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Club de Transformación

NutriSmart2014

Semana 5

¿

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Actividad 1: Pesar y medir a los

participantes. Apuntar y guardar los datos de cada persona para

dar el seguimiento, e incluso para

que ¡compartan su testimonial

si hay alguno destacado!

Es el momento de pesar y

medir a TODOS

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Actividad 2:

Dar la Bienvenida a todos los participantes y pedir que se pongan de pie los que están

comenzando el Reto esta semana

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BIENVENIDOS

Reto de 90 DíasSemana 5

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Actividad 3:

Dinámica para iniciar

la junta

1.Elige un compañero

2.Menciona 3 cosas positivas y 3 negativas que hayan sucedido la semana pasada con respecto al Reto de 90 días.

Dinámica

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Actividad 4:

Compartir testimonios de los asistentes

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¿Cuántos

kilos has

perdido hasta hoy?

¿Qué tip le

darías a quien está

iniciando el

Reto?

CompartiendoQueremos escucharte

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Actividad 5:

Tema de la Semana

Expositor, Coach o Líder del Club da el tema

¿Cómo es el proceso

de digestión

de la fibra? ¿Porqué es tan útil?

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Tema de la Semana

¿Qué es la fibra?

Es la parte estructural de las plantas,

se encuentra sólo en todos los alimentos derivados de los productos

vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las

legumbres.

No es considerada un nutriente

Tipos de fibra

Soluble Insoluble

celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente

Retienen poca agua y se hinchan poco

Predomina en: salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y

cereales.

inulina, mucílagos, pectinas, gomas y

fructooligosacáridos

Captan mucha agua y son capaces de formar

geles viscosos.

Predomina en: legumbres, cereales (avena y

cebada) y algunas frutas.

Fibra solubleTambién es capaz de

disminuir y ralentizar la

absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que

contribuye a regular los niveles de colesterol y de

glucosa en sangre.

Su principal efecto es el de limpiar, como un cepillo natural, las

paredes del intestino desprendiendo los

desechos adheridos; además de aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.

Fibra insolubleLos componentes son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del intestino.

Como actúa la fibra en el organismo

La fibra no puede ser digerida ni metabolizadaA nivel de la boca: estimula la

salivación, requiere mayor masticación. En el estómago: capta una alta cantidad de agua, esto genera una mayor sensación de saciedad. En el intestino delgado: activa las vellosidades intestinales e incrementa su tamaño aumentando la absorción de alimentos.En el intestino grueso: acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.

La fibra se fermentaLa fibra soluble es viscosa y

fermentable llega al intestino grueso de forma inalterada, aquí las bacterias del colon con sus enzimas pueden digerirla

como resultado se producen gases, mismos que sirven para

reparar las paredes del colon dañadas.

La goma guar tiene el 100% de capacidad de fermentación y gracias a ello se produce el

mantenimiento y el desarrollo de la flora bacteriana, además regula el

pH y combate las bacterias que dañan el intestino.

Fuentes de diferentes fibras

Abundante en cereales,

salvado y verduras

Celulosa

Se encuentra en salvado y

granos enteros

Hemicelulosa Pectina

Presente en la piel de algunas frutas y en la

pulpa de verduras

Almidón

En papas, semillas, frutos y plantas.

Inulina

En verduras Tiene capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por

el tubo digestivo, se encuentra en la parte más

dura de los vegetales

Lignina

Gomas

En plantas

Mucílagos

Plantas, algunas algas y

tomate

Beneficios de la fibraEstabiliza los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.Disminuye el colesterol malo y triglicéridos.Disminuye el pH en el colon, lo cual evita la formación de pólipos.Incrementa la proliferación de la

flora bacteriana (bífidobacterias y lactobacillus)

ALIMENTO GR. DE FIBRACADA 100 GR.

Salvado de trigo 44,0

Almendras 14,3

Coco 13,6

Pan integral 8,5

Rábanos, cacahuetes 8,1

Habas, judías 7,4

Espinacas y avellanas 6,3

Arroz integral 5,5

Chícharos 5,1

Lentejas 3,7

Pera, plátano 3,3

Zanahoria 3,0

Coles de Bruselas 2,9

Pan blanco 2,7

Ciruelas, manzanas y naranjas 2,0

Coliflor, repollo y apio 1,7

Alimentos ricos en fibra

Fibra y estreñimientoLa fibra tiene capacidad de facilitar la defecación.Aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes. Además, disminuye el tiempo de

tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuenciaLa fibra evita el estreñimiento

Fibra y DiverticulosisLa diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los

divertículos. La excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco volumen aumenta la presión dentro del

colon y puede contribuir al desarrollo de la enfermedad diverticular.

Fibra y Obesidad Las dietas ricas en fibra poseen

menos calorías en el mismo volumen del alimento.

Facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la

sensación de saciedad Las dietas ricas en fibra

'secuestran' parte de los azúcares y las grasas ingeridas, ralentizando su absorción, lo que disminuye el aporte final de energía.

Fibra y Diabetes Mellitus

Disminuye la

glucosa y las concentraciones de

lípidos en los diabéticos tipo 2, un

perfil idóneo de protección

cardiovascular.

Fibra y Colesterol altoLa ingesta de fibra

proporciona una menor

absorción de colesterol, lo que

conlleva a la

prevención y tratamiento de las

afecciones caracterizadas por niveles elevados de

colesterol en sangre.

¿Cómo añadir fibra en la alimentación?

Selecciona cereales para el desayuno con salvado o

fibra, o añádale unas cucharadas de salvado de trigo al cereal. Come más granos integrales o productos de granos integralesIncluye frutas en cada comida.

Aliméntate con vegetales crudosCambia la rebanada de pan blanco por pan integralEvita las papas

Añade lentejas a tus platos para sentirte satisfecha y aumentar la ingesta de fibraCome cinco porciones de fruta y verdura cada día

Tips Tip

s

y

Siempre incluye fuentes de fibra variadas, consúmelas a lo largo del día e incluye agua.

Los adultos deben consumir porciones

aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día.

El consumo de fibra se debe realizar de forma

gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

Ingiere agua de manera permanente durante el día.

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Actividad 6:

Contesta las preguntas

FIBRA

1.¿Cuántas frutas y verduras deben consumirse diariamente?

2.¿Cuáles son los beneficios de la goma guar?

3.¿Cuántos tipos de fibra existen?

4.Menciona al menos 3 funciones principales de la fibra

5.¿Cuales son los alimentos que contienen fibra?

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Actividad 7:

Reconocimientos

De acuerdo a tus registros (los datos de peso y medidas que se tomaron antes de comenzar la sesión de HOY)

Nombra a TODOS los que hayan avanzado, en orden de logro: de mayor a menor o viceversa

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Actividad 8:

Reto para la próxima semana

¡Que cada quien elija el suyo!

Incluir 5 porciones de frutas y verduras al día

Apegarte al 100% a tu plan de alimentación

Empezar actividad física

El reto de la semana

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Actividad 9:

DespedidaLa frase de la Semana