cap. 5 recuperación
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Recuperación. definición
Una serie de reacciones fisiológicas que tienen lugar durante el
período de tiempo que sigue a una carga de trabajo programada
(entrenamiento). Este carga de trabajo altera la situación
fisiológica anterior, lo cual induce al cuerpo a establecer un
nuevo equilibrio usando un conjunto de reaccionesnuevo equilibrio usando un conjunto de reacciones
Denominadas homeostáticas. Estas reacciones en busca de un
nuevo equilibrio interno se denomina recuperación. Una
sesión de entrenamiento podría no tener un efecto de
adaptación si no se combina con una recuperación
adecuada.
Trabajo y recuperación como unidad de entrenamiento
• La recuperación es parte integral
del entrenamiento.
• L a esencia del entrenamiento
nace de la aplicación del principio
de sobrecarga. La sobrecarga que
supone para el organismo el supone para el organismo el
entrenamiento continuado,
produce la sobre-compensación,
es decir, la consecución de una
homeostasis más alta, lo cual
permite al deportista rendir más.
Los entrenamientos de carga
sucesiva no son admisibles en las
siguientes situaciones:
• Antes y durante las competiciones
• Al aprender nuevas tareas complicadas
• En los entrenamientos de velocidad o técnica
• En deportistas desentrenados o jovenes
• Infancia, adolescencia y edad avanzada
• Durante la recuperación de una enfermedad o lesión.
Recuperación – ajuste – adaptación
• Ejercicio sistemáticamente repetido
induce a cambios morfológicos en las
estructuras celulares.
• En las horas que suceden a una unidad
de e*, existe una disminución reversible
de las prestaciones físicas, consecuente
con un fenómeno de fatiga provocadacon un fenómeno de fatiga provocada
por las por las cargas de trabajo.
• La mejora del rendimiento, ocurre
debido a unas adaptaciones de los
sistemas donde el ejercicio ha incidido.
• Siguiendo el principio de sobrecarga del
e*, una carga de trabajo secundaria se
aplica en la fase de sobrecompensación
a fin de no perder los efectos del
entrenamiento.
Importancia del eje hipotálamo-pituitaria
• Impulsos motores desde corteza motriz
• Esta corteza irradia ordenes al
hipotálamo
• Este a su vez afecta al sistema
neurovegetativo y al endocrino
• Eje hipotálamo – pituitaria afecta
funciones tan importantes como:funciones tan importantes como:
� Alimentación
� Metabolismo
� Crecimiento de órganos, y sistema
músculo esquelético
� Circulación
� Termorregulación
� Equilibrio hidrosalino
� Reproducción
Factores que influyen en la
recuperación
1. Etapa del período de
entrenamiento
2. Modalidad deportiva
3. Tipo de contracción muscular
4. Cantidad de masa muscular
implicada en el movimientoimplicada en el movimiento
5. Intensidad del trabajo
6. Grado de condición física
7. Edad
8. Sexo
9. Condiciones climáticas y
geográficas
Constantes plásticas y rígidas
• Anokhin (1962) diferencia entre constantes plásticas y rígidas del cuerpo.
• Las constantes rígidas tienen un margen muy estrecho de fluctuación entre los valores de reposo y actividad.
• Una sola sesión de ejercicio afecta las condiciones fisiológicas plásticas y por condiciones fisiológicas plásticas y por ejemplo aumenta la FC, el VS, la V pulmonar, el ritmo de producción de ATP en la mitocondria o disminuye los depósitos energéticos
• Varias sesiones de ejercicio (ejercicio crónico) pueden llegar a incidir en constantes rígidas como aumento de diámetros cardíacos, proliferación de capilares y mitocondria, aumento de sección transversal del músculo, etc.
Medios de recuperación
1. Ejercicios regeneradores
2. Medios mecánicos y naturales
de recuperación
3. Productos recuperadores
Medios de recuperación (Ejercicios regeneradores)
• Ejercicios de esfuerzos de baja
intensidad (< 60%) acelera los
procesos de recuperación
• Velocidad de aclaramiento
(remoción) del lactato es mayor
con intensidades entre el 60-70% con intensidades entre el 60-70%
del VO2 máx.
• Está relacionado con el
incremento de la
circulación sanguínea
Medios de recuperación (Naturales y mecánicos
• Rayos ultravioletas
• Electroestimulación
• Crioterapia
• Hidroterapia
• Ionización
• Oxigenoterapia
• Masaje
• Gravitoterapia
Medios de recuperación (Productos recuperadores)
• Utilización de dietas ricas en
hidratos de carbono (> 70%).
• Medios farmacológicos:
� Bicarbonato sódico
� L-Carnitina
� Creatina� Creatina
� Ginseng
� Arginina
� Taurina
� Ornitina
� Lisina
Asincronía – alternancia – jerarquía en la recuperación
• Tiempo de recuperación de las
diferentes capacidades físicas no es el
mismo (asincronía).
• Jerarquía en cuanto al sistema
energético que se va a recuperar.
Fosfato de creatina 3’, en cambio
necesitamos 24 horas para reponer necesitamos 24 horas para reponer
los depósitos de glucógeno.
• Alternancia de las cargas puede
favorecer la recuperación. Si dos e*
consecutivos inciden en la misma
cualidad (fza – velocidad) o substrato
energético, el cansancio se puede
agravar.
Recuperación de los substratos energéticos
• Una recuperación bien planeadapermite recuperar un sistemaenergético mientras utilizamos otro.
• Intensidad del ejercicio determina elsistema de energía utilizado. Porejemplo movimientos cortos y muyintensos (judo, box, etc), es un sistemade energía muy potente (ATP;de energía muy potente (ATP;fosfocreatina). En cambio una prueba10 kms., la energía se deriva desistemas de producción no tanpotentes, pero que pueden aportarenergía durante los 30’ que dura laprueba (sistema glucolítico y aeróbico).
• Debemos conocer que susbtratoenergético se usa en el deporte paradeterminar que debemos recuperar.
Recuperación del O2; la deuda de O2
• La falta de O2 induce a una aceleración en
el uso de sistemas anaeróbicos lactato.
• Retraso en la activación de la mitocondria
para producir ATP aeróbicamente.
• En deportistas, el aumento de la función
de la mitocondria se consigue realizando
una buena base de e* aeróbico, que de una buena base de e* aeróbico, que de
por si aumenta la masa mitocondrial.
• En una carrera intensa, en los primeros 3’
el consumo de O2 va por detrás del
requerimiento energético muscular
deficit de O2.
• Deuda de O2 Cuando el deportista
reposa tras el ejercicio existe un consumo
de O2 más alto que el medido
inicialmente durante el reposo previo al
ejercicio (recuperación de O2).
Recuperación de las reservas musculares de FCr
• Aunque el sistema ATP-FCr se usa durante los
deportes en los movimientos explosivos
(lanzamientos, saltos, remates, sprints
cortos, etc.), también participa durante los
primeros segundos de ejercicio en deportes
de medio fondo. Existe una gran relación
entre la recuperación de los niveles de FCr
musculares y la recuperación de la potenciamusculares y la recuperación de la potencia
muscular.
• Después de un desgaste importante de los
depósitos de FCr, hay que esperar al menos
3’ para recuperar la > de los niveles de FCr.
• Con la ingesta de creatina, los que más se
favorecen son los atletas vegetarianos y
veteranos (+ de 40 años). Es posible, que se
pudiesen derivar beneficios similares a estos
suplementos de creatina simplemente en el
consumo de carnes y pescados.
Eliminación del ácido láctico del músculo y de la sangre
• Músculos utilizados en la recuperación
activa no han de ser necesariamente los
utilizados durante el esfuerzo previo para
conseguir una reducción rápida del lactato
sanguíneo, mientras que la masa muscular
implicada durante el ejercicio de
recuperación debe ser grande.
• Intensidad recuperación activa: inferior al• Intensidad recuperación activa: inferior al
umbral de lactato (40% del VO2 máx).
• Recuperación deber ser al menos 20’.
• Deportistas con un buen desarrollo de la
resistencia (capacidad aeróbica) obtienen
más beneficio de la recuperación activa y
reducen los niveles de lactato más
rápidamente que los desentrenados.