cartilha ifnutri módulo 2 publicação final · açúcar,biscoitos e bolos simples sem recheio,...
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Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho através da
educação alimentar e nutricional
Cartilha
IFSUDESTE - MG, campus Barbacena
2018
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APRESENTAÇÃO
A “cartilha IF Nutri - Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho
através da educação alimentar e nutricional”é fruto de um projeto extensionista
desenvolvido por professoras e alunas do curso de graduação em nutrição do
Instituto Federal do Sudeste de Minas gerais, campus Barbacena. É um
instrumento de divulgação de conteúdos relacionados à alimentação, nutrição e
saúde. Aqui, você encontrará, de forma simples e didática, informações
relevantes para melhorar a saúde, prevenir a doença e, consequentemente, ter
uma melhor qualidade de vida na família e no trabalho.
Para melhor compreensão do conteúdo apresentado, os temas foram
organizados em módulos, de forma que o leitor perceberá que há uma proposta
de evolução do conhecimento, desde a abordagem do conceito de alimentação
saudável e composição nutricional dos alimentos contemplados no primeiro
módulo até assuntos relacionados à rotulagem nutricional, chegando ao último
módulo. Este abordará orientações sobre como combinar alimentos nas
principais refeições: café da manhã, almoço, lanche e jantar e os modos de
aproveitamento integral de alimentos e sobras.
Espera-se, com a publicação dessa cartilha, que a atividade
extensionista cumpra o seu papel, através da educação alimentar e nutricional,
que é o de divulgar o conhecimento científico para a comunidade. Em tempos
de ampla facilidade na obtenção de informações muitas vezes não confiáveis
pela internet, o IFSUDESTEMG, campus Barbacena, através do curso de
nutrição, cumpre o importante papel social de possibilitar aos cidadãos uma
fonte segura de aprendizado e construção do saber, favorecendo a autonomia
e o autocuidado.
Desejamos a todos uma leitura nutritiva.
Barbacena, 31 de outubro de 2018.
“Equipe IFNutri”
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Capítulo Página
1. Alimentos in natura e processados................................... 02
2. Rotulagem nutricional....................................................... 10
Módulo 2
Processamento dos alimentos e rotulagem nutricional
Maria Eduarda Morais Nogueira
Marilene Guimarães
Rosimar Regina da Silva Araujo
Índice
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Cap.1 – Alimentos in natura e processados
Os alimentos naturais ou in natura são diferentes dos processados ou
industrializados na aparência e no valor nutricional. Para as pessoas que
procuram conhecimento visando práticas alimentares mais saudáveis,
encontrarão neste capítulo várias orientações e recomendações gerais que
permitirão uma escolha mais adequada no momento da seleção e compra.
O tipo de processamento envolvido na produção dos alimentos vai
interferir diretamente na qualidade nutricional, muitas vezes resultando em
menor teor dos nutrientes. Interfere também nas características sensoriais, ou
seja, naquilo que os nossos sentidos percebem como o aroma, o sabor, a
consistência. Além disso, pela praticidade da quantidade e tipo de embalagem
o consumidor é induzido a comprar os ultraprocessados e, assim, consumir
quantidades calóricas elevadas devido a altas concentrações de gordura, sal e
açúcar.
O guia alimentar para a população brasileira trouxe a
seguinte classificação dos alimentos em relação ao nível de
processamento: in natura ou minimamente processados,
processados e ultraprocessados.
Essa classificação permite ao consumidor melhor compreensão e,
assim, possibilita a escolha mais saudável dos alimentos no momento da
compra.
1.1 Alimentos in natura e processados
1.1.1 Alimentos in natura ou minimamente processados
Os alimentos in natura são todos aqueles obtidos diretamente de
plantas ou de animais e que não tenham sofrido qualquer alteração ao serem
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retirados da natureza para o seu consumo. Aqui, entram ovos, frutas, verduras,
legumes e o leite natural. Podem ser adquiridos diretamente do produtor.
Agora, os alimentos minimamente processados são os alimentos in
natura que tenham sofrido o mínimo de alteração antes de serem adquiridos
para consumo como as farinhas, raízes e tubérculos lavados e pré-preparados;
cortes de grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas;
carne resfriadas ou congeladas e leite pasteurizado. Nesta categoria estão
também os produtos extraídos de alimentos in natura ou da própria natureza
usados para temperar e cozinhar os alimentos, como sal, óleo, gordura e
açúcar.
Os alimentos in natura ou minimamente
processados devem ser a base da boa alimentação.
Por serem fáceis de deteriorar (estragar), os alimentos in natura podem
ser minimamente processados. Assim, pequenos processos que podem ser
realizados aumentam a duração e o tempo de armazenamento. Podem ainda
facilitar as etapas do pré-preparo, que antecedem à preparação propriamente
dita, como limpeza e remoção de partes não aproveitáveis e facilitar a digestão
ou torná-los mais agradáveis ao paladar como nos casos de alimentos moídos
ou fermentados.
Mas como colocar em prática a recomendação de consumir, de
preferência, esses alimentos? Planeje as refeições. A mesma importância dada
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às atividades rotineiras, como tomar banho e escovar os dentes e outras tantas
que exigem um horário de dedicação, priorize um espaço na agenda para o
planejamento das refeições. Muitos têm o hábito de na hora das refeições,
abrirem os armários ou a geladeira e pensar “o que tem para fazer?” Planejar
não é difícil, mas exige prioridade e organização. Dica?
Faça cardápios semanais de todas as refeições diárias,
café da manhã, almoço, lanches, jantar e ceia.
Então, somente após, elabore a lista de compras para
toda a semana e vá à feira ou ao mercado. Agindo assim,
perceberá a economia de tempo e dinheiro.
No início, até se acostumar, é um pouco trabalhoso. Depois, quando se
acostumar, verá as muitas vantagens como economia de tempo e dinheiro,
diminuição de perdas e desperdícios de alimentos, organização da geladeira, e
muitas outras. Nos módulos seguintes, esse conteúdo será mais bem
detalhado, mas veja a variedade de alimentos que podem ser escolhidos:
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.
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Para assegurar o valor nutritivo dos alimentos é preciso saber quais as
formas de preparo são mais indicadas. Para isso, acesse o site do Ministério da
Saúde no endereço eletrônico
https://saudebrasilportal.com.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/videos/1228-o-modo-de-preparo-pode-mudar-o-valor-nutritivo-dos-alimentos
1.1.2 Alimentos processados
Os alimentos processados são produtos tradicionalmente fabricados
com a adição de sal ou açúcar; óleo ou vinagre, a um alimento in natura ou
minimamente processado.
As técnicas de processamento normalmente utilizadas são cozimento,
secagem, fermentação, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e
uso de métodos de preservação como salga, salmoura, cura e defumação.
Café da manhã e lanches:
Pães integrais, leite desnatado ou
semi desnatado, frutas,verduras,
legumes, iogurtes natural ou
acrescentado com sementes de
gergelim, linhaça ou com
castanhas, nozes ou amendoim,
queijos magros, aveia, granola,
cereais matinais sem
açúcar,biscoitos e bolos simples
sem recheio, sucos e vitaminas de
frutas naturais, banana com aveia,
entre outros.
Almoço e jantar
Carnes, peixes, ovos,legumes,
verduras,frutas,batata,mandioca e
outras raízes e tubérculos in natura
ou pré-preparados,arroz branco,
integral ou parboilizado, milho em
grão ou na espiga, feijão de todas os
tipos, lentilhas, ervilhas, favas, grão
de bico e outras leguminosas;
farinhas de mandioca, de milho ou
de trigo e macarrão ou massas
frescas ou secas feitas com essas
farinhas e água;cogumelos frescos
ou secos;frutas secas, sucos de
frutas e sucos de frutas
pasteurizados e sem adição de
açúcar ou outras substâncias;
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São técnicas que visam aumentar o tempo de armazenamento do produto ou
torná-lo mais saboroso.
Os alimentos processados, em geral, são os alimentos in
natura ou minimamente processados e que receberam
processamentos culinários tradicionais.
O acréscimo dos ingredientes já citados faz o alimento ficar muito
calórico e o seu consumo excessivo está diretamente relacionado ao elevado
número de casos de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão,
diabetes, colesterol elevado, doenças do coração, obesidade e outras. É
importante que o seu uso seja como componente de outras preparações
Alimentos processados:
conserva em salmoura
(cenoura, pepino, ervilhas,
palmito), compotas de frutas,
frutas cristalizadas, vários tipos
de carne adicionada de sal e
peixes conservados em sal ou
óleo, queijos feitos de leite e sal
e pães feitos de farinha de trigo,
água e sal.
Recomenda-se o uso moderado de alimentos processados já que os métodos a que são submetidos
comprometem o valor nutricional pelo acréscimo significativo de sal,
açúcar e óleo.
Atenção!
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(saladas, recheios, molhos, etc) e no momento da compra deve-se avaliar
comparativamente os rótulos dos produtos e escolher o que tiver os menores
teores desses ingredientes.
1.1.3 Alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados e
sua fabricação envolve diversas etapas, técnicas de processamento e
ingredientes, muitas delas de uso exclusivamente industrial.Podemos citar uma
enormidade de alimentos como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos
“de pacote”, macarrão instantâneo. A sua produção conta com o acréscimo de
diversos aditivos químicos e ingredientes como sal, açúcar, óleos e gorduras,
todo sem grande quantidade.
Os aditivos químicos alimentares aumentam a duração dos alimentos
ultraprocessados e também conferem ou acentuam características como cor,
sabor, aroma e textura. Os usos dessas substâncias obtidas por processo
industrial tornam o alimento muito atraente aos cinco sentidos (tato, olfato,
visão, paladar e audição), fazendo com que o seu consumo seja excessivo.
Exemplo? Observe a atitude do consumidor em relação a um pacote de batata
frita. Consome a totalidade do pacote em minutos. Ao ler atentamente o rótulo
do pacote verá na lista de ingredientes diversos nomes de difícil leitura e
entendimento. Na maioria são aditivos químicos.
O guia alimentar para a população brasileira ensina uma forma prática
de distinguir alimentos ultraprocessados dos processados através da lista de
ingredientes, obrigatoriamente presente nos rótulos de alimentos embalados
que possuem mais de um ingrediente.Assim, se houver cinco ou mais
ingredientes e a presença de alguns deles com nomes pouco familiares e não
usados em preparações culinárias tradicionais, ou seja, que “a vovó não usava”
como “gordura vegetal hidrogenada,óleos interesterificados, xarope de frutose,
isolados proteicos, agentes de massa, espessastes, emulsificantes, corantes,
aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos, trata-se
um alimento ultraprocessado.
Observe que ao optar pelo consumo de um alimento ultraprocessado em
substituição ao alimento in natura, terá feito escolha por um produto com
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elevado valor calórico, com menor valor nutritivo e menor poder de saciedade.
Este tipo de alimento é muito pobre em fibras, por conter pouco ou nenhum
alimento in natura na sua formulação, além disso são pobres em vitaminas,
minerais e outras substâncias importantes para a saúde e que estão presentes
nos alimentos in natura ou minimamente processados.
A presença de grandes concentrações de gorduras, açúcares ou sal é
explicada pela necessidade de aumentar o prazo de validade do produto e
também para realçar o sabor. Serve também para mascarar (esconder) o sabor
desagradável dos aditivos químicos próprios do processamento. Importante
saber que as gorduras utilizadas não podem ficar rançosas, assim as que são
usadas possui a característica de obstruir as artérias, podendo causar graves
danos ao corpo.
Por que é fácil preferir e consumir os alimentos ultraprocessados?
Porque eles possuem algumas características ou atributos que ampliam o seu
consumo, mesmo independente da fome ou da vontade, ou seja, estimulam o
consumo de calorias e diminuem o de nutrientes importantes para o organismo.
Como se trata de uma relação desproporcional entre a quantidade calórica e o
valor nutricional ofertado, este tipo de alimento é conhecido por “caloria vazia”.
Ex.: uma lata de refrigerante em 350 mL e 37 gramas de açúcar têm em média
149 calorias e praticamente nenhum nutriente.
O desenho abaixo facilita a visualização das características ou
atributos dos alimentos ultraprocessados.
Alimentos
Ultraprocessados Hipersabor
Comer sem
atenção
Tamanhos
gigantes
Calorias
líquidas
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O hipersabor ou sabor acentuado é devido à grande quantidade de
açúcares, gorduras, sal e vários aditivos químicos, que podem inclusive causar
dependência. É grande a chance de comer, sem prestar atenção, alimentos
muito calóricos devido à praticidade de consumo. As embalagens são práticas
e fáceis de abrir, assim é possível consumir em qualquer lugar, até mesmo se
estiver andando. Dessa forma, a pessoa não tem consciência das calorias
ingeridas, pois não teve a concentração voltada para o ato de comer.
Observa- se o aumento dos alimentos ultraprocessados
comercializados em embalagens de tamanhos gigantes com diferença
mínima no preço quando comparado a embalagens menores. Assim, a
empresa induz o consumidor à compra das maiores embalagens e,
consequentemente, ao consumo de maiores quantidades de calorias.
Ainda temos o elevado consumo de calorias líquidas através
de refrigerantes, refrescos e outros produtos prontos para beber, sendo que o
organismo “não percebe” de forma adequada este tipo de caloria.
1º lugar
2º lugar
3º lugar
Regra de ouro para o consumo
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Cap. 2 – Rotulagem nutricional
Conforme já colocado, as DCNT têm a alimentação não saudável como
um dos principais fatores de risco para a saúde. A importância dada à
alimentação, na atualidade, envolve outras mudanças no estilo de vida,
passando a ter grande importância para todos. Assim, a autonomia e o
autocuidado em relação às escolhas alimentares passam a ser palavras
obrigatórias no dia a dia do consumidor.
A autonomia é a capacidade de o indivíduo ser autônomo,
independente; aquele que toma suas próprias decisões sem que outros
interfiram sobre as escolhas que faz. Já o autocuidado é cuidar de si
mesmo;é atender às próprias necessidades físicas, mentais e emocionais.
Para o alcance da autonomia e do autocuidado, ou seja, da capacidade
de fazer as melhores escolhas para atender às suas necessidades diárias é
preciso adquirir informação séria e confiável. Quanto mais e melhores
informações, mais consciente e melhor é a decisão tomada. Dessa forma, é
possível modificar o estilo de vida e evitar hábitos prejudiciais à saúde física e
mental, prevenindo a ocorrência de doenças e promovendo a saúde.
No contexto da alimentação saudável, os rótulos alimentares são
apontados como uma das melhores e principais fontes de informações
utilizadas para se fazer escolhas alimentares. O ideal é que todos os
consumidores tenham acesso e entendimento dos rótulos dos alimentos. Trata-
se de importante ferramenta para a escolha de alimentos mais saudáveis. Para
facilitar a sua compreensão, este capítulo tratará do uso dessa ferramenta, a
rotulagem nutricional.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é
o órgão responsável, no Brasil, pela regulação da rotulagem
de alimentos.
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2.2.1 O Rótulo de Alimentos
A ANVISA estabelece todas as informações que um rótulo deve
apresentar visando à garantia da qualidade do produto e à saúde do
consumidor.
Para facilitar o entendimento dos rótulos dos alimentos, serão explicadas
todas as informações ali contidas de forma a contribuir para a autonomia e
autocuidado do leitor.
Existem normas reguladoras que obrigam aos fabricantes de alimentos a
declaração do conteúdo nutricional através dos rótulos. A interpretação das
informações nem sempre é de fácil entendimento para o consumidor, assim a
proposta maior deste tópico é despertar o interesse dos leitores pela leitura e
escolha mais saudável dos alimentos no momento da compra.
A rotulagem de alimentos é importante ferramenta
para fazer escolhas alimentares saudáveis.
Atenção!
?
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O rótulo abaixo está dividido para facilitar a explicação.
Entendendo o rótulo
Percentual de Valores Diários (%VD) indica a
porcentagem quea porção apresenta de energia e
nutrientes em relação a uma dieta de 2000 calorias.
Informação nutricional: contém o valor energético (kcal)que é a quantidade de calorias por porção e a quantidade em gramas (g) de cada nutriente presente
na porção do alimento.
Porção (g) é a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido.
Em seguida à porção (g), é indicada a Medida Caseira , que é a mais conhecida do
consumidor como fatia, unidade, pote, xícara, copo,colherde sopa.
Cada pessoa possui uma necessidade calórica diária. Nos rótulos é apresentado o valor diário de 2000 calorias. Assim, no momento da compra, verifique o % VD do valor energético e de cada nutriente. Se o alimento tiver altos valores de %VD indica que o produto apresenta alto teor de determinado nu triente . Então, compare os produtos que tiver interesse e compre aquele que melhor se adequar à suas necessidades.
Um exemplo prático: Um indivíduo sadio quer ter uma alimentação saudável, então deve escolher os produtos com menores valores de %VD para gorduras totais, gorduras saturadas e sódio e maiores %VD para gorduras insaturadas e fibras.
É apresentado sempre o valor calórico (Kcal) e os nutrientes (g) da porção do alimento. Observe que neste caso, está sendo considerada a porção de 1 fatia média. No caso de pães, pode ser apresentada a porção de 1 ou 2 fatias. Então, cuidado, pois se consumir 02 fatias, neste caso, terá que multiplicar por 2 para a saber o quanto consumiu em energia e nutrientes.
Se consumir apenas 1 fatia do produto, aqui considerado, você terá os valores de energia e nutrientes para 1 fatia de pão de forma, ou seja, 175 calorias, 23,5g de carboidratos, 3,3g de
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Na quantidade indicada de carboidratos está incluído o açúcar. Já o sódio, este é o mesmo presente no sal de cozinha
e nos alimentos industrializados. Os dois devem ser consumidos com moderação.
Apesar do conhecimento da população de que a gordura trans é
prejudicial à saúde, a sua concentração no produto não é indicada no rótulo. O
consumidor deve verificar na embalagem as informações sobre a sua presença
e evitar o seu consumo.
Outra consideração importante é que algumas informações de nutrientes
aparecem como não significativas em alguns produtos. Isso acontece quando
os valores são tão pequenos que se aproximam muito de zero, então não são
considerados significativos para o consumo.
A respeito do prazo de validade , os produtos devem apresentar o dia
eo mês se o prazo for menor de três meses; o mês e o ano para produtos que
tenham prazo de validade superior a três meses. E no caso de vencimento no
mês de dezembro, basta indicar o ano, com a expressão “fim de...... “ (ano).
Observando a lista de ingredientes o consumidor terá a
informação do ingrediente que se encontra em maior
É obrigatória a presença da Lista de Ingredientes no produto. É aqui
que o consumidor terá a informação necessária para
identificar a presença de açúcar, sacarose, glicose, ou outros tipos de
açúcar como a dextrose. Deve apresentar os ingredientes em
ordem decrescente de quantidade, ou seja, o que tem mais vem em
primeiro lugar e o que tem menos, virá por último.
quantidade no produto e
melhor os alimentos que irá consumir
Ainda é importante saber que
consumidas em excesso
doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,
como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,
iogurte. Devem-se evitar, em especial, à
grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,
sorvetes, salgadinhos e etc. O
gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco
de desenvolvimento de doen
2.2.2 Alimentos
As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e
levá-lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe
existem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos
light, diet e zero.
quantidade no produto e dessa forma poderá selecionar
melhor os alimentos que irá consumir
é importante saber que as gorduras saturadas
consumidas em excesso, podem aumentar o risco para o desenvolvimento de
doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,
como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,
se evitar, em especial, às gorduras trans:
quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,
sorvetes, salgadinhos e etc. O nosso organismo não necessita desse tipo de
gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco
de desenvolvimento de doenças do coração.
Alimentos Light, Diet.e Zero
As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e
lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe
xistem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos
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dessa forma poderá selecionar
rduras saturadas,quando
desenvolvimento de
doenças do coração. Elas são encontradas em alimentos de origem animal,
como carnes, toucinho, manteiga, gorduras aparentes das carnes, requeijão,
rans presentes em
quantidades em alimentos industrializados como as margarinas,
nosso organismo não necessita desse tipo de
gordura e quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco
As variedades existentes no mercado podem confundir o consumidor e
lo a fazer escolhas nem sempre acertadas. Assim, percebe-se que
xistem diversas dúvidas a respeito da diferença que existe entre os produtos
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Os alimentos diet são aqueles destinados a dietas com restrição de
nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, sódio; alimentos para controle de
peso e alimentos para dietas de ingestão controlada de açúcares.
Os alimentos light são aqueles que apresentam a quantidade de
calorias ou de algum nutriente (como carboidratos, proteínas, lipídios, sódio,
entre outros) reduzido em pelo menos 25% quando comparado a um alimento
convencional.
Os alimentos zero são aqueles que têm restrição de algum nutriente
calórico, como, por exemplo, carboidrato, proteína ou lipídeo.
Possui redução de calorias
quando comparado ao alimento
convencional.
Nem sempre um alimento diet terá menos calorias que o alimento convencional.
Um produto pode ser light em sódio ou
colesterol, por exemplo, e não ter, o valor de
calorias reduzido em relação a produtos
convencionais. Ou seja, o termo “light” não se
refere exclusivamente à quantidade de calorias.
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Perceba que é muito importante ler o rótulo! Só assim para saber qual nutriente foi reduzido ou retirado do produto, já que nem sempre as calorias
estarão reduzidas.
Garanta o equilíbrio
de sua alimentação!
Nenhum alimento é proibido!
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Referências
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Universidade de Brasília.
Rotulagem nutricional obrigatória: manual de orientação aos consumidores.
Brasília: Ministério da Saúde, Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
Universidade de Brasília, 2005. 17p.Disponível
em:<http://portal.anvisa.gov.br/documents/33916/396679/manual_consumidor.
pdf/e31144d3-0207-4a37-9b3b-e4638d48934b>. Acesso em: 27 de out. 2018.
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento
de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira . 2 ed.
Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156p.Disponível
em:<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_bra
sileira_2ed.pdf>. Acesso em: 11 de out. 2018.
CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTAS. Leitura do rótulo de
embalagem auxilia compra de produto saudável . Disponível em:
<http://www.cfn.org.br/index.php/leitura-do-rotulo-de-embalagem-auxilia-
compra-de-produto-saudavel/>. Acesso em: 23 de out. 2018.
MACHADO, R. L.P. Manual de rotulagem de alimentos . Rio de Janeiro:
Embrapa Agroindústria de Alimentos, 2015. 24p. Disponível em:
<https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/142308/1/DOC-119.pdf>.
Acesso em: 25 de out. 2018.