MEKANISK-ORGANISK ANALYSE

Stavros Litsos

IBI205-Muskel-sjelett fysiologi, mekanikk og funksjon

Øvelser som skal tas med er følgende: • Biceps curl • Fransk press • Benkpress • Planken • Rygghev • Situps • Markløft • Strak markløft • Knebøy

Følgende punkter skal tas med og begrunnes: 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i

leddet/leddene? 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og

knokler) står for fikseringen i øvingen? 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen:

o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd)

o Muskler utspring feste funksjon

6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen

7. Utførelse - bevegelsesmåte 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning

på muskel- og skjelettsystemet

10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?

Biceps curl 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Ved en biceps curl, forekommer det primært bevegelse i albueleddet – art cubiti som skylles fleksjon og ekstensjon av dette leddet. For å begynne med tar jeg som utgangspunkt at personen sitter og bennyter manualler og at håndleddet er supinert. Det forekommer ingen bevegelse i disse leddene (de kan betraktes som ”ett” ledd med hensyn på at begge leddene fungerer som en funksjonell enhet). Jeg grunnlegger dermed at det bare foregår bevegelse i art. Cubiti. I og med at utspringet til biceps brachii krysser art. humeri – skulderleddet – vil det kunne føre til at det kan forekomme en fleksjon av skulderleddet. Det er viktig å merke seg at en eventuell skulderfleksjon ved biceps curl, vil vil gi opphav til at både caput longum og anterior delen av m. deltoideus blir aktiveres slik at caput longum og prosterior delen av deltoideus aktiveres i forsøk om å prøve å ekstendere skulderleddet, og dermed fiksere art. humeri. Øvelsen utføres som følgende. Albuen er inntil kroppen som hindrer eventuell adduksjon (i følge Dahl er armen ca 45° abdusert ved nøytralstilling. Leddene skal være fikserte og bevegelse som foregår er fleksjon og ekstensjon. Fleksjon når armbøyerne utfører en konsentrisk kontraksjon, og ekstensjon når det forekommer en eksentrisk kontraksjon av armbøyerne. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? I utgangspuntet må mange små muskler, ligamenter og knokler fikseres som sørger for at håndgrepet er fast, med flekterte fingre slik at en ikke mister manuallene. På grunnlag av deres antall vil jeg bevist se bort fra de. Art. radiocarpalis (det proksimale håndleddet), art. mediocarpalis (det distale håndleddet) og art. humeri (skulderleddet) må fikseres ettersom det bare er bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Hvis vi først ser på art. radiocarpalis, så vil de musklene som vil være med på å fiksere dette leddet være: M. carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris og m. flexor digitorum superficialis. Ligamenter som fikserer art. radiocarpalis er: Lig. intercarpalia interossa, lig. radiocarpale palmare. Knokler som er med på fiksering av art. radiocarpalis er:

Ulna, radius, os scaphoideum, os lunatum, os triquetrum og os pisiforme. Muskler som fører til fleksjon er : art. mediocarpalis er: M. flexor carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris, m. flexor digitorum superficialis og m. extensor carpi ulnaris. Ligamenter som fikserer art. mediocarpalis er: Lig. carpi radiatum. Knokler som fikserer art. mediocarpalis er: Os capitatum, os hamatum, os trapezoideum og os trapezium Muskler som vil være med på å fiksere art. humeri er: M. deltoideus (posterior del), m. infraspinatus, m. teres minor, m. teres major og m. triceps brachii (caput longum). Ligamenter som fikserer art. humeri: lig. coracohumerale og lig. Coracoacromiale. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? M. biceps brachii, m. brachialis og m. Brachioradialis vil være med under fleksjon. M.branchialis vil ha et optimalt forhold uavhengig av om det er supenert eller pronert grep, mens m.biceps branchi vil ha optimalt arbeidsforhold ved et supinert grep. Grunnet at momentarmen er størst i et supinert grep. Dessuten vil extensor carpi radialis longus vil være med på en fleksjon. På grunnlag av kinematikken og kinetikken vil det være de samme musklene som arbeider under den eksentriske fasen med hensyn til å hindre bevegelsen og altså bremse, med tyngdekraften som antagonist. Etter etter forsøk få jeg det bekreftet ved å se på baksiden av overarmen som tyder på at under den eksentriske fasen var m.triceps branchi avslappet. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Under fleksjon av art. cubiti jobber musklene nevnt i oppgave 3 konsentrisk. Under ekstensjon av art. cubiti jobber de samme musklene eksentrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) På grunnlag av at jeg allerede har bestemt meg for det bare er dette leddet som er i bevegelse under den varianten av biveps curl, vil jeg bare beskrive art.cupiti. Art. cubiti er et sammensatt ledd som innbefatter tre forbindelser:

1. Mellom trochlea humeri (humerus) og incisura trochlearis på ulna 2. Mellom capitulum humeris (humerus) og leddskålen på caput radii (radius) 3. Det proksimale radioulnarleddet Art. cubiti regnes som et skrueledd, et synoviallledd. Likevel er forbindelsen mellom humerus og ulna et skrueledd, og forbindelsen mellom humerus og radius er et kuleledd. Bevegelsesutslag som finner sted i dette leddet er: Fleksjon, ekstensjon, supinasjon og pronasjon. Fleksjon og ekstensjon skjer i sagittalplanet rundt en frontal akse. Supinasjon og pronasjon skjer i transversalplanet rundt en longitudinell akse. Videre vil tredimensjonale glidebevegelser også forekomme i dette leddet. Leddbåndene lig. collaterale ulnare og radiale, samt lig. annulare radii vil være med på å stabilisere art. cubiti. o Muskler - utspring - feste - funksjon M. biceps brachii og dets korte mediale hode (caput breve) har sine utspring på proc. coracoideus, mens det lange laterale hodet (caput longum) har sin utspring på tuberculum supraglenoidale og labrum glenoidale. Muskelen fester seg på tuberositas radii. Med tanke på funksjon vil det kunne foregå en fleksjon, adduksjon og innoverrotasjon av skulderleddet (art. humeri), samt fleksjon og supinasjon av albueleddet (art. cubiti). M. brachialis har sin utspring på corpus humeri. Den fester seg på tuberositas ulnae. Med tanke på funksjon vil det kunne foregå en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), samt at den forsterker leddkapselen anterior. M. brachioradioalis har sin utspring på margo laterale humeri og septum intermusculare brachii laterale. Den fester seg på den laterale delen av skaftet til corpus radii (spolebenet), proksimalt for griffeltaggen på spolebenet (proc. styloideus raddi). Med tanke på funksjon vil det kunne foregå en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), henholdsvis pronasjon og supinasjon fra supinert og pronert stilling, og ikke minst vil den stabilisere art.cubiti under raske bevegelser. M. extensor carpi radialis longus har sin utspring på margo lateralis humeri og på volarsiden av septum intermusculare laterale. Den fester seg på 2. metacarpalben. Med tanke på funksjon vil det kunne foregå en dorsal- og radialfleksjon av hånden, og fleksjon av

albueleddet (art. cubiti). 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. I og med at det skapes et dreiemoment ved en fleksjon av albueleddet (art. cubiti), vil belastningen avhenge av hvor stor den ytre momentarmen r er. Belastingen vil være størst når art.cubiti er 90° flektert. Avstanden, og belastningen, er sannsynligvis størst ved 90° fleksjon i albueleddet. Momentarmen spiller en avgjørende betydning for hvor stor kraft som skal genereres. Med utgangspunkt i at den indre momentarmen og omdreningspunktet er konstant, vil en økning av den ytre føre til at musklene må yte en langt større kraft. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Biceps curl kan utføres i tre posisjoner; stående, sittende eller liggende avhengig av hensikten med øvelsen tatt i betraktning at gravitasjonen vil ha en annen virkning på kroppen med tanke på dens virkningsretning. Alt i alt må art.humeri må være fiksert mens overarmen er støttet langs kroppen. Bevegelsen foregår til overarmen når en nær-makrimal fektert stilling. Nå en når denne stillingen, begynner man med den eksentriske fasen av samme muskel til armen er kommet på den utgangsstillingen. Grunnen til at jeg har tatt en så fiksert stilling, skyldes at jeg ønsker å tilrettelegge beskrivelsen av øvelsen. (Med tanke på bryting vil en liggende stilling ha en direkte tilknytting til en mer situasjonsbestemt omstendighet. Med utgangspunkt i at utøveren bryter en del i partære vil det føre til at utøveren har en bedre evne til å kunne dra en en som ligger over den fra liggende stilling, kaste den ove mens utøveren går i bro. Bevegelsen er da dynamisk og innebærer at m.biceps branchi flekteres fullstendig, samt vil den føre til fleksjon av skulderen, i og med at en av hodene har sin utspring på proc.coracoideus. ) 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Biceps curl kan utføres i tre posisjoner; stående, sittende eller liggende med tanke på at gravitasjonen vil ha en annen påvirkningsretning (se spørsmål 7). Dette har jeg personlig opplevd i bryting. Øvelsen kan utføres med en vektstang, manualer, strikk, kabel eller ved hjelp av en partner. Man kan velge om en vil trene én arm om gangen, eller begge armene samtidig. Bevegelsesmåten er beskrevet i detaljer ovenfor. Den er lite krevende med tanke på utsryt, og ved bruk av strikk eller en partner kan en benytte seg av den et annet sted en streningstudio, samtidig som at øvelsen innebærer liten risiko for skader.

9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Det finnes ikke andre øvelser som isolerer armbøyerne på samme måte. Øvelsen virker over et ledd og med tanke på funksjon vil den flektere art.cubiti. Likevel kan en benytte seg av øvelser som involverer flere ledd, sånn som hung-ups, roing og nedtrekk med smalt supinert grep pga at biceps branchi har et optimalt forhold. Dette vil forårsake bevegelse i skulderen også. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?  

Dette avhenger av idretten og hensikten. Øvelsen vil være nytting i roing, klatring, bryting (øvelsen må være mer funksjonelt og ikke så mye isolert) og ringer. Viktig ville det også være for enkelte personer som jobber innenfor helsevesenet, eksempelvis sykepleier, som går ut på at man må løfte ulike gjenstander fra underlaget og ikke minst eldre eller skadede mennesker for å få dem opp på en stol, rullestol osv. Men da må fleksjon i skulderleddet være med.

Franskpress 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Bevegelse vil det forekomme i art.cubiti, med tanke på at det er en fleksjon som foregår under den eksentriske fasen og ekstensjon under den konsentriske fasen. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Jeg bestemmer meg for å se bort fra at det å ha et fast grep på manualene vil føre til fleksjon på fingrene, i og med at det er mange muskler, sener og knokler som er med på bevegelsen. Art. radiocarpalis (det proksimale håndleddet), art. mediocarpalis (det distale håndleddet) og art. humeri (skulderleddet) må fikseres siden det bare er bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Hvis vi først ser på art. radiocarpalis, så vil de musklene som vil være med på å fiksere dette leddet være: M. carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris og m. flexor digitorum superficialis. Ligamenter som fikserer art. radiocarpalis er: Lig. intercarpalia interossa, lig. radiocarpale palmare og lig. radiocarpale dorsale. Knokler som fikserer art. radiocarpalis er: Ulna, radius, os scaphoideum, os lunatum, os triquetrum og os pisiforme. Muskler som vil være med på å fiksere art. mediocarpalis er: M. flexor carpi radialis, m. palmaris longus, m. flexor carpi ulnaris, m. flexor digitorum superficialis og m. extensor carpi ulnaris. Ligamenter som fikserer art. mediocarpalis er: Lig. carpi radiatum. Knokler som fikserer art. mediocarpalis er: Os capitatum, os hamatum, os trapezoideum og os trapezium Muskler som vil være med på å fiksere art. humeri er: M. deltoideus (posterior del), m. latissimus dorsi, m. infraspinatus, m. teres minor, m. teres major og m. triceps brachii (caput longum). Ligamenter som fikserer art. humeri: lig. coracohumerale og lig. coracoacromiale. Knokler som fikserer art. humeri er: hodet til humerus, acromion, clavicula, caput glenoidalis. I denne øvelsen må art. humeri (skulderleddet) fikseres mens det forekommer bevegelse i art. cubiti (albueleddet). Stangen og tyngdekraften vil prøve å flektere skulderleddet slik at det ikke er i en posisjon på 90°. Dvs at musklene som ekstenderer skulderleddet fra en flektert

stilling fikserer fra de musklene som jeg ovenfor har nevnt. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Det er bare m. triceps brachii som jobber under denne øvelsen, nemlig under ekstensjon av art. Cubiti, mens tyngdekraften skaper fleksjon. Den eksentriske fasen forekommer når armen føres ned mot pannen, mens den konsentriske forekommer når armene føres tilbake til den 90°- stilling. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Svaret finnes i spørsmål 3. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) Med utgangspunkt i at det kun er bevegelse i art.cubiti, kommer jeg til å beskrive kun dette leddet. Beskrivelse av art.cubiti, type ledd, hovedakser, bev.utslag og sikring finnes i spørs.5 - Biceps curl. o Muskler - utspring - feste - funksjon M. triceps brachii har tre utspring. Caput longum (det lange hodet) har sin utspring på tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae, caput laterale (det laterale hodet) på dorsalflaten på skaftet til corpus humeri (overarmsbenet) proksimalt for sulcus nervus radialis samt septum intermusculare brachii laterale (det laterale bindevevsbladet på overarmen) og caput mediale (det mediale hodet) på dorsalflaten distalt for sulcus nervus radialis på skaftet corpus humeri (overarmsbenet), septum intermusculare brachii mediale (det mediale bindevevsbladet på overarmen) og den distale delen av septum intermusculare brachii laterale (det laterale bindevevsbladet på overarmen).

M. triceps branchi fester seg på olecranon (albueknoken) og fascia antebrachii (underarmsfascien). Med tanke på funksjon vil m. triceps brachii føre til bare ekstensjon i art.cubiti. I art. humeri (skulderleddet) vil caput longum (det lange hodet) kunne gjøre ekstensjon og noe adduksjon, men jeg ser bort fra det, på grunnlag av at franskpress ikke innebærer bevegelse i art. humeri. 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. M.triceps branchi vil yte mest kraft ved en 90° flektert stilling. Se spørsmål 6 – Biceps curl Også dreiemomentet i forhold til skulderleddet vil være størst på dette tidspunktet, på grunn av lang ytre vektarm. Musklene som motstår en fleksjon av skulderleddet vil arbeide hardest her. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Man ligger på ryggen på en benk med en stang utstrakt foran pannen, 90°flekterte albuer og skuldre inntil kroppen. For å begynne med, gjør man en fleksjon i art.cubiti slik at stanga senkes ned liker foran pannen. Her stoppes bevegelsen og stanga løftes tilbake til startstillingen. Avstanden mellom hendenes grep kan avgjøres på grunnlag av den tilsvarende skulderbredden. Det er viktig å nevne her at albuene må på ingen tidspunkt være lengre fra hverandre under øvelsen. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Øvelsen kan gjennomføres ved bruk av en smal benk eller noe lignende og en stang. Alternativt kan en benytte seg av en benk eller lignende og eventuelt manualer, strikk som er festet et sted under benket på tilsvarende plass som albueleddets arbeidsvei, eller ved hjelp av en partner som bruker sine egne hender og yter motstand mot ens bevegelse. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Se spørsmål 8.

10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?

Dette  avhenger  igjen  av  selve  idretten.  Kastidretter  sånn  som  spyd,  kulestøtt,  vollyball  eller  andre  sånn  som  butterfly  arten  kan  ha  nytte  av  denne  øvelsen.  Det  er  derfor  en  øvelse  som  foregår  i  et  ledd.  For  mosjonister  ville  dette  ikke  være  så  funskjonelt,  og  istedenfor  ville  jeg  velge  mer  avanserte  øvelser  som  tar  hensyn  til  andre  ledd  også.    

 

Benkpress 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Bevegelse foregår hovedsakelig i art. Humeri og art. Cubiti. I art humeri foregår det en horizontal abduksjon i den eksentriske fasen mens det foregår en horizontal adduksjon i den konsentriske fasen. I albueleddet skjer det en fleksjon i eksentrisk fase og en ekstensjon i konsentrisk fase. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Håndleddet må fikseres, og både muskler som flekterer og ekstenderer håndleddet vil jobbe isometrisk. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Primært er det pectoralis major, fremre del av deltoideus og triceps brachii som arbeider. Disse musklene jobber både i den eksentriske og i den konsentriske fasen. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Når stanga senkes ned mot brystkassa jobber musklene eksentrisk, før de går over til å jobbe konsentrisk når stanga skyves opp igjen. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) SKULDERLEDDET Skulderleddet (art. humeri) er et kuleledd og synovialledd. I skulderleddet skjer det bevegelser om en frontalakse, sagitalakse og lengdeakse. I sagitalplanet er det muligheter for

fleksjon/ekstensjon om en frontal akse. I frontalplanet er det muligheter for abduksjon/adduksjon om en sagital akse, mens det i transversalplanet er muligheter for innover- og utoverrotasjon, samt horisontal abduksjon/adduksjon om en longitudinal akse. En kombinasjon av de nevnte bevegelser omtales som en sirkumduksjon. Tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser vil også finne sted her. Bevegelsesutslaget i sagitalplanet om en frontal akse vil være omtrent 170 grader fleksjon, og 60 grader ekstensjon. Bevegelsesutslaget i frontalplanet om en sagitalakse vil være over 180 grader abduksjon, og omtrent 45 grader adduksjon. Bevegelsutslaget ved innover- og utoverrotasjon om lengdeaksen vil være henholdsvis 55 og 80 grader. Skulderleddet stabiliseres av coraco-acromiale, coracohumerale, glenohumeralia superius/medium/inferius og transversum humeri. Dessuten er leddkapselen og leddleppen med på å øke henholdsvis leddstabiliteten og kongruiteten. ALBUELEDDET For en fullstendig beskrivelse av dette leddet se på Biceps Curl på det tilsvarende spørsmålet. o Muskler - utspring - feste - funksjon Pectoralis major har sitt utspring på mediale halvdelen av clavicula, sternum og de seks øverste ribbene, samt skjeden rundt rectus abdominis. Muskelen fester seg på crista tuberculi majoris humeri. Pectoralis major har følgende funksjoner i skulderleddet: fleksjon, horisontal adduksjon, innoverrotasjon, ekstensjon fra flektert posisjon og adduksjon. I skulderbuen vil den gjøre en protraksjon, rotasjon oppover og nedover, samt depresjon. Triceps brachii har utspring på tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae (caput longum), og dorsalt på diafysen til humerus proksimalt for sulcus nervus radialis (caput laterale), mens caput mediale har sitt utspring dorsalt på diafysen til humerus distalt for sulcus nervus radialis. Triceps brachii fester seg på olecranon og underarmsfascien. Når det gjelder triceps brachii sin funksjon i albueleddet, gjør den kun en ekstensjon her. Caput longum vil også være med på å ekstendere og til en viss grad addusere skulderleddet. Deltoideus har utspring på den laterale tredjedelen av clavicula, kanten av acromion og spina scapulae. Den har feste på tuberositas deltoidea lateralt på corpus humeri.

6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Belastningen vil være størst når skulderleddet er 90 grader abdusert, på grunnlag av τ=F*r. Da vil den ytre kraften ha lengst arm i forhold til skulderleddet. Det er kraften som går gjennom humerus som skaper dreiemoment Belastningen vil også være stor når bevegelsen reverseres. På disse tidspunktene må musklene yte størst kraft, og kompresjonskreftene blir store.

7. Utførelse – bevegelsesmåte. Benkpress utføres ved at man ligger på ryggen på en benk, med et utgangsstilling der stanga er 30-40 cm over brystet. Lengden mellom høyre og venstre hånd skal være en del lengre enn skulderbredde. Stanga senkes dermed kontrollert ned til brystet, før bevegelsen reverseres og stanga skyves opp fra brystet igjen. Beina bør være godt plantet i gulvet, så nært kroppen som mulig, og rumpa skal hele tiden berøre benken. Man kan ha en liten svai i ryggen, slik at ryggsøylen ekstenderes litt, men man bør ikke overdrive denne. Dessuten kan man danne buktrykk ved å puste inn like før stanga løftes opp. Viktig å unngå en “kipp” når bevegelsen reverseres halvveis i løftet. Bevegelsen skal være kontrollert og tilnærmet like rask på vei ned som opp

8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For å utføre benkpress trenger man en smal benk man kan ligge på, en vektstang + vekter, samt et stativ over hodet man kan legge stanga på etter endt løft. Man bør være forsiktig med å kjøre benkpress alene, spesielt om man kjører med tunge vekter. Det er lurt få en annen til å sikre dersom man skal utføre tunge løft. Alternativt kan man benytte en partner også, der en ligger med hode mot høyre under den første serien og mot venstre under den andre. På den måten vil begge armene totalt få en lik belastning, men samtidig forskjellig under hver serie. Dette kan øke stabilitet også. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Pushups vil gi et nesten identisk bevegelsesutslag, og med strikk eller vekter kan man oppnå en like stor belastning på muskel- og skjelettsystemet som i benkpress.

Brystpress med manualer vil også ha et bevegelsesutslag svært likt benkpress. Bevegelse i skulder- og albueledd vil være den samme, men siden man ikke har et “lukket system” slik man har i benkpress vil kravet til stabilitet i skulderledd være en del større. Foroverbøyde dips vil også i stor grad angripe de samme musklene. I foroverbøyde dips vil det i skulderleddet skje en mellomting mellom horisontal og vanlig adduksjon i konsentrisk fase (på vei opp), mens det skjer en ekstensjon i albueleddet i denne fasen av øvelsen. I den eksentriske fasen (på vei ned) vil det skje en horisontal/vanlig abduksjon i skulderledd og en fleksjon i albueleddet. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?  

Benkpress kan ha ganske stor overføringsverdi til flere idretter. Blant annet kasteidretter og boksing. Benkpress er også en flerleddsøvelse som involverer flere muskler, og kan dermed være en fin mosjonsøvelse. Benkpress krever en del teknikktrening.

Planken 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? For å begynne med er det viktig å nevne at planken i og for seg er en isometrisk øvelse. Det er fult mulig at man kan skape dynamiske øvelser på grunnlag av planken, men det kommer jeg ikke til å gå inn på. Med utgangpunkt i det, er det derfor ingen bevegelse som foregår (i hvert fall i makroskopisk nivå). Tyngekraften vil prøver å føre til en dorsal fleksjon i art. talocrularis, fleksjon i art. genus, ekstensjon i art. coxae, ekstensjon i ryggsøylen, fleksjon i skulderleddet, samt en retraksjon/elevasjon i skulderbuen. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Ankelledd: Gastrocnemius, soleus Kneledd: Quadriceps Hofteledd: Iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata, sartorius Ryggsøylen: Rectus abdominus, obliquus externus og internus, transversus Skulderledd: Pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, deltoideus bakre del, triceps caput longum Skulderbue: Serratus anterior, pectoralis major/minor Albueledd: Triceps brachii

3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Planken er en isometrisk øvelse og kan derfor ikke deles inn i faser. Musklene som jobber isometrisk er de musklene jeg har nevnt i forrige punkt. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Isometrisk 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) ANKELLEDDET Ankelleddet (art. talocruralis) er et hengselledd og synovialledd. Følgende bevegelsesutslag er mulig i ankelleddet: Plantarfleksjon og dorsalfleksjon i sagitalplanet om en frontal akse. Vi snakker ofte om supinasjon og pronasjon. Supinasjon er en kombinasjon av plantarfleksjon, insversjon og adduksjon, mens pronasjon er en kombinasjon av abduksjon, eversjon og dorsalfleksjon. Ved en plantarfleksjon vil det skje en anterior glidning av ristbenet, mens det vil skje en posterior glidning av dette ved dorsalfleksjon. Ankelleddet stabiliseres av leddkapselen og leddbåndene deltoideum/mediale, mens det lateralt er forsterket av tre leddbånd: talofibulare anterius og posterius, samt calcaneofibulare. KNELEDDET Kneleddet (art. genus) er et modifisert hengselledd (synovialledd) og omtales også som et spiralledd. Følgende bevegelsesutslag finner sted i kneleddet: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, innover/utoverrotasjon i transversalplanet om en longitudinell akse, samt tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser.

Meniskene i kneet øker kongruiteten mellom leddflatene. Ellers stabiliseres kneleddet av leddkapselen, leddbåndene cruciatum anterius og posterius, collaterale tibiale og fibulare, retinatulum patellae mediale/laterale og lig. patellae m.fl. HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for både fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, på grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser både hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbåndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen på acetabulum gjør den konkave leddflaten dypere, og øker dermed stabiliteten i leddet. Leddskålen er meget dyp, og hofteleddet har også en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbåndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar også til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bånd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater følgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning.

Leddene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. SKULDERLEDDET

Skulderleddet (art. humeri) er et kuleledd og synovialledd. I skulderleddet skjer det bevegelser om en frontalakse, sagitalakse og lengdeakse. I sagitalplanet er det muligheter for fleksjon/ekstensjon om en frontal akse. I frontalplanet er det muligheter for abduksjon/adduksjon om en sagital akse, mens det i transversalplanet er muligheter for innover- og utoverrotasjon, samt horisontal abduksjon/adduksjon om en longitudinal akse. En kombinasjon av de nevnte bevegelser omtales som en sirkumduksjon. Tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser vil også finne sted her. Bevegelsesutslaget i sagitalplanet om en frontal akse vil være omtrent 170 grader fleksjon, og 60 grader ekstensjon. Bevegelsesutslaget i frontalplanet om en sagitalakse vil være over 180 grader abduksjon, og omtrent 45 grader adduksjon. Bevegelsutslaget ved innover- og utoverrotasjon om lengdeaksen vil være henholdsvis 55 og 80 grader. Skulderleddet stabiliseres av følgende leddbånd: coraco-acromiale, coracohumerale, glenohumeralia superius/medium/inferius og transversum humeri. En leddkapsel vil også bidra til å stabilisere leddet, i tillegg til en leddleppe som øker kongruiteten i leddet. ACROMIOCLAVICULARLEDDET Acromioclavicularleddet er et stramt synovialledd, og deltar i alle bevegelser av skulderbuen. Rotasjon oppover/nedover, rotasjon rundt en sagital akse, protraksjon og retraksjon om en vertikal akse, tilting om en frontal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddet stabiliseres av leddbåndene acromioclaviculare og coracoclaviculare. STERNOCLAVICULARLEDDET Sternoclavicularleddet er et salledd og synovialledd og deltar i alle bevegelser av skulderbuen. Rotasjon oppover/nedover, rotasjon rundt en sagital akse, protraksjon og retraksjon om en vertikal akse, tilting om en frontal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddet stabiliseres av leddbåndene interclaciculare, sternoclaviculare anterius/posterius og costoclaviculare.

ALBUELEDDET Albueleddet (art. cubiti) er sammensatt av tre forbindelser: forbindelsen mellom humerus og radius, forbindelsen mellom humerus og ulna, og det proksimale radio-ulnarleddet. Leddet omtales som et skrueledd og synovialledd. Egentlig danner humerus og ulna et skrueledd, mens humerus og radius danner et funksjonelt begrenset kuleledd. Bevegelsesutslagene i albueleddet er fleksjon/ekstensjon og supinasjon/pronasjon. Fleksjon/ekstensjon skjer i sagitalplanet om en frontalakse, mens supinasjon/pronasjon skjer i transversalplanet om en longitudinell akse. Tredimensjonale glide- og rullebevegelser vil også finne sted her. Albueleddet stabiliseres av leddbåndene collaterale ulnare og radiale, samt annulare radii. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gastrocnemius består av to hoder, og caput mediale har utspring på epicondylus medialis femoris og kneleddkapselen. Caput laterale har utspring på epicondylus lateralis femoris og kneleddkapselen. Gastrocnemius fester seg på tuber calcanei via akillessenen. Muskelen gjør en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. I kneleddet gjør muskelen en fleksjon. Caput laterale utoverroterer kneleddet, mens caput mediale gjør en innoverrotasjon. Soleus har utspring på caput fibulae, øvre tredjedel av corpus fibulae på margo posterior, og posterior på tibia. Den fester seg til tuber calcanei via akillessenen. Soleus gjør en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. Rectus femoris har to utspring, det ene på spina iliaca anterior inferior, det andre på den øvre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Vastus lateralis har utspring på trochanter major, labium laterale linea aspera og septum intermusculare femorale laterale. Den fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet.

Vastus medialis har utspring på labium mediale linea aspera, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus intermedius har utspring på fremre del av corpus femoris, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen gjør en ekstensjon i kneleddet. Iliopsoas består av musklene iliacus, psoas major og psoas minor. Iliacus har utspring på fremre og øvre del av fossa iliaca og fremre del av hofteleddkapselen. Den har feste anterior på psoas major. Psoas minor har utspring på corpus vertebrae T12-L1, og feste lateralt på psoas-senen og nedenfor trochanteric minor på femur. Psoas major har utspring på corpus vertebrae T12-L4 (og respektive mellomvirvelskiver), 12. ribbe, tverrtagger T12-L5 og deler av os ilium. Den fester seg dorsalt på trochanteric minor på femur. Iliopsoas flekterer, utoverroterer og adduserer hofteleddet. Tensor fascia lata har utspring på spina iliaca anterior superior og fester seg til tractus iliotibialis. Muskelen gjør en fleksjon og abduksjon i hofteleddet, i tillegg til at den assisterer i en kneekstensjon via tractus iliotibialis. Sartorius har utspring nedenfor spina iliaca anterior superior, og feste inferior for condylus medialis tibiae. Den gjør en fleksjon, abduksjon og utoverrotasjon i hofteleddet, mens den i kneleddet gjør en fleksjon og innoverrotasjon ved flektert kneledd. Rectus abdominus har utspring på fremre del av cartilagio costalis 5-7 og brystbensspissen (proc. xiphoideus). Den har feste på crista pubica og symphysis pubica. Muskelen gjør primært en fleksjon av ryggsøylen. Obliquus externus har utspring på utsiden av de 7-8 nederste ribbene, og feste på crista iliaca, spina iliaca anterior superior, lig. inguinale og en bred aponeurose til linea alba. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsøylen (kontralateral rotasjon). Obliquus internus har utspring på fascia thoralumbalis, lig. lumbocostale, crista iliaca, spina iliaca anterior superior og lig. inguinale. Den fester seg på nedre del av 10.-12. ribbe, linea alba og pecten ossis pubis. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsøylen (ipsilateral rotasjon). Transversus har utspring på innsiden av de seks nederste costalbruskene, lig. lumbocostale, crista iliaca og lig. inguinale. Den fester seg på linea alba og øvre del av os pubis. Muskelen flekterer, lateralflekterer og roterer ryggsøylen.

Triceps brachii har utspring på tuberculum infraglenoidale og margo lateralis scapulae (caput longum), og dorsalt på skaftet til humerus proksimalt for sulcus nervus radialis (caput laterale), mens caput mediale har sitt utspring dorsalt på diafysen til humerus distalt for sulcus nervus radialis. Triceps brachii fester seg på olecranon og underarmsfascien. Triceps brachii ekstenderer albueleddet, og caput longum vil også ekstendere og til en viss grad addusere skulderleddet. Pectoralis major har sitt utspring på mediale halvdelen av clavicula, sternum og de seks øverste ribbene, samt skjeden rundt rectus abdominis. Muskelen fester seg på crista tuberculi majoris humeri. Pectoralis major har følgende funksjoner i skulderleddet: fleksjon, horisontal adduksjon, innoverrotasjon, ekstensjon fra flektert posisjon og adduksjon. I skulderbuen vil den gjøre en protraksjon, rotasjon oppover og nedover, samt depresjon. Deltoideus har utspring på den laterale tredjedelen av clavicula, kanten av acromion og spina scapulae. Den har feste på tuberositas deltoidea lateralt på corpus humeri. Latissimus dorsi har utspring på ryggtaggene T6-L5 og bakre del av crista iliaca, samt os sacrum. Den har feste på angulus inferior scapulae og crista tuberculi minoris humeri. Muskelen har følgende funksjon i skulderleddet: ekstensjon fra flektert posisjon, adduksjon og innoverrotasjon. I ryggsøylen kan muskelen gjøre en ekstensjon, lateralfleksjon og ipsilateral rotasjon. Teres major har utspring på dorsalflaten av angulus inferior scapulae og margo lateralis scapulae. Den fester seg på crista tuberculi minoris humeri. Muskelen gjør en adduksjon, innoverrotasjon og ekstensjon fra flektert posisjon i skulderleddet. Pectoralis minor har utspring på tre flate senetagger fra 3.-5. ribbe og feste på proc. coracoideus. I skulderbuen gjør muskelen en protraksjon, depresjon og rotasjon nedover. Den stabiliserer også skulderbuen. Serratus anterior har utspring på tagger på de ni øverste ribbene, og feste på subscapular fossa og margo medialis scapulae. Muskelen gjør en protraksjon, depresjon og rotasjon oppover i skulderbuen, i tillegg til at den stabiliserer scapula mot brystveggen.

6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Planken er en isometrisk øvelse. Belastningen vil være størst på de delene av skjelettet som ligger nærmest massesenteret, altså lengst unna de to omdreiningspunktene. Massesenteret ligger omtrent ved navlen, og det er altså fleksjonsmusklene i dette området som må utvikle størst kraft. Stor kraft medfører store kompresjonskrefter nederst i ryggsøylen. Hofteleddet ligger også forholdsvis langt unna omdreiningspunktet, og fleksjonsmuskler skaper også forholdsvis store kompresjonskrefter. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Utgangsstillingen ligner veldig mye på pushups-øvelsen med eneste forskjell at man starter med en 90° fleksjon i albuen, slik at underarmen ligger parallelt med gulvet. Det er derfor kun underarmen og tærne som berører underlaget og man må forsøke å holde seg strak uten å krumme eller svaie ryggen. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Man trenger ikke noe utstyr for å gjennomføre denne øvelsen, og hvor lenge man greier å holde stillingen er svært individuelt. Planken er likevel ofte bare et utgangspunkt for diverse øvelser, og ved å løfte et bein/arm, øke avstand mellom bein og armer, “gynge” fram og tilbake introduserer man kroppen for dynamisk muskelbruk i tillegg til det isometriske arbeidet. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Det er veldig mange øvelser som ligner planken, og alle har som utgangspunkt planken. Man kan bruke stenger, sklimatter, slynger osv., og belaste musklene både statisk og dynamisk. Man trenger ikke ligge parallelt med gulvet for å belaste musklene på samme måte som i planken. I prinsippet kan man stå oppreist og holde en vekt bak hodet. Denne vekta prøver å gjøre en ekstensjon i ryggsøylen, som ventrale muskler må motvirke. Eller man kan stå mot en ribbevegg og knyte en strikk fra veggen til hofta. Nå er det strikken som prøver å gjøre en ekstensjon i ryggsøylen/hofteleddet. I bryting er det vanlig at ligger på den som gjennomfører planken, har beina støttet på skuldrene mens en holder fast på anklene til den som gjennomfører. På den måten kan den

som er over gjennomføre en lignende planke med eneste forskjell at her er armene strake og har ikke en 90° fleksjon i albuen. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?  

Planken er en god øvelse som aktiverer mange og store muskelgrupper. Jeg mener likevel at gjennomføring samt avgjøring av hvor sentralt øvelsen bør være, må avgjøres ut i fra individets forutsetninger og behov. Planken er i og for seg en veldig bra øvelser som bygger på styrke, balanse og statisk arbeid. På den andre siden kan idrettsutøvere ikke alltid ha nytte av den vanlige planken, grunnet at øvelsen er lite utfordrende. Det er individer som klarer å stå i planken i mange minutter. Det ville derfor vært mer hensiktsmessig å gi en større utfordring ved å gjøre på mer dynamiske øvelser eller ha planken som en del av en superset.

Rygghev 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Rygghev kan trenes både dynamisk og statisk. Jeg kommer til å beskrive den dynamiske verianten, der det forekommer henholdsvis fleksjon og ekstensjon i hofteleddet. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Ankelleddet kunne eventuelt nevnes her, i og med at dersom den ikke holdes stabilt kan en skli eller bli distrahert ved å forsøke å ha det på riktig plass. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Ekstensjon hofteleddet skyldes gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus, mens fleksjon forekommer pga ryngdekraften. Ekstensjon av ryggsøylen skyldes erector spinae, latissimus dorsi og gluteus maximus, mens gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Musklene jobber eksentrisk når det skjer en fleksjon i hofteleddet og ryggsøylen (på vei ned), før de jobber konsentrisk når leddene ekstenderes (på vei opp).

5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for både fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, på grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser både hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbåndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen på acetabulum gjør den konkave leddflaten dypere, og øker dermed stabiliteten i leddet. Leddskålen er meget dyp, og hofteleddet har også en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbåndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar også til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bånd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater følgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse,

lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus: utspring på os ilium fra spina iliaca posterior superior til linea glutealis posterior, lateralt på os sacrum og halebenet. Muskelen har feste på tractus iliotibialis og tuberositas glutea inferior for trochanter major. Gluteus har følgende funksjoner i hofteleddet: ekstensjon, abduksjon, utoverrotasjon og stabilisering. Øvre del alene gjør en abduksjon, mens nedre del alene gjør en adduksjon. Gluteus maximus vil også ekstendere truncus. Biceps femoris består av to hoder, caput longum som har utspring på tuber ischiadicum, og caput breve som har utspring på den nedre delen av labium laterale linea aspera på femur. Biceps femoris har feste på caput fibulae og condylus lateralis tibiae. Muskelen gjør en ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet, og fleksjon og utoverrotasjon i kneleddet. Semitendinosus har utspring på tuber ischiadicum og feste på pes anserinus på tibia. Muskelen ekstenderer hofteleddet, mens den flekterer og innoverroterer kneleddet. Semimembranosus har utspring på tuber ischiadicum og feste posterior på kneleddkapselen. I tillegg fester den seg på leddbåndet collaterale tibiale og condylus medialis tibiae. Funksjonene til semimembranosus er ekstensjon i hofteledd og fleksjon og innoverrotasjon i kneledd. Adduktor magnus har utspring på ramus inferior ossis pubis og ramus ossis ischii helt bak til tuberositas ischiadicum. Muskelen har feste på tuberositas glutea, hele linea aspera labium mediale på femur, septum intermusculare femorale mediale og tuberculum adductorium. Muskelen gjør en adduksjon, ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet. Erector spinae består av tre deler: iliocostalis, longissimus og spinalis. Alle de tre delene har utspring på os sacrum, ryggtaggene L1-L5 og crista iliaca. Iliocostalis fester seg på ribbevinklene i thorakalregionen og tverrtaggene til C4-C7. Longissimus fester seg på

tverrtaggene og ribbene ved tverrtaggene i thorakalregionen, samt tverrtaggene i cervikalregionen. Fester seg også til proc. mastoideus. Spinalis har feste på ryggtaggene med vekslende antall opp til hodeskallen. De tre delene har samme funksjoner, og ved bilateral kontraksjon gjør de en ekstensjon ryggsøylen. Ved unilateral kontraksjon gjør muskelen en ekstensjon, lateral fleksjon og rotasjon til samme side. Iliocostalis og longissimus gjør dette i større grad enn spinalis. Latissimus dorsi har utspring på ryggtaggene T6-L5 og bakre del av crista iliaca, samt os sacrum. Den har feste på angulus inferior scapulae og crista tuberculi minoris humeri. Muskelen har følgende funksjon i skulderleddet: ekstensjon fra flektert posisjon, adduksjon og innoverrotasjon. I ryggsøylen kan muskelen gjøre en ekstensjon, lateralfleksjon og ipsilateral rotasjon. 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Belastningen er størst når kraften virker vinkelrett på segmentet, altså når ryggen er tilnærmet parallell med bakken. Dette forholdet stammer fra τ=F*r, der tyngden skaper et stort dreiemoment fordi den ytre armen er lengst. Muskler som ekstenderer hofteleddet og ryggsøylen vil derfor måtte arbeide hardest på dette tidspunktet.

7. Utførelse – bevegelsesmåte. Rygghev utføres ved at beina er “låst” og støttet i rygghevsaparatet, slik at når kroppen er strakk dannes det en ca 45° vinkel mellom kroppen som en tilnærmet rettlinje og gulvet. Hofteledd og ryggsøyle flekteres slik at overkroppen og hodet nærmer seg gulvet. Bevegelsen kan reverseres litt før overkroppen står vinkelrett på gulvet. Etter at bevegelsen er reversert skjer det altså ekstensjon i hofteleddet og ryggsøylen. Man fullfører øvelsen når man har kommet opp i den utgangsstillingen, der kroppen som en tilnærmet rett litnje danner en ca 45° vinkel med gulvet. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. De fleste treningssentre har apparat for denne øvelsen, men dersom man har en treningspartner trenger man bare en kasse/benk. Da kan treningspartneren holde beina, mens man senker og hever overkroppen.

9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Strake markløft er en øvelse som gir lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet, men dersom man kjører strak mark med en del ekstra vekt vil belastningen potensielt være betydelig større. I tillegg skiller strake markløft seg fra rygghev ved at ryggsøylen fikseres i strakmark, noe som ikke er en nødvendighet i rygghev dersom man utfører øvelsen uten for stor belastning. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?

Dette ville avhenge av individene selv, treningstilstanden, skadebakgrunnen og behovet. Generelt vil jeg påstå at strak markløft er en mer funskjonell øvelse som skiller seg fra rygghev på grunn av sin høye belastning samt at den forutsetter en grundig opplæring i teknikk.  

Situps 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Ved situps vil det forekomme en ekstesjon i både hofteleddet og ryggsøylen under den eksentriske fasen, mens det forekommer en fleksjon i den konsentriske fasen. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Både ankel-, kne- og skulderledd må fikseres, men det stilles ikke spesielt store krav til fiksering av disse. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? I hofteleddet er det primært iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia lata, sartorius som jobber aktivt, mens i ryggsøylen er det rectus abdominus, obliquus externus og internus og transversus som er aktive. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Musklene nevnt i forrige punkt arbeider i hovedsak eksentrisk på vei ned og konsentrisk etter at bevegelsen er reversert. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) HOFTELEDDET Hofteleddet (art. coxae) er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for både fleksjon/ekstensjon (sagitalplan om frontal akse), abduksjon/adduksjon (frontalplan om sagital akse), innover/utoverrotasjon (transversalplan

om lengdeakse) og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt, på grunn av hamstringsmuskulaturen som krysser både hofte- og kneledd. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbåndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen på acetabulum gjør den konkave leddflaten dypere, og øker dermed stabiliteten i leddet. Leddskålen er meget dyp, og hofteleddet har også en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbåndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar også til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bånd inne i leddet. MELLOMVIRVELSKIVER Mellomvirvelskivene (discus intervertebralis) er symfyser. Bevegelsesutslagene her er fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. Mellomvirvelskivene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl. BUELEDD Bueleddene (art. zygapophysialis) er stramme synovialledd (amfiartroser). Bueleddene tillater følgende bevegelsesutslag: fleksjon/ekstensjon i sagitalplanet om en frontal akse, lateralfleksjon høyre/venstre i frontalplan om sagital akse, rotasjon høyre/venstre i transversalplan om en vertikal akse. I tillegg til tredimensjonal glidning. Leddene stabiliseres av leddbåndene longitudinale posterius og anterius, flavum, interspinale, supraspinale, intertransversarium, nuchae mfl.

o Muskler - utspring - feste - funksjon Rectus femoris har to utspring, det ene på spina iliaca anterior inferior, det andre på den øvre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Iliopsoas består av musklene iliacus, psoas major og psoas minor. Iliacus har utspring på fremre og øvre del av fossa iliaca og fremre del av hofteleddkapselen. Den har feste anterior på psoas major. Psoas minor har utspring på corpus vertebrae T12-L1, og feste lateralt på psoas-senen og nedenfor trochanteric minor på femur. Psoas major har utspring på corpus vertebrae T12-L4 (og respektive mellomvirvelskiver), 12. ribbe, tverrtagger T12-L5 og deler av os ilium. Den fester seg dorsalt på trochanteric minor på femur. Iliopsoas flekterer, utoverroterer og adduserer hofteleddet. Tensor fascia lata har utspring på spina iliaca anterior superior og fester seg til tractus iliotibialis. Muskelen gjør en fleksjon og abduksjon i hofteleddet, i tillegg til at den assisterer i en kneekstensjon via tractus iliotibialis. Sartorius har utspring nedenfor spina iliaca anterior superior, og feste inferior for condylus medialis tibiae. Den gjør en fleksjon, abduksjon og utoverrotasjon i hofteleddet, mens den i kneleddet gjør en fleksjon og innoverrotasjon ved flektert kneledd. Rectus abdominus har utspring på fremre del av cartilagio costalis 5-7 og brystbensspissen (proc. xiphoideus). Den har feste på crista pubica og symphysis pubica. Muskelen gjør primært en fleksjon av ryggsøylen. Obliquus externus har utspring på utsiden av de 7-8 nederste ribbene, og feste på crista iliaca, spina iliaca anterior superior, lig. inguinale og en bred aponeurose til linea alba. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsøylen (kontralateral rotasjon). Obliquus internus har utspring på fascia thoralumbalis, lig. lumbocostale, crista iliaca, spina iliaca anterior superior og lig. inguinale. Den fester seg på nedre del av 10.-12. ribbe, linea alba og pecten ossis pubis. Muskelen kan flektere, lateralflektere og rotere ryggsøylen (ipsilateral rotasjon).

Transversus har utspring på innsiden av de seks nederste costalbruskene, lig. lumbocostale, crista iliaca og lig. inguinale. Den fester seg på linea alba og øvre del av os pubis. Muskelen flekterer, lateralflekterer og roterer ryggsøylen. 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Belastningen vil være størst like før ryggen møter gulvet, på grunnlag av at r (τ=F*r) er da størst, og tyngden av overkroppen vil dermed skape et stort dreiemoment om hofteleddet og også i forhold til ryggsøylen. Ventrale hofte- og magemuskler må arbeide hardest i denne fasen, og skaper dermed store kompresjonskrefter. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Situps utføres ved at man sitter på rumpa. Man kan ha knærne ekstendert eller omtrent 90 grader flektert. I startposisjonen kan man ha en liten fleksjon i ryggsøylen før man ekstenderer hofteleddet og senker kroppen bakover. Når man starter med en liten fleksjon i ryggsøylen vil man kunne “rulle” ryggsøylen over mot en ekstensjon, slik at magemusklene jobber dynamisk eksentrisk, samtidig som at hofteleddsbøyerne gjør det samme. Man reverserer bevegelsen når man overkroppen er tilnærmet parallelt med gulvet. Viktig at korsryggen er i kontakt med gulvet i reverseringsfasen, slik at magemuskulaturen hele tiden er aktivert. På vei opp flekteres ryggsøylen, før det samme skjer i hofteleddet like før man er tilbake i utgangsstilling. 8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Det eneste man eventuelt trenger er et mykt underlag for å unngå smerter i ryggsøylen. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Øvelser sånn som planken, sporhunden eller mer avanserte øvelser der man går opp en tau mens en holder en flektert stilling i hofte (eventuelt strake bein dersom utøveren er sterk nok og myk i hamstrings).

10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?  

Situps er en øvelse alle og enhver kan trene, da den er særdeles lett å lære seg, men jeg ville ha trent mage og rygg (bukmuskulatur) på en mer funskjonell måte. Dette innebærer at magen trenes som et resultat av en mer funskjonell øvelse og eventuelt situasjonsbestemt om det angår idretter, eksempelvis å klatre opp en tau med strake bein, eller i så fall flektert hofte, eller chins med flektert hofte.

Markløft 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Tatt i betraktning at Markløft er en veldig helhetlig øvelse, vil det føre til at flere ledd er i bevegelse. Under den konsentriske fasen foregår det en ekstensjon av kne- og hofteleddet og en plantar fleksjon av ankelleddet. Det forekommer også en ekstensjon av skulderleddet, fra en flektert utgangsstilling. Til sist vil man etter en fullstendig ekstensjon av kne- og hofteleddet, ekstendere noe ryggsøylen. Under den konsentriske fasen foregår det motsatt bevegelse. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Strukturene som må fikseres er følgende: Ryggstrekerne som jobbe isometrisk for å motvirke gravitasjonen. Buktrykk som stammer fra bukmuskulaturen vil også være med på å ekstendere ryggsøylen og opprettholde den naturlige bøyingen. Det er av stor betydning at skulderbuen fikserer for å unngå eventuell protraksjon og-eller depresjon av skulderbuen under øvelsen. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Muskler som ekstenderer hofteleddet, kneleddet og plantarflekterer ankelleddet vil være aktive i øvelsen. Gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus ekstenderer hofteleddet. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ekstenderer kneleddet. Gastrocnemius, soleus plantarflekterer ankelleddet.

Muskler som fikserer ryggsøylen vil jobbe isometrisk. Fikseringen gjøres av erector spinae, latissimus dorsi, transversospinalsystemet, iliopsoas. Dessuten vil buktrykket skapt av ventrale bukmuskler være med på å bidra til fikseringen. Når det gjelder fikseringen av skulderbuen vil muskler som gjør retraksjon og elevasjon være sentrale her. Det er latissimus dorsi, trapezius, levator scapulae og rhomboideus.

4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen?

Musklene som beveger hofte-, kne- og ankelledd vil jobbe konsentrisk på vei opp, og eksentrisk på vei ned. Muskler som fikserer ryggsøylen og skulderbuen vil jobbe isometrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) HOFTELEDDET Art. coxae er et kuleledd og synovialledd. Ettersom leddet er et kuleledd er det her muligheter for både fleksjon/ekstensjon som foregår i sagitalplanet om frontal akse, abduksjon/adduksjon i frontalplan om sagital akse, innover/utoverrotasjon i transversalplan om longitunell akse og sirkumduksjon. I tillegg vil det forekomme tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser. Bevegelsesutslaget i hofteleddet er i utgangspunktet omtrent 120 grader fleksjon, men dette utslaget kan begrenses til omtrent 50 grader dersom kneet er strakt. Dette skyldes hamstringsmuskulaturen som krysser både hofte- og kneledd. Økt bevegelighet kan øke arbeidsveien betydelig. Bevegelsesutslaget for ekstensjon er betydelig mindre, omtrent 15 grader, og begrenses blant annet av leddbåndet iliofemorale. Leddleppen som ligger rundt ringen på acetabulum gjør den konkave leddflaten dypere, og øker dermed stabiliteten i leddet. Leddskålen er meget dyp, og hofteleddet har også en forholdsvis stram leddkapsel. Leddbåndene ischiofemorale, pubofemorale og iliofemorale bidrar også til stabiliteten i leddet, i tillegg til et sterkt bånd inne i leddet. KNELEDDET Art. genus er et modifisert hengselledd (synovialledd) og omtales også som et spiralledd. Bevegelsesutslag som finer sted i kneleddet er fleksjon/ekstensjon som foregår i sagitalplanet om en frontal akse, innover/utoverrotasjon i transversalplanet om en longitudinell akse og tredimensjonale glide-, rulle- og dreiebevegelser. Meniskene i kneet øker kongruiteten mellom leddflatene som sikrer stabilisering i leddet. Ellers stabiliseres kneleddet av patella og leddbåndene cruciatum anterius og posterius, collaterale tibiale og fibulare, retinatulum patellae mediale/laterale og lig. patellae m.fl.

ANKELLEDDET Ankelleddet er et hengselledd og synovialledd. I ankelleddet kan det foregå følgende bevegelsesutslag: Plantarfleksjon og dorsalfleksjon som foregår i sagitalplanet om en frontal akse. Vi snakker ofte om supinasjon og pronasjon. Supinasjon er en kombinasjon av plantarfleksjon, insversjon og adduksjon, mens pronasjon er en kombinasjon av abduksjon, eversjon og dorsalfleksjon. En plantarfleksjon vil føre til en anterior glidning av ristbenet, mens en dorsal fleksjon vil føre til en posterior glidning. Det er leddkapselen og leddbåndene deltoideum/mediale som sørges for stabilisering mdialt, mens lateralt er ankelleddet forsterket av tre leddbånd: talofibulare anterius og posterius, samt calcaneofibulare. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus: utspring på os ilium fra spina iliaca posterior superior til linea glutealis posterior, lateralt på os sacrum og halebenet. Muskelen har feste på tractus iliotibialis og tuberositas glutea inferior for trochanter major. Gluteus i hofteleddet kan føre til ekstensjon, abduksjon, utoverrotasjon eller-og stabilisering. Øvre del alene gjør en abduksjon, mens nedre del alene gjør en adduksjon. Gluteus maximus vil også ekstendere truncus. Biceps femoris består av to hoder, caput longum som har utspring på tuber ischiadicum, og caput breve som har utspring på den nedre delen av labium laterale linea aspera på femur. Biceps femoris har feste på caput fibulae og condylus lateralis tibiae. Muskelen gjør en ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet, og fleksjon og utoverrotasjon i kneleddet. Semitendinosus har utspring på tuber ischiadicum og feste på pes anserinus på tibia. Muskelen ekstenderer hofteleddet, mens den flekterer og innoverroterer kneleddet. Semimembranosus har utspring på tuber ischiadicum og feste posterior på kneleddkapselen. I tillegg fester den seg på leddbåndet collaterale tibiale og condylus medialis tibiae. Funksjonene til semimembranosus er ekstensjon i hofteledd og fleksjon og innoverrotasjon i kneledd. Adduktor magnus har utspring på ramus inferior ossis pubis og ramus ossis ischii helt bak til tuberositas ischiadicum. Muskelen har feste på tuberositas glutea, hele linea aspera labium

mediale på femur, septum intermusculare femorale mediale og tuberculum adductorium. Muskelen gjør en adduksjon, ekstensjon og utoverrotasjon i hofteleddet. Rectus femoris har to utspring, det ene på spina iliaca anterior inferior, det andre på den øvre randen av acetabulum. Muskelen fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Rectus femoris flekterer hofteleddet og ekstenderer kneleddet. Vastus lateralis har utspring på trochanter major, labium laterale linea aspera og septum intermusculare femorale laterale. Den fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus medialis har utspring på labium mediale linea aspera, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen ekstenderer kneleddet. Vastus intermedius har utspring på fremre del av corpus femoris, og fester seg indirekte til tuberositas tibiae via patella. Muskelen gjør en ekstensjon i kneleddet. Gastrocnemius består av to hoder, og caput mediale har utspring på epicondylus medialis femoris og kneleddkapselen. Caput laterale har utspring på epicondylus lateralis femoris og kneleddkapselen. Gastrocnemius fester seg på tuber calcanei via akillessenen. Muskelen gjør en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. I kneleddet gjør muskelen en fleksjon. Caput laterale utoverroterer kneleddet, mens caput mediale gjør en innoverrotasjon. Soleus har utspring på caput fibulae, øvre tredjedel av corpus fibulae på margo posterior, og posterior på tibia. Den fester seg til tuber calcanei via akillessenen. Soleus gjør en plantarfleksjon, inversjon og adduksjon i ankelleddet. Erector spinae består av tre deler: iliocostalis, longissimus og spinalis. Alle de tre delene har utspring på os sacrum, ryggtaggene L1-L5 og crista iliaca. Iliocostalis fester seg på ribbevinklene i thorakalregionen og tverrtaggene til C4-C7. Longissimus fester seg på tverrtaggene og ribbene ved tverrtaggene i thorakalregionen, samt tverrtaggene i cervikalregionen og til proc. mastoideus. Spinalis har feste på ryggtaggene med vekslende antall opp til hodeskallen. De tre delene har samme funksjon, og ved bilateral kontraksjon, vil de ekstendere ryggsøylen. Ved unilateral kontraksjon gjør muskelen en ekstensjon, lateral fleksjon og rotasjon til samme side. Iliocostalis og longissimus gjør dette i større grad enn spinalis.

6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. I markløft vil belastningen være størst i begynnelsen og mot slutten av repetisjonen. Altså i det øyeblikket stanga forlater bakken, og like før stanga treffer bakken igjen. I dette øyeblikket er den r vekt, altså den ytre armen, størst både i forhold til kne- og hofteledd, samt at ryggsøylen vil også være mest parallell med bakken i dette øyeblikket. Dette vil føre at musklene jobber hardest og skaper store kompresjonskrefter mellom to ledd, noe som avtar når man reiser seg i øvelsen. Tensjon vil også forekomme på både humerus, ulna og radius gjennom hele øvelsen. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Føttene skal ha en like stor avstand som skuldrenes bredde. Grepet skal være bredt slik at armene er på utsiden av lårene. En må bøye ned gripe stangen med enten krysset grep, altså med en henholdsvis pronert og supinert grep, eller med begge pronerte. (Man må merke seg at krysset grep under en veldig høy belasting kan føre til den såkalte ”Biceps branchi tendon tear”. Festet rykker og hele bicepsen samles som en ball opp mot armhulen). Stangen dras opp tett inntil leggen, forbi knærne til en når en oppreist stilling. Man vil også ekstendere noe ryggsøylen. Bevegelsen er et resultat av ekstensjon i hofte- og kneledd, og plantarfleksjon i ankelleddet, samt ekstensjon av ryggsøylen. Når man står oppreist, skal bevegelsen reverseres, stanga senkes ned langs kroppen til man er tilbake i utgangsstilling. Det er viktig å nevne her at når man kjører øvelsen med en kromprygg, vil momentet i forhold til virvlene øke og dermed også kraften. Derfor vil det ikke skje så mye kompresjon mellom virvlene, men snarere skjærende krefter.

8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For å trene markløft trenger man en stang og vektskiver. Alternativt benytter man i bryting det såkalte ”redbull” løftet. Man trenger en partner som sitter på kne på tvers av ens retning. Man få den ene armen rundt-venstrelateralt for partneren, og den andre høyre-lateralt for partneren. Så løfter man på akkurat samme måte. Belastningen på armene vil være noe annerledes med tanke på at ens høyre skulder og underarm vil være innoverrotert mens den andre er utoverrotert.

9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Knebøy er en øvelse som gir mye av den samme belastningen på muskel- og skjelettsystemet som markløft. I begge øvelser jobber hofte- og knestrekkerne, samt muskulaturen dorsalt på leggene. Forskjellene i belastning i de to øvelsene er blant annet at tyngelinjen faller ganske langt fra omdreiningspunktet i hofta i markløft, som stiller store krav til hoftestrekkerne. Hoftestrekkerne belastes derfor mer i markløft kontra knebøy. I tillegg stilles det nok litt større krav til stabilisering av ryggsøylen i markløft. Alternativt som nevnt ovenfor, kan man benytte det såkalte ”redbull” løfte. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?

Markløft er i likhet med knebøy en øvelse som involverer mange muskelgrupper, og er dermed en veldig funksjonell og helhetlig øvelse. Det stiller store krav til teknikk, hvilken i første omgang forutsetter en tilvenning og opplæring av teknikken med lave vekter. Med utgangspunkt i øvelsens funksjonelle og helhetlige trening, vil man kunne øke den generelle styrken. Idretter sånn som roing, bryting og vektløfting vil ha stort nytte av øvelsen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Strak Markløft 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? Normalt vil det kun foregå bevegelse i hefteleddet under Strak Markløft. Under øvelsen foregår det en ekstensjon mens stanga løftes opp, mens en fleksjon når stanga senkes ned. Som et resultat av gravitasjonen vil det forekomme en ekstensjon, fra en flektert stilling, når stanga løftes opp, og en fleksjon når stanga senkes ned. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Ryggsøylen må hele tiden være fiksert og muskulaturen som tar for seg fiksering av ryggsøylen jobber isometrisk. Muskler som er sentrale er Erektor spinae, trapezius, latissumus dorsi og tranversospinalsystemet. Bukmuskulaturen som bl.a skaper trykk, fører til at ryggsøylen ikke flekteres. Dessuten vil skulderbuen fikseres. For fikseringen står latissimus dorsi, trapezius, levator scapulae og rhomboideus.

3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Muskler som fikserer ryggsøylen og skulderbuen vil jobbe isometrisk i alle faser av øvelsen. Muskler som jobber dynamisk er musklene som ekstenderer hofteleddet, altså gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus og adduktor magnus. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? På vei opp, når hofteleddet ekstenderes, jobber de musklene som ble nevnt ovenfor konsentrisk, og eksentrisk når hofteleddet går mot en fleksjon (på vei ned). Muskler som fikserer ryggsøylen og skulderbuen jobber isometrisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd)

Hofteleddet Se på Markløft o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus Biceps femoris Semitendinosus Semimembranosus Adduktor magnus Se på markløft øvelsen. 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Belastningen er størst når ryggsøylen er tilnærmet parallell med bakken. Da vil det være omtrent 90 grader fleksjon i hofteleddet, og den ytre armen er størst her. Da må musklene som ekstenderer hofteleddet yte størst kraft, og kompresjonskreftene blir store. Det samme gjelder for ryggstrekkerne. Det vil også virke tensjonskrefter på humerus, ulna og radius. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Strakmark utføres ved at man står oppreist med armene ned langs kroppen. Man holder en vektstang med en avstand mellom hendene som er tilnærmet skuldrenes bredde mens stanga skal være tett inntil kroppen i hoftehøyde. I utgangsposisjonen har man en liten vinkel i knær. Man flekterer så hofteleddet, mens kne- og ankelledd fikseres. Under hele øvelsen skal ryggsøylen fikseres, og man bør ha tilnærmet rett rygg. Det er svært individuelt hvor stor fleksjon man greier å oppnå i hofteleddet, og utslaget her begrenses av bevegelighet i hamstringsmuskulaturen. Jo mer mindre vinkel man har i knærne, jo større fleksjon i hofteleddet er mulig. ( Det er viktig å nevne her at individer med lav bevegeliget i hamstringsmuskulaturen som forsøker å oppnå en høy hoftevinkel, ender opp med kromrygg. Grunnet at hamstrings krysser både kne- og hofteledd og virker til hinder og individer som vil oppnå en høy fleksjon i hofte, samt unngå krorygg). Bevegelsen i hofteleddet reverseres når ryggsøylen er omtrent parallelt med bakken. Dette vil være individuelt. Man ekstenderer

hofteleddet til man er tilbake i startposisjon, oppreist med stanga foran, og i kontakt med hofta.

8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. For å trene markløft trenger man en stang og vektskiver. Viktig med riktig teknikk, spesielt med tanke på ryggens stilling. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Et beins strak markløft med stang eller hantler vil aktivere de samme musklene. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?

Strak mark i likhet med knebøy og vanlig markløft er en veldig funskjonel og helhetlig øvelse, samt teknikk krevende. Det er velegnet for idretter der løft eller drag er sentral. Bryting, roing og vektløfting er blant de. Dessuten ville mosjonister ha nytte av dette.  

Knebøy 1. Hvilke(t) ledd er det bevegelse i og hvilke(n) bevegelse(r) bør det være i leddet/leddene? På grunn av deres store omfang velger jeg å ikke nevne alle de ulike leddene som er involvert i knebøy. I hofteleddet forekommer det en fleksjon under den eksentriske forekommer og en ekstensjon under en konsentriske. Akkurat det samme skjer i kneleddet. I ankelleddet forekommer det en dorsal fleksjon under den eksentriske fasen, og en plantar fleksjon under den konsentriske. På grunn av tyngden til stanga og den opp-ned bevegelsen, vil dette føre til en anterioprosterior bevegelse av den nedre del av virvelsøylen som foregår i den sagitalplanen. 2. Hvilke ledd må fikseres og hvilke strukturer (muskler, ligamenter og knokler) står for fikseringen i øvingen? Virvelsøylen må i størst mulig grad forsøke å opprettholde den naturlige bøyingen, noe som forutsetter at ryggsstrekerne jobber isometrisk. Bukktrykket vil også bidra til å opprettholde denne stillingen. De siste cervikalvirvlene må være statiske, som innebærer at sener og nakkemusklene på bakksiden må jobbe statisk. Bukenheten vil være av stor betydning og kommer til utrykk når man skal både opp og ned ved å stabilisere trunkus i forhold til underekstremitetene og hofteleddet. Det er flere muskelgrupper som står for denne fiskeringen, eksempelvis m.obliquus internus og eksternus, m. rektus abdominis, musculus pisiformis og illiopsoas på fremsiden, mens erektus spinae sørges for prosteriorstabilisering, dvs at den vil holde oppe trunkus. Kneleddet MÅ være fiksert slik at det ikke foregår noen laterale eller mediale bevegelser. For dette står følgende ligamenter: Lig. Collaterale tibiale, lig.collaterale fibulare, lig crucialum anterior og prosterior samt lig. Miniski lateralis og medialis. Aponevrosene rundt omkring i kroppen vil også være med på stabilisering. 3. Hvilke muskler er aktive i de ulike fasene av øvelsene? Musklene som bidrar i øvelsen knebøy er muskler som ekstenderer hofteleddet og kneleddet, de som fører til plantar fleksjon i ankelleddet samt muskler som stabiliserer ryggsøylen. Det er de samme musklene som jobber både på vei ned og på vei opp, men med en annen virkemåte. Hva det angår hofteleddet, vil det i hovedsak være gluteus maximus og hamstring-

musklene som er aktive, mens det i kneleddet er quadriceps-musklene som jobber hardest. I ankelleddet er det i utgangspunktet gastrocnemius og soleus som er mest aktive. Når det gjelder stabilisering av ryggsøylen vil erector spinae, transversospinalsystemet, latissimus dorsi, iliopsoas og alle magemusklene stå for denne. 4. Hvilken virkemåte har musklene i de ulike fasene av øvelsen? Musklene som jeg ovenfor nevnte vil jobbe eksentrisk på vei ned, mens konsentrisk på vei opp. Erektus spinae og de små musklene som sørger for stabilisering av virvelsøylen, vil jobbe statisk. 5. Beskriv de ledd og muskler som du har tatt med i øvingen: o Ledd: • type ledd • hovedakser • bevegelsesutslag (i grader) i forhold til hovedaksene • sikring (kapsel og bånd) Hofteleddet Kneleddet Ankelleddet Se en grundig beskrivelse av leddene på Markløft øvelsen. o Muskler - utspring - feste - funksjon Gluteus maximus Biceps femoris Semitendinosus Semimembranosus Adduktor magnus Rectus femoris Vastus lateralis Vastus medialis Vastus intermedius

Gastrocnemius Soleus Se en grundig beskrivelse av musklenes feste- utspring på Markløft øvelsen. 6. Gi en vurdering av belastningen på de aktuelle delene av skjelettet under gjennomføring av øvingen. Med utgangspunkt i det som allerede er nevnt tidligere, vil τ=F*r. Dette innebærer at belastningen på de ulike leddene er størst når momentarmen til massesenteret er lengst fra de ulike enkelte leddene. Belastningen for kneleddet og hofteleddet er størst i det øyeblikket bevegelsen skal andre veien, nemlig fra nederst i øvelsen og opp igjen. Det samme er tilfelle for ryggsøylen. Belastningen vil være størst når den er mest “parallell” med bakken som nås i det øyeblikk bevegelsen reverseres. 7. Utførelse – bevegelsesmåte. Startposisjonen er oppreist med en vektstang plassert bak hodet. Det er viktig at stanga ligger på øvre del av ryggen (over midtre del av trapezius), og ikke på nakken. Stanga skal ligge like over skulderbladene. Det er også viktig å ha et godt grep i stanga med hendene, og man kan holde en del bredere enn skulderbredde, noe som igjen er litt individuelt.

Avstand mellom føttene bør være omtrent skulderbredde, eller litt bredere. Før man innleder den eksentriske fasen er det viktig å lage buktrykk, og dette gjøres ved å puste dypt inn. Man bør aktivere kjernemuskulatur slik at ryggsøylen stabiliseres. Den eksentriske bevegelsen innledes med en fleksjon i hofteleddet, som etterfølges av en fleksjon i kneleddet og en dorsalfleksjon av ankelleddet. Vanlig dybde er til det er 90° i kneleddet, men man kan også utføre en dyp knebøy. Når man har nådd dette punktet reverseres bevegelsene. Hofte- og kneledd går over i en ekstensjon, og ankelleddet beveger seg mot en plantarfleksjon. Repetisjonene er fullført når man er tilbake i startstillingen.

Man må merske seg at når man kjører øvelsen med en kromrygg, vil momentet i forhold til virvlene øke og dermed kraften. Derfor vil det ikke skje så mye kompresjon mellom virvlene, men snarere skjærende krefter. Støtte under beina vil føre til at man kan gå dypere ned uten å bøye ryggen, altså fleksjon i hofte. Dette øker arbeidsveien.

8. Utstyr og organisering i trening/rehabilitering. Det er en liten avansert øvelse med tanke på utstyr og organisering i trening. For å utføre knebøy trenger man en vektstang og et stativ. Alternativt kan man ha en annen person på ryggen som man kan benytte som vektstang. 9. Alternative øvelser. Hvilke andre øvelser vil gi en lignende belastning på muskel- og skjelettsystemet. Lignende øvelser kan være følgende: Dumbbel squats, front squats, power squats, hack squats og leggpress. 10.Hvilken plass skal øvingen ha i treningsarbeidet (alder og nivå, mosjon, konkurranseidrett)?  

Øvelsen er velegnet for de fleste idrettene og de fleste individene, både på toppnivå og mosjonistnivå, med untakk enkelte individer som lider med noen skader der knebøy ikke ville være aktuell. Tatt I betraktning funksjonaliteten knebøy tar hensyn til, vil man med ulik intensitet, belastning og mengde øke både eksplosivitet og styrke. Dessuten er knebøy med på å trene store muskelgrupper og sørger for en mer funksjonellforsterkning av musklene. Øvelsen er tekninsk krevende, og det er derfor av stor betydning at man I første omgang benytter seg av lette vekter for å lære å kjenne kroppen under øvelsen samtidig som at man lærer en ordenlig teknikk og gjennomføring av øvelsen.