2017年3月醫

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營 養 專 欄

近幾年來，米食中的糙米、紫米及五穀米，甚至十榖米都常被拿來炒作，但是究竟哪一

種米才是最適合自己的呢？又這些米到底有哪些不同與特性呢？

首先，以米質特性來區分，台灣稻米可分為三大類，分別是：粳稻、秈稻、糯稻。 粳

稻的俗稱就是「蓬萊米」，粳米的形狀圓短、顏色透明，部分品種米粒有局部白粉質，是我

們最常吃的米種，煮熟後「有點黏又不會太黏」，Q 軟適中。秈稻俗稱為「在來米」，秈米

形狀細 長、透明度高，煮熟後吃起來口感硬硬的，較乾、較鬆、不黏。而「糯米」顏色呈

現不透明狀，以形狀區分為圓短的「粳糯」和細長的「秈糯」，煮熟後米飯較軟、較黏。

若以加工方式區分，米也分為三類，分別是：糙米、胚芽米、白米。

營養師 姜藹倫

米食種類這麼多 - 到底要怎麼挑才好？米食種類這麼多 - 到底要怎麼挑才好？

以下列表針對市面上各種米食種類做分析比較：

圖片 組成及製作方式 主要營養成分 禁忌

白米糙米去除米糠層和胚芽後，剩下的胚乳就是白米。

澱粉居多，含少量蛋白質。

缺乏膳食纖維及營養素，對於代謝症候群族群較不適合。

胚芽米糙米去除米糠層後，保留胚芽即為胚芽米。

保留部分膳食纖維及 維 生 素 B 群， 具有抗氧化功效。

腎臟疾病併有高磷血症的人應避免食用。

糙米

田間收割後的稻殼，去除殼後就是糙米。

富含纖維以及維生素 B 群， 能 夠 促 進腸胃蠕動並且抵抗自由基。

貧血、少鈣或有消化系統問題以及腎臟疾病的人不建議食用。

紫米

就是黑糯米。保留米粒外部皮層，產量少。

豐富的花青素及維生 素 B 群、 鈣、 磷、鐵，抗氧化效果佳。

具糯米的特性，吃過多會有消化不良的情形。有消化系統問題以及腎臟疾病的人不建議食用。

黑米

又稱黑糙米。保留米粒外部麩皮層，產量較少。

和糙米的營養成分相似，多了花青素，營養價值更高。

和糙米相同；花青素為水溶性，所以洗米時千萬不要用力搓洗，以快速輕柔的方式洗淨，避免把養份都洗掉了。

五穀米或十穀米

混 有 糙 米、 蕎 麥、燕 麥、 薏 仁、 小 米、 黑 糯 米、 藜 麥、麥片、豆類等。

混合種類越多，營養成分也越多元，如果偶爾更換搭配的雜糧內容，也有攝取不同營養素及變換口味的好處。

腎臟病患不宜吃全穀米。避免脹氣應細嚼慢嚥。循序漸進增加五榖雜糧 攝取量。

參考資料：台灣食品營養成分資料庫

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