生野菜は両手一杯 70 100g - japanese red cross society1...

ぜっぴん

生野菜は両手一杯 70～100ｇ

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日赤ごはんをリニューアルしました！

令和の年を迎え、新たな情報をお届けできるように、日赤ご

はんをリニューアルいたしました。

「どれくらい食べたらいいの？」「バランスよく食べるには、

どう食べるといいの？」という意見にお応えできるよう、栄

養のテーマとともに料理レシピを紹介いたします。

これまで同様、この 1冊が皆さまの健康増進の一助になるこ

とを願うとともに、「食」を通して、栄養支援に取り組んでま

いります。

栄養課スタッフ一同

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もくじ

カラダに必要な栄養素と食事のとり方 3

あなたの普段の食事は大丈夫？？ 5

自分に必要なエネルギー量を知ろう！ 7

栄養バランスの良い食生活を続ける秘訣 9

上手な間食のとり方について 9

料理レシピ紹介

フルーツヨーグルト 11

ホットサンド 13

ひじきサラダ 15

ソーメンチャンプル 17

アスパラガスの豚肉ロール巻 19

鮭の白菜漬タルタルソース 21

カニクリームコロッケ 23

自分の体重は標準体重？ 25

3

私たちは、さまざまな食べ物を食べながら、成長し活力を保ち続けています。

下の図のように、カラダに必要な栄養素をバランスよくとることで、それぞれ

の働きが最大限に活かされ、豊かな生活へと導いてくれますよ。

カラダに必要な栄養素

カラダの働きを調整する

エネルギー源になる

カラダをつくる

炭水化物

脂質

たんぱく質

ビタミン

ミネラル

食物繊維

4

栄養バランスを考えた食事のとり方

① 毎食を揃えるように

心掛けましょう。

は1日 1回どこかで

とり入れましょう。

調味料には、油の多い食品もあり

ます。油脂類は１日大さじ 1杯を

目安にしましょう。

副

菜

ビタミン

ミネラル

主菜副菜主食

果物

（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

牛乳

（たんぱく質・ミネラル）

調味料

（脂質）

（たんぱく質）

肉・魚・卵・

大豆製品・チーズ

（炭水化物）

ごはん・パン・めん類

いも類

（・

食物繊維）

野菜・海藻・きのここんにゃく

主食主菜副菜

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あなたは普段から、栄養バランスよく食事がとれていますか？

下の表で、□にあてはまるところに☑してみましょう。

１． □ 自分がどれだけ食べればいいのかよくわからない ⇒ P7

２． □ 間食をよくする ⇒ P9・11

３． □ 果物をあまり食べない ⇒ P11

４． □ きちんと３食、食べていない ⇒ P13

５． □ 野菜をあまり食べない ⇒ P15

6

☑した項目がいくつありましたか？

食生活を見直すための紹介ページを載せていますので、

日常の食生活の中でとり入れてみてくださいね。

６． □ めん類などの単品料理をよく

食べる ⇒ P17

７． □ 肉料理が多い ⇒ P19

８． □ 漬物をよく食べる ⇒ P21

９． □ 牛乳や乳製品をあまり食べない

⇒ P23

10. □ BMIは標準範囲内ではない

（標準範囲は P26 を参照） ⇒ P25

7

１日に必要なエネルギー量は、性、年齢、身長、体重、

身体を動かす程度などによって決まります。

目安

20歳代 20～40歳代 50～60歳代 70歳～

男性 2,300 kcal 2,300 kcal 2,100 kcal 1,850 kcal

女性 1,650 kcal 1,750 kcal 1,650 kcal 1,500 kcal 参照：厚生労働省日本人の食事摂取基準（2015 年度版）身体活動レベルⅠ

エネルギー量別食品目安量右の表は、１日 1600kcalの方の食品目安量です。

エネルギー量によって、主食量（赤○の赤い文字）が変わります。

1800kcal 2100kcal 2300kcal

90ｇ 120ｇ 120ｇ

各 180ｇ各 200ｇ各 250ｇ

＊パン＊

＊御飯＊

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●1 日 1600kcal の方の食品目安量●

食品名重量ｇ目安量

エネルギー源になる

（朝）パン 60 食パン（1 斤 6 枚きり）1 枚 60ｇ

（昼）御飯 150 婦人用茶碗軽く１杯半 150ｇ

（夕）御飯 150 婦人用茶碗軽く１杯半 150ｇ

いも類 50 じゃがいも中 1／2 個（５０ｇ）

砂糖 20 砂糖大さじ 2 杯

油脂類 10 植物油大さじ 1 杯 10ｇ

カラダを作る

卵 50 Mサイズ 1個 50ｇ

魚 70 あじ・秋刀魚 1匹切り身中１切れ 70ｇ

肉 60 牛肉スライス 2枚程度ささみ肉１本半

大豆製品 100 豆腐 1／3～1／4丁

カラダの働きを調整する

牛乳 200 牛乳 1本（200ml）又はﾖｰｸﾞﾙﾄ 2個

野菜 350 サラダ･浸し･煮物･炒めものなど１日に５皿 (1皿 70ｇ=両手 1杯）とるようにしましょう。

海藻・ｷﾉｺ・

こんにゃく類 10

果物 150

まずは、標準体重（25ページ）を知ることが大切です。

自分は太っている？痩せている？食事療法って必要？

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食事が偏る日もあるかと思います。

１週間で帳尻が合うように！

おやつも上手にとり入れて

調整して食べることをお勧めします。

一般的に、「肥満の原因」と考えられますが、間食の内容や食べ

る時間をきちんと選べば、1日の摂りきれない栄養素を補う絶好

の機会ともいえます。

間食の取り方のポイント

①量１日 200kcalを目安にしましょう。

エネルギー制限などの食事療法やダイエット中の方は、

たとえ 200kcalでも、脂肪分が多くなりがちです。

控えましょう。

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②時間午前中や、遅くとも午後 3時ごろまでにとりましょう。

夜間の間食は脂肪の蓄積を促進させてしまうので避け

ましょう。

③素材よく噛む必要のある食材を選びましょう。

同じ食品でも、液体と固形物とでは、

糖の消化吸収に差がでます。

固形物の方を選びましょう。

④バランス１日の栄養バランスを考え不足した栄養素が補え

る食品を選びましょう。

筋肉が痩せてきている時などは、茹で卵やチーズなど

たんぱく質を多く含む食品を選ぶなど、栄養バランス

の不足したところを間食で補いましょう。

栄養バランスの過不足がわかるように、５つの栄養素をグラフにして表しています。栄養バランスがよくなる組合せ例もご紹介していますので、是非、できるところからチャレンジしてみてください。

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●１人分の栄養量

エネルギー 129kcal

炭水化物 42.5ｇ

たんぱく質 4.5ｇ

脂質 3.2ｇ

食物繊維 1.6ｇ

塩分 0.1ｇ

フルーツヨーグルト朝食の 1 品や、間食にも最適♪

ホットサンド（P１3）で、炭水化物・脂質・たんぱく質・食物繊維もアップ！

所要時間

約5 分

0 %

50 %

100 %エネルギー

炭水化物

脂質たんぱく質

食物繊維

５つの栄養バランス

栄養バランスがよくなる組み合わせ

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プレーンヨーグルト ················· 400ｇぶどう〔1/4〕 ······················ 4粒（60ｇ）オレンジ〔1cm角サイコロ〕 ········· 2/3個（140ｇ）リンゴ〔いちょう切り〕 ············· 1/3個（100ｇ）キウイ〔1cm角サイコロ〕 ··········· 2/3個（60ｇ）ゴールデンキウイ〔1cm角サイコロ〕 · 2/3個（60ｇ）

●材料〔切り方〕 4 人分

１プレーンヨーグルトと果物を混ぜる。２器に盛り、出来上がり！

レシピ POINT！季節の果物で作ってみてください。ぶどうやリンゴは、皮ごと入れても、美味しく食べられます。

●作り方

栄養豆知識果物は甘く、「甘い＝糖分やエネルギーが高い」と

思っている人もいますが、これは大きな誤解です。

果物の甘さを強く感じるのは果糖によるもので、果

糖は砂糖の 1.15～1.73 倍の甘さを感じますが、エ

ネルギーは 1ｇ当たり 4kcal と、他の糖と変わりま

せん。また、果物は大部分が水分であり、菓子類の

ように脂肪もほとんど含まれていないため、１日の

量を守れば、間食として利用するのも最適です。

管理栄養士

調理師

13





脂質 13.1ｇ

食物繊維 2.7ｇ

塩分 1.8ｇ

ホットサンドトーストが大変身！栄養バランスよい朝食になります。

ホットミルク、フルーツで、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルもアップ！

所要時間

約15 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



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４枚切り食パン ············ 4枚マヨネーズ ··············· 小さじ 4(16g) 卵 ······················· Ｍｻｲｽﾞ 4個(200g) ロースハム ··············· 4枚(32ｇ) 胡瓜〔斜めうす切り〕 ······ 2本(180g) ケチャップ ··············· 小さじ 4 (20g)


１食パンは一辺を残して切り込みを入れ、オーブントースターで３分程度焼き、焼き色をつけ、切り込み面にマヨネーズを塗る。

２フライパンにサラダ油を熱し、目玉焼きを 4つ作る。３食パンの間に、ハム→胡瓜→２の目玉焼き→ケチャップの順にはさみ、出来上がり。レシピ POINT！ホットサンドメーカーが無くても手軽に作れます。卵や野菜を挟むだけで、栄養バランスも良いお手軽な料理です。

●作り方

栄養豆知識朝食を食べないと１回の食事摂取量が多くなり、食べ過ぎから肥満につながります。朝食を食べることで、夜間に消費した栄養を補い、体も頭も働きだすので、一日を活動的に過ごすことにも繋がりますよ！

管理栄養士

調理師

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炭水化物 4.4ｇ


脂質 7.1ｇ

食物繊維 2.4ｇ

塩分 0.6ｇ

ひじきサラダ

火も使わず混ぜるだけ。食物繊維アップの 1 品に♪

ミニクロワッサン＋ミートスパゲティで炭水化物・たんぱく質をプラス！

所要時間

約15 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



16

芽ひじき（乾燥）（水でもどす） ······· 6ｇ大豆（ゆで） ························ 1/3缶（40ｇ）水菜〔3cm幅切り〕 ·················· 2・1/2束（80ｇ）きゅうり〔乱切り〕 ·················· 3/5本（60ｇ）トマト〔乱切り〕 ···················· 1/2玉（80ｇ）酢 ································ 大さじ 1弱（12ｇ）レモン果汁 ························ 大さじ 1（15ｇ）塩 ································ 小さじ 1/3（2ｇ）オリーブ油 ························ 大さじ 1（12ｇ）サラダ油 ·························· 大さじ 1（12ｇ）


１芽ひじきはさっと茹で、水気を切っておく。２水菜は水にさらしパリッとさせたら、芽ひじき・大豆と

混ぜ合わせる。３Ａの調味料を合わせ、ドレッシングをつくる。４２を器に盛り付け、きゅうり・トマトを飾り、出来上が

り！

レシピ POINT！火も使わず、きゅうりや水菜などと一緒に混ぜるだけの簡単サラダです。お家のサラダのバリエーションが増えますよ！

●作り方

栄養豆知識野菜だけでなく、大豆・海藻やキノコを入れると、食物繊維がぐんと増えるので良いですよ。野菜料理は他の料理より先に食べると、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感が得られて肥満予防にもつながります。

管理栄養士

調理師

A

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脂質 18.3ｇ

食物繊維 3.3ｇ

塩分 1.7ｇ

ソーメンチャンプル乾麺＋常備菜で、栄養バランス良い一皿になります。

吹かし芋（小）で、不足した食物繊維と炭水化物を補います。

所要時間

約20 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



18

乾そうめん ·························· 4束（200ｇ）シーチキン缶詰 ······················ 1・1/2缶（210ｇ）木綿豆腐···························· 2/3丁（265ｇ）卵 ································· M ｻｲｽﾞ２個（100ｇ）玉葱〔せん切り〕 ···················· 1/2個（120ｇ）人参〔せん切り〕 ···················· 2/5本（80ｇ）しいたけ〔せん切り〕 ················ 4枚（80ｇ）ピーマン〔せん切り〕 ················ 3個（80ｇ）淡口醤油···························· 小さじ 4（24ｇ）かつお節···························· 適量


１乾そうめんを茹で、水気を切っておく。２フライパンを熱し、シーチキン缶詰を汁ごと入れ、軽く

炒める。３玉葱・人参・しいたけ・ピーマンを入れ、野菜に火が通るまで炒める。４豆腐を手で崩しながら入れ、１のソーメンを加え炒め、

淡口醤油で味を調え、全体に火が通るまで炒める。５卵を加え火が通るまで炒め、器に盛り、かつお節を飾り

出来上がり。レシピ POINT！備蓄食品に便利な缶詰を利用しました。シーチキン缶の汁ごと使うことで、油を使わずに炒めることができます。

●作り方

栄養豆知識乾麺に常備菜・災害時用に備蓄している缶詰など、お家にあるものを使って、簡単に栄養バランスが整った料理を作ることができます。しんどい時や、お買いものに行けない時でも、さっと作れる 1 品です。

管理栄養士

調理師

19



炭水化物 2.4ｇ


脂質 7.8ｇ

食物繊維 1.1ｇ

塩分 0.8ｇ

アスパラガスの豚肉ロール巻

お肉料理も野菜と一緒に食べれば、食べごたえがあります♪

御飯＋柳川風煮＋豆腐汁などの主食・主菜・副菜のルールを守れば、大丈夫！

所要時間

約20 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



20

アスパラガス ·············· 細め 24本（240ｇ）豚バラ肉スライス ·········· 8枚（160ｇ）塩 ······················· 小さじ 1/3（2g）こしょう·················· 少々


１アスパラガスは根元の固いところを切り落とす。２豚バラ肉を広げて並べ、塩・こしょうをふる。３アスパラガスを 3 本まとめ、２の豚バラ肉を螺旋状に巻

く。４フライパンを熱し、中火で３を焼く。５好みの大きさに切り、器に盛り、出来上がり♪

レシピ POINT！人参やインゲンをお肉で巻いても、彩りよく作れます。ワカメや筍、えのきやしめじなどを巻けば、食物繊維もたっぷりな肉巻きができますよ！

●作り方

栄養豆知識お肉だけでお腹をいっぱいにしようとすると、コレステロールの過剰摂取に・・・なんてことも。野菜を肉で巻く、ハンバーグのようにみじん切りの野菜を入れてボリュームアップする工夫をして、満腹だけど、栄養バランスが整った食事になるよう心がけましょう。管理栄養士

調理師

21



炭水化物 2.6ｇ


脂質 14.1ｇ

食物繊維 0.9ｇ

塩分 1.4ｇ

鮭の白菜漬タルタルソース漬物も上手に使えば、食塩の代用品になります！

御飯＋豚汁＋冷やしトマトで、主食・主菜・副菜のルールを守れば、大丈夫！

所要時間

約20 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



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鮭 ································· 切り身 4切れ（280ｇ）こしょう···························· 少々白菜漬け〔みじん切り〕 ·············· 140ｇきゅうり〔みじん切り〕 ·············· 4/5本（80ｇ）ロースハム〔みじん切り〕 ············ 2枚（32ｇ）卵 ································· M ｻｲｽﾞ 2個（100ｇ）マヨネーズ ·························· 大さじ 3杯強（40ｇ）


１卵は、茹で卵にし、殻をむいてみじん切りにする。２鮭にこしょうをふり、耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で 3分程度加熱し、冷ます。３白菜漬け・きゅうり・ロースハム・１の卵とマヨネーズ

を合わせ、タルタルソースをつくる。４２を器に盛り付け、３のタルタルソースをかけ、出来上

がり！レシピ POINT！レンジ茹で卵：小鉢に卵を割り入れ、小さじ１程度の水を注ぎ、爪楊枝で黄身に２～３か所穴をあけて、ふんわりラップをかけて、電子レンジ（600ｗ）で 2 分加熱すると、固茹で卵ができますよ！

●作り方

管理栄養士

調理師

栄養豆知識今回のレシピの 1 人分の「白菜の漬物 35ｇ」に含まれる「塩分は 0.8ｇ」です。そのまま食べてしまっては、おかずの塩分＋漬物の塩分と塩分摂取量が増えますが、料理に食塩の代わりとして使えば、美味しいおかずとして、食べることができますよ。

白菜漬け 35ｇ（塩分 0.8ｇ）

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脂質 15.6ｇ

食物繊維 0.5ｇ

塩分 1.0ｇ

カニクリームコロッケ乳製品は、乳製品嫌いでなければ、料理で取り入れるのもオススメです！

御飯＋冷奴＋キノコと小松菜の和え物で、たんぱく質・食物繊維が摂れて、カルシウムも 1 日の必要摂取量に！

所要時間

約60 分

0 %

50 %


炭水化物


食物繊維



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バター ···················· 大さじ 1・2/3（20ｇ）小麦粉 ···················· 大さじ 4強（40ｇ）牛乳 ······················ 1・1/2カップ（300cc）カニ缶 ···················· 1/2缶(80g) コンソメ(粉末) ············ 小さじ 1弱（3ｇ）塩・こしょう ·············· 少々小麦粉 ···················· 大さじ 1・1/3(12g) 卵 ························ Mサイズ 1/5個(10g) パン粉 ···················· 大さじ 4(12g) 揚げ油 ······························ 適量


レシピ POINT！タネをしっかり冷やすことで、まとまりが良くなり、扱いやすくなります。

●作り方

栄養豆知識乳製品で「カルシウム」を摂るのは、簡単な方法ですが、どうしても乳製品が嫌いな人は、大豆（おから・木綿豆腐）や小松菜などのカルシウムを多く含む食品で摂るのもオススメです。

管理栄養士

調理師

１厚手の片手鍋でバターを弱火で溶かし、プクプク泡立ってきたら、小麦粉を加えて、木べらでゆっくり混ぜながら炒める。

２粉っぽさがなくなりとろりとしたら、火を止め、牛乳を少しずつ加えて、その都度良く混ぜる。

３再び中火にかけ、カニ缶・コンソメ・塩・こしょうで味を整える。弱火にし、ダマができないよう混ぜながらもったりしたら火を止める。

４３をバットに入れ、しっかり冷蔵庫で冷やしておく。５４を８等分にし、俵形に整え、小麦粉→溶いた卵→パン粉の

順に衣を付ける。１８０℃の揚げ油でキツネ色になるまで揚げる。

６器にお好みの野菜と盛り、出来あがり♪

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あなたは、肥満？それとも痩せ？

右ページの早見表も参考に、ご自分の体重が『標準体重』

に近いかどうか見てみましょう。

● ※標準体重とは、BMI をもとに統計上もっとも病気になりにくいとされる体重で、

体格指数 BMI が 22 のときの体重です。

●BMIを求めてみましょう BMI＝体重㎏÷身長ｍ÷身長ｍ＝。

BMI 18.5未満・・やせ

18.5以上～25未満・・ふつう

２５以上・・肥満

●標準体重を求めてみましょう標準体重＝身長ｍ×身長ｍ×２２＝。

標準体重（BMI：22）＝

統計上もっとも病気になりにくいとされる体重

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◆身長別標準体重と肥満＆痩せ早見表（）：BMI

身長

標準体重

（22）

痩せ

( )

普通

( )

肥満

(25以上)

145㎝ 46.2 38.8㎏ 38.8～52.5㎏ 52.5㎏

150㎝ 49.5 41.6㎏ 41.6～56.2㎏ 56.2㎏

155㎝ 52.8㎏ 44.4㎏ 44.4～60.0㎏ 60.0㎏

160㎝ 56.3㎏ 47.3㎏ 47.3～64.0㎏ 64.0㎏

165㎝ 59.8㎏ 50.3㎏ 50.3～68.0㎏ 68.0㎏

170㎝ 63.5㎏ 53.4㎏ 53.4～72.2㎏ 72.2㎏

175㎝ 67.3㎏ 56.6㎏ 56.6～76.5㎏ 76.5㎏

疾患によっては・・・

疾患によって食事療法は異なります。

主治医より食事療法が必要と判断された場合

には、管理栄養士が食べる工夫など説明して

います。

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発行広島赤十字・原爆病院

〒７３０－８６１９広島市中区千田町１丁目９－６

担当：栄養課

日赤ごはん第 8 号発行 R1.10

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