Refete pentru i'~

:~~ diabet, obezitate, 'f

jj/ boli cardiovasculare -;"'

D B A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Nutritie ' pentru

oameni siiniito§i

§ibolnavi

VAlENTINA DAN master In saniitate publica

DR. NICOLAE DAN master In sanatate publica doctor In ~tiinte medicate

CARTEA DE BucATE

A CENTRlJLlJI

LIFESTYLE HERGIIFLI/\

•j- (:· .• )J,r. ·I(:' tll··~-c ·' ''&.. .)

Nutritie pentru oameni sanato~i $i bolnavi

Editia a 2-a

_f Casa de Editura Via_tii ~i Siiniitate

Cartea de bucate a Centrului LifeStyle Herghelia

Valentina Dan, Dr. Nicolae Dan

Corectura: Livia Ciobanu Mihai; Lavinia Goran

Tehnoredactare ?i design: Liliana Dinca

Copyright © Editura ,Viata ~i Sanatate"

lnformatiile din aceasta carte au un scop informativ, educativ ~i nu se substituie vizitei medicale sau tratamentului medical specific, a colo uncle este nevoie. ?tiinta medica/a este in continua schimbare. Pe masura cc apardate ~i studii experimentale noi si pe masura ce cunostintele noas· tre cresc, apar modificari in tratamentul bolilor si, respectiv, modificari in dietoterapie. lnformatiile din aceasta carte corespund celor mai noi dJl<' si standarde acceptate Ia data publicarii lor. Avand in vedere factorul de eroare umana, autorii, editorii sau ale persoane implicate in apari\iJ acestei carti nu 1~i asuma nicio responsabilitate legata de erori, omisiuni sau rezultate in legatura cu folosirea informatiilor din aceasta carte.

llptlrit Ia C.N.I. RCorest SA

Descriere CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniei

DAN, VAlENTINA

Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia: nutri~ie pentru oameni

sllnllto~l $1 bolnavi I Valentina Dan, dr. Nicolae Dan.- Ed. a 2-a -.. Buet.IH•;;Ii: Casa de

fdltur.~ Vi.l~il ~~ Sanatate, 2011

lrui<'X

l'iBN 9 71:!-973-101-444-9

I. D•m, Nicol.u.•

Retete pentru diabet, obezitate,

boli cardiovasculare

400 retete ' ,zero colesterol"

testate

4

CUPRINS

Prefata ................................................................... . 7

lntroducere ...................................................... . 11

Capitolull 19 Raspunsuri Ia uncle intrebari, explicfind pcnlru rin~~ H I\ lsi scri~:'\ .:;·.rtca de bucate vegetariene- care este semnilicatia simh(olurilor de n• su111 r(;coman­dari numai pentru bolnavii cardiovasculari. diahc:id ~~ olwzi - doui\ variante de diete vegetariene- de cc o carle de bnc;11(1rit: t•u 1\'(~·1~· c~el11siv hazatc pc alimente de origine vegetala

Capitolul 29

Mecanisme comunc in apari(iu holilor ~~;trdiovn~c.rlnrc. a ohrzitfl(ii ~i diabetu­lui (~i a sindromului mctaholir) ~i irnplku(ill<~ pntdicl~ rc linie de nutritie

Capito lui 37

Recomandarile nutritionalc :wtuak· nk• fnnwilm ~tiiu(ilin~ ru;mdiale, ata1 pentru popula(ia siiniltoasfr, drt ~~ pcntru hnlmrvli 1:rm:liovusl'ulari, obczi ~i diabetici

Capitolul 51

Stalistici :lie rdor l.lum dt• ndivilnk d1; In llt•tf! wlia ~i slt.diul clinic rando­mizal, rcalir.al in nlluhornn· nr I tniv•·r~iluku I mtm I .inda, SUA

Capitolul .'\ ............ . 71 Principii sirnpk de ak~tuirc a unui mcniu Vt'P,l'larian ~i rec•Jmandi.iri nntritio­nalc in limctic de llcc~•silrul caloric

Capitolul Un exemplu prnctic de rncniu vegetarian pcnlnt II zilc

Capitolul Ghid practic de tranzi[ic de Ia dieta omnivorrt Ia cca vcgctariana

Capito lui

Posibile deficicn(e nutri(ionale legate de dieta total vegelari;ma (vegana), inadecvat planificaHi

81

87

95

CA~TEA. DE BUCATE

Capitolul Retete validate Ia Centrul Lifestyle Herghelia

1. Micul dejun

2. Pateuri

120

125

!53

3. Sal ate............................................................................................... 1 63

4. Sosuri ~i dressinguri

5. Aperitive

179

195

6. Supe ~i ciorbe.................................................................................. 211

7. Felul doi, fel pl'incipal..................................................................... 241

8. Deserturi.......................................................................................... 333

9. Paine, patiserie ~i pizza.................................................................. 359

10. Condimente..................................................................................... 377

11. Retete de baza 379

Apendice............................................................................................... 387

Ghid nutritional omnivor pentru populatia generala din Romania, pre­zentat de medicii Centmlui Lifestyle Herghelia Ia Conferinta Nationala a Seqiunii de Cardiologic Preventiva a Soc~etatii Romane de Cardiologic, Pi.iltini~ 2002................................................................................... 388

Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene- adresele unor finne din Romania care comercializeaza sau produc ali mente vegetari-ene .......................................................... .................................... 389

Index de 393

A I Nf!HJLU1l1FESTYLE HERGHELIA 5

',)

PREFATA '

I storia ,colectiei de retete din aceas~ carte mcepe cu optsprezece am m urma, mai precis in anul 1991, cand

cele ~apte persoane care alcatuiam atunci nucleul initial a! echipei in devenire a Her­gheliei am parcurs un prim an de trairming In Wildwood Lifestyle Center & Hospital (Georgia- SUA) ~i Uchee Pines Institute (Alabama- SUA). A fost perioada in care am fost expu~i pentru prima data univer­sului plin de culoare, savoare, forme ~i

variatie a artei gatitului vegetarian ~i am rflmas fermecaj:i de acest nou orizont, ce se dcschidea promitator in tata ochilor no~tri.

Inca de pe-atunci, pe masurii ce am inccput sa intelegem principiile unci ali­mcntaj:ii sanatoase, modul adecvat de combinare a diferitor gupe de alimente .~i sa prindem secretul folosirii condi­mcnlclor neiritante ~i a plantelor aroma-1 icc ( cheia gustului special, de exceptie, a I mcniurilor vegetariene) am inceput s:'t sclcclam ~i sa adaptam cele mai bune n·tclc polrivit disponibilitiitii alirnentelor 111 Romania, in vederea alcatuirii unui llll"ttitt care si\ fie nu doar siinatos, dar ~i ''I'd isanl, pcntru Ccntml vise lor noastre­lkq•.ltl'lia.

ti,(i:NIItiiiiiiiiii',IVIl HHH.i!HUA

Au urmat apoi progame de Obser­vator Profesional in centre ca: Weima~ Institute (California - SUA), Pacific Health Education Center (California - SUA), Lifestyle Center of America (Oklahoma - SUA) ~i evenimente ca Hope Camp Meeting (British Columbia -Canada) -Ia accst din unna cvcnimcnl aviind onoarca sa-l insotim pc dr. John Scharfenberg (in vara anului 1992) ~i sa ne molipsim de farmecul inegalabil cu care accst nutritionist cntuziast ~i pasio­nat conferentia pe tema dietei ~i a rctete­lor vegetariene.

~i, pe masura ce experienta noastra se imbogatca unnarind progamul insti­tutiilor de succes cu veehime in dome­niu, aveam continuu un ochi Ia ceca ce urma sa servesca pacientilor romiini, in viitorul apropiat, bucataria - pionier, in Romania, a institutiei pentru care, cu toata dedicarea, ne pregateam inca de pe atunci.

Apoi, anii 1992-1994, prin progra­mul de Master in Public Health (Master in Sanatate Publica) ~i cursurile de nutri­tie aferente acestuia (Nutritie generala, Nutri(ia mamei ~i a copi1ului, Nutritie ~i

7

dietetica avansata), viziunea nm.strJ In

sfera nutritiei a devenit rr:ai ampla, mai echilibrata ~is-a ancorat mai mulli11 rea­litatiJe ~tiintifice ~i in ccrcctarc.

Vara anului 1994 a ad us prima eo;:peri­enta a unui curs de nulrijie ~i a tmei clase de gatit vegetarian, pe cc·rc le-am organi­zat in cinci ocazii dill:rile intr-o eo:nuni­tate de romani, Ia I ,mna I -inda (Cdifomia -SUA), lmpreunii eu Ma:·ia Ma5dalena D<Jn. Eveninwnlul s-a bucurat de unreal sueccs, diindu-nc, 1n accl<J~i timp, posi­bilitalea sit lesliim o pane dintre retetele noastre cu puhlil:ul romiin. Am fostmcan­ta(i sa aflrun d\ cl a inspirat 0 ji3tinsa gospodin:1 ronu1ncil (thunna GhJ1escu) pari icipanl:1 Ia program sa pub lice o mica

colcclic de rc(dc romfme~ti tradi!ionale, adaplale principii lor siinatoase promovate de noi cu aeca ocazie.

inlor~i 'in (ari\, in <Jnii care au ~rrnat pim:i Ia !kschidcrc<J Ccntrului Lfestyle I krglwlia, ;1111 riispuns, prin medicul­~cr al Cenlrului, dr. Moro~an Sor:n, mai multor invila(ii din diferite zone ~i ora~t· ale (:lrii. conl'ercntiind pe teme de srm:ll;til' ~i organiz:1nd nelipsitele clase de g:tlil.

Toanm:t anului 1996 a adus eveni­mcnlul mull a~teplal: Ia 1 septembr:e, llcrglwlin ~i-a dcschis pof!ile >a pri­mcascil prima scric de pacienti ~i cu aeeasta a incepul inregis·.rarea stc.ti:;tici­lor impaetului mcniului :le Ia He-ghelia asupra starii de simiilatc a romiin:.lor.

Cu o lunil inaintc de acest eveni­ment, instilu(ia a inceput puhlicarea primei revistc mmfull•:;>ti de saniitate publica, care sc numca Jlc alunci Sana­tate pentru to{i ~i era <J jparitic lrimes­triala, care consacm cdc douii pa;,ii:li de

8

la mijlocul ei rc~etelor vegetariene. Ince­piind din anul 2000, an care a marcat ~i inceputul colaborarii noastre cu Editura ,Viata ~i Sanatate" (Bucure~ti) ~i Aso­ciatia de Sanatate, Educatie ~i Familie (3ucure~ti), revista preia numele Viafa + Siinatate (domnul Forray Lazar a contri­buit din plin !a aparitia acestei reviste ), fiind o aparitie bnara.

Peste ani, bucataria de !a Herghelia, rneniul ei, cunoa~te un proces de imbo­

giitire perrnanenta. Gospodinele ~tiu ca ajesea cele mai bune retete ies atunci dnd, spre exemplu, anuntata ca vei a·vea oaspeti Ia masa ~i, nepregatita fiind p::ntru asta, iti dai seama ca trebuie sa p:egate~ti ceva in graba, car n-ai timp sa mai faci cumparaturi. Des;;hizi frigideml ~i, evaluiind rapid ce ai !a dispozitie, iti vine o idee careia ii dai curs, chiar daca n-ai mai racut combinatia aceea nicio­data, pentru ca pur ~i simp~u nu ai de ales. Rezultatul: Exceptional! Chiar ~i tu te minunezi ce a pt:.tut sa-ti iasa din miiini ~i te grabe~ti sa nctezi urgent, inainte de-a u.ta totul, a~ inciit sa poJi reconstitui ~i pentru alta data reteta-mir.une.

De fapt, fiecare buca~areasa a con­t:ibuit cu ,ham_" ei Ia pregatirea deli­ciilor cu care HergheLa i~i rasfata Cllllinar oaspetii. Ciind ne gandim Ia Ioli - bucatiireasa noastra ~efli - ne vine in

minte atmosfera de pace ~i calm pe care o creeaza ~i care este esentiala ca ~i

dimat de lucru :ntr-o bucatarie in care, in fiecare reteta, ingredientul principal este ,suflet". Sa·.1, daca e sa vorbim de J\1agdy, nu putcm sa nu recunoa~tem calitatea ei de a da gust mancarurilor, de

a realiza aceea ultima ,ajngere" esen­tida. Si apoi Iluska - hamica ~i dispo-

CARTEA DE BUCATE

nibila atunci cand c nevoie ca cineva sa vina mai devreme pentru pregatirea prealabila a vreunui meniu mai com­plicat sau pentru pregatirea retetelor ce urrneaza a fi puse in revista. Apropo, ~i a face fotografii e o arta: reteta e mai apeti­santa uneori ciind in poza ei, lumina cade adecvat sau e luata din unghiul potrivit. Dorel ~i Szabi sunt mae~tri ~i dorim sa folosim ocazia de a le multumim pentru aeeasta. Dacii tot vorbim despre poze, trcbuie sa vorbim despre Dina ~i uimito­rul ei dar de a oma ~i a aranja totul cu gust ~i migala, a~a inciit reteta pozata devine o adevarata sarbatoare pentru ochi, ce sa mai vorbim de gurii ~i stomac. Se pare ca ~~ Irenke a mo~tenit acest talent, pla­lourile cu salate servite !amasa de pranz Ia Hcrghelia ,miingiiiate" de imagina­(ia crcativa a bucatareselor noastre sunt demnc sa ocupe loc de ,piese de arta" in orice expozitic culinara vcgetari<Jnii. far Melind<J ne surprindc adcsca cu noutilti L"ulinarc apctisantc.

!>i, nu in ultimul n1nd, vine prciL"n(i­osul dcpartament de p:linc ~i p:mili,•a(ic. sn:torul l.cnu(ei. ( 'im· 1111 a ll'l'l'lll mrii pragul llcrghdi~:i ~i 1111 i a gll.'<lnl in..ri p:'tinea a pierdnt 1111 .,IIIOIIIl'llll.'llllflill" cfe c.·xc.·,·p(ie. lntcgmlit si111plil ~uut .-u mluo~ik Nl•minte. suh fl•nu:1 d,• hnh.llllh! tmu clufk. pllitWII llt~if.l,hdit't ii lllllilllt'tift' ltt•dliO·

rnlui de .. vn•mwiiP lnnw'' tlt• ndlnionrl\ dlmluhi11 mlur•l\ tltJ lnllh.lllfll tell pit•!n• din

lllllf~.hWII nllllll!li lliltll! ~'HI ltlliiiClllil Cll

jlllllllllll, rle htmktl, 111 po~llt\'11 de llicut JHl{ne til tlnm hllrt•olb, tlo.JUIL in!'onrun­,l!thlln ntntnll 1h1 ptlltw 11\'Ugrll, mmenil ~i tiHln• I'll IHit•t~•n tfllt Jtii!IU 11111pk•a biitil­litl'.lt A r ll tli)tJI\•fJII•Illltl "'''him d,· moarii ,, d~! l. lylllfi. !IIIII Ill Ul 1 lllllllllfl t:Xpcrien(ii

l•iiOI!I!IIIII!Iirt~nll.ll<tii,IIIIIA

de Ia noi, sau sa uitam de Vi ore! ~i Petrica - bratele hamice care aprovizioneaza ~i distribuie tot ce e de trebuinta la buca­tarii, a~a inciit sa fie tot timpul de prisos. Sau sa uitam griidina, domeniul lui Gicu care, impreuna cu ,aghiotantul" Simion, alimenteaza in fiecare zi cu zarzavaturi bio ~i legume proaspete ~i gustoase atiit bucatiiriile, ciit ~i piata. Serele Hergheliei sunt consacrate de mult ca fiind punctul de atractie a! turului oricami oaspete.

ln~irati cuminti, in linie perfecta, ca ni~te soldap prezentiind salutul de onoare, ciorchini incovoiati de rod ziimbesc in ro~u, galben, violet ~i verde in lumina prietenoasa a soarelui. Ati auzit de Matca? Matca~ii zic despre comuna lor ca e leagiinul initiativei private a ~tiintei sericicole din Romania ... La Hcrghclia, prin Gicu, Matca s-a apropial mai mult de oameni ~i de bolile lor, dici ceca cc produce griidina ei 1111 doar salurii, ei ~i

vindcc;l. I k asvnwu~n, dorint sit lc llllll(.umim,

p~: IIL'L'U:>t:l cnlc. dislittselor doamne: t•:up,t·nill Uht'Cll'f!.hilit, Etjikc Tajti, lliatllt<' llatllllway. Lumini(a Moro~an, t:mihu lkre~. Valery Schraiber ~i Judy Smgh:my, pcnlru disponibilitatea de a

1w IIIIJlflrta~i din cxperienta personala 111 11k hudiWriei vegetariane ~i, in mod special. doamnei Magdalena Dan ~i

lin nil iei Eric ~i Rodica Hillis, pentru aju­lorul ~ubstantial in reinnoirea recenta a cchipamentului din bucataria centrului. Fiirii contributia tuturor acestor persoane buciitaria Hergheliei ar fi fost cu sigu­ranta ,mai altfel ~i mai saraca". Clasa de gatit vegetarian, condusa in prezent de ,tanti Jeni" (doamna Eugenia Ghe­orghita), este unul dintre punctele cele

9

mai frecventate 9i ,gustate" din p.rogra­

mul zilnic, de catre paciemii no~, atilt

doamne, cat ~i domni.

Tntr-un anume sens, fiecare membru

a! echipei din celelate departaD.ente

nementionate inca, medical, c-Jntabi­

litate, receptie, menaj si intretinere, se constituie - prin ceea ce aduce :'rumos

~i bun -lntr-un valoros ingredient indis­pensabilln orice reteta pe care Herghelia

ova a9eza pe masa oaspetilor sai a;;um ~i lntotdeauna.

In final, am dori sii le mu!Ju:nim

domnului profesor Bert Connell, PhD,

~eful Catedrei de Nutritie ~i Dietetica Ia Facultatea de Profesiuni Medicale

Aliate, Universitatea Lorna Li::lia,

SUA, domnului profesor Floyd ?eter­

son, MPH, ~i doamnei dccto: Hansp;reet

Sekhon, Catedra de Bios:atistica ~: E?i­

demiologie Ia Facultatile de Medicina, srmatate Publica ~i Nur,ing, Universi­

lalca Lorna Linda, SUA, doamnei pro­

lcsor Ella Haddad, Catecra de NuTitie, Facultatea de Saniitate Publica, Uriver­sitatca Loma Linda, SUA, pentru sfa­turi .~i consultantii.

Mul(umim, de ascmenea. colegJI:Jf rtll'dici, dr. Sarin Moro~ §i Valeriu ( ilworghilft, ~i asistentilorno~tri medicc.li pt:nlru colaborarca In realizarea sruliu­

lui dink rcalizatla Herghelia (Herghelta

Lifestyle Study). Dorim sO:t cxprimiim aprecierea n:Jas­

tra penlru colcelivul Editurii ,Viatfl ~i

Saniilalc" pcnlnr r~bdarea, d.:iruirea ~i

profesioualismul cu cart: s-c.u implicat in editarea accstci cMii. contir uand colab:J­rarea frumoasti carl' S··a consolidat de-a lungul anilor prin nHulca impreunE. Ia revista Viata+Siimltate.

10

Multumim b mod deosebit doamnei Liliana Dinca penTU grija ~i frumosul pe

care le-a pus In tehnoredactarea acestei

carti, doamnei ALna Badea pentru rab­

darea ~i profesimmlismul cu care ne-a ajutat in redac1area ciif!ii ~i doamnei Livia Ciobanu-Mihai pentru corectura.

Multumim do~'":lllului director Jacob Pop a! Editurii ,Via(a ~i Siinatate" pentru 'incurajarea ~i aj-Jtorul dat pentru finaE­zarea acestui proiect.

E3te dorinta :-toastrii, a autorilor, ca, prin acest prim v::~Jum de retete, benefi­ciile experimentate de cei peste 10.000

de pacienti pe cue i-a avut Herghelia

piinii In prezent sa imboga(easca ~i viata durnneavoastrii, conferindu-i o siiniitate

vibranta, deplina.

(ARTEA DE B UCATE

/}{TRODUCERE

De ceo carte de bucate de Ia Herghelia?

Credem ca merita sa scrii o carte

cand ai h spate ani grei de

experienta In domeniul pe care

urmeazii sa-l abordezi In ea, atunci ciind

ai de spus ceva ce nu a fost artificial

pliisrm:_it intr-un biro..!, scriind ciif!i doar

din alte carti, ci este rodul multor ani de practid. ~i pionierat dificil. Credem cii rncrita sa scrii o carte de bucate atunci

diml ~tii din cxperientii cii accslc rc(clc ~i meniurilc vcgctaricnc din ca au aju1a1, Ia I krghclia ~~ dinnla tk ca, zcei tk mii d.: oam:ni ~~ ialii, at:un, prin r:1spiindirea

:tn•sjor ~:uno~tin(c in fimnn lip(triltJ, :till'

/.('l'i de nii dt: oallll'lli vor ti oricnlaji sll

lrfiin~c:·• mai him·. s:'1 k nwi Niul/llntil ~~.

<k ce 1111, mai l(·rici(i.

Ti1w(i 'inrn:iw'to•':lllr·eure~l' hn.rntl/.11 pe l'"perit~nta ntrdl!'tlor. illllft\h•niiltihn ~~ II jlti'NOilllhtlllt dtlli h!lt'iltilfil\ t't•llll'Hhtl

I .iii:N1,Yk I hJili.lwhtt. t'lll\l 1111 dt•Nt~rvll iu ullinu i J I nul pt.•,l(l; 111.0011 dllflndt'nli ill ~wd1 lk rlllv I I !IIIII I~ til~\ 1 1 ~J)('Jil.'lllll

rdw pt•nh• I VIUII !11• 1111''''-' ~t.1rvit1• pnd t•ntll•"' t'rtw IWitl!l'lllnll p1 nl!.lll tu'lllldll<'t' f11 jl!l!lifltlt.' (W I"Hfl' le lll'••tt in lllilltll :•nh lhtwn 111 ··~t·•i rilr!l ~~- hth'HiiH H.' v;·gl'l:t

ti!HIIi

;t t HHH.~~Wi .J n··td'i'nJt. fH.Jil~lll Ill\

Retetele pregatite de-a lungul anilor au contribuit din plin Ia rezultatele excep­(ionale obtinute in cadrul programului

nostru. Am fost abordati de-a lungul

anilor de pacientii de Ia Herghelia, dar

I;~i de multi altii care ar fi dorit sa adopte o dieta idealii, care s-a dovedit a fi cfici­

enta in obezitate, diabet, atcrosclcrozi\,

hipertensiune sau in prcvcn(ia canccrului.

Ne-au intrcbat: Avc(i o carte de hncfttftric terapcutidi vcgctariana'? I k ct.: 1111 scontcti o astfcl de carte, cu ~~xpt•tkntn pc cnrc o

aw(i ~i rn rt:(<:tdc ddkioasc pc cart: lc liJio~iti de at:1(ia noi? A sosit Jllomcnlul s;i diHII cur:• n·sp,·t'liVl'lor n.·reri prin accst

prim volt II II .:11 n·td•· <k Ia llcrghclia. A

snsit llllllm·otul en .~i cd care llll au venit

ineil Ia I klv,hdia sit poalii beneficia de

iulimnatiJ!,• :1• t\:1.tdtalclc aplicarii unei

dil'it' Iota! wgcl;tricnc cchilibrate.

(){ll't' tf~ •;:i mai gatesc azi?

N11·-i u~a dt aproape In orice camin IWt'IIHll c inlrcbarea pe care o pun multe

lhnei soli lor sau copiilor ~i este o intre­haH' de al ciirei raspuns depinde sana­

lutca linniliei? De9i gatitul ~i ,statui pe l:ing[l oalc" a fost discreditat in timpurile mmlt:rnc, realitatea din teren arata ca

lerncilc, In general, ~i mamele, In parti-

II

cular, continua sa joace un rol ~xtrem de important Ia bucatarie ~i, prin urmare, un rol crucial In sanatatea famili~i. Dorim ca aceasta carte sa raspunda nedumeriri­lor, nelini~tilor ~i semnelor de lntrebare pe care familiile vegetarienilor !e au sau cu care sunt lntfunpinati de c societate ,civilizata" care trimite Ia abator, pentru a fi ucise In mod barbar, mai :nulte ani­male deciit oricand altcandva in istorie. Intr -o societate In care ignora:1(a ~i pre­

judecatile despre 0 alimentatie sanatoasii abundii (din pacate chiar ~i ]n mediile medicale ), credem cii mama, gospodina vegetarianii, merita sa aiba un manual ~u date ~tiintifice irefutabile care sa le lnta­reasca vegetarienilor echilibrcti convin­gerea ca sunt pe calea cea buni'., cu cativa pa~i buni lnaintea timpurilor ooastre ...

CocO$lll este pentru cimtat. nu

pentnJ mancatl Aceasta a fost replica surprin­zatoare il baietelului nostru Mihai, Ia 3 ani, ciind o ruda :are ne vizita, invitatii fiind Ia masa, a refuzat politicos motivan::l ca tocmai mancase o ,ciorba de coco~" Ia un rest<Jurant de pe

traseu.

12

Privire de ansambh.i asupra capito­

lelor car~ii de bucate

In cele ce um1eaza vom descrie pe scurt continutul fiecarui capitol al cartii. Crcdcm ca dupa capitolul L care este un ghid utI de navigare in largul retetelor din accastrt carte de bucate, capitolele 5 ~i 6 sunt cclc mai pra·:tice ~i mai utile in alcatuir-.1 unui mcniu indiv:dualizat.

Primul capitol liimure~te ciiteva chestiuni de baza: pcntru cine a fost scrisa cartea de bucatc vegetariene, care este scmnificatia simbolurilor care apar dupa fieca~e retcta, de ce am fiicut recomandari numai t=entru bolna­vii card:ovasculari, diabetici ~i obezi, care st;.nt cele doua variante de diete vegetariene pe care le recomandam Ia Herghelia, de ce o ccrte de bucatarie cu retete ~xclusiv bazcte pe alimente de originc vegetala.

AI d~ilea capitol se ccupa atat cu mecanismele comune de aparitie a bali­lor cardiovasculare, a obezitatii ~i a dia­betului (~i de sindro:nul rrctabolic), cat ~i cu implicatiile p~act:cc pc linie de nutritic, care decurg din mecanismele de

genezii com una.

Capitolul al treilea trece In revista recomandarile nutri~ionale actuale ale forurilm ~tiintifice mondiale atat pentru popula(ia sanatoasa, cat ~i pentru bol­navii cardiovasculari, obezi ~i diabetici. Aceste recomandari vor fi exemplificate practic cu dicta de Ia Herghelia, in con­textul programului New Start practicat in acest centro (schimb:lri comprehensive).

In capitolul patru ra~pundem unei lntrebi'.ri cruciale: Ce rezultate imedi­ate poate a~tepta cineva dupa 10 zile de

(ARTEA DE BUCATE

alimentatie bazata pe alimente de ori­gine vegetala? Ca sa raspundem acestei intrebari importante Ia un nivel ~tiintific, vom trece In revista rezultatele statistice ale celor 13 ani de activitate de Ia Her­ghelia, precum ~i rezultatele unui studiu clinic randomizat, realizat in colaborare cu Universitatea Lorna Linda, SUA.

Capitoiul cinci ofera clemente prac­

tice de planificare a unui meniu vege­tarian, principii simple de alcatuire a acestuia, bazate pe cercetarea ~tiintifica rcalizata Ia Universitatea Lorna Linda, California, ~i Harvard, SUA, ciit ~i reco­mandari nutritionale In functie de nece­sand caloric. Vii vom oferi un instrument simplu, dar ingenios de a vii alcatui pro­priul meniu. Sa nu vii sperie aceasta per­spcctiva! Daca studiati cu atentie aceasta carte, probabil cii veti ajunge sa cunoa~­le!i mai multa nutritic vegctariana dccfll majorilatea pretin~ilor speciali~li in accsl domeniu, care inca mai ll1c recomandiiri bazale pe infonnatiile ani lor '(>0.

(':lllilolul ~aSl' dii 1111 cxcmplu practic de n1eniu vegetarian pcnlru 10 zik.

( 'apilolul ~nplc ollTfl llllp.hid pral'l ic <k tranl',i!ie <k Ia dida on111ivon"t Ia t:t•n

vcgl•larian:t ( 'n11ihlllll IIJII ahordt•fO.II J!l'tlhlentl\

posihildor dt•licklll<• lllllli!iOll111e lt•J!JIII' de dit:ta tutnl vqtdtllinnll (v<•l!.nlltl), ltli\ <kcvnt pluniHcntl\, lu Jlllrtil•uhll', vum ulwt·tht nplk!ll'tl\1 fl\fll <li~4!1:1fJ!IUtl~lll· 11

didd loin( V<'l!.fll!ldt•th' ht l.!lfjlil, JIHl•

hll'ttHt vitlllllhi~·!l\, ~lit nltnr vlttlmlnt•, II p!Uh•ttll'llll', II llVI'IIhtl .I 11. titill\hltul l!t •li•·t•l l••tul W!Whli'hllll\ ~~ ll~ltt~r,hJ Jilllli 1Uh1111 nit< tlil~t~·l V\ii/,l'llld~•ii!J Ill llil<'l jle

ilhiJI•> •li11 ril'lul Vt~tlil twjtill\tW, ndoleN

lillll\ll,!llllt'llll\),

A{, HHtUUUI hfHH¥!t' lfi:l!l~lll"lll~

Capitolul noua cuprinde aproapc 400 de retete validate ~i testate Ia Centrul

Lifestyle Herghelia.

Apendicele cuprinde: • un ghid nutritional omnivor

gandit pentru populatia gcnerala din Romania, prezcnlat de mcdieii Centrului Lifestyle llcrghclia Ia Conferinta Na(ionala a Scctiunii de Cardiologic Preventiva n Socictiljii Romane de Cardiologic, Pallini~

2002.

rcsurse pcntru npB·ovi:t.ionnrt~

cu alimcntt• vcgctnrlcm~: mlrcsc ale unor lirllle din Romania, care ct>nwrdaHI.~~~~zll snu pmduc alimcnk vcgt'lnrktw, rum ur li fl!tsll'l•• inkw,rnk. ptoll'in!i de Noiu, t~inn •k goiu, l'nmh, litlgii

dt• dtnJ•Ik iH •·nmlirm:nlnl Vito: Ht'VIVII SHJ., l\nttll171. S:mo Vila,

ht<:!lit, l'ilo htvtt:,

t:um ~ll folo~ltl nutn<l dl' bw:ate?

1\l('l!.l'll munnrul t(,. enlorii pl' care h1~hui1·• 111111 dnrHi Hi\ lc .:onstnwt(i zilnic, \ltllllorlll imliru!iilor din capitolul5, ~i veii 1!.11~1 nuwnrul tk por!ii necesarc zilnic din III'<.'Ufl' gntpn tic alimentc in tabelele din ncdn~i t:apilol (recomandiirile Departa­uwtthtlui de Nutritie, de Ia Facultatea de Sountatr l'uhlica, Univcrsitatea Lorna I ,tnda. Sl! !\).Tot In capitolu15 este definit

n: inseamna o porfie din fiecare clasii de

13

14

IMPORT A \IT! PorJ:iile din dreptul fiedirei retete nu lrebuie confundate cu portiilo:> de planificare a unUI meniu pc baza piramidei vegetariene (vezi capitoluiS).

alimente. De exem?lu, Ia categoria fiucte, o poqie este un mar sau o banana de marime medie (150 g); !a legume, o poqie lnseamna o jumatate de .;:ana de morcov sau varza crude (50 g); Ia eereale, o bucata sub(irc de paine (30 g) etc.

A nu sc confunda cu sensu! pe care II arc cuvantul porfie in limbajul obi~­nuit, sens fblosit cand an notat numiirul de por(ii din dreptul fieciirei retete.In vor­birca curcnta, o poqie lnseamna o farfurie sau cam cat mananca o persoana Ia omasa. Numaml de poqii indicat Ia fiecare reteta are sensu! acesta: cantitatea aproximativa pe care o consuma o perscana Ia o masa.

Por{iile pe baza ciiro~a vii veti con­stmi meniul sunt diferite, mult mai mici. Ciind vii alcatuiti meniul, calculati volu­metric numaml de poqii. Ghidati-va, de asemenea, dupa exemplul de meniu de Ia Herghelia din capitolul 6. Dincolo de aceasta, implementarea principiilor simple din aceasta carte, experimentate cu succes Ia Herghdia 'in ultimii 13 ani de catre mii de pacienti, vii va da o buna idee despre modul in care trebuie sa vii alimentati corect ~i silnatos.

Dieta vegetariana azi-de Ia respingere Ia adamare

Doctorul Merwin Hardinge, profesor de fatmacologie §i fondat{)r al Faculta­tii de Sanatate Publica de Ia Universita­tea Lorna Linda, California, SUA, a fest primul student de Ia Harv~d care, In anii 1950, a avut curajul §i 'indriizneala sa aleaga ca subiect al tezei sale de doctorat stndiul sanatapi vegetarienillor. Teza profe­somlui Hardinge a fost un ir_ceput de bre§ii in marele zid a! prejudeciipbr. Dornnia Sa

CARTEA DE BUCATE

spunea, cu ocazia unui dineu oficial, ca alitudinea hunii medicale fata de alimcn­la(ia vegetariana a trecut prin cateva stadii consecutive intre anii 1950 §i 1990, reflec­t and evident ~i progesul datelor §tiinpfice in Iegatura cu vegetarianismul.

Intr-o prima etapa, cea de RESPIN­GERE - prin anii '50 -, spunea prof. 1-Iardinge, ideea a fost respinsa catego­ric de comunitatea medicala. Ca urmare a cerce::arilor incepute §i care au indicat cfecte favorabile ale dietei vegetariene, atitndinea s-a mai indulcit in anii '60.

El a numit aceasta faza etapa de DERAnERE. Subiectnl era tratat cu bataie de joe. Pe masura ce se striingeau date §tiintifice in favoarea vegetarianis­mului s-a inaintat, prin anii '70, !a peri­oada de TOLERANT A.

Apoi, spunea profesoml Hardinge, s-a ajuns prin anii '90 ca dieta vegetariana sa fie aclamata- etapa de ACLAMARE - odata cu acumularea unor dovezi clare

ca dicta omnivora, prin aportul redus de alimentc vegetalc ~i prin prczenta camii, cre§te riscul de apari(ic a canccrului, dia­betnlui §i a bolilor cardiovascularc.

Daca pana 1n anii I ')50-I ')70 argu­mentele forte penlru dicta vcgclariana erau de natura etica, asliizi argumcn­tele cele mai puternicc sunl de natura medicalii: este din cc in cc mai clar di dieta camatii §i produsclc animalc sunt o componenta importanlf1, dad1nu chiar ingredientnl numaml I al slilului de viata nefast- sedentar ~i supraabundcnt din secolul XXI.

In cele ce urmeazii vom rcda c;1tcva ganduri rostite cu pasiunc de ciilrc oameni de cultnra, celebrilii(i sau savanti In legiitnrii cu subiectul vcgclarianismu­lui, primele afirmatii pc lalura ctica, iar urmatoarele pe latura ~liin(ilicil a pro­blemei §i declaratiile ~tiin(ifke Ia zi ale diverselor foruri ~tiin(ilicc inlcrna(io­nale, in legatura cu acesl suhiccl.

Este din ce in ce mai clar ca dieta carnata -?i produsele animale sunt o cntnJHnH-'nUl

importanta, daca nu chiar ingredientul numaru/1 a/ stilului de vi;q;; n<'f.J'.I -

sedentar ~i supraabundent din secolu/ XXI.

1\ CtNTilULUI LIFESTYLE HERGHEUA 15

Despre aspectul etic ai vegetariaHlismuiui

,.Soarta orid\rui adevar este de a fi ridi­culizat d!nd este rostit pentru lntaia oara. Candva s-a considerat o nebunie sa sustii ca negrii erau cu ad eva rat fiinte

umane ~i ca ar trebui tratati cu respec­

tul cuvenit oricarei fiinte umane. Ceea ce odata era o nebunie a devenit a cum

adevar recunoscut Astazi se considera

exagerare asertiunea ca respectul con­

stant pentru orice forma ce viata este

cerinta serioasa a unei etici rationale. Dar va veni Ln timp dlnd oamenii se

vor minuna ca rasa umana a existat atata vreme inainte de a recu"noa~e c~ vatamarea nepasatoare a vietii este incompatibila cu o etica reala. De fapt, etica este, In esenta ei, responsabilita­tea noastra extinsa asupra a tot ce are

viat~."

Albert Schweitzer

,Dadi abatoarele ar avea pereti din

sticla, toti oamenii ar deveni vegetari­

eni. Ne raportam Ia noi ln~ine ~i Ia ani­male cu mai mult echilibru atunci cand

?tim ca nu contribuim Ia durerea lor."

Paul ~i Linda McCartney

IE

,Daca ai putea vedea sau ai putea simti ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe ganduri. Da viata lnapoi! Nu consuma carne.~~

Kim Basinger

,Animalele sunt prietenii mei, ~i eu nu-mi mananc prietenii."

George Bernard Shaw

,Am abandonat consumul de carne cu multi ani In urmil. Tntr-o duminid\, In timp ce pranzeam, priveam pe fereas­tra bucatariei Ia mieii no~tri care zbur­

dau fericiti pe paji?ti. Tntorcand privirea Ia farfuriile noas­

tre, am realizat instantaneu ca noi tocmai mancam piciorul unui animal

care pana de curand a zburdat ~i el pe o paji?te. Am privit unul Ia altul ~i am

spus: 'Stai putin, noua ne plac mieii -

sunt ni?te creaturi atat de blande! Oare de ce 1i mancam?' Atunci a fast ultima

oara cand am mai mancat carne!"

Paul ~i Linda McCartney

~ (

CARTEA DE BUCATE

#;a \ ~-~ ~ ,t

Dr. Colin Campbell Albert Einstein Neal Barnard

Afirma~ii ale unor oameni de ~tii11ta despre vegetarianism

,Dovezile ~tiintifice actuale In

legatura cu dieta indica, In mod

substantial, urmatorul fapt: cu cat

cineva consuma o dieta bazata mai mult pe ali mente de origine vegetala

- adica un consum de alimente vari­ate ~i de buna calitate In timp ce se reduce folosirea grasimilor adaugate, a sarii ~i a zaharului adaugat -, cu atat va avea beneficii mai mari pe linie de sanatate."

Dr. Colin Campbell, directorul

Proiectului China-Oxford-Cornell

,Nu lnteleg de ce a cere oamenilor

sa manance 0 dieta vegetariana echilibrata se considera un trata­

ment drastic (extremist), In timp ce se

considera un lucru obi~nuit din punct

de vedere medical sa 1i tai pe oameni

~i sale deschizi inima (operatii pe cord deschis) ~i apoi sa-i pui pentru tot restul vietii lor pe medicamente care le scad colesterolul:'

Dean Ornish, MD

,Nimic nu va fi mai folositor pentru

sanatatea omului ~i nu va cre~te ~ansa de prelungire a vietii pe pamant, ca evolutia spre o dieta vegetarianil."

Albert Einstein

1\ ( I NHHH IJI LIFESTYLE HERGHELIA

,Fiintele umane nu sunt carnivore

In mod natural. Atunci cand ucidem

animale pentru a le manca, ele sunt,

de fapt, cele care, In final, ne ucid pe noi, deoarece carnea lor, care contine colesterol ~i grasimi saturate, nu a fast niciodata gandita pentru a fi consumata de fiintele umane, ele fiind ierbivore prin natura lor."

Dr. William C Roberts,

fast redactor-~ef a/ prestigioasei

Reviste Americane de Cardiologie

,Dadi analizezi datele ~tiintifice actu­

ale, cantitatea optima de carne ro~ie (grasa) pe care sa 0 mananci ar trebui

sa fie ZERO."

Prof dr. Walter Willet~ fieful catedrei

de Nutritie, Harvard

,Industria carnii de vaca ~i de pore a contribuit Ia moartea americanilor, In acest secol (XX), cu un numar mai mare de decese decat toate razboa­iele purtate In secolul XX, toate de­

zastrele naturale ~i toate accidentele de ma~ina, adunate lmpreuna. Daca ideea dvs. de hrana adevarata pentru

oamenii serio~i este (carnea de) vaca sau pore ar fi bine sa va mutati

aproape de un spital mare ~i renumit:'

Neal Barnard, MD

17

....

A. lL¢44£&

l'rimul capitol raspunde unor intrebari de baza, explicand

JWIIfnJ cine a fost scrisa cartea de bucate vegetariene, care

1.·slt.' scmnificatia simbolurilor !, ~ care apar

dupa ficcare reteta, de ce am facut deocamdata recoman­

dari numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici ~i

ulw:IJ, c~1re sunt cele doua variante de diete vegetariene pe

nm· lc rccomandam la Herghelia, de ce aceasta carte de

hudW'iric contine retete bazate exclusiv pe alimente de ori­

~~lm· \'('~ctala.

Pentru dne a fost suis~ cartea de bucate vegetariene?

Cartea aceasta a fost scrisa atilt pentru cei sanato~i, cat ~i pentru cei bolnal'i. Multi sunt convin~i ca ar trebui sa manance mai sanatos. Putini gasesc cu u~urinJii calea ~i putini schimba maca­zul. Car:ea aceasta poate fi exact ajutorul necesar ~i chiar un ajutor atractiv pentru a face placuta trecerea Ia o dieta siinatoasa.

Este ::> carte scrisa pentru cei sanato~i: • pentru cei ce vor sa previna bolile

dvilizatiei: boli coronariene, hipertensiune, diabet, obezitate sau averse tipuri de cancer;

• pentru credincio~ii care tin postu­rile traditionale ~i doresc o alimen­ta:ie echilibratii pentru perioada re>pectiva;

• pentru calugari ~i ~ezaminte rnanastire~ In perioadele de post, §~nunumai;

• pe:-~tru vegetarienii noi, dar §i pentru cei cu ,vechi state de p:ata";

• pentru cei ce vor sa-~i mentina sibeta sau vor sa dea jos cateva . kilograme

~i, nu :n vltimul rand,

20

Termenul vegetarian descrie o I diEta care exclude carnea (inclu-

1 sr.r pe~tele ~i carnea de p:).

1

pentru cadrele medicate ~i dieteti­cienii care vor fi pu§i in situatia de a trebui sa faca recomandiiri nutri­tionale pentru vegetarieni.

Este o carte §i pentru cei bolnavi, pentru cei suferinzi de:

obezitate, diabet (in special tip 2), sindrom metabolic,

• boli cardiovasculare ( ateroscleroza, cardiopatie ischemica, angina pectorala, insuficienta cardiaca, hipertensiune arte­rialii, dislipidemii, dupa infarct miocar­dic, dupa acident vascular cerebral, dupa atac ischemic tranzitoriu),

depresie, migrene, constipatie etc.

Cercetarea ~tiintifica ~i ghidurile actu­ale pentru dieta recomandata In diabet, bolile cardiovasculare §i obezitate indica spre o dieta similara celei practicate Ia Centro! de Sanatate Herghelia.

CARTEA DE BUCATE

Care este semnifie<1~ia simbolurilor c.1re apar Ia fiecare reteta?

La fiecare reteta apar ni~te sim­holuri ~i categoria de boli In care c:slc recomandata, cat §i alte obser­va(ii practice, modificiiri minore care adapteaza reteta respectiva Ia ccrintele dietetice ale bolii In dicutie, dupii cum e necesar. De§i dieta de Ia llcrghelia se adreseaza, cu anumite nuan[e, mult mai multor grupuri de afcctiuni, am ales sa ne referim in accasta prima editie Ia trei afectiuni care sunt cele mai frecvente §i cele rnai importante pentru populatia Romaniei (chiar §i ca mortalitate) ~i care produc cele mai mari cheltuieli pcntru sanatate.

Simboluriie folosite in dreptul reteteior

• - reteta este recomandata In bolile de inima I cardiovasculare ~'

(j -reteta este recomandata in diabetul de tip 2

~ - reteta este recomandata in obezitate

.) reprezinta bolile de inima I cardiovasculare, in special

urmiitoarele entitati: ateroscleroza, car­diopatia ischemica (boala coronariana), insuficienta cardiaca, hipertensiunea arlcriala, hiperlipidernii ( colesterol total crcscut, LDL colesterol crescut, trigli­ccridc crescute ), stiiri dupa infarct mio­c:rrdic, dupa acident vascular cerebral, dupii atac ischemic tranzitoriu, arteri­opatii, majoritatea aritmiilor de cauza ischcmicii.

A ( I NlRULUI liFESTYLE HERGHELIA

c• reprezinta diabetul de tip 2 (rete­,_./ tele respective sunt recomandate ~i in diabetul de tip I, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghcrea unui medic specialist).

(~ reprezinta obezitatea. Aici am ~j inclus recomandari nu doar pcntm obezitate - care tchnic rcprczintii o greu­tate cu 20% mai mare decal grcutatca nor­mala-, ci ~i pentru situatiilc in care cineva este supraponderal - adica are doar in jur de 1 0"/o peste greutatea norn1ala.

21

Exista multe tipuri de diete vegetariene, dar trei dintre ele

sunt mai frecvente.

1. lacto-ovo-vegetarienii consuma produse din Ia pte ~i oua, dar nu carne.

2. Lacto-vegetarienii consuma prod use lactate,

dar nu oua ~i carne.

3. Veganii sau vegetarienii totali nu consuma nici produse lactate, nici oua ~i nici carne. (GV-LLU) 1

De ce am fi'icut recomandari numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici ~i obezi?

Am pornit de Ia ideea de a scrie un prim volurn al ciJ.rtii de bucate de la Her­ghelia intr-un stil simplu, dar nu simplist 0 carte care sa nu fie at:iit de complicata, iocat sa nu poata fi folosita de oamenii obi~mliti. Nu am dorit sa inciircam pagi­nile cu toate informatiile posibile despre boli mai rare, ci am pornit de la ideea ca acestea sunt maladiile eel mai frecvent intalnite, afectiuni prevenibile ~i tratabile Ct: ajutoml dietei. Trei din patru romani cu v&sta peste 50 de ani suferii de aceste boli ~i vor deceda din cauza lor. Am decis sft incepem aici, in zona cea mai frecventa, ~i apoi, in editiile urmatoare, vom aborda ~i alte boli, mai rare ca frecvenp (preva­lenp) in riindul populatiei. Pentru a inte­lege mai bine importanta dietei in aceste trei categorii de boli, cititi capitolul 2.

Care sunt cele doua variante de dliete vegetariene pe care ie reco· mandam Ia Herghelia?

Existii doua diete pe care le recoman­da:n pacientilor bolnavi sau sanato~i la Herghelia.

22

Prima dieta este cea terapeutica, ideala - dieta total vegetariana. In con­ditii optime de disponibilitate geograficii ~i socio-economica, acesta este idea­lui spre care trebuie sa tindem, ca fiinte create de Dumnezeu. In bolile enumerate, am obtinut rezultate deosebite cu aceasta dieta, rezultate pe care nu le-arn putut ob(ine in primii doi ani de zile in care le-arn servit pacientilor de la Herghelia o dieta lacto-vegetariana. Dieta aceasta ideala este pentru cei care au un rise mare pentru boli cum ar fi obezitatea, diabetul ~i boli cardiovasculare sau sufera deja de aceste boli ~i care doresc atiit ameliorarea spectaculoasa, cat ~i evitarea invaliditatii pe viap. Uneori e nevoie de un start ener­gic pe o dieta total vegetariana pentru a obtine ameliorarea imediata a simptome­lor, urmat mai apoi de o dieta de intreti­nere ovo-lacto-vegetariana.

A doua dieta recomandata de noi este dieta ovo-Iacto-vegetarianii. Este o

dieta pe care o recomandiim populatiei generale sanatoase, poate fi 0 diem pre­ventiva sau de intretinere, daca se pre­fera lactatele semi sau total degresate ~i folosirea galbenu~ului cu masura. Avand in vedere situatia economica actuala, in

CARTEA DE BUCATE

rnulte zone defavorizate ale tarii lactatele ~.;i ouale provenite din gospodaria !ocala s;ru zonala (vecini etc.) adue nutrienti

valoro~i Ia un pret convenabil. Cartea de bucate a Centrului Lifes­

trle Herghelia trebuie privita prin prisma profi lului medical profilactic, dar ~i cura-1 i v a! institutiei noastre. Datorita dife­ll'IJ[elor geografice ~i socioeconomice, c·xistii mari diferente de posibilitati ~i

;,cccsibilitate Ia anurnite alimente lntre diverse zone ale tarii noastre. De aceea,

'" momentul de fata, noi nu credem d1 putem sa recomandam o dieta total vegetariana tuturor ~i oricui, rara a lua i 11 calcul aceste diferente ~i accesul Ia alimentele care trebuie sa intre !ntr-un rneniu vegan echilibrat. Totu~i reco­

rnandam retetele din aceastii carte ~i

ovo-lacto-vegetarienilor, ~i omnivorilor taproape toti omnivorii au zile In care nu consumii came), datorita potentialului lor de a ameliora dietele respective.

l'.t INIHUIUIIHI.SrYlE HERGHEUA

0 o1ieta ovo-lado-vegetariana este posibiia ?D optima in aproape toarte regnuni!e tarii noastre

Pede alta parte. ercdcm cr1 o diem ovo­lacto-vegetarianii cstc posihil:, ~i optima In aproape toatc rcgiu11ile pirii ~i pentru majoritatea popula(ici. ill contrast, o diclii total vegetarianii trchuic privil;\ in colldi­tiile tarii noastrc, ca tm ideal pcnlru popu­latia siinatoasa ~i trcbuiL- nbordat;l in mod matur ~i informal, In Cllllo~linlil tk• c.;rnzft ~i cu ce1tihtdinca cii 1111 asll'l:l de tlll:niu este mai siinatos ~i mai nutritiv dcl'fH ceca ce consurnam Ia ora actualil (fie dtiar ~i un meniu ovo-Iacto-vcgclarian).

Nu in ultimul rilnd, prin prisma l'XJlt>

rientei de Ia Herghclia, noi privi111 dk:ta total vegetariana ca pc o dil.'lt1 cumtivit (pentru unii fiind chiar ultinw ~lmsi\)

pentru diverse afec[iuni, Clllll nr fi: holik coronariene, hipcrtcnsiunL'il, diahctul, dislipidemiile ~i obczitatea. Tr~~huk sil-i con~tientizam pc cci care ignori1 risen-

23

Aceasta catte este un instrument tcnt­peuti;: uti! pentm cei care sufera de boli cardbvasculare, diabet ~i obezitatc sau pentm cei care vor sale previni.i. Am ales sa ne concentri.im asupra acestei triadc, deoru-ece sunt bolile care produc cclc mai mu!te necazuri populatiei Romanici §i, in~eresant, sunt in acela§i timp bolilc

cele mai prevenibile. U :1ii au nevoie de cartea de fa til. pcntru

ci.i sunt Ia marginea pri.ipastiei, cu ,cu(i­tulla os", altii au nevoie de ea ca sii nu ajunga acolo. De altfel, unul dintre moti­vele principale pentru care oferim Ia 1-icr­ghelia o dieta total vegetariani.i estc acela d't oamenii au nevoie sa experimenteze, sa simti.i ei in~i§i beneficiile acestei diete in timpul scurt de zece-unsprezece zile, cat stau Ia Herghelia. Vi.iziind efectele aproape miraculoase ale acestei diete, in contextul mai larg al schimbi.irii stilului de via!i.i (progrM!1ul New Start), pacientii sunt ootivati sa adopte o dieti.i asemiini.i­toare ?i acasi.i.

26

Ce ne facern cu rEi!f',f"lt1l~~'::'lt:"nn..,

Cu siguran\ii, se vor gi.isi carcota§i care vor striga in gura mm·e ca a le da pacien­(ilor asemenea instrumente ~i a-i invata pc ci (sic!) sa-~i faci.i singuri un meniu e o crimii ~i ca ei vor face gre~eli care vor avca drcpt consecinte, pasa-mi-te, catas­trolc na[ionale. Cea mai elementara logici.i nc spunc ca un om informat are ~anse mai mari dedit unul neinformat sa aleagi.i un mcniu mai bun pentm siini.itatea lui. Piini.i peste patru-cinci ani, ciind prima genera­tic de dieteticieni2 vor absolvi cursurile ~i vor ci.ipi.ita ceva ani de experientii, nu aveti

incotro ~i trebuie sa cititi, sii invatati ~i sa luap decizii in dreptul dietei ~i, implicit, a si.inatapi dumneavoastra. Asta pentru ci.i, piina atunci, din pacate, va trebui totu~i sa mancati zilnic ~i e numai normal sa luati problema in mainile durnneavoastrii, pana cand vor fi speciali~ti pe mana ciirora sa vii. \ncredintati destinul durnneavoastrii nutritional. Si, poate, chiar ~i atunci cand

Patru din primele cinci cauze de

mortalitate din Romania sunt

puternic influentate de dieta

(hrana) noastra. Dieta este unul

dintre determinantii cei mai

importan\i ai lungimii ~i calitatii

vietii.

(ARTEA DE BUCATE

De Ia religie ~i economie pana

ld protectia animalelor ~i sanatatea personala, exista diverse motive

pcntru a alege sa urmezi o dieta

vegetariana.

Una dintre motivatiile cele

rnai importante este sanatatea

personala. Cercetarile continua

\a arate ca aceia care consuma o

dieta vegetariana au un rise mai

•;cazut de a dezvolta boli cronice.

Vegetarienii sunt mai longevivi ~i

~e bucura de 0 stare de sanatate

p,cnerala mai buna. (GV-LLU))

·, '•r aparea nulliponi~ti la noi, va trebui sa nnlinuati sa vii implicati ... In societaple tvili:,.atc, clientul, care este de altfel pro­

! •lll'l<.ntl propriului organism (prin urmare ,, :ll stomacului), este incun~jat sa se r111plicc In deciziile importantc cu privire 1.• '>rganismul ~i siinatatea sa.

imporri;a!1lt este cee031 oe roonG!un?

llrana are de-a face cu escnta victii. I .1,· combustibilul care mentinc, rcpara

:1~;igura functionarea extraordinarci

'11:1:iiniirii vii, care este corpul noslru. hh.· sursa materialului necesar pentm a

""'nl•nc (csuturile corpului siinatoase ~i

\ IJ'.IIroasc. De obicei, ceea ce manciirn arc .t .. · :o liKe cu apatipa bolilor cronice dege­llo'Lillvc: atcrosleroza, boala coronariana,

''"·'"·tulmiocardic, insuficienta cardiacii, :, q" ., il'llsiunca, diabetul ~i canceml.

1'.11ru din primele cinci cauze de mor­din Romania sunt puternic influ­lc dicla (hrana) noastra. Dieta este

!"11": dclcrminantii cei mai impor-

l til 'dYLE HERGHELIA

tan!i in ce prive~te lungimea ~i calitatea vietii. A~adar, merita sa ne informam ~i sa ne educam in acest domeniu pentm a alege 0 dieta optima pentm sanatatea ~i eficienta noastra ~i, de ce nu, pentru a ne bucura din plin de viata.

Nota I Aici $i In celelalte casete, prescurtarea

GV-LLU desemne:v..ii infonna(ii preluate din <lhidul Dictelor Vegetariene, 2008, http://www. vegelariannulrilion.org/food-pyramid.pdf, mate­riallradus ~i adaptat cu acordul doanmei profesor Ella lladdad, Dcpartamenul de Nutri(ie, Facul­lalca de S{!niilalc Publica, Universitatea Lorna Linda, SlJA.

2 Pcntru 111cniuri spccificc afcctiunii dvs., nc-ar pl:'ltTil s:l v<:'1 pul1.~11l spLIIlC a~a cum sc spune prin alk p:"1r!i: cousultati··v:i cu dictcticianul sau

cu 1nedic111 (hnmu..·avoastrfi. lli11 nciCricirc, vii­torii dietclicieni dl' Ia noi sunt de abia Ia inccput (din c:lle ~lim, anul univcrsil:lr 200X-200'1 cstc primul an d~ Hmctionarc a l•'nt:ult:'tlii de Nutri!ic ~i Diclclic:, diu cadrul llniwrsiWiii de Mcdicina din Tfirgu-Mun:.s. ( 'luj ~i aile e.entrc univcrsilare:. Va trchui s(a mai a~tcpla!i e:i~iva ani buni pflnft cc absolvcntii vor avca cxpcricn!a ncecsara pentru a va adrcsa lor. Cfat dcsprc medici, Ia Mcdicina nu se fac cursuri de nutri~ic sau de dictctidi.

27

~ :::: ~ .~ :::: .E :.. ~ ·- :.. t ::r: ...

~ ~

..,_..

= - -~ - ~~ ::: - - :... :::: ~ - :... :... ... "0 "- - ~

~ :... c:: ;.

-~ = - - ~ .::: ·~ ::

.... ;_ - ~ :: :... :.. ;..

~ ::.. -;.. -.. ~ ·~· -~ - :.. -- .:::: :: 'Z - -:.. - = f ~ ... . ::.;, ~ - - - -- - -- ...: - :: - - :;;_ - to.· = - :.. , = - - .= - -- ~ . .:: -,: - ~· -.:::: -· - ''; - :..

~ - ~- - : ·- -- -;..,· . ._, i - -:.. i - ~ 411i' -· a ... - = - = ' ·= = =:· :W - '~ ~; •Q. ~· ·-= --- ~· - ~ - :: -- :.· c I' ~ ,.

= ·• .:. -- • • -- -- -- a

< Jl#: .:ail

I

D~~ieH"Sitatea a necesHtat re~ete duversilficate

In treisprezece ani de activitate a Centrului Lifestyle Herghelia, am avul ca oaspeti peste 10.000 de pacienti care au stat Ia noi eel putin 11 zilc ~i care au consumat eel putin 33 de mcsc. Persona­lui de Ia buditarie a prcgalil aproximativ 12.000 de mese (mcniuri) ~i 400.000 de por;ii. Meniul >crvit Ia Hcrghcliaa trebuit adaptat atii.t scopului educational declarat ai Ce:-~trului, cat ~i diversitatii conditiilor (paloi.ogiei) eel or care au apelat Ia servi­ciile noastre. Oaspetii Centrului de Sana­tate a·.1 fost Ia fel de diver~i, dinpunct de ved~re al patologiei, precum populatia gen-::rala: persoane sanatoase, diabetici, supra?onderali ~i obezi, bolnavi cardio­vasculari ( cu hipertensiune arteriala, cu boaJi coronariana1, dupa infarct miocar­dic, cu insuficient1J. cardiaca), bolnavi

30

dupa acident vascular cerebral, bolnavi cu depresii, sindrom metabolic, hiperli­pidemii ( colesterol crescut, trigliceride crcscute ), <?rtrite, boli renale, diverse boli digestive, boli respiratorii etc.

Ca urmare, a fost nevoie ca atii.t rete­tcle, ciit ~i meniurile de Ia Herghelia sa fie giindi:c astfel inciit sa prinda o mare parte din cazuistica de mai sus. Din aceasta cauza, majoriratea retetelor pre­zentate in cartea de fat1J. sunt aplicabile Ia o suita intreaga de ateqiuni. Noi am ales sa ne referim doar Ia trei mari boli:

1. Bolile cardiovasculare - inclu­ziind aici: hipertensiunea arteriala, boala coronarianii, infarctd miocardic, insuficienta cardiaca, acidentul vascu­lar cerebral, hiperlipidemii- colesterol crescut, trigliceride crescute -, dar ~i sindromul metabolic sunt desemnate in carte cu simbolul ~).

2. Diabetul - incluziind aici cu precade:e diabetul de tip 2 care, de altfel, constituie 90-95% din totalul cazurilor de diabet este desemnat in carte de simbolul : .ifg .

3. Obezitatca -· simbolul '.~!

Ce au in comun boli!e can:liovascl.fi­iare. diabetul !?i obezitateaJ?

J\sis1Iun azi Ia o epidemie de diabet, obczitutc ~i ~oli cardiovascuhre. Antibi­oticclc au fost un raspuns pe masura epi­dcmiilor infeqioase. Epidemiile actuale de boli cronice necesita o alli abordare.

Din plicate, modelul curent de abor-dare a bolilor croni::e degene­

ra:ive este deseori bazat ( sau extrapolat) pe conceptul de tratament al bolilDr infec;i-

CARTEA o:: BUCATE

. ... ,., .. Accsra din unna prcsupune o cauza !.11a: un microb sau un vims care inva-

, f, • i!:'r o pa:·tc din organism, se inmulte~te

':~:;tid ar10m: boala acuta- de exemplu, '"'·"lltlloni~ (infcctie Ia nivelul plamiinu­t,,' •·n lcbra, durcre, tuse ~i alte mani-1, ·;1;·, i. Dacfl sc intervine cu antibiotic,

'" .' \ S:~plamiini sau chiar mai repede, ""' 1 ohul cslc distrus ~i se revine Ia

·'·''~'" de s·!llalatc.

\lmldul holilor infcc~ioase I I ~xis:;\ o cauzii clara: agentul

rlll<mhi:m

.' l'roccsnl patologic este rapid ~i ,1, ll'fl;LLiii limit at in limp (ciiteva sapta­

illrii!LI.

i. I 'xi,.;t·L un tratamcnt clar pcntru ilih•ruil<' ni<.'rohicnc antibiotice (mai pu(ir11'111r H:ntrn cL•Ic viralc).

·1. Nt• llll'oducc vindccarc, chiar dacii lillll(ln nmik• S<.·chek (nnni:iri), insa, in mnilllnhlu, ~~· r-.win<· Ia starca de siiniilatc.

Modelul bolilor cronicc cslc total diferit .

1. Nu cxislft un lltdor cauzal unic ~i clar. De accca sc vorbqtc de fltdori favorizanti ~i factori de rise: ntclori din mediul inconjurator, comportamcntul nostm, stilul nostru de viat1J., fitclorii genetici ~i factorii sociali. Toti ace~tia sc impletesc adeseori cu factori necunos­

cuti ~i determina aparitia bolii.

2. Procesul patologic, dezvoltarea bolii din momentul initierii ei piina Ia aparitia dezechilibrelor biochimice sau a simptomelor clinice, este un fenomen lent, desfii~urat pe perioada a zeci de ani, in cea mai mare parte a timpului silentios, rara simptome. Acest lucm este adevarat atiit pentm cardiopatia ischemica (ateroscleroza), cat ~i pentru geneza diabetului sau a cancerului. Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav de ani de zile fiirii sa-l doara ceva ~i tara sa ~tie. Ciind doare sau sunt simptome, boala este deja foarte avansata.

1\wlntlllll 111ftllm.11. -;.lle c~J

Fvltul(:l!,;JtO,·I" , ddit ;l ';.top,l

ft''~¥1 '(.f f•''\1~1-J'•Ihilltall~;~ jHI u f'

Mihll ( fllllft ,~·.t(' tHJ',iiHJ,'J

fliHd dupli illdt•p;·tn.lll'·-lf.Jt

tntilnr d1" tl'.i' tnodllii.Jhili,

4dlt ~~ dt~.u dup.l •,chnnh;iri

fH11.lf,Ht• >i pj•IIH.IIl(~rlle in

·,I IIIII "'' Vl.l\ri

31

!

J. 1\ u existii Ia ora actuala un tratament spccifi;::, pentJru bolile cronice. Din neferi­cire, per.tru aceste boli nu existii medica­mente comparabile ca rapiditate a acptnii ~i efici~nta cu antibioticele. Pacienti_i cue au impresia eli, dupa o cura de medica­

merJe de o luna, hipertensiunea sau dia­beml, sau ateroscleroza lor s-a vindecat datorita statinelor pe care le-au luat in

acest timp se in~ala amamic. Din paca:e, majorita~ea pacientilor tind sa gandeasca afec~iu_""lile lor cronice in termenii para­digmei bolilor infecpoase ;;i astfel sunt pe un drum gre;;it, pentru ca au impre­sia ca pot trai oricum, deoarece au luat ,antibioticul". Pacientul informal ;;tie eli ,vindecarea"- adica stoparea ~i reversi­bilitatea procesului cronic - este posibila doar dupa indepartarea factorilor de rise modificabili, adica doar dupa schimbhl"i

hotiir<lte ~i pennanente in stilul de viat3.

4. Vindecarea este tm proces de duratii, dcoarece schimbiirile in riiu au durat dcccnii ~i au deteriorat, uneori aproape ircvcrsibil, homeostazia ~i mecanismele com)cnsatorii din organism. Vmdecarea 1111 ~c poate realiza doar cu o ,cura" de 2-3 s:'lptfnn;lni de schimbare a stilului de viata, d va lua de obicei forma tmor schimbiiri pt:mnmcnlc pentru tot restul vietii.

Ui~•t<1, ca factor de rise

in t:ndrul pr:>ccsului de genezii a bolilor croniet• ln p.cnt~ml ~i in particular a celor trci: aliahct, hcli cardiovasculare ~i obezi­talc, <lida joadi 1111 rol foarte important. Un sluditi llict:l in diverse regiuni ale glo­bului (lntcrhcarl ::!004) rclcva faptul ca o dietii ncsi\nillras;l t'Sk rf1spunzatoare de 50% dint~c inlltrddl• tuiocardicc, indife­rent de zona gc:ogralkil sm1 de conditiile

32

socio-economice. In cazul obezitatii, este evident ca Ia baza depunerii de grasime stii supraalimentatia, un aport caloric mai mare dedit consumul caloriilor prin activitii~i fizice. Si geneza diabetului de tip 2 eEte influentatii putemic prin dietii, Ia fel cum cre~terea in greutate mare~te proportional riscul de a dezvolta diabet zaharat. Dieta vegetariana scade riscul de a dezvolta diabet la jumatatea celui dat de dieta omnivorii. Rolul dietei nesiinatoase in geneza cancerului este estimat Ia 35%, altfel spus, la o treime din cancere existii un determinant nutri(ional.

Care este dieta inculpata in toate aceste afectiuni?

Dieta omnivora, bogata in proteine

animale, griisimi animate ~i vegetate, bogata ir. cereale ~i uleiur: rafinate, cu mult zahi'.r ;;i margarinii, cu ::nulte priijeli, orientati spre stilul fast-food, cu bauturi carbogazoase dulci, cu putine legume (folosite ca minuscule gamituri pe liinga came) ~i putine salate (adeseori mai degrabii r:r:uraturi, nu salate proaspete ), cu putine fructe ~i nuci- iatii inculpatul!

Tipul acesta de dietii, numitii ,occiden­tala", este exact opusul unei diete sana­toase. Prin aportul de griisimi animale, colesterol, griisimi trans ~i proteine ani­male, ea decla~eazii ~i accelereazii proce­sul de aterosclerozii. Prin acei~i nutrienti §i prin prezenta zahiirului din abundentii, in contexml sedentarismului, se initiazii depunerea de proteoglicani pe artere ~i

apar complicapile diabetului. Surplusul de calorii se depune sub forma de depozite de griisime, oai ales cele centrde fiind ade­varate glande ,endocrine", care dau peste cap metabolismul organismului. Aceastii

CARTEA DE BUCATE

'hd 1.1

lah\'1111 L:J

+ IUMAT /\I COOL

COFEINi\

33

i,!

: i

acumulare de grasime, mai ales in zona

central-abdominala, cste un factor de rise

major pentru boli cardiovasculare, diabcl,

cancer ~i o suitii de multe alte boli.

Secretui dietei de Ia Herghelia

Nu e de mirare faptul ca o dicta cum

este cea de Ia Herghelia este potrivila, cu

m:ci adaptiiri, pentru o suita lntreaga de

bcli - nu e nimic magic, este dicta care

respecta legile fiziologiei organismului

uman, este dieta normala cu care orga­

nismul a fost construit sa functioncze. 0 diet§. tara proteina din came, tara grasimi

animale ~i colesterol, tara grasimi trans,

o dietii cu un continut restriins de uleiuri

rafinate, cu putin zahar, cu legume, zar­

zavaturi ~i salate din abundentiJ., cu fructe

consumate zilnic, cu nuci ~i seminte, cu

cereale integrale - iata dieta care are

~a::J.se sa readuca fiziologia digestiei la

normal, sa curete depunerile de coleste­

rol de pe artere, sa normalizeze glicemia

~i. in combinape cu exercitiul fizic, sa duca Ia scaderea In greutate.

l'cnlru a lntelege mai bine de ce dieta

pcn:ru cclc !rei catcgorii de afcctiuni cstc

aproapc simi lara, am lolosit o cxplicatic

34

grafica (tabelele 1.1 ~i 1.2), un arbore ale

ciirui radacini sunt factorii de rise (stilul

nostru de viata) ~i ale cami ramuri repre­

zinta diverse afectiuni cronice.

Apella ac1iune

Nu lntfuuplator, In 2006, American

Heart Association ~i American Diabetes

Association au fonnulat lmpreuna un

apella actiune2, declariind printre altele:

,,Recomandiim in mod clar ca toti fur­nizorii de servicii medicale sa evalueze

pacientii in legatura cu riscul global pentru

bo1i cardiovasculare ~i diabet. In ciuda

multor verigi ~tiinpfice nerezolvate, un

nlll1liir de fa~tori cardio-metabolici - cum

ar fi hiperglicemia pe nemiincate sau cea

postprandialli, condipa de supraponderal

sau de obez, hipertensiunea sistolicii ~i

diastolica ~i dislipidemia - au fost iden­

tificati ca fiind striins corelap cu diabetul

~i bolile cardiovasculare. De~i deseori, in stadiul in care boala e deja evidentii, este

indicatii terapia medicamentoasa in stadi­

ile timpurii ale acestor condipi, modifica­

rile care tin de stilul de viatiJ., cu atentie Ia picrderea in greutate ~i Ia activitatea fizica,

pot fi arhisufieiente. Trebuie sa rearnin-

~

Hiperlipidemia, fumatul,

hipertensiunea, diabetul,

obezitatea abdominala, fac­

torii psihosociali, consumul

insuficient de fructe ~i vege­

tate, consumul de alcool >i

!ipsa activita;ii fizice regulate

sunt raspunzatoare de 90%

dintre infactele miocardice Ia

barba;i >i 94% dintre infarc­

tele miocardice Ia femei.

CARTEA DE BUCATE

·' t~hc-zitalca csle mai mult deciit o

"t" ncatractivii $i trebuie prevenita. · .,,,_,·,te unmarkervizibil a! altorfac­

, . I.· • "". :1scun~i. care trebuie detectap ~i

"L1tt i\')adar, pacientu1 supraponderal .. \,·; 111erita o atentie clinicii specialii.

'·•••·uta 'in cre~tere a acestei condi­i·•ho.il:ttl~al ameninta sa submineze

n·alizi'il'ilc noastre recente in ce

, " r~h- pn·vcnirea ~i controlul bolilor

• • """'··" (.~ublinicrea noastrii)

~nfarctul miocardic ··.deroza)

r· ·k :lit:\ patte, Uniunea Europeana ~i

1• l:11t.·a l~uropcana de Cardiologic, in . ; .. 11111\'lltde prin care au lansat Declara­

L 1:1 I .nxemburg2, au relevat faptul ca

,,;1 i:ll'tori de rise potential modifica­

''''' 1:1spunziitori in proportie de 90% , •. nli'l 111·i<.'lll de a avea un infarct miocar­

,, 111. 1ar aceast:ii realitate este adeva-

1 ,·n1111 toate zonele geografice ale

!, • .,"; ':1 ilt"lltru toate grupmile etnice din

ll1pcrlipidemia (mai exact rapor­

" li '1"' II/ !\ po A I), furnatul, hiperten-1. d1.1hctul, obezitatea abdominala,

•Ill I''·"" 1sociali, consumul insuficient r,.,, ,,. ','' vegctalc, consumul de alcoo1

" "' livit;"1(ii fizice regulate sunt ras­

""'"'·' d~~ !JO% dintre infarctele mio­

''' ' !.1 h:"1rha(i ~i 94% dintre infarctele ,,oli<'c l:1 ICmci.

l .•.•• ·,k date sugcreaza faptul ca efor­

d. p··n1n1 prcvcn(ic trebuie sa se axeze

"· di 111\'tori, didajuciind unrol foarte 1.111t. :woperind aproximativ 50%

•lli•lllll arc•stor lltclori de rise. Restul 1 !'' .. ,.,.,,. dL"krminal de: furnat, lipsa

i!lldlll li1.ir ~i fi1ctorii psihosociali,

'l''""'ll1lltlv IO'Y.,,Il1clori neclari.

'·'"'11~111111-r•o~vlliliiHiiiiUA

Anticipiind Declara(ia de Ia Luxem­

burg ~i Studiul lntcrhcart, programul

NEW START de Ia llcrghclia, program

pe care l-am folosit pc11lrn cci peste

I 0.000 de pacienti pe care i-am Ira tat din

1996 piina acum, arc ca (i11tii ex ad l:1cto­

rii de rise mentionati anterior.

Conch.n:ie

Bolile cardiovascularc, diahctul ~i ohc­

zitatea sm1t boli lnmdite, care sc suprapu11

in buna parte in ce prive~tc mecallismelc

etiologice, ~i azi este clar cii o did:l pent ru

una dintre bolile menponate va (illl' coni

~i de celelalte boli (Asociatia Amcric:ntil

a Inimii a formulat acest concept in nlti­

mele Ghiduri dietetice4). Majoritatea rete·

telor din aceastii carte au fost selcc(ionatc

astfel inciit sa fie benefice pcntru cdc (rei

tipuri de bali menponate.

in cele ce urmeaza, vom treel~ in revista ghidurile actuale de diclfl pentru

afectiunile cardiovasculare, diahct ~i

obezitate ~i modul In care se rclkdit ~·k

In dicta de la Herghelia.

Nota ' Cardiopatie ischemicii 2 Preventing Cardiovascular Disease and I >iah~.: tes. A Call to Action From the American I Jiahc .. tes Association and the American. Cirl'lllation 2006;113:2943-2946. 2006 American IIcari Association, Inc. 'http: I I w w w. esc a r d i o. or gIN R I rdonlyresi97677661-EEA 7-4AAJ .. x ICJ I B59C2D6A542101LuxembourgDeclaralion.pdf 3 Salim Yusuf at al. ,Effect of potentially modi­fiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries" (the INTI\RIII\ART study). Lance/2004; 264:937-52 4 Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, ct al. ,,Diet and lifestyle recommendations revision 2006. A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Comn1ittcc." Circu­lation. 2006;114(1):82-96.

35

I I

~ I :.. I ·- -= - ::: :... !: e :; ::. ~ ~

'

-= -

I

- - c - :... - ?!

~

- "' --~t

--~ -- ~ -=' ,: "" -= ~ --- -- "" : ~ -'~ -:... -

'il

I.

Proa:itia Ascu:ii)Jj·iei Dietetice Ame:rri­ccme: in ce prive~te dietele vege:ta­riene:

Asoci:::(ic. Dietetica Americana estc

forul cu ce.a mai :nare autoritate In mate­

ric de n:.ttrijie ir: SUA, dar ~i Ia nivel

intema(i.:r:ta~. Aceasta datorita faptului

ca este cea mai bine organizata asocia­

(ie de dieteticien: din lume, cu cele mai

multe studii ~i ar:icole de nutritie publi­cate. Este o voce respectata in domeniul

nutritiei. Vom reproduce diteva decla­

ratii ~i luilri de pozitie din ultimii 20 de ani, cu re:''erinta in special Ia ultima ~i

cea mai recenta luare de pozitie din vara

anului 2009 1·2

,. Asocia(ia Dietetica Americana a

declarat ca alimenta(ia vegetariana este

sanatoas:i, fiind adecvata din punct de

vedere r:utritioml ~i chiar are valente

curative in preventia sau tratamentul

unor boli (boli cardiovasculare, diabe-

38

Asociatia Dietetid1

Americana, forul autoritar

In probleme de nutritie In

SUA, c·eclara ca alimentatia

vegetariana este sanatoasa,

fiind adec•ata din punct de

vedere nutritional ~i chiar

are valen~e curative In

anumite bali cronice, cum

ar fi cele cardiovasculare ~i

diabetul sau efecte preven-

tive Tn ce prive~te aparitia

cancerului. (ADA 2009)

tul sau efecte preventive in ce prive§te

aparitia cancerului.)

• Cheia este un aport suficient de

calorii, pentm a indeplini nevoia energe­

tica a organismului, ~i o mare varietate

de alimente.

" Dietele vegetariene bine planificate

pot fi sanatoase in oricare dintre stadiile

ciclului vietii. incluzand sarcina, lactatia,

primii ani de viata, copiliiria ~i adoles­

centa ~i este potrivita ~i pentru atleti.

" De asemenea, este clar Ia ora aceasta ca dietele vegetariene care includ

lapte ~i oua sunt adecvate pentru copii.

• Cre~terea copiilor ovo-lacto-vege­

tarieni nu este diferita de cea a copiilor

omnivori.

'" Datele ~tiintifice arata ca dieta

vegetariana este asociata cu un rise mai

scazut de deces de cauza ischemica,

coronariana. Vegetarienii par sa aiba un

nivel mai scazut a! colesterolului LDL,

CARTEA DE BUCATE

IL'nsiunc arteriala mai mica, o rata mai

.. ;r/.llta a hipertensiunii arteriale ~i a dia­

,,·lului de tip 2. Vegetarienii au un indice

J,· masa corporala (BMI) mai mic ~irate

'""i scazJte ale incidentei cancerelor.

• Caracteristici ale dietei vegetari­

, Ill' care pot reduce riscul de boli cronice

·.tnll: aport mai sciizut de grasimi satu­

' ;tl<' ~i col estero!, aport mai crescut de Ill It'lL'. zarzavaluri, legume, cereale inte­

:•rak, IJI!Ci. scmintc, produse din soia ~i

,·h·lnmlc lilochimicc.

l'oti!ia comuna a Asociatiei Arne­tit (me de Oietetica $i a Asociatiei ., Olt~lctici(mii Canadci"'

• /\sm;ia(ia American:'! lk Dielc­

!ldl ~i o:p.nnizatia l>ickti<ienii Can:tdci

'Hl~lin ~:.1 \li(~tdc Vl'!'.l'laril~lll~ hine alcfl·

lnlh· ~Hltll llwnrahik sflllfili'l\ii. <Hkrvale

tilt! Jlllll<:l do Yt~dt•n· nutritioual ~~ adnr

h•'Ht{idl (nJ. 1n plnnul ~flll:11illii) in n· .llfl\il1~h' fllt•vt~nin~u ~~ lrniUillt'nlul lltlll

IHH.IH ht~IL

• 0 tll!!tll \1\!J,!!IIIA I lntnl Vl'f(l'llllhlliO)

hllli,J!lhlflhJIIIi ~I 111tt• lip1111 dt• tlil'l•· Vl'll<'

l.itll!!l!f 111111! Jlllll"tvlh·l p~•ultutunh; lith'l!'' rdndli ule vl••tll.

alimente de origine vegetalft, bogate in

zarzavaturi ~i fructe diverse, legume,

leguminoase ~i cerealc ncrafinalc sau

minim rafinate, cat ~i limilarea consu­

mului de came grasi.i (ro~ic), in cazul in

care inca se mai consu1ni\ carnl•. ( lrga­

nizatia recomandi.i alcgcn•a lllllli 111clliu

bazat prepondcrcnt pc snrsL' VL"gl'lalc.

Organizatia recon1:111da all'gl'l\:a unci

diete echilibrale ru 1111 aen:nt pus pc aportul de zar/.avaluri. kp,lllltt•, Cl'rcalc

~~ fructe.

111 licari and Stroke h11111tlnl inns, USA (Fnndatiik lnimii ~~ Al'ridenlu­

lui Vasrular ( \·rehml) indicll li•loHirl'a

ccrealelor, zurzavnturilm ~~ lt~j!,llllldol' ca fcl principal in nwlllulmwl till'. ht locul

cflrnii.

• Ohiclnl nlinwntnr !bnmtlnt in coumn tkl ~:1\llt•: Aulllri~·ttft t'tut<'t'l

Sot•icty, Anwrwm• llt~tlli 1\~~udutinn. Nationnl hmlitnil' 11! llt'!thh 111. Amni ~·un A<·mkmy or l't~tllllll"lt'll ll.'c<1tnlllldl1 n nlinwutnth• lmt.ttlll fit' tl VIU'hllitlt' tk

ulinwuk 1k miJr,ht<' Vi)J,!illlllll, indntlh)(l

l't'tellk ~~ pHuJH~i; t:l}l'tl\tljf,![l} i\l'flllitiHh',

/11i/11VIIII11L h'~.IIIIIP ,, 'thll.'ll1, P<'llllll "

tt•thh·t• tlm:ultlt• huH t:nml'''' mujtll<"

lu UnhtHt!lllltll'l'li!.!{IIJA.I;lJ\it.tn pre

ahu!lrttfJitl(l~lltttfA tal ,Jwta ~~ l~ilh)flil~l'lll\llff ~(1114'1~1 lwlilm

i!tHlllflfflltullllltlilL ln l·.urnpcan . fhll'iiU!dV Dl'dma · HH lll plllll'li\'IJ:I(

dt• ( 'ilrdiologlc

• ji~l'id\Htlll11•' ( lipsa lui) • 1·11111111111

39

Tabelul3.l

Tabelul3.2

II I

··~cmerntarea praiCtidii a acest«JJr

"•lq,Jri- Dieta de !a Herghe!"ga

I >icla bazata pe alimente de origine

·.,.,._<.:tala (plant based diet) este recunos-

"l;i ca avand un impact major in pre­

' ··nti;J ~~ tratamentul bolilor cronice4 in ,.,·m:ral. Dicta zilnidi de Ia Herghelia

i i:Jhd J. I) are un procent de:::; 23% lipide

• 11 1111 indicc PIS" de 2,2411; 0 mg coleste­

'' •I •ii .l,X mg acid gras esential linolenic, 1 ,r,", rarbohidrati, cu preponderenta com-

1 •kqd, :'iO mg llbrc alimentare ~i 12% pro­

It' i "'" Ia 1111 aport caloric de 2.100 calorii. li11llt' cknJCntclc subliniate sunt clemente

•k:•pn: nm: s-a dcmonstrat, In studii epi­

d;•llJinlop.itc sau clinicc, ca reduc riscul

l"'llifll holi c.oronaricnc, obczitate ~i

;lluht·l. IVt:zi lahdul 3.1) Dkla dt~ Ia Jlcrghdia a fost alcatuita

lu !'om·onlnnli\ t:ll rccomandf\ri lc J\socia-

11•11 i\1111.~rinuu; IWIIInt l>iahcl', Asocia(ici

Altl!•llnuu.: dt• I lidclki\ ~~ lnslilulului de 1\h••.fi,·hu'l nl A<'IHit'lllit•i Na]ionak de $1i-

111jil, (til"\ It j l'll!U I'I'IIUIIUllldil I'll IIJlOI"( de

,1~ f•i"" •1111 npm1111 lnlnl dt• l'nrrgit• sfl f!II!Vlltl'l ilinuluchlt•, }0 1'1');, din ~·.I'Millli ~~ 10 ,W'lo tli(l plllldllt!,"

lllll'lPml'lil lrnt•t1rtlullld ''''' uhul111 ~l. hllilrlthlflf ftalllfll nh«;tlblft\

~fffll~lll!ll ltHfl¥t~H~"Iitllll~

mului metabolic) nu pot fi gandite fara

implicarea unei dictc cficicnte ~i a unui

program adecvat de activitalc fizica.

Dieta generica prczcntam aici cstc adec­

vata pentru obczitatc ( cu un con sum mai

mic cantitativ, 'in functie de nivelul de

activitate fizica). Programul de manage­

ment a! greutatii Ia Herghelia este pro­

grarnul DEC de Ia triada: dieta, execitiu

~i comportamenL

Managementlll greuta~ii­

Cateva sfaturi practice

DIET A • Fixati-va tinte realiste - nu este

sanatos din punct de vedere fiziologic

sa pierdeti In greutate mai mult de 0,5 -1 kg pe saptamana. 0 tinta realista

pentru un an ar fi sa dati jos 7-10% din

grcutatca actuala.

• Sccrctul sci.ldcrii In grculalc cslc

n:duccrca l~aloriilor ingcrale ~~ t:rc~lc­

l'l:a wnsuntului til· ealorii prin eM~rritiu tizic. I k lll't~~~~~. pnl<'li ph-r<k in grruialt~ ftt• prinlro dictO liipof!.lul'idir~/hipt·r~

pmh:ko !AikinrJ, t:lllllllll<' pi'OI.:'illt'), lk jrtinft,!l !fil;tn htpullpitl!,,l\lhipe•J.!.IIIl"i

dJt•ll, d111 1'11 }lhl•<ltle .:ompkXt\ Noi '"'

t\1()' mlmulllut_ • 1 U~J!!t. hhN tf!ltw tdh·n/11i l•er­:.pn.)lfi''At~tkln~), tl111'tl'''n' ~mi.<' ri~canl:l

ll!tllli!!Vtl~i\1111111~ ~~ l't'illlk,

~~ tHH't'.~tli lk J!IU·

hiiltLIIU 11~1~~ hculllic. in jlllllphlil:fllh ipt1rg lm· i< I i di

111111 f!I'OI~l!HlJliH' llllnlhk l'Hnliovas-

• IKt'''"''''li nporlul ruloric l'.iluic prin flldiH I'll.: II tlnhsi:JIJjiala a <'ousumului de

wllnlllllfllkilll i ad!Jug:Jh: ~~ crc~tcrca con-

41

suraului de glucide complexe (zarzava­turi fructe, legume, cereale integrale ).

• Eliminati prepararea alimentelor prin p-ajire in ulei ~i invatati sa prcga­titi aLmentele prin fierbere ~i coaccre (Exemplu spre edificare: 250 g de cartofi fierJi au aproximativ 200 de calorii, dar aceea~i cantitate de cartofi priij iti in ulei, poate ;;a ajungii Ia 800 de calorii).

• Inlocuirea sueurilor racoritoare (ele aduc 250 calorii Ia o doza de 500 ml), a cafelei (75 calorii I cea~ca), a berii (150 ca!orii I 500 ml) cu apa de

izvor W calorii). Sucurile racoritoare consumate de rutina cresc riscul pentru diabet de tip 2.

• Cre~teti rata masticatrer - cu cat mesteciim mai mult inainte de a inghiti, cu atiit ne simtim mai repede satui.

• Consumati o cantitate adecvata de apa (6-8 paharelzi) intre mese. Nefiind

obi~nuiti sa bern suficienta apa, interpre­tiim deseori gre~it semnalul de sete, ca fiind un semnal de foame.

• Consumati un mic dejun bogat, ca de exemplu: fiucte proaspete, cereale integrale, fructe uscate, nuci, lapte degre­sat, pateuri de leguminoase, soia.

• La masa de priinz, sa nu va lip­seasca salatele din abundenta ~i un ames­tee de legume ~i leguminoase (de exem­plu: tocanita de legume cu chiftele sau drob vegetarian).

• La masa de seara, consumati fructe proaspete ~i, treptat, renuntati Ia ea. De !a o anumitii viirsta, ciind procesele meta­bolice se incetinesc, este greu sa pierzi in greutate miinciind seara.

EXERCITIUL FIZIC

42

• Angajati-va consecvent In activitati fzice de rutina: scari In loc de lift, mers Ia serviciu pe jos sau cu bicicleta, par­care departe de intrarea Ia supermar­ket =tc.

• Tncepeti un program regulat de mers

pe jos: zilnic, macar 0 jumatate de ora.

• Pastrati o evidenta zilnica a tipului ~i duratei exercitiului fizic- faptul ca am mer.; pe jos doarlntr-o zi pe saptamana o 3r3ln pas vioi nu lnseamna ca am un p·ogram regulat de mi~care.

• S:Jeciali~tii spun ca, In faza de pier­dere In greutate, dieta este pe primul Icc, dar, In faza de mentinere, exercitiul fizic trece pe locullntai.

CARTEA DE BUCATE

Ml )I) I FICAimA < 'OMI'ORTAMENTULUI

• lntocmirea unui jurnal personal p1~·supum: ca, 11\r[t a modi lica incii nimic to stilul de via(ii, persoana inll;resalii 'li'l :11 twto.<~ pl:ntru trci zilc dileritc din­It o :;npH\nHin:t nra Ia earc arc Inc liccarc 11111:>0. ldul mi\nd1rii, cantilalca consu· nmll!, l'in·unlslnn(<'k ·in l':trL' arL' lm: masa i ••nh Ntn·:;, llll<'k fl,;rsoanL' 111an:\nr:, p<'sk l!lihllllll. ,.,. :HIII(ilminl<' ;uT in lllOIIIl:nlul

fi"•P'-''IIv.

• blunl\11'. tnllnn11ut 111 1111trilk: .•w lt!\:IIIA vuln1lk llillliiiW uk dll\mtr:lur llpllli 11\: llltllll.\lltl' (lllll'ld!• ~~ /III:IIIVll

IJH!IiL~HIIII'illt\ Ol.ril ledU~t1 ill ICII]Iirif), ~~e

hhmtiOt,'A llllll!i- \/Ill~' l!ltJ~mliiJIIHh!Nill\

A ( fHlfthitf) t ftfih'ff. ltMHtlil.ltA

Faci pia\;' inH•di;~t dupil

ce ai rn:mco~l ·:i c urnpl•ri

respect:l11d o \i'.t,'i lnt()(

mit5 <K<~·.~i.

./ .,Consi1kr ci1 nmsu 1111 •·;•It' eolll·

piL'W d:wil lips<·~te .t,•s!'l'lnl."

./ .,Mf1 surprind IHJ<)H\'11 nHlttci\nd,

lllrf1 si\ flu con~tknt ell o lite.''

• ( 'ontrolul fth'l<>lilM Mlhnuhuml prc-­Sllllllllt.:. nrntflloun:k lll'\JIIIIl

,; Faci piatu iuwtlhtt t.htfll\ r.''' 11 i llliiii<CIII.

,; < 'un1pni ll'''P<'t:Himl 11 litiltl Jnloc

lllili\ lll'll,li\.

v' l~<"iJl<T\1 !Ill JIIHt!IIHII d<' lli:IS(I

n·gulni.

v l'lfltlltle~li llllulltill' n• l'ltlllitutc pui Ill fnrlltfh.'

v Fnlo~•'¥1i (lntmil ~~ lar!lflllll'i

mil· I

II Nu l'tld flliiH•VII fn lilll]l cL'

111111\llth'l

v f)up4 ~NVII'('il tlli'NI'i. p11i totul in

hhthh•i

>I Nu IIUtl lltilllllnri nituil' dupft orele

IH"" m111 1•1'",

43

' i

• Restructurarea cognitiva presupLme: adica o alimentatie bogata in protcina

./ Stabilirea unei time realiste, adica: ,lmi propun sa pierd 7-10% din greutatea actual a''.

./ 0 atitudine pozitiva concentrata pe succes, nu pe nereu~ite.

./ Stabilirea unui sistem de stimulare (de rasp lata) presupune ca fiecare pas mic fiicut spre atingerea tintei trebuie rasplatit (Ex.: pentru ca am reu~it sa nu mai maniinc seara, merit sa-mi cumpiir un parfum din economiile rezultate).

Managementul diabetului9

Managementul diabetului (hiperglice­miei) se realizeazii, in principiu, prin ace­ea;;i combinaJ:ie de dietii ~i exercitiu fizic. In timp ce, pentru aproximativ 80% dintre cazutile de diabet tip 2, dieta standard de Ia Herghelia norrnalizeazii glicemia in cateva zile, pentru restul de 20%, este nevoie de U1J regim dietetic personalizat, adaptat specificului personal, cat ~i de medicatie su·:J supravegherea unui medic specialist.

DIETA IN DIABET De~i Asociatia Dietetica Americana

recomanda o dietii bogata in glucide com­plcxc ~i fibre alimentare (pana in jur de 60% din totalul caloriilor- o vom numi dieta 60/25/ 15), obiceiurile ~i tradiJ:ia sunt un factor influent chiar ~i in comunitatea medicala. Exista doua tabere. 0 prima tabarii10

, traditionala ~i conservatoare, promoveaza o linie apropiatii de dieta obi~nuita a populatiei, o dieta bogata in proteine animale ~i grasimi ~i mai siiraca in glucide. Si in Romania, cei mai multi medici inca recomanda aceasta dietii,

44

animala ~i grasimi, cu evitarea painii, fructelor ~i dulciurilor. Probabil ca ea a fost responsabila de rezultatele care au condus Ia conceptia ca diabetul nu poate fi oprit din mar~ul sau funebru. Aparent, dieta aceasta poate conduce Ia o scadere a glicemiei (totu~i nu Ia fel de mare ca o dieta vegetariana), dar shica pe de alta parte, din cauza potentialului ateroscle­rotic.

A doua vedere, mai progresistii, presu­pune o dietii bogatii in glucide complexe ~i fibre (GCF), siiraca in griisimi ~i zahiir, dieta 60/25/15, demonstratii ~i dezvoltatii de profesorul J. W. Anderson Lenxington, Kentuk.y, SUN', in anii '70, care este sus­tinutii de AsociaJ:ia Americana de Diabeto­logie ~i de Asociatia Dietetica Americana.

Dieta de atac folositii de el (70112/18) pe durata ~ederii In spital, continea 70% din calorii ca glucide, 12% ca griisimi, 18% din calorii ca proteine ~i 35 g de fibre alimentare la 1.000 de calorii. Prac­tic, intr-o astfel de dieta nu se adauga Ia prepararea mesei nicio griisime animala sau vegetala, nu se consuma unt sau margarina, galbenu~mi ~i lapte integral. Eventual, se consuma lapte sau iaurt total degresat. Toate alimentele sunt nerafinate: paine integrala, multe legume, fasole, soia, puJ:ine seminte sau nuci ~i fiucte.

REZULTATELE DIETEl DOCTO­RULUI ANDERSON

Ce a reu~it domnia sa? In trei sapta­miini, a imbm1atiitit controlul glicemiei ~i a redus nevoia de insulina cu 30-40% Ia pacientii cu diabet tip l ~i cu 7 5-1 00% Ia pacieJ:ii cu diabet tip 2. Pentru diabetul tip 2, in cele mai multe cazuri, insulina a

CARTEA DE BUCATE

SECRETELE DIETEl DOCTORULUI ANDERSON a. Controleaza ~i incetine~te absorbtia glucozei. b. Scade glicemia preprandiala ~i insulinemia. c. Scade nevoia de insulina (devine mai eficienta).

d. Nu cre~te secretia de insulina. e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) in colon, pro­dud!nd acetat, propionat ~i butirat, care pot interfera

cu sinteza colesterolului in ficat. g. Acidul propionic stimuleaza glicoliza.

h. Scade greutatea corporala.

Dupa douazeci ~i una de saptamani, nu s-a observat nicio deficienta mineral;]

sau vitaminidl. Grasimile polinesaturate au efect benefic dlnd le inlocuiesc pe cele saturate In

interiorullimitei de 25-30% (In special acidullinoleic).

lost intreruptii dupa 10-21 de zile, iar gli­,_,·mia pe nemiincate a scazut Ia normal.

!\ccste rezultate sunt comparabile cu

' d•: obtinute in alte institutii medicate htcslylc ca Pritikin, programul doctorului I 11nish, Facultatea de Medicina din San I i:!llcisco sau cele obtinute la Wildwood I !l[:slylc Center and Hospital, Georgia, · ; ! I i\. l'cntru pacienJ:ii cu diabet insulino­dq•endcnt, glicemia a sciizut de Ia 186 mv/dl Ia 156 mg/dl. Concentratiile mai "c< ;V.ute de insu1ina i'n sange au fost inso­jll•.' dt: o dublare a sensibilitiitii Ia insulina.

In studiile lui Anderson s-a aratat ca ;~n·st tip de dieta scade ~i colesterolul 10 medic cu 30% pentru diabetul de tip I 'il eu 24% pentru diabetul de tip 2 ~i "dnec ~i trigliceridele serice. Acest fapt ,·till' in1portant, avand in vedere ca hiper­l'.hrl'lllia ~i atcroscleroza au consecinte f! ili<'<':Uiisme de cvolutie care se poten­

!•"11/il n·l'iproc.

~ t, l N lt!llllll IIII'.IYII HUlUIH:UA

Dieta de mentinere, recomandata pacienti1or acasa, a fost dieta 60/25/15 (mai putin de 10% grasimi saturate), cu 25 g de fibre Ia 1.000 calorii ~i mai putin

de 200 mg colesterol/zi. In 1987, grupul de speciali~ti ai dr.

Anderson avea 6.000 pacienti/an de experienta. 75% dintre pacienti au unnat dieta 60/25/15 in mod con~tiincios timp de patru ani (acasa ). Deci e posibil!

La Centrul de Sanatate de Ia Herghe­lia am urmat 'indeaproape acest model testat ~i am obtinut rezultate similare.

45

I· I I

~~~

'I ;1

RI<:COMANDArUU; ASOCIATfEI AMERICANE DE DIABETOLOGIE Dieta in diabet

46

I. Calorii: se vor prescrie pentru a atirge ~i a mentine greutatea cor­ponla dorita.

2. Glucide: 50-70% din caloriile totale, prescriptii individualizate In raport cu impactul asupra gli­cemiei, lipidemiei ~i obiceiurilor culinare. Sunt preferate glucidele complexe, bogate in fibre, in locul celcr simple ~i sarace in fibre. Can­titati mici de sucroza (zahar) ~i glu­cide rafinate pot fi acceptabile.

3. Aportul de proteine nu va depa~i O,Sg/kgcorp, chiar mai putin pemru a preveni nefropatia.

4. Grasimi: mai putin de 30% din cnlo~ii, mai putin de 200 mg coles­lcrollzi. A se inlocui grasimile saturate cu cele mononesaturate. A se cvita grasimile trans.

5. Folo>irca cdulcorantelor este acceJtabi Ia.

6. Alcool cu marc pnx.:au(ie ~i moderajie.

7. Sodiul sa nu depii~easdi I g/1.000 cal

sau rru mai mull de 3 mg /zi.

8. Vitaminele ~i mineralele sa fie Ia nivelul cerintelor. In anumite cir­cumstante, suplimente de Ca ~i

vitamina D pot fi necesare.

RI<:COMANDARILE ASOCIA'fiEI AMimiCANE A INIMII12 -

mETA iN BOULE INIMII In 2006, Asociatia Americana a

lnimii a inlrodus o noua dicta, numita Schimbarca lcrapcuticii a stilului de Viata (Therapeutic Lifestyle Changes)13, care, pe langa dieta propusa mai sus pentru diabet, recomanda sterolii/stanolii din plante (soia contine astfel de compu~i fitochimici) ~i o cantitate crescuta de fibre alimentare solubile (10-25 mg/zi).

Se recomanda ca aportul caloric sa mentina greutatea dorita a corpului ~i sa previna cre~terea in greutate ~i, in final, ca exercitiul fizic sa fie inclus in rutina zilnica, o cheltuialii cotidianii de eel putin 200 de calorii.

Din 2006, Asociatia Americana a Inimii recomanda ca acizii gra~i trans (margarina) sa nu depa~easca I% din cantitatea totala de calorii zilnice. De asemenea, se recomanda sa se concen­treze atentia pe fmcte, legume, cereale integrale ~i alimente bogate in fibre ali­mentare, lactate degresate sau reduse in grasimi ~i, pentru onmivori, consum doar de came slabii de pui ~i, chiar de doua ori pe saptamana, pe~te - toate acestea pentru a reduce aportul de gra­simi trans, saturate ~i colesterol.

Desigur, aceasta este o dicta de pre­ventie; pentru o dicta curativa, scaderea colesterolului ~i reversibilitatea ate­rosclerozei sunt dificil de realizat, daca nu imposibil, :tara o dicta vegetariana.

CARTEA DE BUCATE

'oourn~iim Ia u.~lei sau nu? :,•iul de floarea-soarelui mega 6) ?i riscul cardiovascular

Ulciul de floarea-soarelui este foarte hogal in acid linoleic, un acid gras esen-i "·II pcntru organism, nutrient care tre­l>uic luat din dieta, neputand fi sintetizat ,k organism. Exista voci care cheama Ia '·xcluderea acestui ulei din dieta. Din colo 'lc vocile amatoare, exista chiar medici 'cnumiti, cum ar fi profesor dr. Caldwell Fssclstyn14, chirurg Ia renumita Clinica ( 'lcveland, Ohio, spitalul numarul 1 in holile cardiovasculare din SUA, care ·:us(ine aceasta idee in tratamentul boli­lor cardiovasculare, dar ~i a diabetului. R czul tatele in legatura cu aportul crescut de acid linoleic in dicta ~i riscul pentru

1\ t I NJ HUlUI LifESTYLE HERGHELIA

cancer sunl contradirtnri1. i\rtualnwntc, Societatea American:! :1 ( 'an•Tiului IHI

face recomandari in privinta nrliuk rii uleiului de ftoarea-soarclui dnt did;-, pentru a preveni canccrul.

Din datele ~i meta-analizdc cdc 111ai

recente15 publicate de Asocia(ia An1cri·

canii a Inimii in anul 2009, reicse 61 1111

consum de eel putin 5-10% din aportul caloric zilnic, provenind din acizi gra~i polinesaturati omega 6, reduce riscul de boli cardiovasculare in comparatie cu dietele care contin cantitati mai reduse comparativ. Aceste date sugereaza ca; in contextul unei diete sarace in lipide satu­rate ~i colesterol, chiar ~i un aport mai crescut de 10% pare sa nu prezinte ris­curi vasculare, ci chiar sa fie mai benefic.

Uleiul de floarea-soarelui este

foarte bogat in acid linoleic, un

acid gras esen(ial pentru orga­

nism, nutrient care trebuie luat

din dieta, neputand fi sintetizat

de organism.

la7

II ! l li

I' 111

Sfat practk

Fentru :ei cu sensibilitate biliara (cal-

cu i biliari. diskinezie biliara, indigestii

repetate etc.) Ia ulei tratat termic,

recomardam ca, In retetele unde legu­

mele se calesccu apa ~~ ulei, ei sii d11easca

ooar cu apa, ?i uleiul sa se adauge doar

du::Ja ce rrancarea este gata ?i s-a luat

de pe foe, iar temperatura mancarii a

sdizut sub punctul de fierbere, undeva Ia 50-60 'C.

Un exemplu celebru- ZACUSCA, este un

r:reparat traditional pentru iarna, dar

cantitatea de ulei ~i calirea legumelor

In ulei Ia irceput face ca, pentru multi,

acest aliment sa fie greu de digerat.

Cadi se c~lesc ceapa ~i gogo~arii sau

ardei" capia OOAR cu apa, iar uleiul (cam

un sfert din cantitatea traditionala !) se

a :lauga doar dupa ce zacusca s-a luat de

pe foe, acest deliciu vegetarian devine

u~or digerabi! pentru majoritatea celor

cu probleme digestive.

in r.:oncluzic, Asociatia Americana a lllimii rcwmanda un aport de lipide orK'!!.a 6 de eel purin 5-10% din totalul cai·.)f"i ilor zilnkc, 1n contextul altor reco­mand::iri care (in de stilul de viata. Redu­ccr~a aporlltui de lipide omega 6 de Ia niv~l.d mcntioual pare mai degraba sa creas;:;a ~i nu sa ~cnda riscul pentru boli cardic-vasculan:.

Ce inva~am de ia ~oared?

La. Hergldi:J, noi i!>losim o cantitate redu~ de ulei de lloarca-soarelui presat Ia r~ce, cantimtea lot alit recomandata de acid linolenic provcnind ~~ din celelalte surEe ''egetariene.

48

Dieta tipic occidenta!a pare a fi un factor de rise in dezvoltarea diabetului, obezitatii, hipertensiunii, hiperlipemiei ~i bolii aterosc!erotice. $oarecii din gru­

pul-test hriiniti timp de 2 ani cu o dieta tipic occidentala ( 40% grasimi, bogata ill glucide simple, putine fibre) au dez­voltat obezitate (38% grasime corporala) ~i inceput de diabet. 15 Pe liinga aceasta, multi erau hipertensivi.

$oarecii din gmpul-martor au fost hraniti cu o dieta bogata in glucide com-

CARTEA DE BUCATE

pk:~c. fibre ~i saradi In grasimi ~i au wul doar 15% din greutatea corporala :•1;\sime, nedezvoltand diabet. Totu~i

:•liccmia pe nemancate era in limitele , onsidcrate normale pentru ambele gru­

t•nri. Sunt dovezi putemice ca schimbari :mtilare se produc ~i In organismul uman , and cste supus aceluia~i stil de viata, cu , , dicta bogata in grasimi ~i zahar.

in studii !acute Ia Universitatea din 1 'alifomia, Los Angeles, Barnard a , lc:monstrat ca procesul este reversibilla pacicntii cu dieta bogata In glucide com­plexc ~i saraca in grasimi.

in cele ce urrneaza, vom trece in c'vista rezultatele deosebite care se pot

.,h!ine intr-un interval relativ scurt de ;,, o dieta total vegetariana, ca cea de Ia 1 lerghelia.

i':•hliografie

!'osition of the American Dietetic Associa­

', "'" Vegetarian Diets. JAm Diet Assoc. 2009; l<i'l: 1266-1282.

I he American Dietetic Association, 1992, .d 111g Well-The vegetarian Way; Journal of

>:n.·rican Dietetic Association, 2003 vol.l03, o, 748-765; A:.mciatia Dietetica Americana,

"'''2, 1993, JAn:DietAssoc 1993; 93:1317-1 \1 '); Sabate J, Am J Dis Child, !990; I J.l: 1159-1163; Tayter MS, JAm Diet Assoc I 'I'll); 89:1661-1663

.Journal of American Dietetic Association, ·oo.l, vol. 3, nr. 6, 748-765

i>ltp:l/www.icecho.org/downloads/pd£' 1 IIIIC_I2062007.pdfaccesat Ia 17/06/2009

l(ohcrls CK, Barnard RJ.Effects of exercise '"'I dicl on chronic disease. J Appl Physiol. 2005 i.>n:<JH( l ):3-30. Review.

•· l~ap011ul griisimi polinesaturate/grasimi saturate

Standards of Medical Care in Diabetes -2009

I''''""'''·'' Care January 2009 32:Sl3-S61; "'": I0.2:l:l7/dc09-SOl3 Standards of Medical Care 111 I >1ahdes 2007 American Diabetes Association

J\ C I NfiiUILI!llFFST'YLE HERGHELIA

Position Statements, /Jialwl<'.l' ('arc JO:S4-S41,

2007; 8 Institute of Medicine: I Ji<'lan' Refi'rence Intakes: Energy, Carhohf'tl/'i/1<'. /•'ilw1; Fat. f!altp

Acids, Cholesterol, PnJtcin, and Amino Acid,·. Washington, D.C., Nati011al A(·ouk1nics l'ress,

2002 9 Standards of Medical Care '111 l>iaklcs 2007 American Diabetes Associati(UI I'IJ:;ititllt Staktlte­

nts Diabetes Care 30:S4-S41. 7.1107 10 Dr. Scott Gundy, directorol'll'l' So11lhweskrn's Center for Human Nutrition. II Anderson JW, Randles KM, Kendall l 'W . .kn­kins DJ. Carbohydrate and libcr l'lOL'OIIIIII<'Ild:tlinns for individuals with diabetes: a quanlilaliw assess" ment and meta-analysis oflhc cvi<knn:. .I Am ('oil Nutr. 2004 Feb;23(1):5-17. 12 Alice H. Lichtenstein ct al., I Jil'l a11d I .ili·s" tyle Reconnnendations Revision 200h: A S>'iclllilic Statement From the American IIcari AN~ocintio11 Nutrition Committee. Circulation 200tt; 11·1 ;X:~ %

' 3 http://www.arnericanhearl.org/l""'"''ll<'r. jhtml?identifier=4764 acccsal i11 17/0h/!00') 14 http://www.cleveland.com/healll>lil/iltdt"•s. ss£'2008/06/exsurgeon _caldwell cossdstyn c,html

accesat 'in 17/06/2009 15 William S. Harris, PhO, 11AliA, <'hair <'I al., Omega-6 Fatty Acids and Risk li>r ( 'ardiovaseular Disease. A Science Advisory Fmm the Allteric:ut Heart Association Nutrition SuhcnlllllHIII'I' 11! th,. Council on Nutrition, Physical Activity, 111111 Ml'fa, holism; Council on Cardiovascular Ntu ~·:ill)! .. atul Council on Epidemiology a11d l'n·w~tlioll. t 'in·11

lation. 2009;119:902-907. 16 Gimditch GK, Barnard IU d al. l'.lll'l'l of dil'l on insulin binding and glucose tr:msportiu 1a1 sar-· colennnal vesicles. Am J f'hvsir>l. I 'IWI;7.'l:1·>120-

E425.

49

lu t'llltilulul :ll't•sta, raspundem unor 'intrebari cruciale: Ce

1 l'tllllntl· P'' h·rmcn lung ~ice rezultate imediate poate a~tepta

rhwvn clupi'i :~,(•cc zilc de dieta bazata pe alimente de origine

'~'f.tt•laM'! <'a sa raspundem acestor 'intrebari Ia tm nivel ~ti­

infilk imporlant, vom trece 'in revista atat rezultatele celor

« .. + .. pn·:t.l't'l' <llli de activitate de la Herghelia, cat ~i rezulta­

ldl· mmi shuliu clinic randomizat, realizat 'in colaborare cu

~ luin-rsifafea Lorna Linda din California, SUA.

' I a!

' :;i I

BIENEFICIILIE DiETEl VIEGHARIENE pe termen h.mg 1

• Dietele vegetariene ofcra un numar de beneficii lllltrijiOIIlliC cum arfi:

Y un nivel mai redus al gn'isimi­Ior saturate ~i al griisimilor de tip trans,

);- mai pu(in colesteml ~i protcine animale, C:it ~i

).- un nivel mai ridicat de carbo­hidrafi complec~i, fibre alimen­tare, magneziu, potasiu, acid folic, antioxidanfi, cum ar fi vitaminele C ~i E ~i clemente fitochimice.

• Vegetarienii au: >- un indice de masa corporala

(BMI) mai mic dedit nonvege­tarienii, avand astfel 0 greutate mai apropiata de cea ideala ( cu toate consecintele pozitive de rigoare)

>- colesterolemie mai midi

);- tcnsiune arteriala mai mica

)..- un sange mai putin ,inflamat"

)..- siingc cu tendinta mai redusa Ia coagulare ~i tromboza

Y vase de siinge mai curate ~i mai flexibilc.

111 Vegetarienii au un rise mai sclizut ~i deci o incidenta mai mica a urmatoarelor boli:

52

>- cancer de colon ~i pulmonu

).> boli cardiovasculare

J;.> obezitate

).> hipertensiune

).> diabet de tip 2

)..- osteoporoza

)..- calculi biliari

)..- constipatie

:r hemoroizi

)..- infectii cu germeni ca E. coli,

Camphylobacter etc.

)..- boli infec(ioase transmisibile

:r cancer de colon

).- cancer de prostatii

).- canccre transmisibile prin agenp virali provenip de Ia animate.

Mai recent, prionii (care dau boala vacii nebune) determina din ce in ce mai mulp omnivori sa se gandeasca in mod serios Ia trecerea Ia o alimentatie vegetarian a.

~ ~.a

...::::/ ().!)

'\..:..-

Studiu descriptiv preliminar

In anii precedenti (1997-2002) am redizat un studiu analitic pentru a cuantifica impactul programului NEW­START2 adaptat Ia Hergbelia, Ia 500 de pacienJi seleqionati pe baza prezentei a eel putin doi factori de rise, dintre care, in mod obligatoriu, colesterol total peste ISO. Pacientii respectivi au trecut, timp de doua sau trei siiptiimiirj, prin progra­

mul de schimbare a stilului de viata de Ia Centrul Lifestyle Herghelia.

In ce prive~te medicatia specifica pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardi­opatie ischemica ~i HTA, aceasta a fost

CARTEA DE BUCATE

,;!- !!\l!!HI.l l.1 .It t't'ol':l do/.fl t."ll C:lll' ;ttl

·" L• II·'''"' lu. lw :1 ltd sc:"t/.lllrt Ill

Hl·ll lHtdl• t an111 . lw lllt·dicatla a

t otlt~ litplil Jti.td.t lltHk 1111 lt 11111i lu~~~

·II,, ''''' '""· •lnne 1111 •• fu~l tTl'S

'" ,, ,,, ""'1"'1 ;•••k• II In ll•·rulll'lhl. In Jql I I '" •·Ill ~•lllithlklr· I 'pll•~ll'tnl

dn<•a lril•.li<·nidl'iot in ,·ondi!iile unci di,·lt' ,·:uc ill<' hO l•h"., din lolalul calori­ilot t'll 1'.1111'1<1<'. ltnpwlanl •ii S<'lltllilica­ltv. Ill t'lllll!'IIIH\11' I'll llii<' Sllltlii t·:m· :til

l11lll<•ll It·•lft•l•lt• tlii'h\ '"*. l:tplnl en noi 1111 loln"illl u,h11 ld•• flimpk Unhnr, strop 1h• lllltiHIIII, d llllllllti llllllilil(i 1111<'1 <k

11111'111 1111 llihlm!. 1\lilltll ihtl1•n uh•;ohtlii :1

dilllllhH!'nth• lllil'I'.Iilk·:

f\ll.tlll:l ui h•Ji,llllll' ink'· lf~l!,\

I I !HI }1111

~I HI

HI

J:t11p11l pacicn!ilor cu colesterolul total initiallnlrc I R0-200 mg/dl

l·'.illplll pacicn!ilor cu colesterol total mai marc de 200 mg/dl I'Yilplll pacicn\ilor cu colesterol total mai marc de I RO mg/dl

(ll'llllqlc cclc doua grupuri precedente)

I•' ltiJ•.IiL"eridc

• • J.lt<H!III I HI ',l'itl II!UfoiU Ill\ 53

celor II ani de activitate, scadcrca TG

este o com.tanta ata~ata interventici de Ia Herghelia. In ce prive~te scadcrca colcs­teroiului, ea ramane putcmic corclata cu scadere;t riscuiui pentru bol i coronaricnc

(BC) ~i evenimentc coronaricnc acute.

54

Ce inseam nil practic aceste scaderi?

Se ~tie faptui cii, pentru fiecare pro­cent de reducere a colestcrolului total,

risen! pcntru boli coronariene scade cu 2-3%. Beneficiul reducerii colcsterole­miei este legat de varsta: o scadere de 10% a colesterolului produce o redu­cere a riscului pcntru boli coronariene de 50% !a varsta de 40 de ani, de 40%

!a viirsta de 50 de ani, de 30% !a 60 de ani ~i de 20% !a 70 de ani. Bcneficiile se

obtin rapid dupa scaderea colcsterolului,

cea mai mare parte a acestor beneficii in

primii doi ani, in timp ce beneficiul total

se obtine dupa 5 ani. De aici, din nou, nevoia schimbiirilor permanente 'in stilul

de viaj:li, inclusiv ':n dietii. Rcducerea

colesterolului Ia o populatie data este sernnificativa pentru reducerea mortali­tatii prin bolile coronariene.3

Datoritii faptului ca am introdus mai tiirziu masurarea de rutina a LDL-Coles­terol ~i HDL-Colesterol am avut un lot mai rcstriins (n=30) care, in urma progra­

mului, Ia I 0 zile difcrenj:li, a inregistrat o cre~tere a I-IDL-C' cu 17% ~i o sciidere a

LDL-C cu 29%. La ora actual3., LDL-C ~i HDL-C sunt miisuri.itori de rutina Ia Her­

ghelia. Accstc rczultatc sunt de a;;tcptat la

Di0,ta w~getariana este mai sanatoasa

dedH cea carnata: acestc este motivul

c:ue ii atrage pe aproape 50% dintre

cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii

au un rise mai sdizut decat omnivorii

de a dezvolta hipertensiune, boli coro­

nariene, diabet (cu 50% mai scazut),

obezitate ?i diverse tipuri de cancer.

CARTEA DE BUCATE

" astfcl de dicta, fiind obtinutc de regula ~i in alte centre ascmiinatoare. 5

.qte rezuitate pe care ie puteti :xperimenta dupa zece zile de lieta total vegetarial'ia echilibrata

Alte rezultate obtim:.te de pacientii

no~tri in cursu! unui tratament la Her­~helia au fast: disparitia constipatiei,

·10rmalizarea glicemiei Ia 75% dintrc

•.:azurile de diabet de tip 2, scaderea ten­,-;iunii arter.ale, imbunatatirea calitiitii

-;omnului, scaderea in greutatc cu l-3

kilogramc, imbuniitatirea conditiei fizice

~i a endura:Jtei, reducerea nivelului de

~tres, con~Lentizarea ~i invatarea unor noi deprinderi, un nou stil de viaj:li (Pro­

haska), echiparea cu ,uneitc de Iucru" in

lumea reala etc.

-!erghelia lifestyle Study, 2006-2007. Je ce a fost necesar un studiu dink ·:,mdomizat (cu subiecti luali Ia ntamplare)?

con~tiincio~i in cc privc~tc comporta­mentui sanogcn ~i care sunt difcri[i de populatia gencrala. !land-picking bias insearnna ca modul in care llcrghclia

a giindit procesul de admitcrl: a paci­

entilor, taxcle serviciilor aconlatc ~i, in general, modul de a ajungc Ia I krghclia

poatc di sciecteaza, din nou, un suhgrup

din populatia gcneralrt C<IIT l'~tc dili:rit ~i are tendinta spre rezultatc pozitivc. in general, interventiile de modificarc a sti­

lului de viata, care sc inseriu tnai 1111111

in zona preventici primar·c, scl'Utldill"l~ ~i tcqiare, nu sunt considerate o priori/ate

~i nu se bucura de faciliW(i finandare din

partca institutiilor de asigurarc, ast ICI cii

pacientii trebuie sa sus(inii personal chel­tuicliie legate de ingrij irca lor. ~hl pus intrebarea, pe de o parte. dactl 1111 rumvn rezultatele bune obtinutc 1ntr-un ascmc­nea mediu nu sc datorcazft cdor dnuii bias-uri mcntionate ~i, pe de alt:\ rmrle, o intrebare la care, dupa ~tiinta noa~tnl, nu se riispunscse inca, era dacil o nHt l'cl

de interventie arc rezultate Ia fl.'! de hunc In populatia generalii, ca Ia pacicntii earc vin Ia Herghelia. Accasla a condus Ia demararea unui studiu care il dural 1111 an,

din ianuaric 2006 pana in ianuaric '2007

Hcrghelia Lifestyle Study.

ProbJerr_a care s-a pus in diverse jur­

nale mcdicale, in legatura cu rezultate

de genu! celor obtinutc !a Herghelia ~i in Centre Lifestyle din lumca intreagii era urmatoorea: deoarece populatia nu

arc acces sratuit la serviciile lifestyle

ofcrite de astfel de centre, este posibil

ca potentideie rezultatelc bune (chiar cxtrcm de bune deseori) sa se datorcze crorilor sistematice, numite in litera­turii ,self-selection" ~i ,hand-picking BIAS". Self-selection bias inseamna d\ pacientii care vin 5e autoselecteaza intr-un anume fei, adica sunt atra~i doar

acci pacicnti care au tendinta spre sca­

dcrca profiluiui lipidic sau care sunt mai

Doua obiective ale studiului

Herghelia lifestyle Study

Prin studiui accsta, dcsfh~tu·at din ianuarie 2006 piinii in ianuaric 2007, am

incercat sii atingem dour1 obicctivc: A. Sa exploriim cfcctul progmmului

rezidential de schimbarc a stilului de viaj:li dupa eliminarea a doui.i problcmc ( erori

sistematice) care au panr..:itat piina acum

studiile (ncrandomiz.alc) cxistcnte:

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA 55

1. Posibilitatea auto-seleqiei (self-se­lection b:as) - posibilitatea ca subicc(ii sa se autoselecteze pe criterii care vor favoriza rezultatele r:ozitive.

2. Po>ibilitatea filtrarii (hand pick­ing bias)- procesul de inrcgislrarc ~i de selectie a pacienti lor poalc sa-i fitvori­zeze pe cei care au o lendinlii spre rezul­tate pozitve.

Pilna acum, stltdiile clccluate in cadrul programelor de genu! Pritkin (Calilbrnia), Cooper (T:.:xas), cele din eentrele lilcstylc din SUA (Wildwood - Georgia, Uchee Pines-Alabama, Weimar-California) au examinat ::~i au cules date in legatura cu) doar pacie..J.tii care au venit in mod volun­tar sa foloseasca prograrnul respectiv. Din datele cunDscute de noi, inclusiv de cer­cetatorii d~ la Lorna Linda, nu au existat studii ranclomizale rezidentiale In ce pri­ve~te efectele int~rvenJ:iei lifestyle intr-o populatie neutra din punct de vedere al interesului ~i a! planurilor de a urma un program lifestyle.

Rezultatele obt:nute "in astfel de centre au fos~ impresionante", lnsa multi d intre criticii unor astfel :ie programe au sus(inut ca nu se ~tie cu rigurozitate ~liin(ilica daca rezu;tatele irnediate sunt datoratc progrnmului sau faptului ca cei care ajungeau in pngram aveau D ten­dinlil Hreasca spre a-~i schi::nba stilul de via(tt (sci f-sck-ction ~i hand-picking) §i, de asemenea. nu cxista certitudir:ea ca m1 erau ~i al(i :actori specifici persoane­lor acestora care contribuiau la rezulta­tcle cxceptionalc obJ:inute.

B. In secundar, am doril sa urmiirim daca exista o p~rioada critica In care marea majoritate a eel or ce schimba stilul de viata au tendinta la recad~ spre vechiul stil de viata ~i cilnd este acest moment.

Ipoteza de lucm de !a care am plecat a fost aceea ca exist~ o dife::-enta semni­ficativa in ce prive§te parametrii biochi­mici ~i antropometrici pe terrr:en scurt (10 zile) ~i petermen lung (un an) intre

_::.<·upul-tratament (experimental sau test) :;i grupul-cor.trol (martor), diferenta d tlorata programului lifestyle in sine §i 1111 unor factori particulari, care tin de ·;ubiectii care apeleaza la serviciile life­

:-lyle de tip rezidential.

lui greutatii, program anlislres zilnic, managementul tensiunii arlcriale, al dia­betului, consilicrc ~i tcrapie de grup.

:pul studiului: dink, randomizat

Grur;ul populational din care s-a fiicut 'c111domizarea a constat in foqa de munca :lin trei intreprinderi din zona ora~ului l 'flrgu-Mure§. Pe baza unui chestionar de cvaluare a riscului, i-am separat pe cei .-are corespur:deau criteriilor de selec­' ie ~i apoi i-am randomizat cu ajutoml ":omputerului intr-un grup de tratament • Test), pe cei care au venit Ia Herghe­lia pentru unsprezece zile, ~i un grup de .. ontrol (Martor) alcatuit din persoane pe i.".are le-arn urmarit rara a le scoate din

rutina lor zilnica. S-au efectuat analize ~i masuriitori

:mtropometrice !a inceput: start, in ziua '' zecea, Ia o luna ~ijumatate, !a ~ase luni _,; Ia un an. De asemenea, am administrat dwstior.are !a inceput, !a o luna ~i juma­lalc, Ia ~ase luni §i la un an. Din calcu­dc o;tat:stice efectuate, a rezultat ca cele

doua gmpuri nu au avut diferente statis­icc semnificative la start, deci au fost identice din toate punctele de vedere, dovadli ca randomizarea sau impiif!irea lor s-a :":icut 13. intilrnplare, aleatoriu.

i\lletodologia de lucw Gmpul-test a fost supus unei interven-

1 ii intensive multifactoriale, care a inc! us o dicta vegetariana special formulata, cxercitiu fizic, program de abandonare a llnnatului (a pro bat de Societatea Romiina d..: Carciologie) pentru fumatori, contro-

A (ErJTRL•lUI LIFESTYLE HERGHELIA

Dicta ~i exreei[iul lizic au li>sl cle­mentele-cheie ale prograt1111lui. Dicta de Ia Herghelia este special l(muulatii pentru preventia ~i tralamcntul holilor cronice ale civiliza[iei ~i arc aproxi­mativ 2.150 calorii /zi, cu lipide litrni­ziind 23% din totalul caloriilor (lipide saturate 5%, mononesaturatc 5'Y.,, poli­nesaturate 13%, acid linolenic 3,K g), glucidele furniziind 66%, d i 11 ca I ori i lc

zilnice (majoritatea glucide contplexc, provenind din paine intcgral;"t ~~ cere­ale integrale, care aduc zilnic :>2 g de fibre alimentare), iar proleinek 12'~·;,_

Dicta administrata nu con\inc colcsterol ~i este bogata in vitaminc (betacaroten, B,, B

3, B

6, C, E, acid foliL:) ~i mincmlc

(magneziu, fier, potasiu, seleniu), dt ~i clemente fitochimice.

Din punct de vedcrc al ''xcrciliului fizic, grupul-test a parlicipal Ia apruxi­mativ 2,5 ore de activitalc lil',il'lt .10 de minute exercitii de inviorare, o ortiL'Xcr­citii de mobilitate a arliculaliilor .~i o or[t mers supravegheat (intcnsilatca l'Xcrci­tiu!ui fizic de !a 2 Ia 6 MEI"S).

Programul de intcrvcnlk a I( lsi gfmdit 'in acord cu recomandarea < )rgauizatiei Mondiale a Sanata(ii de nulttagcment global al factorilor de ris~.: pentru bolilc cardiovasculare: ,OMS recomandi:i un management global (slil d\: viai<J) a! ris­cului cardiovascular, mai degrabi:i dccilt masuri izolate impotriva litmatului, a hipertensiunii arterialc etc. Faril nicio !ndoia!a, fumatul cslc lltclorul de rise eel mai mare, urmat de hipetiensiunea arte­riala, colesterol, obezitatc, obiceiuri ali-

57

II

I I

r/

I 1

llll'lllare care presupun un consum redus de fi·ude ~i legume, Ia care trebuie adiiu­galii inadivitatea fizici\."7

Parametrii urmarili

Herghelia Lifestyle Study a urmiirit evolutia urmiitorilor parametri:

);> Colesterolul seric total );> HDL co!esterolul §i raportul

Colesterol-totaVHDL colesterol );> LDL colesterolul );> Trigliceridele

> Rata cardiacii

> Greutatea!Indicele de masii corporalii

> Circumferinta abdominalii );> Raportul circumferinta abdomi-

nalii/ ~olduri > Tensiunea arterialii sistolicii ~i

diastolicii );> Glicemia

" Durerea (percepJie) ,

Rezultate Ia zece zile

In graficele 4.2 piinii Ia graficul 4.12 am sumarizat rezultate!e obtinute dupii

zece zile Ia Herghelia in grupul-trata­

ment, in comparatie cu evolutia acelo­ra~i parametri Ia grupul-control (martor). Existii o abundenta de date obtinute, pen:ru care nu existii spatiu aici, dar lucrul important care s-a demomtrat este cii, intr -un grup ales Ia intiimp~are, cu subiecti din ciimpul muncii care se considerii apti de muncii, o interventie de tip lifestyle, a~a cum este oferitii de :xo­grar:ml de Ia Herghelia, oferii rezultate impresionante, semnificative din pllllct de vedere statistic.

Gr. !lie 11.2 Variatia greutatii corporaie Ia 10 zile

Greutatea corpora Ia- 10 zile t!G

(\) 84

~ 00 82 .9

:;;:

.!!! 80

-o <U 78 E

18Tratament

2 "' 76 :;

Ill Control

~ 1.9 74

72

Initial 10 zile

58 CARTEA DE .SUCATE

!• 11. l v.ui<J~ia abdominale Ia 10 zilc

Circumferinta abdominala Ia 10 zile 103

'" 101 r ,. 99 '" " 97

'" S5 i)

I ... I I '" {-:; S3 n IW " ~'1 •U

E 89

d 87 ,;,

85 Initial 10 zile

;c 4.4 Variatia circumferin1ei ;;oldului Ia 10 zlle

Circumferinta ~old Ia 10 zile LO

s '" E 108 ;:;

§

'" a 104 '" E n

~- 102

'E {~ 100

u )8

Initial 10 zile

IIIJTratament

mcontrol

•Tratament

a Control

4.5 Variatia tensiunii arteriale sistolice Ia 10 zile

Tensiunea arteria Ia sistolica Ia 10 zile 150

"" :r: E E <U 130 u "' E 110

:~ •Tratament

g 110 1!11\Control ;;;

~ ,,; c 90 <U 1-

80 Initial 10 zile

fl (I NTRU_UI LIFESTYLE HERGHELIA 59

I, l I \I

II i I

.Grafic 4.6 Variatia tensiunii arteriale diastolice Ia 10 zile

Tensiunea arteria Ia diastolica Ia 10 zile

Of> 95 :r: E 90 E

85

"' '6 80 "' E - ... '"' 75 I u

~ 70

'6 65

~ 60 .,;

Initial c 10 zile "' f-

Grafic 4.7 Variatia glicemiei Ia 10 zile

Glicemia Ia 10 zile

120 ~ - 110 '0 ..... "" E 100

"' '6 90 "' E

"' E 80 "' .~ \3 70

60

Initial 10 zife

Gralic 4.8 Variatia colesterolului seric total Ia 10 zile

Colesterolla 10 zile 310

'0 ..... E' 26o

::l

'6 "" 210 E

2 .8 160 e t! llO "' 0 u

60

Initial 10 zile

60

•Tratament

•control

8Tratament

iliiiControl

RTratament

lliliControl

CARTEA DE BUCATE

-die 4_9 Varialia trigliceridelor serice !a 10 zik:

Trigliceride Ia 10 zile 160

~ 140

"" E 120

"' '6 "' E 100

"' " :~ 80

'iii> ~ 60

40

Initial 10 zile

,rafic 4.10 Variatia colesterolului HDL Ia 10 zile

HDlla 10 zile

65

60

~ 55 "" E

50 ::> '6

45 "' E 0 40 I

35

30

Initial 10 zile

.r<Tfic 4.11 Variatia colesterolului LDL Ia 10 zile

lDlla 10 zile 180

160

'0 ';;D 140 E

" 120 -ii "' E

100 --' g 80

60 I

initial 10 zile

f\. Ci N rHUlUI LIFESTYLE HEP.GHEllA

RTratament

ill! Control

ETratament

ill! Control

liHratament

iiilControl

td

i:

II

',I

II

I il 'J l

Grafic 4.12 Varia'ria indicelui de masa corpora Ia (IMC) Ia 10 zile

lndicele de masa corporala Ia 10 zile 31 ·1

I ""

30

'" g_ 29

8 . .,

23 I - - •rratament E

•control 1:! 27 ii E

26

25

lnitiai

Rezultatele obpnute in grupul de tratament studiat sunt Ia fei de bone sau mai bone dedit cele obpnute la pacientii care au ales sii vinii Ia Her­ghelia in ultimii doisprezece aui. Dupii cum reiese din grafice, dupii zece zile au existat diferente senmificative intre cele douii loturi (prag de semnificatie p< 0,05) in ce prive~te: colesterolul total (p<O,OO I) - in grupul test, colesterolul a sciizut In medie cu 31% (in medie, colcstcrolul a sciizut cu 75 mg/dl); LDL­colcstcrolul (p<O,OOI): in grupul expe­rimental, LDL-colesterolul a sciizut cu 34'71,; :'n medie, LDL a seiizut cu 55 mg/

10 zile

dl; glicemia {p<O,OIS)- in grupul expe­rimental, glicemia a sciizut in medie cu 26mg/dl; trigliceridele au sciizut in medie cu 20 mg/dl, greutatea corporalii (p<O,OOI -in grupul experimental, greu­tatea a sciizut in medie eu l ,6 kilograme); circumferinta abdominala (p<O,OOl -grupul experimentd a avut in medie o sciidere de 5 em); indieele de masa cor­poralii (p<O,OOI). Sciiderea coles[erolt:.­lui total este de-a dreptul spectaculoasii - 31% in numai 10 zile, ~i asta in ~ondi­tiile efectu:ui de healthy worker (popu­latia angajatii tinde sa f.e mai sanatoasa deciit cea neangajata in ciimpul muncii).

Ce rezuitate a~teptam dupa zece zile de dieta total vegetariana echilibrata?

La grupul-tratament {test). c::>lesterolul total a sd:izut

In medie cu 31% (o scade·e, In medie, cu 75 mg/dl),

LDL (colesterolul ,rau") a scazut cu 34% (o scadere,

In medie, cu 55 mg/dl), glicemia a scazut In medie

cu 26 mg/dl, trigliceridele au scawtln medie cu 20

mg/dl ~i greutatea corporala a scazt-t In medie cu 1,6 kilograme.

CARTEA DE BUCATE

Spre surprindereanoastra. ~i in gmpul­'"artor s-au obtinut rezultate bune, care lc-au mimat pe cele din grupul de trata­lncnt. Practic. doar prima parte a ipotezei de lucm a fost infitmata. Ne a~teptarn Ia nn l'enomen de ,contaminare" intre cele doua gmpuri, dar nu am anticipat cava fi de o asemnea anvergura. La majoritatea parametrilorstudiati, au existat diferente in bine, semnificative Ia zece zile, in l:tvoarea grupului de tratament, diferente care nu se datoresc intiimplarii, ci inter­

vcntiei lifestyle; dar Ia patruzeci ~i cinci de zile piina Ia un an inclusiv, nu am mai constatat diferente senmificative statistic intre cele doua grupuri, de~i comparativ, cu datele de Ia inceput, au existat scaderi scrnnificath:e statistic in cadml grupului de tratarnent ~i Ia un an. Cele 3 grafice rcdate mai ios (4.13- 4.15) exemplifica modul in care curbele valorilor grupului control (ma:.-tor) au urmarit curbele gm­

pului de tratament.

irafic 4.13

Aceasta insL:<IIIIII;I li"HI\' prohahil

ca a avut loc un lenotnen .~talislit· tlllltlll ,contaminare" prin ClllliUIIkan·:t 111l1<"

colegii de munca ~i prin cleL,tuarea ttnot schimbiiri de stil de via(a ~i in gntpul martor. Contaminarea pare sa lie o reali tate nu doar in bolile infectioase de data aceasta, contaminarea a fost un Jenomcn pozitiv. Se pare ca ~i exemplul unui stil de viaj:ii sanatos poate fi contagios! Accst fenomen meritii studiat in vii tor. De altfel, speriim ca acela~i fenomen sa se intiimple cu toti pacientii care vin Ia Herghelia: sa-i ,contarnineze" cu un stil de viaj:ii sanatos pe colegii de muncii, pe cei din familie ~i comunitatea umanii in care triiiesc.

Perioada critidi 'in mentinerea stilului de via~ - !a aproximativ 40 de zile

In ce prive~te al doilea obiectiv al studiului, mentinerea rezultatelor, se pare ca exista o tendinta putemica de recadere

50 Colesterol- varia\ii de Ia valoarea ini1;iala

~ E '',, ',,''!---------

·50

·100 inipal !Ozile 45 zile

A (ENTRULUI lJFESTYLE HERGHEUA

6luni tan

Test independent 10 zile: p<O,OOl

II Control

.Tratament

45 :r.ile : ncsemnlfk.HIV 6luni : ne'>flmnllk••llv 1 an : nc .. umntlk•ltiV

(,;)

,, I' I'

I II l

Grafic 4.14

~0

0

-10

-20

~ E -30

-40

-so

-60

-70 inipal

Grafic 4.15

------------------------------.. ········------oti'"'~J MTW'~!ll1ffillWM'$\g!!illMl!~~·'.li!llll

'

Colesterol LDL- varia~ii de Ia valoarea in~iala -~---------- --------------

r_ ________ • '',',,l ____ _

I -- -------;±1 /

10 zile 45 zile o6 Iuni Ian Test independent 10 zile: p<O,:JOl 45 zile : p=0,013 6 luni : nesemnfficativ 1 an : nesemnificativ

Glicemia- variatii de Ia valoarea initiala

1J Control

erratament

Ia vechile obiceiuri ci'mdva, injurul peri­oadei de 40-45 de zile. Acest arnanunt .:ste util atat pentru medici, cat ~i pentru pacienti, care pot interveni in jurul aces­lei pericade pentru a preveni revenirea Ia obiceiurile nesanatoase. De altfe!, modi­ficand vechiul concept de 20 de zile (trei saptami'.ni) considerate necesare pentru cimentarea unor noi obiceiuri, astazi, psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceca ce insearnna cii, undeva inainte de acest timp, nbiectii angajati in schimbarea stilului de viata trebuie sa persevereze, iar medicii trebuie sa incurajeze consec­venta ~i perseverenta in noile obiceiuri.

------It:,~~-------- ----------- ---------------------------------------·------

In ce prive~te rezultatele Ia care se poate ~tepta cineva dupa un an, din datele noastre, cat ~i din alte studii, cum ar fi eel a! dr. Omish (The Lifes­tyle Heart Trial)8, Lei den Intervention Trial9, Heidelberg Exercise/Diet Studyl0

,

Studiul STAR, vii puteti a~tepta Ia o scii­dere permanenta a colesterolului total de 20-24%, sciiderea LDL cu 37%, a trigli­ceridelcr cu 22-26%, a tensiunii arterialc sistolice ~i diastolice cu 6-10%, iar in ce prive~te regresia aterosclerozei, vii puteti a~tepta Ia o regresie de 5% a zonelor de stenozii ( o cre~tere a debitului prin arte­rcle stenozate de peste 20-30%).

and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, low­cholesterol diet on serum lipids, platelet aggega­tion and thromboxane formation. Prostaglandins Leukot Med 1987, 26: 241-252.

-5

:12 -10

C)

E -15

-20

·25

-30

-35 initial

64

' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' '

10zile 45 zile

--- T -----~--

1 6luni Ian

Test independent 10 tile : p=O,Ol.S 45 zile : p=0,044 61uni : nesemnlicativ 1 an : nesemnificativ

Lot martor I! Control

erratament

Lot test

CARTEA DE BUCATE

Nota 1 Position of the American Dietetic Association: Vcgetarin diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109: 1266-1282

' http://www.newstart.com/what_is.php 1n 17/06/09

' Law MR et a!. By how much and how quickly docs reduction in serum cholesterol lower risk of I liD? BIYil 1994;308:367-373

'1 I J)L-C ~ colesterolul LDL ( a~a-numit 'riiu ') iar III>L-C = colesterolul HDL (a~a-numit 'bun')

·· llarnarcl R.J, Hall JA, Chaudhari A, Miller JE,

A CrNTBUllllliFESTYLE HERGHEUA

6 Pe un lot de 500 pacienli care au fost seleqionali din cadrul eel or care au participat Ia programul de Ia Herghelia 1n serii consecutive intre anii 1997 ~i 1999 ~i care au avut eel pu!in doi factori majori de rise, rezultatcle Ia I 0 zile au indica! o scadere a colesterolului total, de exemplu, cu 23% ~i a tri­gliceridelor cu 26%. 7 Global approach to health initiatives of impor­tance for the prevention of cardiovascular disease The European Society of Cardiology and the World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek Yach, WHO director non-communicable disea­ses. Sunday, I September 2002

8 Ornish D. et a!., Ca Lifestyle reverse coronary heart disease? The Lancet !990; 336:129-133.

9 Artzenius AC et a!., The Leiden intervention trial. NEJM !985; 312:805-811 10 Schuler Get a!., Regular exercise and Low-Fat Diet. Effects on progession of Corronary Artery Disease. Circulation 1992; 86:1-11

65

( .Liije5~1Jk J!krtgf1l!E(i

HGHEUA ESTE UNIC.i\ PRIN:

( )amenii echipei Herghelia

Atmosfera de respect fa¢ de om

Frumusetea fermeditoare a lmprejurimilor

Calitacea serviciilor de cazare

Calitatea personalizata a servi­~,.;iilor

Bucataria de exceptie

Tratamentele naturale eficiente

Grija fata de sanatatea integrala: lizica, emotionala, mental-spiri­tuaHi, sociala

\../ '-"'

(JflJZ{J; ~.tl,;'jJJffh' CJi·p•·.!r. n/z!11/if::::i f '·.~-:~-~ .·'; .. ~i>'~jjo.: ~·..j. ,}

Cc'

Programul NEWSTART de schimbare a stilului de viata Ia Herghelia

Durtrull!ezelR~

merllltalle 9ft mrefallc:r~;k· de ,p.rl]r,llf\,:<ril-n-n~ :nHerrutrnJJ s~nr~:iliU;,-a~e,,

- Clase de gatit sanatos

,.. Hidroterapie:

0 Baia cL plante (Whirlpool)

0 Baile c~ntrastante

0 Baia de aburi ruseasca

0 Baia de ~ezut fierbinte

0 Baia de ~ezut altemanta

0 Baie cu sare de magneziu

0 Du~ul altemant

l?l Fomentatii- noutate pentru Romania

0 Comprese incalzitoare

Ill Frcctia cu manu~i reci

Ill 1mpachctari 'in cear~afumed

Ill Sauna ·_~scata

0 Jacuzz

• Masaj:

0 corcctiv

0 suedez -· de relax arc

• lmpachetari:

0 parafina

0 Jut

• si ...

G?1 Exercitii aerobice

0 Recuperare neuro-motorie

b?l Drumetli in natura

• I ilolcmpie:

!;.;:( ceaiuri din plante medicinale

[{! produse farmacologice pe baza de plante

Program antisrres

Consiliere psihologica

Analize biochimice

rA ,ZERO COltSTEROl" ··Ia de Ia Herghelia este o dicta .,;~1[1 pc aLmente de origine vegeta!a, itc·lii de post, dar foarte diversifi-

'"'· Dicta "Herghelia" ':n combinatie :~divitatea fizica are unnatorul

"''i':•d 'In doar zece zile: reduce nivelul · · .i.·stcrolului seric cu 25-30% ~i a · · · kslcroluliui LDL cu 30-35%, a ,, ••·.\Jccridelor cu 20-25%, in 75% din

·•u i lc de diabet de tip II, glicemia ""rmalizeaza, greutatea corporala >.ictn medie cu 1-1,5 kilograme ~i,

.:. ••semenea, tensiunea arteriala sisto-11· ;, scr,de cu 15-20 mmHg.

:1.\fECTIUNI SUNT ABOR-\TE LA HERGHEUA?

boli coronariene/cardiopatii ischemice

angina pectora Ia

hipertensiune arteriala

dislipidemii

sindronmlmclaholie,

Fli prediabct!int<llcrau\:• Ia l'.hwo:t.:l

0 diabet tip I ~i II

Ea obezitate

!YJ boli reurnatice

12! astm bron~ic

0 depresie

0 migrene

0 stres

GZl preventie ~i odihna

. l .;I:J !~ A"~:.J'~ tft' .~t?

\ ~\

• .. c~

.,--~:

j ~'

f'

\

j c::

l~.1,.~.

/ I

!

:apitolul acesta ofera clemente practice de planilkan· a unui

meniu vegetarian, principii simple de aldituin· a nnui mcniu,

hazate pe cercetarea ~tiintifica realizata Ia llniversitatea

Lorna Linda, California, ~i Harvard, SUA, dar ~i n~coman­

dari nutritionale in functie de necesarul caloric. Va vom ofcri

un instrument simplu, dar ingenios, de a va const nai propriul

mcniu. Daca studiati cu atentie aceasta carte, prohabil veti

cunoa~te mai multa nutritie vegetariana deeM ma,joritatea

pretin~ilor speciali~ti in acest domeniu, care inca mai fac

s·ecomandari bazate pe informatiile anilor '60.

GHm P~ACTIC PENTRU AtCATUIREA UNU! MEN!IIJ VEGHAmAN

Cu penmsmnca dr. Ella lladdad, coordonatoaea grupului de ccreetiitori de fa Universitalca I ,om a l.inda, care a elaborat docuncrtul respediv, am prc­luat matcrialul din paginilc urmiitoare. Piramida ali1nenta(iei vegctaricnc prc­zintii grupck principale de alimcntc: cclc de Ia hazii sunl cclc mai importantc ca aport nutri:ional, sunt ncccsarc Intr-a cantitatc mai marc, iar cclc de Ia viirtul piramidci sunt necesare lntr-o cantitate mai redusii. Meniul unci zile va fi alca­tuit pe baza acestei piramide.

De ce a fost eiaborata Piramida Atimentatiei Vegetariene?

Cercetiirile subliniazii care sunt bene­ficiile alimentttiei vegetariene, dar, din

cauza muneroaselor informatii despre accsk diete, este u~or sa te ratiice~ti in ahirintul intrebarilor de genul: ,Ce sa

m5mlncT ~i ,Ciit de des sa miiniinc?" Ghidul /\limentatiei Saniitoase a fost creal spe..:ial pentru a riispunde unor astfcl de lntrebari.

Parte a unui grup international de cer­cctatori, comitetul acestui Ghid, condus de dr. Haddad, a folosit ca baza cerceta­rile experimentale ~i studiile epidemio­logice, luand in considerare ~i modelele de diete ale populatiilor vegetariene din diferite paqi ale lumii, pentru a elabora recomandiiri dietetice practice, de folo­sit zi!rjc_ Scopul ghidului nu a fost doar de a asigura nutrientii necesari, ci ~i de a asigura o siinatate optima.

Vegetarianismu17mbrad'l diverse forme, ~i definitia lui poate varia in functie de persoanele cu care vorbe~ti sau de loculir, care te gase$ti. Anumite comunitati, cum ar fi cea adventista de ziua a ~aptea, promoveaza o dieta vegetariana in primul rand :>entru beneficiile in ceea ce p-ive~te sanatatea. Pentru altii, cum ar fi hindu$ii, vegetarianismul este extensia n3tura,a a convingerilor pacifiste pe care le au. De?i termenul ,vegan" se refera in general Ia aceia care nu consuma produse animale, definitia ,fol-:lorica" implica adesea nu doar o anume dieta, ci ~i un stil de viata in care sunt evitate bunuri manufacturiere provenite din produse animale. Ghidul piramidei vegetariene a fost con­ceput astfel 1ncat sa cuprinda o gama larga de fitozofii in ce prive$te vegetarianismul. Prin binecunos­cuta forma a piramidei, ghidul ali­menta\iei poate fi folosit de aceia care doresc sa introduca in dieta lor mai multe op~iuni vegetale.

72 CARTEA DE BUCATE

,A.MIDAAU!\1] !EN!E versiunL"a:~ooX,<italind~.t

''HTlandari pentrU diete Vegetariane sanatoase

· I >i:t bcl~g, o varietate de alimente vegetale

· :\ccent pe alimente nerafinate

• t itttsimi- consum in limite siinatoase

- r ·: ntitati adecvate de apa ~i alte lichide

· ;\c.tivitate fizica regulatii

I '.;.pune:e moderata !a soare

't • ,, :·, ru sunt incluse lactate ~i oua, trebuie inclusa o sursa sigura de vitamina B12.

\lk recomandari:

... ,~ ~xe~citiu fizic­·-~ zilmc

!'- ( J N IIHJI Jl LIFESTYlE HERGHELIA

Apii-8 pahare zilnic

Lumina soarelui -zilnic I 0 minute pentru produccrea vitantinei I l

71

I

Ce me spune ,piramida"?

Piesele componcnte ale piramidci din 200E reprezintii cclc X grupe de alimenle (nivelurile 1-5), ciil ~i zahiirul ~i dulciu­ri1e pe care lc gibim de ohicei in diela noas~a (nivclul 6}. Dimensiunilc picsci corespunziitoarc u:JCi grupe de alimcnk este am:.i marc sm: mai micii in func(ie de numiirul de por(ii din grupa rcspec­tivii, care sc rccomandii a ti consumate zilnic. De excmpiJ, una dintrc grupele de Ia bazii, numitii cereale integrate, este cea mai mare piesii a piramidei §i are eel mai mare numar de portii recoman­date: lmre 5 ~i 12 portii. Piramida ghi­dului alimentar are cantitiiti variabile (de exemplu 5-12 portii etc.) pentru cii noi avem ncvoi diferite, In functie de varstii, munca C.epusii, sex, perioadii a vietii etc.

Exista alimente panaceu?

Fiecare dintre cele 8 grupe contine uncle, dar nu toate alimentele necesare. Alimentele unci grupe nu le pot lnlocui pe cclc ale altei grupe.

Niciun aliment sau nicio grupii de ali­mente nu poate sii ne ofere toti nutrientii nccesari pcnlru o stare de sanatate buna. De accca, nu ar trebui sa ne lasiim prin~i in dictc extreme, consumiind numai fructe sau numai cruditati etc. Nicio grupii de alimente nu este mai importantii deciit alta. Piramida sublini­azii o reducere a cantitiitii de griisime din a!imentele pe care le consumiim. Aceasta pentru cii cei mai multi romiini ( ca §i americanii) consumii prea multe grit­simi, in special saturate §i trans. Puteti sii vii protejati saniitatea atunci ciind, ori de

Niciun aliment sac nicio grupa de alimente nu poate sa ne ofere toti nutrientii necesari

pentr•J o stare de sanatate buna. De aceea, nu ar trebui sa ne Ia sam prin?i In diete extreme,

consumand numai fructe sau numai cruditati etc.

'

CARTEA DE BUCATE

.1k ori este posibil, alegeti alimente mai

Jlltin grase.

.~mida este pentru toti sau doar ntnJ americani?

l>qi a fost conceputii in America,

1 '" :11nida este un ghid eficient pentru >~ujoritatea statelor lumii. Intr-adevar, , "'pnla\ia Statelor Unite este foarte vari­.:1:1 ca provenientlJ.: de la europeni (inclu­·• md romani) §i africani, pana Ia asiatici, .111:;lralieni §i sud-americani. Aceasta !.1·.T ca aplicarea piramidei alimentare 1.1 Romania sau la alte state sa fie de -"·lualitate. Chiar dad! se impun uncle '"odi(icari de nuanta, datoritii specificu­illi dictei romiine§ti, piramida alimentara , ·.lc: un instrument educational ingenios .:n: poate contribui !a forrnarea unor

1 !•'jll"inderi alimentare sanatoase. l'iramida alimentatiei vegetariene este

"" dcziderat al alimentatiei zilnice. Nu :le unset de prescriptii rigide ,ce sa faci

.-' •. ·c sa nu faci", care interzice din alimen­,, k l~1vorite, diindu-ne doar insatisfactii.

i ''"'potriva, ofera un ghidcare ne ajutii sa '·,·gem, in cuno§tintlJ. de cauzii, alimentele , · k mai sanatoase, care sa se potriveasca

'"slului ~i bugetului nostru.

· · ram ida alimentatiei vegetariene­xupe de ali mente, po!1ii ~i benefidi

'in tabelul 5.1 avem un instrument 1111portant de lucru In alcatuirea meni­,.Jni unci zile. in dreptul fieciirei grupe, .11111 dctaliate cantitatile sau volumul de .dilucntc care constituie o portie. Portiile <1111 dreptul piramidei sunt, dupa cum se . <>llslala din acest tabel, mai mici deciit ' n·a ce numim portie In limbajul coti­<il:m.1n limbajul comun, portia este can-

!1 t I NIIWlUI UrESTYLE HERGHELIA

Cereale integrale - cea mai mare piesa

a pirarnidei, cu eel mai mare numar de

portii recomandate: intre 5 ~i 12 portii.

titatea de fel unu sau doi pe care cineva o consuma Ia o masa. Piramida opereazii cu portii mai mici, care vor fi definite in acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1 prezintii nutrientii con tin uti in alimentele din grupa respectiva ~i efectele benefice

ale acestor alimente.

1 dwlu! ', 1

Cereale inte­grale

Legumi­noase~ soia

Legume si zarza­Vat:uri

Fructe

Nuti~i seninte

UleJ veaetal

1 felie de paine integra Ia (30g) 1 can3 eereale useate [30g) Y, eanii de orez, paste (30g) Y, eanii fulgi de ovaz sau grau fiert

Y, ean'i(lOO g) de boa be de f•sole, mazare, linte,soia Y, cana (125g) tofu, produse din soia, substi­tute ale eamii 1 eana (175 g) lapte de soia

1 eana (150 g) zarzavat eu frunze sau sa late proasp~te

y, eana (50 g) legume proaspete tiiiate y, eana (80 g) legume g2tite % eanii (175 g) sue de legume

1 (150gl mar, banana, portocala de miirime medie 1 eanii (150 g) fructe de piidure, cire~e, vi~ine 1 eana ( 150 g) sa lata de fructe % cana (175g) sue de fructe X cana :3s g) fructe useate

X can a (30 g) nuci ~i seminte 23 migd31e (1/4 eana),17 jumiitati de nuea (X eanii). 15 eaju (Xeana), X cana serninte floarea-warelui 2 linguriJe (30 g) unt de arahide, unt de migdale, tahini

11inguritii (14 g) ulei vegetal X (SO g) avocado 11ingurifa (14 g) dressing pt. salata

23 (100 g) masline

Ofera enErgie, Poate reduce riscul de fibre, tier. zinc ~i boli cronice cardiovas-vitamin,;le B culare

Proteine. vitamine;;, minerale

Bogatein vitamines minerale, fl:Jre, antioxidan)i,

· subst. fito::illi­mice, sarace in grasimi ~~ c; lorii -tara colesterol

Aceia~i ca I~ Jegume

Proteine, fb•e, vitamine~i minerafe, ac;.zi gra~i esentia i, vitamina E

Elemente de construqie ale proteinelor pentru mu~chi, oase1 siinge, piele. Vitaminele B- impor­tante pentru sistemul nervos ~i forma rea globulelor rosii Minerale: tier, zinc, magneziu

Pot reduce riscul de acci­dent vascular cerebral, boli cardiovasculare, diabet tip 2, litiaza renala, protejeazli impo­triva anumitor cancere, scad pierderea de masa osoasa.

Acelea~i ca Ia legume

Reduc riscul de boli cardi­ovasculare

Acizigra$i esen- Tmbunatatesc profilul tiali, vitamina E lipidic (in special pe eel al

rolesterolului)

·• · .. · 1 cana (250 ml) Ia pte sau iaurt diete:ic sau Bqgate in caf.ju Produse · degresat ;>artial sau pentru oase · lacta.te .. · Y, cana (125 ml) branza dietetica sau urdii · put~n'lice

·· · · '. [42 g) brthzli proaspata cu un continut sdizut

oua

Dulduri

76

· ~egrllslml

l quintreg 2 albu~url

J> plikinta cu fructe ~ (15 ml) lingurita de fructe din com pot sau decongelate ).; (125 ml)!nghetatli 4 2 g baton de ciocolata Ji cana ing1etata

o sursa bun a <:fe proteina $i fiEll

Niciunul

Ajuta Ia forma rea~~ intretinerea oaselor, pot reduce riscul de osteo­poroza

Psihologice

CARTEA DE BUCATE

recomandari w pri\lire Ia stik~! de \liata

,,~ Exercitiu fizic Ia adulti: 30 min./zi pentru a evita bolile cronice 60 min./zi pentru a pierde 'in greutate

Apa: Cel putin 8 pahare de apa In fiecare zi.

Lumina soarelui:

Excrcitiu lizic la copii: 60 min./zi

Bucurati-va eel putin 10 minute de lumina soarelui, pentru a

vii activa vitamina D.

in tabelul 5.2 avem numarul de portii necesare, corespunzatoare dietci total q~c~ariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vcgetariene (urmatoarele 3

. ' loanc) pe trei categorii/coloane In functie de numarul de calorii: 1.600, 2.000 ~i ' ·,oo. Observati ca la dieta ovo-lacto-vegetariana apar recomandari pentru lactate .·' uu~. Cu cat cre~te numarul de calotii de care e nevoie, Ia majoritatea grupelor de

.,luncnte cresc ~i poqi:le.

"lui 5.2

1600 2000 2500 1600 2000 2500

kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi

Portii total vegetarieni/zi Portii ovo~acto-vegetarieni/zi

5 7 12 5 6 9

3 3 3 3 3 3

6 8 9 6 8 9

3 4 4 3 4 4

2 2 2 1 1 2

1 2 2 1 2 2

0 0 0 2 2 2

0 0 0 y, ou Yzou Y,ou

Op!ional

ltlll:l .iuda University, School of Public Heallh, Department of Nutrition 2008, www.llu.cdulllu/sph/nutrition

1\ i I NI'HJLUI LIFESTYLE HERGHEUA 77

I I

Portii

Dejun

Pranz

Cina

Total portii 2.000cal

Cereale integrate

7

Legilminoase ~i soia

3

Legume~i

zarzavaturi

8

Tahelul5.3 este un instrument simplu ~i ingcnios, elaborat pentru a vii ajuta sa alcatui~i rapid meniul unei zile ~i apoi a!

unei siiptamani. Chiar ~i un dietetician ar foksi ceva asemiinator pentm a vii

recomanda un regim dietetic. Mai aveti nevoie de o sugestie in Iegaturii cu repar­

titia portiilor dimineata, Ia pranz ~i seara

'inainte de va apuca de treaba. A;;adar, ce mancam Ia cejun, Ia pranz ~i Ia cina?

A~a cum am aratat deja, masa de dimineatii ( evitiim sa-i spun em ,micul dejun") ~i pranzul vor fi consistente, dar masa de searii, acolo unde exista o a treia masii, va trebui sa fie una u~oara, de cru­tare. lata ciitcva sugcstii:

•ID•c' "10-50% din totalul caloridor :.-:ilnicc

78

• C'crcale ti,·rtc (gr;iu iulq•.r;d,

c:·upc ck griiu, fidgi de ova/. l'lc. ).

fi.dgi d: ponunh, granola, miisli • P.linc inkgrala

• Fructe: lllei'L\ hanane, pori< wale,

alte fi·ucte de SL'/.011

• Creme de Lllls pc p;iilll·, g<'lll ~i pateuri: unt de alilnL· sau de nuci, gem de fructc, avocado, eventual p2teuri din soia, link etc.

• Nuci sau/~i semin(c 11 Lapte de soia sau laple dcgrcsat

Fructe Nuci ~i Uleiuri lac-seminte vegetate tate

4 2 2 0

Mfmsm ille - 40-50%

oua

0

Dul­ciuri

111 Felul principal: chiftele, drob·Jri, suflemi, vegeburgeri etc., din

leguminoase, nuci, cereale

• Gamituri din legume crude saul ~i fierte

11 Salate crude

• Paine integrala

• Sosuri, dressinguri etc. • Deserturi

M!:ms:m Idle sea1r:Bi- I 0-20% • Paine integralii, cereale integrale,

biscuiti, floricclc de porumb "' Supe sau salate

.. Jirucle, s;ilalc de rructc, crisp C'e fi·uclc

" Sosuri diu ti·uctc proaspete, lllixalt: lmpreuna (smoothies)

/\:;;;1dar, cum ar arata numarul de

por(ii pentru meniul unci zile? Avem

tm <:xt:mplu In tabelul 5.4, pentru care am I(Jlosit unnatorul meniu total vege­tarian:

Masa de dimincata: un mar ~i o banana medii, fulgi de ovaz fier1i cu sta­fide ~i cunnale, 4 nuci, I pahar Iapte de soia, o felie de paine cu pasta de arahide ~~ mwre.

(ARTEA DE BUCA.TE

drob de linte, legume

;sortate lnnabu~ite, maioneza de cartofi, ;data mixtii de ro~ii, castraveti etc.,

'.louii felii de p~ine.

lVlia§2:1 o felie de paine cu

ciorbii de zarzavat, pop-corn ~i un mar.

Portii Cereale legumi- legume ~i Fructe Nuci ~i Uleiuri lactate Oua Dulciuri

integ·aie noase zarzavaturi seminte vegetale

~i soia

Dejun 3 1 3 1

Pranz 2 2 6 1 2

Cina 2 2 1

Total portii 7 3 8 4 2 2 0 0

2.000 caL

:~abeL1l 5.5 :'xemplu PRACTIC pentru a!d1tuirea unui meniu ovo-iacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi

Pcirtii Cereale legumi- legume ~i Fructe . · Nuci ~i . Uleiuri Lactate oua Dulciuri integrate noase zarzavaturi seminte vegetale

~isoia

Dejun 3 1

Pram 2 2 6

Cina 1 2

Total portii 6 3 8 2.000 cal.

Pentru varianta ovo-Iacto-ve­

getariana a acestui meniu (tabel

5.5) se poate folosi In Joe de

lapte de soia, lapte degresat; se

poate folosi OL si branzii de vaci

In drobul de linte; se folose~te un sos din raina ce soia; sc renunta !a paine cu un~ de arahide dimi­

neata ~i se consuma 'ln schimb o felie de paine cu pateu de Iinte

sau soia.

A (ENTRULUI ltFEST""lE HERGHEUA

3 1

1

4 1

2

2

1

1

2

1/2

1/2

79

---

!

Capitolul acesta da un exemplu practic de meniu vegetarian

pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintrc varian­

tele de meniu de iarna la Centrul Lifestyle Herghclia.

J>C},}":,::::C:M:( ,,, _____ _

I I i i

1''

, ·'·'"_··

,,

' I

!I

Meriul de Ia Centrul Lifestyle Herghelia va poate da o idee des pre modul In care

am com bin at diveTsele grupuri de alimente.

De obicei, acasa se serve~te doar un fel de salata sau combinarii de zarzavaturi. De asemenea, mesele tind sa fie mai simple ~i nu rareori se mai mana:1ca ~i a doua zi din anumite feluri de mancare. Oricuo, meniul va poate da o idee despre modul in care am combinat diversele grupuri de alimente. Deoarece romiinii nu sunt obi~nuiti cu un dejun cu c:ereale (dulce) am inclm in meniu un pateu (sarat) din leguminoase (soia, linte etc.). De asemenea, trebuie sa amintim faptul ca vara se pot folosi legume, zarzavaturi ~i fructe de sezon din abundenta.

82 (ARTEA DE BUCATE

j n tabelele 6.1 ~i 6.2 aveti pre­ntat meniul de Ia Herghelia. Toate retetele le veti gasi Ia sec­

illlCa de retete, capitolul 9.

I \xista anumite produse alimen­rc care sunt in permanenta pre­nlc Ia fiecare n:asa in fiecare zi. · vom in~ira aici, cu intelegerea c1i

trebuie adaugate Ia fiecare masa 111od corespunzator.

/ micul dcjun: seminte de macinate, seminte de susan

.:~:\cinate, fructe proaspete, fructe ,;·;cate, paine, nuci sau seminte de inarea-soarelui sau dovleae

/ pranz: dres>ing pentru salata, I i ne integralii

/ cina: paine integrala

/\I IN rHUlUI LIFESTYLE HERGHEUA

La Herghelia, Ia

ftecare masa, In

fiecare zi, exista

paine integrala.

HI

Ziua 1 2 3 4 5 tma 6 7 8 9 10 11

Fulgi de Budinca de mei Vafe Budinca Budinca de Granola Fulgi Gri~ cu lapte Bud inca Crisp cu Paste

porumb cu ananas (II) ,_litoral" orez surpriza vegetal ~i americana mere integrale cu

Sos de ro~cove Fulgi de

granola demei (I) nuca

Granola Sos de vi~ine Sosdeafine Sos de zmeura porumb Pasta de Sos de

Sos de cap$Uni mace~e Gem de Sos de vi~ine banane Sos de caise

r@'O~if::ijJi~ Sos de cap~uni Lapte de soia La pte de La pte de acaju Sos asortat prune

Lapte de mei arahide de fructe Lapte de Lapte de La pte de Laptede mei

Lapte de lcre false Pateu de fa sole arahide La pte orez soia

migdale Pateu de Pateu de soia alba Laptede delicios Pateu de

Semintede mazare verde soia Pateu de Pateu de Pateu de masline

Pateu de linte dovleac Semintede Semintede conopida Pate de naut ciuperci vinete

Seminte dovleac floarea-soarelui Untde Semintede

Seminte de floarea-arahide Seminte Semintede Seminte Semintede floarea·

de floarea- dovleac de floarea- dovleac soarelui

de floarea- soarelui

soarelui Semintede soarelui soarelui

dovleac

Cartofi piure Orez cu legume Mamaliguta Vegegul~ Lasagna cu Ardei Pizza Paste Cartofi copti Pilaf de Piure de

Ia cuptor ;~era" spanac ~i tofu umpluti Herghelia integrale ciuperci cu cartofi

Tocanita de Ciuperci Friptura de hri~ca

soia tip ~nitel Musaca de frantuze~ti Legume Ia Porumbfiert smantana Cartofi Drab gluten Crenvu~ti

pran;: dovlecei aburi: vegetal a natur ,Fioarea- Dovlecella vegetali (din

Conopida Varza calita Chiftelute cu soarelui" Mujdei cuptor comert)

pane Drab de linte (I) (conopida, nuci Pateu de Tocanita de

Mici din tofu broccoli) vinete linte Musaca de Salata de Salata de Fasole verde

Salata verde Salata de sfecla Salata verde vinete ardei copti castraveti cu Ia a bur

ro~ie Salata asortata Salata de Platou de Salata verde

ceapa

Salata de castraveti cu ro~ii cu Salata Salata de

Mujdeide

ro~ii, ardei ~i Salata de ceapa masline Salata de asortata castraveti cu Salata de usturoi

castraveti castraveti cu castraveti $i ceapa sfecla ro~ie

ceapa Salata verde Beigli cu ro~ii

Salata de

nuca castraveti $i

ro~ii

Ciorba Ciorba de Salata de Supa italiana Ciorba de

taraneasca cartofi cu varza fructe de ro~ii Com pot Ciorba Supa crema Supa de Salata de Ciorba de

cina conopida asortat de asortata de de cartofi cu spanac cu fructe dovlecel

Platou cu ardei Platou cu ardei Chifle cu Paine prcjita dna fructe legume masline tofu Zucchini

$i masline $i masline seminte cu usturci Desert cu malai Melci$Ori

(I) Chifle cu Floricele de Crutoane Paine prajita Galu$te de

seminte porumb condimen- cu usturoi aur

tate

S'5

84 [ARTEA DE BUCP.TE '~ i I Nlllllllliiiii'.IVI r 1-IHtGI-ILUA

i ~ ~

!

,~All. '(\.',". - .,.

~\\ \ \ ' \ \ •. \ \ ' \

... ._,

ti {

( :apitolul acesta of era un ghid practic de tranzitie de la dieta

mnnivora Ia cca vegetariana.

"'"'''"'''"'i•ll:'c _____ _

~

I

l I

Trcn:rca Ia dit:ia vcgctariana, ca oricc scliimhan: Ia nivelul obiceiurilor cu irnplicn~ii in ..;iiniitate, este un proces care sc: rcalizca:-:a fn timp. Cat timp? I )cpindc de dunmeavoastra! Daca sun­lc!i lipul de peroonalitate ciireia ii place noul, schimbarea, inseamna ca vii place sa ex pcrimentati, >ii incercati noi retete ~i probabil ca doua. trei luni, vii vor fi sufi­cicnte. Yeti vedea ca mancarurile vegeta-

riene sc prezinta intr-o gama foarte larga ~i pot fi foarte dclicioase, tara a necesita mult timp sau efort pentru preparare. insa trebuie sa admiteti faptul ca, daca pomiti indoiclnic (,Nu cred sa reu~esc vreodata sa renunt Ia came ... "), proce­sul va fi lung ~i frustrant ~i, in cele din urma, probabil, el se va incheia ... prin­tr-un e~ec. Noi nu dorim sa se intample a~a ~i, pentru reu~ita dumneavoastrii, vii sugeram sa aveti in vedere ~apte consi­derente, atunci cand pomiti Ia o aseme­nea schimbare:

Schimbarea stilufq_i de alimentatie, ,reforma" In alimentatie, trebuie facuta cu o mentalitate

pozitiva: clarificatn pentru dumneavoastra ~i pentru persoanele semnificative din viata dum­

neavoastra beneti:iile ~i avantajele pe care leva aduce schimbarea spre o dieta vegetariana.

........

88 (ARTEA DE BUCATE

l't·ocurati-va o carte de retete d :1 ril~nc (de Ia... Hergbelia) ~i

" nm~clator. Felicitari! Primul pas :~i Hicut de vreme ce tineti In mana ·:~ noastra. 0 colectie a revistei

,,,! Siiniitate poate servi aceluia~i 1 prin retetele ~i sfaturile nutritionale

I' .ore vi lefumizeazanumardenumar). I • · !Ida integral vegetariana, variatia este I· 1c importanta. Pentru ca, spre exem-1.:.' va 1 rcbui sa aveti in fiecare zi Ia masa

pr:lnz o sursa de proteina vegetala, rn.·bui sa invatati retete noi cu soia,

I nk, mazare, linte ~i naut. Combinatii de legume cu cereale (de ex.: tar­

din paine integralii cu pateu de soia) legume cu zarzavaturi (de ex.: drob

l111le) sau cereale cu zarzavaturi (de l:tsagna cu spanac ~i tofu) vor aduce

·~<·inc adecvate ~i din punct de vedere

1tal iv, dar ~i calitativ. In cc prive~te congelatorul, acesta

evident, secretul vegetarienilor ·!I 111 a scadea din costurile produselor ···laic in perioada iemii. De la dip~uni dn1..; pana Ia vinete, dovlecei, porumb L•plc ~i amestecuri de legume pentru

•1hc ... toate aceste bunatati vor colora "d icrnii. Dintre fructe, cap~unile "'l'.clatc sunt cele mai potrivite, pas­.H,du-~i aroma ~i prospetimea, utile in ''~.i\lirca sosurilor care se pot consuma

"' wmhinatie cu cerealele de dimineata. i11 line, un vegetarian bine infmmat

·· ~ansa de fi un vegetarian fericit (nu

111)1

2. Acccntuati partea pozitiva. De ·"·mplu: ,Prietena mea ~i-a scazut ·it':;tcrolul sanguin aducandu-lla limite

·i"IIII:JIC dupa doar trei saptamftni de

! I f'-il HIJIIJI lll f STYI.f HERGHELIA

Din fericire, pentru ca aceasta cale sa fie mai u~oara, astazi avem Ia 'indemana o multime de informatii cu privire Ia dietele vegetariene. Dar, pentru a face schimbari de durata, trebuie facuti pa~i mici. lncepeti prin a reduce cantitatea de carne ~i pe~te, de exemplu reducand numa­rul de zile In care o serviti de Ia cinci zile pe saptamana, Ia doua zile pe saptamana. Exista destule delica- I

tese ca alternativa Ia carne pana ~i Ia eel mai mic magazin alimentar, care sa va a jute In aceasta perioada de tranzitie. De asemenea, sunt multe carti de retete vegetariene ~i, pe langa acestea, lnternetul este o mare sursa de retete. (GV-LLU)

alimentatie sanatoasa". Schimbarea stilului de aiimentatie, ,reforma" in alimentatie, trebuie facuta cu o mentalitate pozitiva: clarificati pentru dumneavoastra ~i pentru persoanelc semnificative din viata dumneavoastrf1 beneficiile ~i avantajele pe care lc va aduce schimbarea spre o dictrt vcgcla

H'!

-

j ~· :j

riana. Cei ce :rec la un stil de alimentatie vegetarianiL cmosdind bine beneficiile pe care le aduce in sanatate, au ~ansa sa faca. trecere1 in modul eel mai informal ~i mai profitc.bil.

3. Facep. doar un singur pas o data. I ·:ste indica: .::a trecerea spre dicta inte­gral vege1ari<.na sa fi.e treptata: mai intai, dida sa fie ovo-lacto-vegetariana, apoi s<"i se lransf;::r:-tne in lacto-vegetarianii ~i, mai pe un\Ji. in total vegetarianii. Ace­la~i prineipiu pe care il giisim la diver­sificare;l hranci Ia sugari este valabil ~i aici: IHI i1 clmduce(i 0 noua modificare in dietii piin:i Limd nu ati ajum sa vii obi~­nuiti cu moJilicarca precedenta ~i chiar sa vii plac:a. l~s1c important ca modificii­rile Sa fie COT.inue, SJ deeurga in mod cat

mai natural ~i sa implice cat mai putin stres posibil.

90

1ncepeti sa consumati Ia fiecare mic dejun, pe

langa nelipsita :afea (Ia care veti renunJ:a pe

parcurs), o bud inca de cereale (budinca de orez

sau de mei) sau o poctie de mOsli.

4. Incepeti mai degrabii prin adau­garea la dietii a acelor alimente sana­toase care au lipsit pana acum deciit prin eliminarea celor nesanatoase. Un principiu important al schimbiirii este acela de a nu scoate ceva din alimentatie panii cilnd nu suntem siguri cii il inlo­cuim cu ceva mai bun. Sa presupunem, spre exempb, eli nu prea obi~nuiati sa mancati cereale (in afara de graul din paine ... ). De asemenea, nu concepeafi micul dejtm tara o cea~cii de cafea. Ince­peti sa consumati la fiecare mic dejun, pe langa nelipsita cafea (Ia care veti renunta pe parcurs ), o budincii de cereale (budincii de orez sau de mei) sau o poqie de miisli. A fi vegetarian inseamna a consuma mai multe alimente de origine vegetalii ~i nu doar a consuma un meniu onmivor din care lipsesc carnea ~i produsele de origine animalii. Meniurile omnivore tara carne sunt foarte sarace, fade ~i nu e de mirare ca o astfel de abordare e sortita e~ecului. inainte de a renunta la carne, introduceti in dieta din abundenta legume, zarza­vaturi ~i sal ate, fructe ~i nuci ( seminte ), obi:;muiti-vii cu ele ~i reduceti sau elimi­nati ulterior carnea. Yeti observa ca, pe miisura ce cre~teti consumul de cereale, zarzavaturi, fmcte ~i legume, riimane Joe tot mai putin pentru carne, oua ~i grasimi animal e.

5. Educati gustul. Dacii, de exem­plu, alimentatia a fost foarte carnatii,

CARTEA DE BUCATE

:-->.

I'' ,,

!'

.11" ~i, aHituri de ,friptura cea de ;dele", miincati de obicei muraturi,

•' v;1 dcscurajati dacii, pentru inceput, :11urilc vegetariene vi se vor parea nH·iun gust. Este normal sa fie a~a.

I. .I i'<'I"SCVCrati, in doua-trei saptiimani

,.

· 'li'mge sa savurati cu pliicere gustul nm;t de Ia o musaca de dovlecei :;;i

d:d;l proaspiita cu lamaie. Yeti desco­, ;, tlicta vegetariana are opal eta mult

'ariatrt de gusturi fine ~i nobile.

1,_ Nu exista motive de ingrijorare

pt frle·ivinta niciunui element nutritiv, " dicta integral vegetariana bine

phnilicata. Este adevarat cii, in alimen­de origine vegetalii, fieml, zincul protcinele nu sunt atilt de concen­ca In produsele de origine animala, organismul uman nu are nevoie

·:ursc atilt de concentrate cum este n:·:1. Considerand aceste surse de pro-

"I l HIHIIIUliHI STVlE I-IERGHEUA

"-~,~,~- ~~-""'--~"-·""··-,,.,,, • .-.-....""-- - PT77ifi "*"'"'~"s.;.r;:, 2U.i;'Yv.l&.'£>:"'~;;;:>;;;;; --"-' ---to -T '4'£~::;,y;.t1I::::r :·.

teine mai pu(in colll<"lll"'l<". '·I'''" ,-,un

plu, ajutam In cc.lulihr;~H";I • :d•·lllilll 111 organism. Zarzavalurik n1 liullt<· , ... ,/.1

leguminoasele (soia), se111i11\<"k d•· ::11·;;on

~i migdalele stmt sursc hune d·· ,."'' 111 Fmctele uscate, nucilc ~i sclllill\•·k. precum ~i leguminoasele sunl hog;11<" 111 fier. Pentm imbunatatirea absorb(ici lie·

mlui este indicat sa consumati Ia aceea~l masa, pe langa alimentele care con(in fier, ~i dintre cele care sunt bogate In vitamina C. in legatura cu vitamina B12 se ~tie ca sursele pentru aceasta sunt In mod exclusiv de origine animala (fac

exceptie produsele imbogatite cu B12). Insa, in organismul uman, depozitele de vitamina Bn (din fica! ~i alte tesuturi) pot sa tina 3-4 ani. Pentru ca organismul uman este un sistem eficient de reci­clare a acestei vitamine, unele persoane pot avea rezerve pentm 15-20 de ani. in conditiile tiirii noastre, e indica! ca, dupa o vechime de 3-4 ani in dieta inte-

gral vegetariana, sa considerati ca fiind necesara administrarea unor suplimente de vitamina B12, in caz ca nu consumati lapte de soia', cereale ~i alte produse

imbogatite cu B12.

7. intr-o prima etapa, sunt normale diverse tulburari minore de tranzit intestinal (balonarile ~i flatulatiile ). Odata cu trecerea de Ia o dicta preponde­rent carnata lao dieta vegetariana bogata in fibre alimentare, se modifica :;;i flora

Pastra\i simpiitatea Ia masa. Nu este birw <i avem prea multe feluri Ia aceea?i rn<l'-l.'l; .uw".

tecurile prea variate pot cre;1 indigl''>lli.

'II

~

(j ~

c:l

Fo ::>siti o varietate mare de fructe ~i legume. Alegeti legume ~i fructe viu colorate, culo­

rile vii 1nseamna o abundenta de antioxidanti ~i elemente fitochimice protectoare.

intestimlii. Micile deranjamente (scaune moi. balonari, ftatulatii) care ar putea sa survina vor disparea treptat, daca veti respect::t ciiteva principii de hazii ale unei diete J•egetariene siiniitoase:

~/ Pii.stra(i simplitatea la masii. Nu esle bine sa avem prea multe feluri la ace­ea~i m,c.o;a; amestecurile prea variate pot crca indigcstii. 0 mare varietate de prepa­rale culinarc predispune la mancat exce­siv. I Jn ;spor1 mai redus de calorii este mai silll:t.os ~i conlribuie Ia longevitate.

v' to;u trmt·steca(i Ia aceea# masa frude .;i ~ar:.al'aturi crude. Obi~nu­

iti-va, 'flll' l"XCIIlJllll, Sa miincati fiuc­teJe Ia mind dcjun ~i salatele/Iegumele radikimliCISC Ia prilm:. Regula e valabila

./ Nu consuma(i apii la masii. Este bine sa consumati 6-8 pahare de apa zilnic, lntre mese, ~i sa pastrati constant programul meselor (aviind un interval de 5-6 ore intre mese). Nu consumati nimic intre mese, in afara de apa, nici macar un

mar!

./ Piistrati o dietii echilibratii, nu una bogata doar intr-unul dintre ele­mentele nutritive, a~a cum este, spre exemplu, dieta bogata in proteine sau dieta bogata in grasimi. Folositi cu moderatie produsele concentrate: ulei, zahar, sare.

./ Lua(i in considera(ie durata adec­vatii de fierbere a alimentelor. Cerealele (boabele, nu cele sub forma de fi.llgi)

mai ales pcnlru cci care au o digestie mai ~i leguminoasele (soia, fasole uscata, greoaie. naut) au nevoie de o inmuiere prealabila

92 CARTEA DE BUCATE

111111 12 ore) ~i un timp indelungat de krl', uneori chiar ~i de 4-5 ore.

( 'onsuma(i o varietate ciit mai ,.,. de miinciiruri in cursu! anului :ji "{rra(i alimentele integrale celor raft­

. Folositi o v:trietate mare de fructe :. ')•.ume - nu mergeti doar pe una sau

''"' (tnereu cartofi sau mereu banane). ll•.e!i pe o mare varietate de culori

Nu amestecat Ia aceea~i masa lructe ~i zarza·Jaturi crude. l~u consurnati apa Ia masa

"\ c 11-llttii11JIIH r ·.rvu 111 nr.II[U/\

- alegeti legume ~i f'ruclc viu colorate, culorile vii inseamna o ahundcnP de antioxidanti ~i eletncnle filocltimicc pro­

tectoare.

0 dieta ovo-laclo-vegL·tarian~t poale fumiza cu u~urin(a luail' suhslan(L'IL· nutritive necesarc unci vie(uiri s:'inii­toase. Avantajelc longevil:•(ii :ii s:iu:tt:-l(ii fac din aceasta dicta o alkmaliv;l alrac­tiva Ia alimenta(i~t cu c:1rne. Tolu~i. diela vegetariana totala pre:r.inl:"1 ni~k avaulaje in plus pcntru sfutftlalc smt cltiar 1111 plus de valcn(c curalive in eon1para(ic cu dicta !acto sau ovo-laclo·Vl'gl'l;uianii. Fa reduce :-;i mai mull riscul antmtilor ltpuri de cancer, spre exemplu. Divizal;i in pa:-;i U$01' de realizat, aceasta schintbaw con­siderati\ de mul(i ca liind radicalft. (k Ia alimenta(ia omnivorii Ia cea Iota! vcgc­

tariana, poate fi u~or de realizat ~i chiar placuta. Ca sa reu~iti, mai aveti ncvoie doar de vointa ~i de putina imaginatie ...

Nota 1 0 cana de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium, SanoVita) con\ine 50% din necesmul zilnic de

vitamina B12•

'1,1

•.···'···.··.~· ... ·.:· .. ·•· ... ···· ••....•. · .... ···"''l!l'.·· .. • .. ·.••••.

/ ~ ' ' ', i' \

~;',~: , ::,Y\i

( ;Jpitolul acesta abordeaza problema posibilelor deficiente

lmii·i(ionale legate de dieta total vegetariana (vegana) ina­

d,•;.·vat planificata ~i dezbate subiectul vitaminei B12 ~i al altor

;unine, al proteinelor, al calciului ~i fierului in dieta total

\ q~dariana. In special ~i mai pe larg, vom aborda aplicarea

''' discernamant a dietei total vegetariene Ia copii. De aseme­

'wa, sunt trecute in revista aspecte particulare ale dietei vege­

~dc..•nc in diferite etape din cidul viefii (copilarie, adolescenta,

<;ardna) ~i recomandarile necesare pentru implementarea unci

··lid(' vcgctariene totale Ia copii ~i la femeile insarcinatc.

Vlif£i~,MJNiE DIE ~~'&!!'IEil\liES pl,~lf\iYICU-

lAR D!iElirt:LE 1\!IEGiEYS:i.,lf\iiiENIE

Vitaminele: 812

, 82

, 8 6 ~i D au fast

considerate multi ani ca fiind vitam inc Ia rise in dietele vegetaricne. Multc dintre

ingijorari s-au dovedit ulterior a li cxa­gerate. Sa trcccm in rcvisti:\ cuno~tin(clc

act:.talc 'in lcgatura cu acqti nutricn(i.

t Vitamina Bu

In lcgatura cu accasta vitamina de

care avcm nevoie in cantita(i ,microsco­

pice", existii multe controverse. 0 lingu­

rita de vitamina 8 12 este suficienta pentru

a satisface nevoia a 100 de persoane,

pentru toata viata lor. In SUA, nevoia de vitamina 8 12 este stabilita, conform

96

Ovo-lacto-vegetarienii iau suficienta vitam ina B12 din lactate sau din oua. Un pahar de 200 ml de Ia pte contine 1 microgram de \.-itamina B12.

RDA (nccesarul zilnic recoman< I'

2 micrograme pc zi; OMS recom ' I microgram pe zi. Faptul ~tiin(illc 1,

tat astazi In comunitatea medicam

vcgetaricnii totali ar trcbui sa fi.>l< · ali mente care sunt fortificate cu vii Ill.<

B,_, sau sa ia zilnic un suplimcnt,

( 'u inaintarca in varsta, majoritall" I· •I

de v~lrsta a treia sunt Ia rise de ,, 11

de vitamina B6

~i 8 12, multi nutri' , .. 1,

rccomandclnd suplimente period1 d111

accstc vitamine, in cazul persoan• , "

v<lrstii peste 60 de ani. indifcrenl <' '·"' o dicW omnivorf1 sau vegetarian:~.

Sursclc de vitamina B12 Confonn intonna(iilor actuak •.d.t

vitamina 8 12 activa cxistentft it ""' provine din sursc bacteriene. Sc • ' .1

nici animalcle, nici plantcle nu pol ·'" tetizeze fonna activa (ceca ce sc ; · 11

zeaza in intestinul uman sau anin•

a fi o forma analoga inactiva). l'i

pot fi contaminate cu 8 12 atunci ci

in contact cu solul in care traicsr

riile care produc vitamina accasl;•

tele nu fumizeazii vitamina B1,. i·

spirulina, plantcle marine. temp•

alte surse vegetate nu sun! sursL·

de vitamina 812

.

Produsele animate sunt bogak <

mina 812

numai din cauza ca ;111i:

consumii plante contaminate cu ln.

produciitoare de vitamina 812

sau

cii aceste bacterii traiesc in intcsl i 1"

maiclor, producand aceastii subsla11· intcstinul uman produce 8

12, dar d,-,.

data cercetatorii dezbat problem' vitamina 8 12 produsa acolo estc <Icli'

inactiva. In orice caz, ovo-lacto-Vl'r·

cnii iau suficientii vitamina 8 12 d1n 1.:

(/\R/1 f\ Ill 1··

!.]] L

,·[,

"' Ill

J,ll

.II!

"'

I.!

,(,

'Ill

1111

, I

iii

'"I·I lit! ~(~ gase~te doar In produ-

1•· oiii',IIIe animala.1n consecinta, cei

' " dil't;i total vegetariana ar trebui ·.11plin11'nte de vitamina B12. Majo­

·' lqHirilor de lapte de soia comer­

' p~<><hJ•,elc din cereale lmbogatite

111\'

,, IIIlli\.1 flu, dar ~i cu alte vitamine ~i •. tl•· ... unto sursa buna de vitamina

''1\t .. tichetele pentru a identifica ,1,·1<· "imbogatite cu B12. (GV-LLU).

n,

)\;1

1"' 111 din ou{L Un pahar de 200 ml

d. , '111\IIIC I microgram de vitamina

n ' '!IIIII\ '" il iall Bl2 din lapte ~i lactate,

I$\l{

,.,,.. ':IPqlc. insa~inonvegetarienii ., , :11<'11\:J de B12 din cauze variate,

" ;~hsmh\iC deficitara a vitami-l;

· lllli<'slinal.

J "'" p<k dhuuinci 812 "f- )~hHpiHtu(·h· (·ar(~ntei

H ,,.,,~.~ lt1· cslc necesara in diviziu­

I,,\ .,_; < ·,11<'11\adevitaminasereleva

,.,.,, I>~,. ,Ill rare apar Ia nivelul globu­

,. h'• • · " , . h de care se divid foarte rapid

I·• • ''"' ·., nl •:>ervi:\ repede !ipsa acestei

··lH•!III•• 111 c:u·,·nta de 812 apare anemia

!·c•Hii' • , • .lriiclcrizatii printr-un numiir ,,,,,, ,~. "1"1•11k ro$ii fa(ii de normal, iar

1d• "'"I'· :a111l ncobi~nuitdemari. De '•' ltp dl· anemic se mai nume~te ""'~~aloblastica. Deficienta de

!I. 'iii '· .Juzezc o distrugere a tecii

incepilnd de la incheieturi ~i ptcware,

dificultatile in mers, pierderea controlu­

lui asupra scaunului ~i urinei, probleme

cu vederea, pierderea memoriei, agita­

tie, anxietate, depresie, iluzii, halucina­

tii ~i chiar o evidentii psihoza inso(ita de

paranoia, oboseala generala. Activitatca

cerebrala se imbunatate~te rapid ciind se

administreaza 812.

Simptomele deficien{ei de B12 Ia sugari

• socializare redusa

• regresie in dezvoltare

• iritabilitate

• apatie • mi~cari involuntare

• hiperpigmentatie

• hipotermie

•coma.

.; nnvi lor, duciind la distrugeri ' !I l'li:ctc imediate: scaderea

't!l!;i\\•,11•11" ··tvatiilor, parestezii (amor-

Persoane cu rise de deficien{ii :ji/sau care pun in pericol :ji siiniitatea altora

mamele care nu au consumat deioc produse de origine animala

sau suplimente sugarii alimentati exclusiv Ia siln

sugarii nascuti cu rezerve sca­

zute de 812 ~· ll!< <II< ,IItlri in maini ~i picioare),

,i!!llliilh!!• • ·.<111\tilui vibra(iei ~i pozitiei

(Ill-dill IIIIH.JIIELIA 97

II ,1!1

ii

; ~ ~ . !

I iii ~

il~ -~~~ 1: ~

1

'.'

I ill

. ~j

sugarii care prime~c prca pu(inii

vitamina Bi.'. din laptelc malem

mamelc care nu :Ill scmnc

evidcnlc de dc!i.:icn(:l. dar au 1111

nivcl sdizul de vil:unina B1 ·"in

ser ~i Ia pic.

Oc cc 1111 sun! mai mul(ii tlinln vq,:d:u·i­

cni dclid(•n(i in ('t•priw~k vilamina u,·t Semnclc de caren(t1 11 1 par sii sc mani­

f'csle ina in!.: d.: 7 ani de pradicarc a didci

vegclarienc lotalc, ani in care persoana

llll consuma dcloc alirn~nl~ de originc

animulii. In lapl, de mul~ ori tree 20 de

ani sau mai binc lnainte de apari(ia simp­

tomelor de carentil.. Corpul uman lnma­

gazineaza multa vitaminii B1z In ficat ~i

In mu~chi. Din alta perspectiva, o buna

parte din vitamina B12 este reciclatli ~i nu se excreta din organism. Mai exista In

intestinul gros bacterii ca1e produc vita­

mina B12, dar o mare parte a ei se elimina

prin fecale. Se pare ca ~: bacteriile din

intestinul subtire produc vi~amina B12, dar Ia ora actuala nu este clar daca §i cat

de mult se absoarbe. Absorb~a vitaminei

f:!,z este un proces complex §i necesita o

functionare buna a sistemului digestiv

lnccpiind de Ia nivelul cavitiitii bucale,

glande salivare pana Ia stcmac, duoden,

pancreas, jejun §i ileon, unde este absor­

bilii In siinge. Rezectia ultimilor 80 de em

de ileon sau bolile care afectec:za aceasta

por(iune a intestinului sub!ire pot con­

duce Ia ddicienta de Bn. Oind nu a vern o igiena riguroasii a gurii, chiar §i bac­

lcriilc din gura pot produce B12, dar nu

lntr-o canlila!e suficientii pentn:. a acoperi

nevoia. In !fll"ile undc igiena lasa de dorit,

alimenlcle pol fl contuminate cu o canti­

tatc suficienlii de vitam ina B1z.

98

.. ,,.,,~, ---------

----------·····' ·~'"·~ .. '-'"·"'·''''·"·~·····--· .. •··" ----L---""""--~---"'·- --·,···············~···· ....... ..1

in concluzic: Asigurati un aport

adccvat de vitam ina B12, atentie mai ales

In dicta total ·.:egetariana! Nu este u~or

sa detectezi simptomele timpurii ale

ca:-cn(ei de B". chiar §i atunci cand e~ti vc_;clarian de ani de zile. Daca sunteti lol:il vegctariar.(a), confonn cercetarilor

aclt ale, este bine ca, preventiv, sa luati

zilnic sau periodic un supliment de vita­

mil:a B,,_ lnformati-va despre impor­

lanta vil:uninc! 8u ~i informati-i ~i pe

al(ii. Educa(ia adccvata va va ajuta sa

ob(inc(i bcncficiiic maxime a~teptate de

Ia o astfcl de dieta.

Surse de B12 pentru vegetarieni:

produse lactate, oua

alimen::e lmbogaJ:ite suplimenti- ciancobalamina activa

fulgi de :irojdie de bere ,,nutri·

tivii", SU}Iimentati cu Bn.

Nu uitati: Plantele nu fumizeazii

vitamina B12, deci mult promovata spiru­

linii, ?lantele marine sau tempeh nu sunt

sursc s'gure .

t Vitamina Bz (Riboflavina)

Este de culoare galben-fluorescent f?i,

cand luam suplinrc;;;nte de vitamine, ea da

urine: culoarea ,;;alben-luminos. ;-.[evoia

zilnica este de 1,7 mg pentru biirbati ~i

1,3 rr,g pentru fo:mei. Vitamina B2 face

parte dintr-un si>~em de enzime ~i este

implicata In multe functii, iar !ipsa ei

poate s~ se releve prin diferite simptome

de boli ale pielii (piele uscatii ~i crii.pata),

anemi'.O, limba mr:fiatii, piele crapatii In

jurul gurii ~i sioptome neurologice.

Vitamina B2 ajutlt la eliberarea energiei

din carbohidrati (glucide) .

CARTEA DE BUCATE

!'.m·sc de vitamina 82 l'utine plante sunt bogate In acest

tlltlricnt, dar majoritatea lor contin canti-

l. 1_i moderate. Problema este de a include .•. dicicnt din accstc alimente In dicta.

:··mscle de 82 sunt reprezentate de: ccre­

:tk integrale, nuci, verdeturi, ciuperci,

kguminoase ;;i, in particular, soia. Ovo­

l;lcto-vegetarienii au un aport suficient

d;; Bz, pentm ca laptele este bogat In Bz. V::getarienii tind sa consume mai putina

vitamina 82, dar, in cele mai multe

cazuri, se a:Jropie de doza recomandata.

Vitamina Bs (Piridoxina)

In tormele ei acute, deficienta de pirido·

xina este foarte rarii. Ea apare atunci cand dieta este extrem de saracii ;;i se manifesta

alaturi de alte deficiente. Semnele clinice

ale acestei carente sunt anemia ;;i diversele

boli de piele. Vitamina B6 ajutii In menti­

nerea functi;)narii normale a creierului, In

f<Dnarea globulelor ro§ii §i In mentinerea

snatatii sistemului imnnitar.

Care este necesarul de vitamina B6?

Ea este folositii In mai bine de 60

de sisteme enzimatice, cele mai multe

di:Jtre ele fiind implicate in metabolis­

nnl proteic. A§adar, nevoile de vitamina

Be, sunt direct proportionale cu ingestia

deproteine. Cu cat dieta noastrii este mai

bogata in proteine, cu atiit avem nevoie

de mai multa vitamina B". In general,

avo:m nevoie de 0,016 mg de 8o pentm fiecare gram de proteina consumatii.

RDA pentru 8o este de 2 mg pentm biir·

ibai ~i 1,6 mg pentru femei. Sm·sele alimentarc pentru aceasta

vinminii sunt: nucile, fasolea ~i alte

A C~NTRULUI LIFE;TYLE HERGHELIA

Semnele eli nice ale carentei de vitamin a B6 sunt anemia ;;i diversele bolide pie/e.

leguminoase, banancle ~i allc rructc,

oualc, ccrcalclc integrate. De~i 13" a Cos! considcram odata un

nutrient-problemlt pentru vcgetarieni,

studiile ~tiin~ifice dcmonstreaza astazi

di aportul de vitamina n,. ~i statusul ei

la vegetarieni csle bun. Vcgetarienii con­

suma protcinc mai pu(ine decat omni­

vorii l;>i astfel au ncvoic de un aport mai scazut de B,,_ De rapt, proportia dintre

aportul de B" ~i proteine in dicta noastrii este mai importanta decat aportul ridicat de vitamina s,,_ Alimentclc vcgetariene

contin mai multii vitaminii B" relativ Ia

continutul de proteine deciit alimentele

de origine animalii. Mai existii ~i un alt

avantaj in favoarea consumului de 8<>

99

--------....-~~--~ ... , ....... . ____________ ,,_,, .... ,..~~-~ ............ - ............... - .... -

Ill ~

Organismul unui adult cu o piele norma Ia, deschisa, poate sa produca o cantitate sut:ienta de vitamin aD in aproximativ 20 de minute de expunere Ia soare a maini­lor, artebratelor, bratelor, a picioarelor si a fetei de cate ori este posibil, in timpul verii.

din alimente vegetale .. Proteina animala,

are nevoie de mai mult B. pentru a fi

metabolizata, deciit proteina vegeta!a.

Vegetarienii par sa mai aibii un avan­

taj ~n legatura cu necesarul de Bo: vita­

minele B sunt fragile ~i se distrug u~or

prin prer:arare termica, dar tipul de Bo .::are se gase~te in alimentele vegetariene

este mai putin vulnerabil Ia tratamentul

termic. ~a cum am mentionat, cu ina­

intarea in viirsta, majoritatea celor de viirsta a tr·eia risca sa aiba deficit de vita­

:nina B, §i B12. Multi nutritioni§ti reco­

manrla suplimente periodice din aceste vitamine Ia persoanele cu viirsta peste 60

de ani.

+ Vitamina D

Este, in acela~i timp, ~i hormon, §i

"itamina. Ca hormon este sintetizata

intr-o anumira parte a corpului, Ia nivelul

pie!ii, §i este transportatii lntr-o alta parte

a co::-pului, pentru a-§i exercita efectul

asupra oaselor, intestinului §i rinichiului.

Pe l~nga aceasta, vitamina D are ni~te

caracteristici speciale: se fabridi in pielea

expma Ia soare §i se numara printre puti­

nii hJrmoni care pot fi fumizati ~i din

dieta no astra. Sursele . alimentare: daca

am depinde de alimente pentru aportul

de vitamina D, am fi in mare pericoL Ea

se gase§te doar in ciiteva alimente, dar §i

acolo in cantitati mici: In ouii §i In unele

uleiuri de pe~te. Vitamina D poate pro­

veni ~i din lapte sau margarina, daca au

fost fortificate cu aceasta vitamina ..

Nece~ar zilnic ~i aport adecvat (AI) • Viirsta 19-50: 5 meg sau 200 IU

• Viirsta 51-69: 10 meg sau 400 IU

• Viirsta peste 70: 15 meg sau 600 IU

Este dificil de determinat cantitatea

de care am avea nevoie din alimente,

pentm ca aceasta este in funqie de expu-

!00 ---------------- CARTEA DE BUCATE

• Ia .,oarc. Totu~i multi experti sustin

• ,·sara o doza zilnica de LOOO IU pe

,. ,,.Jdl..,rent din ce sursa provine.

I· "'""!iilc vitaminei D ~i ,;,., phmiCie deficientei

; .,,qia primara a vitaminei D este

,,, · · ·' de a mentine calciul din siinge Ia

111· • ! normaL Ea mai intervine §i in unele

''"'' <11 legate de sistemul imunitar, sis­

'' •••"I neuromuscular, piele, pancreas ~i I'·•'' ·;;1 joace un rol important in preve­

"•" .1 ··ancerului, a rahitismului, osteoma-

1." ' ~i osteoporozei. La copii, carenta .J, 'll;unina D conduce la rahitism, boala

• .. o, , k l(mneazii oasele, frfuleazii cre~te­

,, ,, :-• produce deformarea articulatiilor.

I .• · opii, aceste probleme sunt cauzate

d· L,ptul ca nu au fost expu~i la soare un

111, 'I' sulicient de lung sau nu au consumat

''"''!<1nentc vitaminice in cursu! iemii. La a-!•dli, carenta de vitamina D detennina

nmalacia, boala in care se pierde in

',, "I cxccsiv substan(a osoasa, calciu din

" , I ~stc diferitii de osteoporoza, in care

• k dcvin slabe ~i poroase. In osteo­

''. : xie, oasele sunt mai mici. in ambele

"' i, de se fractureaza rnai u~or.

;l:uuina D ~i expunerea Ia soare

poate sa produeii o cantil ale sulicientii de

vitamina DIn aproximativ 20 de minute

de expunere Ia soare a mainilor, antebra­

telor, bratelor, a picioarelor ~i a l"e(ci (i'ftrfl

ochelari de soare) de cate ori csle posibil

(chiar zilnic), In timpul verii. Am subli­

niat faptul ca o expunere limitata a pielii

nu este suficienta, este nevoie de expune­

rea unor arii mai largi ale pielii pentru o

productie adecvata. Studii recente releva

faptul ca productia optima se realizeaza

In orele amiezii, ciind razele soarelui vin

verticaL Aceasta expunere va asigura

necesarul ~i pentru lunile de iama, pentru ca surplusul de vitamina D este depozitat

~i folosit Ia nevoie.

Vegetarienii ~i vitamina D

l'rin exptmere la soare, organismul

,.an este capabil sa-~i fabrice toata vita­

.. dlla D de care are nevoie. Totu~i condi­

t"lc care blocheaza razele solare (norii,

'l"· altitudinea, smogul ~i poluarea) r";(' limpul de expunere necesar pentru

<~ •ncarea vitaminei D. Cu cat pielea are

"'""1\a mai lnchisa, cu atiit este nevoie

Studiile cares-au tacut In legatura eu

vitamina D arata ca eel mai important

factor pentrn a asigura neccsarul de vita­

mina este expunerea la soare. lndifcrent

daca o persoana este vegetariana sau nu,

are nevoie de expunere la soare, nu se

poate baza numai pe aportul vitaminie

din alimcntele consumate. Este impor­

tanta ie~irea in aer liber §i expunerea Ia

binefacerile razelor solare, tara ochelari.

Cei care au o piele mai lnchisa la culoare

sau locuiesc intr-o zona cu multii cea(a, in zone urbane aglomerate, cu multa

poluare, sau cei care nu au prea multa

vreme pentru expunere la soare trebuie

sa considere important sa includa in dicta

lor surse de vitamina D. Se pot folosi ~i suplimente din aceastii vitamina, dar cu

mare atentie, deoarece cantita(i de 4-5

ori mai mari deciit RDA pot conduce Ia

fenomene de toxicitate. Evident, soa­

rele este eel mai natural mod de a pro­

duce necesarul de vitam ina D.lnainte ca

1111 limp mai ltmg de expunere. Stu­

>~k acluale indica faptul ca organismul

'•"i <lliull eu o piele normala, deschisa,

' r N rruu UlliFESTYLE HERGHEliA 101

oamenii sa lnceapa sa lucrczc Jn interior, In imobile, expuncrca Ia soa rc a Cost principala sursa de vitamina D. Piclca c.re, de altfel, un mccanism complex care impiedica produccrca unci cantilii(i prca mari de vitam ina D. chiar ~i in cazul unci expuncri cxccsivc Ia soarc.

in conduzic, ccrcctiirile curente de nutri(ic m1 au rclcvat carente vitaminice l:1 ovo-lacto-vcgetarieni §i sugereaza folo­sirca unor suplimente pentru satisfacerea ncvoii de B12 Ia vegetarienii totali. $i In a;;est sector, a! nutrien(ilor de tip vitamine, opinia curenta a Asociatiei Dietetice Ame­ricane in ce prive~te dietele vegetariene este semnificativa: planificate corespun­ziitor, dietele vegetarienc sunt sanatoase, sunt adecvate din punct de vederc nutritio­

nal ~i aduc beneficii sanatii(ii In ce prive~te prevenirea ~i tratarea unor boli

Atat dietele vegetariene,

cat ~i cele total vegetariene asigura nece­sarul de proteine. Aportul zilnic recomandat este de 0.8 g/kg. De exemplu, o femeie care can­tare~te 63 kg va avea nevoie de aproximativ 50 g de proteine pe zi. Un barb at de 82 kg are nevoie ::le 66 g de proteine pe zi. Acest 1ecesar poate fi foarte u~or asi-

1 gurat, spre exemplu, prin-

1

1 :r-un con sum variat de linte, rnigdale, oua, tofu, paste ~i

paine integrale. (GV-LLU)

L----------------------

(E IP'UTEM SPUNIE D!ESIP'f!IE PROTEIN IE?

Ccrcctarilc medicale au aratat dar cii: A. Ra(ia de proteine necesarle zilnic

este foarte mica §i poate fi satisfli­cuta cu u~urin(a printr-o ali menta­tie simpla §i obi~nuitii.

B. For(a, sau puterea musculara, nu depinde de cantitatea de p~oteine ingerate, pentru ca nu proteina este ,combustibilul" pentru mu~chi, ci glucoza ~i grasimile.

C. Proteina animala aduce cu sine probleme serioase §i scade longe­vitatea.

Organizatia Mondiala a Sanata(ii s-a pronuntat clar in ceea ce prive~te c.portul de proteine: ,Progresiv, s-a in(eles ca, in ciuda prejudecatilor, chiar §i In dietele total vegetariene care contin o diversitate de a!imente, sursele de proteine vegetale tind sa se completeze una pe alta in ce prive~te aportul de aminoacizi. Daca nevoile energetice (n.t. calorice) ale copilului sau adultului sunt satislacute, atunci este asigurat §i necesarul de prate­inc." (WHO Study Goup, TR 797)

Proteinele se gasesc in toate ali­mentele, inclusiv in cele vegetale. Este important ca dicta sa fie variatii; com­binatiile de cereale §i leguminoase sau nuci fumizeaza o proteina completii. Soia are, de asemenea, o proteina com-

pletii, asemanatoare ca valoare bio­logica cu proteina din carnea

de vaca. Avem In tabe~ul nr. 8.1 continutul proteic al w1or alimente.

102 ------------------------------------------ (ARTEA DE :BUCATE

nr. 8.1. ~~rse vegetale de

Conti nut SIJrsa protei nil

soia 35% din greu-tatea uscata

germeni d2 grau 27%

arahide 26%

linte 25%

mazare (meatal 24%

fa sole 23%

m'gdaie 20%

nuci 15%

o~az 14%

grau 13%

al•Jne 13%

orz 12,8%

porumb 9,2%

orez 7,6%

cartofi 3%

conopida 3%

ciuperci 3%

spanac 3%

paine ( o felie medie) 3g

30 g carne 7g

250 nllapte 8g

un ou 7g

~~·~i"

\ '

1'----;

A CENTF:UlU LIFESTYLE HERGHELIA

<CAU::nJiiL ~~ mnru_ VI (,I IAIHI Nl

• Calciul estc foark r!ispanditlllllull<':l

vegctala, dar niciun alimc•ul Vl'!',L'Ial 1111

contine cantitati substan(ialc.

• Calciul este foarte bine absorbit di11

vegetate, mai ales din zarzavalurilc cu frunze verzi ~i broccoli. Alte sursc d.: calciu sunt briinza tofu imbunatatita cu calciu, migdalele ~i morcovii. De ase­menea, multe sucuri de fructe ~i laptele de soia sunt imbunatatite cu calciu. In tabelul 8.2 avem continutul de calciu a! ciitorva alimente vegetale. Dietele vege­

tariene trebuie sa includa in mod regulat alimente cu adaos de calciu sau supli­

mente alimentare.

Putem sa avem suficient calciu dad3 nu folosim produse lactate? Da, ~i avem des­tule optiuni: zarzavaturile cu frunze verzi, broccoli, tofu imbogatit cu calciu, migda­lele ~i morcovii, ca sa numim doar cateva. Multe sucuri de fructe ~i laptele de soia sunt suplimentate cu calciu. Cititi etichetele ~i alegeti mai degraba produsele fortilicate cu calciu decat pe cele neimbociitite.

____ j

103

t:alciu (mg*)

Pain~ ~i cereale 200g 130

Faso e, mazare, 200 g 60 lin:e (fierte)

Legu11e ~i 400g 104 zarz;waturi

Fr~cte 400g 76

Nuci ;;i seminte 28g 57

Tota' 427

* P'entru adul~i. cantitatea zilnica reco­mam:lata de caldu este de 700-800 mg, iar pentru femeiie insardnate - 1.000 mg.

FIERUL ~~ ANEMIA FERIPRIVA

Cercetiitorii care au studiat acest tip

de anemie prin carentii de fier au desco­perit c:i ea ap~ atat Ia vegetarieni, car

~i Ia nonvegerarieni. Dupii ce s-au racut multe studii care au urmarit cele douii

grope un timp indelungat, cercetiitorii

au ajur,s Ia surprinziitoarea concluzie cii

vegetarienii ( chiar cei care sunt vegeta­rieni de Ia na~tere) nu sunt mai anemici decat nonvegetarienii, nu au o incidentii a anemiei feriprive mai mare deciit a populatiei in general. Adicii, Ia 100.000 de vegetarieni, procen~I de oarneni care

au anemie feriprivii rru este mai mare

decat Ia I 00.000 de oameni din populatia

generalii din care provin vegetarienii.

Cand cineva nu mai manancii prod use

din came, va inlocui a;:;este alimente cu

produse lactate, cum ar fi: diverse bran­

zeturi, iaurt, smantanii etc. Din piicate, lactatele nu numai cii sunt o sursii saracii

de fier, ci, in realitate, ele impiedicii absorb(ia fierului. Din aceastii cauzii, atunci cand vegetarienil folosesc lactate, este bine sa nu exagereze, cu gandul cii trebuie sii compenseze !ipsa ciimii, ci

sii le consume conform indicatiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta

insearnnii nu mai mult de 2-3 poqii pe zi. 0 poqie inseamnii rn pahar de lapte

sau ce iaur.: degesat sau 40-50 g branzii de vaci, ca§ sau telemea. Sfatul speciali~­

tilor este sii inlocuim carnea cu alimente

vegetale care sunt bogate in fier. Tabe­

lul 8.3 de Ia pagina urmiitoare enumerii aceste alimente.

Fierul se gase~te u~or intr-o mare vari­

etate de a'imente, cum ar fi: spanacul,

fasc.lea ro~ie, lintea ~i painea integrala.

lndudeti o sLrsa de vitam ina C pentru a

m31i absorbtia defier. (GV-LLU)

104 -------------------- CARTEA DE BUCATE

------~~-=J..;,;L .... ~,,;;;,~.~~~"'''':;,c,;. •

?n fier a!

Mlment

r··'"'e alba

l'.lu "~ integrala

'" i;. integral

',., rneni de grau

I • •lt!i de ovaz

'·' '"' preparata

lo·xturat soia

1 inte

f .J•;ole boabe

M.,z!lre

I ·•·;ole verde

.,rtof

Jto)ie

1'1 une uscate

\.,ise uscate

M!tr

1\.Hmna

' .,p~uni

( )p•l,

1vUrnaliga

IH ;!nzii de vaci

Nuc:i

'•<!r"linte dovleac

•., 'ninte fl. soarelui

nu mare

1.1pte

i ;oar pentru compartltie: hamburger vat:a

Volum

1 felie

1 felie

can a

21inguri

1 cana

1/2 cana

1/2 canii

1/2 cana

1/2 cana

1/2 cana

1/2 cana

1

1

10 buc.

10

1

1

1/2 canii

3/4 cana

1/4 cana

21inguri

21inguri

21inguri

1

1 cana

1 bucata

·.Greui:~~(~} Conttnutu.l fn fl.tr (me•)

60 1

70 2,18

179 5

14 1,3

250 1,6

86 4,43

80 2

100 3,3

85 2,5

98 1,3

119

200

123

84

35

150

114

100

100

150

56

12

14

15

so 240

so

3,1

2,8

0.6

2,1

1,7

0,27

0,35

0,22

1,54

0,5

0,09

0,31

2,5

1,2

1

0,12

1

zilnica de fier recomandatii pentru copii este de 10 mg, Ia femei w

cuprinse lmre 19 !;i 49 de ani este de 15 mg fier, la femeile insiircinate, de

i;Jr Ia ceilae1i adul~i, de 10 mg fier.

'I NIJUHUI LIFESTYLE H::RGHEUA I()')

Tabel 8.2. Surse vcgc·talc: de ca!ciu

~ldu •(mg*)

Paine ~i cereale 200g 130

Fasole, mazare, 200g 60 linte (fierte)

Legume$1 400g 104 zarzavaturi

Fructe 400g 76

Nuci $i seminte 28 g 57

Total 427

~ Pentru adulti, cantitatea zi!nidi reco­mandata de cakiu este de 700-800 mg, iar pentru femeile insardnate - 1.000 mg.

FIIERUL ~~ ANEMIA FERIPRIVA

Cercetiitorii care au studiat acest tip :le anemie prin carenta de fier au desco­perit di ea apare atat Ia vegetarieni, cat ~i Ia nonvegetarieni. Dupa ce s-au fiicut multe studii care au urmi'irit cele doua gn.:.pe un timp indelungat, cercetatorii ;m ajuns !a surprinzatoarea conclnzie ca

vegetarienii ~ chiar cei care sunt vegeta­rieni de Ia na~tere) nu sunt mai anemici dcciit nonvegetarienii, nu au o incidenta a anemiei feriprive mai mare decat a populatiei in general. Adica, Ia 100.000 de vcgctarieni, procentul de oameni care au anemic teripriva nu este mai mare decal Ia I 00.000 de oameni din populatia gcnerala din care provin vegetarienii.

C~nd cineva nu mai mananca produse din came, va inlocui aceste alimente cu produse lactate, cum ar fi: diverse briin­zeturi, iaurt, smantiina etc. Din pacate, lactatele nu mumai ca sunt o sursa saraca de fier, ci, in rea!itate, ele impiedica absorbtia fieru!ui. Din aceasti'i cauza, atune: ciind vegetarienii folosesc lactate, este bine sa nu exagereze, cu giindul ca

trebuie sii compenseze !ipsa camii, ci sa le consun.e conform indicatiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta inseamna nu mai mult de 2-3 pof!ii pe zi. 0 pof!ie ·1nseamna un pahar de lapte sau de iaurt degesat sau 40-50 g branza de vaci, ca~ sau telemea. Sfatul speciali~­tilor este sa inlocuim camea cu alimente vegetale care sunt bogate in fier. Tabe­lul 8.3 de Ia pagina unniitoare enumera aceste alimente.

Fierul se gase~te u~or lntr-o mare vari­

etate de ali mente, cum ar fi: spanacul,

fasolea ro~ie, lintea ~i painea integrala.

lncludeti o sursa de vitam ina C pentru a

mari absorbtia defier. (GV-LLU)

10~ ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

-~-<.~-

Aliment · • Volu!Ti. GreUtat:e (g) Contlnutul Tn f11r (ml*)

Paine alba 1 felie 60 1

Paine integrala 1 felie 70 2,18

Gri~ integral can a 179 5

Germeni de grau 21inguri 14 1,3

Fulgi de ovaz 1 cana 250 1,6

Soia preparata 1/2 cana 86 4,43

Texturat soia 1/2 cana 80 2

Linte 1/2 cana 100 3,3

Fasole boabe 1/2 cana 85 2,5

Mazare 1/2 caoa 98 1,3

Fasole verde 1/2 cana 119 3,1

Cartof 1 200 2,8

Ro~ie 1 123 0.6

Prune uscate 10 buc. 84 2,1

Caise uscate 10 35 v Mar 1 150 0,27

Banana 1 114 0,35

Cap~uni 100 0,22

O~ez 1/2 cana 100 1,54

IVamaliga 3/4 cana 150 0,5

Branza de vaci 1/4 cana 56 0,09

Nuci 2linguri 12 0,31

Seminte dovteac _21inguri 14 2!5

Seminte fl. soarelui 21inguri 15 1,2

Ou n\are 1 50 1

La pte 1 cana 240 0,12

Doar pentiu comparatie: lbucata 50

hamburgi:!rvaca

''Cantitatea ziinid~ de fier recomandatii pentru copii este de 10 mr:. 1.• f,.,, ... , tu :Jarste wprinse intre 19 ~i 49 de ani este de 15 mg fier, Ia femeil(' in~ilrfinat•·. d••

3G mg, iar Ia cel!aiti adul!i, de 10 mg fier.

A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHEUA !()')

Vitam ina C creete foarte mult pro­

portia de tier care este absorbita

1n cazul vegetalelor. Este u~or sa

cuplati ali mente vegetale bogate

In fier cu a/imente care con~in vita­

m ina C (paste fainoase cu bulion

sau cereale fierte cu capeuni).

Factori care inftuentcazii absorbtia ficrului

Vegetarienii au ncvoie de m": tier decf1t nonvcgctarienii. Fiend dP duselc animalc (carne) se absoarlw

propoqic mai marc dedit l1crul din 1

selc vegctalc. Unul dintrc factorii ' care inllucn(caza absorb(ia fiend"

nevoia de f!cr. Persoancle care au c;

de lkr absorb de doua ori mai mu

din carne ~i derivate ~i de J 0 ori ('

mutt fier din alimentele vegetale, 1n para(ie cu persoanelc care au ficr sui,

in organism. Cu cat cantitatea de ficr

rrd!

'" '" 'I II I

·.I•

11(.1

. WI

II .II

.II/

r·IH

"C

rata Ia o masa este mai marc, cu atii' '"

portia absorbita este mai mica. Vit;l !IJ,I

C cre~te foarte mult propoqia de fk1

este absorbitii in cazul vegetalelo1

.rH·

1,!1

nu afecteaza absorb(ia fiemlui din c '""

Un pahar de sue de portoealc sa.

ro~ii cre~te absorb(ia fierului din ali< ·11

tele vegetale de patru ori. Condi(ia

dt'

-:k

II

ca vitamina C ~i fierul sa fie consu: II•·

Ia aceea~i masa. Este u~or sa cupla(: mente vegetale bogate in fier cu alin< ,~,.

care contin vitamina C.

lata cateva exemple:

../ sandvici din paine cu ro~ii b t.-

felii

./ fi!lgi de OVaZ CU mar sau portoc

./ cereale fierte cu sos nefiert de cap~·

../ paste rainoase cu bulion

../ fasolc ~i ro§ii sau bulion

../ ardci umplu(i.

Pc de alta parte, unele alimente rez

sau chiar lrnpiedica absorb(ia fiemlui.

pilda, taninul din ceaiul negu poate red,

Ia jumatate absorb(ia fiemlui din alim·

tele vegetal e. Cafeaua are acela~i efccl

atunci cand estc consumatii cu laptc, at"<

efect cste ~i rnai putemic. Calciul inl11

1% ------------------------------------------ (ARTEA DE BlJ( /

,1 "'"' ;~·;tid ca, atunci cand :;;111 lactate, se reduce

·"·''' d,· lin ingcratii la masa '' nHlsum foa.rte mare 111.11 c ~i de fitati reduce

':1' 11 Tolu~i acest fapt este "I ( 'lllllf"abalallSa( de faptUI

.11 ,. ,;unt 1n aceasta situatie

i "".11.1 in tier ~i In vitamina

' 11"1/.i organici continuti In

i!ll'

~· ·:·dJt·itnii , '"" !Iii ,.,,hliniat deja, vegctari­

'"·'' ;u1cmici decat nonvege­.!1.1 din unna au, In general,

" r11:1ri de fler In organism.

' "'·;,·:unnfl lntotdeauna mai

"'"11 tier In organism poate ok!:IV:illlaj. Cu ani in urrna,

"111· ~i produsele carnate a

'.11 '•nperior, dar astazi, cer­

' "i'n:1 cf1 vegetarienii sunt

avantaja\i ~i Ia aces! capitol. l'n.:a mult

fier in organism po;1ie crc~te riscul de boli cronice cum ar ti ;,tcrosckru;.a (car­

diopatia ischemicfl) ~i canccrul. ( 'um? Fierul poate sa promoVL"I".l' prol"l"SIIi de oxidarc ~ide fonnarc a radicalilor lihL·ri.

Aceste substante foarte reactiv,· ~i iusla­

bile pot provoca daunc Ia nivd rdnlar ~i pot fi implicate in dcclan~mL·a rancemlni

~i a bolilor cardiova~culare. Pe de o parte, nonvcgelaricnii au

dezavantajuJ ca ficnJI din C<lnll' ~j dcri­

vati se absoarbe cam In aceL'a~i propor­

tie, indiferent de situa(ia dcpu1.itdor din organism. De aici poatc aprlrL:a condi(ia

de supraincarcare cu ficr, carL: poatL' fi 1111

factor de rise in apari(ia bolilor Cllllll(<lle . Pede alta parte, absorb(ia licrului tlin uli, mentcle vegetalc estc nwi strkt rontro­lata, prin unnare cste nmi sigur:), ptnlru

ca este mai sensibilf1 Ia uevoia til' liL:r

din organism. Datclc actuate Sll!'.l'i"l'<V.{I

ideea c1i este mai sigur a se enn.~IIIIHI li~·r

din surse vegetal c.

·.til de portocale sau de ro~li cre~te de patru ori absoriJ~i" lw11tltu dtn aiimentele vegetal e.

107

COPIII VEGETARIENI­RECOMANDARI ~~ SEMNAlE DE AlARMA

Dr. Patricia Johnson, profesor emerit de nutritie Ia Universitatea Lorna Linda, :::alifomia, a racut 0 pasiune din studiul n·Jtritiei Ia marne ~i copii. Ea poveste~te cazu! unui copil nascut dintr-o mama ce devenise lacto-ovo-vegetariana cu ~ase ani inainte de sarcina respectiva. In tirnpu! sarcinii, viitoarea mama a exclus progresiv produsele de origine animala, n-a luat suplimenti ~i a devenit strict vcgetariana Ia na~tere. Sugaml s-a dez­vollalnormal in primele trei Iuni, apoi a d;!vcnil spcriat, anxios ~i apatic, a incetat s.i ziimbcasca ~i sa interactioneze cu per­soanclc din jur. La ~ase Iuni, nu putea sa ~::.da ;;i i~i coordona greu mi§carile capu­lui; n:~ inccrca sa sc joace cu miiinile sau picioarelc. Pclrccca tot mai mult timp c1.:lcat pe spate ~i privind in go!.

f~.};>?··~'$'Of~ ~-::;_ :~_

Adus Ia opt luni Ia medic, era apatic, lene~, palid, cu expresie tiimpa, imobila, incapabil sa ~ada, sa se intoarca de pe 0

parte pe alta sau sa prindii obiectele in mod voluntar, pe fata avea o emppe ecze­matoasii, avea mi~ciiri involuntare ~i para­metrii antropometrici retardati. Nivelul seric de vitamina B, era foarte sciizut. La analize, se descoperii o anemic macroci­tarii severn. In timpul evaluiirii, intra in coma. I se administreazii vitamina Brz intramuscular in combinatie cu alte vita­mine clin gmpul B. Riispunsul hemato­logic ~i neurologic se instaleaza rapid. Pe parcursul unei saptiimiini, devine con~ti­ent, ziirnbe~te, devine capabil sa fixeze ~i sa urrnareasca obiectele cu privirea. Este extemat dupa inca doua saptiimiini, aviind coordonare bunii a mi~ciirilor capu!ui ~i capacitatea de a se intoarce. La zece luni, ~ade, socializeazii, se intinde dupa jucarii. La doisprezece luni, merge in patru !abe. La paisprezece luni, se riclica in picioare.

108 --------------------------------------------CARTEA DE BUCATE

'',;,.::_;_,,"

~aptcsprezece luni, EEG nonnal, 1..1 •l1 nt sanguin normal sub toate aspectele, '~~' dul seric de vitamina B12 se nonnali­"' .1m. To~i, nu putea sa mearga singur. I · .. duarca neurologica ~i psihometrica d· 1" I iata constatii ca nivelul sau general de ,1, ;vollare motorie, sociala ~i intelectualii 1'r:1 ;tccla al unui copil de unsprezece ltmi.1

dele de mai tan:iu-1rd inteiectuai

( 'u durere in glas, doamna profesor '' >ltnson relata ca, in ciuda aparentei n·vcniri Ia o stare de sanatate normala, 'opilul a ramas retardat intelectual. I l11pa ani de zile, intr-o scrisoare trimisa '1,· medicul care a tratat cazul respectiv,

spunea: ,lnteleg din relatarea bunicii lr1i ca baiatul are paisprezece ani ~i ca, im punct de vedere fizic, este putemic .• siinatos, dar inte!ectul e Ia limita ~i are nc:voie evidenta de ajutor pentru a face progrese in ce prive~te educatia."

Important de retinut ca deficienta de ,·ilamina B,z poate debuta foarte timpu­•u Ia sugari. Deficienta de vitamina B12

, •nale duce Ia deficite psiho-neurologice pcrmanente. Aportul moderat de vita­ntina B, poate sa nu normalizeze statu­

'"" dupa o deficienta prelungitii in prima parte a vietii. Din pacate, nu toti cei care .. do pta o dicta vegetariana inteleg impor­tanta vitaminei B12 ~i care sunt sursele .">igure pentru aceasta vitamina.

Dieta vegetariana Ia copii ~i adul~i-· m mij!oc, 111.1 am scop in sine

Am amintit acest caz real doar pentru a-i sensibi!iza pe piirinti in legatura cu l;tptul ca dicta vegetarianii/vegana nu trcbuie sa devina o obsesie, un scop in

A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

'"'1·fGs-~~Wii0!iid@Rtll,f

sine. De asemenea, treccrca Ia o a lin ten .. tatie vegetariana trebuie tacutii a~t!el

indlt sa nu pericliteze nici viata mamci, nici a ratului. Aceasta 1nseamna ca toalc femeile de viirsta reproductiva ~i, desi­gur, fetele inainte de aceasta viirsta tre­buie sa se bucure de o dicta echilibrata - fie ca este omnivora, fie ca este vege­tarianii.

Adoptarea unei diete vegetariene se face de obicei cu motivatia ~i promisiu­nea unei siinatiip mai bune. Diverse con­fesiuni, cum sunt de exemplu adventi~tii de ziua a ~aptea, au recomandari nutriti­ona!e care tintesc spre o dietii bazata pe alimente de origine vegeta!a, dar vege­tarianismul nu este un criteriu de apar­tenenta. In SUA, intre 30% ~i 50% din membrii Bisericii Adventiste de Ziua a :;>aptea sunt vegetarieni, majoritatea ovo­Iacto-vegetarieni. Actualmente, datorita

Important de retinut ca deficienta

de vitamin a Bu poate deb uta foarte

timpuriu Ia sugari. Deficienra de

vitam ina B12 poate duce Ia deficite

psiho-neurologice permanente.

109

,,larii de siiniilate mai bunc a adventi~­

lilor, 111 comparatie cu restul populatiei, ( iuvernul American a alocat, prin Natio­nal Ins:itute of Health, milioane de dolari pcntru studierea impactului stilului de viat)i adventist, in spet)i a! dietei vegetari­ene, asupra starii de sanatate. 2

Cm1ea de bucate a Centrului Lifes­tyle Herghelia trebuie privita prin prisma profilului medical profilactic, dar ~i curativ ai institutiei. Din cauza dife­rentelor geografice ~i socioeconomice dintre diverse zone ale tarii noastre, nu crcdem ca putem, in momentul de fata, sa recomandam retetele ~i o dieta total vegetariana tuturor ~i oricui, tara a lua in

calcul aceste diferente ~i disponibilitatea alimentelor care trebuie sa intre intr-un meniu total vegetarian echilibrat.

Totu~i noi credem ca o dieta ovo­lacto-vegetariana este posibila ~i optima in aproape toate regiunile t)irii ;;i pentru majoritatea populatiei. In contrast, o dieta total vegerariana trebuie privita in condi!iile t)irii noastre ca un ideal pentru populatia sanatoasa ~i trebuie abordata in mod informat, in cuno~tinta de cauza ~i cu certitudinea ca un astfel de meniu L'slc mai sanaros ~i mai nutritiv decat un nwniu ova-lacto-vegetarian.

poatc avea un a1or1 rcdus sau i:1·.

de vihtc1ina R,. calciu, vi1ami11:~ wine ~i unii aci;;-:i gra;;;i cscn[iali

In conditii optinc, o dici;1 ·" . cxc]u,iv pe produse de originc · t.d.

estc idc:ala, dar, in condi(ii ""' Ill•· bune, o dict5 ovo-lacto-vegclari, rccom:mdarca nuastra c~a ma i bu

soancl~ ~arc aleg o dicta total VCi'-' •11 •

trcbuie s5 intclcaga ci\ o astiCI ,•. ,, 1 1

cstc ade~vata door pcntru ca in I<· ·1111

de lactate (lapte e de soia, brnnc- ol11 protcineb vegctalc) sunl forlili. • 11 vitaminc;e g, ~i:) ~i cu calciu sa11 11111

ca to!oscsc suplinenti cu acestc v:· 1111•

~i mineralc. Farii aceasta Jortiliu .. 111 suplimen:are, ar fi grcu sii recOilli· 1111

in lumin<. cuno~t.n(clor de nutri[• 111

ale, o d;e:ii total vegctariana.

Din acelea~i motive, am 111< 111

Apcndicc un ghid de nutritic <1111

populatia Romanici in generaL 1 ,,

pentru acca majo:·itate absolut;l a '" la[ici din rara noastra care cste on11,

Ca parinti. estc imp011ant sf1 ·" cont de principiilc tratozi(ici de 1:· 1.:

onmivorii 'a cea vegetarian[!. Estc i• tant sa nu ascultam orice voce s~tl'

panacarcs:ricdespreacestsubiecl, • .:1

de clocventii parc J fi ~i oric<1tii P"

sc arata. l\u toate caqil~ ~i nu 1n11

Nuln ultimul riind, prin prisma expe­ricnjei de Ia Herghelia, noi privim dieta IDial vegclariana ca pe o dicta curativa (p\'lllru uuii chiar fiind ultima ;;ansa) penlru diverse afectiuni cum ar fi bolile coronaril~IDL'. hipcrtensiunea, diabetul, dislipidc·n;iile. obczitatea etc. Trebuie si\-i cort.~li.onli,;irn pc cei care ignora ris­curilc ~i abordcaz;1 dicta ca scop in sine, ca 0 dielft lola! vegclariana planificata

rii din domeniulmtritici ~i al cJrlil bucate at: competenta ~i cxpericn[a ,. sare accsau demers. Entuziasmuln:• Joe de ~tiin[a, mai ales inn·-un don. ]n care se pol t~rce gre~el i eu consc ., tragice, pe via[i\, pcntru copiii no~ln

Acolo unde nu ·~xista alirncnk !. din auzite sau dupii surse ne~tiintifice ficatc cu viramina E:•, calciu ~i vil;ll,

110----(ARTf:A Ill n1·

· 11o" ,k did a vegctariana este ~i un punct de avangardfl, tttHk '"'"' ,.,. lwL1 :-::1 fit~ s£ir[lcllcioasa,

' '' wnla, o dicta omni­"" • dn·;rl oric<.: altceva. La

11 d,~·t;, lotal vcgetariana:

1. ·' lottll"ttlde vcgetariene J'."'"·sc sau nu cresc ~i

o1., lc lacialclc ~i ouale Ia , .,,,hik, dicta ovo-lacto­lidutil mai buna in astfcl

• \, 111 , a pi\rin(ii i~i iubesc

'"·""""1, bun-simt ~i rati­, l1 1 u.ti i11[clcpte pe baza

"""" •: :1i IHI pe baza unor ':1 suhi.:ctive ale unor

1 I UfJ'~'.'\1.

'; · .1 I' 1. · llerghclia s-a spe­

"•!1-t ··11 populatia adulta ~i .1. "·:inul l~tplul ca noi tre­

'" ;tptlond unci majoritati "'' ·.~tkri\ deja de boli cro­' :dan·. de diabet sau obe-

aJeg 0 dietii Vegana pot SU illW(l" <"IIIII :~;r

o practice in mod echilibrat, Clllll sa pb nifice meniuri ~i cum sa intcgrc:.-.c dil'l;t

intr-un stil de viata sanatos in general. Inainte de a face recomandari pcnlnt

diverse etape ale vietii, dorim sa subli­niem faptul ca sunt ,expei1i'' fie laici, fie chiar medici care, pe baza unor ra(i­onamente in care datele problemei sunt scoase din context, sustin ca nu estc nevoie de suplimentare cu vitamina 812 in dietele total vegetariene, ca exista suficienta vitamina B" in lumea vegetala ~i ca totul in legatura eu vitam ina B12 este o poveste. Ei opun opiniilc lor, putemic

pasionale ~i neverificate ~tiintific, unor date ~tiintifice verifieatc in laborator ~i

in studiile elinice efectuate cu persoane reale, date obtinute in unna a zeci de ani de cercetari riguroase, in laboratoarele unor universita[i renUillite pentru pro­

,, .tn·;alc. l'c de-o parte, nu bitatea lor. A concepe un meniu pentm

' It • ' popula(ie sanatoasa

·" '' . , ·:;leo ncvoie ca intr-tm opil.llll paci<.:n\ii sa guste

, dl•"l·· vcoclariene Centrul . (-· .

! .II llt!H,Itllll\

copii pomind de Ia pareri entuziaste, dar aberante, ar fi o gre~eala serioasa pe care speram ca niciun parinte care-~i iube~te cop iii nu o va face.

Persoane!e care aieg o

dieta total vegetarian a

trebuie sa lnteleaga ca o astfel de dieti este

adecvata doar pentru

di lnlocuitorii de lactate

(laptele de soia, branza

tofu, proteinele vegetale)

sunt fortificati cu vitami­

nele 812

?i D ?i cu calciu

sau pentru ca folosesc

suplimenti cu aceste

vita mine ~i mineralc.

Ill

Rewmandari pentru sarcinii

Asigurati-va ca aveti un aport adec­

vat de calorii ~i nutrienti. • Pentru a ajunge Ia greutatea dorita,

aveti nevoie in plus, fata de perioada

anterioara sarcinii, de aproximativ I 00

de calorii in primul trimestru de sarcina

~i 300 de calorii pentru urrnatoarele doua

trimestre. I 00 de calorii inseamna 5 smo­

chine, doua mere mai mici, un pahar de

lapte 1,5% grasime sau o felie ~i juma­

tate de paine integrala. 300 de calorii

insearnna o bucata de paine integrala

plus 6 nuci, plus 114 cana branzii de vaci

~i un pahar de lapte 1,5%-2% griisime.

• Gravidele subponderale vor avea

nevoie de mai multe calorii. Daca va

este rau dimineata in primul trimestru,

lirnitati consumul de dulciuri ~i alimente

foarte grase ~j incercati sa Co:lSUma(i

cantitati mai mici de alimente Ia o masa,

avand mai multe mese pe zi.

• Cele mai recente norrne de Gre~tere

siinatoasa In grcutate pentru femeile gra­

vide sunt date In tabclul 8.4.

• La fcmeile subponderalc sat

utatc normala, ritmul de cre~terc

rccomandat pentm sarcina uniC:1

0.450 kg pc saptamana pentru tri•

doi ~i trci de sarcina. La femeilc su.

deralc. sc recomandii o cre~tcrc ': kg, iar Ia celc obezc de 0,225 kg.

• Chiar dacii femeile Ins;

trebuie sa manance ,pentm do

surprinziitor cat de putin trebuic

greutate femeile care sunt obezc

putul sarcinii. Expertii care au I< aceste ghiduri atrag atentia ci\

NU cste un timp potrivit pentm

slabire! Ghidul accsta nu trebuic

prost, adica daca cineva a pus m;;

sugerat de ghid, dare in luna a ~a:

inseamna ci\ trebuie sa se opre<Js;

nu mai puna nimic piina in luna .

Tdeea ghidului este o cre~terc sfl;

~i continua in greutate in trimesl.

~i trei ale sarcinii.

• Cel mai important mesaj pl"

femci este ca trebuie sa atinga () g

utatc normala. siiniitoasa. inaintc c

Greutatea mamei Cre~terea In r.• Ia lnceputul sarcinii tate In 9 luni

Greutate norma Ia 17-24 kg

Supraponderala 14-23 kg

Obezitate 11-19 kg

!.ltd

"· lr• I·

IIIII I

''II

'JI.d\

('·.1·

I./lit

l\1•

lid ill \ 111;1

·I• J11';tl

·litH I

,IIIII

·" .,;1

1111.1

.;,·,;1

dill

112 --------------------------------------- (J\RTIA rn 1'1

' ·I'';; Americana, Academia Americana

· • .1<11'111ia National a de $tiinte ~i Aca-

d , Americana au efectuat studii

"li.<t•· v<Jiideaza dieta vege-

, id., .. t:i cd fiind potrivita In

"' I •·tneile lnsarcinate au · d•··, de 300-400 de calorii

· .1.1 <1••voie poate fi cu u~u­.. ~., p11ntr-o dieta bazata pe

, "q~ine vegetal a ~i alegand

'1>11•· "in calorii, cum ar fi nucile,

11,. :>~ ,oia. (GV-LLU)

n1;1i srmiilos ~i pentru

.-.1 "" rise mai redus de "-11111<' de sarcina sau de a ,,,.1;1 , dar cste mai sana­

"· I,, .. droarccc copiii care

•l!h' ohe·t.c au un rise mai

" ,-,1.- prematur ~i, de ase-

'"·" 111arc ca mai tarziu .!·,t ohe:r.i.·'

.1'· din cc in ce mai mult

, "'·;1" l·opiilor inca din

'"'' 111 rc prive~te riscul Ia 1. ""'I l:lrziu. Speciali~tii au

'" "lwrial cfcctele nutritio­

''""lltllm'stru de sarcina sunt <ll .. ,programarea" riscului

.j,· 1nai tftrziu.

"', "" •·sk momcntul curelor

-'""" ckduate in legatura cu "' 111;11<' rare au fost expuse ,,, .t! I loika !Utzboi Mondial

I. 111•· h·!ii cxpu~i Ia foamete

""'·",It 11 au avut o incidenta

.111 r Ill 11<.111111\

cumulativa senmificativ mai mare a

bolii coronariene. Boala coronariana s-a

manifestat cu trei ani mai devreme Ia cei

expu~i Ia inceputul gestatiei. Fetii expu~i Ia foamete (restrictie calorica) in primele douii trirnestre au avut un rise de obezi­

tate crescut cu 94%, comparativ cu lotul

de control al celor neafectati. Toleranta

scazuta Ia glucoza a fost descoperita, de

asemenea, indeosebi in cei expu~i Ia foa­

mete in ultimul trimestru. Cel mai puter­

nic factor predictiv al tolerantei scazute

Ia glucoza a fost greutatea mica Ia na~­

tere ~i obezitatea Ia varsta adulta.

Dezechiiibre nutri~ionale in san:ina !;i sindromui metabolic

Rezistenta Ia insulina a descenden­

tilor, un senm distinctiv al sindromului

metabolic uman, este consecvent progra­

mata prin dezeehilibml alimentar matem.

A~adar, statusul nutritional matem poate

fi implicat in aparitia acestui sindrom

care gmpeaza urrnatoarele simptomc:

IU

Este sanato::; pentru marne sa aib;.J o

greutate noJmala, dar este mai s.Jn;J~

tos pentru b~be, decarece copiii can.:

se nasc din marne obeze au un ri<.t

mai mare d·:: a se r·a.?te prernt~l !Jr ;.i,

de asemene3, un rise mai rn.Jr<' c<Jnl.li

ti3rziu sa deuipa eJ ln~i~j OI.H•ti.

hipertensiune, obezitate eer:trala, hiper­

lipidemie (eolesterol sau/~i trigliceride

crcscute ), intolerantii Ia glucoza ~i/sau hipcrinsulinemie >au hiperglicemie.

• A~adar, greutatea mica Ia na~tere cslc asociata in mod constant cu riscul ncscut de rezistenta Ia insulina, sindrom mctabol ic, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare. Cel mai nefavorabil tipar de cre~tcre parr: sa fie greutatea

mica Ia na~tc:c ~i in prima copilarie, urmata de o cre~tere rapida a greuta­tii cmporale. Greutatea mica Ia na§tere

combinata cu o rata mai mare a cre§te­rii in greutate in copiliirie sau un IMC

crescut Ia viirsta acultii conferii riscul eel maimare.

Consumati o varietate larga de ali­mente hranitoare, conform ghidului piramidei vegetariene (Capitolul 5, gratic 5.1).

In timpul sarcinii, nevoia dupa substante nutritive cre~te in mod sub­stantial, de§i nevoi<. de calorii suplimen­tare nu cre~te a~a de mult. Asta inseamnii

cii nu vii puteti permi:e sa consumati alimente siirace in nutrienti (~a-numite junk-food): dulciuri ccncentrate, cola,

chipsuri etc. Consumati alimente nutri­

tive, a§a cum sugereazii piramida vege­tariana. Respectati zilnic numiirul de

poqii recomandate de piramida, aviind in

vedere plusul cabric necesar: I 00 calorii

in primul trimestru ~i 300-400 in trimes­trele doi §i trei. Cu cat ·•eti consuma o

mai mare varietate de alioente din interi­orul fieciirei grupe de alimente din ghid, cu atiit veti obtine ru1 echi2ibru mai bun a! nutrientilor. Nu siiriti peste mese.

114------------------------------------(ARTEA DE BUCATE

Vii sugeriim un plan de meniu de

',.000 de calorii (tabelul 8.5), bazat pe :·.hidul piramidei vegetariene, induziind suplimentarea necesara in timpul sarci­

llii. Totalul de poqii din acest plan este:

Acesta estc Ull ghid oricntativ. Nunl~­

rul de portii sau cantitalca de gr:lsimi

poate cre~te sau sciidca ~i in liu1r(ic de nevoile specifice ~i de grculatca li.:mci i.

in concluzi.e: Impactul nutri[iei pn·­

natale §i peiinatale asupra viitorului indi­

vid este major.

• 6-7 portii produse cerealiere

• 8 portii legume

• 4-5 pm1ii fructe

• 2 portii lactate

• 3 poqii legruninoase ~i soia

• 1-2 poqii nuci ~i seminte

• y, ou

• 2 poqii uleiuri vegetale

• Boala ca atare Ia viirsta adultii nu este programatii, dar tendinta Ia !mbolnavire este programata.

• Boala Ia viirsta adultii poate sa fie initiatii prin mai multe mecanisme.

• Sunt importanti factorii modela­tori - stilul de viata care actio-

Tabel 8.5. Plan pentru o dieta prenatala adecvata

Model pe grupe de ali mente (pe portii)

3 portii produse cerealiere

3 pof1:ii fructe 1 portie leguminoase/lapte soia forti­ficat

2 portii nuci/seminte

A CENTRUlUI LIFESTYLE HERGHEUA

Exemple de ali mente care cores und ru elor

0 cana de budincil de mei (vezi re~eta) fulgi de ovaz fierti sau grilu fiert cu un pahar de sos de fructe

{mar, cap~uni sau banana etc) 1 felie de paine prajita

S-6 smochine

1 cana lapte de soia 1 portocala sau un mar mare

o lingura de miere sau 21inguri de gem

4-5 nuci

11inguri1;a seminte de in macinate (peste cereale)

-T'"

115

• -"~--.."~ -· ---

ncazii de-a lungul vic(ii ?i care alccteazii proccsul patologic in sensul inilierii, grabirii, lncetinirii sau reversibilitii(ii lui. 1\x ist.ii, a?adar, ctecte intergenera­lionale propagate pe linie nutriti­onalii. lngrijirea femeilor de viirsta rcproductiva trebuie sa inceapa cu mult inainte ca ele sa ajunga Ia aceasta viirsta.

0 Care sunt reperele nutritionale ale acestt:i griji prenatale?

::J Aport energetic adecvat ::J Aport proteic corespunzator, in

proportie echilibrata cu aportul de glucide

::> Aport de acizi gra~i esentiali ~i cu

!ant lung, cu atentie deosebitii Ia omega trei

0 Aport adecvat de calciu o Aport adecvat de vitamina D 0 Aport de vitam ina B

12•

ingrijirea sanatatii femeilor de varsta reproductiva va avea un profund impact asupra starii de bine a descendentilor lor.

,Este o eroare care se comite in general, ~i anume, femeia nu este atenta !a stilul ei de viata inainte de a aduce pe lume copii. In organismul ei au loc schimbari mari. Aceasta pretinde o can­titate mai mare de siinge 9i, ca urmare, un consum mai mare de alioente hranitoare care sa poata fi preschimbate in siinge de calitate." (E. G. ·white, AH256.3)

Recomandari pentru sugarii vegetarieni

Aviind in vedere ca ritrnul de cre~tere de Ia na11tere piina Ia viirsta de un an este corelat ~i el cu riscul de a face mai tiirziu intoleranta Ia glucoza sau diabet zaharat tip 2, se recomanda:

/ Alaptarea exclusiva sau in com­binatie cu un lapte cu o tormula special giindita sa implineasca nevoile nutritionale in perioada respectiva. Acolo unde nu exista lapte matem sau acesta este insu­ficient, se recomanda lapte praf pentru sugari imbunatatit pe baza de proteina de soia.

../ Introducerea hranei solide Ia 4-6 luni: cereale pentru sugari cu adaos de fier, piure de legume, banana, piure de fiucte, alimente proteice, sucuri administrate cu canita speciala.

116------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

in luarile de pozi!=ie pe tema alimen­

Ll\iei vegetariene, Asociatia Diete­

lica Americana (ADA) aftrma ca o

dicta vegetariana bine planificata

,,•;igura toti nutrientii de care au

ncvoie copiii in cre~tere ~i adoles­

' cntii. Trebuie sa se includa o mare varietate de alimente In mesele zil­

nice, pentru a asigura necesarul de

·~nergie. (GV-LLU)

/ Suplimente recomandate: vita­

"'"ta D, vitamina B12. Acolo unde nu tstr, alimente fortificate, este nevoie de

··"i'limente vitaminice.

/ Alegeti sue de portocale cu adaos de calciu 11i tofu sau iaurt de soia cu calciu, acolo unde sunt

accesibile.

-.,rr~a~dari pentm

l'cntru acqtia vezi Tabel 8.7.

Sc recomanda zilnic 2-3 portii de ::pte din proteina de soia fortificat (cu

bos de calciu, vitaminele A, D, Bnln

11ttitiiti suficiente).

Nu au restriqii la grlisime. Inclu­deti sursele de omega 3 (nuci, seminte de in, ulei de in) .

Includeti alimente cu adaos de vita­mina A ~i D ( cereale, margarina).

Folositi paine integrala sau paine ~i cereale imbunatatite.

• Folosi\i alimente bogate In proteine.

I\ (XNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Daca nu sunlc\i siguri p~~ aportul din alimenle suplinwntnlt\ dati suplimente vitamini<:c t'arc sri includa doza :tilnid 1Wn~s01r~ de

vitamina 812.

Daca nu sun I ·.()iosik pn)dusd~c· lactate, folosi\i o alternalivr• vegetala lmbog<"tlit<"l i11 lllml

adecvat.

Asigurati alinlt·n!L" <kns<' ill factori nulritivi p<·nlrtl arupcrirea

nevoilor calorin· 'ii n11lritiw.

• Adaptati hrana 'in lunrtic t'.c

varsta copilului.

Asigurarca l'(ll't'SiHIIrdlh"trto a necesarului cm:rgdic s .. ar putl'a sapresupunfllimitart':l alitm:nk.­lor brute (de halast) cdc care contin multi\ 1ibrr1 vcgt:tal:l.

Folosi(i pf1inc ~~ cercak ir.tcgralc.

Asigura(i o varictalc de li·uctc ~i

legume.

Asigura(i lcguminoasc binc

117

----------------~~W-•• !

gi'.tite, tofu sau unt de alune in m)d regulat.

' A~igura(i cantita(i adecvate din nutrien(ii-prob.Iema (vitamina B:z, calciu, fier, zinc, vitamina D) prin hranii corespunzatoare, ali mente imboga(ite sau supli­m.:nte alimentare.

Cop iii ~i mkuf deju.m

l•·.>:trlllit nu are, probabil, efecte per­lllallcllk a,-;upra creierului, dar poate ir:lr\:rupe :1rocesul de inva(are- un pas in <k;o:voltmc l~ste pierdut ~i este dificil sa trcci Ia urmtilorul. Foamea duce !a nervo­zitatc:, irit;Jhililate, dczinteres in inva(are

~i incapadlale de eoncentrare. Copilul fli!.ma:~d e'.tc pasiv, apatic, timid ~i cere pu(in de Ia mcdiul srtu. Cercetari recente oferii dovezi conving;lloarc ca subnutri­tia die orice perioada a copilrtrici (~i din

113 - -·--·

timpul graviditatii) poate ;1vc dfnmiitoare asupra dezvo!Ulrii , a copiilor ~i asupra producli1 ulterioare ca adul(i. Subnutri(i;J: cop iii in mod tiicut. Ap01tul im<. hrana limiteaza capacitatea cop: invata despre lumea din jurul i

inainte ca subnutri(ia sa fie ' rczullatcle ci sa fie detcctabile.

1\\n{t c;\nd copiii nu prime.· mcnta(ic corespunziitoare, nu '' a~tepta ca ei sa prolltc de instn11 tala ~i lizica ce li sc asigurfl. ' tinerii Tlll trebuie sa fie lipsi(i d nici macar lntr-o mica masurf1. I' sa aiba o abunden(a de hrani\ sin

Pentn1 acc~tia vezi tabelul '6.7. Evita(i siiritu! peste mcsc. Evita(i reduce rea aportu hr.

simi Ia mai pu(in de 20-. encrgie.

Limitati consumul <k bogate in grasimi ~i zahflr Pi\stra(i aportul de calciu ;;. Asigura(i o sursa sigurii de mina 812.

Asigura(i-va tm aport a(b

proteine ~i lipide.

CAHill\ [I[ I

f,, I

.rlr

' 1-

.II ,I

,j.

lu 1'

"' I(• Itt

/IIIII

"' .rrrr

1•111•

r·,.r

·r.r

dr11

Llll

,I.

r\~o-i-e>.ticP. \}'2\',t\ u copu $!.

1-2 ani -1.300 Kcal. 3-6 ani --1.800 Kcal. P2ste 7 --2.000 Kcal.

Portii/ zi

t "t"ale integrate 3-4 4-5 5-6

I <'1-'.uminoase ~i soia 3 3 4

l.t•t:•lme ~i zarzavaturi 1-2 2-3 3-4

l•nHte 1-2 2-3 3-4

Nlli i, seminte )4 y, -1 1-2

btpl<! degresat, iaurt 2-3 2-3 2-3

t)u 1/2 1/2 1/2

IJit'iuri 2 3-4 4

Asigurati-va un aport adecvat de calciu, zinc ~i vitamina B 12•

Expuneti-va moderat la soare sau luati suplimente alimentare cu

adaos de vitamina D.

tier, indiferent de tipul dietei. Aportul sciizut de zinc a fost raportat Ia femeile vegane care s-au bazat foarte mult pe

fructe, salate ~i legume. In dicta total vegetariana nu restric­

tionati excesiv grasimile. Asigurati-vii ca dieta copiiilor aduce suficienti acizi

gra~i polinesaturati omega 6 ~i omega 3

~i acizi gra~i mononesaturati. N11 eonteazii cum nume~ti o dietii,

[Hille lt.fl de fapt ce mananci. Din pacate, "rL~ aleg o dicta vegetariana nu inte­

·babil, problemele de sanatate sau asumate in conditii de ignoranta de infonnare. Pentru o nutritie

trebuie sa se asigure atat cali­:it ~i cantitatea nutrientilor. Uncle

· '•i!,ctariene pot fi prea voluminoase :r multe llbre alimentare) pentru

':nici ~i, pentru ca nu pot consuma 11 ""lc suficientii, nu au aportul nece-

dr ;~lorii. Daca in primii ani de viatfl d ·:c programeazii pe un aport redus

PI· ,,~_ic, mai tarziu, consumul cres­\ ,,ll!laliv, aportul mai mare caloric,

d:J•'C Ia obezitate, pentru ca orga­"' .·:;tc sctat pentru conditii vitrege.

t\ 1" ' 1111 energetic sciizut face dificila .1 cantitatii necesare de zinc sau

Ill t sTYLE HERGHEUA

Fiind in cre~tere, copiii au nevoie de proteine in cantitate ~i de calitatea adec­vatii. Acestea pot proveni din produse lac­tate, ouii, fasole, mazilrc uscatii, produse din soia, nuci, arahide, seminte ~i cereale.

~i nu uitati: Copiii nu sunt adulti in

miniatura!

Bibliografie

I Med J Australia 1979; 2:1-3. 2 Fraser GE. ,Diet, Life Expectancy and Chro­nic Disease", Oxford University Press, 2003; Fraser GE, Shavlik DJ. Arch lnt Med 2001,

!61:1645-52; Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am. J. Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s 3 http://www.todaysdietitian.com/ newarchives/120108p26.shtmlla 11.06.09 4 E. G. White, Letter 19, 1899.

119

!~< .......

~(,_ ... ,.

~.

~ r.: ~-

.. ,

l c~ .,

~ !Jt··· ' ,.,~

;,." ·f-i·,

~"'": ' __ ,,.· ~._,

~-.. .. ~.,.,

:,;. r ,

i,.

,.

,. " t'~ -~

r •

'I

ill

II

II'

I I I !

II -1~

111;

4 ! ~

care ZJ~COC2Jr ITa lf1l(~{r~rr-c~

- reteta este rccomandata In bolile de inima I cardiovasculare

~-'-:;,'';}

1li!!!J -- re~eta cste recomandata In diabetul de tip 2 ~

: "~·-·' -- rc~eta este recomandata In obezitate

.• , I \ I ! i !

rcprczintii bolile de inima/cardiovasculare, in special unniitoarele cntili:\!i: ateroscleroza, cardiopatia ischemica (boala coronarianii), insu­ficicn!a cardiacii, hipertensiunea arteriala, hiperlipidemii (colesterol Iota! crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stari dupa infitrct miocardic, dupa acident vascular cerebral, dupa atac ischemic lranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauzii ischemica.

\ '

;';}-• ' _-;- )

.a!

rcprczinta diabetul de tip 2 (retetele respective sunt recomandate ~i in diabetul de tip I, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghe­rca unui medic specialist)

rcprczintii obezitatea (aici am indus recomandiiri nu doar pentru obezi­talc - care tehnic reprezintii o greutate cu 20% mai mare deciit greutatea normalii -, ci ~i pentru situatiile ill care cineva este supraponderal - adica arc doar !njur de 10% peste greutatea nonnala).

La retetele unde a par aceste imagini-simbollnseamna ca reco­

mandam reteta respectiva pentru afeqiunile simbolizate de semnul respectiv. Unele retete au toate CEie trei imagini, fnseamna ca

re~eta respectiva este recomandata

pentru toate bolile enumerate mai sus. Daca reteta are doar unul sau doua imagini-simbollnseamna ca 0

recomandam numai pentru bolile

corespunzatoare ?i nu o recoman­

dam pentru cei ce sufera de bolile reprezentate de imaginea !ipsa.

122 --------------------------------------------CARTEA DE BUCATE

l'entru toate cele trei categorii de

I,, ,If mentionate In retete, dar ~i pentru

', ., •;anato$i, ar fi ideal ca uleiul de

[[,,,,rea-soarelui sa fie lnlocuit cu ulei de

"'·care se gase~te In comert (farmacii).

!\, ,_•sta are eel mai bun raport al grasi­

""lor omega 3/omega 6 ~i anume 3:1.

I ·.le recomandatln bolile cardiovascua­

lllt', diabet ~i obezitate (~i nu numai) ca

'' docuitor al uleiului de floarea-soarelui

1 "re nu are grasime omega 3.

Cartoful trebuie consumat cu

1 >~ udenta de catre diabetici. Studiile

1 .Jre au atras atentia asupra acestei pro­

! 'leme s-au focalizat In special asupra

• .onsumului de cartofi pai, prajiti In ulei,

dar se pare cii ~i Cdttolul tol oil. He' poolll'

cre~te glicemia. Tn re\l'lPI<• no.o·.trc•,

am lnlocuit partial sau tot.tl co~rtolii < u

alte legume care au efect de rt,duu•t<·

a glicemiei. lmpactul este mai favor.Jhil

atunci dlnd pastram ~i coaja cartofu

lui, atat In mancaruri cat ~i In piureu.

Pentru cei care au un diabet avansat

recomandam sa excluda total cartofii ~i

sa-i lnlocuiasca, dupa gust, cu broccoli,

conopida sau fasole boabe. Diabeticii ar

trebui sa aiba lntotdeauna Ia congelator

fasole gata fiarta, pe care sa o poata

combina Ia mai toate mesele. Fa so lea

este un hipoglicemiant natural.

-----------------------~--------------------1

Daca a pare unul dintre simboluri ~i Ia sfar$itul unei retete lnseamna ca

cei din categoria respectiva de boli vor fi atenti sa modifice reteta dupa

sugestia indicata In text, pentru a ada pta reteta respectiva Ia cerintele

dietetice ale bolii In discutie, dupa cum e necesar.

De$i dieta de Ia Herghelia se adreseaza, cu anumite nuante, mult mai

multor grupuri de afectiuni, am ales sa ne referim In aceasta prima editie

Ia trei grupuri de afectiuni care sunt cele mai frecvente $i cele mai impor­

tante pentru populatia Romaniei ($i ca mortalitate, dar $i ca prevalenta)

$i care produc cele mai mari cheltuieli pentru sanatate. Pentru mai multe

detalii vezi capitolull al cartii.

A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA 123

jq

f; I. '·' ·~ i4 ,1.

OMLETA DIN SOIA (Sportii)

lngrediente:

1 cana soia boa be 4 y, coni de apii

1 linguritii condiment" Vii"o 2 linguri ulei

1 ceap6 mica, tiiiatii miirunt

3-4 ciitei de ust"uroi razuiti

OM LETA DIN TOFU (4 portii)

ingrediente:

2 cepe mari, tiiiate miirunt 2 ciinitofu Y, canii apa 2 linguri ulei

5-6 catei de usturoi pisati Y, linguritii condiment Vito optional

Y, linguritii condiment aromati­zant {Piafar)

Y, lingurita boia dulce sau pudrii de curcuma

t~ -~·~ Preparare:

Se pune SlOia Ia lnmuiat peste noapte. Apoi se fierbe In 2 cani de apa. Cand

lncepe sa fiarba se ia de pe foe ~i se lasa

acoperita timp de 1 ora. Se scurge soia ~i se pune In mixer cu restul de 2 Y, car i de apa, ceapa ~i uleiul, mixandu-se pana se obtine consistenta unei creme. Se adauga apoi condimentul Vito ~i ustu­roiul. Se pune compozitia In tigaie, Ia foe moderat, amestecandu-se continuu, pan a cane se lngroa~a. Se acopera vasul ~i se mai t ne pe foe mic Inca 15-20 de minute, p3na cand compozitia se mai usuca, avand consistenta omletei din

oua. Se poate adauga ceapa verde taiata marunt ~i patrunjel verde. Om leta este delicioasa servita cu sa lata de ro~ii.

(. /T' r/;'), I ) (·.-· .~.1 \"'"""" \, ..... _~/ "~/ ' .... ~

Preparare:

Se cale~te ceapa cu uleiul ~i apa. Se adauga celelalte ingrediente ~i se mai Ia sa pe foe S-10 minute, pana cand

apa scade ~i omleta ramane uscata, de consistenta asemanatoare omletei din ou.

.~

126--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

i ... • • OM LETA DE TOFU CU CIUPERCI (3 portiil

IHJ!rediente:

1 can:i tofu (bronza de soia)

11ingura ulei de masline

11ingura sos de soia (sau 1

linguritii condiment Vito)

2 linguri ceapii verde, tiiiatii

marunt Y, ca.'lii ciuperci felii (din

conservii) 2 catei de usturoi 21inr;;uri piitrunjel verde, tiiiat

miir'Jnt

Preparare: Se pune usturoiulla cal it in pu\in."r .rp.'r

?i lingura de ulei. Se adauga: tolu (• ·'"' a fost zdrobitln prealabil cu o furwli\:i),

condimentul Vito, ceapa verde ?i ciup<•r cile. Se fierbe timp de 3 minute, amestc•

dlndu-se din dlnd In d!nd). Se orneaz5 cu patrunjel verde ?i se serve?te calda.

OM LETA DE TOFU CU ARDEI (6 portiil 1/----~ ,/~\ (~~~\ !.i \ .. -1 .. : •• \,, ____ ~··/ \~/ \'-..:. __ ~./·

lngrediente:

2 coni tofu zdrobit 1 ardei ro~u tiiiat miirunt

1 ardei verde tiiiat miirunt 1 ceapii mare taiatii miirunt Y, ca11ii ciuperci din conservii

U ca'lii apii 2 linguri ulei 2/inguri piitrunjel verde 1/ingurita'~os de soia (optional)

0 sa~t dupar/ust .

Preparare: Se calesc, In apa ?i cele doua linguri de

ulei, ceapa ?i ardeii. Se adauga restul ingredientelor ?i se mai fierb lmpreuna

Inca 5 minute.

I

,,

OM LETA DE TOFU CU SPANAC (8 portii) ~Q;).~ ingrediente:

500 g tofu (brdnzii de soia)

1 kgspanac

1 canii lapte de soia

• ~ canii apii

2cepemari

1 ciipiitona mare de usturoi

2 finguri fi'linii

3 finguri ulei de miisline

2 finguri marar verde

};; fingurita curcuma pudrii

{cptional)

sore, dupa gust

Ci In foe de fiiina de gr.'lu se adauga 2 linguri fa ina de ovaz.

Preparare: Ceapa taiata marunt ~i usturoiJI razuit se pun Ia cal it Tntr-o tigaie, In apa ~i cele 3 linguri de ulei. Tn jumatate din canj­tatea rezultata se adauga tofu zdrobit, curcuma ~i sare, dupa gust ~i se lasa sa fiarba lmpreuna 2-3 minute, p3na cand apa scade ~i om leta are o consisten1:;3 buna. Ceala!ta jumatate se pune Intr-a cratita ~i se lasa deoparte. Sep3rat, se fierbe spanacul, se scurge, se toaca ::Je un tocator de lemn ~i se pune In cratita peste ceapa ~i usturoiul calite. Se adauga mara­rul verde ~i laptele In care s-a cizolv;;t, In prealabil, fa ina ~i se fierbe amestedind pana se lngroa~a. Se potrive~te de sare. Cand se serve~te, se a~aza pe furfurie Intr-a parte toea nita de spanac ~i langa ea omleta de tofu.

Observatie: Curcuma este o pudra de culoare gal ben intens, care se gase~te In comert ~i este obtinuta din radacina unei plante care poarta acela~i nume. 0 folosin In retete pentru ada culoare. Daca toft. este procurat din comert ~i este In saramura (prod us de firma IN EDIT) trebuie pt.s, In prealabil, Ia desarat.

128 ---------------- (AP.TEA DE BUC.UE

PASTE CU TOFU, ANANAS ~~ CAISE (8 portii)

l111:rediente: 4 cii:Jitofu

250 g paste fiiinoase integrale

fier.:e

2 ling uri vanilie

6 !ir. ;~uri miere

1/irguritii sore

4/inguri ulei

1 canii caise tiiiate cuburi mici

1 cCNJa ananas din compot, tiiiat

mC.runt

1 cc;;nii sue de ananas

1/irgurii zeamii de liimdie

1 /ingurita coriandru pudra

CLATITE RAP IDE (8 portii)

lngrediente: 1 can a fulgi de ovaz fini

1 C:Jnii fiiina integra/a de grdu

2 cani /apte de soia

X :::ana ulei

ll.ngurita sore

11;ngura miere (optional}

A (ENTP.UWI liFESTYlE HERGHEUA

Preparare: Tntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei, se a~aza pastele fainoase fierte. Se pun In mixer restul ingredien­telor, cu exceptia buciitilor de ananas ~i a caiselor, ~i se mixeaza bine. Se toarna aceasta compozitie peste pastele fai­noase ~i se niveleaza In tava, uniform. Se orneaza cu caise ~i ananas ~i se da Ia cuptor pentru 20-30 de minute.

!¥ C!-; '"'" • Preparare: Se pun In blender laptele, fulgii de ovaz ~i fa ina ~i se mixeaza bin e. Se adauga uleiul, sarea ~i mierea. Compozitia tre­buie sa aiba consistenta smantanii; daca este necesar, se poate adauga putina apa. Se coc clatitele In tigaie de teflon. Sunt delicioase unse cu unt de arahide ~i rulate pe cate 0 banana decojita.

./-f"", Sepun doar \'80 .. ) 2 ilnguri de ~ ulei.

129

-

CREMA SPUMA DE CAP~UNI (to portiiJ ~\ /T" ('::J\ 1,~1 (~..~.;.:~) c-~ ''..___/ ~/ "'~

lngrediente:

130

2 coni cap~uni Yz can a fain a

Yz cana miere

2 cani /apte de soia

1 lingurita cscnta de vanilie

y, cana u/ei

pufina sare

('TI Se adauga doar llingura ~dem1ere.

(~_,-.,, Se adauga doar 1 lingura :~-de m1ere. "=

Preparare:

Se pul1le laptele intr-o crati~a ~i se adauga nina, mierea, eseni;a ~i sa rea. Se amesteca bine ~i se da Ia fiert pima dlnd co,pozi~ia se ingroa~a. Se lasa Ia racit, a poise adauga treptat uleiul (ca Ia maicneza) ~i se bate bine compozitia cu telul sau se poate folosi mixerul. Cap~uni'e se strivesc ~i se adauga Ia spuma. Caca pentru spuma folosim mixerul, atunci cap~unile se pot adauga intregi In mixer. Se toarna compozi~ia intr-un Jol. Se pastreaza pentru ornare dlteva cap~uni, pe care le taiem in feliute subtiri.

CARTEA DE BUCATE

~fULGI SURPRIZA (S portiO

h1w•·diente:

1 Yz can a fulgi de oviiz % can-!1 stafide, inmuiate 2 ciini must de mere (sau apa)

2 banane taiate felii

1 plic vanilie

J4 linguritii sare 6-8 mere tiiiate felii subtiri

GRANOLA

lnt~rediente:

2-3/inguri miere Yz /ingurita

coriandru pudrii

(Z4portii)

8 ci'mi fu/gi de ovaz 1 cana germeni de gri'JU

1 canii seminte de susan 1 canii nucii-de-cocos 1 cana nuci tiiiate miirunt

% canamiere

J1 canii ulei J1 cana must de mere (sau apa)

1 vani/ie 3 lingurite sare

A (ENTRULU/ LiFESTYlE HERGHEUA

rr·-, 1 ::-r\ ""> \-)! ...... )I.,_ -~ \~ ... Preparare: Se pun intr-un bol urmatoarel(• inp,t t•di ente ~i se amesteca bine: fulgii, ~t.1fl dele, mustul, bananele, vanilia ~i san'•'­Apoi se toarna compozitia formata int r-o tava Jena, unsa in prealabil cu putin ulci. Se a~aza uniform peste aceasta compo­zitie un strat format din feliile de mere care se stropesc cu miere ~i se presara cu pudra de coriandru. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru aproximativ

1 ora.

~ Fara miere ~i stafide, iar in lac de sue ~ de mere se pune apa.

~ rT'> ce·-·: ~~~ 1--~1 ,-··· ~ ,~, ~/

Preparare: Se amesteca primele cinci ingrediente, intr-un bol. Separat, intr-un bol, se amestedl bine celelalte cinci ingredi­ente. Apoi se amesteca totul impreuna. Se a~aza intr-o tava, intr-un strat subtire ~i se pune Ia cuptor, Ia foe mic, pentru doua ore. Se amestedl din dlnd in dlnd. Se poate servi cu Ia pte, sosuri de fructe sau pentru ornarea budincilor din alte

cereale.

rT Se pun doar 3 linguri dl' !llii'H' ~i I \~ linguri de ulei.

!~ 1 .. ~-_/

Se pun doar 3 linJ·~tu-i dt• ul•·1, '•~"

elimina mien•j1, i.lt in loc tiP mu~l de mere se foln•;.,)lt• ,,,.:\.

131

•

GRANOLA II (8 poJ1ii)

inll)I"E!diente:

3 Y2 cani fulgi de oviiz Y2 canii germeni de grew

Y4 ca'la seminte de susan Y4 canii seminte de f!oarea­soarei:Ji

};; canii seminte de dovleac

• Y2 canii migdale tiiiate

Y2 canii nuci tiiiate

•

};; canii ulei

3 linguri miere de albine

Y4 carii must de mere (sou apii)

1 vanilie

1/ingur;tii sore • fructe uscate (papaya, ananas,

banane, smochine, curmale,

stafide,' optional

132----

~ ,t+\ !'~' IMJ·'··-­~·~~~

Preparare: Se amesteca 1ntr-un bol primele 7 ingredien:e. Urmatoarele 5 ingrediente se mixeaz3. Se adauga acest lichid Ia ingredientele din bol ~i se amesteca bine. Se coace Ia foe mic pentru o ora ~i jumatate, amestedmdu-se din 151n 15 minute. La sfar~it, dupa ce se scoate din cuptor, se adauga fructele uscate.

~ Fa-il miere.

(~ Fara miere ~i fru~ uscate, iar1n locde ~ mustsepuneapa.

CARTEA DE BUCATE

U.UDINCA AMERICANA DE MEl I

lngrediente:

4 ciini mei fiert 1 canii staftde

• Y2 canii migdale (sou nuci) tiiiate

feliute 11ingurii coajii de portocale

1 canii seminte de floarea­soarelui decojite (sou arahide)

4 ciini de apii • Y2 canii curmale (sou trei linguri

de miere) 1 pfic vanilie llingurita esentii de migdale

(~ Nu se pun fructe uscate, se folose~te '<~ doar esenta de vanilie.

BUDINCA DE MEl II (8 poJ1ii)

lngrediente: 2ciinimei

6ciinideapii Y2 canii nucii-de-cocos

• 1 com pot de ananas cub uri

• 1 canii stafide Y2 finguritii coriandru pudrii

21inguri miere (optional)

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

(9 poJ1ii) :.; J. - ~

Preparare: Se amesteca lntr-un bol meiul cu stafi-

dele, migdalele ~i coaja de portocala. Restul ir.gredientelor se mixeaza bine cu mixerul. Se toarna compozit;ia din mixer

peste cea din bol ~i se amesteca bine. Se da Ia cuptor pentru o jumatate de ora, 1ntr-o tava Jena unsa 1n prealabil cu put;in ulei. Se serve~te Ia micul dejun.

Observatie: Pentru fierberea meiului, adaugam 3

cani de apa Ia o cana de mei.

c;:) //:·:jj\ ,., '.......__. /

Preparare: Se pune meiulla fiert 1n cele ~ase cani

de apa, Ia foe mic. Apoi se amesteca cu

celelalte ingrediente, se pune 1ntr-o tava Jena ~i se da Ia cuptor pentru aproxima­

tiv 25 de minute.

(::2;. Fara compotul de ananas, mierC' '?i

'~ stafide. '-.... __ /

133

-

f,

ll

BUDINCA DE MEl Ill (Spo!1ii)

lngrediente:

Ji cam]mei

2 ciini de apii

2 ciini banane tiiiate fe/ii

2 ciini granola sau miisli

1 compot de anana.s

21inguri miere {optional)

1 lingurii zeamii de liimaie

Ji linguritii esenti'i vanilie

% linguriti'i sore

(L Fara miere ~

BUDINCA DE GUTUI (8 pof1ii)

lngrediente:

6 ci'ini paine ti'iiati'i cuburi mici

3 ciini compot de gutui

2 banane

1 cani'i stafide

1 cani'i sue de portocale

3 /inguri nucii-de-cocos

Ji cani'i pesmet

~~ Preparare:

Se fierbe meiulln cele 2 cani de apa pentru aproximativ 25 de minute. Apoi se pune In blender lmpreuna cu ana­nasul, mierea, vanilia, sarea ?i zeama

de lamaie. Se mixeaza bine pana cand campozitia devine cremoasa. Se a~aza lntr-un vas Jena un strat format din

jumatate din cantitatea de granola.

Peste acest strat se a~aza un strat format din jumatate din cantitatea de felii de

banana. Apoi se toarna jumatate din cantitatea de crema cu mei, peste care

se pune restul feliilor de banana ~i apoi, ca ultim strat, se presara granola ramasa. Se serve~te imediat Ia masa de dimi­neata.

Observatie:

Se poate lnlocui granola cu nuci sau arahide coapte ?i taiate marunt.

~---~ Preparare:

Tnt r-un bol se amesteca nuca-de-cocos ?i cu~urile de paine. Restul ingredientelor, cu exceptia stafidelor ~i a pesmetului, se mixeaza bine.lntr-o tava Jena, presarata cu pesmet, se pun alternativ: un strat de sos din mixer, un strat de cuburi de pa;ne cu cocos ~i un strat de stafide. Se

pu1e tava Ia cuptor ~i se lasa pana cand budinca se rumene?te. Se serve?te calda.

134--------------------------------- CARTEA DE BUCATE

VAFE I (8 portiil

lngrediente:

1 cani'i soia boa be, fiarti'i

2 ci'ini fulgi de ovi'iz

2 Ji ci'ini de api'i

Y, cani'i nuci

1/inguriti'i vani/ie

1 /inguriti'i sare

VAFE II {2 portii)

lngrediente:

2 coni fulgi de oviiz

2ci'inide apii

1-2 banane

2 linguri Ia pte prof de soia

2 linguri ulei

Ji linguritii sore

/1. CFNTRUlUILIFESTVLE HERGHEUA

~·~ -~ ~ ~~~~~ Preparare: Se pun to ate ingredientele in hit ·nd"r ~·i se mixeaza bine, pana c3nd compoti\i.r devine ca o crema. Se pune in forrn.1 electrica de vafe ?i se co ace. Din acea~t ii comp:>zitie se pot coace ?i clatite, Yn tigaie de teflon. Vafele sau clatitele sunt

delicioase unse cu unt de alune, peste

care se pune un sos de fructe (de exem­

plu, sosul de cap~uni).

~··t=t'. (~ ~~~ Preparare: Se pune In priza forma de vafe sa se incinga. Se pun toate ingredientele

In blender ?i se mixeaza bine. Se lasa compozitia sa stea pentru 5 minute. Sc unge forma cu putin ulei ~i se umplt~ w compozitia din blender. Se coace pentru

lOminute.

Aten1ie: Este important sa nu se deschid5 forma

In timpul coaccrii! 135

..

BUQINCA DE OREZ CU PIERSICI (4 pof"!:ii) ~ ci lngrediente:

2 ciini orez integral ftert

1 Yz ciinii /apte soia

1 canii nuci tc'iillle

1 canii stafide

1 canii piersici tiiiatc felii

1/inguritii zeamii de liimiiie

1 linguritii coaji;i de liimiiie rasa

2 linguri miere

1 linguritii pudrii de coriandru

1/ingurita vanilie

Y. linguritii sore

Preparare:

Se arrested\ lntr-un bol toate ingredien­tele. Se pune compozitia intr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se pune

tava Ia cuptor pentru 45 de minute. Pentru o consistenta mai cremoasa a budincii, se adauga Ia aceasta compozi­tie lnc3 o can a de Ia pte de soia ~i se mai lasa Ia cuptorlnca 10 minute.

BUDINCA ,UTORAL" (2 pof"!:ii)

lngrediente:

1 canii griiu ftert

2 banane

Yz canii sue de anonas (sau/apte

de soia)

1/ingurii miere sau staftde

1/ingurii nucii macinatii

(i Fara miere ~i stafide

;.;&;.~ tT\ (~~ I I \=...L.~; \ ··--'~--/ ~/ \~

Preparare:

Se pun In mixer toate ingredientele ~i se mixeaza bin e. Se obtine o bud inca ce poate fi servita Ia micul dejun.

Ci Fara ananas, miere ~i stafide

136---------------CARTEA DE BUCATE

-~

BUDINCA DE MEl CU FRUCTE

lngrediente:

4 ciini mei ftert

1 cana staftde

Yz cana migdale sau nuci taiate

1/ingura coaja de portocala

razuita

1 compot de ananas cuburi

1 cana seminte de floarea­

soarelui decojite (sau arahide)

4 cani /apte de soia

Yz cana curmale (sou 3 linguri

miere)

1 pficvanilie

1/ingurita esenta de migda/e

BUDINCA DE GRAU (4 pof"!:ii)

lngrediente:

1 cana griiu

3cani de apa

}:) lingurita sare

1 canii nucii macinata

4-5 linguri miere

1 lingura esentii vanifie

2 linguri nuca-de-cocos

• 1 mar frumos {pentru orna­

ment)

1 banana (pentru ornament)

1-2/inguri pudrii de ro!jcove

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGI-IEUA

(9 portii) ;., - •

Preparare: Se amested'l intr-un bol mciul cu stafidele, ananasul, migdalelc ~i co.1j.1

de portocala. Restul ingredientelor se mixeaza bine. Se toarna compozitia din mixer peste cea din bol ~i se amestec5 bine. Se da Ia cuptor pentru o jumatate de ora lntr-o tava Jena, unsa In prealabil

cu putin ulei.

Nu se pun fructe uscate ~i nici com pot (~ de ananas, iar vanilia se folose~e sub ~ forma de esenta. Se adauga 2 cani de

mar taiat felii.

~\if\/~ \.) \-.j (,_, '--~/ ~--·· _ __.

Preparare: Se fierbe graul In cele trei cani de apa, acoperit, Ia foe mic (cu o bucata de azbest sub oala) timp de 40-50 de

minute. Se race~te ~i a poi se adauga nuca, mierea, vanilia, sarea ~i pudra de ro~cove, amestecandu-se bine. Se

a~aza compozitia pe un platou, sub forma de tort. Se pudreaza cu nud\-de­cocos, decorandu-se cu feliute de mar ~i

banana.

p~

(~~ Fara miere

137

l· 1: I~

BUO"INCA DE OREZ (8 po!1ii)

lngrediente:

4 dmi orez integral fiert • 1 Jf canii lapte de soia

1 canii migda/e tiiiate sau atune 1 eanii stafide

2 /ingurite sue de liimaie 1/inguritii eoajii de liimaie riizuitii sau portocalii

4/inguri miere

Jf lingurita coriondru pudrii 1 linguritii vonilie

• % linguritii sore

CRISP CU FRUCTE (8 port,ii)

lngrediente:

3 eiini fulgi de oviiz 4 linguri miere

• 4 Unguri u/ei Yz eonii opii

Yz /ingurita sore

1/ingurita coriondru miieinot 1/ingurii esentii vanilie 4 linguri nueii miieinatii 4 l!nguri nueii-de-eoeos

1 kg mere tiiiate feliute 1 conii sue de anonos

Preparare:

Se amesteca lmpreuna primele 9 ingre­diente. Separat, lntr-o cratita, se calesc merelc pentru 5 minute cu putin ulei ~i miere.Tnir-o tava, unsa In prealabil cu purin ulef, sc a~aza un strat format din

compozit a cu fulgi, peste care se a~aza un strat de mere. Apoi se toarna peste mere, unffo~m. o cana de sue de ananas (sau o cana de lapte de soia). Se pune tava Ia cuptor ~i se coace Ia foe potrivit pentru 45 de minute. 138------

/ '\ 'T'\ /';)'. (-. I ~-.·.·~·! (. ... ...... ) '~ ~

Preparare:

Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bin e. Apoi se toarna

compozitia rezultata lntr-o tava unsa In prealabil cu putin ulei ?i se da Ia cuptor pentru 45 de minute. Orezulse poate

lnlocui, pentru variatie, cu alte tipuri de cereale fierte: mei, orz etc.

(I Fara miere >;i stafide

·~·~· Observa!ie:

5e pot folosi ~i alte fructe proaspete In

loc de mere (caise, prune, pere, piersici etc.) sau diferite budinci din fructe lngro­~ate cu amidon din porum b.

CRISP CU MERE I (6 po!1ii)

lnr;rediente:

3 coni fulgi de oviiz fini 1 can a fain a Xi eanii miere 1 eonii germeni de grau

1 eanii nuci tiiiate

1/ingurita sare 2 ling uri ulei

• 6meremari

CRISP CU MERE II (6 po!1ii)

lngrediente:

6meremari 1 canii nuci tiiiote miirunt Yz canii miere Jf canii ulei 1 }f !ingurite coriondru pudrii M canii fain a integra/a Yz conii germeni de grau

t=f\ Doar o lingura de miere ~

~... Doar o lingura de miere

(:Ji!. Se 1nl~cuie>;te faina de grau cu taina ~ deovaz.

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

(~~) Preparare: Se curata merele $i se taie felii. Se pun lntr-un bol: ovazul, faina, mierea, ger­menii de grau, nucile, sa rea ?i uleiul $i se amesteca bine. Tntr-o tava, unsa cu putin

ulei, se a$aza feliile de mere peste care se adauga compozitia din bol, presandu­

se putin pentru fixare. Se pune tava Ia

cuptor Ia foe potrivit, pan a cand se coc

merele ~i crusta este U$Or rumen ita.

(.) (~) (' Preparare: Se curata merele ?i se taie felii subtiri. Apoi se a?aza lntr-o tava unsa In prealabil cu putin ulei. Separat, lntr-un bol, se pun fa ina ?i germenii de grau ?i se amesteca bine. Se adauga coriandru ?i se ames­teca, apoi se mai adauga mierea $i uleiul ?i se lncorporeaza In codi. La sfar?it, se

adauga nucile $i se lncorporeaza $i ele in coca. Se rup din coca bucati mici care se presara peste merele din tava In strat

cat mai uniform. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 45 de minute. Se

serve$te Ia micul dejun.

139

PASTE INTEGRALE CU NUCA (4 portii) ~!~ ;/'~fl'-.

( .. <li!!l \~

1\ngrediente:

100 g nucii macinata

200 g paste integrate scurte

2 linguri de miere

1/ingura coaja de lamiiie

riizuitii

Yz plic vani/ie

M.ERE COAPTE (8 porfii)

lngrediente:

(i

8-10 mere coapte

!4 kg nucii miicinatii

1 caniigem

esentii de vanilie

Se va folosi un gem dietetic, fiirii zahiir.

-c,<_/ Preparare: Se fierb pastele In apa cu sare. Se strecoara, se pun lntr-un bol, se adauga nuca, mierea de albine, van ilia ~i coaja de lamaie. Se amesteca ~i se servesc.

,, l• .....:l.i 0 lingura_ de miere, vanilie sub forma -~ deesenta

(~ (~ (i Preparare: Se amesteca lntr-un bol: nuca, gemul ~i vanilia. Merelor lise scoate cotorul ~i se umplu cu amestecul de nuca, gem ~i vanilie. Se a~aza In tava ~i se dau Ia cu ptor Ia foe potrivit.

LAPTE DE SOIA (4 por~ii)

lngrediente: 1 canii soia boa be

4 ciini de apii

Yz canii nucii-de-cocos

3 lingurite miere

sore, dupii gust

1 banana (optional)

esentii de vanilie, dupii gust

A CENTRULUI liFESTYLE HERGHELIA

...\ 'T\ 3\ 1. ii-i. Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat In apa rece ~i se lasa 12 ore. Apoi se strecoara ~i se pun In blender sau se da prin ma~ina de tocat. Se pune lntr-un vas In care se adauga 4 cani de apa. Se strecoara compozitia printr-un tifon sau sita. Lichidul obtinut se pune Ia fiert lmpreuna cu sa rea ~i nuca-de-cocos pentru 10 minute. Se ia de pe foe ~i, dupa ce s-a mai racit, se adauga mierea ~i vanilia. Daca dorim sa adaugam ~i banana, dam laptele 1m pre una cu banana prin blender.

/"':'"'>• ~ ~ Fara miere ~i banane §

141

lAPTE DE ARAHIDE (6 po!1ii)

lngrediente:

% cano arahide coapte

6-7 curmale sau 2 banane

1/ingurito vanilie

1,5lapa

LAPTE DE MEl (3 poi:J:ii)

lngrediente:

• :74 cano arahide

% cano mei fiert

• 2 lingurite esento vani/ie

• 2-3 curmale sau 1 banana

• 3 coni de apa fiarta

• Yz linguritii sare

LAPTE DE OREZ (4 po!1ii)

lngrediente:

1 cano orez integral fiert

• 4 ci.ini de api.i

• x; linguriti.i sare

• 1 linguri.i miere

• kl banana

• Y, plic vanilie

Preparare:

Se pun in blender toate ingredi­entele $i se mixeaz:i bine.

IL:2

iii '1 (T\ /:);· ~~ ,-.~j la:f ' -- '~/ '.....___ __ _

Preparare:

Se pun In blender toate ingredientele ~i se mixeaza bine. Este delicios servit peste granola, musli sau budinci din ceareale, Ia micul dejun.

C.W Fara curmale ~i banane

~)~(-Preparare:

Se pun In blender ~i se mixeaza curma­lele lmpreuna cu apa, pentru doua minute, iar apoi se adauga restul ingre­dientelor ~i se mai mixeaza pentru cateva minute.

(I Fara curmale ~i banane

~~

CARTEA DE BUCATE

IAPTE DE MJGDALE (5 portii)

lnt:rediente:

1 cano migdale decojite

3 Yz coni de apo

1 banana sau 2 /inguri miere

% lingurito esento de migdale

(optional)

LAPTE DELICIOS (4 portii)

lngrediente:

1 cana soia boabe

• 4 coni de apo

Yz cana nuco-de-cocos

• 3 linguri miere

2 linguri arahide decojite (sau o

lingurii unt de arahide}

2 /inguri pudro de rD$Cove

(optional)

1 banana

vanilie dupo gust

• sare, dupo gust

A CENTRJLUILIFESTYLE HERGHEUA

iia\ (:T' i ~ \~) '~J ~ ...

Preparare: Se punln blender ~i se mixeaza bine, mai lntai, migdalele cu o cana de apa. Se adauga restul ingredientelor ~i se mixeaza lmpreuna.

Observatie: Pentru ca migdalele sa se decojeasca u~or, se vor pune Ia inmuiat In apa cloco­tita pentru 5 minute.

!'~ t:lfl Fiirii miere 'ii banana

~~~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiatln apa rece peste noapte. Apoi se strecoara ~i se pune In blender sau se da ma~ina de tocat. Se pune lntr-un vas In care se adauga patru cani de apa. Se strecoara compozitia printr-un tifon sau printr-o sita. Lichidul obtinut se pune Ia fiert cu sa rea ~i nuca­de-cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe foe ~i, dupa ce s-a mai racit, se toarna In blender, unde se adauga ~i mierea, arahi­dele, pudra de ro~cove, banana ~ivan ilia ~i se mixeaza lmpreuna.

(~ Fara miere \~

143

l· j;

I..APTE DE ACAJU (5 portii)

lngrediente:

1 canii nucii de Acaju

• 4 coni de apii

• 2 linguri de miere sau o bananii

esentii de o~anilie, dupii gust

(optional)

(.) (~;; (~ Preparare:

Se pune nuca de Acaju Ia lnmuiat in apa pentru d!teva ore. Se spala bine, se cla­te~te ~i se strecoara. Se pune in blender impreuna cu o cana de apa ~i se mixeaza bine, pan a d!nd compozitia devine de consistenta unei creme. Se adauga restul ingredientelor ?i se mai mixeaza impre­una pentru un minut.

(if Fiirii miere ~i banana '----~>-'

GRI~ CU LAPTE ~I GRANOLA (6 por;ii) ~ ~

lngrediente:

• 2 can! de apii

e 2 can! /apte de soia

• 250ggri~

• 250 g granola

• 3 mere taiate fe/ii

~ canii stafide

~ canii nucii-de-cocos

csentii de vanilie, dupii gust

Preparare: Se pun sil fiarba impreuna apa ~i lap­tele. Glnd fierb, se adauga merele felii, stafidele ~i nuca-de-cocos. Dupa 5 minute, se pune gri;;ul in ploaie, ameste­candu-se continuu, ~i se mai Ia sa Ia fiert 10 minute. Se ia de pe foe, se adauga granola ~i vanilia, se amesteca bine ?i se serve?te.

144 ----------------------- CARTEA DE BUCATE

SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PADURE (8 portiil :.:

lnr:rediente:

1 conservii compot de ananas

1 canii curma/e tiiiate miirunt

(sau staftde}

1 canii de aftne

1 canii de zmeurii

SOS DE CAP~UNI (6 por;ii)

lngrediente:

4 ciini must de mere (sau orice

zeamii de Ia compot) sau apii

• 4 linguri amidon a/imentar

• 4 linguri miere de albine

• Y, kg ciip~uni proaspete sau

conge/ate

IT.> F~r~ must, se va folosi apii. \~...- Fara m1ere

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se taie marunt bucatile de ananas din com pot ~i se pun Ia fiert cu lichidul din com pot ~i curmalele. Se amesteca din dlnd In dind ~i se fierbe compozitia pana cand lncepe sa se lngroa~e. Se adauga fructele de padure ~i se mai da

un clocot.

rf-,'" !-'"'~" .-1,]"":: .. 1 \~ \.~)

Preparare: Se decongeleaza cap~unile. Se pun intr-o cratita mustul ?i mierea ~i se dau Ia fiert. Amidonul se dizolva separat in putina apa rece. Cand mustul fierbe, se adauga amidonul ~i se fierbe pan a cand se ingroa~a. amestecandu-se continuu. Dupa 2-3 minute se adauga cap~unile ~i se mai lasa sa dea un clocot impreuna.

145

l, ,, I;

SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 portii) rM\ (T'\ (~ ~) ~-_J \~

lngrediente:

• 2 banane

• 4-5 caise bine coapte

• 3 piersici bine coapte

SOS DE BANANE (4portii)

lngred:ente:

• 4-5 banane

• J. oorii, 2 piersici sau 6-7 ciip~uni

}~ wnii must alb de struguri sau

ze':lmii de com pot

Preparare:

Se spa a bine fructele. Se desfac bana­nele, se taie felii si se pun In blender Se adauga caisele ?i piersicile taiate felii

?i se mixeaza bin e. Sosul este delicios servit imediat, dar exista ?i posibilitatea

pastrarii Ia frigider timp de 2-3 zile.

Observatie: Se pot lncerca ?i alte combinatii de fructe bine coapte: afine,

pere, cap?Uni, zmeura, mure. Se pot amite bananele (ele sunt indicate pentru · consistenta cremoasa pe care o confera sosului, precum ?i pentru eficienta lor de a-llndulci), In acest caz folosindu-se, pentru indulcire, putina miere. Sosul se poate prepara ?i iarna, cu fructe din

com pot sau fructe congelate.

~ Faramiere

~~ Preparare:

Se pun In mixer toate ingredientele, se

mixeaza pana dlnd capata consistenta unei creme. Se folose?te ca sos pentru cereale fierte sau ca ?i glazura pentru diferite deserturi.

146 ------------------- CARTEA DE BUCATE

~="'

SOS ASORTAT DE FRUCTE (6 portii) (.! [.ll

lngrediente:

1/itru apii

• 2 ciinifructe (struguri, mere,

caise, vi!jine, ciip!juni, coaciize)

• 3-4/inguri amidon alimentar

miere dupii gust

Preparare: Se pune apa Ia fiert. Cilnd dii 1n dowt, •.t• pun fructele ?i se mai lasa sa tiarb:i l 11 minute, dupa care se adauga amidonul, dizolvatln prealabilln apa caldu~a. Se m.Ji lasa Ia fiert 5 minute. Dupa ce se ia de p<c

foe, se lndulce?te, cu miere dupa gust.

SOS CU FRUCTE DE PADURE (3 poftii) ~ ~

lngrediente:

1 canii must alb de struguri (sau

zeamii din compot de ananas)

1/ingurii miere (sau 5 curmale)

1/ingurii amidon

1 canii fructe de piidure ( afine,

zmeurii, mure, proaspete sau

conge/ate)

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pune Ia fiert mustulln care s-a dizol­vat mierea. Separat, se dizolva amidonul

In putina apa rece ?i se adauga cand fierbe mustul. Se fierbe pana cand se lngroa?a, a poi se adauga fructele ?i se mai lasa sa dea un clocot lmpreuna.

147

SOS DE RO$COVE (4 portii)

lngrediente:

2 coni de apii

4 linguri amidon 2 linguri ulei 3 linguri pudrii de ro}cove ~ liPguritii esentii vanilie

!4/ir.guritii sore

(• ~I~ Preparare: Se pune Ia fiert Intr-a cratita apa cu sarea. Separat, se dizolva amidonul ~i praful de ro~cove in putina apa, a poi se adauga Ia apa care fierbe. Se fierbe pan a cand se ingroa~a, amestecandu-se conti­nuu. la sfar~it, se adauga uleiul ~ivan ilia ~i se amestedi lmpreuna.

FULGI DEOVAZ CU FRUCTE (8 portii] ~~~ lngrediente:

2 :iinifulgi de oviiz

2 :::iini mere rase 1 canii stafide 1 ca.7ii nucii-de-cocos

2 ciin.i /apte de soia ciildut 1 ungura vanilie

1/inguritii sore

148 ----·

Preparare: Se pun intr-un bol, pe rand, toate ingrecientele. Se amesteca compozitia ~i se lasa sa stea eel putin o jumatate de or~, pentru ca ovazul sa se 1nmoaie bine. Se pune compozitia uniform intr-o tava, unsa cu putin ulei, ~i se da Ia cuptor pentru 50-60 de minute.

-~

(~ Fara stafide >i fara vanilie lichida ~

CARTEA DE BUCATE

FRIGANELE CU TOFU {6 pof'\:ii)

lngrediente:

1 ~ cana tofu 2 linguri miere

Y, linguritii sore Y, canii apii

2 linguri ulei

putina vanilie 6 felii de paine integra/a

') r-r .. : (*' \:··/

Preparare: Se pun primele 6 ingrediente in blender ~i se mixeaza bine. Se pune compozitia intr-un bol ~i se inmoaie in ea fiecare felie de paine. Feliile astfel inmuiate se coc intr-a tigaie de teflon, pe ambele paf'\:i. Se servesc Ia micul dejun cu dife­rite sosuri de fructe.

;<~ ~ Faramiere

MARGARINA DE CEREALE (Gportii) (!iJ) Q;) (jj lngrediente:

1 can a orez integral fiert sou orz

1/inguritii condimente

(piitrunjel, busuioc sou J4

linguritii ienibohor)

Y, conii opii 1-2 linguri sue de liimfiie

sore, dupii gust

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Amestecati toate ingredientele in blen­der, adaugand, daca este necesar, mai mult orez, pentru a face crema potrivit de groasa. Puteti varia condimentele dupa gustul dvs., lnsa este de preferat sa folositi doar un condiment o data.

149

I

:I

UNT DE MEl (Sportii)

lngrediente

XI canii mei

1 ccnii apii rece

Y, canii apii fierbiflte

Y, cana nucii-de-cocos

Y, :Je morcov fiert

XI .'i'lguritii sore

UNT DE MIGDALE {6 portil)

lngrediente:

1 c.:ma migdale coapte

Y,canaapa

• Jl2 /,~7gurita sare

• 2 fir1guri miere

esenta de vanilie, dupa gust

(optional)

'J';j• ( iiJI "ara niere

~.., .. \ (T-~ (~-,\ \ ~ v·~---., ':!li!!!!l '/ '~ \.~

Preparare:

Se fierbe me·ul intr-a cana de apa rece.

Se pune in blender, impreuna eu restul

ingredientelor. ~i se mixeaza bine. Se

pune Ia frigider r;entru eel putin o ora,

1nainte de a fi servit. Este delicios uns pe paine eu mie-e.

~~-(i-Preparare:

Se pun in blender toate ingr"!dientele

~i se mixeaza ;:,ine pana eand se obtine

o eompozitie omogena, eremoasa. Se

serve~te uns pe paine, vafe sau clatite,

cu miere sau diferite sosuri de fructe, Ia micul dejun.

150 ------- -------------------------------- CARTEA DE BUCATE

UNT DE ARAHIDE (6 portii)

lngrediente:

1 ccn6 crahide

y, canaapii

sare, duoa gust

miere, dupii gust

ese'lto de vanilie, dupa gust

/j Fara miere

UNT DE NUCI (12 portii)

lngrediente:

2 ciini miez de nuca

• 1 canoapa

Xllingurita sore

A CENTRULUIL!FESTVLE HERGHEUA

' --..,~ T. ,..,. (.,;) "AA' '~-~-'

Preparare: Se pre para in blender Ia fel ea untul de migdale.

~(~~(if '-, ___ ~/ ---·> \_ Preparare: Se coe nucile Ia euptor, Ia foe mie, pana

se rumenese. Se pun in blender, se

adauga apa ~i sa rea ~i se mixeaza bine.

Folositi atata apa cat este necesara

pentru ada consistenta dorita. Daca ati

pus prea multa apa, mai adaugati nuci

pentru a ajunge Ia consistenta preferata.

151

PATEU DIN MAZARE VERDE (15 pof1ii) ~~ lngrediente:

~ kg maziire verde

11itru apii

sore, dupii gust

1 canii maionezii de soia

piitrunjel verde

Preparare: Se fierbe mazarea In apa cu sare. Se stre­coara ~i se pune In blenderlmpreuna cu maioneza de soia ~i se 11ixeaza bine. Se toarna compozi~ia lntr-un bol, se adauga frunze de patrunjel, se potrive~te de sare ~i se serve~te.

PATEU orLINTE (lOportii)

lngrediente:

1 canii linte uscatii

2 cepe tiiiate miirunt

1/inguritii sore llinguritii condiment Vito

• 5 linguri ulei .V, linguritii boia dulce

• 1/ingurii busuioc uscat

1/inguritii miighiran 4 ciitei de usturoi riizuiti 7f linguritii ienibahar

PAteO~~f~~§ttw~' '(~J;ortiiJ

ingrediente: 1 canii miisline desiirate (de

preferat verzi) tiiiate felii

1 canii orez integral fiert 7f canii niiut fiert (sou fasole

boa be) • 1 canii lichid in care a fiert

niiutul (sou apii) 1/ingurii zeamii de liimoie

1 ceapii tiiiatii miirunt

4-5 ciitei de usturoi riizuiti

1/inguritii busuioc

Ys linguritii ienibahar

sore, dupii gust

A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA

~·~Cii Preparare: Se fierbe lintea cu o linguri~a de condi­ment Vito. Separat, se calesc lmpreuna, In putina apa ~i doua linguri de ulei, ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele ~i sa rea, iar a poi se amesteca cu lintea fiarta. Se mixeaza compozitia astfel obti­nuta Ia mixer, se adauga restul uleiului ~i

se potrive~e de sare.

~ Reduceti uleiulla doar doua linguri.

-. . ··.·.•.····IT'\.::t: · ... ·./~. .. ' ·~~ \_~

Preparare: Ceapa, usturoiul, busuiocul ~i ienibaharul

se calesc In pu~ina apa, a poi se pun In blender, se adauga ~i restul ingredien­telor ~i se mixeaza bine, pana cand se

obtine o pasta omogena.

155

·~~1~'~·~~c~f)~g~;g~f;[i~?~~~iij~~:.;~;~i,~]c~~.~f~;$f·~ .~".~I~~~•·· .. •· ingrediente:

1 conopidii desfacuta in

buchetele 1 canii fiiina de grau

2 ciini de apa 6-7 pufuleti

2-3 cii.~ei de usturoi

• 6 lingt..:ri ulei

• sucu/ de Ia ~ lamdie

156-----

Preparare:

Conopida se fierbe separat in apa cu san:, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. Fa ina ~i apa se fierb pana se obtine o corrpozitie de consistenta unei mamaligi groase. Aceasta se pune in blender (cate o parte daca nu incape toata o data), a poise toarna uleiul ca Ia maioneza, putin cate putin. Se adauga a poi pufule­tii, inmuiati dinainte in apa, usturoiul ;;i conopida ;;; se mixeaza bine.

(ll Fai1a de grau se inlocuie~te cu fa ina de ovaz.

CARTEA DE BUCATE

i.PATEU DIN SOIA (10 portii}

lnerediente: 1 cal"ii soia boabe 1 riidiicinii de piitrunjel

1 mcrcov 2cepemari 1/inguritii sore 1/inguritii condiment Vito

4 ling uri ulei ~ linguritii ienibahar ~ linguritii boia de ardei dulce

~ Jinguritii condiment aromati-

zant (Piafar)

A (ENTFULUI LIFESTYLE HERGHEUA

~~(~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat in apa pentru 12 ore. Se strecoara ~i se fierbe In apa, In oala sub presiune, lmpreuna cu morco­vul, patrunjelul, sarea ~i condimentul Vito. Optional, soia poate fi decojita prin frecare, lnainte de a fi pusa Ia fiert. Sepa­rat, se cale;;te ceapa, care este taiata rna runt, In ulei, sare ?i putina apa. Se ia ceapa de pe foe, se adauga boiaua, ieni­baharul ~i aromatizantul ~i se amesteca bin e. Dupa ce soia s-a fiert, se stoarce de apa ;;i, impreuna cu zarzavatul ?i cu ceapa condimentata, se amestedl bine. Compozitia obtinuta se pune in blender sau se da de doua ori prin ma?ina de tocat. Se mai poate adauga sare, dupa

gust.

157

. ~

PATEUDE LINTECU C:IUPERCJ (12poftii) rM .. ·IT\·'···~·;;," ~·~·~

lngrediente:

1 cana linte

4 eanideapa

% kg eiuperei proaspete tiiiate

fe/ii

1 eeapii mare tiiiatii miirunt

3-4 eiitei de usturoi razuiti

2 linguri u/ei de miisline

• 1 foaie de daftn

1/inguritii busuioe

1/inguritii miighiran

1/ingurita rozmarin

1/inguritii sa/vie pudra

2/inguri sos de soia {optional)

sore, dupa gust

Yz kg gri$

4 eiini de apii

1 eeapii tiiiati'i miirunt

1 eanii maionezii de soia

Preparare:

Se fierbe lintea In apa pentru aproxima­tiv 40 de minute, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. In timp ce se fierbe lintea, separat, se cal esc pentru 5 minute ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciuper­cile ~i se fierb lmpreuna Inca 5 minute. Apoi se adauga foaia de dafin ~i restul condimentelor (~i putina apa daca mai este necesar) ~i se mai lasa Ia fiert 10 minute. Se adauga lintea ~i sosul de soia ~i se mai lasa sa dea lmpreuna dlteva clocote, pana cand lichidul este absorbit ?i compozitia lncepe sa aiba tendinta de a se prinde. luam compozitia de pe foe, scoatem foaia de dafin ~i punem compozitia In blender pana devine de consistenta unei paste fine. Se potri­ve$te pateul de sare ?i se serve~te cald sau rece, uns pe paine.

Preparare:

5e pune apa Ia fiert ?i, cand da In clocot, se adauga In ploaie gri~ul, amestecan­du-se pe foe pana devine de consistenta unei mamaligute subtiri. Se da Ia racit ~i se amesteca cu maioneza de soia ~i ceapa taiat.a marunt.

158----------------------------------CARTEA DE BUCATE

PATEU DE NAUT (Hummus). (lOpoftii) ~ Q.) (. lngrediente:

1 eana naut

3 linguri seminte de susan

}~ cana sue de lamoie

1/ingurita ehimion pudra

2 eatei de usturoi razuiti

Yz ardei ro$U tiiiat marunt

3 mas/ine verzi (optional)

1 eeapa micii taiata mi'irunt

dupi'igust

P~]~~~;~~;~t,Y).e£~~!~·.citi.~oJ11i).•·.

lngrediente:

Yz kg ciuperci proaspete (sau o

conserva)

2 cepe mari ti'iiate marunt

2 catei de usturoi riizuiti

% cana migdale (sou nuci)

coapte $i macinate

• 1 felie de poine lnmuiata

Yz fingurita oregano (sou

cimbru)

1/ingura sue lamoie (optional)

% lingurita sore

A CENTRULUl LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se pune nautulla inmuiat in apa, peste noapte. Apoi se scurge ?i se fierbe cu 3-4 ciJni de apa ~i putina sare, Ia foe incet, timp de 3-4 ore. Semintele de susan se a$aza intr-o tava $i se coc putin Ia cuptor, Ia foe mic (atentie, sa nu se coaca prea tare, caci devin amare). 5eparat, se cale$te ceapa $i ardeiulln putina apa. Se pun in mixer (sau se dau prin ma$ina de tocat) toate ingredientele ~i se mixeaza, pana dlnd compozitia devine de consis-

tenta pateului. Daca acea com­pozitia este prea uscata, se

poate adauga putin din apa in care a fiert nautul.

··~········~)(1.~1.~5i~I-x&~·f'·'··

Preparare: Se pune intr-a cratita ceapa cu putina apa, se adauga ciupercile taiate felii $i usturoiul ?i se lasa Ia fiert. Cand ciu­percile sunt fierte, se pun in mixer, se adauga ~i celelalte ingrediente ~i se mixeaza pana cand compozitia devine de consistenta unei creme. Daca este nevoie, se mai poate adauga putina apa.

159

II I I PATEU DIN FASOLE ALBA (12portii)

Q rT\ (~ ~~·~

lngrediente:

3 ciini fa sole boa be fiartii

3 ciitei de usturoi riizuiti

3 linguri ceapii verde tiiiatii

miirunt

• M linguritii busuioc

Ji linguritii nuqoarii

2 linguri u/ei de miisline

zeama unei liimai

coaja unei /iimai, riizuitii

sore, dupii gust

Preparare: Se pun In blender toate ingredi2ntele, cu exceptia cepei verzi. Se mixeaza pana cand compozitia devine de con;istenta unei creme. Se pune lntr-un bol, se adauga ceapa verde ~i se amesteca.

® lnlocuiti fasolea alba cu fasole tarcata.

PATEUDEVINETE (8poJ1iil

!ngrediente: 2 vinete coapte ~i decojite

3 linguri seminte de susan

3 ciitei de usturoi

2 linguri ulei de miisline

zeama unei liimai

U canii piitrunjel verde, tiiiat

miirunt

Ji canii ceapa verde taiata

marunt

• 1/ingurita sare

~ (l) (. Preparare: Se pun semintele de susan lntr o t.w:i ~·i se coc pu~in Ia cuptor (atentie, sa nu '.(' coaca prea mult, cad devin amare). Sr• macina fin In ra~nita de cafea. Apoi, se pun In blender toate ingredientele, In urmatoarea ordine: mai lntai lichidele, a poi vinetele, iar a poi celelalte ingredi­ente. Se mixeaza pana cand se obtine un

pateu fin.

PAt~l.JI)£f=,i\sQJ.~\IEROE\ {4port!i) ·. • <,; ~;:~y;(i~L- ···.· .. lngrediente:

2 cani fasole verde fiarta

M canii nuca

1 ceapa mare taiata marunt

1 can a tofu zdrobit

M canaapii

2-3 catei de usturoi razuiti

Ji cana de ulei

sore, dupa gust

A CENTRUlUil1FESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se coc nucile putin lntr-o tava Ia cuptor. Se dile~e ceapa In apa, a poi se pune In blender lmpreuna cu toate celelalte ingrediente ~i se mixeaza bine.

161

SALATA CIPRIOTA (6 port.ii)

lngrediente:

M kg morcovi taiati felii

2 lingr..ri ulei de masline 2 linguri miere

2 ling.'ffi zeama de lamoie

1/ing;xii coajii de liimaie riizuiti

% lir·guritii sore

2-3 fr-.'iute de liimGie 5-6masfine

rM·.·rn~ ~ ~ \_~.

Preparare:

Se fierb morcovii In putina apa pentru 10-15 minute (a~a lncat sa ramana tari). Se strecoara ~i se pun lntr-un bol. Tntr-un alt bol mic, se amesteca: zeama de lamaie, mierea, uleiul, coaja de lamaie ~i sa rea. Se toarna aceasta compozitie peste morcovi, se amesteca ~i se ser­

ve?te sa lata garnisita cu masline ?i feliute de lamaie.

~ Faramiere

;t~i~xi~~~~~~~~~~~~iM~~,~~ l~ lngrediente:

2 can; orez integral fiert

2 can' porumb dulcefiert

2 ro~F tiiiate fe/ii

1 ardei 'Jerde, tiiiat felii subtiri 1-2 cepe verzi, tiiiate miirunt

M canii miisline tiiiate

2 linguri u.rei de miisline 2-31inguri zeamii de liimoie

2 linguri sos de soia (optional) 2 linguri apii

miirar verde tiiiat miirunt (sou piitrUI1j.?l)

sore, cupii gust

164-------

Preparare:

Se pun lntr-un castron orezul, porumbul, ardeiul, ceapa ?i maslinele, amestecan­du-se bine. Se adauga ro~iile ~i mara-rul. Separat, lntr-o cana se pun toate

ingredientele lichide ~ se amestecii bine.

Apoi se toarna peste ingredientele din castron, se potrive?te de sare ~i se ames­teca din nou.

(I Fara porumb dulce

(ARTEA DE BUCATE

~- ~ .. . .. -t .. SALATA "SUNSHINE" (f;port.ii)

lngrediente:

2 y, coni morcov razuit

1 compot de ananas (buciiti mlci}

1 canii grou fiert

2 linguri ulei de miisline 2 linguri zeama de liimoie

1/ingurii miere (optional)

~~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele, se amesteca bine ?i se pune bolulla rece. Pentru varietate, se mai pot adauga: nuci taiate marunt, arahide nesarate, felii de banane, stafide sau felii de mere. Se

poate servi Ia micul dejun sau Ia cina.

sAciitEEMi:)(itA~il5'~·fAs6ce :~g#~~n) ;'~? ~ (i, .·· lngrediente:

1 rnnii fasole boa be fiartii

1 amii fa sole verde fiartii, tiiiatii

miirunt 1 canii niiutfiert

% rnnii miisline tiiiate felii

1 ceapii verde, tiiiatii miirunt 1 ardei verde, tiiiat miirunt

M lmguritii busuioc sou oregano

sucul de Ia o liimoie sore, dupii gust

A CENTRULLillF:::STYLE HERGHEUA

Preparare: Se comb"ma toate ingredientele (cu

exceptia rnaslinelor) lntr-un bol, se

acopera ~i compozitia se pune Ia frigider peste noapte. Tnainte de a fi servita, se

adauga ?i maslinele ?i se amesteca bine.

Se serve?te rece. Pentru variatie i se poate adauga dressingul cu mac.

165

SALATA MEDITERANEEANA (3 portii) ~~~ lngrediente:

172 :aaa faso/e boabefiarta

2 ro?i; '71ari, taiate marunt 1 ce".Jp'J ro!Jie mici.i, taiata fe/iute

2 ci.itei de usturoi razuiti 2/ing:xi ulei de masline 2 ling :xi sue de lamaie

!4 linguri~a oregano !4 linguri~a busuioc

sare. dup{J gust

Preparare: SE pun lntr-un bol fasolea, ro~iile ~i cEapa ~i se amesteca. Se pun Intr-a cana cEielalte ingrediente ~i se amesteca bine cL o lingurita, a poi se toarna sosul astfel format peste ingredientele din bal. Se amesteca bine.

sAIAtAQE'SfEttA tl.IANANJ%5 l4Portiil --~-·-: --~' lngrediente:

2 sfede mijlocii 1 cutie ccmpot de ananas (cu!::u.·i) 2 iinguri amidon

2 ling..Ni ~uc proaspat de lamaie

1/ingoJrii miere pufinasare

166 ·-·

Preparare: Se spala bine sfecla ~i se fierbe In coaja. Se curata de coaja ?i se taie In feliute subtiri sau cubulete. Separat, se dizolva amidonullntr-o cana de sue din compo­tul de ananas. Se adauga mierea, sucul de lamaie ~i putina sare. Se fierbe pana se lngroa?a. Se lasa Ia racit ?i se ames­teca, lntr-un bol, cu feliile de sfecla. La sfar?it, se adauga ?i bucatile de ananas dL1 com pot ?i se amesteca bine. Se ser­v~te In lac de muraturi.

CARTEA DE BUCATE

SALATA DE SPANAC (2 portii)

ongrediente: 2 coni spanac crud, taiat marunt

y, cana nuci Y, cana seminte de f/oarea­

soarelui y, cana ulei de masline

Y, lingurita sare 1 cote/ de usturoi 1 /ingura sue de /iimaie

2 linguri busuioc

('--+--'• ( . \ ~) ..-.!!i ~ <~

Preparare: Se pun nucile ?i semintele de floarea­soarelui Intr-a tava, Ia cuptor, pentru a se coace putin. Apoi, se pun In mixer cu restul ingredientelor, cu exceptia spanacului. Se mixeaza bine pana dind se obtine un sos omogen. Se a?aza spa­nacullntr-un bol, iar peste el se toarna sosul din mixer. Se orneaza cu seminte de floarea-soarelui, coapte.

~ Y, can_a lapt~ de soia+2 lin~uri de ulei C-~:1..~-J de maslme mlocwescjumatatea de ~ cana de ulei de masline.

SALATA DE ~ASTE FAINOASE INTEGRALE (s portii) ~C~)(j lngrediente:

3 coni paste fainoase integrate,

fierte 1 ardei ro~u, tiiiat marunt 1 ceapa verde, taiata felii 1 cana ciuperci proaspete, taiate

felii !4 cana ulei de masline

!4 cana sue de /iimoie

!4 canaapa • 2/ingurite miere (optional)

Y, fingurita sare

2 catei de usturoi

1 fingurita busuioc

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se amesteca lntr-un bol primele patru ingrediente. Se pun In blender cele­lalte ingrediente, se mixeaza bine ?i se adauga peste cele din bal. Se amesteca lmpreuna ?i se pun Ia frigider, pentru aproximativ o ora, lnainte de servire.

Observatie: Se folosesc ciuperci Champignon proas­pete, crude sau se poate folosi orice sortiment de ciuperci comestibile fierte.

'T· (~J doar 21inguri de ulei de masline

/"':'>)\ --(. -~ tara miere

~

167

SALATA DE MORCOVI (~ pot1ii)

lngrediente:

4 Jf ciini de morcov tiiiat felii

X conii ceapii tiiiatii miirunt

H canii ardei verde, tiiiat miirunt

% canii pasta de tomate J-f canii apii

2/inguri ulei de miisline 2 linguri miere

% canii zeamii de liimaie 1 .'inguritii scs de soia din comert {opt.'onal)

1 .iinguritii boia dulce de ardei • sa.-e, dupii gust

~~(i· Preparare:

Se fierbe morcovulln aburi (se poate fierbe ~i in apa, lnsa nu prea multa), avand grij3 sa nu se zdrobeasca. Se

clate~te cu apa rece ~i se strecoara. Se a~aza 7ntr-un bol ~i se adauga ceapa ~i ardeiul. Restul ingredientelor se pun In blender ~i se mixeaza bine (se pot ames­teca bine ~i manual, lntr-un bol separat). Se pure compozitia din blen~r peste ingred.entele din bol, se amesteca bine, se acoperii bolul ~i se pune Ia frigider pentru aproximativ 0 ora.

(i F3ra miere

SAt.ltA eE"IVf0~(:(jyci)f\~AN~~f;,(~6~if) '~~X(i lngrediente:

•

3 dini morcov riizuit fin Y, canii nucli-de-cocos

Jf canii ananas {din compot) tiiiat miirunt

Yz canii stafide 5 finguri sue de portocalii

Y, canii seminte de floarea­soarelui

_v, canii sue de ananas (din com pot)

pu(inii sare

Preparare:

Se amesteca lntr-un bol ananasul, mor­covul, n Jca-de-cocos, stafidele ~i sucul de portocale. Se pun in blender ?i se mixeaza semintele de floarea-soarelui, sucul de ananas ~i putina sare. Sosul obtinut se pune peste sa lata.

(jip Fara ananas, sue de ananas ;;i stafide "-'=

168 -----------------CARTEA DE BUCATE

,.,

~;SALATA DE LINTE (6pot1ii)

It lf:rediente:

1 canii linte

3 ciini de apii 3 linguri ulei de miisline

2 ling uri zeamii de lamaie

2 ciitei de usturoi razuiti

% ceapii tiiiatii miirunt Y, ardei verde, tiiiot miirunt

% can a telinii riizuitii fin

1 ro!jie tiiiatii miirunt 1/ingurii miirar (sou piitrunje/

verde) sore, dupii gust

(~--~(if Preparare: Se fierbe lintea In cele 3 cani de apa, avand grija ca bobul sa ramana lntreg, sa nu se zdrobeasca. Apoi se strecoara lintea ~i se a~aza lntr-un bol. Se adauga toate celelalte ingrediente ~i se ames­

teca bine.

SALAT~'~~¢~~,6.St)\D(VINETE J2po!1ii) ~ -~ .(j lngrediente:

1-2 vinete tiiiate felii

4 ro!jii tiiiate cuburi

4 cepe verzi, tiiiate miirunt

1 ardei verde, tiiiat miirunt piitrunje/ verde, tiiiat miirunt

(optional} 1 canii salatii verde, tiiiatii

miirunt 2 ciitei de usturoi pisat 4 Jinguri ulei de miisline

sucul de Ia douii liimai 4-5 miisline tiiiate felii

putinii sare

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se presara feliile de vinete cu sare ~i se prajesc lntr-o tigaie de teflon, (fara ulei), pe ambele parti. Apoi se taie rna runt. Se adauga ro~iile, ceapa, patrunjelul, sa lata ~i ardeiul ~i se amestedl. La sfar~it, se adauga usturoiul, uleiul, sucul de lamaie ~i sa rea, dupa gust. Se orneaza cu masline.

169

SALATA GRECEASCA (4 porJ:ii)

lngrediente:

U kg tofu taiat cubulete 1 can6 apa 1/ingurJta condiment Vito 2 ro!jii t.:Jiate felii sau cub uri 1 castravete taiat felii 1 ceapo ro!jie mica, taiata

marunt U canri masline negre 2 linguri zeama de lamaie

U lingurita busuioc U lingurita oregano 1 catel de usturoi razuit

sare, dupa gust

(T', ~ ~ \_~

Preparare: Se fierbe tofu In apa ~i lingurita de con­diment Vito pentru 20 de minute, Ia fo• lncet. Se strecoara ~i se pune lntr-un bo Se adauga to ate celelalte ingrediente, s. · amestedi, se acopera bolul ~i se pune I; rece.

CARTEA DE BUCATE

,~

SALATA ,TABOULI" (2 porJ:ii)

tnv,rt>diente: 1 cana grdu fiert 1 ceapa verde, taiata marunt

1 castravete taiat felii

• 2 ro!jii taiate felii 1 catel de usturoi taiat marunt

1/ingura zeama de /amaie

2 linguri ulei de masline 1 /ingurjfa menta uscata

(optional} sore, dupa gust

.. · SAlATJ\I)E C:ARTQFI (S portii)

ingredinte: 3 U cani cartofi fierti In coaja,

taiati cuburi 1 ceapa verde, taiata felii .% cana mas/ine taiate felii

1 cana maioneza de soia 2 /inguri zeama de /amdie

2 catei de usturoi razuiti

sore, dupa gust J4 ardei rD!jU, taiat marunt

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

!&':': r:r . -, ~~(-Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredie11telr•. Se amestedi bine, se acopera ~i se pune Ia rece pentru eel putin o ora.

~~(~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele. Se amesteca bine ~i se serve~te fie fier­

binte, fie rece.

/~ Se inlocuiesc 2 din cele 3 Y, dini de l :tiiJ cartofi cu 2 dini de conopida fiarta, ''--=· desfacuta in buchetele mici.

171

I il

)l

SAtkTA ;iSUJVJMERMEDLEY" (4 portiO !Mm~ ~~~

lngrediente:

1 can a porumb dulce, fiert

1 ardei verde, taiat feliute 1 ardei ro;u, tiiiat feliute 1 conopida desfacuta in

buchetele 1 cana ceapa verde, taiata marunt

• 1 ro;ie taiata felii 1 can a mas line taiata fe/ii zeama unei lamai 4 linguri ulei de masline 1 catel de usturoi razuit J'2 lingurita sare llingurita miere

Preparare: Se pun lntr-un bol primele 7 ingrediente. Separat, lntr-un bol mic, se pun ultimele 5 ingrediente ~i se amesteca bine. Se toarna acest dressing peste ingredien­tele din primul bal. Se amesteca bine ~i se pune bolulla frigider cu eel putin o ora inainte de servire.

~ Faramiere

· '.~~t~r~,·~~~g·~~~~~fflil _·\~~ti'~~;?;ft~z~.-tWB:\li:~~-.~~St''W. ··· .. ,. lngrediente:

2 dipatiini salata verde 1 conopida mijlocie

e 10 ridichi-de-luna 7; cana sue de ro;ii lOnuci 1 lingura miere 1 lingura ulei de masline sare, dupa gust

• .!-:.: lingurita busuioc uscat {optional)

• patrunjel verde pentru arnot

172-------

Preparare: Se curati3, se spala ~i se scurge bine sa lata, a poi se face rulou $i se taie subtire. Separat, se spala ~i se desface in buchetele conopida, iar ridichile se spa Ia bine $i se taie In patru. Nucile se tree prin ra~nita de cafea, se pun intr-a can a ~i se amesteca bine cu bulionul, mierea, busuiocul, uleiul $i sare, dupa gust. Se obtine undressing omogen. Se a~aza pe un platou un strat format din sa lata verde taiata subtire, peste care se aranjeaza cat mai estetic buchetelele de conopida $i ridichile. Peste ele se toarna dressingul $i se orneaza cu patrunjel verde.

(j Fara miere

CA.RTEA DE BUCATE

SALATA COREEANA DE ,VEGf,-PUl11 (8 portii)

lngrediente:

500g tofu 2 cani orez integral fiert 1 canii mazare boa be fiarta

2 cepe mari, taiate cub uri

1 ardei ro;u, taiat cuburi 2-3 ciitei de usturoi riizuiti 1+K wna apa K can a fiiina albii K car. a ulei 2 linguri zeomii lamaie 1 morcov fiert sare, dupa gust

Preparare: Se pune tofu Ia congelator pentru 4H de ore. Se decongeleaza, se taie cuburi $i se stoarce bine In maini. Se pune in tava unsa, in prealabil, cu ulei ~i se da Ia cuptor Ia foe mic, pana devine maroniu ~i putin crocant. Tn timp ce se coace, se mai amesteca din cand incand. Se scoate din cuptor ~i se lasa Ia o parte. Separat, se pun Ia calit, in putina apa, ceapa ~i ardeiul. Tot separat, se pre para o maioneza astfel: se amesteca fa ina cu apa $i se pune Ia fiert, amestecand con­tinuu pan a cand se ingroa$a. Se Ia sa Ia rikit, a poise pune In blenderimpreuna cu morcovul fiert ~i usturoiul, mixandu­se Ia viteza mica ?i adaugandu-se uleiul putin cate putin. La sfar~it, se adauga zeama de lamaie ~i se potrive$te de sare. Se pun lntr-un bol urmatoarele ingredi­ente: tofu capt, orezul, mazarea, ardeiul, ceapa calita $i maioneza. Se amestedi bine, se orneaza (sa lata verde, masline, ridichi etc.) ~i se serve$te.

SALAt,\EXJlJt~~0!1~-~rfii)/ ! .• ~:·;~.j(l;c·· lngrediente:

1 capatiina salata verde 1 can a fasole boa be fiarta 1 sfecla ro}ie mica fiarta 1 ro~ie mare, tiiiatii fe/ii 1 ceapa mica, taiata feliute 2 linguri u/ei de masline 3 linguri sue proaspiit de lamiiie

sare, dupa gust

1\ (ENTRULUILIFE;TYLE HERGHEUA

Preparare: Se spala bine sa lata verde, se scurge ~i se rupe in bucati mici. Se curata de coaja sfecla fiarta $i se taie in cubulete mici. Se amesteca intr-un bol toate ingredientele

?i se serve?te.

173

MORCOVI A. LA NAPOLI (10 portii) .. ft-'1 2.' ~~~\§

lngrediente:

10 morcovi de marime medie 1 conii apa clocotita

2 linguri zeoma de lamiiie 1/ingura ulei de masline

1 finguritii miere

1 Jingurita oregano 1/ingurita sare

SALATA REGALA (4 portii)

lngrediente:

2 cani porumb dulce fiert

Y, can a masline felii

1 costrovete taiat fe/ii subtiri

1 arde' verde, taiat ronde/e fine

1 arde.' ro!ju, taiat ron dele fine

1 ceap5 ro!jie mica, taiata

fidel uta

2 linguri ulei de masline

2 linguri zeama de lamiiie sare, dupa gust

174 --- --·

Preparare:

Se curata morcovii ~i se taie felii. Se pun Ia fiert In apa clocotita, adaugandu-se ~i sa rea. Se fierb a:operit timp de 10 minute, dupa care se store ~i se pas­treaza lichidul. Se adauga restul ingre­dientelor In acest lichid, se amesteca bine, a poi se adauga ~i morcovii ~i se lasa Ia marinat peste noapte. Se poate servi cald sau rece, Ia masa de pranz, ca garnitura Ia felul doi.

"~' (iifl Fara miere

~)(~® Preparare:

Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se amesteca ~i se serve?te. Pentru variatie se mai poate adauga o cana de naut fiert, mazare verde fiarta sau linte fiarta.

\\\\ -~

CARTEA DE BUCATE

SALATA, PICNIC" {8 portii)

lngrediente:

8 cartofi mari, fierti in coajii

1 ceapa ro!jie, taiata felii subtiri

• 3 castroveti de griidina, taiati fe/ii

y, car. a mas/ine taiate felii

2-3/inguri ulei de masline

zeama de Ia o liimiiie

1/ingura miiror verde, taiat marunt (optional)

sare, dupa gust

A CENTRULUI LIFEST'flE HERGHEUA

~ CIJ (i Preparare: Se curata cartofii de coaja ?i se taie felii, lntr-un bol. Se adauga restul ingrediente­lor ?i se amesteca bine. Pentru un aspect frumos, apetisant, se poate servi fiecare portie pe o frunza de sa lata verde.

(2 Se inlocuiesc 6 cartofi cu conopida ~i. ~ optional, y, cana fasole boa be fiarta.

175

l J

SALATA DE BROCCOLI CU TOFU (8 portii) (~ .. ~ (j ingrediente:

:i. broccoli mare, desfacut

l:Juchetele

:A cana ciuperci proaspete, taiate

jelii

500 g tofu taiat cuburi

i ceapa mare, taiata feliute

i dovlecel (zucchini) taiatfelii

subtiri

2 linguri sos de soia (optional)

2 linguri ulei de masline

sare, dupa gust

Preparare: Se fierbe broccoli Ia aburi doar pentru 5 mim.te. Sep3rat se dllesc acoperit:

ceapa, ciupercile ~i dovlecelul in cele

doua llnguri de ulei ?i putina apa. Se adauga tofu ?i sosul de soia ~i se cal esc lmpreuna Inca 5 minute. Apoi se pune compczitia intr-un bol, se adauga broc­coli, se arrestedi, se potrive~te de sare ?i

se se!Ye~te.

Observatie: Tn lac de broccoli se poate folosi cono­pida, i<:r in lac de sosul de soia se poate

folosi condiment Vito.

••·•sA~IA,B~,f6~MNA cu·.GRAt.f'tspb~ii} ;J~;~~?·fii'!". lngrediente:

176

] cana grou fiert

2 castraveti taiati fe/ii subtiri

1 ceapa ro~ie mica, taiata felii

2-3 ro?ii tiiiate cubi.Jietemici

1 ardei ro?U, taiat <ubulete mici

1 ardei verde, taiat ~~b(Jjifte IYiici

1 ciitel de usturoi razuit]/rt·~·· • 2 linguri ulei de masline

" 2 linguri zeama de IamBie

s-:zre, dupa gust

Preparare: Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se amestedi bine ~i se serve~te.

(ARTEA DE BUCATE

SALATA DE FASOLE (3 portiil

lngrediente:

J:i kg fasole albi:i uscata

3 ro~ii taiate felii

2-3 catei de usturoi razuiti

2 linguri ulei de masline

zeama de /amaie

sare, dupa gust

Preparare: Se pune fasolea Ia inmuiat peste noapte. Se fierbe In apa doar atat cat sa ramana bobullntreg, totu~i ,a fie bine fiert ?i se strecoara. Se

1 >une lntr-un bol, se adauga ro~iile, zeama de lamaie, uleiul ~i sarea, se

<1mesteca bine ?i se serve~e.

sALAtA oE c:a·~ollloA• .(4P~~ii}

lngrediente: 1 conopida de marime mij/ocie

2 catei de usturoi taiati marunt

1 ceapa mica taiata In feliute

subtiri

X ardei ro?U taiat marunt

• 2 linguri seminte de susan

1/ingura zeama de lamaie

J:i cana ulei de masline

1/ingurita busuioc

sare, dupa gust

1\ CtNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

(l) ~

~.~.(j Preparare: Se fierbe conopida in aburi timp de 10 minute, dupa ce a fast desfacuta buche­tele mici. Se strecoara ?i se a~aza Tntr-un bal. Se pun semintele de susan Intr-a

tava ~i se dau Ia cuptor pentru a se coace putin (atentie, sa nu se lase prea mult ca sa devina amare!). Ceapa, ustu­

roiul ~i ardeiul se calesc In putina apa ~i uleiul de masline, a poi se amesteca toate ingredientele. Se acopera bolul ~i se pune Ia rece pentru eel putin o ora.

177

II

SOS ITALIAN (s portii}

lngrediente:

3 cepe mij/ocii tiiiate miirunt

1 ciipatiinii de usturoi riizuit

2 cani bulion

2 linguri ulei Y, canii apii 11inguritii busuioc Y, linguritii miighiran

• 1/in;Jurii miere putina sore

SOS DE CIUPERCI (Sportii)

ingrediente:

1 ca'la ciuperci fierte

1 carJa lapte de soia 11ingurii fainii 2-3 ciitei de usturoi 2 linguri piitrunjel verde

2 linguri ulei

• Cf:J (~ \_ --./ ~~_/ '~

Preparare:

Se fierb impreuna cepele taiate marunt,

apa, uleiul ~i Yz capatana usturoi razuit.

Cand sunt pe jumatate fierte, se adauga bulionul ~i se mai fierb pana d!nd

compozitia are consistenta unui sos. Se adauga a poi sarea, :Jusuiocul, maghi­ranul, mierea ~i cealalta ju01atate de capatana de usturoi razuit. Se maida un clocot.

(. Fara miere

~Ym~ ~~)~

Preparare: Se pun Ia calit: usturoiul, ciupercile, condimentul Vito, pu~ina apa ~i uleiul. Se adauga Ia pte de soia ·n care, in prealabil, s-a dizolvat fa ina. Se fierbe compozitia pana se ingroa~a ~i sE adauga Ia sfar?it patrunjelul verde. Es)E delicios, servit cu

copti.

180 -------------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

~-~--

DRESSING CU MAC (16portii)

ongrediente:

y, de cana seminte de floarea­

soarelui decojite

M de canii apii 3 ling uri sue proaspiit de

portocalii 3 linguri sue de lamiiie M de lingurita boia dulce

11ingurii miere

• 1/ingurii mac 1 ceapii verde taiatii miirunt

sore, dupa gust

ru1 (~~ .. } c· ..... ':;>' ~ "~/ '~

Preparare: Se mixeaza toate ingredientele, cu exceptia macului ~i a cepei. Acestea din

urma se adauga Ia dressing dupa mixare

~i a poi se amesteca bin e. Se folose~te

peste sa late.

Observa1ie: Dad\ folositi acest dressing Ia sa lata mexicana de fasole, omiteti sucul de lamaie ~i sarea din reteta de dressing, reteta mexican a avand suficienta lamaie

~i sare.

~ Faramiere

DRESSING PENTRU SALATA (10 portii) M~Ci '•-- ~" ~ -----~

l11grediente:

M canii soia boa be

3 ciitei de usturoi %canii ulei 1 .'ingurii sue de liimiiie 1 .1ingurita condiment Vito

(optional)

• sere, dupii gust 1/ingurita sos de soia (din

comert) apii, In functie de consistenta

pe care o dorim

I\ ClNTRULUI ~IFESl'iLE HERGHEUA

Preparare: Se pune soia Ia inmuiat in apa pentru 12 ore. Se strecoara ~i se fierbe in apa, in oala sub presiune (Kukta) sau Ia foe mic pentru 3-4 ore, pana este fiarta bine. Se toarna in blender ?i se adauga restul ingredientelor, cantitatea de apa putand sa varieze in funqie de consistenta pe care dorim sa o dam dressingului. Este de preferat ca dressingul sa aiba consis­

tenta smantanii.

~ Cumasura

181

:,

I I

IIi

KETCHUP I (Sportii)

lngrediente:

1 cane] sue de ro!jii

1/inguritii miere

1/ingurii zeamii de liimc'iie

1/ingurii L•lei de miisline

1 ceapii mica tiiiatii solzi:;ori

M lingur!ta condiment Vito

1 cote/ mare usturoi

U linguriti:; sore

KETCHUP II (16 portii)

lngrediente:

'"J> (tfl

1 canii sue de ro!jii

M eanii pasta de ro!jii

2 linguri miere

2 linguri sue de Jiimc'iie

2 linguri u:ei

un varf de Jinguritii oregano

4 ciitei a"e usturoi pisati

1/ingurna sore

Fara miere

/ ~\ ""t-'- /-~, (.) (~~ ~~

Preparare: Se pun i1gredientele In blender ~i se actioneaza blenderul pentru 1-2 minute. Aceasta este o varianta sanatoasa de

ketchuo. care se consuma cu vegebur­gers sau dupa preferinte.

. .,. 1. :fiJI Fara miere

r88T\~ ~t~~

Preparare: Se pun toate ingredientele intr-un cas­

tron ~i se amesteca bine. Se pastreaza Ia frigider.

182 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

/-- J~· .. · ... , -• .. II . ,.

VEGESMANTANA . (10 portii)

!o1grediente:

%canii apii

% canii seminte de floarea­

soare/ui decojite

3 linguri sue de liimc'iie proaspiit

llinguritii pudrii de eeapii

1/inguritii sore

1/inguritii pudrii de usturoi

A (ENTR'JWILIFESTYLE HERGHEUA

~ .m ~' (~ \@ \f!'# Preparare: Se mixeaza toate ingredientele pana

cand se obtine un sos de consistenta

smantanii.

Observatie: Se poate lnlocui pudra de ceapa cu un sfert de ceapa mica ~i pudra de usturoi cu un catel mic de usturoi. Vegesman­tana se poate folosi ~i ca dressing pentru sa lata. Se poate pastra Ia frigider, in cutie

de plastic cu capac.

183

SOS VEL VETA (16 pol1ii)

lngrediente:

.. 3 ciini de apii

Yz canii fulgi de porumb zdrobiti

X canii seminte de susan Yz canii ulei

Yz can a fiiinii 2 :inguri amidon 3 iinguri sue de liimiiie 1 ceapii tiiiatii miirunt 3 ciitei de usturoi Yz ardei ro~u, tiiiat miirunt ~i fiert

sore, dupii gust

SOS PENTRU SA LATE I {15 po!1ii)

lngrediente:

,'i canii apii J'i canii ulei Yz canii sue de liim6ie 1 linguritii de sore 1/ingurii miere

Yz linguritii miighimn

1/ingurii piitrunjelverde, tiiiat marunt

2 catei de usturoi zdrobiti 2 cepe verzi, tiiiate miirunt sau 1 cecpii a/bii

a\ (f\ /~ ~ ~/) ·~~

Preparare:

Se pun semintele de susan lntr-o tava ~i se dau Ia cupto~. ca sa se rumeneasca

putin. Se da J pri.1 ra~nita de cafea. Se pun In blencerlr:1preuna cu toate cele­lalte ingrediente ~i se mixeaza bin e. Se pune compozitia astfel formata Ia fiert, Ia foe lncet, si se fierbe amestecandu-se continuu, pan a cand se ingroa~a. Sosul Velveta este delicios, mai ales daca este servit peste paste fainoase integrale, ca lnlocuitor al branzei.

(~

~ 2 linguri Ia o masa

y, cana fa ina de ovaz In lac de amidon ~i "a ina

~~~ Preparare:

Se mixeaza primele 5 ingrediente. Se pune lichidul rezultat lntr-un bol in care

se adauga ~i restul ingredientelor ~i se amesteca.

fT\ Fi3r5 miere.

~

Ei Fara miere.

184 ---------------- CARTEA DE BUCATE

sos DE TOFU (8 POI1ii)

lngrediente:

1 can:! tofu 1 can:ilapte de soia (sou apii)

2 cii~ei de usturoi riizuiti 1 ceapii mare, taiata marunt 1 cam] de faso/e boabe albii,

fiarta sore, dupii gust

Preparare: Se d11escin putina apa ceapa ~i usturo­iul, a poi se mixeaza bine impreuna toate

ingredientele.

SOS DULCE DE ARDEI {4 po!1ii)

lngrediente:

Yz can a orez integral fiert 1 arc!ei ro~u tiiiat marunt 2-3 dite; de usturoi riizuiti

1 ceopii mare taiata marunt 1/ir.gurii de miere

sore, dupii gust 1 cana lapte de soia (sou apa)

2 lir.guri seminte de susan 1/ir. gura fiiinii a/bii 2 lirguri sue de liimiiie

2 lirguri ulei

A (ENTRULUILIFESr'I'LE HERGHEUA

~~(.11

Preparare: Se pun semintele de susan intr-o tava Ia

cuptor sa se rumeneasca putin, a poise dau prin ra~nita de cafea ~i se pun intr­

un castron. Separat, se calesc in putina apa ~i cele doua linguri de ulei ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se dizolva fa ina in

laptele de soia (sau apa) ~i se adauga Ia ingredientele calite. Se fierb impreuna

pana cand sosul se ingroa~a putin. Dupa ce sosul s-a racit, se mixeaza bine impre­

una cu restul ingredientelor.

Observa~ie: Se mai poate adauga o jumatate de cana de ciuperci fierte. Sosul este delicios,

servit peste cartofi natur.

185

ij

SOS PENTRU SPAGHETE (Spo!1ii)

lngrediente:

2 cepe m:Jri, tiiiate miirunt

1 ciipii;anii usturoi riizuit

2-3/inguri u/ei de miisfine

1 ardei verde, tiiiat miirunt

(optio'IG!)

3 ciini sue de ro:jii

1 canii pasta de tomate

2 ling uri vusuioc

1 lingu•ip oregano

1 lingu.•ii miere

sare, d'J~a gust Preparare: Se dilesc in p.Jtiml apa ?i cele 2-3 linguri de ulei: ceapa, us:uroiul (se lasa 2-3 catei pentru a se adauga Ia sos, Ia urma, doar pen:ru dlteva clocote) ?i ardeiul. Se adauga restu ingredientelor ?i se fierb Ia

foe mic pentru ZG-25 de minute.

(T" I~ \:~J \G

_:::,..-- '"-~--

/~ (§ Fara miere

SOS DE SOIA nCACCIATORE" (6 po!1iil fT\ ~,·, .. \~·4lllP ~

lngrediente:

1 canii soia boabe fiarto

2 cepe mari, tiiiate morunt

1 ardei verde, tiiiat miirunt

3-4 wtei de usturoi riizuiti

2 coni bulion

1 lingur.'¢ Dregano

% lirgurf}ii cimbru

2 /ingur.' Jlei de miisline

sore, dupii gust

putiniiapa ,

186----

'-=

Preparare: Ceapa, ardeiul ?i usturoiul se cal esc in putina apii ?i cele doua linguri de u:ei. A poi se adauga soia fia 'ta, care a fost trecuta, in prealabil, prin ma?ina de tocat, ?i restul ingredientelor. Se ames­teca bine ?i se fierbe so sui timp de 15-20 de minute. Se serve?te cu pilaf de orez sau spaghete.

Observa~ie:

Se po3te inlocui, pentru variatie, soia boa be cu soia granule. ~i in acest caz,

soia granule se fierbe in prealabil, dar

nu mai este necesar sa fie trecuta prin

ma?ir a de to cat.

CARTEA DE BUCATE

SOS CU CIUPERCI (5 po!1ii)

lngrediente:

r. cana foinii

2J-5 coni de apii

1/inguro condiment Vito

1/ingurii sos de soia (optional)

2 ling uri fulgi de drojdie

(opticnal)

1 foaie de dafin

3 ciitei de usturoi rozuiti

1 ceapii toiatii miirunt

1/ingurii ulei

J.-5 canii ciuperci din conservo

J.-5 finguritii oregano (sau

cimbru)

SOS ,SUNSHINE" (6 po!1ii)

1ngrediente:

2 r:iinideapii

2 cartofi de miirime medie

1 morcov de miirime medie

1 cecpo de morime medie

%kg tofu

1 lingurii condiment Vito

• 2 /inguri fulgi de drojdie

(optional)

2 /inguri zeamii de /amaie

2-3 ciitei de usturoi riizuiti

sare. dupii gust

A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA

/ __ r / -~, (. )· ( ~ '~ --~

Preparare: Se calesc Intr-a cratita ceapa ?i usturo­

iul, In putina apa ?i o lingura de ulei. Se adauga ciupercile ?i se calesclmpreuna 1-2 minute. Adaugam restul apei, sosul

de soia, fulgii de drojdie, foaia de dafin

?i oregano ?i lasam sa dea lmpreuna cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina

in putina apa, se adauga Ia compozitia din cratita ?i se lasa sa fiarba 2-3 minute, pana cand se lngroa?a. Sosul este deli­

cios, servit peste drob.

/""""' ("~ Se inlocuie~te fa ina de grau cu faina de ovaz.

~~ Preparare: Se pun Ia fiert morcovii, cartofii ?i ceapa, curatati ?i taiati cuburi in cele doua cani de apa. Apoi se pun in blender impreuna cu restul ingredientelor ~i se mixeaza bine. Sosul este delicios, servit cu vinete sau dovlecel pane (Ia cuptor), cartofi, conopida sau broccoli fierte Ia a bur.

187

' l l

SOS PENTRU SA LATE II (10 portii)

lngrediente:

1 cana bu!ion

2 linguri u'ei 2 ccitei de usturoi zdrobiti Y2 lhguri{:a sare

2 linguri sue de li:imiiie 1/ingurC. Miere

Y2 lingurifi'; busuioc

fT\ Faram'e:e ~ ~ Far3miere

MAIONEZA CU FAINA (15 portii)

lngrediente:

1 !4 canii apii

1/inguritii sare 1 Y2 Jinguro sue de liimiiie

Y2 canii ulei J4 ca.'1ii fi.iinii a/bii

2 ciitei de usturoi 1 ceapa mica

188-------

~ rr: (~ ~~~

Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amestedi bine.

~~ Preparare: Se pun intr-o cratita primele 5 ingredi­ente, se amesteca ~i se fierb Ia foe red us pana cand se lngroa~a. A poise pun in blender, se adauga usturoiul ~i ceapa ~i se mixeaza impreuna.

(ARTEA DE BUCATE

SOS DE TOAMNA (10 portii)

!ngrediente:

2 ardei tiiiati miirunt

3 cepe tiiiate miirunt 1 viiniitii cu coajii, tiiiatii In

cubulete • 4 ciini bulion

1 canii pasta de ro~ii

3 linguri miere

1 linguritii cimbru 1/inguritii busuioc

5-6 catei de usturoi 1 foaie de dafin 1 canii mas/ine negre, tiiiate felii

2 linguri ulei 2 linguri frunze de telinii, tiiiate

miirunt

P. CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

~~Ci Preparare: Se calesc intr-o cratita cu capac, in putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa, ardeii ~i vanata. Se adauga restul ingredientelor ~i se mai fierb impreuna inca 10-15 minute. Sosul este delicios, servit cu spaghete sau pilaf.

~ Fariimiere

189

I

MAIONEZA DE SOIA {10 portiil

lng~ediente:

Yz canii fiiina de soia

1 + K can a apa 1 ceapa mica, taiata marunt

Yz cana u/ei 2 /inguri zeama de /amaie

sore, dupa gust

r"f'\ /~~' ~y~

Preparare: Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata

cu Y, cana de apa, Ia foe mic, pentru 10 minute, amested'mdu-se continuu.

Separat se cale~te ceapa lntr-un sfert de

cana de apii ~i o linguca de ulei. Se pun

In blender fa ina de soia fiarta, ceapa fiarta, precum ~i restul apei ~i se mixeaza bine. Se adauga restul de ulei putin dlte putin, ca Ia maioneza, ~i se mixeaza In continuare. La sfa~it, se adauga zeama de lamaie, se potrive~te de sare ~i se mai

mixeaza 5-10 secunde.

MAIONEZA DIN CARTOFI {ZO portiO ~ff"~ ~~)1~

lngrediente:

(~ "---'

1 cand cartoft piure 1 ceapa mica, taiata marunt sue de /amaie dupa gust

Yz canii ulei 1 canr'i /apte de soia 3 ciitei usturoi sore, dupa gust

Se reduce Ia jumatate cantitatea de piure de cartofi ~i se adauga o juma­tate de canil de conopidii fiadi.

Preparare: Se pun In blender toate ingredientele,

cu exceptia uleiului, ~-i se mixeaza bine. Apoi se toarna uleiu putin dlte pu1;in, ca Ia maionezii, ~i se mai mixeaza pana Ia

omogenizarea maionezei.

190 ---------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

SMANTANA DE SOIA I (15 portii)

!ngrediente: 1 cana lapte de soia

1 cartof ftert

Y. cane u/ei 1/ingura sue de lamaie

1 catel de usturoi

• J4 ceapa Yz lingurita sore Yz lingura maghiran

SMANTANA DE SOIA II ( zo portiil

~ngrediente:

1 can a soia boa be ftarta Yz cana lapte de soia

Yz car. a de ulei • 1/ingura sue de lamaie

sore, dupa gust

!\ C::ENrRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

(T) (j;J \~·

Preparare: Se pun In blender toate ingredicntclc $i

se mixeaza bine.

(~', Se 1nlocuie~te cartoful w J lin(!,ur\ d1• \, jJ orez integral fiert. '.._/

~ Gl) (._ Preparare: Teate ingredientele se pun In blender $i

se mixeaza bine.

191

SOS DE ,BRANZA'' VEGETALA (6 porfii) ~) ~ Ci lngrediente:

1 canii apii

% canii migdale decojite

• 3 linguri seminte de susan • 4 linguri fulgi de drojdie

(optional)

• 2 lingurite pudrii de eeapii {sou Y, eeapii mieiij

• Y, linguritii pudrii de usturo; (sot.: 1 eiitel de usturoi)

• Y, eanii ardei ro~u, tiiiat mii:un~ • 3-4 linguri sue de liimaie • sore, dupii gust

Preparare:

Pentru a decoji migdalele se proce­deaza lr felul urm~tor: fntr-o cratita se pun Ia fiert doua cani de apa. Glnd apa clocote~te se pun migdalele ~i se lasa sa clocoteasca 1-2 11inute. Se iau de pe foe, se strecoara ~i se clatesc sub jet de apa rece. Acum se decojesc foarte U$Or. Semintele de susan se pun putin Ia capt fntr-o tava, Ia foe mic (doar atat cat sa devina u~or aurii). Apoi se tree prin ra$nita de cafea. Se pun putin Ia calit In putinii apa ardeii, ceapa ?i usturoiul taiate rna runt. Se pun toate ingredien­tele In blender ~i se mixeaza bine. Apoi se toarna compozitia lntr-o cnatita ?i se pune Ia fiert Ia foe mediu, amestecandu­se continuu, pana cand se fngroa?ii. Sosul este delicios, servit cu cartofi copti sau fierti, peste conopida sau broccoli fierti In aburi.

SMANTANA DE SOIA Ill (20 portii) • l ' ' , \._J! ..

lngrediente:

1 canii soia boabe

1 eanii apii

• zeoma de Ia o liimc'iie

• Y, canii ulei

• sore

SMANTANA II BATTLE CREEK"

lngrediente:

2 cani de apii fierbinte 1 Y, can a mei fiert, fierbinte Y, C'Jnii seminte de floarea­soarelui

2 lingurite sore

Y, c:mii sue de liimaie

11inguritii pudrii de eeapii

1/ingurii miirar verde, tiiiat

A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA

Prepanare: Se pune soia Ia lnmuiat peste noaph•, •;p

strecoara ?i se pune In blender cu o c;m:i de apa. Se mixeaza bine, se strecoara lichidul ?i se fierbe pana cand se umfla, iar apoi se lasa sa se raceasca. Dupa ce s-a racit se pune In blender, se adauga sucul de lamaie ?i uleiul putin cate putin, ca Ia maioneza, ?i se mixeaza bine (pana cand compozitia se tine de lingura). Se potrive~te de sare ?i se pune Ia frigider. Stand Ia frigider se mai lntare~te.

(12 portii) ~~(j Preparare: Se pun In blender ;;i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: apa fierbinte, meiul, semintele, sa rea ;;i pudra de ceapa. Se adauga sucul de lamaie ?i se mai mixeaza putin lmpreuna. Se pune compozitia lntr-un bol, se adauga mara­rul, se amesteca bine ?i se serve?te.

Observatie: Pudra de ceapa se poate lnlocui cu un sfert de ceapa taiata marunt ~i calita In putina apa.

193

CHIFTELE CU SOIA BOABE (12 portii} /-r· ']\' ~ .. ~.·~ (\f!l ingrediente:

1 11 can a soia ftarta

31 cana fulgi de ovaz fterti

]{ cana pesmet

1 cartof razuit

1 ceapa mare taiata marunt

4 ciitei de usturoi razuiti

1/ingurita condiment Vito

1/ingurita boia dulce

]{ lingurita maghiran

]{ lingurita cimbru

sore, dupa gust

Preparare:

Se da soia prin ma?ina de tocat. Se cale?te ceapa cu putina apa ~i condi­ment Vito ?i se Ia sa a poi sa se raceasca. Se amesteca toate ingredientele ?i se formeaza chiftele care se coc Ia cuptor, Intr-a tava unsa cu ulei, lntordlndu-se ?i pe partea cealalta.

196 ------------------ CARTEA DE BUCATE

CHIFTELE DIN BRANZA TOFU I {8 portii} !. l' ' .ilf h11~rediente:

1 cana bronza tofu zdrobita

31 cana pesmet

1 cana nuci macinate

1 ceapa taiata marunt

31 fingurita condiment Vito

2 linguri patrunje/ verde

2 ling uri u/ei

sore, dupa gust

Preparare: Se d\le?te ceapa In cele doua linguri de ulei, peste care se adauga putina apii. Se ia de pe foe, se adauga ?i celelalte ingrc diente ~i se fac chiftelute care se coc Ia cuptorlntr-o tava unsa cu ulei; se coc pe ambele pafti. Tn cazulln care compozitia este prea moale, se mai pot adauga nuci ?i pesmet. Sunt delicioase servite cu sos

de ciuperci.

CHIFJELUTE<:UTOFU ll.(ioportii) ·~· ~ (M ~ngrediente:

Yz kg tofu zdrobit

]{ cana germeni de grou

]{ cana faina integra/a

2 finguri seminte de susan

1 ceapa taiata marunt

2 ling uri sos de soia (optional)

2 linguri fulgi de drojdie

(optional)

2-3 catei de usturoi razuiti

• U lingurita oregano

• 1/ingura ulei

putin patrunjel verde

sore, dupa gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se cale~te ceapa cu put ina apa ~i lingura de ulei. Se pun semintele de susan Ia cuptorlntr-o tava ca sa se rumeneasca putin, apoi se dau prin ra~nita de cafea. Se amestedilntr-un bol toate ingredi­entele ?i se formeaza chiftelute care se cocin cuptorul prelndilzit timp de 30 de minute, lntordlndu-se o data.

197

I

! I 1!

VEGEBURGERI (16 portii)

lngrediente:

2H cani griiu fiert 3 ciini fu/gi de ovaz

J1 cana nuci macinate 1J1 cana ceapa maruntita 3dnideapa

2 ling uri u/ei

1 lingura busuioc

1/ingurita oregano

2 lingurite marar 1 lingura sore

1 ardei ro~u taiat marunt sau o lingura pasta ardei

C¥) (:~~ (if; Preparare:

Ceapa lmpreuna :u o cana de apa ~i busuiocul se cal esc Ia foe mic 1ntr-o tigai , acoperita, pana c.3nd apa se evapora co:nplet. Apoi se scoate busuiocul ?i se adauga celelalte doua cani de apa, arde iul ~i cc1dimentele: oregano ?i mararul. Se adaLga sarea ~ uleiul ~i se amesteca. Urmea2a sa fie adaugate: graul, nuca ~i fulgii de ovaz, amestecandu-se bine. Cu ajutorul unei forrre (sau manual) prega­tim burgeri care se coc 1n tava Ia cuptor, 1ntorcardu-se pe ambele paifi. Burgerii se pot servi 1n chifle cu ketchup ~i sa lata.

BURGERI ,CALIFORNIA" (20 portii) ~' "9:1 (.2:l ~~~·

lngrediente:

1J1 cana ceapa taiata marunt 1 ca.na nuci taiate marunt

6 cani fulgi de ovaz 6 cani de opa

Y, cana ciuperci fe/ii {din conserva)

J1 can a seminte de f/oarea­soarelui

2 fe/ii de paine integra/a

i'nmuiatli

3 linguri sos de soia (din comert) 3 linguri condiment Vito 1J1 lir.gurita sare 3 lingurite busuioc

Preparare:

Se pun lc fiert intr-o cratita apa ~i sosul de soia. Cand 1ncep sa fiarba, se adauga ceapa, condimentLI Vito, sarea ~i busuiocul ~i se Ia sa sa fiarba lmpreuna timp de cinci minute. Se adauga: nucile, sem·ntele de floarea-soarelui, ciupercile, ovawl ~i painea inmuiata. Se ames-teca bine ~i a poise ia de pe foe. Se lasa compozit'a sa stea un sfert de ora ~i a poi se formeaza burgheri (chiftele), care se coc in tava Ia cuptor. Se coc timp de 30 de minute pe o parte, a poise lntorc ~i se mai coc 15 minute pe cealalta parte.

ObservaVe: Se poate inlocui sosul de soia cu o lingu­rita de sare. Condimentul Vito este un tip de vegeta pe care II gasiti in come if ~i care nu contine monoglutamat de sodiu sau alti aditivi alimentari.

198-------------------------------- CARTEA DE BUCATE

A PERITIV ,FLOARE DE CEAPA" (4 portii) ;··· ··t '"'~ !. !! .... !\ ..... ' ' ·.... ·:s.i7

k grediente:

4cepemari }f cana cartofi piure J1 cana orez integral fiert Y, cana ciuperci fierte, mixate

Y, lingurita oregano

!4 cana pesmet 2 linguri seminte de susan

2 cani Ia pte de soia (zeama de

legume sau apa)

1/ingura condiment Vito

2 linguri amidon a/imentar

sore, dupa gust

<2 Piure din conopida in loc de piure de 1llil\' cartofi.

-~-:.__---

ZACUSCA DIETETICA (32 portii)

lngrediente:

Skgvinete 3 kg gogo~ari ro!jii, taiati in doua

2 kg ceapa fntreaga ( curatata

de coaja}

1 kg sue de ro!jii J1 litru ulei

• foi de dafin

sare

A (ENTRULUl LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se taie fiecare ceapa In opt parti, dar nu de tot, pana Ia cotor, astfel1ncat ceapa sa a rate ca ~i o floare cu petale deschise. Apoi le introducem In apa clocotita ~i le lasam un minut dupa care le introducem in apa foarte rece, pentru trei minute (petalele se vor deschide mai tare). Se a~aza ceapa 1ntr-o tava Jena. Separat, se amesteca 1mpreuna: cartofii, orezul, ciu­percile ~i oregano. Compozi1;ia astfel obti­nuta se potrive~te de sare. Cu o lingura luam din aceasta compozitie ~i umplem ,florile de ceapa'!. Separat, amestecam pesmetul cu semintele de susan ~i ornam cu acest amestec ,florile de ceapa". Apoi amestecam amidonul cu laptele de soia ~i condimentul Vito ~i potrivim de sare. Turnam aceasta compozi1;ie peste ceapa ~i punem tava Ia cuptor pentru 20 de minute. ,Fiorile de ceapa" se servesc pe cate 0 frunza de Salata.

,.\ (f' !2 ', i \ ··,) \<~

Preparare: Vinetele se coc, se curata de coaja ~i se toaca marunt. Gogo~arii ~i ceapa se fierb in apa, se scot cu spumiera ~i se dau prin ma~ina de tocat. Se pun toate ingredi­entele, cu excep1;ia uleiului, lntr-o cratita mare ~i se fierb aproximativ o ora. Se adauga uleiul, se ia de pe foe, se pune in borcane ~i se sterilizeaza.

199

I

CHIFTELUTE ,TREI LEGUME" (12 porJ:iil ~"f''\ /"');_• 1_.,) (8 ~-/ -~--

lngrediente:

)f cano linte ftarto

)f cano fa sole boa be ftarto

)f cano nout ftert

1 cano fu/gi de ovoz ftni

)f cano nuci mocinate

1 ceapo toiato morunt

Jf lingurito chimion pudro

Jf lingurito coriandru pudro

Jf lingurito sa/vie

~ fingurito cimbru

Jf lingurito sore

Preparare: Se piseaza n3utul, fasolea ~i lintea cu o furculitiL Se cale~te ceapa In putina apa, iar a poise adauga legumele pisate. Ada­ugam ~i restul ingredientelor ~i ameste­cam bine. La:sam compozitia sa stea 5-lG minute. Apoi formam chiftelute (In cazul In care compozitia este prea uscata, se poate adauga putin din lichidulln care au fiert legumele) pe care le coacem Ia cuptor, In tava acoperita, timp de 30 de minute pe o parte, iar a poi alte 15 minute pe cealalta parte.

CHIFTELE DIN MAZARE CU NUCI (8 porJ:ii) ru ('t''\ (~\ '~'~/~

lngrediente:

2 Jf coni mazore uscata ftarto

1 cano nuci mocinate

1 cano pesmet

% cano /apte de soia (bulion)

~ canofoino

• 1 ceapo mare toiata marunt

~ lingurito busuioc

~ lingurito sa/vie

sare sau condiment Vito, dupo

gust

Preparare: Se cale~te ceapa In putina apa. Se zdro­be~te mazarea cu telul pana devine de consistenta unui piureu. Se pun toate ingredientele lntr-un bol ~i se amesteca bine. Se formeaza chiftelute care se coc In tava (unsa cu putin ulei), Ia cuptor, timp de 20 de minute pe o parte, iar a poise intorc pe cealalta parte ~i se coc inca 15 minute.

100---------------- CARTEA DE BUCATE

CHIFTELUTE DIN MEl I (12porJ:ii)

lngrediente: 1 canomei

2 coni deapo

~ cano ceapo tOiato marunt

~ can a fain a de soia

~ canamatai

2-3 catei de usturoi

3 ling uri seminte susan

2 linguri ulei

2/inguri sos de soia (optional)

1/ingura fulgi de drojdie

(optional) 1 /ingurita oregano sau cimbru

Jf cana patrunjel verde taiat

marunt

( •.•. \i:T· ") \ I \.-~• ···_) ..iilll ·\ / \·· ~ .......... ___ / ,_

Preparare: Se fierbe meiulln cele doua cani de apa. Separat, se calesc: ceapa, usturo­iul ~i oregano (sau cimbrul), In putina apa ~i cele doua linguri de ulei ~i se lasa pe urma Ia racit. Semintele de susan se macina 1n ra~nita de cafea. Dupa ce meiul s-a racit, se pune lntr-un bol, se adauga acolo toate celelalte ingredi­ente ~i se amesteca bin e. Se formeaza chiftelute care se cocln tava, Ia cuptor, aproximativ 30 minute, lntorcandu-se o

datiL

Observatie: Se poate inlocui fa ina de soia cu o cana de fasole boa be fiarta, facuta piure. Daca nu se folose~te 1n reteta sos de soia, se adauga condiment Vito ~i sare, dupa

gust.

CHIFTELUTE DIN MEl II (10 porJ:il) , . ----T\ /-- -~"" 1.)( .. -. .1\· ....... '/'~J<~

lngrediente: 2 coni mei ftert

~ cana nuci mocinate

2 cotei de usturoi rozuiti

1 ceapa toiato morunt

1 cano tofu zdrobit

• 2 linguri patrunjel verde

1/ingura sos de soia (optional)

2 linguri ulei

2 linguri Ji.iina de ovaz

sare, dupa gust

A CENTRULUiliFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se amesteca intr-un bol toate ingredientele ~i se formeaza chiftelute care se coc Ia cuptor pe ambele parti.

201

CHIFTELUTE CU NUCI (20 por\:ii) (~ (~ lngrediente:

1 cana nuci miicinate

• X cana nuci tiiiate miirunt 1 canii piure de cartoft

2 linguri faina de soia 1 canii pesmet

1 cana ceapii tiiiatii miirunt 1 caniiapii

2 iinguri sos de soia {optional) 2 linguri ulei

1 Nnguritii condiment Vito

CHIFTELE DIN NUCI II (20 port:ii)

lngrediente:

1 cona ceapii tiiiatii miirunt

2-3 ciitei de usturoi rozuiti 2 lir.guri ulei de miisline 1/inguro busuioc

2 +:%coni /a pte de soia (sau sue de ro!jii)

• 2/ir.guri sos de soia {optional) 2 coni nuci miicinate 2 coni pesmet

1 cano fulgi de ovoz fterti

l canii ciuperci fterte, miicinate sore, dupii gust

Preparare:

Se pune ceapa Ia d:ilit cu o jumatate can a de ap3, condiment Vito ~i cele dou;· linguri de ulei. Se lasa Ia racit ~i a poise adauga res~ul apei ?i celelalte ingredi­ente. Se amesteca bine ~i se formeaza chiftele care se coc In tava, Ia cuptor, aproximativ 3D de minute.

Observatie: ~~ loc de fa ina de soia se pot folosi f·.Jigi de ovaz, In aceea~i cantitate.

(~ Tn loc de p:urede cartofi se va pune o \.~ canil de fulgi de ovilz fierti.

!., ,,c;p) (~.;.;;;' \. I 1;~1,," [ .. ~j ~ \:_.

Preparare:

Se dllesc, in apa ~i ce e doua linguri de ulei, ceapa ~i busuiocJI. Se iau de pe foe ~i, dupa ce s-au racit, se amesteca cu toate ce.elalte i,lgrediente. Se formeaza chiftelut2 care se coc Ia cuptor, intr-a tava unsa cu .JIEi, 15 ninute pe o parte. Apoi se htorc ~i se mai coc pe cealalta parte inca 10 minute.

202 --------- -----------------~ CAR TEA DE BUCATE

CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI (15 poJ1:ii) !.: l ' ! 8 ~ngrediente:

2 coni finte ftarto

2 coni piure de cartoft

1 cam] pesmet

1 ceapo taiato morunt

}f cara tel ina razuita fin

%car.iiapa

2 linguri u/ei

::. lingura piitrunje/ verde

::. lingurita sa/vie pudrii

J-2 lingurita cimbru y, lingurita maghiran

Y, linguritii rozmarin

5:are, dupii gust

Preparare: Se da lintea fiarta prin ma~ina de tocat. Ceapa ~i tel ina se calesc In apa ~i cele 2

linguri de ulei, timp de 10 minute. Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se formeaza chiftelute care se coc in cuptorul prelndilzit, intr-o tava unsa cu putin ulei, timp de 20 de minute pe fiecare parte.

/~"">' Se inlocuieete piureul de cartofi cu piure ( :fJil de c~nopida ei Y, cana fasole tarcata "-.:_, pasata.

CHIFTELE DIN CIUPERCI (6poJ1:ii) ~ (:!;J c;, lngrediente:

(~ ~j

2 cartoft rozuiti

2 linguri in miicinat 2 felii pc'iine inmuiata

!. cana ciuperci fterte

!. lingurii condiment Vito

2-3 ciitei de usturoi riizuiti

! lingurii potrunjel verde

Tnlocuiti cei 2 cartofi cu o cantitate similara de cono­pida fiarta.

A (ENTRULU[ LIFESTYlE HERGHEUA

Preparare: Se mixeaza ciupercile sau se taie marunt. Se amesteca a poi toate ingredientele ~i se formeaza chiftelute care se coc in tava Ia cuptor, intordlndu-le o datiL

203

CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC (Sportii) (-~ ~~\

~~) lngrediente:

Jr? kg spanac

1 ceapii tiiiatii miirt.nt

1 canii tofu zdrobit

2 cartofi mari, riizuiti fin

• 7i canii pesmet

" 6/inguri fiiinii de gluten 1 lingurii amidon

21inguri fulgi de drojdie

{optional}

1 lingurii condiment Vito 1 .'ingurii ulei de miisline

3-4 ciitei de usturoi

X< linguritii rozmarin uscat sare. dupii gust

Preparare:

Se fie-be spanacul, se streCDara ?i se tai

marunt. Se cale?te ceapa In putina apa :, lingur3 de ulei. Oupa ce s-au ri!cit, se pw'

lntr-un bol spanacul ~i ce3pa. Apoi se

adauga, pe rand, restul ingredientelor, s• amesteca bine cu mana ~i se formeaza chifte e, care se CDc In tava unsa, In pre­alabil, cu putin ulei, Ia foe mediu, 20 de minute, acoperite, iar a poi descoperite Inca 1J minute.

Observatie: Fa ina de gluten se poate -nlocui cu: o

lingura de seminte de in macinate In ra?­nita de cafea ?i Inca o jumatate de cana de pesmet sau, daca nu J:Unen seminte

de in, '11ai adaugam Ia reteta o lingura de amidon.

CHIFTELUTE 11ELEGANT" (llportii) (~~ lngredien1e:

Yz canii seminte de floarea­s:Jarelui

1 .~anii de apii

2-3 ciitei de usturoi

1 c.eapii mijlocie, tiiiotii miirunt 1 u"ngurii condiment Vito

• 3 coni orez integral fiert

y; r::anii fiiinii de oviiz

2 linguri fulgi de drojdie

(ootional)

Yz .'lngurii busuioc

sa;e, dupii gust

Preparare~

Se pun In b'ender primele 5 ingrediente ?i se mixeaza bine. Se pune compozitia lntr-un bol si se adauga restul ingredien­telor. Se arresteca bine ?i se formeaza chiftelute care se CDC Ia cL ptor, Intr-a tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, Ia foe mediu, pentru 25-30 oe minute.

Obsentatie:

Fa ina de ovaz se obtine trecand fulgii de ovaz prin ra?nita de cafea.

21)4 ~ -·-· CAREA DE BUCATE

CHIFTELE CU NUCI ~I CIUPERCI (8 portii) (- .··t . ') ,..,.i !._l 1 .•

lnr:rediente:

1 canii fulgi de oviiz fierti ~i

riiciti 1 cartof mare riizuit fin

2 linguri ulei de miisline

Yz canii nuci miicinate

Yz canii ciuperci tiiiate miirunt

(din conservii) 1 canii pesmet Yz canii fulgi de drojdie

(optional) 1/inguritii fiiinii X< - Yz canii Ia pte de soia ( doar

atilt cot sii adune compozitia)

2-3 catei de usturoi razuiti

Yz linguritii miighiran

• X< linguritii sa/vie pudrii 1/ingurii piitrunjel verde

sore, dupii gust

Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se formeaza chifte­

lute cu mana ?i se pun lntr-o tava unsa,

In prealabil, cu putin ulei. Se pune tava Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20 de minute. Apoi se lntorc ?i se mai coc pan a

se rumenesc $i pe cealalta parte.

1~'\ Carto!ul_se 1nlocu!e~e cu !' c::_na fu~gi \_. de ovaz mmUiar• m Y, cana apa calda, --/ timp de 5-10 minute~

CHIFTELUTE DE SOIA GRANULE (12 portiil (M\ lf:\ (/~ ~) \•7 ·,~ ---- ·~~-- '-'~

lngrediente:

Yz kg fulgi de oviiz fini 1 canii soia granule inmuiate

1 ceapii mare tiiiatii miiru'lt

3-4 ciitei de usturoi riizuiti

1/inguritii boia dulce 1/inguritii oregano

7 ciini de apii • 2 linguri ulei miisline

sare, dupii gust

A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA

Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa, In care s-a adaugat lingurita de boia ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul de apa ?i fulgii ?i se fierb 5 minute. Se

ia compozitia de pe foe $i se lasa sa stea 30 de minute. Apoi se adauga soia, usturoiul, oregano ?i sa rea, se amesteca

bine ?i se formeaza chiftele care se coc In tava (unsa In prealabil cu putin ulei) Ia

cuptor, Ia foe potrivit, ?i pe o parte, ?i pe

cealalta.

205

BRANZA ,LESSAREllA''

lngrediente:

2 coni de apii Y, canii seminte de susan

:% can6 amidon 3 ling uri zeamii de liimoie

y, can a fu'gi de oviiz Y, cana fuVgi de drojdie

(optionGi) • 1/ingurii pudrii de ceapii

(8 porl:ii)

:% lingurftii pudrii de usturoi

sore, dupa gust

/ •. \ \~:/

Preparare:

(~I;, / -~~­:«!!~ \~ '"·---··

Se pun semintele de susan lntr-o tava Ia cuptor pentru a se coace putin (atentie sa nu se coaca prea mult, deoarece devin amare). Apoi se dau prin ra~nita de cafea. Se pun In blender toate ingredien­tele ~i se mixeaza bine. Se toarna com­pozitia lntr-o cratita ~i ~e fierbe Ia foe lncet, amestedlndu-se continuu, pana cand se lngroa~a. Se pune lntr-o cutie de plastic cu capac sau lntr-o alta forma, iar dupa ce s-a racit se pune Ia frigider peste noapte. Dimineata se ~coate din cutie ~i se taie felii. Se poate folosi pe pizza vegetariana sau In sandvici, ca lnlocuitor al branzei.

Observatie: Se mai pot adauga In timpul prepararii: marar verde sau boia dulce de ardei, sau patrunjel verde, sau atte condimente, dupa preferinta.

BRANZA-CREMA VEGETALA (6 porl:ii) 'iiilliil ·t ) [\~/'··· ·•

lngrediente: Y, cana seminte de susan .Vz canii morcovi fterti 1 canii cartoft piure

1 y, canaapa 1 ceapii mica taiata marunt

2 catei de usturoi razuiti 2 linguri zeamii de liimoie

2 ling uri ulei • 2 linguri fu/gi de drojdie

(optional)

sore, dupii gust

Preparare: Semintele de susan se pun lntr-o tav5 Ia cuptor ca sa se rumeneasca putin, dupa care se se macina In ra~nita de cafea. Separat, se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei ceapa ~i ustu­roiul. Se pun a poi In blender lmpreuna cu toate ingredientele ~i se mixeaza bine pana se obtine o pasta omogena. Se mai poate condimenta dupa gust cu marar, cimbru, patrunjel sau busuioc. Branza vegetala se poate servi cu cartofi natur, macaroane, In pizza vegetarian a sau alte retete vegetariene, ca lnlocuitor al

branzei.

(C::"'J')J'\ Se 1nlocuiesc cartofii cu o can a de \._fi/!IJ fulgi de ovaz fier1;i.

MITITEI VEGETARIENI (10porl:ii) (.)

!ngrediente: :% kggrau Y, kg cartoft

:Y.<poine

100 g usturoi

200gu/ei 1/ingurii boia de ardei

1/ingurita condiment Vito

sore, dupa gust

A (ENTRULUillFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Graul se fierbe separat, foarte bine, In apa. Cartofii, de asemenea, se fierb separat In coaja lor, dupa care se curata. Painea se pune Ia lnmuiat. Se dau prin ma~ina de tocat gdlul ~i cartofii 1m pre­una cu painea ~i usturoiul. Se adauga boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul ~i se amesteca bine toate ingredientele. Se formeaza mititeii, se pun Intr-a tava unsa cu ulei ~i se dau Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 20-25 de minute, lntordlndu-se ~i pe partea cealalta.

207

SANDVICI SIR IAN {6 portii}

lngrediente:

1 Yz canii niiutftert

Yz canii /ichid In care a ftert

niiutul

2 linguri r..-Jei

2-3 catei de usturoi 1/ingurii zeamii de liimoie

• ~ lingurita chimion pudrii

sare, dupa gust piitrunjel verde 1 sa/atii verde tiiiatii marunt

1 castravete taiat felii

2 ro~ii tiiiate felii 1 ceapii ro~ie tiiiatii marunt

6 felii paine integra/a

i/-,"' ~T\ (c'J>_, \.) ':". •":j \ • ~~/ ~ '-' .. .-

Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine primele 7 ingrediente (In I ipsa blenderu­

lui se poate trece da nautul prin ma~ina

de tocat, iar a poi, lntr-un bol, se ames­teca bine cu restul ingredientelm). Se

pune compozitia lntr-un bol, se adauga

patrunjelul verde, se amesteca ~i se pune Ia frigider pentru eel putin o ora. C3nd se serve~e, se lntinde acest pateu pe paine, peste care se adauga sa lata verde, felii de ro$ii, castraveti ~i ceapa ro~ie, a poi se acopera cu o alta felie de paine, care a fost, In prealabil, unsa cu

pateu.

MARGARINA DE SOIA (40 portii)

lngrediente:

% can a foina de soia 1 Yz cam) apii % canii rnorcov ftert, riizuit

1/inguritii sare 1/ingurita pudrii de ceapii

1 + ~ canii ulei % canii c;pii

Preparare: Se amesteca primele 2 ingrediente $i se ::>un Ia fiert Ia foe mic pentru aproximativ 20 de minute, mestecand continuu ca sa nu se prinda. Se pune compozitia In ::>lenderlmpreuna cu restul ingredien­telor, cu exceptia uleiului, $i se mixeaza bine. Tn timp ce blenderul merge, se

3dauga uleiul putin cate putin, pana :and se lncorporeaza In compozitie.

208 ------------------------------------------ [ARTE.G.. DE BUCATE

~-

CIUPERCI UMPLUTE (6 portii)

lngrediente: Yz kg ciuperci Champignon

(piiliirioare mari)

1 canii tofu 1 ceapii mare, taiatii miirunt

2-3 ciitei de usturoi riizuiti

2 ling uri ulei de miisline

1/ingurita busuioc

~ Jingurita oregano

patrunje/ verde

sare, dupa gust

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

.. ······. ·f /C~ (•) (..-)c.-Preparare: Se spala ciupercile $i li se deta$eaza cozile. Se pastreaza deoparte palarioa­rele, iar eozile se taie marunt $i se pun Ia calit cu putina apa, o lingura de ulei, putina sare $i ceapa taiata marunt. Se iau de pe foe, se adauga tofu, busuiocul,

oregano $i patrunjelul verde, se ames­teea eompozitia bine $i se potrive~te de sare. Se umplu palarioarele de eiuperei

cu aceasta umplutura, se a$aza lntr-o tava $i se stropese cu un mujdei de ustu­roi pregatit din cei 2-3 eatei de usturoi,

putina apa, sare $i lingura de ulei care a mai ramas. Se da tava Ia cuptor Ia foe

mediu, 25-30 de minute, pana cand eiu­

percile sunt patrunse. Se servesc calde.

209

CIORBA ALLA MILANESE (8 portii) ''T'· I~ ~~

lng·ediente:

1 ceapa taiata marunt

~ ccitei de usturoi razuiti 2 iinguri ulei

11ingurita busuiac 4 linguri apa

1 canabulion

1 telina mica, taiata marunt 2 morcovi taiati marunt

2 carbfi tiiiati cuburi .. 2 cani de dovlecel taiat cub uri

1 cGna varza tiiiata marunt 2 cimi de fasole verde taiata 6-8 cani de apa calda

1 .'ingura condiment Vito

• Y. cona orez integral

• sore. dupa gust

CIORBA PARIZIANA DE PRAZ

lngrediente:

6 carto_fi mari taiati cuburi 6 d.ini de apa d morcovi razuiti

4 fire de praz tiiiate feliute

2 ardei verzi taiati marunt

2 buciiti ardei ro~ii taiati miirunt • 2 linguri ulei

2 linguri chimion pudra • sare, dupa gust

1 cana vegesmontona

Preparare:

Se pun Ia d11it primele 5 ingrediente. Se

adauga restul ingredientelor, cu excep­tia orezului, ~i se fierb pentru Yz ora. Se adauga Ia urma ~i orezul ~i se mai fierbe timp de 15-20 de minute. Se mai poate adauga patrunjel verde, taiat marunt.

(6 poqii) tM ·(J;). ··.~. ~~,~~

Preparare:

Se calesc, In putina apa ~i In cele doua linguri de ulei, prazul, morcovii ~i ardeii. Se adauga cartofii, sa rea ~i restul de apa ~i se da Ia fiert. Glnd cartofii sunt fierti se adauga chimionul pudra ~i vegesman­tana. Se mai da un clocot.

~ lnlocuiti cartofii CJ o cantitate \:_'Jflijff! similara de conopida.

212------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

BORS RUSESC (6 portii)

lngrediente:

•

1 ceapa taiata marunt

3 ca.-toft mari taiati cuburi

2 morcovi taiati cuburi mici

1 ca."la varza ro~ie razuita

K te1inii taiata euburi mici

1 sfrc/ii ro~ie, fiartii In coajii,

cur5tata ~i riizuitii Yz ecnii fa sole boa be fiartii

1 ::a'lii sue de ro~ii 6 ::ii'li de apii 2 finguri ulei

sued de Ia o IamBie 1 fingurii fain a albii

1 lingurii condiment Vito

2 linguri piitrunjel verde

1/ingurii miirar verde

1 foaie de dafin

A [ENTRVlUIILIFESTYlE HERGHEUA

~ GlJ (• Preparare: Se cale~te ceapa In cele doua linguri de ulei ~i putina apa. Se adauga restul apei lmp·euna cu: morcovii, cartofii, varza ~i telina. Se lasa pe foe pima cand zarzavaturile sunt bine fierte. Se adauga: fasolea, sfecla, sucul de ro~ii, condimen­tul Vito, patrunjelul, mararul ~i foaia de dafin. Se lasa lmpreuna sa dea cateva clocote. Se amesteca lingura de fa ina cu putina apa ~i se adauga ciorbei. Se mai lasa Ia fiert 1-2 minute, iar Ia sfa~it se adauga sucul de lamaie ~i se potrive~te de sare.

~ ~

Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate simi­lara de conopida ~i se elimina fa ina .

213

~"'"""';,,;,;,~,;;,;,,,,"ih'

ij I

CIORBA ITAUANA CU PASTE FAINOASE (10 po!1ii) (!)(i!ff !

I lngrediente:

2 cepe mari, taiate marunt

1/ingura ulei 5 canideapa 3 cartofi mari tiiiati cuburi

1 cana telina razuita 1 can a morcov taiat feliure 2 coni conopida desfacuta In

buchetele mici 2 coni dovlecel cu coaja, raiat In

fe/iute mici 1 foaie de dafin 1/ingura condiment Vito

4 catei de usturoi 1/ingurita busuioc M can a paste fainoase in~egra/e

1 cana sue de ro~ii sare, dupa gust

Preparare: Se fierb pastele fainoase in apa, se scurg ?i se pun intr-un bol. Separat, se cale?te ceapa in putina apa, careia i s-a adaugat ?i lingura de ulei. Se adauga cepei calite restul ingredientelor, cu exceptia ulti­melortrei ?i se fierb pana dlnd zarzava­turile sunt moi. Apoi se adauga pastele fainoase, sucul de ro?ii ?i sarea ?i se mai Ia sa lmpreuna sa dea cateva clocote.

;<7*' (\:G Se lnlocuiesc cartofii cu o cantitate similara de conopida.

CIORBA THAILANDEZA (6 po!1ii)

nngrediente: 1 conopida mij/ocie desfacuta

buchetele ){ kg tofu taiat cJbulete

5 coni de apa 1 ceapa mare, toiata marunt

1 telina mica, razuita fin 2 morcovi tiiiati felii rotunde 1 ardei capia ro}u, taiat felii

fungi 5-6 catei de usturoi razuiti

2 linguri ulei de masline 2 /inguri sos de soia (optional}

1 /ingura condiment Vito

• 1/ingurita chimion pudra 1/ingurita coriandru pudra zeama de /amaie, dupii gust

sare, dupa gust patrunje/ verde

~~ I 1 · i ....:.. \~1 ',_.,' 'T?

Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ?i cele doua linguri de ulei: ceapa, telina, morcovul, ardeiul ?i jumatate din cantitatea de usturoi. Se adauga restul de apa, cono­pida ?i tofu ?i se lasa Ia fiert 15 minute. Se adauga condimentul Vito, sosul de soia, zeama de lamaie, restul usturoiului, chimionul ?i coriandrul ?i se mai lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Se potri­ve?te de sare ?i se serve?te presarata cu

patrunjel verde.

CIORBA AMERICANA DE MAZARE (8 po!1ii) (;r;J (~

lngrediente: M kg mazare boabe uscata

3/itriapa 1 telina midi. tiiiata marunt 2 morcovi, toiati marunt 1 ceapa mare, taiata marunt

2 foi de dafin M lingurita cimbru 2 linguri ulei sare, dupa gust

A (ENTRULUI LIFESlYLE HERGI-:EUA

Preparare: Se pun Ia cal it, In putina apa ?i In cele doua linguri de ulei, tel ina, morcovul ?i ceapa. Se adauga restul ingredientelor ?i se fierb aproximativ 0 ora (pan a cand mazarea este bine fiarta).

215

CIORBA DE NAUT CU CARTOFI (4 portii) - ~~~1:? /2 \~ ..,.- lu

lngrediente:

3 cartoft mari, tiiiati cuburi

6 ciini de opii ciildutii 1 can a ~i jumiitate niiut ftert

1 ceapa mare, taiatii miirunt

2 morcovi tiiiati feliute subtiri

1 piitrunjel razuit

4 -5 catei de usturoi

1/ingurii ulei

1/ingura condiment Vito

1/ingurii busuioc sore, dupii gust 1 foaie de daftn

~----- - ~-/

Preparare: Se dilesc ceapa ~i usturoiul In putina apa ~i lingura de ulei. Se adauga morcovul ~i patrunjelul ~i se fierb lmpreuna dlteva clocote. Se adauga cartofii, apa ~i restul ingredientelor; In afara de naut, ~i se fierb. La sfar$it, se adauga nautul ~i se mai fierbe ciorba Inca 5 minute.

("'~ Se inlocuiesc 2 cartofi mari cu o 1~ cantitate simi lara de conopida.

tfd~s~~,iS~ttT·PE~' .-.. ·(~p~~iil\ ~·.•~ •• ·.·•ei .. lngrediente:

1 cana mazare uscatii (cu bobul

despicat in douii) 3M coni de apa M cana telinii taiatii cubulete M can a morcov taiat cubulete

M can a ceapa tiiiata feliute

subtiri • 1 foaie de daftn

sore, dupa gust

Preparare: Se fierbe mazarea timp de 20 de minute, In trei cani ~i jumatate de apa. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb lmpre­una. Se mai poate adauga apa, In functie de consistenta pe care doriti sa o aiba ciorba.

216------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

CIORBA DE CARTOFI CU PORUMB (6 portii) (•J clJ (;;,

!ngrediente: 6 cartoft mari, tiiiati cuburi

2 cepe mari, taiate marunt

}:; telinii razuita 2 morcovi razuiti

7-8 coni de apa 1 conserva mica cu porumb ftert

1 lingurii condiment Vito

2 Jinguri ulei

2 linguri faina 1 cana lapte soia (optional)

1/ingurita busuioc

1/ingurita marar sore, dupii gust

CIORBATACO •.. (Gport:ill

lngrediente:

1 con servo de porumb fiert

(inc/usiv Jichidul) 1 can a fa sole boa be ftarta 1 cana orez integral fiert 1 ardei verde, taiat miirunt 1 ceapa mare, taiata miirunt

1 cana bulion

2canideapa M Jingurita pudrii de chimion

3 catei de usturoi razuiti

2 linguri ulei

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se dilesc In pu1;ina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa, telina $i morcovii. Se adauga cele 7-8 cani de apa $i cartofii $i se fierb aproximativ 25 de minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia fainii, $i se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva fa ina In putina apa, se adauga Ia ciorba ~i se lasa sa mai dea d\teva clocotelmpreuna.

(~ ~

Se pun doar 2 cartofi, iar pentru restul cantitatii se pune o cantitate echivalenta de conopida.

(•} c;t) c• Preparare: Se pun Ia dilit ceapa $i ardeiul cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia usturoiului $i a chimionului, ~i se dau dlteva clocote. Se adauga, Ia sfa~it, usturoiul ~i chimionul ~i se mai lasa sa dea lmpreuna un clocot.

217

J,,IQ P\i¥, J mw··-"""'"'"''""'''"'''·:.;., ... : ·-·-·,· "'~-«,~---·· ... ,,,,,,,,,_,_ ,,,_,

CIORBA DE CARTOFI CU VARZA

lngrediente:

8-10 cartofi

• Y, varzii mica, tiiiatii miirunt

3-4 morcavi taiati

2 riidiicini de piitrunjel tiiiat

cubulete mici

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

1 canii bulion

• 2 linguri pasta de ardei

1/ingurii condiment Vito

1/inguritii sare

2 linguri ulei

• piitrunjel ~i telinii verde, tiiiate

marunt

sue de liimiiie, dupii gust

8 cani de apa

(12 portii) (~) ./-,'~·,

(~~

Preparare:

Se dllesc ceapa, morcovul ~i radikina de patrunjel cu putina apa, ulei ~i sare. Se adauga cartofii taiati cuburi, varza ~i cele 8 cani de apa. Clnd varza ~i cartofii sunt fierti, se adauga pasta de ardei, bulionul ~i condimentul Vito ~i se mai dau dlteva clocote. Se adauga, Ia sfar~it, verdeata ~i sucul de lamaie.

(/~.\ '-:':._~

lnlocuiti cartofii cu 1 kg de conopida ~i o cana de fasole tarcata, fiarta in prealabiL

218 ,,,, ______________ _ CA.RTEA DE BUCATE

CIORBA ASORTATA DE IARNA (10 portii) ~~ \"9') T. - ~~

!ngrediente:

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

3-4 catei de usturoi riizuiti

X telinii riizuitii

2 morcovi riizuiti

2 coni de varzii tiiiatii miirunt

Y, can a maziire verde fiartii

1 can a faso/e boa be

• 30 g spaghete integra/e

3 /inguri orez integral

2 ciini bulion

2 linguri ulei

1/ingurii condiment Vito

1/ingurita cimbru (sau piitrunjel

verde}

• sare, dupii gust

apii in funqie de consistenta

doritii

Preparare: Se pune Ia inmuiat fasolea boa be, "in apa, peste noapte. Se dilesc, in apa ~i in cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul, tel ina $i morcovii. Se adauga fasolea ~i 5 cani de apa ~i se lasa sa fiarba pentru 1 ora ~i jumatate. Se adauga inca 5 cani de apa calda, mazarea $i orezul ~i se mai fierbe ciorba inca 0 jumatate de ora (sau pana cand acestea sunt bine fierte}. La

sfar~it, se adauga spaghetele, care, in prealabil, au fast rupte in patru, impre­una cu restul ingredientelor ~i apa calda suficienta (in funqie de consistenta pe care doriti sao aiba ciorba} ~i se mai fierbe inca 15 minute.

CIORBA DE ZARZAVAT CU TOFU ~I MEl (6 portii) 1~)(~ ingrediente:

1 ardei tiiiat miirunt

• 1 ceapii tiiiatii miirunt

1 canii telinii tiiiatii miirunt

1 canii ciuperci proaspete,

tiiiatefelii

• 1/ingurii condiment Vito

4 ciitei de usturoi riizuiti

2 linguri ulei

1/ingurii de busuioc

3/itriapii

Y, canii mei (sau orez)

Y, kg tofu tiiiat cubulete

1 canii pasta de ro~ii

sare, dupii gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pun Ia calitin putina apa ~i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul, telina ~i usturoiuL Apoi se adauga cei 3 litri de apa, condimentul Vito, ciupercile ~i meiul ~i se fierb apro­ximativ 25 de minute. Se adauga pasta de ro~ii, bulionul ~i tofu, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe ciorba inca 5 minute.

219

CIORBA SCOTIANA (6 portii)

ingrediente:

• X varza riizuita • };I telina taiata marunt • 1 ceapa r.1are, taiata marunt

• 2 morcovi tGiati marunt 3 cartofi mari, taiati cuburi X cana orz boabe (sau orez integral)

1 cana bt:fion

2 linguri ulei 1/ingura condiment Vito 11ingura miere (optional) 2 linguri patrunjel verde ~ lingurira cimbru 8-10 cani de apa sare, dupa gust

.e~oiaAE:iitlfi~~f.jA c~i),J;.iii)· 'lngrediente:

2 cani soia boabe

1 cana ce:1pa tGiata solzi'jori ~ cana ardei taiat marunt ~ cana de miilai (sau doua cani de porumb boabe In lapte)

2 cani dol•lecel tGiat cubulete mici

.~ cana SuC de fO'jii 3 linguri t.lei 5 ciini de 1pii % cani:i piitrunjel verde, taiat mi:irunt

_v, /inguritii sore _v, linguritii condiment Vito

~.~·Cj Preparare:

Se dllesc In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa, morcovul ~i telina, dupa care se adauga varza, cartofii, orzul ~i apa ~i se lasa Ia fiert pana cand sunt bine fierte. Se adauga ~i restul ingredientelor ~i se mai fierbe ciorba Inca 5-10 minute.

('~

~ Se pune doar un cartof, iar restul de 2 cartofi se lnlocuiesc cu conopida In cantitate similara sau o canii de fasole tiircatii, fiartii In prealabil.

>~~· .. ·~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat pentru 12 ore. Se pune Ia fiert (de preferat In Kukta) cu apa, sa rea ~i condimentul Vito. Ceapa ~i ardeiul se calesc separat cu uleiul, putina apa ~i putina sare. Se adauga Ia soia fiarta, iar a poise mai adauga malaiul sau porumbul ;;i dovlecelul, lasandu-se sa fiarba lmpreuna. Cand porumbul ;;i dovlecelul sunt fierte, se adauga sucul de ro~ii ;;i se lasa sa mai dea 2-3 clocote. Se adauga patrunjelul ;;i se potrive;;te de sare.

220 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE

CIORBATARANEASC.A (lOportii}

ijngrediente:

4 morcovi tGiati marunt 3 radacini de patrunjel taiat

mi'irunt 1 telina radacini'i razuita 1 ceapa tGiata marunt 5-6 cartofi taiati cuburi 2 cani varza taiata marunt

2 cani fasole verde 1 cana gulii ti:iiate cuburi

Yz cani'i mazare verde • 1 cana conopida desfacuta

buchetele Bci'inideapa

• frunze de pi'itrunjel, tefini'i, lew:;tean, dupa gust

ro'jii taiate miirunt ciind toate

suntfierte

• 2 linguri ulei sare, dupa gust

CIORBA ,ALFABET'' (Bportii)

lngrediente:

1 Yz dovlece/ (zucchini) ri:izuit

3 cani fasole verde, taiata

marunt 1 capiitiina usturoi ri:izuit

2 ci'ini bulion Yz canii paste a/fabet (sau alte

paste scurte) 1 fingurii busuioc

3 /inguri ulei de miis/ine sore, dupi:i gust 1 lingura condiment Vito 11ingura miere (optional)

3/itrideapa

A (ENTRULUl LiFESTYLE HERGHEUA

~ G~) (._ Preparare: Primele 4 ingrediente se d\lesc In putina apa ~i ulei, pe urma se adauga cele­lalte ingrediente, cu exceptia ro;;iilor ;;i a verdeturilor. Se fierbe ciorba Ia foe mediu, iar, Ia sfar;;it, se adauga ro~iile ;;i verdeata, pentru ultimele 2-3 clocote.

~ Se vor lnlocui 4 cartofi dintre cei 6 cu

~ 4gulioare.

(~l {;z) Ci Preparare: Se cale;;te usturoiulln putina apa ~i ulei. Se adauga fasolea ~i restul de apa ;;i se fierbe pentru 15 minute. Apoi se adauga pastele ;;i dovlecelul ;;i se mai fierb 10 minute. Se adauga ~i restul ingrediente­lor ~i se mai dau ciorbei cateva clocote.

Ci Fiira miere

221

CIORBA DE MAZARE VERDE (5 portii) fl·~ T' ~' ~ (,.,.-i 1, . ., --~ '-"-~ "-""~

lngrediente:

1Ji cara mazare verde uscata 5 dini deapa

2 moroovi taiati

1 telin6 mica razuita 1 canii praz (sou ceapii) taiat

je."ii

2 foi de dafin

3 ci:Jtei de usturoi razuiti

! linguritii sore

:. lingurita maghiran .::. lingurita busuioc

j lingurita chimion pudrii (optional)

1 lingur!i ulei de masline

Preparare: Se cal esc usturoiul ~i prazulln putina apa ~i lingura de ulei. Se adauga morcovul ~i telina ~i se lasa Ia fiert impreuna, sa dea cateva clocote. Apoi se adauga restul ingredientelor ~i se lasa Ia fiert pentru aproximativ 0 ora.

222 ----------------- CARTEA DE BUCATE

-·~

CIORBA ASORTATA DE LEGUME (8 portii) 1 - ~

lngreciente:

2 cartofi mari, taiati cuburi

1 dovlecel mic, tGiat marunt

• 1 cano de fasole verde taiata

2 coni conopida desfacuta In

buchetele 1 ceapa mare, taiata marunt

4 catei de usturoi razuiti

2 morcovi ri'izuiti 1 praz taiat felii

7-8 coni de opa

J-4 cana cu~-cu~ 1/ingurita boia dulce de ardei

1 lingurita maghiran

2 linguri ulei

sore, dupa gust

Preparare: Ceapa ~i usturoiul sed) I esc In pu~ina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ~i boiaua ~i se mai da un clocot. Apoi se adauga restul apei, prazul, morcovul, dovlecelul, cartofii, fasolea ~i conopida ~i se fierb lmpreuna. Cand legumele sunt aproape fierte, se adauga maghiranul ~i pastele fainoase, se potri­ve~te ciorba de sare ~i se mai fierbe timp de 10-15 minute.

Observatie: Tn loc de conopida se poate folosi broc-

coli.

CIORBA DE MAZARE USCATA (6 portii) ;{ ·:::_._ (f\ ! "'";)\

1.) ---~) (df \~./ ·,_.._, ' c'jl

lngrediente: 1 ceapa mare, taiatii marunt

2 morcovi t6iati mil runt

}4 telina taiata marunt

3-4 c!itei de usturoi razuiti 2 cartofi mari, taiati cub uri

1 cana mazi'ire galbena uscata

• 2 linguri ulei 1 lingura condiment Vita

• 1 foaie dafin 1/ingurita busuioc

8-10 coni de apa

sore, dupii gust

A CENTEUlUl LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se d)lesc ceapa, morcovul, tel ina ~i usturoiul Tn putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor ~i se lasa sa fiarbil. Pentru ultimele 2-3 do­cote se mai poate adauga putin busuioc ~i Inca 2 catei de usturoi razuiti.

223

CIORBA ,BETTY" (8 por!:ii)

lngrediente:

5-6 ciini de apii

2 cepe mari, tiiiate marunt

3 morcovi, tiiiati miirunt

Y, ardei ro~u, tiiiat miirunt

X telinii, tiiiatii marunt

2 linguri ulei de miisli.'le

1/ingurii condiment Vito

1/ingurii busuioc

2 linguri piitrunje/ verde

5-6 ciitei de usturoi razuiti

• 1 canii linte

2 cartoft mari, tiiiati cuburi

Y, canii pastii de tomate

X varzii a/bii, tiiiatii fin

sore, dupii gust

:--:" /'-f' r_·~

(~ ~) ~· Preparare: 5e pun Ia d31it in putina apa ~i cele 2 linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul, t=lina ?i morcovul. Se adauga restul de 2pa, lintea, cartofii ~i varza. Se lasa sa farba aproximativ o ora, a poise adauga

~ restul ingredientelor ~i se mai Ia sa sa cea impreuna dlteva clocote.

ClORBA DE CIUPERCt ClJ MEl {10 pol"\:ii) ~.~~ lngrediente:

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

2 riidiicini piitrunjel riizuit

1 telinii, tiiiatii miirurt

1 ciipiit6nii usturoi riizuit

1 ardei verde, tiiiat miirunt

1 canii ciuperci proaspete, tiiiate

felii

1 canii mei

3 litri de apii

2 ciini ro~ii proaspete, tiiiate felii

(sou sue de ro~ii)

• 2 linguri ulei de miisline

1 lingurii busuioc

sore, dupii gust

Preparare: 5e pun Ia cal it in putina apa ?i cele doua lnguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,

~·atrunjelul ?i telina, a poise adauga cei 3 lrtri de apa ?i se lasa sa dea in clocot. Se 2dauga meiul ~i se lasa sa fiarba 20 de

ninute. Se adauga ciupercile ~i ro?iile ~i se mai fierbe ciorba 10 minute. La sfa~it, se potrive~te de sare, se adauga busuio­cul $i se mai lasa sa dea cateva clocote.

Observatie: Tn loc de mei puteti folosi orez integral sau paste fainoase integrale scurte.

224 -------------------- CARTEA DE BUCATE

CIORBADESFECLA R0$1E (6portii) .) (:t) (ji lngrediente:

2 sfecle ro~ii mij/ocii, date prin

riiziitoarea mare

5 cartoft tiiiati cuburi mici

2 morcovi riizuiti

2 riidiicini de piitrunje/ riizuite

1 ceapii mare tocatii

2 linguri ulei

J linguritii condiment Vito

3 linguri leu~tean verde tocat

2 linguri piitrunjel verde tocat

200 ml sm6nt6nii de soia

6 ciini de apii

A (ENTRUW LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Ceapa, morcovii ~i patrunjelul razuit se calescin apa, ulei ~i putina sare. Se

fierbe sfecla ro?ie separat, a poi se da prin razatoarea mare ~i se adauga Ia

zarzavatul calitimpreuna cu apa, vegeta ?i cartofii roz taiati cuburi, lasandu-le sa fiarba. C!lnd ace?tia sunt gata, se adauga smantana ~i verdeturile ~i se mai lasa sa

fiarba 5 minute.

~ Se vor inlocui 3 cartofi dintre cei 5 cu 3 ~ gulioare.

225

CIORBA DE DOVLECEl .,ZUCCHINI" {6 portii) ~ '-f\ ,....~.,.

~•.v (~) ( -«11 ~ ~ '~-"

lngrediente:

4 dovlecei zucchini tc'iiati cuburi

6 ciini de ap5

1 ceapii mare, tc'iiatc'i mc'irunt

5-6 ciitei de !lsturoi rc'izuiti

2 morcovi mori, rc'izuiti fin

1 patrunjel Mare rc'izuit

1 teiinc'i mica rc'izuitc'i

1 conc'i bulio'1

• 2 linguri ulei de mc'is/ine

• 2linguri sos de soia (optional}

• Yz can a faint de ovc'iz

• Y. can a mc'irar verde, tc'iiat

mc'irunt

• sore_. dupc'i g!lst

CIORBAVEGE~PUI:· ,(8 P~rtii), • • 'v, • • >" • ,•' • ', ,• • .' • • • • <' ,• •;

lngrediente:

1 tefinc'i mice, rc'izuitc'i fin

2 morcovi m:Jri, tc'iiati miirunt

1 piitrunjel radc'icinc'i tc'iiat

marunt

1 ceapc'i mar=, tc'iiatc'i miirunt

1 canc'i soia qranule fnmuiatc'i

8 ciini de apii

1 can a paste fc'iinoase scurte

1/ingurii ule• de mc'isline

2 linguri condiment Vito

• 2 fai de dafin

• 2 linguri pc'itrunjel verde, tiiiat

miirunt

" sore, dupc'i gust

Preparare: Se pur Ia calit ceapa ~i usturoiul in

putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adal.'ga restul ingredientelor, cu

exceptia mararului ~i a bulionului, ?i se fierb impreuna timp de 20 de minute.

Se adauga mararul ~i bulionul ?i se mai da ciorba in cateva clocote. Se serve~te calda.

Observa!ie: Dovlecelul zucchini (are culoare verde) raman~ cu coaja. Se poate inlocui cu dovlerel obi~nuit (alb), tanar ?i nu prea mare (::laca este mai mare se reduce

cantitatea Ia jumatate), care se curata de coaja. =a ina de ovaz se obtine trecand

fulgii de ovaz prin ra~nita de cafea.

~ /f'.·(~ ~}~~

Preparare: Se dilesc ceapa, telina morcovul ?i patrunjelul in putina apa ?i lingura de ulei. Se adauga restul de apa, soia, foaia de dafir ?i condimentul Vito ?i se fierb aproxirrativ 30 de minute. Se adauga pastele fainoase ?i se mai fierbe ciorba

10 mioote. Se drege de sare ?i se adauga pat run 'elul verde.

Obsen;atie:

Pentru variatie, se mai poate adauga o cana de bulion in care s-a dizolvat o

lingura de fain a alba ?i 2 linguri de leu?­tean verde ?i se mai da ciorba in dlteva clocote.

,/-::~\'>. (·Jil Cu paste fiiinoase integrale "--~-

226 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

CIORBA uFRESH" (6 portii)

lngrediente:

1 canc'i mazc'ire verde boabe

J4 •arzii tc'iiatii miirunt

5-6 cartofi noi tc'iiati cuburi mici

5-6 ro!jii tc'iiate mc'irunt

6 c6ni de apii

1 a•dei verde, tc'iiat mc'irunt

3 morcovi mari, tiiiati mc'irunt

1 ceapc'i mare, tiiiatc'i miirunt

5-6 cc'itei de usturoi tc'iiati

miirunt

2 /inguri pc'itrunjel verde, tc'iiat

miirunt

2 /inguri ulei de miisline

11:ngurc'i busuioc

sare, dupc'i gust

CIORBA EMERALD (8 portiO

lngrediente:

3 dni zucchini (dovlecel verde)

cu tot cu coajc'i, tc'iiat felii

1 telinc'i mica rc'izuitc'i

1 ardei rO!jU, tc'iiat mc'irunt

1 ceapc'i mare, tc'iiatc'i mc'irunt

1 canc'i varzi:i albc'i rc'izuitc'i

1 cani:i maziire verde congelati:i

{sau din conservi:i)

3 linguri boabe de orz sou orez

integral

• llingurc'i condiment Vito

Bci:inideapc'i

2 lmguri ulei mc'is/ine

zeama de Ia o lc'imdie

pc'itrunjel verde

sore, dupc'i gust

A (ENTRUlUI LI-:ESTYLE HERGHEUA

(.) (!) (if Preparare: Tn vasulln care vrem sa facem ciorba,

se pun Ia fiert urmatoarele ingrediente: apa, mazarea, morcovii, cartofii, ardeiul,

ceapa ?i usturoiul. Se fierb timp de 15

minute, a poise adauga varza ?i ro?iile ?i se fierb toate lmpreuna inca aproxi­mativ 10 minute. Se adauga patrunjelul ?i busuiocul ?i se mai da ciorba in 2-3 clocote. La sfar?it, se adauga uleiul ?i se

potrive?te de sa -e.

(J!.;t Patru cartofi vor fi 1nlocuiti cu cantitatea ~ echivalenta de conopida.

/ t . /.,., (.) l:..J (8

Preparare: Se pun Ia calitir putina apa ?i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul? telina. Se adauga restul de apa ~i orzul ?i se lasa sa fiarba 30 de minute, dupa care se adauga varza, dovlecelul, mazarea verde ?i condimen­tul Vito ~i se mai fierbe ciorba pentru

15-20 de minute. La sfar?it, se adauga

zeama de lamaie ;;i patrunjelul verde ?i

se potrive?te de sare.

227

~----~"--····-·-----------~----~-1!!1!!1!1!11'----------------

CIORBA DE FASOLE CU PASTE (10 portii) ~\ rT r:'J' ~ \_~.) \~

lngrediente:

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt 3 morcovi riizuiti 2 riidiicini de piitrunjel riizuite

1 telinii mica riizuitii 5-6 ciitei de usturoi riizuiti 2 ciini fasole boa be

3 litri de apii Y, canii paste fiiinoase integrale

scurte 1 canii bulion

2 foi de daftn

1/ingurii busuioc

2 linguri ulei

2 linguri piitrunjel verde

sore, dupii gust

Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte Se fierbe 10 minute, se arundi apa, se fierbe din nou Inca 10 minute ~i iara~i se arunca apa (procedandu-se astfel, fasolea este mai u~or digerabila ~i nu produce gaze). Tn oala In care doriti sa faceti ciorba se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, urmatoarele ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii, telina ~i patrunjelul. Se adauga fasolea ~i cei 3 litri de apa ~i se lasa Ia fiert (aprox. 3 ore, daca fasolea nu este veche) pana cand fasolea este aproape fiarta. Apoi se adauga pastele fainoase, bulionul, foile de dafin, sa rea ~i busuiocul ~i se mai lasa sa fiarba 20 de minute. La sfa~it, se adauga patrunjelul verde.

CIORBA ORIENTALA DE SPANAC (6 portii) ~ ~ -~

lngrediente:

5 ciini spanac, tiiiat miirunt 2 Y, ciini tofu, tiiiat cub uri

3 morcovi riizuiti

• 2 cepe mari, tiiiate miirunt

7 ciini de apii

1 ciipiitanii usturoi riizuit 1 Y, canii bulion 1/ingurii condiment Vito 1/ingurii ufei de miisline 2/inguri sos de soia (optional) 2 foi de daftn sare, dupii gust

Preparare: 5e pun Ia calit, In putina apa ~i lingura de ulei, ceapa, usturoiul ~i morcovii. Se adauga spanacul, apa ~i foaia de dafin ~i se fierb lmpreuna 15 minute. Apoi se adauga tofu, bulionul, condimentul Vito ~i sosul de soia ~i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Se potrive~e de sare ?i se poate servi garnisita cu patrunjel verde, marar verde sau busuioc.

228 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

CIORBA DE SPANAC CU NAUT (4portii)

..,... ,,, (MJ• ( 1. ( ,1· \"9') ,._) •

lngrediente:

Y, kg spanac tiiiat miirunt

3 ciini cartoft tiiiati cuburi mici

2 ciini niiut ftert 5-6 ciini de apii (sau lichid in

care a ftert niiutul) 2 cepe mari, tiiiate miirunt

1 ciipiitanii usturoi riizuit

2 ling uri ulei de miisline

3 linguri seminte de susan

1/ingurii fiiinii 1/ingurii condiment Vito

1/inguritii chimion pudrii

(optional) 1/inguritii coriandru pudrii

(optional} zeama de Ia o liimaie piitrunjel sau miirar verde

sare, dupii gust

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se pun semintele de susan In tava Ia cuptor, Ia foe mic, pana devin u~or aurii (atentie, sa nu se coaca prea tare pentru ca devin amare). Apoi se tree prin ra~nita de cafea ~i se lasa Ia o parte. Tn oala In care vrem sa facem ciorba se pun ceapa ~i usturoiulla calit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul de apa ~i cartofii ~i se fierb 10 minute. Se adauga nautul ~i spanacul ~i se mai fierbe ciorba aproximativ 10 minute. Separat, se amesteca fa ina cu 2-3 linguri de apa ~i se adauga Ia ciorba. Apoi se adauga susanul macinat, condimentul Vito ~i restul de condimente ~i se mai fierbe ciorba Inca 5 minute. Se potrive~te de sare. Cand se serve~te, se presara pe deasupra putin patrunjel verde sau

marar.

('* % din cantitatea de cartofi se inlocuie~te cu conopida1 iar taina de grau se va inlocui cu fa ina de ovaz.

229

PERI$0ARE PENTRU CIORBA

lngredier.te:

2 .:epe tiiiate miirunt 5 .'in ';juri orez integral

C: .'in ';juri nucii miicinatii ;;· .'in 'JUri fain a de oviiz

;; .'inguri apii

;; :inguri ulei

1 :ingurii condiment Vito

• 72 Jillguritii sare

72 rona pesmet

Preparare:

/i;~'. r-r /"}, \~) :_ J t-­~ ~)' ~

Se dile~te ceapa in apa, ulei ~i sare. Se adauga orezul ~i apa dlt sa cuprinda orezul ~i se lasa orezul sa fiarba pe jum~' tate. Se lasa sa se raceasca ~i, dlnd s-a racit, se adauga restul ingredientelor ~i se formeaza peri~oarele care se adauga in ciorba de zarzavat dlnd aceasta da in clocot. Se fierbe aproximativ 15 minute.

SUPAbi.JL.t~DE CONOPID~ [(Bpqrtii) ~ m·~~ ~~ .. ~

lngredienl:e:

1 conopidil mijlocie, desfilcutil

Ar. i:ncilti U :a.'1ii soia texturatii (granule)

5 morcovi tiiiati cubulete mici

2 rtdilcini de piltrunjellntreg

1 ceapa mare lntreagil

2-3 ditei de usturoi

1 ardei 11erde tiiiat In douii 8 ccni de apii 11ir-gura sore (sau dupii gust)

• 2 lir.guri ulei ll.r.gura condiment Vito

• pii~runjel ~; telinil, frunze

Preparare: Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu exceptia ultimelor trei. Dupa ce zarzava­turile sunt fierte, se scot din supa ceapa, ardeiul, usturoiul ~i patrunjelul radacina ~i se adauga uleiul, condimentul Vito ~i verdeata. Se mai da un clocot.

230 ------------------------------------------ (ARTEA DE BUCATE

SUPA DULCE DE CONOPIDA II (10 portiil (.) ClJ (.

ingrediente:

8-10 ciini de apii 1 conopia'ii mijlocie desfiicutii

buchetele • 3 cartofi tiiiati cubulete mici

5 morcovi tiiiati cubulete mici

2 riidiicini piitrunje/ tiiiat In

patru pe lungime

1 ceapil mare netiliatil

2-3 ciltei de usturoi lntregi

1 ardei taiat In douii

• frunze de telinii ~i piitrunjel

2 linguri ulei 1/inguril condiment Vito

sare, dupil gust

j)!IUI ,, ..

~tllllllth. I\ (ENTRULUI LIFESTYI.£ HERGHELIA

Preparare: Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu exceptia ultimelor trei, pentru 20 de minute. Dupa ce zarzavaturile sunt fierte se scot din supa ceapa, ardeiul, patrun­jelul ~i usturoiul ~i se adauga uleiul, condimentul Vito ~i verdeata. Se maida un clocot.

(~ Cei 3 cartofi vor fi inlocuiti cu 3 gulii.

~

'''11\\lf

231

~~~~~-,--~~"'-~-~,~-------------

SUPA DE CIUPERCI CU TOFU (8 portii) rT''\ r'~, \~;) \"'~

lngrediente:

1 ceapa mare, tiiiata marunt

1 cano de morcav, toiat fe/ii

subtiri

1 cano de telina, toiato cubulete

mici

1 ardei verde, toiat cubulete

mici

• 3 cotei de usturoi rozuiti

• 250 g ciuperci proaspete, toiate

feliute

1 cano de tofu toiato cubulete

mici

• 1/ingura condiment Vito

• 8 coni de apo

100 g paste foinoase integrale

• 2 linguri ulei

• putin potrunjel verde

• sare, dupo gust

Preparare:

Se pun Ia calit: ceapa, morcovul, telina. ar:Jeiul, usturoiul, ciupercile ?i condi­mentul Vi:o In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Cand ciupercile sunt fierte, se adauga cele 8 cani de apa, iar cand In cepe sa dea In clocot se adauga pastele fainose. Se lasa sa fiarba 10 minute, se potrive?te de sare, se adaug2 tofu. Se presara patrunjel verde ?i se serve?te.

232 CARTEJ:. DE BUCA.TE

SUPA FRANTUZEASCA DE CIUPERCI (Sportii) (¥J(l)(~

l11grediente: 2 cani ciuperci crude (Champi­

gnon)

• 3 coni ceapo toiato In felii subtiri

2 rnguri ulei de mos/ine

• 1G coni de apo

.. 5-6 catei de usturoi

• 2 ling uri condiment Vito

% cano sos de soia (din comert)

-optional

2 'inguri potrunjel verde, taiat

morunt

Preparare: Se d31esc In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa ~i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor (cu exceptia patrunjelului verde) ?i se fierb pana cand ciupercile sunt bine fierte. La sfar?it, se adauga patrunjelul verde. Cand se serve~te supa, se adauga In farfurie crutoane condimentate.

Observatie: Daca nu se folose?te sos de soia, se adauga sare, dupa gust.

SUPA ITALIANA OE R0$11 (4 portli) ((ff) Gt) Ci lngrediente:

5 coni bulion

1 ceapa taiata marunt

3 cotei de usturoi razuiti

1 canaapo

• 1 !jiM coni paste foinoase inte-

grale fierte (cu!j-CU!j}

• 1-2/inguri miere

• 2/inguri ulei (optional)

• 1 foaie dafin

• XI lingurito oregano (optional)

1/ingurito busuioc

• sare, dupo gust

A (ENTRULLI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia paste­lor fainoase, ~i se fierb lmpreuna apro­ximativ 10 minute. La sfar?it, se adauga pastele fainoase.

Observatie: Cantitatea de paste fainoase integrale poate varia In funqie de consistenta pe care doriti sa o aiba supa.

(~ ~ Faramiere

233

SUPA DE R0$11 CU CIUPERCI (8 por!:ii) ,'T' (~' \c_~) ~

lngrediente:

5 cani ro~ii taiate

4 canideapa

1 cana ciuperci proaspete, taiate

felii (sau din conserva)

1 ceapa mare, taiata marunt

1 ardei taiat marunt

• X can~ orez integral

.. Jf telinii riizuitii

• X cana sue proaspiit de liimtiie

}of llnguritii coajii de lamtiie

1/ingurii miere

5-6 ciirei de usturoi riizuiti

2 linguri busuioc

2 linguri ulei de miis/ine

1 foaie de daftn

sare, dupii gust

Preparare: Ceapa, ardeiul, telina ~i usturoiul se pun Ia calit In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciupercile ~i se calesc pentru 10 minute. Se adauga restul de apa ~i orezul, lasandu-se Ia fiert 20 de minute. Se dau ro~iile prin blender ~i se adauga Ia ciorba lmpreuna cu zeama de lamaie, coaja de lam3ie, foaia de dafin ~i busuiocul. Se potriv~te ciorba de sare ~i se mai fierbe 15-20 de minute.

Ci Fara miere

234 CARTEA DE BUCATE

~

SUPA-tREMA DE ZARZAVAT (spol111) / ·· .. T' . ..,. (.) (~-~ (.

lngrediente:

4 morcovi taioti marunt

2 patrunjel riidacina, taiat

miirunt

1 pasttirnac triiat miirunt

1 telinii mica, tiiiatii marunt

1 ceapii mare, taiatii miirunt

Jf ardei tiiiat marunt

• 3 /inguri de ulei

2 ciini cartoft taiati cuburi

3 litriapii

piitrunjel verde

4 felii ptiine integra/a

condiment Vito

sare, dupa gust

A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se calesc, In putina apa ~i cele trEi linguri de ulei, ceapa, morcovii, patrunjelul radacina, pastarnacul, telina ?i ardeiul. Se adauga restul de apa ~i cartofii ~i se lasa sa fiarba lmpreuna. Se strecoara supa, zarzavaturile ~i legumele se dau prin blender, dupa care se amesteca din nou cu supa. Se adauga condimentul Vito ~i sare, dupa gust ~i se orneaza cu patrunjel verde. Painea se taie cubulete $i se pune Ia cuptor. Se lasa pana devine crocanta. Crutoanele de paine se adauga In fiecare bol de supa atunci d!nd se

serve$te.

(Df' \:~

Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate echivalenta de conopidii.

235

SUPA DE SPANAC CU TOFU (8 portii) /T\ ~~\ I,_,_,( ...... \~/ ~~

lngrediente: 12 ciini de apii 72 canii orez integral

1/ingurii condiment Vito

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

5 ciitei de usturoi riizuiti

71 kg tofu tiiiat cubulete

71 kg spanac, tiiiat miirunt

zeama de Ia o Iiimaie 2 linguri de ulei 3 linguri fulgi de drojdie

(optional} 2 Jinguri miirar verde, tiiiat

miirunt • sare, dupii gust

Preparare: Se pun ceapa ~i usturoiulla d'llit In

putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga cele 12 d'lni de apa,

orezul ~i condimentul Vito ~i se fierb 20 de minute. Se adauga tofu ~i se mai fierbe 15 minute. Apoi se mai

adauga spanacul, fulgii de drojdie

~i mararul, se potrive~te de sare ~i se mai lasa Ia fiertlnca 5 minute. La

sfclr~it, se adauga zeama de lamaie.

SUPA-CREMA DE CARTOFI CU MAS LINE (6 port.ii) ~ ~ Q} lngrediente:

236

4 cartofi mari, tiiiati cuburi

1 ceapii tiiiatii miirunt

~ telinii riizuitii 4 ciini de apii 3 ciini Japte (de soia) cold Yz canii miisline desiirate, tiiiate

fe/iute 2 Jinguri de ulei 1 Jinguritii condiment Vito

Preparare: Se cal esc, In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei, ceapa ~i telina, apoi se adauga cartofii ?i 3pa ~i se lasa sa fiarba. Se pune compozitia lntr-un blender ?i se mixeaza bine (se poate mixa ?i cu telul). Se toarna lntr-un bol ?i se adauga laptele, maslinele, condimentul Vito ?i sa rea. Se amesteca bine. Se serve?te calda.

/~ Se pune doar un cartof, iar ceilalti 3 ~-- sunt inlocuiti cu conopida in cantitate '-=--' similara.

CARTEA DE BUCATE

SUPA-CREMA DE PORUMB CU CARTOFI (6poJ1ii) (.)(l)( ..

lngrediente: 4 ciini porumb dulce fiert 6 ciini cartofi, tiiiati cuburi mici

6ciinide apii • 2 cepe mari, tiiiate miirunt

Yz canii seminte de floarea­

soarelui • Yz canii seminte de dovleac

1 lingurii condiment Vegi (vezi

reteta) ~ canii fulgi de drojdie

(optional} 1/inguritii busuioc

1 foaie de dafin 2 Jinguri ulei de miisline

sare, dupii gust

~ Tn \oc de cele 6 dini de cartofi se vor \:§ pune 2 cani cartofi ~i 4 dini conopida,

A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa $i

cele doua linguri de ulei. Se adauga cartofii ~i restul de apa (poate varia In

funqie de consistenta pe care doriti sa

0 aiba supa) ?i se Ia sa sa fiarba atat d\t sa nu se zdrobeasca cartofii. Se adauga

condimentul Vegi ?i busuiocul ~i se mai lasa sa dea lmpreuna un clocot. Se pas­

treaza separat o cana de cartofi fierti ?i o cana de porumb fiert. Se pune In blender din compozitia de cartofi cu ceapa (atat cat sa se poata mixa bine semintele) ?i semintele de floarea-soarelui, ?i cele de dovleac ~i se mixeaza bine. Se pune In blender restul compozitiei de cartofi cu ceapa Ia care se adauga ~i porumbul fiert (pastrandu-se In continuare cana de

cartofi ~i de porumb puse separat) $i se mixeaza bine. Se pune compozitia lntr-un

bol, se adauga fulgii de drojdie, cana de cartofi $i porumb pastrate, se potrive~te de sare, se amesteca bine, se adauga foaia de dafin $i se pastreaza supa In

bolul acoperit pana Ia servire.

237

II

SUPA~CREMA DE MORCOVI {5 po!1ii) ~ ~J (;j lngrediente:

3 morcovi mari razuiti 1 ceapa I"Giata marunt 3 cani de apa ca/da 2 linguri fain a 2 linguri ulei 3 cani /apte (de soia)

y; lingurita samdnta de marar,

pudra (optional)

• 1/ingura patrunje/ verde 1 /ingura condiment Vito

sore, dupa gust

238 ---·

Preparare: Se calesc, in putina apa ~i cele 21inguri de ulei, ceapa ~i morcovul. Se adauga restul de apa ~i se lasa sa fiarba bine. Separat, se dizolva cele 2 linguri de fainf, in putina apa rece, se adauga Ia morcovi ~i se lasa sa mai fiarba impreuna dlteva clocote. Se pune compozitia in mixer (blender), se adauga restul ingrediente­lor (cu exceptia patrunjelului verde) ~i se mixeaza bine. Se toarna intr-un bol ~i se presara patrunjel verde.

(~ Fa ina de grau se !nlocuie~te cu fa ina ~~~ deovaz.

CARTEA DE BUCATE

SUPA-CREMA DE LEGUME.CU TOFU (4portii) (. Cl) (j lngrediente:

500g tofu 1 can a conopida fiarta 1 con a dov/ecel zucchini fiert

1 ceapa fiarta intreaga

7.4 telina fiarta 2 cani zeama in care au fiert

/egume/e 1 lingurita condiment Vito y; /ingurita pudra de usturoi

1-2 linguri marar verde

sore, dupa gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Sc pun in blender ~i se mixeaza legumele fierte, adaugandu-se o cana din zeama in care au fiert. Se adauga jumatate din cantitatea de tofu ~i se mixeaza bine impreuna, adaugandu-se, daca este nevoie, inca putina zeama de legume. Se toarna compozitia intr-a cratita, se adauga condimentul Vito, pudra de usturoi, mikarul ~i restul de tofu taiat in cubulete mici. Se potrive~te de sare, se incalze~te Ia foe mic, amestecandu-se continuu, ~i se serve~te.

239

I

RETETA GENERAL~ PENTRU DROB VEGETARIAN (10 portii)

r'T' ~ \~l~ JlJegeti cate un ingredient din fiecare categorie ce urmeaza:

lngrediente: ! Prate ne (2 d!ni\

Faso/e boa be fiartii tinte fiartii Granule din soia Brandi tofu Soia boa be fiartii

• Glucide (1 canal Pesmet Orezfiert Fulgi de porumb

• r~uci macinate (M canal Nuci Alune

• Lichid (1-1M canil Sucdero~ii

Lapte de soia Supii de zarzavat Supii de condiment Vito

• Condi11ent (11ingurita) Piitrunje/ verde Cimbru Busuioc Miighiran

,~_Sare sau condiment Vito (11ingurita)

~Smnio\g{J lingural Floareo-soarelui Dov/eac Susan

2.42 ~-

• Agent de Iegare 2 /inguri fiiinii de soia M canii gri~ 1 /ingurii siimantii de in miicinatii

• ulei (2 linguri)

• ceapa taiata (2 bucati) sau usturoi razuit (3-4 catei)

Preparare:

Se dlle~te ceapa cu putina apa, a poise adauga pe rand toate celelalte ingre­diente ~i se amesteca bine. Tn cazulln care din grupa proteinelor folositi soia texturata (granule), aceasta trebuie lnmuiata, In prealabil, In apa fierbinte timp de 10-15 minute. Se pune compo­zitia lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se coace, In cuptorul prelndllzit, timp de 45 de minute. Se serve~te cu sosul pe care II preferati.

CARTEA DE BUCATE

r' .;;

TOC.ANITA ITALIAN A DE UNTE {10 port:iil /f'\ (jl'-"' ~~ ,, .. ) '~/ '-·

lngrediente:

2 ciini linte uscatii

1 ceapii tiiiatii miirunt

• 2-3 ciitei de usturoi riizuiti

• 2-3 marcovi tiiiati cubulete mici • 2 radiicini de piitrunje/ tiiiat

cubulete mici 1 canii bulian

e 2 linguri pasta de ardei

:!.-2 J'ingurite busuioc condiment Vito, dupii gust

• 2 linguri de ulei • 4 ciini apii

• H linguritii boia de ardei dulce

Preparare:

Se dile~te ceapa cu putina apa. Se adauga usturoiul, morcovii, patrunjelul, lintea ~i ;; pa. Se fierb Ia foe mode rat

pana cand lintea este bine fiarta. Se adauga Ia sfar~it bulionul, pasta de ard(·;

condimentul Vito, busuiocul, uleiul ~i boiaua. 5e poate servi ca atare sau cu pilaf.

-eft.$:!ti~iN<5~-~·~1-£~ilA~g-~~t..~9.~t-i~~b-.f~i~f~ lngrediente:

• 4 ciini paste fiiinoase integrale

fierte (melci~ori)

• 2 ciini briinza tofu, putin saratii

• 2 ciini sos italian (vezi reteta) e ~ canii masline tiiiate

Preparare:

Tntr-un v;os Jena uns cu putin ulei, se pune alternativ un strat de paste fai­

noase int2grale, un strat de branza ~i un strat de sos. Ultimul strat trebuie sa fie sosul, dupa care se orneaza cu masline. Se pune a poi Ia cuptor timp de 15-20 de minute. 5e serve~te cald.

SPAtiHETEC0SOS$1_T()Flj (S~CJ~ii)··· ~ Q;)>~ lngrediente:

500 g spaghete 2 ciini sos italian

200 g tofu zdrobit

(~~ Cu spaghete integrale ~

Preparare: Se fierb spaghetele, se clatesc ~i se stre­

coara. Se pune o portie de spaghete In farfurie. Se acopera cu sos italian peste care se pun cateva linguri de tofu zdro· bit. Spaghetele sunt delicioase servite

calde.

CONOPJOADEU(:IOASA (4portii) u~tf\~~ ~@\:~

lngrediente:

1 canii ciuperci fierte

1 ardei verde, taiat miirunt

1/ingurii ulei • }{ canii fiiina de griiu

2 cani lapte de soia 1/inguritii condiment Vito

~ canii briinza tofu 1 conopida mij/ocie desfiicutii In

buchetele, fiartii e sore, dupa gust

~ Folosi~i faina integralii In locul celei albe.

A [ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se cale~te ardeiul cu putina apa, uleiul ~i condimentul Vito. Se adauga ciuper· cile ~i se fierb lmpreuna 5 minute. Se dizolva fain a In Ia pte de soia, se adauga ciupercile ~i se dau cateva clocote. Se ia vasul de pe foe ~i se adauga branza tofu ~i condimentul Vito, se drege de sare. Tntr-un vas Jena uns cu putin ulei se a~aza conopida, peste care se pune sosul

cu ciuperci. Se poate presara pe deasu­

pra putin pesmet. Se da Ia cuptor, Ia foe

moderat, pentru 15 minute.

245

DROB DE LINT E. I (14 poJ1ii)

lngrediente:

0

3 75 ciim Jint.e jiartii

1 canii nuci miicinate

2 cepe t:!iiat.e miirunt

1 canii bpre de soia

1 75 can.:J pesmet

~caniidedei

75 Jinguritii !:Jusuioc

75 linguritii .7'iighiran

2 lingurite baia dulce

sare sau co1diment Vito,

dupii gust

DROBDELINTE>ll (l.Op(lftiil

lngrediente:

2 ciini l1nte jiartii

1 canii orez 1ntegral fiert

75 canii nuci miicinate

1 canii bul1011

• 1/ingurii siim6ntii de in

miicinatii

1/inguritii c;mbru

1/ingu.-itii condiment Vito

2 cepe tiiia te miirunt

3 ciitei ust11roi riizuiti

2 lingu•i de ulei

sare, d'Jpii" gust.

246-----

!'f:\ (2:.i ~j~

Preparare: Se dll:!~te ceapa In putina apa. Se adauga restul ingredientelor, se pune comp:nitia lntr-un vas Jena sau o tava unsa cu ulei, care se pune Ia cuptor pentr .J 45 de minute, Ia foe mediu.

(i Adaugati doar 2 linguri de ulei.

,c.·-

(~ Adaugati doar 2 linguri de ulei.

,Y:Cfj·~-­~·-~\~ Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa cu cele doua linguri de ulei ~i putina sare. Se adauga, pe rand, toate cele-lalte ingrediente ~i se amesteca bine. Tn locul semintei de in (care se macina In ra~ni~a de cafea) se mai pot folosi doua linguri fa ina de soia sau o jumatate cana de gri~. Se pune compozitia lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se coace In cupto­rul p-elndilzit, pentru 45 de minute. Se poat:! servi cu garnitura de legume fierte In aburi (fasole verde, cartofi, mazike, morcov) ~i diferite sosuri.

(ARTEA DE BUCATE

DROB DE LJNTE Ill (10 poJ1ii)

lnt~rediente:

2 Y, ciini linte

1 Y, ciini orez

1 cana ceapa taiata miirunt

• Y, canii fulgi de oviiz

3 linguri de u/ei

1/ingurita miighiran

~ fingurita ienibahar,

1 fingurita condiment Vito

sare, dupii gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

.. • Preparare: Trecem lintea prin ra?nita de c.rle<~ ·,.i obtinem faina de linte. Separat, fiPrlwrn orezulln apa, pe jumatate. Separat, se cale?te ceapa In putina apa ~i ulei, a poi se adauga lintea ~i apa suficienta pentru a putea fierbe. Dupa ce lintea este aproape fiarta, se adauga fulgii de ovaz ~i restul ingredientelor. Se amesteca bine ~i se pune compozitia In tavi de cozonac, unse, In prealabil, cu ulei. Se coace Ia cuptor Ia foe mediu, pentru 30

de minute.

247

DROB DE SOIA (GRANUlE)

lngrediente:

2 coni soia granule

2 coni de apa fierbinte

1/ingura condiment Vito

1Yz canii ceapa taiata marunt

3-4 catei de usturoi razuiti

1/ingura ulei

1 cana cartofi piure

1 cana pesmet

X< cana sue de ro~ii

2 linguri fu/gi de drojdie

(optional}

2 linguri seminte de in marinate

1 !ingura sos de soia (optional}

Y, lingurita cimbru, rozmarin ~i

sa/vie pudra

1 cana piitrunjel verde, tiiiat

marunt (optional)

(6 por!:ii) ~(~(i Preparare:

Se c21esc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i lingura de ulei. Separat, lntr-un bol, se pun cele doua cani de apa fierbinte, condimentul Vito ~i cele doua cani de soia granule ~i se lasa un timp, sa se lnmoaie bine (aprox. 20 de minute). Dupa ce soia s-a lnmLiat, se adauga In bol ceapa ~i usturoiul ·:a lite, precum ~i restul ingredientelor, se amesteca bine ~i se lasa compozitia sa ;tea 5 minute. Se a~aza lntr-o tava ~i se coace, In cuptorul prelrcalzit, timp de 0 ora.

Observatie: Daca nu se folose~e sos de soia In retet3, se adauga sare, dupa gust.

Cil In locul piureului de cartofil se adauga piure de conopida.

·oRBs oeisO•~~<ci~~t,Ju~er ll ~ t6P!lf1ii}~, ~··•• ~? ~;, lngrediente:

2 cani soia granule

1 can a orez integral fiert

y, cana nuci marinate

1 cana sue de ro~ii

3 linguri seminte de in macinate

y, canaapa

• 2 finguri ulei

2 cepe, tiiiate marunt

• 1 fingurita condiment Vito

1 f.ingurita cimbru

Preparare: Se pLne soia Ia lnmuiat pentru 15 minute, In apa fierbinte, cu putin con­dime•t Vito. Se cale~te ceapa In putina apa, cu condiment Vito ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga cimbrul, a poi se ia de pe foe ~i se las a Ia racit. Separat, se amesteca fa ina de in (semintele de in macinate In ra~nita de cafea) cu Yz cana apa. Se stoarce soia de apa ~i se pune lntr-un bol. Se adauga ceapa calita ~i condimentata, a poi, p:! rand, se adauga restul ingredientelor ~ se amesteca bine. Se toarna compozitia lntr-o tava Jena unsa cu ulei ~i se coace, In cuptorul prelncalzit, timp de 45 de minute.

248 --------------- (ARTEA DE BUCATE

DROB DE SOIA BOA BE {10 por!:ii)

lngrediente:

2 cilni soia boa be f.arta

1 cana orez integrcl fiert

1 c:millapte de soi:J

y, cana pesmet

2 !inguri fain a de saia

1/ingura ulei

2 rnguri fulgi de drojdie

(optional)

1 ceapa mare X< cana mi.isline desarate (fara

sambure)

• M lingurita sa/vie pudra

sare, dupa gust

A [ENTRULUilliFESTYLE 1....\ERGHELII\

(~ ClJ (jf

Preparare: Se cale~te ceapa In putina apa ~i lingura de ulei. Se da soia prin ma~ina de tocat. Se amesteca bine, lntr-un bol, toate ingredientele. Se a~aza compozitia lntr-o tava Jena unsa cu putin ulei ~i se lasa sa stea 0 jumatate de ora, lnainte de a fi pusa Ia cuptor. Se coace Ia foe moderat, timp de 35-40 de minute.

Observatie: Se pot amite din reteta maslinele. Tn loc de Ia pte de soia se poate folosi sue de ro~ii. De asemenea, se pot folosi alte condimente, dupa plac, In loc de salvie (cimbru, busuioc, maghiran etc.).

~

249

DROB DE UNTE CU TOFU (8 port.ii) (f'\ (}'. \e) (:jS

lngrediente:

1 canc':i tofu zdrobit 1 cana ceapii tiiiatii miirunt

J1 canii sue de ro~ii 1 can a linte fiartii 2 ciini orez integral fiert 2-3 cii':ei de usturoi riizuiti 1/ingurii condiment Vito

• 2 linguri u/ei 1/ingurii siimiintii de in

miicinatii X can{} nuci miicinate

X linguritii cimbru J1 linguritii sa/vie sore, cupii gust

,o8oaoeN!\vt;. (iQpQrt,lil

lngrediente:

2 ciini niiut fiert 1 cane orez integral fiert ]1 cana nuci miicinate ]1 cana germeni de griiu

(optional) 2 linguri fainii de soia

1 cane sue de ro~ii J1/inguritii rozmarin 1 finguritii condiment Vito 1 linguritii sore 2 linguri ulei 1 ceapii mare, tiiiatii miirunt 2-3 ca~ei de usturoi riizuiti

250-----

Preparare: Se cale~te eeapa in putina apa ~i lingura de ulei. Se pun in blender sueul de ro~ii impreuna cu lintea ~i se mixeaza bine. Apoi, intr-un bol se pun ~i se amesteea bine toate ingredientele. Se pune com­pozi1ia in tava unsa, in prealabil, cu putin ulei ;;i se da Ia euptor Ia foe mediu pentru aprcximativ 40 de minute.

(~ Orez integral

~\ t=f'\'.~· ~)~··.·~··

Preparare: Se cale~te ceapa cu rozmarinul in eele doua linguri de ulei ?i putina apa. Se zdrobe?te nautul eu o fureulita. Apoi se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteea bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei ~i se coaee Ia euptor timp de 45 de minute.

Observatie: Daea includem in reteta germenii de grau, atunci mai putem adauga o juma­tate de ca r.a cu sue de ro~ii.

CARTEA DE BUCATE

OROB DE TOFU (10 port.ii)

l.ngrediente:

•

2 ciinitofu 1 canii pesmet J1 canii arahide miicinate U canii ciuperci (din conservii),

tiiiate miirunt U canii fu/gi de ovaz fierti

1 cana sue de ro~ii J1 lingurita busuioc X lingurita oregano 1/ingurita piitrunjel verde 1 ceapa mare tiiiatii miirunt

2 catei de usturoi razuiti

• 1/ingurita condiment Vito

1/ingurita sare 2 finguri u/ei

ri(toa ,;HPLIP.AV~' (8 pol1ii)

lngrediente: • 3 ciini morcov riizuit miirunt

2 coni orez integral fiert 1 canii unt de alune (sau nuci

miicinate)

~\(I!(~ ~) '~/ .,.., Preparare: Se eale?te eeapa in putina apa ~i eele doua linguri de ulei. Se adauga busuioeul ~i oregano ?i se lasa sa mai fiarba putin. Se pun intr-un bol toate ingredientele ~i se amesteea bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei ~i se coaee Ia cuptor timp de 45 de minute.

(.) (~~ (j Preparare: Se ealese ceapa ~i moreovii in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se iau de pe foe, se adauga restul ingredientelor ?i

1 canii /apte de soia (sou sue de

se amesteca bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei $i se pune Ia euptor, Ia foe potrivit, pentru aproxima­

tiv 45 de minute. ro~ii)

2 linguri ulei 1/inguritii sa/vie pudrii 2 linguri seminte de in miicinate

sare, dupii gust

A CEN-RULUI LiFESTYLE HERGHELIA

251

I

OROB ,FLOAREA-SOARELUI" (8 portii) ~\ tT\ (j."''ih ~) \~)'·-~

lngrediente:

.Yz cani'i ser:-Jinte f/oarea-soarelui

% cana api'i

U cani'i bulion

2 ciitei de usturoi

1 ceapii de mi'irime medie,

tiiiati'i fel.'.'

1/ingurii condiment Vito

;v, canii famii de oviiz (fu/gi de

ovi'iz dati ,orin ra~nita de cafea)

3-f cani'i m.:;zi'ire uscati'i (ga/beni'i)

fiartii

3 ciini orez integral ftert

e 2 linguri fulgi de drojdie

(optional)

1/ingurii sos de soia (optional)

;1 linguriti'i busuioc

2 linguri ulei

Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: apa, bu!ionul, usturoiul, ceapa, sosul de soia, semin~el< de floarea-soarelui ~i fa ina de ovaz. Se pune compozitia astfel fermata lrtr-un bol ~i se adauga orezul, condimentul Vito, mazarea (strivita cu o furculita), fulgii de drojdie, busuiocul ~i uleiul. Se potrive~te de sare ~i se amesteca bine. Se coace Ia cuptorlntr-o tava uns3 cu ulei, timp de 45 de minute.

/

/' /

(ARTEA DE BLCATE

DROB DE liNTE ,DELUXE" (10 portii)

. i . "'> ~)(_.)1.

~ngrediente:

2 ciini Unte fiarti'i

Yz cona nuci mi'icinate

1 cani'i sue de ro~ii

1 ceapiJ mare, ti'iiati'i mi'irunt

Yz cona telini'i, ri'izuiti'i fin

1 morcov ri'izuitfin

2 ci'itei de usturoi ri'izuiti

1Yz cc;ni'i fulgi porumb zdrobiti

(sau pesmet)

2 linguri seminte de in mi'icinate

~ cani'i ulei

h /inguriti'i sa/vie pudri'i

sare, dupi'i gust

Preparare: Se zdrobe~te lintea cu telul sau ~e u:i prin ma~ina de tocat carne. Se dile,t, In putina apa ~i o lingura de ulei, ceapJ, usturoiul, ~elina ~i morcovul. Se pun lntr· un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se pune Ia cuptor pentru 45 de minute, Intr-a tava de chec care a fast, In prealabil, lmbracata In folie de aluminiu

~i unsa cu putin ulei.

~ Se pun doar 21inguri de ulei.

(if Se pun doar 2 linguri de ulei.

~/

DROBCllAR.t\HIQE .. (6·~~ijiij ;~~}~··.···~··

lngrediente: Yz cani'i arahide coapte

2 ci'i'li marcov ri'izuit fin

2 ci'ini orez integral fiert

1 cGIIi'i ciuperci tocate (In

ma~ina de tocat)

1~ coni Ia pte de soia

2 ling uri faini'i de soia

1 ceapa mare, ti'iiati'i mi'irunt

1/inguriti'i sa/vie pudri'i

1/ingurita sare

A CEMTRJLUI liFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine laptele ~i arahidele, a poi se toarna com­pozitia lntr-un bol ~i se adauga, pe rand, restul ingredientelor, amestecandu-se bine. Se lmbraca interiorul unei tavi de chec cu folie de aluminiu, care se unge cu putin ulei. Se pune compozitia In tava, se niveleaza uniform ~i se pune tava Ia cuptor pentru aproximativ o ora. Se lasa sa se raceasca, a poi se scoate drobul din tava cu tot cu folie, se lndeparteaza folia,

se taie felii ~i se serve~te.

253

DROB CHRISTMAS (6 pof1ii)

lngrediente:

2 cini tofu zdrobit 1 c:ma fulgi de ovaz fierti 1 em a fulgi de porumb zdrobiti 1 CJna bulion !4 cana nuci macinate 2 cepe mari, taiate marunt

3-4 catei usturoi razuiti 21inguri sos de soia (din comert -optional)

2 li11guri ulei 1 li11gura seminte de in

m7cinate 11i'1gurita maghiran

• .'.{ lingurita ienibahar sare, dup6 gust

MICI DltiTOFU (lOJ:IoF:tiil

.lngrediente:

2 ciinitofu .~ cana nuci coapte macinate .'4 cana pesmet 1 ceapa mica taiata marunt

11inguritii chimen pudrii

1linguritii sare 4 citei de usturoi pisati .~ rngurita aromatizant Plafar l linguriti:i boia dulce

,;;.··-ill r-\ u' ~~\!il Preparare: Se pun toate ingredientele lntr-un bol ~i se amesteca bine. Se lmbrad3 interiorul unei tavi de chec In folie de aluminiu ~i se unge cu ulei. Se pune compozitia In tava ~i se da Ia cuptor pentru o ora. Se lasa drobulla racit lnainte de a fi scos din

tava ~i taiat.

Observatie: Semintele de in se macina In ra?nita de

cafea.

(~{~(j Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa. Se acauga tcfu, care se piseaza cu o fur-cui ita, ?i apoi ?i celelalte ingrediente In afara de boia. Se amesteca bine com­

pozitia ~i se formeaza mid peste care se presara boia. Se unge o tava cu ulei, se

a~aza micii ~i se da tava Ia cuptor, Ia foe mare pen:ru 20 de minute, dupa care se

lntorc miaii ?i se mai lasa Ia cuptor pana dlnd se rLmenesc ?i pe cealalta parte. Atentie Ia desprinderea din tava pentru a nu se sfarama. Se pot servi cu spaghete ?i sos, cu piure de cartofi, pilaf, iahnie de fasole sau varza scazuta.

254 -~~~~~~~~~~~~~~~~~- CARTEA DE BUCATE

1 g,

M,,..,,.~~~~~"f(#u n (10pof1il) ~) (~} C:itf

ingrediente:

2 coni ~ofu zdrobit !4 cane pesmet 2 linguri unt de arahide (sau

arahide mikinate)

2 linguri ulei 1/ingurii sos de soia (optional)

1 ceapa midi tiiiatii miirunt

4 ciite1 de usturoi • !4 linguritii ienibahar

J41ingurifa cimbru 1/inguriti:i boia dulce sare, dupi:i gust

A (ENTRULUI LiFESTtflE HERGHEUA

Preparare: Se d31e~te ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul

ingredientelor ~i se amesteca bine. Se formeaza mititei care se coc Ia cuptor

pana se rumenesc (aproximativ 20 de minute) lntr-o tava unsa, In prealabil, cu

putin ulei. Se lntorc ~i se mai coc Inca 10 minute.

255

TOCANITA DIN SOIA CU CIUPERCI (7 portii) ;~' .~··. I(~(~

lngrediente:

1 cc;na soia cuburi 1 ccna ciuperci fierte 5 cepe mari, taiate marunt

1 ctpatana de usturoi pisat

1 ccna sue de ro~ii 2 ccni de apa fierbinte 2 linguri ulei 1/ingura condiment Vito 1 lingurita oregano 1/ingurita miere sore, dupii gust

(~ Fara miere

Preparare: Se pune soia Ia Tnmuiat (pentru 15 minute), lntr-un vas in cares-au pus doua cani cu apa fierbinte ~i 0 lingura de condiment Vito. Separat, se cale~te ceapa cu usturoiul ~i condimentul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciupercile ~i se calesc putin impreuna. Se adauga soia (cu apa in car£: s-a inmuiat cu tot) ~i se fierbe todinita Ia foe mic, timp de 25 de minute. Se dizolvi\ mierea in su~ul de ro~ii care se adauga Ia toea nita, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe toea nita inca 5 minute. Se serve~te ca atare, cu diferite sal ate sau impreuna C'- piure de cartofi ori pilaf.

TOcANITA DE FASOlE CU SOIA TEXTURAl A (8 poJ1ii) !.!{.,

ingrediente: 2 camfasole boabe

Bcan:deapa 2 cepe mari, tiiiate marunt

3 linguri L"lei 1 ardei, taiat marunt J4 ca.1a soia texturata

• 1 /inqura condiment Vito 2 coni pasta de tomate 4-5 ciitei de usturoi 1 /inguritii sore Y2 /ingur;ta chimion pudra

Y2 /ingur'tii oregano Y2 lingurita busuioc 1/ingura miere (optional)

Preparare: Se pune fasolea Ia inmuiat peste noapte. Se fierbe in ~ase cani de apa. Separat, se fierbe soia texturata in doua cani de apa in care s-a adaugat o lingura de condi­ment Vito. Se dlle~te ceapa separat, cu putina apa -;;i cele trei Jinguri de ulei. Se adauga: ardeiul, fasolea, soia texturata, pasta de to mate, usturoiul, sa rea, con­dimentele ~i mierea. Se fierb impreuna, pana cand ~i ardeiul este bine fiert. Daca este nevoie, se mai poate adauga putina apa. Tocanita este delicioasa servita cu

pilaf.

,-. ...;;;·,.._

(. ~ Fara miere \~

TOCANITA DE NAUT CU ROZMARIN (Sportii) (f'\(~ \~}\~

ingrediente: 2 cani naut 1 cO!apii taiata marunt

2 ciini bulion 6 ciitei de us':uroi pisat 6/inguri ulei de masline 1/'ngura condiment Vito 2 crengute de rozmarin taiat

marunt sore, dupa gust

A CENTRULUI LiFESnlE HERGHEUA

Preparare: Se pune nautul Ia inmuiat in apa peste noapte. Se fierbe in oala sub presiune sau in mod obi~nuit, Ia foe mic, aproxi­mativ 4 ore. Se pun ceapa ?i usturoiul intr-o crat;ta, Ia calit, cu putina apa, uleiul, condimentul Vito ~i putina sare. Se adauga rozmarinul, bulionul ?i nautul fiert ~i stars de apa. Se fierbe in cratita acoperita, Ia foe 'incet, pan a cand bulio­

nul scade.

257

TOCA.NITA DE LINTE CU CARTOFI (9 portii) ~Ci lngrediente:

2 ciini linte 3 carrofi tciiati cubulete 3 mo.-covi tiiiati miirunt 2 ciini sue :le ro~ii 2 cep"! tiiiate miirunt

3 ciitei ust;;roi riizuiti 2 lingurl ulei

11inguritii boia de ardei dulce

• 11inguritii miighiran 1 varf de lhguritii cimbru

• 1 linguritii condiment Vito

• piitru'1jel verde

Preparare: 5e pune lintea Ia inmuiat pentru eel ::>utin doua ore. Apoi, se pun Ia fiert cu :artofii, morcavii, ceapa ~i usturoiul, in 3pa cu sare ~i condiment Vito. Cand sun 'lerte ~i apa a scazut, se adauga restul ngredientelor, cu exceptia ultimelor .joua, a poise mai dau cateva clocote. _a sfar~it, se ;;daug3 foaia de dafin ~i Jatrunje ul verde.

~ Se inlo~uiesc cartofi~ cu a cantitate ~ s•m•lara de conopida.

.;jp~~N't'Je~~:~~'~1;5c~~,~~ (~~~~nt} ·•·•··~-·····-~--;.c;~. : lngrediente:

1 kgspanac 1 can a maziire verde fiartii

2 cam tofu tiiiat cub uri 6 ciini de aoii 6 linguri sos de soia din comert

(optional} 5 linguri amidon

1Yz cani:i ciuperci proaspete

3-4 ciJtei de usturoi 2 linguri de ulei

sare, dupi:i gust

258----

Preparare: Se fierbe spanaculln doua cani de apa, se stoarce ~i s2 taie marunt. Separat, se d!le~te usturoiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga aid ciupercile ~i 0 jumatate cana de apa ?i se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva ami­donul in cele 3 cani ~i jumatate de apa ramase ~i se toarna peste ciuperci. Se c;dauga ~i sosul de soia ~i se fierbe acest sos de ciuperci pana cand se ingroa?a, <:mestecandu-se continuu. Se adauga r,azarea, spar acul si tofu, se potrive?te de sare ?i se mai Ia sa sa dea impreuna Ln clocot.

Observa~ie:

Se poate omite tofu ?i se pot adauga tuchetele mici de conopida fiarta. Toea­rita se poate ~rvi cu orez natur sau cu pilaf de orez.

CARTEA DE BUCATE

TOCANITA ,A LA KING" (6 portiil

!ngrediente: 1 canii ceapii, tiiiatii miirunt 3-4 ciitei de usturoi riizuiti % canii ciuperci proaspete (sou

din conservii) 2 linguri de ulei 2 dni niiutfiert

• 3 ciini /ichid In care a fiert niiutul

• Yz can a seminte de floarea­

soarelui 2 lmguri seminte de susan

• Yz canii ardei ro~u, tiiiat miirunt

2 cani maziire verde fiartii

1 lingurii amidon 1 l!ngurii condiment Vito 1/inguri:i sos de soia (optional)

2 linguri fulgi de drojdie

(optiona.t) sore, dupa gust

\ 'J;. '\·-....: .. Preparare: Se calesc in putina apa ~i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, usturoiul, ardeiul ~i ciupercile. Apoi se pun in blender urmatoarele ingrediente: lichidul in care a fiert nautul, semintele de floarea-soarelui, semintele de susan, amidonul, condi­mentul Vito, sosul de soia ~~ fulgii de drojdie ~i se mixeaza bine. Se toarna lichidul astfel obtinut peste ingredientele calite ~i se fierb impreuna, amestedlnd continuu, pana dlnd compozitia incepe

sa se ingroa~e. Se adauga mazarea ~i nautul ~i se mai fierb impreuna 2-3 minute. Se potrive~te de sare. Se poate servi cu pilaf sau paste fainoase integrale

fierte.

/~.-~ /~

TQCANIJADEFASOL~~Q.BULION (sport:iiJ (~) ~ \;'f!JI

lngrediente:

3 ciini fa sole boa be fierte

2 ciini bulion 2 cepe mari, ti:iiate miirunt

3-4 ci:itei de usturoi riizuiti

2 linguri ulei 1 foaie de dafin J~ linguritii ~ovorf J~ linguritii busuioc sore, dupii gust

/!it (ENTRLLUI .JFESTYLE -fERGHELIA

Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb Ia foe mic

pentru 10 minute.

Observatie: Daca bulionul este acru, se poate adauga, Ia sfar~it, o lingurita de miere.

259

TO CAN ITA DE SOIA CU SUSAN (6 por!:iil ~~:c~ (j lngrediente:

3 cepe mari, tciiate marunt

6 morcovi mari, razuiti fin

1 capatana de usturoi taiat frlarunt

1 pungo soia ~nitel sau cuburi (j00-150 g)

1 cana bulion • 2/ir.guri ulei de masline

2-3 llnguri seminte de susan 1 Tor.gurita boia de ardei 1 Tongura conaiment Vito

• sore, dupa gust

Preparare: Se pune soia texturat2 Ia lnmuiat In ap:i dilduta, In care s-a adaugat o lingura de· condiment Vito, pentru eel putin o ora. Apoi se strecoara ~i. In cazulln care este tip ~nitel, se taie In patru sau In bucati de marimea dorita. Separat se pun Ia dilit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i morcovii. Apoi se adauga soia ~i apa ~i se lasa sa fiarba lmpreuna pana cand soia este bine fiarta. Se adauga bulionul, boiaua ~i susanul, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe toea nita 5-10 minute (In funqie de cantitatea de apa r:e care am pus-o Ia fiert, astfellncat toea rita sa nu fie prea subtire).

TOCANITADESOIA BOASE (6portii) , ~ ~ ' . (-t-"''\ 1"-~

~) ~~

lngrediente:

1 conii ceapii, tiiiatii marunt 1 conii ardei verde, 1"6iat marunt

• 4 r:atei de ust1.:roi riizuiti 2 l'nguri de ulei

• 4 r:iini soia boa be fiarta

1 r:ana lichid in care a fiert soia

1 l.'ngurita cimbru 1 f:ngura miere (optional)

2 ciini sue de r:xjii

YJ cana pasta de rO?ii • 2 l:nguri patru11je/ verde

• 2 f~i de dafin

• sare, dupii guot

260----

Preparare: Se calesc In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeiul ~i ustu­roiul. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb Ia foe lncet pentru 20-25 de minute, pana cand lichidul scade.

(ARTEA DE BUCATE

TOCANITA DE VINETE COAPTE (Spor!:iil

~ngrediente:

2 vinete de marime medie

coapte 2 coni ardei, taiati cubulete mici

1J.-; cona ceapa, taiata marunt

2 coni sue de ro~ii

J{ cana de ulei

• sare, dupa gust

Preparare: Se curata vinetele ~i se taie In cuburi mari. Se pun Ia cal it, In pu1ina apa ~i ulei, ceapa ~i ardeii. Apoi se adauga vinetele ~i sucul de ro~ii ~i se fierb lmpreuna aproximativ 15-20 de minute. Se adauga

sare, dupa gust, ~i se serve~te cu piure de cartofi, pilaf sau ca garnitura Ia drob

ori chiftelute vegetariene.

TQCANITA EGIPTEANA "{Bportll)

lngrediente: • 2 coni soia boo be fiarta

2 cani porumbfiert 2 coni dovlecei tiliat fe/ii 2 cepe mari, tiiiate felii

Y: ardei gras, 1"6iatfelii

• Y: cana sue de ro~ii

• Y, canii apii 2 linguri ulei 2 linguri piitrunje/ verde

• sare, dupii gust

A CENTRULUI lFESTYLE HERGHEUA

(.) llJ (~ Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i ardeiulln putina apa ~i cele doua iinguri de ulei. Se adauga dovlecelul ~i se lasa Ia fiert 15-20 de minute. Se adauga restul ingredi­entelor, cu exceptia patrunjelului, ~i se mai fierbe toea nita Inca 10 minute. La sfar~it, se adauga patrunjelul verde ~i se

serve~te.

261

TOCANITA DIN MAZARE VERDE (6 portiil (~,) (~ lngrediente:

2 ciini Maziire v=rde 4-5 ciini de apii

3 morcovi tiiioti rondele subtiri 4 cepe tiiiate marunt

1/inguritii candrnent Vitc 1 canii lapte de ;oia

" 2 lingur' ulei • 3 lingurf fiiinii

2 !ingur; piitrunjel verde, t::iiot miirunr

sare, dupii gust

Preparare: Se calesc ceapa ~i morcovii In pu1;inii ; •. 1,

cele 2 linga.ri de ulei ~i jumatate lingt !·''

sare. Se fie·be separat mazarea In ap. cu o lingurita de vegeta ~i Y, linguri1;5 sare. Apoi ~e amesteca cu ceapa calif. Faina se amesteca cu laptele de soia; ··•· adauga Ia c:Jmpozitie. Se mai lasa Ia fi ·rl 10 minute. La sfar~it se adauga patrur: lui ?i se sen'e?te.

(~ Se in!ocuie~e fa ina alba de grau cu \ ~ fain a de ovaz. ~./

CARTEA DE BUCATE

ITOCANITA DE FASOLE BOASE

lngrediente:

3 coni fasole boabe 6-7 coni de apii 3 morcovi tiiiati morunt 2 rodocini de piitrunjel toiat

morunt 3 cepe tGiate morunt

3-4 cotei de usturoi rozuiti

1 canr'i bulion

1/inguritii sore 2 linguri ulei 2 ling uri potrunjel verde, taiat

morunt

1/ir.guriti:i cimbru 1-2 foi de daftn

--~--ji

(12 portii) • - *" Preparare: Fasolea lnmuiata de seara SP plttH•I.t fiert ~i dupa cateva clocote se aru11c:i apa. Se procedeaza a~a Inca o dalii. Separat, se cal esc ceapa, usturoiul, rnor covul ~i patrunjelul cu putina apa, uleiul ?i sarea. Se adauga apoi fasolea ~i cele 6-7 cani de apa ~i se lasa Ia fiert Ia foe mic. Cand fasolea este fiarta, se adauga bulionJI ~i se mai dau 2-3 clocote. La urma, se adauga patrunjelul verde, cim­

brul ~i foaia de dafin.

TOCANITA DE VARZA CU CORIANDRU (Gportii) (I::; (~~"· "-. i•• ~---· '--~-=--···

lngrediente:

1 varza mare, razuitii fin 6-8 cartoft mari, fterti In coajii

2 cepe mari, taiate mi:irunt

3 lingurite seminte de coriandru

(lntregi) 2 linguri ulei de mosline

sore, dupii gust

(--:~ Se lnlo.:uiesc 6 dintre cei 8 cartofi cu '-...__~ aceea~ cantitate de conopida.

.~ ::::ENTRULUI L!FES-:-¥LE HERGHELIA

Preparare: Se cale?te ceapa in pu1;ina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga varza ~i suficienta apa ca sa poata fierbe bine. Se lasa Ia fiert pana cand sea de apa aproape de tot, a poise adauga semin· tele de coriandru ?i se lasa sa mai fiarba pana cand scade apa de tot. Separat, se curata cartofii ~i se taie In cubulete. Apoi se adauga Ia varza cal ita, se amestedi bine ~i se serve~te toea nita ca garnitura pentr .J diferite droburi sau chiftele vege­

tariene.

263

TOCANITA DE SOIA TIP ~NITEL (7 POI1ii) Col:) (~ lngrediente:

3-4 cepe taiate miirunt

6-7 catei de usturoi riizuiti 1 cam] bulion

100 g soia texturato (!jnitel sau cubt..ri)

~ lingurii coriandru ~ lingurii ienibahar

• 2 ling:~ri ufei

• sore, dupii gust

Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i usturoiul cu outina apa, sarea ~i uleiul. Se adauga :JUiionul )i condimentele. Separat, se ;Jun Ia lnmuiat pentru 15 minute feliile de soia In apa fierbinte In care s-a pus o lingura de •;2geta. Se pun feliile de soia In sosul care fierbe )i se mai fierb 1·mpreuna Ia foe lncet aproximativ 30 de minute. Se se-ve)te cu piure de cartofi sau pilaf.

'focx.Ntf~lof:'~•t:It~,~~~~ii) < (~ ~ \~ lngrediente:

2 coni de linte

4 ciini de apii 1 mon:ov toiat miirunt 1 piitrunjel tiiiat miirunt 1 tel ina riizuito

1 ceapii tiiiatii miirunt • 2 foi de dafin

J lingurii tarhon tiiiat miirunt 1 lingurii condiment Vito

• 2 linguri ulei

'Sare, d'.lpo gust

Preparare:

Se calese eeape, mcreovul, patrunjelul ~i tel ina In putina apa ~i eele doua linguri de ulei. Se adauga lintea, foile de dafin, vegeta )i restul apei )i se fierb Ia foe potrivit aproximativ 25 de minute (pana c3nd lintea este bine fiarta). Se ia de pe foe, se adauga tarhonul, se potrive)te de sare )i se se~~.<e$te.

264 ------------------- CARTEA DE BUCATE

TO CAN ITA DE FASOLE VERDE (8 pol1ii) iti ,.., --

~ngrediente:

2 cepe tiiiate miirunt

1-2 ardei tiiiati morunt

2 ~ coni de apii

4-5 /inguri ulei

1/inguro boia dulce 1 kg fa sole verde 2 linguro condiment Vito

2 ling uri faino

2 ro!jii to late felii 1 morcov rozuit 1 potrunje/ rodocino riizuit 2 /inguri potrunje/ verde, tiiiat

miirunt • 1/inguro telino toiato morunt

sore, dupo gust

Preparare: Se eale~te ceapa In apa, ulei ~i putin:i sare. Se adauga ardeii, morcovul, patrunjelu;, vegeta $i frunzele de tel ina ~i patrunjel. In sosul astfel preparat se adauga boiaua, 2 dJni de apa (sau sue de ro~ii) $i fasolea. Se fierb lmpreuna pana cand scade apa. Se potrive~te de sare, se adauga ro>iile ~i fa ina care a fast ameste­cata, In prealabil, cu D jumatate de cana apa ~i se mai lasa sa fiarba impreuna 5 minute. Tocanita este delicioasa servita cu mujdei de usturoi.

'"-+"' (, •. ! •..• ) Se pun doar 2linguri de ulei. '-~/

/-~,~" ( :fil Se pun doar 2 Jinguri de ulei.

TOCANITADE CIUPERCI (4portil) / . < ·:r' . /-~, (-\ (.. .. ) (. ;:'9" / .<118!/ · ..... .

lngrediente:

3 cepe tiiiate miirunt 2 finguri ulei 2 coni ciuperci toiate felii

Jf canii apo 1 cano lapte de soia 1/ingurito boia dulce

3/inguri foino 1/inguro condiment Vito

2 linguri potrunjel verde, tiiiat

morunt

sore, dupo gust

A CENTRULUILIFESTVlE HERGHEUA

Preparare: Ceapa se cale$te In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Apoi se adauga boiaua, ciupercile $i restul apei $i se fierb Ia foe mic. 5eparat, se dizolva fa ina in putina apa ~i se adauga Ia dupe rei impreuna cu vegeta, patrunjelul ~i sare, dupa gust.

(~ Fa ina ~lba de grau se va inlocui cu fa ina

\.~lff! de ovaz.

265

TO CAN ITA DE DOVLECEL (8 porj:ii) -~ /~""

(~) (~!!f!l lngrediente:

2 davlecei de miirime medie 4 cepe taiate miirunt

• 2 ardei tiiiati miirunt 1 cane foote de soia 3-4 finguri faina

2 lir.guri ulei

1/ir.gurita cimbru

1/ir.gurii marar verde

1/ir.gurii boia de ardei 1 lingurii condiment Vito

sore, dupii gust

Preparare: Se dlle~: ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. Dovleceii se razuiesc ~i se adauga I<~

compoLi~ia de ceapa ~i ardei, lmpreuna cu restul ingredientelor. Se fierb 1m pre­una aprcximativ 10 minute. Se amestecii fa ina cu laptele de soia ~i se adauga Ia compoLi~ie, dupa care se mai fierbe Inca 10 minute.

(Jt \~

Fiiina alba de gr.'iu se va inlocui cu fiiina de oviiz.

roc.O.I\ItiA oe .4aoet.$tcEAPA (8 porj:iil 'r , r 1 \ -_ ~·· --~. ~ ~--:-,: ~~ ~:_;;-~-

lngrediente:

8 cepe mari, tiiiate miinmt

8 ardei taiati miirunt

2 linguri ulei 2 linguri boia de ardei dulce

1 cana apa 2 ling uri fain a

1/ingurii condiment Vito sure. dupa gust

266---

Preparare:

Se cale5c ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. 5E adauga boiaua dulce ~i condi­mentui.Apoi se adauga faina dizolvata, In prealabil, In putina apa ~i se mai lasa Ia fiert 5-1C minute.

(~ Se ·nlocuie>te fiiina de gr.'iu cu fa ina \___~ de oviiz.

CA.RTEA DE BUCATE

TOCANITA DE CARTOFI (Gpor!:ii)

!ngrediente:

3 cepe mari, tiiiate miirunt

2 ardei tiiiati miirunt 5 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri

1 caniiapii 2 linguri frunze de piitrunje/

tiiiat miirunt

2 joi de dafin

2 !inguri ulei 1lingurii condiment Vito

11ingurii boia dulce

sare, dupii gust

''T (:~l

Preparare: Se d'llesc ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. Se adauga boiaua dulce ~i cartofii ~i se lasa sa fiarba 20 de minute. Se adauga foile de dafin, condimentul ~i patrunjelul verde ~i i se mai dau todinitei cateva do­cote. Se potrive~te de sare ~i se serve~te.

................................................................................. L-~b.·--~l~~~~~ ... -"'.:,___L,_~·'If*Wlii%Rf01F-i¢!!;W~

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU SOIA (4 porpi) fT\(~, \~~) \:""'

lngrediente:

• 100 g soia granule

• 300 g paste fiiinoase integrate

• 1 canii sue de ro~ii

• 3 cepe tiiiate m6runt

• 3 ling uri pasta de ardei

• 5 ling uri u/ei

1/inguritii condiment Vito

1/inguritii ienibahar pudrii

1/inguritii sare

• putin piitrunje/ verde tiiiat

miirunt

(IJ Se pun doar 2 linguri de ulei.

'~

(~ Se pun doar 2 linguri de ulei. \~

Preparare: Se pune soia Ia lrcmuiat pentru 20 de minute lntr-un litru de apa In care se m;• adaug3 concimentul Vito ~i ienibaharul. Apoi se fierbe timp de 10 minute. Sepa­rat, se fierb paste e fainoase In apa cu sare ?i apoi se scurg. Se caiesc ardeiul ?i ceapa cu putina apa, ulei ?i sare, a poise adauga buliooul ~i soia cu zeama In care a fiert $i se T ai fierbe totul10 minute. La sfarsit, se adauga pastele fainoase ?i patrunjehul verde. Se amesteca bine compozitia, se potrive?te de sare ?i se pune Intr-a tava Jena, care se da Ia cuptor pentru 15-20 de minute.

PA~reHtN~xut·cAHut;r6R"t6.portii) ,-._ ··< c-'"->:-, _·.. ' .. -·.- ,· . .",• x' -·,· ·_,- -'· .,,,, ... - _.' ;', ': ·" .

·~··m-~ \~.··~····~···

lngrediente:

• 6 ciini paste fainoase integrate

fierte

• 2 cepe mar~ toiate morunt

• K telinii riizuitii .. 1 can a niiut fiert

• 2 coni lapte de soia

• 1 cano ciuperci fierte

• K canoapii .. 3 linguri foinii

• 2 linguri u/ei

• 1/ingurii condiment Vito

• sare, dupo gust

Preparare: Se calesc, In oJtin2 apa ?i ulei, Cepele ~i tel ina. Se pune laptele de soia Ia fiert. Separat, se amesteca fain a cu apa ?i se adauga "n Ia pte cand acesta In cepe sa fiarba. Se lasa acest sos Ia fiert pana se lngroa?a. Se pun lntr-un bol toate ingre­dientele, inclusiv sosul, ~i se amesteca bine. Se pune compozitia Intr-a tava Jena (unsa cu putin ulei) ?i se da Ia cuptor pentru aproximativ 30 de minute.

268 - ··-------------- CARTEA DE BUCATE

PASTE CU FASOLE LA CUPTOR (8 port:ii) (til ...... 4illillo" ·~

ingrediente:

• 9 coni de apii

1Y2 cano fasole boabe

• 1 ceapo tiiiato miirunt

2 cotei de usturoi rozuiti

1 /inguro condiment Vito

• 2 ling uri ulei

• Y, linguritii chimion pudro sau o

foaie de dafin

0 111 cano paste fainoase inte­

grate

• 3 coni pesmet

• 1 cano seminte de floarea­

soarelui

.. sare, dupo gust

Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste no<Jpte. Se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa ~i usturoiul. Se adauga fasolea ?i 3 cani de apa ~i se pune Ia fiert. Dupa ce fasolea s-a fiert, se adauga condimentul Vito ~i chimionul pudra, se potrive~te de sare ~i se mai lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Separat, se fierb macaroanele In 6 d\ni de apa, se strecoara ~i se clatesc In apa rece. Semintele de floarea-soarelui (decojite) se dau prin ma?ina de nuca sau se zdrobesc In ra?nita de cafea ~i se amesteca cu pesmetul ?i sarea. Se unge cu ulei o tava Jena ?i se a~aza In ea mai lntai un strat de amestec de pesmet cu floarea-soarelui, apoi un strat de macaroane, peste care se pune un strat de fa sole. Se repeta din nou stratificarea, ultimul strat ramfmand amestecul de pesmet cu flocireail$~arelui, SE!tla tava Ia cuptor pentru aproximativ2o de minute. Tnainte de servire, se garnise?te cu felii de ro~ii ~i patrunjel verde.

W't-

PASTE CU TOFU LA CUPTOR (8 portii) (~~ C!l lngrediente:

• 3 ciini oaste fiiinoase integrale

5 ciini de apii • 2 ciini sos de tofu (vezi reteta)

% canii tofu zdrobit

• 2 ciitei de usturoi riizuiti • 1 ceapil mare, tiiiatii miirunt • 1 arde; rD}U, tiiiat miirunt

• 2 ciini rnaziire verde fiartii • _v, cana ciuperci din conservii • 2 ling uri piitrunjel verde • 2 Jinguri cie u/ei • :;are, dupa gust

Preparare: Se fierb pastele In cele 6 cani de apa ?i putina sare. Se strecoara ?i se pun lntr­un castron. Separat, se calescln putina

apa ?i cele doua linguri de ulei ceapa, usturoiul ?i ardeiul. Se amesteca 1m pre­

una toate ingredientele, se pune compo­zitia lntr-o tava Jena 1:unsa In prealabil cu putin ulei) ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute. Tnainte de a se pune Ia cuptor, se poate presara pe deasupra putin pesmet.

Sp~~~~!~~~l~~~~~~fV,~2~~.'.~ti_IF.fELE·.··(G portii)·-~-~~ lngrediente:

• 500 g spaghete integra/e 1 compozitie ,sos pentru spa­ghete" (vezi reteta)

• _v, comoozitie ,chifte/e din nuci"

(vezi reteta) • 2 Jingu.ri ulei de masline ,,.

lit.. 270 ~----····

Preparare: Se fierb spaghetele potrivit instruqiuni­lor. Se strecoara sub jet de apa rece, se pun lntr-un bol ?i se amesteca bine cu cele 2 linguri ulei de masline. Se por­

tioneaza ?i se pun In farfurii lntinse. Tn fiecare farfurie, peste spaghete, se a?aza 4 chiftele din nuci, dupa care se acopera

de spaghete.

CARTEA DE BUCATE

PASTE .,LUIGI" (4 portii)

lngrediente:

25C g paste fiJinoase integra/e

2-3 ciitei de usturoi riizuiti fin 4-5/inguri ulei de masline

1 cana ciuperci fierte

• 1 lingura busuioc • 2 linguri seminte de susan .. 3 linguri pesmet fin

• sare, dupii gust

. . -~)

C!) (8 "--

Preparare: Se fierb pastele, se strecoara, se clatesc In apa rece ?i se pun lntr-un castron.

Usturoiul, busuiocul ?i ciupercile se calesc In putina apa ?i uleiul de masline,

dupa care se amesteca lmpreuna cu pastele fainoase. Semintele de susan se coc putin lntr-o tava Ia cuptor, Ia foe mic (doar atat cat sa devina putin aurii), apoi se macina In ra?nita de cafea. Se pun lntr-un bol mic ?i se amesteca bine cu

Se pun doar 2 linguri de ulei.

ME~Ci~oRI¢u RO~II $1DOVLECEli~poftii)> .... ~.·-·~~ (j lngrediente:

• 250 g paste fiiinoase integra/e

melci}ori • 3 dini ro}ii tiJiate cuburi • 1 canii dovlecel fraged, tiiiat

fefiute

• 2 linguri busuioc • 5 ciitei de usturoi riizuiti • 2 ling uri u/ei de miisline

• 1/ingurii sare A (ENTRU~UI LIFESTYI.E HERGHELIA

Preparare: Se fierb pastele fainoase, se strecoara ?i se pun 7ntr-un bol. Restul ingredien­

telor se pun lntr-o cratita ?i se fierb Ia foe potrivit pentru 10 minute. Se toarna sosul obtinut peste pastele fainoase. Se

serve?te fierbinte.

271

~'~·~ .. -----------------------------------------------------------------------------.----------------------------

PASTE CU VINETE LA CUPTOR

lngredie1te:

2 c.Jni pastefainoase integrate

SC'Jrte

• 3 dni bulion

3 li'lguri pasta de tomate

• 1 ardei L'erde, tiliat mil runt

1 v'!lnatii mare, tiliata In cuburi

m'ci

1 ceapii ma.•e, tiiiata miirunt

e 5-6 cate' de usturoi

• 1/inguri:i u/ei de miisline

• 2/inguri miere (optional)

• 1/inguri~a busuioc

;.-j llngurita oregano

• 1 cana tofu zdrobit

• ;.-j lingunta pudrii de ceapii

• ;-' lingurJta pudra de usturoi

• sar=, dupa gust

PASTE 11 POPPY~' {6 portii)

ingrediente:

•

L! cani peste fOinoase fierte

2 coni tofu zdrobit

J ardei ro~u taiat ronde/e subtiri

J ceapa mare taiata marunt

2 linguri ulei de miisline

J lingura de mac

sore, dupil gust

272 ----~

(4 portii) c:) c~ Preparare: Se fierb pastele In apa, se strecoara, se clatesc cu apa rece ~i se lasa Ia o parte. Se pun Ia calit, intr-a crajta ceapa, ustu­roiul ~i ardeiul in putina ape ~i lingura de ~.;lei. Se adauga vanata, bulionul ~i pasta de tomate ~i se fierb timp de 15 min~te. Se adauga busu ocul ~i oregano, se potrive~te de sare ~i se mai lasa sa fiarba cateva clocote. Separc;t, se ames­

teca tofu cu pudra de ceapa, pudra de usturoi ~i sare, dupa gus:. Se unge o tava

Jena cu putin ulei, a poise a?aza In ea un strat format din pastele fai1oase lntinse uniform. Apoi se lntinde un alt strat format din sosul cu vinete, iar Ia sfar~it se p~esara uniform amestecul cu tofu. Se pune tava Ia cuptor pentrJ 15-20 de minute.

/---."'~ ( 'iiJ Far2 miere '---

/-f'\ (~\ (~) ~

Preparare:

Se calesc In putina apa ~i cele doua ling~.;ri de ulei ceapa ~i ardeiul. Se iau de pe foe ?i se adauga pastele fainoase ?i tofu. Se amesteca bine, se :Jotrive?te de sare, apoi se pune compozitia lntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se presara pe deasupra macul ~- se pune tava Ia cuptor pentru 20 ::le minute, Ia foe mediu.

URTEA DE BUCATE

PASTE 11PRIMAVERA'' (4 portii)

ingrediente:

250 g paste fainoase integrate

1 ceapa tiiiata felii subtiri

5-6 catei de usturoi

• 7-8 ciuperci proaspete, taiate

felii

1 dovlecel zucchini, ti:iiatfelii

• 1 ardei ttiat marunt

1 brocco'i desfacut buchetele

mici

• 1 canii sL·c de ro~ii

., 1 ro~ie taiata

e 2/inguri ulei de miisline

1/inguritfi busuioc

• .% lingurita oregano

2 ling uri sos de soia (optional)

sore, dupii gust

PASTE THAILANDEZE (4 portii)

lngrediente:

250 g paste fainoase integrate

• 250 g tofu tiiiat cubulete

• 4 cani spanac tiiiat marunt

• 2 cepe mari taiate miirunt

• 5-6 ciitei de usturoi razuiti

" 1 cana bu/ion

2 linguri pasta de ro!jii

2 ling uri ulei de mas/ine

• 1/ingura sos de soia (optional)

2 lingur.' seminte de susan

coapte

• 1/ir.guro busuioc

1/ir.gura miere (optional)

• sore, dupa gust

A CEr<TRULCI LIFESTYLE HERGHELIA

·"T\ \~;

Preparare:

\. Se fierb pastele In apa clocotita, se strecoara ?i se pun intr-un bol. Separat, se pun Ia dllitin putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se adauga ciupercile, dovlecelul, broccoli ~i inca putina apa ?i se lasa Ia fiert pentru 5 minute. Se adauga bulionul, condimen­

tele ?i sosul de soia ?i se mai fierb 1m pre­

una inca 5 minute. Se pune ?i ro?ia taiata ?i se mai dau impreuna cateva clocote. Se toarna compozitia peste pastele din

bol, se amesteca ~i se serve~te imediat.

·, f"\ .· ,., (.) (_.; (.,

'-., .. ·· '- .-'"

Preparare: Se fierb pastele, se strecoara ?i se lasa

Ia o parte. Separat, se calesc ceapa ?i usturoiul In putina apa ~i cele doua lin­guri de ulei, pentru 5 minute. Se adauga

spanacul, sosul de soia ~i tofu ~i se mai fierb lmpreuna 5 minute. Apoi se adauga busuiocul, bulionul, pasta de tomate ~i mierea ?i se mai fierbe compozitia alte 10 minute. Se ia de pe foe, se adauga pastele fierte ~i semintele de susan, se potrive?te de sare ?i se serve~te.

...---.,"'-(~ Fara miere \~ "-.:___:

273

- 4@ ~,~~~~~~

LASAGNAClJ ~p'/.\.1111AC~I··roFU · (sportiil

lngrediente:

• 500 g lasagna integra/a

• 3 canitofu

1/ingura conC:imen~ Vito

• 3 ling uri seminte de susan

6 ling uri fulgi de drojdie

(optional)

• JS kg spanac, taict marunt

• 3-4/inguri miirar verde, taiat

marunt

1/itru sue de ro~i:

e 2 cani pasta de rCJ?ii

• 2 cepe mari, tciiare marunt

1 capatona de usturoi

1/ingura busuioc uscat

1/ingurita oregano

• 1-2/inguri miere

1 fingurita sue de .'amoie

• 2 ling uri ulei

!1 lingurita sore

·~ rara rniere

Preparare: Se fierb pastele fainoase In apa cu putina sare, se scurg ~i se lasa Ia o parte. Se pun semintele de susan intr-a tava ~i se coc putin Ia cuptor (atentie, sa nu se coaca prea tare, caci devin amare). Apoi se zdrobesc in ra~ni~a de cafea ~i se amesteca lntr-un bol, cu tofu (branza de soia), fulgii de drojdie, condimentul Vito, mararul, spanacul ;;i sarea, dupa

gust. Se lasa ~i aceasta ccmpozitie Ia o parte. Separat, se pun Ia calit ceapa ~i usturoiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga sucul de ro~ii, pasta de ro~ii, sa rea. sucul de lamaie, mierea, busuiocul ~i oregano. Se lasa sosul sa fiarba 5-6 rninute.Tntr-o tava Jena, se a~aza un strat de sos, peste care se pun: un strat de lasagra, un strat din

compozitia de tofu cu spanac. Se repeta straturile, in a~a fel incat ultimul strat sa fie eel de sos. Se da Ia cuptor tava a cope­rita cu folie de alum'niu, pentru 25 de minute, a poise descopera ~ise mai lasa Ia cuptor inca 5 minute.

274--------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

PILAF DE CIUPERCI CU HRI~CA

lngrediente:

• JS kg ciuperci tiiiate felii

• 2 cepe t6iate m6runt

3 catei de usturoi

1/ingura ulei de masline

1JS cana hri~ca sau orz (boa be)

1 ardei ro~u, taiat marunt

• 2 cani de apa

2 ling uri condiment Vito

• patrunje/ verde

OREZ SPANIOL (6 pol1ii)

lngrediente:

1 cana orez integral

e 3 cani de apa

• 1/ingura condiment Vito

• 2 cepe mari, tiiiate marunt

1 ardei verde, tiiiat marunt

2 ling uri u/ei

• 2-3 catei de usturoi

• }S cana pasta de tomate

• JS lingurita chimion pudra

• sore, dupa gust

A CENTRU-Ut lJFESTYlE HERGHEUA

I I ~.~-~"-"~'-

(10 poJlii) ··. ,·. t ·. i ).

(.J (._) (*f

Preparare: Se porne?te cuptorul. Se cale~te ceapa, usturoiul ~i ardeiul in putina apa ;;i lin­gura de ulei. Se adauga ~i ciupercile ~i se fierb impreuna 15 minute. Se pune com­pozitia intr-o tava Jena, se adauga hri;;ca, apa ;;i condimentul Vito, se acopera tava (cu folie de aluminiu) ;;i se da Ia cuptor pentru 50-60 de minute (pana cand apa a scazut ?i hri?ca s-a fiert). Se descopera, se orneaza cu patrunjel ?i se mai lasa Ia

cuptor 5 minute.

;;;, . 'f /"'' (~ (-.) (*f Preparare: Se pun Ia calit in putina apa ?i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente:

ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se adauga apa, condimentul Vito ?i orezul ?i se lasa Ia fiert. Apoi se mai adauga pasta de ro~ii ~i chimionul, se potrive~te de sare ;;i se mai Ia sa totul sa fiarba impreuna inca

aproximativ 5 minute, amestecandu-se

din cand in can d.

275

OREZ CU MASliNE LA CUPTOR (4por\:ii) rT'' \~~) (~

lngrediente:

• • • •

3 coni orez integral fiert ]If cano mos/ine tiiiate fe/ii

1 ceapo mare, tiiiato marunt 2 morcovi rozuiti 2 linguri ulei 2 ling uri fulgi de drojdie

(optional)

1 lingurito zeamo de /Gmaie • sare, dupo gust

Preparare: Se fierb ceapa ~i morcovii in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi, intr-un bol, se amesteca toate ingredientele. Se pune compozitia intr-un vas Jena uns cu ulei ~i se da Ia cuptor pentru 20 de minute.

OREZ ORIENTAL CU TOFU (4por\:iil /'f''·. /~ lz~} \§

ingrediente:

• 2 coni orez integral • 6 coni de apo • X kg tofu

• 1 ceapo mare, toiato felii subtiri 1 ardei verde, tiiiat fe/ii subtiri 5-6 catei de usturoi rozuiti 1 cano ciuperci proaspete taiate fe/ii (sau ]If cano din conservo)

2 linguri ulei

1 linguro sos de soia (optional)

llinguri magiun de prune sure, dupa gust

276 --~-

Preparare: Se pune orezulla fiert in cele 6 cani de apa ~i putina sare. Separat, se pun Ia calit, in putina apa ~i cele doua lin-guri de ulei, urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia ~i ciupercile. Cand ciupercile sunt fierte se adauga magiunul ~i se amesteca bine. La sfar~it, se adauga tofu care a fost in prealabil taiat beti?care. Se amesteca ~i se serve?te peste orezul fiert.

(ARTEA DE BUCATE

PILAF MEDITERANEEAN {Spor\:ii) ·--t- ....... (",~) ~ -~

'-..._ ___ ,r

lngrediente:

• 2 coni orez integral 6 coni de apo

• 2 cepe mari, tiiiate morunt

• 1 com pot de ananas X cano seminte de susan

• 2 ling uri ulei de mosline • 1/inguro sos de soia (optional)

• sare, dupo gust

A.LA, PIL.~F{spor\:ii)

lngrediente:

• 1 cano orez integral • 3 cepe mari, tiiiate morunt • 1 ardei verde, toiat morunt

• 2 linguri ulei • 3 coni de apo • % /ingurito oregano

Preparare: Tntr-o cratita, se cale~te ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga orezul ~i cele ~ase cani de apa ~i se lasa sa fiarba pana cand scade apa . Se ia de Ia foe ~i se adauga sosul de soia, compotul de ananas ~i semintele de susan, care au fost, In prealabil, coapte putin in cuptor. Se potrive?te de sare. Se pastreaza cateva seminte de susan pentru garnisire atunci cand se serve?te.

(~ Fara ananas, acesta fiind lnlocuit cu \..:_"fffiiff 1Y, cana de gulii fierte .

. ·.·. ;,;;;;;;::;;,;\ tf:'\ f':i­lUJ:·=~-;1 ..... '~', :~~/ '<~

Preparare: Se cal esc ceapa ~i ardeiul in putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga orezul, sarea, restul de apa ~i condimentul ~i se fierb Ia foe lncet pana cand scade apa.

PILAF DE DOVLECEI (6 pol'!ii)

lngrediente:

• 1 CO 'Ia orez integral 3 ce;:~e mari, taiate morunt

• 2 linguri ulei 3 coni de apo

• 1 dGii.fecel rozuit • 2 lif19uri marar tocat

" 1/if19uro condiment Vito " sare. dupo gust

PILAF SICILIAN (8pol1ii)

lngrediente:

• 1 cam) orez integral • 3 Yz cani de apa

• 2 cere mari, taiate miirunt

1 morcov t6iat in fe/ii subtiri Y, ar.:lei verde, tiifat miirunt

Y, ar.:lei ro~u, tiiiat miirunt • 2 lif19uri ulei de masline • 1 lirJ9ur6 condiment Vito • Y, lingurii busuioc

1 canii porumb dulce fiert 1 cano maziire boa be fiartii

• sari;', dupa gust

278 ~--·--

(~\ /-~~'\ '(_41iJ ~

Preparare: Se pune ceapa lntr-o cratita Ia calit cu putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga dovlecelul ~i se calesc putin lmpreuna. Se adauga restul ingredien­telor ~i se fierbe pilaful pan a cand se absoarbe toata apa ~i orezul este bine fiert.

r 1 1 r ~ r+--,, ("";~··'.' ~\·-

Preparare: Se pun Ia cal it lntr-o eratita, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa, ardeii ~i morcovul. Se adauga orezul, condi­mentul Vito, restul de apa ~i busuioeul ~i se lasa sa fiarba pana scade apa ~i orezul este bine fiert. Se ia de pe foe, se adauga porumbul ~i mazarea ~i se amesteca bine.

eARTEA DE BUCATE

--·-·"'" ., \1-o>i*'&'"''fu'. "~'"»""-'i~~

OREZ CU LEGUME LA CUPTOR (8pol1ii) t

.. ,, ••••• ••••. 1 ' •• ... } , ..

lngrediente:

• 3 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri • 3 coni morcovi taiati felii subtiri • 3 coni ceapo tiiiato morunt • 2 Yz ciini ardei tiiiati morunt • 500 g ciuperci • 2 Y, ciini orez integral

• 1/ingurii condiment Vito

• 4-5 ling uri de ulei • 4-5 ciitei de usturoi • frunze de telina • frunze de potrunjel

• sare, dupii gust

PILAF DE ORZ (6pol'\:ii)

lngrediente:

1 canii orz boa be 4 ciini de apii fierbinte

• Y, can a seminte de susan • 2 cepe mari, tiiiate miirunt • 2 cepe verzi, tiiiate feliute

1/inguro condiment Vito

• 1 ciitel de usturoi riizuit • Yz cana mas/ine (de preferat

verzi) tiiiate feliute • 2 ling uri ulei de miisline • 2 ling uri piitrunje/ verde

1/inguritii sare (sau dupii gust)

A eENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se fierb ciupercile In putina apa, 2 linguri de ulei, usturoi ?i frunze de patrunjel. Se pun lntr-o tava, unsa In prealabil cu putin ulei, straturi alternative cu: cartofi, morcovi, ceapa, ardei, frunze de telina, ciuperei ~i orez; iar pentru ultimul strat se pastreaza din fiecare ingredient, pentru a avea un aspect frumos. Se pun peste aceste straturi apa, condiment Vito, putina sare ~i 2-3 linguri de ulei, atat lichid cat sa acopere compozitia cu doua degete. Se aeopera tava ~i se pune Ia cuptor pentru aproximativ o ora, Ia foe

mediu.

~-~ Se pun doar 21inguri de ulei.

(j}J Se pun doar 2 linguri de ulei.

~.---::-....' ' I J /!)

Preparare:

.,. • Se pun semintele de susan In tava Ia cuptor Ia foe mic pana devin U?Or aurii. Se pune orzullntr-o tigaie de teflon (fara ulei) Ia foe mic, amestecandu-se eonti­nuu, pana cand boabele devin u~or aurii. Separat, se eale~te eeapa ?i usturoiulln putina apa ?i cele 2 linguri de ulei. Se adauga orzul, susanul, maslinele, patrun­jelul, condimentul Vito, sa rea ?i apa ?i se amesteca bine. Se toarna totullntr-o tava care se acopera ~i se pune Ia cuptor pentru aproximativ 0 ora.

279

II

OREZ HAW AlAN · (4 portii)

lngrediente:

0 2 cepe mari, UiiJte marunt

2 morcovi razui~i fin

• 1 cana orez in~Egra/

• 2 y. coni de O(:.G

• 1 conserva compot de ananas

cub uri

• 1 cana unt de arahide

2 ling uri u/ei ae masline

• sore, dupa gust

OREZ ,AMELIA'' (6 portii)

lngrediente:

280

4 coni orez inte'Jral fiert 1 ceapa mare. -.:Giata fidel uta

1 ardei ro~u, ta'at fe/ii 2 morcovi taiati felii

1 cana ciuperci taiate felii • 2 coni broccoli desfacut

buchetele 1/ingura ulei de masline

• 2/inguri sos de soia (sou condi­

ment Vito)

Preparare: Se pune Ia calit ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga m<,

covii ~i zeama din compotul de ananas ~i se mai cal esc lmpreuna pentru 2-3 minute. Se adauga orezul ?i restul apei ?i se Ia sa Ia fiert pana cand orezul este aproape fiert. Se adauga cuburile de ananas ?i untul de arahide. Se amestec;; bine, se potrive~te de sare ~i se mai las~i pe foe pentru cateva clocote.

Observatie: Untul de arahide se poate prepara zdro­bind In blender o jumatate de cana de arahide coapte ~i nesarate ?i o jumatate

de cana de apa.

~;~\ --~ \,-~ '----~

Preparare: Se pun Ia calit In putina apa ?i lingura de ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile ?i broccoli. Se adauga ?i sosul de soia pentru ultimele 2-3 clocote. Se adauga orezul ?i se amesteca lmpreuna. Se

serve?te cald.

CARTEA DE BUCATE

OREZ INDIAN (Sportii)

lngrediente:

• 1 Y. cana orez integral

• 4 coni de apa 1 ceapa taiata marunt

• 4-5 catei de usturoi razuiti

• 2 ro~ii taiate cubulete mici 2-3 cepe verzi, tGiate fe/iute fine

~ /ingurita curcuma (~ofran)

pudra (optional) Y. lingurita chimion pudra

• Ys /ingurita ghimbir pudra • Y. lingurita pudra de ceapa

~ /ingurita pudra de usturoi

• 2 ling uri u/ei de masline

• sare, dupa gust

---------------- ...._

(~) \~if Preparare: Se pun Ia calit ceapa $i usturoiulln putina apa, pentru 5 minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia ro?iilor

$i a cepei verzi, ?i se fierb aproximativ 30 de minute. Se ia cratita de pe foe ?i se lasa sa stea orezul pentru 15 minute fara sa fie amestecat. Se adauga ro?iile $i ceapa verde, se amesteca ?i se serve?te. Poate fi consumat atat cald, cat ~i rece.

OREZ ORIENTAL CU NUCI (4 porfii) !.\ ; i

\ i

i • \if lngrediente:

• 2 coni orez integral fiert

1 cana nuci • 1 ceapa mare, tGiata feliute

1 ardei ro~u, tGiat sticksuri fungi 1 dov/ecel zucchini mic, taiatfelii

• 1 cana broccoli (sou conopida)

desfiJcuta buchetele 1 cana mazare verde fiarta

• 2 ling uri sos de soia (nefermen-

tat) 2 ling uri ulei de masline patrunjel verde, taiat marunt

sore, dupa gust

A (ENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pun nucile Ia cuptor sa se rume­neasca putin $i se lasa Ia o parte. Se pun Ia fiert In putina apa ?i cele doua linguri de ulei, pentru 2-3 minute, urmatoarele

ingrediente: ceapa, ardeiul $i broccoli. Se adauga, dovlecelul, mazarea ?i sosul de soia ?i se mai fierb lmpreuna pentru 5-10 minute. Separat, se amesteca orezul cu

patrunjelul, apoi se aranjeaza frumos pe un platou. Peste el se pun legumele

calite $i se orneaza cu nuci coapte.

281

~~

PILAF (10 portii)

lngrediente:

• 2 cepe tiiiate marunt 1 morcov razuitftn

• •

1 piitrunjel riizuit fin 1 telinii micii, riizuitii fin 3 linguri ulei

• frunze de piitrun}e/

• 1/ingurii boia dulce

• • •

2 dini orez integral

1/ingurii condiment Vito 6 ciini de apt

VEGEPILAF.,FESTIV" (6 portii)

ingrediente:

• • •

• •

•

1 canii orez integral 1 canii morcov tiiiatfelii subtiri 1 canii cartofi taiati felii subtiri Yz canii soia granule fnmuiatii

Yz canii ceapa tdiatii miirunt ~ canii ardei ro~u, tiiiat miirunt ~ canii ardef verde, tiiiat miirunt

2 linguri ulei de miisline 2-3 ciitei de usturoi riizuiti

• frunze de teli'1ii tiiiate miirunt

• sare, dupii gust

(~) Ci Preparare: Primele 4 ingrediente se calescln cele trei linguri de ulei ?i un pahar cu apa. Se adauga orezul ~i restul apei ~i se fierbe. Se condimenteaza cu vegeta, boia ?i patrunjel verde.

,/-=f\· ~~ \;~\:~

Preparare: Se fierbe soia care a fast lnmuiata, In prealabil, In apa cu usturoiul razuit ~i putin condiment Vito. Apoi se pune Intr-a tava Jena, unsa, In prealabil, cu putin ulei, lmpreuna cu restul ingredien­telor ~i se adauga apa atat cat sa aco­pere bine compozitia (cam cu un deget) . Se acopera tava ?i se pune Ia cuptor Ia foe mediu pentru 0 ora.

282 -··-·--------····---------------- CARTEA DE BUCATE

OREZ COREEAN {8 portii)

ingrediente:

2 ciini orez integral 2 cepe mari, tiiiate miirunt 1 ardei ro~u, tiiiat felii fungi 1 canii cartofi tiiiati cuburi

• 2 ling uri sos de soia (sau 1 fingurii condiment Vito)

• Yz canii maziire verde proaspiitii

• 2 ling uri ufei de miisline

• 6 ciini de apii • sare, dupii gust

OREZ VERDE (8 p<»rtii)

ingrediente:

• 2 ciini orez integral fiert • 1 canii branzii tofu

Yz cana patrunje/ verde, taiat

miirunt 2 ling uri ulei

• 1 canii /a pte de soia • 1 ceapii tiiiatii miirunt

3-4 ciitei de usturoi • 1/inguritii condiment • ~nrP dunii gust

tT\ 1 *f \~I

Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i ardeiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga mazarea, cartofii, orezul ~i restul apei. Se fierb acoperit pentru 30-35 minute. Se adauga condimentul Vito, se

potrive~te de sare ~i se serve~te.

r::r· -.~~ @\~

Preparare: Se amesteca orezul cu branza tofu. Se adauga restul ingredientelor In ordi­nea data ~i se amesteca bine. Se pune compozitia intr-un vas Jena ~i se pune Ia cuptor pentru 30 de minute, Ia foe

mode rat.

283

r .,,,, "" ""' ' .. UNTE SPANIOLA I

lngrediente:

2 dimlinte

1 cana bufon

6 cani de cpa

(8 poJ1ii)

2 cepe taiate miirunt

2 linguri pasta de ardei

6 ling'Jri we!

• 1/ing'Jrii fa ina de soia (sau fainii

degrou)

1/ing'Jritii sare

• Yz linguriti'i condiment Vito

1/ing'Jritii dmbru

• frunze de telinii tiiiate miirunt

LINTE SPANIOLA .II (6 po!'1ii)

lngrediente:

• 3 coni linte fiartii

• 1Yz cana sue de rD$ii

• 2 cepe mar~. tiiiate miirunt

1 ardei tiibt miirunt

3 linguri u:ei

• 1/ingurii f.Jinii de soia (sou faina

de grou)

• 1/ingurltii oregano

sare, dupe gust

284----

(~~)

Preparare:

/--~~\

\\~ '-~

Se pune lintea Ia inmu iat in apa, pentru eel putin doua ore. Se stoarce ~i se fierbe Ia foe mic cu sare, condiment Vito ~i apa (aprox. 6 cani). Separat, se cale~te ceapa in putina apa cu cele ?ase linguri de ulei. Se adauga acolo ~i pasta de ardei ~i se calesc putin impreuna. Dupa ce lintea s-a fiert (~i apa a scazut) se amesteca ~i ceapa calita ~i se lasa pe foe. Separat, se dizolva fa ina de soia in bulion ~i se adauga Ia compozitia de linte. Se lasa dlteva minute sa fiarba impreuna, iar Ia sfar~it se adauga cimbrul ~i frunzele de telina. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate servi ca atare sau cu piure de cartofi ori pilaf.

/" ::t; Se pun doar 2. linguri de ulei. \~/

car Se pun doar 2. linguri de ulei.

if'\ \~;i

Preparare:

/''>\'.

\!/IJ

Se pun Ia calit, in putina apa ~i cele trei linguri de ulei, ceapa ~i ardeiul. Se dizolva fa ina de soia in putina apa ~i se adauga impreuna cu sucul de ro~ii, lintea ~i oregano. Se potrive~te de sare ~i se lasa Ia fiert 10 minute. Se mai poate adauga patrunjel verde. Este delicioasa servita ca atare sau cu pilaf.

CARTEA DE BUCATE

LINTE CU CARTOFI LA CUPTOR (8 poJ1ii) i-, -r·' ") "....-~'<e.~ ·.t:f

lngrediente:

• 4 coni linte fiarta

• 2 morcovi riizuiti

2 cepe taiate miirunt

1 telinii mica, riizuitii fin

• 3-4 catei de usturoi riizuiti fin

1 canii bulion

• 1 foaie de dafin

• Yz lingurita sa/vie pudrii

• 2/inguri u/ei

• 3 coni piure de cartofi

• sore, dupii gust

~\ Se adauga doar 0 cana de piure de car-\ liJ tofi, celelalte fiind inlocuite de o cantitate ~ similara de broccoli.

Preparare: Se calesc ceapa, morcovii, telina ~i ustu­roiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga lintea, bulionul, foaia de dafin ~i se potrive~te de sare. Se lasa sa dea impreuna un clocot. a poise a~aza compozitia intr-o tava Jena, unsa in pre­alabil cu putin ulei. Peste acest strat, se intinde uniform un alt strat din piureul de cartofi. Se inteapa di1locin loc cu furculita ~i se da tava Ia cuptor pentru 20-25 de minute.

Observatie: Piureul de cartofi trebu[e sa fie de consistenta mai subtire, de aceea i se va adauga o cana lapte de soia.

Ll NTEA LUI ESAU (4 portii)

lngrediente:

0 cana linte

Y, cana orez integral

• 6 dini de apa

5 ling uri ulei

• 2 ling uri pasta de ardei

2 cepe man~ taiate marunt

• 2 catei usturoi razuiti

11ingura boia de ardei dulce

11ingurita condiment Vito

• patrunjel verde, taiat marunt

• sare, dupa gust

MAZIDRA> (9pal1iil

lngrediente:

1 cana linte

3 coni de a,:.a

• 1 ceapa mare, taiata marunt

3 catei ustwoi razuiti

1 foaie de d::~fin

• 11ingurita cimbru

sare, dupa gust

• 2 coni orez htegral fiert

1 cana sala~a verde, taiata

marunt

• 1 cana ro~ii taiate marunt

• 1 cana ceapa verde, taiata

marunt .. 1 cana masfine ~aiate felii

rT\ /~1\.

~~ \t!J Preparare: Se pune lintea Ia lnmuiat In apa, pentru doua ore. Se cale~te ceapa In putina ap.~i cu cele cinci linguri de ulei. Se adauga usturoiul, boiaua ?i pasta de ardei ?i se mai da un clocot. Se fierbe orezulln trei cani de apa cu putina sare. Separat, se fierbe lintea In trei cani de apa, cu olin­gurita de condiment Vito. Se amesteca lintea cu amestecul din ceapa, usturoi ?i ardei, a poise adauga ?i orezul. Se lasa sa fiarba putin lmpreuna, iar Ia sfa~it se adauga patrunjelul verde.

'~)~''(i

Preparare: Se pun Ia fiert, lntr-o cratita, primele 7 ingrediente, Ia foe mare. Cand lncep sa fiarba, se reduce focul ?i se continua fierberea pentru aproximativ 0 ora (pan a cand apa sea de ?i lintea este bine fiarta). Se a?aza lntr-o tava un strat format din cele doua cani de orez fiert. Peste el se a?aza stratul de linte, iar peste acesta se presara salata verde. Peste sa lata verde se presara ro?iile, ceapa verde ?i a poi maslinele.

286----------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

FASOLE CUBANEZA {lOportii)

lngrediente:

0 21/, coni fa sole boa be

6 cani de apa

2 ardei taiati marunt

e 1 ceapa tGiat1 marunt

• 4 catei de usturoi pisat

1 foaie dafin

" Y, lingurita pudra de chimion

1Y. lingurita oregano

" 1/ingurita sa•e e 2Y, coni orez ;ntegral

3 ro~ii taiate '11arunt

• 3 cepe verzi t1iate marunt

' ~ ~L~~~~~--~~~~--~-'""'···~-~-·-·

(!) (if, '=

Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat ·1n apa peste noapte. Se scurge fasolea, se adauga cele 6 cani de apa, ardeiul, ceapa, ustu­roiul ?i foaia de dafin ?i se da Ia fiert Ia foe lncet, pana cand fasolea este fiarta ?i apa a scazut. Se scoate foaia de dafin ~i se adauga condimentele ?i sa rea ?i se maida un clocot. Separat, se fierbe orezulln apa, cu putina sare. Se a?aza orezullntr-o tava, se pune fasolea peste el, iar deasupra se garnise?te cu ro?iile ?i ceapa verde.

FASOLE MILANEZA (4po!1ii)

lngrediente: 1 cane fasoie boabe

2 cepe rna•i taiate miirunt

1 ardei ro:j'J tiiiat marunr

1 ardei vene. ti'liat miirunt

5-6 cii~ei de usturoi riizuiti

3-4 ro~ii ta.'ate miirunt

• 2/inguri ulei de maslir.e

• 1/inguritii f:Jusuioc

• K lingurita oregano

• 1/ingurita condiment Vito

• 1 foaie de :iafin

sare, dupa gust

F~SOLE ,,)AL~-~OMANA'((6pt)rtii) lngrediente:

• 3 coni fasoie boabe fiarta

• 1 ceapa mare, taiatii felii subtiri

4-5 ciitei de usturoi riizuiti

• 1 caner sue :::Je ro~ii

• K can a mdsline tiiiate felii

2 linguri ulei de mas.'ine

2 ling uri pi51:runje/ verde

Y, linguritC. busuioc

sare, dupa ~ust

~~!'~ /,~--.~\

~-Preparare: Se pune fasolea Ia lnme~iat peste noapte Se pune Ia fiert cu putina sare ~i foaia de dafin. Dupa ce da dlteva clocote, se arunca apa ~i se pune !.a fiert din nou In a:ta apa. Separat, se c~ilesc In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeii ~i usturoiui. Se adauga ro~iile, fasolea fiarta (lasata cu putin lichid In care a fiert), busuiocu', oregano, condi­mentul Vito ?i se fiert -mpreuna pentru 10 minute. Se potrive?te de sare ~i se serve~te cu spaghete sau alte paste fainoase integrale, dupa preferinta.

,~~ . .. .--:-.... /~""'. fa&\ r'-f:\ 1 .cJ' \."'9": j .\::..~.,, .. \ .... ~/ ~ ~

Preparare: Se pun lntr-un castron to ate ingredien­tele ~i se amesteca bine. Apoi se pune compozitia lntr-o taviLena, unsa In pre­alabil cu putin ulei, se acopera ?i se da Ia cuptor pentru 45 de minute.

288 . --·-------------- (ARTEA DE BUCATE

MUSACA DE VINETE CU CIUPERCI (4porj:ii) (l) (t!'

lngrediente: 1 vonatO mare, taiata marunt

4 catei de usturoi razuiti

• y, cant apa • y, cant r;asta de ro~ii

• 1 ceapa mare, taiata felii

• 1 ardei taiatfelii

2 ro~ii !mate felii

• K kg duperd tiJiate felii

• 1/ingurC. busuioc

1 foaie de dafin

Y, cana sue de mere (nefndufcit)

• patrunjel verde

• 2 ling uri ufei

Preparare: Se cal esc In apa ceapa ~i usturoiul. Se adauga ciupercile, vanata ?i foaia de dafin ?i se fierb lmpreuna 10 minute. Apoi se adauga restul ingredientelor ?i se mai fierbe musacaua 25 de minute, Ia foe lncet, lntr-un vas acoperit, ameste­cand din cand Incand.

Observalie: Se serve~te cu pilaf sau paste fainoase integrale.

MUSACA iN $APTE STRATURI (Sportii) tT' \~) (~

lngrediente:

1 cane} ~rez inregnl

1 cana fasole boa be fiartii • 1 cafla .-:;artofi taiati cuburi mici

1 caf'a mazare verde

• 1 caf'a porumb dulce

• 1 carii ardei tiiiat miirunt 1 cara ceapii tiiiatii miirunt

e 2 cari bulion

%cane apii

• 1/ingurii busu[oc 1/ingurii condiment Vito

• piito.:njel verde

Preparare: Se a~aza Intr-a tava Jena unsa cu putin ulei un prim strat format din orez. Apoi, se a~aza stratul de fasole, eel de cartofi ?i eel de mazare. Se presara jumatate de lingura de condimernt Vito ?i se toarna 0 can a de bulion ?i 0 jumatate can a de apa. Se continua straturile, a~ezandu-se stratul de ardei, apoi eel de parumb ?i se termina cu stratul de ceapa. Se presara uniform cantitatea de condiment Vito ramasa, a JOi se toarna cealalt3 cana de bulion ~i apa ramasa. Se presara uniform busuiocul uscat, se acopera ta·.ta ?i se pune Ia ct.ptor Ia foe potrivit, pentru o ora. Se descopera tava, se presara

patrunjeld verde ?i se mai pune tava Ia cuptor pentru 30 de minute.

~ ~-

Se lnlocuiesc cartofii cu gLiie sau conopida.

MUSACA.DE DOVLECEI (6portii) fT'\ (~:'!}\ \.:87 \.,

lngrediente:

5 ciin' -:Jovlece/ tiiict felii

1 can'i ardei verde, tiiiat felii

2 din.' ro$ii tiiiate felii

• Y, ca.'liJ apii

• % /ingl.'fitii sare

• 5 ciitel de usturoi tiiiat felii

J cepe riiiate cfini$Ori 1 lingu•ii u/ei

290----

Preparare: Se pun Ia calit ceapa ;;i usturoiul, In putina ap~ ?i lingura de ulei. Se adauga dovlecelul .. ardeiul, sa rea ?i restul de apa,

se acoperc cratita ?i se lasa legJmele sa fiarba. La sfar?it, se adauga ?i ro?iile ?i se mai Ia sa Ia fiert lmpreuna 2-3 minute. Musacaua este delicioasa daca este ser­vita cu pilaf sau piure de cartofi.

(ARTEA DE BUCATE

MUSACA A LA PROVENCE (6 portii) rT \-} I*'

lngredierte:

3 cani vinete tiiiate cubulete

4 ciini dov/ece/ tiiiat cubulete

3 cani f0$ii taiate cubulete

1 cana ardei tCiiati cubulete • 1 canii ceapii taiata feliute

A cana pasta de ro!jii Y, cani.i apii

2 ling uri ulei de miisline

• 5-6 ciitei de usturoi taiat miirunt

• 1/ingurita busuioc

• J.i linguritii cimbru

• X lingurita miighiran sau sa/vie

• X linguritii rozmarin

1 foaie de dafin

• sare, dupii gust

Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ceapa $i vinetele, pentru 10 minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia ro$iilor ?i a usturoiului, ?i se fierb acoperit pentru aproximativ 20 de minute, ames­tecandu-se din cand In cand. Se adauga usturoiul $i ro?iile ?i se mai fierbe musa­caua aproximativ 5 minute (doar atat cat sa se patrunda ?i ro$iile). Se scoate foaia de dafin $i se serve$te.

VINETE ,NAPOLEON" {4portii)

lngrediente:

• 2 vinete de marime medie

1 lingura r::.·zmarin

1 cana miisline (desarate ?i fara

sombure)

• 3 catei ust:..roi

• ]lj ceapa

J4 ardei ro~u

1 cana ciuperci proaspete sau

din ccnse'l!a

e ]4 lingurita '776ghiran

J4 lingurita busuioc uscat

• K lingurita ~regano

• 1 cana fru.v.e de busuioc

proasoat

• J4 can6 seminte de floarea-

soareiui 0 6/ingt..ri U1ei de masfine

• 1 cana sos de ro~ii

putina sar2

(Y.) Se pun doar 2 lirguri je ulei. ••

(!) (~ Preparare: Se curata vinetele, se taie In felii subtiri ~~ se presara cu putina sare ~i rozmarin. Se coc In tigaie de teflon pe ambele parti. Se pun In mixer: m~slinele, doi catei de usturoi, un sfert de ceapa ~i un sfert de ardei ro~u. Se mixeaza pana cand compo ziti a devine de cono.istenta unei creme ~i se pune intr-un bol Se fierb ciupercile cu

putina apa, doua linguri de ulei, maghi­

ranul, busuiocul uscat, oregano ~i putina sare. Apoi se pun lr mixer ~i se mixeaza, pana ajung Ia cons:;tenta unei creme. Se pune ~i aceasta COrlpozitie intr-un bol. Se pun in mixer: restul uleiului, semintele de floarea-soarelui, c;o 1a de busuioc proas­pat, sfertul de ceapil care a mai ramas ~i catelul de usturoi. Se mixeaza pana se obtine o crema. Tntr-o tava Jena, se a?aza alternativ: un strat :le vinete felii, un strat de pasta de masline, un strat de vinete, un strat de pasta de ciuperci, un strat de vinete, un strat de pasta de seminte de floarea-soarelui La sfar~it, se toarna bulionul ~i se da Ia cuptor pentru aproxi­mativ 20 de minute. Se orneaza cu frunze

de busuioc proaspa.

VINETE LA CUPTOR (6 portii)

lngrediente: $ 3 vinete

1 canatofu

• 1 cana pesmer

3 ling uri semirte de susan

• 3 ling uri ulei

• 3 ling uri fulgi de drojdie

(optional)

• 5-6 catei de usturoi

1 lingura condiment Vito

• sare, dupa gust

VINETECREOLE (8 pol1ii)

lngrediente:

• 2 vinete mari

• 1 cana ciuperci proaspete

• 2 felii poine integra/a

4 cani bu/ion

" 1 capatona usturoi razuit

" 2 linguri u/ei de masline

" sore, dupa gust

• patrunjel verde tiiiat marunt

A CENTRULUI LiFESTYlE HERGHELIA

/~ / . (, •. :) ( _... \ ... ~ . .' \.~

Preparare: Se coc vinetele, se curata, se toaca cu tocatorul de vinete ~i se potrivesc de sare. Se pun semintele de susan intr-o tava Ia cuptor )i se coc putin, a poise macin3 in r3;;nita de cafea. Tntr-un bol, se amesteca bine: tofu zdrobit, susanul macin3t, fulgii de drojdie ~i condimen­tul Vito. Se unge cu ulei un vas Jena ~i se pune in ei un strat de vinete tocate.

Peste acest strat se pune un strat din compozitia de tofu, a poi un strat de vinete ~i ia· un strat de tofu. Se presara deasuJra pesmet peste care se toarna mujdei de usturoi (preparat din cei 5 catei ce usturoi $i cele 3 linguri de ulei, putina apa ~i sare). Se pune vasulla cuptor, Ia foe moderat, pentru 25 de minute.

c-.· ·;,) Cf) .. ·. (,. ~·····~' ·-~

Preparare: Se spcla vi:letele, se lasa cu tot cu coaja

~i se taie cubulete. Se spala ciupercile ~i se taie felii. Se taie in cubulete ~i feliile de paine. 5e amesteca intr-un bol ciuper­cile, paine;; ~i vinetele. Se pune aceasta combinatie intr-o tava Jena, se toarna peste ea bulionul, peste care se presara usturoiul razuit, cele doua linguri de ulei $i patrunjelul. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20 minute, apoi se descopera ~i se mai lasa Ia cuptor 15-20 de minute.

293

...... ~~m••ue~•m~ma•~·~EMBBRBMB .............. ______ ___

VINETE PANE (6 portii)

lngrediente:

• 1 kg de vinete • 4-5 ciitei de usturoi

3 ling uri ulei • 3 ling uri fC.inii a:ba

1 canii malai Y, canii de apii 1/inguritii concfiment Vito

• sore, dupe gust

/T\ ~)

/ --·,;:,'?-.

(~ ~~~€W

Preparare: Se coc vinetele pe jumatate Ia un ochi de aragaz dupa care se cojesc ~i se taie felii. Separat, se face un sos din 4 catei de usturoi, 3 linguri ulei, putina apa, sare, vegeta ~i se mixeaza bine. Se dau feliile de vinete prin faina alba, apoi prin sosul de usturoi, iar Ia urma prin fa ina de malai. Se a~aza pe o tava unsa cu ulei ~i se dau Ia cuptor Ia foe mediu pentru 15-20 de minute.

~"

f .;;;, Se 1nlocuie~e faina alba cu fa ina de \ :Jl!l!, ovaz. ~--

VINETEPANE CUSOS (6portii) ·~·•·~ Cii lngrediente:

• 2 vinete 2 ciini pesmet

• Y, canii nuci mikinate

• 1/ingurita boia • 1/inguritii pudrii de ceapa

• 1/ingurita condiment Vito • 2 ciini sos ,Sumhine"(vezi

reteta)

Preparare: Se spa Ia vinetele ~i se taie In felii rotunde. Se presara cu sare ~i se lasa sa stea 10-15 minute. Se amesteca lntr-un bol urmatoarele ingrediente: pesmetul,

nucile, boiaua, ceapa pudra ~i condimen­tul Vito. Se tree vinetele mai lntai prin sosul ,Sunshine", apoi prin amestecul

condimentat de pesmet cu nuci, se a~aza lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se pun Ia cuptor pentru 15-20 de minute, lntordlndu-se o data. Se servesc ornate cu patrunjel verde, langa piure de cartofi sau pilaf, peste care se mai poate pune sos ,Sunshine".

294 CARTEA DE BUCATE

ZUCCHINI CU BRANZA VEGETALA (6 portii) !} • ingrediente:

4 dovlece' zucchini tiiiati felii 1 ceapa mare taiatii marunt

• 1 ardei tiiiat marunt .. 5-6 catei -Je usturoi razuiti • 1 cana bL•Iion • 2/inguri ulei e 1/ingurita miere

• Y, lingur•ta oregano • 1/ingurip-1 busuioc

1 cana b-anza crema vegeta/{J ( vezi reteta)

• %. Jingurfja sore

ZUCCHINI l:A CUPTOR (6 porfii)

lngrediente:

• 3 dovlecei zucchini taiati felii

• 2 cepe man; taiate fide/uta • 1 ardei ro~u, taiat marunt • J'i litru bulion • 1 lingufita busuioc • Y, /ingurita oregano " 2 lingur1 u/ei de miis/ine • sare, duper gust

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeiul ?i ustu­roiul. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia branzei vegetale, ?i se fierb pentru 15 minute. Se toarna compozitia lntr-o tava Jena, se toarna peste aceasta compozitie branza vegetala ?i se pune tava In cuptorul care a fost prelncalzit timp de 10 minute.

Observa~ie:

Dovleceii zucchini sunt un soi de dovle­

cei mici ~i verzi, foarte fragezi, care se

folosesc cu tot cu coaja. Reteta se poate prepara ;;i cu dovlecel alb, In acest caz fiind suficient un singur dovlecel, cu

conditia sa fie fraged.

c.- Fara miere

It -\ ft\ ntr' ~· ... \~ .V!!f Preparare: Se a~aza feliile de dovlecel (necuratat de coaja) lntr-o tava Jena. Peste ele se

presara ceapa fidel uta. Apoi se presara ardeiul, peste care se presara busuiocul ;;i oregano. Se toarna a poi bulionul, cele 2 linguri ulei de masline ;;i se presara putina sare. Se acopera tava ;;i se da Ia cuptor Ia foe mediu pentru 30 de minute.

295

DOVLECELLA CUPTOR {10 portii) 'T'. /-~,."

\r ... ") (~ ~/ "...~

lngrediente:

1 kg dovlecel

• 3 cani de apa

• J1 lingurWi sore

• 2 cani pesmet

• 3 ling uri seminte de susan

• 4/mguri fulgi de drojdie

(optional}

[)OVl.l:CE L'ITAL.iAN.>Tti ~ortll)

lngrediente:

• 3 coni dovlece/ razuit

• 1 cana ciuperci proaspete taiate

fe/ii (sou din conserva)

2 cani tofu zdrobit

• H can a _F-Iina de griiu

{de preferat integra/a)

• 2 ceoe •1erz.' taiate felii

1 arJei verde taiat marunt

• 3 ro~ii t~.iiate felii subtiri

1 /ingurita oregano

• 1/inguri¢ busuioc

• 2/inguri !.1/ei de miisline

• sare, dupa gust

Preparare: Se taie dovlecelulln felii (dad! este foarte fraged, nu trebuie curatat de coaja). Tntr-un bol, se dizolva jumatate din cantitatea de sare, In cele trei cani de apa. Se pun feliile de dovlecelln apa sarata ~i se lasa acolo circa 10 minute. Semintele de susan se coc putin In cuptor ~i a poise macina In ra~nita de cafea. Se amesteca lrrpreuna susanul, pesmetul, fulgii de drojdie ~i sarea ramasa, a poi se scurg de apa feliile de dovlecel ~i se dau prin acest amestec. Se a~aza In tava ~i se coc Ia cuptor timp de 10-15 minute. Dovlecelul este delicios strop it cu mujdei de usturoi ~i servit cu piure de cartofi.

~ ff'·r~ -~- ~) _\§·

Preparare: Se stoarce dovlecelul ce lichid ~i se pune lntr-un bollmpreuna cu urmatoa­rele ingrediente: ciupercile, tofu, fa ina de grau, ceapa, ardeiu[ ~i oregano; se amesteca bine ~i se po-::rive~te de sare compozitia formata. Apoi se pune Intr-a tava Jena, unsa In prea abil cu putin ulei, se acopera ~i se pune Ia cuptor pentru 30 de minute, Ia foe potrivit. Se scoate tava din cuptor, se descopera ~i se aran­jeaza deasupra feliile de ro~ii, care se stropesc cu uleiul de masline, peste care se presara busuiocul. Se mai pune tava Ia cuptor, neacoperita, pentru 10 minute.

296------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

---~~~ -· ----~----.

CONOPIDA CU SOS AURIU {S portii) :---r- '.'-\~) \~

lngrediente:

• 1 conopida mare

1 cana piure de cartofi

1 morcov fiert

111 cana lapte de soia

• 1 /ingura sue de lamiiie

• 2 catei de usturoi razuiti

1 cana tofu

• 1 ceapa mica, taiata marunt

1 feliuta ardei ro~u, taiat

marunt

• 2 linguri de u/ei

• 2 ling uri patrunje/ verde

• sore, dupa gust

CONOPJDA SPANJOl.A (6 portii)

lngrediente:

1 conopida de marime medie

• 3 cani de ro~ii taiate cubulete

mici

• Y, c'Jna pesmet

• % cana apa

• 3 linguri ulei de masline

1/ingurita boia dulce

• Y, lingurita cimbru

• sare, dupa gust

A CHJTF:ULUILIF::STYLE HERGHEUA

Preparare: Se desface conopida In buchete, se fierbe In apa cu putina sare, se strecoara de apa ~i se a~aza pe un platou. Separat, se calesc ceapa ~i ardeiul cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi se pun (ceapa ~i ardeiul) In blenderlmpreuna cu: piureul de cartofi, morcovul, lap­tele de soia, usturoiul, tofu ~i sucul de lamaie. Se mixeaza bine compozitia, se drege de sare ~i se toarna peste cono­pida. Se garnise~te cu patrunjel verde ~i

se serve~te.

{~ Cl) (~ Preparare: Se spa Ia conopida, se desface In buche­tele ~i se fierbe In aburi (sau In putina apa) doar cateva minute, a~a !neat sa nu se zdrobeasca. Se stoarce ~i se a~aza Intr-a tava Jena. Se pun Intr-a cratita: un sfert de cana de apa, ro~iile taiate cubu­lete, cimbrul taiat marunt !ii sare, dupa gust; se dau Ia fiert pentru 10 minute. Se toarna a poi peste conopida din tava, se presara pesmetul, uleiul de masline !ii boiaua de ardei. Se pune tava Ia cuptor pentru 20 de minute Ia foe mediu. Se

serve~te calda.

297

CONOPIDALACUPTOR(6port:ii) ~, ~ ~ lngrediente:

1 kg de conopida desfacutii fn

buchete'e

• 4-5 ditei de usturoi

• 3 linguri ulei

3 linguri fiiina albii

1 cam'l pesmet

!1 cana de apa

1 linguritii condiment Vito

• sare, dup5 gust

298-----

Preparare: Se fierbe conopida In apa cu sare, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. Separat, se face un sos din 4 catei de usturoi, 3 linguri ulei, putina apa, sare, vegeta ~i se mixeaza bine. Conopida desfacuta In buchetele se da prin fa ina alba, apoi prin sosul de usturoi ;;i apoi prin pesmet. Se pune Intr-a tava unsa cu ulei ~i se da Ia foe potrivit pentru 15-20 de minute.

r .. 7'lll"~

(~ Fa ina alba de grau se va inlocui cu \~ faina de ovaz.

CARTEA DE BUCATE

BROCCOLI ORIENTAL {6port:ii)

lngrediente:

1 kg broccoli desfiicut In buchete

• 75 kg tofu taiat sticksuri

• 5 cepe mari taiate fe/ii subtiri,

transversale

1 cana apa

• 11ingura busuioc

• 11ingurita maghiran

• 3 ling uri sos de soia {din comert)

-optional

• 11ingurita boia dulce

H lingurita pudra de usturoi

e 3 ling uri de ulei

• sore, dupa gust

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

'-·--··-~~--- --- ... --... --r - ';, ~T) (e \~/ '~ .-

Preparare: Se fierb buchetele de broccoli In aburi sau cu apa putina, doar pentru 10 minute, pentru a-~i pastra culoarea vie, frageda. Se strecoara ~i se Ia sa de o parte. Se pun Intr-a tava Ia cuptor stick­surile de tofu. Tn prealabillnsa, fiecare sticks se presara cu putin din cantitatea totala de sos de soia, ulei, busuioc $i maghiran; de asemenea, peste ele se presara lntreaga cantitate de pudra de usturoi ~i boia dulce. Se Ia sa Ia cuptor Ia foe mic pentru 45-50 minute (trebuie sa devina crocante), lntordlndu-se o data. Separat, Intr-a tigaie, se pune ceapa Ia calit Intr-a cana de apa ~i restul cantitatii de ulei, sos de soia, busuioc ~i maghi­ran, apoi se potrive~te de sare. Tntr-o tava Jena, se a~aza ca prim strat ceapa condimentata. Tn stratul urmator, se aranjeaza Ia mijlocul tavii, sub forma de grilaj, sticksurile de tofu, iar pe margine se a~aza buchetele de broccoli. Glnd se serve$te, se da Ia cuptor doar atat cat sa se lncalzeasca. Este delicioasa servita cu cartofi natur sau piure.

Observatie: Broccoli este o leguma care seamana cu conopida, doar ca are culoarea verde. Se poate lnlocui In reteta cu conopida. Daca nu se folose~te In reteta sos de soia, cantitatea de sare folosita va fi mai mare (sosul de soia este sa rat). Cotoarele de Ia broccoli, curatate de coaja, se pot folosi In diferite ciorbe de legume.

299

BROCCOLI CU CARTOFI $1 MAIONEZA (8 portii) /:;:::·- /' .. ":. /I \f~ \~)\~

lngrediente:

500 g broccoli 500 g cartofi

400 g maioneza de tofu {r=teta de maijos)

• 2-3 catei de usturoi

2-3 linguri ulei

• frunze de patrunje/

• frunze de telina

condiment Vito

sare, dupa gust

lngrediente maioneza:

100 g tofu simplu

100 g tofu afumat (lnedit}

3 cartofi fierti e 1 catel de usturoi • 4-5 Jinguri u/ei de masline

condiment Vito

• sare, dupa gust

"""1\ (8 Se pune doar% din cantitatea de cartofi, iar restul de % se com­

'~ ___ _...... pleteaza cu conopida,

~· ... i' ; ~2;:~

--,,._ ,:.-

300----

Preparare: Broccoli se desface In buchetele ~i se fierbe In putina apa cu sare. Cartofii se taie cuburi ~i se fiern In putina apa ~i 2-3 linguri de ulei. Se pun Intr-a bucata de tifon: usturci, frunze de telina ~i frunze de patrunjel; se leaga tifonul ~i se pun In mijlocul cartofilor care fierb. Dupa ce s-au fiert cartofii se scoate tifonul ?i

se arunca. Se adauga condi-nentul Vito ?i sare, dupa gust. Tntr-o tava unsa In prealabil CJ putin ulei, .>e pun straturi

alternative de cartofi, maioneza, bro:­coli, iar pentru ultimul strat se pune din

fiecare, pentru a avea un aspect frumos. Se acopera tava cu folie de aluminiu ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute.

Preparare maioneza: Se pun In blender toate ingrediente e ?i se mixeaza bine, uleiul adaugandu-se puti:1 cate putin In timp ce mixerul merge.

BROCCOLI OLANDEZ (4 portii)

lngrediente:

y; kg broccoli desfacut fn

iJu(hetele 1 ardei ro~u, taiat marunt 3 linguri u/ei de miisline

• 2 linguri zeama de Jamaie

1 lingurita coaja de lamaie

razuita G J C0fl0 Ia pte (soia)

e 2 ling uri fa ina alba

}:f Jingurita condiment Vito

• sare, dupa gust

(~ S= !nlocuie~te faina alba cJ fa ina de \~~~:f!: r::Naz

VARZA A LA GREC (8 portii)

ingrediente:

1 c.'Jpatana varza ro!jie, razuita

fin 2-3 mere mari, curiitate !ji tGiate

felii 2 cepe mari, tiiiate marunt

• 2 !inguri zeama de lamaie

2 iinguri ulei

2 f~i de dafin

• 1 Nngura miere

1 cana apa

• sare, dupa gust

A :::ENTRULUI L:FESTYLE HERGHEUA

(-r) (~ ~~I

Preparare: Se fierbe brocco i Ia aburi sau In putina apa doar 4-5 minute, a?a lncat sa ramana lntreg ?i sa-~i pastreze culoarea verde-crud. Se strecoara ?i se a~aza pe platoul de servire. Separat, se cale~te ardeiulln putina apa ~i o lingura de ulei ?i se lasa Ia ::J parte. Tntr-o cratita mica, se amesteca bine faina cu putin lapte, apoi se acauga uleiul, zeama de

lamaie, lamaia razuita ~i condimentul. Se amesteca bire ~i se fierbe pana cand

se lngroa~a. Se potrive~te de sare ~i se toarna acest sos peste broccoli. Apoi se orneaza cu ardeiul cal it ~i se serve~te ca atare sau langa ::Jiure de cartofi, pilaf sau

paste fainoase integrale.

Observatie: Tn loc de broccoli se poate folosi cono­

pida.

""-+-'·· -~--~~''}\ I ' ~ ~:~) \"3""

Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga varza, merele, zeama de lamaie, foaia de dafin, mierea ?i restu! de apa. Se acopera vasul ?i se fierbe 15-20 de minute, ameste­cand din cand "n can d. Se scot toile de dafin, se potrive~te de sare ?i se serve?te

calda.

/ ~ Fara miere ,·~

301

SOTE ASORTAT DE VARZA (B portii) (f\ I ·~-"" - --~ \

~~!

/~-----,, ! .. ,.~·

\ .. .-'<-""!'

lngrediente:

• Yz tel ina riizuitii 2 cepe mari tiiiate mar .Jnt

1 ardei tiiiat miirunt

2 morcovi riizuiti • Yz varzii a/bii tiiiatii ma•unt

Yz varzii rolie tiiiatii mcrunt • 2 linguri de ulei

1/ingurii cimbru • 1/ingurii miirar verde

1 canii apii

• sare, dupii gust

VARZA CALITA (6 portii)

lngrediente:

• 1 varzii riizuitii 3 cepe tiiiate miirunt

• 2 ardei tiiiati miirunt

• 1/inguritii cimbru

• 1/ingurii miirar e 1 canii apii

2 ling uri ulei e 1 lingurii condiment Vito

• sare, dupii gust 1 foaie de dafin

Preparare: Se cal esc impreuna In putina ap3 ~i cele doua linguri de ulei un1atoarele ingre­

diente: ceapa, ardeiul, morcovii ?i telina_

Se adaugE varza, restul 3pei ?i sa rea ?i se fierb acoperit, .a foe ·ncet, pan a can:! scade apa. Se adauga dm:Jrul ~i mararul ?i se mai dau cateva cb:ote.

A~'~~ \-~~.J l·f. ~ ~-~

Preparare: Ceapa ?i ardeiul se calesdn putina apa ~i ulei. Se 3dauga varza taiata m3runt ?i apa. Se m3i adauga cimbru, marar, dafn ~i vegeta ~i se lasa Ia foe mediu pana cand varza scade ~~ es1e b'ne fia1:a.

302 ------------------------------------------- CARTEA. DE BUCATE

VARZA CU NUCI (4 portii)

lngrediente:

• 1 ccpiitiinii de varzii mica

riizuitii 2 cepe mari tiiiate miirunt

1 ardei rolu tiiiatfe/ii subtiri 1-2 ciitei de usturoi riizuiti

• 1 canii apii ,. ~ canii nuci tiiiate ,. 2 ling uri ulei de miisline • 3 ling uri piitrunjel verde

1/inguritii condiment Vito .. sar:e, dupii gust

/T·, (.-­\-.) \~ ~----

Preparare:

L~--··-~~------------ ---- .......

Se pun Ia cal it In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i ardeiul.

Se adauga restul de apa ~i varza ?i se fierb lmpreuna timp de 15-20 minute. Se adauga condimentul Vito ?i patrunjelul ~i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Nucile se adauga lnainte de servire.

CARTOFI A LA PROVENCE {6 port:ii) (!~, \~> (~

lngrediente:

•

2 cani ceapii taiata marunt

4 cani cartofi taiati fe/iute subtiri 5 ro!jii mari, taiate felii 1/inguritii maghiran

1/ingurita busuioc

1/ingurita cimbru

1/ingurita rozmarin y, cana /a pte de soia

X linguritii pudra de ceapa

2-3 catei de usturoi

~ cana u/ei de masline

1/ingura zeama de Jamaie

(~-+:\ . . . !""! ~.) Se pun doar 2 hngun de ule1. "~/ c• Se pun doar 2 linguri de ulei.

304 ---·~···

Preparare: Se pre para mai lnti"li un sos astfel: se pun In blender ~i se mixeaza ia viteza mare, timp de 10 secunde, laptele de soia, sarea, pudra de ceapa ~i us.turoiul. Se adauga treptat uleiul ~i se continua mixarea pentru Inca un minut. A poise adauga zeama de lamaie, se amesteca ?i se Ia sa Ia o part2. Separat, Tntr-o tava unsa cu putin ulei se a?aza un st·at format din jumata:e din canttatea de ceapa. Peste acest strat se pl.ne un alt strat format din jl. matate din cantitatea de cartofi care se presara cu sare. Apoi se toarna uniform jumatate c'in can­titatea de sos din b'ender, peste care se a?aza,un strat brmat din jumatate din~atea de felii cle ro?ii. Peste ele ~ presara jumatate din cantitatea de ~ndimente: mag~ iran, busuioc, cimbru rozmarin.Se repeta din nou st·aturile

dupa cum urmeaza: ceapa, cartc•fii p~e­sarati. cu sare, sosul, ro~iile ~i cordimen­tele. Se atopera ta·-a ?i se pune 13 cuptor, Ia foe mediu, pentru o ora ~i un ~fert,

CARTOFI UMPLUTI (Gport:ii)

lngrediente:

" 1 kg ca r':ofi y; kg ciuverci pro-:;spete taiate

fe/ii IX cane. ceapii taiata marunt

.. 1/ingunta condiment Vito ,. 2-3/inguri ulei

.. 1/ingura boia dulce

'" frunze ae piitrunJ'el

!"+--'. \·,.'~'! __ J '~/

Preparare: Se fierb cartofii lr coaja, se Ia sa Ia racit, a poise curi]ta, se taie In doua, pe lungime, ?i se scoate mijlocul. Ceapa se pune Ia calitln pqina apa ?i cele 2~3 lin­guri de ulei. Clnd ceapa este bine calita, se adauga ciupercile. Clnd acestea sunt fierte, se amesteca cu frunzele de patrunjel, boiaua dulce ~i se mai lasa sa dea cateva clocote lmpreuna. Se adauga Ia aceasta compozitie ?i miezul seas din cartofi, se amesteca bine ?i se umplu jumatatile de cartofi. Se pun Intr-a tava, unsa In prealabil, cu putin ulei ?i se dau Ia cuptor pentru 15 minute.

c.t\R'foFI_DEUCJQ$["{s;~q~ii):~": ~) (~)

lrngrediente:

16 cartoji mari

.. 4-5 cate.i de ustu.-oi

.. 6 Jingur.' u/ei

.. y, cana ::;pii

.. 1/ingur:ta condiment Vito

" .:l lingur;frunze de piitrunje/

.. .:l lingur;frunze de telinii

A (ENTRULUI LIFESTYlE HCRGHELIA

Preparare: Se taie cartofii ca pentru cartofi pai ~i se pun In tava. Se mixeaza apa, uleiul, usturoiul ?i condi11entul Vito. Amestecul acesta se toarna peste cartofi, apoi se presara ?i frunzele de patrunjel ?i telina. Se acopera tava ?i se pune In cuptorul lncins. Se lasa tava acoperita pana se lnmoaie cartofii, a poise descopera $i se mai lasa tava Ia cuptor pana cand cartofii se rumenesc.

305

----

CARTOFI CU BRANzA VEGETALA I (Gportii) r/-f"\ (__. )J-.

'~J'~· lngrediente:

6 cartofi mori, tiiiati felii subtiri • 2 cepe mari, tiiiate fidelutii

1 canii migdale

• 2 ciini de apii

• 2 ling uri seminte de susan

coapte

2 ling uri zeamii de liimiiie

• 1/ingura pudra de ceapii

Y, lingurita pudrii de usturoi 1 ardei rDfiU, tiliat miirunt

• 1/inguritii sare

(7JJ\ Se inlocuiesc cartofii cu broccoli \ <lill=ll sau conopida. '-.~

Preparare: Se toarna apa clocotita peste migdale ~i se lasa putin Ia Tnmuiat pentru a lise putea Tndeparta coaja. Separat se fierbe

ardeiulln putina apa. Apoi se pune In blenderlmpreuna cu migdalele decojite,

semintele de susan, care au fast In prea­

labil macinate In ra~nita de cafea, zeama de lamaie, pudra de ceapa ~ide usturoi, sarea ~i o cana de apa. Se mixeaza bine pana cand compozitia devine de consis­ten~a unei creme. Se adauga ?i cealalta cana de apa ?i se mai m:xeaza putin. Tntr-o tava Jena unsa cu putin ulei, se a~aza un strat format din cartofii taiati felii. Peste ei se toama jumatate din conpozitia din blender; peste care se presara ceapa fidel uta, iar apoi se toarna restul compozitiei din blender care se

lntinde uniform. Se acopera tava ~i se da Ia cuptor Ia foe medi•J pentru 50-60 de

minute, a poise descopera ~i se mai lasa

CARTOFI CU BRANZA VEGETALA II (s portii) (-' (.1.) ,...-:! ·•·

lngrediente:

• 8 ciini cartofi tiiiati feliute subtiri

4 ciini ceapii tiliata feliute

subtiri • 3 ciini de apii

2% coni nuci de acaju sau unt

de susan

• 6linguri seminte de susan (se

omit daca Ia punctul precedent

se folose!ite unt de susan) 6 lingurite pudrii de ceapii

% linguritii pudrii de usturoi 6 ling uri sue de liimiiie

6 ling uri fulgi de drojdie

(optional)

• sare, dupa gust

• marar verde, tiiiat miirunt

CARTOFI GRATINATI (4 portiil

lngrediente:

• 2 ciini lapte de soia

6 cartofi mari • 1 canii tofu zdrobit • 2 ling uri ulei masline

• 2 linguri marar verde, tiiiat marunt

• sore, dupii gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Tntr-o tava unsa cu putin ulei se a~aza un strat format din jumatate din cantitatea de cartofi. Se presara cu sare, apoi se a~aza un alt strat format din jumatate

din cantitatea de ceapa. Apoi se toarna

jumatate din cantitatea de sos obtinut

astfel: Se pun In blender ~i se mixeaza bine: apa, nucile, semintele, pudra de ceapa, pudra de usturoi, sucul de lamaie, fulgii de drojdie ~i sare, dupa gust. Se presara peste sos jumatate din mararul verde, iar a poi se repeta straturile dupa cum urmeaza: cartofi presarati cu sare, ceapa, sos ~i marar verde. Se acopera tava ~i se da Ia cuptor pentru o ora ~i jumatate Ia foe mediu.

CT:) \~/

Preparare: Se pun cartofii Ia fiert In coaja. Se curata, se razuiesc ~i se a~aza Intr-a tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se presara cu sare, se toarna peste ei laptele de soia, apoi se presara uniform tofu zdro­bit. La sfar?it, se presara restul de ulei ~i mararul verde ~i se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit, pentru 45 de minute.

307

CARTOFIITALIENI I ( 4 portii)

lngrediente:

6 cartofi mari

• 2 coni ciuperci proaspete, toiate

felii

2 coni sue de ro~ii

1 ceapo mare, toiato feliu.te

subtiri

5-6 cotei de usturoi rozuiti fin

• 2 ling uri ulei de mosline

• 1 lingurito busuioc

• Y.i lingurito cimbru

• Yz lingurito oregano

• sore, dupo gust

CARTOFllTALIENIII '(Gpoijii}

lngrediente:

8 cartofi toiati longitudinal In

bucoti mai mari

1 ceapo mare, toiato feliute

• 3 Yz coni fasole verde, toiato

morunt

• 3 coni bulion

• 5-6 cotei de usturoi rozuip

• 2 linguri ulei de mosline

1 lingurito busuioc

• U lingurito cimbru

• Y. lingurito oregano

• sore, dupo gust

308---

~) Preparare: Se curata cartofii ~i se t3ie In bucati mai mari. Apoi se a~aza lntr-o tava Jena. Peste acest strat se pune un strat form2t din cele doua cani de ciuperci ~i ceapa. Separat, se amesteca bulionul cu uleiul, usturoiul ~i condimentele. Se toarna acest sos peste cartofi si ciuperci, se acopera vasul ~i se da Ia cuptor pentru o ora ~i un sfert. Se po2te amesteca din dind In dlnd, daca doriti, iar pentru ultimele 10 minute se pot coace cartofii descoperiti.

~' "'" - ~ {~~·~-~ . ~/

Preparare: Se pun lntr-un bol ~i se amesteca fasoiEa ~i cartofii. Separat .. lntr-un alt bol se pun ?i se amesteca bulionu , usturoiul ?icon­dimentele. Se a~aza Intr-a tava unsa cu putin ulei fasolea ?i cartofii, peste care se toarna bulionul condimentat. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor pentru o ora ~i un sfert, amestecandu-se din cand In cand.

CARTEA DE BUCt.TE

CARTOFI CU BROCCOLI (4 portii) I, .,

ingrediente:

500 g broccoli

500 g cartofi

• 1 cano apo

• 4 ling uri ulei

maioneza din soia

Preparare: Cartofii curatati ~i taiati pai, se fierb In apa lmpreuna cu uleiul. Broccoli se fierbe separat In apa cu sare ~i a poise scurge apa. Tntr-un vas Jena sau tava de teflon se pune un strat de cartofi, unul de maioneza ~i apoi broccoli. Straturile se repeta, iar deasupra se pune maio­neza ~i se orneaza cu masline (optional).

PIURE DE CARTOFI A LA. HERGHELIA (6 portii) (~(~) (~ -...._~- '----< ,?!J!!!!!1'

ingrediente:

• 8-10 cartofi

1 telino medie

2 rodocini de potrunjel

1 morcov

2 cepe a/be

1 gulie

sore, dupo gust

• 1/inguro condiment Vito

(optional)

(~ Cartofii ~or fi inlocui~i cu 1 kilogram de

\ ""':?' conop1da.

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se curata, se taie In bucati mai mici ~i se fierb cartofii lmpreuna cu legumele (patrunjel, telina, morcov, gulii, ceapa) curatate de coaja ~i taiate In doua (ceapa ramane lntreaga). Legumele se pun lntr-un tifon (pentru a putea fi scoase u~or dupa fierbere). Optional, se poate pune o lingura de condiment Vito. Dupa ce s-au fiert cartofii, se scoate tifonul cu legumele, care se pot consuma, sub forma de garnitura. Se scurg cartofii de lichid (care se va pastra pentru a fi folosit mai tarziu). Se paseaza cartofii cand sunt calzi inca ~i se adauga, treptat, lichidul in care au fiert. Pentru o consistenta pufoasa, se pot omogeniza cartofii pasati cu un mixer manual, adaugandu-se lichidul in mod treptat. Se adauga sa rea ~i eventual condimentul Vito.

309

MANCARE DE CARTOFI CU NAUT (4 por1:ii} r4:"\ \:~/ Ci

lngrediente:

• 1 cana nautftert

• 4 cartoft mari tiliati cubulete 1 ceapa taiata marunt

11ingurita condiment Vito • 2 ling uri ulei

1 cana apa

• 1 lingura faina

• patrunjel verde, tiliat marunt

TOFU CU CARTOFI LACUPTOR

lngrediente:

.. 3 cani piure de cartoft

c 2 cani tofu zdrobit

" % cana patrunjel verde, taiat marunt

• 1 Jingura condiment Vito 2 Jinguri ulei

• 1 ceapa mare, taiota marunt 2-3 catei de usturoi

• 1 Jingurita boia dulce • sore, dupa gust

310 - --

Pr·eparare:

Se dll=$te ceapa cu putina apa, sare ~i ul=i. Se adauga cartofii $i a :Ja. cat sa-i acopere, dupa care se pun Ia fiert. Cand carto'ii sunt aproape fierti, se adauga nautli1 $i se mai lasa sa fiarba lmpreuna cateva minute. Se dizolva fain a In put ina apa rece, se toarna peste car:ofi ~i se

rnai lasa sa dea 2-3 clocote. Se adauga

vErde3ta; se poate servi irnediat 5au rei'ncalzita.

(~ --------

Tnlocuifi cartofii cu c cantitate similara de conopidii.

(5 por1:ii) ~\ /~\

--) lCf ~-

Preparare:

SE cale$te ceapa cu putina apa ~~ ·:ele doua linguri de ulei. Se aclduga re;tul ingrec ientelor (doar boiaua se pastreaza

pentru presarat pe deasupra) ~i se ames­te:a bin e. Se a$aza compozitia lntr-un vas Jena uns cu ulei ~i se coace Ia cuptor pEntru 35 de minute.

;"~-.

l<~ Se pune doar o cana de piure de cartofi ~i :elelalte 2 se iniocuiesc cu 2 cani de piure de conopida.

CAATEA DE BUCATE

QUICHE CU TOFU (6 por1:ii)

lngrediente:

• 750g tofu • 1 cec1pa mare, taiata morunt • 1 ca'lo orez integral ftert e 2 Jinguri ulei

• 2 Jinguri sue de soia (optional) • >~ ccnii fulgi de drojdie {optional)

• 3 ling uri sue de lamGie

• 2 ling uri seminte de susan

• sore, dupa gust • 2-3 :inguri marar verde, taiat

miirunt

!f'\ ("5 \:~ \~ Preparare: Se cale$te ceapa cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se pun semintele de susan In tava $i se lasa Ia cuptor sa se coaca putin, dupa care se macina In ra$­nita de cafea. Se pun toate ingredientele lntr-un bol $i se amesteca bine. Se unge o tava Jena cu ulei, se a$aza compozitia

In ea $i se da tava Ia cuptor pentru 45 de

minute.

TOFU INDONEZII\N, > (6portii} <-~i~·.c; . lngrediente:

• u; kg tofu taiat In felii de 1 em grosime

3 catei de usturoi 2 ling uri unt de arahide

2 ling uri de miere

2 ling uri sos de soia (din comert) • u; can a apa fterbinte

11ingurita sue de lomoie • y, /ingurita coriandru macinat

~ CE,TRULLI LIFESTYLE HERGHHIA

Preparare: Se pun In blender toate ingredientele,

cu exceptia tofu lui $i se mixeaza bine. Se unge o tava cu ulei $i se a~aza In ea un strat fin din sosul din blender. Peste

acesta se a~aza lntr-un strat feliile de tofu, iar a poise toarna restul sosului. Se

lasa sa stea a$a $i sa se marineze pentru eel putin o ora, a poise pune tava In cup­to·ul prelncalzit pentru 25 de minute. Se serve$te cu orez natur $i zarzavaturi fierte In aburi.

Ci Fara miere

311

·--

TOFU DELUXE (6 portii)

lngrediente:

• •

•

1 kg tofu

3 ling uri unt de arahide

.% cana sos de soia (din comert)

1/ingurita pudra de ceapa

4 catei de usturoi ri'Jzuiti (sau 14 lingurita usturoi pudra)

SPANAC CU SOIA (8 po!1ii]

lngrediente:

200 g soia granule SOOgspanac

4 cepe mari tiiiate miirunt 5 Jinguri u/ei

• 3 ling uri bulion 3 ling uri fiiinii

5 ciitei de usturoi riizuiti 1/ingurii condiment Vito

• 1 Jinguritii sare

iT\ /~~,\ 1 -..7 c~ ~-/ "-.,._____.

Preparare:

Se pune tofu Ia congelato- peste noapte.

Se decongeleaza, se taie felii ~i se stoarce bine de apa. Se lasa Ia o parte. Se pun lntr-un bol cestui ingredientelor ~i se amesteca bine. Se marineaza pEntru eel putin 2 ore (ideal este sa :;e marineze peste noapte) feliile de to=u In a:easta compozitie. Se unge o tava cu ulei, se a!,)aza In ea feliile de tofu marinate ~i se da tava Ia cuptor pentru 25 de minute. Se lntoarce ;;i se coace ~i pe partea cealalta Inca aproximativ 15 minute. Se serve~te cu pilaf, paste fainoase integrale sau piure de cartofi.

f' ~<·":;-' c.) *1 ~---~ -'"

Preparare:

Se calesc usturoiul ?i ceapa cu putina apa, cu uleiul ~i sarea. Soia se pune Ia lnmuiat pentru 15 minute In doua cani de apa fierbinte, In care s-a pus o lingura de condiment Vito. Se fierbe pentru 5 minute. Se amesteca a poi cu ceapa ~i usturoiul calit ~i se mai fierbe timp de 10 minute. Spanacul se fierbe, se scurge ~i se taie manmt, apoi se adauga Ia soia. Se amesteca separat lntr-un vas bulionul cu

fa ina ~i apoi se adauga, treptat, J.-2 cana de apa calda. Se adauga aceasta compo­zitie Ia spanac ;;i se mai fierbe 10 minute. Se potrive?te de sane.

312 ---------------------- (ARTEA DE BUCATE

SUFLEU DE SOIA (9 porlii)

lngrediente:

2 cani soia fi~rta

X< cana sem.'nte de floarea­

S:Jarelui

2 ci'ltei de usturoi razuiti 1Yz cana orezfiert

• X. lingurna busuioc 1 ceapa ti'Jiata marunt

" 1/ingura condiment Vito • 2/inguri ulei

" }~ cana apa .. sare, dupa gust

/T\ r > \c ) I ..,;,i!!i "-~/ \ .. ~

Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se pune aceasta compozitie In blender ~i se

mai adauga In blender soia fiarta, apa ~i semintele de floarea-soarelui (care au fost macinate, In prealabil, In ma~ina de nuca sau ra~nita de cafea). Se mixeaza bine, dupa care se pune compozitia lntr­un bol, se adauga orezul ~i busuiocul ~i se potrive~te de sare. Se amesteca bine, se pune lntr-un vas Jena uns cu ulei ~i se da Ia cuptor pentru 30-40 de minute.

-

SUFLEU DIN DOVLEAC (8 por1:ii)

lngrediente:

1 ardei gras, toiat morunt • 1 ceapo mare, toiato morunt • 2 coni arez integral ftert

3 coni dovleac rozuit fin • 1 cano tofu zdrobit

1 cano pesmet !4 cano potrunjel verde, toiat

morunt • 1/inguro condiment Vita • 1/inguro sos de soia (optional) • sore, dupo gust

• 2 ling uri ulei

SUFLEU DE NAUT (6 POr1:ii)

lngrediente:

3 coni nout ftert • 1 cano bulion • 15 cano unt de arahide

• 15 cano orez integral ftert • 1 ceapo mare, toiato morunt

• 4-5 cotei de usturoi rozuiti • 2 linguri u/ei • 1/ingurito condiment Vito • sore, dupo gust

314----

(f"\ t/3\ 'c" :) I .C!!i. ""~ ·,~~

Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i ardeiJI h putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi se pun Tntr-un bol, unde se adauga restul ingredientelor ~i se amestec3 bine. Se a~aza compozitia htr-un vas Jena Lns cu ulei, care se pune Ia cuptor pen1ru o jumatate de ora.

··~·.···~·(:i Preparare: Se pun, Ia cal it In putina apa ?i cele doua linguri de ulei, cea:Ja ~i usturciuL Sepun a poi In mixer. se adauga ~i restul in,sre­dientelor ~i se mixeaza brne. Se toarra

compozitia Tntr-un vas Je1a, uns cu putin ulei, ~i se da Ia cuptor pentru 15-20 de

minute.

CARTEA DE BUCATE

SUFLEU MILANEZ {6 por1:ii]

lngrediente:

• 3 coni orez integral fiert • 2 coni bulion

1 cano tofu zdrobit 1 cano dovlece/ zucchini rozuit

• Yz cano mosline felii • 1 ceapo mare, toiato fin • 2 ling uri ulei de mosline

• 1 •'ingurii busuioc uscat • sare, dupo gust

LEG0MEALAVENEJIA (4por1:11}

lngrediente:

• 2 dovlecei zucchini tiiiati felii subtiri

e 4 ro!jii toiate felii subt'ri • 4 cartofi de miirime medie,

toiati felii subtiri

• 2 copotani de usturoi • 3 iinguri ulei de mosline • 21inguri_frunze de busuioc,

t6iate morunt • sare, dupo gust

~ CoNTRULJ!li=ESTYLE HERGHELIA

(T\ I-:;·· ~~· •j·' I ..-.:1,1 '(~ \..,.

Preparare: Tntr-un bol se pun ~i se amesteca bine toate ingredientele. Apoi se pune com­pozitia lntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 25-30 de

minute.

.. . '1". (.) :;.:~

Preparare: Tntr-un vas Jena circular, uns In prealabil cu ulei, se aranjeaza legumele astfel: o capatana de LSturoi desfacuta de lnve­

li~UI exterior :?i taiata Ia varf se a~aza In mijloc; In juru! ei se a~aza, sub forma de

rozeta felii alternative de dovlecei, ro~ii ~i cartofi. Cealalta capatana de usturoi se

curata ~i set<: ie felii subtiri care se pre­sara peste legume. Se stropesc legumele cu uleiul de masline, se presara pe dea­supra busuioc ?i sare, a poi se pune vasul Ia cuptor pentru 30-40 de minute. Cand se serve~te, u5turoiul copt din capiiti3na din mijloc se :.oate servi lntins pe paine.

315

ARDEI UMPLUTI (GPORnl}

lngrediente:

6ardeimari

•

•

•

/_ ..... ,~\

(~ ~

1 canii orez integral

2dmideapii 1 ceapii taiata marunt

1 cana nuca miicir.atii

1 canii briinzii tofu.

1 canii fulgi de porumb

sjiiriimati sau pesmet

M cana lapte de so.'a

2 lingurite condiment Vito 2 linguri ulei 1 cana bu/ion 11ingura miere 1/ingurii fain a

piitrunjel verde ~i marar

Fara miere

(;:) (~ Preparare: Se taie ardeii pe lungime, In doua, se cur3ta interiorul, se toarna peste ei apa fierbinte ;;i se lasa Ia ·nmuiat timp de 10 minute. Se pune orezullntr-o tava Ia cuptor, fara a fi spalatln prealabil, doar bine ales ~i cernut. Se pune Ia cal it ceapa cu putina apa, uleiul ;;i condimentul Vito, peste care se adaJga a poi orezul ~i se acopera cu apa. Se fierbe Ia foe mic timp de 20-25 de minute. Separat, intr-un bol, se amesteca nuca, branza tofu, fulgii de porumb, laptele, 1=atrunjelul verde ~i mararul; compozi~ia rezultata se toarna peste orezul fiert, amestecandu-se lnr p·euna. Se a~aza ardeii lntr-o tava ur.sa cu ulei, fiind um::~lu~i cu compo­zij:ia de mai sus. Se amesteca bulionul, mierea ~~fa ina, pana se formeaza o pasta omogena ;;i se toama peste ardei. Se dau Ia o:uptor timp de 40 de minute. ARDEI QMPLUJ(·flz~oriii):

lngrediente:

• 12 ardei verzi mari

1 Yz cana orez integral • 1 cana apii

2 ciini sue de ro~ii • 8 linguri ulei

11inguritii condiment Vito

• 2 cepe tiliate miirunt 1 morcov riizuit

1 piitrunjel riidiicinii riizuit

1 canii ciuperci fierte, date prin

ma~inii

• 1 canii soia granule fnmuiate

• 1 lingura telina frunze, tiiiate

miirunt

• 1/ingurii piitrunjel verde

• 1/inguritii miighiran

• sore, dupii gust

A [ENTRUlUJ LIFESTYlE HERGHEUA

wu ................................ ----------------------~·--------------------

··~·.~t:i· Preparare: Se cale;;te separat ceapa In apa ;;i ulei. Se adauga morcovul, patrunjelul radacina, sucul de ro~ii, vegeta, frunzele de telina ~~ patrunjel, iar spre sfar;;it, orezul spalat In prealabil foarte bine. Se amesteca bin e. Soia granule, care a fost In prealabil lnmuiata, se scurge bine ;;i se adauga In compozitie lmpreuna cu ciupercile ;;i maghiranul. Dupa ce ardeilor lis-a lndepartat cotorul ~~au fost opariti, se vor umple cu compozitia de mai sus. Se vor pune capace de ro~ii sau se poate presara Ia fiecare ardei, deasupra, putina faina alba de grau. Se acopar ardeii cu apa sa rata. Se fierb Ia foe mic pe aragaz sau In cuptor; supraveghindu-i ~i, Ia nevoie, se mai poate adauga apa.

317

SARMALUJE ,MAR ITA" (10 porJii) !'f'-'i ("')\ (-·,.~ ··; \. ~/ "-.., __ _

lngrediente:

• 6 cepe mari, taiate marunt

• 2 morcovi razuiti fin • 1 cana orez integral

1 cana ciuperci Champignon, tiiiate marunt

• Yz canii linte • 2 ling uri pasta de ro~ii

10 ling uri ulei • 1 vii nata coapti'J, tocata marunt • 1 lingurita cimbru • 1 /ingurii condiment Vito • sare, dupii gust

• 1 ciipatiina varza dulce • zeama de Ia o liimiiie mica

Preparare:

Se spala bine varza ~i se pune Ia oparit lntr-o cratita cu apa clocotita, In care se adauga zeama de Ia o lamaie. Se strecoara apa ~i se pastreaza pentru a fi pusa peste sarmale cand acestea vor fi puse Ia fiert. Apoi se desface varza, se curata ~i se pregatesc frunzele. Separat, se pune lintea Ia fiert lntr-o cratita mica, cu doua cani de apa, o lingura de ulei, o ceapa, o jumatate de morcov razuit fin ?i putina sare. Se fierbe pana cand scade toata apa, se ia de pe foe ~i se paseaza cu telul pana devine de consistenta unui piure. Tot separat, se pun Ia calitlntr-o cratita cu putina apa: ceapa, morcovul ~i uleiul ramase. Se adauga ciupercile ~i orezul care a fast spalat ~i stars In prealabil ~i se lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Se ia cratita de pe foe, se adauga lintea pregatita, precum ?i 'estul ingredientelor ?i se amesteca bine compozitia rezultata. Se umplu frunzele de varza ~i se formeaza sarmalute, care se a?aza Intr-a cratita; peste ele se pune apa cu lamaie, pastrata de Ia oparit. Se mai poate adauga lp~~e<Jsta apa putin condiment Vito ~i, pe masu@ cescade Ia fiert, se mai adauga apa fierbfnte. Se fierb sarmalutele Ia foe mic.

SARMALE CU ARDEI $1 R0$11LA CUPTOR (8 porJii) .· . f /'"§, (~)(,,)(til <•'·\~ '·.;

lngrediente:

• K cana orez integral • 2 morcovi riizuiti fin

1 tel ina midi, riizuitii fin 250 g soia granule

• 250 g ciuperci tiiiate miirunt • 3 cepe potrivite, tiiiate miirunt

• Yz canii vinete coapte ~i tocate • 2 linguri condiment Vito • 11ingurii boia dulce

2 ling uri ardei taiati miirunt • 20 foi de varzii

• 20 ro~ii scobite • 20 ardei pentru umplut • K canii ulei • 1/ingurii cimbru

SARMALE (10 porJii)

lngrediente:

1 dipiitanii de varzii • Yz kg orez • 4 cepe tiiiate miirunt

• 2 morcovi riizuiti fin • Yz canii soia granule

• 200 g ciuperci

• sore, dupii gust • 1/ingurita cimbru

• 1/ingurita miirar verde • 3 ro~ii razuite • 1/ingura condiment Vito

A CENTRULUI liFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa, dupa care se adauga morcovii, telina, soia, ciupercile, ardeii tocati, vinetele, iar Ia urma orezul integral ?i se lasa sa fiarba 15 minute lmpreuna cu acesta. Se adauga, dupa gust, sare ?i condiment Vito, iar Ia sfar?it, o lingura de cimbru ~i boia. Se fac sarmalute din cele 20 de foi de varza. Cu restul umpluturii se umplu ardeii ?i ro~iile. Tn oala In care se fierbe, se pune un strat de sarmalute In foi de varza, un strat de ro~ii umplute, un strat de ardei umpluti. Se acopera oala ~i se baga Ia cuptor.

_:;:-.. ) Se pun doar 2 linguri de ulei. -i ,,_ ( G Se pun doar 21inguri de ulei.

~(~(~ Preparare: Ceapa ?i morcovul se cal esc In putina apa ~i ulei, dupa care se adauga ciuper­cile ?i soia granulata, care a fost lnmu­iata, In prealabil, In apa calduta ~i se lasa sa fiarba lmpreuna 10-15 minute. Se pun In continuare: boiaua de ardei dulce, orezul spalat bine, condiment Vito, sare, cimbru, ro~iile razuite ~i se amesteca bine. Capatana de varza se opare?te, se desfac frunzele, se taie cotorul ~i se umple fiecare frunza cu compozitia de sarmale. Se pun In oala, se adauga apa ~i se fierb Ia foe mic.

319

-

VEGE-SARMALE (8 portii)

lngrediente:

1 capii(ana de varza

3 cepe mari, taiatc mil rant

1 lcgliturii de ceapii verde

!4 kg ciupcrci proaspete

Y> canii tofu (optional)

2 morcovi riizuiti fin

3 ciini orez integral fiert

1/ dini /Julian

zcama de Ia o Jiimaie

• 1/inquri:i condiment Vito

• 1 /inqurii sos de soia (optionai)

2-3 ling uri ulei masline

.1. Jinguriti:i oregano

1 linguriti:i busuioc

• miirar verde

• sore, dupa gust

~"f\ /,~.,,

I>··''~ "-~/ \~

Preparare: Se opare~te varza In apa clocotit-=i h care s-a pus puti1a sare ?is-a stcrs o lamaie. Se pregatesc frunzele ~i se lasa Ia o parte. Separ3t, se c31esc: cea::>a (inclusiv cea verde), marcovul ?i duper­die In putina apa ?i uleiul de ma~.line. Se adauga sosul de soia, jumatate din cantitatea de oregano, marar verde ?i condimentul Vito ~i se mai dau 1-npreuna cateva clocote. Se adauga orezu fiert ?i tofu, se amesteca bine. se potri\-e~te de sare ~i se ia de pe foe. Separat, lntr-un bol se pregate~te un scs din buiion, cu busuioc ~i cealalta jumatate de lingurij:a de oregano. 0 cana din acest so:. se adauga Ia umplutura de sarmale ?i se amesteca bine. 0 alta cana de sos se toarna lntr-o tava Jena. Se potri,;e~te umplutura de szre, se '.lmplu foi e de varza, formihdu-se sarma,e care se a~aza In tava Jena peste stratul de sos. La sfar~it, se toarna restul de sos peste sar­male, se acopera tava ~i se da Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 45-50 de minute.

320 ----------------------------------------- CARTE<I DE B JCATE

CIOLLENT (Spo!1ii)

lngrediente:

• .t.OO g fasole boa be fiarto

300 g orez (de prejerat integral}

fiert

lngrediente sos:

4 m:Jrcovi tOiap cubulete

3 r;atrunje/ radacina, taiat

wbu.rete

2 piistarnac taiat cubulete

• 3 cEpE ti:iiate tTJGrunt

• .Vz I sue de ro~.ii

1 c::rnii apa

4 linguri ulei

3 foi de dafin

• sore, dupa gus!

PRANZ ORIENTAl,. (4portii)

lngrediente:

1 can.'J orez integral

e 3 c.'Jn; de apa

• 4 morcovi tiilati sticksuri

1 ~ilpatana de broccoli {sou

conopida} desfacuta fn

l:::uchetele

2 ardei ro~ii, tdiati sticksuri

4 oinguri u.1ei de miis/ine

J1 lin:Jurita sare cu usturoi (sou

pudra de usturoi)

.~ CENTFULU! Ll'E>'ILE HERGHELIA

/T\ (~ (,~) \·"" ~·

Preparare sos: Se cal esc In apa: ceapa, morcovul, patrunjelul ~i pastarnacuL Se adauga sucul de ro?ii, uleiul ?i dafinul ?i se mai fierb lmpreuna 5-10 minute. Se potri­ve~te de sare.

Preparare Ciollent: Tntr-o tava Jena, punem alternativ un strat de fa sole, un strat de sos, un strat de orez, pana terminam compozitia. Se acopera tava ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute.

.. -r·· ... -,,, (.) (.,) (~

Preparare: Se fierbe orezulln cele trei cani de apa, pana cand scade apa complet. Separat, se fierb Ia aburi (sau In apa putina): morcovii, broccoli ?i ardeiul. Se a?aza In farfurie, pentru fiecare po!1ie, mai lntiii un strat de orez, peste care se a?aza amestecat din vegetalele fierte In aburi, care se stropesc cu ulei de mas line ?i sare cu usturoi.

Observatii: In loc de sare se mai poate folosi sos de soia (din comert), iar pentru un pranz mai consistent se pot adauga pentru fie­care portie cate 2-3 felii de tofu simplu sau condimentat.

321

ORZ CU LEGUME LA CUPTOR (8 portiil :J:) (j lngrediente:

2 cepe mari, toiate felii

• 2 ardei toiati fe/ii • 2 morcovi tGiati felii subfiri

• 2 dovlecei zucchini, taiar' in doua longitudinal ?i ap:Ji felii

• 1U cana fasole verde, ta;ata

marunt 0 1 cana mazare verde

2 coni conopida desfocuta

buchetele mici • y, cana orz boabe

• 2 coni de apa

• 2 ro?ii toiate felii • 4-5 catei de usturoi razuit[

1/ingura condiment Vito

• 2/inguri ulei de masline 0 2 ling uri zeamG de /GmmE

1/ingurita boia dulce

• potrunjel verde sau mara.·

• sare, dupa gust

Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i ardeii lntr-o juma­tate cana de apa. Separat, lntr-o tava Jena se pune orzul, restul apei, sosul de soia ~i condimentul Vito ~i se amesteca. Apoi se a~aza In straturi: morcovii, dovle­

celul, fasolea, mazarea, conopida ~i ro~i­ile. Ca ultim strat se pun ceapa ~i ardeiul

cal it care se presara cu boia. Separat, se amesteca usturoiul cu zeama de lamaie

~i ulei ~i se toarna pe deasupra. Se aco­pera tava ~i se da Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 1 ora ~i 45 de minute. Tnainte de servire, se garnise~te cu patrunjel sau

marar verde.

'Cl u PERCifM~JlJZE~TI ,(4 P0!1ii) •. /~ ~)

lngrediente:

• 2 cepe mari, toiate fideluflJ • y, kg ciuperci proaspete, niate

felii 1 cana must alb de stru[Juri

4-5 catei de usturoi razuiti

• X lingurito oregano 0 2 ling uri ulei de mosfinE

• sore, dupa gust e potrunjel verde, tGiat miirunt

Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri ulei de masline. Se adauga mustul, ciupercile ~i oregano ~i se fierb Ia foe mediu 10-15 minute, atat cat ciupercile sa se fiarba, dar sa nu se zdrobeasca. Se iau de pe foe, se potrivesc de sare, iar cand se ser­vesc, se presara cu patrunjel verde. Sunt delicioase servite cu cartofi copti, piure

de cartofi sau pilaf.

322 --------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

~NITEL DE CIUPERCI (6 portii)

lngrediente:

1 kg ciuperci proaspete 2-3 linguri pesmet

1/ingura potrunjel verde

• 2-3 catei de usturoi

3 ling uri ulei de masline

11ingura condiment Vito

(optional)

• sore, dupa gust

• putina apa e pudra de ghimbir (optional}

~l:.) ·.ii Preparare: Se spa Ia ciupercile, se lndeparteaza coditele, iar palaria se pudreaza cu condiment Vito sau sare ~i se Ia sa sa stea Ia rece 10 minute pentru a se condi­

menta uniform. Se pun In blender ~i se mixeaza bine: apa, uleiul, pesmetul, patrunjelul tocat fin, pudra de ghimbir

~i usturoiul zdrobit. Sosul astfel obtinut se pune lntr-un castron. Se tree palariile de ciuperci prin sosul preparat, a poi se

a~aza lntr-o tava unsa cu putin ulei, care se pune Ia cuptor pentru aproximativ 15

. . .·· .. · ,/..;;~, /I\ /~ •· TELINALA CUPTOR·· ·,. (S porlii)? '~1 ~~ ·~·

lngrediente:

2 teline mari • 5-6 catei de usturoi razuiti

3 linguri de ulei e 5-6 ling uri foina alba

5-6 ling uri foina de malai

• putina apa • condiment Vito !ji sore, dupa

gust

(~ Se !nlocuie?te fain a alba cu fain a de \.~~ ovaz.

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Tel ina se curata, se taie felii ~i se fierbe In apa cu sare doar pentru 10-15 minute. Se strecoara ~i se lasa Ia racit. Se prepara un mujdei din: usturoi, putina apa, cele 3 linguri de ulei, condiment Vito ~i sare. Se dau feliile de telina prin fa ina alba, a poi prin mujdei, iar a poi prin malai. Feliile astfel pregatite, se a~aza lntr-o tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, iar apoi se pune tava Ia cuptor pentru aproximativ

20 de minute.

323

.--..

CROCHETE DE SOIA CU SOS (10 portii) /- ..... (~5\

r\:T) '~ ~_./ '-~_/

lngrediente crochete:

• •

• •

Y, canii soia boa be

4 coni de apii

1 canii fulgi de oviiz

Y, canii nuci miicinate

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

Y, canii telinii riizuitii fin

1/ingurii u/ei

Y, lingurita condiment Vito

Y, linguritii sa/vie

sore, dupii gust

2-3 ciitei de usturoi riizuiti

lngrediente sos: e

• •

1 canii pasta de ro~ii

1!1 canii apii

Y, linguritii sore

1/ingurii miere

Y, linguritii oregano

2-3 ciitei de usturoi riizuiti

Preparare crochete:

Se pune soia Ia inrruiat peste noapte in 3 dini de aoa. Se strecoara ?i se pune In blender cu 0 cana de apa, mixandu-se bine. Lichidul obtinut se pune lntr-un

bol, se adauga fulgii dE ovaz, se ames­teca bine ?i se lasa ::ompozitia sa stea timp de 10 minute. Separat se pun Ia calit, In putina apa ~i lingura de ulei, ceapa ?i telina, a poise adauga ameste­cul peste compozitia din bol. Se adauga ?i restul ingredientelor, se amesteca

bine ?i se formeaza crochete care se coc in tava Ia cuptor timp c'e 30 de minute. Dupa coacere, se a~aza intr-un vas Jena.

Preparare sos:

Se amesteca toate ingredientele, se

toarna sosul astfel obthut peste cro­chetele din vasul Je1a ?i se pune vasulla cuptor pentru 20 de minute. Crochetele sunt delicioase servite cu paste fainoase sau piure<;le cartofi.

(ARTEA DE BUCATE

GHIVECI AFRICAN (8 portii)

lngrediente:

1 y, cana naut boa be

10 cani de apa

2 cepe mari, taiate marunt

Y, kg ciuperci proaspete, tiliate

felii mici

• 1 conopida mica, desfacuta

buchetele mici

2 cartoft taiati cubulete mici

• ~ cana mei (sou orez)

Y, lingurita chimion pudra

y, linguritii curcuma pudra

(optional)

• ~ lingurita ghimbir pudra

.. 0

0

e

4-5 catei de usturoi riizuiti

2 ling uri zeama de lamoie

2 ling uri miere

sore, dupa gust

patrunjel verde

FRIPTURA CU GLUTEN (8 portii)

ln@l'ediente:

• 4 cani de apa

3 ling uri de ulei

3 cepe mari, taiate marunt

• 4-5 ciitei de usturoi

1/ingura condiment Vito

• Y, cana sue de ro~ii

e 6/inguri sos de soia (optional)

• sore, dupa gust

~ lingurita ienibahar

y, lingurita maghiran

gluten - cantitatea dintr-o

reteta (vezi reteta de baza)

A CoNTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

/.- • • / w•}\ (TI \~ ·-. .a/ . -/

Preparare: Se pune nautulla inmuiat peste noapte. Se fierbe in cele 10 cani de apa pentru

2 ore ?i jumatate. Se adauga restul ingredientelor cu exceptia meiului, lamaii, mierii ?i patrunjelului ?i se mai fierb impreuna o jumatate de ora. Apoi se adauga meiul ?i se mai fierb impreuna inca aproximativ 20 de minute. Se ia de pe foe, se mai adauga: zeama de lamaie, mierea ?i patrunjelul, se amesteca ?i se

serve?te.

~-~ .. (_· ~ In lac de cartofi s_c pot pune 2 gulioare \ ~ ~~ nu se punc rrur~re.

.) (l·) (~ '···-- ~·/

Preparare: Se taie glutenul in bucati mici. Separat se cale?te ceapa ?i usturoiul in putina apa ?i cele 3 linguri de ulei. Se adauga toate celelalte ingrediente, cu exceptia glute­nului, ?i se fierb. Cand compozitia fierbe, se adauga glutenul ?i se fierbe acoperit,

Ia foe incet, aproximativ 45 de minute.

325

-

KEBAB VEGETARIAN (6 portii)

lngrediente vege-chiftelute:

• 2 coni niiut fiert

• Y, canii Jichid fn care a fiert

niiutul

3 ciitei de usturoi

J4 kg tofu zdrobit

1 ceapii mare, tiiiatii miirunt

• 3 ciini pesmet

1/ingurii ulei de miisline

• sore, dupii gust

Preparare vege-chiftelu!e: Se pune ceapa Ia dllit In putina apa ~i lingura de ulei. Apoi se lasa Ia racit. Se pune In blender ~i se mixeaza bine nautullmpreuna cu lichidulln care a fiert nautul ~i usturoiul. Se toarna acest continut lntr-un bol ~i se adauga toate celelalte ingrediente. Se amesteca bine ~i se formeaza chiftelute care se coc Ia cuptor, Ia foe potrivit, pe ambele parti, pana cand se rumenesc.

/T7~,,

i ' \_~;.

,....r-::J\ \& '-~~

lngrediente kebab:

1 morcov mare. tiiiat feli'

2 ardei ro~ii. tii;ati piitrate mari

1 dovlece/ verd~ mic, tiiiatfelii

12 ciuperci Champi~.1on lntregi

• 3-4 ro~ii taiate fe/ii

12 vege-chiftelute

• 3-4 ciitei de usturoi

• 1/ir.gurii ulei de mas:ine

• sare, du,:.ii gusr

• 6 betl~oare din lemn

Preparare kebab: Se fie(:J Ia a bur doar pentru 3-4 ninute, a?a !neat sa rama1a Inca ferme, nor­covii, dovlece'ullasatln coaj~. ardeii ~i :J<llarioarele de ci.Jperci. Apo· se infig

"n fiecare beti~or, pe rand: chifteluta, dcvlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovle­:el, rosie etc. Se pot repeta straturile In funqie de ILngirrea be~i~orului, pas­trandL-se un aspect frumos al alter­nantei culorilor. Se a~aza betisoarele de kebab pe o tava J2na. S2parat se prepari:\ ur mujdei de usturoi cu care ;e stropesc beti~oarele cu ke':Jab ?i se poate da tava Ia cuptor pen:ru 3-4 minute. D garnitura pc·trivita pot fi piureul de cartofi ;;i maz2-rea verde fiarta In aburi sau pilaful.

Observatie: In lac de chiftelu;a se nai pot fo osi: ;;nitel de soia fier:, condimen:at ~i taiat In patru, soia cuburi sau sal3mul de soia din comert.

C~RTEA DE BUCA-E

VEGE-CHILI MEXICAN [8 por!ii)

lngrediente:

• 1 canii faso/e boa be

• X can a soia texturatii (granule)

3-4 ciitei de usturoi riizuiti

2 cepe mari, taiate miirunt

• 1 ordei taiat marunt

• 1 canii pasta de ro~ii

• 1 canii bulion

• y, canii apa

2 ling uri ulei

• 1/ingurii miere

• 1/inguritii chimion pudrii

• sare, dupii gust

VEGE-CU$-CU$ (5 por!ii)

lngrediente:

3-4 fre de praz taiate fe/ii

1 b.•occoli desfacut buchete

2 morcovi mari tiiiati felii

1 canii cu~-cu~ (sou a/te paste

scurte)

3dmideapii

2-3 linguri ulei de miisline

1/ingurii condiment Vito

1/ingurii busuioc

sore. dupii gust

A CENTRU.UI LiFESTYLE HERGHELIA

~~:~ \,_*' Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte, apoi se fierbe ?i se strecoara. Separat, se fierbe soia granule In apa cu putina sare ?i apoi se strecoara. Se pun Ia calit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul si ardeiul. Se adauga a poi fasolea fiarta, soia granule fiarta, precum ?i restul ingredientelor. Se ames­teca bine ~i se da Ia fiert pentru 15-20 de minute, Ia foe mic. Tocanita este deli­cioasa servita cu pilaf.

~ 'V,._ :f!f Far.'imiere

(~) \~ Preparare: Se fierb pastele tainoase In cele trei cani de apa cu putina sare. Se scurg ~i se clatesc. Se fierb Ia aburi (sau In apa putina). separa~, morcovii ~i broccoli timp de 8 minute. Separat, se cale~te prazulln putina apa ~i ulei. Se adauga, spre sfar~it, ~i busuiocul. Se pun lntr-un bol pastele, mcrcovii, broccoli ~i prazul, a poise adauga restul ingredientelor ~i se amesteca bine. Cand se serve~te, se adauga In farfurie, deasupra fiecarei portii, cate o lingura de smantana ,Battle Creek" (vezi reteta).

,_,,, ____ _

327

VEGE-GULA~ ,,VERA" (Bportii)

lngrediente:

1 cana soia cuburi

4 cepe mari, taiate mil runt

4 ardei mari, taiati mil runt

4-5 ro~ii tiiiate mil runt

• 6 cani cartofi taiati cuburi

6canideapa

1 capatana usturoi razuit

• 1 telina mica taiata, In doua

• 2 radacini patrunjel tiiiate In

doua

2 ling uri ulei de masline

2 ling uri /eu~tean verde, taiat

marunt

sore, dupa gust

!?ASTA~UTA (6pCir1iil··

lngrediente:

2 cani sue de ro~ii

• 1 cana tofu

1 cana ciuperci tiliate felii

1/ingura telina frunze

3 linguri u/ei

1/ingura vegeta

}5/ingurita maghiran

J5 lingurita busuioc

J5 lingurita oregano

• 500 g paste fainoase integral~

328-----

/+"..- /""'>· 1 ._,.! - [ ____ )\ ~/ ·~--""' "~--;;Y

Preparare:

Se pune soia Ia lnmuiat In a Ja ?i putin condiment Vegi pentru aproximativ 20 de minute. Se pun Ia calit: ceapa, ardeii, usturoiul ?i ro?iile, In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga soia, cartofii, telina, patrunjelul ~i restul de apa (cantitatea de apa poate varia In funqie de consistenta pe care vrem sa o dam gula?ului). Se lasa gula;;ul sa fiarba pentru aproximativ 30 de minute. Apoi se scot telina ;;i patrunjelul c:fara, se adauga leu;;teanul, se potrive;;te de sare ~i se mai Ia sa sa dea lmpreuna dlteva clocote.

/. ·::~)\ Se inlocuiesc cele 6 cani ce cartofi cu \,~ 2 cani ce cartofi ~i 4 cani de conopida.

ff'\ ,r]J\ ~-~

Preparare:

Pastele se fierb In apa cu sare ;;i putin ulei. Din celelalte ingrediente, In afara de tofu, se pregilte~te un sos. Tn:r-o tava (de preferinta Jena), se pun pastele ;;i sosul In straturi alte·nante, apoi se presara tofu. Se acope·a tava ~i se da Ia cuptor pentru 25 de minute.

(ARTEA DE BUCATE

PLATOU A LA GREC (6 portiO

lngrediente: 3 morcovi taiati sticksuri

• 2 dovlecei zucchini, tiliati felii

3 praji mari, taiati felii

• ~ kg fasole verde

~ kg ciuperci proaspete, taiate

In doua

• 1 ceapa verde, tiiiata marunt

• 4-5 catei de usturoi tiliat In doua

3 canideapa

•

• 0

0

•

% cana must alb de struguri

Y. cana sue de /GmGie

2 foi de dafin

1 crenguta cimbru

3 ling uri ulei de masline

patrunjel verde, tiiiat marunt

sore, dupa gust

COLCANON> (6 PCirtii) -

lngrediente: • 8 cartofi mari, taiati cuburi

1 capatana varza mica, tiliata

marunt sou razuita

1/egatura ceapa verde, taiata

feliute • 2 /inguri ulei de masline

2 ling uri marar verde

1/ingura boia

sore, dupa gust

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

/-·~-....

(T\ ,.; --.....:.::_ .. /

Preparare: · Se pun Intr-a cratita mare: apa, sucul de lamaie, mustul de struguri ?i foile de dafin. Se leaga lntr-un tifon cimbrul, usturoiul ;;i ceapa verde ;;i se pune tifonullegat In cratita. Se pune cratita pe foe; cand In cepe sa fiarba se reduce focul, se acopera ;;i se lasa sa fiarba Ia foe mic 10 minute. Se adauga morcovii ;;i fasolea ;;i se fierb 5 minute. Apoi se adauga dovlecelul, ciupercile ;;i prazul ;;i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Se scot legumele ;;i se a;;aza frumos pe un platou. Se scoate ;;i tifonul, iar lichidul cu foile de dafin se sareaza, dupa gust, ;;i se lasa sa mai fiarba putin pana cand can­titatea se reduce Ia o can a. Se scot toile de dafin, se adauga uleiul de masline, se amesteca bine ;;i a poi se toarna acest sos peste legumele de pe platou. Se orneaza cu patrunjel verde ;;i se serve?te cald.

rU\·-· IT" ~~~ Preparare: Se fierb cartofii In apa, se store pas­trandu-se totu~i suficienta apa pe ei, pentru a putea fi zdrobiti ;;i transformati lntr-un piure. Separat, se cale?te varza In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei de masline, pentru 10 minute. Se adauga ceapa verde, cartofii piure, mararul, sarea ;;i se amesteca bine. Se pune com­pozitia Intr-a tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, se presara cu boia ;;i se da Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru o jumatate

de ora. 329

-

STROGANOFF CU CIUPERCI (8 portii) ~f'\ \~~ \~

lngrediente:

• 2 cani Ia pte de soia

1 Jingurita condiment Vito 4 ling uri fa ina

2 ling uri sos de soia (optional)

2 cepe mari, tiJiate marunt 1 ardei tiJiat marunt

2 cani ciuperci proaspete, taiate

felii

• X cana soia granule Y, cana nuci coapte, tiJiate

marunt (optional)

.. 2 Jinguri ulei de masline

4-5 catei de usturoi

• patrunjel verde

•

~~""',

~e

sare, dupa gust

Faina alba se 1nlocuie~te cu fa ina de ovaz.

Preparare: Se pune soia Ia lnmJiat pentru 20 de minute, a poise fierbe In apa cu putin condiment Vito. Se strecoara ~i se Ia sa Ia o parte. Apoi se pun Ia calit: ceapa, arde­iul, usturoiul ~i ciupercile In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga soia ~i o cana ~i jumatate de Ia pte, sosul de soia ~i condimentul. Clnd incepe sa fiarba din nou, se adauga fa ina dizolvata, In prealabil, In ceala ta jumatate de cana de lapte ramas. Se fie-be pana cand se ingroa~a. Se serve~te peste cartofi, mazare, orez sau paste fainoase inte­grale, garnisit cu patrunjel verde ~i nuci coapte.

Observa!ie: Ciupercile proaspete pot fi lnlocuite cu o cana de ciuperci din conserva.

330--------------------------------------

GNOCHI CU SOS (4portii)

lngrediente:

• 4 cartofi mari m cani fa ina alba

2 cepe mari taiate marunt

1 ardei taiat marunt 1 conserva ciuperci Cham pig non

• 5-6 catei de usturoi razuiti • 2 cani bulion

• y, cana pasta de tomate

" 2 ling uri ulei de masline

• 11ingura busuioc

• 1 lingura miere Y, lingurita oregano sare, dupa gust

A CENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA

~~. ···~

("+'\ \"·'~•) "~/

Preparare: Se curata cartofii, se fierb in apa, se stre­coara ~i se zdrobesc cu telul. Se adauga faina, se amesteca bine ;;i se tramanta pana cand se obtine un aluat maleabil. Se ruleaza lntr-un sui cu diametrul de 1 em ?i jumatate care se taie In bucati de aproximativ 2 em ?i jumatate. Buca-tile astfel obtinute se numesc gnochi (termen italian). Acestea se fierb In apa clocotita, cateva o data, iar atunci cand se ridica Ia suprafata, semn ca sunt fierte, se iau cu spumiera ;;i se pun lntr-un castron cu capac pentru a se pastra calde. Separat, se prepara sosul astfel: se pun Ia calit In putina apa ~i ulei ceapa, ardeiul ;;i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor ;;i se lasa sa fiarba lmpreuna 15 minute. Se toarna sosul cu ciuperci peste gnochi ~i se serve;;te.

331

~-

I

DESERT CU JELEU DE FRUCTE (12 por!:ii)

lngrediente:

drojdie cat 0 jumatate de nuca

• 1/ingurita zahiir brun J4 lingurita sore % cana /apte de soia K cano ulei 14 kgfoina 2 coni sue natural de mar, stru­gure sou portocala

5 ling uri amidon alimentar 4/inguri miere

• 1/ingura esentii de fructe 1 cano fructe de padure sou

cap~uni

Preparare codi: Se dizolva dmjdia In lar::te. Se adauga zaharul brun ~i sa rea ~i se lasa compo­zitia sa creasca putin (aproximativ 5 minute). Se adauga fa ina ~i se framanta. Daca este neovoie, se mai poate adauga putin Ia pte incalzit. Se adauga Ia coca uleiul ~i se ircorporeaza. Se lasa Ia dDspit pana cand se dubleaza cantitatea. Se unge cu ulei o tava rotunda sau drept­unghiulara. Se intinde ::l foaie cam de un deget grosime ~i se a~aza in tava. Se coace In cuptorul prelncalzit timp de 20-30 de minute.

Preparare jeleu: Se amesteca sucul natural cu mierea ~i esenta, apoi se adauga amidonul ~i se amesteca b ne. Se fierbe amestecan­du-se continuu ca sa nu se prinda, pana se lngroa~a. Se lntinde jeleul cald peste coca din ta\·a (care a fost lasata Ia racit), iar pe deasupra se a~aza fructele. Se pot amesteca fructele ~i In jeleu, dupa ce acesta a fost luat de pe foe.

334 ----~~

DESERT NORVEGIAN DE MERE

lngrediente:

• 2 cani fu/gi de ovaz

2 coni mere rase

1 cano stafide 1 cano nuco-de-cocos 2 cani /a pte de soia 1/ingurito vanilie

• 1

DESERT DANEZ (10 por!:ii)

ingrediente:

• 2 coni [Gina 2 cani branzo tofu

• 1 cano margarina (cu continut red us in grasime)

• 1 vanilie miere, dupo gust

• putina coaja de lamaie sou portocala razuita

A (ENTRUlUI LIFESTYLE HERGHELIA

(12 por!:ii) ~@~ Preparare: Se pun intr-un castron, pe rand, toate ingredientele. Se amesteca bine ~i se lasa compozitia sa stea eel putin y, ora pentru ca ovazul sa se lnmoaie bine. Se a~aza compozitia uniform lntr-o tava unsa cu ulei ~i se pune Ia cuptor pentru 45-60 de minute.

,/~v-,

(.~ Cu masura '("_/

Preparare: Se amesteca margarina cu o cana de branza tofu pana devine de consistenta unei creme. Apoi se adauga treptat fa ina, lnglobandu-se In aluat; se pune aluatulla frigider pentru o ora. Umplu­tura se pregate~te astfel: se amesteca cealalta cana de branza tofu cu van ilia, coaja de lamaie $i mierea. Tn loc de aceasta umplutura se mai poate folosi dulceata de fructe amestecata cu putina nuca macinata. Din aluatul scos de Ia frigider, se intinde o foaie care se taie in patrate, care se umplu ~i se impache­teaza sub forma de triunghi. Se a~aza In tava ~i se dau Ia cuptor Ia foe mode rat, pentru aproximativ 25 de minute.

335

-

DESERT CU ANANAS ~I DOVLI:AC (6 pof"!:ii)

lngrediente:

Yz kg dov/eac capt 1/ingura ulei

1 lingurita miere

• 1 com pot de ananas ronde/e 2 ling uri nuci taiate

• Yz plic vanilie

• putina coaja de lamaie

DESERT CU MERE (10 pof"!:ii)

lngrediente:

Yz cana miere

~ cana ulei

1 lingura seminte de in

macinate

$ % cana Ia pte de soia

• 1/ingurita vanilie 3 mere rase

e 1Yz cani /Gina integra/a • Yz cana germeni de grau

Yz cana nuca-de-cocos

• Yz cana nuci ti'Jiate marunt

Preparare: Se t2ie dovleaculln felii mari ~i se fierbe. Se cura!a de coaja ~i se pune In mixer, lmpreuna cu uleiul, mierea, van ilia ~i roaja ::le lamaie. Se mixeaza, pana cand se ob1ire o crema. Se a?aza rondelele de <mar as una langa alta. lntr-o tava Jena. Se toarna peste fiecare 1·n parte cate o

lingura de sue de ananas. Se a?aza cate o

lingura de crema de dovleac In mijlocul tedkei rondele de an;mas. Se orneaza

ou nlllci taiate ?i se da 13 cuptor pentru 10 rrinute.

(I.) ... ""'. ~~-~ '"'*-

Pll'ep3rare: s~ pun lntr-un bol ?i se amesteca bine primele 6 ingrediente. Tntr-un alt bol se a-nest~ca bine restul hgredientelor. Se

combina compozitiile din ambele boluri si se am~steca bine. Se formeaza prajitu­rele, ::ar~ se coc in cup:orul preincalzit, 'intr-o ta·Ja unsa cu putin ulei, aproxima­tiv 20 de minute.

(~"\ ~<~-/;l

j-~~

Se reduce mierea ~~ uleiulla doar 2 linguri de mie-e si, respectiv, 2 linguri de u!ei.

Se reduce mierea ~ii uleiulla doar 2 linguri de mie-e si, respectiv, 2 linguri de ulei.

336----------------------------------- CARTEA DE BUCATE

DESERT ,BROWNIE" (12 pof"!:ii)

lngrediente:

1 cana cr:rma/e (fara samburi) 1 canaapa

Yz cana pJdra de fO!jCOVe (fn/o­cuitor de cacao)

• 1 cana unt de arahide (de

consistenta mai groasa)

• 1 cana nuci tiliate

un varf de cutit sare

DESERT HAW AlAN (3 pof"!:ii)

lngrediente:

• 3 banane 1kiwi 1 piersicii

• 2 caise

• Yz cana sue de ananas din com pot

1/ingura nuca-de-cocos

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pun In blender ?i se mixeaza bine curmalele ?i o jumatate can a de apa. Separat, intr-o cratita se amesteca bine cealalta jumatate de can a de apa cu

pudra de ro?cove ?i sa rea. Apoi se pune aceasta compozitie Ia fiert pentru apro­ximativ 5 minute (pana se obtine o pasta consistenta), amestecandu-se continuu.

Se ia de pe foe, se adauga untul de

arahide, pasta de curmale din blender ?i nucile ?i se amesteca bine. Se lntinde compozitia intr-o tava unsa, in prealabil, cu putin ulei ?i se pune Ia frigider pentru eel put in 8 ore inainte de servire. Se taie In patrate ?i se serve~te.

Observatie: Untul de arahide se poate procura din comert (Selgros, Metro etc.) sau se poate pre para acasa, mixand lmpreuna In blender arahide prajite ?i apa (cantita­tea de apa variind In functie de consis­

tenta pe care vrem sa o dam untului). Se mai pot adauga: miere, vanilie sau alte arome preferate.

~-~ Preparare: Se spala, se curata de coaja ?i se taie felii bananele ?i kiwi. Se spa Ia ?i se taie felii piersica ?i caisele. Se pun toate fructele lntr-o punga de plastic, care se pune Ia congelator peste noapte. Tnainte de

servire, se pun intr-un mixer puternic ~i se mixeaza, adaugandu-se sue de ananas dupa nevoie, pentru a se obtine o crema omogena. Se serve?te In boluri de inghe­tata garnisit cu nuca-de-cocos ~i feliute

de kiwi ?i poate constitui o cina U?oara ?i racoritoare in serile de vara.

337

-

DESERT CU MALAI

lngrediente:

• 1 kg fa ina de porumb

1 kg fa ina de grau

1 kg dovleac de copt

• 1 cana Ia pte de soia

• y, cana zahar brun • y, cana ulei

• 30 g drojdie

1 vanilie

(20 portii)

coaja de Ia o lamaie, razuita

• putina sare

/-l''\ ~~ 21inguri de zahar

/c~ \., "-=>

Nu se pune zahar

DESERT CU MALAI II (20 portii)

lngrediente:

• 1 cana okara

• 2 cani faina alba 1 cana fa ina de porumb

.. % cana ulei • 1 cana miere

drojdie cat 0 nuca

• 1 cana Ia pte de soia

• 2 portoca/e (miezul + coaja)

• 100 g stafide (optional}

R')G ~·~

Preparare: Se co::~ce saJ se fierbe dovleacul, se

curata ~i se piseaz3 cu 0 furculita, pana cand devine de consistenta unui piure. Se las3 Ia racit. Separat, se amesteca

drojdia cu Jutina apa calda ~i o lingura de fa ina de grau, a poise pune Ia caldura sa creasca. Cand drojdia a crescut, se pune fntr-un bol, a poi se adauga dovlea­cul ~i se amesteca bine lmpreuna. Se adau§:a pe rand restul ingredientelor: faina de grau, fa ina de porumb, zaharul brun, laptele, uleiul, coaja de lamaie, vanilia ~i sarea. Se amesteca totul foarte bine. Se to31rna compozitia Intr-a tava, unsa 7n prealabil ru ulei, ~i se coace Ia cuptcr Ia foe potrivit. Cand este capt, se taie patrate ~i se serve~te, c;:ld sau rece.

Preparare: Se diz-Jiva dmjdia fn laptele de soia in care s-a ad3ugat o lingura de miere. Se mai iocorporeaza 2-3 linguri de fain a de grau ~.i se lasa Ia dospit. Sepcrat, in blen­der se amesteca uleiul, restul de miere, portm::alele, restul de Ia pte ~i okara. La sfa~it, se amesteca cele dou3 com­poziti . Ia care se mai adauga malaiul, restul de fai1a ~i stafidele. Compozitia se toe: rna Intr-a ta•1a unsa, in prealabil,

cu ule . Se coace Ia cuptor Ia foe potrivit pentr J aproximativ 45 de minute.

338 ------------------------------------------- CAR TEA DE BUCATE

DESERT SELECT (8 portii)

lngrediente crusta:

• % cana migdale (sou nuci)

macinate

• 1 cana faina de ovaz

• 41inguri apa

• Y, lingurita sare

Preparare crusta: Fair a de ovaz se obtine macinand fulgii de ovaz In ra~nita de ca;ea. Tot aici se macina ~i migdalele sau nucile. Se pun fain a ~i nucile lntr-un bol. Se adauga sa rea ~i apa ~i se amesteca bine. Se fra­manta pana Ia omogenizarea aluatului. Se nai poate adauga putina apa daca este nevoie (atentie, sa nu fie prea multa

apa. caci atunci aluatul devine lipicios ?i nu se poate lntinde). Se lntinde aluatul lntre doua folii de plastic, a poise lnde­

parteaza folia de deasupra ?i se a?aza foaialntoarsa Intr-a forma de tarta sau Intr-a tava, care a fost, 11 prealabil, unsa cu r:utin ulei. Se lnlatura ?i cealalta folie, se preseaza bine cu degetele foaia In forma de tarta ?i se da Ia cuptor pentru 12-::.5 minute. Se scoate din cuptor ~i se lasa Ia racit.

ingrediente umplutura:

e 2 cani tofu zdrobit

• 2% cani sue de ananas (din com pot)

• 3 ling uri miere

1 vani/ie • y, cana amidon

Preparare umplutura: Se pun In blender ~i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: tofu, 2 cani sue de ananas ?i mierea. Se toarna com­pozitia lntr-un bol. Separat se amesteca Y. cana sue de ananas cu amidonul ?i

vanilia ~i se da Ia fiert compozitia pana cand se lngroa~a. Se toarna peste com­pozitia din bol ?i se amesteca bine. Se toarna umplutura In crusta coapta,

se lntinde uniform ~i se pune tarta Ia frigider pentru cateva ore lnainte de a fi servita. Se orneaza cu fructe proaspete sau din com pot.

339

DESERT TROPICAL (12 portii)

lngrediente:

2 coni fulgi de ovaz fini 1 cana faina de ovaz

• 1 cana nuca-de-cocos

y, cana seminte de floarea­

soarelui

• Y, lingurita sore y. cana ulei

Y. cana sue de ananas (din compot)

• 3 ling uri miere

• 1 com pot de ananas

2 coni curmale taiate marunt

DESERT LA lVII NUT·· (2 portiO

lngrediente:

2 banane coapte

• 4 ling uri unt de arahide • 4 ling uri nucii-de-coco:s

• 2 linguri granola sou miisli (optional)

Preparare: Pentru a obtine fa inc de ovaz, macinam fulgii de ovaz fini In r3~nita de cafea. Se macina ~i semint2le de floarea-soarelui In ra~nita de cafea, a;:Joi se pun lntr-un bol. Se mai adauga In bol fulgii de ovaz, fa ina de ovaz, nuca-de-cocos ~i sarea. Se amesteca bine. Separat, Intr-a can a se

amesteca bine u'eiu', mierea ?i sucul de ananas (Y. canal, apoi se adauga aceasta compozitie lichica peste ingredientele din bol ~i se amesteca totul bine, cu

mainile. Se obtine o compozitie starami­

cioasa din care se preseaza jumatate de cantitate Intr-a tava de co pt. Se unge cu o umplutura care se obtine astfel: se pun In blender ?i se mixeaza bine un com pot de ananas ?i doua cani de curmale taiate marunt; a poise fier::>e compozitia Ia foe Tncet, amestecandu-se continuu, pana cand se lngroa?a. SE preseaza peste umplutura jumatate din compozitia ramasa In bol. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru aproximativ 30 de minute. Cand se race?te, se taie patrate

?i se serve?te.

Preparare: Se taie bananele In do;.~a pe lungime. Se Tntinde unt de arahide pe fiecare jumatate de banana, a poise presara nuca-de-cocos ~.i granola. Este ur desert consumat cu placere de copii, unde mai pui ca ?i-1 pot prep<:ra ?i singuri!

340--------------------------------- (ARTEf. DE BUCATE

DESERT CU ANANAS $1 CITRICE (6 porj:ii) ~ lngrediente crusta:

0 .:i.. .% can.' granola 2 lingur' wei

• 2 ling uri apa

• ~ lingurita coriandru pudra

• parte put'nii sore

lngrediente umplutura:

• .d. conserv6 com pot de ananas

• .!~ can6 apii

:. portocmii curiitatii de coajii,

tiiiatii cubulete

S linguri amidon

• '5-7/ingur: miere

=~ lingurita esenta de liimoie 5-6 ling uri zeama de lamoie

• llinguritii coaja de liimoie .·iizuitil (optional)

Preparare crusta: Se trece granola prin blender sau ra~nita de cafea. Se pune lntr-un bollmpreuna cu restul ingredientelor ?i se amesteca bine. Daca mai este nevoie se mai poate adauga putina apa, aceasta In funqie de consistenta granolei. Se preseaza compozitia cu mana lntr-un vas Jena ?i se coace Ia cuptor Ia foe mediu 10-15 minute.

Preparare umpiutura: Mai Tntai este important sa lndepartam

toate semintele de portocala, altfel desertul va avea un gust amar. Apoi se pun In blender toate ingredientele ~i se mixeaza bine pana cand compozitia devine cremoasa. Se pune compozitia Intr-a cratita ?i se fierbe Ia foe mediu, amestecandu-se continuu pan a cand se

Tngroa?a.

Pi'eparare desert: Se toarna compozitia de mai sus peste crusta coapta, se niveleza uniform ?i se pune Ia rece. Se orneaza cu nuca­de-cocos sau fructe proaspete sau din

c9mpot.

mplutura acestui desert se mai poate ca atare sub forma de budinca

peste vafe sau cereale fierte (mei, de ovaz, grau, secara), Ia masa de

dimineata.

DESERT ,DELIGHT" (12 portii)

lngrediente crusta:

1 :4 ci'ini fa ina albi'i

• X cani'i u/ei

4/inguri api'i rece

:4/inguriti'i sore

lngrediente umplutura:

4 mandarine desfi'icute in

clini:;ori

• 1 cani'i tofu

1 vanilie

J5 cani'i compot de ananas

• :4 cani'i + 2 ling uri miere

• 2 linguri zeami'i de li'imaie

1 cani'i must de struguri a fbi (sou

de mere)

• 4/inguri amidon

• putini'i sore

Preparare crusta: Se amesteca lntr-un bol fain a cu sa rea. Separat, lntr-u1 alt bol mic, sea 11es­ted'i bine uleiul cu apa. Se toarm3 ar::oi compozitia lichi:Ja peste faina cu sare ~i se amesteca lrr Jreuna, formandu-se o codi. Se lntinde coca lntre doua bucati de folie de plasjc, a poi se desprinde f::>lia de deasupra ?i se pune coca cu partea aceasta Iibera Intr-a tava Jena r:Jtunda, pentru prajitura. Se desprinde ?i folia de deasupra ?i se lntinde coca t.niform In tava, a?a Inca sa nu mai r.3mana lntre ea ?i tava bule de c: er. Daca tava dvs. are o mica bordura, pe1tru un aspect mai estetic se taie marginile de Ia c::Jca pe 1 em adancime din loc In loc ?i fiecare a doua bucatica se lmpature~te In interior. Se lnteapa coca cu o furculita, clin loc bloc, ?i se da Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 2Q-25 de minute. Apoi se lasa Ia racit.

Preparare umpl Jtura: S= pun In blender ?i se mixeaza bine tofu, compotul de ananas, zeam3 de l~maie, un sfert de cana de miere, v;:ni­lia, doua linguri amidon ;;i putina sare. Se pJne compozif'c: Intr-a oratita ?i se fi=rbe Ia foe mic pentn.: 5 minute. Separat, 5e d zolva alte 2 linguri de amidon Intr-a cana de must caruia is-au adaugat 2 linguri de miere Se fierbe ?i ace;: sta compozitie Ia fo: mic pentru 5 minute.

Preparare desert: Se toarna peste crusta racita compozitia cu tofu ~i se 'intinde uniform. Apoi se aranjeaza estetic peste acest strat clini­~orii de mandarina peste care se toarna cealalta compozitie cu amidon ~i must ~i se pune desertulla rece.

(ARTE.A DE BUCATE

DESERT CU PIERSICI (6 portii)

ingrediente:

• 2 ci'ini fulgi de ovi'iz

2 ci'ini must de mere

2canideapi'i

• Y, canii stafide

1 vani!ie

:4 linguritii coriandru pudri'i

• 3 cani piersici ti'iiate felii (proas­

pete sou din compot)

~ Preparare: Se pun lntr-un bol primele 6 ingrediente ~i se amesteca bine. Se a?aza aceasta compozitie Intr-a tava Jena, lntinzan­du-se uniform. Peste acest strat se a?aza piersicile uniform, lntr-un alt strat. Se pune tava Ia cuptor, descoperita, Ia foe potrivit, pentru o ora. Dupa ce se scoate din cuptor, se lasa sa stea eel putin 15 minute, lnainte de servire.

PRAJITURA EXCELENT- SANATOS (12 portii) ~~ lngrediente cocii:

y, kgfr1ina

100 g ma:garinii (cu continut

red us in gri'isime)

30 gdrojdie

• 1 cani'i Ia pte de soia

• coaja de Ia o /amOie

• putini'i sore

2 ling uri de miere

lngreciente umplutura:

0 150 g nuca miicinata

150gmiere

• 2 coni gem de prune

/~

(J l Cu masura \'_~:)

A CEIHRLLUI LIFESTYLE HERGHEUA

Preparare: Se dizolva drojdia In Ia pte ~i se lnglo­beaza pe rand celelalte ingrediente. Se obtine un aluat care se 1m parte In trei parti. Se lntinde o foaie care se a?aza In tava ~i se unge cu jumatate din cantita­tea de crema obtinuta In felul urmator: se amesteca mierea cu nuca macinata ~i gemul de prune, lntr-un bol. Se lntinde o alta foaie ~i se a~aza peste umplutura. Se unge ~i aceasta foaie cu restul de umplutura, peste care se a?aza ultima foaie. Se Ia sa Ia dospit timp de o ora. Se da Ia cuptor pana se rumene?te. Se taie In bucati sub forma de triunghi ?i se a?aza pe platou cu baza In jos, sub forma de piramida.

343

PRAJITURA LAMAITA (12 pof1ii)

lngrediente:

250gfi:iina

80 g margarina (cu continut

redus In grasime)

1/ingura zahar brun

• Y2 cana /a pte de soia

lngrediente cremii:

• 1 cana /a pte de soia

• 3 ling uri fc'iina

• 100 g zahOr brun

• 200 g margarinii (cu continut

red us In grasime)

coaja ~i zeama de Ia o liimoie

• putina vani/ie

Preparare: Se anestec2 bine nargarina :u faina. Se di:.:::>lva <:charul brun In Ia pte de soia ?i se 3Cauga. treptat, lncorpor3ndu-se In aluat. Se lmoarte aluatulln trei parti, se lntin:J trei .:'ai care se coc Ia ct.ptor pana se n;rrenesc.

Preparare cremii: Se dizolva fain a In Ia pte, se adauga za'n~rul brun ?i se llerbe compozitia pan a se lngroa?~i. Se ia de pe foe ?i se lc.sa Ia rikit. Se adauga m<:rgarina, lam.~ia ?i esenta de vanilie. S= ung cele trei foi coapte, cu .:rem a, se a?aza una peste alta, iar ultimul :.trat d= crema se orneaza cu stafide.

PRAJITURA CU BANANE $1 CURMALE (8 portii) ~ lngrediente:

Y2 ccna apa calda

2 linguri drojdie uscata

%cana ulei

2 banane bine coapte

• % cana nuci tiiiate

• 5 ling uri de miere

o vanilie

• 1 cana curmaie tOiate marunt

e 1 cana fainii alba

• Y2 cana fa ina integra/a

purinasar=

Preparare: Se dizolva lntr-un bol drojdia In apa calda In cares-au adaugat doua linguri de miere. lntr-un alt bol, se zdrobe?te bine banan3 ?i apoi se amesteca cu restul mierii, uleiul ?i vanilia. Cand drojdia lncepe sa dospeasca i se adauga faina, curmalele, nucile ?i sarea. Apoi se adauga si compozitia cu banane ?i se amesteca bine. Se pune compozitia lntr-o tava unsa cu ul=i, se acopera ?i se lasa Ia dospit, lntr-un loc cald, pana cand se dubleaza. Se cnace In cuptor timp de 45 de minute.

PRAJITURA CU MIG DALE (15 por1:ii) ~ ~·;;

- "*;::'

ingrediente:

% cana /a pte de soia

3 ling uri u/ei

• % cana miere

11ingurira esenta de migdale

• 1/inguri~ii sare

• % can a germeni de grou

• % canii mig dale miicinate

.: cana flina de grou (integra/a)

30 buciJti migda/e fntregi

Preparare: Se pun In mixer laptele, mierea, uleiul, esenta de migdale si sarea ?i se mixeaza bine. Se pune c::>mpozitia lntr-un bol, apoi se adauga celelalte ingrediente, cu exceptia migdaielor lntregi, ?i se ames­teca bine, formandu-se un aluat. Se iau In mana cate doua linguri de aluat, se modelezza prajiturele, carora li se pune In mijloc cate c migdala, a poi se coc Ia cuptor pentru 10-15 minute.

(':r':·) 2 Jinguri de miere ''-~./

/ ~ (!l!j 2lingui de miere

P CENTR'Jlll LIFESTYlE HERGHEUA 345

PRAJITURA 11DINA" {12 port:iil

lngrediente:

1 cana stafide

• 2 cani de apa fierbi'1te 2 ling uri ulei

6/inguri miere

2 ling uri vanilie

• 2 cani miilai

" •

(T'> ~~

c~

2 cani fa ina de ovaz

% cana nuca-de-cocos 1/ingura sore

Cu masura

Se adauga doaro lin~ura de m'ere

r=P·u ~~

Preparare: Se pun stc:fidele Ia inmuia: intr-un bol, pentru 10 minute, in cele 2. cani de apa fierbinte. Se c:dauga a poi uleiul, mierea

~i vanilia ~i se amesteca bire. Tntr-un alt bol, se pun celelalte ingrediente ~i se amesteca bine. Se toarna ingredientele

(lichide) din primul bol peste ingredien­

tele din al doLea bol ~i se amesteca bine. Se formeaza prajiturele care se coc in tava unsa in prealabil cu pl.IJ:in ulei, Ia foe potrivit, pentru 50-55 de minute.

Observatie: Fa ina de ovaz se obtine macinand fulgii de ovaz In ra~nita de cafea.

PRAJITURA CU UNT DE ARAHIDE (12 port:ii} ~ ~ (i. lngrediente:

" 1 cana fdina integra.' a de gri"JU 4/inguri germeni de grau (sou

fa ina alba)

1 cana unt de arahia'e • 1 cana miere

1 cana u/ei 1/ingurita sare

• 1/ingurita vanilie e cateva arahide pentru omat

Preparare:

Se pun lntr-un bol (sau In mixer) ~i se amesteca bine: untul de alu1e, mierea, uleiul, sarea ~ivan ilia. Se acauga a poi fa ina ~i germenii de grau ?i s:e amesteca din nou. Se unge o tava cu putin ulei, se ia cu lingura din compozitia de prajitura ~i se pune in tava, formandu-se praji­turi rotunde ~Dintinse carora lise pune In mijloc cate o arahida decojita. Se pune tava in cuptorul prelncalzit, Ia foe potrivit, pentru aproximativ 10 minute. Se scoate tava ~i se lasa prajiturile sa se raceasd:i, rnainte de a fi scoase din tava.

(X~ -~/

(~

Se pun doar 2 linguri de miere ~i 2lingLri de ulei.

Se pur. ~oar 2 linguri de miere ~i 2 linguri de ulei.

346-------------------------------- URTEA DE BUCATE

PRAJITURA CU SUC DE R0$11 (20 port:ii)

lngrediente foi:

1 can a sue de ro~ii • 1 cana /a pte de soia

1 cana zahiir brun

• 250 g ulei

• Y2 lingurita sore

700gfaina

• drojdie cat 0 nuca

lngrediente crema:

SOOmllapte Y2 cana nuca macinata

Y2 cana gri~ • 2 linguri esenta vanilie

• 3 ling uri miere • 1 canagem

Preparare: Drojdia se dizolva In putin 1apte caldut ~i o lingura de zahar brun. Se adauga celelalte ingrediente enumerate Ia foi ~i se face un aluat potrivit de tare. Se

vor intinde 4 foi subtiri pe dosul tavii.

Laptele ~i gri?ul se fierb pana se leaga o crema, care se va amesteca cu celelalte ingrediente, in afara de gem. Gemul se lntinde In strat foarte subtire pe foaie peste care se va adauga un strat de crema. Se va repeta aceasta operatie cu toate toile. Deasupra se va presara zahar brun vanilat sau se p:::>ate turna un strat subtire de budinca (pliculet cumpa­rat din comert preparat cu lapte de soia).

-

BUDINCA DIN DOVLEAC (s portii) ~ lngrediente:

• 1 Y, kg dovleac de capt

1 cam] sue de portocale

Y, cana sue de anar.as {din

com pot)

• y, cana ananas taiot marunt

1 Jingura ulei

• 1 Jingura miere (op~ional)

3 Jinguri nuca-de-cocos

• vanilie

• putina coaja de porbcala

Preparare: Se taie dovleacul in felii mari ~i se fierbe (de preferat Ia aburi). Se curata de coaja ~i se pune in mixer impreuna cu sucul de portocale, sucul de ananas, uleiul, vanilia ~i mierea. Se mixeaza pana cand compozitia devine pufo;:sa. Se adauga nuca-de-cocos (se pastreaza putin din ea pentru ornare) ~i CJoja de portocala, se amesteca bine ~i se pune compozitia lntr-un vas Jena care a bst, In prealabil, uns cu putin ulei. Se da Ia cuptor pentru un sfert de ora, se scoate ~i se orneaza cu ananas ~i nuca-de-:ccos.

BUDINCA DE TOFU CU FRUCTE (4 portii) (~ lngrediente:

Y, kg tofu

2 Jinguri ulei

J4 cana miere

• 1Y, cana cap~uni pro:Jspete sau

caise

• 1 Jingura sue de Jamiiie

• 1 Jingurita vanilie

• foarte putina sare

Preparare: Se pun In blender toa:e ingredientele ?i se mixeaza bine. Se a~aza intr-un bol de sticla ~i se orneaza cu fr ...:cte.

348---------------------===:::::::::

BUDINCA DE BANANE (3 portii)

lngrediente:

% cana nuci coapte

X cana miere

1 lingurita vanilie

3 ling uri amidon

• 1]/, cana apa

3 banane

• Y, Jingurita sare

~~ Preparare: Se pun In blender toate ingredientele, cu exceptia bananelor, ~i se mixeaza bine. Daca aceasta compozitie este prea groasa, se mai poate adauga o jumatate can a de apa. Se pune compozitia intr-o cratita ~i se fierbe Ia foe mic, pana cand se ingroa?ii. Se lasa Ia racit, dupa care se pune compozitia din nou In mixer, se adauga ~i bananele ~i se mixeaza bine. Se serve~te in boluri, garnisita cu fructe proaspete sau fructe din com pot ori

dulceata.

(I\ Tn lac deY. can a miere se pun doar '. e ) 2 lingurite de miere.

BUDINCA CU BANANE $1 ARAHIDE (4portii) ~ ~ (j lngrediente:

• 3 banane

• J4 kg tofu

Y, cana unt de arahide

4 ling uri miere

• 2 ling uri pudra de ro~cove (fnlo­

cuitor de cacao)

" Y, Jingurita vanilie

1 varf cutit scorti~oara

(optional)

• putina apa sau must de mere

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se taie in buditi tofu ~i bananele. Se pun in blender bananele, untul de arahide ~i mierea. Se mixeaza impreuna, adau­gandu-se treptat ~i tofu. Daca tofu este

de consistenta mai tare ?i crema obti­nuta este mai tare, se adauga treptat must sau apa pana cand crema capata consistenta unei budinci. Se adauga restul ingredientelor, se mai mixeaza putin impreuna, se toarna intr-un bol ~i se pune Ia frigider pentru eel putin 30 de minute fnainte de a se servi.

t-=F'-\ - - . ( .•• l .• ,i Fara m1ere ·~/

(~ Fara miere ~ ........ __ ~/

349

TARTA CU FRUCTE DE PADURE (8 portii)

lngrediente crusta:

1 14 cano foino alba

14 lingurito sore

• y. cano ulei

4 linguri apo rece

ingrediente umplutura:

• 5 coni zmeurii (afine sau mure)

2 coni must alb de struguri (sou

de mere)

• y, cano apo

• y, cano amidon

2 lingurite sue de lomaie

1 % lingurite vani/ie

miere, dupo gust

Preparare crusta: Se amesteca lntr-un castron fa ina cu sa rea. Separat, lntr-un bol, se pune uleiul a poi se adauga apa treptat, batandu-se cu o furculita pana Ia lncorporarea ei completa. Se toarna amestecul rezultat peste fa ina cu sare ~i se amesteca repede cu o furculita, pana Ia omogenizare. Aluatul rezultat nu trebuie framantat prea mult pentru a nu se lntari. Se lntinde aluatullntre doua folii de plastic, a poi se lndeparteaza folia de deasupra ~i se a?aza foaia de tarta, lntoarsa, In tava (sau forma de tarta). Se lnlatura ?i cealalta folie, se preseaza bine cu degetele foaia In forma de tarta, se taie eventualele colturi, se lnteapa din lac In lac cu o furculita ?i se da tava Ia cuptor pentru 12-15 minute.

Preparare umplutura: Se pun In blender o can a de fructe de padure ~i mustul de fructe ?i se mixeaza bine, dupa care se toarna compozitia Intr-a cratita, se adauga apa ?i amidonul, se amesteca bine ?i se da Ia fiert. Cand In cepe sa fiarba, se ia de pe foe ?i se lasa sa stea 5 minute, a poise pune din nou Ia foclnca 5-10 minute, amestecandu-se continuu, pana cand se fierbe amidonul ?i sosul devine !impede. Se pun vanilia, mierea ?i sucul de lamaie, apoi se ia de pe foe. Se adauga restul fructelor, se amesteca bine ~i se lasa Ia racit.

Observatie: Tn lac de fructe de padure, se pot folosi piersici, caise, cire?e, cap?uni sau alte fructe de sezon. Se toarna umplutura In crusta coapta ?i se pune tarta Ia frigider pentru cateva ore lnainte de a fi servita. Este delicioasa servita cu fri?ca vegetariana.

350--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

PANDI$PAN (10 portii)

lngrediente:

• 4 ling uri ulei

1 canii zahiir brun

1 canii Ia pte soia

• 1 canii apo mineralii

drojdie cat 0 nucii

• fa ina cat cuprinde

• coajii de liimt'iie dupii gust

• 14 canii nucii tiiiatii

• Y, can a de fructe uscate

1 canii mere tiiiate felii (sou

vi~ine uscate, stafide)

BANANE PE BAT (8 portii)

lngrediente:

4 banane mari

• 1 canii nuci tiiiate miirunt

• 4 linguri pudrii de ro~cove

% canii apo fierbinte

• y, cano miere

% cano unt de arahide

• 11inguritii vani/ie

X lingurito sore

8 beti~oare de lemn sau de plas­

tic

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Q;) Preparare: Se dizolva drojdia In putin Ia pte cald, 2 linguri de zahar brun ?i putina fa ina. Separat, lntr-un bol, frecam bine uleiul cu restul de zahar brun, a poi adaugam restul de lapte ?i coaja de lamaie ?i amestecam bine. Restul fainii se lncorpo­reaza Ia sfar?it, a?a In cat aluatul sa aiba consistenta unei smantani groase. Se adauga fructele ~i nucile ?i se amesteca bine. Se unge o tava cu ulei ~i se tape­teaza cu fa ina, se toarna compozitia ?i se coace timp de 50 de minute.

/+'; ( I . ' Zaharul se reduce Ia 41inguri. \~)

~(!)(j Preparare: Se curata bananele ~i se taie In doua, transversal. Se lnfige In fiecare jumatate de banana cate un beti?Or ?i se lasa Ia 0

parte. Se pun In blender (mixer) celelalte ingrediente, cu exceptia nucilor, ?i se mixeaza bine. Se lnmoaie fiecare banana In aceasta crema, astfel In cat sa fie bine acoperita. Apoi se presara nucile taiate. Bananele astfellmbracate se a?aza Intr-a cutie de plastic cu capac ?i se pun In con­gelator. Acest desert reprezinta o alter­nativa mai sanatoasa pentru lnghetata.

/f\ '<~~:} (. Reducem cantitatea de miere Ia

doar 2 linguri.

Reducem cantitatea de miere Ia doar 21inguri.

351

-

SALATA DE FRUCTE (10 pol"\:ii)

lngrediente:

• 4-5 mere

2 portoca/e

2 banane

• 1 grepfrut

y, cana cire~e

y, cana zmeura

• 1 cana must de mere sau stru­

guri sau orice aft sue natural de

fructe

fT\ (~ \:~ ::g;

Prer::arare: Se cJrata ~i se tc:ie In cubulete mici merele, portocalele ?i grepfrutul. Se scot samJJrii din cire~e. Se taie bananele In felii subtiri. Se toarna mustullntr-un bol ?i se adauga toatefru:tele. Este important cabana­nele 5a fie acaugate Ia sfar~it ?i sa fie bine acoperite ce must, pentru a nu se lnchide Ia culoare.

Se pot folosi ?i alte combinatii de fructe proaspete sau clin com pot. Pentru un aspect rrai aoetisant al 5alatei, folo5iti fruc:e cat mai variat colorate.

(J~~

~~ Se excllld s·Jcul de mere, strugurii etc.

505- BUD INCA DE FRUCTE (3 poJ1ii) ~(!) lngrediente:

• 1 banana

• 1 portocala (curatata de coaja !;i

taiata In patru)

2 linguri stafide (caise sau a/te

fructe uscate)

• 2 coni kiwi (sou cap~uni, afine,

zmeura)

MELCI~ORI I {16 pol"\:ii)

lngrediente:

1 kgfaina

• y, cana u/ei

• 1/ingura sare

• 2 ling uri coaj5 de Jamaie

e 10 linguri Ia pte praf de soia

e 2 coni /a pte de soia

4-5 linguri m.'ere

• 400 g nuca-ae-cocos sau nuca

macinata

/-~. Se inlocuieste fa na alba cu faina ( tliil in~egrala ~i .se adauga doar 2 linguri de ~'----..... m1ere.

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se pun In blender banana, portocala ?i stafidele. Se mixeaza bine pana 5e obtine un 505 omogen. Se pune sosullntr-un bol ?i se adauga feliutele subtiri de kiwi.

m~ ~~

Preparare: Se dizolva laptele prafln laptele de soia, se adauga sarea ?i coaja de lamaie, se adauga faina, putin cate putin, ~i Ia urma uleiul. Se obtine un aluat care se lmparte In doua parti. Se lntind doua foi. Se unge

prima foaie cu un strat subtire de miere (care a fost lncalzita, In prealabil, pentru a deveni foarte flu ida) peste care se pre­sara Yz din cantitatea de nuca-de-cocos sau nuca. Se ruleaza foia sub forma de rulada, se taie felii de aproximativ 2 em fiecare. Se a?aza feliile rasturnat (sub forma de melci?or), lntr-o tava (unsa In prealabil cu putin ulei) care se da Ia cuptor aproximativ 30 de minute. Se procedeaza Ia fel ?i cu cea de-a doua foaie.

353

-..

CREMA DIN SOIA (14 portii)

lngrediente:

2 coni soia boa be ftarto

1 canii ulei

Yz cano a fine prospete sau

conge/ate

• zeama de Ia o liimaie

e 4 finguri miere

1/ingurito esentii de vanifie

• putinii sare

FRI$CA DIN TOFU {6 portii)

lngrediente:

• J:i kg tofu

2 ling uri u/ei

• 2 linguri miere

Yz finguritii sue de /Omaie

1 Yz /ingurito vanilie

• putinii sare (Ys lingurito)

~ Preparare: Se dau prin blender soia cu mierea ?i sarea, pana d=-vin de consistenta unei paste, Ia cere se adauga treptat ule;L.I ?i lamaia .. ca Ia mai-:meza. La sfar?it, se adauga va:1Lia? afinele, ameste­candu-se pana Ia cmogenizare. In !ipsa blender Jlui, se da soia prin ma~ina de tJcat ?i se anested'i manual cu celelalte ingredien:e t.cum procedam Ia maio­neza).

Atentie: Pentru a ootine creme ?i pate uri iine, soia trebuie tocata fierbir.te. Crema astfel obtin~;ta se poate folosi 'a to:t, clatite sau alte deserturi.

/r'~'f;J'\

l,~ SE reduce cantitatea de miere .Ia 2f.nguri~.

~ .. ~') (~ ~~~\!!!fl

Preparare: Se pun In a lender toate ingredie:1tele ?i se mixeaza bine. Daca tofu are o con;is­tenta mai tare, se pot adauga i'n blender cateva pi::aturi de apa pentru a se obtine o con5-istenta buna. Fri?ca se poate servi cu sa lata de fructe sau In alte deserturi care recesita fri;;ca.

~ Se pune doar o lingura oe mie·e. ~§'·

354 CARTEA DE BUCATE

FRI$CA VEGETARIANA

lngrediente crema de S:Jia;

1 card ap6

;-; cano fam:J dE soia

Yz lingurita sore

Preparare crema soia: Se pun in blender toate ingredientele ?i se mixeaz~ bine. Se pune compozitia htr-o cratita ?i se fierbe Ia foe mic, ames­tecand continuu, ti11p de 5 minute.

"'"

~

lngrediente fri?ta:

0 1 can a cremo de soia

• 4 ling uri miere

4 linguri apo

2 lingurite vanilie

e 1 cano ulei

putino sare

Preparare fri?ca: Se pune toata compozitia In blender, cu exceptia uleiului, Ia viteza maxima, apoi se adauga uleiul putin dite putin, Ia viteza mai mica. Se pune Ia frigider.

............_

...... )111~

~

-

BOMBONELE SANATOASE

lngrediente:

• X cane] granola

• 2 ling uri miere

• X cana seminte de floarea­

soarelui

X cana staftde • X cana morcovi razuiti fin • % cana unt de arahide

CASTANE FALSE (8pol1iil

lngrediente: 4 ca rtofi copti 250 g nuci mikinate 200gmiere

• 1 vikf de cutit de sare • 150 g nudl-de-cocos • zahar brun pudra (optional)

(8 por!ii)

Preparare: 5e pun lntr-un bol: granola, semintele de

floarea-soarelui, stafidele ~i morcovii ~i se amesteca bin e. Se lncalze~te mierea,

dad'i este cazul, pentru a fi dlt se poate de fluida ~i se amesteca cu untul de ara­hide. Se adauga aceasta pasta Ia ingre­dientele din bol ~i >e amesteca bine. Se pune compozitia Ia frigider, peste noapte. Se formeaza bombonele ~i se impacheteaza fiecare In celofan.

Observatie: Se pot folosi, In reteta, miisli (c:mestec de fulgi de cereale_. nuci ~i fruG.:e uscate) In loc de granola.

Preparare: Se pun cartofii Ia oJptin coaja. Se curata de coaja ca~ sunt inca fierbinti ~i se paseaza bine, amestecandu-se cu mierea ~i cu foarte putina sare. Se adauga nuca ~i se amesteca bine pana se obtine o consistenta cremoasa. Din aceasta compozitie se formeaza bilute de forma unei nud care se tree prin zahar brun pudra ?i facultativ prin nuca­

de-cocos.

356-------------------------------------- (AREA DE BUCATE

CLATITE COREENE· .(10pal1ii)

lngrediente:

• 1 % cani de apa

• 1 cana orez integral crud

• ;.-£ cana nuci sau seminte de foarea-soarelui

• ! :;ana orez integral ftert

~ canalapte de soia (se poate 1nlocui cu apa)

• X cana nuca-de-cocos .J: .'iflgurita vanilie

• % lingurita sare 1 lir.gurita miere (optional)

A CENTRULUD UFESTYLE HERGHELIA

~)·~·® Preparare: Se pune Ia lnmuiat o cana de orez pentru o ora (se poate lasa Ia lnmuiat peste noapte). Se strecoara ~i se pune In mixer cu nucile ~i 1% cani de apa. Se mixeaza timp de un minut, se adauga restul ingredientelor ~i se mixeaza pana Ia omogenizare, pasta devenind de consistenta smantanii. Se coc din aceasta compozitie clatite, in tigaie de teflon. Se servesc Ia micul dejun, unse cu unt de alune peste care se adauga diferite sosuri cu fructe.

357

-

I

<~

~"1"' :;li .. ·--~ - .. _-

lngrediente:

•

2 kg fiiina integra/a

50 g faina de gluten (sau 700 g

faina alba)

50g drojdie

1/ingura sare

2/apa

360-----

Preparare: Drojdia se dizolva 11 putina apa calduta, a poise adauga 5-61inguri de faina ~ se amestecalmpreuna. Aceasta plamac­deala se lasa sa stea 15 minute, dupa care se adauga celelalte ingrediente ?i se amesteca. Se framanta pentru 30-4·::: de minute. Se por1;ioneaza ~j se coc painile In tavi de cozonac ur:se, 1·n pre3labi . cu

ulei.

CARTEA DS BUCATE

t~~Bt~~:~l~V~~~~Mli!~~i5tii~ortii) lngredieme:

310 fi fa ina integra/a

300 g fa ina alba

• 3 !iror;uri mOiai

• 1 Ungura miere

2 !inguri seminte de ir

2 Jir.guri seminte de floarea-

so~relui

• 2 Ji,1guri seminte de aovleac "

• 2 /irquri seminte de 511san

• 2 /inguri nuca

• U lingurita sare

• 6 finguri ulei

• amjdie cat o nuca

·~· .,-··. \ -=- · """""" u-aE m1ere '.·.-:

(~ Fara miere \~~

(~ (!)@ Preparare: Se dizolva drojdia lntr-o cana de apa calduta ~i o lingura de miere Ia care se mai adauga 4-5 linguri de faina alba. Se Ia sa Ia crescut. Apoi se adauga restul fainii, semintele macinate In prealabil (cu exceptia semintelor de susan care pot ramane lntregi) ?i sa rea ?i se mai adauga apa atat cat coca sa fie de o consistenta potrivit de tare. Se Ia sa coca Ia crescut. Se lntinde o foaie subtire care se unge cu ulei ?i se lmpature?te, dupa care se lntinde din nou. Procedeul se repeta de 3 ori. A patra oara se lntinde o foaie mai groasa (cam de un deget grosime) din care se taie cu paharul turtite rotunde ?i se mai lasa sa creasca 15-20 de minute. Se coc In cuptorul prelncalzit, Intr-a tava unsa cu pu~in ulei, pentru 35-40 de

minute.

-

lngrediente:

3 cani faina integra/a

1 cana apa c6/duta

1/ingura drojdie uscati'i

• 1/ingura miere

1/ingurit(i sare 1 can6 sue de rD!jii

e y, cana soia fiarti'i boa be

• 1 cani'i ciuperci fierte Y, cani'i tofu

• Y, cani'i m6s/ine 2 cepe taiate marunt

6 catei de usturoi razuiti • 1/ingura ulei

1/ingurita oregano

1/inguriti'i busuioc

Preparare: Se pregate$te coca de pizza astfel: se dizolva drojdia In a1=~. se adauga mierea ?i sa rea ?i, tre:::~tat, 9e lncor:::~oreaz~ fa ina. Din aluatul format se lntinde In tava o foaie care se coace 10 min•Jte. Separa:, se calesc usturoiul. :eapa si busuioculln putina apa, putina sere ?i lingura ce ulei. Se adauga sucul de rD?ii ?i .;e fierb~ apro­ximativ 5 minute. SDsul as:fel format se pune peste foaia dil tava. Peste sos se presara oregano, boabe de soia, c"u­perci, tofu ~i masline. Se rrai da Ia cuptor pentru 10 minute.

362--------------------------------- [ARTE4. DE BJCATE

PIZZAHERGHELIA {lOportiO ; -: : -~ ,;, '' >,' ,, ' ,• ' •• • • : . • • • '·· ••• ,• '

lngrediente:

1/inguri'i drojdie uscata

2 cani de apa ca/di'i • 1/inguri'i miere

• 1/ingurita sore 5-6 ctni fi'ii.'16 integra/a

1/ingJrita oregano

• 2 can; sos italian (vezi reteta)

• 2 can: ciuperci taiate felii

» cani'i masline tiiiate

• 1 can1 toft: zdrobit

~~@ Preparare: fntr-un bol se dizolva drojdia In apa. Apoi se adauga mierea, sa rea ?i faina. Din alu­atul format se lntinde o foaie In tava care se coace timp de 15 minute. Se pune peste foaie un strat de sos italian peste care se presara putin oregano, se pun ciuperci, masline ?i tofu. Se maida Ia cuptor pentru Inca 10-15 minute. Dupa ce este scoasa din cuptor se mai poate adauga sos italian, porumb dulce fiert ?i mazare verde fiarta.

Ji:F;~YIQ~~~i~,,~R~e~l~~;~~I~t~ri~~;ti~~@~~;-r ----~~•·-·•-~---C~-r-~--lngrediente:

8 cari pr'Hne integra/a, taiata

cubulete

• Y. cana apa calda

• 2 linguri u,'ei de mi'isfine

• ! lingura pudrii de ceapa 1/ingura pudr6 de usturoi 1/ingura bust;ioc 1 Y, fingurita oregano

.. /f lingurita sare

A CENTF:Ullll LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se a?aza cuburile de paine lntr-o tava ?i se pun Ia cuptor Ia foe mic pentru aproximativ 1 ora, dupa care se pun lntr-un bal. Tntr-un alt bol se amesteca bine restul ingredientelor ?i se toarna peste cuburile de paine. Se amesteca bine. Crutoanele sunt delicioase servite In diferite supe sau sa late de cruditati.

363

2 coni f6ina integra/a

Yz cana fa ina alba

1 cana fu/gi de ovaz

• 1/ingurita sore

• 2 /inguri zahiir brun

• !4 cana nuci macinate (sou

seminte de susan)

• 6 ling uri ulei

% cana apa rece

Preparare: Se pun lntr-un bol mai mare toate ingre­dientele uscate (faina aloa. cea integrala ~i fulgii) ~i se amesteca bine. Separat, se pune uleiullntr-un bol mic ~i se adauga

apa putin cate putin, batandu-se conti­nuu cu furculita. Se adauga lr bolul mare restul ingredientelor solide, peste care se toarna a poi ing~edientele flchide ~i se amesteca bine impreuna. Se mai poate

adauga putina apa, dc:ca este nevoie, a~a in cat sa se obtina un ;;luat omogen cu care sa se poata Iuera. Se formeaza stick­suri care se ung cu ulei (opticnal se pot presara seminte de sLsan) ?i se coc in tava unsa cu ulei timp de 25 de minute. Atentie, sticksurile de pe marginea tavii se coc mai repede! Dupa 15 :ninute de stat Ia cuptor, verifica;:i ta1:a ~i scoateti sticksurile deja coapte.

364 --------------------------------------- CARTEA DE BUCATE

~ti~~~~(lk~~~~~~J~~,;oryur .•· .. ··~· lngrediente:

1 cana Ia pte de soia cold

• drojdie cat 0 nuca

2 linguri mieFC!

• 1 kgfriina

._,&.

1 po~oca/6 sau a Jarnaie

]$ cana u/ei

esen~a de vanilie

I. :ENTRIJlUI liFESTYlE HEPGHEUA

Preparare: Din primele 3 irgredicnte ~i 2-3 linguri

de fa ina, se face o maiLJ ~i sc lasa Ia dospit pentru 10-15 minute. Apoi se adauga celelal:e ingrediente, cu excep­tia uleiului, care se adauga numai In timpul framantatului, treptat. Dupa ce aluatul este bine lucrat, se lasa Ia crescut aproximativ o ora. Se a~aza pe masa, se portioneaza In oucati ~i se formeaza cor­nurile, care dupa ce sunt umplute se pun In tava, se mai lasa 15 minute sa creasca, iar a poise da tava Ia cuptor pentru 35 de minute. Umplutura pocte fi alcatuita dintr-o can a de gem amestecat cu o jumatate de

kilogram de nuca macinata sau 400 de grame nuca macinata fiarta putin Intr-a

jumatate de lit~u de Ia pte de soia, Ia care se adauga o vanilie ~i miere dupa gust).

-,L,..

-PIRO<iM:~~~~~~f6~tq~¢:c~"~~~~fl~~~il}:. ~---~-·~~). lngrediente codi:

1 Y, canii fiiinii integra/a

• 1 Y, canii fa ina alba

• 4-5 cartofi fierti

• 20g drojdie

• 1/inguritii miere

• 1/inguritii sare

• 1 Y, canii apii ciildutii

lngrediente umplutura:

Y, cana soia granule • 1 canii ciuperci fierte, tiiiate

marunt 1 ceapii mare, tiiiatii.miirunt

• 1 ciitel de usturoi riizuit • Y, /inguritii miighiran • Y, /inguritii nuqoarii

1/inguritii boia dulce

• 1/ingurii condiment Vito sare, dupii gust

Preparare codi: Din aceste ingrediente se framanta o coca potrivit de tare. Se las3 Ia crescut 30 de minute. Se lntinde o foaie groasa de 3 mm din care se taie cu o cana mai mare forme rotunde, care se umplu cu urmatoarea umplutura:

Preparare umplutura: Se pune soia Ia lnmuiat In apa calduta, In care s-a pus ~i o lingura de condiment Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce ~i se pune lntr-un bol, a poise adauga restul ingredientelor ?i se amesteca bine lmpreuna.

Preparare pirog: Se lmpaturesc lunitele (d~enind semi­lune), strangandu-se bine capatul ca sa nu iasa umplutura. Deasu:>ra se ung cu putin ulei ?i boia dulce de ardei. Se mai pot presara cateva semin~e de susan. Se pun lunitele In tava unsa. in prealabil, cu ulei ?i se dau Ia cuptor pe,tru 35-40 de minute.

Observatie: Se mai poate folosi ca umplutura varza cal ita.

·-~(~£1~J~-fYtgt~~JX'E $1 TOFU (12 po~ll) ~ (J..) ~ lngrediente crusta:

• 1 can a fiiinii integra/a

• 1 canii fiiinii a/bii 1 canii fiiinii de oviiz 1 /inguritii sare % canii u/ei % canii apii rece (de Ia gheatii)

lngrediente umplutura:

• 4 ciini cartofi tiiiati cuburi mici • 2 ciini morcovi tiiiati cuburi mici • 1 canii ceapa tiiiatii miirunt • 1 cana ardei tiiiat miirunt

2 linguri ufei de miis/ine 3 % ciini lapte (soia)

• 2 ciini tofu tiiiat cuburi • 2 finguri fulgi de drojdie

(optional) • 2 ling uri condiment Vito • 1 cana ciuperci din conservii • 1 canii maziire verde fiarta • 3 finguri fiiinii

• putinii apii • sare, dupii gust

/"""'"~' ( __ ~,-,

'"' Se reduce cantitatea de cartofi Ia o cana cartofi ~i se adauga 3 cani de conopida, Ia umplutura.

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare crusta: Sc amestecii 1rnpreunii 1ntr-un bol cclc trei tipuri de r:iin:i ~i ~art~d. Se pun In blender apa ~i uleiul ~i se rnixeaza bine, pilna cand se obtine o crerna destul de groasa. Se adauga peste taina din bol, se amesteca bine ?i se forrneaza o coca rotunda care se lntinde cu sucitorul pe plan~eta, lntre doua folii de plastic. Foaia de placinta astfellntinsa trebuie sa res­pecte rnarimea tavii In care urmeaza sa facem placinta.

Preparare umplutura: Se fierb cartofii ?i morcovii In putina apa, doar atat cat sa nu se zdrobeasca, se strecoara ?i se lasa Ia o parte. Separat, se cale?te ceapa ?i ardeiulln cele doua linguri de ulei ?i putina apa. Se adauga aid laptele, ciupercile, mazarea, cartofii ?i morcovii fierti, fulgii de drojdie ?i condi­mentul Vito ?i se lasa sa fiarba lmpreuna cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina In putina apa, a poise adauga legumelor ?i se fierbe pana cand se 1ngroa?a. Se adauga ?i tofu, se amesteca ?i se potrive?te de sare.

Preparare pl~kinta: Se toarna In tava (care fn prealabil a fost unsa cu putin ulei) umplutura, apoi se acopera cu foaia de placinta care se strapunge din loc In loc cu o furculita. Se da tava Ia cuptor Ia foe moderat pentru 35-40 de minute sa se rumeneasca. Se serve?te calda.

Observatie: Daca tava In care pregatiti placinta este mai mica, se poate lmparti aluatulln doua parti. In acest caz, lntindeti doua foi, dintre care cu una fmbracati tava ?i peretii ei, apoi a?ezati umplutura, iar a poi acoperiti cu a doua foaie ?i lipiti bine lmpreuna marginile eel or doua foi.

367

'

~

.COZONA¢,;~1~·~

lngrediente cocci

• Yz kgfaina

• 1 cana /apte de soia

• Yz cana u/ei

• 30 g drojdie

1 vanilie

• Yz portocala cu coaJ·a

2 ling uri zahar brun

• putina sore

lngrediente umplutura:

• 200g nuca

" 200 g zahiir brun

• 2 coni /a pte soia

• 1 vanilie

• coaja de portoca/0 riizuita

j~~,~~~· Preparare coca: Se amestec3 bine intr-o cana dro~dia cu putin Ia pte, putina taina ~i pu1]n zahar brun. Apoi se lasa Ia dospit pentru 40 de minute. Restul de lapte ~i zahar brun se pune In blender ·mpreuna cu uleiul, vanilia ~i portocala :aiata fe'iu~e si se mixeaza bi ne. Se pun lntr-u 1 bol toate ingredientele, apoi se framanta bine aluatul ~i se 1m parte In doua.

Preparare umplutura: Se ameste:a toate ingredientele ~i se fierb pana cand scade laptele. Tr. loc de nuca se mai poate folosi mac.

Preparare cozonac: Se lntinde o parte din coca, se unge cu jumatate din cantitatea de umplutura, se ruleaza ~i ;e pune In tava. Se procedeaza Ia fel cu cealalta jumatate de coca, a poi se lasa Ia dosoit si se oune tava Ia cuotor.

lngrediente:

• 250 g fa ina integra/a

250 g fa ina alba

lOOm/ u/ei

• 50 g drojdie

2 ling uri miere

Yz portocaiO cu coaja

1 varf cutit sore

Ia pte de soia, cat cuprinde

1 cana nuca macinatii

• 1 p/ic zahiir vanilat

• Yz kgfaina

lOOmlu/ei

20g drojdie

2 Jinguri miere

• 1 esentii vanilie

• Ia pte de soia, cat cuprinde

• Yz kg fructe prospete sou conge­

late

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

Preparare: Se face o maia din drojdie, putin Ia pte de soia cald ~i cele doua linguri de miere. Se lasa Ia dospit. Se taie portocala marunt ~i se da prin blenderlmpreuna cu laptele. Se pun lntr-un bol restul ingredientelor In afara de ultimele doua, se adauga laptele cu portocala ~i maiaua ?i se framanta un aluat potrivit de tare care se lasa Ia dospit. Separat, se amesteca nuca cu zaharul vanilat. Se ia cate o lingura de aluat care se trece prin nuca macinata cu vanilie. Se pun aceste galu~ti una langa alta lntr-o tava unsa, In prealabil cu putin ulei, ~i se lasa Inca 10-15 minute sa creasca In tava. Se lncalze?te cuptorul :;i se pune tava Ia capt pentru 40-45 de minute.

Preparare: In putin lapte de soia cald se dizolva drojdia, se adauga 4-5 linguri de fain a ?i mierea, se amesteca bine ?i se lasa Ia crescut. Dupa 7-8 minute, se adauga restul ingredientelor (se mai adauga Ia pte cat cuprinde aluatul), framantandu-se bine un aluat potrivit de tare. Se lntinde o foaie, se pun deasupra fructe (vi?ine, prune, caise, piersici) proaspete sau congelate, taiate In doua (vi?ine, prune) sau felii (piersici, caise). Se pune tava Ia cuptor pentru 30-35 de minute.

Observa!ie: Se pot lntinde ?i 2 foi, iar fructele vor fi puse lntre ele.

369

-

• 2 canifainii de grau • y, cana Ia pte de soia cald

• 4 ling uri miere • !4 cana u/ei e y, cana nuci tiiiate

• 4 lingurite drojdie uscata • 1/ingurita sore

putina coaja de Jamaie rasa 2 banane

l. Doar o lingura de miere .. ; ··:. Doar o lingura de miere \~ ' · ,,. Sc folosc~te faina integra Ia

370---

Preparare: Se amesteca 'impreuna jumatate din can­titatea de lapte, drojdia, 2 lingurite de miere, Y. cana de faina ?i se lasa a poi Ia dospit pana cand canttatea se dubleaza. Separat se zdrobesc ba:1anele, peste care se adauga uleiul, sarea, restul de miere, coaja de ,amaie, restul de lc:pte ?i fa ina. Se amesteca l::ine ?i se adauga Ia sfar?it ?i nucile. Se ung cu putin ulei formele de tart2, se umplu pe jum3tate ?i se lasa Ia dospit cateva minute, pana cand forma se umple de tot. Se pot orna cu nuci taiate ?i se dau Ia cuptor pe:1tru

15-20 de minute.

(ARTEA [tE BUCATE

,:'~i!~~~~~m~~t,§!~;~tiop()f1ii) lngrediente:

1 canc'i mere razuite 1 y, cana fulgi de ovaz

• !4 cana ulei

• Y, lingurita sore • y, cana stafide tiiiate marunt

• y, cana nuci taiate marunt

1/ingurita coaja de portocala

razuitii

Se face un aluat identic cu eel de cor­

nuri. Se portioneaza In bucati care se lntind sub forma de patrat ?i se umplu cu urmatoarea umplutura:

lngrediente umpiutura:

Y, kg tofu zdrobit 4 ling uri miere esenta de vanilie

• coaja de Ia o portoca/a sou o Jamaie

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

~(!){~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ?i se amesteca bine. Se lasa compozitia sa stea timp de 10 minute. Se unge cu ulei

forma de brio?e, se umple fiecare com­partiment ?i se pune Ia cuptor pentru 25-30 de minute.

/'+'" ;;·~: Se reduce cantitatea de ulei Ia doar ·, .~"/ 2 linguri.

(ii ~ _ ___./

Se reduce cantitatea de ulei Ia doar 2 linguri ~i se elimina stafidele.

Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele, se amesteca bine ?i se 'intinde cate putin din aceasta umplutura pe fiecare patrat de aluat. Apoi se aduna colturile opuse ale fiecarui patrat, se pun branzoaicele astfel formate In tava unsa, In prealabil, cu putin ulei ?i se dau Ia capt.

371

~ ,,,

i l, :L'' t f,, !< l;.:·

lngrediente:

1 cana fa ina in~egrala O::c grau

1 cana germeni de griu

1 y, cana apa ca/du.ta

• y, cana stafide

• 2 linguri drojdie us::atc

• 3 lingurite miere

3 ling uri ulei

• Y, lingurita sare

Y, lingurita vanilie

1 lingurita coa)a de portocala

lngrediente:

1 cana fGina integmla ae grau

1 cana germeni de grte.

1 Y, cana apa catdutt

• y, cana stafide

2 linguri drojdie usca~a

• 3 lingurite mie,re

• 3 /inguri ulei

!0 lingurita sare

l lingura vanilie

• I linqurita coaja de porrocala

372 __ ,,

Preparare: Se amesteca lntr-un bol apa, mierea ~i drojdia ~i se lasa compozitia sa dos­peasca. Se adaug3 restu ingredientelor, se amesteca ~i se pune compozitia In forme de brio~e. 5e orneaza cu stafide ~i se lasa tava lntr-u1 loc cald, Ia dospit, pentru 10 minute. !:e da Ia cuptor pentru aproximativ 25 de minute.

(~ F"" . ~ aram1e·e

Preparare: Se amesteca lntr-un bol apa, mierea ~i drojdia ~i se lasa compozitia sa creasca pentru 7-8 minute. Se adauga restul ingredientelor, se a11esteca ~i se pune compozitia in formele de brio~e. Se orneaza cu stafide ~i se lasa tava intr-un loc cald, Ia dospit, pentru 10 minute. Se da Ia cuptor, Ia fcc potrivit, pentru apro­ximativ 25 de milute.

(ARTEA DE BUCATE

ingrediente:

• 1 kgfiiina

1 portocala faro coaja

• 1/ingurita sare

h cana ulei

• drojdie cat 0 nuca

iapte de soia cat cuprinde

• 2 plicuri vanilie

• 400 g nuca macinata

~~ ... ',.)''" ~r. i' ):. ' .

(~y

Preparare: Din primele 6 ingrediente se face un aluat de consistenta moale ~i se lntind foi. Separat, se amestedi nuca cu van ilia ~i se umple fiecare foaie, pe rand, cu acest amestec. Se ruleaza ca un cozonac ~i se pun in tava Ia cuptor. Se coc Ia foe potrivit aproximativ 30 de minute.

/"'~ Se inlocuie~e faina alba cu faina '§ integrala.

;. C:R~Q~~~~:~Q~~l1~~Nt,~) lngrediente:

1 cana apa

• 6/inguri u/ei

J1 lingurita sore • 2 coni faina de gr{w integra/a

• J1 cana seminte de susan

(. ·.~.·~.~·, Fa ina de grau poate fi lnlocuita cu \ ~ faina de ovaz.

• 4 coni fa ina • 1 cana fulgi de ovaz

sore, dupa gust • Y, cana seminte de susan {sou

alune macinate) )1 cana apa 1 cana ulei

374----

Preparare: Se pune fain a lntr-un bol ~i se adauga treptat uleiul, a poi apa ~i sere a ~i se amesteca pan a se lncorporeaza bine In aluat. Se framanta putin. Se lasa coca sa se odihneasca timp de 10 minute. Se lntinde o foaie subtire care se a~aza pe dosul tavii. Se mai pot presara seminte de susan peste care trecem o data cu sucitorul pentru lncorporarea lor In foaie. Se traseaza cu un :qit de pizza forme patrate de biscuiti. Se pune tava In cuptor pentru 15-20 de IT'inute.

Preparare: Se amesteca mai lntai fulgii cu apa :;i uleiul :;i se lasa compozitia sa stea 5 minute. Apoi se adauga celelalte ingre­diente :;i se amesteca bine. Se obtine un aluat, din care se vor lntinde foi pe dosul tavii, care a fost unsa, In prealabil, cu putin ulei. Tnainte de a se pune Ia cuptor se vor taia direct pe tava, dandu­se forme de biscuiti. Se coc 15-20 de minute Ia foe mic (200'C). Pentru varia­tie, susanul poate fi lnlocuit cu seminte de chi men, fenicul, mac.

CARTEA DE BUCATE

.c:srs:Culliaeae ,.,_~:,;·--:,:':;'j-\\.';fn:S'·:c~'- · >< ,;-.-,-:

lngrediente:

0 2 coni fain a integra/a

• 1 canafulgi de ovazfini • 3 banane coapte bine • J1 caniifaina de soia 0 )13 cana nuca- de-cocos

1/ingura coaja de lamdie sou portocalii

• Y, lingurita sore • y, cana lapte de soia

1 cana ulei

Preparare: Se piseaza cu o furculita bananele pana se obtine un piure. Se pun lntr-un cas­tron, se adauga restul ingredientelor }i se amesteca bine. Se formeaza biscuiti care se coc In tava Ia cuptor, Ia foe mic pentru 35-40 de minute.

--

,%,

SUGESTII DE FOLOSIRE A PLANTELOR AROMATICE

Broccoli:

Cartofi:

castraveti:

ceapa:

Conopida:

Dovlecel:

Fasole boabe:

Fasole verde:

linte:

Mazare:

Morcov:

Naut:

Ro~ii:

Sfecla ro~ie:

Spanac:

Varza:

Varza de Bruxelles:

Maghiran, oregano, tarhon. usturoi, lam3ie

Ceapa verde, usturoi, patrunjel verde, marcr, busuioc, maghiran, rozmarin. cimbru, foaie de dafin. ~ofran

Miirar, busuioc, tarhon, usturoi

Cimbru, busuioc, :m~gano, ;;ofran*

Marar, rozmarin, -r:arhon

Marar; busuioc, oregano, ?Ofran

P~trunjel verde, foc:ie de dafin, busuioc, marar, oregano, maghiran, chimion pudra, ceapa verde, menta, ?Ofran

Busuioc. marar, maghiran, oregano, rozmcrin, cimbru

8Jsuioc, foaie de dafin, maghiran, .::imbru. ?Ofran

1\olarar, busuioc, oregano, foaie de dafin, menta, ?Ofran

Busuioc, marar, maghiran_. cimbru, patrunjel, ~fran

8usuioc, rozmarin, foaie de dafin, ?Ofran

Eusuioc, oregano, marar, .foaie de dafin, patrunjel verde,

salvie, ?ofran

Busuioc, foaie de dafin, tarhon, marar, cimbru

rJiarar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbnJ

Marar, cimbru, -;:arhon, foaie de dafin, ?O-'ran

Busuicc, marar, cimbru

*Condiment de culoare galbeniii (data In principal de curcumin) folosit extensiv In lndia.Curcuminul are puternice efecte anjinflamatoare, fiind prescris pentru inflamatia din bolile reumatism3le, cardiovasculare,

diabet ~i cancer.

378----------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

'•

fc.'.:'.

~ ··~~

AlTHE

Branza vegetala: Ceapa verde, patrunjel verde, marar, busuioc, maghiran, salvie

Dressing pentru salata: Busuioc, patrunjel verde, marar, tarhon, cimbru, maghiran, oregano, rozmarin, ceapa

Salata de fructe: Menta, rozmarin

Sos de mere: Pudra de coriandru

Scs pentru spaghete: Busuioc, oregano

CONDIMENT VEGI

lngrediente:

• X canii sore

• Y, canii fulgi de drojdie

(optional)

• y; /inguritii pudrii de curcuma

• 1 linguritii pudrii de usturoi 0 1/ingurii pudrii de ceapii

• Y, Jinguritii miighiran

• y; Jinguritii sa/vie

• 1/ingurii piitrunjel uscat

A •:ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA

m~ ~~

Preparare: Se pun toate ingredientele In blender

(sau ra?nita de cafea) ?i se mixeaza pana se obtine o pudra. Se pastreaza Ia frigi­der In cutie de plastic lnchisa ermetic sau intr-un bordinel cu capac.

379

I.

"'''f!"' ___ _

Hi

GlUTEN (reteta de baza)

lngrediente:

8 coni fiiino a/bii

• 2 y, - 3 coni de apo

/l ~

"""""' ~,~~ ·.·~.y

Preparare: Se pune fain a lntr-un ::>ol, se adauga apa putin cate putin ~i se lncorporea:La p~ma cand se formeaza o coca tare, care se framanta ti11p de 10 minute. Se acopera coca bine cJ apa ~i se lasa sa stea a~a eel putin 0 ::>ra (poate sa stea ~i peste noapte·t. Apoi se frarranta coca cu mai­nile, sub ar:a, pana cand iese amidonul din ea (apa devine alb3). Se arunca apa ~i se adauga alta apa curata. Se conti­rua framantarea sub apa ~i aruncarea amidonului pana dlnd, dupa framantare, apa ranan= curata. Se arunca ?i ultima apa. Coca obtinuta =ste protein~ con­centrata din grau pe care o put=;i folosi ca lnlocuitor al carnii h sarmale, chifte­IJte sau In diferite toc3nite.

BRANZA DE SOIA I (TOFU) (2 portii) (l'; \~

lngrediente: 500 g soia boa be

• douo lomai

• apo

Preparare: Se pune soia Ia lnmLiat in apa rece ~i se lasa 12 ore. Apoi se strecoara ?i se da prin blender sau prin ma~ina de tocat. Se pune compczitia intr-un vas peste care se adauga apa, astfel in cat compo­zitia sa fie acoperita bin e. Se amesteca bine, a poise trece compozitia prin tifon ~i se stoar·:e bine. Acest lapte o::>tinut se fierbe timp cle 20 de minute Ia foe mic, amestecandu-se continuu pentru a nu da pe foe. Se ia laptele de pe foe ~i se stoarce in el zeama celor doua lamai. Se lasa sa se raceasca, a poi se t::>arna compozitia intr-un tfon. Capetele tifonu­lui se leaga intn= ele. doua cate doua, ~i se agata 1=entru ca branza sa se stoarca bine.

382 - -· -------------- CAP.EA DE BUCATE I I

BRANZA DE SOIA II (TOFU) (1 portie) ~-~ /----::'\ !T;\-~ \-.~/ "-,<':-~

lngrediente: Preparare: 1 cani'i soia boabe

1/inguri¢ sulfat de magneziu

16 coni cie apo

A CENTRUlUI LIFESTYLE ~ERGCIELIA

Se pune soia Ia inmiuat In apa peste noapte. Dinineata se scurge ~i se da prin ma~ina de tocat sau mixer, cu doua cani de apa. Se stoarce prin tifon. Peste lichidul obtnut se adauga restul de apa (14 cani). Se pune acest Ia pte Ia fiert ~i se fierbe pent-u 20 de minute, amestedlnd continuu pentru a nu da In foe. Se ia de pe foe ~i se adauga sulfatul de magneziu (Ia fiecare illitri de Ia pte se pune 1lin­gurita sulfat de magneziu). Se lasa sa se raceasca (timp In care sea lege branza de zer), a poi s= toarna compozitia lntr-un tifon, se leaga cele patru capete ~i se agata sa se scurga.

Observatie: Sulfatul de magneziu se cum para de Ia farmacie.

383

~

MAIONEZA DIN TOFU (10 portii)

lngrediente:

1 cana tofu • 4 ling uri sue de /amai:>

• 4 ling uri ulei

• 1/ingura miere

• Yz Jingurita sore

MAIONEZA DE SOIA (Sportii)

lngrediente:

1 cana /Gina de soia

1 cana apa • 1 ceapa mica, tGiata miin:nt

0 % cana ulei 2 Jinguri zeama de /amaie

• sore, dupa gust

/T-'\ /··-::;\ '\:;.,.,;'-) \1i!l '~~~~~~~>' ~

Preparare: Se pun in blender toate i1gredientele ?i se mixeaza pentru eel putin un minut. Se poate fJiosi cu succes In toate retetele care contin maioneza cu au (sa lata orientala, sa lata de boeuf), ca lnlocuitor mai sanatos a! acesteia.

(<," ~ Se elimina mierea

-r:f\r~ ~\@J~

Preparare: Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata cu jumatate de cana de apa, Ia foe lncet, pentru 10 minute, amestecandu-se continJu. Separat, se cale?te ceapa In putina apa ~i o lingura de ulei. Se pun In blender ceapa fiarta, fa ina de soia fiarta ?i cealalta jumatate de can a de apa ?i se mix~aza bine. La sfar~it, se adauga lamaia, se potrive?te de sare ?i se mai mixea;;:a 5-10 secunde.

384----------------------------------- (ARTEA DE BUCAH

MAIONEZA ,VEGAN" (8 portii)

lngrediente:

• 1 J4 cana apa

0 J4 canafGin5 alba

• 1 morcov m'cfiert

1 cate,P de U"turoi razuit

• 1/ingurita pudra de ceapa

• J4 - Yz cana u!ei

• 14 can a zeama de liJmaie e 1 varf de curit curcuma

(optional) sore, dupa 9ust

A CENTP.ULUI LIFESlYLIE HERG-lELIA

'.~/ 1ii:!!J

-:~.'-~

Preparare maioneza: Se amesteca fa ina cu apa ?i se pune Ia fiert, adaugandu-se usturoiul ?i ceapa pudra (aceasta se poate fnlocui cu o jumatate de ceapa mica taiata marunt). Se lasa compozitia Ia racit, a poise pune In blender. Se adauga morcovul fiert, se porne~te blenderul ?i se toarna uleiul putin cate putin, iar Ia urma se adauga ?i zeama de lamaie. Se pune lntr-un bol ?i se pastreaza Ia rece.

('-~ Se va consuma cu masura

385

-~"'-.--~~-·-~-

A. GHID ALIMENTAR PENTRU ROMANIA

h Consumati zilnic din fteeare grupA

Red~i consumul Bot! 6~paharo

de api zilnic

Centrul de Sanatate ~i Medicina Preventiva Hergheli3·Mure~ ~; Centrul de Sanatate Publica Sibiu

B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE: FIRME Sl PRODUSE

"

De ande ne aprO\izionam'? Am indus cateva fi::me w care colaboram la Herghelia ~i care sunt fie producatori, fie importatori 1a prima mana. Prezenta informa­tiilor de mai jos pe paginile acestei cfufi nu inseamna ca noi validana sau garantiirr:. calita­tea tuturor produsele fume! or respective sau ca nu mai trebuie s~ citim ingredientele ~i nu treb:~ie ca, in mod personal, sa. decidem opor­tuni;atea ~i calitatea (beneficiile nutriJ:ionale) ale fiecarui produs inclu;; in aceastii listii. Am indus aceste informatii pentru a veni 11 ajuto­rul celor care doresc sa manance mai sanatos, dar ::m ~tiu de unde se pot aproviziona.

SC SOIAP.RODUKT SRL Tel: 0756 088492

Produsele se pot comanda, incepiind cu data de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756 088492 sau prin email: office@karmel.ro

Firma poate fi viziutii la www.karmel.ro

La comenzi de peste zece kilograme oferim transport Ill domiciliu oriunde in tara ( oferta e vahbila pentru fiecare produs din listc. de maijos).

Produsele vor fi arr.balate la 500 g ~i la 1 kg.

Lista produselor comercializate:

Productie proprie: Pas:e fuinoase produse din fuina integrala de gran, secar:i, orz ~ ov:iz, rara ou, rara sare, furii ehimicc.le, furil coloranti. Fiecare dint::e aees1e patru tipuri se giisesc in ~apte forme: taitei llati, tiitei ingu~ti, ondulate,

A (ENTRULUI UFES1YLE HERGHELIA

spirale, sfoarii, scoici ~i macaroane, cu excep­tia celor de ovaz care sunt numai in primele cmc1.

Alte produse naturale: Praf de ro~cove- inlocuitor de cacao ~i zahar, Fulgi de drojdie, Vegeta naturala ~i alte diferite condimente sanatoase- fura monosodiu glutamat, Unt de arahide, Pateuri vegetale, Salam vegetal, Parizer vegetal, Ciimati ~i crenvur;;ti vegetali, Briinzii tofu, Maioneza vegetalii, Cremii tartar, Yoghurt din soia, Lapte praf vegetal, Paste fuinoase din fuina integralii, paine, Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smo­chine, stafide, prune, caise, cocos riizuit etc.) Maziire galbenii ~i verde, Niiut, Fasole uscatii, L:ilte, linte ro~ie,

Hri~cii, Mei, Amidon, Gluten, Zahiir brun, Orez brun, Seminte de: floarea-soarelui, susan, dovleac, in, mac Nucii de caju, altme, fistic, arahide, migdale, Cremii de ciocolatii din praf de ro~covc Fiiinuri integrate, Fulgi de cereale, miisli, U1eiuri presate Ia recc, Sucuri naturale, nectaruri Ciifti de retete, cducatic pcntru siinatate.

389

J

SC Reviva SRL !IIIice(alrevivafoods.com

Firma produce ~i proeeseaza urmatoarele artieole din soia: \. Texturat protcic de soia

a) Soia cub uri

b) Soia granule

2. Faina de soia 3. Ulei de soia presat Ia rece

Reviva comercializeaza produsele acestea doar en gros, La pret de producator, cantitati de Ia 500 kg in sus. Pentru detalii sau comenzi puteti sa scrieti Ia email: office@revivafoods.com

SC Sano Vita SRL In functie de zona in care locuiJi, puteti fie vizita magazinele de mai jos, fie contacta persoanele responsabile cu distributia in acea

zona.

Distributie Arad Contact: Coste! Oleteanu, Tel. 0747275016 Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland, Real, Penny

Timi~oara

Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111 Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros, Auchan, Alcon, Kaufland

Hi hew (Onulca) ( 'ontact: Mircla Romana, Tel. 0749141186 Magazine: Angst, Mclro, Real, Selgros,

Penny, Pic

Satu Marc (Baia Marc) Contact Radu Scdu:li, Td. 0744790303 Magazine: lnterex, Real, Kaufland, Billa, Unicarm, Penny

Bmcurqti Cmtacl: Adrian Vinereanu -::'el. 0747 275 012; 021 222 0347 Fax. 021 43.:, 7406

Magazine: Metro, Bila, Cora, Pl.us, Penny, XXL, Selgr<lS, Angst, Kaufland, Auchan,

Petmy.

lalomi~a, Constanta, Conta;:-:: Dan Marian TeL/Fax: 0243 311317

Braw .. -C•)ntact: Flo:in Varian T~l: 0752 !31 969 Jvlagaz:.ne: .\1etro, Real, Kaufland, Rapid, Sdgro~, Petmy, XXL.

Pentru restul judetelor contactap.: Engen Dragnea Td. C!42 135 751

0250 T/6 333 0250 776 396

Fax. 02.50 776 680

Usta cu alimentele comercializate de Sano Vita SRL MUSU Musli cu fiucte Musli cu fructe Miisli cu alune Mlisli excelent Miisli cranberries Complex fu.gi cer+stafide

MUSLI CRDCANT Musli Bana::J.e ~i Ciocolata Mus!: Miee ~i Alune Mus!: Alun~ ~i Mere Mus!: Mu::e ~i Zmeurii Mush Brea::d"ast Musli cu ci·Jcolata Bruggen -Musli fructe de padure Bruggen

EATOANE MUSLI EatonMi\sli cuArahide Eaton Musli Meri~or

Eaton Musli Banane+Cioc Eaton Musli Alune

390 ---~-------------- (ARTEA DE BUCATE

Baton Musli Vi~inc Baton Musli Ciocolata

FULGICEREALE Fulgi de secara Fulgi de grau Fulgi de orz

Fulgi de oviiz Fulgi de porumb Brugen Fulgi por JIDb crocant Fulgi por JIDb furii zahiir Fulgi de cereale Fulgi de cer. + porumb Fulgi de griiu cu tarate Germeni de grau Tarate de grau

SEMINTE I BOASE Seminte de in Seminte de in macinat Seminte de susan Seminte de mac Seminte fl. soarelui Seminte dovleac deco)te Boabe de mu~tar Hri~ca Mei Maziire galbena Tapioca Orezbnm Orez pretiert Linte verde Lintero~ie

Linte ro~ie decorticata Nautboabe Arpac~

SOIA$! PREPAR<\.TE DE SOIA Cuburi vegetale Granule vegetate ~nitele vegetale Cuburi vegetale Granule vegeta!e ~nitele vegetale Cuburi vegetale Granule vegetale

~nitebe vggetale ~ma oa

A CENTRULUI LIFESTYLE HER::5HEUA

CEREALE PREPARATE J'ap;1ya IISC;Jt Cereale orz natur Papaya uscat PUFIDOM cu aroma de fiucte N ucu-de-cocos PUFIDOM cu aroma de fructe N ucu-de-cocos PUF!DOM cu aroma de fructe Ananas uscat Cereale grau natur Ananas uscat Cereale grau cu miere Banane uscate Cereale grau cu cacao Mango Cercale orez natur Ghimbir Cereale orez cu miere Catalup Cereale orez cu cacao Aloe vera Cereale grau/orez stafide Curmale fura samburi Cer. cont. redus de zahiir Caise deshidratate Cereale Betty Prune tara samburi Rondele Simple griiu Rondele Simple orez

MIERE I SUPLIMENT Rondele Gr. + Ciocolatii Rondele Gr. + Iaurt NUTRITIV DIN MIERE

Miere Sa!cam

FAINA Miere Poliflorii

BIO Fiiina ecologica integrala Encrgo

Fiiina integralii din grau Encrgo Forte

Faina de orez Rcvitalizant

Faiua integrala din secarii Rcvitali:~.ant Forte

Faina integralii din ovaz Fortifianl

Faina de soia Micrc Propol

Gluten de grau Apiforlc

Amidon din porumb Tonic vitaminizant Api-Lax

ZAHAR/SARE Polen

Sare de mare tina- SANO VITA Sare de mare tina- SANO VITA ALTE PRODUSE

Sare de mare grunjoasa SANO Amestec de legume

Zahiir brut (din trestie) Praf de ro~cove

Zahiir brut (din trestie) Sticks secara integrala Ulei floarea-soarelui

SUCURI DE FRUCTE Psyllium tarata

Sue de morcovi cu cap~uni Orz solubil borcan

Sue de morcovi cu cap~uni Orz solubil punga Sue de morcovi cu zmeurii Orz solubil cutie Sue de morcovi cu zmeurii Lecitina soia cutic

Fulgi de drojdic uscalii FRUCTE USCATE Argilii Albastrii pulbcrc Exotic 5*100g ExoticMixt FructMixt PASTE FAINOASE Mig dale DIN OVAZ INTEGRAL Alune de padure Tiiictci lati ovaz integral Meri~or Taictci ingu~ti ovaz integral Stafide Paste fuinoase ondulate Statide negre ovaz integral

391

Spirale ovaz integral Fidea oviiz integral

PASTE FAINOASE DIN SECAM INTEGRA LA Macaroane din secara integrala Paste rainoase scoici din secara integrala Paste fuinoase ondulate din secara integrala Spirale din secara integrala Taietei ingu~ti din secara integrala Taietei lati din secara integralii Fidea din secara integrala

Bautura soia Esential Bautura soia Ciocolata Bautura soia Soiacino Bautura soia Cap~uni Bautura soia Vanilie Ginger Beer Bixies Weet-Bix Weet-Bix Hi-Bran Camati BBQ Soya

PASTE F AINOASE DIN GAAU INTEGRAL Macaroane din griiu integral Paste rainoase scoici din grau integral Paste fuinoase ondulate din grau integraL Spirale din griiu integral Taietei ingu~ti din grau integral Taietei lati din grau integral Fidea din griiu integral

PASTE F AINOASE DIN ORZ INTEGF.AL Macaroane din orz integral Paste fuinoase scoici din orz integral Paste fiiinoase ondulate din orz integral Spirale din orz integral Taietei ingu~ti din orz integral Taietei lati din orz integral Fidea din orz integral

PROD USE CERTIFICATE BIO Tagliatelle griiu integral Tagliatelle griiu integral Tagliatelle spelta integral Tagliatelle spclta integral Spirale spelta integral Me lei spelta integral Taictci grau integral Spiralc grau integral Mclci grfm integral Tagliatcllc cu spanac 'I:tgliatdlc cu busuioc

('I .:REALE INTEGRALE BIO ( iriiu boa be integral Sccarft boahc intcgrala

IMPORT AUSTRALIA Bautura soia lite Bautura soia simplfl

392----- (ARTEA DE BUCATE

C. INDEX RETETE g

Ala pilaf 277

Aperitiv ,floare de ceapa" 199 Ardei umpluti 316, 317

Banane pe bat 351 Beigli cu nuca 373 Biscuiti bebe 375 Biscuiti cu fulgi de ovaz 374

Bombonele sanatoase 356

Bor~ rusesc 2.13 Branza-crema vegetala 207

Branza ,lessarella" 206

Branza de soia I 382

Branza de soia II 383 Branzoaice 371

Brio~e cu stafide 372

Brio?e cu banane 370 Brio?e cu mere 371 Brio?e cu sta=ide ?i germeni de grau 372

Broccoli cu cartofi ?i maioneza 300 Broccoli olardez 301

Broccoli oriental 299 Budinca ,litoral" 136 Budinca americana de mei I 133

Budinca cu l::anane ?i arahide 349 Budinca de banane 349

Bud inca de grau 137 Budinca de gutui 134

Budinca de mei II 133

Budinca de mei Ill 134

Bud inca de mei cu fructe 137 Budinca de orez 138 Budinca de orez cu piersici 136 Bud inca de tofu cu fructe 348 Budinca din dovleac 348 Burgeri ,California" 198 Cartofi a Ia Provence 304 Cartofi cu branza vegetala 1 306

A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHELIA

Cartofi cu branza vegetala II 307 Cartofi cu broccoli 309 Cartofi delicio?i 305 Cartofi gratinati 307 Cartofi italieni I 308 Cartofi italieni II 308 Cartofi umpluti 305 Castane false 356

Chifle cu seminte 361

Chiftele cu nuci ~i ciuperci 205 Chiftele cu soia boabe 196 Chiftele de cartofi cu spanac 204

Chiftele de linte cu cartofi 203

Chiftele din branza tofu I 197

Chiftele din ciuperci 203

Chiftele din mazare cu nuci 200 Chiftele din nuci II 202 Chiftelute ,elegant" 204 Chiftelute ,trei legume" 200 Chiftelute cu nuci I 202 Chiftelute cu tofu II 197 Chiftelute de soia granule 205 Chiftelute din mei I 201

Chiftelute din mei II 201 Ciollent 321 Ciorba de cartofi cu porumb 217

Ciorba ,alfabet" 221 Ciorba ,Betty" 224

Ciorba ,fresh" 227

Ciorba ,split pea" 216 Ciorba alia milanese 212 Ciorba americana de mazare 215 Ciorba asortata de iarna 219 Ciorba asortata de legume 223 Ciorba de cartofi cu varza 218 Ciorba de ciuperci cu mei 224 Ciorba de dovlecel ,zucchini" 226

Ciorba de fasole cu paste 228

393

Ciorba de mazare uscata 223

Ciorba de mazare verde 222

Ciorba de naut cu cartofi 216

Ciorba de sfecla ro~ie 225

Ciorba de spanac cu naut 229

Ciorba de zarzavat cu tofu ~i mei 219

Ciorba egipteana 220

Ciorba emerald 227

Ciorba ita Iiana cu paste fainoa~e 214

Ciorba orientala de spanac 228

Ciorba pariziana de praz 212

Ciorba scotiana 220

Ciorba taco 217

Ciorba tailandeza 215

Ciorba taraneasca 221

Ciorba vege-pui 226

Ciuperci frantuze~ti 322

Ciuperci umplute 209

Clatite coreene 357

Clatite rapide 129

Colcanon 329

Condiment ,Vegi" 379

Conopida cu sos auriu 297

Conopida delicioasa 245

Conopida Ia cuptor 298

Conopida spaniola 297

Cornuri cu nuca 365

Cozonac 368 Crackers cu susan 374

Crema din soia 354 Crema spuma de cap~uni 130

Crisp cu fructe 138

Crisp cu mere I 139

Crisp cu mere II 139

Crochete de soia cu sos 324

Crutoane condimentate 363

Desert ,Brownie" 337

Desert ,Delight" 342

Desert cu ananas ~i citrice 341

Desert cu ananas ~i dovleac 356 Desert cu jeleu de fructe 334

Desert cu malai I 3~8

Desert cu malai II 3::8

Desert cu mere 336

Desert cu piersici 343

Desert danez 335

Desert hawaian 337

Desert Ia minut 340

Desert norvegian de mere 335

Desert select 339

Desert tropical 340

Dovlecel italian 296

Dovlecella cuptor 296

Dressing cu mac 181

Dressing pentru salata 181 Drab ,floarea-soarelui" 252

Drab ,holiday" 251

Drab Christmas 254

Drab cu arahide 253

Drab de linte I 246

Drab de linte II 246

Drab de linte Ill 247

Drab de linte ,delux2" 253

Drab de linte cu tofu 250

Drab de naut 250 Drab de soia (granule) I 248

Drab de soia boa be 249 Drab de soia (granule) II 248

Drab de tofu 251

Fasole ,a Ia romana·' 288

Fasole cubaneza 28Y

Fasole milaneza 288

Friganele cu tofu 149

Friptura cu gluten 325

Fri~ca din tofu 354

Fri~ca vegetariana 355

Fulgi de ovaz cu fructe 148

Fulgi surpriza 131

Galu~ti ,de aur" 369

Ghiveci african 325 Gluten (reteta de baza) 382

394--------------- (ARTEA DE BUCATE

Gnochi cu sos 331

Granola 1131 Granola II 132

Gri~ cu lapte ~i granola 144

I ere false 158

Kebab vegetarian 326

Ketchup I 182

Ketchup II 182

Lapte de acaju 144

Lapte de arahide 142

Lapte de mei 142

Lapte de migdale 143

Lapte de orez 142

Lapte de soia 141

La pte delicios 143

Lasagna cu spanac ~i tofu 274

Legume a Ia Venetia 315

Linte cu cartofi Ia cuptor 285

Linte spaniola 284

Linte spaniola 284

Lintea lui Esau 286

Maioneza ,vegan" 385

Maioneza cu faina 188

Maioneza de soia 190, 384

Maioneza din cartofi 190

Maioneza din tofu 384

Mancare de cartofi cu naut 310

Margarina de cereale 149

Margarina de soia 208

Mazidra 286

Melci?ori I 353

Melci~ori cu ro~ii ?i dovlecel 271

Mere coapte 140

Mici din tofu I 254

Mititei din tofu II 255

Mititei vegetarieni 207

Morcovi a Ia Napoli 174

Musaca a Ia Provence 291

A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Musaca de dovlecei 290

Musaca de vinete cu ciuperci 289 Musaca In ~apte straturi 290

Omleta de tofu cu ardei 127

Om leta de tofu cu ciuperci 127

Om leta de tofu cu spanac 128

Omleta din soia 126

Omleta din tofu 126

Orez ,Amelia" 280

Orez coreean 283

Orez cu legume Ia cuptor 279, 322 Orez cu masline Ia cuptor 276 Orez hawaian 280

Orez indian 281

Orez oriental cu nuci 281

Orez oriental cu tofu 276 Orez spaniol 275

Orez verde 283

Paine integrala 360

Pandi~pan 351

Pasta~uta 328

Paste ,Luigi" 271

Paste ,primavera" 273

Paste cu fasole Ia cuptor 269 Paste cu naut Ia cuptor 268

Paste cu tofu Ia cuptor 270

Paste cu tofu, ananas ~i caise 129

Paste cu vinete Ia cuptor 272

Paste fainoase integrale cu soia 268

Paste fainoase integrale Ia cuptor 244

Paste integrale cu nuca 140

Paste ,Poppy" 272

Paste thailandeze 273

Pateu de ciuperci 159

Pateu de conopida 156

Pateu de fasole verde 161

Pateu de linte 155

Pateu de linte cu ciuperci 158

Pateu de masline 155 Pateu de naut 159

395

' 'Wl'R< SMA

~

Pateu de vinete 161

Pateu din fasole alba 160

Pateu din mazare verde 154

Pateu din soia 157

Peri~oare pentru ciorba 230

Pilaf 282 Pilaf de ciuperci cu hri~ca 275

Pilaf de dovlecei 278

Pilaf de orz 279 Pilaf mediteranean 277

Pilaf sicilian 278

Pirog (!unite umplute cu zarzavat) 366

Piure de cartofi a Ia Herghelia 309

Pizza cu soia 362

Pizza Herghelia 363

Platou a Ia grec 329

Placinta cu fructe 369

Placinta cu legume ~i tofu 367

Pranz oriental 321 Prajitura excelent- sanatos 343

Prajitura ,Dina" 346 Prajitura cu banane ~i curmale 345

Prajitura cu migdale 345

Prajitura cu sue de ro~ii 347 Prajitura cu unt de arahide 346

Prajitura lamaita 344

Quiche cu tofu 311

Reteta general a pentru drob vegeta­

rian 242

Salata de sfecla cu ananas 166

Salata trio 172 Salata, picnic" 175

Salata ,summer medley" 172

Salatii ,sunshine" 165

Salata ,tabouli" 171

Salata cipriota 164 Salata coreeana de ,vege-pui" 173

Salata de broccoli cu tofu 176

Salata de cartofi 171

Salata de conopida 177

Salata de fasole 177

Salata de fructe 352

Salata de linte 169 Salata de morcov cu ananas 168

Salata de morcovi 168 Salata de paste fainoase integrale 167

Salata de spanac 167 Salata de toamna cu grau 176

Salata expreso 173

Salata greceasca 170

Salata greceasca de vinete 169

Salata marocana 164

Salata mediteraneana 166

Salata mexicana de fasole 165

Salata regala 174

Sandvici sirian 208

Sarmaie 319 Sarmale cu ardei ~i ro~ii Ia cuptor 319

Sarmalute ,Marita" 318 Smantana , Battle Creek" 193

Smantana de soia I 191

Smantana de soia Ill 193

Smantana de soia II 191

Sos- bud inca de fructe 353

Sos ,sunshine" 187

5os asortat de fructe 147

Sos cu ciuperci 187

Sos cu fructe de padure 147

Sos de ,branza" vegetala 192

Sos de ananas cu fructe de padure 145

Sos de banane 146

Sos de cap~uni 145

5os de ciuperci 180 Sos de fructe proaspete 146

Sos de ro~cove 148 Sos de soia ,cacciatore" 186

Sos de toamna 189

Sos de tofu 185

Sos dulce de ardei 185

Sos italian 180

396--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE

Sos pentru salate I 184

5os pentru salate II 188

Sos pentru spaghete 186

Sos velveta 184

Sote asortat de varza 302 Spaghete cu sos ~i tofu 245

Spaghete italiene cu sos ~i chiftele 270 Spanac cu soia 312

Sticksuri cu nuci 364

Stroganoff cu ciuperci 330

Sufleu de naut 314

Sufleu de soia 313

Sufleu din dovleac 314

Sufleu milanez 315

Supa de ciuperci cu tofu 232

Supa de ro~ii cu ciuperci 234

Supa de spanac cu tofu 236

Supa dulce de conopida I 230

Supa dulce de conopida II 231

Supa frantuzeasca de ciuperci 233 Supa italiana de ro~ii 233

Supa-crema de cartofi cu masline 236

Supa-crema de legume cu tofu 239

Supa-crema de morcovi 238

Supa-crema de porumb cu cartofi 237

Supa-crema de zarzavat 235

~nitel de ciuperci 323

Tarta cu fructe de padure 350

Tocanita ,a Ia king" 259

Toea nita de ardei ~i ceapa 266 Toea nita de cartofi 267

Toea nita de ciuperci 265 Tocanita de dovlecel 266

Tocanita de fasole boabe 263

Tocanita de fasole cu bulion 259

Todinita de fa sole cu soia texturata 257 Tocanita de fasole verde 265

Tocanita de linte 264

Tocanita de linte cu cartofi 258

Tocanita de naut cu rozmarin 257

A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA

Toea nita de soia boa be 260

Tocanita de soia cu susan 260

Tocanita de soia tip ~nitel 264

Tocanita de varza cu coriandru 263 Tocanita de vinete coapte 261 Tocanita din mazare verde 262

Tocanita din soia cu ciuperci 256

Tocanita egipteana 261

Tocanita italiana de linte 244

Tocanita orientala 258

Tofu cu cartofi Ia cuptor 310

Tofu deluxe 312

Tofu indonezian 311

Tel ina Ia cuptor 323

Unt de arahide 151

Unt de mei 150

Unt de migdale 150

Unt de nuci 151

Vafe 1135

Vafe 11135

Varza a Ia grec 301

Varza calita 302

Varza cu nuci 303

Vegeburgeri 198

Vege-chili mexican 327

Vege-cu~-cu~ 327

Vege-gula~ ,Vera" 328

Vegepilaf ,festiv" 282

Vege-sarmale 320

Vegesmantana 183

Vinete creole 293

Vinete Ia cuptor 293 Vinete ,Napoleon" 292

Vinete pane 294

Vinete pane cu sos 294

Zacusca dietetica 199

Zucchini cu branza vegetala 295

Zucchini Ia cuptor 295

397

r"~~

I 'entru cei care: • Sufera de ateroscleroza, hipertensiune arteria Ia, cardiopatie ischemica, angina pectora Ia, diabet zaha­r3t, stres, astm bron~ic, obezitate, reumatism articular cronic, dependen~a de fumat; (> au nevoie de recuperare neuro-motorie; o sunt interesati sa deprinda un stil de via1a prin care ~a previna bolile cronice degenerative; " l~i doresc un lac de odihna lntr-un cadru natural deo­~ebit de atractiv ~i reconfortant

... avem ve~ti bune! Va oferim servicii de: magnostic: consulta~ii medicale, ecografie, deterrnin<l rea densita~ii osoase, alte teste ~i analize medicalc riziokinetoterapie: electroterapie, masaj, hidrorna ~aj, sauna, lmpachetari, gimnastica medicala (inclusiv ;ubacvatica). alte tipuri de mi~care supraveghcoUL I J\ltele: programe antifumat antistres, stil de vi<lt~i.

, consiliere. \'e~i beneficia de o alimentatie echilibrata, gustoasa, bogata In fibre vegetal e. cu proteine de calitale, fara col estero I. Cursurile de bucatarie va vor da ocazia sa lnvatati prac­t'c retetele noastre. Fre~urile sunt accesibile, raportate Ia venituri ~i Ia sezon.

Centrul de Sanatate Podi~ a fast proiectat dupa modelul ~i principiile Centrului de Sanatate Herghelia.

Venifi sa va convinge~i!

:··i-:-

Moine~ti

Comane~ti

One~ti -.~,.

"' 'I' Piatra Roman Neamt

Foqani ~

Centrul de Ia Podi$ se afla In subcarpatii Tazlaului, Ia 16 km de Bacau, pe DN 2, ruta Bacau-Moine$ti

Telefon: 0372.76.42.18 Fax: 0234.51.53.98

Mobil: 0735.18.00.01; 07 44.19.90.59

Internet: www~podis~ro Email: office@.podis.ro ·

~-;;"',~; '·, ,~!.>· '0 .:•: "~;·~c:;;::, ,., ~ :•,<

Dicta de Ia Herghelia este o dieta bazata pe alimente de originc vegetala, o dicta de post, dar foarte diversificati Dicta ,1 icrghe· lia" in combinatie cu activtatea flZid are ur:natorul impact in doar zece zile: reduce nivelul colesterolului seric cu 2'5-30% ~i coiesterolul LDL cu 30-35%, trigliceridele cu 20-25%, in 75% ::lin cazurLe de diabet de tip II glicemia se normalizcaza, greutatea corporala scade 1·n medie cu 1-1,5 kg ~i, de ascmerw:t, tensiunea arteriala sistolid. scade cu 15-20 mmHg.

&lli coronariene/cardiopatii ischemke, angina pectorala, hi­pertensiune ar:eriala, dislipidemii, sindrom metabolic, prc­diabet/intoleranfa Ia glucoza, diabet tip I ~i II, obezitatc, boli reumatice, astm bro~ic, depresie, migrene stres sau pcntru preventie ~i odihni

Pent.l! a afla datele cind incep seriile de tratament Ia lierghelia, ne pute(i vizita Ia ·www.herghelia.org sau ne puteti contacta Ia teL 0265 324010 ~i 0748 118085 sau prin email: info@herghelia.org Cen1rul Lifestyle Herghdia, Of. Po~tal Ceua~u de Cam pie, cod 54 7140, Jud. Mure~

.... 1