營養教室 新飲食趨勢-蔬食飲食 - gtf.com.tœˆ號健康報_反.pdf ·...
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生技阿媽健康報 第│三│版 生技阿媽健康報 第│四│版
營養師&糖尿病衛教師
陳芸儀
營養教室
灣隨著經濟發展迅速,人的生活以及飲食習慣改變,慢性病盛行率也提高許多。有別於以往因宗教而開始茹素,現
代人開始注重健康與愛護地球,隨著預防醫學、愛護地球等議題備受矚目,提倡以蔬食為主的蔬食飲食。蔬食飲食
強調的好處便是能夠從預防慢性病開始,那針對已經有慢性病的人有什麼好處?當然是有利於病情的控制。
根據國建署資料顯示,以每日需求熱量2000大卡之六
大類飲食建議量估算,19~64歲國人平均豆魚蛋肉攝取
量有一半超過,由上圖以及前述可以看出飲食型態偏向
肉多蔬果少,導致國人普遍纖維攝取不足的狀況。
蔬食成為新的飲食趨勢:蔬食只是葷食吃的較少,
但不是完全禁止喔!
蔬食和以往限制較嚴格的全素飲食不同,蔬食以蔬果為
主,肉類為輔,暨能夠達到蔬果攝取量,又能從少量肉
類獲取全素者容易缺乏的營養素,蔬食飲食的蛋白質主
要來源為植物性蛋白,以及少量的動物性蛋白,減少全
素會有的特定營養素缺乏的問題。
零膽固醇:植物性食物皆無膽固醇,尤其本身有高膽固醇血症的人,能降低膽固
醇的來源,對於心血管疾病預防有幫助。
減少肉類攝取以減少溫室氣體排放:生產肉類所消耗的能源較多,排放的二氧化碳含量相當可觀,國健署更因此發出
新聞稿內文呼籲”全國民眾響應一日蔬食餐 相當於減少4866輛汽車行駛地球一圈”
但最重要的的減碳方法還是我們應該珍惜食材勿浪費,食材選擇當季在地食物,進口食物需額外多了長途的運輸,運
輸的過程也會排放溫室氣體
外食人口多,根據董氏基金會調查顯示,13-64歲外食人口破千萬,而前面也提到蔬果攝取不足主要原因之一是外食
的關係。因此這邊提供外食族一些方式以及簡易菜單幫助外食族運用,增加纖維攝取的同時能達到均衡飲食。
台
台灣普遍蔬果攝取不足,肉類攝取超量實際實行蔬食飲食
平日可自行準備好水果,例如蘋果、奇異果、聖女番茄、橘子等攜帶方便也不需繁複的去皮過程。
盡量以新鮮水果取代現榨果汁,因現榨果汁容易破壞水果原有的維生素C及膳食纖維,加上果汁容易
不小心攝取過多糖分。想想一杯柳丁汁大約要4-5顆柳丁才能榨出來就知道糖分多容易超標了!
中式
自助餐
路邊攤飯/
小吃店
西餐/義式
速食
便利商店
主食澱粉:五榖飯菜色:炒豆芽+燙地瓜葉+番茄炒蛋+紅燒豆腐湯:竹筍湯
主食澱粉:炒烏龍麵小菜:燙青菜+滷蛋一顆湯:蘿蔔湯
餐前麵包:雜糧手工麵包前菜:和風沙拉湯:羅宋湯主菜:奶油蔬菜義大利麵
蔬食秘訣 舉例
自助餐選擇多,菜色豐富,外食好選擇
菜色選擇:兩種青菜,一種半葷素,一種主菜(蛋白質)
店家如有提供五榖飯,選擇五榖飯取代白飯
小吃攤通常都有燙青菜,或是涼拌小菜(泡菜、涼拌小黃 瓜、海帶豆干)可選擇
選擇蔬菜湯,增加蔬食攝取
西餐大多會提供餐前麵包,選擇雜糧麵包取代精緻白麵包
沙拉是西餐重要的蔬菜來源
湯品選擇含蔬菜的湯
副餐選擇沙拉
速食普遍蔬食選擇少,如果一餐選擇速食,另外兩餐需多 增加蔬果攝取量,避免連續幾餐都吃速食
副餐大多有沙拉可選擇,以沙拉取代其他炸物
關東煮:蘿蔔+香菇+筊白筍主食澱粉:塘心蛋沙拉三明治飲品:豆漿加燕麥片
水果盒,沙拉等提供蔬食攝取
關東煮有多種水煮蔬菜,提供蔬食的選擇
燕麥飲有足夠的水溶性纖維幫助提高纖維攝取
資料來源:國建署
【台灣3蔬2果達成狀況】
升膽固醇指數 = 1.01 X 食物飽和脂肪酸(克)+ 0.05 X 食物膽固醇(毫克)
未達成90%
達成
國人近9成未攝取足夠
蔬果,可能原因為外食
族大幅度增加。
2
低飽和脂肪:一個食物影響血膽固醇程度可用升膽固醇指數(CSI:Cholesterol
Saturated Fat Index)做初步評估,而由CSI的計算公式可以看出,飽和脂肪酸攝
取過多,也會使血膽固醇升高!
3
植化素抗氧化:我們所熟知的花青素、β-胡蘿蔔素、葉綠素等都屬於植化素。存在於各式蔬果、穀類、豆類
的植化素種類非常多,植化素能幫助抗氧化,減少自由基,降低身體的氧化傷害,進而對器官損傷與疾病預防
有所幫助。
4
其他補充事項:
根據2018年每日飲食指南建議,普遍國人攝取熱量在1200-2000大卡間的建議量為3份
蔬菜+2份水果。我該吃多少蔬果?
去除不能食用的部分未
煮100g為一份煮熟約半
碗(大同瓷碗直徑約9.8
cm)或一小碟(15公
分小菜碟)
一份蔬菜或水果是多少呢?
蔬菜
9.8 cm
熟約半碗量
去皮去籽約100g為一份
切 塊 約 大 半 碗 , 香 蕉
70g算一份,約半根
水果
約半碗量 約半根
攝取蔬果的同時,也要搭配足夠水份,避免便秘喔!小叮嚀
腸保健康
預防
慢性病
水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維膳食纖維
的好處
維持腸道好菌相:寡糖能作為腸道內好菌的食物,幫
助腸道維持好的菌相,因此補充益生菌的同時,攝取
足夠蔬果能幫助益生菌的維持。
控制血糖好幫手:可以延緩葡萄糖吸收進腸道的速度,
進而延緩餐後血糖的上升,避免血糖大幅度上升。
幫助降膽固醇:水溶性膳食纖維會與膽酸結合,幫助膽
酸排出體外,減少膽酸重新吸收回體內合成膽固醇。
幫助減重:減重者常有吃不飽的困擾,水溶性膳食吸水
後會增加體積,延緩胃排空,不容易飢餓並且容易有飽
足感。
預防便秘:非水溶性纖維在腸道中吸附水份使糞便
體積變大,可促進腸胃蠕動,減少糞便在腸道停留
的時間。
預防大腸直腸癌:糞便較快排出,減少排泄廢物接
觸腸道的時間,避免有害物質被腸道吸收。
蔬食的優點
蔬果富含膳食纖維:1養觀點營
保觀點環
新飲食趨勢-蔬食飲食