CARTILLA DIGITAL LOS ALIMENTOS DE SU REGIÓN Y LA BUENA NUTRICIÓN

ROSA ANGELICA CASTRO CUBILLOS1012430997

WILSON ARTURO HERRERATutor

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA UNADCIENCIAS NATURALES Y EDUCACION AMBIENTAL

CEAD FLORENCIA CAQUETACICLO VI08/09/15

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

100 GRAMOS Energía

(Kcal.)

Hidratos de carbono

(g)

Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Fibra

(g)

Fosforo

(mg.)

Potasio

(mg.)

Vit

B1.

(mg.)

Vit

B2.

(mg.)

Vit

B3.

(mg.)

ARROZ 354,0 77,0 7,60 1,70 0,30 180,0 120,0 0,06 0,03 3,80

Frijol 333 61,5 19,2 1,8 4,3 407 1406 0,62 0,14 1,7

Tomate 20 3,9 1,31 0,30 1,8 36 237 0,07 0,04 0,90

mango 60 12,80 0,8 0,4 1,6 13 168 0,05 0,05 0,66

Plátano 95,03 20,80 1,06 0,27 2,55 23 370 0,05 0,07 0,98

Yuca 159 38 1,4 0,3 18 12 271 0 0,10 0,15

Naranja 63 15,50 1,30 01 4,5 22 196 0,08 0,04 0,48

Repollo 31 4,0 1,7 0,4 2,5 41 270 0,15 0,02 0,80

Lechuga 15 2,9 1,4 0,2 1,3 29 194 0,06 0,07 0,80

Maíz 365 74 9 4,7 2,7 92 287 0,04 0,08 1,77

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

POLLO CARNE DE RES CARNE DE CERDO

PESCADO HUEVOS

Calorias239.Lípido 14g.Ácido graso saturado. 3.8 g.Ácido graso poliinsaturado: 3 g.Ácido graso mono insaturado: 5g.Colesterol: 88 mg.Sodio: 82 mg.Potasio: 223 mg.Glúcido: 0 g.Fibra alimentaria: 0 g.Azúcar: 0 g.Proteína: 27 gVitamina A:161 IUCalcio: 15 mgVitamina D:2 IUVitamina B:sub 120.3 µgVitamina C:0 mgHierro: 1.3 mgVitamina B6: 0.4 mgMagnesio: 23 mg

Calorías: 239Lípido: 14 gÁcido graso saturado: 3,8 gÁcido graso poliinsaturado: 3 gÁcido graso mono insaturado: 5 gColesterol: 88 mgSodio: 82 mgPotasio: 223 mgGlúcido: 0 gFibra alimentaria: 0 gAzúcar: 0 gProteína: 27 gVitamina A: 161IU Vitamina C: 0 mgCalcio: 15 mg Hierro: 1,3 mgVitamina D: 2 IU Vitamina: B60,4 mgVitamina B: sub 120,3 µg Magnesio: 23 mg

Calorías: 242Lípido: 14 gÁcido graso saturado: 5 gÁcido graso poliinsaturado: 1,2 gÁcido graso mono insaturado: 6 gColesterol: 80 mgSodio: 62 mgPotasio: 423 mgGlúcido: 0 gFibra: alimentaria 0 gAzúcar: 0 gProteína: 27 gVitamina A 7 IU Vitamina C 0,6 mgCalcio 19 mg

Hierro 0,9 mgVitamina D 53 IU Vitamina B6 0,5 mgVitamina B sub 12 0,7 µg

Magnesio28 mg

Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Sus componentes principales son:Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las

Calorías:156 proteína:13 lípidos:11,1Energía: 155 kcal 647 kJCarbohidratos:0.0 gGrasas:10.6 gProteínas:12.6 gAgua:75 gRetinol: (Vit. A)140 μg (16%)Tiamina. (Vit. B1)0.66 mg (51%)Riboflavina: (vit. B2)0.5 mg (33%)Ácido pantoténico: (vit. B5)1.4 mg (28%)Ácido fólico: (vit. B9)44 μg (11%)Calcio:50 mg (5%)Hierro:1.2 mg (10%)Magnesio.10 mg (3%)Fósforo:

proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteína, treo Nina, lisina imprescindible para el crecimiento de los niños.

172 mg (25%)Potasio:126 mg (3%)Zinc:1.0 mg (10%)Colina:225 mgColesterol:424 mg

COMPUESTOS ORGANICOS E INORGANICOS

Hidratos de carbono.

Los lípidos o materias grasa: formado principalmente por (C) e hidrogeno

(H) y en menor medida oxigeno (O). aunque también pueden contener

fosforo (P), azucares (S) y nitrógeno (N)

Las proteínas: están formadas por (C), hidrogeno (H), oxigeno (O),

nitrógeno (N), azufre (S), y en algunos casos, pequeñas cantidades de

fosforo (P) y hierro (Fe).

Las vitaminas.

Sales minerales.

Agua.

PLATOS TIPICOS DENTRO DE MI REGION

TAMAL.

El tamal es uno de los manjares originarios del departamento del Tolima que se

acompaña con chocolate; por eso algunos expertos en gastronomía confirman el

dicho de que “tamal se escribe con chocolate”.

El tamal se acompaña también con arepa blanca, almojábanas, achiras o

pandeyucas. El tamal se prepara con arroz, arvejas secas, carnes de res, pollo y

cerdo, huevo, papa, harina de maíz y condimentos. El envoltorio con hojas de

plátano le da el toque final al sabor. Por eso en Ibagué capital del departamento

del Tolima, para festejar con todas las de la ley el día de San Juan y como

homenaje a su majestad don tamal, se determinó declarar como su día el 24 de

junio. Ese día, el gran punto de encuentro y deleite es la Plaza de Bolívar, y

demás ciudades del país.

ASADO HUILENSE

La gastronomía huilense hace parte de la riqueza cultural de la región, es sin duda

un atractivo turístico del departamento. Los sabores que se degustan en el Huila

son producto de conocimientos ancestrales de las tribus indígenas que habitaron

la región.

Hace parte de la cultura de la región, por tradición somos alegres fiesteros, unidos

al entorno familiar y a su tierra, por eso la preparación tiene todos estos

componentes. Es un plato fiestero que en San Juan y San Pedro se convierte en

un rito ancestral. Sus ingredientes son cebolla larga, ajos, guayabita molida,

clavos de olor molido, mostacilla molida, semillas de cilantro castilla molido, nuez

moscada rayada, cominos molidos, tomillo fresco, laurel fresco, orégano fresco,

poleo fresco, sal, jugo de naranja agria, azúcar, agua, últimamente la carne la

marinan con cerveza. Se sirve frío y acompañado de insulso dulce cocido, insulso

asado, arepas oreja de perro, maduro melado y de bebida aloja, masato o chicha

de maíz.

INGREDIENTES PLATOS TIPICOS

TAMAL

INGREDIENTES IMAGEN

ARVEJA VERDE

POLLO

ARROZ

CARNE DE CERDO

ZANAHORIA

PAPAS

HUEVOS COCIDOS

CEBOLLA

AJO

SAL

COMINO

COLOR

HOJAS DE VIJAO

ASADO HUILENSE

INGREDIENTES IMAGEN

CARNE DE CERDO

CERVEZA

VINAGRE

NARANJA

CEBOLLA

AJO

ALBAHACA

CILANTRO

YERBABUENA

OREGANO

TOMILLO

NUEZ MOSCADA

VALORES NUTRICIONALES

TAMALES.

ingredientes Energía kcal

Proteína g

Grasa g

Colesterol mg

Carbohidratos g

Fibra g

Azúcar g

Sodio mg

Potasio mg

arveja 167 8,55g

4,04 o 25,01 8,7 9,45 406 432

pollo 195 29,55

7,72 83 0 0 0 393 243

Carne de cerdo

363 36,64

22,83 121 0 0 0 515 470

Zanahoria 52 1,19 0,31 0 12,26 3,6 5,81 88 410

papas 80 2,16 0,11 0 18,22 1,9 1,02 173 461

Huevos 77 6,26 5,28 211 0,56 0 0,56 139 63

Cebolla 42 0,92 0,08 0 10,11 1,4 4,28 3 144

Ajo 4 0,19 0,02 0 0,99 0,1 0,03 1 12

Sal 0 0 0 0 0 0 0 390 0

Comino 8 0,37 0,47 0 0,93 0,2 0,0 4 38

Color 105 18 3,7 75 0 0 0 240 0

ASADO HUILENSE

INGREDIENTES ENERG

IA G

PROTEINA G

GRASA G

COLESTEROL MG

CARBOHIDRATOS G

FIBRA G

AZUCAR G

SODIO MG

POTASIO MG

CARNE DE CERDO

363 36,64 22,83 121 0 0 0 515 470

CERVEZA 155 1,66 0 12,78 0 0 0 14 97

VINAGRE 3 0 0 O O,O1 0 0,O1 O O

NARANJA 62 1,23 0,16 0 15,39 3,1 12,25 0 237

CEBOLLA 42 0,92 0,08 0 10,11 1,4 4,28 3 144

AJO 4 0,19 0,02 0 0,99 0,1 0,03 1 12

ALBAHACA 1 0,3 0,03 0 0,23 0,2 0,02 0 24

CILANTRO 0 0,02 0,01 0 0,04 0 0,01 1 6

YERBABUENA O 0,03 0,01 0 0,03 0 0,01 1 7

OREGANO 6 0,2 0,18 0 1,16 0,8 0,07 0 30

TOMILLO 276 9,1 7,4 0 63,9 0 0 0 0

NUEZ MOSCADA

12 0,13 0,8 0 1,08 0,5 0,63 0 8

El Tamal contiene en total tiene 1093 kilocalorías

El Asado Huilense en total tiene 924 kilocalorías

El consumo excesivo de estos platos causan que las calorías extras

se acumulen en el cuerpo en forma de grasa lo cual causa

engordamiento y subida de peso.

PREPARACIÓN DE LOS PLATOS TÍPICOS

TAMALES PREPARACION.

Se adoba la gallina con sal, pimienta y comino. El cuero del tocino y la costilla de

cerdo se sancochan en 2 ½ de agua por 20 minutos y se guarda el caldo. Se

prepara un guiso con la cebolla, ajos y color, fritándolos con los gordos del tocino.

Este guiso se revuelve con el arroz y la arveja. Se revuelve muy bien y se deja

reposar. Se preparan las hojas soasadas y engrasadas y se van poniendo los

ingredientes en una cama de arroz; las carnes, las papas y los huevos,

asegurándose que todo quede repartido. Se forma el tamal recogiendo las puntas

y bordes de las hojas, amarrándolas arriba fuertemente. Es muy importante

amarrar bien el tamal para evitar que le entre agua. Se ponen a cocinar por 3 o 4

horas en el caldo reservado, que los cubra, bien tapada la olla y a fuego bajo. Si

es necesario se les agrega agua caliente.

ASADO HUILENSE PREPARACION.

Preparamos un aderezo mezclando las especias, la cerveza, el vinagre, la cebolla,

el ajo triturado, el zumo de naranja amarga, la sal y la pimienta.  (Podemos usar

un procesador de alimentos o licuadora).Frotamos las piezas de carne con el

adobo, y marinar al menos durante 24 horas, dándole la vuelta y frotándola con el

aderezo aproximadamente cada 6 horas. Precalentamos el horno a 230ºC.

Pasamos la carne a una fuente de barro y asamos, con el marinado, durante unas

4 horas, dándole la vuelta cada 45 minutos y remojándola con el adobo.

Nota importante: Tradicionalmente, el asado Huilense se prepara en hornos de

barro, lo que le da un conjunto de aromas y sabores que seguramente no

podremos obtener realizando la preparación en un horno convencional. 

Tradicionalmente el plato se acompaña con insulsos huilenses, arepas y trozos de

yuca cocida.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

CONCLUCIONES

Entendí que la alimentación saludable no se limita solo de alimento si no

que además del alimento esta referid a su cantidad, cómo y con qué

frecuencia se consumen los alimentos y debe estar en relación alas

necesidades nutricionales y energía de cada persona.

comprendí que para el buen funcionamiento del organismo la alimentación

debe ser balanceada, es decir debe incluir por lo menos un alimento de

cada grupo, alimentación balanceada no es comer mucho o en abundancia

es comer lo necesario.

Los alimentos tienen valores energéticos diferentes por eso se le han

clasificado en reguladores, constructores, y energéticos.

CONSTRUCTORES

REGULADORES

ENERGETICOS

CONSUMIR MODERADAMENTE PROTEINAS (carne, huevos, pescado, legumbres frutos secos) PRODUCTOS LACTEOS (leche, queso, yogur)

CONSUMIR PRINCIPALMENTE hidratos de carbono (pan, cereales, pasta, arroz)

Beber en abundancia (agua)

BIBLIOGRAFIA

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL PESCADO, © Copyright Quantum

Digital Group, S.L. http://www.infoalimentacion.com/pescado/propiedades_nutricionales_pescado.htm

Pescado blanco, http://alimentos.org.es/alimentos/pescado-blanco Descubre cuáles son las propiedades nutricionales que tienen los

alimentos,http://alimentos.org.es/vitaminas-lechuga Gastronomía huilense, Última actualización 2015-01-

30,http://pitalito.huila.gov.co/index.php?option=com_phocagallery&view=category&id=25&Itemid=3924

Tamal tolimense, Por CocinaSemana.com

http://www.cocinasemana.com/ingredientes-on-line/articulo/tamal-tolimense/28615

Base de datos de alimentos y contador de

calorías,http://www.fatsecret.cl/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/

El exceso de

calorías

,http://www.tnrelaciones.com/cm/preguntas_y_respuestas/content/95/1678/es/el-exceso-de-calorias.html

Qué pasa cuando alguien come demasiados carbohidratos,

CLASIFICACION DE LOS

ALIMENTOS,http://www.ehowenespanol.com/pasa-alguien-come-demasiados-carbohidratos-info_112307/

http://lostriangulosmargaritapaico.blogspot.com.co/2008/04/los- alimentos-y-su-clasificacion.html

Pirámide de los alimentos https://www.google.com.co/search?q=como+hacer+una+piramide+nutricional&es_sm=122&biw=1280&bih=667&tbm=isch&imgil=1Ze5-zoSBBBTbM%253A%253BOPdbawKa1MK0xM%253Bhttp%25253A%25252F%25252Fwww.pepekitchen.com%25252Farticulo%25252Fcomo-hacer-una-dieta-equilibrada-los-peligros-de-las-dietas-de-adelgazamiento-milagrosas%25252Fpiramide-nutricional%25252F&source=iu&pf=m&fir=1Ze5-zoSBBBTbM%253A%252COPdbawKa1MK0xM%252C_&usg=__iczWstNa3CooXqbFO2QJAk8U3N4%3D&ved=0CCcQyjdqFQoTCJS-kPHQ6McCFYsYHgodWr4NCg&ei=rnTvVZQvi7F42vy2UA#tbm=isch&q=piramide+de+alimentos+constructores+reguladores+y+energeticos&imgrc=AwVOn3koeGlN2M%3A

El exceso de calorías, Anúnciese en TN

Relaciones

,http://www.tnrelaciones.com/cm/preguntas_y_respuestas/content/95/1678/es/el-exceso-de-calorias.html