n incl"so c"ando estéimaginando lassit"aciones.

("ando haya imaginado dos veces "na esc n.adeterminadasinhaber sentidoansie

dad o tensi$n y habiendo mantenido cada vez "na imagen clara dela misma d"rante>Cseg"ndos, p"ede pasar al seg"ndo 'tem de lalista. En los d'as sig"ientes recorra lalista entera deacontecimientos"tilizando el mismo procedimientoy pasando delo m s # cila lo m s di#icil. l #inal,alcanzar "n conocimientom s pro#"ndo de c$mo y d$ndeasienta la tensi$n en s" c"erpo yrecibir los primeros signos de tensi$n como la se/al paraempezar a rela arse. El dominio de a!"ellos 'te=ns !"e poseen las p"nt"aciones m saltas proporciona"n alto grado de con#ianza en!"e la red"cci$n del estrés es posible incl"soen las sit"acionesm sdi#'ciles.

prender a rela arse ante el miedo re!"iere !"e cada escenale res"lte viva yreal.

Tiene !"e ser capaz de evocar los sonidos, los olores, lasim genes yestr"ct"ra de la sit"aci$n. Ias primeras veces p"ede!"e no se sienta del todo inmerso en la sit"aci$n8sin embargo,c"anto m s practi!"e de ando !"e la escena se meta en cada "no des"s sentidos,m s # cil le res"ltar sentirse como si seencontrarade verdad en ella. &i tiene problemasen evocarla, p"ede grabarlaen "na cinta magneto#$nicadescribiéndola de #orma vivaycompleta. EscLchela con los o os cerrados, d ando !"e las

palabras prod"zcanen s"s sentidos las impresiones de la sit"aci$n problenta. 9ncl"ya en la cinta todos los di logosy a#irmacionesdelos dem s !"e le res"lten molestas,describiendo también losmovimien tos de s" c"erpo. Tan pronto como sea capaz devis"alizar la escena, observec"al!"ier signo de tensi$n #'sica !"eaparezca y empiece entonces la resp"esta de rela aci$n.En l"gar de ser "n signo de ansiedad, la tensi$n#llsicaha pasado a ser ahora la se/al para rela arse.

El primer d'a !"e empiece a practicar la rela aci$n sig"iendo s"lista de sit"aciones, no raba e m s de tres o c"atro escenas.Deténgase antes de sentirse cansado o ab"rrido por el

procedimiento. Desp"ésde c"atro d'as debe haber practicadoconcada "na de las sit"a ciones de s" lista desp"és de haberse


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rela ado en ellas dos o tres veces,ya p"ede esperar "na mayor sensaci$n de con#ianza c"ando tenga !"een#rentarsea las mismassit"aciones en la vidareal.

+ensamientosde a#rontamientodel estrés*na vez desarrollada la rela aci$n "tilizando la lista

erar!"izadade acontecimientosestresantes, se enc"entra ya endisposici$n de crear "na lista de pensamientos para a#rontar elestrés. Estos pensamientos p"eden llegar ainterr"mpir el circ"ito#ormado porlas emociones dolorosas. +ara entender bien c$mo#"ncionan, es preciso tener en c"entalos c"atro componentesdetoda resp"esta emocional, !"een"meramos acontin"aci$n4

l. &it"aci$n!"e actLa de est'm"lo4&" e#e se acaba deen#adar con "sted porhaber olvidado "nacita.


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=?C Técnicas de a"tocontrolemocional

>. Resp"esta #isica4 &" sistema nervioso a"t$nomo origina s'ntomas talescomotemblor de manos, tensi$n en el est$mago, s"dor, palpitaciones, ligero dolordecabeza, etc.

?. Resp"esta cond"ct"al4 *sted intenta a#rontar la sit"aci$n disc"lp ndose y

march ndose lo antes posible.@.+ensamientosoriginados4 &"s interpretaciones de la sit"aci$n, prediccionesya"toeval"aciones son las!" e crean las emociones. &i en estemomento"sted sedice a s' mismo4JGo p"edo soportar esto... Es demasiado paraGH...Me sientocomosi me #"era a caer a pedazos , lare4sp"estaemocional !"e originar ser demiedo.&is"s a#irmacionesson4JMe ha estado tiranizando todo el tiempo... Esrealmente "n s dico , entonces s" resp"esta emocional ser m s bien de en#ado.

&" propia interpretaci$n del incidente, la in#l"encia !"e piensa !"e va a tener en el#"t"ro y s"s comentarios interiores sobre s" val'a personal son los elementos !"e determinan e intensi#ican las emociones !"esentir .

&i "sted se dice a s' mismo4 JGo lo voy a hacer bien predicci$n-. &oydemasiadonervios \y desorganizado para este traba o a"toeval"aci$n-. &é !"e !"ierendeshacersede GH interpretaci$n- , probablemente s" resp"esta#isiol$gicaa tales pensamientosconsistir en s"dor, temblorla sensaci$n de "n n"do en el est$rnago. l notar estasreac

ciones de s"organismo,es posible !"e piense4JEstoy aterrorizado. Go p"edo hacereston"nca m s. Tengo !"e irme a casa .Ei5tasa#irmaciones interiores, a s" vez, a"mentanlasintomatolog'a #isica y la tendencia a tomar decisiones poco acertadas. De este modo, se

#orma "n c'rc"lo constit"ido por los pensamientos !"e inciden sobre las resp"estas#isicas y cond"ct"ales, las c"ales generan m s pensamientos negativos, cerr ndose conelloel c'rc"lo !"e p"ede permanecerininterr"mpidocond"ciendo a "n estado de estrés

cr$nico.&"s pensamientos no tienen por !"é a"mentar s" miedo8 al contrario, p"edenact"ar

como tran!"ilizante ante "n estado de tensi$n, calm ndole y haciendo!"e desaparezcalasensaci$n de p nico. El c'rc"lo #ormado por pensamientos y resp"estas !"e acabamosdedescribir p"ede act"ar tanto en contra s"ya como a #avor. Ios pensamientos de a#rontamiento del estrés in#orman a s"organisPtnode !"e no hay ningLn motivode alarma8 p"ede permanecer rela ado. En medio de c"al!"ier sit"aci$n estresante p"ede #orm"larse interiormente "na serie de razonamientos !"e le sirvan para vencer el miedo. +or e emplo4JDebes estar tran!"ilo... Za te has encontrado con esto otras veces... horarel ate...

Realmente no p"ede hacerme da/oé3ella- .("anta m s atenci$n preste a s"mon$logode a#rontamiento, antes se liberar des"tempestad #isiol$gica de s'ntomas y dtlo !"e se describe en el cap't"lo primero comoreacci$n de Jl"cha o h"ida .

aga s" propia lista de pensamientos de a#rontamiento y apréndaselos de memoria.Meichenba"m y (ameron, en s" programa de J9noc"laci$n contra el estrés , s"girieronlas sig"ientes categor'as para la #orm"laci$n de #rases de a#rontamiento4

=. 0 +reparaci$n Go hay. de !"é preoc"parse.Estaré bien.


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Desarrollo de técnicas de a#rontamiento=?=

Za he hecho esto bien otras veces.[_"é es e%actamente lo !"e debo hacer\&é !"e p"edo hacer cada "na de estascosas.Es m s # cil "na vez !"e se ha empezado.Io s"peraré y estaré bien.Ma/ana ya lo habré pasado. Go de es !"e te invadan pensamientos negativos.

>. (on#rontamientode ^a sit"aci$nestresanteOrgan'zate.

azlo paso por paso, nocorras.+"edo hacerlo, lo estoy haciendo.&$lo tengo !"e hacerlo lo me or posible.

la m'nimatensi$n !" e sienta,tengo !"e aplicar mis e ercicios de

a#rontamiento.+"edo pedir ay"da si la necesito.&i no pienso en el miedo no lo sentiré.&i siento "n poco de tensi$n, haré "na pa"sa y me rela aré.

Go hay nada malo en cometer errores.

?. #rontamientodel miedo

i hora, rel ate^Respira pro#"ndamente.M s tarde o m s pronto esto seacabar .+resta atenci$n ahora en lo !"e tienes entre manos.+"edo mantener este as"nto dentro de "nos l'mites !"e yo p"edocontrolar.En c"al!"ier motnento p"edo llamar a Q Estoy as"stado por!"e hedecididoestarlo, también p"edodecidir locontrario4 e sobrevivido otras veces a esto y a cosas peores.+ermaneciendo activo dismin"ir el miedo.

@.Re#orzamientodel é%itoYIo conseg"'^

ice bien.Do hice bien.Ia pr$%ima vez no tendré !"e preoc"parmetanto.

+"edo rela ar la tensi$n.Tengo !"e contarle esto a ,Es posible no estar as"stado8 todo lo !"e hay !"e hacer es de ar de pensar !"e

"no lo est .daptado de JIa posibilidad cl'nica de modi#icaci$n del leng"a e interior , de D.Mei

chenba"m L (ameron. En la obra [email protected]. Mahoney (. E. Thoresen, "tocontrol4ei poder delindivid"o.& =B1@ por :adsworth, 9nc. Reprod"cido con permiso dela"tor.

Es posible !"e alg"nos de los pensamientos dea#rontamiento!"e le hemosmostradole sean de "tilidad, pero probablemente los !"e m s le sirvan sean los !"e escriba "sted


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=?> Técnicas de a"tocontrol emocional

0mismo. Memorice "nos c"antos de cada "na de las categor'as del proceso de a#rontamiento4 preparaci$n para el estrés, en#rentamiento con el problema, sensaci$n demiedo

a"to#elicitaci$n. aga las #rases de modo!"e le res"lten signi#icativas y c mbielasc"an do empiecen a perder e#ecto. Tenga la lista a mano4 peg"e alg"nos de lo

Q.pensamientos!"e le sean m s Ltiles en la mesita de noche, en el#regaderode la cocina8e/ "n bolsillointerior de s" cartera, etc. También p"edeintrod"cirlosen el envoltorio dé celo# n de s" pa!"ete de cigarrillos.

viso4 alg"nas personas tienen miedo de tentar a la s"erte si se #elicitan a s' mismos por "n progreso.Estas personasabrigan la s"perstici$n de !"e la a"torrecompensaca1sa el desastre. Io !"e oc"rre . es !"e est n atrib"yendo al destino o a la s"erte partede la responsabilidad de s"s é%itos. trib"irse el a#rontamiento de los problemassigni#ica aceptar la responsabilidad de !"e el #"ncionamiento de las cosas depende de

1nomismo* as' como el poder para limitar las emocionesdolorosas.

#rontamientoJin vivo--

El p"nto #inal en el aprendiza e del a#rontamiento es la aplicaci$n de las técnicas alas sit"aciones de la vida real. l encontrarse #rente al estrés, la tensi$n del organismo es"ti lizada como se/al para empezar larela aci$n.En este mismo momento, los pensamientosde a#rontamiento #l"yen como "na corriente constante !"e servir para prepararse y en #rentarse con la sit"aci$n, limitar elmie4doy a"torrecompensarse por haber salido al en c"entro del est'm"lo aversivo.

Es de s"poner !"e la"tilizaci$n6delas técnicas de a#rontamiento en la vida realserm s di#icil de lograr !"e la rela aci$n en las escenas evocadas con la imaginaci$n, peroestos acontecimientos son inevitables.4&inembargo, con la pr ctica, la rela aci$n y los pensamientos de a#rontamiento se convertir n en algo tan nat"ral !"e aparecer nde#orma a"tom tica ante el primer signo de tensi$n.

E emplo

*n contratista de obras dedicado a la remodelaci$n de cocinas !"e se sent'a e%cesivamente preoc"pado por s" traba o,con#eccion$la sig"iente lista erar!"izada desit"acionesestresantes.

+osici$n Htem &"ds*nidadess"b etivas

de ansiedad-

1 Tener !"e calc"lar el importe de las #act"ras F" Tener !"e pagar "na reparaci$n o el mante =C

nimiento delcoche


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+osici$n

Desarrollo de técnicas de a#rontamiento=??

Htemt &"ds*nidades s"b etivas

de ansiedad-

? Ieer "na noticia sobre ca'da del mercado de =Fla constr"cci$n y la escasez de #ondos.+reoc"paci$n por "n posible descenso deltraba o

# 9r de camping solo >CF Despertarme el s bado por la ma/ana sin te >F

ner absol"tamente ningLn plan para el #indesemana

(omprobar !"e las medidas !"e hab'a to ?Cmado no sone%actas

1 3isitar al dentista 35A Tener a comer en casa a "n pe!"e/o nLcleo 40

de amigos del gr"po desolteros? Go haber podido !"edarme dormido des @F

p"és de las > de lamadr"gada=C Demora en la entrega de "n pedido de mate FC

riales para la constr"cci$n8 retraso eneltraba o

== 9r a comer con mi novia- s" hermana"na FFe% compa/era de habitaci$n delcolegio.E%tra/os

=> (risis de preoc"paci$n en los periodos sin Ctraba o entre dosencargos

=? Entablar conversaci$n en "na #iesta para sol Fteros

=@ &alir por primera vez con mi novia act"al. 70(omer, bailar

=F +etici$n, por parte de "n posible cliente, de 1Fdistintos proyectos para la remodelaci$nde

"na cocina= +rimeras proposiciones se%"ales a mi novia ACact"al

=1 Rechazar #r'amente "na cita AF=A Descontento por parte d"n cliente por los BC

armarios de la cocina, la mano de obra, etcétera


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=?@ Técnicas de a"tocontrolemocional

+osici$n Htem &"ds*nidades s"b etivas

de ansiedad-

=B 3isita a mi padre, c"ya en#ermedad card'a BFca, cada vez m s grave, le hacevisiblementem s#r gil

>C El coste #inal de "n traba o e%cede el pres" p"esto original deltnismo

=CC

Desp"és del desarrollo de los procedi=nientos de rela aci$n y de laconstr"cci$n de la

erar!"'a deacontecimientos, se intent$ evocar mentalmente la primera de lassit"aciones estresantes F s"ds-. "bo probletnas en la vis"alizaci$n de la escena. Esteindivid"o hac'a normalmente las #act"ras en "n pe!"e/o c"arto am"eblado con "na mesay"na silla giratoria. &e dirigi$ hacia este l"gar y escribi$ en "n papel todas lasimpresionessensoriales !"e recib'a del mismo4 JIa ventana !"e da a la #arola de la calle, el libroderegistros de color verde !"e est en el escritorio, el z"mbido de la l"z del#l"orescente, elchirrido de la silla, el r"ido !"e hacen los papeles al cambiarlos de sitio, el reg"sto!"e!"eda en la boca desp"és de haber pasado la leng"a por los sellos y los sobres . Todosloselementos de la escena #"eron grabados en "na cinta magneto#$nica yesc"chada. Repiti$el pase de la cinta hasta !"e logr$ constr"ir mentalmente "na imagen viva del l"gar. Eles#"erzo !"e ."v.o!"t^ invertir en estim"larla maginaci$n para esta primera evocaci$n#"e

recompensadoal lograr imaginar las escenas restantes con mayor#acilidad.+or medio de la lista de sit"acionesestresantesesta persona aprendi$ a esperarlos primeros signos de tensi$nnormalmenteen el dia#ragma y parte s"perior delabdomen-.Estos signos se convirtieron en la se/al para rela arse. Empez$ por conservar la imagende"na escena de ?C a @C seg"ndos,Jesc"chando mientras tanto a s" c"erpo concentrando s" atenci$n en la respiraci$n pro#"ndala rela aci$n progresiva.Desp"és de vis"alizar "na escena dos veces d"rante, altnenos, >C seg"ndos cada vez, sin sen ir tensi$nniansiedad, pasaba al sig"iente 'tem de la lista. veces, ten'a !"e vis"alizar "nasit"aci$nseis o siete veces hasta lograr mantener la imagen sin sentiransiedad.

&e program$ practicar por las ma/anas por las tardes a raz$n de =F min"toscadavez. vanz$ a raz$n de c"atro o cinco escenas por d'aen cinco d'as complet$ todalalista de sit"aciones, repitiéndola l"ego otra vez, desde el principio hasta el#inal.&im"lt neamentecon#eccion$ "na lista de pensamientos dea#rontamiento,!"e #"eron lossig"ientes4

=. +reparaci$nZa he hecho esto otrasveces.Es., "na b"ena ocasi$n de hacer "n plande#initivo.Olvida la preoc"paci$n ha algo.(oncéntrate en lo !"e tienes !"e hacer.

Desarrollo de técnicas de a#rontamiento=?F

Go p"edo arr"inarme por esto, cosas peores me han pasado.p"rarme s$lo sirve para perder mi propiaestima.

>.#rontamiento


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GingLn pensamiento demiedo. Go importa lo !"e piensen los dem s8hazlo.+"edo c"idar dem' mismo.&$'o va a d"rar "nrato.Me sentiré m"y bien c"ando esto marche bien.Tengo "n proyecto partic"lar para sol"cionar este problema.

?. #rontamientodel miedo[Es m"cha la cantidad de miedo !"e siento\ Mira c$mo dismin"ye en c"antome

rela o.Ia respiraci$n #"nciona8 da realmente b"enres"ltado.(oncéntrate en la respiraci$n.+"edo mantener el est$mago sin tensi$nning"na.&er agradable la velada !"e m s tarde pasaré encasa.&i pienso !"é es lo !litengo !"e hacer, p"edo eliminar los pensamientos demiedo.

@.Re#orzamientodel é%ito)"e divertido rela arme.Do resolv' y me sent' m s c$modo !"e decost"mbre.Me estoy poniendo cada vez m ssano.

hora realmente p"edorela arme.Es m s # cil eliminar las preoc"paciones !"eantes. Ios problemas no tienen !"e desbordarme n"ncam s.

Escribi$ a m !"ina en "na #icha la sig"iente #rase4 JOlvida la preoc"paci$nha algo y la peg$ en la parte interior de la p"erta principal de la casa.Otrosl"gares "tilizados #"eron4 el espe o !"e "tilizaba cada ma/ana al a#eitarse, el para brisas del cami$n, etc. En cada sit"aci$n estresante de la vida real empez$ aapli car las técnicas de rela aci$ny a elegir los pensamientos de a#rontamiento deles trésapropiados. Ias primeras dos semanas se vio a#ectado por el problema.de norecordar bien el proceso alg"nas veces se vio desbordado por la magnit"d dela

sit"aci$n. +ero desp"és de transc"rrido algLn tiempo, ad!"iri$ ya la capacidaddereconocer la aparici$n de estrés y de liberarse de c"al!"ier tensi$n #isica !"e p"diera aparecer. El proceso de Jcons"^tar a s" c"erpo y empezar las técnicasdea#rontamiento se convirti$ ena"tom tico.

tY812

l2

:J:2l=

lllil1 :*


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Capítulo 1

>ntrenamiento aserti%o

Ia #orma de interaccionar con los dem s p"ede convertirse en "na #"ente considerable de estrés en la vida. Elentrenamiemtoasertivo permite red"cir ese estrés, ense/ando a de#ender los leg'timos derechos de cada "no sin agredir ni ser agredido.

ntes de contin"ar leyendo, le seta de "tilidad escribir c" l ser'a, con mayor proba bilidad, s" resp"esta en las sig"ientes sit"aciones problema4

l. *sted va a comprar s" bebida#avorita yal salir de la tienda se da c"enta de !"een el cambio #altan FC ptas.ar'a lo sig"iente4

>. *sted pide "n bistec poco hecho y el !"e le traen le complace s$lo amedias.ar'a lo sig"iente4

?. *sted va a b"scar a "namigo para llevarlo en s" coche a "nare"ni$n. El amigo

se entretiene media hora haciendo cosas sin importancia con lo c"al llegantarde. aria lo sig"iente4

@. *sted pideen lagasolinera!"e le pongan =.CCC ptas. de gasolina. El empleadole llena el dep$sito y a la hora de cobrar le pide =.BCC ptas.

ar'a lo sig"iente4

=?1


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= ?A Técnicas de a"tocontrol emocional

F. *sted est descansandomientras lee el peri$dico desp"ésde "n largo d'a de tra ba o. &" esposa irr"mpe en lahabitaci$n, lista de la compra en mano, y dice4JGo habr'adicho n"nca !"e est"vieras a!"'. Y(orre, traeme esto dela tienda^ .

aria lo sig"iente4

. Mientras espera en la tienda !"e el dependiente acabecon el cliente !"e tiene delante de "sted, entra otrocliente y el empleado le atiendeantes.

aria lo sig"iente4

Esto es m"y importante. *na vez haya escrito s"sresp"estasante lassit"aciones !"e le hemos planteado, dé elas aparte. M"y pronto las"tilizar .

Ia asertividad #"e descrita inicialmente en =B@B por ndrew&alter como "n rasgode personalidad. &e pens$ !"e alg"nas personas lo pose'an y otras no,e%actamenteig"al !"e oc"rre con lae%troversi$n o lataca/eria. &in embargo, m s tarde #"e de#inida por : olpe =BFA- yIazar" s =B - como Jla e%presi$n de losderechos ysentimientos personales ,y hallaron !"e casi todo elm"ndo pod'a ser asertivo en alg"nassit"aciones y totalmenteine#icaz en otras. +or tanto, de lo !"e se trata esdlea"mentar elnLmero y diversidadde sit"acionesen las !"e se p"edadesarrollar "na cond"cta asertiva y dismin"ir alm %imoa!"ellas !"e

provo!"en decaimiento "hostilidad.9nvestigadores tales como Pa "bows i6&pector =B1?-ylberti y Emmons =B1C-desc"brieron !"e las personas !"e

mostraban "na cond"ctarelativamente poco asertivacre'an !"e noten'an derecho a s"s s0entimientos, creencias y opiniones. En el#ondo,estas personas noestaban de ac"erdo con la idea de !"etodos hemos sido creados deig"al #orma y !"e por tanto hemosde tratamos como ig"ales. (omo res"ltado, es l$gico!"e tales personas no enc"entren arg"mentos en contra. de la e%plotaci$n o delos malostratos.&e tiene "na cond"cta asertiva c"ando se de#iendenlos derechos propios de modo !"eno !"eden violados los a enos.

dem s, se p"eden e%presar los g"stos e intereses de#ormaespont nea,se p"ede hablar de "no mismo sin sentirse cohibido,


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se p"eden aceptarlos c"mplidos sin sentirse inc$modo, se p"edediscrepar con la genteabiertamente,se p"e den pediraclaracionesde las cosas se p"ede decir Jno . En de#initiva, c"ando se es"na persona asertiva hay "na mayor rela aci$n en las relacionesinterpersonales.

lg"nos piensan !"e el entrenamiento asertivo v"elve a personas agradab=es eniras cibles y !"e icas o #rias ycalc"ladoras. Esto no es cierto. Es derecho de cada "no protegerse ante sit"aciones !"e nos parezcan in "stas o desmedidas8ig"almente, cada"no conoce me or !"e nadie lo !"e le molesta ylo !"e necesita.

contin"aci$n e%ponemos "na lista des"posicionestradicionales !"e p"eden ha berse aprendido en la in#ancia y !"ele impiden convertirse en "n ad"lto asertivo.(ada "na de estass"posiciones #alsas viola "no de s"s derechos leg'timos comoindivid"o4


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Entrenamiento asertivo=?B

&" posicionestradicionaleserr$neas Ieg'timos derechos

l. Es ser ego'sta anteponer lasnecesidades propias a las de los dem s.

>. Es vergonzoso cometererroré.s.ay !"e tener "na resp"esta ade

c"ada para cadaocasi$n.?. &i "no no p"ede convencer a los de

m s de !"e s"s sentimientos son razonables, debe ser !"e est e!"ivocadc o bien !"e se est volviendoloco.

@. ay !"e respetar los p"ntos de vis

ta de los dem s, especialmente sidesempe/an algLn cargo de a"toridad. U"ardarse las di#erenciasdeopini$n para "nomismo8esc"charyaprender.

0. ay !"e intentar ser siempre l$gicoy consec"ente.

. ay !"e ser #le%ible yadaptarse.(ada "no tiene s"s motivos0 parahacer las cosas y no es de b"ena

ed"caci$n interrogar a la gente.1. Go hay !"e interr"mpir n"nca alagente. acer preg"ntas denota est" pidez.

lg"nas veces, "sted tiene derechoaser el primero.*sted tiene derecho a cometer errores.

*sted tiene derecho a ser el "ez Lltimo de s"s sentimientos yaceptarloscomo v lidos.

*sted tiene derechoa teners"s.pro

pias opiniones y convencimientos.

*sted tiene derecho a cambiardeidea o de l'nea deacci$n.*sted tiene derecho a la cr'tica y a protestar por "n trato in "sto.

*sted tiene derecho ainterr"mpir para pedir "naaclaraci$n.

A. Ias cosas podr'an ser aLn peores delo !"e son. Go hay !"e tentar alas"erte.

B. Go hay !"e hacer perder a losdem s s" valioso tiempo con los

problemas de"no.=C. la gente no le g"sta esc"char!"e"no se enc"entra mal, as' !"e es me or g"ard rselo para s'.

==. ("ando alg"ien se molesta endar "n conse o, es me or tornarloseriamente en c"enta, por!"e s"ele tener raz$n.

*sted tiene per#ectoderecho a intentar "n cambio.

*sted tiene derecho a pedir ay"daoapoyoemocional.

*sted tiene derecho a sentir y e%presar el dolor.

*sted tiene derecho a ignorar losconse os de losdem s.


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=@C Técnicas de a"tocontrol emocional

=>. Ia satis#acci$n de saber !"e sehahecho algo bien es la me orrecom pensa. la gente no le g"stanlosalardes8 la gente !"e tri"n#a, enel#ondo cae mal y es envidiada.ay!"e ser h"milde ante loshalagos.

=?. ay !"e intentar adaptarsesiem pre a los dem s, de lo contrario nose enc"entran c"ando senecesitan.

=@. Go hay !"e ser antisociaI &idices!"e pre#ieres estar solo, losdem s pensar n !"e no teg"stan.

=F. ay !"e tener siempre "na b"enaraz$n para todo lo !"e se siente ysehace.

= . ("ando alg"ien tiene "n problema,hay !"e ay"darle.

=1. ay !"e ser sensible a lasnecesidades y deseos de los dem s,a"nc"ando éstos sean incapaces dedemostrarlos.

=A. Es "na b"ena pol'tica intentarver siempre el lado b"eno de lagente.

=B. Go est bien !"itarse a la gentedeencima8 si alg"ien hace "na preg"nta, hay !"e darle siempre "nares p"esta.

&'ntomassobre los !"e actLa

*sted tiene derecho a recibir elreconocimiento #ormal por "ntraba o bien hecho.

*sted tiene derecho a decirJno .

*sted tiene derecho a estar soloa"nc"ando los dem s deseen s"compa/'a.*sted tiene derecho a no "sti#icarseante losdem s.

*sted tiene derecho a noresponsa bilizarse de los problemas de losdem s.

*sted tiene derecho a noanticipar se a las necesidades y deseos delosdem s.

*sted tiene derecho a no estar pendiente de la b"ena vol"ntad delosdem s.*sted tiene derecho a responder oano hacerlo.

El entrenamiento asertivo ha demostrado ser e#ectivo en el tratamiento de ladepresi$n, el resentimiento y la ansiedad derivada de las relacionesinterpersonale, especialmente c"ando tales s'ntomas han sido provocados por sit"aciones in "stas. medida!"evaya volviéndose m s asertivo empezar a reclr"nar el derecho a sentirse rela ado y aser capaz de dedicar tiempo s$lo para"sted.


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Entrenamientoasertivo =@=

Tiempo de entrenamiento

+ara alg"nas personas son s"#icientes "nas pocas semanas de pr ctica de lastécnicas

para e%perimentar alivio en s"s s'ntomas8 sin embargo, otras necesitan de "ntraba ocontin"ado, paso por paso, para conseg"ir "n cambio signi#icativo.

9nstrucciones

El primer paso0en el entrenamiento de técnicas asertivas es identi#icar los tres estilos b sicos posibles en toda cond"cta interpersonal4

>stilo a5resi%o. &one emplos t'pic4osde este tipo de cond"cta la pelea, la ac"saci$ny0la amenaza, y en general todas a!"ellas actit"des !"esigni#i!"enagredir a los dem s sin

tener para nada en c"enta s"s sentimientos. Ia venta a de esta clase de cond"cta es !"elagente no pisa a la persona agresiva8 la desventa a es !"e no !"ieren tenerlacerca.

>stilo pasi%o.&e dice !"e "na persona tiene "na cond"cta pasiva c"ando permite!"e los dem s la pisen, c"ando node#iendes"s interesesy c"ando hace todo lo !"e ledicen sin importar lo !"e piense o sienta al respecto. Ia venta a de ser "na persona pasiva es !"e raramente se recibe "n rechazo directo por parte delos dem s8 ladesventa a es !"e los de m s se aprovechande "noy se acaba por ac"m"lar "na pesadacarga de resentimientoy de irritaci$n.

>stilo aserti%o.*na persona tiene "na cond"cta asertiva c"ando de#iende s"s pro pios intereses, e%presa s"s opiniones libremente y no permite !"e los dem s de aprovechen de ella. lmismotiempo, es considerada con la#ormade pensar y de sentir delos dem s. Ia venta a de ser asertivo es !"e p"ede obtenerse lo !"e se desea sinocasionartrastornos a los dem s. &iendo asertivo se p"ede act"ar a#avor de los propiosintereses sin sentirse c"lpable o Qe!"ivocado por ello8 ig"almente de an de ser necesariosla docilidad e%trema o la retracci$n, el ata!"everbalo el reproche,y estas #ormasdeact"aci$n pasana verse como lo !"e son, #ormas inadec"adas de evitaci$n !"e creanm s dolor y estrésdel !"e son capaces de evitar. ntes de empezar a desarrollar "nacond"cta asertiva hay !"e tener bien claro el hecho de !"e tanto el estilo de cond"ctaagresivo como el pasivo, generalmente no sirven para lograr lo !"e sedesea.

contin"aci$n se il"stra con "n emplo cada "no de los estilos de cond"cta descritos.El e emplo trata de "na m" er !"e !"iere !"e la ay"den a lavar los platos.

>stilo a5resi%onn4 Q%e* ten o otra ve ?1e a41starte las c1entas. Es so re el as1nto delavar

% secar los &latos.i Q me echas 1na mano % me a%1das* o me declaro enh1el a!

Dan4 D@4ame ahora* esto% viendo la televisi2n.


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posibilidad de negociar de m"t"o ac"erdo la me or sol"ci$nal problema.

+ara probar s" habilidad personal para disting"ir losdistintos estilos decon d"cta interpersonal, cali#i!"e, por

#avor, la cond"cta de la persona , enlas escenas !"edescribimos a contin"aci$n, de agresiva, pasiva oasertiva.


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Entrenamiento asertivo=@?

>scena 14 REs eso ?1eveo otra a!ollad1ra en el coche>

@,iMira*aca!o de lle ar a casahe tenido 1n d ahorri!le % no?1iero volver aha lar m s del as1nto &or ho%!, TAm me im&orta ha lar de ello % vamos ahacerlo ahora mismo!

@,i 8en 1n &oco de consideraci2n!, i3amos adecidir ahora ?1i@n va a &a ar los astos delarre lo*c1 ndo %

d2nde!@,iUa meencar ar@ %o* &ero ahora d@4ame s2lo* &or amor del cielo!

Ia cond"cta de es O gresiva O +asiva Dsertiva

>scena4 De4aste ?1e me lasarre lara solo en la fiesta... Me senVtAcom&letamente

a andonado.@, W1iste el =ltimo mono de la fiesta.

4 NoconocAaa nadie lo menos ?1e &odrAas ha!er hecho es &resentarmea t1sami os.

M: Q%e*eres ma%orcito % &1edes c1idarte solo. Esto% cansado de ?1e siem&reten an ?1e c1idar de ti.

4 U %o esto% cansadodet1 falta de consideraci2n.M: Est ien* la &r2 ima ve me &e ar@a ti como si f1era cola.

Ia cond"cta de es O gresiva O +asiva Osertiva

>scena 3, RPodrAasa%1darme con este fichero>

@, Esto% m1%oc1&adocon este informe. D melo m s tarde.4 B1eno*realmente sientomolestarte &ero es im&ortante.

@, Mira* ten o ?1eaca!arlo &ara las c1atro en &1nto.C, Ua. Entiendo %a s@ ?1e molesta m1cho ?1e te interr1m&an.Ia cond"cta de A s D gresiva D +asiva D sertiva

>scena <, Esta ma7ana hereci!ido 1na carta de mam .1iere venir a &asar dos se

manas connosotros. "ealmente me 1starlaverla.


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=@@Técnicasde a"tocontrolemocional

M:TQh* no* t1 madre no! U 41sto &is ndole los talones a t1 hermana.RC1Bndovamos a tener 1n &oco de tiem&o &aranosotros>

4 B1eno* %o ?1iero ?1e ven a &ero entiendo ?1e %a ten as anas de estar sin familia &ol tica a4o t1s faldas. A m me 1starla tenerla 1n mes conmi oenl1 ar de dos semanas* &ero creo ?1e invitarla a ?1e &ase 1na semana ser s1ficiente. R 1@ dices aeso>

M: 1e me das 1n ranalivio.

Ia cond"cta de es O gresiva O +asiva O sertiva

Escena 5 4 i3a%a* ho% tienes 1n as&ecto formida le!

M:RDe ?1i@n te est s 1rlando> 8en o el &elo horri le % el vestido &arece?1eme lo ha%andado.

4 82matelo como?1ieras.M: U me siento tan horri le como lo es rni as&ecto.

4 Bien* %a ten o ?1emarcharme.


EscenaEn el transc"rso de "na #iesta, est contando a s"s amigos lo m"cho !"e dis

#r"ta de !"e s" novio la lleve a b"enos resta"rantes y al teatro. &"s amigos la critican de estar pocoliberada.-

4 No es as . Uo no ano tanto en mi &1esto de secretaria como @l dea o ado.Uo no &odr a hacer ?1e asisti@ramos a los l1 ares tan onitos a los ?1evamos* ni si?1iera &a ar mi &arte en todos. Dada la realidad econ2mica*al 1nas tradiciones realmente tienen ra 2n de ser.


hora !"e ya hemos cali#icado las resp"estas de la persona en las di#erentesescenas !"e le hemos descrito, compare s"s resp"estas eon las n"estras8 p"ede !"e le seaLtil4

Escena =4 es agresiva. Ia a#irmaci$n inicial de A+hostil, prod"ceresentimiento y retracci$n.Escena >4 es agresiva. El tono !"e "tiliza es ac"sadory de reproche, con ello<se pone inmediatamente a la de#ensiva y no hay ganador posible.


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Entrenamiento asertivo=@F

Escena ? es pasiva. Ia l'nea de acci$n t'mida de prod"ce "n #racaso com pleto en s" deseo, con lo !"e el problema!"e ten'a con el #ichero habr deresol verlo sola.

Escena @4 es asertiva. Ia peticil$nes espec'#ica,no es hostil y est abierta a lanegociaci$ny por tanto al é%ito.Escena F4 es pasiva. permite !"e < le rechace el c"mplido y se rinde antes" acometida de negativismo.Escena 4 es asertiva. &e de#iendeantela opini$n mayoritariadel gr"po y m"estra "na e%plicaci$n clara y en absol"to amenazante del por !"é de s" post"ra.

("estionario de asertividaddaptado del c"estionario de &haron y Uordon


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=@ Técnicas dea"tocontroPemocional

A Pon a1nacr1 a?1

si el temle afecta

B

P1nt=e de a 0 se =n

el rado deincomodidad &rod1cida

OCP +/ no se comporta de #orma asertiva\

c"ando ha de pedir ay"da a alg"ien c"ando tiene !"e mani#estar "na opini$n distinta a la des"

interloc"tor c"ando tiene !"e recibir e%presar sentimientos negativos

c"ando tiene !"erecibilry e%presar sentimientos positivos c"ando tiene !"e en#rentarse con alg"ien !"e no !"iere colaborar

c"ando tiene !"e hablar y hay m"chagente pendiente de "sted c"ando tiene !"e responder a "na cr'tica !"e no merece c"ando tiene !"e negociar para obtener algo !"edesea c"ando tiene !"e encargarse de algo c"ando tiene !"e pedir la colaboraci$n de los dem s c"ando tiene !"e proponer "na idea c"ando se hace cargo de algo

c"ando tiene !"e preg"ntar c"ando tiene !"e en#rentarse con algo o alg"ien !"eintenta

hacerle sentir c"lpable c"ando tiene !"e solicitar "n servicio de losdem s c"ando tiene !"e pedir "nacita c"ando tiene !"e pedir "n #avor

otros 6666666666666666666666666666666666666666666

OQP9R+>&son las personas con las !"e no se comportade#orma asertiva\

padres compa/eros de traba o, declase e%tra/os antig"os amigos esposaNo ocompa/eraNo el d"e/o de s" empresa


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Entrenamientoasertivo =@1

A B parientes hi os conocidos empleados de las tiendas, dependientes, pel"!"era "n gr"po en el !"e haya m s de dos o tres personas otros

OQPRdesea conseg"irde a!"ello en lo !"e ha #racasadoconlas cond"ctas no asertivas\

recibir la aprobaci$n de los dem s por a!"ellas cosas !"ehahecho bien

obtener ay"da en determinadostraba os m s atenci$n o tiempo compartido con s"c$ny"ge ser esc"chado ycomprendido hacer m s satis#actorias las sit"aciones ab"rridas o #r"s

trantes no tener?1esersiempreencantador con#ianza para intervenir c"ando algo meinteresa sentirse m s c$modo con los e%tra/os, los dependientes de

las tiendas, el mec nico,etc. con#ianza para contactar con las personas !"e le res"ltan in

teresantes b"scar otro traba o, pedir entrevistas, a"mentos des"eldo,

etcétera. sentirsec$mlodocon la gente !"e s"pervisa s" traba ootra

ba a ba o s"s$rdenes no sentirse por m"cho tiempo triste yamargado vencer "n sentimiento de desesperanza y la sensaci$n de!"e

en realidad n"nca va a cambiarnada iniciar "nas e%periencias se%"alessatis#actorias hacer algo totalmente n"evo ydistinto

disponer de tiempo para s' mismo hacer a!"ellas cosas !"e le divierten o lerela an otros

>%aluación de las respuestas

E%amine la pa"ta de resp"estas dadaanal'cela para obtener "na visi$n global delassit"aciones de las personas !"e le res"ltan distorsionantes. [De !"é modo contrib yela


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=@A Técnicasde a"tocontrol

emocional

cond"cta no asertiva en los 'tems espec'#icos !"e ha se/alado en elapartado del J_"é \ conse amos!"e al realizar s" programa partic"lar para aplicaci$n de las técnicas,se concentre en primer l"gar en a!"ellos 'tems !"e hayan recibido "na p"nt"aci$n entre >y?. kstos correspondena a!"ellas sit"aciones !"e leres"ltar nm s# ciles demodi#icar8los 'tems !"e corresponden a sit"aciones m"y inc$modas eintimidadoras p"eden abor dar se m

s ta

r de.

>l tercer paso en el entrenamiento asertivo, de ac"erdo con&haron yUordon


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Observe !"e la descripci$n no especi#ica?1i@nes el amigoimplicado,c1 ndo es m s probable !"e se desarrolle la sit"aci$ndescrita, c2mo a0étLala persona asertiva, !"éteme !"e oc"rr6 encaso de serlo y c" l es s"o 4etivo*al !"erer a"mentarla

participaci$n en la conversaci$n. Ia misma escena podr'aescribirse, de n"evo, del sig"ientemodo4

Mi amiga / oan #?1i@n9*c"ando nos encontramos desp"ésdel traba o para tomar "na copa "ntos #c1 ndo9*generalmente no para de hablar de s"s problemas enelmatrimonio#[email protected] lo !"e hago yo es estar sentado a s"lado e intentar inte resarme por el tema#c2mo9.&i lainterr"napo, temo !"e piense !"e no me preo c"po #temor9.Me g"star'a poder cambiar el tema de laconversaci$nhablar a veces de mis cosas#o 4etivo9.

&eg"ndo e emplo de escena pobrementedescrita4

M"chas veces !"iero iniciarconversaci$n con otros, perotengo miedo de !"eno deseen ser molestados. A men"dome #i o en gente !"e me pareceinteresante, pero entoncesno se me oc"rre c$mo atraer s"atenci$n.

9g"al !"e antes, hay "na #alta de detalles.I o se especi#ica?1i@nesson las personas implicadas,c1 ndooc"rre tal e%periencia,

c2mose comporta la persona no asertiva,ni c" l es s"o 4etivo.Iamisma escena res"ltar'a de mayor "tilidad si sedescribiera comosig"e4


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Entrenamiento asertivo =@B

ay "na chica m"y atractiva !"e siempre trae la comida en bolsa (quién), !"e sesienta m"chas veces en mi mesa en la ca#eter'a(cuándo). Me g"star'a entablar conversaci$n con ella, preg"ntarle por s" e#e, !"e tiene #ama de tener "ncar cter m"y di#icil (qué), pero parece siempre tan interesada en s" libro !"e me damiedo

!"e se en#ade si la molesto#c2m o* temor9.Me g"star'a iniciar "naconversaci$ncon ella ma/ana# o 4etivo 9.

Escriba tres o c"atro escenas problema e intente revivir cada "na con los pensamientos y sensaciones !"e e%perimenta cada vez !"e tal escena tiene l"gar. +or 2e emplo,en tales sit"aciones s"ele bombardearse con pensamientos negativos JGo p"edohacer lo. Estoy perdiendo otra oport"nidad . J(hico, pareces tonto , etc.-, o sentir tensi$nanivel del est$mago o parecer !"e le #alta el aire. Ias estrategias descritas en otroscap't"los de este libro le ay"dar n a a#rontar los pensamientosy reacciones #isicas !"e habit"almente aparecen c"ando actLa de modo asertivo y !"e le hacen sentirseinc$modo.Estas estrategias p"eden ser4 las técnicas de a#rontamiento, la rela aci$n m"sc"lar pro

#"nda y los e ercicios respiratorios8 todas p"eden servirle. &in embargo, llegados aeste p"nto, hemos de entrar ya en la modi#icaci$n de la cond"cta, cambiando la #orma habit"al de a#rontar las sit"aciones problemta.

El c"arto paso en el entrenamiento asertivo es pasar a escribir "n g"i$n a seg"ir paraconseg"ir el cambio de cond"cta. El g"i$n consiste en "n plan escrito para a#rontar la sit"aci$n problema de #orma asertiva. Disting"imos en él seis elementos4

E%presar c"idadosamente c" les son s"s derechos, !"é es lo !"e desea, lo !"ene nesita y c" les son s"s sentimientos respecto a la sit"aci$n. Iiberar losrepro ches, el deseo de herir y la a"tocompaci$n. De#inir s" ob etivo y tenerlo presentec"ando esté tratando elcambio.&e/alar el momento y "n l"gar para disc"tir el problema !"e le conciernea"sted y a la s- otra s- persona s-. +"ede e%cl"irse este p"nto c"ando lo !"eintente a#rontar de #orma asertiva sean sit"aciones espont neas tales como !"ealg"ien intente pasarle delante en "nacola.(aracterizar la sit"aci$n problema de la #orma m s detallada posible.

daptar la de#inici$n de s"s sentimientos alos2llamados Jmensa es en primera persona . Estos mensa es e%presan los sentimientos sin eval"ar o reprocharlacond"cta de los dem s. s', en l"gar de decir JEres desconsiderado o JMeha

ces da/o , "n mensa een primera personadir'a4 Mesiento herido . Do !"ehacenes "nir la a#irmaci$n !"e describe el sentimiento a la cond"cta de laotra s-

persona s- !"e la provoca. +or e emplo, JMe sent' herido c"ando te marchasteyno me di iste adi$s . (ompare la claridad de esta #rase con el sig"ientereproche4JMe sent' herido por!"e #"iste desconsiderado conmigo .Iimitar mediante "na o dos #rases claras c" l es s" ob etivo. Y&ea concreto y#irme^


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=FC Técnicas de a"tocontrol emocional

centuar la posibilidad de obtener lo !"e desea, si c"enta con lacooperaci$ndela otra persona para !"e se den lascirc"nstancias necesarias para ello. &i esnecesario, e%prese lasconsec"enciasnegativas !"e traer s" #alta decooperaci$n.

Ias iniciales de cada "no de los elementos #orman la palabraJE&( I , lo c"al p"ede servirle como regla mnemotécnica para recordarcada"no de los pasos a seg"ir paradesarrollar"na cond"cta asertiva. El g"i$n !"eac6abamosde describir p"ede servirle para poner por escrito s"s sit"aciones problema de modo !"e p"eda ver de #orma clara yrea#ir mar lo !"e desea conseg"ir.9nicialmente,el g"i$n debe escribirse y practicarse bien,conanterioridadal desarrollo de la sit"aci$n para la !"e se ha creado8 de este modo se crealaobligaci$n de clari#icar las necesidades y dea"mentar la con#ianza en lograr s"satis#acci$n.

contin"aci$n les mostramos "n e emplo de g"i$n en el !"e "na m" er Fean- deseadisponer cada d'a de "na hora media de calma tran!"ilidad ininterr"mpidas, pararealizar s"s e ercicios de rela aci$n. &" esposo)ran - la interr"mpe siempre con preg"ntas o solicitandos" atenci$n. El g"i$n deJ ea.n es elsig"iente4

E%presar4 Es res&onsa ilidad m a ase 1rarme de ?1e Wrank res&etemisnecesidades % realmente ten o derecho a dis&oner de 1n &ocodetiem&o &aram .

&e/alar4 e &re 1ntar@ si ?1iere ha lar del &ro lema esta nochec1andolle 1e a casa. Si-no ?1iere* fi4ar@ %o el momento &arama7anao &asado.

(aracterizar4 C1ando esto% haciendo lose4ercicios de rela4aci2n* &or lomenos1na ve % normalmente m s de 1na* me interr1m&e &oral =nmotivo incl1so a veces me ha a ierto la &1erta &ara &re 1ntarme la hora. Con ello me desconcentra % l1e o es m1chomBsdificil lo rarrela4arme.

daptar4 Me &on o de mal h1mor c1ando me interr1m&en en eltiem&o?1e dedico a estar sola %rne siento fr1strada c1ando* l1e o*lose4ercicios me c1estan m s de hacer.

Iimitar4 Me 1star a ?1e* c1ando ten o la &1erta cerrada* no meinterr1m&ieran a no ser en 1n caso de verdadera emer encia.8iene?1e as1mir la idea de ?1e mientras est@ cerrada la &1erta?1ieredecir ?1e esto% haciendo todav a los e4ercicios % ?1e ?1ieroestar sola. De o decirle;

cent"ar4 Si no me interr1m&es* c1ando termine &odr@ venir a charlar1nrato conti o. Si me interr1m&es* tardar@ m s en hacer los e4er cicios.


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Entrenamiento asertivo =F=

En el sig"ientee emplo= arold siente"n lgran aversi$n aacercarse a s" e#e paraaverig"ar por !"é le hanrechazado para "n n"evo p"esto en la empresa. Go harecibidoningLn tipo de e%plicaci$n sobre los motivos de la decisi$n y en este momento arolde% perimenta "n sentimientonegativo hacia la empresa s" e#e en partic"lar. El g"i$n de

arold es elsig"iente4

E%presar4 El resentimiento no arre lar esta sit1aci2n. Necesitoreafirmar mi derecho a reci ir 1na e &licaci2n ra ona le de mi 4efe.

&e/alar4 Ma7ana vo% a enviarle 1nmemorBnd1m solicit ndolehora &ara ha lar del &ro lema.

(aracterizar4 No he reci ido nin 1na e &licaci2n so re el ascenso. El &1esto?1e solicit@ ha sido oc1&ado &or otro % esto es todo lo ?1e s@.

daptar4 Me sent m1% inc2modo &or no sa er &or ?1@ no f1i ace&tado %c2mo se tom2 ladecisi2n.

Iimitar4 De modo ?1e me 1star a reci ir al 1na e &licaci2n de1sted* so re c2mo ven rni tra a4o % so re ?1@ elementos 41 aron alahora de tomar ladecisi2n.

cent"ar4 Creo ?1e s1 e &licaci2n me a%1dar a hacer me4or mitra a4o.

Estos g"iones, ig"al !"e lassit"aciones problemas !"e los han originado, sonespec'#icos detallados.Ia e%posici$n del problema es clara pertinente no reprochani ac"sa anadie y tampoco es pasiva. Ios sentimi entos see%presancomo Jmensa es en primera persona y se asocian a losacontecimientoso cond"ctas espec'#icas!"e los provocan,sineval"ar, por e emplo, al marido dePean ni al e#e dearold. Ios Jmensa es en primera persona proporcionan"na gran carga de seg"ridad al individ"o asertivo, ya !"enormalmente evitan !"e la otra persona se moleste o se ponga a la de#ensiva. (on esta #ormadee%presi$nde lossentimientos,no se ac"sa a nadie de ser "na mala persona8simplementese mani#iestaWo !"e se desea conseg"ir o a lo !"e se cree tenerderecho.

*n g"i$n !"e se haya realizado en #orma correcta debe c"mplir los sig"ientesre!"isitos4

l. Establecer,c"ando seaconveniente,"n momento y l"gar !"e res"lteadec"ado par2a ambas partes, a #in de aseg"rar lasnecesidades propias.

>4Describir la cond"cta de #orma ob etiva, sin "iga0r oeval"ar.?. Describirde #orma clara, "tilizando re#erenciasespec'#icasal momento, l"gar y

#rec"encia de lasit"[email protected]%presarlos sentimientosde #orma tran!"ila directa.F. Iimitar el motivo delsentimiento reactivo e%cl"ivamentea la cond"cta proble

ma, no a la totalidad de la persona emisora de dichacond"cta.


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=F> Técnicas de a"tocontrolemocional

. Evitare%presarlas debilidades dis#raz ndolas de Jsentimientoshonestos .1. +edircr"4nbios!"e sean razonables y lo s"#icientemente pe!"e/os como parano

provocar "na granresistenciaA. Go pedir m s de "no o dos cambios m"y espec'#icos cada vez.B. acer los re#orzamientos de #orma e%pl'cita, o#reciendo a la otra persona algo.

realmentedeseable.=O. Evitar los castigos !"e sean demasiado grandes para res"ltar "na amenazareal.==. +restar atenci$n a los derechosy ob etivos de la cond"ctaasertiva.

Teniendo en c"enta estas reglas, podemos disting"ir entre "n g"i$n bien hechoy "nomal hecho. +or e emplo, d"rante varios semestres seg"idos, P"lie ha !"erido asistir a"naclase noct"rna de cer mica. (ada vez !"e lo ha intentado, s" marido ha p"esto "nae%c"sa " otra para no !"edarse con los ni/os mientras d"ra la clase. El g"i$n de P"iie eselsig"iente4

E 8en o miedo de ?1e me est@nmar inando.> As ?1e vo% a dec rselo esta noche.e n a7o es demasiado tiem&o &ara es&erar.

Xl es demasiado e o sta &araa%1darme.D Pero va a tener ?1e fastidiarse cada mi@rcoles &or lanoche.

A U si no le 1sta* %a &1ede des&edirse de s1matrimonio.

P"lie ha violado las reglasnLmero4

l. +or no !"edar de ac"erdo en "n d'a y l"gar para disc"tir elas"nto.>. +or "tilizar #rases no espec'#icasac"sadoras como Jme est nmarginando .?. +or no detallar e%actamente en !"é consiste el problema.F. +or describira s" marido como "n ego'sta, en l"gar de e%presar s"s propiossen

timientos ante la cond"cta deéste.A. +or no especi#icar el nLmero desemestres.B. +or no o#recer ning"na recompensa a cr"nbio de la modi#icaci$n decond"cta.

=C. +or amenazar con "n castigo !"e e%cede, con m"cho, lac"lpa.

El mismo g"i$n de P"lie podr'a escribirse de #om=a correcta como sig"e4

N Es al o vital &ara m dis&oner de tiem&o &ara reali ar a?1ellas cosas ?1emeinteresan.

& e &edir@ a @l ?1e disc1tamos el as1nto el s ado &or la ma7ana des&1@sdeldesa%1no o m s tarde* en c1anto &1eda..

e 'e &erdido %a dos clases de cer mica &or?1e t= no esta as dis&oni le &arac1idar de los ni7os. 'e es&erado 1n a7o % me 1star a matric1larme estave .


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Entrenamiento asertivo =F?

A M e siento fr1strada &or no ha er &odido &ro ar al o ?1e realmente mellamaa la atenci2n % tam i@n me he sentido dolida al ver ?1e te dedicas aotras

cosas en l1 ar de a%1darme a ?1e.-&1eda asistir a lasclases.

D Me 1star a ?1e te c1idaras de los ni7os los mi@rcoles &or la noche de 5.,) a+.QQ. El c1rso aca a el Y de 41nio.Si accedes* cada mi@rcoles &re&arar@ corderode esta formaes&ecial ?1e te

1sta* &ero si te nie as tendremos otro asto m s &or?1e tendr@ ?1e 1scar 1naPcan 1roI.

hora la cond"cta problema se ha descrito de #orma espec'#ica, y los sentimientossehan e%presado de #orma no amenazadora8 la recompensa !"e o#rece/ "lie es realista ye%pl'cita. ay !"e observar !"e normalmente no es necesario el re#orzamiento negativo y!"e para re#orzar positivamente s"ele bastar la e%posici$n de !"e se sentir me or sisemodi#ica "na cond"cta determinada. Ueneralmente, hay !"e evitar hacer promesas.

hora p"ede pasar ya a escribir s" propio g"i$n. *na vez !"e lo haya hecho,ensayedelante del espe o. &i es posible, grabe estos ensayos en "na cinta magneto#$nica, paradep"rar el estilo. Es Ltil realizar los ensayos con "namigodelante para obtener, deestemodo, "na reacci$n inmediata. 9mag'nese, ome oraLn, represente la peor resp"esta posi ble !"e p"ede recibir a s" petici$n. De e de temer a la resp"esta como si se tratara de"na pesadilla, a#ront ndola y prepar ndose desp"és s"contrapartida.

El !"into paso en el entrenamiento asertivo es el desarrollo de "n leng"a ecorporaladec"ado. contin"aci$n indicamos cinco reglas b sicas !"e debe seg"irlas practicandodelante del espe o.

l. Mantenga contacto oc"lar con s"interloc"tor.>. Mantenga "na posici$n erg"ida delc"erpo.?. able de #orma clara, a"dible y #irme.@. Go hable en tono de lamentaci$n ni en #orma apologista.F. +ara dar mayor én#asis a s"s palabras, "tilice los gestosy las e%presionesdel

rostro.

El se%toy Lltimo paso para llegar a ser "na persona asertiva es aprender a evitarlamanip"laci$n. 9nevitablemente, se encontrar con estratagemas !"e intentar n impedir s"s ob etivos, desarrolladas por a!"ellos !"e pretenden ignorar s"s deseos. Iastécnicas!"e se describen a contin"aci$n son #$m="las !"e han demostrado ser e#ectivas paravencer dichasestratagemas4

Técnica del disco roto. Repita s" p"nto de vista con tran!"ilidad, sinde arseganar por aspectos irrelevantes#S * &ero... S * lo s@* &ero mi &1nto de vista e s... Esto% de ac1erdo* &ero... S * &ero %o dec a... Bien* &erotodav a no meinteresa.9

l


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=F@ Técnicas de a"tocontrol emocional

T cnica delac"erdo asertivo. Responda a la cr'tica admitiendo !"e hacometido"n error, pero separ ndolo del hecho de s er "na b"ena o mala persona.#S *n eolvid@ de la cita ?1e ten amos &ara comer. Por lo eneral* s1elo ser m sres&on

sa le. 9

Técnica de la preg"ntaasertiva. (onsiste en incitar a la cr'tica paraobtener in#ormaci$n !"e podr "tilizar en s" arg"tnentaci$n.#Entiendo ?1e no te 1ste el modo en ?1e act1@ la otra noche en la re1ni2n. R 1@ f1e lo ?1e te molest2 de @l>R 1@ es lo ?1e te molesta de mi ?1e hace ?1e no te 1ste>R 1@ ha% en mi formade ha lar ?1e tedesa rada>9Técnica para procesar elcambio. Desplace el #oco de la disc"si$n hacia elanlisis de lo !"e oc"rre entre s" interloc"tor y "sted, de ando aparte elten=ade lamisma.#Nos estamos saliendo de la c1esti2n. Nos vamos a desviar del tema %aca aremos ha lando de cosas &asadas. M e &arece ?1e est senfadado.9Técnica de lacla"dicaci$n sim"lada. parente ceder terreno sin cederlorealmente. M"éstrese de ac"erdo con el arg"mento de la otra persona pero noconsienta en cambiar de post"ra.#Es &osi le ?1e ten as ra 2n* se 1ramente &odria ser m s eneroso. 1i no de erla mostrarme tan d1ro* &ero... 9Técnica deignorar. 9gnore la raz$n por la !"e s" interloc"tor parece estar en#adado y aplace la disc"si$n hasta !"e éste se haya calmado.#3eo ?1e est sm1%transtornado %eno4ado* as ?1e %adisc1tiremos estol1e o. 9Técnica del!"ebrantamiento del proceso. Responda a la cr'tica !"e intenta provocarle con "na sola palabra o con #rases lac$nicas.&'... no... ?1i B. 9Técnica de la 4ron'aasertiva.Responda positivamente a la cr'tica hostil.# "es

&onda a Eres 1n fanfarr2nI con 1nPOraciasI. 9Técnica delaplazamientoasertivo. place la resp"esta a la a#irmaci$n!"eintenta desa#iarle hasta !"e se sienta tran!"ilo y capaz de responder a ellaapro6 piadamente. &'... es 1n temamuy interesante... 8en o ?1e reservarme mio&i-ni2n al res&ecto... No ?1iero ha2lar de esoahora.9

Ie res"ltar de "tilidad prepararse contra ciertas estrategias t'picas !"eintentar n blo!"ear y atacar s"s resp"estas asertivas. lg"nas de las m s eno osas son4

Re'rse. Responder a s" reivindicaci$n con "n chiste. [S2lo tres semanastarde>iUo he conse 1ido ser todav a menos &1nt1al!9*tilice en estos casos latécnica

para procesar el cambio# as romas nos est n a&artando del tema9y

ladel

disco roto &i..., &ero. 9("lpar. ("lparle a "sted del problema.#.'aces siem&re la cena tan tarde?1el1e o esto% demasiado cansado &ara lavar los &latos.9*tilice la técnica delacla"dicaci$n sim"lada#P1ede ?1e ten as ra 2n* &erot=est s rom&iendo t1com &romiso de lavar los &latos9*o simplementlno se m"estre de ac"erdo# as die es1na 1ena hora &ara lavar los &latos 9.


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Entrenamiento asertivo =FF

tacar. (onsiste en responder a s" a#irmaci$n con "n ata!"e perso.p.aldelsig"iente tipo4 J[_"ién erestO para molestarte por!"e teinterr"mpan\YEres la#an#arronam sgrande!"e conozco^ Ias me ores estrategiasen estos casos son latécnica de la iron'a asertiva#Oracias9 "nto con la del disco roto o la de ignorar #3eo ?1e est s de rnal h1mor* %a ha laremos m starde9.Retrasar . &"reivindicaci$nes recibida con"n J hora no, estoy demasiado cansado o J+"ede !"e en otra ocasi$n... . *tilice enestos casos la técnica deldisco roto o insista en #i ar "na #echa para disc"tir el as"nto.9nterrogar . (onsiste en blo!"ear cada "na de s"s a#irmacionescon "na seriecon tin"ada de interrogantes4 J[+or !"é te sientes as'\... Todav'a no sé por !"éno !"ieres ir... [+or !"é has cambiado deopini$n\ .Ia me orresp"esta es"tilizar la técnica para procesar e^cambio#Por?1e no es ese el &ro lema. ac1esti2n es ?1e no ?1iero ir esta noche9o la del disco roto.

*tilizar la a"tocompasi$n.&"reivindicaci$nes recibida conl grimas con laac"saci$n impl'cita de !"e "sted es "n s dico. 9ntente seg"ir adelante con s"g"i$n, "tilizando la técnica del ac"erdoasertivo. #S@ ?1e te res1ltadoloroso* &ero ten o ?1e resolverlo.99.También p"ede "tilizar la técnica para procesar el cambio#Eso s1ena a amena a9o la de ignorar. Gegar. (onsiste en hacerle creer !"e "sted see!"ivoca4JZo no hice eso oJDeverdad !"e me has malinterpretado .Rea#'rmese en lo!"e ha observadoye%peri mentadoy "tilice la técnica de laclla"dicaci$nsim"lada. #P1ede &arecer ?1e es to% e?1ivocado* &ero he o servado ?1e... 9

Iect"ras recomendadaslberti, Robert E. y Emmons, Michael. Zo"r+edect Right. Ed. rev. &an I"is

Obispo, (ali#ornia4 9mpact +ress,=B1@.

8/15/2019 Biblioteca de Psicologia, Psiquiatria y Salud- Tecnicas de Autocon

biblioteca de psicologia, psiquiatria y salud- tecnicas de autocontrol emocional

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