過敏掰掰練出

因素 原因

過敏原

遺傳與體質

發炎物質釋放

飲食不均衡、缺乏運動、壓力大或環境汙染物都會影響肥大細胞功能，導致發炎物質釋放，引起後續發炎反應。

過敏

免疫力＝抵抗外界病原體入侵＋清除體內不正常細胞的能力，是由一套複雜的免疫系統維持，主

要的生理功能是辨識出人體中的「敵」和「我」，以及「正常」或「異常」。

許多健康問題不是因為免疫系統沒發揮作用，反而是因過度活躍而造成，例如氣喘、過敏、糖尿

病、動脈粥狀硬化、類風溼性關節炎、帕金森氏症、阿茲海默症、帶狀皰疹、支氣管炎等等。

0∼ 1歲：因免疫系統還未發育完全，所以很容易生病。1∼ 2歲：才會跟成人擁有差不多的抗體量。12∼ 15歲：免疫系統發展健全，之後就開始慢慢走下坡。40歲以後：明顯覺得體力大不如前，容易生病，原本單純的感冒也可能症狀嚴重，並引發嚴重的併發症。

PART 1

PART 2

過敏就是免疫系統「過度敏感」，也就是功能異常，無法正確辨識外來的物質或病原體，產生過

度的發炎反應。不但無法發揮原來的保護功能，反而造成人體的傷害與不適，而這些引起過敏的

物質就稱做「過敏原」。

每樣東西都有可能造成過敏，而隨著時代進步，伴隨更多樣化的人工化學產物及汙染物，使得致過敏原也增多。

產生過敏反應的各個階段，都會有不同因素影響，最終導致過敏，尤其第 3點和第 4點是最難避免，也是影響

到疾病發生和復發的最終關鍵 !

過敏反應的過程：

影響免疫力的 大因素6

如果父母有過敏體質或其它與免疫系統相關的疾病，小孩發病的機率自然也會增高。遺傳2

年齡1

營養不良、營養素攝取不均衡或肥胖，都會影響免疫力。營養狀況3

生活步調緊張，生活習慣不良，會降低免疫力。尤其長期過多的壓力，會導致壓力荷

爾蒙過度分泌，會明顯地抑制免疫系統作用。

生活型態4

交感神經跟副交感神經作用需平衡，免疫功能才能正常發揮。自律神經系統

5

空氣與水污染中的有毒物質，累積到一定的程度時，會使免疫細胞功能受損。所以平

時要多呼吸新鮮空氣、飲用乾淨的水，才能保持免疫力。環境6

塵蟎 黴菌 蟑螂 寵物毛與皮屑 花粉

天氣變化 呼吸道病毒感染壓力大睡眠不好

刺激性煙霧、氣味環境汙染物

缺乏運動 某些藥物及飲食不均衡

二手菸空氣污染、霾害（細懸浮微粒）

塑化劑、食品添加物、反式脂肪、人工色素、香精

牛奶 魚類 蛋 貝類 花生 大豆 堅果 小麥

氣候、荷爾蒙、睡眠或自律神經平衡會影響到發炎反應的嚴重度。

同樣暴露於過敏原，只有部分的人免疫細胞會有過度反應，這跟體質有很大關聯。

吸入性過敏原

外在環境及人工過敏原

食物性過敏原

父母都無過敏

10∼ 15％ 30％父母或手足有一人過敏

40∼ 60％父母雙方過敏

60∼ 80％父母有相同過敏疾病家族過敏史

過敏發生率

1

23

4

為什麼會過敏？「聰明」的免疫系統

1 接觸過敏原 2 免疫細胞過度反應 3 釋放發炎物質 4 過敏→ → →

1 2

PART 3

當過敏症狀發生時，常讓人無法正常作息，嚴重影響生活品質，更甚者，引起厲害的併發症造成

生命危險。有的人不只有一種過敏疾病，有的有兩種，甚至以上，其中更有些會持續一生，相當

惱人！這也是為什麼我們應該瞭解並預防過敏的原因。常見的過敏疾病有 3大種，簡單來說發炎症狀出現在皮膚上稱為異位性皮膚炎，而發生於鼻子則稱之為過敏性

鼻炎，發生於支氣管則為氣喘病，這 3種症狀常常會相互伴隨發生。

簡單幾步驟 過敏遠離我

常見過敏疾病

．PM2.5細懸浮微粒會加劇過敏症狀。

．時常清潔除塵蟎，因灰塵中夾雜各式微生物與污染物，而塵蟎的排泄物、蟲卵、屍體都會成為過敏原。

．使用除濕機，因室內濕度高於 70%以上，就容易滋生黴菌。

．避免吸菸，減少燒香，使用空氣清淨機。

．慎選家具與裝潢的使用材料，減少甲醛暴露。

．不必過度保護而不讓小孩養寵物，因容易成為過敏原的是寵物皮屑，而非毛髮，但仍須注意寵物清潔。

適度的暴露於病原體可訓練免疫系統，但空氣與水污染中的有毒物質，不但無助於免疫力提升，當累積到一定

程度時，會使免疫細胞功能受損，呼吸新鮮空氣，飲用乾淨的水，才能保存免疫力，遠離過敏。

清除環境汙染源

．固定上下床時間

．睡覺環境避免過度的噪音、光線及溫度

．充足的睡眠

．靜坐、打禪、瑜珈、冥想、肌肉按摩等活動，可鬆弛肌肉，放鬆心情

．維持良好的身體代謝（排汗、排氣、規律排尿及排便）

調節生活壓力，充足且高品質的睡眠

．選擇適合的運動方式

　強度不宜超過自己負荷太多，

　採漸進式的方法訓練。

．適量的運動時間

　每次大約 30分鐘，

　過度劇烈或時間過長反而會降低免疫力。

．規律持續的運動頻率

　每周至少 3次以上。

運動強化免疫力

過敏疾病 過敏性鼻炎 氣喘 異位性皮膚炎

盛行率 20∼ 25% 15∼ 20% 13%

QA檢視

如果有符合

任一狀況，

便要注意

□ 常在清晨起床後打噴嚏流鼻水

□ 時常鼻子眼睛癢

□ 習慣性的倒吸鼻涕

□ 久咳不癒

□ 經常性感冒

□ 容易在夜間及清晨咳嗽且有胸悶

□ 喘鳴及呼吸急促且持續發生兩周以上

□ 皮膚乾燥且有紅疹或脫屑的疹子

□ 臉上、手腕、手或膝蓋皺折處有搔癢感或疹子

□ 疹子的皮膚變厚

注意事項

1. 過敏原為灰塵、塵蟎、蟑螂及黴菌等。

2. 日夜溫差大及寒冷會讓症狀加重。

3. 容易產生注意力不集中的問題，學習能力大受影響。

4. 容易併發鼻竇炎及中耳炎。

1. 與感冒常常同時發生。

2. 常因感冒或其他感染而引發。

3. 正確分辨感冒或氣喘才能及早治療，避免惡化。

1. 慢性、反覆發作。

2. 常見症狀為皮膚乾燥、易有搔癢感且敏感易受刺激。

3 4

．飲食定時、定量、均衡且細嚼慢嚥

．避免常見的易過敏食物

帶殼海鮮、蛋奶類、麩質、核果、酒精、咖啡因、化學添加物，如有過敏症狀，應暫時避免這些食物。

．減少精緻甜食

飲食內容過分偏重精緻甜食（白飯、麵包、甜點等），容易缺乏微量元素，造成過敏。

．補充關鍵營養素

飲食打底，打造基礎好體質

脂肪酸有哪幾種？

PART 4

脂肪一定對人體有害？

其實身體只需要適量脂肪，就可以健康運作，然而一般肥胖者，大多攝取過量的脂肪，相對一些與免疫相關的

營養素，如鋅和鐵，則有攝取不足的現象，這些情形都不利於免疫功能的發揮。且肥胖者常有脂肪代謝異常的

現象，會影響免疫功能，進而降低免疫力。

然而人體所需的維生素 A、D、E、K屬於脂溶性，需要脂肪幫助吸收儲存，所以如果都沒有脂肪，免疫力也同

樣會出問題。

Omega-3搭配卵磷脂在體內可發揮最好效果過敏反應，源自於體內第二型輔助 T細胞（Th2）作用活化大於第一型輔助 T細胞（Th1），而 Omega-3可以

活化 Th1免疫細胞，改善過敏狀況。此外，脂肪酸的吸收過程，需要在消化道內會形成乳糜微粒，而形成乳糜

微粒需要卵磷脂作為原料。研究發現，有兩組老鼠，一組飼料將 Omega-3與卵磷脂搭配食用，一組單獨餵養

Omega-3，同時食用 Omega-3與卵磷脂的老鼠，血中 Omega-3濃度較高，所以加入卵磷脂，可以增加腸道

從食物中吸收 Omega-3，此外，細胞也更能利用 Omega-3營養素。

由於現代飲食情況，常導致 Omega-6與 Omeaga-3比例差距過大，失衡狀況造成了身體的長期發炎，免疫功

能失調。理想的 Omega-6與 Omega-3比例在應該在 1：1到 1：4之間，使彼此能互相拮抗，保持平衡，減

少罹患慢性發炎疾病的風險。

可以分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸以及反式脂肪：

吃對OMEGA脂肪酸搭配卵磷脂，過敏不近身

種類 功能 來源

飽和脂肪酸 大部分會氧化為熱量，攝取過多容易產生肥胖問題 豬油、牛油、雞油

單元不飽和

脂肪酸Omega-9：有降低膽固醇和抗氧化作用 苦茶油、橄欖油

多元不飽和

脂肪酸

Omega-3：減少不正常的發炎、改善胰島素的反應、改善細胞膜的健康、調節前列腺素的生產，以及減緩發炎的嚴重度。

亞麻仁油、魚油

Omega-6：調節代謝功能、促進免疫反應（啟動發炎反應，抵抗病菌）、幫助凝血，主要是保護細胞的作用

玉米油、花生油、黃豆油

反式脂肪人體不必要的營養素，會危害人體健康，增加罹患心臟病、

中風、第二型糖尿病的風險沙拉油、人造奶油、酥油

營養素 功能 食物來源

Omega-3

1. 降低不適當的免疫反應：Omega-3可以和 Omega-6互相拮抗，保持平衡，抑制發炎因子產生，降低正常細胞發炎

2. 活化免疫細胞：有助於 B淋巴球和 T淋巴球的免疫功能，改善過敏

現象。

鮭魚、鯖魚、

沙丁魚、鯷魚

卵磷脂

（磷脂質）

1. 建構細胞膜：卵磷脂主要成分是磷脂質，是構成人體每個細胞膜的重要物質，幫助細胞攝取營養素以及排除毒素廢物。

2. 維護免疫系統作用：免疫反應也需要健康的細胞膜才能發揮良好作

用，例如吞噬細胞及 T細胞的細胞免疫功能，就是透過細胞膜作用。

雞蛋、大豆

益生菌

腸道是重要的免疫器官，建立健康的腸道，可維持正常免疫功能，改

善過敏。益生菌當中幾乎都是乳酸菌種，能代謝醣類，產生乳酸，可

以抑制過敏反應，誘導免疫反應能夠正常進行。許多研究已證實，身

體長期服用足量的益生菌，能減緩身體發炎、改善過敏現象。

味增、納豆、

泡菜

維生素 A 維持呼吸道免疫屏障功能及黏液正常分泌。 紅蘿蔔、花椰菜

維生素 D 調節免疫功能，攝取足量則有助於改善過敏體質。乳酪、蛋黃、

菇類

抗氧化成分維生素 C、E及存在各種蔬菜水果內的植物營養素，具有強大的抗氧化能力，有助於維持免疫反應穩定。

各種蔬菜水果

鐵

扮演抗氧化過程中重要的輔酶，也有助於維持免疫系統運作。

紅肉類、肝臟、

菠菜、貝類

鋅 海鮮

硒紅肉類、大蒜、

蘑菇

5 6

PART 5 相關臨床研究

有研究調查結果顯示，吃高脂魚類的孩童比不吃魚或只吃低脂魚類的孩童較不會形成氣喘。甚至許多成年人的

研究顯示，每周至少吃一次魚的人，肺功能比不吃魚的人還要好。有一項為期一年的研究顯示，氣喘患者每天

服用一公克的 omega-3脂肪酸後，肺容量比服用安慰劑的患者有極大的改進。但較短期的研究卻顯示效果不

大或沒有差異，因此最好持續服用一段時間。

＊有些氣喘患者服用高劑量 omega-3補充反而會造成肺容量稍微減少，因此服用之前請一定諮詢你的營養師及醫師

氣喘

根據解剖的結果研究發現，阿茲海默症患者的大腦內含有極大量的發炎物質（interleukin-1B，介白素 -1B），

且大多集中在大腦損傷最嚴重的部位。荷蘭的研究調查了 900位長者的飲食習慣，發現大量食用魚的長者，其

大腦仍維持著極佳的工作效率。

阿茲海默症

癌症患者會出現惡病質，處在身體不適與疲倦之中，體重減輕伴隨著肌肉流失。而 Omega-3可降低體內的慢

性發炎反應，避免惡病質發生，減輕疲勞感。

癌症

代謝症候群患者會增加罹患心血管疾病與糖尿病的風險，胰島素抗性強會使發炎因子增加，然而 Omega-3則

可以有效改善胰島素敏感性。

新陳代謝

有研究顯示，日本憂鬱症的發生率遠比美國低，在於傳統的日本飲食，Omega-3含量是美國飲食的 1倍，可

見憂鬱和 Omega-3有很大的關係。此外，Omega-3可增加血清素的分泌量，也有助於改善睡眠。

情緒

備註：本手冊內容參考並截錄取自於

阿提米斯．西莫波羅斯醫學博士

〈超完美 OMEGA飲食〉

7