C-vitamin og jern

C-vitamin

Godt for:C-vitamin har betydning for kroppens immunforsvar, der bl.a. beskytter mod virus og bakterier. C-vitamin fremmer optagelsen af jern. Sammen med jern er C-vitamin nødvendigt nødvendigt for dannelsen af kollagen, der er den trækstærke bestanddel i sener, brusk og knogler. C-vitamin bruges desuden af binyrerne til at danne hormonet adrenalin.

Mangeltegn:Træthed, hyppige forkølelser, muskel- og knoglesmerter. På lang sigt kan C-vitaminmangel medføre skørbrug, som er en sygdom, der kan medføre hudblødninger, opsvulmen og blødning i tandkødet og på knoglernes yderside.

Findes i:C-vitamin findes i særligt store mængder i hyben, solbær, citronsaft, citronskal, peberfrugt, grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, kiwi og jordbær.

Anbefalet daglig dosis:Anbefalet daglig dosis er 75 mg pr. dag for mænd og kvinder. Gravide og ammende bør indtage 85-100 mg pr. dag.

Hvordan får jeg dækket mit behov for C-vitamin?

Du kan få dækket dit daglige C-vitaminbehov ved fx at indtage:•53 g rød peberfrugt•60 g solbær•82 g broccoli

Vær opmærksom på, at der sker et C-vitamintab under opvarmning. For at sikre mindst muligt vitamintab, bør du koge grøntsagerne i mindst mulig tid og bruge så lidt vand som muligt, dvs. dampe eller blanchere grøntsagerne. Server grøntsagerne lige umiddelbart efter tilberedning, da afkøling af grøntsagerne også forårsager vitamintab. Varier mellem rå og tilberedte grøntsager. Indtag af C-vitamin, som overskrider dagsbehovet udskilles via urinen, og som det fremgår af overstående er det ret let at få dækket sit C-vitaminbehov. Der er for danskere derfor ingen grund til at tage C-vitamintilskud.

Jern

Godt for:Jern er vigtigt for os, da det udgør den centrale enhed i hæmoglobinmolekylet i de røde blodlegemer. Her har jern til opgave at ilten transporteres rundt i kroppen.

Mangeltegn:Træthed, bleghed, svimmelhed og hovedpine. Længere tids jernunderskud kan føre til blodmangel som følge af at kroppens jerndepoter i lever, milt og knoglemarv udtømmes.

Findes i:Det letoptagelige hæmjern findes i store mængder i lever og rødt kød.

Anbefalet daglig dosis:For mænd og ikke-menstruerende kvinder anbefales et jernindtag på 9 mg pr. dag. Menstruerende kvinder bør indtage 15 mg pr. dag, mens gravide anbefales at tage et jerntilskud på 40-50 mg pr. dag.

Hvordan får jeg dækket mit behov for jern?

Du kan få dækket dit daglige jernbehov ved fx at indtage:•30 g andelever (mænd og ikke-menstruerende kvinder ), 50 g andelever (menstruende kvinder)•290 g rejer (mænd og ikke-menstruerende kvinder ), 450 g rejer (menstruende kvinder)• 360 g oksemørbrad (mænd og ikke-menstruerende kvinder ), 600 g oksemørbrad (menstruende kvinder)

•

•Som det fremgår af ovenstående kan det være relativt svært for menstruerende kvinder at få dækket deres jernbehov. Af samme årsag er der mange danske kvinder, der har jernmangel, hvilket ofte opleves som træthed og hovedpine. Her anbefales det at tage et jerntilskud.

Røde bøffer med broccolisalatRig på C-vitamin og jern

4 personer

Ingredienser:1 stor broccoli (jern og C-vitamin)250 g cherrytomater (C-vitamin)1 rød peberfrugt (C-vitamin)20 grofthakkede mandler (jern, svært optageligt)250 g hytteost 1,5%2 spsk olivenolie1 tsk karrySaft og revet citronskal fra ½ citron (C-vitamin)

Fremgangsmåde:Del broccolien i små buketter, hak stokken og kom det i en skål og lad dem stå 2 minutter i kogende vand. Hæld broccolien over i et dørslag og lad det dryppe af.Del tomaterne, hak peberfrugt groft.Rør hytteost med olivenolie, karry og citronsaft + skal og rør dressingen med grøntsagerne.Spis en stor rød bøf (letoptageligt jern) til!