智營食譜© 基督教懷智服務處http://www.wjcs.org.hk二零一五年十一月

國際書號 978-988-19926-3-5

智障人士普遍有肥胖的問題，原因是他們身體的特性和藥物的副

作用，引致新陳代謝緩慢，亦因應他們又偏好高卡路里及味道濃郁的食

物所引致，而適量的帶氧運動，如急步行和游泳，有助他們促進新陳代謝，

控制體重。但是，若持續攝入過多的卡路里，運動控制體重的成效會被抵銷。故

此，控制卡路里的攝取，如進食低糖、低脂的食物，是十分重要的。

此外，因應較早出現的身體老化、缺少運動和身體的特性，智障人士較易出現骨質

疏鬆和便秘的問題，研究發現定時的負重運動，如步行、跑步和阻力訓練，有助減低骨

質的流失。鈣是骨質的主要元素，故此，於食物中攝取足夠的鈣，配合負重運動和吸收

適量的陽光，才能更有效預防骨質疏鬆。至於便秘的問題，適量的運動配合進食高纖的

食物，有助增加腸道的蠕動。

整體來說，健康均衡飲食能提供充足的熱量和營養素，不但有助維持身體健康和理

想體重，更可預防疾病，減低患上心臟病、高血壓、中風、糖尿病和癌症等的風險。而

運動與營養是維持身體健康的兩大要素，且兩者關係密切，此食譜介紹多款美味又健康

的小食和菜式，值得大家參考。

本會一直為轄下單位提供營養師服務，目的是為本會服務使用者提供健康的膳食，

同時積極推動他們享受躍動生活，將運動普及化，最終讓他們有更健康的體魄。

司徒佩玉 博士

香港理工大學康復治療科學系副教授

隨 着 醫 學 進 步 ， 智 障 人 士 的 平 均 壽 命 得 以 延 長 ， 而 他 們 的 健 康

及 生 活 質 素 與 他 們 的 營 養 狀 況 關 係 密 切 。 智 障 人 士 的 營 養 需 要 和 健 康

飲 食 原 則 基 本 上 與 一 般 人 無 異 ， 只 是 照 顧 智 障 人 士 的 飲 食 更 具 挑 戰 ； 一 方

面 ， 智 障 人 士 的 偏 食 問 題 較 嚴 重 ， 加 上 生 理 因 素 影 響 ， 以 致 未 能 吸 收 足 夠 的 營

養 ， 容 易 有 營 養 不 足 及 體 重 過 輕 的 情 況 ； 另 一 方 面 ， 由 於 先 天 性 生 理 因 素 及 受 藥 物 影

響 等 ， 智 障 人 士 較 多 會 有 肥 胖 、 便 秘 、 骨 質 疏 鬆 、 進 食 困 難 等 問 題 。

本會由 2010 年起委託聖雅各福群會社區營養服務及教育中心提供營養師服務，目

的是為本會服務使用者提供健康的膳食，讓他們有更健康的體魄，事實上，據該中心提

供的服務數據，本會服務使用者的「體重指標」Body Mas s I n d ex（BMI）及「腰 / 腹圍」

數字都有明顯的改善。為與智障人士照顧者及業界分享，本會出版適合一般家庭以致小

型 復 康 院 舍 使 用 的 健 康 食 譜， 內 容 按 低 脂、 低 鈉、 抗 氧 化、 高 鈣 及 高 纖 5 類 共 30 款 小

食及主菜食譜。

食譜的設計，多變的主食花樣，配搭豐富美味的小食，烹煮容易，鼓勵智障人士及

其照顧者實踐健康生活模式，共同推展健康的生活文化，全面達致預防疾病的目標。

謹希望本食譜能為智障人士的家屬，及復康院舍的工作人員提供有「營」食物，讓

他們有更健康的體魄，能夠享受豐盛人生。

勞鐸聲 醫生

基督教懷智服務處

服務及健康護理常務委員會主席

所謂「民以食為先」，飲食是生活中重要的一環，吃得好，不但

為身體補充需要的熱量和營養，心理上亦是一種享受，令人感覺愉快，

心情開朗。若每餐進食都能於享受中促進健康，預防一些慢性病的出現，何

樂而不為呢！然而，作為營養師，我們經常聽到人說「好吃的食物就不健康」、

「對身體好的就不美味」等的分析！似乎健康與美味只可取其一！幸而，事實並非如此！

重點是要懂得選擇，樂於嘗試，把心態調節至「多元化，多種類」的前題，多嘗試跟隨

均衡健康飲食的原則，花點心思，便會發現健康的食物實在很多，而且「多美味」呢！

智障人士由於受先天性生理因素、藥物副作用、身體機能限制等，較多出現肥胖、

便秘、骨質疏鬆、進食困難等問題，良好的飲食習慣更為重要！

聖雅各福群會社區營養服務及教育中心很高興能與基督教懷智服務處攜手合作，由

2010 年起，為智障人士營造健康飲食的環境，協助他們掌握選擇有營食物的技巧，欣賞

健康烹調的餸菜，培養均衡飲食的習慣，以控制體重，促進健康。

隨着人口老化，智障人士亦然，需要及早協助他們裝備自己，使其生活更有質素，

發揮其最大潛能！

本食譜旨在與業界分享我們在推廣及營造健康飲食環境予智障人士的經驗和點子，

當中包括由廚師烹煮、服務使用者投票選舉的最受歡迎菜式；由家屬在考慮其家人的營

養需要和喜好後設計的愛心菜式；亦有由營養師設計、評核及改良的營養菜式和小食。

另為方便照顧者更有效針對智障人士的需要，食譜以「低脂」、「低鈉」、「抗氧化」、

「高鈣」及「高纖」等 5 大類編排，並加插「營養師的話」，為大家簡介該食譜的特點。

希望能為大家提升有營飲食的樂趣，並於日常生活中鼓勵和推動健康飲食的環境和氣氛，

惠及更多人！

聖雅各福群會

社區營養服務及教育中心

註冊營養師

引言 0

低脂 1

抹茶香蕉軟心蛋糕 ( 小食 ) 3菠菜芝士銀包 ( 小食 ) 5馬蹄魷魚蒸肉丸 7南瓜眉豆瘦肉湯 9鮮茄鴕鳥肉 11雜菌雞粒忌廉湯 13

低鈉 15

西梅豬肉餃子 ( 小食 ) 17夏日智營沙律 ( 小食 ) 19三色炒素雞 21泰式咖哩雞 23紫菜魚肉卷 25黑醋雞槌 27

抗氧化 29

夏日酪脆杯 ( 小食 ) 31香片水果綠茶 ( 小食 ) 33七彩蜜汁豬柳 35南瓜燴海鮮 37咖哩洋蔥炆肉丸 39番薯洋蔥炒雞柳 41

高鈣 43

芝麻芝心薯波 ( 小食 ) 45麵包布甸 ( 小食 ) 47三文魚炒飯 49日式咖哩炆雞 51四季豆炒豬肉 53韮黃鮮蝦炒蛋 55

高纖 57

羅勒番茄芝士伴全麥包 ( 小食 ) 59咕咕沙律 ( 小食 ) 61七彩雞絲海參 63西柚洋蔥豬扒 65燕麥番茄炒雞柳 67香菇燕麥蒸肉餅 69

鳴謝 71

大多數智障人士因認知能力上的限制，往往對健康飲食未

能掌握足夠認識及付諸實行，以致營養失衡。而隨著人均壽命

延長，慢性老年疾病風險亦有增加。

有鑑於此，協助他們培養健康飲食習慣，尤其重要。除從理論知識

層 面 加 強 他 們 的 認 知 外， 環 境 設 施、 烹 煮 方 法、 食 材 選 擇 等 多 方 面 考 慮

和配合，讓他們既可享受色、香、味美的菜式，也能夠做到均衡飲食。

本會透過聖雅各福群會社區營養服務及教育中心的營養師，以培訓導師形式，結合

各院舍單位服務使用者、家屬與及職員的參與，將健康飲食理念實踐在日常生活中。

本食譜以簡易表達方式，圖文並茂地輯錄了 30 款健康主菜及小食，令家屬及院舍職

員容易掌握，亦增加服務使用者之健康飲食樂趣。

蘇天祐

基督教懷智服務處總幹事

0

智障人士由於受生理、情緒、藥物副作用，以及都市慣常飲食模式的影響，易有偏食行為，會嗜吃高熱量、高脂肪

的食物。

高脂肪、高膽固醇的飲食習慣，長遠可引致高血脂及各種心血管疾病，如冠心病、高

血壓、中風等。如果缺乏運動，熱量攝取多於身體需要，便會肥胖。研究發現，智障人士肥胖率比普通人高約 1 倍多。因此，控制飲食中的脂肪量，對維持身體健康及減低慢性疾病的風險十分重要。

何謂低脂飲食？脂肪是維持身體正常機能和運作的重要元素，有助細胞更生，製造身體需要的荷爾蒙，亦有助脂溶性維他命 A、D、E 及 K 的吸收。

根據衞生署的飲食指引，建議成年人脂肪的攝取量應限制在每日熱量總攝取量 的 15-30%，而飽和脂肪的攝取量則不應超過每日所需熱量的 10%。

如何做到低脂飲食？►飲食中的反式脂肪愈少愈好，避免一些含反式脂肪，例如以起酥油製作的飽餅小

食，以及用硬身的植物牛油來烹調或食用。

►避免用高脂肪的食材來煮食，如接近骨、腩、皮的肉類部分，以減低膳食中的飽和脂肪，應選瘦肉，而且煮食前亦要先去皮去膏。

►選擇低脂的食物種類來代替高脂的，例如以低脂或脫脂奶，代替全脂奶或忌廉。

►選擇少油的煮食方法，如蒸、烚、焗、少油炒、炆等，避免炸、煎、紅燒。

►以植物性蛋白質代替肉食，如豆腐、黃豆，能攝取足夠蛋白質之餘亦可減低脂肪攝取。

►運用創意，花點心思減低食譜中肉的份量，以其他類近的材料代替。

2

低脂抹茶香蕉軟心蛋糕 蒸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

麵粉 35 克 175 克

發粉 3/4 茶匙 3 3/4 茶匙

綠茶粉 1/2 至 1 茶匙 2 1/2 至 5 茶匙

糖 1 湯匙 5 湯匙

脫脂奶 50 毫升 250 毫升

油 3/4 湯匙 3 3/4 湯匙

蛋 1/2 隻 2 1/2 隻

燕麥糠 2 湯匙 10 湯匙

香蕉肉 1/6 隻 (16 克 ) 5/6 隻 (80 克 )

材料：

做法：1. 香蕉切成 4 小片。

2. 麵粉、發粉、綠茶粉及糖拌勻，中央開粉窩。

3. 奶拌入 (2) 中，再分別拌入蛋和油成粉漿。

4. 加入燕麥糠拌勻。

5. 將粉漿倒入紙杯至半滿，放一片香蕉，再倒入餘下粉漿

6. 大火蒸約十分鐘。

特色 / 概念：可用代糖代替砂糖，有助

進一步減少糖份的攝取。

傳統的香蕉忌廉蛋糕脂肪及糖含量均十分

高，此食譜以脫脂奶取代全脂奶，又加入燕

麥糠，既可減少脂肪攝取，又能保持蛋糕軟

滑的口感。另外，新鮮香蕉的甜味可減少用

糖的份量，減少熱量的攝取。

營養師的話：

4

低脂菠菜芝士銀包 焗

(4 人份量 ) (20 人份量 )

去皮麥方包 4 片 20 片

菠菜 60 克 (2 棵 ) 300 克 (10 棵 )

低脂芝士 2-4 片 10-20 片

蛋液 適量 適量

材料：

做法：1. 菠菜洗淨用滾水輕灼，撈起，盡量將水擠出後，切碎

備用。

2. 在麥包上鋪上保鮮紙，將整片麵包平均按壓。

3. 移開保鮮紙，在麵包上鋪上芝士，周邊留約 1 厘米位

置，再放適量菠菜在麵包中央。

4. 在麵包四邊塗上蛋液，整片麵包對摺封好，放入預熱

攝氏 150 度的焗爐，焗至麵包呈微黃色即成。

特色 / 概念：材料及製法簡單，麵包

經烘焗後，外皮變得非

常香脆；溶化了的芝士

加上菠菜營造出另一

種口感，味道香濃。

咖哩角香口又惹味，是受歡迎的小食之一。

可是，經油炸的咖哩角油份相當高，很容易

攝取過多的脂肪。此食譜用烘焗的方法，大

大減低了脂肪量。另外，餡料以菠菜和低脂

芝士取代傳統的咖哩，可增加纖維及鈣質的

攝取。

營養師的話：

6

低脂

蒸馬蹄魷魚蒸肉丸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

馬蹄 1 1/2 粒 7 1/2 粒

免治豬肉 10 兩 50 兩

魷魚 1/2 兩 2 1/2 兩

燕麥 2 湯匙 10 湯匙

豆角 1 條 5 條

材料：

做法：1. 豬肉用糖、生抽、麻油、鹽及雞粉醃 20 分鐘。

2. 馬蹄、豆角切粒，魷魚切成蓉狀。

3. 將所有材料拌勻，並擠成丸狀。

4. 中火蒸 15-20 分鐘。

5. 將老抽、生粉及水拌勻，煮熱作為茨汁。

6. 將茨汁淋在肉丸上，即可。特色 / 概念：

口感好，能迎合大部分

人的口味。

以燕麥代替肉丸中的肥豬肉，除了減低了飽

和脂肪的攝取外，亦增加了菜式的纖維量和

豐富了口感，是健康的選擇。

營養師的話：

8

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

生抽 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

鹽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

生粉 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

麻油 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

雞粉 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

水 2 湯匙 10 湯匙

調味：

低脂 煲南瓜眉豆瘦肉湯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

南瓜 12 兩 60 兩

眉豆 2 兩 10 兩

果皮 1 片 5 片

瘦肉 4 兩 20 兩

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

水 適量 適量

材料：

調味：

做法：1. 南瓜切厚件。

2. 眉豆及果皮洗淨備用。

3. 瘦肉先汆水。

4. 用大火煲 30 分鐘。

5. 後加南瓜煲 20 分鐘。

6. 加鹽即成。

一般家庭煲湯時會加入豬骨，希望可以增加

鈣質吸收。事實上，豬骨中的鈣質不能經烹

調而溶於湯中；相反，高脂肪的豬骨會令湯

水變得油膩，並不是理想的食材。

此湯以瘦肉代替豬骨，以減低脂肪的攝取。

此外，南瓜可提升湯水的味道，從而減少用

鹽份量。

營養師的話：

特色 / 概念：做法容易，能迎合大部

分人的口味。

10

低脂

炒鮮茄鴕鳥肉

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鴕鳥肉 8 兩 40 兩

番茄 4 個 20 個

洋蔥 1/2 個 2 1/2 個

蔥花 少許 少許

雞蛋白 1 隻 5 隻

材料：

做法：1. 鴕鳥肉切粒，用調味料醃 45 分鐘。

2. 將蛋白、生粉加入鴕鳥肉，拌勻。

3. 將醃好的鴕鳥肉汆水備用。

4. 熱鍋下油，將洋蔥和番茄炒至熟透。

5. 加入茄汁、鴕鳥肉、砂糖，拌勻。

6. 加上蔥花點綴即成。特色 / 概念：

鴕鳥肉含高蛋白、低脂

肪、低膽固醇，而且色

澤鮮明，嫩滑可口。番茄炒牛肉是傳統家常菜，不少人會先將牛

肉走油，大大增加了脂肪的攝取。此食譜使

用生粉及蛋白令肉類更嫩滑，避免走油，以

減少菜式中的脂肪含量。此外，以鴕鳥肉代

替牛肉，它的脂肪含量比其他肉類為低，是

較健康的食材。

營養師的話：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

老抽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

茄汁 2 茶匙 10 茶匙

油 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

砂糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

米酒 1 茶匙 5 茶匙

胡椒粉 少許 少許

生粉 適量 適量

調味：

12

低脂雜菌雞粒忌廉湯 煮

(4 人份量 ) (20 人份量 )

雞胸肉 ( 去皮 ) 2 塊 10 塊

秀珍菇 4 塊 20 塊

冬菇 4 塊 20 塊

蘑菇 4 塊 20 塊

麵粉 2 湯匙 10 湯匙

上湯 500 毫升 2.5 公升

脫脂奶 250 毫升 1.3 公升

低脂忌廉 250 毫升 1.3 公升

材料：

做法：1. 雞胸肉切粒，以生粉、生抽和糖拌勻，醃 1-2 小時後用滾水灼至

8 成熟。

2. 將麵粉用牛油下鑊炒香，加入上湯、脫脂奶、低脂忌廉煮成湯。

3. 將雞胸肉、菌類加入鍋中，用中火煲滾。

4. 滾起後熄火並加入適量鹽及黑椒調味。

傳統忌廉湯多選用全脂奶，故脂肪含量會較

高；此食譜以脫脂奶取代全脂奶，大大減低

脂肪含量。此外，奶類含豐富的鈣質，有助

預防骨質疏鬆。

營養師的話：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

生粉 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

牛油 2 茶匙 10 茶匙

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

鹽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

黑椒 適量 適量

生抽 適量 適量

調味：

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特色 / 概念：材料百搭的忌廉湯除了

可直接飲用外 , 亦可當白

汁加入意粉或飯。

根據本地的數據，本港成年人的鈉攝取量較世衞建議的標準超出達一倍。

過量攝取鈉，可引致高血壓，長遠更會增加心血管疾病的風險。鈉的主要來

源包括含高鈉的調味料，亦可來自醃製及罐頭食品。而在本港及亞洲國家的傳統膳食

中，鈉主要來自在烹調或進食時加入的鹽。部分智障人士習慣進食濃味的醃製食物如腸仔、午餐肉，又或進餐時喜歡加添醬汁，亦增加他們對鈉的攝取量。

何謂低鈉飲食？根據世衞建議，成年人每天需要約 2000 毫克鈉，即約相等於一平茶匙食鹽（~5 克食鹽）所含的鈉分量。由於難以量化煮食時添加的鹽分或食物中隱藏的鹽分，因此能做到少鹽的飲食原則至為重要。

如何做到低鈉飲食？►煮食時減少使用含高鈉的調味料或醬汁，如鹽、雞粉、蠔油、雞汁、豉油、魚露

等，若有需要宜先試味及逐少添加。

► 善用天然、低鈉的調味料，如胡椒、薑、蔥、蒜、芫茜、西式香草，以提升食物的味道。

► 進食時減少額外點汁或落鹽，若有需要亦應先試味才加。

► 減少進食經醃製的食物，如鹹魚、雪菜、臘腸；製作燒味時亦會加入不少高鈉的調味料，亦應減少進食。

► 大部分罐頭食物會加入大量鹽分，如午餐肉、豆豉鯪魚、腸仔，應避免進食；宜以新鮮食材或其他低鈉選擇代替。

16

西梅豬肉餃子 低鈉 煮

(4 人份量 ) (20 人份量 )

免治豬肉 200 克 1000 克

去核西梅乾 16 粒 80 粒

餃子皮 16 片 80 片

水 適量 適量

(4 人份量 ) (20 人份量 )

麻油 1 茶匙 5 茶匙

胡椒粉 適量 適量

豉油 2 茶匙 10 茶匙

糖 1 茶匙 5 茶匙

豆粉 2 茶匙 10 茶匙

材料：

豬肉調味料：

做法：1. 免治豬肉放入調味料，醃 20 分鐘備用。

2. 西梅乾切成幼粒，拌入豬肉中。

3. 豬肉餡放入餃子皮，用少量水封邊包成餃子。

4. 將一鍋水或上湯煮滾，放入餃子灼至浮起即可食用。

18

特色 / 概念：西梅含豐富纖維，有助

腸道暢通。

市面上的水餃多調味重，而附送的湯包或味

粉的鈉含量亦十分高，高血壓人士不宜常吃。

此水餃屬於低鈉食譜，它使用了麻油、胡椒

粉帶出味道，從而減少了豉油及其他高鈉調

味品的用量。另外，西梅除了纖維豐富外，

它亦是高鈣食物之一，有助預防骨質疏鬆。

營養師的話：

低鈉夏日智營沙律 拌

(4 人份量 ) (20 人份量 )

三文魚 8 安士 40 安士

芒果 ( 切條 ) 1 個 5 個

羅馬菜 16 安士 80 安士

車厘茄 16 粒 80 粒

甘筍絲 2 安士 10 安士

(4 人份量 ) (20 人份量 )

蜜糖 3 湯匙 15 湯匙

英式芥末 2 湯匙 10 湯匙

香草 (Tarragon) 碎 1 茶匙 5 茶匙

白酒 1 湯匙 5 湯匙

白醋 1 湯匙 5 湯匙

蛋黃 1 隻 5 隻

檸檬汁 1 茶匙 5 茶匙

橄欖油 2 茶匙 10 茶匙

材料： 蜜糖芥末汁：

做法：1. 將蜜糖芥末汁材料放入碗內拌勻備用。

2. 羅馬菜、車厘茄用清水洗淨，菜切一段段，車厘茄一

開二，放在碟上。

3. 在菜上鋪上甘筍絲及芒果條。

4. 三文魚切片放面

5. 進食時可沾上蜜糖芥末汁

20

沙律相信是不少人的健康之選，但如果醬料選擇不宜，便會

墮入高鈉的陷阱。大部分沙律醬如蛋黃醬、日式芝麻醬、千

島醬均屬於高鈉醬料，攝取過多的鈉質會影響心血管健康。

此沙律醬汁加入了白醋、白酒、香草、檸檬汁等天然調味料，

以減低英式芥末的份量及其鈉質的攝取。此外，在沙律中加

入三文魚，除能提供蛋白質外，還可代替含高鈉的火腿、煙

肉等較不健康的食材。

營養師的話：

特色 / 概念：三文魚含豐富奧米加 3 脂

肪酸，對腦部及視力有補

益作用。

炒低鈉三色炒素雞

22

(4 人份量 ) (20 人份量 )

金菇 ( 切段 ) 1 包 5 包

木耳 ( 切絲 ) 2 片 10 片

西芹 ( 切絲 ) 4 條 20 條

素雞 ( 切絲 ) 8 兩 40 兩

(4 人份量 ) (20 人份量 )

生粉 1 茶匙 5 茶匙

油 4 茶匙 6 1/2 湯匙

鹽 1/3 茶匙 1 1/2 茶匙

蒜頭 2 粒 10 粒

蠔油 2 茶匙 10 茶匙

材料：

調味料：

做法：1. 將木耳用水加1茶匙生粉浸至軟身, 輕輕摩擦至去潺洗淨。

2. 金菇及西芹用滾水烚 2 分鐘後過冷河備用。

3. 木耳用蠔油加水炆 15 分鐘至入味。

4. 蒜頭切成粒 / 蓉狀，與 2 茶匙油一同下鑊爆香。

5. 將素雞、木耳、金菇、西芹加入一同炒至軟身，即可上碟。

特色 / 概念：

傳統齋菜茨汁多，鈉質含量高。此食譜是一

個較低鈉的素菜選擇，蒜頭、西芹的天然味

道既可減低高鈉調味料的份量，亦能提升味

道。而且，木耳、西芹及金菇含豐富的膳食

纖維，有助預防便秘。

營養師的話：

• 顏色鮮豔且高纖

• 木耳對心血管有好處

低鈉 炆泰式咖喱雞

24

(4 人份量 ) (20 人份量 )

去骨雞腿肉 2 隻 10 隻

低脂奶 500 毫升 2500 毫升

茄子 3 條 15 條

九層塔 少許 適量

紅辣椒 半隻 2 1/2 隻

青豆 少許 適量

(4 人份量 ) (20 人份量 )

咖哩粉 3 湯匙 15 湯匙

魚露 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

椰子香油 2 茶匙 10 茶匙

檸檬葉 少許 適量

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

(4 人份量 ) (20 人份量 )

雞粉 1 茶匙 5 茶匙

糖 1 茶匙 5 茶匙

生粉 2 茶匙 10 茶匙

材料：

調味：

醃料：

做法：1. 雞肉用醃料醃 20 分鐘後汆水至 8 成熟，茄子隔水蒸 20 分鐘

至熟備用。

2. 將低脂奶放入鍋中煮沸，放入咖哩粉和椰子香油。

3. 放入雞肉、青豆、檸檬葉、茄子，煮 5 分鐘加入九層塔、糖

及魚露即可。

不少泰式咖喱會加入魚露作為調味，過量食用會攝取

過多鈉質，影響血壓。此食譜以天然香料如九層塔、

檸檬葉增加食物香味，從而減少魚露的份量。另外，

以低脂奶及椰子香油取代椰奶，可減低飽和脂肪的攝

取，同時亦可保留椰香，維持血管健康。

營養師的話：

特色 / 概念：咖喱的薑黃素有抗氧

化功能，能有助抑制

癌細胞生長。

低鈉紫菜魚肉卷 蒸

26

(4 人份量 ) (20 人份量 )

壽司紫菜 2 塊 10 塊

鯪魚肉 4 兩 20 兩

(4 人份量 ) (20 人份量 )

酒 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

胡椒粉 1/5 茶匙 1 茶匙

蔥 半棵 2 1/2 棵

生粉 1 1/2 茶匙 2 1/2 湯匙

麻油 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

材料：

調味料：

做法：1. 鯪魚肉加入所有調味拌勻。

2. 放在紫菜上舖平，卷成壽司形狀。

3. 蒸 10 分鐘，切片即成。

4. 可加上灼金菇作裝飾。

胡椒粉、麻油、蔥等天然食材味道香濃，用

作調味可減低用鹽份量。此外，蒸煮減低用

油份量，比常見的炸魚卷低脂得多，而且能

保留魚肉的味道。

營養師的話：

特色 / 概念：低鹽 / 無鹽調味料的

烹煮方法。

低鈉黑醋雞槌 炆

28

(4 人份量 ) (20 人份量 )

雞槌 8 隻 40 隻

洋蔥 半個 2 1/2 個

(4 人份量 ) (20 人份量 )

黑醋 50 毫升 250 毫升

蜜糖 1 湯匙 5 湯匙

蒜 1 小粒 5 小粒

檸檬皮 少許 半個

雞湯 100 毫升 500 毫升

水 100 毫升 500 毫升

材料：

調味料：

做法：1. 將雞槌去皮備用。

2. 用蒜爆香洋蔥，炒至略稔。

3. 加入黑醋、蜜糖、雞湯、水、雞槌。

4. 大火煮滾，轉小火炆 12 分鐘。

5. 上碟，灑上檸檬皮，即成。

此食譜運用天然香料製成醬汁，較傳統的豉

油雞槌鈉質的含量低。天然香料如黑醋、蒜、

檸檬皮，可以提升醬汁的味道。當中黑醋是

既低鈉質又味道濃郁的健康調味品 !

營養師的話：

特色 / 概念：• 做法簡單，方便

• 味道可濃可淡，可自行

調節黑醋和水的比例

智障人士的偏食行為以致過量進食高脂肪、糖分及鹽等食物，加上纖維攝取不足，又缺乏運動，會增加他們患上

心血管疾病的機會。適量進食含抗氧化成份的食物，有助制衡人體在新陳代謝過

程中產生的自由基，減低血管發炎機會，從而保護心血管的健康。

何謂抗氧化飲食？抗氧化營養素是來自食物中的天然成分，以蔬菜、水果、豆類、全穀食物的含量特別豐富，當中不同顏色蔬果亦代表不同的抗氧化成分，例如乙型胡蘿蔔素（如甘筍、南瓜、番薯）、茄紅素 ( 如番茄、西瓜 )、花青素 ( 如紫椰菜、茄子 )、大豆異黃酮（如大豆、豆腐）、蒜素 ( 如洋葱、韭菜 ) 等。

目前並沒有關於抗氧化營養素的進食建議份量，一般來說，奉行均衡飲食的原則，多選擇不同類型的蔬菜水果，便能幫助身體攝取豐富的抗氧化營養素。

如何做到抗氧化飲食？►每天進食最少 3 份蔬菜及兩份水果，並多選用不同顏色的種類；以黃豆、乾雜豆

作湯料等。此外，一些天然的香料，含有抗氧化成分之餘亦可增加餸菜的味道，不妨在烹調時多用。

30

抗氧化

拌夏日酪脆杯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

藍莓 170 克 850 克

蜜糖 4 湯匙 20 湯匙

原味低脂乳酪 450 毫升 2250 毫升

香蕉 1 條 5 條

提子乾 20 克 100 克

全麥粟米片 (Bran flakes)

4 湯匙 20 湯匙

材料：

做法：1. 將藍莓放入透明杯中，用茶匙壓成蓉，加入

蜜糖拌勻。

2. 放入 3-4 湯匙乳酪，將香蕉切片鋪在上面，

再放 3-4 湯匙乳酪。

3. 將粟米片略壓碎，與提子乾混合，放在乳酪

上面即成。

近年興起的鮮果味乳酪雪糕，看似比雪糕更

低脂、更健康，但其營養價值不高；如果配

料選擇不宜，更容易墮進高熱量的陷阱。此

食譜加入了不同的水果作為配料，提升其營

養價值，當中的藍莓含豐富的花青素、維生

素 C 等抗氧化物，可抵抗自由基，預防衰老

及維持血管健康。

營養師的話：

特色 / 概念：可根據個人喜好，選擇

不同種類的水果放入

酪脆杯，攝取不同的營

養素。

32

抗氧化

拌香片水果綠茶

(4 人份量 ) (20 人份量 )

香片茶包 4 個 20 個

桃 1 個 5 個

奇異果 2 個 10 個

檸檬 1 個 5 個

士多啤梨 4 粒 20 粒

水 800 毫升 4000 毫升

橙汁 200 毫升 1000 毫升

材料：

做法：1. 煲滾水。

2. 放進香片茶包浸 10-15 分鐘，待涼後放進雪櫃。

3. 桃和奇異果去皮，桃去核，與士多啤梨切幼

粒備用。

4. 香片茶從雪櫃取出，把檸檬搾汁及橙汁加入

茶中。

5. 最後把士多啤梨粒、桃粒和奇異果粒放進茶中

即成。

雜果賓治是常見的派對飲品，可是它的糖分

高，並不是一個健康選擇。此食譜以香片茶

代替汽水，除減低糖分外，茶的抗氧化物含

量較一般飲品為高，它含豐富的黃酮類抗氧

化物，可以有效阻止游離基破壞身體細胞，

和減低慢性疾病發生的機會。

營養師的話：

34

特色 / 概念：香片的香味配合新鮮水

果的甜味，感覺清新舒

服。連水果一起食用可

增加纖維的攝取。

抗氧化七彩蜜汁豬柳 炒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

肉絲 10 兩 3 斤 2 兩

洋蔥 半個 2 1/2 個

青西椒 半個 2 1/2 個

紅西椒 半個 2 1/2 個

黃西椒 半個 2 1/2 個

菠蘿 2 片 10 片

奇異果 1 個 5 個

蜜糖 1/4 茶匙 1 1/2 茶匙

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

米酒 1 茶匙 5 茶匙

胡椒粉 少許 1 茶匙

生粉 適量 適量

(4 人份量 ) (20 人份量 )

叉燒醬 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

材料： 醃料：

調味料：

做法：1. 用醃料醃肉絲 45 分鐘。

2. 青紅黃椒切絲汆水 1 分鐘備用。

3. 將醃好的肉絲汆水至 8 成熟備用。

4. 下油，洋蔥炒香。

5. 加調味料，肉絲、菠蘿及奇異果

爆炒。

6. 上碟前放入蜜糖，拌勻即可。

食肆中的蜜汁豬柳多缺乏蔬菜，

本菜式加入了不同種類的甜椒，

其抗氧化營養素豐富，可抑制自

由基。加上其他水果，纖維的攝

取亦大大增加，有助預防便秘。

營養師的話：

36

特色 / 概念：色彩繽紛，能提升食

慾。

抗氧化南瓜燴海鮮

燴

(4 人份量 ) (20 人份量 )

南瓜肉 4 兩 20 兩

蝦仁 1/2 兩 2 1/2 兩

蟹柳 3 條 15 條

魚條 60 克 300 克

魚肚 1/2 兩 2 1/2 兩

薑 4 片 20 片

蒜 3 粒 15 粒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 1 湯匙 5 湯匙

鹽 2 茶匙 10 茶匙

雞粉 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

蠔油 3 茶匙 5 湯匙

生抽 2 茶匙 10 茶匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

紹興酒 1 湯匙 5 湯匙

柱侯醬 2 茶匙 10 茶匙

油 2 湯匙 10 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 蟹柳、魚條、魚肚 ( 已浸稔 )

洗淨、切粒；蝦仁洗淨， 備用。

2. 南瓜肉汆水，備用。

3. 燒熱鍋後下油；加入薑、蒜爆

香。

4. 加入南瓜肉、水煮約 5 分鐘，

翻轉南瓜肉再煮 5 分鐘。

5. 加入柱侯醬、紹興酒。

6. 加入蝦仁、蟹柳、魚條、魚肚，

以中火煮約 3 分鐘。

7. 加入糖、鹽、雞粉、蠔油、生

抽、老抽調味及顏色即可。

一般食肆，甚至家中製作的燴海鮮

都十分「足料」- 海鮮多，但蔬菜

少。此食譜選用南瓜，除了增加纖

維外，其胡蘿蔔素更是一種強力的

抗氧化物，能增強抵抗力及保持眼

睛健康。

營養師的話：

38

特色 / 概念：口感好，

適合大部分人口味。

抗氧化

炆咖哩洋蔥炆肉丸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

洋蔥 半個 2 1/2 個

甘筍 1 條 5 條

番茄 2 個 10 個

免治瘦肉 1/2 斤 2 1/2 斤

秋葵 2 條 10 條

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/2 湯匙 2 1/2 湯匙

糖 1 湯匙 5 湯匙

油 1 茶匙 1 1/2 湯匙

咖哩粉 1 湯匙 5 湯匙

蒜 3 小粒 15 小粒

薑蓉 1 湯匙 5 湯匙

紅椒粉 1 茶匙 1 1/2 湯匙

黃薑粉 2 茶匙 3 湯匙

玉桂 1 枝 5 枝

茴香粉 1 茶匙 1 1/2 湯匙

茄膏 1 湯匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 將免治瘦肉攪至有黏性，搓成丸狀。

2. 甘筍切粒，用水烚稔。

3. 鍋中放油燒熱，爆香蒜頭和洋蔥，再加薑蓉和咖哩粉。

4. 放入番茄及茄膏，加少許水，小火煮 5 分鐘。

5. 加入紅椒粉、黃薑

粉、玉桂、茴香粉，

做成咖哩醬。

6. 加入甘筍、秋葵和

肉丸，大火煮滾，

較小火煮 10 分鐘。

7. 加入鹽及糖調味

即成。

傳統咖哩汁會加入大量椰汁，但其飽和脂肪含

量高，過量攝取會影響心血管健康。此食譜沒

有使用椰汁，是較低脂的選擇。另外，咖哩中

亦加入了不同種類的天然香料，增加咖哩的香

味。當中咖哩粉及黃薑粉含豐富的抗氧化物，

增強抵抗力。

營養師的話：

40

抗氧化

炒番薯洋蔥炒雞柳

材料： 調味：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

洋蔥 1 個 5 個

甘筍 1 條 5 條

去皮雞柳 6 兩 30 兩

番薯 1 個 5 個

(4 人份量 ) (20 人份量 )

薑汁 2 茶匙 3 1/2 湯匙

生抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

鹽 少許 1 茶匙

油 2 茶匙 3 1/2 湯匙

糖 少許 1 茶匙

做法：1. 番薯蒸 10 分鐘後，切件。

2. 雞柳切絲，用薑汁、糖、生抽醃 30 分鐘，甘筍切件。

3. 洋蔥切塊，用油炒香。

4. 加入甘筍、雞柳，炒至全熟。

5. 加入番薯炒勻即成。 一般洋蔥炒雞柳抗氧化營養素

並不豐富，此食譜加入了番薯

及甘筍，其抗氧化功能高，可

抑制自由基活動，保護血管健

康及預防癌症。

營養師的話：

42

特色 / 概念：顏色吸引，老幼皆宜。

骨質疏鬆症常在智障人士中出現，增加其骨折的風險。由於智障人士較少飲用奶類製品，以致鈣質的攝取量低。

而隨着年齡增長，吸收鈣質的能力下降，加上他們普遍喜歡濃味高鈉的食物，

令身體的鈣質更易流失。

鈣質是組成骨骼和牙齒的重要成分，進食高鈣食物能補充身體失去的鈣質，減低患上骨質疏鬆的機會。當膳食中缺乏鈣質，血液中的鈣質濃度亦會下降。為了維持血鈣水平，以助心臟、肌肉及神經細胞正常運作，骨骼會釋放鈣質到血液中。長此下去，可能會降低骨骼的骨質密度，導致骨質疏鬆，令骨骼變得脆弱，造成骨折。在嚴重缺乏鈣質的情況下，身體可能出現麻痹、抽搐和心臟異常等症狀，更會導致死亡。然而，均衡飲食，尤其鈣質的攝取，加上適量恰當的運動，可有效預防骨質疏鬆症。

何謂高鈣飲食 ?鈣質是身體中的重要營養素之一，需要從日常膳食中獲得。成人每天需攝取多於 800 毫克的鈣質。高鈣食物是指每 100 克固體食物含有不少於 240 毫克鈣；每100 毫升液體食物含有不少於 120 毫克鈣。鈣質可從奶類及豆類製品、乾果及果仁、蔬菜和海鮮中獲得。

如何做到高鈣飲食？以下是一些高鈣飲食小貼士：

奶類製品：

► 可選高鈣低脂牛奶、乳酪、芝士作為小吃。

豆類製品：

► 若進食奶類製品後感到不適，可以加鈣豆奶取代牛奶。

► 食譜中加入豆類製品，如：黃豆、黑豆、腐竹、豆腐乾、腐皮等。

乾果及果仁

► 以乾果及果仁作為小吃，例如無花果、杏仁、西梅、杏脯等。

蔬菜：

► 選擇含有較多鈣質的蔬菜，如：西蘭花、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜等。

海鮮：

► 選擇可連骨進食的魚類，如：沙甸魚、白飯魚、銀魚乾、鯪魚等。

44

焗高鈣芝麻芝心薯波

(4 人份量 12 粒 ) (20 人份量 60 粒 )

薯仔 300 克 ( 半斤 ) 1500 克 (2 1/2 斤 )

澄麵 28 克 (1 安士 ) 140 克 (5 安士 )

脫脂奶 20 毫升 100 毫升

滾水 70 毫升 350 毫升

橄欖油 1 1/2 茶匙 7 1/2 茶匙

香草 (Tarragon) 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

鹽 適量 適量

低脂芝士 60 克 300 克

白芝麻 28 克 (1 安士 ) 140 克 (5 安士 )

材料：

做法：1. 白芝麻用白鑊炒香備用。

2. 薯仔去皮切件烚熟，加入脫脂奶及橄欖油壓成薯茸。

3. 滾水加入澄麵及鹽拌勻。

4. 混合薯茸及澄麵，加入香草拌勻。

5. 混合之薯茸放在保鮮紙中壓平，用杯切出相同份量。

6. 將芝士平均分成 12 份。

7. 把每一份芝士放在薯茸上，包成球狀。

8. 薯球放入白芝麻翻滾後即成。

白芝麻含豐富鈣質，以白芝麻覆蓋薯波，除

了帶來像炸薯波的香脆口感外，同時亦增加

鈣質的攝取。另外，此食譜使用了脫脂奶及

低脂芝士代替全脂製品，可減少脂肪攝取；

香草亦可減少用鹽量，有助維持心血管健康。

營養師的話：

46

特色 / 概念：製作簡單，適合與小朋

友或老人家一起製作。

焗高鈣麵包布甸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

方包 4 片 20 片

牛奶 280 毫升 1400 毫升

糖 20 克 100 克

蛋 1 1/3 隻 7 隻

香草油 少許 少許

提子乾 8 克 40 克

橙酒 少許 少許

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 4 茶匙 20 茶匙

水 4 茶匙 20 茶匙

材料：

焦糖材料：

做法：1. 預熱焗爐 150 度 15 分鐘。

2. 把糖和水混合，煮溶成焦糖，將焦糖倒進錫紙杯。

3. 砂糖及香草油同時加入蛋漿中，拌勻。

4. 把奶加熱至微滾，加入（3），拌勻後再加入橙酒，將

混合物過篩。

5. 麵包切段排在杯內，灑上提子乾，注入（4）。

6. 把（5）放在已注入少量熱水的焗盤上，用焗爐以 180

度焗 25 分鐘即成。

派對上的海綿蛋糕營養價值不高，高糖高油

而低鈣。此食譜使用牛奶及提子乾均屬於高

鈣食品，攝取足夠的鈣質有助維持骨骼及牙

齒健康，並可幫助預防骨質疏鬆；此外，其

所用糖分亦較食肆的麵包布甸為低，大大減

低了熱量的攝取。下次舉辦派對時不妨以此

取代海綿蛋糕，其軟綿綿的口感跟蛋糕類似，

但其營養價值卻高很多！

營養師的話：

48

特色 / 概念：麵包布甸外脆內軟，味

道可口，適合作為派對

小食。

高鈣

炒三文魚炒飯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

三文魚 ( 刺身 ) 4 兩 20 兩

三色豆 ( 青豆、紅蘿蔔、粟米 )

1 碗 5 碗

蛋絲 2-3 隻 10-15 隻

冷飯 3-4 碗 15-20 碗

提子乾 1/3 碗 1 1/2 碗

豆乾 2 塊 10 塊

(4 人份量 ) (20 人份量 )

油 5 茶匙 約 8 湯匙

蒜頭 1 小粒 5 小粒

薑 3-4 片 15-20 片

水 1/4 碗 1 1/4 碗

生抽 2 湯匙 10 湯匙

老抽 1 湯匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 將三文魚刺身切粒，用 1.5

茶匙油煎熟，備用。

2. 將蒜頭切成蓉，薑磨汁備用。

3. 用 1.5 茶匙油煎熟已拌勻的

蛋，然後切絲。

4. 加入兩茶匙油，用薑汁和蒜

蓉慢火炒三色豆和豆乾。

5. 加入冷飯、水、生抽及老抽

炒熟。

6. 加入三文魚炒 1-2 分鐘，即

可上碟。將蛋絲鋪於飯上。

傳統炒飯如揚州炒飯、鹹魚

雞粒炒飯，鈣質及纖維含量

不多。此食譜加入了豆乾和

提子乾，除增加口感外，豆

乾及提子乾亦含豐富鈣質，

有助預防骨質疏鬆。此外，

三色豆亦可增加纖維的攝

取。

營養師的話：

50

• 無骨

• 三文魚含豐富奧米加 3

• 顏色吸引

特色 / 概念：

高鈣日式咖哩炆雞 炆

(4 人份量 ) (20 人份量 )

去皮雞柳 14 兩 4 斤 6 兩

薯仔 1 個 5 個

洋蔥 1/2 個 2 1/2 個

蘑菇 8 粒 40 粒

啤梨 1 個 5 個

低脂乳酪 1 杯 5 杯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

日式咖哩磚 1 塊 5 塊

蒜 3 小粒 15 小粒

薑 2 片 10 片

油 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

水 2 杯 10 杯

材料： 調味：

做法：1. 先把雞柳汆水，然後切粒備用。

2. 爆香油鑊，加蒜、薑、洋蔥、薯仔、

蘑菇、雞肉快炒至半熟。

3. 加水大火煮滾，然後轉小火煮至薯

仔變稔。

4. 期間，把啤梨去皮切粒，備用。

5. 加入啤梨、乳酪炆約 8 分鐘。

6. 熄火，加入咖哩磚，蓋上鍋蓋10分鐘。

7. 食用前，再一次拌勻食材即可享用。

於一般日式咖哩中加

入低脂乳酪，可增加

鈣質攝取，亦可用低

脂奶代替。

菜式中啤梨含豐富的

膳食纖維，有助預防

便秘。

營養師的話：

52

特色 / 概念：特色 / 概念：

啤梨能中和咖哩辛辣

味道，乳酪令咖哩質

地更軟滑，提升菜式

味道和質地。

高鈣四季豆炒豬肉 炒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

四季豆 1 碗 5 碗

免治豬肉 8 兩 2 1/2 斤

蒜蓉 2 茶匙 10 茶匙

薑蓉 1 茶匙 5 茶匙

蝦米 適量 適量

蠔油 適量 適量

(4 人份量 ) (20 人份量 )

胡椒粉 1/5 茶匙 1 茶匙

雙蒸酒 1 茶匙 5 茶匙

生抽 3/4 茶匙 1 1/4 湯匙

糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

生粉 2 1/2 茶匙 4 湯匙

麻油 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

水 13 毫升 65 毫升

鹽 1/3 茶匙 1 1/2 茶匙

材料： 調味：

做法：1. 免治豬肉加入調味料醃 30 分鐘，蝦米切幼粒備用。

2. 四季豆去筋切段，汆水備用。

3. 炒免治豬肉至乾身盛起備用。

4. 爆香薑蓉、蒜蓉、蝦米，加入四季豆炒，蠔油調味。

5. 加入免治豬肉炒勻即成。

傳統欖菜肉碎炒四季豆鈣質不高，此

食譜加入了蝦米，作為鈣質的來源。

此外，四季豆含豐富纖維素，有助腸

道蠕動。

營養師的話：

54

特色 / 概念：特色 / 概念：

烹調容易，適合大部

分人口味。

高鈣

炒韮黃鮮蝦炒蛋

(4 人份量 ) (20 人份量 )

韮黃 2 兩 10 兩

鮮蝦肉 6 兩 1 斤 14 兩

雞蛋 4 隻 20 隻

洋蔥 80 克 400 克

低脂奶 100 毫升 500 毫升

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 3 克 15 克

古月粉 1 克 5 克

雙蒸酒 1 茶匙 5 茶匙

糖 2 克 10 克

生粉 2 茶匙 10 茶匙

油 1 湯匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 蝦肉加入調味料，醃 30 分鐘後汆水備用。

2. 爆香洋蔥 ( 絲 )、韮黃 ( 段 ) 備用。

3. 燒熱鍋下油，加入預先混合的蛋和奶，炒至四成熟。

4. 加入鮮蝦、洋蔥、韮黃，炒至八成熟，完成。 奶類含豐富鈣質，以低脂牛奶炒蛋

可令其質感更幼滑外，亦可增加鈣

質的攝取。另外，相對食肆的做法，

此食譜用油份量較少，是較低脂的

選擇。

營養師的話：

56

特色 / 概念：

香滑好味，適合大部分

人口味。

膳食纖維是植物獨有的營養素，雖然它不會被人體直接吸收，卻是維持身體健康的要素。然而，智障人士因生理

因素或偏食行為，如多肉少菜、缺乏水果等，大大減少了攝取膳食纖維的媒介。

缺乏膳食纖維可能會損害腸道結構和功能，令腸道未能有效地蠕動，導致便秘、痔瘡或憩

室症。再加上一些藥物的影響，智障人士患有長期便秘的比率較一般人為高。長期便秘會導致大量有害物質在體內積聚，引起口臭、腹痛、腹部腫脹和腸道阻塞等症狀，甚至增加患上大腸癌的風險。高纖維食物亦含有豐富維他命 B、C、E 和礦物質，能有效促進身體健康，協助控制血糖、血脂和血壓水平，亦有助控制體重。

何謂高纖飲食 ?食物纖維是一種植物元素。青少年和成人每天需要20-30 克膳食纖維。為了攝取足夠的纖維，每天應進食各 2-3 份水果及蔬菜（即一碗半或以上），多選全穀物類及豆類食物。每天飲用 6-8 杯水，包括清茶或清湯，能有助腸道暢通。

如何做到高纖飲食？我們可從食譜中稍作改動以提高其纖維含量：

穀物類：

► 用紅米、燕麥取代部分白米，再加入粟米、花生、冬菇。

► 選用全麥或高纖維的穀物早餐，例如：麥皮和粟米片，取代白麵包 / 白粥。

蔬果類：

► 多選用蔬菜和瓜類做菜，亦可利用蔬果煲湯。

► 增加進食蔬果的機會，例如：以水果作為小吃，以蔬菜沙律做早餐。

58

高纖 拌羅勒番茄芝士伴全麥包

(4 人份量 ) (20 人份量 )

全麥中東包 2 個 10 個

番茄 4 個 ( 小 ) 20 個 ( 小 )

低 脂 希 臘 芝 士 (Light feta cheese) 或低脂茅屋芝士(Light cottage cheese)

20 克 100 克

乾羅勒(Dried basil)

適量 適量

青檸 2 個 10 個

材料：

做法：1 . 中 東 包 每 個 切 開 成 兩 件， 可 按 喜 好 預 先 用 焗

爐烘熱。

2. 將番茄洗淨切碎，希臘芝士壓碎，青檸洗淨搾汁。

3. 在大碗中將番茄碎、芝士、青檸汁拌勻，灑上乾

羅勒。

4. 將番茄芝士醬釀入包中，即可食用。

不少港式的麵包，例如腸仔包、菠蘿包，或

者三明治如腿蛋治，都缺乏蔬菜，纖維量不

足。此食譜加入了番茄，並以全麥麵包取代

白麵包，以增加纖維的攝取量，有助維持腸

道健康。

營養師的話：

60

特色 / 概念：乾羅勒有一種獨特的香

味，可令番茄醬的味道

更加豐富。

拌高纖咕咕沙律

(4 人份量 ) (20 人份量 )

非洲小米 (cous cous) 200 克 1000 克

清湯或熱開水 200 毫升 1000 毫升

雞心豆 ( 熟 ) 150 克 750 克

紅腰豆 ( 熟 ) 150 克 750 克

三色椒 各 1/2 個 各 2 1/2 個

橄欖油 2 湯匙 10 湯匙

檸檬 2 個 10 個

香草 適量 適量

黑胡椒 適量 適量

材料：

做法：1 . 檸 檬 榨 汁， 用 2/3 檸 檬 汁 與 非 洲 小 米 及 熱 開

水混合，用叉將小米拌散，蓋上，待約 10 分

鐘至水份完全被吸收，加入橄欖油拌勻備用。

2. 三色椒洗淨切粒。

3. 雞心豆及紅腰豆瀝乾水。

4. 將 三 色 椒、 雞 心 豆 及 紅 腰 豆 加 入 非 洲 小 米 中

拌 勻， 放 餘 下 1/3 檸 檬 汁、 橄 欖 油、 香 草 及

黑胡椒即成。

一般的吞拿魚通粉沙律，蔬菜比例並不高，

纖維量亦不足。此食譜除了使用三色椒作為

高纖食材外，亦加入非洲小米，其纖維量相

當豐富，可媲美紅米、糙米，有助維持腸道

健康。另外，雞心豆、紅腰豆含豐富水溶性

纖維，對心血管健康有益處。

營養師的話：

62

材料：

特色 / 概念：又稱古斯米 (cous cous)，快熟易熟。它有很多做法，可以拌沙律、做成燴飯等菜式，並於大型超市有售。

非洲小米

高纖七彩雞絲海參 炒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

海參 ( 手指大小 ) 6 條 約 30 條

珍珠筍 4 條 20 條

紅蘿蔔 1/3 條 1 1/2 條

翠玉瓜 1 條 5 條

蜜豆 1 碗 5 碗

雞絲 3 兩 15 兩

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 3/4 茶匙 約 3 1/2 茶匙

鹽 < 1/2 茶匙 2 茶匙

生粉 4 茶匙 約 6 1/2 湯匙

麻油 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

老抽 1 湯匙 5 湯匙

薑 4-6 片 約 25 片

蠔油 2 茶匙 約 3 湯匙

水 3/4 碗 約 3 1/2 碗

油 3 茶匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 海參解凍， 雞絲用 2 茶匙生粉、糖、鹽、老抽、麻

油醃 20 分鐘。

2. 將雞絲用 1 茶匙油炒熟備用。

3. 將海參加入水、蠔油、糖、

麻油慢火煮 20 分鐘。

4. 將珍珠筍、紅蘿蔔、翠玉瓜

切粒。蜜豆備用。

5. 用 2 茶匙油及 2-3 片薑炒熟

蔬菜。

6. 加入雞絲及海參拌勻，後加

入蠔油水及其餘調味料。

7. 用 2 茶 匙 生 粉 及 水 拌 勻

打茨。

8. 炒 1 -2 分鐘即可上碟。

海參是低脂肪高蛋白質的食物，

代替肉類有助控制體重。可是，

海參傳統做法多以瑤柱、蠔油

炆煮，纖維含量較低，而脂肪

和鈉質含量則較高。此食譜加

入大量蔬菜，含豐富纖維素，

可幫助維持腸道健康。

營養師的話：

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高纖西柚洋蔥豬扒 煎

(4 人份量 ) (20 人份量 )

豬扒 10 兩 50 兩

洋蔥 1 1/2 個 7 1/2 個

青蔥 1 棵 5 棵

西柚 1 個 5 個

(4 人份量 ) (20 人份量 )

油 1 茶匙 5 茶匙

茄汁 3 湯匙 1 碗

生粉 3/4 湯匙 4 湯匙

糖 1 茶匙 5 茶匙

生抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

水 1/2 碗 2 1/2 碗

(4 人份量 ) (20 人份量 )

蠔油 1 茶匙 5 茶匙糖 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙雞粉 1 茶匙 5 茶匙酒 1 茶匙 5 茶匙黑胡椒 適量 適量

材料： 調味：

醃料：

做法：1. 將西柚肉撕成小揖，備用。

2. 豬扒用醃料醃 30 分鐘。

3. 將油倒入鑊中，加入青蔥及洋蔥爆香。

4. 豬扒用中火煎香後再用慢火煎約 15 分

鐘至全熟。

5. 加入茄汁及生粉茨 ( 生粉及水 )。

6. 加入糖及生抽，煮至豬扒全熟。

7. 熄火，拌入西柚肉，上碟即成。

有 別 於 一 般 洋 蔥 豬 扒，

此 食 譜 加 入 了 西 柚， 增

加 了 纖 維 的 攝 取。 西 柚

含豐富維生素 C，有助增

強抵抗力。

營養師的話：

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特色 / 概念：酸酸甜甜的味道，

引起食慾。

高纖

炒燕麥番茄炒雞柳

(4 人份量 ) (20 人份量 )

番茄 3 個 15 個

紫椰菜 1 個 5 個

雞柳 4 兩 20 兩

即食燕麥 2 湯匙 10 湯匙

熱水 3 湯匙 3/4 碗

(4 人份量 ) (20 人份量 )

蒜頭 2 小粒 10 小粒

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

糖 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

材料： 調味：

做法：1. 每個番茄切成 8 片。

2. 紫椰菜切絲，蒜頭拍碎。

3. 雞柳先醃 15 分鐘，汆水待用。

4. 先炒蒜蓉、紫椰菜，然後加雞柳、番茄，略炒片刻。

5. 加入燕麥與熱水開的茨汁即成。

不少食肆會用茄汁或茄膏製作

醬汁，纖維含量較低。此食譜

以原個番茄代替，大大增加了

纖維的攝取。

此外，以燕麥代替茨汁中的生

粉，其水溶性纖維有助控制血

糖及血脂。

營養師的話：

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顏色鮮艷，增加食慾。

高纖

蒸香菇燕麥蒸肉餅

(4 人份量 ) (20 人份量 )

豆腐 1/3 磚 1 1/2 磚

即食快熟燕麥片 6 湯匙 30 湯匙

免治瘦豬肉 10 兩 50 兩

馬蹄 8 粒 40 粒

冬菇 6 粒 30 粒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

生粉 2 茶匙 10 茶匙

豉油 2 湯匙 10 湯匙

糖 2 茶匙 10 茶匙

清水 1 湯匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 免治豬肉加入調味料，醃 30 分鐘。

2. 冬菇浸軟後，剁碎，備用。馬蹄去皮，剁碎。

3. 把燕麥片和一湯匙半清水加入免治豬肉，拌勻。

4. 加入冬菇、豆腐及馬蹄，攪勻。

5. 放進碟上，蒸 15 分鐘即成。

一般肉餅多加入肥豬肉，令肉餅更加鬆化。可是，

肥豬肉含有大量飽和脂肪，影響心血管健康。豆腐

含豐富的鈣質，除有助牙齒和骨骼保持健康外，它

亦可造出肥豬肉的口感。另外，加入燕麥、馬蹄及

冬菇令這道菜擁有高纖的元素。

營養師的話：

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低脂、口感好。

南瓜眉豆瘦肉湯

燕麥番茄炒雞柳

食譜提供：元州工場及宿舍廚師 黃岳宏先生

七彩蜜汁豬柳

鮮茄鴕鳥肉

食譜提供：寶林中心及宿舍廚師 余杰凡先生

雜菌雞粒忌廉湯

三色炒素雞

食譜提供：安定中心及宿舍廚師 陳秀珍女士

咖哩洋蔥炆肉丸

番薯洋蔥炒雞柳

紫菜魚肉卷

食譜提供：南山中心廚師 林素靜女士

四季豆炒豬肉

韮黃鮮蝦炒蛋

食譜提供：寶林中心及宿舍廚師 賴德良先生

泰式咖哩雞

食譜提供：元朗地區支援中心家屬 鍾惠珠女士

三文魚炒飯

七彩雞絲海參

食譜提供：元朗地區支援中心 湯兆東媽媽

西柚洋蔥豬扒

日式咖哩炆雞

食譜提供：美田綜合復康服務中心廚師 陳嬌娥女士

馬蹄魷魚蒸肉丸

黑醋雞槌

食譜提供：美田綜合復康服務中心廚師 鍾敬文先生

香菇燕麥蒸肉餅

食譜提供：將軍澳綜合復康服務中心廚師 莫景東先生

南瓜燴海鮮

食譜提供：悅屏宿舍廚師 黃錦標先生

各款小食

食譜提供：聖雅各福群會 社區營養服務及教育中心

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