ASZTMA NELKUL, BUTEYKO MODSZERREL a tokeletes egeszsegert Varga-Szilagyi Gyula Patrick McKeown 2 Asztma nelkul- Buteyko modszerrel tokeletes egeszsegert Kiado: BuleyKO Legzes Kozpo nt Elso kiadas eve: 2008. Honlap: wwvv.buteyko.hu Varga-Szilagyi Gyula es Patrick McKeown Mtnden J09 fenntartva A szerzok es a kiado elozetes irasbelt engedelye nelkul tilos a konyv bannelyik reszet lemasolni. reprodukalm, vagy elektromkusan eltarolnt, teeszteni. Ez alol kizarolag valamilyen mediaban megjeleno konyvszemle vagy ISmertetes kepez kivtelt Az ismertetett gyakorlatok, eljarasok a szerzok kutatasi es oktatasi tapasztalataira epulnek. A konyvben talalhato informacio nem helyettesiti az orvosi kezelest. Ne valto ztassa meg g yog yszereinek adagelasat a kezeloorvosaval torte nt elozetes konzultacio nelkul. Ez a konyv megtanit ra, hogy milyen fontos az orron at torteno legzes, hogyan vegezhetunk egyszeru legzogyakorlatokat, valamint eletvezetesi tanacsokkal szolgal a jo egeszsegi allapot eleresehez. A szerzo es a kiado kizar mindennemu felelosseget, amelyek a konyvben talalhato informacio alkalmazasabol akar kozvetlenul, akar kozvetve szarmaznak . a 3 A bolcs ember tudja, hogy az egeszsege a legertekesebb a vilagon. H i p pokratesz 4 Tartalomjegyzk l. fejezet Azeletelixir ..... ..... .......... ....... . . . ........... . . .. . ........ ......... . . ........ . . ........ . ........... ....... ...... 2 A felfedezes............................................................................................................................4 Legzs e s egeszseg ................................................................................................................. 6 A tullegzs tunetei........................... . . .................... . . .. . . ............ ......... . . . . ...... .......... ........ . . . ....... 7 Alegzrendszerunk ................................................................................................................ 8 Ok es okozat...... . . . . ...... . ....... . . . ......................... . . ....... ...... . . . . . ....... .. . ......... . . . . . . .. . . ...... . .. . ............ 9 A tullegzs egy rossz szokas ................... . . .......... . . . .......... . . ......... . ... . .. . . . ........ . . . . ............ . . ..... l O Miertlelegzunktulsokat?.................... ..............................................................................ll 2. fejezetTe hogyanlelegzc. l?................................ .............................................................. IS A csokkentett legzs e lo n ye i ................................................................................................ 16 Tanuljunk meg helyesenlelegezni. ..................................................................................... 17 Lelegezzazorrodonesegeszsegesebbleszel................................................. .................... 20 Egy figyelmelfeto megjegyz.es... . . . ............ ......................... . . .......... ...................................... 24 Orrdugulasmegszuntetese5percalatt................................................................... ............ 26 Hogyan szuntetheto meg az orrdugulas?...... ..... ........... . . ........ . . ......... ................... ............ . . 27 Orr-vassag............. . . .......................... . . ............. . . ... .................... ........ ......... . .......... ............ . . . 29 Mekkora a legzesrnennyiseged? ...... . . ....... . . . ... . . ........... . ........... .. . . . . . . . . ........... ...... ............ . . .... 30 A pulzus. . . . . ......... . . . . . ...... ........ . . ........ ............. ............ . . ........... . . . . . . . .. . ....... . . ........ . . ......... . . . ...... 30 Kontrollszunet...................................................................................................................... 31 Aszndioxidszint............................................................. ...................................................33 Hany ember helyett lelegLel? ............................................................................................... 36 Eletvitelunk osszehasonlitasa.............. . ............. . . ........... ........... . ................. ....................... . . 36 3. fejezetVeddataziranyitast!.. .................................... ............................ ....................... ... 37 Azelerendo cel. . ... . .... . . . . . ................. . . ............ . . . ............ . .. . . . . . .......... . . . ......... .................... . . . .. . 38 Csokkentettlegzs felno tte kne k ........................................................................................... 39 Csokkentett legzs gyerekeknek .......................................................................................... 43 Csokkentett legzes orrfjas kozben ...................................................................................... 47 4. fejezet Tedd a helyeslegzesl a szokasodda! ... . . .... . . . . . .. . ......... . ........ . ........ . ... . ...... . ... . . .. . . ... 48 A helyes legzs beszed kozben .... . ...... . . ............ . . ...... . . .. . . .......... .... . . . . ........ . .. . ...... . . ........ ..... 50 A nevetsa legjobb orvossag?.......... . .............. ........... . ........... ......... ......... ......... ............ . . . 51 A helyes legzs alvas kozben............................................................................................... 52 Alegzizmok ....... ......... . ......... . ....... . ............ . . ............ . . ......... ........... ................. . ............ ...... 56 Strategia a hasi legzeshez..................................................................................................... 57 5. fujezetMozgas kozben is lelegezz helyesen!............................................ ...................... 58 A mozgas fontossaga . . . . ....... ................... ............. . ......... .. . . ......... ........ . . ......... .. . . . . . .. . . ...... . . .. . . 59 Milyengyakorlatokatvegezzunk?....................................................................................... 60 Honnan tudod, hogy jol vegzed - e a gyakorlatokat? ............................................................. 61 Kontrol alllegzessportolaskozben..................................................................................... 62 Edzk. trenerek, figyelem! ................................................................................................... 63 Nem az a lenyeg hogy mit csinalsz, hanem az, hogy hogyan ........ .. . .... . . ........ . . ........ . . . ....... . 64 6. fujezet Taplalek, ami gyogyit, taplalek, ami art. . ............. ................. ........ . ......... . . . ......... 65 Alapelvekazegeszsegesetrendhez...................................................................................... 67 7. fejezelStressz.................................................... ................................................................72 Harcolj, vagy menekulj! (Uss, vagy fuss!) ........ . ...................... . .. . . ... . . ........ ... ...... . . .......... . . .. 73 Kontrollald a legzesed.......................................................................................................... 74 Akik rendszere sen momgnak. sokkal nyugodtabbak ............ . . ....... . . ........ . . . . ..... . ........ . . . ... 75 8. fejezel Zars7O .................................................................................................................... 76 A tokeletes egeszseghez tartsd csukva szd ......................... . ................. ..................... ........ 77 5 1. fejezet Az eletelixir 2 Kedves Olvasoi Kerlek, nezd el nekunk, hogy konyvunkben a tegezo megszolitast hasznaljuk. Azert valasztottuk ezt, hogy a g yakorlatok o lvasasat gord u lekenyebbe tegyuk. Vegy egy lelegzetet es gondold vegig. . . A legzes az elet elixirje. Meg annal is tobb, maga az elet. Mi emberek napokat elhetunk viz nelkul, heteket etel nelkul, de levego nelkul csak nehany percet. A nyugati civilizacio embere ugy tekint az etelre es az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiseg es minoseg hatarozza meg az elet minoseget. Tudjuk, hogy a tul keves ehezest vagy szomjazast jelent, a tul sok pedig elhizast es ezzel jaro egeszsegugyi problemakat. A legzes az e let elixirje -. --.o 'O;;" -,::,:"""' ,-..,,,"'""-;=""" -- ,,- .. _;:__- --: _ tr-, _;:;,_ Miert kap hat a legzes mennyisege es mi nosege oly keves figye lmet? Biztos, hogy a legzesnek, amely oly alapveto az elethez, meg kell felelnie bizonyos felteteleknek. Hogyan lehet az, hogy mas kulturak, elsosorban a keletiek, mar evezredekkel ezelott fe lismertek a legzes fontossagat, mi pedig nyi lvanvaloan meg most sem? A helyes legzesmennyiseg* alapveto szerepe nek felismerese uj korszakot nyitott az egeszsegmegovasban, az egeszseg visszaszerzeseben. Ez az uj korszak az orosz tudos , Konsta nti n Buteyko professzor e lete m u nkajanak koszonheto. A B uteyko modszer az orosz egeszsegugyi hatosagok altal bejegyzett es tamogatott terapia, de szamos , nyugaton vegzett tudoma nyos kiserlet is igazolta a modsze r hatekonysagat. Az a sok ezer ember, aki orokre meggyogyitotta magat a Buteyko-fele legzogyakorlatokkal, szinten a modszer hatekonysagat bizonyitja. Te is megtanulhatod es haszna lhatod , nagyon egyszeru. Minimalis erofeszitest igenyel es mar az elso het utan erzekelni fogod egeszsegi allapotod javulasat. *Kony w nkben .,legzes menny1seg" alatt legzesi percterfogatot ertunk. vagy1s a percenkent belelegzeit (es kilelegzeit-a ketto megegyezik) levego mennyiseget, terfogatat A helyes legzesmennyiseg a tokeletes egeszseg alapja 3 A felfedezes Tobb mint negy evtizede, hogy az orosz tudos, Konstantin Buteyko professzor befejezte uttoro munkajat azon betegsegek teren. amelyek annak kovetkezteben alakulnak ki, hogy tobb levegot lelegzunk be, mint amennyire a testunknek szuksege van. Buteyk.o professzor munkassaganak eredmenye, amivel az emberiseget megajandekozta, mind a ma'1 napig azorvostudomany egyik legnagyobb felfedezese. ,, J "-'i-- j' Konstantin Buteyko professzor Orvostanhallgatokent, betegek szazainak megfigyelese alapjan rajott, hogy a legzesuk szaros osszefuggesben van a betegseguk sulyossagavaL Feljegyezte. hogy minel tobb levegot lelegzik be egy paciens (idoegyseg alatt, nyugalmi allapotban), annal sulyosabb az allapota. Ez az ujonnan feWedezeit osszefugges a legzes es a beteg allapota kozott annyira egyertelmu volt, hogy a halalos betegek legzesebol elore meg tudta mondani a halaluk bekovetkezesenek idoponat. -- Minel nagyobb a belelegzett levego mennyisege, annal rosszabb az ember egeszsegi allapota 1980. aprilisaban egymast kovetoen vegeztek kiserleteket Leningradban es az Elso Moszkvai Gyermekgyogyaszati Intezetben. Ezekben a kiserletekben a Buteyko modszer szaz szazalekosan hatekonynak bizonyult es attol kezdve hivatalosan is eWogadott lett. Ezt a kutatast a Szavjet Miniszteriumok Tudomany es Technologia Bizottsaga vezette. Ma mar orvosok szazai taniak a terapiat Oroszorszag-szerte. A Buteyko modszer tudomanyos elmeleti hattere resze az orvosi alapkepzesnek. Buteyko professzor 1 952-ben tett fe lfedezese ota sok ezer embernek adta vissza egeszseget. Mara az egesz vilagon ismerik a modszeret, amely egyre tobb es tobb emberen seg ft. / 4 -- Buteyko professzor felfedezte, hogy a tartos tullegzes szervi karosodasokhoz vezet, ami kulonfele betegsegek kialakulasat vonja maga utan, mindenkinel azt, amire orokletesen leginkabb hajlama van. 5 Legzes es egeszseg A be- es kilelegzeit levego mennyiseget literben merik es rendszerint az egy perc alatt belelegzett mennyiseget adjak meg, ez a legzesi perventillacio. Egeszseges embernel normal legzes eseten ez az ertek 4-6 liter levego percenkent. Ha tobbet lelegzunk, mint amennyire a szervezetunknek szuksege van, azt hiperventilacionak hivjak - vagy, ahogy konyvunkben nevezzuk: tullegzesnek. Ha ezt nap mint nap tesszuk, akkor az kronikus hiperventilacio, vagyis kronikus tullegzes. A sulyos tullegzes mar egy viszonylag rovid idoszakot meghaladoan is vegzetes lehet, tehat nyilvanvalo, hogy egy kevesbe sulyos, de azert tulzott legzesnek is van egeszsegkarosito hatasa, ha huzamos ideig fennall. A tullegzes gyakran egyaltalan nem szembetuno sot. eszrevehetetlen. Ezert is nevezte Buteyko professzor ..rejtett hiperventilacionak". Mas kutatok is megerositettek ezt, mint peldaul Robert Fried is a ,)-lyperventilation Syndrome" cimu konyveben. A hiperventilacio felismerheto tunetei: a gyakori sohajtozas, szipogas, szippantas, mellkasi legzes, asitozas, a beszed megkezdese elotti nagy levegovetel es termeszetesen a szajon keresztuli legzes. 6 A tullegzes tunetei A hiperventilacio sokfele betegseg kialakulasaban jatszik szerepet, de mivel a diagnosztikaban nagyon kis figyelmet kap, rengeteg e n szanvednek a k ulonfele testi tuneteitol. A betegek, orvosrol orvosra jarva, sokszor eveket toltenek ezen tunetek oka nak kereseseveL Betegseg uket gyakra n belyegzik "pszichoszomatikus" jelzovel. Doktor Claude Lum, hiperventi lacioval fog lalkozo b rit tudos, azt irja, hiperventilacio a turcsasagak g yujteme nyel produkalja , o lyan tuneteket, kozolt latszolag semmilyen osszefugges nincs , ugya nakkor kihatassal lehetnek a test barmely reszere, barmely ik szervre vagy a szervezet barmely rendszerere". A hiperventilacio nehany tunete es a szervezetre gyakorolt hatasa: meg a hogy "a a melyek A legzorendszerre: elzarodott orr, zihalo legzes, legszomj, kohoges, mellkasi szoritas, gyakori asitas es horkolas.

Az idegrendszerre: bodultsag, gyenge koncentracio, zsibbadtsag, izzadas, szedules, bizsergo, viszketo erzes a vegtagokon, gyengeseg, remeges es fejfajas.

A szivre: fokozott szivveres, mellkasi fajdalom, rendszertelen vagy kihagyo pulzus.

A tudatra: a szorongas kulonbozo fokozatai , feszultseg , depresszio, felelem es stressz.

Tovabbiszimptomak:szajszarazsag,karosfaradtsag, alvaszavar,remalmok, szaraz, viszketo bor, izzado tenyer, fokozott vizeleturtes, agybavizeles vagy gyakori ejszakai WC-re jaras, hasmenes, szekrekedes. altalanos gyengeseg es kronikus kimerultseg.

7 A legzorendszerunk A legzorendszerunket a szervezetunknek azon reszei alkotjak, amelyek a legkorbol kinyerik az oxigent es elszallitjak a sejtekhez. szovetekhez, illetve amelyek a szovetek altal termelt szendioxidot kijuttatjak a legkorbe. Ahhoz, hogy sejeink es szovetemk megfeleloen mukodjenek - hogy eletben maradjunk - testunknek szuksege van a levego oxigenjere. Az orrunk, szank, torkunk, gegenk, legcsovunk, horgonk, tudonk, mind-mind reszei a legzorendszerunknek. A szendioxid az elfogyasztott zsirok, szenhidratok es feherjek lebontasanak egyik vegtermeke. Ezt a gazt a sejtjeinkbol venas erek (visszerek) szalliak a tudonkbe, ahonnan a folosleget kilelegezzuk. A helyes legzes eredmenyekeppen a szendioxidnak egy kivanatos mennyisege a tudonkben illetve szarvazetunkben marad. Jo_tk 'udo --- - "' - -- 2-l-',j. _ - -"' ...___ - ;.-"- '-._:-::_ A legzorendszer 8 _l "'' " Ok es okozat Az elet fenntartasahoz a szendioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigen. Ugyanugy, ahogy a tul sok oxigen hosszu tavon karositja a tudot - ha az aktiv oxigengyokoket a tudoben levo antioxidans vegyuletek nem kepesek semlegesiteni ,a tartosan tul alacsony szendioxidszint negativ hatassal van szerveink mukodesere. A szendioxid nem egyszeruen csak ertektelen mellektermeke, hanem elengedhetetlen feltetele az osszes anyagcsere funkcionak igy a szervezetunk mukodesenek. Buteyko professzor ezt tudomanyos kiserletekkel bebizonyitotta es rajott a tudomanyos magyarazatara is. Dr. Yandell Henderson mar Buteyko professzor elott jol latta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of Medicine" cimu konyveben ezt irta: "szendioxidot minden szovet termel es valoszinuleg ez szerepet jatszik minden szerv mukodeseben: Az orvostudomany regota tudja mar, hogy szukseges bizonyos szendioxid mennyisegnek lennie a tudo legholyagocskaiban, egy egeszseges ember eseteben 5%-nak. Ugyanakkor a folyamatos tullelegzes 3,5% ala csokkentheti szendioxid koncentraciot. Buteyko professzor megallaptotta, hogy a 3% alatti szendioxid kancentracio halaIos lehet. Hogyan hat a tullegzes a szendioxid szintre? Ha visszatartjuk lelegzetunket, a tudonk legholyagocskaiban megnovekszik a szendioxid koncentracioja, hiszen a vorosversejtek elszallitjak tudonkbol az oxigent a szovetekhez a szovetekbol pedig a tudonkbe szallitjak a szendioxidot. Nyilvanvalo, hogy forditott esetben, azaz tullegzeskor lecsokken a tudonk szendioxid koncentracioja. Maskepp fogalmazva: ha nagy mennyisegu levegot lelegzunk be, akkor sokat is lelegzunk ki. Az ember nem azert vesz levegot, hogy barmilyen formaban elraktarazza azt a testeben, tehat a be- es kilelegzeit levego mennyisege megegyezik. Ha tobbet szivunk be, tobbet is fujunk ki es ez a nagyobb kilelegzeit mennyiseg azt eredmenyezi, hogy tul sok szendioxid hagyja el testunket es a szendioxid koncentracioja csokken. Sok levego be = Sok levego ki Ez a szndioxid szint csokkenesehez vezet. 9 A tullegzes egy rossz szokas Az agyunkban levo legzokozpont a verunk szendioxid koncentraciojat figyeli. Ha ez megemelkedik es eler egy bizonyos felso kuszoberteket, akkor a legzokozpontunk kiadja az utasitast a legzoizmainknak a belegzesre. Ha sokaig - orakon, heteken, honapokon vagy eveken keresztul - tobbet lelegzunk, mint amennyire a szervezetunknek szuksege va n , az azt eredmenyezi, hogy a szendioxid szintunk tartosan alacsonyan marad es soha nem eri el az emlitett felso kuszoberteket. A legzokozpontunk ehhez hozzaszokik sot, egy ido utan ugy tekinti ezt az alacsonyabb szendioxid szintet - amelynel a tullegzes soran megkezdtuk a belegzest -, hogy ez a normalis felso kuszob. Ez utan mar a legzokozpontunk utasiT minket a tullegzesre, hogy fenntartsa az alacsonyabb szendioxid szintet, meg annak aran is, hogy a testunk egyeb szervei es szovetei ezt megszenvedik. Osszefoglalva: a tullegzs csupan egy rossz szokas. Miert olyan fontos a szendioxid? Ime harom ok, amiert a szendioxid alapvetoen fontos az emberi elethez. Oxigenszallitas Az oxigen gyakorlatilag nem oldodik a verben. a kilencvennyolc szazalekat a hemoglobin molekulak szallitjak. A hemoglobinban lekotott oxigen felszabaditasa - tobbek kozolt - fugg a legholyagocskakban l arterias verben levo szendioxid koncentraciojatol is. Ha a szendioxd szint nem eri el a kivanatos ot szazalekot, az oxigen jobban kotodik a hemoglobinhoz, nehezebben tud levalni rola es autni a sejtekhez, szovetekhez. Ezt a termeszeti torvenyt felfedezoje, a kivalo fizikus utan Bohr hatasnak nevezik. Ha tul sokat lelegzunk, a szerveink kevesebb oxigent kapnak. Tapasztaltad mar, hogy a nagy levegovetelektol megszedulsz? A veredenyek es legutak kitagitasa A szendioxid ellazitja a simaizmokat, amelyek a legutakat, horgoket, artenakat, kapillarisokat korulveszik. A szendioxidszint megemelkedesenek koszonhetoen jobb lesz a verellatas, mert kitagulnak a veredenyek. A keringes javulasarol azonnal kapunk visszajelzest: a tunetek csokkennek, a test jobban atmelegszik. A legzorendszeri problemakkal kuzdo betegek megtapasztaljak, hogy legutaik kitagulnak es konnyebben tudnak lelegezni. A helyes legzes javitja a verkeri nges! es megnyitja a leg utakat. A tu !legzes fokozza az allergias reakciokat A hisztamin szint megemelkedik a tartos tullegzes alatt. Ezt az anyagat a hizosejtek valaszijak ki, amikor egy allergennek vagyunk kiteve. Ez idez elo duzzanatot (odemat), helyi gyulladast es a keskeny legutak (horgok) beszukuleset. Ez azoknal jelentkezik hangsulyozottan, akik sznanathaban, aszimaban vagy rhinitis-ben (orrnyalkahartya g yulladasban) szenvednek. 10 Miert lelegzunk tul sokat? Korabban mar beszeltunk rola, hogy ha tartosan, folyamatosan tul sok levegot lelegzunk ki es be, azzal az agyunkban levo legzokozpontunkat arra keszteljuk, hogy fogadjon el egy alacsonyabb szendioxid szintet. Ezt a szintet tekinti ezutan agyunk a normalisnak. annak ellenere, hogy ez kevesebb szndioxidot jelent, mint amire szervezetunknek szuksege lenne az egeszseges allapothoz. Szamos oka van, amiert tul sokat llegzunk. persze ezek kozul nem mindegyik vonatkozik mindenkire. A kovetkezo nyolc tenyezo az uralkodo a modernizacio es a boseg orszagaiban, amelyekbol magyarazalot kaphatunk arra is. hogy a civilizacios betegsegek miert epp ezeket az orszagokat sujtjak. 1. Helytelen taplalkozas Ha tul sokat eszunk, az fokozza a legzesunket, mert a testunknek tobb energiara van szuksege az emeszteshez es a taplalek feldolgozasahoz. Ahelyett, hogy hallgatnank testunkre es akkor ennenk, amikor jelzi az ehseget- ahogyan azt evezredeken keresztul tettuk - most azokban az idopontokban eszunk, amikor a ta rsadalom diktalja. Veled hanyszor fordult mar elo, hogy addig ettel, amig csak volt valami a tanyerodon, vagy ameddig az osszes fogast vegig nem etted, pedig mar reg nem voltal ehes? Elvesztettuk annak muveszetet, hogy figyeljunk testunk uzeneteire. Az osember csak akkor evett, amikor ehes volt. Ennek elsodleges oka az volt, hogy a vadaszat es a gyujtogetes erofeszitest igenyelt. masreszt a nagyobb mennyisegu elelem megszerzesehez tobb energiara volt szukseg. Oseink nem rendelkeztek a modern idoknek mindazzal a luxusaval, kenyelmevel, amit az elelmiszerboltok, bevasarlokozpontok, gyorsettermek nyujtanak, szamukra ismeretlen volt, ami nekunk mindennapi, hogy barmit megkaphatunk, amit csak kivanunk. Tehat ok kevesebbet es jobb minosegu etelt ettek. A feherje- kulonosen az allati feherje- es a feldolgozott, tartositoszer! tartalamaze etelek tullegzeshez vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott eteleink mennyisege es minosege az egyik leglenyegesebb tenyezo a tullegzes eloidezese szempontjaboL tteleink minoseget rontja a kulonfele elelmiszeripari alapanyagok eloallitasa soran alkalmazott kemikaliak, gyomirtak es rovarirtak altalanos hasznalata. Testunknek kemenyebben kell dolgoznia, hogy eltavolitsa a taplalekkal bevitt megnovekedett mennyisegu toxikus anyagokat, amitol szinten fokozodik a legzes unk. 2. A melylegzes teveszmeje A nyugati tarsadalom hagyomanyos nezele szerint a mely legzes hasznos a fittseghez es hozzajarul az egeszseg fenntartasahoz. Nalunk "mely levegovetel" alatt tevesen .,nagy levegovete It" ertenek. Ez aberogzult teveszme uralkodik a sportedzok koreben, az iskolakban, az egeszsegugy szamos teren, a radioban. TV-ben, ujsagokban sot, nem ritkan meg az Europara .,honositott" jegaban is. A leggyakoribb instrukcio a gyakorlatok vegzesehez vagy a stressz oldasahoz, hogy .,lelegezz melyeket". mely utasitas hatasara szinte mindenki elkezd "nagy levegoket" venn1. Az J1 edzoteremben tomazva vagy a parkokban setalva barki meggyozodhet rola, hogy milyen sok ember hisz a gyakori, nagy levegovetel aldasos hatasaban. A keleti kulturaba es filozofiaba a csokkentett legzes es a legzeskontroll melyen beepult. Ezek g yogyito hatasa ott mar evszazadok ota ismert. Mielott barki felreertene, a valodi mely legzes, vagyis a hasi, mas neven rekeszizom legzes Buteyko professzor szerint is rendkivul hasznos sot, kivetel nelkul mindenkinek a "hasaba" kellene lelegeznie, nem pedig a mellkasaba. Viszont az, hogy melyre vesszuk a levegot. semmikepp nem szabad, hogy egyuttal azt is jelentse, hogysok levegot szivunk bel Kis levegot veve is lehet melyre lelegezni es ez az idealis a szervezetunknek. Mely levego f. Nagy levego 3. Terhesseg alatti legzogyakorlatok Civilizalt orszagokban melylegzes gyakorlatokra (pontosabban gyakori nagy levegovetelekre) taniljak a terhes noket. Az eltulzott legzes csokkenti a kismama szendioxid szintjet. Mivel a magzat mindent az anyjatol kap, az o szendioxid szintje is alacsonyabb lesz. Buteyko professzor figyelmeztetett ra, hogy az egyre gyakoribb csecsemokori es kisgyermekkori asztmaert es ekcemaert elsosorban az edesanyjuk terhesseg alatti eroltetett hiperventilacioja a felelos. Raadasul a csecsemot gyakran tuloltoztetik es termeszetes etelek helyett tartositott eteleket adnak neki, ami hozzajarul ahhoz, hogy fennmaradjon a magzati korban elkezdodott szendioxidhiany. 4. Stressz Kulso esemenyek, kulonosen azok, amelyekre nincs befolyasunk, gyakran valtanak ki stresszt. A stressz lehet pozitiv, ilyen a nevetes, vagy negativ, amikor feszultseg formajaban jelentkezik. A stressz fokozza a legzes!. A felfokozott legzes - ha nem jar testmozgassal - meg noveli sok agyi terulet i ngerlekenyseget, ami tovabbi feszultseghez, szorongashoz, panikbetegseghez es sok mas pszichologiai problemahoz vezet. A ket dolog ezutan mar egymast erositi - a panikbeteg jobban kapkodja a levegot - es igy konnyen allandosul, onfenntartova valik az allapot. 5. Homerseklet Ha meleg. levegotlen kornyezetben elunk, az tullegzesi okoz. Mivel a testhomersekletunket elsodlegesen borunk porusai es az izzadsagmirigyek szabalyozzak, a tul meleg kornyezet es/vagy a tul sok ruha a primitiv, szajon at legzesre, lihegesre keszteti szervezetunket, igy probalvan kordaban tartani a homersekletunket A kozponti futesnek es a PVC nyilaszareknak koszonhetoen otthonaink egyre jobban szigeteltek es egyre melegebbek. Elodeink lakoepuletei messze nem voltak ennyire hermetizaltak, huvosebbek voltak, a huzat gyakran hozott friss levegot a reseken, az ajtok alatt vagy az ablakkeretek kozott. Kutatasok bizonyiljak, hogy az enyhe vagy huvos kornyezet hozzasegit a csokkentett legzes hez. 12 6. A testmozgas hianya Fizikai terheles hatasara testunkben nagy mennyisegu szendioxid halmozodik fel, amelyet az anyagcsere termel. A mozgas hianya kevesebb anyagcsere tevekenyseggel (kevesebb tapanyag elegetesevel) es igy kevesebb szendioxid termelessel jar. Manapsag a legtobb ember szamara a munka szellemi erofeszitest jelent, nem pedig fizikai tevekenyseget. Raadasul meg a szorakozasaink legnagyobb resze is negy fal kozott, ulve zajlik, lasd mozi, szinhaz, szamitogep, televizio. Egy atlagos, huszonnegy oras napbol nyolc orat alszunk, tizennegy orat ulunk es csak ket orat toltunk allva vagy setalva. Hasonltsuk ossze ezt oseink egy atlagos napjaval, akik az ebren toltott idejukben csupa olyan dolgot csinaltak, amik fizikai tevekenyseget igenyeltek. 7. Tulalvas Buteyko professzor vizsgalatai kimutattak, hogy ha huzamos ideig vizszintesen fekszunk, az sulyos tullegzesi eredmenyez. A legtobb halaleset hajnali 3 es 5 ora kozolt kovetkezik be, amikor az alvas alatt tulzottan felfokozott legzes kovetkezteben a test szendioxid szintje az also kuszobertek ala csokken. A haton fekves/alvas az a pozicio, amely a legintenzivebb tullegzesi valtja ki. Mellesleg ez jol megfigyelheto sok embernel, akik azonnal abbahagyjak a horkolast, amint oldalra fekszenek. B. Tul sok beszed Tanarok, eladok, telefonos ugyfelszolgalatosok es mindazok, akik napjuk nagy reszet beszddel toltik, rendszerint luisagosan kimerultnek erzik magukat a napi munka utan. Szamos esetben a tul sok beszed felelos a kronikus tullegzes kialakulasaert Annak ellenere, hogy hatalmas tomegeket erint, csak nagyon kevesen tudnak a beszed egeszsegre gyakorolt negativ hatasairol es meg kevesebben vannak azok, akik tanultak is valamilyen technikat a hiperventilacio csokkentesere. Azok a tanarok, akiknek a nyar folyaman enyhulnek a legzoszervi panaszaik tudjak, hogy szeptembe rben, a tanitas kezdete utani nehany heten belul tuneteik ujra rosszabbadni fognak. 9. Levegoszennyezodes Ha szennyezett a levego, ugy erezzuk, hogy nem kapunk eleget, tehat intenzivebb lesz a legzesunk. Sok asztmas tanusithatja, hogy levegotlen, fustos legterben eltoltott ido utan tuneteik erosodtek. Ugyanakkor a levegoszennyezodes onmagaban nem okolhato a fejlett orszagokban elo asztmasok szamanak folyamatos novekedeseert annak ellenere, hogy szamos tanulmany allitja ezt. Ha igy lenne, akkor miert novekedne az asztmasok aranya sokkal lassabban az olyan rendkivul szennyezett levegoju azsiai varosokban, mint peldaul Bangkok? Egy masik pelda az NDK, ahol a levego sokkal szennyezettebb volt, megis az asztmasok aranya alacsonyabb volt, mint Nyugat Nemetorszagban. Szinten ezt bizonyitja, hogy vannak orszagok, ahol csekely a legszennyezettseg merteke es megis magas az asztmasok aranya. Ilyen peldaul a viszonylag tiszta levegoju Uj-Zeland, amely az asztma gyakorisagat tekintve a harmadik helyen all a vilagban. 13 "Egyel kevesebbet, lelegezz kevesebbet, aludj kevesebbet es vegezz tobb fizikai tevekenyseget olyan kemenyen, hogy csorogjon a homlokodrol a verejtek! Ez az eleted valodi megreformalasa. Ez az, amit mindannyiunknak meg kell tennunk az egeszsegunkert napjainkban." Buteyko professzor !4 2. fejezet Te hogyan lelegzel? "A szokas a legjobb szolga, vagy a legrosszabb ur." 15 Nathaniel Emmons 1745-1841 A csokkentett legzes elonyei A helyes legzes az ereket es kislegutakat korulvevo simaizmok ellazulasat eredmenyezi, amitol javul a szervezet verellatasa. Raadasul az oxigen is konnyebben valik le a hemoglobinrol, konnyebben jut el a sejtekhez, szovetekhez, ha a szendioxid szi ntlink kozelit a megfelelo ertekhez. A csokkentett legzes tehat a szervezet jobb oxigenellatasat eredmenyezi, amitol minden szervunk hatekonyabban tud mukod ni. Az elmult evekben mindazoknal, akik a Buteyko Klinikainkon megforduak fokozatosan megszuntek a kronikus panaszok: a nehez legzes, kohoges, elzarodott orr, szenanatha, ekcema, fejfajas, szekrekedes, faradekonysag, alvaszavar stb. - amelyeket m'1nd-mind a helytelen legzes okozott. Megfigyeuk, hogy a Buteyko modszert alkalmazoknak nem "csupan" megszuntek a leguti panaszai, de raadasul meg jelentos javulast is tapasztaltak az eletminosegukben: tobb lett az energiajuk, megnott a belso nyugalmuk, jobb lett a koncentraciojuk, jobb lett az aivasuk es normalizalodott a sulyuk- mindez viszonylag rovid idon belul. A legzes a legfontosabb fiziologiai funkcio, a melyet bizonyos mertekig akaratlagosan is kepesek vagy unk szabalyozni. A legzesi szakasainkat viszonylag konnyen megvaltoztathatjuk, ha odafigyelunk ra, hogy mindig helyesen lelegezzunk, ha gyakran megfigyeljuk legzesunket es persze, ha rendelkezunk mindehhez elegendo akaraterovel es kitartassal. "Nincs biztosabb jele az elmebajnak, mint hogy ugyanazt tesszuk ujra meg ujra es kozben azt varjuk, hogy az eredmeny mas legyen." Einstein 16 Tanuljunk meg helyesen lelegezni Az al.bbi herom lepes arra szolgal, hogy leszoktassuk magunkat a tullegzesrol; Elso lepes Lelegezz mindig tudatosan! Erezd at, figyeld meg es hallgasd a legzesedet, ahanyszor csak teheted a nap folyaman! Fordits kulonos figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levegovetelre kesztetneki Tegyel fel magadnak nehany kerdest! A legzesern egy nyugodt, csendes tevekenyseg, vagy pedig nagy belegzessei es testmozgassal jar? Figyelj meg masokat, akik esetleg nyitott szajjal lelegeznek, kapkodjak a levegot mikozben epp bevasarolnak, a buszra varnak vagy setalnak az utcan. Szinten hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan milyen hangosan veszik a levegot a telefonban. Meg ha ezeknek az emberek latszolag jo egeszsegnek is orvendenek, sokaknak kozuluk vagy mar vannak egeszsegugyi problemaik, vagy a jovoben minden bizonnyal lesznek. Masodik lepes Tanulj meg az orrodon keresztul lelegezni! Az egyetlen helyes modja a legzesnek, ha az minden pillanatban orron keresztul tortenik. Sokan eletuk nagy reszet eldugult orral elik le annak ellenere, hogy mar a fellelheto osszes orrsprayt es gyogymodot kiprobaltak. Ebben a konyvben pontosan nekik tanitunk meg egy nagyon hatasos gyakorlatot, amelynek segitsegevel perceken belul megszuntethetik orrdugulasukat. Ez lesz az elso lepes az allando es kenyelmes orrlegzes fele vezeto uton. Harmadik lepes A Buteyko modszer alkalmazasa, amellyel visszaforditjuk a kronikus hiperventilacio!. Amikor Buteyko professzart megkertek, hogy fogalmazza meg egyszeruen modszerenek lenyeget, igy valaszolt: "a legzes mennyisegenek csokkentese, amit a legzoizmaink ellazitasa reven teremtett enyhe legszomjjal erhetunk el". Ket szoban igy fogalmazta meg a betegeinek: "lelegezz kevesebbet!". Ez az alfaja es omegaja a helyes legzesnek. A Buteyko modszeren keresztul az egyen megtanul nyugodtan, csendesen, mozdulatlanul lelegezni. 17 "A to keletes e mber ugy lelegzik, mi ntha nem is lelegezne." Lao-Ce kinai filozofus, az idoszamitasunk elotti hatodik szazadbol 18 Hogyan ertelmezzuk a legzesi diagramot Sok gyakorlatot legzesi diagram szemieitet a konyvben. A kovetkezo szimbolumok hasznalatosak ezeknel az abraknal: Levegovetel A levego kiengedese A lelegzet visszatartasa A legzesi utasitasok ertelmezese 19 Lelegezz az orrodon es egeszsegesebb leszel Orrunknak szamos tulajdonsaga van, amelyek arra hivatottak, hogy a hideg, szaraz kulso levegot a tudonk szmara elfogadhato allapotba hozzak. Ugyanakkor a szank nem rendelkezik ilyen tulajdonsagokkal, az elsosorban beszedre, evesre es ivasra szolgaL Az orrunk osszehasonlithatatlanul jobban felmelegiti a belelegzeit levegot, mint a szank. Kiszuri a levegobol a pollent, a port es a bakteri umokat hogy vedje tudonket. Naponta 10.000 - 20.000 liter, idegen reszecskekkel megrakott levegot szivunk be. Amig orrunk 15 percen belul kepes eavolitani ezeket a lerakodott reszecskeket, a tudo-legholyagocskakba bejutott reszecskek eltavolitasa 60-120 napot is igenybe vehet. felso orrjarat kozepso orrjarat also orrjarat orrkagylo Az orr belseje elolnezetben Tudonknek meleg, nedves kornyezetre van szuksege, tehat nem kerdes, hogy a beszivott levegonek meg kell felelnie ezeknek a felteteleknek. Az orrunk benedvesiti a belelegzett levegot, megemeli a paratartalmat Eppen olyan fontos az orrunkon keresztuli kilegzes, mint a belegzes, annak ellenere, hogy az elterjedt nezet epp az ellenkezoJe. Az orron at kilelegzett levego paratartalmanak egy reszet az orr visszatarlja, ezaltal csokkenti a nedvessegvesztest A szajon at torteno kilegzes nagyobb szendioxidvesztessel jar es noveli a dehidratacio veszelyet is. Ez jol lathato, amikor egy ablakuvegre rale helunk es lecsapodik a para. Az orron keresztuli legzes segiti a levego mennyisegenek szabalyozasat. Mindenki, aki szajon at veszi a levegot, tullelegzik, es szenved a hiperventilacio tuneteitoL Az orrunk levegocsatornaja sokkal szukebb, es korulbelul otven szazalekkal nagyobb a legellenallasa, ezaltal segiti a levego mennyisegenek csokkenteset. Persze orron keresztul is lehet tullelegezni, de kisebb mertekben. A reszlegesen elzarodott orr mindennapos a szajon at legzokneL Ilyenkor altalaban az egyik orrlyuk reszlegesen elzarodik, mig a masik szabadon aljarhato. Ha egyenkent befogjuk orrlyukainkat es probalunk lelegezni, megtudhaijuk, hogy 20 melyik van elzarodva. Harom-negy ora elteltevel altalaban az elozoleg elzarodott orrlyuk kitisztul es az, amelyik tiszta volt. eldugul. Ez egy termeszetes folyamat, amely lehetove teszi, hogy idonkent pihenjenek az orrlyukaink. A szajon at legzes rendszertelen es szabalytalan, mig ha atkapcsolunk az orron keresztulire, az tobb ritmust visz a folyamatba. Belegzes utani szonet Befejezetlen kilegzes Szabalytalan, rendszertelen szajon at torteno legzes Az orrlegzes fontossaga nagyon kis figyelmet kap az egeszsegugyben. Ugy tunik, mintha kerdes nelkul elfogadnak, hogy vannak akik a szajukon veszik a levegot es vannak akik az orrukon. Pedig a szajon keresztuli legzes artalmas az egeszsegre, ezt mi mindenkinek kihangsulyozzuk, aki a legzestanfolyamainkan reszt vesz. A szajon at legzok egeszsegi allapota altalaban gyengebb, es raadasul egesz eletuket vegigkiserheti az allando, kellemetlen orrdugulas. Tovabba a szajon at lelegzoknel nagyobb gyakorisaggal fordulnak elo orr-, arc- es szajuregi megbetegedesek, foginybetegsegek, mint azoknal, akik csak az orrukon keresztul vesznek levegot 21 --:- / ' '/-" i_/ l - -- Jobban is kezdhetne az eletet... -" -- ::/#;;.-,_";-- ::- - - ;;.""'::;--_- -- i? --'"' '-- -- Tizenkilencedik szazadi eszak-amerikai utazasai soran George Catlin amerikai festomuvesz megfigyelte. hogy az indian anyak nagyon nagy figyelmet fordottak kisbabilik legzesere. Ha a baba kinyitotta a szajat, hogy azon keresztul lelegezzen, a mama ujjaival azonnal gyongeden osszezarta ajkait, igy biztositva a gyermek folyamatos orron keresztuli legzeset. George azt is !eljegyezte, hogy a bennszulott indianok kozolt a megbetegedesek joval ritkabbak voak, mint az europai telepesek kozolt ,Amikor fattam egy szegeny indian asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/Ierol kisbabajat, azonnal osszezarta ajkait, amint az elaludt... Azt mondtam magamban: Dicsoseges muveltseg! Egy ilyen anya megerdemelne, hogy a csaszarok dadaja legyen. Es amikor lattam a figyelmes, gyonged, civilizalt vilagbeli anyakat, amint a tulfutott szababan alvo, levego utan kapkodo csecsemoik arcat letakarjak: es amikor fattam ezeknek hatalmas szamat, letaglozott a nyilvanvalo veszely es ennek a kezdetnek a tartos kovetkezmenyei." Ezt irta az 1 870-ben kiadott "Notes ofTravelsAmongstthe NorthAmerican lndians" cimu konyveben. 22 "Ha A jelenti a sikert, akkor a keplet a kovetkezo: A=X+Y+Z, X a munka, Y a jatek, Z pedig, hogy tartsd csukva a szadat." Albert Einstein 23 Egy figyelmezteto megjegyzes Itt az ideje egy figyelmezteto megjegyzesnek. Mielott belefognal a legzesed ujratanulasaba, olvasd el figyelmesen a kovetkezo reszt. Bar ez egy tokeletesen biztonsagos terapia, megis jarhat nemi kockazattal bizonyos betegsegek vagy azokra valo hajlam eseten. Kerlek, hogy a sajat erdekedben feltetlenul tartsd be az alabbi tanacsokat: Ha azt tapasztalod, hogy tuneteid erosodnek, egeszen biztos, hogy nem vegzed helyesen a gyakorlatokat. Ilyenkor jobb, ha abbahagyod, es csak akkor folytatod, ha mar sikerult jol megalapoznod azokat. Semmikepp ne kezdj bele a legzes ujrata nulasaba, ha a kovetkezo tunetek barmelyike fenna ll: verszegenyseg; utoertag ulat; nagyon magas, szabalyozatlan vernyomas; barmilyen szivproblema az elmult harom honapban; szabalyozatlan pajzsmirigy-tulmukodes; ismert agydaganat vagy vesebetegseg. Ha az alabbi betegsegek barmelyikeben szenvedsz, akkor csak egy kepzett es gyakorlott Buteyko legzestechnika oktato felugyelete mellett vagj bele a legzes ujratanulasaba. cukorbetegseg; sulyos asztma; tudotagulas, emfizema; epilepszia; skizofrenia; nem kielegito vernyomas szintek; mellkasi vagy szivtajeki fajdalmak. Ha a fenti allapotok barmelyike fennall, vagy ha barmi miatt aggodnal vagy bizonytalan lennel, kerlek, hogy a gyakorlatok soran mindig csak addig tartsd vissza a lelegzetedet, ameddig eloszor nem erzel enyhe levegohiany!, legszomja!. Az "Orrdugulas! megszanteto gyakorlathoi' es a "Lepegeteshei' szinten a legzes visszatartasa szukseges. Ha barmilyen ketseged lenne afelol. hogy a legzesed ujratanulasa ezzel a modszerrel szamodra megfelelo-e, akkor vedd fel a kapcsolatot a Buteyko Alapitvannyal: info@buteyko.hu Mit varhatok? Durvan a ketharmada azoknak, akik alavetik magukat a legzes ujratanulasanak mar az elso ket heten belul egy tisztulasi reakcio! fog megtapasztaIni, es korulbelul tiz masodperccel no a ko ntrollszunete. A csokkentett legzs javitja a verkeringes! es jobb oxigenellatast biztosit a szerveknek, kulonosen a kivalaszto szerveknek. Tisztulasi reakciok jelzik azt az eroteljes fiziologiai valtozast, amin a szervezet atmegy. Nehanyan le hetseges, hogy olyan tuneteket tapasztalnak majd , mint enyhe fejfajas, hasmenes, g yakoribb asitassal jelentkezo tulzott faradekonysag , altalanos influenza-szeru tunetek, almatlansag, rossz szajiz, habzo nyal, eros szinu es szagu vizelet, nagyon lecsokkent etvagy illetve altalanos rossz kozerzet Mindez egyszeruen csak annyit jelent, hogy testunk atall egy egeszsegesebb eletmukodesre. A tunetek altalaban nem komolyak es ket-harom heten belul elmulnak. Ahogy a szervezet mas meregtelentto folyamatainal, itt is van egy atallasi fazis. Sokan alig varjak ezt a reakcio!, mert ez a test tisztulasi folyamatanak egyertelmu visszajelzese-a rossz legzessei toltott evek utan. Az alabbiak segitenek csokkenteni a tisztulasi reakcio intenzitasat es idotartamat: Igyal meleg vizet rendszeresen a nap folyaman.

Folytass csokke ntett legzes! relaxacio mellett.

24 A legfontosabb pedig, hogy ne hagyd abba a gyakorlatokat pusztan azert, mert tisztulasi reakciot tapasztalsz. A tunetek a tullegzes egyenes kovetkezmenyei es a kontrol lszuneted (lasd kesobb) novekedni fog, mi utan a tisztulasi folyamat veget ert. Egy pozitiv megjegyzes: mindenki meg fogja tapasztalni egeszsege javulasanak jeleit: a megnovekedett belso nyugalmat es koncentraciot; a jobb alvast es a tobb energiat; az etvagy csokkeneset illetve a kave-, csokolade es egyeb elelmiszerek iranti fuggoseg csokkeneset. 25 Orrdugulas megszuntetese 5 perc alatt A tullegzes miatti szendioxidszint csokkenes kovetkezteben megnovekszik a valadektermeles es beszukulnek a legutak. A kovetkezoben bemutatunk egy gyakorlatot, amellyel kevesebb, mint ot perc alatt megszuntetheto az orrdugulas. Ez a gyakorlat ugyanugy alkal mazhato gyerekek nel, mint felnottekne!. Ennel a resznel erdemes megali ni es kiprob aini a gyakorlatot, mielott tovabb olvasnad a konyvet. ,l'__ - --- " __ =-- . - -_; ;"__L - -?---- -- - ', . .='=-- '--__) ''--- 26 ------- -- Hogyan szuntetheto meg az orrdugulas? Fujd ki az orrod ugy, hogy csak nagyon kis levegoket veszel elotte es kozben. meghozza lehetoleg az orrodon keresztul! Soha ne vegyel nagy levegot orrfujas elott! (A helyes orrfujast reszletesen a 3. fejezetben irjuk le.) Ulj egyenesen egy egyenes tamlaju szeken.

Vegyel egy kislevegot (ket masodperc) - az orrodon(!) - es vegezz egy kis kilegzes! (harom masodperc). Ha semmikepp nem tudsz levegot venni az orrodon keresztul, akkor vegyel egy picike levegot a szad sarkabol!

A kis kilegzes utan fogd be az orrod es tartsd vissza a lelegzeted. A szad legyen csukva. Enyhen bologass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amig mar nem tudod tovabb visszatartani a lelegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amig egy relativ eros legszomja! nem erzel. Amikor lelegezned kell, engedd el az orrod es lelegezz gyengeden orron keresztul. Akarmilyen nagy is a legszomjad, semmikepp ne vegyel nagy levegot es az ellazulasra, relaxaciora fokuszalva nyugtasd le a legzesed. amilyen hamar csak tudod. Ismetelgesd magadnak: "lazits es lelegezz keveset!" vagy "ellazulok, keveset lelegzem". Amint lecsillapodott a legzesed, kezdd elolrol es ismeteld meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amig nem tudsz rendesen lelegezni az orrodon keresztul. Ha 5 perc gyakorlatozas utan meg nem tisztult ki teljesen az orrod, varj ket percet es vegezd el ujra tobbszor. Meglehet, hogy kezdetben jo nehanyszor vegig kell csinalnod, mire tokeletesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok koze tartozik, amikre azt mondjak, hogy "gyakorlat teszi a mester t". Kis kilegzes Belegzes orron keresztul Kis belegzes Visszatartott lelegzet Normalizald a legzesedi lda19 epits fel egy eros legszom1at! Az orrdugulas megszuntetese termeszetes uton Ha nehanyszar vegigcsinalod a gyakorlatot, az orrod kitisztul. Ha ezutan tovabbra is tullelegzel vagy veszel egy mely levegot, elveszited a gyakorlattal potolt 27 szendioxidot es az orrod ismet el fog dugulni, jelezve ezzel, hogy ismet tullelegzel Vegezd el ezt a gyakorlatot valahanyszor csak eldugul az orrod! Lehet, hogy azt gondolod, hogy ha erosen meg vagy fazva, nem tudod megszuntetni az orrdugulasodat, de meg fogod latni, hogy ez nem igy van, mindig sikeruln i fog ! Amikor eloszor atkapcsaisz szajlegzesrol orrlegzesre, a belelegzett levego mennyisege lecsokken. Valoszinu, hogy a tested megprobal trukkozni es asitassal, sohajtassal, szippantassal vagy a szajon keresztuli legzessei akar ravenni, hogy vegyel tobb levegot. Probalj meg ezen a ponton ellenallni es semmikepp nem fokozni a legzesadt Amikor mely levegovetel utani ingert erzel, peldaul sohajtaskor, azonnal nyelj egyet. Ha as rrasi i n gert erzel, keruld el a mely levegovetel!, ami az asitast k iseri. Ehelyett fojtsd vissza az asitasodat ugy, hogy csukva tartod a szad, vagy nyelsz egyet. Mindossze nehany napot vesz igenybe, a m ig egy szajon keresztuli legzesi szokassal biro ember atall az allando orron at valo legzesre. Legzesed megfigyelese, a levego mennyisegenek csokkentese es az orrdugulast megszunteto gyakorlat mind fontos elem, ami segiti az atszokast. Miutan atalltal az orron keresztuli legzesre, mar kenyelmetlen lesz a szajon at legzes, mert erezni fogod a belepo szraz, hideg levegot. Sokan elkezdenek csodalkoz ni, hogya n is elhettek le eddigi eletuket az allando es rendkivul kenyelmetlen orrdugulassal - egy olyan allapottal, amelyet edd'1g tobbnyire sikertelenul probaltak megszuntetni kulonbozo orrdugulas! csokkento szerek, spray-k hasznalataval vagy talan meg mutettel is. 28 O rr-vass ag Azok, akik allando orrdugulastol es gyulladastol szenvednek - amellett, hogy rendszeresen elvegzik az elozo gyakorlatot - jo, ha naponta kimossak orrukat az alabbi modon. Ez kulonosen azoknak tanacsos, akik az orrspray-kiol fuggove valtak. Oldj fel egy fel teaskanal tengeri sot es egy fel teaskanal szodabikarbonat egy fel liter felforraIt, majd lehtott vizbenl Gumitomlovel ellatott muanyagfecskendo kaphato a gyogyszertarakban. Toltsd meg a fecskendot az oldattal es nyomd bele az egyik orr1yukadba, mikozben a masikat befogod egyik ujjaddal. Szippantsd fol a vizet addig, amig el nem eri a torkod hatso reszet. Kopd ki, majd ismeteld meg a masik orrlyukaddal is. Egy masik lehetoseg, hogy onts a langyos sos vizbol a markodba es szippantsd fol egyenkent az orrlyukaidba. (A masik orrlyukad most is legyen befogva!) Hasonloan jo a SALVUS gyogyviz. Barmelyik gyogyszertarban kaphato. Ha nem erzed kellemetlenul hidegnek, nem fontos megmeleg iteni, szabahomersekletuen is megfelel. Reggel es este szippants fol a markodbol az orrodba ugy, hogy erezd, ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va menj a legkozelebbi agyhoz es fekudj hanyatt, hogy a fejed az agyrol lelogjon! Itt mar elengedheted az orrodat. 5-10 masodperc ebben a pozban eleg, hogy atjarja orruregeidet a Salvus viz es azonnal erezni fogod aldasos hatasat. Ha nem tudod folszippantani a markodbol, hanyatt fekve, fejedet lelogalva gumis szemcseppentovei csurgass mindket orrlyukadba annyit, hogy a garatodon lefolyjon! A jogik mar evezredekkel ezelott felismertek az orrtisztitas elonyeit es egy specialis edenyt hasznalnak arra a celra, hogy beleontsek az oldatot az orrukba. 29 Mekkora a legzesmennyiseged? A Buteyko modszer egy legzes ujratanulasi programot takar, amelynek celja, hogy megszuntesse a kronikus hiperventilaciot meghozza ugy, hogy az eredmeny tartos legyen. Bar a gyakorlatok nagyon egyszeruek, a maximalis hatils elerese erdekeben fontos, hogy pontosan ugy vegezd oket, ahogy le vannak irva. A legzes ujratanulasanal ket meroszam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel kiserheted javulasodat Ezek a pulzus es a kontrollszunel. A pulzus Pulzus alatt a percenkenti szivdobbanasok szamat ertj u k . Ha csak fel percig szamoljuk, ertelemszeruen meg kell szoroznunk kettovel. Amikor a pulzusodat mered, figyelj oda, hogy a szivvereseidet szamold es ne az aradon a masodperceket Az elemes vernyomasmerok tobbnyire merik a pulzust, raadasul ha ilyet hasznalsz, a vernyomasod valtozasat is figyelemmel kiserheted a terapia alatt. A legtobb mobiltelefon tartalmaz stopperorat, amely szinten hasznalhato akar a pulzus, akar a kontrollszunet meresere. A pulzus! a csuklovonal alatt ket-harom ujjnyival talaljuk es kb. egy centivel a huvelykuijunktol a kez belseje fele. Helyezd ket ujjadat az itt talaihato godrocskere, ahol erezheto a pulzus enyhe luktetese az u]aid alatt Ha nehezen talalod meg a pulzusodat a csuklodon, akkor tapintsd ki inkabb a nyaki utoeredet CsukJoran - - - Luktetes A pulzus merese Altalanossagban minel alacsonyabb a nyugalmi pulzusszam, annal egeszsegesebbek vagyunk. Egy egeszseges felnott pulzusa 60-80 dobbanas kozott van percenkent, nyugalmi allapotban. 30 A fizikailag aktiv egyeneknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve nehany embernek eleve alacsony a termeszetes p ulzus szama. A normal p ulzus-tartomany a gyermekeknel magasabb, 60-tol akar 1 00 dobhanasig is terjedhet percenkent. Ez csokkenhet, ahogy a gyermek egyre idosebb lesz. Hangsulyozorn, hogy a fent emlitett pulzus szamokat nyugalmi allapotban a pihenes megkezdese utan legalabb feloraval merj uk , mivel az mar par lepes megteteletol is jelentosen megemelkedhet. A pulzus bizonyos tenyezoktol fuggoen mindig kulonbozo lesz. Kedvezotlenul befolyasolhatja peldaul a tul sok elfogyasztott etel, az elenkito szerek, ugy mint a kave vagy a csokolade, tovabba az izgatottsag, a szorongas, a heves beszed - es termeszetese n a t ulzott, i ntenz iv legzes! Minel nagyobb a belelegzett levego mennyisege - annal gyorsabb a pulzus A megfelelo mennyisegben belelegzett levego mellett - a pulzus lassu Altalanossagban a lassu pulzus jo kondiciot jelent. Kontrollszunet A kontrollszunet azt az idotartamct jelenti, arneddig meg egy normal kilegzes utan kenyelmes visszatartanunk a lelegzetunket Butey\