club menú saludable
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Club menú saludableTu plan semanal de menús, lista de la compra
y preparaciones previas
Fase 3 Semana 1
Fase 3 - Semana 1
Plan semanal2 personas
DÍA 1 - Lunes
Comida
1° PLATO
Tikka masala con arroz aromático (F3)
2° PLATO
-
Cena
1° PLATO
Crema de verduras mediterráneas asadas
2° PLATO
Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
DÍA 2 - Martes
Comida
1° PLATO
Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto
2° PLATO
Ensalada verde
Cena
1° PLATO
Ensalada crujiente de pepino y zanahoria
2° PLATO
Burrito TLT con salsa César
DÍA 3 - Miércoles
Comida
1° PLATO
Tikka masala con arroz aromático (F3)
2° PLATO
-
Cena
1° PLATO
Crema de verduras mediterráneas asadas
2° PLATO
Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
DÍA 4 - Jueves
Comida
1° PLATO
Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto
2° PLATO
Ensalada verde
Cena
1° PLATO
Ensalada crujiente de pepino y zanahoria
2° PLATO
Burrito TLT con salsa César
DÍA 5 - Viernes
Comida
1° PLATO
-
2° PLATO
-
Cena
1° PLATO
-
2° PLATO
-
Fase 3 - Semana 1
Lista de la compra
Legumbres
Lentejas secas 210 gr
Garbanzos secos 280 gr
Tempeh de soja 500 gr
Tofu ahumado 400 gr
Condimentos
Alga Kombu trozo(s)
Nata de almendras 100 ml
Leche de coco 200 ml
Coco rallado 2 c.s.
semillas de cilantro enpolvo
½ c.p.
Azúcar de coco 1 c.s.
Tomate natural troceado 800 ml
Yogur vegetal sinazucarar
75 ml
Sal ahumada/sal marina pizca(s)
Sirope de agave 5 c.p.
Vinagre de manzana 2 c.p.
Levadura nutricional pizca(s), 1 c.s.
Verduras
Cebolla 3½ unidad(es), 200 gr
Setas portobello 100 gr
Champiñones 50 gr
Ajo 17 diente(s)
Jengibre fresco 6 cm
Pimiento rojo 2 unidad(es)
Tomate 8 unidad(es)
Zanahoria 9 unidad(es)
Puerro 2 unidad(es)
Cebolla morada ½ unidad(es)
Apio 1 rama(s)
Calabaza 250 gr
Pepino 1 unidad(es)
Especias
Laurel 2 hoja(s)
Cayena (opcional) pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Tomillo 1½ c.p.
Semillas de cilantro pizca(s)
Comino 1 c.p.
Azafrán/cúrcuma pizca(s)
Garam masala/curry 1 c.p.
Pimentón ½ c.p.
Orégano 1 c.p.
Pimentón ahumado 1 c.p.
Ajo en polvo pizca(s)
Bebidas
Leche de almendras 50 ml
Frutas
Limón 2 c.p., pizca(s)
Zumo de limón pizca(s), 1 c.p.
Lima 1 unidad(es)
Hierbas
Rúcula 150 gr
Canónigos 150 gr
Cilantro 8 c.s., 2 c.p.
Perejil 6 c.s., 1 puñado(s)
Mix de lechugas 4 puñado(s)
Albahaca 40 gr
Cebollino 2 c.s.
Cereales
Harina de avena 4 c.s.
Arroz integral 150 gr
Pasta corta integral 120 gr
Aceites
Aceite de lino 2 c.p.
Aceite de sésamo 4 c.p.
Frutos Secos
Harina de almendra 2 c.s.
Almendra 8 c.s.
Piñones 30 gr
Anacardos 20 gr
Semillas
Lino molido 1 c.s.
Semillas de girasol 4 c.s.
Salsas
Veganesa/mayonesavegetal
3 c.s.
Tamari 2 c.s., 2 c.p.
Mostaza de Dijon 2 c.p.
Otros
Tortillas integrales paraburrito
4 unidad(es)
Fase 3 - Semana 1
Batch Cooking
REMOJAR
Almendra 8 c.s. Remojar almendras/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Crema de verduras mediterráneas asadas
Garbanzos secos 280 gr Remojar garbanzos
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Arroz integral 150 gr Remojar arroz
Remojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Lentejas secas 210 gr Remojar lentejas
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.
Se usa en:Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
Semillas de girasol 4 c.s. Remojar semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:Ensalada crujiente de pepino y zanahoria
HORNEAR
Almendra 4 c.s. Hornear almendras/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Almendra 4 c.s. Hornear almendras/semillas
Lavar y escurrir las almendras (sustituir por semillas decalabaza). Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.
Se usa en:Crema de verduras mediterráneas asadas
Cebolla 1 unidad(es)
Tomate 4 unidad(es)
Zanahoria 1 unidad(es)
Pimiento rojo 1 unidad(es)
Puerro 1 unidad(es)
Ajo 4 diente(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Tomillo 1 c.p.
Orégano 1 c.p.
AOVE 1 c.s.
Hornear verduras
Colocar la cebolla, los tomates, la zanahoria, el puerro yel pimiento rojo (sin semillas) partidos por la mitad enuna bandeja. Añadir los dientes de ajo (con piel) .Salpimentar, añadir unas gotas de aceite, y espolvorearcon orégano y tomillo.Hornear en el centro del horno a 170º unos 30-60minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas.Conservar en la nevera hasta su utilización.
Se usa en:Crema de verduras mediterráneas asadas
Semillas de girasol 4 c.s. Hornear semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 5 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.
Se usa en:Ensalada crujiente de pepino y zanahoria
COCER
Alga Kombu trozo(s)
Garbanzos secos 280 gr
Cocer garbanzos
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo deagua), contando desde que empiece a salir vapor por laválvula.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Arroz integral 150 gr
AOVE 1 c.p.
Laurel 1 hoja(s)
Coco rallado 2 c.s.
Semillas de cilantro pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Agua 375 ml
Cilantro 2 c.p.
Cocer arroz
Lavar y escurrir bien el arroz. Colocar en un cazo juntocon el aceite, el laurel, las semillas de cilantro, el coco, lasal y la pimienta, y rehogar un par de minutos, hasta queel aceite se haya absorbido y el coco empiece a cogercolor. Cubrir con el agua, llevar a ebullición, agregar elcilantro fresco picado y tapar la olla, bajar el fuego amínimo y cocinar durante 15 minutos hasta que toda elagua se haya evaporado por completo. Dejar reposar sinabrir otros 5 minutos.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
AOVE 2 c.s.
Cebolla 200 gr
Ajo 5 diente(s)
Sal pizca(s)
Comino 1 c.p.
Jengibre fresco 4 cm
Cayena (opcional) pizca(s)
Azafrán/cúrcuma pizca(s)
Garam masala/curry 1 c.p.
semillas de cilantroen polvo
½ c.p.
Cocer tikka masala
Calentar el aceite en un cazo. Sofreír la cebolla, elpimiento y el ajo picados. Cuando empiecen a dorarse,añadir la sal, el comino y el jengibre, pelado y rallado.Incorporar la cayena y rehogar todo junto un par deminutos a fuego medio-bajo. incorporar las especiasgaram masala, el cilantro en polvo, el azúcar, la cúrcumay el pimentón, dar un par de vueltas, y agregar eltomate troceado. Cocer a fuego medio unos 15-20minutos. Apagar el fuego, adicionar el yogur y mezclar
Pimentón ½ c.p.
Azúcar de coco 1 c.s.
Pimiento rojo 1 unidad(es)
Tomate naturaltroceado
800 ml
Yogur vegetal sinazucarar
75 ml
muy bien. Atemperar y conservar en la nevera. Si sedesea una salsa muy fina, se puede triturar.
Se usa en:Tikka masala con arroz aromático (F3)
Lentejas secas 210 gr
Alga Kombu trozo(s)
Cocer lentejas
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer unos 10 minutos (según tipode agua), contando desde que empiece a salir vapor porla válvula.
Se usa en:Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
MEZCLAR
AOVE 2 c.s.
Cebolla ½ unidad(es)
Ajo 4 diente(s)
Jengibre fresco 2 cm
Cayena (opcional) pizca(s)
Sal pizca(s)
Limón 2 c.p.
Harina de avena 4 c.s.
Harina de almendra 2 c.s.
Lino molido 1 c.s.
Mezclar hamburguesas
Calentar el aceite en una sartén y rehogar ligeramentela cebolla rallada o triturada, y el ajo y el jengibrerallados, hasta que empiecen a dorarse y se hayaevaporado el agua que contengan. Colocar las lentejasen un procesador y triturar a pulsos hasta que sedeshagan ligeramente, pero sin que lleguen a hacersepuré. Colocar las lentejas en un bol, y mezclar con laverdura rehogada, la sal, la cayena, el zumo de limón, laharina de avena y la de almendras y el lino molido.Mezclar todo muy bien con una espátula.Hacer porciones y dar forma de hamburguesa,guardándolas en un recipiente bien separadas por papelencerado. Guardar en la nevera mínimo 2 horas para quecojan consistencia, a poder ser de un día para otro.
Se usa en:Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
TRITURAR
Albahaca 40 gr
Ajo 2 diente(s)
AOVE 70 ml
Levadura nutricional 1 c.s.
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Zumo de limón 1 c.p.
Piñones 30 gr
Anacardos 20 gr
Triturar pesto
Triturar todos los ingredientes hasta obtener una pastacremosa. Conservar en un tarro hermético en la nevera,cubierto con un ligera capa de aceite en la superficie,para evitar su oxidación.
Se usa en:Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto
MACERAR
Tempeh de soja 500 gr
Sal ahumada/salmarina
pizca(s)
Tamari 2 c.s.
Sirope de agave 4 c.p.
Pimentón ahumado 1 c.p.
Marinar tempeh
El día antes de consumir el burrito, dejar marinando eltempeh para acentuar el sabor: Cortar el tempeh enláminas finas (pero que no se deshagan), y cocer enagua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir y mezclarcon el resto de ingredientes en un recipiente (agregaruna pizca de agua si fuera necesario). Tapar y dejarmarinando en la nevera una noche.
Se usa en:Burrito TLT con salsa César
Recetas
Tikka masala con arroz aromático (F3)
50 min 2 personas comida
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza garbanzos ya cocidos. Si utilizas salsa de tomate comercial (de buena
calidad) en lugar de tomate natural, puedes reducir el tiempo de cocción a 5
minutos. Utiliza las especias que prefieras.
Ingredientes
Preparación previa
Almendra 2 c.s.
Garbanzos cocidos
Alga Kombu trozo(s)Garbanzos secos 140 gr
Arroz al cilantro (con coco)
Arroz integral 75 grAOVE 0.5 c.p.Laurel 0.5 hoja(s)Coco rallado 1 c.s.Semillas de cilantro pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Agua 187.5 mlCilantro 1 c.p.
Tikka masala básico
AOVE 1 c.s.Cebolla 100 grAjo 2.5 diente(s)Sal pizca(s)Comino 0.5 c.p.Jengibre fresco 2 cmCayena (opcional) pizca(s)Azafrán/cúrcuma pizca(s)Garam masala/curry 0.5 c.p.semillas de cilantro enpolvo
0.25 c.p.
Pimentón 0.25 c.p.
Elaboración
Leche de coco 100 ml
Cilantro 2 c.s.
Lima ½ unidad(es)
Azúcar de coco 0.5 c.s.Pimiento rojo 0.5 unidad(es)Tomate natural troceado 400 mlYogur vegetal sinazucarar
37.5 ml
Preparación previa
1 - Remojar almendras/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.
3 - Remojar arrozRemojar cubierto de agua filtrada durante 8 horas.
4 - Hornear almendras/semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.
5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos
las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.
6 - Cocer arrozLavar y escurrir bien el arroz. Colocar en un cazo junto con el aceite, el laurel, las semillas de cilantro, el coco, la sal y la
pimienta, y rehogar un par de minutos, hasta que el aceite se haya absorbido y el coco empiece a coger color. Cubrir
con el agua, llevar a ebullición, agregar el cilantro fresco picado y tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocinar
durante 15 minutos hasta que toda el agua se haya evaporado por completo. Dejar reposar sin abrir otros 5 minutos.
7 - Cocer tikka masalaCalentar el aceite en un cazo. Sofreír la cebolla, el pimiento y el ajo picados. Cuando empiecen a dorarse, añadir la sal,
el comino y el jengibre, pelado y rallado. Incorporar la cayena y rehogar todo junto un par de minutos a fuego
medio-bajo. incorporar las especias garam masala, el cilantro en polvo, el azúcar, la cúrcuma y el pimentón, dar un par
de vueltas, y agregar el tomate troceado. Cocer a fuego medio unos 15-20 minutos. Apagar el fuego, adicionar el yogur
y mezclar muy bien. Atemperar y conservar en la nevera. Si se desea una salsa muy fina, se puede triturar.
1 - Servir tikka masalaCalentar la salsa junto a los garbanzos y la leche de coco durante 10 minutos. Probar y ajustar de sazón si fuera
necesario. Servir el Tikka masala acompañado del arroz, mezclado con una pizca de zumo de limón y el cilantro fresco
muy picado y espolvorear con las almendras tostadas laminadas.
Elaboración
Recetas
Crema de verduras mediterráneas asadas
45 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Omite el asado de las verduras y rehógalas directamente en la cazuela.
Prolonga el tiempo de cocción lo necesario hasta que estén bien tiernas.
Ingredientes
Preparación previa
Almendra 2 c.s.
Cebolla ½ unidad(es)
Tomate 2 unidad(es)
Zanahoria ½ unidad(es)
Pimiento rojo ½ unidad(es)
Puerro ½ unidad(es)
Ajo 2 diente(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
AOVE ½ c.s.
Tomillo ½ c.p.
Orégano ½ c.p.
Elaboración
AOVE ½ c.s.
Agua 375 ml
Perejil 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar almendras/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear almendras/semillasLavar y escurrir las almendras (sustituir por semillas de calabaza). Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
Colocar la cebolla, los tomates, la zanahoria, el puerro y el pimiento rojo (sin semillas) partidos por la mitad en una
bandeja. Añadir los dientes de ajo (con piel) . Salpimentar, añadir unas gotas de aceite, y espolvorear con orégano y
tomillo.
Hornear en el centro del horno a 170º unos 30-60 minutos, hasta que las verduras estén tiernas y doradas. Conservar en
la nevera hasta su utilización.
Elaboración
1 - Cocer crema Calentar el aceite en un cazo y agregar todas las verduras asadas, quitando la piel de la cebolla y los ajos. Añadir la
mitad de las almendras tostadas. Rehogar un minuto, y cubrir con agua. Cocer 10 minutos. Salpimentar.
2 - Triturar crema y servirTriturar a máxima potencia la crema, hasta obtener la textura deseada. Puede añadirse más agua en caso de querer
una crema más líquida. Rectificar de sal y pimienta.
Servir la crema con una porción de almendras tostadas laminadas por encima, y el perejil bien picado.
3 - Hornear verduras
Hamburguesas de lentejas con salsa de setas
35 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza lentejas ya cocidas. Puedes hacer un paté de lentejas y servirlo con
crudités de verdura o pan de sarraceno, por ejemplo, o simplemente saltear las
lentejas en la sartén con las especias que sean más de tu agrado, en lugar de
preparar las hamburguesas.
Ingredientes
Preparación previa
Lentejas cocidas
Lentejas secas 105 grAlga Kombu trozo(s)Laurel 0.5 hoja(s)
AOVE 1 c.s.
Cebolla ¼ unidad(es)
Ajo 2 diente(s)
Jengibre fresco 1 cm
Cayena (opcional) pizca(s)
Sal pizca(s)
Limón 1 c.p.
Harina de avena 2 c.s.
Harina de almendra 1 c.s.
Lino molido ½ c.s.
Elaboración
Salsa de setas
AOVE 1 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Setas portobello 50 grChampiñones 25 grLeche de almendras 25 mlSal pizca(s)Pimienta pizca(s)Tomillo 0.25 c.p.Nata de almendras 50 ml
Guarnición ensalada
Rúcula 37.5 grCanónigos 37.5 grAceite de lino 1 c.p.Zumo de limón pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)
Preparación previa
1 - Remojar lentejasCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
Recetas
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.
2 - Cocer lentejasDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos
las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer unos 10 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.
3 - Mezclar hamburguesasCalentar el aceite en una sartén y rehogar ligeramente la cebolla rallada o triturada, y el ajo y el jengibre rallados, hasta
que empiecen a dorarse y se haya evaporado el agua que contengan. Colocar las lentejas en un procesador y triturar a
pulsos hasta que se deshagan ligeramente, pero sin que lleguen a hacerse puré. Colocar las lentejas en un bol, y
mezclar con la verdura rehogada, la sal, la cayena, el zumo de limón, la harina de avena y la de almendras y el lino
molido. Mezclar todo muy bien con una espátula.
Hacer porciones y dar forma de hamburguesa, guardándolas en un recipiente bien separadas por papel encerado.
Guardar en la nevera mínimo 2 horas para que cojan consistencia, a poder ser de un día para otro.
Elaboración
1 - Saltear hamburguesasCalentar un poco de aceite en una sartén antiadherente. Cocinar las hamburguesas, dejándolas que se doren bien por
la base sin tocarlas. Cuando estén crujientes, dar la vuelta con cuidado con ayuda de una espátula y dorar por el otro
lado.
2 - Preparar salsa de setasPicar la cebolla. Laminar las setas y los champiñones. En un sartén, calentar el aceite y sofreír la cebolla. Cuando esté
transparente, añadir las setas y los champiñones y rehogar muy bien, hasta que estén dorados. Salpimentar y añadir el
tomillo. Incorporar la leche y la nata, bajar el fuego al mínimo, y dejar cocer a fuego medio unos 10 minutos, para que
vaya reduciendo. Retirar del fuego y triturar hasta obtener una salsa cremosa. Rectificar de sazón.
3 - ServirMezclar todos los ingredients de la guarnición y servir junto a las hamburguesas, acompañadas de la salsa de setas.
Recetas
Sopa minestrone con tofu ahumado y pesto
35 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Adquiere un pesto vegano comercial de buena calidad. Pica las verduras con
un procesador para ahorrar tiempo.
Ingredientes
Preparación previa
Salsa pesto
Albahaca 20 grAjo 1 diente(s)AOVE 35 mlLevadura nutricional 0.5 c.s.Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Zumo de limón 0.5 c.p.Piñones 15 grAnacardos 10 gr
Elaboración
Sopa minestrone
AOVE 1 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Zanahoria 2 unidad(es)Puerro 0.5 unidad(es)Apio 0.5 rama(s)Calabaza 125 grAjo 1 diente(s)Tomate 1 unidad(es)Perejil 0.5 puñado(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Agua 500 mlPasta corta integral 60 gr
AOVE 1 c.s.
Tofu ahumado 200 gr
Preparación previa
1 - Triturar pestoTriturar todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa. Conservar en un tarro hermético en la nevera,
cubierto con un ligera capa de aceite en la superficie, para evitar su oxidación.
1 - Cocer sopa minestroneCortar todas las verduras en cubitos del mismo tamaño (aproximadamente 1cm) y picar los ajos y la cebolla.
Calentar el aceite en una cazuela. Añadir todas las verduras excepto el tomate, y saltear unos 5 minutos. Agregar el
tomate, el perejil picado, salpimentar e incorporar el agua. Cocer todo junto a fuego medio durante 20 minutos.
Agregar la pasta, y cocer el tiempo que indique el fabricante. Rectificar de sazón.
2 - Saltear tofu/tempeh y servirCalentar el aceite en una sartén y saltear el tofu, cortado en dados, con una pizca de sal, hasta que empiece a dorarse.
Servir la sopa con el tofu y una cucharada de pesto por encima.
Elaboración
Recetas
Ensalada verde
5 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Elaboración
Rúcula 37½ gr
Canónigos 37½ gr
Cilantro 2 c.s.
Cebolla morada ¼ unidad(es)
AOVE pizca(s)
Limón pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Elaboración
1 - Mezclar ensalada y servirCortar la cebolla en medias lunas y disponer, junto al perejil encima de los canónigos y la rúcula mezclados y aderezar.
Recetas
Ensalada crujiente de pepino y zanahoria
10 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza semillas ya tostadas. En lugar de cortar la zanahoria, puedes rallarla con
un rallador.
Ingredientes
Preparación previa
Semillas de girasol 2 c.s.
Elaboración
Zanahoria 2 unidad(es)
Pepino ½ unidad(es)
Cebollino 1 c.s.
Perejil 1 c.s.
AOVE ½ c.s.
Vinagre de manzana ½ c.p.
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Sirope de agave ½ c.p.
Preparación previa
1 - Remojar semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 5 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
Cortar la zanahoria con un espiralizador, o en forma de cerillas con un cuchillo. Cortar el pepino en
espiralizador o en medias lunas. También se puede cortar la verdura en tiras con un pelador.
Mezclar el aceite, el vinagre, el agave, la sal y la pimienta, y añadir justo antes de servir a la zanahoria y el pepino.
Mezclar con las hierbas frescas muy picadas y las semillas de girasol tostadas. Servir.
1 - Mezclar ensalada y servir
Elaboración
Recetas
Burrito TLT con salsa César
20 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Puedes marinar directamente el tempeh justo antes de cocinarlo. También lo
puedes adquirir ya marinado si deseas ahorrarte un paso. Puedes sustituir la
veganesa por yogur vegetal sin azucarar.
Ingredientes
Preparación previa
Tempeh de soja 250 gr
Sal ahumada/sal marina pizca(s)
Tamari 1 c.s.
Sirope de agave 2 c.p.
Pimentón ahumado ½ c.p.
Elaboración
Aceite de sésamo 2 c.p.
Tomate 1 unidad(es)
Mix de lechugas 2 puñado(s)
Tortillas integrales para burrito 2 unidad(es)
Salsa César rápida
Veganesa/mayonesavegetal
1.5 c.s.
Tamari 1 c.p.Mostaza de Dijon 1 c.p.Vinagre de manzana 0.5 c.p.Levadura nutricional pizca(s)Ajo en polvo pizca(s)Sal pizca(s)
Preparación previa
1 - Marinar tempehEl día antes de consumir el burrito, dejar marinando el tempeh para acentuar el sabor: Cortar el tempeh en
láminas finas (pero que no se deshagan), y cocer en agua hirviendo durante 5 minutos. Escurrir y mezclar con el
resto de ingredientes en un recipiente (agregar una pizca de agua si fuera necesario). Tapar y dejar marinando en
la nevera una noche.
1 - Saltear tempeh y montar TLTCalentar el aceite de sésamo en una sartén y dorar muy bien las láminas de tempeh marinado, hasta que estén
crujientes por los bordes. Mezcla en un bol todos los ingredientes de la salsa. Probar y ajustar de sabor.
Untar la tortita con la salsa. Colocar las tiras de tempeh crujientes, el tomate a rodajas y la lechuga y cerrar. Servir.
Elaboración