症狀毫無改善，甚至還有些患者的症狀加劇...
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序言
─
消除肩頸痠痛的關鍵在於﹁淋巴﹂
即使說所有日本人都為﹁肩頸痠痛﹂所苦也不為過。而各國長期苦受﹁肩頸痠
痛﹂者也不為少數。
其實從高中時代開始，我也常為肩頸痠痛而感到困擾不已。除了肩頸痠痛甚至還
會腰痛，但40歲起我和長年困擾的肩頸痠痛一刀兩斷。原因在於我在替顳顎關節症患
者治療期間，無意間開發出﹁佐藤式淋巴痠痛療法﹂。
顳顎關節症是指咀嚼時運動的咀嚼肌變硬，而下巴變得不易開闔的疾病。開始治
療顳顎關節症初期，我按摩過患者的咀嚼肌。當然是又壓又拉，想盡辦法︙︙。但是
症狀毫無改善，甚至還有些患者的症狀加劇惡化。
3
序言
於是我換個方法，試著輕輕撫摸肌膚。結果意外得知這麼做能讓變硬的肌肉逐漸
放鬆。只要肌肉一放鬆，疼痛自然也隨之改善。
這正是﹁佐藤式淋巴痠痛療法﹂誕生的契機。
◉
│淋巴循環可改善肩頸痠痛
於是我開始針對顳顎關節和全身肌肉的構造、肌肉和淋巴︵體液︶的關係，與連
接腦部的傳達迴路等反覆進行研究。最終得知放鬆全身肌肉的關鍵在於﹁耳朵﹂，藉
由放鬆肌肉改善痠痛的秘密在於淋巴循環。
所謂淋巴痠痛療法，正是調整淋巴流動的方法。其構造非常簡單。
輕輕撫摸肌膚↓肌肉放鬆↓淋巴循環變好↓消除痠痛
我也託這項淋巴痠痛療法而不再肩頸痠痛。
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◉
│體驗肌肉放鬆的感覺
肩頸痠痛是位於背部的斜方肌呈現硬梆梆的狀態。在這種狀態下，肌肉無法充分
吸收淋巴，更無法排出身體廢物，於是體內累積疲勞物質。在說明淋巴痠痛療法前，
首先體驗看看肌肉放鬆的感覺吧！以下是讓扭曲僵硬的斜方肌放鬆的方法之一。
①雙手朝下躺平，確認單邊肩膀的肌肉硬度
雙手朝下仰躺放鬆，請單手確認肩膀肌肉的硬度。為了肩頸痠痛而苦惱的讀者
們，肩膀肌肉摸起來應該是硬梆梆的。
②手肘姿勢請彎曲為90度
手腕高舉至肩上，手肘也彎曲為90度。然後將手掌心面向內側。另一隻手輕輕撫
摸彎手的那側胸部表面。重點是別把手放上去施加壓力。
③確認肩膀的肌肉硬度
請用另一隻手碰觸彎手側的肩膀。應該比①的時候更加柔軟才對。讓扭曲的肩膀
朝外側伸展，使遭到拉扯變硬的斜方肌得以放鬆。
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讓扭曲僵硬的斜方肌放鬆
序言
雙手朝下躺平，
確認單邊肩膀的
肌肉硬度。
①
單邊手腕高舉至
肩上，手肘也彎
曲為90度。舉起手的手掌心
面向內側。
②
請確認舉手側的
單邊肩膀肌肉之
硬度。
③
斜方肌
胸大肌
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序言
「佐藤式淋巴痠痛療法」中的重點肌肉
臉（側面）
顳肌
外翼肌
咀嚼肌
內翼肌
嚼肌
胸鎖乳突肌
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序言
肱二頭肌
胸大肌頸闊肌
腰大肌
全身（正面）
目次
序言─消除肩頸痠痛的關鍵在於﹁淋巴﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
2
淋巴循環可改善肩頸痠痛／體驗肌肉放鬆的感覺／
﹁佐藤式淋巴痠痛療法﹂切忌過度用力
•
﹁佐藤式淋巴痠痛療法﹂中的重點肌肉 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
7
第1章
你知道肩頸痠痛治不好的﹁真正原因﹂嗎？
•
錯誤方法會使肩頸痠痛更加惡化 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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困擾2400萬日本人的肩頸痠痛／靠這種方法無法消除肩頸痠痛／
我不再肩頸痠痛的理由
•
肩頸痠痛從何而來？ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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﹁痠痛﹂是肌肉變硬的狀態／錯誤姿勢引發肩頸痠痛／
體液流暢的人才不會肩頸痠痛
•
只要放鬆肌肉，肩頸痠痛隨之消失！ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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肌肉的幫浦運動使體液循環／變硬的肌肉像﹁擰過的濕毛巾﹂
•
互相支撐的肌肉 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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舌骨肌和胸大肌支撐沉重頭部／做出相反動作的肌肉／
斜方肌是﹁不和夫妻的小孩﹂／直立必須的6個支持肌
•
使肩頸痠痛更加惡化的原因 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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按摩傷害肌肉／越按摩肩頸越痠痛／伸展運動只拉到筋膜／
激烈運動使肌肉僵硬／以嬰兒般的身體為目標
•
請勿過度鍛鍊身體 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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別運動比較好？／重點在於將身體調整成能運動的狀態
•
為了放鬆肌肉的必要事項︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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放鬆肌肉的6大重點
第2章
﹁佐藤式淋巴痠痛療法﹂驚人地改善肩頸痠痛！
•
淋巴是什麼？ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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﹁淋巴液﹂和﹁組織液﹂／組織液流動使細胞充滿活力／
我將其稱為﹁淋巴痠痛療法﹂的理由
•
撫摸的壓力 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
60
利用大腦反應使肌肉放鬆／用﹁20公克﹂以下的壓力撫摸／想像﹁負壓力﹂／
20公克是超乎想像的輕柔力道
•
﹁單手萬歲放鬆肌肉操﹂不再肩頸痠痛！ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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放鬆身體正面的肌肉／輕輕撫摸，慢慢深呼吸，別勉強自己
•
隨時隨地可做的﹁轉動耳垂操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
71
﹁轉動耳垂操﹂是淋巴痠痛療法的基礎
•
肩頸如釋重負！﹁肩胛骨放鬆操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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肩胛骨順暢轉動即可改善肩頸痠痛
•
改善肩頸痠痛的﹁美頸放鬆操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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頸部拉長效果
•
由口腔改善肩頸痠痛的﹁反形變運動﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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碰觸上排牙齦內側使肌肉放鬆
第3章
用﹁淋巴痠痛療法﹂打造不會肩頸痠痛的身體
•
人體中心位於耳朵 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
92
所有肌肉集中在耳朵／人體沒有﹁縱軸﹂
•
打造體內的３個﹁腔﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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真正的﹁正確姿勢﹂不須努力／人體是﹁有洞的魚板﹂／３個腔互相連動
•
不施加負擔的身體運用法︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
100
人的手腳從﹁耳朵﹂長出來／肌肉互相連動發揮強大力量／轉動肩膀讓身體養成壞習慣
•
預防肩頸痠痛的站姿 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
104
上臂朝向外側﹁讓腔挺直﹂
•
打造正確站姿的﹁音樂體操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
108
將上臂歸回原位的體操
•
預防肩頸痠痛的拿東西方式 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
118
這種拿東西的方式會使肩頸痠痛惡化／使用拇指線就不會肩頸痠痛
•
預防肩頸痠痛的坐姿 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
122
正確的坐姿僅是﹁豎起腔室﹂／從正面看像是文字﹁Ａ﹂的模樣
•
預防肩頸痠痛的走路方式︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
126
使用腰大肌就能輕鬆走路
•
打造正確走路方式的﹁心窩體操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
130
手貼著感覺腰大肌的動作
第4章
除了肩頸痠痛以外，也有效改善其他症狀的淋巴痠痛療法
•
淋巴痠痛療法效果遍及全身 ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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無關年齡，細胞更加健康／淋巴痠痛療法中沒有﹁做過頭﹂這件事／
有舊疾者請和醫生商量
•
腰痛療法①﹁﹃屑﹄體操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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放鬆腰大肌調整骨盆
•
腰痛療法②﹁豎起骨盆操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
146
放鬆腰大肌豎起骨盆
•
消除腳部痠痛的﹁轉動腳趾操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
152
維持腳底的足弓就不會累
•
使腿部輕鬆的﹁撫摸雙腿操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
156
不光腿部，全身的疲勞也隨之消除
•
使鼻子暢通的﹁摩擦鎖骨操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
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放鬆鎖骨下面的粗淋巴結
•
消除臉部鬆弛的﹁5線摩擦法﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
162
放鬆臉部肌肉擊退老臉
•
預防眼角細紋的﹁轉動顳肌耳垂操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
166
放鬆額肌和顳肌
•
淡化法令紋的﹁微笑轉動耳垂操﹂ ︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙︙
168
改善﹁鬥牛犬線﹂
第 1 章
你知道肩頸痠痛
治不好的﹁真正原因﹂嗎？
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
為肩頸痠痛所苦的人口
參考資料：厚生勞動省「平成25年國民生活基礎調查」
人口（千人）
人口（千人）
第１位
第１位
第２位
第２位
第３位
第３位
第４位
第４位
第５位
第５位
腰痛
肩頸痠痛
鼻塞‧
鼻水
咳嗽‧
痰
手腳關節痛
140
120
100
80
60
40
20
0
平成22年
平成25年
89.1 92.2
60.4 60.2 58.950.9 57.2
50.441.4 41.8
男性
女性
腰痛
肩頸痠痛
頭痛
身體倦怠
手腳關節痛
140
120
100
80
60
40
20
0
平成22年
平成25年
129.8 125.0117.6
118.2
71.4 70.3
56.7 59.1 56.6 54.4
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
◉
│錯誤姿勢引發肩頸痠痛
接下來，我將說明肩頸為何會痠痛。由於頸骨位於偏向身體背面的位置，所以光
靠纖細的頸骨並無法支撐沉重的頭部。主要支撐頭部的是位於頸部正面下方的舌骨
肌，而舌骨肌呈管狀包覆頸部，藉由骨頭和正面側邊的肌力支撐頭部。
但當舌骨肌無力時，頸部就會向正面傾倒，導致姿勢不良。這正是肩膀向內縮的
駝背狀態。
一旦駝背，胸廓就會變形，身體正面的胸大肌跟著收縮，導致身體背面的斜方肌
被硬扯。如果長時間維持這種狀態，斜方肌就會如此被拉扯變硬，最後變得動彈不
得。換言之，肩頸痠痛最大的根源在於姿勢不良。
◉
│體液流暢的人才不會肩頸痠痛
痠痛和身體內流動的體液大有關聯。
人體的60％由水分構成，其中包含血液、淋巴等物質。體液具有重大機能，能將
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養分和氧氣送至身體細胞，再排出身體廢物。若是體液能在體內順暢流動，細胞就能
獲得充足的養分和氧氣，也能順利地排出身體廢物。
而肌肉就是其中的關鍵，它像幫浦般有節奏地反覆收縮膨脹，才能使淋巴等體液
順暢流動。
但當肌肉變得硬梆梆動不了時，淋巴自然也無法順暢流動。無法吸收養分和氧
氣，導致身體廢物也不斷累積。如此一來，肌肉就會開始緊繃起來。這正是肩頸痠痛
的真面目。
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
肩膀痠痛的機制
肩頸不痠痛的身體肩頸痠痛的身體
斜方肌
背闊肌
嚼肌
頸闊肌
胸大肌
頸部
向前傾。①
變得駝背。②
斜方肌和
背闊肌被
拉扯。⑤
肩頸痠痛。⑥
胸廓變形。③
胸大肌
收縮。④
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
並更進一步把從細胞排出的身體廢物送到微血管和淋巴管。
以這些組織液為首，肌肉的﹁幫浦運動﹂正是負責流動血液和淋巴的運作。肌肉
如幫浦般收縮膨脹，進而吸收排出體液。就像這樣吸收必須的養分和氧氣，排出疲勞
物質等身體廢物。換言之，體液流暢的人，肌肉的幫浦運動會正常運作，自然也不會
出現痠痛症狀。
◉
│變硬的肌肉像﹁擰過的濕毛巾﹂
那麼，當肌肉變得硬梆梆時又會如何呢？
舉例來說，請試著想像看看肌肉等同於濕毛巾。如果用力擰溼答答的毛巾，會擠
出大量水分，而剩餘的水分則會被鎖在纖維內變硬。就算在擰著的狀態下把毛巾泡在
水裡，由於沒有足夠空隙讓水分鑽進去，因此毛巾幾乎無法吸收水分。換句話說，在
擰著的狀態下，就算把毛巾又揉又壓又敲，也無法吸收水分。
接著再放鬆擰毛巾的手，並於鬆開的狀態下把毛巾泡在水裡。這次毛巾應該就會
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像海綿一樣吸滿大量水分。
如上所述，變硬的肌肉就像擰著的濕毛巾。如此一來，肌肉無法正常進行幫浦運
動。而變得硬梆梆的肌肉，也會使其收縮膨脹的動作變得遲鈍，進而變得無法吸收排
出體液。
若是沒有新體液進入肌肉，肌肉則無法獲的新鮮的養分和氧氣，更無法排出身體
廢物。這麼一來會漸漸累積疲勞物質，引起促進肌肉痠痛的循環障礙，變得硬梆梆。
想改善痠痛，首先要把肌肉放鬆回到柔軟的狀態，使體液的流動順暢。這麼做可
連結到消除肩頸不適。
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
肌肉痠痛等同於擰著的濕毛巾
沒有空隙讓水分鑽進去，幾乎無法吸收水分。
鬆鬆軟軟，像海綿般吸收大量水分。
擰著的濕毛巾
鬆開的濕毛巾
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第 1章 你知道肩頸痠痛治不好的「真正原因」嗎？
「佐藤式淋巴痠痛療法」中的禁止事項
按摩
藉由揉的動作使筋膜
破裂，肌纖維斷裂。
指壓
和按摩一樣傷害
肌肉。
伸展運動
只是拉開筋膜，並無
法放鬆肌肉。
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第 2章 「佐藤式淋巴痠痛療法」驚人地改善肩頸痠痛！
「轉動耳垂操」的作法
請別把雙手向內縮，導致
肩膀和手腕使力。
手腕放鬆。
用食指和拇指輕輕
捏住耳垂。①
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嚼肌
雙手掌心貼在臉頰上，從顴
骨向腮幫子輕輕撫摸4次。③
輕輕把耳垂向後轉4次。②
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第 2章 「佐藤式淋巴痠痛療法」驚人地改善肩頸痠痛！
嚼肌
以②∼③的動作為1組，重複4次。
④
下巴向前推，往後拉，重複
4次。⑤
耳垂向後轉
往後收 向前推
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下巴向左右反覆活動4次。⑥
下巴向前推，張大嘴巴。⑦
右 左
嘴巴打開向前推
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第 2章 「佐藤式淋巴痠痛療法」驚人地改善肩頸痠痛！
頸闊肌
胸大肌
如果舉手時會
痛，舉到舉得
起來的位置就
OK。
雙手手肘彎曲 90度，下巴向前推，掌心朝向內側。手肘向
後拉4次。
⑧
90度
90度
往後拉
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背闊肌
下巴輕輕向上仰。雙手手肘維
持90度，手肘向後轉4次。⑨
90度
90度
向後轉
下巴上仰