bomberos: así entrenan 1 desafío fotográfico 08.pdf · ¿lugar y fecha de naci-mientos? madrid,...

DOSSIER:

PROTEINAS

SEPTIEMBRE 2005N.º 8Precio: 2 €

SEPTIEMBRE 2005N.º 8Precio: 2 €

RUTH ARTEAGA

DOSSIER:

PROTEINASBOMBEROS:Así entrenan

1er DesafíoFotográfico

PEDRO PABLO NOLETUN VELOCISTA CONUltimate Stack

Foto Portada: Ruth ArteagaAdrian Ghit

LASLAS

RUTH ARTEAGA

BOMBEROS:Así entrenan

PEDRO PABLO NOLETUN VELOCISTA CONUltimate Stack

1er DesafíoFotográficoENTRENA CON:ENTRENA CON:

01 portada republic 8 29/8/05 13:15 Página 1

ABDO 29/8/05 13:17 Página 1

Consigue uno de estos tres posters GRATIS,enmarcados en aluminio, enviando

7 etiquetas de cualquier producto

Ultimate Stack a C/ Alba, 7

Tres Cantos (Madrid) y recibirás en

tu domicilio el poster que elijas.

Su valor es de 36 euros.

Antonio Albújar .................................................. 4

4º Desafío Ultimate Stack................................. 6

Entrena con Ruth Arteaga .............................. 12

Así entrenan los bomberos............................. 16

Pedro Pablo Nolet........................................... 18

Dossier: Las Proteinas .................................... 20

Desafío Fotográfico Ultimate Stack 2005...... 32

Escalando rocas.............................................. 34

Degustación en El Corte Ingles.......................38

SumarioNº 8 • SEPTIEMBRE 2005

Si deseas recibir

un año de Fitness Republic envía

tus datos y 4 etiquetas de cualquier

producto ULTIMATE STACK a:

c/ Alba, 7 • 28760Tres Cantos (Madrid)

DOSSIER:

PROTEINAS

SEPTIEMBRE 2005

N.º 8

Precio: 2 €

SEPTIEMBRE 2005

N.º 8

Precio: 2 €

RUTH ARTEAGA

DOSSIER:

PROTEINAS

BOMBEROS:

Así entrenan


PEDRO PABLO NOLET

UN VELOCISTA CON

Ultimate Stack

Foto Portada: Ruth Arteaga

Adrian Ghit

LASLAS

RUTH ARTEAGA

BOMBEROS:

Así entrenan

PEDRO PABLO NOLET

UN VELOCISTA CON

Ultimate Stack


ENTRENA CON:ENTRENA CON:

DIRECTOR:Fidel Montero

SUBDIRECTOR:Fernando Saugar

COLABORADORES:Mintxo Lasaosa, Domingo Sánchez, Ulises Navarro,

Jesús Ordoñez, Marcos Catalán,Concepción Tapia, Emilio Martínez, Carlos Asensio,

Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez,Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez,

Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos.

FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos.

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004

PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPHAmado Nervo, 11 • 28007 Madrid

IMPRIME: Gráficas IM-TRO

GRATIS

TAMAÑO50 x 70 cm

TAMAÑO50 x 70 cm

TAMAÑO70 x 100 cm

03 sumario 29/8/05 13:18 Página 3

¿Lugar y fecha de naci-mientos?

Madrid, 19 de Abril de1968.

¿Hermanos?1 hermana.

¿Nivel de Estudios?1º de INEF, curso de monitor

de culturismo, entrenador regional yentrenador nacional, curso de perfec-cionamiento de atletismo, curso deadaptación muscular para determina-dos deportes, curso de nutricióndeportiva y suplementación aplicada.¿A qué edad comenzaste con elculturismo?

25 años¿Qué otros deportes practi-

cabas antes?Me inicié en el judo, mas

tarde rugby, 2 años deboxeo y 2 años de

atletismo.¿Sigues en laactualidad con

alguno de ellos?No.

¿Cuál fue el motivo que teimpulsó a empezar a moverhierro?Complemento para el atletismode velocidad.¿Qué tipo de complexión tení-as cuando empezaste?Atlética, de 63 a 68 kgs, cuandocompetía en judo.¿Cuánto pesabas y, que medi-das tenías?63 a 68 kgs y 170cm.¿Cuáles fueron los primeroscambios que notaste en tu físi-co, y cómo te sentías conellos?Empecé a formarme y me vinomuy bien para fortalecer múscu-los implicados para cada deporteque practicaba.¿Cuál era la opinión de tusamigos y familiares entonces,y ahora?Positivo.

¿Quiénes eran tus ídolos enton-ces?Ben Jonson, en atletismo, Lee Haneyy Lee Priest.¿Qué conocimientos y opinióntenías de nuestro deporte cuan-do empezaste?Básicos para los deportes que practi-caba anteriomente.¿Qué sistema de entrenamientoempleabas?De fuerza y potencia.Describe tu entrenamientoactual, tanto en fase de pre-competición como fuera detemporada.Solo modifico la alimentación y lostiempos de descanso entre series,añadiendo algo más de aeróbicos.¿Cuáles son tus grupos favori-tos, y los que menos te gustaentrenar?Todos los entreno con la mismaintensidad y los más débiles genéti-camente, los entrenaba con menospeso y con más intensidad.¿Qué importancia le concedes ala dieta?Es la base. El 80%.¿Cómo te alimentas antes deempezar con la pesas, y cómo lohaces ahora?Siempre meto más calorías antes deentrenar que después.Describe tu dieta actual, tanto enfase de precompetición comofuera de temporada.Juego con los hidratos, bajo grasas yazucar antes de los campeonatos.¿Utilizas suplementos dietéti-cos? ¿Cuáles, y por qué?Diuréticos naturales, sobre todoinfusiones para jugar un poco con las

ANTONIOLBUJARANTONIOLBUJAR

4

00-00 ANTONIO ALBUJAR 29/8/05 13:19 Página 4

5

retenciones de líquidos, semanasantes a una prueba.¿Qué opinión te merece el dopa-je en nuestro deporte?Es una cuestión personal, física yeconómica.¿Cuál es tu máximo peso envolumen, y en competición?Volumen 87kg… en competición73,5kg.¿Y tu estatura?170cm¿Qué aspecto de tu físico creesque deberías mejorar, y cómo vasa hacerlo?Mejorar siempre hay que mejorar.Hay que mejorar todo, nunca estoyconforme.¿Cuáles son según tu opinión, losmejores atletas tanto femeninoscomo masculinos, del panoramanacional e internacional?Nacional: Ramón Gonzalez, PacoBautista y Eduardo de la Asunción(como master).¿Cuáles son tus objetivos depor-tivos en este momento?Hasta donde mi cuerpo y mi econo-mía me permitan.

¿Qué esperas obtener del cultu-rismo a largo plazo?Crear más amigos, mas conoci-miento y mejores logros a nivelcompetitivo.¿Cómo ves el nivel deportivo denuestros atletas si lo compara-mos con el resto de países?Muy igualado a nivel europeo.¿Cuál es tu currículo deportivo?Indica asociaciones, fechas ycategorías.1º cpto. Principiantes Madrid

IFBB´943º cpto. Senior Madrid IFBB´942º cpto. Senior Madrid IFBB´951º cpto. Senior Madrid IFBB´021º cpto. Senior Madrid IFBB´043º cpto. Senior España IFBB´04¿Cómo ves el nivel de los juecesespañoles? ¿y el de los interna-cionales?Cada vez hay más jueces, que hansido a son competidores, con lo cuales mucho más objetivo el voto.¿Tu pareja comparte esa mismaafición por el culturismo?Si, pero no practica.¿Qué tipo de música te gusta?

Todo lo que tenga ritmo. Cada una ensu momento.¿Con qué ropa vistes habitual-mente? ¿Y cuando sales?Con ropa de sport, que es máscómoda.¿Te gusta el cine? ¿Y de que tipo?En el cine me gusta evadirme, con locual las películas de ciencia ficción ode acción.¿Cuál es tu comida preferida?Fuera de la dieta, claro. Ventrisca,solomillo de todo y caracoles.¿Te gusta leer? ¿Qué libro estásleyendo?Tengo poco tiempo. Generalmentetemas dedicados a mi trabajo(nutrición).¿Cuál es tu trabajo actual? ¿Yanteriormente?Soy funcionario de la agencia tributa-ria y anteriomente estudiaba y oposi-taba. Actualmente estoy de monitorde musculación en el gimnasio NOVA.Danos tu nombre completo,dirección y número de teléfonopara un posible contacto previo ala publicación de la entrevista.Antonio Albujar. 63944696

00-00 ANTONIO ALBUJAR 29/8/05 13:20 Página 5

Oscar López Pablo Rodríguez Israel MorenoPedro José Mozos David Rayo

Por cuarto año consecutivo se celebra elDesafío Ultimate Stack, primer CERTAMEN DECULTURISMO Y FITNESS NO COMPETITIVO.Esta edición tiene lugar en el eleganteAuditorio Municipal de la Ciudad deAlcobendas ,en Madrid, donde este año ten-drán también lugar los campeonatos de laComunidad de Madrid y tuvo lugar el año pasa-do el campeonato de España.Como ya es sabido ,el Desafío Ul timate Stackes un evento de Culturismo y Fitness donde secompite sin clasificación final, pero con las for-mas y reglamento de estos deportes, dividién-dose a los competidores en categorías en rela-ción más a su desarrollo físico actual que a supeso. De esta manera, se aprovecha el carácterde lucha fisicoculturista, pero sin la tensión detratar de superar o ser superado por otros.Los competidores, tanto novatos como experi-mentados, disfrutan de su momento sobre laplataforma y lo dedican a sus seguidores,posando al lado de los otros culturistas de

igual a igual. Este sentido lúdico y distendidode la competición ha logrado atraer la atenciónde los competidores que han pasado de ser 14en primera edición a 30 en esta cuarta.También hemos de contar este año con la cele-bración de otros Desafíos Ultimate Stack enValladolid (por segundo año consecutivo yorganizado por Carlos Asensio), en Palma deMallorca (también segunda edición organizadapor Bernardo Busquets) y por primera vez enAlicante, organizada por Emilio Martínez.Como público en esta 4ª edición del DesafíoUltimate Stack, que pasa a denominarsenacional por ser el que albergará a competido-res de cualquier parte del país, en torno a las400 personas que asisten con la intención sanade apoyar a sus conocidos, pero se implica enanimar a aquellos que vienen de fuera deMadrid, con lo cual se consigue un ambienteacogedor para los nuevos competidores y porotro lado motivante para los contendientesmás experimentados.

ULTIMATE STACK Alcobendas, 29 de Junio de 2005

6

06-10 DESAFIO ALCOBENDAS 29/8/05 13:21 Página 6

LA COMPETICIONEsta es la Competición por orden

de salida de las diferentes categorías.

CATEGORIA de FEMINASAbre la competición SOLEDAD

NEVADO, de Toledo. Es una mujerde 35 años que se prepara por pri-mera vez. Tiene un bellísimo y sor-prendente físico a la altura de cual-quier evento de Bodyfitness, inclusode nivel nacional. Se muestra muyfemenina y a la vez musculada, en unpunto perfecto de equilibrio.Demuestra a donde puede llegar eldesarrollo muscular en la mujer:buen tono en cada parte de su cuer-po, líneas suaves, que hacen un her-moso conjunto.

LUCY RESTREPO, colombianaresidente en Madrid. Ya compitió elaño pasado ganando la categoría deculturismo femenino en la competi-ción regional. Tiene un cuerpo pode-roso, fruto del manejo durante añosde elevadas cargas en el gimnasio.Está orgullosa de ser, como ella dice:“fisicoculturista” y una chica diferen-te a las demás, con enorme masamuscular. Tiene una magnífica espal-

da, grandes piernas y una cintura degranito. Lástima que en este paíscompitan pocas mujeres como ella ennuestro deporte.

SUSANA OLIVARES, deFuenlabrada, Madrid. Es una monito-ra de aerobic que ha empezado a tra-bajar con pesas hace tan sólo 6meses. En este tiempo ha dado uncambio espectacular a su cuerpo,ganando músculo, haciendo desapa-recer la grasa corporal y marcandosus bonitas líneas. Tiene un cuerpo demuñeca, de esos de “talla 34” tan demoda, pero con un tono muy feme-nino, que invita a otras mujeres aentrenar sus músculos sin miedo alos tópicos. Realiza una coreografíacon música que incluye movimientosde baile moderno y poses de modelo.

MERCEDES BURGOS, de Algete,Madrid. Es entrenadora personal y sepuede uno fiar de ella....vaya cambioque da su cuerpo del desafío del añopasado a este. Está lista para compe-tir en campeonatos federados de nivelregional. Tiene unas formas muyfemeninas, con un tono muscularjusto y suficiente; si es caso, quizásañadir algo más de tamaño en su tren

superior, ya que sus piernas y glúteostienen ya buena forma y desarrollo.

CATEGORIA PRINCIPIANTES MASCULINO

En segundo lugar compite una cate-goría de “absolutos principiantes”, esdecir deportistas con pocos años deentrenamiento, que compensan conuna pasión enorme sobre el escena-rio, que nos hace olvidarnos de suaún precario desarrollo muscular.

Desde Córdoba y con 59 kilos vieneMANUEL LUQUE, un joven de 20años estudia arquitectura. Es un tipomuy simpático y de gran desparpajoy abre la categoría como si estuvieraya acostumbrado a posar delante depúblico. A pesar de su bajo peso,muestra un cuerpo tonificado, conbuenos abdominales y gran definiciónen pecho, hombros y brazos. Diceque se ve identificado con el propósi-to del Desafío y que volverá mejora-do el año que viene.

OSCAR LOPEZ, de Parla, Madrid.Tiene 23 años y 75 kilos de pesotiene un físico muy proporcionado,sin fallos musculares. Destacan susabdominales y piernas, aunque tam-

7

Javier Tomás Blázquez Raul Simón Miguel Angel HerreraEstam Florin Urko Moreno

José Luis Alvarez Lucy Restrepo Rubén SanzAdolfo Martín José Luis Noblejas


8

bién posee unos hombros prominen-tes. Ejecuta poses de “más muscula-dos” con una energía enorme, lo cualindica que se lo pasa bien mostrandosu cuerpo en el escenario.

IVAN RUBIO, también de Parla,Madrid. Lleva 7 meses entrenando yya tiene desarrollo muscular, sobretodo en pecho y brazos. Sus piernastienen formas, que serían más visi-bles con mayor tiempo de prepara-ción. Está muy motivado para seguircompitiendo y poder disputar en unpar de años un campeonato regional.Le animamos desde aquí para que lologre, que aún tiene sólo 23 años.

JOSE LUIS NOBLEJAS, deMadrid. Lleva poco tiempo en el gim-nasio ,pero ya sabe que quiere igua-lar el cuerpo y la trayectoria deporti-va de su admirado Jimmy Atienza,campeón de España que participópor primera vez en el desafío Ustackde hace dos años. Pues hay trabajopor hacer...porque se presenta enbaja forma física, aunque lo compen-sa con un entusiasmo enorme sobrela plataforma. Realiza una divertidarutina de poses.

Ahora, dos alumnos del gran cam-peón ULISES NAVARRO, que sonOscar Sánchez y Sergio Artigas.OSCAR SANCHEZ tiene un cuerpobien proporcionado, al estilo delactual Bodyfitness masculino. Brazosy piernas de culturista y elegantesobre el escnario. Su conjunto esbueno y mejorará cuando ,con eltiempo y los entrenamientos, sucuerpo gane mayor calidad.

SERGIO ARTIGAS, tiene planta deculturista a pesar de su poco tiempo

en este deporte. Muestra buenosbrazos y piernas, con una muy cince-lada cintura también se ve bien en lasposes de perfil. Teniendo en cuenta asu maestro, adquirirá sin duda elvolumen muscular que le falta paratener pronto un gran físico.

CATEGORIA INTERMEDIOS –80 KG MASCULINO

En esta categoría tenemos atletasde menos de 80 kilos, en lo que seríaalgo parecido a la competición detalla/peso. no tienen estructuras cor-porales grandes y están musculadosprevaleciendo la estética sobre eltamaño.

ALEJANDRO VALERO, de Madrid.Viene por segundo año consecutivo.Ha mejorado su cuerpo, especial-mente sus piernas, que están másduras y con mejor forma. Sigueteniendo esos abdominales de anun-cio y los brazos tienen gran separa-ción. Sin incrementar apenas su pesocorporal, su aspecto es más fuerteque hace unos meses. Trabaja comoentrenador personal y demuestracomo es capaz de acondicionar suherramienta comercial.

RUBEN SANZ, de Valladolid. Tieneun gran cuerpo, incluso para la com-petición en Bodyfitness. A su granestatura añade una estupenda propor-ción entre sus extremidades y su tron-co. Destaca en las poses laterales,pero también posee gran definición ensu pecho y abdomen. Posa muy serio,sabiendo que se ha preparado bien.

ALFONSO GOMEZ, de SanSebastián de los Reyes, Madrid.Viene un poco escaso de tamaño y

definición muscular. Destacan en élsus extremidades, especialmente losbrazos. Con una mejor preparaciónenseñará un cuerpo que se ve tieneaños de trabajo. Le esperamos parala próxima edición.

Desde Barañain, Navarra, vieneURKO MORENO, que es alumno deRoberto Alcuaz, competidor del equi-po Ultimate Stack. Es imposible creerque Urko lleve menos de dos añosentrenando..¡vaya genética! Tieneuna proporción magnífica y un tama-ño adecuado. Su forma es lo que másdestaca, y el desarrollo muscular condetalles de un experto, con un con-junto de gemelo, femoral y glúteopara verlo. Tiene mucho futuro sidecide competir en Bodyfitness.

ESTAM FLORIN, es rumanoviviendo en Madrid. Como tantagente en su país ,tiene desarrollomuscular innato, con buena defini-ción. Su trabajo diario quizás le impi-de ,de momento, tener más tamaño,pero no es problema porque se vebien cuando aprieta sus músculos, leanimamos a seguir entrenando y avenir el año próximo.

CATEGORIA INTERMEDIOS+80KG MASCULINO

Son deportistas con estructuras cor-porales más grandes y por tanto demayor volumen muscular. Algunoscompiten por segunda o tercera vez,demostrando que el desafío es eso,una forma de motivarse para seguirprogresando año tras año.

PEDRO JOSE MOZOS, de Madrid,que fue uno de los pioneros delDesafío en su primera edición. Sale

Susana Olivares Mercedes Burgos Joaquín SánchezOscar Sánchez Sergio Artigas


con menos peso que otros años, perosu calidad muscular ha mejoradonotablemente. Sigue con esos brazosy hombros de coloso, pero el cambiofundamental está en sus piernas yabdómen, que muestran mayor defi-nición que nunca. Pedro es un ejem-plo de como todos podemos mejorarcon el tiempo, a pesar de las durasobligaciones laborales.

ADOLFO MARTIN, de Alcorcón, meha permitido que diga que tiene 46años. Hay que creerme, porque por suaspecto parece que tenga 10 menos.Lleva toda la vida entrenando y disfru-ta con ello como el primer día. Tieneplanta de modelo supermusculado,con brazos, hombros y espalda muygrandes. Es su primera experienciasobre el escenario y le gusta, porqueasí consigue un mayor grado de moti-vación para seguir trabajando duro.

JOAQUIN SANCHEZ es un bombe-ro de Alcorcón. Tiene el desarrollomuscular de los que llevan toda la vidapegados a los hierros, aunque nuncahabía cogido su punto de forma cul-turista. Tiene un aspecto poderososobre la tarima, con dorsales muygrandes, un gran pecho y rocosidaden sus brazos y hombros. Jamáshabía hecho una dieta de definición ycreo que puede estar muy satisfechocon su primer desafío. Lo veréis comoun loco de nuevo en el gimnasio.

DAVID RAYO, de Madrid. Trabajacomo informático, entrena duro yhasta juega al fútbol con más de 90kilos de peso. Es un gran deportista yle gusta estar sobre la plataforma.Debe afinar más su buena masa mus-cular, ya que se ve muy grande pero

todavía a falta de la definición necesa-ria. Destacan sus enormes brazos ypiernas y habrá de trabajar más sucintura y espalda.

CATEGORIA AVANZADOS –75 KG MASCULINO

Aquí vamos ya a ver a culturistas detomo y lomo. Llevan años de entre-namiento para competir y algunos deellos lo hacen con éxito en competi-ciones regionales.

JOSE MANUEL GOMEZ, de Parla,Madrid. Es dueño de un gimnasio yse prepara para dar ejemplo a susalumnos. No ha competido aún perotiene nivel para ello. Es muy denso ensu tren superior, sobre todo en hom-bros y brazos. Sus piernas tienentamaño ,aunque les falta todavía cali-dad. El aspecto general es muy fuer-te ,como de alguien que pesara másde sus 75 kilos. Con algunos añosmás de trabajo ,tiene futuro en lacompetición culturista.

JOSE LUIS ALVAREZ, deTordesillas ,Valladolid. Tiene 36 añosy se ha propuesto que el tiempo nopase para sus músculos. Muestra,como otras veces, un volumen mus-cular importante, con gran aspectoculturista. Esta vez, sin embargo, leha faltado calidad muscular suficientepara mostrar sus nuevas mejoras entamaño. Seguro que volverá en edi-ciones próximas para demostrarcomo se hacen bien las cosas.

JAVIER TOMAS BLAZQUEZ, deAvila. Prepara oposiciones de bombe-ro y tiene ese cuerpo que tanta gentebusca en los gimnasios: definiciónextrema con gran vascularización por

todo su cuerpo, prevalencia del trensuperior sobre las piernas y un aspec-to absolutamente atlético. Le gustasu forma física, aunque se ve muymejorado desde su última apariciónhace un año.

RAUL SIMON, de Serracines,Madrid. Se preparó años anterioresde manera informal,y esta vez lo hahecho más concienzudamente, paracompetir en los regionales. Ha gana-do varios kilos de músculo y todosellos muy bien puestos. Tiene unimpresionante conjunto de hombrosredondos, cintura estrangulada ymuslos bombeados. Con mayor des-arrollo en sus brazos, su físico es degran categoría, para destacar enBodyfitness o incluso en culturismo.

JUAN CARLOS GARCIA, deMadrid. Viene terriblemente mejora-do desde el año pasado. Hablamosahora de un culturista con todas lasletras: gran tamaño en cada parte desu cuerpo, especialmente en unosenormes brazos, magnífico punto dedefinición y ausencia de fallos mus-culares. Va a competir en eventos deculturismo a nivel regional y lo harámuy bien de seguro.

CATEGORIA AVANZADOS +75 KG MASCULINO

En este grupo compiten culturistasde diferentes tamaños, aunque sehayan agrupado en una misma cate-goría de peso. Es sobre todo por sunivel de desarrollo físico que los agru-pamos de esta forma.

JESUS MANUEL VILCHES, es ungaditano afincado en La Palma,Canarias. Tiene un desarrollo muscu-

9

Juan Carlos García Jesús Manuel Vilches Tino RinderknechtAlfonso Gómez Iván Alberto Pavón


10

lar colosal, con piernas y brazos terri-bles. La cintura va apretada y reduci-da a la mínima expresión, y la espaldaes un auténtico mapa de montañas.Quiere competir a nivel nacional y lova a conseguir en breve, en cuantoapure su definición y muestre su mus-culatura en toda su magnitud.

MIGUEL ANGEL HERRERA, deCádiz, es un competidor de ya 40años, en el mejor punto de su carreradeportiva. El ejemplo para saber queen nuestro deporte se puede mejorarcada día, siendo esto la definitivaprueba para sus detractores. Migueles un culturista de los de verdad, traesu cuerpo con el máximo punto dedefinición muscular, equilibradastodas las partes ,sin fallos y un volu-men sorprendente para alguien desolo ¡57 kilos!.

PABLO RODRIGUEZ, de La Palma,Canarias, pero un hombre interna-cional. Pablito es un antiguo competi-dor cuyo desafío ha sido probar quepuede volver a luchar en los escena-rios. Vaya si lo ha conseguido! Conuna preparación de escasos dosmeses ha podido comprobar que, conuna vida sana y entrenamiento diario,los músculos siguen mejorando. Esalegre en el escenario, posando deforma soberbia y muestra un des-arrollo equilibrado en todo su cuerpo.

ISRAEL MORENO, de Torrejón deArdoz, Madrid. Es su tercera prepa-ración y ha conseguido sobradamentesu desafío de hace dos años: se haconvertido en el hombre del momen-to en el bodyfitness masculino a nivelnacional. Este último año ha aumen-tado en 5 kilos su ya musculado físi-

co. Destacan sus increíbles abdomina-les y ha mejorado notablemente susantiguos puntos débiles, que ahorahas de mirar mucho para poderencontrarlos.

TINO RINDERKNECHT, es un ber-linés afincado en Canarias. Tiene unaspecto de actor de cine hipermuscu-lado ,a lo Ivan Drago en Rocky 4. Esalto, muy bien proporcionado y traeun punto magnífico de definiciónmuscular. Ahora mismo posee el físi-co ideal de cualquier deportista, perohabrá de conseguir más tamaño parasus 187 cm. veremos cual es su pró-ximo desafío.

IVAN ALBERTO PAVON, venezola-no viviendo en Madrid, es un tipo queha nacido para subirse a un escenario.Tiene un físico casi perfecto, es simé-trico entre sus partes, tiene tamañode sobra para su estatura y sus líneasson muy llamativas y agradables. Hahecho una preparación muy cortapara conseguir la definición máxima,pero creo que ha descubierto con eldesafío su vocación como competidorculturista.

LAS EXHIBICIONESPor cortesía de Ultimate Stack, pro-

pietaria del DESAFIO , varios de suscolaboradores realizaron sus exhibi-ciones, para deleite de los asistentes.RAFAEL OVEJERO, en máximaforma de competición (ha vistoalguien a Rafita fuera de punto algu-na vez???), preparado para ser cam-peón del mundo este mismo año.Posa como un profesional ,eviden-ciando porqué las casas comercialesconfían en él para su publicidad. Para

el espectador, verle es ver el desarro-llo muscular en su máxima expresión.esperemos que vuelva cada año aengalanar el Desafío.

ANTONIO ALBUJAR, hablar de éles hablar de máxima definición mus-cular (en cualquier época del año). Esun posador muy simpático que segana al público de la misma formaque a sus alumnos en el trato cotidia-no. Antonio es otra de las figuras dela marca y le vemos constantementedando ejemplo de como el culturistaes una persona amable y cercana.

ADRIAN GHIT, es el máximo expo-nente del fitnes atlético en España.Siempre en buena forma para cual-quier evento deportivo o laboral.Agrada al público con su rutina deposes que combina desarrollo muscu-lar con fuerza ,flexibilidad y agilidadextremas.

LA ORGANIZACIÓN, perfecta entodos los sentidos que permite disfru-tar al competidor de una magníficajornada de compañerismo culturista.Felicidades a Alberto Faraldos(como presentador es único el hom-bre) ,Javier Parra, FernandoSaugar, Juanjo Zaballos y MarcosCatalán por hacerlo tan bien un añomás. Especial mención a FidelMontero por seguir potenciando elculturismo y fitness desde la base, conla ilusión, el cariño y, sin duda, elapoyo económico que este necesita.ATENTOS AL DESAFIO UltimateStack de 2006. ¿QUIERES PARTI-CIPAR? Por MINTXO LASAOSA,Director del Desafío Ultimate Stacky preparador de los competidores deUltimate Stack Fitness System.

Manuel Luque José Manuel Gómez Alejandro ValeroIván Rubio Soledad Nevado


CAMPUS 29/8/05 13:22 Página 1

RUTH ARTEAGA

12

Cómo en mi libroexplico, donde hablo detodos éstos secretitos o

formas de trabajo oentrenamiento persona-

les y no tan personales queyo utilizo y mis alumnos

también, parece que seva hacer esperar unos

meses aún, hasta supuesta en venta,que os parece sivamos abriendo

boca.

Todos los ejercicios que yo utilizo con misalumnos son ejercicios de sala de toda la vidade fácil ejecución, los pueden llegar a ejecutartodo el mundo, mujeres, hombres, mayores,jóvenes, debido a su sencillez. Compuesto demovimientos de gran simplicidad de ejecucióny efectividad, conocidos por la gran mayoría delos amantes del deporte, sobretodo expertos enáreas de fitness, musculación, educación física,y a la gran utilización de los mismos en distin-tas áreas.

LA SIMPLICIDAD DE LOS MOVIMIENTOSEN SU EJECUCIÓN Y GRAN EFECTIVIDADCON UN ENTRENAMIENTO CONTINUADO DELOS MISMOS HARÁ QUE TRIUNFES CÓMOENTRENADOR Ó INSTRUCTOR Y CADA VEZCAPTES A UN MAYOR NÚMERO DE CLIENTESÓ ALUMNOS.

Al ser los ejercicios de tan fácil realización,todo el mundo se siente capacitados para poderhacerlos. Hay que tener en cuenta que la genteno sólo va al gimnasio a cuidar su aspecto físicosino también va en busca de una vía de escape,es decir por la vida que se vive en la actualidadel individuo se encuentra sometido a muchastensiones, dichas tensiones el alumno en el gim-nasio las liberará, olvidándose de sus problemaspor un momento y liberándose.

Es por ello que al realizar un entrenamientoque cubra sus necesidades por nuestra partetendremos muy en cuenta el factor psicológico yelaboraremos un entrenamiento que no le gene-

re frustración, que no le complique, que leresulte al alcance de sus posibilidades, no legenere un problema más, que le ayude a con-

seguir sus objetivos fijados no creándoleun problema más.

Esta es una de las razones porlas que clases que requieren decierta habilidad coordinativa porparte del alumno pierdan en esta

última década efectividad y triunfenprogramas cómo lift training, aero-

box, ciclo indoor, programas que cuentan conmovimientos todos ellos de fácil ejecución y unagran efectividad entre sus participantes.

Además cabe destacar que en éste tipo de cla-ses en las que no hay que aprender una coreo-grafía se cuenta con un mayor número de parti-cipantes masculinos que en otras clases colecti-vas, puesto que los movimientos en ciertamanera les resultan más familiares o cómodosde ejecutar.

Dicho esto a modo introductorio os voy a con-tar a continuación qué ejercicios os recomiendopara trabajar vuestros triceps y que yo mismapractico.

¿CÓMO TRABAJAR TUS TRICEPS?

00-00 Entrev. Ruth 29/8/05 13:23 Página 12

ANÁLISIS DE LOSEJERCICIOS

Es muy importante educar einformar correctamente alalumno para que la ejecuciónde sus ejercicios sea correcta yno le provoque lesiones inne-cesarias. Es por ello que seráobligación de un buen entre-nador o instructor ha de teneren cuenta esto y estar pendien-te de sus alumnos en sus entre-namientos.

TRICEPSEjecutamos tres ejercicios. El

primero se realizará de pie lla-mado PATADA DE TRICEPS,para su ejecución contaré condiscos bien (1kg) o bien(2,5Kg),metiendo el dedo gordo por elagujero ó mancuernas y losotros dos ejercicios se ejecuta-rán encima de una superficieplana (suelo, step, banco) en lallamada posición de decúbitodorsal con ayuda de una barra.Estos dos ejercicios son TRI-CEPS A LA FRENTE y PRESSDE TRICEPS.

1. PATADA DE TRICEPSDe pie con las piernas separa-

das y no paralelas entre sí esdecir un pie adelantado al otro1.Tronco ligeramente inclinado

hacia delante y rodillas semi-flexionadas

2.Cojo los discos metiendo eldedo gordo por el agujero ocogiendo el disco de los extre-mos o tomo las mancuernas ynos los situamos a la altura delas caderas.

3.Sin mover los codos extiendolos brazos hacia atrás locali-zando la zona del tricepsrotando las manos hacia den-tro (las dejo paralelas al techo),cuando cuente con los discos ysin rotar las manos cuando uti-lice las mancuernas

4. Vuelvo a la posición de inicio,las caderas

*ERRORES MÁS FRECUENTES• Mover los codos.• No rotar las manos hacia el techo.• Situar los discos por delante de

las caderas.• No inclinar el tronco hacia delante.• Bloquear las rodillas.

2. TRICEPS A LA FRENTEAdoptando la posición de decú-

bito dorsal:a) Espalda completamente

apoyada sobre la superficie planaelegida (step, suelo, banco), sinacentuar la curva lordótica

b) Cuello apoyado dentro de lasuperficie en caso de que distedistancia del suelo (banco o step)de la plataforma.

c) Piernas bien arriba o bien enel suelo (lo que nos benefie más ala hora de mantener la espaldatoda apoyada sin acentuar lacurva lordótica)1.Tomamos la barra, primero

apoyándola sobre las piernas,no tirando de ella puesto que laespalda puede dañarse. Latoma de la barra es mucho másestrecha que en otros ejercicioscómo por ejemplo press depectoral en banco, siendo laanchura de nuestros hombrose incluso menos de la anchurade nuestros hombros.

2.Bajamos la barra hasta la fren-te sin llegar a tocarla, forman-do un ángulo de 90º.

13


3.Al bajar nuestros codos no semueven, no se desplazan yestán cerrados, no abiertoscomo en press de pectoral,siempre cerrados.

4.Evitamos la hiperextensión delos codos en la fase final.

5. No movemos los hombros al eje-cutar y no implicamos la articu-lación escápulo-humeral, éstapermanece quieta en su sitio.Por lo que no nos ayudaremosdel hombro a la hora de ejecutar.

*ERRORES MÁS FRECUENTES• Acentuación de la curva lordó-

tica.• Toma de la barra excesivamente

amplia.• Apertura de los codos al ejecutar.• Implicar la articulación escápu-

lo-humeral del hombro a lahora de ejecutar

• Barra mal nivelada

3 .PRESS DE TRICEPSPosición de decúbito dorsal y la

toma de la barra estrecha a laanchura de nuestros hombros eincluso menos.1.Bajamos la barra hasta el

pecho con los codos cerrados,es decir, rozando el cuerpo.

2.No descansamos en excesoabajo.

3.Evitar al subir la hiperexten-sión de los codos.

*ERRORES MÁS FRECUENTES,los mismos que en el ejercicioanterior.OTRAS POSIBILIDADESEn posición de decúbito dorsal

y la apertura de la barra estrechaes decir un poco menos de laanchura de los hombros bajamosla barra hasta detrás de la cabe-za, a la mitad aproximadamenteunos 120º, con los codos cerra-dos y subo.

4. BUCEO (Fondos invertidos,utilizando el step)Con las manos apoyadas en el

suelo o bien utilizando el extre-mo del banco del step ó delbanco de la sala… con las manosapoyadas en él, los glúteos en elaire, las piernas apoyadas en elsuelo, bajo flexionando los codoscerrados y los estiro sin blo-quearlos.

Las piernas incrementan laintensidad del ejercicio puestoque cuanto más separadas esténdel cuerpo más dificultad a lahora de ejecutar.

5. FONDOS DE TRICEPSSe ejecutan en el suelo con la

colchoneta apoyada en el suelode la misma manera que los fon-dos de pectoral con la únicadiferencia que la apertura de los

brazos es más estrecha, la dis-tancia que dista un brazo deotro será menor, más o menos laanchura de nuestros hombros yal ejecutar los fondos los codosno se abrirán hacia fuera sinopermanecerán en contacto conel cuerpo.

Al ser un gran ejercicio de granintensidad si el alumno presentadificultades a la hora de su ejecu-ción permitiremos al alumnoapoyar las rodillas sobre la col-choneta. Por lo tanto:1.Pelvis basculada hacia delante,

el peso corporal está adelantepor lo que el tronco tiene queestar recto.

2.Los brazos paralelos entre síabiertos más del ancho de tushombros.

3.Manos bien paralelas o ligera-mente abducidas hacia fuera.

4.Al realizar los fondos flexiona-mos los codos hacia dentro,pegados al cuerpo, bajandohasta casi rozar el pecho.

5.Evitar la hiperextensión de loscodos tanto en la fase inicialcomo en la fase final. Las arti-culaciones siempre suaves.

* ERRORES MÁS FRECUENTES• Apertura excesiva de los brazos,

mucha separación entre ambos.• Peso corporal mal distribuido

por lo tanto una incorrecta eje-cución del ejercicio.

• Hiperextensión de los codos.

PRÓXIMA PUBLICACIÓN - “En Forma con Ruth Arteaga” ala venta en Septiembre de 2005.

14


MONITOR 29/8/05 13:25 Página 1

Nos encontramos en una Era llena deordenadores y máquinas que noshacen más cómodo nuestro trabajo,sin embargo existe un colectivo quetodavía debe basar gran parte delsuyo en la fuerza bruta. Estamoshablando de los Bomberos, gentedispuesta a la acción en cuanto oyenlas sirenas. No importa si su cometi-do es entrar en un edificio en llamaso sacar a un accidentado de su vehí-culo siniestrado.La profesión de bombero a parte denecesitar mucho coraje, necesitamucho entrenamiento profesional ycantidad de músculo, pues es éstacombinación la que hace que su rendi-miento sea óptimo. El trabajo de bom-bero se basa mucho en la fuerza deagarre y de la parte superior, sinembargo, la mayoría de las cosas quehacen requiere técnica y resistencia.Es muy duro cuando se trata de res-

catar a una persona y el lugar solopermite que actúes tú solo. Pero laprofesión de bombero no siempreimplica situaciones con riesgo de lapropia vida, sino también una serie dellamadas para resolver problemasinsólitos, “ una vez tuvimos una lla-mada para ayudar a salir del baño auna señora de 140 kilos”, dice miamigo Fran. En ese caso se trata deuna labor que no es para alguien queapenas posea la fuerza suficiente paratransportar su propio equipo deemergencia.Lo que solía ser una simple pruebafísica rutinaria para entrar como bom-bero en la mayoría de los cuerpos, seha convertido ahora en un test decapacidad física. El mero hecho deentrenar con pesas en un gimnasio yano acondiciona para los retadores exá-menes físicos que hay que pasar paraconvertirse en un bombero.

MANTENIENDOSE EN FORMADENTRO DEL TRABAJO

Algunos bomberos y la mayor parte delos expertos en este campo sienten quelos bomberos deben mantener lamisma forma física que tenían cuandoocuparon por primera vez el trabajo.Hay que tener en cuenta que eso puedesignificar cuestión de vida o muertepara el bombero, su propio equipo detrabajo o el individuo que necesitaayuda. Hay que realizar pruebas decapacidad de trabajo relacionado con loque hay que hacer como bombero. Esaes la diferencia entre el simple “ Fitness” y las capacidades relacionadas con lalabor de un bombero. Muchos exami-nadores creen conveniente el basar losexámenes en tres componentes: exa-men médico, puesta en forma y simu-lacro de trabajo.Como se puede esperar, la profesiónde bombero está muy expuesta a las

16

Marcos Catalán Femenía UNA MUSCULATURAUNA MUSCULATURAQUE ECHA HUMOQUE ECHA HUMO

¿Por qué entrenan con pesas los bomberos?

00-00 MUSCULATURA HUMO 29/8/05 13:28 Página 16

lesiones. Debido al peso del equipo atransportar y a que muchas veces esnecesario cargar con las víctimas de unaccidente, son comunes las lesiones deespalda. Mantener un nivel elevado deacondicionamiento físico ayuda a redu-cir la incidencia y gravedad de las lesio-nes laborales. Este colectivo va redu-ciendo su incidencia de lesiones en losúltimos años gracias principalmente alos grandes beneficios del ejercicio.La profesión de bombero es casi exclu-siva de los hombres, no es que seexcluya a la mujer, pero los requeri-mientos físicos son tan elevados queson muchas las mujeres que no pasanlas pruebas o que ni siquiera se pre-sentan. Hay que entrenar duro en elgimnasio, pero es el entrenamientoespecífico de las pruebas la clave deléxito. Las mujeres suelen ser mejor enresistencia que en fuerza, aunque laslesiones tampoco las respetan mucho.

PLAN DE ENTRENA-MIENTO

Uno de mis amigos y futu-ro bombero, Sergio Ortiz,utiliza el siguiente plan deentrenamiento para pasarlas exigentes pruebas y asípoder ingresar en el cuerpode bomberos.

LUNES.Cuerda larga: 6 ascensoscon 2 minutos de descansoentre ascensosPress en banca (pirámidecon peso máximo) 4 min dedescanso.Carrera continua (20 minu-tos) + ejercicios de potencia(cuestas, escaleras...).Abdominales: superiores(3 x 15), inferiores (3 x 15).Estiramientos

MARTES.Dominadas en escalerahorizontal (6 series alfallo), 3 minutos de descan-so entre series.Banco sueco: entrenamien-to de fondo, entre 80 y 120

saltos, 4 minutos de descanso.Carrera continua (40 minutos).Piscina: entrenamiento de resistencia(aproximadamente 1000 metros).Estiramientos.

MIERCOLES.Cuerda larga: 5 ascensos con 3 minu-tos de descanso.Circuito de pierna en máquina. (3series de 5 ejercicios con 2 minutos depausa).Velocidad: 20 minutos de calenta-miento, técnica, velocidad de reacción(6 series con clavos).Abdominales: superiores (3 x 15),inferiores (3 x 15)Estiramientos.

JUEVES.Dominadas en escala horizontal,(entrenamiento de técnica; series cortasy rápidas), 3 minutos de descanso entreseries.

Banco sueco: (entrena-miento cronometrado, 3series de entre 10 y 30segundos), 3 minutos dedescanso.Piscina: entrenamiento develocidad (series rápidascon un descanso de 30segundos).Estiramientos.

VIERNES.Press en banca: con unpeso entre 40 y 60 kgrs,series de 20 a 30 segundossacando el mayor númerode repeticiones posibles.Descansar unos 4 minutosentre series.Cuerda corta con lastrede entre 4 y 10 kgrs, hacer6 series con un descansode 3 minutos entre series.Carrera: series de 1000metros y 500. Descansarentre 2 y 3 minutos entreunas y otras.Abdominales: superiores(3 x 15) inferiores (3 x 15).Estiramientos.

PRUEBAS PARA INGRESAR AL CUERPO DE BOMBEROS

Las pruebas para ingresar en elCuerpo de Bomberos como ya hemosmencionado anteriormente son muyduras, además en algunas comunida-des como Madrid los exámenes no soniguales si hablamos de bomberos quetrabajan en la capital o en el resto dela comunidad. He aquí un ejemplo de cada una deellas ( estos datos se refieren a lo míni-mo que hay que hacer para aprobar,luego depende de lo que tú hagas com-parado con el resto de opositores).

Pruebas para la Comunidad:• Press en banca: 30 repeticiones en

40 segundos con 40 kgrs.• Cuerda larga: 6 metros en 11

segundos.• 60 metros lisos en 8 segundos y

medio.• 300 metros lisos en 45 segundos.• 2000 metros en 7 minutos.• Nadando: 50 metros en 45 segun-

dos.Pruebas para el ayuntamiento:• Banco sueco: 55 saltos en 30

segundos.• Press en banca: 25 repeticiones en

30 segundos con 45 kgrs.• Dominadas en escala horizontal:

15 repeticiones sin tiempo.• Salto vertical: 60 cm.• Cuerda lisa: 6 metros y medio en 9

segundos (sin apoyar piernas).• 100 metros lisos en 13 segundos.• 1000 metros lisos en 3 minutos.• Nadando: 100 metros en 1 minuto

y medio.17

00-00 MUSCULATURA HUMO 29/8/05 13:28 Página 17

PEmpecé con la práctica del atle-tismo a la edad de 15 años, nodestacando demasiado en nin-

guna prueba en concreto, a la edad de18 años me empecé a especializar enla velocidad.

El año 92 que fue el año de las olim-piadas en Barcelona, irrumpí en la élitenacional con 22 años dando la sorpre-sa en una prueba de clasificación parala Olimpiada hecha expresamente paralos mejores velocistas nacionales.

Recuerdo que no me conocía nadie,en esa prueba en concreto tuve lasuerte de ser invitado a última horacomo favor, ya que yo era un descono-cido, me pusieron en la calle 8 la peorcalle de todas.

Pero di la sorpresa ganando yhaciendo la mejormarca. Fue increí-ble! no lo podíaimaginar, hice la

mejor marca nacional del año, mi ino-cencia me llevo a imaginar que me lle-varían a la Olimpiada dado que habíaganado y la Olimpiada era a las 2semanas, pero tuve la desgracia deque el seleccionador al no conocerme,ni ver que tenia alguna experienciacompetitiva internacional, no se arries-go a seleccionarme.

Paciencia! eso es lo que debe tenerun gran deportista, sabía que Dios meiba a dar fuerzas y ganas para seguirentrenando y demostrar mi categoría.

El año 93 fue mi gran año por ser elprimer año que era internacional.Imbatido en toda la temporada yhaciendo mínima para el campeonatodel mundo. Fue una experiencia muyimportante para mí cara al futuro.

En el año 94 quede 2 veces campeónde España. (Campeón de España eninvierno y en verano) por supuestootro año más imbatido en ningunacarrera, en el campeonato de Europaconseguí ser cuarto finalista.

El año 95 fue un año extraño no mecuadraban las cuentas, fue un año quedecidí darlo todo y dejarlo todo por elatletismo.

ME DEDIQUE UNICAMENTE Y EXCLUSIVAMENTE

A ENTRENAR MAÑANA Y TARDE.Pero no me salían los resultados

que yo me esperaba, quizás fue elsobreentrenamiento. Entrenédemasiado y sin control obsesio-nado con batir el record deEspaña de 100 y 200 metros.

Llegué a ser semifinalista enel campeonato del mundo.El año 96, año de la olimpia-

da fue un año muy emocional ylleno de sensaciones buenas.Recuerdo que se decidía laOlimpiada en la final del campe-onato de España. Solo irían losdos primeros.Imagínate que estrés antes de

la final, éramos 5 atletas a 10

centésimas el primero y el quinto,podía ganar cualquiera de los 5.

Para mi fue una mala competición,no calculamos mi entrenador y yo bienel estado de forma para ese momen-to, llegué un poco pasado. En la semi-final corrí tan mal que casi renuncie acorrer la final e irme a casa.

Me toco en la calle 1, también malacalle, pero en fin me arriesgue salíbien de reacción pero tropecé en el 5apoyo contra mi pierna y hizo que medesequilibrara y se fueran mis rivales1 metro mas que yo.

Recuerdo que en los últimos 50metros no veía a nadie no sabia si ibaprimero o ultimo.

No se como pero en los últimos 15metros “metí la quinta" y me tirécomo pude a meta.

Estaba impaciente por los resulta-dos solo se sabía el de “Beni” quegano claramente, pero el 2º y 3º lodecidía la foto finsh.

“Resultado final 3º"Que emoción empecé a llorar como

un niño y a acordarme de mi padreque había muerto 5 años antes y leprometí que iría a una Olimpiada.

Imagínate !La Olimpiada en si como competi-

ción fue una mala experiencia paramí y tuve muchos problemas con losdirectivos a nivel personal, lo únicobueno que tuve y que me quitó elsueño durante varias noches fue,cuando Valentín Rocandio selecciona-dor de los velocistas, entró en mihabitación y me dijo,"Peter ya erespadre" mi mujer estaba esperandoun hijo, pero salía de cuentas alregresar de la Olimpiada por eso fuetan emocionante.

El año 97 fue un año de grandesmarcas pero malos resultados indivi-duales. Llegué a batir el record deEspaña de 200 metros junto con otroatleta, mi gran amigo Jordi Mayoral"pero tuve la desgracia de que el vien-to fue superior a lo permitido.

18 Fotografías: Bernardo Baragaño.

PEDRO PABLO NOLET CANTO

00-00 Pedro Pablo Nolet 29/8/05 13:29 Página 18

Año 98 tuve medio en blanco por la(Osteopatía de pubis)

El 99 fue mi mejor año a nivel gene-ral, marcas y resultados individuales.

Campeón de España en 100 metrose imbatido en ninguna carrera desde elmes de abril hasta septiembre inclusi-ve.

El año 2000 fue un año muy estre-sante ya que era un año Olímpico y nosjugábamos mucho, llegue a quedar 2en el campeonato de España pero conla mala suerte de no ser seleccionadopara la Olimpiada.

EL año 2001 fue mi gran año enpista cubierta (invierno) record deEspaña anual con 6.3s. y medalla debronce en el campeonato de Españaaire libre.

El 2002 fue un año lleno de lesionesy complicaciones.

Me rompí el dedo "gordo" del pie enenero, y me acarreo muchos proble-mas todo el año por curarlo mal.Adherencias y dolores continuos mehicieron bajar la intensidad y el volu-men de los entrenamientos, sóloentrene 2 meses y aun así llegue hacer10.40, 2º mejor marca del año.

El año 2003 fue ya mi derrumbe psi-cológico. Un año de continuas lesionesy problemas en los dos tendones deAquiles. En enero de ese mismo año,en una competición local estaba con eltendón derecho muy dolorido, dema-siado dolorido que incluso me llevo arecapacitar a decidirme si iba a compe-tir o no.

El destino quiso que llegara elmomento y me rompí el otro tendón elque no tenía en ese momento ningunamolestia, fue una sensación muy extra-ña, ya que no sentí dolor alguno.

Estuve escayolado 4 meses y en total8 meses inactivo.

Al año siguiente el 2004 fue para míun reto personal. Ya que nadie dabapor mi un duro, incluso la gente no seimaginaba que pudiera ni correr, puesno, tuve el coraje y la capacidad mentalde soportar toda clase de criticas ypoder no correr sino, llegar a competirotra vez y auto entrenarme. Los resul-tados no fueron muy espectacularespero si lleno de buenas sensaciones.

El club, esponsor y lagente volvieron a con-fiar en mí.

Fue mi mejor año anivel físico, sobre todo anivel de fuerza máxima.estaba preocupado por-que no entendía que con34 años el cuerpohumano podía no man-tener, sino mejorar lafuerza máxima.

Se lo comente al entre-nador de Yago Lamela " JuanjoAzpeitia, un experto en entrenamien-tos específicos de fuerza. Como podíamejorar mis valores de fuerza:• En sentadilla completa pasar de 180

a 195• En cargada pasar de 130 a 140• En press banca de 135 a 140 (2

repeticiones).La verdad que ni el se lo explicaba!

Sin duda alguna todas mis mejorasfueron "naturales " sin tomar ningunaayuda prohibida y con 82 kilos de pesocorporal. La naturaleza es tan rara queno encontré explicación, lo único posi-ble para esa mejora la achaco a unasúper compensación del periodo inacti-vo de 8 meses a causa de la rotura eltendón, todo ese tiempo de descansoestoy seguro que hizo que todos misvalores naturales (fuerza, velocidad ycapacidades generales) “se regenera-ran" y me dieron ese súper pico decompensación.

Hay que tener claro que después deesta experiencia, el descanso es funda-mental y muy importante.

Por supuesto un atleta no se puedepermitir el descansar 8 meses pero

hay que escuchar al cuerpo" y cuan-do el cuerpo te dice que esta cansadohay que hacerle caso. No hay quetener miedo al descanso; como decíaun gran atleta inglés "LinfordCrhristie el descanso es otra partedel entrenamiento.

El año 2005 es un año de transi-ción ya que dentro de mi vida laboraltengo varios compromisos.

Uno de ellos es la del GimnasioOlimpia Fitness, el cual estoy traba-jando como monitor de Fitness y porotro lado como entrenador de atle-tismo en un club base. También den-tro de mis objetivos en el 2006 serála de seguir compitiendo y prepararel campeonato de España de inviernoy de verano cara a la copa de Europa.

Por otro lado la de colaborar conUltimate Stack en todo lo que pueda,ya aportándoles mis experiencias, ensus publicaciones y en su en la pagi-na Web www.ultimate-stack.es.

También tengo como objetivo en unfuturo no muy lejano, competir encampeonatos Fitness, si va todo bien.

Muchas gracias a Ultimate Stack,por confiar en mí.

CV DE PEDRO PABLO NOLET CV DE PEDRO PABLO NOLET

• CAMPEON DE ESPAÑA EN 100 AÑO 94.99• CAMPEON DE ESPAÑA DE 200 AÑO 94• SUBCAMPEON DE ESPAÑA E 100 AÑO

2000• SUBCAMPEON DE ESPAÑA 200 AÑO 95• MEDALLA DE BRONCE EN 100 AÑO 2001• RECORD DE ESPAÑA 60MTS MANUAL 6.3• FINALISTA EN EL C-DE EUROPA

BREMEN (ALEMANIA) AÑO 2OO1• FINALISTA EN LOS JUEGOS DEL

MEDITERRANEO Y MEDALLA DEBRONCE EN 4X100 TUNEZ 2001

• SEMIFINALISTA EN EL C.DEL MUNDOAÑO 1995 EN 4X100

• CUARTO FINALISTA EN 100 MTS EN ELC. DE EUROPA DE HELSINKI AÑO 94

• CAMPEON DE ESPAÑA DE 4X100 EN ELAÑO 2002(ACTUALMENTE ME ESTOYRECUPERANDO DE UNA LESIONIMPORTANTE, CARA A PREPARAR EL CAMPEONATO DE ESPAÑA 2006 YCAMPEONATO DE EUROPA 2006 )

• CURSO CARRERA DE MAGISTERIOPENDIENTE DE FINALIZAR

• ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO• MONITOR DE FITTNES Y MUSCULACION

EN EL GYM OLIMPIA FITTNES

• CAMPEON DE ESPAÑA EN 100 AÑO 94.99• CAMPEON DE ESPAÑA DE 200 AÑO 94• SUBCAMPEON DE ESPAÑA E 100 AÑO

2000• SUBCAMPEON DE ESPAÑA 200 AÑO 95• MEDALLA DE BRONCE EN 100 AÑO 2001• RECORD DE ESPAÑA 60MTS MANUAL 6.3• FINALISTA EN EL C-DE EUROPA

BREMEN (ALEMANIA) AÑO 2OO1• FINALISTA EN LOS JUEGOS DEL

MEDITERRANEO Y MEDALLA DEBRONCE EN 4X100 TUNEZ 2001

• SEMIFINALISTA EN EL C.DEL MUNDOAÑO 1995 EN 4X100

• CUARTO FINALISTA EN 100 MTS EN ELC. DE EUROPA DE HELSINKI AÑO 94

• CAMPEON DE ESPAÑA DE 4X100 EN ELAÑO 2002(ACTUALMENTE ME ESTOYRECUPERANDO DE UNA LESIONIMPORTANTE, CARA A PREPARAR EL CAMPEONATO DE ESPAÑA 2006 YCAMPEONATO DE EUROPA 2006 )

• CURSO CARRERA DE MAGISTERIOPENDIENTE DE FINALIZAR

• ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO• MONITOR DE FITTNES Y MUSCULACION

EN EL GYM OLIMPIA FITTNES

OLIMPICO EN ATLANTA 96 EN LA PRUEBA DE 4X100OLIMPICO EN ATLANTA 96 EN LA PRUEBA DE 4X100

Nombre: Pedro Pablo Nolet Canto • Fecha de nacimiento: 1-6-70 • Lugar; Oviedo, Asturias • Talla/peso: 1,80m. / 83Kg.

00-00 Pedro Pablo Nolet 29/8/05 13:29 Página 19

PROTEÍNAS

20

Los atletas se interesan cada día mas porlos beneficios de los suplementos nutricio-nales. Productos como la creatina, la gluta-mina o los BCAA'S se han convertido ensustancias de uso común por todos ellos.Las nuevas generaciones de deportistasestán cada día mas atentos a los nuevosestudios en nutrición. Ya no tienen duda dela importancia del consumo de proteínasde alta calidad y valor biológico como basede su alimentación diaria. Derivada de lapalabra griega que significa "de máximaimportancia", la proteína es la clave nutri-tiva que abre las puertas del crecimientomuscular. De hecho, las proteínas son loscomponentes mas importantes de las célu-las y tejidos corporales. Están implicadasen procesos celulares tan importantescomo formación de enzimas, hormonas,anticuerpos, fluídos corporales, tejidosóseos, tejidos contráctiles (proteínas miofi-brilares necesarias para la contracciónmuscular: actina, miosina, tropomiosina),etc. , la lista es casi interminable.

Las proteínas son macromoléculas for-madas por unidades nitrogenadas elemen-tales, los aminoácidos, unidos en cadenaslargas. Estos aminoácidos pueden ser de

dos tipos: esenciales y no esenciales. Nive-les bajos de cualquiera de los 9 aminoáci-dos esenciales (esenciales significa que elorganismo no puede sintetizarlos y debeobtenerlos de la dieta) limitarán la síntesisproteica en el organismo, de ahí la impor-tancia no solo de la cantidad sino de la cali-dad de la proteína ingerida. Los alimentosprocedentes de las plantas suelen contenercantidades insuficientes de lisina, metioni-na y/o treonina. Las proteínas basadas enproductos animales como huevos, lácteos ocarne proporcionan mezclas casi óptimasde aminoácidos.

En cuanto a la cantidad, ingestas inferio-res a un 20-25% de las calorías totales pro-cedentes de las proteínas en la dieta de unatleta, le mantendrá en un estado de cata-bolismo muscular (degradación de proteí-nas), colocándole en una situación total-mente inadecuada para el progresodeportivo.

El siguiente estudio, ha sido elaboradopara demostrar el aumento de las necesida-des proteicas en deportistas de cualquiermodalidad, así como una descripción de losdiferentes tipos de suplementos proteicosdisponibles.

EVALUACIÓN DE REQUERIMIENTOSPROTEICOS EN DIETAS PARA DEPORTISTASPor: Dr. Rafael Santonja y Nieves López Cillanueva

L A S

PROTEÍNAS

20-29 Las proteinas 8 pp 29/8/05 13:30 Página 20

EVALUACIÓN DE LOSREQUERIMIENTOS DIA-RIOS DE PROTEÍNAS ENDIETAS PARA DEPORTISTAS

Definición:• Junto a los carbohidratos y

las grasas, las proteínas consti-tuyen los principios inmedia-tos que aportan energía a nues-tra dieta.

• Adicionalmente al aportede energía, las proteínas consti-tuyen un nutriente que propor-ciona al organismo elementosplásticos regeneradores de lostejidos corporales.

• La estructura de los múscu-los humanos es muy temporal,en un periodo no superior a seismeses cada célula de cada mús-culo es completamente reem-plazada y reconstruida a partirde nuevos aminoácidos.

• Las proteínas constituyenaproximadamente el 15% delpeso corporal del cuerpohumano (prácticamente lamitad del peso de la sustanciaseca). Después del agua son loscomponentes más abundantesen el organismo.

Requerimientos Diarios Pro-teicos; Antecedentes:

• Desde la fecha en que fue-ron aisladas y definidas porMulder, 1838, y a lo largo deltiempo, se han recomendadodiversos niveles de proteínasdietéticas como ingesta diariamínima.

• Históricamente podemoscitar la recomendación de 145gramos por día (Voit, 1881); 40gramos (Chittenden, 1909); 44gramos (Sherman, 1920).(Cifras establecidas sin prestaratención a la calidad nutricio-nal del ingrediente proteico).

• El Comité de la Liga deNaciones (1936), aumentó larecomendación a 1 gramo porkilo de peso y día y especificóque debería incluir proteínasde ambos orígenes, vegetal yanimal.

• Esta cifra fue aceptadacomo punto de referencia hastala Conferencia de la FAO enPrince Town en 1955, donde seredujo a 0,5 gramos por kilo depeso y día, con la condición deque fuese de buena calidad.

Requerimientos Proteicos;Consideraciones Actuales:

• Las recomendacionesactuales de requerimientos dia-rios mínimos de proteínas varí-an entre distintos comités deexpertos nutricionales en todoel mundo. Ejemplos:

- El Departamento Canadien-se de Salud Nacional (1983) y elFoods and Nutrition Board ofUSA (1989) consideran unacifra de 0,8 gramos por kilo depeso y día.

- EL Comité Australiano deSalud e Investigación Médica(1987) recomienda un gramopor kilo de peso y día.

- El Comité Holandés deNutrición (1988) recomienda1,2 gramos por día para hom-bres y 1 gramo por kilo de pesoy día para mujeres.

Todas estas recomendacio-nes, al igual que las de laFAO/OMS están basadas prima-riamente en el cálculo del balan-ce del nitrógeno y están estable-cidas para individuos que sonesencialmente sedentarios.

• Ante la diversidad de crite-rios y el continuo cambio en losmismos, se recurre con fre-cuencia a la cifra de referenciaFAO/OMS, RDA (Recommen-ded Dietary Allowances/Natio-nal Research Council 10 th.Edition 1988). Los RDA estáncalculados para grupos depoblación sedentarios y se defi-ne como: "RDA: Son los aportesdiarios recomendados paraasegurar el no padecer enfer-medades carenciales. Han sidoproporcionados por el CentroNacional de Investigación delos EEUU y son unos valoresbasados en estadísticas genera-

21


les. Por ello han de tomarsecomo valores de referencia."

• La OMS (OrganizaciónMundial de la Salud), en suinforme de Ginebra, 1985 esta-blece un requerimiento diariomínimo de proteínas de 0,6gramos por kilo de peso y pordía; considerando una proteínade la más alta calidad, digesti-bilidad y valor biológico.

Evaluación de Requerimien-tos Proteicos en Dietas paraDeportistas

• Los RDA no son, como en sudefinición indican, necesaria-mente cifras válidas para deter-minados segmentos de pobla-ción con característicasespecíficas como son los depor-tistas, los cuales, se apartan delindividuo promedio, tanto ensu actividad física como en losefectos que la fisiología delejercicio ejerce sobre su meta-bolismo.

• Básicamente podemos con-siderar como aspectos funda-mentales:

- Los atletas presentan unamayor masa muscular magra yun menor panículo adiposoque la población promedia.

- La actividad física incre-menta las lesiones, pequeñosmicro traumatismos y procesosinflamatorios que son una parteusual de la vida del deportista.

- Los RDA consideran elaporte proteico necesario paraproporcionar energía, renova-ción de tejidos en poblaciónsedentaria, pero no requeri-mientos específicos para elsoporte de una masa muscular,considerablemente mayor a ladel individuo promedio, que elatleta posee en igualdad depeso corporal.

- Durante la realización deejercicios de resistencia, la sín-tesis proteica disminuye y, por elcontrario, aumenta la degrada-ción en las proteínas corporales.

- La actividad física, afecta ala demanda de energía total.

Referencias BibliográficasRespecto al Aumento deNecesidades Proteicas enDietas para Deportistas

• El Dr. Garza, realizó unestudio en 1977, en el que seprueba que adultos varones uti-lizando dietas con el nivel deproteínas RDA, pierden masamuscular de forma significati-va y continuada. Si los hombresincluidos en este estudio hubie-ran estado realizando ejerciciointenso y de larga duración,esta cifra de pérdida de masamuscular hubiera sido más sig-nificativa.

• En 1975 el Dr. I.Gontzea yal. 1975, realiza un trabajoestableciendo que atletas condietas que aportaban 1,5 gra-mos de proteínas por Kg depeso y día podían mantener unbalance de Nitrógeno a nivel de0 después de 4 días con perio-dos de entrenamiento de 2horas por jornada. Incluso, enel tercero y cuarto día se vioque el balance de Nitrógeno sesituaba por debajo de 0 demos-trando pérdida de proteínacorporal.

• El Dr. Veruon Young, delDepartamento de Ciencias Bio-lógicas Aplicadas del InstitutoTecnológico de Masachussets,1986, demuestra de forma con-cluyente, en su trabajo de 7años, que las cifras estimadasde proteínas como requeri-mientos diarios recomenda-dos, son bajas incluso en gru-pos de población sedentaria(estudio realizado utilizandoseguidores radioactivos paramedir el metabolismo del ami-noácido leucina)

• En 1992 el Dr. Peter Lemon,de la Universidad de Kent reali-zó un trabajo con atletas avanza-dos de fuerza de 21 a 24 años deedad y con un promedio de 11años de experiencia atlética. Losatletas realizaron sus entrena-mientos normales y tomaron suscomidas habituales ingiriendoun promedio de 1,2 gramos deproteína por Kilo de peso corpo-ral (por encima de las recomen-daciones RDA). El balance deNitrógeno resultó negativo entodas las mediciones.

Estudio Pormenorizado deFactores que Afectan a lasNecesidades de Proteínas enDeportistas.

Objetivo del estudio: Demos-trar la mayor necesidad de pro-teínas en este grupo de pobla-

22


15 Pub MASS SOLUTION 1/3/05 13:40 Página 1

24

ción, respecto al individuo pro-medio, basándose en distintosfactores:

• Mayor masa muscularmagra.

• Tipo y frecuencia del ejerci-cio.

• Duración de las sesiones deentrenamiento.

• Otras.Mayor Masa Muscular

Magra: • La mayor masa muscular y

el menor panículo adiposo aigualdad de peso corporal entredos individuos, uno de vidasedentaria y otro dedicado a lapráctica atlética, se traduce enuna mayor cantidad de masamuscular magra por Kilo depeso corporal.

• Si consideramos que las pro-teínas constituyen el nutrienteque proporciona al organismolos elementos prácticos regene-radores de tejidos corporales,podremos básicamente asumirque el mero efecto de manteni-miento y renovación de los teji-dos musculares, obviando posi-bles requerimientos específicosde la práctica del ejercicio, seránsuperiores en el deportista aigualdad de peso corporal.

Tipo y frecuencia del ejerci-cio:

• Existen grandes diferenciasen el rango del ejercicio practi-cado, desde la alta intensidad ycorta duración (entrenamientode velocidad y fuerza); a lamoderada intensidad y la dura-ción prolongada (entrenamien-to de resistencia):

- Entrenamiento de resisten-cia: hay unos notables incre-mentos de las proteínas mito-condriales (enzimáticas), conmínimos efectos sobre elaumento de la masa y fuerzamuscular (proteínas miofibri-lares). En estos casos, la proteí-na puede proveer una cantidadsignificativa de aminoácidosaportando energía auxiliar.Una cantidad inadecuada delaporte proteico, combinadacon un entrenamiento frecuen-te (sobre entrenamiento),puede llevar a la perdida de

proteína endógena y eventual-mente afectar a la forma físicay al rendimiento.

- Entrenamiento de veloci-dad y fuerza: hay muy pocadiferencia en las proteínasmitocondriales (enzimáticas),pero con ganancias en fuerza ymasa muscular excepcionales(proteínas miofibrilares).cuando se intenta aumentar lamasa de las células musculares(hipertrofia), se requiere unaporte dietético suplementariode proteínas, para proveer sufi-cientes aminoácidos y optimi-zar la síntesis proteica. Al igualque en el entrenamiento deresistencia, el entrenamientode fuerza o velocidad tambiénpuede ser excesivo. En estecaso, la respuesta catabólicadel ejercicio excede la respues-ta anabólica y los resultadosfinales conducen bien a lareducción de los progresos oincluso a la disminución de lamasa muscular y la fuerza.

• La combinación de un ele-vado balance de Nitrógeno,combinado con el importanteestimulo anabólico de losentrenamientos con cargas,pueden aumentar la síntesisproteica y reducir la degrada-ción de proteínas, resultandoen mayores aumentos de masay fuerza.

Duración de las sesiones deentrenamiento:

• Durante sesiones de ejerci-cio prolongado (a partir de los

60 ó 70 minutos de la sesión), seha comprobado que hay unbrusco incremento en las con-centraciones de urea en sangre- productos de desecho de lautilización proteica- (aproxi-madamente un 60-70 % delVO2 max.), sin que afecte apa-rentemente ni la modalidad niel tipo de ejercicio.

• Adicionalmente a este efec-to de uso energético, los ejerci-


25

cios de larga duración tambiéncausan una respuesta degene-rativa e inflamatoria en múscu-los y pérdida de fluidos muscu-lares enzimáticos

• Estos informes sugierenque el catabolismo proteico y eldaño muscular se incrementande forma proporcional a laduración del ejercicio.

Otros factores:• Intensidad del ejercicio: - Factor crítico en el incre-

mento de las necesidades pro-teicas. Hay evidencias tenden-tes a demostrar que elincremento de la oxidación devarios aminoácidos (especial-mente los esenciales) tiene unarelación directa con la intensi-dad relativa del. Este mecanis-mo se basa en la activación através del incremento de inten-sidad, de la enzima oxoacid-deshidrogenasa.

- En cualquier caso la altaintensidad del ejercicio por símisma, no es suficiente y serequiere adicionalmente unperiodo de duración inicial

mínima del ejercicio antes deque este efecto de intensidadresulte significativo.

• El ejercicio induce la oxida-ción de aminoácidos:

- La oxidación de aminoáci-dos inducida por el ejercicio hasido evaluada en cifras equiva-lentes al 80 o 90 % de los reque-rimientos diarios establecidospara distintos aminoácidos.

- Estas informaciones sugie-ren que los requerimientos dia-rios, de al menos algunos ami-noácidos, se incrementan conel ejercicio de resistencia reali-zado regularmente.

• Sexo: - En el entrenamiento de

fuerza, el efecto anabólico estápresente en ambos sexos peroes conocido que es mayor en elsexo masculino debido, almenos en parte, al perfil hor-monal anabólico. Sin embargola respuesta específica en casosde entrenamiento de resisten-cia no es tan clara.

- Adicionalmente, comoresultado de los cambios hor-monales durante el ciclo mens-trual, puede ocurrir que la res-puesta metabólica proteica alejercicio pueda ser sustancial-mente diferente.

• Temperatura ambiental: - La temperatura ambiental

puede alterar los requerimien-tos nutricionales en deportistasdurante la sesión de entrena-miento y también en el periodode descanso.

- Temperaturas ambientalesbajas tienden a incrementar elconsumo de grasa y la utiliza-ción de proteínas.

- Las temperaturas ambien-tales elevadas incrementan lautilización de glucógeno y laproducción de ácido láctico.

- Los mecanismos de estosfactores implican la interac-ción de varios factores inclu-yendo: diferencias en flujo san-guíneo al músculo, hormonascirculantes y producción deácido láctico, etc.

• Edad: - Existen muy pocas informa-

ciones referentes a los requeri-mientos de proteínas en adoles-centes o en personas de edadavanzada que realizan ejercicioregularmente.

- En los adolescentes, cuyasnecesidades proteicas se ven yadirectamente incrementadaspor los factores inherentes alcrecimiento, una ingesta pro-teica inadecuada puede afectaradversamente a la respuestafísica al entrenamiento e inclu-so puede reducir los índices decrecimiento muscular.

- En personas de edad avanza-da, existen algunos estudios queindican el crecimiento en losrequerimientos proteicos apesar de la reducción en la masacelular activa (esta circunstan-cia se ve afectada también por elhecho de que la ingesta energéti-ca suele ser inadecuada y pue-den existir otros numerosos fac-


26

tores - fiebre, descanso en camao procesos quirúrgicos - circuns-tancias que sabemos incremen-tan las necesidades de proteínas,lo que puede hacer posible,junto con la práctica regular deejercicio, la evidencia de quesean necesarios incrementos enlos aportes proteicos diarios.

Calidad de la Ración Proteica:• Antecedentes:- Cuando en 1938, el científi-

co alemán Mulder estableciópor primera vez la importanciade las proteínas para las plan-tas y los animales, las técnicasanalíticas nutricionales, nopermitían establecer diferen-ciaciones de patrones de cali-dad entre las distintas fuentesde alimentos proteicos.

- Osborne (1907), realizó unestudio sobre la proteína deltrigo y las leguminosas, esta-bleciendo las variaciones en lasproporciones de lisina e histidi-na y enunciando, por primeravez, la necesidad de investigaren detalle sobre el significadode los distintos contenidos deaminoácidos en los diferentesalimentos proteicos.

- Rose (1938) estableció unestudio clásico sobre aminoáci-

dos y los requerimientos delcuerpo sobre aminoácidosespecíficos (trabajo que origi-nó el término de "aminoácidoesencial").

- Block y Michel (1946) esta-blecieron patrones de calidadmediante análisis químicos,determinando aminogramas ybasándose en la presencia deaminoácidos limitantes (ami-noácido en menor cantidad) enlos alimentos proteicos.

- En 1973, un grupo mixto deFAO/OMS introdujo el nuevoconcepto de que las necesida-des de proteínas se determinanmediante la tasa de pérdida denitrógeno y la medición de lasmismas, con las correccionespertinentes según la calidad delas proteínas.

Determinación de la Calidadde la Ración Proteica:

• Estimación del valor nutri-tivo:

- Puesto que la proteína esnecesaria para la síntesis tisulary dado que la composición de lasproteínas dietéticas difiere deesta en su composición, es evi-dente que algunos alimentosserán más útiles que otros paracubrir los requerimientos pro-

teicos. Por lo tanto adicional-mente al estudio de las necesida-des proteicas diarias, debe tra-tarse la calidad de las mismas.

- Generalmente se ha conside-rado como proteína al nitrógenototal multiplicado por 6.25,independientemente de su valornutritivo; pero hoy se sabe quelas proteínas de diferentes oríge-nes tienen distinto valor nutriti-vo y que, adicionalmente, elvalor nutritivo de una proteínapuede variar de acuerdo con eltratamiento industrial recibido.

- Se han desarrollado nume-rosos métodos biológicos quecomplementan a los métodosquímicos (aminogramas) paraestimar el valor nutritivo pro-teico de los alimentos; de entretodos ellos destacan como másprácticos y funcionales lossiguientes:

a)- Valor biológico (BV): Esuna medida específica del valornutritivo de la proteína, puestoque determina el porcentaje deproteína absorbida que perma-nece en el organismo. El valor


34 Pub Plan USFS 1/3/05 14:06 Página 1

28

biológico varía desde 0, paralas proteínas que no puedenutilizarse en la síntesis tisular(porque carecen por completode algunos de los aminoácidosesenciales) a 100, para las que,como la proteína de huevo, sontotalmente utilizables.

b)- Proteína neta utilizada(NPU): Es el porcentaje obteni-do por la diferencia entre elnitrógeno retenido y el nitróge-no aportado en la ración ali-mentaria aportado en la raciónalimentaria.

c)- Cociente de eficacia pro-teica (PER): Este método con-siste en estimar el crecimientoen relación con la cantidad deproteínas consumidas, o en tér-minos más precisos, gananciade peso por gramo de proteínaingerida.

d)- Balance de nitrógeno: Esla diferencia entre el Nitrógenoingerido con la dieta, y la excre-ción total de Nitrógeno.

NB = I - (O + H + P)NB = Balance de NitrógenoI = Ingestión de NitrógenoO = Pérdida de N en orinaH = Pérdida de N en hecesP = Pérdida de N en piel(Esta determinación es la

prueba de laboratorio masaceptada en la actualidad, paradeterminar el estado del meta-bolismo proteico).

e)- Otros métodos: A lo largode los últimos años se han des-arrollado diferentes métodos,de tipo microbiológico, enzi-mático, etc.

• El equilibrio del Nitrógenoindica la interacción y efectodel conjunto de la ingesta pro-teica en el metabolismo corpo-ral. Hay tres estados básicos delestatus del Nitrógeno:

- Positivo- La ingesta es superior a la

pérdida. Es la situación en laque existe biodisponibilidad deNitrógeno para cubrir las

demandas de reparación y cre-cimiento tisular.

- Negativo- La pérdida de Nitrógeno es

superior a la ingestión. Es unestado catabólico en el que laingesta proteica no compensalos procesos de proteolisis.

- Equilibrio- La ingestión y pérdida de

Nitrógeno están igualadas.En nutrición deportiva, el

establecimiento de una dietaque mantenga un balance deNitrógeno positivo, es un objeti-vo básico; ya que estados nega-tivos conducen a situaciones depérdidas de masa muscular.

• En los últimos años, con elfin de hacer más asequible yfácil de realizar la prueba delBalance del Nitrógeno, se handesarrollado métodos que,mediante tiras indicadoras porcolorimetría en orina, evalúanel Nitrógeno de la urea

• Como conclusión y resu-men de los conocimientosactuales respecto a calidad pro-teica, podemos afirmar que laproteína del huevo y las proteí-nas procedentes de leche ente-ra, así como de sus fraccionessolubles (lactoalbúmina) einsolubles (caseinatos y caseí-na) constituyen los aportes pro-teicos de mayor calidad.

Suplementos Proteicos y suEmpleo en Dietas paraDeportistas:

• Utilización: Se vienenempleando en nutrición depor-tiva, productos concentrados(40 a 80% de proteínas en sucomposición) y aislados (90%de proteínas). Las fórmulas deconcentrados proteicos se com-plementan con carbohidratoscomplejos y, en general, con car-bohidratos de índice glucémicovariado, que producen una libe-ración gradual de energía.

• Tipos de proteínas:- Proteínas de huevo:a- Proteína de huevo enterob- Proteína de clara de huevo - Proteínas de leche:a- Caseína b- Caseinatos (fundamental-


29

mente caseinato cálcico, perotambién sódico y potásico)

c- Lacto suero de distintaconcentración proteica (12%;30 a 35%; 60% y 80%)

d- Mezclas proteicas de lecheentera.

- Proteínas vegetales:a- Proteína de soja concen-

trada (60 / 70% de proteínasobre sustancia seca)

b- Proteína de soja aislada(88 / 90% de proteína sobre sus-tancia seca)

c- Otros concentrados y aisla-dos vegetales (guisante, arroz,etc...)

Proteínas de origen animal:a- Concentrados y aislados de

proteína de carneb- Colágeno- Proteínas de origen marino - Proteínas hidrolizadas (de

cualquiera de los cuatro grupospreviamente citados)

- Péptidos y aminoácidos quesuplementan los ingredientesanteriores para compensar suaminograma y optimizar su valorbiológico y biodisponibilidad.

• Características: - Están compuestos por pro-

teínas de alto valor biológico yelevada digestibilidad.

- Presentan bajo contenido engrasa lo que facilita la ingestiónde la cantidad adicional de pro-teína sin elevar excesivamenteel aporte de grasa (la carne, laleche, el queso y otras viandas

proteicas presentan tambiénun alto contenido en grasa).

- Permiten ingestas contro-ladas de materiales proteicosen momentos concretos de laactividad deportiva. Sabemosque la síntesis proteica mus-cular disminuye con el ejerci-cio, pero aumenta en un perio-do posterior al mismo, entrelas dos y las cuatro horas) ocomplementando la dieta engeneral.

- Presentan una elevada bio-disponibilidad- Se emplean endosificaciones de 10 a 15 gra-mos empleados una o másveces al día.

- Constituyen también uncomplemento dietético intere-sante para complementar elvalor de la ración proteica en laalimentación cotidiana paraotros grupos de población (3ªedad, adolescentes, etc.).

Proteína de Suero, comonutriente básico en la ali-mentación deportiva

• La proteína de suero lácteoes uno de los principales pro-ductos que se obtienen duranteel proceso industrial del quesoy la caseína

• Aunque antiguamente seconsideraba a la proteína desuero como una sustancia dedeshecho, hoy en día se sabe quees una proteína de gran calidad,con un alto valor biológico (VB:104) y con una mínima cantidadde lactosa (muy útil para intole-rantes a la lactosa)

• Nutriente básico en la ali-mentación de deportistas detodas las modalidades

• Altamente absorbible yfácilmente digestible

• FUNCIONES:- Protector del tejido muscu-

lar: la mayoría de los aminoáci-dos de la proteína de suerocorresponde a los BCAA'S (vali-na, leucina, isoleucina) desti-nados a favorecer el crecimien-to muscular (aumento desíntesis proteica) y evitar elcatabolismo tisular provoca-dos por traumatismos o ejerci-cio de alta intensidad

- Función antioxidante: debi-do a que elimina los compues-tos que provocan la peroxida-ción de lípidos

- Protector del sistema inmu-nitario: la proteína de suero esuna importante fuente deInmunoglobulinas (Ig) que tie-nen importante efecto protec-tor frente a microorganismos ysustancias extrañas

- Fuente importante de vita-minas y minerales: como el cal-cio y vitaminas del grupo B

• Debe tomarse inmediata-mente después del entrena-miento ya que es en ese momen-to cuando el organismo seencuentra más receptivo hacialos nutrientes ingeridos y por lamañana para evitar la apariciónde simas catabólicas provoca-das por el ayuno nocturno

• Producto muy fácil de pre-parar, se disuelve muy bien enlíquidos y se presenta en sabo-res muy agradables de tomar.

*Nota: Este artículo ha sidopublicado en la revista SportNutrition nº2, ver las referen-


30

Marina Reis é uma atleta Portuguesa,Praticante de musculação, que competiu váriosanos na modalidade de Powerlifting, conquis-tou varias vezes o titulo de campeã nacionale bateu o recorde Ibérico de Supino.Apesar dos excelentes resultados alcan-çados na modalidade de levantamen-tos, esta atleta mantinha uma enormetristeza, pelo facto de nunca ter tidoa oportunidade de competir emBody fitness ou culturismo.Finalmente em Abril deste ano egraças ao apoio e incentivo dostécnicos da Ultimate Stack, ini-ciou a preparação para o cam-peonato nacional que se reali-zou no dia 29 de Maio.Nesta primeira competição,Marina consagra-se campeãnacional IFBB 2005 e é selec-cionada para o campeonato domundo em Santa Susanna, dia 23 deSetembro.E porque não restam dúvidas de que este exce-lente resultado só foi possível graças a UltimateStack, a Marina não quis perder esta oportuni-dade de agradecer publicamente ao responsá-vel técnico da Ultimate Stack Portugal, AntónioGuerreiro que a tem seguido na preparaçãocom enorme dedicação.

Marina Reis é uma atleta Portuguesa,Praticante de musculação, que competiu váriosanos na modalidade de Powerlifting, conquis-tou varias vezes o titulo de campeã nacionale bateu o recorde Ibérico de Supino.Apesar dos excelentes resultados alcan-çados na modalidade de levantamen-tos, esta atleta mantinha uma enormetristeza, pelo facto de nunca ter tidoa oportunidade de competir emBody fitness ou culturismo.Finalmente em Abril deste ano egraças ao apoio e incentivo dostécnicos da Ultimate Stack, ini-ciou a preparação para o cam-peonato nacional que se reali-zou no dia 29 de Maio.Nesta primeira competição,Marina consagra-se campeãnacional IFBB 2005 e é selec-cionada para o campeonato domundo em Santa Susanna, dia 23 deSetembro.E porque não restam dúvidas de que este exce-lente resultado só foi possível graças a UltimateStack, a Marina não quis perder esta oportuni-dade de agradecer publicamente ao responsá-vel técnico da Ultimate Stack Portugal, AntónioGuerreiro que a tem seguido na preparaçãocom enorme dedicação.

MARINA, REALIZA o SONHO com a

ULTIMATE STACK

MARINA, REALIZA o SONHO com a

ULTIMATE STACK

Por: Vítor Reis

00 PORTUGAL 29/8/05 13:35 Página 30

00 PORTUGAL 29/8/05 13:35 Página 31

32

Os presentamos a los primerosganadores del “DesafíoFotográfico” correspondientes alaño 2004 – 2005, que han segui-

do los planes de entrenamiento y nutricióndel libro “Ultimate Stack Fitness System”,como podéis comprobar los resultados sonespectaculares, animaros y participar en laspróximas convocatorias.Solo tenéis que comprar el libro “UltimateStack Fitness System” y seguir sus instruc-ciones, cambiareis vuestros cuerpos y vues-tras vidas y además podréis ganar premios,... ¡animo!.

DESAFÍO FOTOGRÁFICOULTIMATE STACK 2005

Antes - 27-06-2004 Después - 03-05-2005Enrique Gutierrez Moreno

Antes - 15-01-2005 Después – 20-05-2005Juan Vicente Baño Jorques

Antes - 15-10-04 Después - 15-04-05Manuel Gonzalez Concejero

Antes - 13-09-2004 Después - 19-05-2005Raúl Torres Graciano

Antes - 01-02-2005 Después - 21-05-2005Raúl Rodriguez Santos

00 desafio fotos 29/8/05 13:36 Página 32

35 anef 1/3/05 14:08 Página 29

34

Me atraen lasrocas. Para mísupone un des-afío enfrentar-

me contra una pared verticalde piedra y pensar cómolograré atacarla para subirhasta su cima. Lo que másme llama la atención es esamasa de piedra escarpadaque cae verticalmente desdeuna altura inverosímil. Laescalada de roca te pone encontacto directo con la natu-raleza y llega a convertirse enuna actividad que te obsesio-na.Los habitantes de laPenínsula Ibérica tenemosmuchos lugares donde esca-lar, algunos incluso muycerca de las capitales, comoen el caso de la montañasagrada de Montserrat, juntoa Barcelona, o el roquedo dela Pedriza, al lado de Madrid.La abundancia de pedregales

es tan notoria en nuestropaís que a veces puedes lle-gar a practicar su escaladadentro de la misma ciudad,caso de las hoces del Huécary del Júcar, en Cuenca, o lospedregales de la Ronda deToledo entre otros.Nuestra empresa, UltimateStack, está en las afueras deMadrid y muy cerca de eseconglomerado de torcas,farallones y arroyos que per-sonalizan esa parte de la sie-rra madrileña que mira aNavacerrada. Al lado del pue-blo de Manzanares el Real,que posee un castillo delsiglo XV admirablementerestaurado, se encuentra eseconjunto granítico dondenace el río Manzanares. Supeculiaridad resulta tangrande que ha sido declaradoreserva de la biosfera por laUNESCO, una porción detierra de frondosa vegetación

ESCALANDO

R O C A SEN LAS AFUERAS DE MADRID

LA PEDRIZA

00 ROCAS 29/8/05 13:37 Página 34

35

que pertenece a la denomi-nada cuenca alta delManzanares. La erosión hadado unos perfiles pintores-cos a las rocas, constituyen-do una serie caprichosa deformas que la imaginaciónpopular bautizó con nom-bres diferentes y en muchoscasos relacionados condudosos hechos históricos oconsejas de aparicionessobrenaturales.La Pedriza es un lugar idealpara hacer excursiones. Nosólo nos permite ver exce-lentes paisajes, sino tambiéndisfrutar en sus umbrías deárboles de diversas especiesy extensos prados. Entre esamasa vegetal se escondenanimales característicos dela zona, algunos de ellos enriesgo de extinción, comocorzos y jabalís. Tambiénardillas, tejones y cabras

monteses. La Pedriza es unlugar variado que permiteasimismo la práctica de lanatación aprovechando lasprofundas pozas delManzanares, como la char-ca Kindelán o la charca

Verde, unos metros sufi-cientes para moverse por elinterior de unas aguas fres-cas y cristalinas y lo bastan-te profundas para necesitarser un nadador avezadopara travesarlas.

Pero la Pedriza es uno de los sitios clá-sicos para los escaladores. Existen nume-rosas alturas a las que cada domingo lle-gan multitud de atletas de fin de semana ode alpinistas de roca serios. Sin embargo,tres riscos nos llaman la atención: elHueso, el Yelmo, y el Pájaro. Todos ellosfueron escalados ya desde principios delsiglo pasado. Vamos a describir brevemen-te a los tres. Añadiremos que se encuen-tran a poco más de cincuenta kilómetrosde Madrid y que puede llegarse hasta subase con gran facilidad, incluso en algu-nos casos es posible dejar el automóvil aunos cientos de metros de la roca.El risco más simbólico de la Pedriza

posiblemente sea el Yelmo, un lugar yamencionado en el siglo catorce como fre-cuentado por esos osos que forman partedel escudo de Madrid. También se le deno-minó peña Diezmo, porque allí se pagabanlos tributos de la zona del Real deManzanares. Los fines de semana conbuen tiempo, es fácil encontrar por allí a

muchísimos escaladores. Se llega ademásmuy fácilmente. Hay multitud de caminos.Cualquier lugareño de las cercanías losconoce.El Hueso. Se llama así por la forma de la

peña. Está considerada generalmentecomo el punto más bello del roquedo de laPedriza. Tiene también mucha accesibili-dad, buscando el refugio Giner, el caminode El Tolmo, y desde allí saliendo hacia laizquierda para ascender siempre en direc-ción a la derecha. Puede tardarse en llegarhasta la base de la peña una hora.El Pájaro. Quizás el más escalado de los

riscos y el primero que se coronó. Era unasubida favorita de los escaladores anterio-res a la Guerra Civil. También puede lle-garse al Pájaro desde el refugio Giner. Unavez alcanzado éste, se continuará hastatomar un camino a la izquierda. En cual-quier caso, las vías están bien especifica-das en los cuadros que se encuentran en elParque Regional o en los ayuntamientosde los alrededores.

00 ROCAS 29/8/05 13:37 Página 35

36

ESCALAD CON LAS PIERNAS, NO CON LOS

BRAZOS

Para escalar mejor y alcan-zar nuestro objetivo con elmínimo riesgo posible,debemos conservar la fuer-za y no gastarla inútilmentetirando con los brazos delas rocas. Cuando uno seinicia en el deporte de laescalada a manos libres,suele dudar a la hora deejercer la fuerza correcta-mente, y mueve los brazosde un lado para otro y letiemblan las piernas, quizáspor la combinación de latensión muscular y el esta-do de los nervios.

Al principio parece imposi-ble poder llegar a apoyar lospies en hendiduras que ape-nas sobresalen un centíme-tro, o agarrarse a salientestan minúsculos que cuestadistinguirlos del resto de lapeña. En cualquier caso, losbrazos son el gancho quenos sujeta a las piedras, y laspiernas el motor que impul-sa nuestra ascensión.

PREPARA TU CUERPOPARA ESCALAR MEJOR Y

MÁS SEGURO

La escalada de roca es unaactividad muy física, perotambién dirigida por lamente y conteniendo unaserie de elementos técnicosfundamentales. Es necesariotrabajar las tres cosas. Nosólo basta con ser fuerte.También hay que controlarla ansiedad y el estrés, algoque puede poner en peligronuestra escalada.

La mejor manera de ini-ciarse en esta clase de esca-lada y superar los miedosque la acompañan es utili-zando un muro de roca en elinterior de un gimnasio. Sino disponemos de esa facili-dad, deberemos entrenar lafuerza, concentrándonos enel torso y en los músculos dela sección media. Tambiénnecesitamos una cierta flexi-bilidad. La escalada de rocaimpone posiciones difíciles ycomprometidas, que alguiencon un cuerpo rígido es inca-paz de superar. Es importan-

te no pesar demasiado. Elexceso de grasa corporaldificulta los movimientos, esun auténtico lastre.

Mintxo Lasaosa recomien-da hacer estas dos clases deentrenamiento:

ENTRENAMIENTO ENUN GIMNASIO CON

MURO DE ESCALADA:

Escalada de pared: seguidlas instrucciones básicaspara escalar la pared delgimnasio y practicadlo dos otres veces por semanadurante un mínimo de unahora cada vez. El tiempocuenta aquí mucho. Es nece-sario aguantar los minutos einiciarse con rutas adecua-das para nuestra capacidad.Antes de salir al aire libre esmejor haber pasado unascuantas horas practicando.Dominadas: tres series

hasta el fallo muscular.Intentad hacer todas lasrepeticiones posibles, usan-do incluso la ayuda de uncompañero. Si aún no pode-mos hacer dominadas,

ZAPATOS: hay que llevar un calzadoespecial que proteja el pie y a la vez lomantenga alojado cómodamente. Loszapatos deben ajustar pero sin exceso.Demás deberán facilitar la transpiraciónde los pies.CAMISA Y PANTALONES: los pantalo-nes deben ser sueltos o de lycra ajustadaque se estire con facilidad. La camisetaserá holgada. En cualquier caso debemosasegurarnos que el pantalón nos permitatoda clase de movimientos y la camisa nose interfiera con la posición de los brazos.

CASCO: se debe utilizar, aunquemenos de la tercera parte lo hace.Protege contra golpes y caídas, algoque puede ser común en nuestrosprincipios o en escaladas arriesgadas.CINTURÓN: debe apretarse alrededorde la cintura con absoluta firmeza ycolgar cómodamente entre las pier-nas.CUERDA: debemos llevar una cuer-da de nylon de 50 a 60 metros delongitud y aproximadamente 1 centí-metro de diámetro.

EL EQUIPO IDÓNEO PARA LA ESCALADA

00 ROCAS 29/8/05 13:37 Página 36

comenzaremos con unamáquina de jalón dorsal. Eltronco es el lugar dondefallan físicamente la mayo-ría de las personas. Las pier-nas no presentan tantos pro-blemas. Si eres capaz desubir las escaleras de dos endos, tus piernas ya están encondiciones para subir ris-cos.Encogimientos abdomi-

nales: tres series de un míni-mo de 15 repeticiones cadauna. Los músculos de la sec-ción media ayudan a trans-ferir la fuerza de las piernasal torso.

ENTRENAMIENTO ENUN GIMNASIO SIN

MURO DE ESCALADA

Dominadas: haced cincoseries del máximo posiblede repeticiones, descansan-do de dos a tres minutosentre series. Si usáis unapolea para dorsal, utilizadun peso que os permitahacer un mínimo de ochorepeticiones.

Encogimientos: tres seriesde un mínimo de 15 repeti-ciones.Evasiones de rodillas: col-

gaos de una barra con lasmanos y elevad las rodillashacia el pecho. Haced dosseries de 10 a 15 repeticionescada una.Flexiones en paralelas:

tres series de un mínimo de8 repeticiones. Si no podéishacer tantas, buscad laayuda de un compañero. Eneste ejercicio es fundamentaltener resistencia.Flexiones de muñeca:

colocad vuestros antebrazosencima de los muslos, suje-tando una mancuerna conlas palmas mirando haciaarriba. Flexionad la manousando la fuera de los mús-culos del antebrazo. Bajaddespués la mano al punto departida, procurando utilizarla totalidad de vuestro inter-valo de recorrido. Debéis

hacer dos series de un míni-mo de 10 repeticiones, usan-do el máximo peso posible.Flexiones de muñeca

invertidas: haced lo mismoque en el ejercicio anterior,pero esta vez con las palmasde las manos mirando haciaabajo. Dos series de un míni-mo de 10 repeticiones.

La fuerza de los dedos:colocaos frente a un espejocon una mancuerna en cadamano. Dejad que la man-cuerna resbale lentamentehacia los dedos, abriendo lamano, y luego devolverla asu posición inicial, utilizan-do sólo la fuerza de losdedos. El movimiento esreducido, pero resulta exce-lente para acostumbrarnosagarrar rocas y sujetar elcuerpo. Bastará con dosseries de 15 a 25 repeticio-nes cada una, y empezandocon una mancuerna de 8 o10 kilos.

37

00 ROCAS 29/8/05 13:38 Página 37

38

Los días 10 y 11 de Junio en elCentro Comercial Hipercor delCampo de las Naciones, tuvo lugar

la firma de autógrafos y exhibiciones acargo del subcampeón del mundo de fit-ness, Adrian Cristian Ghit y la campeonade fitness y modelo de ropa deportivaEsther Arroyo. El viernes día 10 se contó con la presen-cia de Ruth Arteaga, modelo y presenterde clases colectivas.

Todas las personas que se acercaronhasta nuestro stand fueron obsequiadascon sobres de muestras de productos,postales firmadas con nuestros campeo-nes, la revista Fitness Republic, así comocatálogos y boletines. A parte de disfru-tar de las exhibiciones y poder fotogra-fiarse con nuestras campeones.

Desde aquí queremos agradecer a D.Manuel Nieto Sanchez (Jefe sector ali-mentación) y a D. Jose Luis CasarrubiasMejias (Jefe sección deportes) su colabo-ración y atenciones.

DEGUSTACIÓN EN EL CORTE INGLES

00-00 29/8/05 13:41 Página 38

39 PUBLI CARRO 29/8/05 13:42 Página 1

40 PUBLI LIBROS 29/8/05 13:43 Página 1

bomberos: así entrenan 1 desafío fotográfico 08.pdf · ¿lugar y fecha de naci-mientos? madrid,...

Documents