¡A cultivar se ha dicho!Visite el mercado para comprar plantas de semillero para crecer sus vegetales y

hierbas frescas en su hogar.

• Compre semillas de vegetales y otras plantas con su tarjeta de transferencia electrónica de beneficios (EBT).

• Los mercados de agricultores y centros de jardinería venden plantas de semilleros de vegetales.

• Cultive sus vegetales y hierbas en contenedores pequeños.

Compre productos frescos y de la región en el mercado de agricultores y

en el supermercado.• Compre fresas de la región, ellas tienen el mejor

sabor durante junio y principios de julio.

• Busque productos de la región como duraznos, arándanos azules, calabacín, tomates y pimentones en el supermercado y en el mercado de agricultores durante los meses de verano.

• Los productos de la región por lo general son menos costosos y tienen mejor sabor

Recuerde de incluir una variedad de frutas y vegetales en sus comidas y meriendas.

http://eatsmartenespanol.blogspot.comhttp://www.choosemyplate.gov

(página en inglés)

Cultive sus propios vegetales en jardines comestibles de

contenedores

La jardinería en contenedores es una gran manera de establecer una buena relación con su familia mientras ustedes cultivan alimentos saludables y de bajo costo. Pueden cultivar diferentes tipos de vegetales en contenedores, como por ejemplo rábano, lechuga, espinaca, col rizada, col berza, mostaza oriental, y muchas hierbas.

Para empezar:• Use algún contenedor que tenga por lo menos 3 a

6 pulgadas de profundidad. • Llene su contenedor con tierra para macetas,

dejando ½ pulgada de espacio sin tierra en la parte de arriba.

• Siga las instrucciones en el paquete de las semillas, y esparza las semillas uniformemente en el contenedor. Cubra ligeramente con tierra.

• Riegue con agua para humedecer la tierra. • Riegue con agua como sea necesario, para

prevenir que se reseque la tierra.• Para cosechar la lechuga y otros vegetales de hojas

verdes, corte en la base del tallo. • Coseche los rábanos después de 3-4 semanas,

halando la planta entera, cuando el rábano tenga justo menos de un una pulgada en diámetro.

• Además de la raíz, las hojas del rábano se le pueden agregar a las ensaladas para darles un toque de sabor.

Calabaza espagueti, tomates y espinaca

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes: 1 calabaza espagueti, lavada, cortada por la mitad, sin semillas 1 cucharada aceite vegetal2 tazas espinaca fresca, lavada y picada 1 cucharadita orégano fresco, lavado y picado (o ½ cucharadita de orégano seco)3 cucharadas queso parmesano, rallado 1 taza tomates cherry, lavados y cortados por la mitad Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Coloque las dos mitades de la calabaza, con el lado plano hacia abajo, en una bandeja de hornear apta para el microondas.

2. Agregue ¼ de taza de agua a la bandeja y tape con envoltorio plástico.

3. Cocine en el microondas en “high” por 12 minutos, o hasta que la calabaza se sienta blanda al tocar.

4. Deje enfriar por 3 minutos, con el envoltorio plástico por encima.

5. En un tazón grande, mezcle el aceite, orégano y 2 cucharadas de queso parmesano.

6. Agregue los tomates, la espinaca, sal, y pimienta a gusto al tazón con el aceite.

7. Raspe la calabaza cocida con un tenedor y vierta las tiras de calabaza espagueti en un tazón grande. Agregue las tiras de calabaza a la mezcla de tomates y mezcle.

8. Espolvoree el resto del queso parmesano por encima de la mezcla.

Sirva como un acompañamiento con pescado o pollo a la parrilla.

Cómo crear sus propios contenedores y herramientas

para el jardín comestible¿Alguna vez ha pensado en que puede usar sus contenedores plásticos de leche, botellas de 2 litros, u otro contenedores plásticos grandes para cultivar alimentos?

Cómo preparar contenedores para la jardinería

• Si va a usar las botellas plásticas o contene-dores de leche, use un cuchillo o navaja para quitar la parte de arriba del contenedor que va a utilizar para la jardinería.

• Use un clavo y un martillo para crear pequeños agujeros en la parte inferior del contenedor para drenar.

Cómo preparar su propio recipiente para regar:

• Use un contenedor de leche con tapa o cualquier botella con una tapa gruesa.

• Con un clavo o chinche, abra varios agujeros en la tapa, y un agujero adicional en el mango para que el aire pueda escapar.

Ensalada de espinacas, fresas, y melón

Rinde: 12 racionesTamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:4 tazas hojas de espinacas frescas, lavadas, sin tallos gruesos 1 taza fresas, lavadas y cortadas por la mitad 1 taza melón, lavado y cortado en cubos3 cucharadas aderezo de ensalada bajo en grasa, con sabor a frambuesa o a semillas de amapola

Preparación:1. Corte las espinacas en trozo pequeños y coloque en un tazón grande.2. Agregue las frutas a la espinaca.3. Agregue el aderezo a la ensalada. Mezcle bien.4. Sirva inmediatamente.5. Guarde las sobras en el refrigerador.

Salsa de melocotónRinde: 8 racionesTamaño de la ración: ½ taza

Ingredientes:2 melocotones, lavados, pelados, y cortados ½ pimiento rojo, lavado y cortado ½ pepino, lavado, sin semillas, y cortadas 3 cebolletas, lavadas y cortadas2 jalapeños, lavado, sin semillas, y finamente cortadas2 cucharadas miel2 limón, exprimido

Preparación: 1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes.2. Cúbralo, y enfríe en el refrigerador.

Sirva la salsa de melocotón por encima de una ensalada verde, o sobre pescado a la parrilla o pollo para agregar un sabor fresco sin agregar grasa o sal.

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.

Cultive sus propios pepinos y pimientos en casa. Compre duraznos frescos de la región en su mercado de agricultores o supermercado.

Fotografía por parte de onecreativemommy.com

Para más información sobre cómo cultivar su jardín comestible en contenedores, visite:

https://eatsmart.umd.edu/locallygrown/gardening/macetas