SEMANA 1

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x x

Mariposas con Mancuernas,

Plano x x x

Flexión con Barra E-Z x x x

Flexión con Mancuernas x x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x x

Remo Sentado x x x

Remo con Barra T, Acostado x x x

Trituradoras de Cráneos x x x

Empujones con Tríceps x x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas x

Zancadas x x x

Flexiones de Pierna x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Mancuernas x x x

Levantamientos Laterales,

Sentado x x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x

SEMANA 2

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa con Mancuernas, Plano x x x

Prensa con Barra, Inclinado x x x

Mariposa con Mancuernas,

Inclinado x x x

Flexión de Predicador x x x

Flexión de Codo Amartillado x x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Remo Sentado x x x

Jalones Laterales x x x

Remo con Un Solo Brazo x x x

Empujones con Tríceps x x x

Trituradoras de Cráneos x x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas x

Prensa de Pierna x x x

Peso Muerto con la Piernas

Rígidas x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla,

Sentado x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Barra x x x

Levantamientos Laterales,

Parado x x x

Levantamiento Frontal, Sentado x x x

Máquina para los Deltoides

Posteriores x x x

Encogimiento de Hombros con

Barra x x

SEMANA 3

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x x

Mariposas con Mancuernas,

Plano x x x

Flexión con Mancuernas,

Sentado x x x

Flexión con Barra x x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x x

Remo Sentado x x x

Remos con las Palmas Hacia

Arriba x x x

Trituradoras de Cráneos x x x

Jalones de Cuerda para Tríceps x x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas x

Sentadillas Hack x x x

Flexiones de Pierna, Parado x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla,

Parado x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Levantamientos Laterales,

Flexionado x x x

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Mancuernas x x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x

SEMANA 4

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x

Mariposas con Mancuernas,

Plano x x

Flexión con Barra E-Z x x

Flexión con Mancuernas x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x

Remo Sentado x x

Remo con Barra T, Acostado x x

Trituradoras de Cráneos x x

Empujones con Tríceps x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas

Zancadas x x

Flexiones de Pierna x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Mancuernas x x

Levantamientos Laterales,

Sentado x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x

SEMANA 5

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa con Mancuernas, Plano x x

Prensa con Barra, Inclinado x x

Mariposa con Mancuernas,

Inclinado x x

Flexión de Predicador x x

Flexión de Codo Amartillado x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Remo Sentado x x

Jalones Laterales x x

Remo con Un Solo Brazo x x

Empujones con Tríceps x x

Trituradoras de Cráneos x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas

Prensa de Pierna x x x

Peso Muerto con la Piernas

Rígidas x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla,

Sentado x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Barra x x

Levantamientos Laterales,

Parado x x

Levantamiento Frontal, Sentado x x

Máquina para los Deltoides

Posteriores x x

Encogimiento de Hombros con

Barra x x

SEMANA 6

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x

Mariposas con Mancuernas,

Plano x x

Flexión con Mancuernas,

Sentado x x

Flexión con Barra x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x

Remo Sentado x x

Remos con las Palmas Hacia

Arriba x x

Trituradoras de Cráneos x x

Jalones con Cuerda para Tríceps x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas

Sentadillas Hack x x x

Flexiones de Pierna, Parado x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla,

Parado x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Levantamientos Laterales,

Flexionado x x

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Mancuernas x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x

SEMANA 7

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x

Mariposas con Mancuernas,

Plano x x

Flexión con Barra E-Z x x

Flexión con Mancuernas x x

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x

Remo Sentado x x

Remo con Barra T, Acostado x x

Trituradoras de Cráneos x x

Empujones con Tríceps x x

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas

Zancadas x x x

Flexiones de Pierna x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla x x x

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Empuje de Hombros Sobre la

Cabeza con Mancuernas x x

Levantamientos Laterales,

Sentado x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x

SEMANA 8

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa con Mancuernas, Plano x x x

Prensa con Barra, Inclinado x x x

Contracciones de los Pectorales

Flexión de Codo Amartillado x x x

Flexión de Predicador

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Remo Sentado x x x

Jalones Laterales x x x

Remo con Barra T, Acostado

Empujones con Tríceps x x x

Jalones con Cuerda

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas

Peso Muerto con la Piernas

Rígidas

Extensión de Pierna

Elevaciones de Pantorrilla,

Sentado

Prensa de Pierna

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Levantamientos Laterales,

Parado x x x

Levantamiento Frontal, Sentado x x x

Máquina para los Deltoides

Posteriores x x x

Encogimiento de Hombros con

Barra x x x

Máquina para Hacer Prensa de

Hombro

SEMANA 9

Día 1 Pecho y Bíceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Prensa de Banca con Barra x x x

Prensa con Mancuernas,

Inclinado x x x

Contracciones de los Pectorales

Flexión con Mancuernas,

Sentado x x x

Flexión con cable con la pura

barra

Día 2 Espalda y Tríceps

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Jalones Laterales x x x

Remo Sentado x x x

Remos con las Palmas Hacia

Arriba

Trituradoras de Cráneos x x x

Jalones con Cuerda para Tríceps

Día 3 Piernas

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Sentadillas x

Flexiones de Pierna, Parado x x x

Extensión de Pierna x x x

Elevaciones de Pantorrilla,

Parado x x x

Sentadillas Hack

Día 4 Hombros

Serie

1

Serie

2

Serie

3

Serie

4

Serie

5

Serie

6

Serie

7

Levantamientos Laterales,

Flexionado x x x

Levantamiento Frontal con

Mancuernas, Parado x x x

Mariposas Inversas, Inclinado

(Deltoides Posteriores) x x x

Encogimientos de Hombros con

Mancuernas x x x

Máquina para Hacer Prensa de

Hombro