出版說明

《養生隨筆》又名《老老恆言》，由清代著名養生家曹庭棟編著。

全書共五卷，前四卷闡述飲食起居及日常用品的保健措施；第五卷為

粥譜，將養生粥方分上、中、下三品，共一百種，全面涵蓋老年人飲

食起居、精神調攝、運動導引、服藥衛生、預防疾病等方面。全書旁

徵博引，從經史典籍、醫藥著作到方志筆記，共參引文獻三百餘種，

堪稱對中國養生文化一次大梳理、大彙總。

據記載，曹廷棟自幼體弱多病，故多留心養生之學。七十五歲時，

因「薄病纏綿」，更加注意日常起居養生細節，終至高壽而終。因此

他養生之道既有對歷代養生理論的整理總結，也有深切的親身經驗和

實踐。書中不求丹藥、仙方，不提名貴藥材，更無標新立異的養生法，

而是主張衣食住行皆可養生，行走坐臥都能保養。理論平和自然，方

法簡單易行，保健效用明顯，被後世奉為「養生聖經」。現代作家周作

人對《養生隨筆》評價甚高，稱其是可以作為六十壽禮的好書。

《養生隨筆》成書於二百多年前，雖由文言撰成，但今天讀來，仍

然字字珠璣，言簡意精。唯於當下快節奏生活中，純文言閱讀不免耗

時費力，鑒於此，本書在重新校訂文字的基礎上，對各部分內容均予

提綱挈領的導讀和延伸閱讀，以期便於讀者更好理解文章要義。

曹庭棟非常重視脾胃的調養，認為「脾胃為後天之本，老年更

宜調理脾胃為要」。因此，在第五卷中他列出的多達一百道粥方，強

調通過粥食預防和治療老年人常見疾病和身體不適。粥在現代老年人

生活中亦佔有極重要的位置。故此，我們將一百道粥譜詳細列出粥方、

食材、做法、功效，將粥譜變成可操作的煮粥指南，切實幫助老年讀

者通過養生粥調理脾胃，吃出健康，益壽延年。

序孟子言：「老吾老，以及人之老。」庭棟久失怙恃，既無吾老之

可老。今吾年七十有五，又忽忽不覺老之及吾，宜有望於老吾者之使

吾克遂其老也。嗣孫應穀，年甫弱齡，未能老吾之老，並不知吾之老。

吾惟自知其老，自老其老而已。老之法，非有他也。宋張耒曰：「大

抵養生求安樂，亦無深遠難知之事，不過起居寢食之間爾。」昨歲壬

辰，自秋而冬，以迄今春，薄病纏綿，動多拂意，此正老態畢現。欲

得所以老之法，能薈萃其類者，卒罕成書也。爰於臥室呻吟之餘，隨

事隨物留心體察，閒披往籍，凡有涉養生者，摘取以參得失，亦只就

起居寢食瑣屑求之。《素問》所謂「適嗜慾於世俗之常」，絕非談神仙

講丹藥之異術也，縱無解於老，亦自成其為老，更無待於老吾者，而

所以老之法在是，而吾所以自老其老，亦在是，隨筆所錄，聚之以類，

題曰《老老恆言》。其中有力易辦者，有力不易辦者，有易辦而亦非必

辦者，有不易辦而不可不辦者。概存其說，遂付梓以公諸世，是即所

謂及人之老，可各竭其力，各老其老。俾老者起居寢食，咸獲康寧之

福，若不自知其老，優游盛世，以享餘年。吾之老與人之老，得同為

太平安樂之壽民，豈非大幸與！豈非大幸與！

乾隆三十八年歲在昭陽大荒落之

涂月上浣慈山居士曹庭棟書於觀妙樓

目

錄

卷一

【安寢篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

2

⊙

「操縱」二法解決入睡困難

⊙

有關睡覺姿勢

⊙

餐後不宜睡

⊙

睡前關燈保持安靜

⊙

凍頭暖腹睡得好

【晨興篇】⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

8

⊙

何時起牀有講究

⊙

漱口叩齒保平安

⊙

有霧不宜戶外運動

⊙

空腹喝淡粥益壽延年

⊙

早晨太陽最養陽

【盥洗篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

13

⊙

髮常梳臉勤洗

⊙

老年人洗澡忌過頻

⊙

空腹不洗澡

⊙

浴後忌受風

⊙

洗浴用品及浴具有講究

【飲食篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

18

⊙

飲食要均衡

⊙

過鹹傷腎，少甘健脾

⊙

飲食不宜過冷過熱

⊙

飲食之道在順應四時

⊙

定時適量，吃出健康

⊙

易於消化是正道

【食物篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

24

⊙

米：煮粥做飯有學問

⊙

茶：喝茶有益健康

⊙

酒：少飲疏通血脈

⊙

煙草：吸煙危害大

⊙

菜餚：適合口味便好

⊙

蒸食：原汁原味，營養最好

【散步篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

29

⊙

散步養生簡單有效

⊙

飯後百步走，活到九十九

⊙

邊走邊說傷元氣

⊙

悠閒散步，怡然養神

⊙

量力而行不逞強

【晝臥篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

32

⊙

午後小睡益處多

⊙

高質量午睡有講究

⊙

閉目打盹可養神

【夜坐篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

35

⊙

睡前靜坐助安眠

⊙

夜不食薑睡不飲酒

⊙

興奮談笑不利睡眠

⊙

夜間貪涼易受寒

卷二

【燕居篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

42

⊙

心靜乃養生第一要務

⊙

面色反映精氣盈虧

⊙

靜坐調息全身通暢

⊙

如何做到心無雜念

⊙

動怒傷身

⊙

穿衣吃飯應時適量

⊙

四季養生小常識

【省心篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

46

⊙

養生即養心，順其自然是根本

⊙

寵辱不驚，寬容他人

⊙

淡泊名利，知足常樂

⊙

學會放手、放下

⊙

服老是一種智慧

⊙

長壽是福，自律者壽

【見客篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

50

⊙

招待朋友不必拘禮

⊙

穿著適體便好

⊙

待客時間適可而止

⊙

話題宜放鬆愉悅

⊙

應酬交際量力而行

【出門篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

53

⊙

先看天氣再出門

⊙

出門物品要備好

⊙

老人出遊必備：鞋、凳、帽

【防疾篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

57

⊙

老年不宜聲色之勞

⊙

房事適度

⊙

預防傳染病

⊙

夏季應防暑氣

⊙

飯後忌快走

⊙

預防疾病小常識

【慎藥篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

61

⊙

食療：有病治病，無病強身

⊙

人參大補，不可亂用

⊙

自診自查保健康

⊙

用藥需謹慎

⊙

安心是藥更無方

【消遣篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

65

⊙

琴棋書畫，怡情養性

⊙

吟詩摹古，提升品位

⊙

花鳥魚蟲，賞心悅目

⊙

焚香烹茶，動靜相宜

【導引篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

68

⊙

「導引」古方，動練全身

⊙

臥功：仰臥練腰腿

⊙

立功：站立練四肢

⊙

坐功：打坐通經絡

卷三

【書室篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

76

⊙

首要考慮採光和照明

⊙

書房要防風

⊙

低窪潮濕之地不可作書房

⊙

書房窗戶有講究

⊙

適當綠化淨化空氣

【書几篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

80

⊙

書桌以實用為要

⊙

好材質有益健康

⊙

桌面有講究

⊙

擺放位置很重要

⊙

書桌可配按摩凳

【坐榻篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

83

⊙

老年人座椅一定要有靠背

⊙

最好鋪椅墊

⊙

環椅最適合老人

⊙

座椅最好靠牆放

⊙

防止風從背後來

⊙

忌用可加熱椅墊

【杖篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

86

⊙

出行好幫手

⊙

竹杖是首選

⊙

杖頭杖底有講究

⊙

登山短杖，老少咸宜

【衣篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

90

⊙

適體、保暖是原則

⊙

傳統老年居家服

⊙

適時增減衣物

⊙

前胸後背要護好

⊙

內衣要清潔柔軟

⊙

用薑汁洗衣可保健

【帽篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

94

⊙

老年人出門要戴帽

⊙

皮帽不宜常戴

⊙

腦後防受風

⊙

春秋兩季可戴空頂帽

【帶篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

97

⊙

腰帶作用古今不同

⊙

腰帶不宜太緊

⊙

腰痛腰疾可用保健護腰帶

【襪篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

100

⊙

襪要綿軟、保暖

⊙

護膝很重要

⊙

襪口不宜太緊

⊙

穿襪治足疾的小偏方

⊙

羊毛襪保暖好

【鞋篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

103

⊙

鞋底最重要

⊙

外出鞋宜緊，居家鞋宜寬

⊙

不宜用火烘烤暖足

⊙

常穿布鞋不累腳

⊙

拖鞋不宜久穿

【雜器篇】⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

107

⊙

眼鏡

⊙

按摩、解癢器具

⊙

痰盂

⊙

取暖和制冷器具

⊙

加熱飲食的器具

⊙

驅蚊器具

卷四

【臥房篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

114

⊙

老年人臥室宜靜而簡

⊙

起居之處光線要柔和

⊙

臥室窗戶有講究

⊙

臥室須做好隔熱、防潮

⊙

適當走樓梯舒展腿腳

【牀篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

118

⊙

牀好睡眠好

⊙

老人睡牀寬點好

⊙

牀若靠牆應防潮

⊙

睡牀高低要適當

⊙

使用竹蓆有講究

【帳篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

121

⊙

夏季防蚊用蚊帳

⊙

夜間擺放植物有講究

⊙

牀帳的幾種形制與功能

【枕篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

125

⊙

枕頭高低有講究

⊙

巧用植物做枕芯

⊙

藥物枕芯可治病

⊙

籐枕、瓷枕、竹枕各有利弊

【蓆篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

130

⊙

涼蓆不能長時間使用

⊙

老年人宜用溫和柔軟之蓆

⊙

蓆子的清潔與保養

【被篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

134

⊙

厚被薄被都要備

⊙

老人用被當寬大保暖

⊙

不同材質因人而異

⊙

幾種暖被小用具

【褥篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

139

⊙

褥要厚實鬆軟

⊙

每年更換棉絮

⊙

被褥要常曬

⊙

幾種夏天用褥

⊙

氈墊可防濕氣上身

【便器篇】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

143

⊙

便壺不可缺

⊙

不可憋尿

⊙

治療尿頻小方法

⊙

觀二便知健康

⊙

便秘害處大

卷五

【粥譜說】⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯

150

⊙

最佳養生食品

⊙

煮粥用米有學問

⊙

好水煮好粥

⊙

煮粥火候很重要

【養生粥譜一百例】⋯⋯⋯

⋯⋯⋯⋯⋯

155

蓮肉粥⋯⋯

156

藕粥⋯⋯

156

荷鼻粥⋯⋯157

芡實粥⋯⋯158

薏苡粥⋯⋯158

扁豆粥⋯⋯159

御米粥⋯⋯159

薑粥⋯⋯

160

香稻葉粥⋯⋯161

絲瓜葉粥⋯⋯161

桑芽粥⋯⋯162

胡桃粥⋯⋯162

杏仁粥⋯⋯163

胡麻粥⋯⋯

164

松仁粥⋯⋯

164

菊苗粥⋯⋯165

菊花粥⋯⋯166

梅花粥⋯⋯166

佛手柑粥⋯⋯167

百合粥⋯⋯167

砂仁粥⋯⋯168

五加芽粥⋯⋯169

枸杞葉粥⋯⋯169

枇杷葉粥⋯⋯170

茗粥⋯⋯171

蘇葉粥⋯⋯171

蘇子粥⋯⋯172

藿香粥⋯⋯172

薄荷粥⋯⋯173

松葉粥⋯⋯174

柏葉粥⋯⋯174

花椒粥⋯⋯175

栗粥⋯⋯175

綠豆粥⋯⋯176

鹿尾粥⋯⋯177

燕窩粥⋯⋯177

山藥粥⋯⋯178

白茯苓粥⋯⋯179

赤小豆粥⋯⋯179

蠶豆粥⋯⋯180

天花粉粥⋯⋯181

麵粥⋯⋯181

腐漿粥⋯⋯182

龍眼肉粥⋯⋯182

大棗粥⋯⋯183

蔗漿粥⋯⋯184

柿餅粥⋯⋯184

枳椇粥⋯⋯185

枸杞子粥⋯⋯186

木耳粥⋯⋯186

小麥粥⋯⋯187

菱粥⋯⋯188

淡竹葉粥⋯⋯188

貝母粥⋯⋯189

竹葉粥⋯⋯189

竹瀝粥⋯⋯

190

牛乳粥⋯⋯191

鹿肉粥⋯⋯191

淡菜粥⋯⋯

192

雞汁粥⋯⋯193

鴨汁粥⋯⋯193

海參粥⋯⋯

194

白鯗粥⋯⋯195

酸棗仁粥⋯⋯

196

車前子粥⋯⋯

196

肉蓯蓉粥⋯⋯

197

牛蒡根粥⋯⋯198

郁李仁粥⋯⋯198

大麻仁粥⋯⋯

199

榆皮粥⋯⋯

200

桑白皮粥⋯⋯

200

麥門冬粥⋯⋯

201

地黃粥⋯⋯

202

吳茱萸粥⋯⋯

202

常山粥⋯⋯

203

白石英粥⋯⋯

204

紫石英粥⋯⋯

204

慈石粥⋯⋯

205

滑石粥⋯⋯

206

白石脂粥⋯⋯

206

蔥白粥⋯⋯

207

萊菔粥⋯⋯

207

萊菔子粥⋯⋯

208

菠菜粥⋯⋯

208

甜菜粥⋯⋯

209

禿菜根粥⋯⋯210

芥菜粥⋯⋯210

韭葉粥⋯⋯211

韭子粥⋯⋯212

莧菜粥⋯⋯212

鹿腎粥⋯⋯213

羊腎粥⋯⋯214

豬髓粥⋯⋯214

豬肚粥⋯⋯215

羊肉粥⋯⋯216

羊肝粥⋯⋯216

羊脊骨粥⋯⋯217

犬肉粥⋯⋯217

麻雀粥⋯⋯218

鯉魚粥⋯⋯219

引用書目⋯⋯

⋯⋯⋯⋯

220

予著是書，於客歲病餘，以此為消遣。時氣怯

體羸，加意作調養法，有出諸臆見者、有本諸前人者、

有得諸聽聞者，酌而錄之。即循而行之，訖今秋，精

力始漸可支。大抵病後欲冀復元，少年以日計，中年

以月計，至老年則以歲計。汲汲求其效，無妙術也。

兹書四卷，以次就竣，因以身自體驗者，隨筆錄記。

另有《粥譜》，又屬冬初續著，附於末為第五卷。

卷

一

【安寢篇】⊙

「操縱」二法解決入睡困難

⊙

有關睡覺姿勢

⊙

餐後不宜睡

⊙

睡前關燈保持安靜

⊙

凍頭暖腹睡得好

3

◎

卷

一

　

 

【

安

寢

篇

】

少寐乃老年大患，︽內經︾謂﹁衛氣不得入於陰。﹂常留於陽，則陰氣虛，故目不

瞑。載有方藥，罕聞奏效。邵子曰：﹁寤則神棲於目，寐則神棲於心。﹂又曰：﹁神統

於心。﹂大抵以清心為切要。然心實最難把捉，必先平居靜養。入寢時，將一切營為計

慮，舉念即除，漸除漸少，漸少漸無，自然可得安眠；若終日擾擾，七情火動，輾轉

牽懷，欲其一時消釋得乎！

︽南華經︾曰：﹁其寐也魂交。﹂養生家曰：﹁先睡心，後睡目。﹂俱空言擬議而已。

愚謂寐有操縱二法，操者，如貫想頭頂，默數鼻息，返觀丹田之類。使心有所著，

乃不紛馳，庶可獲寐；縱者，任其心遊思於杳渺無朕之區，亦可漸入朦朧之境。最忌

者，心欲求寐，則寐愈難。蓋醒與寐交界關頭，斷非意想所及，惟忘乎寐，則心之或

操或縱，皆通睡鄉之路。

TIP

S

所謂「操縱」二法：操即收，意指收斂心神，甚麼都不想，靜下心來默默數自己的

鼻息，不知不覺就睡著了；縱即放，就是隨心所欲，愛想甚麼就想甚麼，想入非非之間也會

慢慢進入夢鄉。這兩種方法均可幫助人放鬆身心，擺脫入睡困難的焦慮。

︽語︾︵編者註：即︽論語︾︶曰：﹁寢不尸﹂，謂不仰臥也。相傳希夷︽安睡訣︾：

4

﹁左側臥則屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置右股間。右側臥反是。﹂

半山翁詩云：﹁華山處士如容見，不覓仙方覓睡方。﹂此果其睡方耶？依此而臥，似較

穩適，然亦不得太泥，但勿仰臥可也。

︽記．玉藻︾︵編者註：︽記︾即︽禮記︾︶曰：﹁寢恆東首。﹂謂順生氣而臥也。︽保

生心鑒︾曰：﹁凡臥，春夏首宜向東，秋冬首向西。﹂愚謂寢處必安其常，︽記︾所云

﹁恆﹂也。四時更變，反致不安。又曰：﹁首勿北臥。﹂謂避陰氣。︽雲笈七籤︾曰：﹁冬

臥宜向北。﹂又謂乘旺氣矣。按︽家語︾曰：﹁生者南向，死者北首。﹂皆從其初也。

則凡東西設牀者，臥以南首為當。

臥不安，易多反側，臥即安。醒時亦當轉動，使絡脈流通，否則半身板重，或腰

肋痛，或肢節痠者有之。按釋氏戒律：臥惟右側，不得轉動，名吉祥睡。此乃戒其酣

寐，速之醒也，與老年安寢之道，正相反。

TIP

S

古人認為睡覺時不宜仰臥（古稱

「尸臥」）和俯臥，正確的睡姿是側臥，左右均可，

只要感覺放鬆舒適便可。

睡眠時頭的朝向應該固定，不宜經常更換，以免影響睡眠質量。老年人入睡後可適當多翻

5

◎

卷

一

　

 

【

安

寢

篇

】

身，使經絡暢通，以免令半邊身子沉重或四肢關節痠痛。

胃方納食，脾未及化；或即倦而欲臥，須強耐之。︽蠡海集︾曰：﹁眼眶屬脾，眼

開眶動，脾應之而動。﹂又曰：﹁脾聞聲則動，動所以化食也。﹂按：脾與胃，同位中

州，而膜聯胃左，故脈居右而氣常行於左。如食後必欲臥，宜右側以舒脾之氣。︽續博

物志︾云：﹁臥不欲左脅。﹂亦此意，食遠則左右胥宜。

覺須手足伸舒，睡則不嫌屈縮。︽續博物志︾云﹁臥欲足縮﹂是也，至冬夜愈屈縮

則愈冷。︽玉洞要略︾曰：﹁伸足臥，一身俱暖。﹂試之極驗。楊誠齋︽雪詩︾云：﹁今

宵敢歎臥如弓。﹂所謂愈屈縮愈冷，非耶？

TIP

S

飯後大部分血液集中於消化系統運化食物，大腦出現短時缺血缺氧，故人容易產生

倦意。這時最好不睡，一方面睡眠會導致飽脹在腸胃裡的食物停留時間過長，影響消化；另

一方面，大腦此時血容量減少，睡覺容易因腦供血不足而形成血栓。如實在想睡，應採取右

側臥位。

就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍。︽雲笈七籤︾曰：﹁夜寢燃燈，令人心神不

安。﹂真西山︽衛生歌︾曰：﹁默寢暗眠神晏如。﹂亦有滅燈不成寐者，錫製燈龕，半

6

邊開小竇以通光，背帳置之，便不照耀及目。

寢不得大聲叫呼。蓋寢則五臟如鐘磬不懸，不可發聲。養生家謂多言傷氣，平時

亦宜少言，何況寢時？︽玉笥要覽︾曰：﹁臥須閉口，則元氣不出，邪氣不入。﹂此靜翕

之體，安貞之吉也，否則令人面失血色。

TIP

S

古人認為，燃燈睡覺，會使人心神不安；睡前大聲說話，會導致元氣外泄，這些都

影響到睡眠質量。現代科學研究發現，人在夜間進入睡眠狀態時，松果體會分泌大量的褪黑

激素，褪黑激素有鎮靜和誘發睡眠作用。若受過多的光線照射，會減少褪黑激素的分泌，導

致身體功能的紊亂。

頭為諸陽之首。︽攝生要論︾曰﹁冬宜凍腦﹂，又曰﹁臥不覆首﹂。有作睡帽者，放

空其頂即凍腦之意，終嫌太熱，用輕紗包額，如婦人包頭式。或狹或寬，可趁天時，

亦惟意所適。

腹為五臟之總，故腹本喜暖。老人下元虛弱，更宜加意暖之。辦兜肚，將蘄艾搥

軟鋪勻，蒙以絲綿，細針密行，勿令散亂成塊，夜臥必需，居常亦不可輕脫。又有以

薑桂及麝諸藥裝入，可治腹作冷痛，段成式詩云：﹁見說自能裁衵肚，不知誰更著帩

7

◎

卷

一

　

 

【

安

寢

篇

】

頭。﹂︵註：衵肚，即今之兜肚。︶

兜肚外再加肚束，腹不嫌過暖也，︽古今注︾謂之腰綵，有似婦人抹胸。寬約七八

寸，帶繫之，前護腹，旁護腰，後護命門。取益良多，不特臥時需之，亦有以溫暖藥

裝入者。

解衣而寢，肩與頸被覆難密，製寢衣如半臂，薄裝絮，上以護其肩，短及腰，

前幅中分，扣鈕如常；後幅下聯橫幅，圍匝腰間，繫以帶，可代肚束。更綴領以護其

頸，頸中央之脈，督脈也，名曰風府，不可著冷。領似常領之半，掩其頸後，舒其咽

前，斯兩得之矣。穿小襖臥，則如式作單者，加於外。︽說叢︾云﹁鄉黨必有寢衣，長

一身有半﹂，疑是度其身而半之。如今著小襖以便寢，義亦通。

TIP

S

中醫認為頭部是人體陽氣最旺盛最不怕凍之處。即使是在冬季，睡眠時也要把頭露

在外面，保持頭部的清涼。而腹部為五臟會合之處，是氣血運行的重要場所。因此睡眠時一

定要讓腹部溫暖，腹暖則五臟暖，五臟暖則氣血運行通暢。老年人陽氣已虛，所以更應注意

腹部的保暖。

【晨興篇】⊙

何時起牀有講究

⊙

漱口叩齒保平安

⊙

有霧不宜戶外運動

⊙

空腹喝淡粥益壽延年

⊙

早晨太陽最養陽

9

◎

卷

一

　

 

【

晨

興

篇

】

老年人，往往天未明而枕上已醒。凡臟腑有不安處，骨節有痠痛處，必於此生氣

時覺之。先以臥功，次第行數遍︵臥功見卷二﹁導引﹂內︶，反側至再，俟日色到窗，

方可徐徐而起；乍起慎勿即出戶外，即開窗牖。

春宜夜臥早起，逆之則傷肝；夏同於春，逆之則傷心；秋宜早臥早起，逆之則傷

肺；冬宜早臥晏起，逆之則傷腎。說見︽內經︾，養生家每引以為據。愚謂倦欲臥而勿

臥

，醒欲起而勿起，勉強轉多不適。況乎日出而作，日入而息，晝動夜靜，乃陰陽一

定之理，似不得以四時分別。

冬月將起時，擁被披衣坐少頃，先進熱飲，如乳酪蓮子圓棗湯之屬，以益脾；或

飲醇酒，以鼓舞胃氣。樂天詩，所謂﹁空腹三杯卯後酒﹂也。然亦當自審其宜，︽易．

頤卦︾﹁彖﹂曰：﹁觀頤，觀其所養也，自求口實，觀其自養也。﹂

TIP

S

老年人經常天未亮就醒了，醒後不宜馬上起牀，可先靜靜地躺一會兒或翻翻身再慢

慢起來。現代醫學研究發現，睡眠時人體各系統處於半休眠狀態，清醒後，各系統功能的恢

復需要一個過程，睡醒慢起有利於身體功能的恢復。

《黃帝內經》提倡春夏晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起，老年人可資參考，不必強

10

拘於經典所述。

晨起漱口，其常也。︽洞微經︾曰：﹁清早口含元氣，不得漱而吐之，常以津漱

口，即細細嚥津。﹂愚謂臥時終宵呼吸，濁氣上騰，滿口黏膩，此明證也。故去濁生

清，惟漱為宜。︽仲賢餘話︾曰：﹁早漱口，不若將臥而漱，然兼行之，亦無不可。﹂

漱用溫水，但去齒垢。齒之患在火，有擦齒諸方，試之久俱無效。惟冷水漱口，

習慣則寒冬亦不冰齒，可以永除齒患；即當欲落時，亦免作痛。鬃刷不可用，傷輔肉

也，是為齒之祟。︽抱朴子︾曰：﹁牢齒之法，晨起叩齒三百下為良。﹂

TIP

S

入睡後經過一夜的呼吸，體內濁氣上升，晨起滿嘴黏膩，這時漱口是去濁生清最好

的方法。患有牙疾者，可用冷水漱口。

叩齒是古代盛行的一種養生術，「朝暮叩齒三百六，七老八十牙不落」。每天早晨上下牙齒反

覆相互咬叩三百下，不僅能堅固牙齒，還可以促進面部血液循環，增加大腦的血液供應，使

皺紋減少，起到延緩衰老的作用。

日已出而霜露未晞，曉氣清寒，最易觸人。至於霧蒸如煙，尤不可犯。︽元命苞︾

曰：﹁陰陽亂則為霧﹂；︽爾雅︾曰：﹁地氣發，天不應曰霧﹂；︽月令︾曰：﹁仲冬行夏

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◎

卷

一

　

 

【

晨

興

篇

】

令，則氛霧冥冥﹂，其非天地之正氣可知。更有入鼻微臭，即同山嵐之瘴，毒彌甚焉。

︽皇極經世︾曰：﹁水霧黑，火霧赤，土霧黃，石霧白。﹂

TIP

S

中醫認為霧是由於天地陰陽混亂而產生的不正常氣象，對人體有毒害。現代科學研

究證明大霧天氣空氣中彌漫著大量的可吸入顆粒物，特別是具有災害性的霧霾天氣，對人體

呼吸系統極為有害。所以，大霧或霧霾天氣應該避免任何戶外體育運動。

每日空腹，食淡粥一甌，能推陳致新，生津快胃，所益非細。如雜以甘鹹之物，

即等尋常飲食。揚子雲︽解嘲︾文云：﹁大味必淡﹂；︽本草︾載有︽粥記︾，極言空腹食

粥之妙；陸放翁詩云：﹁世人個個學長年，不悟長年在目前。我得宛邱平易法，只將食

粥致神仙。﹂

TIP

S

老年人的脾胃運化能力下降，經過一夜的代謝，胃腸道基本空了，早晨起牀後空腹

喝上一碗暖暖的淡粥，不僅能促進新陳代謝，還補氣生津，啟脾益胃。傳統養生法推崇食

療，強調食粥可以益壽延年，是老年人長壽要訣之一。

清晨略進飲食後，如值日晴風定，就南窗下，背日光而坐，︽列子︾所謂﹁負日之

暄﹂也。脊梁得有微暖，能使遍體和暢。日為太陽之精，其光壯人陽氣，極為補益。過

12

午陰氣漸長，日光減暖，久坐非宜。

長夏晨興，勿輒進食以實胃。夏火盛陽，銷鑠肺陰，先進米飲以潤肺，稼穡作

甘，土能生金也。至於曉氣清涼，爽人心目，惟早起乃得領略。寒山子曰：﹁早起不在

雞鳴前﹂，蓋寅時初刻，為肺生氣之始，正宜酣睡；至卯氣入大腸，方可起身，稍進湯

飲；至辰氣入胃，乃得進食，此四時皆同。

TIP

S

曬太陽可以壯陽氣，最好是早上陽光溫熱之時，以曬背為主。中醫認為背主陽，後

背暖和了，全身就舒暢了。

古人認為人體的十二經絡以及與其相關聯的臟腑在每個時辰各有盛衰，強調一切養生法都要

順應自然，做到天人合一，才能預防疾病，延年益壽。

【盥洗篇】⊙

髮常梳臉勤洗

⊙

老年人洗澡忌過頻

⊙

空腹不洗澡

⊙

浴後忌受風

⊙

洗浴用品及浴具有講究

14

盥，洗手也。洗髮曰沐，洗面曰靧，洗身曰浴，通謂之﹁洗﹂。養生家言﹁髮宜多

櫛，不宜多洗，當風而沐，恐患頭風﹂，至年老髮稀，沐似可廢。晨起先洗面，飯後、

午睡後、黃昏後，俱當習以為常。面為五臟之華，頻洗所以發揚之。︽太素經︾曰：

﹁手宜常在面﹂，謂兩手頻頻擦面也，意同。

冬月手冷，洗以熱水，暖可移時，頗勝烘火。︽記．玉藻︾曰﹁日五盥﹂，蓋謂洗

手不嫌頻數耳。又︽內則︾云：﹁三日具沐其間，面垢燂潘請靧，足垢燂湯請洗﹂。燂，

溫也；潘，淅米汁也，即俗所謂米泔水。

洗面水不嫌過熱，熱則能行血氣，冷則氣滯，令人面無光澤。夏月井水陰寒，洗

手亦恐手戰，寒透骨也。︽玉藻︾曰：﹁沐稷而靧粱﹂，︵註：沐稷，以淅稷之水洗髮。

靧粱，以淅粱之水洗面，皆泔水也。︶泔水能去垢，故用之。去垢之物甚多，古人所以

用此者，去垢而不乏精氣，自較勝他物。

TIP

S

梳髮可以去掉頭及頭髮上的浮皮和髒物，並給頭皮以適度的刺激，以促進血液循

環，使頭髮柔軟而有光澤。養生家建議頭髮應該多用木梳梳理，而不宜多洗。臉是五臟精華

所在，多洗可使面色紅潤聚精。用熱水洗臉洗手，可以刺激血液運行。除了水洗外，還可以

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◎

卷

一

　

 

【

盥

洗

篇

】

用手摩擦臉部，做「乾洗」。

浴必開發毛孔，遍及於體，如屢屢開發之，令人耗真氣。諺云：多梳頭，少洗

浴。盛夏亦須隔三四日，方可具浴，浴後陽氣上騰，必洗面以宣暢其氣。進飲食，眠

少頃而起，至浴時易冒風邪，必於密室。

︽記．內則︾云﹁五日則燂湯請浴﹂，蓋浴水不可太熱，溫涼須適於體，故必燂湯；

或浴久湯冷，另以大壺貯熱者，置於浴盆旁，徐徐添入，使通體暢快而後已。︽雲笈七

籤︾曰：﹁夜臥時，常以兩手揩摩身體，名曰﹃乾浴﹄。﹂

︽四時調攝論︾曰﹁飢忌浴﹂，謂腹虛不可復令耗氣耳；又曰﹁枸杞煎湯具浴，令人

不病不老﹂，縱無確效，猶為無損。至有五枝湯，用桃枝柳枝之屬，大能發汗，乏人精

血；或因下體無汗，用以洗足。

春秋非浴之時，如愛潔必欲具浴，密室中，大瓷缸盛水及半，以帳籠罩其上，然

後入浴。浴罷，急穿衣，衣必加暖，如少覺冷，恐即成感冒。

浴後當風，腠理開，風易感，感而即發，僅在皮毛，則為寒熱；積久入裡，患甚

大，故風本宜避，浴後尤宜避。︽論語︾﹁浴乎沂，風乎舞雩﹂，狂士不過藉以言志，暮

16

春非浴之時，況復當風耶？

︽清閟錄︾載香水洗身諸方，香能利竅，疏泄元氣；但浴猶慮開發毛孔，復以香水

開發之可乎？愚按︽記︾言﹁沐稷靧粱，不以稷與粱洗身者﹂，蓋貴五穀之意。凡上品

諸香，為造化之精氣醞釀而成，似亦不當褻用。︽藏器︾云：﹁樟木煎湯，浴腳氣疥癬風

癢﹂。按樟辛烈香竄，尤不可無故取浴。

有磚築浴室，鐵鍋盛水，浴即坐鍋中，火燃其下，溫涼惟所欲，非不快適。曾聞

有入浴者，鍋破遂墮鍋底，水與火並而及其身，吁！可以鑒矣！

TIP

S

老年人洗澡應注意以下幾點：

一，不宜過頻。頻繁洗浴，毛孔經常張開，容易耗傷人體的真氣，而且容易令皮膚乾燥、瘙癢。

二，洗澡水溫度以3

5~37

攝氏度為宜，過熱易造成毛細血管擴張而引起大腦缺血，發生頭

暈，甚至暈倒。

三，飯前不要洗澡。因為洗澡時消耗體力，易發生低血糖。飽食後也不宜馬上洗澡，不利於

食物消化。

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◎

卷

一

　

 

【

盥

洗

篇

】

四，浴後忌受風。洗浴後人體的腠理是張開的，風邪容易侵入人體引發疾病。

五，多做乾浴身體好。具體作法：晚上躺在牀上，先將雙手搓熱，從上而下用手摩擦周身的

皮膚，舒筋活血，使周身氣血暢通。

【飲食篇】⊙

飲食要均衡

⊙

過鹹傷腎，少甘健脾

⊙

飲食不宜過冷過熱

⊙

飲食之道在順應四時

⊙

定時適量，吃出健康

⊙

易於消化是正道

19

◎

卷

一

　

 

【

飲

食

篇

】

︽記．內則︾曰：﹁凡和，春多酸，夏多苦，秋多辛，冬多鹹，調以滑甘。﹂註：酸

苦辛鹹，木火金水之所屬。多其時味，所以養氣也。四時皆調以滑甘，象土之寄也。

孫思邈曰：﹁春少酸增甘，夏少苦增辛，秋少辛增酸，冬少鹹增苦，四季少甘增鹹。﹂

︽內則︾意在乘旺，孫氏意在扶衰。要之無論四時，五味不可偏多。︽抱朴子︾曰：﹁酸

多傷脾，苦多傷肺，辛多傷肝，鹹多傷心，甘多傷腎。﹂此五味克五臟，乃五行自然之

理也，凡言傷者，當時特未遽覺耳。

TIP

S

食物有酸苦甘辛鹹五味，傳統中醫認為五味對應著五臟中的肝心脾肺腎，五臟又與

五行中的木火土金水、四季中的春夏秋冬相互對應。按照不同的節氣，通過飲食調理相應的

臟器，對健康十分有益。正因為五味對人體內臟器有影響，所以久食偏嗜，都會造成臟腑間

的不平衡，從而引起疾病。

凡食物不能廢鹹，但少加使淡，淡則物之真味真性俱得。每見多食鹹物必發渴，

鹹屬水潤下，而反發渴者何？︽內經︾謂﹁血與鹹相得則凝，凝則血燥﹂，其義似未顯

豁；︽泰西水法︾曰﹁有如木燼成灰，漉灰得鹵﹂，可知鹹由火生也，故鹵水不冰。愚按

物極必反，火極反鹹，則鹹極反渴；又玩﹁坎﹂卦中畫陽爻，即是水含火性之象，故腎

20

中亦有真火。

︽記．內則︾曰：﹁棗、栗、飴、蜜以甘之，堇、荁、枌、榆免薧，滫瀡以滑之，

脂膏以膏之。﹂愚按甘之以悅脾性，滑之以舒脾陽，膏之以益脾陰，三之字皆指脾言，

古人養老調脾之法，服食即當藥餌。

TIP

S

食鹽是人類生存最重要的物質之一，也是烹飪中最基本的調味品。但古人發現，鹹

的食物容易令人口渴。現代研究表明長期進食過鹹食物會增加心血管系統及腎臟的負擔，是

高血壓、中風等心腦血管疾病發病的直接原因之一。

中醫認為脾是主水穀運化之臟，為人體「後天之本」。故養生須以調養脾胃為先。

︽抱朴子︾曰：﹁熱食傷骨，冷食傷肺，熱毋灼唇，冷毋冰齒。﹂又曰：﹁冷熱並

陳，宜先食熱，後食冷。﹂愚謂食物之冷熱，當須乎時之自然，然過冷寧過熱。如夏日

伏陰在內，熱食得有微汗亦妙。︽內經︾曰：﹁夏暑汗不出者，秋成風瘧。﹂汗由氣化，

乃表裡通塞之驗也。

TIP

S

《抱朴子》中記載：過熱的食物易傷骨，過冷的食物易傷肺。而冷熱的標準是，熱不

要燙到嘴唇，冷別冰到牙齒。如果冷熱食物都要吃，應該先吃熱食，再吃冷食。不過對老年

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◎

卷

一

　

 

【

飲

食

篇

】

人而言，食物寧可過熱也不要過冷。

︽衛生錄︾曰：﹁春不食肝，夏不食心，秋不食肺，冬不食腎，四季不食脾。﹂當旺

之時，不可犯以物之死氣，但凡物總無活食之理。其說太泥。︽玉樞微旨︾曰：﹁春不食

肺，夏不食腎，秋不食心，冬不食脾，四季不食肝。﹂乃謂不食其所受克，此說理猶可通。

夏至以後，秋分以前，外則暑陽漸熾，內則微陰初生，最當調停脾胃，勿進肥

濃。︽內經︾曰：﹁味厚為陰，薄為陽；厚則泄，薄則通。再瓜果生冷諸物，亦當慎。

胃喜暖，暖則散，冷則凝，凝則胃先受傷，脾即不運。﹂︽白虎通︾曰：﹁胃者脾之府，

脾稟氣於胃。﹂

午前為生氣，午後為死氣，釋氏有過午不食之說，避死氣也。︽內經︾曰：﹁日中

而陽氣隆，日西而陽氣虛。﹂故早飯可飽，午後即宜少食，至晚更必空虛。

TIP

S

中醫認為一年四季不僅有應時進補的食物，也有與節氣相剋的食物。比如春天不吃

動物肺臟、夏天不吃動物腎臟等。現代醫學研究表明，動物內臟中含有比較豐富的蛋白質和

微量元素，適當攝入可補充人體不足。但動物內臟也有較高的脂肪和膽固醇含量，過量食用

容易引起高血脂、動脈硬化等。

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應璩︽三叟詩︾云：﹁中叟前致辭，量腹節所受。﹂﹁量腹﹂二字最妙，或多或少，

非他人所知，須自己審量。節者今日如此，明日亦如此，寧少毋多。又︽古詩︾云﹁努

力加餐飯﹂，老年人不減足矣，加則必擾胃氣。況努力定覺勉強，縱使一餐可加，後必

不繼，奚益焉？

勿極飢而食，食不過飽；勿極渴而飲，飲不過多。但使腹不空虛，則沖和之氣，

淪浹肌髓。︽抱朴子︾曰﹁食欲數而少，不欲頓而多﹂，得此意也。凡食總以少為有益，

脾易磨運，乃化精液；否則極補之物，多食反至受傷，故曰少食以安脾也。

︽洞微經︾曰﹁太飢傷脾，太飽傷氣﹂，蓋脾藉於穀，飢則脾無以運而虛脾，氣轉於

脾，飽則脾過於實而滯氣。故先飢而食，所以給脾；食不充脾，所以養氣。

TIP

S

老年人脾胃消化功能減弱，新陳代謝也漸趨緩慢，應適當減少飯量，寧可少吃也不

貪多。「量腹而食」是老年飲食養生的一個重要原則。另外還有幾點需要注意：一日三餐早

餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少；不要等餓極了才進食，在飢餓的情況下不要一次吃得太多，

喝水也一樣；進餐宜定時定量，少食多餐保健康。

︽華陀食論︾曰：﹁食物有三化：一火化，爛煮也；一口化，細嚼也；一腹化，入

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◎

卷

一

　

 

【

飲

食

篇

】

胃自化也。﹂老年惟藉火化，磨運易即輸精多。若市脯每加消石，速其糜爛，雖同為火

化，不宜頻食，恐反削胃氣。

水陸之味，雖珍美畢備，每食忌雜。雜則五味相撓，定為胃患。︽道德經︾曰﹁五

味令人口爽﹂，爽，失也，謂口失正味也。不若次第分頓食之，乃能各得其味，適於

口，亦適於胃。

食後微滓留齒隙，最為齒累。以柳木削籤，剔除務淨，虎鬚尤妙；再煎濃茶，候

冷連漱以蕩滌之。韋莊詩﹁瀉瓶如練色，漱口作泉聲﹂；東坡云﹁齒性便苦﹂。如食甘

甜物，更當漱。每見年未及邁，齒即缺落者，乃甘味留齒，漸至生蟲作䘌。公孫尼子

曰：﹁食甘者，益於肉而骨不利也﹂，齒為腎之骨。

TIP

S

食物的消化有三個步驟：一是通過烹煮將食物煮爛；二是通過牙齒將食物嚼爛；三

是通過胃腸蠕動將食物消化吸收。對老年人來說，最好多食用借助烹煮煮爛的食物，脾胃才

易於磨運，把充足的營養向身體輸送。

自古以來人們便習慣飯後剔牙，最常用的是木製牙籤，現代從醫學保健的角度，提倡用牙

線。飯後漱口也是不錯的潔牙方法。

【食物篇】⊙

米：煮粥做飯有學問

⊙

茶：喝茶有益健康

⊙

酒：少飲疏通血脈

⊙

煙草：吸煙危害大

⊙

菜餚：適合口味便好

⊙

蒸食：原汁原味，營養最好

25

◎

卷

一

　

 

【

食

物

篇

】

︽本草︾謂煮飯：以陳廩米為補益，秋穀初成，老年食之，動氣發病。愚意胃弱難

化則有之，滋潤香甘，莫如新粒，不妨酌宜而食；微炒則鬆而易化，兼開胃。有香稻

米，炒則香氣減，可竟煮食，煮必過熟，乃佳。昌黎詩，所謂﹁匙抄爛飯穩送之，合

口軟嚼如牛呞﹂也。有以米浸水，冬月冰之風乾，煮飯鬆軟，稱老年之供。凡煮白米，

宜緊火，候熟開鍋即食。廩米炒米宜緩火，熟後有頃，俟收濕氣，則發鬆透裡。

煮粥用新米，香甘快胃，樂天詩云：﹁粥美嘗新米﹂，香稻彌佳。按︽本草︾煮粥之

方甚多，大抵以米和蓮肉為第一，其次芡實薏苡仁俱佳。此外或因微疾，藉以調養，

雖各有取益，要非常供。李笠翁曰：煮飯勿以水多而減，煮粥勿以水少而添，方得粥

飯正味。

TIP

S

稻米是中國人最基本的主食之一，做飯用何種米、如何做，也廣受歷代養生家關

注。針對老年人，應注意：按個人所好，煮粥用陳米、新米均可，如用新米，最好先翻炒鬆

軟，有助於消化；煮粥可配蓮子、芡實、薏苡仁等；飯最忌水放多了再減，煮粥最忌水放少

了再添。

茶能解渴，亦能致渴，蕩滌精液故耳。盧仝七碗，乃愈飲愈渴，非茶量佳也。︽內

26

經︾謂﹁少飲不病喘渴﹂；︽華陀食論︾曰：﹁苦茶久食益意思﹂，恐不足據。多飲面黃，

亦少睡。魏仲先︽謝友人惠茶︾詩云：﹁不敢頻嘗無別意，只愁睡少夢君稀。﹂惟飯後

飲之，可解肥濃；若清晨飲茶，東坡謂﹁直入腎經，乃引賊入門也。﹂茶品非一，近地

可覓者，武夷六安為尚。

TIP

S

茶葉含有茶多酚、氨基酸等多種對人體有益的成分，具有很好的保健養生作用，是

最適合老年人的天然飲品。平時飲茶可降血壓、提高免疫力；飯後飲茶，可以解肥膩，幫助

消化。但也要注意適時適量，如果飲茶不當，會越飲越渴，甚至導致面色黃、睡眠差。早晨

空腹也不宜飲茶。容易失眠的老人應少飲茶。

︽詩．豳風︾云：﹁為此春酒，以介眉壽。﹂︽書·酒誥︾云：﹁厥父母慶，自洗腆，

致用酒。﹂酒固老年所宜，但少時傷於酒，老必戒；即素不病酒，黃昏後亦不宜飲，

惟宜午後飲之，藉以宣導血脈。古人飲酒，每在食後，︽儀禮︾謂之﹁酳﹂。︵註云：酳

者，演安其食也。︶今世俗筵宴，飽食竣，復設小碟以侑酒，其猶存古之意與？米酒為

佳，麯酒次之，俱取陳窨多年者。燒酒純陽，消爍真陰，當戒。

TIP

S

醫學研究證明，適量飲酒可預防心血管疾病；但過度飲酒，對健康危害極大。老年

27

◎

卷

一

　

 

【

食

物

篇

】

人若要飲酒，最好是在午飯後小酌，且最好飲用具有溫補功效的米酒或黃酒。

煙草據姚旅︽露書︾，產呂宋，名淡巴菰，︽本草︾不載，︽備要︾增入，其說卻未

明確。愚按：煙草味辛性燥，熏灼耗精液，其下嚥也，肺胃受之，有禦寒解霧辟穢消

膩之能，一入心竅，便昏昏如醉矣。清晨飲食未入口，宜慎。篤嗜者甚至舌胎黃黑，

飲食少味，方書無治法，食豬羊油可愈，潤其燥也。有製水煙壺，隔水吸之者；有令

人口噴，以口接之者，畏其熏灼，仍難捐棄，故又名相思草。︽蚓庵瑣語︾曰：﹁邊上

人寒疾，非煙不治，至以匹馬易煙一斛﹂。明崇禎癸未，禁民私售，則煙之能禦寒信

矣！盛夏自當強制。

TIP

S

雖然古人認為煙有禦寒、解霧、辟穢、消膩的功能，但現代科學已證明吸煙的危害

遠遠大於它的功效，所以不論任何年齡的人都應該堅決戒煙。

葅菜之屬，每食所需，本非一類，人各有宜。文王嗜菖 ，孔子不撤薑食，皆審

其所宜，故取之。非僅曰菖可益聰，薑可通神明也。按菖 即菖蒲葅，︽遁庵秘錄︾有

種石菖蒲法，以辰砂搥末代泥，候其生發，採根食之，不必定作葅也。利竅兼可鎮

心，據云能治不寐，極為神妙之品。

28

TIP

S

蔬菜各具味性，根據自己口味選擇便好。從健康的角度，應該均衡攝取各種蔬菜的

營養，不宜長期偏食某一類。

蒸露法同燒酒，諸物皆可蒸，堪為飲食之助。蓋物之精液，全在氣味，其質盡糟

粕耳。猶之飲食入胃，精氣上輸於肺，宣佈諸臟，糟粕歸於大腸與蒸露等。故蒸露之

性，雖隨物而異，能升騰清陽之氣，其取益一也。如稻米露發舒胃陽，可代湯飲，病

後尤宜。他如藿香薄荷之類，俱宜蒸取露用。︽泰西水法︾曰：﹁西國藥肆中，大半是藥

露，持方詣肆，和露付之。﹂則方藥亦可蒸露也，須預辦蒸器，隨物蒸用。

TIP

S

蒸食是利用水沸後產生的水蒸氣為傳熱介質，使食物成熟的烹調方法。蒸的工藝相

對於其他烹飪，更能保持食物營養和原汁原味，油脂較少，而且滋潤、軟糯，堪稱最適宜老

年人的健康飲食方式。

水陸飛走諸食物，備載︽本草︾，可考而知。但據其所採論說，試之不盡獲驗。張

文潛詩云：﹁我讀︽本草︾書，美惡未有憑。﹂是豈人之稟氣不同，遂使所投亦異耶？

當以身體察，各隨稟氣所宜而食之，則庶幾矣。

【散步篇】⊙

散步養生簡單有效

⊙

飯後百步走，活到九十九

⊙

邊走邊說傷元氣

⊙

悠閒散步，怡然養神

⊙

量力而行不逞強

30

坐久則絡脈滯，居常無所事，即於室內時時緩步，盤旋數十匝，使筋骸活動，絡

脈乃得流通。習之既久，步可漸至千百，兼增足力。步主筋，步則筋舒而四肢健；懶

步則筋攣，筋攣日益加懶。偶展數武，便苦氣乏，難免久坐傷肉之弊。

欲步先起立，振衣定息，以立功諸法，徐徐行一度︵立功見卷二﹁導引﹂內︶。然

後從容展步，則精神足力，倍加爽健。︽荀子︾曰：﹁安燕而氣血不惰﹂，此之謂也。

飯後食物停胃，必緩行數百步，散其氣以輸於脾，則磨胃而易腐化。︽蠡海集︾

曰：﹁脾與胃俱屬土，土耕鋤始能生殖，不動則為荒土矣，故步所以動之。﹂︽瑯嬛記︾

曰：﹁古之老人，飯後必散步，欲搖動其身以消食也，故後人以散步為消搖。﹂

︽遵生箋︾曰：﹁凡行步時，不得與人語，欲語須住足，否則令人失氣。﹂謂行步則動

氣，復開口以發之，氣遂斷續而失調也。雖非甚要，寢食而外，不可言語，亦須添此一節。

散步者，散而不拘之謂。且行且立，且立且行，須得一種閒暇自如之態。盧綸詩

﹁白雲流水如閒步﹂是也。︽南華經︾曰：﹁水之性不雜則清，鬱閉而不流，亦不能清。﹂

此養神之道也，散步所以養神。

偶爾步欲少遠，須自揣足力，毋勉強。更命小舟相隨，步出可以舟回，或舟出而

31

◎

卷

一

　

 

【

散

步

篇

】

步回，隨其意之所便。既回，即就便榻眠少頃，並進湯飲以和其氣。元微之詩云：﹁僶

俯還移步，持疑又省躬。﹂即未免涉於勉強矣。

春探梅、秋訪菊，最是雅事。風日晴和之時，偕二三老友，搘筇里許，安步亦可

當車。所戒者，乘興縱步，一時客氣為主，相忘疲困，坐定始覺受傷，悔已無及。

TIP

S

散步是最適合老年人的一項運動，以下介紹幾種適合不同老年人的散步法：

一，普通散步法：速度以每分鐘60~90

步為宜，每次2

0~30

分鐘。適合患冠心病、高血

壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。

二，逍遙散步法：老年人飯後緩步徐行，每次5

~10

分鐘，可舒通筋骨、平血氣，有益於調

節情緒、醒腦養神、增強記憶力、強健體格、延年益壽。

三，快速散步法：散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走9

0~120

步，每次3

0~40

分鐘。

適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

四，定量散步法：即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面

和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

五，擺臂散步法：散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘6

0~90

步。可增強骨

關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

【晝臥篇】⊙

午後小睡益處多

⊙

高質量午睡有講究

⊙

閉目打盹可養神

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◎

卷

一

　

 

【

晝

臥

篇

】

午後坐久微倦，不可便榻即眠，必就臥室安枕移時，或醒或寐，任其自然，欲起

即起，不須留戀。︽左傳︾醫和之言曰：﹁晦淫惑疾。﹂︵註：寢過節則惑亂。︶既起，

以熱水洗面，則眼光倍爽；加薄綿衣暖其背，則肢體俱覺輕健。樂天詩所謂﹁一覺閒眠

百病消﹂也。三伏時或眠便榻，另設帳，窗戶俱必密閉。

冬月晝臥，當以薄被覆其下體，此時微陽潛長，必溫暖以養之。血氣本喜溫而惡

寒，何況冬月。如不以被覆，及起，定覺神色偃蹇，遍體加冷，陽微弗勝陰凝也。

長夏晝臥，醒後即進熱飲，以助陽氣，如得微汗亦妙。夏為陽極之候，晝宜動，

而臥則反靜，宣達之所以順時。

歐陽公曰：﹁介甫嘗云：﹃夏月晝臥，方枕為佳。﹄﹂睡久氣蒸枕熱，則轉一方冷

處，老年雖不宜受冷，首為陽，不可令熱。況長夏晝臥，枕雖末節，亦取所宜。

︽天祿識餘︾云：﹁李黃門以午睡為攤飯。﹂放翁詩：﹁攤飯橫眠夢蝶牀。﹂此惟年壯

胃強方可，老年胃氣既弱，運動尚慮停滯，必待食久既化，胸膈寬然，未倦猶弗臥；

少倦亟就枕，過此恐又不成寐矣。

坐而假寐，醒時彌覺神清氣爽，較之就枕而臥，更為受益；然有坐不能寐者，但

34

使緘其口、閉其目、收攝其心神，休息片時，足當晝眠，亦堪遣日。樂天詩云：﹁不作

午時眠，日長安可度？﹂此真老年閒寂之況。

當晝即寢，既寢而起，入夜復寢，一晝夜間，寢興分而二之。蓋老年氣弱，運動

久則氣道澀，故寢以節之。每日時至午，陽氣漸消，少息所以養陽；時至子，陽氣漸

長，熟睡所以養陰。東坡詩云：﹁此身正似蠶將老，更盡春光一再眠。﹂若少壯陽氣方

盛，晝寢反令目昏頭重，陽亢也。

TIP

S

老年人夜間睡眠時間減少，通過午睡可彌補夜間的睡眠不足。研究發現健康長壽的

老人大都有午睡的良好習慣。老年人午睡需要注意：午飯後不宜馬上入睡，最好飯後半小時

開始午睡；午睡時間不宜過長，最好在一個至一個半小時左右；冬季午睡，一定要蓋被保

暖，夏季午睡醒後，可喝一些熱飲，提神補陽。

【夜坐篇】⊙

睡前靜坐助安眠

⊙

夜不食薑睡不飲酒

⊙

興奮談笑不利睡眠

⊙

夜間貪涼易受寒

36

日未出而即醒，夜方闌而不寐，老年恆有之。黃昏時如輒就寢，則愈不能寐。必

坐有頃，坐時先調息以定氣，塞聰掩明，屏除雜想；或行坐功運動一番︵坐功見卷二

﹁導引﹂內︶。︽亢倉子︾曰：﹁體合於心，心合於氣，氣合於神，神合於無。﹂夜坐如

此，即安睡之妙訣。

五臟之精氣，上注於目，坐時燈光照耀，即閉目亦似紅紗罩之，心因目動，遂致

淆亂神明，須置隱燈。放翁詩所云﹁小幟幛燈便細書﹂是也。使光不射目，兼養目力；

若滅燈而坐更妥。︽楞嚴經︾曰：﹁開眼見明，名為見外；閉眼見暗，名為見內。﹂︽荀

子︾曰：﹁濁明外景，清明內景。﹂意同。

坐久腹空，似可進食，亦勿輒食，以擾胃氣。︽內經︾曰：﹁胃不和則臥不安。﹂

或略進湯飲以暖之，酒更不可飲。氣血入夜而伏，酒性動散，兩相妨也。夜不食薑亦

此意。剪

燭夜話，此少壯之常，老年若不檢束，愈談笑愈不倦，神氣浮動，便覺難以收

攝。鮑氏︽皇極經世注︾曰：﹁人之神晝在心，夜在腎。﹂蓋腎主納氣，談笑則氣不納，

氣不納則神不藏，所以終夜無寐，談笑亦足致之。

37

◎

卷

一

　

 

【

夜

坐

篇

】

夜以更點為候，如更點無聞，何所取準？拈香一炷或兩炷，隨其坐之久暫，令每

夜同之，則氣血之動定有常，入寢始覺安然。四時夜有長短，各酌其宜可也。

予嘗有︽秋夜︾詩云：﹁薄醉倦來禁不得，月光窺牖引人看。﹂凡值月明時，推窗

看月，事所恆有，然呼吸間易感風露，為從暖室中頓受涼氣耳。︽內經︾曰：﹁因於風

露，乃生寒熱。﹂秋月彌佳，尤宜戒看。

夏夜時刻甚短，即早臥僅及冬夜之半，陳傅良詩所謂﹁短夜得眠常不足﹂，縱未就

枕，只宜寢室中坐少頃。至若風檐露院，涼爽宜人，非不快意，但夜氣暗侵，每為病根

所伏。大凡快意處，即是受病處，老年人隨事預防，當於快意處發猛省，又不獨此夜坐

納涼之一節也。

夜坐乃凝神於靜，所以為寐計耳。按︽紫岩隱書︾曰：﹁每夜欲睡時，繞室行千

步，始就枕。﹂其說卻與坐相反，蓋行則身勞，勞則思息，動極而返於靜，亦有其理。

首篇論安寢，愚謂有操、縱二法。此夜坐是以靜求靜，行千步是以動求靜，與操縱意

相參，可以體驗得之。

TIP

S

夜坐，即夜間靜坐，不僅是解決老年人入睡困難的良方，也是備受古代養生家推崇

38

的養生方法。道家、儒家和佛家都講究靜坐，道家叫練氣功，佛教叫禪坐。靜坐可以使散亂

的心歸於凝定，心定則氣和，氣和則血暢，所以靜坐不僅可以治療失眠，還可以修身養性。

睡前靜坐，周圍環境宜清靜、通風良好，每次三十分鐘，入靜後要特別注意放鬆頭部和面

部。坐完後，互搓雙手，使之變熱，再按摩面部以活血。

卷

二

【燕居篇】

⊙

心靜乃養生第一要務

⊙

面色反映精氣盈虧

⊙

靜坐調息全身通暢

⊙

如何做到心無雜念

⊙

動怒傷身

⊙

穿衣吃飯應時適量

⊙

四季養生小常識

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◎

卷

二

　

 

【

燕

居

篇

】

養靜為攝生首務。五官之司，俱屬陽火；精髓血脈，則陰精也。陰足乃克濟陽。

︽內經︾曰：﹁陰精所奉其人壽，陽精所降其人夭。﹂降者降伏之降，陰不足而受陽制，

立見枯竭矣。養靜所以養陰，正為動時揮運之用。

︽顯道經︾曰：﹁骨湧面白，血湧面赤，髓湧面黃，肌湧面黑，精湧面光，氣湧面

澤。﹂光澤必根乎精氣，所謂晬然見於面也。按：﹁精氣﹂二字俱從米，是精氣又必資

乎米。調停粥飯，飢飽適時，生精益氣之功孰大焉！

︽記．王制︾云﹁九十飲食不離寢﹂，寢謂寢處之所，乃起居臥室之意。如年未

九十，精力衰頹者，起居臥室，似亦無不可。少視聽、寡言笑，俱足寧心養神，即祛

病良方也。︽廣成子︾曰：﹁無視無聽，抱神以靜，形將自正。﹂

心者神之舍，目者神之牖；目之所至，心亦至焉。︽陰符經︾曰﹁機在目﹂，︽道德

經︾曰：﹁不見可欲，使心不亂。﹂平居無事時，一室默坐，常以目視鼻，以鼻對臍，

調勻呼吸；毋間斷，毋矜持，降心火入於氣海，自覺遍體和暢。

︽定觀經︾曰﹁勿以涉事無厭，故求多事，勿以處喧無惡。強來就喧。﹂蓋無厭

無惡，事不累心也；若多事就喧，心即為事累矣！︽沖虛經︾曰：﹁務外遊，不如務

44

內觀。﹂

心不可無所用，非必如槁木、如死灰，方為養生之道。靜時固戒動，動而不妄

動，亦靜也。道家所謂﹁不怕念起，惟怕覺遲﹂。至於用時戒雜，雜則分，分則勞，惟

專則雖用不勞，志定神凝故也。

人藉氣以充其身，故平日在乎善養，所忌最是怒。怒心一發，則氣逆而不順，窒

而不舒；傷我氣，即足以傷我身。老年人雖事值可怒，當思事與身孰重，一轉念間，

可以渙然冰釋。

寒暖飢飽，起居之常，惟常也，往往易於疏縱，自當隨時審量。衣可加即加，勿

以薄寒而少耐；食可置即置，勿以悅口而少貪。︽濟生編︾曰﹁衣不嫌過，食不嫌不

及﹂，此雖救偏之言，實為得中之論。

春冰未泮，下體寧過於暖，上體無妨略減，所以養陽之生氣。綿衣不可頓加，少

暖又須暫脫。北方語曰：若要安樂，不脫不著。南方語曰：若要安樂，頻脫頻著。

夏月冰盤，以陰乘陽也；冬月圍爐，以陽乘陰也，陰陽俱不可違時。︽內經︾曰：

﹁智者之養生也，必順四時而調寒暑。﹂然冬寒猶可近火，火在表也；夏熱必戒納涼，

45

◎

卷

二

　

 

【

燕

居

篇

】

涼入裡也。

︽濟世仁術編︾曰：﹁手心通心竅。﹂大熱時，以扇急扇手心，能使遍體俱涼。愚謂

不若諺語云：心定自然涼！﹁心定﹂二字可玩味。

TIP

S

本篇主要介紹老年人在日常閒居中一些簡單的調養方法，比如：平時注意通過靜

坐，調整呼吸，滋陰養氣；遇事寬心，不要動氣；穿衣要適時增減；飲食要適量，該住口就

住口；炎熱的時候，可以用扇子扇手心，可令全身涼快下來⋯⋯道理平實，簡單易行，並都

有一定的功效，值得現代老年人借鑒。