carnet d'entrainement cap
TRANSCRIPT
SECURITE ACTIVE
MANIPULATION PLACEMENT CHARGE / DECHARGE PARADE VIGILANCE
CR
ITER
ES
VIGILANT ET ATTENTIF AU MOMENT DE
L’INSTALLATION DU MATÉRIEL
J’AI COMPRIS COMMENT ME POSITIONNER SUR LA MACHINE OU COMMENT
PRENDRE L’HALTÈRE
JE MANIPULE LES DISQUES ET AUTRES
POIDS AVEC PRÉCAUTION
JE DÉCHARGE A DEUX SUR LE DEVELOPPÉ
COUCHÉ (EN SIMULTANÉ)
LA BARRE OU LES POIDS SONT EQUILIBRÉS
LE TRAJET EST SÛR ET TOUJOURS IDENTIQUE
CHARGE INITIALE LA CHARGE DÉPEND DU POIDS DE CORPS DE CHACUN
CR
ITER
ES
GRANDS MUSCLES 20% du poids de corps
PECTORAUX DORSAUX
QUADRICEPS
PETITS MUSCLES 5 % PDC par Bras sur haltères 10% PDC par Bras sur poulie
DELTOÏDES
BICEPS TRICEPS
EXEMPT DE CHARGE
ABDOMINAUX LOMBAIRES
PARTICULARITÉ 50% PDC
PRESSE COUCHÉ
ON NE COURT PAS NI NE S’AGITE DANS LA SALLE
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FICHE LECON : TRAVAIL DE LA FORME
NOM : PRENOM : CLASSE :
MOBILE LIE A CET EFFET
EFFET RECHERCHE
ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL
Dernière série
FORME BRULURE
ATELIER 1 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
FORME BRULURE
ATELIER 2 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
FORME BRULURE
ATELIER 3 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3
Psychologique :
4 1 2 3 4 5
La brûlure musculaire : La brûlure apparaît dans le muscle pendant certains exercices de musculation à cause d'une accumulation d'acide lactique. La filière énergétique anaérobie utilise des hydrates de carbone et rejette des acides ou des ions hydrogène. Si la circulation sanguine n'est pas suffisante pour évacuer ces acides lactiques, ils irritent les terminaisons nerveuses, et créent la sensation de brûlure.
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FICHE LECON : TRAVAIL EN VOLUME
NOM : PRENOM : CLASSE :
MOBILE LIE A CET EFFET
EFFET RECHERCHE
ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL
Dernière série
VOLUME
CONGESTION
ATELIER 1 1 Musculaire :
NOM :
% de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
VOLUME
CONGESTION
ATELIER 2 1 Musculaire :
NOM :
% de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
VOLUME
CONGESTION
ATELIER 3
1 Musculaire :
NOM :
% de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3
Psychologique :
4 1 2 3 4 5
La congestion musculaire : La congestion musculaire est une sensation consécutive au gonflement d'un muscle pendant un entraînement de
musculation. Elle s’obtient surtout sur des séries entres 8 et 12 répétitions avec des charges comprises entre 65 et 75% de la charge maximale.
C’est l’afflux sanguin dans les muscles qui provoque cette sensation et elle est accompagné d’une sensation de chaleur sur et autour de la zone travaillée.
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FICHE LECON : TRAVAIL EN PUISSANCE
NOM : PRENOM : CLASSE :
MOBILE LIE A CET EFFET
EFFET RECHERCHE
ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL
Dernière série
PUISSANCE
VIDE
MUSCULAIRE
ATELIER 1 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
PUISSANCE
VIDE
MUSCULAIRE
ATELIER 2 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3 Psychologique :
4 1 2 3 4 5
PUISSANCE
VIDE
MUSCULAIRE
ATELIER 3 1 Musculaire :
NOM : % de Charge Max théorique
2 1 2 3 4
3
Psychologique :
4 1 2 3 4 5
Le vide musculaire : C’est une sensation d’épuisement prononcée du muscle après l’effort qui fait dire qu’il était impossible de faire une répétition supplémentaire. Le pratiquant ou le forceur se sent épuisé et ressent le besoin de faire une récupération longue.
Ceci est provoqué par l’épuisement des ressources énergétiques du muscle concernées par ce type d’efforts courts et explosifs (ATP, CP) et il faut 2 à 5 min pour recharger totalement le muscle.
CONNAITRE LES THEMES D’ENTRAINEMENT ET LEURS EFFETS
LES THEMES % MAX SERIES REPS RECUP Groupes
Musculaires LES EFFETS TEMPS RYTHME D’EXECUTION
LA FORME
≈ 50% 4 20
30’’ à
1’max
3 Muscles
Dans 3
Zones
BRULURE
ESSOUFFLEMENT
RYTHME CARDIAQUE EN
HAUSSE SENSIBLE
≈ 12min Par zone
Total 36 min
Plutôt RAPIDE
20 Répétitions en moins de 25 sec
LE VOLUME
≈ 70% 4 10
1’30’’ à
2’max
3 Muscles
Dans 3
Zones
CONGESTION
CHALEUR
DURCISSEMENT
≈ 12min Par
muscle
Total
36 min
LENT ET UNIFORME
LA PUISSANCE
≈ 90%
4 (1+3) 5
2’30’’ à
3’max
3 Muscles
Dans 3
Zones
VIDE MUSCULAIRE
EPUISEMENT PSYCHOLOGIQUE
Et NERVEUX
≈ 14min Par
muscle
Total 42 min
CONTROLÉ à
la retenue / descente
EXPLOSIF Au moment du tirage,
de la poussée ou du soulevé
Zones musculaires : Bras, jambes, Haut du tronc, Bas du tronc.