COMMENT

PROGRESSER SANS GRIMPER

G U I D E G R A T U I T

w w w . g r i m p e r - m a l i n . f r

Je vais te faire une confidence: J'ai perdu le niveau de grimpe que j'avais il y a 1 an... Les raisons? Il y en a plein: - Je dois m'occuper d'un bébé - Mon taf me prend un max de temps - Je construis ma maison - Ma vie sociale hors grimpe est parfois trop chargée... Du coup, je n'ai plus le temps de me faire plaisir dans ma SAE préférée afin de faire grimper mon niveau encore et encore. Moi qui adorait passer une dizaine d'heures par semaine à m'entraîner, j'ai à peine le temps d'y passer 10 heures par mois... Et quand je vais grimper, j'ai surtout envie de me faire plaisir! J'ai franchement pas la motivation pour faire des exercices et suivre une séance très structurée. Car même si c'est le meilleur moyen de progresser... ... je préfère passer le peu de temps que j'ai à grimper juste pour m'amuser.

Au final, mon gros problème c'est le suivant: Je n'ai pas le temps de grimper suffisamment pour garder mon niveau... et encore moins pour progresser! Et je sais que je ne suis pas tout seul! Je reçois des tas de mails de personnes qui aimeraient progresser mais qui n'ont tout simplement pas le temps... Alors comment progresser... SANS GRIMPER ? Alors ça, c'est une bonne question! Imagine si tu pouvais progresser sans passer des heures et des heures à t'entraîner en SAE. Imagine si, à chaque fois que tu vas grimper, tu pouvais profiter du plaisir de grimper... tout en continuant à te sentir de plus en plus à l'aise sur le mur. Imagine si tu avais en main une méthode pour t'entraîner chez toi... et qui t'aide à grimper plus fort. Si comme moi, tu n'as pas le temps de grimper plus d'une fois par semaine, je pense que ça t'intéresse!

En fait, chez Grimper Malin, on pense à ça depuis des mois:

● Comment faire pour progresser alors que tu as très peu de temps pour grimper?

● Comment faire pour continuer ta progression alors que tu ne peux grimper qu'une fois par semaine?

La solution? Elle est évidente: tu dois t'entraîner même si tu ne peux pas aller en SAE. Mais comment faire? Construire un mur chez toi? Hmmmm, pas possible si tu vis dans un appart... (puis c'est trop compliqué). Mettre une poutre dans l'encadrement de ta porte et taper des suspensions? Pas mal mais c'est assez limité.

Il faudrait que tu puisses améliorer de manière générale tes qualités physiques... tout en gardant la spécificité des mouvements de l'escalade:

● Améliorer ton gainage ● Améliorer ta condition physique générale ● Améliorer l'ensemble des chaînes musculaires (afin d'avoir une meilleure

transmission des forces entre les parties de ton corps) ● Améliorer les déséquilibres entre muscles agonistes et antagonistes (pour

limiter les risques de blessures)

Et il faudrait que tu puisses faire tout ça de chez toi... Voilà comment progresser sans grimper! Mais concrètement comment faire? ================================================================

Oups, je ne me suis pas présenté... On est une équipe mixant passionnés et professionnels de la grimpe et on aide les grimpeurs à se dépasser.

Tu peux cliquer ici pour en savoir plus sur nous.

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3 clés pour réussir ton entraînement chez toi (+ 1 avantage oublié)

Pour progresser en escalade en s'entraînant chez soi, l'idéal est de faire du renforcement musculaire. Pourquoi? Car:

● C'est nécessaire et efficace quelque soit ton niveau ● C'est facile car ça demande pas de matériel compliqué

Néanmoins, il ne faut pas faire n'importe quoi. Clé n°1: Il faut mixer séances cardio et séance de renforcement C'est très important de ne pas seulement se concentrer sur le renforcement musculaire. En ajoutant une séance typée cardio chaque semaine, tu vas renforcer également tes capacités aérobies.

Ça veut dire quoi? Que tu vas être capable:

● d'être quotidiennement plus actif sans ressentir une fatigue excessive ● de soutenir des exercices intenses de longue durée ● de mieux récupérer après un exercice intense ● de supporter des charges importantes d’entraînement

Cool non?

Clé n°2: Ton entraînement doit être organisé en fonction de tes séances d'escalade Un des objectifs d'un entraînement à la maison est de t'aider à être plus fort quand tu vas grimper. Du coup, il est essentiel que tu adaptes ta fréquence d'entraînement en fonction de tes jours de grimpe. Comment faire? Au début: Si tu es dans une période où tu ne grimpes pas, laisse passer 2 jours entre chaque entraînement de ce type.

Si tu es dans une période où tu grimpes, ne fais pas plus de 2 séances de renforcement par semaine... et laisse passer 2 jours entre chaque entraînement. Par la suite: Tu peux ajouter une séance de plus chaque semaine. Mais ne dépasse pas 3 séances hebdomadaire. (et comme je te l'ai dit dans la clé n°1, intègre une séance cardio). Clé n°3: Écoute ton corps Si tu avais prévu une séance, mais que ton corps est fatigué ou si tu ne te sens pas au top, prend un jour de repos supplémentaire. Pourquoi? Tout simplement car cela finirait par être contre-productif, voir même de transformer la posture de ton corps et d' entrainer des blessures. N’en fais pas trop, mieux vaut revenir plus fort le lendemain. ;)

Les 5 outils pour progresser à la maison

Pour t'entraîner chez toi dans un objectif de renforcement, tu as besoin d'un peu de matos. Le premier (et celui que tu vas le plus utiliser), tu l'as tout le temps avec toi: C'est ton corps. Les exercices au poids de corps, c'est vraiment la base:

● Burpees ● Planches ● Relevés de jambes allongé ● Pompes ● Moutain climbers ● Fentes ● etc...

Tous ces exercices au poids de corps ont des tas de variantes pour les rendre plus difficiles ou pour cibler une partie du corps différente. Néanmoins, si tu veux aller plus loin (et plus vite), tu peux ajouter quelques petits outils bien efficaces.

Lesquels? Ça va dépendre de ton niveau. Tu débutes ou tu es un grimpeur ou grimpeuse inter? Alors voici ce qu'il te faut:

● Une corde à sauter (idéal pour varier les séances cardio) ● Des bandes élastiques (idéal pour ajouter de la résistance) ● Une Kettlebell... ou un objet assez lourd et peu encombrant (idéal pour

ajouter du poids lors des exercices)

Pour ces 3 outils, le coût n'est vraiment pas élevé. De plus, inutile de prendre du matériel hyper pro: Du matos d'entrée ou de milieu de gamme sera suffisant pour ton utilisation. Tu es une grimpeuse ou un grimpeur plus avancé(e)? Alors il te faudra 2 autres outils un peu plus spécifiques:

● Une barre de traction...ou une poutre avec des bacs ● Des sangles de suspension... ou des anneaux

L'intérêt de ces 2 outils? Ils vont te permettre de travailler à des intensités bien plus élevées... et donc t'amener vers un renforcement de haut niveau. Voici donc les 5 outils nécessaires pour t'entrainer chez toi pour progresser en escalade. Le truc qui est cool? Tu n'as pas besoin de tout acheter en même temps. Il y a suffisamment d'exercices à faire avec juste une partie de l'équipement. Du coup, tu peux t'équiper petit à petit... sans altérer ta progression.

Comment adapter les séances à ton niveau

Aujourd'hui, je vais t'expliquer comment faire pour adapter au mieux chaque séance à ton niveau physique actuel. Pourquoi tu dois faire ça? Car un entraînement trop dur t'amènera:

1. Vers la blessure 2. Vers la démotivation

Et un entraînement trop facile t'amènera:

1. Vers aucun progrès 2. Vers la démotivation (aussi)

Il est donc primordial de bien doser la difficulté. Mais comment faire? Avant de découvrir les 3 astuces, voici comment tu dois "construire" chaque séance .

Chaque séance est composée de plusieurs exercices. Tu enchaînes chacun des exercices pendant un temps donné... et ça forme une série . Tu répètes chaque série plusieurs fois (et ça forme une séance). Ok? La durée de l'exercice peut être représentée par la lettre W avec: W = temps de travail ou temps d'effort. Ensuite, tu vas devoir te reposer entre chacun des exercices. Le temps de repos entre chaque exercice peut être représentée par la lettre r avec: r = repos entre les exercices. Quand tu en auras fini avec l'ensemble des exercices, tu auras bouclé ta première série. Si tu choisis de faire plus d'une série, tu vas devoir prendre le repos nécessaire avant d'attaquer une deuxième série.

Ce temps de repos peut être représentée par la lettre R avec: R = repas entre les séries. En résumé cela donne :

● W = temps de travail ou temps d'effort. ● r = repos entre les exercices. ● R = repos entre les séries (ensemble d'exercices).

Partant de là, voici donc 3 astuces simples pour adapter la difficulté:

● Astuce n°1: Augmente ou réduit le temps d'effort pour chaque exercice (W) ● Astuce n°2: Augmente ou réduit le temps de repos entre chaque exercice (r) ● Astuce n°3: Augmente ou réduit le temps de repos entre chaque série (R)

Tu peux donc jouer sur ces 3 facteurs. Mais comment savoir si la difficulté est bien adapté à ton niveau? C'est simple: Quel que soit le temps de travail et de repos choisi, il faut que tu finisses les séries:

● Si tu ne finis pas les séries, c'est que c'est trop difficile ● Si tu finis les séries et que tu sens que tu peux encore enchaîner, c'est que

c'est trop facile

Tu l’auras compris :

Une des meilleures façons de progresser sans grimper est de te renforcer musculairement… en utilisant des exercices

simples mais spécifiques.

(inutile par exemple de faire des exercices de musculation classiques...)

Eric Chanourdie et moi avons travaillé sur un programme d’accompagnement depuis des mois : le programme « Home

Training : Renforcement Musculaire ».

Notre objectif avec ce programme?

Que tu aies en main une méthode à la fois SIMPLE, COMPLÈTE et EFFICACE pour t’entraîner depuis chez toi.

- Tu veux progresser mais tu n’aimes pas grimper pour t’entraîner (tu veux juste te faire plaisir) ?

- Tu ne grimpes pas assez souvent pour progresser dans

les cotations ?

- Tu grimpes régulièrement mais tu sens bien qu’il te manque la condition physique pour progresser ?

- Tu n’as pas le temps d’aller grimper… ET tu ne veux pas

perdre ton niveau ?

- Tu débutes et tu te demandes ce que tu pourrais faire en complément de l’escalade pour BOOSTER ta progression ?

- A l’inverse, tu as déjà un bon niveau et tu cherches des exercices EFFICACES à faire à la maison pour progresser

encore ?

- Tu dois arrêter la grimpe pendant une longue période et tu ne veux pas trop perdre en physique ?

Alors ce programme est fait pour toi.

Et tu peux cliquer ici pour voir à quoi il ressemble.