caminar para hacer ejercicio
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Caminar para hacer ejercicioTRANSCRIPT
Avda. Mcál. López e/ Cnel. Escurra [email protected] 0981.612.997
Caminar Para Hacer Ejercicio La Perspectiva De Un Fisioterapeuta
American Physical Therapy Association.
www.apta.org
Caminar es un excelente
ejercicio de bajo impacto para des-
arrollar y mantener el estado car-
diovascular. Se puede caminar en
cualquier momento, en cualquier
lugar y, a diferencia de algunos
regímenes para mantener el esta-
do físico, solo se debe gastar en
ropa cómoda y un buen calzado.
Un vez que comience su
programa de caminatas habrá da-
do el primer paso hacia un nivel de
estado físico mejor. Caminar está
asociado con un menor riesgo de
sufrir ataques cardíacos y el ejerci-
cio regular reduce su riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2. Otros
beneficios de caminar incluyen ma-
yor energía, la mejora del estado
cardiovascular, el aumento del to-
no muscular, la reducción del
estrés y el control del peso.
Dirección Av. Mcal. López e/ Cnel. Escurra
(Frente a la Municipalidad)
Celular:
0981-612-997
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Fisioshop
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FISIOHOP
Fisioshop es una empresa especializada en
proveer productos ortopédicos y de rehabilita-
ción a las diferentes clínicas y profesionales de
la salud. Contamos con una variedad de pro-
ductos a precios súper accesibles y en grandes
cantidades se obtienen descuentos.
Objetivos del Artículo
Los objetivos de la distribución de éste material
informativo es compartir acerca de la importan-
cia de caminar y lo divertido que puede llegar a
convertirse.
Hay varias razones para empezar a caminar:
Alivia el estrés
Te mantiene en forma
Ayuda a tener una buena salud mental
También aprovechamos la ocasión para
compartir el heart rate monitor, un producto
que le será muy útil para monitorear sus cami-
natas.
Productos de Fisioshop
Monitoree sus Caminatas! con el:
HEART RATE MONITOR: Precio: 332.500 Gs.
Omron incluye una correa transmisora en el pecho con el moni-
tor de reloj de pulsera de estilo. Este transmisor envía los datos
al receptor en la muñeca a una distancia de hasta 98 pies ( 30
metros ) . El HR-100C está construido con una función de luz
de fondo para el ejercicio después del anochecer, y también
muestra la hora del día y una función de alarma recordatorio
diario. También se incluye un soporte de montaje que hace que
sea fácil de conectar el receptor de escucha a la mayoría de
cintas de correr, bicicletas y un estuche blando, de almacena-
miento con cremallera.
¿Cómo chequear tu pulso?
Paso 1. Calcula tu frecuencia
cardíaca máxima FCM 220 – (tu edad) = (FCM)
Paso 4. Determine su objetivo mínimo
de la frecuencia cardíaca du-
rante el ejercicio. (RFC × 0.65) + FCR = Objetivo
mínimo de la frecuencia
cardíaca. Paso 2. Calcula tu frecuencia
cardíaca en reposo FCR Latidos en 10 seg. × 6 = (FCR)
Paso 3. Calcula tu reserva de
frecuencia cardíaca RFC (FCM) – (FCR) = RFC
Paso 5. Determine su objetivo máximo
de la frecuencia cardíaca du-
rante el ejercicio. (RFC × 0.85) + FCR = Objetivo
máximo de la frecuencia card-
íaca.
Tu ritmo cardíaco es un gran indicador de tu
Metabolismo, utiliza la Fórmula de Karvonen o :
Avda. Mcál. López e/ Cnel. Escurra [email protected] 0981.612.997
Antes de Comenzar
Si responde afirmativamente a cualquiera de las siguientes preguntas, consulte con su fisioterapeuta o médico antes de comenzar un programa de caminatas.
¿Tiene problemas cardíacos?
¿Sufre de Dolores de pecho o Dolores en su costado izquierdo (cuello, hombro o brazo) o falta de aliento cuándo realiza actividad físi-ca?
¿Sufre de desmayos o mareos a menudo?
¿Tiene presión arterial alta?
¿Tiene problemas óseos en las articulacio-nes que pudieran empeorar si está física-mente activo?
¿Tiene más de 50 años y no ha estado física-
mente activo?
¿Cómo Comenzar Su Programa
de Caminatas?
Comience lentamente y con tranquilidad. Si
ha estado inactivo y se cansa con facilidad, lo
mejor es que camine tanto y tan rápido como
pueda hacerlo cómodamente, aumentado
gradualmente el ritmo y la distancia
Haga que su programa de
caminatas sea efectivo para
usted Si no puede apartar, por lo menos, 30
minutos consecutivos de su día para caminar, divida su tiempo – 10 minutos aquí, 20 minu-tos Allá, pero siempre camine, por lo menos, 30 minutos por día.
Elija un Lugar Divertido y seguro
para Caminar Considere caminatas en grupo por el
centro comercial o grupo que caminen por senderos designados. Las mejores superfi-cies para caminar son planas, firmes y no demasiado duras, como césped, senderos de virutas de madera o de tierra, y pistas de ce-niza.
Cómo Monitorear Sus Avances Saber su frecuencia cardíaca en re-
poso le permite medir su nivel de ejercicio físico inicial y monitorear sus avances.
El Calzado Correcto
Uno de los pasos más importantes que usted puede dar es usar el calzado correcto que le brinde comodidad y estabilidad. Tenga en cuenta lo siguiente: La PLANTILLA debe adaptarse al arco del pie. La SUELA debe ser de un material aireado que proporcione acolchonamiento, y debe curvarse en la parte del ante pié y no en la parte media. El TALÓN debe ser de un material aireado que brinde amortiguación. Es preferible usar materiales respirables, como el cuero y la lona de algodón, en lugar de materiales sintéticos o plásticos.
Para Medirse El Pulso:
Coloque el dedo índice y el dedo mayor sobre
el cuello al costado de la tráquea.
O coloque dos dedos sobre su muñeca, entre
el hueso y el tendón, del lado del pulgar.
Cuando sienta el pulso, mire su reloj y cuente
la cantidad de pulsos durante 15 segundos.
Multiplique éste número por 4 para obtener su
frecuencia cardíaca por minuto, por ejemplo,
20×4=80 latidos por minuto. Se considera
normal una frecuencia cardíaca entre 60 y 80
latidos por minuto.
Marcha Su marcha, es decir, su estilo particular de
caminar, determina la distribución del esfuerzo al ca-
minar en las diversas partes de las piernas y los pies.
Si bien no hay un tipo de marcha único, si desarrolla
dolor o incomodidad al caminar, un análisis de la mar-
cha por parte de un fisioterapeuta puede indicarle la
presencia de posibles problemas.
Lleve un Registro
Registrar sus caminatas es una excelente manera de
ver sus avances. Piense en usar nuestro registro para
incrementar su programa de caminatas.
KM/PASOS: Haga un seguimiento de la distancia que
camina remitiéndose a las indicaciones de kilómetros
en los senderos o a las vueltas en las pistas. Si usa
un podómetro, haga un seguimiento de sus pasos.
TIEMPO: Tiempo de duración de su caminata.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR): La
frecuencia cardíaca en reposo es más baja en las
personas que gozan de un buen estado físico. Puede
usar un dispositivo electrónico que mida su frecuencia
cardíaca o puede medirse periódicamente el pulso en
la muñeca o el cuello. Monitoree sus avances regis-
trando su pulso antes de caminar y después de
hacerlo.
ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO: Si no puede
medirse el pulso, intente usar un “ritmo que permita
mantener una conversación” para monitorear su es-
fuerzo durante la caminata. Por ejemplo, si no puede
caminar y hablar al mismo tiempo, se queda sin alien-
to rápidamente o tiene que detenerse para recuperar-
se, es probable que se este exigiendo demasiado.
Registre toda falta de aliento que pueda estar experi-
mentando en la sección “Observaciones” del Registro
de Caminatas.
La PUNTERA debe brindar un espacio amplio para el movimiento de los dedos del pie, tanto en lo que se refiere a profundidad como a an-cho. La TALONERA debe sostener el talón firme-mente en su lugar. Un borde almohadillo en la abertura superior puede proporcionar un agarre más firme y causar menos fricción sobre la piel.