bum bum booklet en es fr de

EN GLUTES ELECTROSTIMULATOR

ES ELECTROESTIMULADOR DE GLÚTEOS

FR ELECTROSTIMULATEUR DES FESSIERS

DE ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR GESÄSSMUSKELN

BUM BUM CHALLENGERETO BUM BUMDÉFI BUM BUM

BUM BUM HERAUSFORDERUNG

DAYSDÍAS JOURSTAGE30

3

TABLE OF CONTENTSUSER MANUAL...................................................4WORKOUT GUIDE.............................................8NUTRITIONAL PLAN.....................................19

ÍNDICE DE CONTENIDOSMANUAL DE USUARIO...................................5GUÍA DE EJERCICIOS.....................................8PLAN NUTRICIONAL....................................29

INHALTBENUTZERHANDBUCH.................................7TRAININGSLEITFADEN.................................8ERNÄHRUNGSPLAN....................................49

TABLE DES MATIÈRESMANUEL DE L’UTILISATEUR........................6GUIDE D’EXERCICE.........................................8PLAN NUTRITIONNEL..................................39

EN

ES

FR

DE

4 5

GLUTE ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION + ABDOMINAL ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION

PARTS LIST

ELECTROESTIMULADOR DE GLÚTEOS + ELECTROESTIMULADOR PARA ABDOMINALES

LISTA DE PARTES

EN ES

Abdominal pad + clear protective film Parche de abdominales + película protectora transparente

Glute pad + clear protective film Parche de glúteos + película protectora transparente

Main device (front and buttons).Main device (back).

Dispositivo principal (frontal y botones).Dispositivo principal (parte trasera).

WHAT IS EMS TECHNOLOGY?

Electrical muscle stimulation (EMS) is the elicitation of muscle contraction using electric impulses. The impulses imitate central nervous system activity to cause muscle contractions. This proven technology is effective and proactive for muscle strengthening.

BATTERY INSTALLATION

This device uses a CR2032 battery (included).1 Carefully remove the cover by inserting a fingernail or a small, sharp object in the slit.2 Insert the battery with the + symbol facing upwards.3 Replace the cover by aligning the holes to close it.

PAD ATTACHMENT

1 Connect the pad to the main device.2 Readhere the protective film after every use.The gel pads can be used many times if they are kept clean (keep the gel pads away from dust and dirt). If they become dirty, use a damp cloth to clean the surface.

The pads will begin to lose adhesiveness after approximately 30 uses, at which point they should be replaced with a new pad.

OPERATION

1 Suggested use: Once daily.2 Clean and dry the glute area before use.3 Avoid touching the gel surface.4 Stick the gel pads to glutes.

5 Connect the main device and turn it on:-Press the ON / OFF button to turn on the main device.-The device will automatically shut off after approximately 23 minutes.

6 Adjusting the intensity:-The device has 15 levels of intensity (from 1 to 15).

-Press the + and - buttons to raise or lower the stimulation levels accordingly.

7 Automatic program:- This program lasts approximately 23 minutes.- The device will shut off automatically after five seconds unless it is attached to the body.- Press the ON / OFF button to turn off the device before the automatic program ends.- Once the device has turned off, remove the pad from the skin.

GENERAL SAFETY INFORMATION

This electrical muscle stimulation device should never be used for anything other than the intended purpose described in this manual.- Never use this device near the heart or mouth, or on damaged skin or open wounds.- Do not use this device on wet skin or in a damp place, such as a bathroom.- For external use only.- Do not use this device while sleeping, driving or bathing.- Do not allow the device to be in contact with metal objects such as belt buckles or jewelry.Do not use this product in the following situations:- If you have an implant.- If you have heart arrhythmia or abnormal heart rhythms or problems with the electrical system that regulates the steady heartbeat.- If you are pregnant.- If you have a convulsive disorder.- If you have cancer.

TECHNICAL SPECIFICATIONS

Power supply: 3V CR2032 lithium battery. Pulse frequency: 4-35 Hz.

Distributed by Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, Spain. Made in China.

¿QUÉ ES LA TECNOLOGÍA EMS?

La electroestimulación muscular (EMS) provoca la contracción del músculo usando impulsos eléctricos. Los impulsos imitan la acción del sistema nervioso central, causando la contracción de los músculos. Se trata de una tecnología probada como eficiente y proactiva para el fortalecimiento muscular.

MONTAJE DE LA BATERÍA

Este aparato utiliza una batería CR2032 (incluida).1 Abra la tapa del dispositivo, sin forzar, introduciendo una uña o un objeto pequeño afilado cuidadosamente en la rendija.2 Inserte la pila de forma que quede el símbolo + visible.3 Vuelva a colocar la tapa, encajando los agujeros para cerrarla.

MONTAJE DEL PARCHE1 Conecte el parche con el dispositivo principal.2 Después de cada uso, adhiera la película protectora.Las almohadillas de gel se pueden usar muchas veces si se mantienen limpias (deje que las almohadillas de gel se mantengan alejadas del polvo y la suciedad). Si se ensucian, puede usar un paño húmedo con agua para limpiarlas de forma superficial.

Después de aproximadamente 30 usos, las almohadillas comenzarán a perder adherencia por lo que necesitará reemplazar el parche por uno nuevo.

FUNCIONAMIENTO

1 Sugerencia de uso: 1 vez al día.2 Mantenga el área de los glúteos limpia y seca antes del uso.3 Procure tocar la superfície de gel lo menos posible.4 Adhiera los parches de gel a sus glúteos.

5 Conecte el dispositivo principal y enciéndalo:- Apriete el botón ON /OFF para encender el dispositivo principal.- El dispositivo se apagará de forma automática transcurridos aproximadamente 23 minutos.

6 Ajuste de intensidad:- El dispositivo cuenta con un total de 15 niveles de intensidad (del 1 al 15).

7 Programa automático:- Tiene una duración aproximada de 23 minutos.- El dispositivo se apaga automáticamente después de 5 segundos si no está adherido al cuerpo.- Si lo desea, antes de que acabe el programa automático, también puede apagar el dispositivo pulsando el botón ON/OFF. - Una vez el dispositivo esté apagado, retire el parche de su piel.

INFORMACIÓN GENERAL DE SEGURIDAD

Este dispositivo de electroestimulación muscular no debe ser nunca usado para otro propósito diferente al indicado en este manual. - Nunca use este dispositivo cerca del corazón, alrededor de la boca o en piel dañada o con heridas abiertas.- No utilice este dispositivo sobre piel mojada o en entornos húmedos, como por ejemplo el baño.- Para uso externo solamente.- No utilice este dispositivo mientras duerme, conduce o se baña. -No deje que la unidad entre en contacto con ningún objeto de metal, tales como la hebilla de un cinturón o joyería.No use el producto en los siguientes casos:- Si tiene un implante.- Si padece arritmia cardíaca o algúna disfunción del latido o del sistema de conducción eléctrica del corazón.- Si está embarazada.- Si padece algún trastorno convulsivo.- Si padece cáncer.

ESPECIFICACIONES TÉCNICAS

Alimentación: pila de litio de 3V CR2032. Frecuencia de pulso: 4-35Hz.

Distribuido por Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, España. Fabricado en China.

- Apriete el botón + para incrementar y el botón – para disminuir los niveles de estimulación.

-

1 12 23 3

PressPress

Presionar

Presionar

Press

Press Presionar

EMS 4.0 EMS 4.015 INTENSITY LEVELS 15 NIVELES DE INTENSIDAD

23 MINUTES PER DAY 23 MINUTOS DEENTRENAMIENTO POR DÍA

strong fuerteweak suave

6 7

FR DEÉLECTROSTIMULATEUR DES FESSES + ÉLECTROSTIMULATEUR POUR ABDOMINAUX

LISTE DES FOURNITURES

ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR GESÄSSMUSKELN + ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR BAUCHMUSKELN

TEILELISTE

Patch pour abdominaux +film protecteur transparent

Abdominal-Pad + transparente SchutzfoliePatch pour fesses + film protecteur transparent Gesäß-Pad + transparente SchutzfolieAppareil principal (frontal et boutons).Appareil principal (partie arrière).

Hauptgerät (Vorderseite und Tasten)Hauptgerät (Rückseite)

QU’EST-CE-QUE LA TECHNOLOGIE EMS ?

L’électrostimulation musculaire (EMS) provoque la contraction du muscle à l’aide d’impulsions électriques. Les impulsions simulent l’action du système nerveux central, ce qui entraîne la contraction des muscles. Il s’agit d’une technologie prouvée comme étant efficace et proactive pour le renforcement musculaire.

PLACEMENT DE LA PILESe servir d’une pile CR2032 (incluse).1 Retirer le couvercle de l’appareil, sans forcer, en insérant délicatement un ongle ou unpetit objet tranchant dans la fente.2 Insérer la pile de façon à ce que le symbole + soit visible.3 Replacer le couvercle, en emboîtant les trous pour le fermer.

POSE DU PATCH1 Connecter le patch avec l’appareil principal.2 Coller le film de protection après chaque utilisation.Les coussinets en gel peuvent être utilisés plusieurs fois s’ils sont propres (garder les coussinets en gel sans poussière ni saleté). S’ils se salissent, il est possible d’utiliser un linge humidifié à l’eau pour les nettoyer en surface.Après environ 30 utilisations, les coussinets vont commencer à moins adhérer, il faudra donc remplacer le patch.

FONCTIONNEMENT

1 Suggestion d’utilisation : 1 fois par jour.2 Garder la zone des fesses propre et sèche avant utilisation.3 Veiller à toucher le moins possible la surface en gel.4 Coller les patchs en gel sur les fesses.

5 Brancher l’appareil principal et l’allumer :- Appuyer sur le bouton ON/OFF pour allumer l’appareil principal.- L’appareil s’éteindra automatiquement au bout de 23 minutes environ.

6 Réglage d’intensité :-Le dispositif dispose, en tout, de 15 niveaux d’intensité (de 1 à 15).

- Régler le bouton + pour augmenter et le bouton – pour baisser les niveaux de stimulation.

7 Programme automatique :- Il dure environ 23 minutes.- L’appareil s’éteint automatiquement après 5 secondes s’il n’adhère pas au corps.- Si vous le souhaitez, avant la fin du programme automatique, il est également possible d’éteindre l’appareil en appuyant sur le bouton ON/OFF.- Une fois que l’appareil est éteint, retirer le patch de votre peau.

INFORMATION GÉNÉRALE SUR LA SÉCURITÉ

Ce dispositif d’électrostimulation musculaire ne doit jamais être utilisé autrement que cela est indiqué dans ce manuel.- Ne jamais utiliser ce dispositif près du cœur, autour de la bouche ou sur une peau lésée ou avec des plaies ouvertes.- Ne pas utiliser ce dispositif sur la peau mouillée ou dans des ambiances humides, comme la salle de bain par exemple.

-Utilisation externe uniquement.

-Ne pas utiliser cet appareil en dormant, en conduisant ou en se baignant.

-Ne pas laisser l’unité entrer en contact avec aucun objet en métal, comme la boucle d’une ceinture ou des bijoux.

Ne pas utiliser le produit dans les cas suivants :- En cas d’implant.- En cas d’arythmie cardiaque ou de dysfonctionnement du battement ou du système de conduite électrique du cœur.- En cas de grossesse.- En cas de trouble convulsif.- En cas de cancer.

CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES

Alimentation : pile au lithium de 3V CR2032. Fréquence de pulsation : 4-35Hz.

Distribué par Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, Espagne. Fabriqué en Chine.

WAS IST EMS-TECHNOLOGIE?

Die elektrische Muskelstimulation (EMS) bewirkt eine Muskelkontraktion durch elektrische Impulse. Die Impulse imitieren die Wirkung des zentralen Nervensystems und verursachen eine Muskelkontraktion. Es ist eine bewährte Technologie, die effizient und proaktiv zur Muskelkräftigung eingesetzt wird.

EINSATZ DER BATTERIE

Verwenden Sie eine CR2032-Batterie (Stapel enthalten).1 Öffnen Sie die Abdeckung des Geräts, ohne Gewalt anzuwenden, indem Sie einen Fingernagel oder einen kleinen scharfen Gegenstand vorsichtig in den Schlitz einführen.2 Setzen Sie die Batterie so ein, dass das Symbol + sichtbar ist.3 Setzen Sie den Deckel wieder ein und passen Sie ihn in die Löcher ein, um ihn zu schließen.

ANBRINGUNG DER PADS1 Verbinden Sie das Pad mit dem Hauptgerät Kleben Sie nach jedem Gebrauch die Schutzfolie auf.2 Die Gel-Pads können mehrmals verwendet werden, wenn sie sauber gehalten werden (Gel-Pads sollten von Staub und Schmutz ferngehalten werden). Wenn sie verschmutzt sind, können Sie sie mit einem feuchten Tuch und Wasser oberflächlich reinigen.

Nach ca. 30 Anwendungen haften die Pads nicht mehr gut und sie müssen durch neue ersetzen werden.

FUNKTIONSWEISE

1 Gebrauchsempfehlung: Einmal am Tag.2 Halten Sie den Gesäßbereich vor dem Gebrauch sauber und trocken.3 Berühren Sie die Geloberfläche so wenig wie möglich.4 Befestigen Sie die Gel-Pads an Ihrem Gesäß. 5 Schließen Sie das Hauptgerät an und schalten Sie es ein.- Drücken Sie die ON /OFF-Taste, um das Hauptgerät einzuschalten.- Das Gerät schaltet sich nach ca. 23 Minuten automatisch aus.

6 Intensitätseinstellung- Das Gerät verfügt über insgesamt 15 Intensitätsstufen (von 1 bis 15).

- Drücken Sie die +-Taste, um die Stimulationsstufe zu erhöhen, und die-- Taste, um sie zu verringern.

7 Automatikprogramm:- Die Dauer beträgt ca. 23 Minuten.- Das Gerät schaltet sich nach 5 Sekunden automatisch aus, wenn es nicht am Körper befestigt ist.- Auf Wunsch können Sie das Gerät auch vor Ablauf des Automatikprogramms durch Drücken der ON/OFF-Taste ausschalten.- Sobald das Gerät ausgeschaltet ist, entfernen Sie das Pad von der Haut.

ALLGEMEINE SICHERHEITSHINWEISE

Dieses Muskel-Elektrostimulationsgerät darf niemals für andere als die in dieser Anleitung angegebenen Zwecke verwendet werden. - Verwenden Sie dieses Gerät niemals in der Nähe des Herzens, um den Mund herum, auf beschädigter Haut oder offenen Wunden.- Verwenden Sie dieses Gerät nicht auf nasser Haut oder in feuchten Umgebungen wie dem Badezimmer.- Nur für die äußere Anwendung geeignet.- Verwenden Sie dieses Gerät nicht beim Schlafen, Auto fahren oder Baden.- Lassen Sie das Gerät nicht mit Metallgegenständen wie Gürtelschnallen oder Schmuck in Berührung kommen.Verwenden Sie das Produkt in den folgenden Fällen nicht:- wenn Sie ein Implantat haben- wenn Sie eine Herzrhythmusstörung, eine Funktionsstörung des Herzschlags oder des elektrischen Leitungssystems des Herzens haben.- wenn Sie schwanger sind.- wenn Sie an Krampfanfällen leiden.- wenn Sie an Krebs erkrankt sind.

TECHNISCHE DATEN

Stromversorgung: 3 V Lithium-Batterie CR2032. Pulsfrequenz: 4-35 Hz..

Vertrieben von: Win Direct S. L. C/ Córcega 299, 5º 3ª, 08008 Barcelona, Spanien. In China hergestellt.

EMS 4.0 EMS 4.015 NIVEAUX D’INTENSITÉ 15 INTENSITÄTSSTUFEN 23 MINUTES D’ENTRAÎNEMENT

PAR JOUR23 MINUTEN TRAINING PRO TAG

1

1

2

2

3

3

PressePresse Drücken Drücken

DrückenPressefort starkfaible schwach

Presse Drücken

8 9

EN BUM BUM CHALLENGE 30 DAYS 5 WEEKS – 3 DAYS PER WEEK – 7 EXERCISES PER TRAINING SESSION

ES RETO BUM BUM 30 DIAS 5 SEMANAS – 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA – 7 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO

FR DÉFI BUM BUM 30 JOURS 5 SEMAINES – 3 JOURS D’ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE – 7 EXERCICES PAR ENTRAÎNEMENT

DE BUMBUM 30-TAGE-PROGRAMM 5 WOCHEN - 3 TRAININGSTAGE PRO WOCHE - 7 ÜBUNGEN PRO TRAINING

EN We present a 30-day training program with exercises that will help improve the effectiveness of your BUM BUM for optimal results.It is advisable to rest one day between each session. Once you are in shape, you can do up to six training days per week with one day of rest.WARNING: Any type of exercise can pose a health risk. Consult a doctor before starting a workout plan with this machine. Stop using the device immediately if you feel weak or dizzy.Follow the safety instructions specified in this guide.

ES A continuación le presentamos un programa de entrenamiento de 30 días con ejercicios que le ayudarán a potenciar la efectividad de su BUM BUM y a maximizar resultados.Se recomienda dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Una vez esté en forma puede realizar hasta 6 días de entrenamiento por semana realizando un día de descanso.ADVERTENCIA: Cualquier programa de ejercicio puede presentar un riesgo para la salud. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios utilizando este dispositivo. Si se siente débil o mareado suspenda inmediatamente el uso de este dispositivo. Siga todas las instrucciones de seguridad de esta guía.

FR Nous vous présentons, ci-après, un programme d’entraînement de 30 jours contenant des exercices qui vous permettront d’améliorer l’efficacité de votre BUM BUM et de maximiser les résultats.Il est recommandé de respecter une journée de repos entre chaque journée d’entraînement. Un fois que vous êtes en forme, il est possible de réaliser jusqu’à 6 jours d’entraînement par semaine avec un jour de repos.AVERTISSEMENT : tout programme d’exercice peut présenter un risque pour la santé. Consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice en utilisant cet appareil. Si vous vous sentez faible ou nauséeux, cessez immédiatement d’utiliser cet appareil. Suivre toutes les instructions de sécurité de ce guide.

DE Wir stellen Ihnen ein 30-tägiges Trainingsprogramm vor mit Übungen, die Ihnen helfen, die Effektivität Ihres BUM BUM zu steigern und die Ergebnisse zu optimieren. Es wird empfohlen, zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen. Sobald Sie in Form sind, können Sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren und einen Ruhetag einlegen.WARNUNG: Jedes Trainingsprogramm kann mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training mit diesem Gerät beginnen. Falls Sie sich schwach oder schwindlig fühlen, brechen Sie die Verwendung dieses Geräts umgehend ab. Halten Sie sich an alle in diesem Trainingsleitfaden enthaltenen Anweisungen.

MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG

TOE TOUCH

TOQUE DE PUNTAS

TOUCHERS D’ORTEILS

ZEHEN BERÜHREN

SQUAT

SENTADILLA

SQUATS

KNIEBEUGE

HYPEREXTENSIONS

HIPEREXTENSIONES

HYPEREXTENSIONS

ÜBERSTRECKUNGEN

MOUNTAIN CLIMBER

ESCALADOR

MOUNTAIN CLIMBER

BERGSTEIGER

REVERSE GLUTE SWEEP

PATADA TRASERA

FESSIERS AVEC RELEVÉS DE

JAMBE ARRIÈRE

BEINRÜCKHEBEN IM

UNTERARMSTÜTZ

CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

FLUTTER KICK

ALETEO DE PIERNAS

BATTEMENTS DE JAMBES

BEINSCHLAG

WEEK 1 WORKOUTS

EJERCICIOS SEMANA 1

EXERCICIS SEMAINE 1

WOCHE 1 UNBUNG

EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.

ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.

FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.

DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.

FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG

SPRINTING BODYBLOWS

SPRINT EN EL SITIO

MONTÉES DE GENOUX RAPIDES

ARM-KNIE-ZÜGE

SQUAT WITHLATERAL RAISE

SENTADILLA CON ELEVACIÓN

LATERAL

SQUATS AVEC RELEVÉS DE

JAMBES LATÉRAUX

KNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN

JUMP FROG

SALTO DE RANA

SAUTS DE GRENOUILLE

FROSCH

BURPEE

CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

SINGLE LEG HIP THRUST

ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA

SOLA PIERNA

RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE

SEULE JAMBE

EINBEINIGES BECKENHEBEN

SPIDER MAN PLANK

PLANCHA «SPIDER-MAN»

PLANCHE ARAIGNÉE

SPIDERMANUNTERARMSTÜTZ

WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH

ALTERNATING KNEE THRUST

ELEVACIÓN ALTERNA DE

RODILLA

MONTÉES DE GENOUX EN

ALTERNANCE

WECHSELNDES KNIESTRECKEN

LUNGE

ZANCADA

FENTES

AUSFALLSCHRITT

LATERAL SCISSOR KICK

TIJERAS LATERALES

CISEAUX

SEITLICHER SCHERENSCHRITT

JUMP SQUAT

SENTADILLAS CON SALTO

SQUATS SAUTÉS

HOCKSPRUNG

FLUTTER KICK

ALETEO DE PIERNAS


BEINSCHLAG

CALF RAISES

ELEVACIÓN DE TALÓN EN STEP

EXTENSIONS DES MOLLETS SUR UNE

MARCHE

WADENHEBEN AUF STUFE



SOLA PIERNA


SEULE JAMBE


EN

ES

FR

DE

10 11


CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

FLUTTER KICK

ALETEO DE PIERNAS


BEINSCHLAG

MARCHING GLUTE BRIDGE

PUENTE CON ZANCADA

RELEVÉS DE BASSIN AVEC MONTÉES DE

GENOU

SCHREITEN MIT BECKENHEBEN

PLANK

PLANCHA

GAINAGE

UNTERARMSTÜTZ



LATERAL

SQUATS AVEC RELEVÉS DE

JAMBES LATÉRAUXKNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN

SPRINTING BODYBLOWS

SPRINT EN EL SITIO


ARM-KNIE-ZÜGE

SUMO SQUAT

SENTADILLA «SUMO»

SQUATS SUMO

SUMO-KNIEBEUGE

WEEK 2 WORKOUTS

EJERCICIOS SEMANA 2

EXERCICIS SEMAINE 2

WOCHE 2 UNBUNG






SQUAT WALK

SENTADILLA CON PASOS A LOS

LADOS

SQUATS AVEC PAS SUR LE CÔTÉ

KNIEBEUGE-SEITENWECHSEL

SPRINTING BODYBLOWS

SPRINT EN EL SITIO


ARM-KNIE-ZÜGE

PLANK

PLANCHA

GAINAGE

UNTERARMSTÜTZ

LUNGE

ZANCADA

FENTES

AUSFALLSCHRITT

JUMP FROG

SALTO DE RANA

SAUTS DE

GRENOUILLEFROSCH

CALF RAISES

ELEVACIÓN DE TALÓN EN STEP


MARCHE




RODILLA


ALTERNANCE



TOE TOUCH

TOQUE DE PUNTAS


ZEHEN BERÜHREN

BURPEE

HYPEREXTENSIONS

HIPEREXTENSIONES

HYPEREXTENSIONS

ÜBERSTRECKUNGEN

JUMP SQUAT


SQUATS SAUTÉS

HOCKSPRUNG


TIJERAS LATERALES

CISEAUX



PUENTE CON ZANCADA


GENOU




SOLA PIERNA


SEULE JAMBE


EN

ES

FR

DE

12 13


SIDE PLANKS

PLANCHA LATERAL

GAINAGE LATÉRAL

SEITSTÜTZ



SOLA PIERNA

RELEVÉS DE

HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE



SENTADILLA

CON ELEVACIÓN LATERAL

SQUATS AVEC

RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX


CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

SINGLE LATERAL RAISE ABDUCTION

ELEVACIÓN LATERAL DE

PIERNA

ÉLÉVATION LATÉRALE SUR

UNE SEULE JAMBE

EINBEINIGES SEITLICHES STRECKEN

REVERSE GLUTE SWEEP

PATADA TRASERA


JAMBE ARRIÈRE

BEINRÜCKHEBEN IM

UNTERARMSTÜTZ

MOUNTAIN CLIMBER

ESCALADOR

MOUNTAIN CLIMBER

BERGSTEIGER


BURPEE

CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

JUMP FROG

SALTO DE RANA

SAUTS DE GRENOUILLE

FROSCH


PUENTE CON ZANCADA


GENOU


PLANK

PLANCHA

GAINAGE

UNTERARMSTÜTZ

CALF RAISES

ELEVACIÓN DE

TALÓN EN STEP


MARCHE


SPIDER MAN


PLANCHE ARAIGNÉE

SPIDERMAN

UNTERARMSTÜTZ


SQUAT

SENTADILLA

SQUATS

KNIEBEUGE

TOE TOUCH

TOQUE DE PUNTAS


ZEHEN BERÜHREN



SOLA PIERNA


SEULE JAMBE



TIJERAS LATERALES

CISEAUX


JUMP SQUAT


SQUATS SAUTÉS

HOCKSPRUNG

HYPEREXTENSIONS

HIPEREXTENSIONES

HYPEREXTENSIONS

ÜBERSTRECKUNGEN

FLUTTER KICK

ALETEO DE PIERNAS


BEINSCHLAG

WEEK 3 WORKOUTS

EJERCICIOS SEMANA 3

EXERCICIS SEMAINE 3

WOCHE 3 UNBUNG





EN

ES

FR

DE

14 15

WEEK 4 WORKOUTS

EJERCICIOS SEMANA 4

EXERCICIS SEMAINE 4

WOCHE 4 UNBUNG





EN

ES

FR

DE


LUNGE

ZANCADA

FENTES

AUSFALLSCHRITT

MOUNTAIN CLIMBER

ESCALADOR

MOUNTAIN CLIMBER

BERGSTEIGER

REVERSE GLUTE SWEEP

PATADA TRASERA


JAMBE ARRIÈRE

BEINRÜCKHEBEN IM

UNTERARMSTÜTZ



SOLA PIERNA


SEULE JAMBE


SINGLE LEG TOE TOUCH

TOQUE DE PUNTAS CON

ELEVACIÓN DE PIERNAS

TOUCHERS D’ORTEILS SUR

UNE SEULE JAMBE

EINBEINIGES ZEHENBERÜHREN

SPRINTING BODYBLOWS

SPRINT EN EL SITIO


ARM-KNIE-ZÜGE



LATERALSQUATS AVEC

RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX



PLANK

PLANCHA

GAINAGE

UNTERARMSTÜTZ

HHYPEREXTENSIONS

HIPEREXTENSIONES

HYPEREXTENSIONS

ÜBERSTRECKUNGEN

FLUTTER KICK

ALETEO DE PIERNAS


BEINSCHLAG

BURPEE

TOE TOUCH

TOQUE DE PUNTAS


ZEHEN BERÜHREN

SIDE PLANKS

PLANCHA LATERAL

GAINAGE LATÉRAL

SEITSTÜTZ


ELEVACIÓNN DE CADERA EN UNA

SOLA PIERNA


SEULE JAMBE



SUMO SQUAT

SENTADILLA «SUMO»

SQUATS SUMO

SUMO-KNIEBEUGE

SQUAT WALK


LADOS



SPIDER MAN


PLANCHE ARAIGNÉE

SPIDERMAN UNTERARMSTÜTZ



RODILLA


ALTERNANCE


CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

JUMP SQUAT


SQUATS SAUTÉS

HOCKSPRUNG


TIJERAS LATERALES

CISEAUX


16 17


PLANK

PLANCHA

GAINAGE

UNTERARMSTÜTZ

SQUAT

SENTADILLA

SQUATS

KNIEBEUGE

SQUAT WALK


LADOS



SINGLE LATERAL RAISE ABDUCTION

ELEVACIÓN LATERAL DE

PIERNA

ÉLÉVATION LATÉRALE SUR

UNE SEULE JAMBE

EINBEINIGES SEITLICHES STRECKEN


EXTENSIÓN DE CADERA EN UNA

SOLA PIERNA

RELEVÉS DE

HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE



PUENTE CON ZANCADA


GENOU


CURTSY LUNGE

ZANCADA CRUZADA

FENTES CROISÉES

AUSFALLKNICKS

WEEK 5 WORKOUTS

EJERCICIOS SEMANA 5

EXERCICIS SEMAINE 5

WOCHE 5 UNBUNG





EN

ES

FR

DE

18 19

EN FIVE-WEEK NUTRITION GUIDE TO LOSE WEIGHT AND BURN FAT.

PAIR YOUR WORKOUT PLAN WITH THIS PROPOSED NUTRITION GUIDE TO LOSE WEIGHT AND DEFINE YOUR SHAPE WHILE WORKING YOUR GLUTES.

WEEK 1 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY

BREAKFAST

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).

1 cup of tomatoes juice,

low-sodium (53 cal.).

1 1/2 cup of oat bran,cooked (131 cal.).

Meal Total: Calories: 256.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 Cup of skim milk with calcium

(130 cal.).1 cup of high protein crunch cereal

(170 cal.).Meal Total: Calories: 300.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Cup of skim milk

with calcium (86 cal.).1 whole wheat bread sliced (100 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).

1 nectarine (60 cal.)


SNACK

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage

cheese,1% (81 cal.).1 nectarine (60 cal.)


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).

1 small apple (55 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 serving of string cheese,

light (100 cal.).1 small apple (55 cal.).


LUNCH

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).

2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 whole wheat bread sliced (200 cal.).

1/4 Cup(s) of tomatoes (8 cal.).1 oz of chicken boneless roasted

(47 cal.).1/2 sharp sliced cheddar (55 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2/3 leaves of romaine lettuce (2 cal.).

1/2 tbsp olive oil, mayonnaise,light (25 cal.).

3 oz of Tuna fish, very low-sodium, in water (84 cal.).

1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).

15 large baby carrots (79 cal.).Meal Total: Calories: 264.

16 fl. oz. of iced green tea (0 cal.).1/2 Tbsp of extra virgin olive oil

(60 cal.).2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).

1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).

1/2 Tbsp of balsamic vinegar (7 cal.).Meal Total: Calories: 264.

SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 bar of chocolate brownie

protein bar, low-carb (111 cal.).1 small apple (55 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).

1/2 cup low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).15 large baby carrots (79 cal.).

2 1/2 Tbsp of hummus,lower sodium (65 cal.).


DINNER

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz fish, cooked (47 cal.).4 brussels sprouts, no salt,

boiled (30 cal.).1/2 cup of cooked quinoa (111 cal.).

1/3 Tbsp of extra virgin olive oil (40 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 oz of beef t-bone, broiled (80 cal.).2/3 cups of cooked barley (129 cal.).

2/3 cups of chooped mustard greens, no salt, boiled (24 cal.).

1/3 tbsp of butter, no salt (34 cal.).Meal Total: Calories: 267.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).

1 serving of crab ceviche (75 cal.).Meal Total: Calories: 202.

SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup (8 fl oz) of fruit yogurt,

non-fat (116 cal.).4 large strawberries (23 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of vanilla yogurt,

low-fat (104 cal.).1 medjool date, pitted (66 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of blackberries (31 cal.).

2/3 cup of vanilla yogurt, low-fat (139 cal.).


TOTAL CALORIES

CALORIES: 1.247 CAL. CALORIES: 1.231 CAL. CALORIES: 1.231 CAL.

THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).

1 large whole egg, scrambled (91 cal.).

1 Tbsp of salsa, ready to serve (5 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 Cup of skim milk with

calcium (130 cal.).1 cup of high protein crunch

cereal (170 cal.).Meal Total: Calories: 300.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 slice of whole wheat

bread (100 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).

1 cup of skim milk with calcium (86 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 slice of whole wheat

bread (100 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).1/3 Tbsp of butter, no salt (34 cal.).

1 cup of tomatoes juice, low-sodium (53 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 plain greek yogurt, nonfat 6 oz (100 cal.).1 nectarine (60 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).

1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).

1 medjool date, pitted (66 cal.).Meal Total: Calories: 138.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of vanilla yogurt,

low-fat (104 cal.).1 nectarine (60 cal.).



2 Tbsp of hummus, lower sodium (52 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 whole wheat tortilla

(191 cal.).Recipe: 1 serving Crab

ceviche (75 cal.).Meal Total: Calories: 266.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of extra virgin

olive oil (40 cal.).3 oz of pork tenderloin lean,

cooked (122 cal.)1/2 Tbsp of balsamic

vinegar (7 cal.).2 cups of romaine lettuce

(16 cal.).1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).


1 oz of chicken, boneless, roasted (47 cal.).

16 fl. oz of iced tea, green (0 cal.).

1 whole wheat tortilla (127 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa

and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 308.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).1 Tbsp of dijon mustard (5 cal.).

3 oz of turkey breast, roasted (116 cal.).

1/4 cup of tomatoes (8 cal.).2 leaves of romaine lettuce

(2 cal.).Meal Total: Calories: 258.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 bar of chocolate brownie

protein bar, low-carb (111 cal.).1 small apple (55 cal).



2 1/2 Tbsp hummus, lower sodium (65 cal.).





Drink 2 cups of water (0 cal.).6 large strawberries (35 cal.).

9 oz of plain greek yogurt, non-fat (151 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of pork tenderloin lean,

cooked (81 cal.)1/3 cup of mustard greens,

no salt, boiled and chopped. (12 cal.).

2/3 cups of navy beans, no salt, boiled (170 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of chicken, boneless,

roasted (95 cal.).2/3 cups of mustard greens,

no salt, boiled and chopped (24 cal.).

Recipe: 1/2 serving of quinoa and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 253.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of sliced summer squash, no salt (18 cal.).

2/3 cup of wild rice, cooked (110 cal.).

1 1/2 oz of salmon, cooked (65 cal.).

1/3 Tbsp of butter, no salt (34 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz of chicken, boneless,

roasted (71 cal.).6 brussels sprouts,

no salt, boiled (45 cal.).3/4 cup of quinoa, cooked (167 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of blackberries (31 cal.).

2/3 cups of vanilla yogurt, low-fat (139 cal.).

Meal Total: Calories:170.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage

cheese, 1% (81 cal.).1 nectarine (60 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).4 large strawberries (23 cal.).

3/4 Cup of low-fat cottage cheese, 1% (122 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 medjool date, pitted (66 cal.).

1/2 Cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).


CALORIES: 1.248 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.264 CAL.

20 21

EN


BREAKFAST


1 cup of cream of rice cereal, no salt, cooked (127 cal.).

1/2 cup of orange juice (56 cal.).Meal Total: Calories: 255.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).

1 oz of brown rice crisp cereal (113 cal.).1 cup of skim milk with

calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 255.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 cup of skim milk with

calcium (86 cal.).1 slice of brown rice bread,

gluten free, low-sodium (100 cal.).1 nectarine (60 cal.).

1/3 Tbsp of almond butter (33 cal.).Meal Total: Calories: 279.

SNACK

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.)

6 pieces of whole grain pretzels, no salt, gluten free (60 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).

1 small apple (55 cal.).Meal Total: Calories: 155.


4 oz of cherry vanilla yogurt, light (53 cal.).


LUNCH

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).

2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 oz of chicken, boneless,

roasted (95 cal.).1 Tbsp of dijon mustard (5 cal.).

1 slice of brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).

1 slice of sharp cheddar (110 cal.).Meal Total: Calories: 320.

Drink 2 cups of water (0 cal.).3 leaves of romaine lettuce (3 cal.).

1/2 tbsp olive oil, mayonnaise, light (25 cal.).

4 oz of Tuna fish, very low-sodium, in water (112 cal.).



16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).1 Tbsp of balsamic vinegar (14 cal.).


1 french roll, gluten free (80 cal.).1 cup of kale, chopped (33 cal.).


SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).6 multi-seed rice crackers, no salt,

gluten free (52 cal.).1 cup of skim milk with



10 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (87 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus,

lower sodium (52 cal.).10 large baby carrots (53 cal.).



DINNER

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz fish, cooked (47 cal.).4 brussels sprouts, no salt,

boiled (30 cal.).1/2 cup of cooked quinoa (111 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).

2 cup of mustard greens, no salt, boiled chopped (73 cal.).

1/2 cup of potatoes, no salt, boiled (68 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cup of mustard greens, no salt,

boiled, chopped (73 cal.).2 oz of chicken, boneless,

roasted (95 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa and

black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 302.

SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage cheese,

1% (81 cal.).8 large strawberries (46 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 cup of blackberries (21 cal.).

1/2 cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).


TOTAL CALORIES



Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg,

scrambled (91 cal.).1 corn tortilla, no salt (58 cal.).

4 large egg whites, cooked (69 cal.).2 Tbsp of salsa,

ready to serve (10 cal.).Meal Total: Calories: 228.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 oz of brown rice crisp cereal

(113 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).


Meal Total: Calories 255.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 Tbsp of almond butter

(50 cal.).1 slice brown rice bread, gluten

free, low-sodium (100 cal.).1 cup of skim milk

with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 236.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg,

scrambled (91 cal.).1 slice of whole

grain bread (120 cal.).1 cup of skim milk

with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories 297.






1 medjool date, pitted (66 cal.).Meal Total: Calories: 138.

Drink 2 cups of water (0 cal.).4 oz of cherry vanilla yogurt,

light (53 cal.).2 nectarines (120 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).3 Tbsp of hummus, lower

sodium (78 cal.).15 large baby carrots (79 cal.)



roasted (95 cal.)1 cup of mustard greens, no

salt, boiled an chopped (36 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa

and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories 265.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 french roll, gluten free (80 cal).


1 Tbsp of balsamic vinegar (14 cal.).

2 oz of pork tenderloin, lean, cooked (81 cal.).

1 cup of kale, chopped (33 cal.).Meal Total: Calories: 248.

16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).1 serving of chopped kale

salad with chicken (262 cal.).1 french roll,

gluten free (80 cal.).Meal Total: Calories 342.



1 Tsp dijon mustard (5 cal.).2 leaves of romaine lettuce

(2 cal.).1 slice of brown rice bread, gluten

free, low-sodium (100 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of smooth peanut

butter, no salt (31 cal.).5 multi-seed rice crackers, no

salt, gluten free (43 cal.).1 cup of skim milk

with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 160.


sodium (52 cal.).5 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (43 cal.).



1 serving of string cheese, light (50 cal.).



1/2 oz of almonds, slivered (77 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of pork tenderloin, lean, cooked (81 cal.).1/3 Cup of navy beans, no salt, boiled (85 cal.).


1 1/2 of mustard greens, no salt, boiled and chopped (55 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 serving of chopped kale

salad with chicken (262 cal.).1/3 cup quinoa, cooked (74 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 cup of wild rice,

cooked (55 cal).2 oz of salmon, cooked (87 cal.).

2 cups of summer squash sliced, no salt, boiled (72 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 Cup of quinoa, cooked (111 cal.).

1 1/2 spear of broccoli, no salt, boiled (19 cal.).




light (53 cal.).1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories: 143.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).1/2 cup of low-fat cottage

cheese, 1% (81 cal.).Meal Total: Calories 126.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 cup of low-fat cottage cheese, 1% (163 cal.).

4 large strawberries (23 cal.).Meal Total: Calories 186.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).3/4 cup of low-fat cottage

cheese, 1% (122 cal.).Meal Total: Calories: 167.

CALORIES: 1.213 CAL. CALORIES: 1.241 CAL. CALORIES: 1.256 CAL. CALORIES: 1.230 CAL.22 23

EN


BREAKFAST





1 cup of brown rice cereal (124 cal.).1 1/4 cup of almond coconut beverage, unsweetened with



1 1/4 cup of almond coconut beverage, unsweetened with

calcium (59 cal.).1 cup of brown rice cereal (124 cal.).


SNACK

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.)

10 whole grain pretzels, no salt, gluten free (100 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).

1 small apple (55 cal.).Meal Total: Calories: 155.


1 Tbsp of almond butter (100 cal.).Meal Total: Calories: 155.

LUNCH


2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).1 1/2 oz of chicken, boneless,

roasted (71 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).


1 oz of vegan cheddar cheese, soy-free (71 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of tuna fish, very low-sodium,

in water (84 cal.).1 Tbsp of eggless vegan mayonaise,

light (35 cal.)2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).

1 brown rice bread slice, gluten free, low-sodium (100 cal.).



in water (84 cal.).1 Tbsp of eggless vegan mayonaise,

light (35 cal.)2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).

1 brown rice bread slice, gluten free, low-sodium (100 cal.).


SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).9 multi-seed rice crackers, no salt,

gluten free (78 cal.).1 cup of almond coconut beverage, unsweetened with calcium (47 cal.).





Drink 2 cups of water (0 cal.).8 multi-seed rice crackers, no salt,

gluten free (69 cal.).1 nectarine (60 cal.).


DINNER

Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of fish, cooked (94 cal.).4 brussels sprouts, no salt,

boiled (30 cal.).1/3 cup of quinoa, cooked (74 cal.).1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).1/2 cup of mustard greens, no salt,

boiled, chopped (18 cal.).1 cup of boiled potatoes,

no salt (136 cal.).1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).



1/2 cup mustard greens chopped, no salt, boiled (18 cal.).

1 cup of boiled potatoes, no salt (136 cal.).

1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).Meal Total: Calories: 301.

SNACK

Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cups of strawberries (92 cal.).1/2 bar of almond cashew bar

with flax (95 cal.).Meal Total: Calories: 187.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).4 oz of cultured coconut

milk yogurt (80 cal.).Meal Total: Calories: 170.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).4 oz of cultured coconut

milk yogurt (80 cal.).Meal Total: Calories: 170.

TOTAL CALORIES




scrambled (91 cal.).1 corn tortilla, no salt (58 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).

2 Tbsp of salsa, ready to serve (10 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).

1 cup of almond coconut beverage, unsweetened with

calcium (47 cal.).1 cup of brown rice cereal

(124 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of pineapple juice

(65 cal.).1 large whole eggs, scrambled (91 cal.).

1 slice brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).Meal Total: Calories: 256.





1 Tbsp of almond butter (100 cal.).



4 oz of cultured coconut milk yogurt (80 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus,lower

sodium (52 cal.).16 large baby carrots (84 cal.).



roasted (95 cal.).1/2 cup of mustard greens,

chopped, no salt, boiled. (18 cal.).

1/2 serving of quinoa and black beans (134 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 french roll, gluten free (80 cal).

1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).

2 Tsp of balsamic vinegar (9 cal.).

2 cups of romaine lettuce (16 cal.).

3 oz of pork tenderloin, lean, cooked (122 cal.).


1 serving of chopped kale salad with chicken (262 cal.).

1/2 roll of french rolls, gluten free (40 cal.).

16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).Meal Total: Calories 302.



1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).2 leaves of romaine lettuce

(2 cal.).1 slice of brown rice bread, gluten

free, low-sodium (100 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 Tbsp of smooth peanut

butter, no salt (47 cal.).6 multi-seed rice crackers, no

salt, gluten free (52 cal.).1 cup of almond coconut

beverage, unsweetened with calcium (47 cal.).



sodium (52 cal.).8 multi-seed rice crackers, no

salt, gluten free (69 cal.).8 large baby carrots (42 cal.).



1 oz of vegan cheddar cheese, soy-free (71 cal.).



1/4 oz of almonds, slivered (38 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of pork tenderloin, lean,

cooked (122 cal.).1/3 cup of navy beans, no salt, boiled (85 cal.).


1/2 cup of mustard greens, no salt, chopped, boiled (18 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 serving of chopped kale

salad with chicken (131 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).3/4 cup of wild rice, cooked

(124 cal.).3 oz of salmon,

cooked (130 cal.).3/4 cup of summer sliced

squash, no salt, boiled (27 cal.).Meal Total: Calories 281.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).

2/3 spear of broccoli boiled, no salt, (9 cal.).







1/2 bar of almond cashew bar with flax (95 cal.).



3/4 cup of lemon sorbet (105 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).

1 almond cashew bar with flax (190 cal.).



24 25

EN


BREAKFAST

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of raisins, seedless,

packed (123 cal.).4 oz of plain greek yogurt,

nonfat (67 cal.).1/2 cup of old fashioned rolled oats,


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg,

scrambled (91 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal).

2/3 cup of rice chex rice cereal (67 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).

4 large strawberries (23 cal.).1/2 multigrain english muffin,

gluten free (75 cal.).1/2 Tbsp of smooth peanut butter,

no salt (47 cal.).Meal Total: Calories: 275.

SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).

1 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (94 cal.).

1/2 cup of coconut water (23 cal.).Meal Total: Calories 172.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 orange (69 cal.).






LUNCH

Drink 2 cups of water (0 cal.).2 leaves of romaine lettuce (2 cal).


1 slice of bread, gluten free (87 cal.).4 oz of turkey breast,

roasted (154 cal.).Meal Total: Calories 269.


1/4 avocado (80 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).

16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).1/2 of hamburger bun, gluten free (95 cal.).1/2 Tbsp of olive oil,

mayonnaise, light (25 cal.).Meal Total: Calories 303.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of olive oil, mayonnaise,

light (49 cal.).4 oz of tuna fish, very low-sodium,

in water (112 cal.).1 bread sliced, gluten free (87 cal).2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).


SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).2 whole grain pretzels, no salt,

gluten free (20 cal.).1/2 small banana (45 cal.).

1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal).



light (80 cal.).1 cup of diced cantaloupe melon

(53 cal.).Meal Total: Calories 133.

Drink 2 cups of water (0 cal.).5 medium stalk of celery (32 cal.).


1 serving of string cheese, light (50 cal.).


DINNER

Drink 2 cups of water (0 cal.).3 flowerets of cauliflower, no salt,

boiled (12 cal.).3 oz of yellowfin tuna fish,

cooked (111 cal.).1/3 cup of wild rice, cooked (55 cal.).

1/4 cup of lentil beans, no salt, boiled (57 cal.).



Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cups of green snap beans, no salt,

boiled (88 cal.).1/2 cup of yams, no salt, boiled or

baked (79 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 serving of vegan fajitas (188 cal.).

1 corn tortilla, no salt (58 cal.).Meal Total: Calories 246.

SNACK

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 cup of cantaloupe melon,

diced (80 cal.).Meal Total: Calories 80.





light (107 cal.).1 cup of raspberries (64 cal.).


TOTAL CALORIES




scrambled (91 cal.).1/4 cup of packed raisins,

seedless (123 cal.).1/3 cup of corn grits,

no salt (62 cal.).Meal Total: Calories 276.

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 cup of skim milk with

calcium (130 cal.).1 large whole egg,

scrambled (91 cal.).1/2 cup of rice chex rice cereal (50 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 of multigrain english

muffin, gluten free (75 cal.).1 Tbsp smooth peanut butter,

no salt (94 cal.).1 cup of skim milk

with calcium (86 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 cup of skim milk

with calcium (86 cal.).1/2 of multigrain english

muffins, gluten free (75 cal.).1 large whole egg,

scrambled (91 cal.).Meal Total: Calories 252.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1 orange orange (69 cal.).1/2 oz of peanuts, no salt,

dry-roasted (83 cal.).Meal Total: Calories 152.


1/2 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (47 cal.).




cheese, 1% (54 cal.).1 oz of brown rice protein


Drink 2 cups of water (0 cal.).6 medium stalk

of celery (38 cal.).1 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (94 cal.).



roasted (95 cal.).1/2 serving of vegan fajitas



sodium (26 cal.).1/4 of avocado (80 cal.).

1/2 hamburger bun, gluten free (95 cal.).

1/4 cup of tomatoes (8 cal.).2 oz of turkey breast,

roasted (77 cal.).Meal Total: Calories 286.

Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of rice noodles,

cooked (95 cal.).1 cup of green snap beans, no

salt, boiled (44 cal.).Recipe: 1/2 serving of

merranean chicken (93 cal.).Meal Total: Calories: 232.

16 flz oz of iced tea, green (0 cal.)

1/4 cup of tomatoes (8 cal.).4 leaves of romaine lettuce

(4 cal.).1 sliced ham, extra lean,

low-sodium (28 cal.).2 sliced bread,

gluten free (174 cal.).1/2 Tbsp of olive oil,

mayonnaise, light (25 cal.).Meal Total: Calories: 239.

Drink 1 cup of water (0 cal.).2 whole grain pretzels, no salt,

gluten free (20 cal.).1/2 small apple (28 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of raspberries (32 cal.).

1/2 oz of brown rice protein (54 cal.).




3/4 oz of peanuts, no salt, dry-roasted (124 cal.).



light (53 cal.).1/2 oz of brown rice

protein (54 cal.).1 cup of diced cantaloupe

melon (53 cal.).Meal Total: Calories: 160.

Drink 2 cups of water (0 cal.).8 spears of asparagus,

boiled (26 cal.).1/2 cup of wild rice,

cooked (83 cal.).3 oz of beef t-bone, broiled (161 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of rice noodles,

cooked (48 cal.).6 flowerets of cauliflower, no

salt, boiled (25 cal.).Recipe: 1 serving of merranean

chicken (186 cal.).Meal Total: Calories 259.

Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of salmon, cooked (130 cal.).

8 spears of asparagus, boiled (26 cal.).




roasted (142 cal.).2 cups of green snap beans,

no salt, boiled (88 cal.).1/2 cup of yams, no salt, boiled or baked (79 cal).



cheese, 1% (81 cal).1 large strawberry (6 cal.).


Drink 1 cup of water (0 cal.).1 pouch of mixed fruit snacks

(80 cal.).1/2 small bananas (45 cal.).



light (80 cal.).8 large strawberries (46 cal.).


Drink 2 cups of water (0 cal.).1 cup of french vanilla soy

frozen yogurt (80 cal.).1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories: 170.

CALORIES: 1.246 CAL. CALORIES: 1.242 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.262 CAL.26 27

EN

WEEK 5 MONDAY TUESDAY COMPLETE

BREAKFAST

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).



1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).

1/2 cup of orange juice (56 cal.).1 cup of amaranth

flakes cereal (100 cal.).Meal Total: Calories: 286.

WOO HOO YOU DID IT! BIG TIME CONGRATS ON COMPLETING THE 30 DAYS MEAL PLAN.

DON’T FORGET TO TRACK YOUR FINAL WEIGHT AND BODY

MEASUREMENTS.

TAKE FINAL PROGRESS PHOTOS FOR COMPARISON.

SNACK




Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of almond butter (33 cal.).

1 small apple (55 cal.).1 serving of string cheese,


LUNCH


roasted (142 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).

4 leaves of romaine lettuce (4 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).

1 sliced brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).Meal Total: Calories 259.


in water (84 cal.).3 leaves of romaine lettuce (3 cal.).1 brown rice bread sliced, gluten

free, low-sodium (100 cal.).8 large baby carrots (42 cal.).


SNACK

Drink 1 cup of water (0 cal.).1 serving of string cheese,

light (50 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).5 multi-seed rice crackers, no salt,

gluten free (43 cal.).Meal Total: Calories: 143.

Drink 2 cups of water (0 cal.).10 multi-seed rice crackers, no salt,

gluten free (87 cal.).1 nectarine (60 cal.).


DINNER

Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of fish, cooked (94 cal.).4 brussels sprouts, no salt,

boiled (30 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).




1 cup of mustard greens, no salt, boiled, chopped (36 cal.).1/4 Tbsp of extra virgin

olive oil (30 cal.).1/2 large sweet potato, no salt,

baked (81 cal.).Meal Total: Calories 254.

SNACK




Drink 1 cup of water (0 cal.).1 oz of pea protein (99 cal.).

1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories 189.

TOTAL CALORIES

CALORIES: 1.237 CAL. CALORIES: 1.243 CAL.

ES PLAN NUTRICIONAL DE 5 SEMANAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO Y LA QUEMA DE GRASA.

ACOMPAÑA TU PLAN DE EJERCICIOS CON EL SIGUIENTE PLAN NUTRICIONAL PROPUESTO A CONTINUACIÓN SI DESEAS PERDER GRASA Y DEFINIR TU SILUETA A LA MISMA VEZ QUE TRABAJAS TUS GLÚTEOS.

28 29

EN

SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES

DESAYUNO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo escalfado grande (72 cal.).

1 vaso de zumo de tomate, bajo en sodio (53 cal.).

1 1/2 taza de salvado de avena, cocinado (131 cal.).

Total comida: 256 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada con

calcio (130 cal.).1 taza de cereales crujientes ricos

en proteína (170 cal.).Total comida: 300 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada con

calcio (86 cal.).1 rebanada de

pan integral (100 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).1 nectarinas (60 cal.).


SNACK

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en grasa,

1% (81 cal.).1 nectarina (60 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).

1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 105 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 raciones de queso en tiras,

light 2 raciones (100 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 155 calorías.

ALMUERZO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cucharada mostaza

de Dijon (5 cal.).2 hojas de lechuga romana (2 cal.).

2 rebanadas de pan integral (200 cal.).

1/4 taza de tomate (8 cal.).1 oz (28,3 g) de pollo, sin hueso,

asado (47 cal.).1/2 loncha de queso Cheddar (55 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 2/3 de hoja de lechuga

romana (2 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).

3 oz (85 g) de atún, muy bajo en sodio, al natural (84 cal.).

1 pan de pita integral pequeño (74 cal.).

15 zanahorias baby grandes (79 cal.).


16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).

2 tazas de lechuga romana (16 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,

a la parrilla (107 cal.).1 pan de pita integral

pequeño (74 cal.).1/2 cda de aceite de oliva virgen

extra (60 cal.).1/2 cda de vinagre balsámico (7 cal.).


SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 barrita de proteína de brownie

de chocolate, baja en carbohidratos (111 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.).

1/2 taza requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias baby grandes (79 cal.).

2 1/2 cda de hummus, bajo en sodio (65 cal.).


CENA

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pescado,

cocinado (47 cal.).4 coles de Bruselas, sin sal,

cocidas (30 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).

1/3 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de chuleta de ternera, a la parrilla (80 cal.).

2/3 taza de cebada, cocinada (129 cal.).

2/3 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (24 cal.)

1/3 cda de mantequilla, sin sal (34 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 tortilla integral de trigo (127 cal.).

1 ración de ceviche de cangrejo (75 cal.).


SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza (8 fl oz - 23,6 cl) de yogur

de fruta, sin grasa (116 cal).4 fresas grandes (23 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de yogur de vainilla,

bajo en grasa (104 cal.).1 dátil, sin hueso (66 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).

2/3 de taza de yogur de vainilla, bajo en grasa (139 cal.).


CALORÍAS TOTALES

CALORIAS: 1.247 CAL. CALORIAS: 1.231 CAL. CALORIAS: 1.231 CAL.

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cda de salsa, lista para

servir (5 cal.).1 tortilla integral de trigo

(127 cal.).1 huevo grande entero,

revuelto (91 cal.).Total comida: 223 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 de taza de leche

desnatada con calcio (130 cal.).1 taza de cereales crujientes ricos en proteína (170 cal.).Total comida: 300 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de

almendra (50 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en

sodio (100 cal.).1 taza de leche desnatada con

calcio (86 cal.).Total comida: 236 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 rebanada pan integral

(100 cal.).1 huevo grande escalfado

(72 cal.).1/3 cda de mantequilla,

sin sal (34 cal.).1 vaso de zumo de tomate, bajo

en sodio (53 cal.).Total comida: 259 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur griego natural, sin grasa (100 cal.).

1 nectarina (60 cal.).Total comida: 160 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).

1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).

1/2 dátil, sin hueso (33 cal.).Total comida: 138 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de

vainilla y cereza, light (53 cal.).2 nectarinas (120 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias baby, grandes (79 cal.).

2 cda de hummus, bajo en sodio (52 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 de tortilla integral

de trigo (191 cal.).Receta: 1 ración de ceviche de

cangrejo (75 cal.).Total comida: 266 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 cda de aceite de oliva

virgen extra (40 cal.).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).

1/2 cda de vinagre balsámico (7 cal.).

2 tazas de lechuga romana (16 cal.).

1 pan de pita integral pequeño (74 cal.).



1 ración de ensalada de kale picada con pollo (262 cal.).

1 panecillo, sin gluten (80 cal.).Total comida: 342 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 tortilla integral de trigo

(127 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

3 oz (85 g) de pechuga de pavo, asada (116 cal.).

1/4 taza de tomate (8 cal.).2 hojas de lechuga

romana (2 cal.).Total comida: 258 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 barrita de proteína de

brownie de chocolate, baja en carbohidratos (111 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias

baby grandes (79 cal.).2 1/2 cda de hummus, bajo en

sodio (65 cal.).Total comida: 144 calorías.


1 ración de queso en tiras, light (50 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 fresas grandes (35 cal.).

9 oz (255,1 g) de yogur griego natural, sin grasa (151 cal.).Total comida: 186 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de lomo de cerdo,

magro, cocinado (81 cal.).1/3 taza de hojas de

mostaza, sin sal, cocidas, picadas (12 cal.).

2/3 de de taza judías blancas, sin sal, cocidas (170 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin

hueso, asado (95 cal.).2/3 de taza de hojas de

mostaza, sin sal, cocidas y picadas (24 cal.).

Receta: 1/2 ración quinoa y judías negras (134 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,

cocido (55 cal.).2 oz (56,6 g) de salmón,

cocinado (87 cal.).2 tazas de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (72 cal.).Total comida: 214 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pollo, sin

hueso, asado (71 cal.).6 coles de Bruselas cocidas,

sin sal, cocidas (45 cal.).3/4 de taza de quinoa,

cocida (167 cal.).Total comida: 283 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2/3 taza de yogur de vainilla,

bajo en grasa (139 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).Total comida: 170 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en

grasa, 1% (81 cal.).1 nectarina 60 cal


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de requesón bajo en

grasa, 1% (163 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 dátil, sin hueso (66 cal.).

1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).


CALORIAS: 1.248 CAL. CALORIAS: 1.235 CAL. CALORIAS: 1.235 CAL. CALORIAS: 1.264 CAL.

ES

30 31


DESAYUNO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo grande escalfado (72 cal.).

1 taza de crema de cereales de arroz, sin sal, cocinada (127 cal.).

1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).Total comida: 255 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).1 oz (28,3 g) de cereales crujientes

de arroz integral (113 cal.).1 taza de leche desnatada

con calcio (86 cal.).Total comida: 255 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada con

calcio (86 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).

1 nectarina (60 cal.).1/3 cda de mantequilla de almendra (33 cal.).


SNACK

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.)

6 pretzels integrales, sin sal ni gluten (60 cal.).



1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).



4 oz (113,3 g) de yogur de vainilla y cereza, light (53 cal.).


ALMUERZO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 de taza de tomate (8 cal.).

2 hojas de lechuga romana (2 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso,

asado (95 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).1 loncha de queso cheddar, (110 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de atún, muy bajo en

sodio, al natural (112 cal.).3 hojas de lechuga romana (3 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).

8 zanahorias baby grandes (42 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).


16 fl oz (47,3 cl) de té frío, 2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,

a la parrilla (107 cal.).1 cda de vinagre balsámico (14 cal.).


1 panecillo, sin gluten (80 cal.).1 taza de Kale picada (33 cal.).


SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).6 tortitas de arroz multigrano, sin

sal ni gluten (52 cal.).1 taza de leche desnatada


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).10 tortitas de arroz multigrano,

sin sal ni gluten (87 cal.).1 nectarina (60 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus,

bajo en sodio (52 cal.).10 zanahorias baby grandes (53 cal.).

5 tortitas de arroz multigrano, sin sal ni gluten (43 cal.).


CENA

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pescado,





Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,

a la parrilla (107 cal.).2 tazas de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (73 cal.).

1/2 taza de patatas, sin sal, cocidas (68 cal.).



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 tazas de hojas de mostaza, sin

sal, cocidas, picadas (73 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo,

sin hueso, asado (95 cal.).Receta: 1/2 ración de quinoa y

judías negras (134 cal.).Total comida: 302 calorías.

SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).8 fresas grandes (46 cal.).



Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).



Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).

2/3 de taza de yogur de vainilla, bajo en grasa (139 cal.).


CALORÍAS TOTALES



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).

4 claras de huevos grandes, cocinadas (69 cal.).2 cda de salsa, lista para servir (10 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 oz (28,3 g) de cereales

crujientes de arroz integral (113 cal.).1/2 vaso de zumo

de naranja (56 cal.).1 taza de leche desnatada


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de


sodio (100 cal.).1 taza de leche desnatada con


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1 rebanada de pan integral

(120 cal.).1 taza de leche desnatada con









vainilla y cereza, light (53 cal.).2 nectarinas (120 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 cdas de hummus,

bajo en sodio (78 cal.).15 zanahorias

baby grandes (79 cal).Total comida: 157 calorías.


hueso, asado (95 cal.).1 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (36 cal.).1/2 ración de quinoa y judías

negras (134 cal.).Total comida: 265 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 panecillo, sin gluten (80 cal.).


1 cda de vinagre balsámico (14 cal.).

2 oz (56,6 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (81 cal.).

1 taza de Kale, picada (33 cal.).Total comida: 248 calorías.


1 oz (28,3 g) de pollo, sin hueso, asado (47 cal.).

1 tortilla integral de trigo (127 cal.).

Receta: 1/2 ración de quinoa y judías negras (134 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).3 oz (85 g) de pechuga de

pavo, asada (116 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 cda de mantequilla de

cacahuete suave, sin sal (31 cal.).


1 taza de leche desnatada con calcio (86 cal.).



bajo en sodio (52 cal.).5 tortitas de arroz multigrano,

sin sal ni gluten (43 cal.).5 zanahorias baby grandes

(26 cal.).Total comida: 121 calorías.


almendra (50 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 105 calorías.


1/2 oz (14,1 g) Almendras, en láminas (77 cal.).



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) delomo de cerdo,

magro, cocinado (81 cal.).1/3 taza de judías blancas, sin

sal, cocidas (85 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,

cocido (55 cal.).1 1/2 taza de hojas de

mostaza, sin sal, cocidas y picadas (55 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 ración de ensalada de Kale picada con pollo (262 cal.).

1/3 de taza de quinoa, cocida (74 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (18 cal.).

2/3 taza de arroz salvaje, cocido (110 cal.).

1 1/2 oz (42,5 g) de salmón, cocinado (65 cal.).

1/3 cda de mantequilla, sin sal (34 cal).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).

1 1/2 tallo de brócoli, sin sal, cocido (19 cal.).

2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso, asado (95 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de

vainilla y cereza, light (53 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 143 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).1/2 taza de requesón bajo en

grasa, 1% (81 ca.).lTotal comida: 126 calorías.




Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).

3/4 taza requesón bajo en grasa, 1% (122 cal.).



ES

32 33


DESAYUNO




Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).

1 1/4 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar,

con calcio (59 cal.).1 taza de cereales

de arroz integral (124 cal.).Total comida: 239 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).

1 1/4 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar,

con calcio (59 cal.).1 taza de cereales de arroz integral


SNACK










ALMUERZO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 de taza de tomate (8 cal.).

2 hojas de lechuga romana (2 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pollo, sin hueso,

asado (71 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).

1 oz (28,3 g) de queso cheddar vegano, sin soja (71 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en


8 zanahorias baby grandes (42 cal.).1 cda de mayonesa vegana sin

huevo, light (35 cal.).Total comida: 263 calorías.

16 fl oz (47,3 cl) de té frío (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en

sodio, al natural (84 cal.).1 cda de mayonesa vegana sin

huevo, light (35 cal.).2 hojas de lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).

8 zanahorias baby grandes (42 cal.).Total comida: 263 calorías.

SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).9 tortitas de arroz multigrano, sin

sal ni gluten (78 cal.).1 taza de bebida de coco y

almendra, sin endulzar, con calcio (47 cal.).





Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 tortitas de arroz multigrano, sin

sal ni gluten (69 cal.).1 nectarina (60 cal.).


CENA

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pescado,


cocidas (30 cal.).1/3 taza de quinoa, cocida (111 cal.).1 cda de aceite de oliva virgen extra



a la parrilla (107 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).

1 taza de patatas, sin sal, cocidas (136 cal.).

1 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).



a la parrilla (107 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).

1 taza de patata, sin sal, cocida (136 cal.).

1 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).


SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 tazas de fresas (92 cal.).1/2 barrita de almendra y

anacardos con lino (95 cal.).Total comida: 187 calorías.


4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche de coco (80 cal.).



4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche de coco (80 cal.).Total comida: 170 calorías.

CALORÍAS TOTALES



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de salsa, lista para servir (10 cal.).

1 huevo entero grande, revuelto (91 cal.).1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).

1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de cereales de arroz

integral (124 cal.).1/2 vaso de zumo

de naranja (56 cal.).1 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar, con


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja

(56 cal.).1 cda de mantequilla de



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de piña

(65 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en









4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche

de coco (80 cal.).Total comida: 140 calorías.


bajo en sodio (52 cal.).16 zanahorias baby grandes


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) pollo, sin hueso,

asado (95 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza,

sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).

1/2 ración de quinoa y judías (134 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 panecillo, sin gluten (80 cal.).1 cda de aceite de oliva virgen

extra (40 cal.).2 cda de vinagre balsámico

(9 cal.).2 tazas lechuga romana (16 cal).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).Total comida: 267 calorías.


1 ración de ensalada de kale picada con pollo (262 cal.).

1/2 panecillo, sin gluten (40 cal.).Total comida: 302 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).3 oz (85 g) de pechuga de

pavo, asada (116 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en





1 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar, con


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus, bajo en

sodio (52 cal.).8 tortitas de arroz multigrano,

sin sal ni gluten (69 cal.).8 zanahorias baby grandes (42 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal)

1 oz (28,3 g) de queso cheddar vegano, sin soja (71 cal.).



1/4 oz (7 g) de almendras, en láminas (38 cal.).

4 oz (113,3 g) yogur fermentado de leche


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).

1/3 taza judías blancas, sin sal, cocidas (85 cal.).


1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas

y picadas (18 cal.).Total comida: 308 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 ración de ensalada de Kale

picada con pollo (131 cal.).1/2 de taza de quinoa,

cocida (111 cal.).Total comida: 242 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3/4 taza de arroz salvaje,

cocido (124 cal.).3 oz (85 g) de salmón, cocinado (130 cal.).

3/4 taza de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (27 cal.).Total comida: 281 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).

2/3 tallo de brócoli, sin sal, cocido (9 cal.).

3 oz (85 g) de pollo, sin hueso, asado (142 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).

4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).1/2 barrita de almendra y

anacardos con lino (95 cal.).Total comida: 185 calorías.


3/4 taza de sorbete de limón (105 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).

1 barrita de almendra y anacardos con lino (190 cal).Total comida: 235 calorías.


ES

34 35


DESAYUNO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de pasas,

sin semillas (123 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur griego

natural, sin grasa (67 cal.).1/2 taza de copos de avena

tradicionales, sin gluten (63 cal.).Total comida: 253 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1 1/2 taza leche desnatada con calcio

(130 cal.).2/3 taza de cereales de arroz tipo

Rice Chex (67 cal.).Total comida: 288 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada

con calcio (130 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).

1/2 muffin inglés multigrano, sin gluten (75 cal.).

1/2 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (47 cal.).


SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal).

1 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (94 cal.).

1/2 taza de agua de coco (23 cal.).Total comida: 172 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 naranja (69 cal.).



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).6 pretzels integrales, sin sal

ni gluten (60 cal.).Total comida: 150 calorías.

ALMUERZO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 cda de hummus, bajo en sodio

(26 cal.).1 loncha de pan, sin gluten (87 cal.).4 oz (113,3 g) de pechuga de pavo,

asada (154 cal.).Total comida: 269 calorías.

16 fl oz (47,3 cl) de té frío, (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso,

asado (95 cal.).1/4 de aguacate (80 cal.).

1/4 taza de tomate (8 cal.).1/2 panecillo de hamburguesa, sin

gluten (95 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cda de aceite de oliva, mayonesa,

light (49 cal.).4 oz (113,3 g) de atún, muy bajo en

sodio, al natural (112 cal.).1 loncha de pan, sin gluten (87 cal.).

2 hojas lechuga romana (2 cal.).Total comida: 250 calorías.

SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 pretzels integrales, sin sal ni

gluten (20 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).

1 1/2 taza de leche desnatada con calcio (130 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur de vainilla y

cereza, light (80 cal.).1 taza de melón cantalupo,

en dados (53 cal.).Total comida: 133 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).5 tallos de apio medianos (32 cal.).

2 cda de hummus, bajo en sodio (52 cal.).



CENA

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 tallos de coliflor, sin sal,

cocida (12 cal.).3 oz (85 g) de atún claro,

cocinado (111 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,

cocido (55 cal.).1/4 taza de lentejas, sin sal,

cocidas (57 cal.).1/3 cda de aceite de oliva virgen

extra (40 cal.).Total comida: 275 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 tazas de judías verdes, sin sal, cocidas (88 cal.).1/2 taza de ñame, sin sal, cocido o asado (79 cal.).

2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera, a la parrilla (107 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 ración de fajitas veganas (188 cal.).

1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).Total comida: 246 calorías.

SNACK

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 taza de melón cantalupo, en

dados (80 cal.).Total comida: 80 calorías.




Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 oz (226,7 g) de yogur de vainilla y

cereza, light (107 cal.).1 taza de frambuesas (64 cal.).


CALORÍAS TOTALES



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1/4 taza, de paquete de pasas,

sin semillas (123 cal.).1/3 taza de sémola de maíz,

sin sal (62 cal.).Total comida: 276 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada

con calcio (130 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).1/2 taza de cereales de arroz

tipo Rice Chex (50 cal.).Total comida: 271 calorías.

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 muffin inglés multigrano,

sin gluten (75 cal.).1 cda de mantequilla de




Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada

con calcio (86 cal.).1/2 muffin inglés multigrano,

sin gluten (75 cal.).1 huevo entero grande,

revuelto (91 cal.).Total comida: 252 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 naranja (69 cal.).

1/2 oz (14,1 g) de cacahuetes, sin sal, tostados (83 cal.).



1/2 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (47 cal.).



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 taza de requesón bajo en

grasa, 1% (54 cal.).1 oz (28,3 g) de proteína de

arroz integral (109 cal.).Total comida: 163 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 tallos medianos de apio

(38 cal.).1 cda de mantequilla de




hueso, asado (95 cal.).1/2 ración de fajitas veganas



bajo en sodio (26 cal.).1/4 de aguacate (80 cal.).

1/2 panecillo de hamburguesa, sin gluten (95 cal.).

1/4 taza de tomate (8 cal.).2 oz (56,6 g) de pechuga de

pavo, asada (77 cal.).Total comida: 286 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de fideos de arroz,

cocinados (95 cal.).1 taza de judías verdes, sin sal,

cocidas (44 cal.).Receta: 1/2 ración

de garbanzos (93 cal.).Total comida: 232 calorías.


1/4 taza de tomate (8 cal.).4 hojas de lechuga

romana (4 cal.).1 loncha de jamón cocido en lonchas, extramagro, bajo en

sodio (28 cal.).2 lonchas de pan, sin gluten

(174 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 pretzels integrales, sin sal ni

gluten (20 cal.).1/2 manzana pequeña (28 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de frambuesas (32 cal.).1/2 oz (14,1 g) de proteína de

arroz integral (54 cal.).4 oz (113,3 g) yogur de vainilla

y cereza, light (53 cal.).Total comida: 139 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).3/4 oz (21,2 g) de cacahuetes,

sin sal, tostados (124 cal.).Total comida: 179 calorías.


vainilla y cereza, light (53 cal.).1/2 oz (14,1 g) de proteína de

arroz integral (54 cal.).1 taza de melón cantalupo


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 tallos de espárragos,

cocidos (26 cal.).1/2 taza de arroz salvaje,

cocido (83 cal.).3 oz (85 g) de chuleta de

ternera, a la parrilla (161 cal.).Total comida: 270 calorías.

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de fideos de arroz,

cocinados (48 cal.).6 tallos de coliflor, sin sal,

cocida (25 cal.).Receta: 1 ración de garbanzos


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de salmón, cocinado (130 cal.).

8 tallos de espárragos, cocidos (26 cal.).



Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pollo, sin hueso,

asado (142 cal.).2 tazas de judías verdes, sin

sal, cocidas (88 cal.).1/2 taza de ñame, sin sal, cocido o asado (79 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en

grasa, 1% (81 cal.).1 fresa grande (6 cal.).


Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 bolsita de snacks de frutas

variadas (80 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur de

vainilla y cereza, light (80 cal.).8 fresas grandes (46 cal.).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de yogur helado de soja con sabor a vainilla (80 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 170 calorías.


ES

36 37

FR PLAN NUTRITIONNEL DE 5 SEMAINES POUR PERDRE DU POIDS ET BRÛLER LES GRAISSES.

ACCOMPAGNEZ VOTRE PLAN D’EXERCICES AVEC LE PLAN NUTRITIONNEL SUIVANT PROPOSÉ CI-APRÈS SI VOUS SOUHAITEZ PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉFINIR VOTRE SILHOUETTE TOUT EN TRAVAILLANT VOS FESSES

SEMANA 5 LUNES MARTES COMPLETADO

DESAYUNO




1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).1 taza de copos de amaranto

(100 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada


¡BRAVO! ¡LO HAS CONSEGUIDO!

FELICIDADES, HAS COMPLETADO EL

PLAN DE 30 COMIDAS.

NO OLVIDES COMPROBAR TU PESO Y MEDIDAS

CORPORALES FINALES.

HAZ FOTOS DEL RESULTADO FINAL

PARA COMPARARLAS.

SNACK





1/3 cda de mantequilla de almendra (33 cal.).



ALMUERZO

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pollo, sin hueso,

asado (142 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).

4 hojas de lechuga romana (4 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).

1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal).


Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en


8 zanahorias baby grandes (42 cal.).Total comida: 229 calorías.

SNACK

Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 ración de queso en tiras,

light (50 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).






CENA

Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pescado,






a la parrilla (107 cal.).1 taza de hojas de mostaza, sin sal,

cocidas y picadas (36 cal.).1/2 Patata grande, sin sal,

asada (81 cal.).1/4 cda de aceite de oliva virgen

extra (30 cal.).Total comida: 254 calorías.

SNACK




Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 oz (28,3 g) de proteína

de guisante (99 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 189 calorías.

CALORÍAS TOTALES

CALORIAS: 1.237 CAL. CALORIAS: 1.243 CAL.

ES

38 39

SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI

PETIT-DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Œuf entier, poché,

de grande taille (72 cal.).1 Tasse jus de tomate à faible

teneur en sodium (53 cal.).1 Tasse 1/2 son d’avoine,

cuit (131 cal.).Total du repas : calories 256.

Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse

1/2 (130 cal.).Céréales croustillantes riches en

protéines, 1 tasse (170 cal.).Total du repas : calories 300.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,

1 tasse (86 cal.).Pain complet, 1 tranche (100 cal.).

Beurre d’amande, 1/2 c. À soupe (50 cal.).

1 Nectarine (60 cal.).Total du repas : calories 296.

COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1%,

1/2 tasse (81 cal.).1 Nectarine (60 cal.).

Total du repas : calories 141.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande,

1/2 c. à soupe (50 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage à effilocher, allégé 2

portions (100 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).


DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).

Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Pain complet, 2 tranches (200 cal.).

Tomates 1/4 de tasse (8 cal.).1 Oz (28 g) poulet, désossé,

grillé (47 cal.).1/2 Cheddar fort,

en tranches (55 cal.).Total du repas : calories 317.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Laitue romaine, 1 feuille 2/3 (2 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée,

1/2 c. à soupe (25 cal.).Thon, à très faible teneur en

sodium, dans l’eau 3 oz (85 g) (84 cal.).

1 Pain pita complet, de petite taille (74 cal).

15 Mini-carottes, de grande taille (79 cal.).


Huile d’olive vierge extra, 1/2 c. à soupe (60 cal.).

Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf,

grillé 2 oz (56 g) (107 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.

(47 Cl) (0 cal.).1 Pain pita complet,

de petite taille (74 cal.).Vinaigre balsamique,

1/2 c. À soupe (7 cal.).Total du repas : calories 264.

COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.).Barre protéinée brownie au chocolat, faible en glucides,

1/2 barre (111 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).Fromage frais allégé,

1 % 1/2 tasse (81 cal.).Total du repas : calories 141.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes,

de grande taille (79 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium

2 c. À soupe 1/2 (65 cal.).Total du repas : calories 144.

DINER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit 1 oz 1/2 (42,5 g)

(47 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,

cuits à l’eau (30 cal.).Quinoa, cuit 1/2 tasse (111 cal.).

Huile d’olive vierge extra, 1/3 c. À soupe (40 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 1 oz

1/2 (42,5 g) (80 cal.).Orge, cuit 2/3 de tasse (129 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,

cuites à l’eau 2/3 tasse, en émincé (24 cal.).

Beurre, sans sel 1/3 c. À soupe (34 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Tortilla complète, (127 cal.).

Ceviche de crabe, 1 portion (75 cal.).


COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.).1/2 Yaourt aux fruits, allégé 1/2 tasse (8 fl oz /23 cl) (116 cal)

4 Fraises, de grande taille (23 cal.).Total du repas : calories 139.

Boire une tasse d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé,

1/2 tasse (104 cal.).1 Datte medjool, dénoyautée (66 cal).


Boire une tasse d’eau (0 cal.).Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).

Yaourt à la vanille, allégé 2/3 tasse (139 cal.).

Total du repas : calories 170

TOTAL DE LA

JOURNÉE :CALORIES: 1.247 CAL. CALORIES: 1.231 CAL. CALORIES: 1.231 CAL.

JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Sauce salsa prête à

consommer, 1 c. à soupe (5 cal.).

1 Tortilla complète (127 cal.)1 Œuf entier, brouillé,

de grande taille (91 cal.).Total du repas : calories 223.

Boire une tasse d’eau (0 cal.). Lait écrémé avec calcium,

1 tasse 1/2 (130 cal.).Céréales croustillantes riches

en protéines,1 tasse (170 cal.).Total du repas : calories 300.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Pain complet, 1 tranche

(100 cal.).Beurre d’amande, 1 c. à soupe

(100 cal.).Lait écrémé avec calcium,

1 tasse (86 cal.).Total du repas : calories 286.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Pain complet,

1 tranche (100 cal.).1 Œuf entier, poché, de grande

taille (72 cal.).Beurre, sans sel 1/3 c., à soupe

(34 cal.).Jus de tomate à faible teneur en sodium, 1 tasse (53 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé,

6 oz (170 g) (100 cal.).1 Nectarine (60 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille

(55 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à

soupe (50 cal.).1/2 Datte medjool1,

dénoyautée (33 cal.).Total du repas : calories 138.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé 1/2

tasse (104 cal.).1 Nectarines (60 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes, de grande

taille (79 cal.).Houmous, à faible teneur en

sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).Total du repas : calories 131.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Tortilla complète (191 cal.).

Recette : ceviche de crabe, 1 portion (75 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c.

à soupe (40 cal.).Filet de porc, maigre, cuit 3 oz

(85 g) (122 cal.).Vinaigre balsamique,

1/2 c. à soupe (7 cal.).Laitue romaine, 2 tasses

(16 cal.).1 Pain pita complet, de petite

taille (74 cal.).Total du repas : calories 259.

Poulet, désossé, grillé 1 oz (28 g) (47 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.

(47 Cl) (0 cal.).1 Tortilla complète (127 cal.).

Recette : quinoa et haricots noirs 1/2 portion (134 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Tortilla complète, (127 cal.).

Moutarde de dijon 1 c. à café (5 cal.).

Poitrine de dinde, grillée 3 oz (85 g) (116 cal.).

Tomates, 1/4 de tasse (8 cal.).Laitue romaine,

2 feuilles (2 cal.).Total du repas : calories 258.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Barre protéinée brownie au chocolat, faible en glucides,

1/2 barre (111 cal.).1 Pomme, de petite taille

(55 cal.).Total du repas : calories 166.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes,

de grande taille (79 cal.).1/2 Houmous, à faible teneur en

sodium 2 c. à soupe (65 cal.).Total du repas : calories 144.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à

soupe (50 cal.).1 Pomme, de petite taille


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).6 Fraises, de grande taille

(35 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé 9

oz (255 g) (151 cal.).Total du repas : calories 186.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Filet de porc, maigre,

cuit 2 oz (56 g) (81 cal.).Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau, 1/3 tasse, en émincé (12 cal.)Petits haricots blancs, non

salés, cuits à l’eau 2/3 de tasse (170 cal.)


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé,

grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).Feuilles de moutarde, non

salées, cuites à l’eau 2/3 tasse, en émincé (24 cal.).

Recette: quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Courge d’été, non salée, cuite à

l’eau 1/2 tasse, en tranches (18 cal.).

Riz sauvage, cuit 2/3 de tasse (110 cal.).

1/2 Saumon, cuit 1 oz (42,5 g) (65 cal.).

Beurre, sans sel 1/3 c., À soupe (34 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Poulet, désossé, grillé 1 oz

(42,5 g) (71 cal.).6 Choux de bruxelles, non

salés, cuits à l’eau (45 cal.).Quinoa, cuit 3/4 de tasse


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé 2/3

de tasse (139 cal.).Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé,

1 % 1/2 tasse (81 cal.).1 Nectarine (60 cal.).


Boire une tasse d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande taille

(23 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 3/4

de tasse (122 cal.).Total du repas : calories 145.

Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Datte medjool,

dénoyautée (66 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2

tasse (81 cal.).Total du repas : calories 147.


FR

40 41


PETIT-DÉJEUNER

Boire une tasse d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).

Céréales de riz brun croustillantes 1 oz (28 g) (113 cal).

Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).



Céréales de riz brun croustillantes 1 oz (28 g) (113 cal.).



Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,

1 tasse (86 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à

faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).1 Nectarine (60 cal.).

Beurre d’amande, 1/3 c. à soupe (33 cal.).


COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).

Beurre d’amande, 1 c. à soupe (100 cal.).



Beurre d’amande, 1 c. À soupe (100 cal.).



Yaourt vanille-cerise, allégé 4 oz (113 g) (53 cal.).


DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en


Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à

faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).


Huile d’olive, mayonnaise allégée 1/2 c. À soupe (25 cal.).



sodium, dans l’eau, 4 oz (113 g) (112 cal.).

Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).1 Pain de riz brun, sans gluten, à



Huile d’olive, mayonnaise allégée 1/2 c. À soupe (25 cal.).


Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé, 2 oz (56 g) (107 cal.).

Vinaigre balsamique 1 c. à soupe (14 cal.).

Huile d’olive vierge extra 1/2 c. à soupe (60 cal.).

Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl) (0 cal.).

1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Chou kale, 1 tasse, en émincé (33 cal.).


COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).10 Crackers de riz multigraines, non

salés, sans gluten (87 cal.).1 Nectarine (60 cal.).





Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium

2 c. à soupe (52 cal.).10 Mini-carottes,

de grande taille (53 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non

salés, sans gluten (43 cal.).Total du repas : calories 148.

DINER


(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,

cuites à l’eau, 2 tasses, en émincé (73 cal.).

Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse (68 cal.).





cuites à l’eau 2 tasses, en émincé (73 cal.).

Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse (68 cal.).



Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,

cuites à l’eau, 2 tasses, en émincé (73 cal.).

Poulet, désossé, grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).

Recette: quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).


COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).8 Fraises, de grande taille (46 cal.).

Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse (81 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille (90 cal.).

Yaourt vanille-cerise, allégé4 Oz (113 g) (53 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Mûres, 1/3 de tasse (21 cal.).

Fromage frais allégé, 1 % 1/2 tasse (81 cal.).


TOTAL DE LA





Œufs complets, brouillés1, De grande taille (91 cal.).

1 Tortilla de maïs, non salées (58 cal.).

4 Blancs d’œufs, cuits, de grande taille (69 cal.).


Boire une tasse d’eau (0 cal.). Céréales de riz brun

croustillantes, 1 oz (28 g) (113 cal.).

Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).



Boire une tasse d’eau (0 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à

soupe (50 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à




Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de

grande taille (91 cal.).Pain aux céréales complètes,

1 tranche (120 cal.).Lait écrémé avec calcium,

1 tasse (86 cal.).Total du repas : calories 297.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).

Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse (81 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite

taille (55 cal.).Beurre d’amande,

1 c. à soupe (100 cal.).Total du repas : calories 155.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé,

4 oz (113 g) (53 cal.).2 Nectarines (120 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en

sodium, 3 c. à soupe (78 cal.).15 Mini-carottes, de grande

taille (79 cal.).Total du repas : calories 157

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz (56 g) (95 cal.).

Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau

1 Tasse, en émincé (36 cal.).Quinoa et haricots noirs, 1/2

portion (134 cal.).Total du repas : calories 265.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c.

à soupe (40 cal.).Vinaigre balsamique, 1 c. à soupe (14 cal.).

Filet de porc, maigre, cuit, 2 oz (56 g) (81 cal.).

Chou kale, 1 tasse, en émincé (33 cal.).


Salade de chou kale émincé avec du poulet 1 portion

(262 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).



Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).

Poitrine de dinde, grillée, 3 oz (85 g) (116 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).




Boire deux tasses d’eau (0 cal.).beurre d’arachides crémeux,

non salé, 1/3 c. à soupe (31 cal.).5 crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.).

lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).

Total du repas : Calories 160.


sodium, 2 c. À soupe (52 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.)




(55 cal.).Fromage à effilocher,

allégé 1 portion (50 cal.).Total du repas : calories 105.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande

taille (23 cal.).Amandes, effilées, 1/2 oz (14 g)

(77 cal.).Yaourt vanille-cerise,

allégé 4 oz (113 g) (53 cal.).Total du repas : calories 153.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).filet de porc, maigre, cuit 2 oz

(56 g) (81 cal.).petits haricots blancs, non

salés, cuits à l’eau, 1/3 de tasse (85 cal.).

riz sauvage, cuit 1/3 de tasse (55 cal.).

feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau

1 tasse 1/2, en émincé (55 cal.).Total du repas : Calories 276.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Salade de chou kale émincé

avec du poulet, 1 portion (262 cal.).Quinoa, cuit, 1/3 de


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Riz sauvage, cuit 1/3 de

tasse (55 calit.).2 Oz (56 g) (87 cal.).

Courge d’été, non salée, cuite à l’eau, 2 tasses, en tranches


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Brocolis, non salé, cuit à l’eau,

1 asperge 1/2 (19 cal.).Poulet, désossé, grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).yaourt vanille-cerise, allégé,

4 oz (113 g) 53 cal1 banane, de petite taille

(90 cal.).Total du repas : Calories 143.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Banane, de petite taille

(45 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1%

1 tasse (163 cal.).4 Fraises, de grande taille


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Bananes, de petite taille

(45 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 3/4

de tasse (122 cal.).Total du repas : calories 167.


FR

42 43


PETIT-DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).

1 Œuf entier, poché, de grande taille (72 cal.).

Céréales cream of rice, non salées, cuites, 1 tasse (127 cal.).



Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium, 1 tasse 1/4, (59 cal.).

Céréales de riz brun, 1 tasse (124 cal.).



Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium, 1 tasse 1/4 (59 cal.).

Céréales de riz brun 1 tasse (124 cal.).


COLLATION


Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans gluten10 Unités (100 cal.).








DÉJEUNER


Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Poulet, désossé, grillé, 1 oz 1/2

(42,5 g) (71 cal.).Cheddar végan, sans soja,

1 oz (28 g) (71 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).

Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium,

1 tranche (100 cal.).Total du repas : calories 257.






Mayonnaise végane sans œuf, allégée 1 c. à soupe (35 cal.).Total du repas : calories 263.






Mayonnaise végane sans œuf, allégée 1 c. à soupe (35 cal.).Total du repas : calories 263.

COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.). 9 Crackers de riz multigraines, non

salés, sans gluten (78 cal.).Boisson amande-coco, sans sucre

avec calcium, 1 tasse (47 cal.).Total du repas : calories 125.







DINER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit, 3 oz (85 g) (94 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,

cuits à l’eau, (30 cal.).Quinoa, cuit, 1/3 de tasse (74 cal.).

Huile d’olive vierge extra, 1 c. À café (40 cal.).





Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1 tasse (136 cal.).






Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1 tasse (136 cal.).



COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fraises, 2 tasses (92 cal.).

1/2 Barre amande-noix de cajou à teneur en lin (95 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt au lait de coco de culture,

4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 170.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt au lait de coco de culture,


TOTAL DE LA





1 Œuf complet, brouillé, de grande taille (91 cal.).

1 Tortilla de maïs, non salée (58 cal.).

Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).Boisson amande-coco, sans

sucre avec calcium, 1 tasse (47 cal.).

Céréales de riz brun, 1 tasse (124 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).




Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’ananas, 1/2 tasse (65 cal.).

1 Œuf complet, brouillé, de grande taille (91 cal.).




8 Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans

gluten (80 cal.).Total du repas : calories 140.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite

taille (55 cal.).Beurre d’amande,

1 c. À soupe (100 cal.).Total du repas : calories 155.


Yaourt au lait de coco de culture 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 140.


sodium, 1 c. à soupe (52 cal.).16 Mini-carottes, de grande

taille (84 cal.).Total du repas : calories 136.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz

(56 g) (95 cal.).Feuilles de moutarde, non

salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse, en émincé (18 cal.).

Quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1 c. à

café (80 cal.).Vinaigre balsamique, 2 c. à café (40 cal.).

Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz (85 g) (122 cal.).

Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).Total du repas : calories 267.

Salade de chou kale émincé avec du poulet 1 portion

(262 cal.).1/2 Baguette, sans gluten

(40 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.

(47 Cl) (0 cal.).Total du repas : calories 302.


Poitrine de dinde, grillée, 3 oz (85 g) (116 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).




Boire une tasse d’eau (0 cal.).Beurre d’arachides crémeux,

non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).6 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (52 cal.).

Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium,

1 tasse (47 cal.).Total du repas : calories 146


sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).8 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (69 cal.)




(55 cal.).Cheddar végan, sans soja,

total du repas : calories 126.



(38 cal.).Yaourt au lait de coco de

culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 153.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz

(85 g) (122 cal.).Petits haricots blancs, non

salés, cuits à l’eau, 1/3 de tasse (85 cal.).

Riz sauvage, cuit, 1/2 tasse (83 cal.).

Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse,

en émincé (18 cal.).Total du repas : calories 308.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Salade de chou kale émincé

avec du poulet, 1/2 portion (131 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 de


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Riz sauvage, cuit 3/4 de

tasse (124 cal.).2 Oz (56 g) (87 cal.).

Saumon, cuit, 3 oz (85 g) (130 cal.).

Courge d’été, non salée, cuite à l’eau 3/4 tasse, en tranches


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Brocolis, non salé, cuit à l’eau,

2/3 asperge (9 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz (85 g) (142 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille



Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille

(90 cal.).Barre amande-noix de cajou

à teneur en lin, 1/2 barre (95 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).4, De grande taille (23 cal.).Sorbet citron, 3/4 de tasse


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Bananes, de petite taille

(45 cal.).Barre amande-noix de cajou à teneur en lin, 1 barre (190 cal.).Total du repas : calories 235.


FR

44 45


PETIT-DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Raisin, sans pépins, 1/4 de tasse,

rempli (123 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé, 4 oz

(113 g) (67 cal.).Flocons d’avoine roulés à

l’ancienne, sans gluten, 1/2 tasse (63 cal.).


Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de grande

taille (91 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse

1/2 (130 cal.).Céréales de riz rice chex, 2/3 de


Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse

1/2 (130 cal.)4 Fraises, de grande taille (23 cal.).1/2 Muffin anglais multicéréales,

sans gluten (75 cal.).Beurre d’arachides crémeux, non

salé 1/2 c. à soupe (47 cal.).Total du repas : calories 275

COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).Beurre d’arachides crémeux, non

salé 1 c. à soupe (94 cal.).Eau de coco, 1/2 tasse (23 cal.).Total du repas : calories 172.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Orange (69 cal.).

8 Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans gluten (80 cal.).Total du repas : calories 149.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille (90 cal.).6 Bretzels aux céréales complètes,

non salés, sans gluten (60 cal.).Total du repas : calories 150.

DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).

Houmous, à faible teneur en sodium1 c. à soupe, (26 cal.).Pain, sans gluten 1 tranches

(87 cal.).Poitrine de dinde, grillée 4 oz

(113 g) (154 cal.).Total du repas : calories 269.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz (56 g)

(95 cal.).1/4 D’avocat (80 cal.).

Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl)

(0 cal.).Petit pain à hamburger, sans gluten,

1/2 petit pain (95 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée,

1/2 c. à soupe (25 cal.).Total du repas : calories 303.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée

1 c. à soupe (49 cal.).Thon, à très faible teneur en


Pain, sans gluten 1 tranches (87 cal.).Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).


COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.).2 Bretzels aux céréales complètes,

non salés, sans gluten (20 cal.).1/2 Banane, de petite taille (45 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse

1/2 (130 cal.).Total du repas : calories 195.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé 6 oz

(170 g) (80 cal.).Melon cantaloup, 1 tasse,

en dés (53 cal.).Total du repas : calories 133.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Céleri, 5 tiges moyennes (32 cal.).

Houmous, à faible teneur en sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).Fromage à effilocher, allégé,

1 portion (50 cal.).Total du repas : calories 134.

DINER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Chou-fleur, non salé, cuit à l’eau, 3

fleurettes (12 cal.).Thon albacore, cuit 3 oz (85 g)

(111 cal.).Riz sauvage, cuit 1/3

de tasse (55 cal.).Lentilles, non salées, cuites à l’eau,

1/4 de tasse (57 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c. à soupe (40 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Haricots verts, non salés, cuits à

l’eau 2 tasses (88 cal.).Ignames, non salés, cuits à l’eau ou

au four, 1/2 tasse (79 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fajitas véganes, 1/2 portion (188 cal.).1 Tortilla de maïs, non salée (58 cal.).


COLLATION

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Melon cantaloup, 1 tasse 1/2,


Boire une tasse d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande taille (23 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse

(81 Cal.).Total du repas : calories 104.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé, 8 oz

(226 g) (107 cal.).Framboises, 1 tasse (64 cal.).Total du repas : calories 171.

TOTAL DE LA



Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de

grande taille (91 cal.).Raisin, sans pépins, 1/4 de

tasse, rempli (123 cal.).Gruau de maïs, non salé, 1/3 de


Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1

tasse 1/2 (130 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de

grande taille (91 cal.).Céréales de riz rice chex,1/2


Boire une tasse d’eau (0 cal.).Muffins anglais multicéréales,

sans gluten, 1/2 muffin (75 cal.).Beurre d’arachides crémeux,

non salé,1 c. à soupe (94 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1

tasse (86 cal.).Total du repas : calories 255

Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,

1 tasse (86 cal.).1/2 Muffinsanglais

multicéréales, sans gluten, (75 cal.).

1 Œuf complet, brouillé , de grande taille (91 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Orange (69 cal.).

Cacahouètes, non salées, grillées à sec 1/2 oz (14 g)



(55 cal.).Beurre d’arachides crémeux,

non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).Bretzels aux céréales

complètes, non salés, sans gluten,6 unités (60 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 1/3

de tasse (54 cal.).Protéines de riz brun, 1 oz


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Céleri, 6 tiges moyennes

(38 cal.).Beurre d’arachides crémeux,

non salé, 1 c. à soupe (94 cal.).Total du repas : calories 132.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 2 oz

(56 g) (95 cal.).Fajitas véganes, 1/2 portion


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium 1 c. à soupe (26 cal.).

1/4 d’avocat (80 cal.).Petit pain à hamburger, sans

gluten, 1/2 petit pain (95 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Poitrine de dinde, grillée 2 oz

(56 g) (77 cal.).Total du repas : calories 286

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Nouilles de riz, cuites, 1/2

tasse (95 cal.).Haricots verts, non salés, cuits,

1 tasse (44 cal.).Recette: poulet à la méditerranéenne,

1/2 portion (93 cal.).Total du repas : calories 232.


Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Laitue romaine,

4 feuilles (4 cal.).Jambon en tranches, extra-maigre, à faible teneur en

sodium 1 tranches (28 cal.).Pain, sans gluten

2 tranches (174 cal.).Huile d’olive, mayonnaise

allégée, 1/2 c. À soupe (25 cal.).Total du repas : calories 239.

Boire une tasse d’eau (0 cal.).2 Bretzels aux céréales

complètes, non salés, sans gluten (20 cal.).

1/2 Pomme, de petite taille (28 cal.).

Lait écrémé avec calcium, 1 tasse 1/2 (130 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Framboises, 1/2 tasse (32 cal.).

Protéines de riz brun, 1/2 oz (14 g) (54 cal.).

Yaourt vanille-cerise, allégé, 4 oz (113 g) (53 cal.).



(55 cal.).Cacahouètes, non salées,

grillées à sec, 3/4 oz (21 g) (124 cal.).






Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Asperges, cuites à l’eau, 8

asperges (26 cal.).Riz sauvage, cuit 1/2 tasse

(83 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Nouilles de riz, cuites, 1/4 de

tasse (48 cal.).Chou-fleur, non salé, cuit à l’eau, 6 fleurettes (25 cal.).

Recette: poulet à la méditerranéenne 1 portion

(186 cal.).Total du repas : calories 259

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Saumon, cuit, 3 oz (85 g)

(130 cal.).8 Asperges, cuites à l’eau

(26 cal.).Riz sauvage, cuit, 3/4 de tasse


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé 4 oz

(113 g) (53 cal.).Protéines de riz brun, 1/2 oz

(14 g) (54 cal.).Melon cantaloup 1 tasse,


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2

tasse (81 cal.).1 Fraise, de grande taille


Boire une tasse d’eau (0 cal.).Collations de fruits mélangés,

1 sachet (80 cal.).1/2 Bananes, de petite taille


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé,

6 oz (170 g) (80 cal.).8 Fraises, de grande taille


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz

(85 g) (142 cal.).Haricots verts, non salés, cuits à

l’eau (2 tasses.) (88 Cal.).Ignames, non salés, cuits à l’eau ou au four 1/2 tasse



FR

46 47

SEMAINE 5 LUNDI MARDI TERMINÉ

PETIT-DÉJEUNER

Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf entier, poché, de grande taille

(72 cal.).Céréales cream of rice, non salées,

cuites, 1 tasse (127 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).


Lait écrémé avec calcium, 1 tasse 1/2 (130 cal.).

Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).Céréales corn flakes amaranth, 1


FÉLICITATIONS, VOUS AVEZ TERMINÉ !

UN GRAND BRAVO POUR AVOIR SUIVI

INTÉGRALEMENT CE RÉGIME ALIMENTAIRE

30 JOURS.

PENSEZ À BIEN RELEVER VOTRE POIDS FINAL ET VOS MENSURATIONS.

PRENEZ DES PHOTOS DE VOS RÉSULTATS POUR

COMPARAISON.

COLLATION


Fromage frais allégé, 1 % 1/2 tasse (81 cal.).


Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande,

1/3 c. à soupe (33 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).

Fromage à effilocher, allégé, 1 portion (50 cal.).


DÉJEUNER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz (85 g)

(142 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).

Laitue romaine, 4 feuilles (4 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).

Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium, 1 tranche








COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.). Fromage à effilocher, allégé, 1

portion (50 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c.

à soupe (50 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.).Total du repas : calories 143.


salés, sans gluten (87 cal.).1 Nectarines (60 cal.).


DINER

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit, 3 oz (85 g) (94 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,

cuits à l’eau (30 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/2 c. à

soupe (60 cal.).Total du repas : calories 295.

Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé, 2 oz


cuites à l’eau, 1 tasse, en émincé (36 cal.).

Huile d’olive vierge extra, 1/4 c. à soupe (30 cal.).

1/2 Patate douce, non salée, cuite au four, de grande taille (81 cal.).


COLLATION

Boire une tasse d’eau (0 cal.).10 Fraises, de grande taille (58 cal.).



Boire une tasse d’eau (0 cal.).Protéines de pois, 1 oz (28 g) (99 cal.).

1 Banane, de petite taille (90 cal.).Total du repas : calories 189

TOTAL DE LA

JOURNÉE :CALORIES: 1.237 CAL. CALORIES: 1.243 CAL.

FR

48 49

DE 5-WÖCHIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR GEWICHTSABNAHME UND FETTVERBRENNUNG.

WENN SIE ABNEHMEN, FETT VERBRENNEN UND IHRER FIGUR FORM GEBEN MÖCHTEN, WÄHREND SIE IHRE GESÄSSMUSKELN STÄRKEN, BEGLEITEN SIE IHREN TRAININGSPLAN MIT DEM ERNÄHRUNGSPLAN, DEN WIR IHNEN IM FOLGENDEN VORSTELLEN.

WOCHE 1 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH

FRÜHSTÜCK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Eier, pochiert,1 (groß) (72 kcal.).

Tomatensaft, salzarm, 1 cup (53 kcal.).

Haferkleie, gekocht 1 1/2 cups (131 kcal.).

Mahlzeit gesamt: (kcal): 256.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium

angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Knusperflocken, mit proteinen angereichert, 1 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 300.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium

angereichert, 1 cup (86 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe

(100 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).

1 Nektarine (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 296.

SNACK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm (1 %),

1/2 cup (81 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).

1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 105.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,2 portionen

(100 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).


MITTAGESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).

Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Weizenvollkornbrot,

2 scheiben (200 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).

Hühnchen, entbeint, gebraten, 1 oz (47 kcal.).

Gereifter cheddar, in scheiben, 1/2 scheibe (55 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Römersalat, 2/3 blätter (2 kcal.).

Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm), 1/2 el (25 kcal.).

Thunfisch, extra salzarm, in lake, 3 oz (84 kcal.).

1 Weizenvollkorn-pita, (klein) (74 kcal.).

15 Baby-karotten (groß) (79 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 264.

Natives olivenöl extra, 1/2 el (60 kcal.).

Römersalat, 2 cups (16 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt,

2 oz (107 kcal.).Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).

1 Weizenvollkorn-pita, (klein) (74 kcal.).

Balsamico-essig, 1/2 el (7 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 264.

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Schoko-brownie-eiweißriegel, low-

carb 1/2 riegel (111 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarinen (60 kcal.).

Körniger frischkäse, fettarm (1 %)1/2 Cup (81 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten (groß) (79 kcal.).

Hummus, salzarm 2 1/2 el (65 kcal.).


ABENDESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart 1 1/2 oz (47 kcal.).

Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).

Quinoa, gekocht, 1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,

1/3 el (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 228.

T-bone-rindersteak, gegrillt, 1 1/2 oz (80 kcal.).

Gerstengraupen, gekocht 2/3 cup (129 kcal.).

Senfkohl, gekocht, ungesalzen 2/3 cup, zerkleinert (24 kcal.).

Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 267.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla (127 kcal.).

Krabbenfleisch-ceviche, 1 portion (75 kcal.).

Mahlzeit gesamt: (kcal): 202

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Fruchtjoghurt, magerstufe, 1/2 cup

(8 fl oz) (116 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 139.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm, 1/2 cup

(104 kcal.).1 Medjoul-datteln, dattel,

entsteint (66 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Brombeeren, 1/2 cup (31 kcal.).

Vanillejoghurt, fettarm, 2/3 cup (139 kcal.).


TAG GESAMT:

KALORIEN: 1.247 KCAL. KALORIEN: 1.231 KCAL. KALORIEN: 1.231 KCAL.

DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,

1 el (5 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla

(127 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.). Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 1/2 cups

(130 kcal.).Knusperflocken, mit proteinen angereichert, 1 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 300.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe

(100 kcal.).Mandelbutter, 1 el (100 kcal.).

Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 286.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe

(100 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).

Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).

Tomatensaft, salzarm, 1 cup (53 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Griechischer joghurt natur,

magerstufe, 6 oz (100 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).

Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).Medjoul-datteln, 1/2 dattel,

entsteint (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 138.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm, 1/2 cup

(104 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten, (groß)

(79 kcal.).Hummus, salzarm,

2 el (52 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 131.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 1/2 Vollkorn-weizentortillas

(191 kcal.).Rezept: krabbenfleisch-

ceviche, 1 portion (75 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 266.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Natives olivenöl extra,

1/3 el (40 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,

3 oz (122 kcal.).Balsamico-essig, 1/2 el (7 kcal.).

Römersalat, 2 cups (16 kcal.).1 Weizenvollkorn-pita,

(klein) (74 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 259.


Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).

1 Vollkorn-weizentortilla (127 kcal.).

Rezept: quinoa & schwarze bohnen, 1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 308.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla

(127 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).Putenbrust, gebraten,

3 oz (116 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).

Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 258.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Schoko-brownie-eiweißriegel, low-carb, 1/2 riegel (111 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten (groß)

(79 kcal.).Hummus, salzarm, 2 1/2 el

(65 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 144.



Wasser, 2 cups (0 kcal.).6 Erdbeeren (groß) (35 kcal.).

Griechischer joghurt natur, magerstufe, 9 oz (151 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 186.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,

2 oz (81 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/3 cup, zerkleinert (12 kcal.).

Weiße bohnen, gekocht, ungesalzen, 2/3 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 263.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,

2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 2/3 cup, zerkleinert (24 kcal.).

Rezept: quinoa & schwarze bohnen, 1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 253.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Sommerkürbis, gekocht, ungesalzen, 1/2 cup, in

scheiben (18 kcal.).Wildreis, gekocht,

2/3 cup (110 kcal.).Lachs, gegart 1 1/2 oz (65 kcal.).

Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten

1 1/2 oz (71 kcal.).6 Rosenkohl, gekocht, ungesalzen (45 kcal.).

Quinoa, gekocht, 3/4 cup (167 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm,

2/3 cup( 139 kcal.).Brombeeren, 1/2 cup

(31 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm

(1 %),1/2 cup (81 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm,

(1 %) 3/4 cup (122 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 145.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).1 Medjoul-datteln dattel,

entsteint (66 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm

(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 147.

KALORIEN: 1.248 KCAL. KALORIENS: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.264 KCAL.

DE

50 51


FRÜHSTÜCK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).

Reisbrei, ungesalzen, gekocht 1 cup (127 kcal.).

Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).

Vollkorn-reisflocken, 1 oz (113 kcal.).Magermilch, mit kalzium

angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.


angereichert, 1 cup (86 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,

salzarm 1 scheibe (100 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).

Mandelbutter, 1/3 el (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 279.

SNACK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).

Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 6 stück (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 120.


Mandelbutter, 1 el (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.


Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm 4 oz (53 kcal.).


MITTAGESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).

Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten 2 oz

(95 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).

Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Gereifter cheddar, in scheiben 1

scheibe (110 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 320.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in lake,

4 oz (112 kcal.).Römersalat, 3 blätter (3 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,

salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).8 Baby-karotten (groß) (42 kcal.).

Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm) 1/2 el (25 kcal.).


T-bone-rindersteak, gegrillt, 2 oz (107 kcal.).

Balsamico-essig 1 el (14 kcal.).Natives olivenöl extra,

1/2 el (60 kcal.).Eistee (grüntee) 16 fl oz (0 kcal.).Brötchen, glutenfrei ,1 (80 kcal.).

Grünkohl 1 cup, zerkleinert (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 294.

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).6 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen,

glutenfrei (52 kcal.).Magermilch, mit kalzium


Wasser, 2 cups (0 kcal.).10 Mehrkorn-reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (87 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 2 el (52 kcal.).10 Baby-karotten (groß) (53 kcal.).

5 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).


ABENDESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 2 oz (63 kcal.).

Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).

Quinoa, gekocht 1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,


Wasser, 2 cups (0 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt,

2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen 2 cups, zerkleinert (73 kcal.).

Kartoffeln, gekocht, ungesalzen, 1/2 cup (68 kcal.).



Wasser, 2 cups (0 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 2 cups, zerkleinert (73 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,

2 oz (95 kcal.).Rezept: quinoa & schwarze bohnen,

1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 302.

SNACK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).8 Erdbeeren (groß) (46 kcal.).

Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).

Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm 4 oz (53 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Brombeeren, 1/3 cup (21 kcal.).



TAG GESAMT:

KALORIEN: 1.224 CAL. KALORIEN: 1.270 CAL. KALORIEN: 1.233 CAL.


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,

2 el (10 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen

(58 kcal.).Eiweiß, gekocht 4 (groß)


Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vollkorn-reisflocken,

1 oz (113 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).

Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).

Vollkornbrot, 1 scheibe (120 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).




Mandelbutter ,1 el (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,

kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).2 Nektarinen (120 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 3 el

(78 kcal.).15 Baby-karotten (groß)



2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen

1 cup, zerkleinert (36 kcal.).Quinoa & schwarze bohnen,


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).

Natives olivenöl extra, 1/3 el (40 kcal.).Balsamico-essig,

1 el (14 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,

2 oz (81 kcal.).Grünkohl 1 cup, zerkleinert


Grünkohl-salat mit hühnchen, 1 portion (262 kcal.).

1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).Eistee (grüntee), 16 fl oz (0

kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 342.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).Putenbrust, gebraten, 3 oz

(116 kcal.).Dijon-senf ,1 tl (5 kcal.).

Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,

salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 231.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Erdnussbutter, fein,

ungesalzen, 1/3 el (31 kcal.).5 Mehrkorn-reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).Magermilch, mit kalzium


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,

2 el (52 kcal.).5 Mehrkorn-reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).5 Baby-karotten (groß) (26 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 121.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,

1 portion (50 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 105.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).

Mandelsplitter, 1/2 oz (77 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,

kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 153.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,

2 oz (81 kcal.).Weiße bohnen, gekocht,

ungesalzen, 1/3 cup (85 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).

Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1 1/2 cups, zerkleinert (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 276.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Grünkohl-salat mit hühnchen, 1

portion (262 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/3 cup


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).

Lachs, gegart, 2 oz (87 kcal.).Sommerkürbis, gekocht,

ungesalzen 2 cups, in scheiben (72 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Quinoa, gekocht,

1/2 cup (111 kcal.).Brokkoli, gekocht, ungesalzen

1 1/2 stangen (19 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,

2 oz (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 225.


kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm

(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 126.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm

(1 %), 1 cup (163 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 186.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 3/4 cup (122 kcal.).


KALORIEN: 1.213 CAL. KALORIEN: 1.241 CAL. KALORIEN: 1.256 CAL. KALORIEN: 1.230 CAL.

DE

52 53


FRÜHSTÜCK

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Eier, pochiert, 1 (groß) (72 kcal.).Reisbrei, ungesalzen, gekocht, 1

Cup (127 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.

Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).

Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit Kalzium angereichert, 1 1/4 Cups (59 kcal.).Vollkorn-Reisflocken,

1 Cup (124 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239.

Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).

Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit Kalzium angereichert, 1 1/4 Cups (59 kcal.).Vollkorn-Reisflocken,

1 Cup (124 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239.

SNACK

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).

Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei,10 Stück (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).

Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.



MITTAGESSEN

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 Cup (8 kcal.).

Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,

1 1/2 oz (71 kcal.).Veganer Cheddar, sojafrei,

1 oz (71 kcal.).Dijon-Senf, 1 TL (5 kcal.).

Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 257.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in Lake,

3 oz (84 kcal.).Eifreie vegane Mayonnaise, kalorienarm, 1 EL (35 kcal.).

Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,

salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).8 Baby-Karotten, (groß) (42 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in Lake,

3 oz (84 kcal.).Eifreie vegane Mayonnaise, kalorienarm, 1 EL (35 kcal.).


salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).8 Baby-Karotten, (groß) (42 kcal.).


SNACK

Wasser, 1 Cup (0 kcal.).9 Mehrkorn-Reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (78 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit

Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,



Wasser, 2 Cups (0 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,



ABENDESSEN

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 3 oz (94 kcal.).

Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 Röschen (30 kcal.).

Quinoa, gekocht, 1/3 Cup (74 kcal.).Natives Olivenöl extra, 1 TL (40 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).T-Bone-Rindersteak, gegrillt,

2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2

Cup, zerkleinert (18 kcal.).Kartoffeln, gekocht, ungesalzen,

1 Cup (136 kcal.).Natives Olivenöl extra,

1 TL (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 301.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).T-Bone-Rindersteak, gegrillt,

2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2

Cup, zerkleinert (18 kcal.).Kartoffeln, gekocht, ungesalzen,

1 Cup (136 kcal.).Natives Olivenöl extra,

1 TL (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 301.

SNACK

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Erdbeeren, 2 Cups (92 kcal.).Mandel-Cashew-Riegel mit

Leinsamen, 1/2 Riegel (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 187.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane, (klein) (90 kcal.).

Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane, (klein) (90 kcal.).

Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.

TAG GESAMT:



Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,

2 EL (10 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen

(58 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 215

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt,

mit Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).

Vollkorn-Reisflocken, 1 Cup (124 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,

salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 256

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Ananasaft, 1/2 Cup (65 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,



Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei,8 Stück (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 140.




Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,

2 EL (52 kcal.).16 Baby-Karotten (groß) (84 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,

2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2 Cup, zerkleinert (18 kcal.).Quinoa & schwarze Bohnen,

1/2 Portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 247.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).

Natives Olivenöl extra, 1 TL (40 kcal.).

Balsamico-Essig, 2 TL (9 kcal.).Römersalat, 2 Cups (16 kcal.).Mageres Schweinefilet, gegart,


Grünkohl-Salat mit Hühnchen, 1 Portion (262 kcal.).Brötchen, glutenfrei,

1/2 (40 kcal.).Eistee (Grüntee), 16 fl oz


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 Cup (8 kcal.).Putenbrust, gebraten, 3 oz

(116 kcal.).Dijon-Senf, 1 TL (5 kcal.).



Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Erdnussbutter, fein,

ungesalzen, 1/2 EL (47 kcal.).6 Mehrkorn-Reiscracker, ungesalzen, glutenfrei

Cracker (52 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt,

mit Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,

2 EL (52 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (69 kcal.).8 Baby-Karotten (groß) (42 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 163.


Veganer Cheddar, sojafrei, 1 oz (71 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).6 Erdbeeren, (groß) (35 kcal.).

Mandelsplitter, 1/4 oz (38 kcal.).Kokosmilchjoghurt,


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Mageres Schweinefilet, gegart,

3 oz (122 kcal.).Weiße Bohnen, gekocht,

ungesalzen, 1/3 Cup (85 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/2 Cup (83 kcal.).

Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2 Cup, zerkleinert (18 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 308.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Grünkohl-Salat mit Hühnchen,

1/2 Portion (131 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/2 Cup


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Wildreis, gekocht, 3/4 Cup

(124 kcal.).Lachs, gegart, 3 oz (130 kcal.).

Sommerkürbis, gekocht, ungesalzen, 3/4 Cup, in

Scheiben (27 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 281.

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/2 Cup

(111 kcal.).Brokkoli, gekocht, ungesalzen,

2/3 Stange (9 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).

Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).Mandel-Cashew-Riegel mit

Leinsamen, 1/2 Riegel (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 185

Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).

Zitronensorbet, 3/4 Cup (105 kcal.).


Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).1 Mandel-Cashew-Riegel mit,

Leinsamen (190 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 235

KALORIEN: 1.226 KCAL. KALORIEN: 1.239 KCAL. KALORIEN: 1.233 KCAL. KALORIEN: 1.273 KCAL.

DE

54 55


FRÜHSTÜCK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Rosinen, kernlos, 1/4 cup,

abgepackt (123 kcal.).Griechischer joghurt natur, magerstufe, 4 oz (67 kcal.).

Traditioneller haferbrei, glutenfrei, 1/2 cup (63 kcal.).


Wasser, 1 cup (0 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Magermilch, mit kalzium,

angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Knusprige reiscerealien,

2/3 cup (67 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 288.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium,

angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).

English muffins, vollkorn, glutenfrei, 1/2 (75 kcal.).

Erdnussbutter, fein, ungesalzen, 1/2 el (47 kcal.).


SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).1 Äpfel, (klein) (55 kcal.).

Erdnussbutter, fein, ungesalzen, 1 el (94 kcal.).

Kokoswasser, 1/2 cup (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 172

Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Orange (69 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).


MITTAGESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).

Hummus, salzarm, 1 el (26 kcal.).Brot, glutenfrei, 1 scheibe

(87 kcal.).Putenbrust, gebraten,



1/4 Avocado (80 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).

Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).Hamburgerbrötchen, glutenfrei, 1/2

(95 kcal.).Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm),


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm),

1 el (49 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in lake, 4

oz (112 kcal.).Brot, glutenfrei, 1 scheibe (87 kcal.).

Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 250.

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 2 stück (20 kcal.).

1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Magermilch, mit kalzium

angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 195.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm,

6 oz (80 kcal.).Cantaloupe-melone, 1 cup,

gewürfelt (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 133

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Staudensellerie, 5 halbe

stangen (32 kcal.).Hummus, salzarm, 2 el (52 kcal.).

Käsesticks, kalorienarm, 1 portion (50 kcal.).


ABENDESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Blumenkohl, gekocht, ungesalzen, 3

röschen (12 kcal.).Gelbflossen-thunfisch, gegart, 3 oz

(111 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).

Linsen, gekocht, ungesalzen, 1/4 cup (57 kcal.).



Wasser, 2 cups (0 kcal.).Grüne bohnen, gekocht, ungesalzen,

2 cups (88 kcal.).Yams, gekocht oder gebacken, ungesalzen, 1/2 cup (79 kcal.).

T-bone-rindersteak, gegrillt 2 oz (107 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Vegane fajitas,

1/2 portion (188 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen (58 kcal.).


SNACK

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Cantaloupe-melone, 1 1/2 cups,

gewürfelt (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 80.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).



Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm

8 oz (107 kcal.).Himbeeren, 1 cup (64 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 171.

TAG GESAMT:



Wasser, 2 cups (0 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Rosinen, kernlos, 1/4 cup,

abgepackt (123 kcal.).Maisgrütze, ungesalzen,



angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).

Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Knusprige reiscerealien,


Wasser, 1 cup (0 kcal.).English muffins, vollkorn, glutenfrei 1/2 (75 kcal.).

Erdnussbutter, fein, ungesalzen 1 el (94 kcal.).

Magermilch, mit kalzium angereichert (1 cup) (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.


angereichert, 1 cup (86 kcal.).1/2 English muffins, vollkorn,

glutenfrei, (75 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Orange (69 kcal.).

Erdnüsse, ungesalzen, fettfrei geröstet, 1/2 oz (83 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel, (klein) (55 kcal.).

Erdnussbutter, fein, ungesalzen,

1/2 el (47 kcal.).Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 6 stück (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 162.


(1 %), 1/3 cup (54 kcal.).Vollkornreisprotein,


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Staudensellerie, 6 halbe

stangen (38 kcal.).Erdnussbutter, fein,

ungesalzen, 1 el (94 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 132

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten

2 oz (95 kcal.).Vegane fajitas, 1/2 portion


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 1 el

26 kcal.).1/4 Avocado (80 kcal.).

Hamburgerbrötchen, glutenfrei, 1/2 (95 kcal.).

Tomate, 1/4 cup (8 kcal)Putenbrust, gebraten,


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Reisnudeln, gekocht,

1/2 cup (95 kcal.).Grüne bohnen, gekocht,

ungesalzen 1 cup (44 kcal.).Rezept: mediterranes hühnchen,


Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).

Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).Römersalat, 4 blätter (4 kcal.).

Extra-magerer schinken, salzarm, in scheiben, 1 scheibe (28 kcal.).

Brot, glutenfrei, 2 scheiben (174 kcal.).Olivenöl, mayonnaise,

(kalorienarm), 1/2 el (25 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239

Wasser, 1 cup (0 kcal.).

Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 2 stück (20 kcal.).1/2 Äpfel (klein) (28 kcal.).Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 1/2 cups


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Himbeeren, 1/2 cup (32 kcal.).

Vollkornreisprotein, 1/2 oz (54 kcal.).

Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).



Erdnüsse, ungesalzen, fettfrei geröstet, 3/4 oz (124 kcal.).



kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).Vollkornreisprotein, 1/2 oz

(54 kcal.).Cantaloupe-melone 1 cup,

gewürfelt (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Spargel, gekocht,

8 stangen (26 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/2 cup (83 kcal.).

T-bone-rindersteak, gegrillt 3 oz (161 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Reisnudeln, gekocht, 1/4 cup

(48 kcal.).Blumenkohl, gekocht,

ungesalzen, 6 röschen (25 kcal.).Rezept: mediterranes

hühnchen, 1 portion (186 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Lachs, gegart, 3 oz (130 kcal.).

Spargel, gekocht, 8 stangen (26 kcal.).

Wildreis, gekocht, 3/4 cup (124 kcal.).



3 oz (142 kcal.).Grüne bohnen, gekocht,

ungesalzen, 2 cups (88 kcal.).Yams, gekocht oder gebacken, ungesalzen, 1/2 cup (79 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 309.


(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Erdbeeren, 1 (groß) (6 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 87.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Gemischte trockenfrüchte,

1 beutel (80 kcal.).1/2 Banane (klein), 45 (kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 125.


kalorienarm 6 oz (80 kcal.).Erdbeeren, 8 (groß) (46 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 126.

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Frozen joghurt soja-vanille,

1 cup (80 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).


KAALORIEN: 1.246 KCAL. KALORIEN: 1.242 KCAL. KALORIEN: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.262 KCAL.

DE

56 57

WOCHE 5 MONTAG DIENSTAG FERTIG!

FRÜHSTÜCK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).Reisbrei, ungesalzen, gekocht,

1 cup, (127 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.

Magermilch, mit kalzium, angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).

Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Amaranth-flocken, 1 cup (100 kcal.).


SUPER! SIE HABEN ES GESCHAFFT! WIR GRATULIEREN IHNEN ZUM ERFOLGREICHEN

ABSOLVIEREN DES 30-TAGE-

ERNÄHRUNGSPLANS.

VERGESSEN SIE NICHT, IHR ENDGEWICHT

UND IHRE NEUEN KÖRPERMASSE ZU

NOTIEREN!

MACHEN SIE FOTOS VON SICH ZUM

VORHER-NACHHER-VERGLEICH.

SNACK

Wasser, 2 cups (0 kcal.)1 Nektarin (60 kcal.).




Äpfel 1 (klein), 55 (kcal.).Käsesticks, kalorienarm,

1 portion (50 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 138.

MITTAGESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten, 3 oz

(142 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).

Römersalat, 4 blätter (4 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).

Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, alzarm, 1 scheibe (100 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm,

in lake, 3 oz (84 kcal.).Römersalat, 3 blätter (3 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,

salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Baby-karotten, 8 (groß), 42 kcalMahlzeit gesamt: (kcal): 229.

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,

1 portion (50 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).

5 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).


Wasser, 2 cups (0 kcal.).10 Mehrkorn-reiscracker,

ungesalzen, glutenfrei (87 kcal.).1 Nektarin (60 kcal.).


ABENDESSEN

Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 3 oz (94 kcal.).

Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).Quinoa, gekocht,

1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,


Wasser, 2 cups (0 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt, 2 oz

(107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen,

1 cup, zerkleinert (36 kcal.).Natives olivenöl extra,

1/4 el (30 kcal.).Süßkartoffel, gebacken, ungesalzen,

1/2 (groß) (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 254.

SNACK

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erdbeeren, 10 (groß) (58 kcal.).

Magermilch, mit kalzium, angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 144.

Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erbsenprotein, 1 oz (99 kcal.).

1 Banane, (klein) (90 kcal).Mahlzeit gesamt: (kcal): 189.

TAG GESAMT:

KALORIEN: 1.237 KCAL. KALORIEN: 1.243 KCAL.

FR

58

Distributed by / Distribuido por / Distibué par / Vertrieben von:Win Direct S. L. C/ Córcega 299, 5º 3ª, 08008 Barcelona, Spain - España - Espagna - Spanien

MADE IN CHINA / FABRICADO EN CHINA / FABRIQUÉ EN CHINA IN CHINA HERGESTELLT

EN GLUTES ELECTROSTIMULATOR

ES ELECTROESTIMULADOR DE GLÚTEOS

FR ELECTROSTIMULATEUR DES FESSIERS

DE ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR GESÄSSMUSKELN

bum bum booklet en es fr de

Documents