Sekcija vezana uz trening i tu ete moi pronai sve to vas zanima o tome, trening za masu, definiciju, aerobni i anaerobni, ak i treninge razliitih vojnikih postrojbi uz koje moda neete dobiti novu miinu masu ali ete provjeriti i poveati svoje tjelesne potencijale i upotpuniti vrijeme ljetne stanke u treningu (ako je imate) itd. Uostalom pogledajte sadraj i odaberite: Treba li rei da moramo mjeriti svaki napredak u teini i miinoj masi,obujmu pojedinih miinih grupa, a sigurno vam se dogodilo i da ste zaboravili popiti vitamine, proteinski napitak ili neki drugi dodatak prehrani. A koje ste vjebe danas radili ili prije tjedan dana? Koliko sada kg tegova diete u odnosu na prije mjesec dana , koliko u stvari ima napretka. Sve to je teko drati u glavi pa smo vam napravili tri tablice koje moete vidjeti i isprintati. Vidi rubriku Tablice...

1. Bodybuilding vodi za poetnike 2. Navy Seals trening 3. Pretreniranost 4. Weiderov Princip treninga 5. Anatomska mapa miinih grupa 6. Animirani prikaz pojedinih vjebi uz opis izvoenja 7. Hard Fitness 8. Trening idioti 9. Grafiki (printabilni) prikaz vjebi 10. Trening programi 11. Special Army Forces trening 12. Tablice - prehrana - trening - napredak 13. Transform Your Body

Bodybuilding vodi za poetnike Odluka je pala baviti emo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,miiavo tijelo. No to sada dalje,kako poeti trenirati,koji program vjebi uporabiti,to su to miine grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvoenja vjebi, koje teine dizati da tijelo raste ali se ne ozlijedimo itd.itd. Dobro, moda ve neto od toga i znate, ali krenuti emo redom i pokuati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrijebiti za bolji i bri napredak.Ovo su naravno,samo osnovne informacije, jo puno toga trebate nauiti, isprobati i primjeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje moemo svi krenuti trenirati,ali zato to svi imamo razliita tijela sa razliitim osobnostima i mogunostima,kasnije svatko pronae najbolje vjebe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postie najbolje rezultate. Na naim stranicama ete uvijek moi pronai neto za sebe od poetaka do onih naprednijih treninga, no krenimo redom.

POETAK Jo i prije bilo kakovog poetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo to u stvari elimo i koje su nae realne mogunosti. elimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo elimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uloiti vremena i novaca u sebe.BB zahtjeva velika naprezanja i odricanja a nije i nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao lijepo miiavo tijelo, pa onda moda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva srea da nije tako,jer sada moemo biti sretni ako prijatelji (a naroito prijateljice) vide razliku izmeu naeg truda i ulaganja u sebe za razliku od gutaa hamburgera i pivskih trbuha". Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokuajmo si vizualno predoiti nae planove,gdje se vidimo za,recimo godinu dana,gdje za tri itd.U BB nita ne dolazi brzo,vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (naroito pred ljeto ili ako su vidjeli nekog malo jaeg tipa) pokuavaju dobiti neke miie ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo odustaju. Miine grupe Postoje velike i male miine grupe,velike su; grudi,lea,noge,a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi,trbunjaci itd.Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku miinu grupu i to UVIJEK na poetku treninga. Zato? Zato to je to miina grupa koja zahtjeva rad sa velikim teinama i sa maksimalnom psihikom pripremom, ato moemo samo ako smo odmorni kao na poetku treninga. Pogreno je ono to moemo vidjeti vrlo esto po teretanama;deki dou i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse,tricepse i slino. Manje miine grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, nee biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih teina to ,naravno rezultira i manjim porastom miia. Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku miinu grupu i jednu do dvije male ovisno o programu treninga koji imamo. Vjebe i serije Na samom poetku vano je izgraditi dobru temeljnu miinu masu.Stoga emo se bazirati na miinim vjebama koje e velikim miinim grupama izgraditi temelj,a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine miie kako bi bili izraajniji. Mnogi poetnici grijee kada kopiraju svaku vjebu koju vide u teretani,nije vano samo izvodit neke vjebe,vano je da ta vjeba potakne nae miie na rast,jo uvijek nemamo masu koju moramo oblikovati i definirati,raditi emo i mi te vjebe,ali kada dou na red. Vjebe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vjebe po jednoj miinoj grupi.Evo primjera; ako radimo grudi,osnovna vjeba je dizanje leee na ben klupi,a dopunske vjebe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo leee razvlaenje buicama (za sredinji dio grudi). Kasnije u naprednijem treningu,zadrati emo osnovnu vjebu,ali emo koristiti razliite varijacije dopunskih,no o tome e biti vie rijei u lanku o naprednom treningu.Ukupni broj serija koje radimo po miinoj grupi ne bi smio prelaziti 10 12 serija;4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku,ne raunajui naravno 1-2 serije za zagrijavanje.

DIZAJNIRANJE VLASTITOG PROGRAMA TRENINGA Bez obzira da li elite dobiti miinu masu ili samo malo popraviti noge,moda malo uvrstiti tijelo ili smraviti, svi moramo poeti sasvim jednako,a prvi nivo traje tri mjeseca (i kasnije ete u naprednom treningu morati mjenjati trening svaka tri mjeseca).Nakon toga morate si napraviti vlastiti trening program.U prva tri mjeseca ete se upoznati sa reakcijama i mogunostima tijela,vjebama,prehranom,odmorom itd. To je i razlog zato se va program razlikuje od onog vaeg prijatelja,program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tijela,starosnu dob (svakako da deko sa 18 godina npr. nee trenirati kao netko od 30 i slino). Naravno,svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo elimo rei da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato to vidimo da tip ima ogromne miie i ako radimo kao i on,imati emo i mi takove. Teine i broj ponavljanja Prvi tjedan ili dva stavi vrlo male teine, tako da s tom teinom moe napraviti oko 20 ponavljanja. To je poetak i sada eli nauiti pravilno izvoditi vjebe kontrolirajui teinu tega itavim putem do gore i nazad,sada mora izgraditi pravilnu formu,ne dozvoljavajui tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je teina na tegu,bitno je daje ti moe kontrolirati od poetka do kraja. Nakon dva tjedna,kada si to nauio,poinje malo ozbiljnije raditi.Zapamti prva serija je UVIJEK zagrijavanje, stavi toliko teine (50-60%) da moe relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time priprema miinu grupu na dolazee napore i ubrzava cirkulaciju krvi u toj miinoj grupi te zagrijava i razgibava tetive,vezno tkivo koje obino sporije napreduje od miia i stoga uvijek postoji mogunost ozlijede ako se ne zagrijemo,(ovo vrijedi kako za poetnike tako i za profesionalce). Sada dodaje nekoliko kilograma tegova tako da moe u pravilnoj formi napraviti 12-15 ponavljanja.To je sada vjeba prijelaz iz zagrijavanja u ozbiljnije teine i tu seriju raunamo kao prvu u seriji.U slijedeoj seriji dodajemo jo teine tako da uz veliki napor uspijemo napraviti ne vie od 12 ponavljanja(ako napravi vie,to nije prava teina i mora je poveati). U slijedee dvije serije stavljamo maksimalnu teinu s kojom moemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nain treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od poetnika do profesionalaca. U posljednjoj seriji smanjimo teinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja,to pomae da miie napunimo krvlju i potaknemo ih da uzmu to vie hranjivih tvari iz obroka poslije treninga.Miii e nam tada biti napeti i vrsti.ako ih poslije zadnje serije ne osjeamo znai da nismo dovoljno dobro trenirali. Kada poveati teine s kojima radimo? Jednostavno,nakn nekog vremena nai miii e dovoljno ojaati da sa istom teinom sada moemo napraviti oko 12 ponavljanja,teina je prelagana i to je sada vrijeme da povisimo teinu za 10%,tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom teinom moemo izvesti 12 pon.,ponovo poveavamo teinu i tako stalno tjeramo miie na rast kako bi svladali sve vee i vee teine. Brzina izvoenja vjebi je srednja,jer tako gradimo miinu masu(velika brzina izgrauje snagu a mala brzina s laganim teinama spaljuje masti).Kasnije,nakon prva tri mjeseca emo eksperimentirati sa vie vrsta naina izvoenje vjebi sa razliitim intenzitetom,no za sada je dobro drati se osnovnog treninga.

Pravilna forma Sjeate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati teinu s kojom radite,od poetka kada je diete do sputanja u poetni poloaj.Ne smije biti klimanja,izvijanja tijela kako bi se svladale teine jer time gubimo zadani efekat na miinu grupu koju treniramo,u naem "izvijanju tada vie sudjeluju neki drugi miii i iako uspijemo dignuti teinu to nema vei utjecaj na zadanu miinu grupu,samo umaramo tijelo.(Dizanje takovih velikih teina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating i to je vrsta vjebi koja se moe ponekad rabiti u naprednom treningua u nekom drugom lanku e biti o tome vie rijei). Dobro je podignuti teinu do kraja,ostati u tom poloaju 2-3 sekundi maksimalno napreui miie i zatim lagano vratiti teg u poetni poloaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrijavanje. Disanje Svatko zna disati i to nismo nikada morali uiti,zar ne? No,vrijeme je da sada ponemo.Zato? Zato to uz pravilno disanje moemo poveati efekat svake vjebe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo teinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz plua,a kada vraamo teg u poetni poloaj udiemo.Prije ekstremno vlikih teina uvijek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo,kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim potiskujemo teinu,izbacujui polako zrak prilikom napora ili ga ak moemo malo zadrati i onda izbaciti. Pokuajte nauiti disati ve u prvih dva tjedna,kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmiljati kada ete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na teine s kojima radite. Odmor izmeu serija Duina odmora izmeu serija se moe razlikovati u ovisnosti o teini koju diemo tj.koju miinu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili lea,radimo sa velikim teinama i potrebno nam je malo vie odmora,za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrijednost odmora je izmeu 45 -90sekundi. Velika je greka napraviti odmor od nekoliko minuta priajui sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- iinapraviti- jo- jednu -seriju" stil.Miii se tada previe ohlade i gubi se intenzitet kojim optereujemo miinu grupu koju treniramo. Koliko puta tjedno trenirati? Najbolji program za poetak je tri puta tjedno.Izmeu dva treninga mora proi 48 sati,to bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu miii e se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast miinih vlakana i pripremiti za napore slijedeeg treninga.Isto tako ne bi smjelo proi vie od 96 sati (4 dana) izmeu dva trening,jer se time gubi kontinuitet i miii bi se mogli previe opustiti,a metabolizam usporiti (osim ako smo se povrijedili). Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo tijelo i zatim mu slijedei dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Slijedei dan nakon treninga je normalno osjeati lagano zatezane i malo bolova u miiima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan. Trajanje treninga Trenin treba trajati prosjeno sat do sat i pol.Iako moda to izgleda malo,budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridravate svega to je do sada gore napisano.Nita pozitivno se ne dogaa ako trenirate due,jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previe serija,previe vjebi,odugovlaite sa bespotrebnom priom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate,sve druge aktivnosti neka budu prije ili poslije treninga. Dakle,to rei na kraju; probajte se organizirati kako smo ovdje naveli i rezultati nee izostati.Sam program prehrane e biti obraen posebno ,no svakako prolistajte na WEB,pronaite lanke koji bi vas mogli zanimati i primjenite ih na sebe i ne zaboravite:svaki program,bilo treninga ili prehrane treba tri mjeseca da pokae da li je i koliko djelotvoran na vama.

THE U.S. Navy SEAL Workout(trening profesionalnih jedinica amerikih Marinaca Morski Tuljani) Tko mora biti u maksimalnoj formi kako bi uspjeno obavio zadatak?Tko mora upotrijebiti sve raspoloive fizike snage kako bi pobjedio?Ne,ovdje nije rije o Bodybuilderima,iako se to tie I njih.Sada elimo vidjeti kako izgleda trening jedne od elitnih jedinica amerike vojske Navy Seals-a.Program treninga je prepisan iz prirunika za njihovu obuku.Ovdje je opisan osnovni (9 tjedana) i napredni (jo 9 tj),trening u razdoblju od 18 tjedana to garantira vrhunsku pripremljenost,kondiciju I izdrljivost. Trening nije baziran na poveanje miine mase i definicije,simetrije kao kod Bodybuildera,ali tko uspije izdrati ve prvih devet tjedana ulazi u svoju najbolju ivotnu formu.Ponekd ivot Marinca i njegove skupine ovisi o fizikoj pripremljenosti i tu nema zabuavanja.Vama preostaje samo da ga isprobate i ako izdrite svaka ast. Prvih devet tjedana: Tjedan 1 Tranje: 3 kilometara, Ponedjeljak/srijeda/petak Sklekovi: 4 serije po 15, Ponedjeljak/srijeda/petak Trbunjaci: 4 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 2 Tranje: 3 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak Sklekovi: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak Trbunjaci: 5 serije po 20, Ponedjeljak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 3 serije po 3, Ponedjeljak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 15 min. 4-5 dana u tjednu

Tjedan 3 Tranje: nema Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak Trbunjaci: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 4 Tranje:5 kilometara,Ponedjeljak/srijeda/petak Sklekovi: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak Trbunjaci: 5 serije po 25, Ponedjeljak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 3 serije po 4, Ponedjeljak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 20 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 5-6 Tranje:3/5/ 6/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Sklekovi: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Trbunjaci: 6 serije po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 2 serije po 8, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 25 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 7-8 Tranje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Trbunjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 2 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 30 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 9 Tranje: 6/6/8/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Trbunjaci: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu Slijedeih 9 tjedana Tjedan 1 - 2 Tranje: 5/8/6/8/3 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Sklekovi: 6 serije po 30, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Trbunjaci: 6 serije po 35, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na vratilu: 3 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Plivanje: bez prestanka 35 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 3 4 Tranje: 6/8/9/6/5 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Sklekovi:10 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Trbunjaci:10 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na vratilu: 4 serije po 10, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota

Dizanje na razboju:10 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 5 Tranje: 8/8/9/6/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Sklekovi:15 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Trbunjaci:15 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na vratilu: 4 serije po 12, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na razboju:15 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Plivanje: bez prestanka 60 min. 4-5 dana u tjednu Tjedan 6 i dalje Tranje: 8/9/9/9/6 kilometara,Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Sklekovi:20 serija po 20, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Trbunjaci:20 serija po 25, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na vratilu: 5 serije po 12, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Dizanje na razboju:20 serija po 15, Ponedjeljak/utorak/srijeda/petak/subota Plivanje: bez prestanka 45 min. 4-5 dana u tjednu Kao to vidite,nakon zavrenog programa Program se nastavlja i dalje!!? Upravo tako,svaki tjedan dalje u Navy Seals-ima izgleda kao i ovaj to vidite iznad. Ne zaboravite uzimati kvalitetnu hranu i puno tekuine,vitaminskih pripravaka i proteina kao i dosta ugljikohidrata za energiju.Program je dosta naporan,ali ne zahtjeva uporabu tegova ili specijalnih sprava to znai da se moe izvoditi skoro na svakom mjestu u prirodi. Sretno!!

PRETRENIRANOSTSvi znamo da je vjebanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih sredstava za poboljanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije iznenaujue da Fitness i Bodybuilding imaju sve veu popularnost u svijetu. U bodybuildingu napredak postiemo tako da postupno poveavamo teine s kojima radimo,tako da miii osjeaju potrebu rasta kako bi ih svladali i tako iznova. Ali,tu se i krije jedna velika opasnost.Jedna od najeih greki koju bodybuilderi poetnici ine je pretjerano treniranje,pogreno mislei "uvijek je vie bolje nego manje. U odreenoj mjeri to je tono,to se vie trenira,poveava teine,miii osjeaju veu potrebu za rastom itd. Ali kao i sve drugo,kada se pretjera,vrlo esto napredak prestaje,pa ak poinjemo i gubiti ono to smo postigli. U ovom lanku emo objasniti ;to je pretreniranost,kako je prepoznati i kako je izbjei,tj kako trenirati maksimalno,bez pretreniranosti!? Naporno treniranje tijelo dovodi do odreenog stresa,to je dobro,jer taj stres potie miie na rast.Nain na koji se tijelo nosi sa stresom je esto razlika izmeu napretka i neuspjeha.Osim toga bodybuilderi moraju nauiti sluati svoje tijelo i prepoznati koje signale nam alje,prepoznati kada moemo poveati intenzitet,a kada stati.

Kako pokazuju znanstvena istraivanja,ljudsko tijelo pri treniranju prolazi kroz tri faze; Faza uzbune,Faza odupiranja i Faza pretreniranosti. Faza uzbune je prvi odgovor tijela na bilo koji poetak vjebanja ili poveanje intenziteta. Ova faza se odlikuje lokalnim bolovima u miiima koje smo trenirali i obino poinje 20- 70 sati nakon poetnog treninga.Ovaj efekt bola naziva se MIOCITIS i radi se o mikroskopskim kidanjima u pojedinim miinim vlaknima.To je ono kada nakon treninga, sutradan,osjeamo da nas bole miii.U svom nastojanju da se zatite od daljnjih povreda,miine elije nateknu od tekuine,to dovodi do laganog osjeaja miine ukoenosti.Za dva do tri dana ova faza prestaje i ustupa mjesto drugoj- Fazi odupiranja. U Fazi odupiranja,tijelo ini pripreme kako bi bilo sposobno dalje napredovati.Prilagodba se dogaa na elijskoj razini i pomau bodybuilderima da nastavi intenzivno napredovati i poveavati miinu masu. Glavne promjene su poveanje ukupne gustine kapilara,znai stvaraju se nove kapilare koje e dovoditi vie hrane i vie kisika u miina vlakna.Miii sada mogu uskladititi vie proteina i poinju intenzivno rasti kako bi na slijedeem treningu mogli svladati vee teine.To dovodi i do ukupnog poveanja snage i energije,tj izdrljivosti. U toku ove faze,dakle odvija se Anaboliki proces izgradnje i moemo rei da je ovo kritini period za uspjeh u bodybuildingu. Ovdje odluujemo da li emo ostati na ovoj fazi ili emo prei tanku liniju razdvajanja do negativne faze; Faze pretreniranosti.Ako se ne budemo uspjeno kontrolirali, poveati emo stres tijela koji ono nee uspjeti svladati i proces izgradnje moe dovesti do negativnih efekata kada moemo upropastiti sve to smo postigli. Sreom,posjedujemo udesno osjetljivi mehanizam koji nas sigurno upozorava i signalizira dovoljno unaprijed da ne prijeemo granicu ove dvije faze.No potrebno je nauiti sluati svoje tijelo i nauiti raspoznavati signale koji nas upuuju na Fazu pretreniranosti. Signali e biti vidljivi psiholoki i fiziki.Razmotrimo koji su to psiholoki znakovi ; poveani osjeaj razdraljivosti,dekoncentriranost,napetost,nesanica i osjeaj umora, tromosti i bezvoljnost. Ove pshiholoke pokazatelje uvijek e pratiti jedan ili vie fizikih simptoma kao to su ; iznenadni gubitak apetita,neobjaniv gubitak teine,gubitak snage i energije (ponekad emo biti prisiljeni zavriti trening prije kraja,jer nemamo ni snage ni volje),lako i brzo zamaranje i opa malaksalost,glavobolje i iznenadno poveanje otkucaja srca ak i kada se odmaramo. Ako uoimo ak i neke od ovih simptoma onda je sasvim sigurno da smo pretrenirani i da opasno zvoni na uzbunu.Pokuati u ovoj fazi poveavati intenzitet treninga ili poveanje teine je ne samo nepreporuivo nego i ista glupost. Ne samo da nee biti nikakovog napretka,nego emo i nazadovati jer emo gubiti na svemu to smo postigli;miinoj masi,snazi,energiji,otetiti emo prirodni imunitet, a moemo se i ozbiljno razboliti. Treninzi e biti sve tei,teine e padati i ono to nam je nekada izgledalo lagano sada e biti nemogue,ako uope i budemo mogli zavriti trening. to uiniti kada se pretreniramo? U lakim sluajevima e biti dovoljno ako prestanemo trenirati dan ili dva,no ako je stanje loije,moramo ozbiljno razmisliti o tome. Uzmite si itav tjedan za odmor,poveajte uzimanje tekuine,uzmite dnevno 2000mg C-vitamina i zaboravite posjeivanje teretane.Prvih dan ili dva se maksimalno odmarajte,itajte,sluajte glazbu, TV,spavajte i oputajte se. Zatim druge dane se posvetite nekim drugim aktivnostima i sportovima ako elite;trite lagano,vozite

bicikl,plivajte igrajte nogomet ili koarku sa prijateljima,ali sve bez velikih umaranja i napora. Vae tijelo e vam ve signalizirati da li ste nakon toga spremni za teretanu i kada to osjetite,vratite se treningu,ali prvo sa laganim teinama i bez nekog posebnog programa u prvom tjednu,jednostavno radite ono to vam najbolje odgovara u tom trenutku.Nakon toga tjedna moete poeti sa svojim uobiajenim trening-programom. No,zapamtite do toga nikada ne bi ni trebalo doi,zato nauite sluati svoje tijelo i potujte signale kojima vas upozorava na stanje.To je najbolji put za stalni napredak.

WEIDEROV PRINCIP TRENINGA

SUPER-SERIJE Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne miine grupe npr.biceps-triceps.Znai,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim nainom vjebanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor izmeu dva optereenja,a ujedno ih maksimalno optereujemo.Uinak na miine grupe je jako velik,a oporavak brz. PRINCIP SLOENIH SERIJA Ovo su takoer superserije ali za istu miinu grupu.Npr radimo dvije razliite vjebe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (ben) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon ega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija). TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) U ovom Weiderovom principu radimo tri razliite vjebe za jednu minu grupu :(primjer grudi ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mii pogaa iz tri razliita ugla i slui kao izvrsna tehnika oblikovanja ve postignute miine mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvinih masti te postizanje miiavog izgleda. VARANJA ili eng.Cheating to nikako ne znai da elimo smanjiti optereenje miia pa da zato varamo.Princip se obino primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najteim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znai ne rtvujemo pravilnu formu izvoenja vjebi nego jednostavno pri nekoliko najteih ponavljanja u seriji,upotrijebimo jo neke miine grupe da bi savladali teinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvorunim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali teinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vjebi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjeseno. GIGANTSKE SERIJE ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada ele okirati miie na jo vei rast.Obino ih izvode 2-3 tjedna,nakon ega se vraaju uobiajenom treningu.Rade se 4-6 vjebi jedne miine grupe. Mozete raditi ben press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju ben presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konano, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporuuje se raditi bez uporabe steroida. IZOLACIJSKI PRINCIP Postoje osnovne i izolacijske vjebe.Kod osnovnih vjebi radi odjednom vie miinih grupa pomaui tako dignuti teret,npr kod bena osim grudi,teg guraju i prednji miii ramena,tricepsi a ponekad i lea. Prije vjebe za npr.grudi mi emo uraditi jednu izolacijsku vjebu koja pogaa samo tu miinu grupu,a to je

razvlaenje buicama na ravnoj klupi.Nakon te vjebe,bez odmora radimo klasini ben potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne zavrimo sve serije.Ovaj princip trebaju rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak. PRINCIP: ODMOR-PAUZA Odlian trening princip za brzi prirast mase i miine snage,naravno,kao i veina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu teinu,tako da moemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa jo 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zrinom,tj.ako moemo izvesti 4 ili vie ponavljanja,teina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u vie djelova. NEGATIVNA PONAVLJANJA - na teg stavite oko 10-15 posto veu teinu od maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg poloaja,sada iz tog poloaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi sluajno pao) lagano sputate teg u poetni poloaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomae podignuti teg i vi ponovite svoju zadau.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vjebom postiete maksimalnu optereenost miine grupe koju trenirate i potiete je na intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer moe doi do pretreniranosti. FORSIRANA PONAVLJANJA - ovo je dosta poznati princip i samo u ga kratko objasniti za one koji to jo ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najtee (kada koristimo maksimalne teine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne moemo napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridrava teg i malo pomae tako da moemo izvesti jo 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip ak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku miinu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za odreenu grupu miia. PRINCIP MIINOG IZGARANJA na kraju serije smanjite teinu na oko 70% maksimalne teine (dakle na teinu kojom zagrijavat

Ovo je slikovno-shematski prikaz vjebi za bodybuilding Kao to vidite na donjim slikama imate obiljeene razliite miine grupe.elite li vidjeti o kojim vjebama se radi i kako se izvode,kliknite na link imena grupe. Prednji miii Mozak Trapezijusi (trapezius) Ramena (deltoids) Grudi (pectoralis) Tricepsi (triceps brachii) Bicepsi (biceps brachii) Podlaktice (brachioradialis) Trbunjaci (rectus abdominis) Kvadricepsi (quadriceps)

Stranji miii Podlaktice (brachioradialis) Bicepsi (biceps brachii) Ramena (deltoids) Tricepsi (triceps brachii) Trapezi (trapezius) Latisimusi (latissimus dorsi) Romboidi (rhomboids) Donji dio lea Gluteus (gluteus maximus and medius) Zadnja loa (biceps femoris)

Listovi (gastrocnemius)

Trapezi Podizanje dvorunog tega od butina do brade Koristite uski ili iroki hvat. Podignite ipku do brade. Laktovi moraju biti vilji od ipke.

Izdahnite pri dizanju.

Sljeganje ramenima jednorunim tegovima Drite buice sa dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama isprunim uz tijelo. Spustite oba ramena to je nize mogue a onda ih podignite u krunom pokretu od naprijed prema unatrag. Drite kraljenicu to je mogue vie uspravno. Ovo moete raditi stojei ili sjedei na ravnoj klupi sa stopalima na podu. Na slici je prikazana verzija vjebe bez krunih pokreta.

Ovu vjebu moete raditi i sa dvorunim tegom.

Ramena

Prednje lateralno dizanje Isto kao dizanje sa strane,samo to su sada pokreti od naprijed. Vjeba je dizajnirana za prednje miie deltoida.

Vjeba se moe izvoditi i tako da se naizmjenino die jedna pa druga ruka.

Potisak buica iznad glave Drite dvije buice u visini ramena i glave. Umjerenom brzinom podignite tegove maksimalno iznad glave bez ljuljanja. Kada budete radili sa veim teinama,neka vam netko pomogne izvui tegove do kraja

Ovo je izvrsna vjeba koja se moe raditi i jednorunim tegom.

Arnoldov potisak

Slina vjeba kao i ona iznad s tom razlikom to tegove lagano izvijamo.

Grudi

Bench Pres Legnite na leja i drite teg sa hvatom koji je 10-15 cm iri od ramena. Polako spustite ipku do grudi, a onda je podignite na gore u maksimalnu poziciju. Ne smijete naglo gurati teg sa svojih grudi! Ne dopustite da se vaa stranjica digne sa klupe! Ako vam je problem zadrati ledja ravna bez savijanja, podignite noge u zrak. Vjeba djeluje na podruje sredine i malo donji dio grudi,ali pogaa i podruje; grudi - prednji dio ramena.

Kosi potisak dvorunim tegom Namjestite klupu pod uglom od otprilike 25 - 30 stupnjeva. Spustite teg do centra grudi tono ispod brade i vratite u poetni poloaj.

Uglavnom pogadja gornji deo grudi, kao i prednje deltoide i tricepse. Ako poveate ugao klupe, pritisak se mijenja sa gornjeg dijela grudi prema ramenima. Kontra-kosi potisak dvorunim tegom Kontra kosi potisak. Djeluje na donji, vanjski dio grudi. Neki bodibuilderi kau da ova vijeba jae djeluje na grudi nego obian ravni bench press.

Klupu namjestite izmedju 30 - 45 stupnjeva Pogledajte i ove vjebe za grudi -Stranica 2 Evo jo nekih vrlo dobrih vjebi za grudi

Ukrtanje sajli na kros maini Uhvatite ruke sa gornjih kotura. Nagnite se napred sa jednom nogom ispred i polako spojite kablove tako da se ruke dodirnu. Zadrite zategnutost na grudima! Polako vratite kablove u poetni poloaj .

Potisak buicama na benchu Slino kao i vjeba sa dvorunim tegom , samo to se koriste dvije buice. Spustite buice sa strane grudi, tako da su jedna od druge okrenute sa krajevima. Zadrite ih malo u tom poloaju, a onda podignite do maksimuma. Buice vam daju vei radijus kretanja za vee istezanje.

Razvijaju se veze izmedju grudi i ramena kao i unutarnji dio grudi.

Razvlaenje buicama na kosoj klupi Legnite na kosu klupu. U svaku ruku uzmite buicu i podignite ih na duinu ruke iznad ramena sa dlanovima okrenutim prema unutra i sa ravnim rukama. Koristeci polukruni pokret, spustite buice sa svake strane grudi. Zadrzite laktove blago savijene! Pogadja unutarnji dio grudi.

Tricepsi

Ben pres - uski hvat Vjeba naroito pogaa unutarnji dio grudi, prednjesrednje deltoide i naravno tricepse. to je ui hvat, vie pogaate tricepse, a manje grudi i deltoide. Hvat treba biti takav da su vam kaiprsti udaljeni 1320 cm. Budite sigurni da vam gornji dio ruke ide vrlo blizu uz tijelo. Dok polako savijate ruke, spustite teinu do grudi. Bez naglog trzaja, polako gurajte teinu nazad u poetni poloaj. Vjeba se takoer moe raditi i na kosoj i kontra-kosoj klupi.

Pokuajte mijenjati irinu hvata da bi vidjeli kako se razliito pogaaju grudi, deltoidi i tricepsi.

Bicepsi

Stojei dvoruni biceps pregib ipku uhvatite odozdola i podignite u visinu ramena. Izbjegavajte savijanje tijela da bi vam bilo lake podii teinu... to je varanje. Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadrite ih u toj poziciji kroz cijeli set. Koristite snagu bicepsa za dizanje teine u polukrunom luku do brade. Snano stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite ipku do butina.

Eksperimentirajte sa razliitim irinama hvata ruku kako bi pogaali razliite dijelove biceps miia.

Stojei pregib buicama Kao i dvoruni biceps pregib, ova vjeba intenzivno pogaa biceps, a neto manje podlakticu. Hvatanje odozdola je osnovna metoda hvatanja za buice, ali kao varijaciju i da bi malo vie pogodili podlaktice moete koristiti i hvatanje odozgora. Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadrite ih u toj poziciji kroz cijeli set. Koristite snagu bicepsa za dizanje teine u polukrunom luku do brade. Kada buice budu na pola puta, rotirajte zglobove tako da vam dlanovi gledaju na gore tijekom druge polovice vjebe. Snano stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite buice do butina. Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vjeba se moe raditi i sjedei.

Moete i naizmjenice dizati buice, znai da jednu diete dok se druga sputa.

Hammer - pregib Hammer- pregib pogadja bicepse nevjerojatno intenzivno. Pritisnite gornji dio ruke sa strane tijela i zadrite ih u toj poziciji kroz cijeli set. Koristite snagu bicepsa za dizanje teine simultano na gore i prema naprijed u polukrunom luku do ramena. Snano stegnite biceps u krajnjoj poziciji, onda polako spustite buice do butina. Kako bi intenzivirali rad na bicepsu, vjeba se moe raditi i sjedei.

Ako sjedite, hammer- pregib moete raditi i naizmjenino.

Koncentracioni pregib Koriste ga profesionalni builderi da bi dodali visinu na vrh bicepsa. Sjednite sa stopalima 10-15 cm irim od ramena.

Uzmite buicu rukom, naslonite zadnji tricep na unutarnji dio butina blizu koljena. Koristite snagu bicepsa za dizanje teine u polukrunom luku do brade. Ruka bi trebala biti potpuno ravna sa teinom u njoj. Druga vam se ruka moe odmarati na drugom koljenu, a moe i pritiskati triceps na ruci sa kojom radite. Sa dlanovima okrenutim naprijed, lagano stisnite biceps da bi podignuli teinu do ramena. Stegnite biceps najjae to moete u najviem vrhu kontrakcije, onda lagano spustite teinu istim putem u poetnu poziciju.

Osnovni je klju ove vjebe mentalna koncentracija. Ostanite koncentrirani dok radite na bicepsima!

Dvoruni pregib na kosoj klupi Ovo je odlini izgraiva mase za bicepse, naroito dodaje masu donjem bicepsu blizu lakta. Nagnite se preko kose klupe sa paralelnim rukama. Uzmite ipku ili neka vam je partner stavi u ruke sa dlanovima okrenutim prema gore. Gornji kraj klupe bi trebao biti u visini pazuha. Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje teine do nivoa ramena. Nakon to stignete do vrha, polako vratite teinu u poetnu poziciju. Sada polako spustite teinu.Ni sluajno nemojte naglo vratiti teinu u donji poloaj, jer ete tako brzo povrijediti miie.

Ovu vjebu moete raditi i sa buicama; istovremeno sa obadvije ruke; razmaknite onda ruke malo vie nego to je irina izmedju laktova, a moete i samo sa jednom rukom. Moete ovo raditi i sa dlanovima okrenutim na dolje kako bi vie pogodili podlaktice.

Pregib sajlama na donjem kolutu lat maine Bodybuilderi koriste ovu vjebu kako bi izolirali biceps. Uhvatite ruke sa svake strane i stanite sa dlanovima okrenutim prema gore.

Koristite snagu bicepsa za lagano dizanje teine prema ramenima, dok istovremeno odravate laktove na istom mjestu. Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali vie energije.

Polako vratite teinu istim putem do poetne pozicije.

Pregib sajlama na gornjem kolutu lat maine Isto kao i gornja vjeba, samo to se koriste gornje ruke, pa se vue teina odozdola. Budite sigurni da odravate laktove u istoj poziciji dok vuete teinu prema ramenima. Na krajnjoj poziciji, savijte bicepse da bi dodali vie energije.

Polako vratite teinu istim putem do poetne pozicije. Podlaktice

Dvoruni zglobni pregib

Koristite male teine. Okrenite dlanove prema gore. Drite laktove nepokretne na klupi ili na koljenima dok sjedite.

Veina bodybyldera koristi izmeu 12 - 15 ponavljanja . Eksperimentirajte dok ne pronaete koji vam broj najvie odgovara.

Zglobni pregib (sa nadhvatom)

Isto kao i gornja vjeba samo to je hvat ipke nadhvatom - dlanovi na dolje. Koristite male teine.

Drite laktove nepokretne na klupi ili na koljenima dok sjedite.

Trbunjaci

Podizanje nogu na paralelnom razboju Ovo nije toliko ekstremno kao kad visimo sa ipke,ali je tee od obinog dizanja nogu.

Naslonite laktove i podlaktice na paralelni razboj, onda podignite noge tako da budu paralelne sa podom, pa ih onda polako spustite.

Podizanje nogu sa savijenim koljenima na paralelnom razboju Isto kao i gornje osim to su koljena savijena pri podizanju i sputanju nogu.

Trbune kontrakcije Ova je vjeba poznata po tome to izuzetno snano izolira trbunjake. Oni podjednako prenose pritisak od vrha do dna trbunog zida, a utjeu i na meurebarne miie. Kako ih pravilno raditi? Dok leite na leima, ili drite noge u zraku pod uglom od 90 stupnjeva tako da su listovi paralelni sa podom ili ih postavite na klupu. Stavite prste iza glave, podignite lea i ramena sa poda, pokrenite deltoide prema nogama, i povucite kukove na gore

Na kraju, izdahnite. Na trenutak zaustavite kontrakciju, onda se polako vratite u poetni poloaj. Kontrakcije na spravi Ova vjeba maksimalno pogaa cijeli trbuni zid. Snana izolacija pogaa i meurebarne miie. Regulirajte visinu sjedala, tako da su vam stopala udobno smjetena ispod draa. Uhvatite se rukama za gornje drzae.

Sa pravilno izabranom teinom, savijte se na dolje. Budite sigurni da su vam trbuni miii zategnuti i radite vjebu polako kako bi osjetili sagorjevanje.

Trbune kontrakcije na valjku Ako se izvodi pravilno, ova vjeba e vam pomoi da izolirate trbunjake sa minimalnim utjecajem na ostali dio tijela.

Samo pratite primjer sa lijeve slike. Kvadricepsi

unjevi unjevi su jednostavno najbolji bodibilderski pokreti. Osobito su dobri za donji dio tijela, posebice za kvadricepse, donji deo ledja,stranjicu i zadnju lou.Intenzivno pogadjaju cijeli kardiovaskularni sistem,te stoga poboljsavaju metabolizam. Stanite ispod ipke tako da vam ona bude na ramenima, a glava ispred ipke. Uhvatite ipku blizu ploa tegova da bi lake drali ravnoteu. Nakon to se ispravite i podignete teinu sa draca, iskoraite oko 3060 cm. Sa stopalima malo irim od ramena i sa prstima koji formiraju iri kut, zategnite leja da bi odrali tijelo uspravnim. Fokusirajte oi u jednu toku u visini glave da bi mogli drati glavu uspravno dok radite ponavljanja. Odravajte tijelo sto je mogue vie uspravno. Polako savijte noge i spustite tijelo tako da vaa koljena idu unaprijed prema prstima. Potpuna pozicija u unju je dostignuta onda kada vam je gornji dio nogu paralelan sa podom. Bez naglog trzaja, polako gurajte u poetni poloaj. Zapamtite da drzite glavu uspravno i tijelo sto je mogue vise ravno. Ne dopustite da vam se gornji dio tijela nagne prema naprijed, jer tako moete povrijediti donji dio lea.

Kako bi olakali ravnoteu, moete postaviti dasku dimenzija 5 X 10 cm ispod vaih peta. Zbog udobnosti, mnogi bodybuilderi koriste podmeta(spuvu) oko ipke. Takojer, kako bi uvrstili donji dio lea i sprijeili povrede trbunjaka i lea, neki bodybuilderi nose vrsto

stegnuti pojas za dizanje.

Mrtvo dizanje Ovo je jedna od najboljih vjebi za izgradnju lenih miia i za ukupnu tjelesnu snagu. Vjeba naroito jaa kraljenicu, stranjicu, kvadricepse, podlakticu i trapeze. Nakon toga djeluje ina lea i zadnju lou. Namjestite dvoruni teg sa velikom teinom tako da lei na podu. Neka vam hvat bude u irini ramena, prsti na nogama neka budu usmjereni pravo naprijed, a nadkoljenice (butine)neka dodiruju ipku. Stopala su u irini ramena. Ruke su ispruene prema dolje, izravnajte lea i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan poloaj za vuenje u kome su vaa ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena. Ispravite noge i ispruite tijelo da bi podigli teg sa poda do gornjeg dijela butina. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa tegom preko gornjeg dijela butina i ispruenim rukama. Polako vratite teg na pod istim putem u suprotnom smjeru.

Za velike teine nosite pojas za dizanje. Mozete pojaati vae hvatanje ipke sa trakama za dizanje. Mozete ipku hvatati i na drugi nain (tako da jedan dlan gleda u jednom smijeru, a drugi u drugom). Ili moete koristiti par tekih buica.

Hack unjevi Nakon to vam se razviju butine , hek unjevi mogu dodati irinu butinama. Ove unjeve radite dok su vam lea naslonjena na kosoj podlozi sa teinama stavljenim na vrh ili sa strane.

Ispravite noge do poetnog poloaja. Polako spustite teinu tako da su noge pod pravim kutem. Na trenutak budite u tom poloaju pa onda polako gurajte teinu nazad u poetni poloaj.

Nona ekstenzija Ova vjeba skoro potpuno izolira kvadricepse. Moge se koristiti razliite sprave, ali su poetni i krajnji poloaj uvijek isti bez obzira koju spravu koristili. Postavite stopala ispod cilindricne poluge i naslonite se na zadnji dio sprave. Uhvatite se za strane sjedala ili za ruke. Polako ispravite noge dok ne dostignete vrh kontrakcije. Sada polako vratite noge u poetni poloaj. Budite sigurni da potpuno ispravljate noge i radite to polako da bi dobili najvie iz ove vjebe.

Vjeba se moe raditi i sa svakom nogom posebno kako bi jo intenzivnije pogaali miie.

Noni potisak uanj je sigurno najbolja vjeba za noge. Medjutim, noni potisak se nalazi na vrlo bliskom drugom mjestu. Veiina sprava zahtjeva od vas da legnete na lea i gurate teinu izravnavajui noge do potpune ili djelomine ispruenosti. To moe biti opasno zbog velikog pritiska koji vam se javlja u glavi. (Ako imate visok krvni pritisak, itd. izbjegavajte ovu vjebu ili radite sa manjim teinama).

Prednosti koje noni potisak ima nad obinim unjevima su: 1. Bolja izolacija 2. Moete staviti na spravu vise ploa bez straha da ete izgubiti ravnoteu ili da e vam teina iskliznuti 3. Manji pritisak je na ledjima, stranjici i koljenima.

Iskorak buicama Ova vjeba se smatra za vrlo "kondicioni" pokret. Ako se radi pravilno, ova vjeba izgradjuje i oblikuje cijeli gornji dio nogu,ponekad i vie nego nona ekstenzija ili noni potisak. Drzite buice sa strane tijela, napravite veliki korak unaprijed sa jednom nogom, odravajuci teiste na prednjoj nozi. Pokuajte drati zadnju nogu to je mogue vie ravno tijekom vjebe. Podignite se nazad, spojite noge i iskoraite sa drugom nogom.

Vjebu moete raditi i tako da drite dvoruni teg iza glave. Hiperekstenzija Hiperekstenzija Vjeba direktno utjee na zadnji dio nogu i posebice lea. Lezite licem prema spravi i pravilno fiksirajte pete kako bi drali ravnoteu tijekom vjebe. Noge vam moraju biti ispruene tijekom svih pokreta izvoenje vjebe. Ruke moete drari skupljene na prsima ili iza vrata. Spustite gornji dio tijela maksimalno prema naprijed i polako bez trzaja ga vratite nazad tako da osjetite rad donjeg dijela lea i zadnje loe. Zadrite se nekoliko sekundi u tom poloaju napinjui miie lea i zatim se polako vratite u poetni poloaj.

Kako budete jaali,moete u rukama drati i plou tega po izboru. VIDI I VJEBE: MRTVO DIZANJE I UNJEVI !!! Listovi Sjedee podizanje na prste (na spravi) Vjeba snano utjee na soleus miia donjeg dijela nogu bez velike pomoi ostalih miia. Eksperimentirajte sa pozicijom vrhova prstiju i stopala kako bi pogodili miie listova iz razliitih kutova. Pri podizanju na prste,zadrite nekoliko sekundi tu poziciju i zatim se bez trzaja vratite u poetni poloaj,tj.dok se listovi potpuno istegnu. Vjebu moete raditi i stojei tako da teg drite na ramenima i radite iste pokrete.

Hard FitnessLjeto je obino vrijeme koje rijetko provodimo u teretani,a vie na plaama i u zabavi. Naravno da je to malo i pozitivno jer se moramo odmoriti od tona eljeza u teretani koje diemo svakodnevno tijekom cijele godine. No nikada ne smijemo zaboraviti da ima i nas koji nekako ne mogu leati po cijele dane ne radei nita za svoje tijelo,mi elimo aktivni odmor i zato i nastaje ovaj tekst. Surfajui internetom,naiao sam na jedan zanimljiv Hard Fitness trening program. Nalazi se u knjizi policajca i glumca u akcionim filmovima, Speed Trening. Knjigu je napisao nedavno i ja sam uspio pronai jedan 4-mjeseni trening kojeg rabe veina fulkontakt boraca i glumaca u takovim filmovima poput Van Dame-a i sl. Neke rutine su lake a neke (veina) za one sa dobrom kondicijom i jakim srcem,no svi mogu trening prilagoditi vlastitim potrebama i mogunostima i po elji ga modificirati. Evo i trening programa pa izvolite: Od prvog do treeg tjedna: Program je isti za sve dane od ponedjeljka do petka. 5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(proite u mislima itav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako elite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja (Ponite lagano i sve jae do granice bola u miiima ali ne pretjerujte - niste balerina...) Zatim neto malo konkretnoga; 100 trbunjaka moete napraviti i malu pauzu ako ne sve moete odjednom, no cilj je sve napraviti bez odmora 50 sklekova 30 dizanja na vratilu 100 unjeva (bez tegova) 1 kilometar laganog tranja i nakon toga lagano istezanje Subota i nedjelja: 10 min. Istezanja 20 sklekova 20 unjeva 20 dizanja na vratilu Od 4 9 tjedna: 5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije (proite u mislima itav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako elite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja 200 trbunjaka 100 sklekova 20 kombiniranih sklekova iroki i na prstima ruku (ne akama) 60 dizanja na vratilu (napravite i kratke odmore po elji ili mogunosti) 200 unjeva 2 kilometra tranja Subota i nedjelja: 10 min istezanja 25 sklekova 40 unjeva 25 dizanja na vratilu Tjedan 10 16

Ponedjeljak do petak: 5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(proite u mislima itav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako elite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja 300 trbunjaka 200 sklekova + 35 u kombinaciji vanjski,na prstima,na akama i slino 70 vratila 2,5 km tranja i lagano istezanje Subota-nedjelja: 10 min istezanja 30 sklekova 100 unjeva 45 vratila Tjedan 17 24 Ponedjeljak-petak: 5 minuta meditacije i relaksacije (pustite neku laganu glazbu) i zatim 5 min.vizuelizacije(proite u mislima itav trening,prisjetite se svojih sportskih ciljeva,kako elite izgledati itd.),nakon toga i 5 min. istezanja Sada bi ve trebali imati toliko kondicije i snage da ovu rutinu radite bez odmora jednu za drugom... 50 trbunjaka 100 sklekova 35 vratila 500 unjeva (u kombinacijama jedna, druga noga,naprijed, nazad, iroki uanj i sl.) 4 km tranja uz izmjenu tempa (lagano sprint lagano i opet) Subota-nedjelja: Po izboru... Sada ste proli jako zahtjevan program i moete biti ponosni jer je to program pripreme vrhunskih boraca koji jo imaju i treninge u teretani i vjebe svog sporta ( kickboxing,kung-fu,thailand itd) Ovim programomste nauili mentalnu kontrolu tijela tako to ste vizuelizirali tijek treninga i rezultate, postigli ste elastinost miinih grupa ,kondiciju i izdrljivost,ojaali miie drugaijim treningom bez tegova i vjerovatno ste ponosni to ste uspijeli. Ovakove kombinacije si moete raditi i svako proljee kada skidate masti, tj. u programu za definiciju, kada treba puno aerobnog i anaerobnog treninga. Ajde sad na posao...

Trening idiotiUzmimo malo odmora od raznih bodybuilding savjeta, programa treninga,prehrane i zavirimo malo u teretanu da vidimo kakovi sve ljudi tamo postoje i to rade. Vjerovatno ete u dalje u tekstu prepoznati veinu njih, moda ak neke dobro poznate.To su ljudi koji obino samo zauzimaju mjesto u teretani i koji me ivciraju u veini sluajeva. Evo liste:

NOVOGODINJACI: Sigurno znate takove odlune ljude koji dolaze u teretanu poslije Nove godine odluivi nabiti veliku miinu masu ili skinuti zimske pivske trbuhe. Kupuju trening odjeu s markom, skupe tenisice, plaaju skupu lanarinu i onda nakon nekoliko tjedana jednostavno nestanu. ISPIJAI SOKOVA Obino su smjeteni na spravama koje vi trebate i naprave svakih 10-15 min.jednu seriju. Zato araju okolo pogledom i stalno piju iz specijalnih ,biciklistikih boica, jer su se jako umorili i oznojili pa trebaju vratiti izgubljenu tekuinu. VELIKI PRIJATELJI Obino je jedan od njih malo ozbiljniji i ima dosta miine mase koju uspije dobiti kada mu nema prijatelja, a drugi je obini zgubidan koji jo krvavih oiju vesla kako je juer bilo u diskau ili kafiu, tko je sve bio, koliko su cuge slistili i tako u nedogled. Ponekad uspiju napraviti i koju seriju ili se samo etkaju od sprave do sprave ne znajui s kojom bi spravom poeli trening.Veinom im to brzo dosadi pa ili nastavljaju lovake prie ili odu kui ako ih ovaj drugi vie ne eli sluati,a ponekad si nau i novu rtvu. SNAJPERISTI Posebna kategorija koja Plativi lanarinu samo prati koje djevojke dolaze trenirati, znaju im svima imena i vrlo napadno prate svaki njihov pokret, bilo da se kreu teretanom ili rade vjebe (djevojke, ne tipovi naravno).Obino ih stalno ometaju i neprestano im se uvaljuju pokuavajui biti duhoviti. Kada one pokuavaju raditi neku vjebu, tipovi pomno prate svaki njen pokret tijela, posebno neke specifine dijelove.Ponekada rade u parovima ,a ponekad i sami. Ako nekada i treniraju obino to rade na spravama najbliim tim djevojkama. BEN PRESSERI Vrlo vrijedni momci koji svaki dan u tjednu treniraju samo grudi ili samo ruke jer je to po njima pokazatelj snage i osnova svakog bodybuildera.Naravno da nemaju skoro nikakovog napretka u miinoj masi,ali se uporno znoje pokazujui svima kako naporno rade. Naravno izmeu serija obvezno pipkajui provjeravaju tvrdou i zategnutost svojih miia rasteui se pred ogledalom.

60-KILOGRAMSKI MISTER UNIVERZUMI Tu im se otprilike kree teina i obino su to ilavi deki sa malo miia i vidljivim trbunjacima. Naravno da ih moraju svi u teretani vidjeti jer hodaju ponosno okolo drei rairene ruke bar po pola metra, jer ih navodno ne mogu prisloniti uz tijelo od tolikih latissimusa. VRITAI Time je sve reeno. Njih nije briga za mir u teretani i neije pokuaje koncentracije pri treningu. Oni uporno stenju,dahu,uzdiu i vrite, vei pri zagrijavanju. Kada je teina malo vea onda se zacrvene i glasno pokazuju svima kako im je teko i kako samo uz

takove zvukove netko moe eventualno dizati teine kao to su njihove. Ali to nije sve, kada se odmaraju izmeu serija onda mau rukama na sve strane,rasteu se po spravama i duboko diu kao da su trali 20 km. PAMETNJAKOVII To su privatni (svaiji) osobni treneri,Prepuni su savjeta i uputa kao neto treba napraviti.Oni e vam stalno pokazivati kako trebate izvoditi neku vjebu, ukazivae vam da ste neto pogreno napravili i rei kako na ovaj ili onaj nain to moete bolje. Jako su naitani i kod kue sigurno imaju brdo Bodybuilding literature i asopisa, tako da znaju sve. Naravno, svima idu na ivce jer moda bi njihov savjet i vrijedio neto da su to miiavi deki od 90-100 kg, no oni najmanje imaju vremena za sebe i osobni trening. Pustite me na miru ljudi, ako trebam savijet, pitati u nekog na kojem se ve vide rezultati, jeltako!? A sada DJEVOJKE: Iako ih ima vie vrsta, sada se mogu sjetiti dvije specifine kategorije... TOP GIRL Obino je to enska koja je svjesna svojih kvaliteta i koja uz to super izgleda, dobro je utegnuta mislim ono vrste grudi, trbunjaci u ploicama itd. Sada se pitate to je tu loe? Nita, sve je to lijepo vidjeti, no ako sam doao ozbiljno trenirati (ima li i takovih!?) elim u taj sat vremena napraviti najbolji trening to mogu. A tko se normalan moe koncentrirati na trening kada ona klizi po teretani i stalno miriem njen skupi parfem. Obino takove cure i trae pomo u premjetanju tegova ili kau:Hoe li molim te skinuti ove tegove sa klupe,netko je ostavio,a ja ne mogu skinuti. I to mi kae nakon to sam radio unjeve sa 160 kg. Crven sam kao rak od napora,oi mi ispadaju i jedva diem, a ona mi paradira pred nosom i apue eernim glasem. Pa jeli to normalno??? 80-KILOGRAMSKE TAJICE Ovo je sasvim suprotna kategorija, cura koja minimalno mora skinuti 20 kg,utegnuta u tajice,sa tri sloja trbunog sala i stranjicom od koje se jedva vidi i sprava na kojoj sjedi. Nikada nisam shvatio da li ona uistinu zna kako izgleda ili misli da je tako svima poeljna kao i sebi. Mislim, neka me cure ne shvate krivo,imam vrlo visoko miljenje o svima njima koje ele izgledati bolje i kao osobni trener elim im u svakom sluaju pomoi da izgledaju fit i poeljno, ali drage moje djevojke priekajte jo koji mjesec- molim vas. Eto, ako se vi sjetite jo neke kategorije slobodno mi javite, ako je zanimljiva, rado u je dodati u ovaj tekst

Programi treninga Postoje stotine varijacija programa treninga od treninga za masu,definiciju,snagu zatim za poetnike napredne,profesionalce.Drukiji je i trening za one koji treniraju uz pomo steroida,za deblje osobe, mravije,mlae,starije i tako bi mogli nabrajati jo vie i vie. Osim toga, program treninga,naroito vrste vjebi za pojedine miine grupe bi se trebao mjenjati svakih 3 mjeseca,jer se tijelo jako brzo navikne na odreeni ritam i vjebe i onda ne reagira (ne raste i poinje stagnirati) onako brzo kako bismo mi htjeli. Ovo je sekcija u kojoj e biti prikazani razliiti programi treninga (s vremenom emo dodavati nove),tako da e si svatko moi kombinirati najoptimalniju varijantu.Ponavljam svi se meusobno razlikujemo po konstrukciji tijela,starosti,teini,iskustvu i zato svaka osoba mora imati jedinstveni program. Neki program moe izvrsno djelovati na jednu osobu,no to ne znai da e biti jednako efikasan za drugu. Zato u velikim Fitness centrima kod nas,a naroito u svijetu postoje tzv.Osobni treneri koji sastavljaju programe individualno za svaku osobu posebno,uzevi u obzir sve faktore koje smo nabrojali,na svakoj osobi posebno prate napredak i u svakom trenutku (a najmanje svaka tri mjeseca),mijenja u programu sve to je potrebno.Takovi tromjeseni programi su vrlo cjenjeni,ali i vrlo skupi do nekoliko stotina DEM, naroito ako ukljuuju i program prehrane u tom vremenskom periodu.Za vie informacija o takovim programima i cijenama poaljite Evo sada nekoliko klasinih trening programa provjerenih u praksi: Ovo je program koji jednako uspjeno moe posluiti poetnicima,ali i naprednijim bodybuilderima uz korekcije broja serija i ponavljanja. Ponedjeljak Grudi + Tricepsi Ravna klupa - 4 serije x 612 pon Kosa klupa - 4 x 6-12 Srijeda Lea + Bicepsi Dizanje na vratilu 4 x 6-10 Lat maina 4 x 610 Veslanje 3 x 8 Petak Noge + Ramena unjevi 5 x 6-10

Prednja i zadnja ekstenzija 4 x 6-8 Listovi 5 x 10-20

Leptir-maina 3 x 10

EZ-ipka,leei 3 x 6-10

Stojee podizanje 4 x 10 Skotova klupa 4 x 10

Potisak iza vrata 5 x 6-10

Buica iza glave 3 x 6-10

Letenje sa buicama 4 x 6-10

Potisak na sajli 3 x 10 Jo jedan program za naprednije, ovoga puta za 5 dana u tjednu:

Ponedjeljak Lea

Utorak Noge + trbuh unjevi-

Srijeda Grudi

etvrtak Biceps + Triceps Stojee dizanje Skotova klupa Jednoruno s buicom

Petak Ramena+listovi+trbuh

Vratilo -

Ravna klupa Kosa klupa Buice na ravnoj klupi Leptir maina Pulover

Prednji potisak

Lat-maina-

Noni potisakPrednja ekstenzija

Potisak iza vrata

Veslanje-

Letenje u pretklonu

Jednoruno vuenje-

Zadnja ekstenzija Trbunjacirazni

Uski ben

Podizanje na prste

Razboj

Trbunjaci - razni

Dizanje iza glave Sve vjebe 4 x 6-10 Sve vjebe 4 x 6-10 Sve vjebe 4 x 6-10 Sve vjebe 4 x 6-10 Sve vjebe 4 x 6-10

Ako imate neki svoj program koji vam se pokazao izuzetno dobar,poaljite ga i mi emo ga objaviti.

ASF-Army Special ForcesTreningNakon teksta o treningu Amerikih pomorskih snaga US Navy SEAL-s vrijeme je da vidimo i kako treniraju Amerike specijalne snage.Program je dizajniran za pripremu regruta u Renerskoj koli (neki kau da je to jo tvri trening nego kod Navy Sealsa).I ovaj trening je pripremljen tako da povea i ujednai snagu i izdrljivost do maksimalnih granica.Znai,nema ba puno veze sa Bodybuildingom,ali izvrsno ga je probati pratiti u ljetnim mjesecima ako tada pauziramo od treninga u teretani ili smo na godinjem odmoru i sl.Trening je za pet tjedana i nakon toga se ponavlja,a vrijednosti se poveavaju sukladno vaim mogunostima,razvijenoj snazi i izdrljivosti.Pa da vas vidimo momci... 1. Tjedan Dan 1: A. 100 metara plivanje (nonstop, do maksimale,bez prestanka i naravno ne na leima). B. Ubrzani hod sa ruksakom od ukupne tjelesne teine (npr.ako ima 80kg,onda sa teinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje jo sat vremena Dan 2: A. Vonja bicikla (u teretani ili vani)oko 20 minuta do 70% maksimalnog napora(otkucaja srca) B. Penjanje po uetu ili jarbolu bez pomoi nogu; gore - dolje,non-stop 10 min

Dan 3: A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbunjaka u 30 sec. B. 5 km tranje (srednjim intenzitetom, bez ruksaka). C. Penjanje na ue; tri puta gore i dolje bez stajanja,dizanje na vratilu sa ruksakom u maksimalnom broju ponavljanja- 3 serije,potom 7,5 km u vremenu 1 hr 15 min ,zatim pjeaenje u vremenu od 1 sat i 40min (naravno sve sa ruksakom) Dan 4: A. Vonja biciklom( 20 min, 70% heart rate). B. 50 metara sprint (10 puta a odmor je 30 sek). C. 150 metara plivanje. Dan 5: A. Ubrzani hod sa ruksakom od ukupne tjelesne teine (npr.ako ima 80kg,onda sa teinom od 20kg); 5 km u 45 min. Nakon toga lagano hodanje jo 1 sat i 40 min. Dan 6: A. 3 seta (maximum ponavljanja) trbunjaka u 30 sec.Ponoviti to samo sa sklekovima u 30 sec. B. 3 seta dizanja na vratilu-maksimalan broj ponavljanja. C. 200 metara plivanja. Dan 7: ODMOR 2. Tjedan Dan 1: A.Ubrzani hod sa ruksakom od 1/3 tjelesne teine; 12 km u 2 sata i potom laganije 2 sata i 40 min pjeaenje. Dan 2: A. Vonja biciklom( 20 min, 70% heart rate). Dan 3: A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od minimalno 30 sek. B. Tranje 7.5 km srednjim intenzitetom. C. 3 serije (30-50 svaka) unjeva sa ruksakom (1/4 body weight). Dan 4: A. 300-metara plivanje bez prestanka (ne na leima) Dan 5: A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 15 km u 3 sata i potom laganije pjeanje od 4 sata. Dan 6: A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 35 sek B. Vonja biciklom( 20 min, 80% heart rate). C. 150-metara plivanje. Dan 7: ODMOR 3.Tjedan Dan 1: A. 3 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 40 sek . B. Tranje 6 km jaim do umjerenim tempom. C. 4 serije (30-50 svaka) unjeva sa ruksakom (1/3 body weight). Dan 2: A. Vonja biciklom( 20 min, 80% heart rate). B. Penjanje uz ue,bez prestanka u trajanju od 12 min. Dan 3: A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pjeanje od 4 sata. Dan 4: A. Plivanje od 400 metara bez stanke. Dan 5: A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu

od 40 sek . B. Tranje 8 km jaim do umjerenim tempom. Dan 6: A. Vonja biciklom( 20 min, 80% heart rate). B. Penjanje uz ue,bez prestanka u trajanju od 10 min. C. 150-metara plivanje. Dan 7: ODMOR 4. Tjedan Dan 1: A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 12 km u 2 sata i potom laganije pjeanje od 2sata i 40 min. Dan 2: A. Plivanje 400 metara bes stanke. B. 4 serije dizanja na razboju-maksimalno u svakoj seriji. C. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 40 sek Dan 3: A. Tranje 8 km jaim do umjerenim tempom. B. 3 serije (8-12 ponavljanja),Noni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib. Dan 4: A. 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 40 sek . B. Vonja biciklom( 25 min, 80% heart rate). Dan 5: A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 18 km u 3 sata i potom laganije pjeanje od 4 sata. Dan 6: A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 40 sek 4 sets (maximum repetitions) of push-ups, chin-ups, and sit-ups in a 40 second period. B. Penjanje uz ue,bez prestanka u trajanju od 15 min. Dan 7: ODMOR 5.Tjedan Dan 1: A.Tranje 5 km - vrlo brzo B. 500 metara plivanje bez stanke bilo kako osim na leima C. 3 serije (8-12 ponavljanja),Noni potisak na spravi,podizanje nogu,ekstenzija,pregib. Dan 2: A. Penjanje uz ue,bez prestanka u trajanju od 12 min. Dan 3: ODMOR Dan 4: A. 400 metara plivanje bez stanke bilo kako osim na leima B. 4 serije dizanja na razbolu maksimalan broj ponavljanja. Dan 5: A. Ubrzani hod sa ruksakom (1/3 body weight); 27 km u 4 i po sata i potom laganije pjeanje od 6 sata. Dan 6: A. . 4 serije (maximalno ponavljanja) sklekovi-vratilo-trbunjaci svaki od toga u periodu od 40 sek. B. Penjanje uz ue,bez prestanka u trajanju od 12 min. Dan 7: ODMOR

Tablica uzimanja dodataka prehraniDodatci prehrani su efikasni samo ako se uzimaju redovito Datum poetka: ___/___ Datum kraja: ___/___

Naziv proizvoda -- NEDJELJA --

1. doza

2.doza 3.doza 4.doza 5.doza

--PONEDJELJAK --

-- UTORAK --

-- SRIJEDA --

-- ETVRTAK --

--PETAK --

-- SUBOTA --

Tablica mjerenja teine i tjelesne maseMjerenje vriti svaka 4 tjedna i to na dan odmora (mjerenje poslije treninga nije stvarno stanje). Mjerite obje strane posebno (desnu i lijevu) kako bi od poetka postigli simetrinost.

DATUM

Teina

Ruke

Podlaktice

Vrat Grudi

Struk

Noge

Listovi

Tablica TreningaDATUM TEINA RASPOLOENJE Trening za :Vrsta vjebe 1.serija 2.serija 3.serija

VRIJEME KARDIO min.

4.serija

5.serija

6.serija

7.serija

8.serija

Transform your body

1.Jedi manje: To znai jedi manje praznih kalorija to e rezultirati smanjivanjem ukupne koliine masti u i na tijelu.Najbolji nain ( i najefektniji) je lagano smanjivanje kalorija iz tjedna u tjedan.Svako naglo smanjivanje unosa ugljikohidrata rezultira okom za organizam koji se onda bori stvarajui jo vee zalihe.Smanjuj ukupnu koliinu kalorija oko 200 kalorija tjedno dok ne postigne eljeni nivo,a to je otprilike 20 kalorija po kilogramu eljene teine.To znai ako eli imati 80 kg treba da bi smravio sa sadanje teine dostii oko 1600 kalorija na dan.Ne eli samo manje unositi kalorija,takoer eli sagorijeti postojee koliine masti na tijelu.Znai to nee raditi kada si u programu za masu kada eli uzimati 3-4000 kalorija dnevno.Kardio trening i specifian trening za definiciju e ti pomoi da to prije doe do eljene teine. 2.Poveaj unos proteina: Kada god ide na tako veliku restrikciju kalorija,mora poveati unos proteina jer bi inae osim masti poeo gubiti i miinu masu.Proteini iz piletine,purice,istog bifteka svinje i teletine kao i mlijeka,jaja moraju zauzimati vodee mjesto u jelovniku.Uz takovu prehranu, miii ne samo da se nee smanjivati nego e i nastaviti rasti i ostati vrsti.Trebao bi uzimati oko 3 grama proteina po jednom kg tjelesne teine.Visoko proteinski a nisko kalorini proteinski pripravci pomoi e ti da opskrbi organizam tijekom dana uzimajui ukupno 5-6 obroka.Protein bi trebao zauzimati 40-50 % tvoje dijete. 3.Periodina raspodjela ugljikohidrata: U programu za masu,nekoliko mjeseci je neophodno potrebno unositi vee koliine ugljikohidrata,kako bi se ubrzao proces izgradnje miine mase i osiguralo dovoljno energije za teak trenig.No u procesu definiranja izgraene miine mase potrebno je smanjiti ugljikohidrate na gore opisani nain.U nedostatku ugljikohidrata kao goriva, organizam e troiti uskladitene masti, a upravo to i elimo.Ukupni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti vei od 25-40 %. 4.Jedi ee i manje obroke: Jedan od odlinih naina brzog troenje tjelesne masti je upravo to;jesti manje obroke i to 5-6 puta dnevno.Tako nikada ne preopteretimo organizam,a tijelo stalno dobiva dovoljne koliine hrane i gradivne materije tako da nema potrebe stvarati zalihe.Obroke si moemo podijeliti tako da imamo tri uobiajena obroka i izmeu uzmemo neki proteinski niskokalorini napitak. Time emo ubrzati na metabolizam,a osnova svake dijete za mravljenje je ubrzati izmjenu tvari u tijelu. 5.Smanji ugljikohidrate pred spavanje: Ovdje mnogi ine veliku greku ,posljednji obrok u danu bi trebao biti lagan i sa samo 15-20% ugljikohidrata.Svi znamo da pri spavanju metabolizam usporava i sav nepotroeni obrok se skladiti u tijelu u obliku masti. 6.Poveaj kardio trening: Poni sa 20 minuta dnevno (prije i poslije treninga)a posebno ujutro kada tijelo troi najvee koliine energije.Poveavaj intenzitet i vrijeme za 5 min vie svaki tjedan,sve dok ne bude dostigao eljenu teinu i izgled. 7.Termogenici: Termogenici su pripravci koji svemu ovome navedenom daju brzinu i skrauju vrijrme potrebno za eljene rezultate.Obino su kombinacija dva ili vie pripravka koji sinergino daju bolji uinak.Jedan od najboljih je kombinacija E-C-A (efedrin-kofein-aspirin) iako postoje i drugi ,malo manje efektni ali ipak sa odreenim rezultatima.Vie o takovim pripravcima moete uvijek potraiti objenjenja u sekciji prehrana na naim stranicama.

Ovo je index razliitih tema vezanih uz prehranu. U ovu kategoriju, kao to ete vidjeti na popisu tema ulaze, kako izbor tako i nain prehrane, vrste, recepti, ali i razliiti dodatci, dakle sve ono to prolazi naim digestivnim traktom a vano je za miini rast ili skidanje masnog tkiva.

Sadraj stranica o prehrani: 1. Izgradnja mase - kako to rade profesionalci ? 2. Post Workout Meal 3. Ubrzajte metabolizam - kako i zato ? 4. E - C - A (Efedrin-Cofein-Aspirin) 5. Tablica prehrambenih vrijednosti 6. Androkomplex -nije hrana ali.. 7. Creatine 8. Mlijeko i Bodybuilding - idu li zajedno? 9. Voda - udesna tekuina! 10. Od ega se postaje Bodybuilder? 11. Tuna Proteinska bomba

Izgradnja mase na profesionalni nain Tri profesionalna bodybuildera e nam otkriti na koji nain izgrauju miinu masu izvan sezone takmienja Interviews by Michael Berg Kako jesti za masu ? M&F: Kako izgleda vaa prehrana nakon to takmienja zavre ? MILOS SARCEV: Kod mene nema prevelike razlike izmeu predtakmiarskog i dijela nakn ton toga. Bodybuilding je bodybuilding, jedemo iz jednog razloga a to je poveanje iste miine mase. Ne dozvoljavam si da uvijek izvan sezone izgledam kao da sam na godinjem odmoru kada stvarno jedem sve to volim. Idealno je uvijek paziti na ekstra kvalitetu i sadraj namirnica koje jedete i onda ete i izvan sezone, a prije poetnih priprema ve izgledati dosta dobro i lake ete podii masu. FLEX WHEELER: Nakon takmiarske sezone, kada drugi odmah krenu sa programom za masu ja se pokuam malo opustiti i dozvoliti tijelu mali predah, prestanem neko vrijeme striktno pratiti to i koliko jedem. Tada jedem i pizze i hamburgere, no nikada ne pretjerujem i uvijek pazim da u toku jednog dana ne unesem previe kalorija, radije si svako dan dozvolim malo prekoraenje nego da jedan ili dva dana jedem sve i svata. Moj program za masu poinje oko 20 tjedana poslije sezone,kada poinjem sa programom za poveanje mase za iduu sezonu. Sada nema neke velike razlike izmeu treninga za masu i finalnog treninga za definiciju jer od tada stalno pazim to i koliko jedem. MARK DUGDALE: Kada pokuavam dobiti miinu masu nakon sezone, ne trudim se previe oko popisa hrane, za razliku kada se pripremam za takmienje kada imam napisan kompletni jelovnik i vrijednosti svakog pojedinog obroka do samog takmienje. U periodu poslije sezone samo pazim da hrana nema praznih kalorija i da unosim dosta proteina. Nemam be raznoliki jelovnik i jedem skoro svaki dan slinu hranu. M&F: Kada trenirate za masu koliko kalorija unosite dnevno ?

SARCEV: Izvan sezone unosim od 4 5000 kalorija. Kada se ponem pripremati za takmienje onda broj kalorija smanjujem na 3500 4000. WHEELER: Oko 20 tjedana poslije takmienja, rekao bih od 3600 4000 kalorija. DUGDALE: Obino 3300 3600 kalorija Kombinacije: Protein- ugljikohidrati - masti M&F: Koliko grama proteina uzimate dnevno ? DUGDALE: Moja teina je sada 105 kg i zato pazim da unosim vie od od 210 grama proteina i sada to iznosi od 275 375 grama. Najvie je to iz piletine, teletine i ribe. SARCEV: Ja sam uvijek bio protiv one tvrdnje da previe proteina moe tetiti srcu i bubrezima i nisam se obazirao na preporuke o dnevnim koliinama. Zadnjih 10 godina unosim oko 500 grama proteina svaki dan. Protein Je jedini gradivni materijal za miie i ako ga nema u tijelu dovoljno, moe trenirati godinama bez rezultata. Moj apsolutni minimum dnevnog unosa proteina je je 3 grama po jednom kilogramu teine. (Opaska autora: bodybuilding nutricionisti smatraju da je potrebna koliina 1- 1,5 grama po kg ) WHEELER: Kao i kod Miloa i moje su koliine proteina velike , otprilike 470 500 grama dnevno i to uglavnom od puretine i Whey proteinskih pripravaka. M&F: Kako je sa mastima i ugljikohidratima ? WHEELER: Iako u poetku ne pazim pretjerano no kada mi ponu pripreme za takmienje i kada poinjem raditi na masi unosim oko 400 500 grama ugljikohidrata. Trinaest tjedana prije takmienje ta koliina pada na samo 100 grama dnevno i to sam blii takmienju, koliina se smanjuje da bi na kraju pala na nulu. Masti pokuavam maksimalno izbjegavati i jedino unosim one koje se nalaze u mesu koje jedam i to je vrlo malo. SARCEV: Moj odnos unosa je protein - 45%, ugljikohidrati 45% i masti 10%, to je otprilike 30 - 40 grama masti dnevno. Kompleksni ugljikohidrati su moj glavni izvor energije i rasporeujem ih tijekom cijelog dana. Neposredno nakon treninga, uzimam jednostavne ugljikohidrate kao dekstrozu i glukozu kako bih nadoknadio izgubljene glikogenske zalihe. Poslije podne su moje energetske potrebe manje i onda uzimam vie vonih eera u izvorima sa dosta vlakana zbog lake i temeljitije probave. DUGDALE: Ja unosim oko 450 grama ugljikohidrata dnevno to mi daje dovoljno energije za intezivni trening. A to se tie masti, to iznosi otprilike 50 70 grama dnevno, ali pazim na vrstu masnoe i to je uglavnom ulje nourka, laneno i maslinovo. Osim toga jedem dosta ribe koja takoer ima masti ali korisnih esencijalnih. M&F: Da li ba morate sve napisati, to i koliko jedete, koje su vrijednosti namirnica ili radite po instiktu i to bi preporuili poetnicima ? SARCEV: Ja vodim dnevnik prehrane jo od 1987. Jako vodim rauna o prehrani i svaki dan elim znati koliko sam proteina, ugljikohidrata i masti uzeo. Smatram da je vrlo lako pogrijeiti u pravilnoj prehrani ako sve moramo drati u glavi i lako se moe dogoditi da uzmemo neega previe ili premalo. To takoer savjetujem i svojim klijentima od samog poetka, jer e time stei jednu rutinu i samo malim korekcijame u prehrani na gore ili dolje mogu regulirati teinu i miinu masu.

WHEELER: Kod mene to ba nije tako striktno. Treniram ve godinama i znam ve otprilike kada i to te koliko moram jesti. Naravno da je dobra ideja da poetnici piu i vode brigu o prehrani kako bi znali izbalansirati potrebne sastojke i koliine. Potrebno je nauiti kako tijelo podnosi i kako reagira na razliite namirnice i njihove koliine. No ja sada vie ne vodim takove biljeke. Tempiranje je sve. M&F: Koliko dnevno obroka uzimate prosjeno ? WHEELER: Uzimam 5 6 obroka. DUGDALE: Ja sam tu negdje od 5 6 , aponekad i 7. SARCEV: U mom programu je od 6 7 ,ak i do 8 obroka dnevno. M&F: Milo, kako uspije konzumirati sve te obroke ? SARCEV: Uzimam svaka tri sata po jedan obrok i nastojim uveer uzeti obrok to kasnije, a ujutro to ranije, tako da je mala razlika u vremenu kada nita ne unosim u organizam. Prije desetak godina sam navijao budilicu da me potsjeti svaka tri sata da moram jesti i nou i danju, a sada ve znam i sam kada je vrijeme. Po noi uzimam visokoproteinski i nisko kalorini napitak bogat aminokiselinama kako ne bih previe opteretio organizam. Mislim da bi bilo predugako vrijeme bez potrebnih gradivnih sastojaka ako bih zadnji obrok uzeo u 22 sata i onda nita do 7 ujutro. M&F: Dobro, to jedete prije i poslije treninga ? WHEELER: Ja treniram dva puta dnevno, u 11 sati te uvee u 20sati. Moji najbolji obroci su poslije treninga i to, kako sam ve rekao preteito piletina i puretina, ponekad riba. Ne jedem prije treninga jer pokuavam uvijek skinuti viak masti, no zato si poslije priutim fini obrok. SARCEV: Neposredno nakon treninga, miii su jako stimulirani i bez rezervi glikogena, to otvara prozor za puno mogunosti. Tada pokuavam vratiti u miie sve potroeno i dodati dovoljno gradivne materije uz obnovu energetskih zaliha. Deset minuta nakon treninga uzimam 60 grama izoliranog whey proteina, ons e brzo ugrauje u miino tkivo i stoga je odlian za Post-workout- meal. Pomjeam to sa 100 grama dextroze ili glukoze u vodi, to pomae pankreasu da lui inzulin u krv. Inzulin tada brzo transportira aminokiseline iz proteina direktno u miie. U napitak uvijek dodam i 5 grama kreatina i 5 grama glutamina. Voda, vitamini i dodatci prehrani... M&F: Koliko vode pijete dnevno u periodu poveanja miine mase i ima li razlike u pred-takmiarskom periodu ? DUGDALE: Svakoga dana popijem oko 4-5 litara vode, a kako se pribliava takmienje, koliine se penju i do 8 litara. Kada ne popijem dovoljno vode, moje me tijelo opominje, osjetim malaksalost i gubitak snage pri treningu. Vodu uvijek pijem izmeu obroka , a ne odmah poslije obroka kako to neki nepravilno rade, jer time zaustave razgradnju hrane. SARCEV: Najee koliine se kreu izmeu 6 i 8 litara dnevno. Organizam mora biti hidratiziran kada uzimamo velike koliine proteina, u protivnom aminokiseline nisu

dovoljno rijetke i ne prolaze stanine membrane, a tijelo je slabo, krv se grua i srce pojaava rad tako da se prije umorimo ,a time je i trening slabiji. M&F: Koja vam je strategija u uzimanju dodataka prehrani i to uzimate ? DUGDALE: Svakodnevno uzimam proteinske pripravke, MRP (meal- replacement drinks), HMB, kreatine, multivitamin/minerale, glutamin i MCT. SARCEV: Dosta toga uzimam dnevnoI, MRP, proteinske pripravke, oko 20 grama glutamina, 10 grama kreatina, PWM (Post-workout- meal),vitaminsko-mineralni komplex sa dosta B vitamina i oko 5000mg vitamina C i EFA ( essential fatty acids (omega-3, -6)). WHEELER: Osnova je protein i aminokiseline, termogenici, multivitamini i slino. Nita posebno drugo. M&F: Koje promjene inite kada prelazite za programa za masu na pripreme za takmienje ? WHEELER: Godinam se prilagoavam zahtjevima moga tijela i nauio sam kako odgovara na razliite tretmane i prehranu. Izbacujem sodium i reduciram unos ugljikohidrata sa 100 grama tri - etiri tjedna pred takmienje do nulte razine tjedan dva prije . DUGDALE: Eliminiram svu runo pripremljenu hranu i prelazim na svjee povre i proteinske napitke sa malim postotkom ugljikohidrata. Dnevni unos kalorija mi pada na 2500. SARCEV: Za mene nema velike promjene, tijekom cjele godine pazim na ishranu. Recimo da izbacujem tjesteninu i kruh i zamjenjujem ih sa vlaknastim ugljikohidratima povra kao npr, zeleni grah, brokule i sl. Smanjujem i ukupnu koliinu ugljikohidrata sa 500 grama na 350 dnevno. Treniram neto due i ubacujem vie kardio treninga kako bih ubrzao metabolizam i potronju masti. Smanjujem i unos crvenog mesa i uzimam samo piletinu i puretinu. Uvijek drim nivo dnevnog unosa proteina na 4 grama po kg teine.

Post-Workout Nutrition.

Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za grudi. Grudi su ti napumpane, crvene i tvrde. Sretan si to je trening bio dobar i ide se tuirati i odmah kui kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama e zavriti ruak pa e onda i fino jesti. Zvui poznato!? Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrean nain, a nain je pogrean zato jer se zanemaruje uasno vani PWM, Post workout meal ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga. Nije vano samo jesti da bi dobio miinu masu, vano je znati i to, kako i kada. A s pravom moemo rei da je to najvaniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, miii su premoreni, razina glikogena (eera u krvi) je drastino opala i poinje katabolizam ili razgradnja miia. Jedini nain zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolikog ( izgradnja miia ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji. Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladitenje tj. , nadomjetanje izgubljenog glikogena u krvi najizraenije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drastino poveava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih miinih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim to mu u tom trenutku najvie treba. Da, nemojte ekati mamin ruak ili poslije treninga prvo ii sa drutvom u kafi i slino. Sportske studije su takoer pokazale da unoenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, poveava razinu hormona inzulina, to je jedan od glavnih hormona zaduenih za rast miine mase uz hormon rasta i testosteron. Uzimanjem ugljkohidrantnog napitka odmah poslije treninga , podiete nivo svih hormona i sprijeavate nepotrebnu razgradnju miia dovodei ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina iskoristivost je tada daleko vea negao u neko drugo doba dana. Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i to sadravati, kvalitetni obrok poslije treniga. Prvi sastojak je voda, nai miii su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike koliine vode iz tjela, kako znojenjem,( ime organizam titi tjelo od pregrijavanja), tako i miinom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i sniavanje radne temperature samih vlakana. Mnogi bodybuilderi ne shvaaju vanost re- hidracije ( uzimanja vode) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, moemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike koliine vode ime se naa krv zguava, a time i poveava krvni tlak, jer srce mora pojaati pritisak pumpanja kako bi guu krv uspjelo progurati u sve ile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doi dosta kisika i u ona najmanja miina vlakna. Poterbno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladitio glukozu (glikogen). Drugi vaan sastojak su ugljikohidrati. Ve smo prije rekli zato ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obino sastavni djelovi mikseva u proteinskim pripravcima za poveanje mase. Njihova apsorpcija je najbra, to znai da bre nadomjetaju izgubljene glikogenske zalihe. Ovisno o brzini naeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne teine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ). Neki bodibuilderi uzimaju voe poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loe ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potroeni glikogen iz miinih vlakana i krvi. Ako ba volite jesti voe, uzmite voe sa veim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp. Protein protein protein. Nita bez proteina, proteini su graevinki blokovi za miini zid. Odmah nakon treninga organizam moe iskoristiti i ugraditi do 50 % vie proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najvea i gladni miii upijaju protein i aminokiseline kao spuve.

Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je openito, a posebice sada whey ili protein mlijene sirutka koji je ioniziiran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanine stijenke miia. Koliko ga trebamao; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj teini no uglavnom od 40 70 gr. i posljednji sastojci, ali zato nita manje vani su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti ( odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u miiima ) i u tom trenutku su najvaniji , jer oslobaaju organizam od slobodnih radikala te pomau uz krom i lipoidne kiseline pomau broj obnovi oteenih miinih vlakana. Postoje ve tvorniki gotove mjeavine sa svim potrebnim sastojcima u odreenom omjeru, no moemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje ve imamo kod kue u omjerima koji su prilagoeni naem stupnju treninga i tjelesnoj masi.

Ubrzajte metabolizam Kako i zato !?Zato neki ljudi mogu jesti skoro svata, a opet se ne debljaju previe , a drugi iako paze na prehranu, nikako se ne mogu osloboditi suvinog sala ili se jo vie debljaju!? Odgovor se moe najee potraiti u jednoj rijei : METABOLIZAM ili izmjena tvari u organizmu. Oni sa brzim metabolizmom si mogu dozvoliti vie hrane, vie masti, vie ugljikohidrata i opet se nee udebljati. Ostali nesretnici e se udebljati ak i na samu pomisao ili pogled na neku hranu (bar tako kau..ha!?). Da to je vrlo ozbiljan problem veine ljudi spori metabolizam. Koliko smo puta uli da je netko potroio novce na razliite reklamirane ajeve, tablete ili skupe dijete, skinuo nekoliko kilograma i zatim po zavretku terapije se ponovo poeo debljati. To je esti sluaj sa skoro svim dijetama, a naroito ako imate slabi i spori metabolizam, taj efekat strunjaci nutricionisti zovu JO-JO efekat. Vrati nam se masno tkivo koje smo izgubili i moda ak i dobijemo koji kilogram gore. Jednostavno, nae se tijelo bori za zalihe i ne stigne upotrijebiti svu hranu koju unesemo za izgradnju miine mase ili energije. Smanjimo li unos hrane, nismo puno postigli jer sada mehanizam tijela zna da da e dobiti manje hrane ( i rijee) i sada pokuava stvoriti jo vee zalihe i tako u krug bez nekog trajnog efekta; mravimo i debljamo, pa opet ponovo u nedogled i godinama bez pravog i stalnog efekta. Sada bi tome trebao doi kraj, znanstvenici su dokazali da se metabolizam moe ubrzati kod 95% ljudi, a ja u vam pokazati kako to moete uiniti bez kupovine bilo kakovih artikala, pomagala, tableta, prakova itd. Dakle, potpuno besplatno. Sagorijevati ete kalorije ak i kada spavate. Savjeti vrijede jednako za djevojke i ene koje ele smraviti, kao i za sve bodybuildere koji ele izraajne miie bez vika sala. Naravno da to ne znai da e te sada jesti brda hrane i svejedno mraviti. Uvijek je potrebno hraniti se kvalitetno i uravnoteiti unos proteina-ugljikohidrata-masti, ali to je druga tema. Evo napokon nekoliko savjeta kako ubrzati metabolizam i sagorijeti nepotrebne masti, a tijelo prisiliti na prestanak skladitenja i nagomilavanja sala: 1. Velika greka veine ljudi je to nema vremena za jelo i jede jedanput ili dvaputa dnevno. Tada obino unesu vie hrane nego je to potrebno. Tijelo je toga svijesno, ono zna da nikada nije sigurno kada e stii slijedei obrok. Poto tijelo podjednako

troi energiju tijekom cijelog dana, mora uvijek na raspolaganju imati dovoljne zalihe,nema li redovitih unosa hrane,ono je prisiljeno praviti zalihe.Nema posebnih zaliha za proteine, ugljikohidrate, tijelo jednostavno sve pretvara u masti i slae ih na tijelo. To je obrambeni mehanizam inae bi se brzo razboljeli i nai miii se ne bi mogli pokretati,bili bi stalno umorni i bezvoljni,tijelo bi izgubilo snagu i energiju. Kako bi to sprijeili, moramo tijelu davati dovoljne koliine balansirane hrane u redovitim obrocima.. Zato jedimo 5-6 manjih obroka dnevno. Uz tri glavna, ubacimo 2-3 manja, kao npr.neki proteinski napitak ili sendvi. Ubrzo e tijelo shvatiti da ne treba stvarati zalihe, jer uvijek ima dovoljno za izgradnju, energiju i ostalo. 2. elimo li uz to i ubrzati potronju nagomilanih zaliha (sala) jedimo hranu sa manje ugljikohidrata ili jo bolje smanjimo unos na samo 10-15 % ukupnih kalorija. Evo zato, tijelo za energiju uvijek troi prvo ugljikohidrate, ako ih nema dovoljno troi masti, ako i njih nema dosta posee za zalihama na tijelu, a upravo to i elimo. 3. Radite aerobne vjebe rano u jutro, odite na tranje, vozite bicikl i slino i radite to redovito tako e organizam naviknuti na aktivnosti te ubrzati izmjenu tvari. 4. Vjebajte sa teinama, napravite si tjedni plan treninga sa tegovima, (moete ii u teretanu ili kod kue u najgorem sluaju ako imate tegove) 2-3 puta tjedno treninga sa teinama i odabranim bazinim vjebama napraviti e veliki pomak u ubrzanju metabolizma, tijelo tj.organizam e znati da mora nadoknaditi izgubljenu tekuinu, ugljikohidrate i masti i time e ugradnja proteina u miino tkivo porasti , a slsditenje masti i ugljikohidrata kao energetske zalihe e se drastino smanjiti Ovo su dokazani naini kako ubrzati metabolizam i izmjenu tvari,te ugradnju proteina u miino tkivo bez nepotrebnih masnih zaliha na tijelu. Moda e proi neko vrijeme dok se organizam privikne na takav reim i dok vam pone vjerovati, kod nekog je to krae a kod nekog mado due vrijeme, ali budite uporni i uskoro ete imati brzi metabolizam a time i zdraviji ivot u puno ljepem tijelu.

Kreatine ili kako koristiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate?!

Kreatin je supstanca kojuprirodno proizvodi nae tijelo kao izvor energije za nae miie.Proizvodi ga jetra, ali i pankreas i bubrezi.Transportira se krvlju u miine elije gdje se pretvara u kreatin-fosfat. Kreatin se formira u tijelu od aminokiselina Arginine,Methionine i Glycine.Kreatin producira kemijsku energiju zvanu ATP (adenosine triphosphate). Organizam prosjene osobe proizvede dnevno oko 2gr. Kreatina koji se odmah sintetizira u tijelo odravajui tako pozitivan balans.Unoenjem vie kreatina on se sintetizira to organizmu daje vie snage i energije.Osim toga,kreatin uspjeno upija vodu ak do 400% u odnosu na svoju teinu to znai ako ga je vie u miinom tkivu ono je deblje i vee i ima veu snagu. Najvie kreatina u prirodi nalazimo u mesu i ribi.Vegetarijanci obino imaju manjak kreatina u tijelu.Studije su pokazale da kreatin takoer pomae u stimulaciji sinteze proteina i sprijeavaju tijelo da koristi proteine iz miine mase kao energiju (protein brakedown). Kako rabiti kreatin da dobijemo najbolje rezultate i najvie miine mase bezvelikog gubitka nakon prestanka uzimanja?! Istina je da nismo svi isti i rezultati se uvijek razlikuju od osobe do osobe.No, dobro je kreatin uzimati u ciklusima jer time su rezultati bolji i dugotrajniji;tijelo se ne privikne na kreatin,to je dobro jer bi inae prestalo samo proizvoditi ga,miii se ne gube u tolikoj mjeri nakon prestanka uzimanja i postie se maksimalni uinak koji kreatin moe pruiti. Najbolji nain uporabe kreatina je jedna ajna lica (oko 5gr) kreatina u ai soka ili

nekog visoko-ugljidratnog napitka.Zato ne obine vode? Moe naravno i sa vodom,ali ugljikohidrati poveavaju koliinu inzulina u tijelu to opet pomae da miii bolje i bre apsorbiraju kreatin,to naravno rezultira maksimalnom iskoritenje kreatina,a time i vie miine mase. Na samom poetku uzimanja kreatina imamo tzv.loading fazu ili fazu punjenja.Uzimamo 6 obroka dnevno po 5 gr. Kreatina (ukupno 30gr dnevno).Nakon 7 dana ulazimo u drugu fazu kada uzimamo 2-3 obroka po 5 gr.(ukupno 10-15gr dnevno) slijedea 3 tjedna. Jedan od obroka svakako treba uzeti neposredno poslije treninga,jer je tada metabolizam ubrzan a i potroene su zalihe kreatina u tijelu,tada je pravo vrijeme za kreatin u nekom od napitaka. Zatim,nakon ta tri tjedna obvezno uzmemo tjedan dana odmora i to stoga to je tijelo u toku mjesec dana dostiglo svoj maksimum i ne reagira vie tako dobro na kreatin kao na poetku,a takoer postoji opasnost i da tijelo prestane proizvoditi vlastiti kreatin,znai rezultati vie nisu tako uoljivi. Nakon tjedan dana odmora (ili 7-10 dana),ponovo poinjemo sa loading fazom od tjedan dana i zatim 3 tjedna kao i do sad i tako moemo odraditi tri ciklusa nakon kojih uzimamo 20-30 dana pauze,i onda moemo sve ponovo. Normalno je da rezultati nee biti isti u drugom i treem ciklusu kao u prvom ali neemo izgubiti puno dobivene miine mase i konstantno emo,makar i po malo dobivati novu. Ovo je provjereni nain kako moemo maksimalno iskoristiti skupo plaeni kreatin i sate i dane napornog treninga.Iskoristite sve mogunosti odlinog proizvoda kreatina i pokaite se u najboljem svijetlu ve ovog ljeta.

Voda udesna tekuinaOko 70% nae Zemlje ini voda i njena je dunost odrati biljni,ivotinjski i ljudski svijet ivim.Bez vode nema ivota,bez hrane ovijek moe,ovisno o tjelesnoj teini,preivjeti oko 40 dana,ali bez vode jedva sedam i to ovisno o klimi u kojoj se nalazi. Gubitak vode ili dehidracija je vrlo ozbiljan problem i ako se brzo ne sanira dolazi do zgunjavanja krvi koja tada ne moe normalno cirkulirati,srce ubrzava rad ne bi li osiguralo dovoljne koliine krvi i kisika u tijelo i mozak i ubrzo zbog velike gustoe krvi,jer nedostaje voda,prestaje raditi. No,to voda znai za nas? Ako izgubimo 20% vode to je sigurna smrt.U stvari veina naeg tijela je voda (oko 65%).Miiavi bodybuilderi imaju i vei postotak,jer isti mii sadri do 72% vode,dok salo ima oko 25%. Voda u tijelu je jedini prijenosnik esencijalnih elemenata potrebnih za ivot i za balans elektrolita, oligoelemenata-vitamina i minerala.Bez dovoljno vodenijedan protein ne moe biti uspjeno integriran u miino tkivo i nema metabolizacije ugljikohidrata. Voda ujedno odnosi tj.ispire sve otpadne tvari iz tijela te regulira tjelesnu temperaturu,npr.prilikom napornog treninga voda (u obliku znoja),natapa povrinu koe hladei je i uvajui od prevelikog zagrijavanja. Gubitak samo 4% tekuin