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Circuito Funcional 1(por passagens)
Suicídio Desvio lateralcom salto
lateral
Escada deAgilidade
Salto entre barreirasFrente e traz conesElevação de joelhos
Salto UnipodalPassada unipodal
Lateral
Tiro 30mTrote 400m
TRX Pico5x
Circuito Funcional 2(por tempo)Caminhar com
as mãos epernas
extendidas
Passadalateral
Escada deAgilidade
Quadrado de mudançade velocidade
Salto SkyElevação doscalcanhares
Salto em profundidade
Tiro 400m
Dois dentro dois foraBambolê, diagonal
Corda Naval
Arremesso deMedicine ball
Circuito complementar 1(por tempo, 30s)
Flexão decotovelos
PranchaVentral
Agachamento
Burpee
Abdominal Supra
Flexão na barra (separadamente)8x, 3' de intervalo
Prancha lateral
Abdominalsuperman
Circuito complementar 2(por tempo, 30s)
Prancha VentralDinâminca
Agachamento
Flexão spiderman
Flexão na barra (separadamente)8x, 3' de intervalo
Abdominal Infra
Abdominalsuperman
Polichinelos
Avanço com rotaçãoPonte
Circuito complementar 3(por tempo, 30s)
Abd CruzadoBurpee
Prancha lateralEstrela c/ movimento
Flexão na barra (separadamente)8x, 3' intervalo
Salto canivete
Avanço com rotação
PranchaVentral
Flexãopliométrica
Ponte
Alongamentos
Legenda:
De costas bipodalDe frente bipodal
Lateral bipodal
De costas unipodalDe frente unipodal
Lateral unipodal
Salto de costas bipodalSalto frontal bipodal
Salto lateral bipodal
Alongamentos
Ginástica Básica
Flexão de Braço
TesouraFlexão de joelhos
Meio sugado Abdominal supra
Abdominal infra
Sugado AvançoAbdominal Cruzado
Polichinelo
Treinamento específicopara corredores iniciantes
Observações:
● Idade alvo: 18-23 anos● Utilização recomendada de cardiofrequencímetro● Este treinamento é para desenvolvimento da capacidade aeróbica apenas, não
compreende trabalho de força.● Deve ser adaptado para as necessidades individuais● Para indivíduos sem nenhum tipo de limitacão ostemioarticular
● corrida leve: 60%-75% FC máxima● corrida moderada: 75-85% FC máxima● corrida forte: 85% a 95% FC máxima● CC = corrida contínua● FTLK 2/3 = fartlek 2 min na primeira intensidade e 3 minutos na recuperação● INT 1:40/1:30 = intervalado com 1 min e 40 s de duração cada tiro e com 1 min
e 30 s de intervalo entre os tiros.
Sem D1 D2 D3 D4 D5 D6 D7
S1 CC, 15'leve
CC, 15'leve
CC 20'leve
CC 20'leve
CC, 15'leve
S2 CC 20'leve
CC, 15'leve
CC 25'leve
CC 20'leve
CC, 15'leve
S3 CC 25'mod
FTLK 2/3,forte, leve20'
CC 25''mod
S4 CC 20'mod
INT6x400,1:40/2:00
FTLK 2/3,forte, leve25'
CC 25'mod
S5 CC 25'mod
INT6x4001:40/1:45
FTLK 2/3,forte, leve25'
CC 25'mod
S6 CC 30'mod
CC 15'forte
INT6x4001:40/1:30
FTLK 2/3,mod, leve30'
INT 8x4001:40/1:30
CC 30'mod
S7 CC 35'mod
CC 15'forte
INT 8x4001:40/1:30
INT 8x4001:40/1:30
CC 35'mod
S8 CC 40'mod
CC 20'forte
INT8x4001:40/1:30
FTLK 2/3,mod, leve20'
INT 8x4001:40/1:30
CC 35'mod
Observações:
● Idade alvo: 18-23 anos● Deve ser adaptado para as necessidades individuais● Para indivíduos sem nenhum tipo de limitacão ostemioarticular
O material como fitas elásticas e TRX podem ser cautelados na 3ª Seção doCA.
Exec Dia Carga Séries Rep Interv
Isometria na barra A PC 3 30s 3'
Prancha Frontal A PC 2 30s 1'
Puxada Vertical de cimapara baixo com elástico
A Elast 3 18
Prancha Lateral A PC 2 30s 1'
Remada com TRX A PC 3 15 1'30''
Abdominal Supra A PC 4 20 1'
Abdominal Cruzado A PC 4 20 1'
Flexão na Barra(pronado e supinado)
A PC 8 3 1'
Treinamento específico para realizar a flexãona barra (3x por semana)
Aquecimento Dinâmico
Elevação dosJoelhos
Elevação doscalcanhares Passada
lateral
CircundaçãoDos braços
Adução eAbdução dos
braços
ExtensãoAlternadaDe braços
Polichinelos